Как тренировать трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.

И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.
• Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.
• Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.
• Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса.

Французский жим лежа

Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.

Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях

Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях. 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

• Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.
• Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

• Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.
• Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.
• Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.
• Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

• Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).
• Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | 

Protein 80 Plus

?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правильная тренировка трицепса

Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!

Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!

У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.

Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www.bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)

Как на самом деле работает трицепс

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей — это знает каждый. И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.

Возможно, вы слышали эту теорию: «если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой». Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой — единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.

В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!

Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — когда длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Тестирование тренировки трицепсов

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.

Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.

Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, — это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.

Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).

И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).

Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения

Узнайте 4 совета по улучшению тренировки трицепсов!

Добейтесь хороших результатов в тренировка трицепса — одна из самых больших трудностей в мире бодибилдинга, особенно для начинающих, которым необходимо научиться не только правильному выполнению упражнений, но и советам, которые могут помочь в достижении лучших результатов.

Чтобы добиться значительных результатов в тренировке трицепса, необходимо добавлять техники и вариации в упражнения, чтобы стимулировать мышцы более интенсивно и по-разному, в дополнение к знанию, какие упражнения выполнять и когда подходящее время для выполнения каждого из них.

Я уверен, что вы уже просили своего учителя помочь в тренажерном зале, и он определенно дал вам стандартную программу тренировок, которая никуда не приведет.

Чтобы помочь вам в этой миссии, мы подготовили 4 совета по тренировке трицепса, которые улучшат ваши результаты. Читайте с максимальным вниманием и любые вопросы, которые возникают во время чтения, смело задавайте в наших комментариях, мы все ответили, хорошо?

Давайте тогда?

ЗНАЙТЕ >>> Полная тренировка трицепса

Итак, начните читать!

Список содержимого

1- Сделайте хорошую подготовку / разминку

Как и любые другие мышцы, локтевая кость (локоть) тоже нуждается в хорошей разминке и нуждается в подготовке, чтобы безупречно выполнять свои функции.

Кроме того, вы также можете предотвратить травмы или развитие хронических заболеваний, таких как эпидондилит (заболевание, вызывающее боль с внешней стороны локтя) или какой-либо другой тип боли в суставах.

Для этого рекомендуется всегда Начните тренировку трицепса с какого-нибудь упражнения, в котором используются тросы.

1. Во-первых, потому что вы можете увеличить нагрузку без необходимости сразу слишком сильно стабилизироваться, как в свободном упражнении.
2. Во-вторых, кабели способны поддерживать постоянное напряжение, которое будет обеспечивать нагрузку от начала до конца упражнения.

Кроме того, кабели также обеспечивают отличную амплитуду и помогают «разогреть» суставы при увеличении нагрузки.

Среди наиболее рекомендуемых ручек для начала тренировки — скакалка., потому что он обеспечивает больший диапазон движений, таким образом, целевые мышцы полностью прорабатываются, а сустав остается безопасным.

Важно предупредить, что вы должны увеличить нагрузку. Нет никакого смысла делать очень тяжелые тренировки, просто разогреваясь с очень легкими нагрузками.

2- Сделайте основной, составной и мультиартикулярный

Базовые, комплексные и многосуставные упражнения обладают исключительной способностью стимулировать увеличение мышечной массы, а также способствовать улучшение нейромоторной системы, качества движений, баланса и и т. д.

Вы даже можете выполнить несколько изолированных упражнений для трицепса, но если вы не сосредоточитесь на использовании базовых упражнений в ваших интересах, забудьте об этом, поскольку у вас никогда не будет хороших трицепсов.

ЗНАЙТЕ >>> 5 лучших упражнений для покорения больших и объемных трицепсов

Упражнения такого рода стимулировать большое количество мышечных волокон сразу, и именно это делает их такими могущественными.

Всегда старайтесь использовать эти упражнения с максимальной эффективностью, то есть выполнить их наиболее правильным образом и, в основном, с хорошей амплитудой.

Кроме того, используйте максимальную нагрузку, которая позволяет вам с максимальной эффективностью выполнять среднее значение, которое может варьироваться от 6 до 12 повторений для каждой серии тренировки на трицепс.

Также варьируйте типы упражнений на давление. Различаются между: жим лежа, с гантелями или даже на тренажерах, различается в зависимости от упражнений со штангой сидя и стоя, с гантелями, а также на тренажерах и под разными углами в обоих случаях.

Чем больше способов стимулировать мышцы, тем лучше они будут развиваться., помня, что все эти упражнения нужно делать вместе, то есть за одну тренировку.

3- Оставляйте упражнения за головой последними на тренировке

Это потому, что они очень хорошо задействуют длинную мышечную головку. Из-за диапазона движений, который они позволяют, никакие другие упражнения не могут сравниться с ними и обладают большей эффективностью для этой цели.

Однако они сильно напрягают связки и локтевой сустав (локоть), то есть «складку», соединяющую руку с предплечьем.

Когда вы оставите упражнения за головой на последнюю тренировку, вы уже будете утомлены (утомлены), что предотвратит дальнейшее использование нагрузок и снизит риск травм связок и суставов.

Кроме того, это заставляет вас ценить сложные упражнения в начале тренировки, как упоминалось в предыдущем разделе.

4- Завершите тренировку, используя вес собственного тела.

Тренировка для развития мышечной массы требует хороших нагрузок, то есть максимальная нагрузка, которую вы можете выдержать при правильном выполнении упражнения.

Однако, помимо веса, мы можем использовать собственное тело как сопротивление для создания перегрузки в мышце.

Помимо этого, мы считаем, что когда мы используем собственный вес в упражнениях, мы задействуем нейромоторную систему, лучший баланс, координация движений, сопротивление, стабильность, среди прочего.

Отличная стратегия, которая была и до сих пор широко используется среди бодибилдеров, — это именно тренировка близкого трицепса с использованием некоторых упражнений на собственном теле.

Наиболее часто используемые в этих случаях: сгибания между скамьями (прыжки в воду), брусьями или отжимания (руки максимально близко друг к другу).

Эти упражнения помогут вам истощить остаток энергии в трицепсах и теле в целом, так как это упражнения, которые требуют много всего тела.

Это также отличные упражнения для работы с более крупными повторениями для более сильных людей. Это поможет накачать больше крови в мышцы и улучшить ваши результаты.

Заключение

Мы можем пойти так далеко, чтобы понять, что трицепс важен как с функциональной, так и с эстетической точки зрения, будь то для мужчин или женщин.

Однако многим не удается их должным образом развить. С этой целью показанные здесь стратегии и секреты могут в значительной степени помочь и сделать ваши результаты еще больше, прогрессивнее и долговечнее.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 8
Всего голосов: 16

Изучите 4 совета, которые помогут улучшить тренировку трицепса!

Как тренировать длинную головку трицепса?

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.

Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.

Французский жим гантели из-за головы.

Французский жим гантели — это самое популярное упражение среди бодидилдеров, оно хорошо растит именно длинную головку трицепса, потому что оно хорошо растягивает ее, а полностью вытянутая мышца способна к более сильному сжатию, правильную технику выполнения можно посмотреть здесь. Если вы не растягиваете трицепс, когда делаете упражнения на него, вы не сможете хорошо потренировать его.

Чтобы тренировать длинную головку трицепса, подумайте над упражнениями, которые хорошо растягивают мышцу. Даже во французском жиме лежа вы можете переключить немного больше внимания на длинную головку, сделав движение на скамье под наклоном вместо плоской скамьи, чтобы больше растянуть трицепс при отведении рук за голову.

Как построить тренировку трицепса?

Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.

Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь — https://span.live/exercises/

В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.

3 упражнения для увеличения трицепсов

Когда мы говорим о тренировках больших рук, мы обычно обращаем внимание на бицепсы — они наиболее заметны и их легче всего продемонстрировать. Однако, если вы хотите действительно впечатляющего оружия, тренировка трицепса может быть лучше.

Трехглавая мышца плеча, расположенная на тыльной стороне руки, представляет собой большую мышцу руки и участвует в различных движениях: поддерживает лопатку, поддерживает вес, помогает разгибать руку и отвечает за форму подковы, которую мы все хотим. имеют. в наших руках.

Если ты хочешь накачать большие трицепсы , вам нужно знать, как строится эта мышца и какие движения тренируют ее лучше всего.

Общая анатомия трицепса

Теперь triceps brachii — самая большая мышца руки . Он расположен за бицепсами, на тыльной стороне руки, и состоит из трех головок или соединенных частей (отсюда и его название).

Три части трицепса делятся на длинную, среднюю и боковую. Однако наиболее заметной является длинная голова, поэтому большинство людей совершают ошибку, сосредотачиваясь только на ней при тренировке трицепсов.

Вместе три головки трехглавой мышцы плеча прикрепляются к локтю и встречаются в трех разных точках на лопатке (длинная головка) и плечевой кости (средняя и боковая головка).

Теперь функция трицепса заключается в том, чтобы разгибать локоть (отводить предплечье от руки) и поддерживать лопатку при поддержании и перемещении веса, как это происходит, когда мы делаем жим штанги за шеей.

Как тренировать трицепс?

Когда мы хотим тренировать трицепс, Лучше всего сочетать комплексные упражнения с поднятием тяжестей с упражнениями, которые прорабатывают трицепс изолированно: первое поможет придать силу и размер трицепсу и мышцы, которые его окружают, а последние помогут определить и придать импульс. лучше тон.

Что же касается рекомендуемый вес для тренировки трицепсов , необходимо, чтобы это было сложно, потому что это относительно большая и очень важная мышца. Это подразумевает работу с нагрузками, которые составляют от 75% до 85% от личного 1ПМ, достигая точки, когда вы чувствуете, что достигнете технического сбоя выполнения с еще 1-2 повторениями. Точно так же объем еженедельных повторений упражнений на трицепс который, как показали различные исследования, является более эффективным — это примерно 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

3 упражнения на трицепс

Начиная с основных принципов тренировки трицепсов, которые мы видели, мы можем разработать полные программы для работы его функций разгибания и сокращения с различными движениями, которые задействуют его 3 части.

Чтобы сделать их более эффективными, рекомендуется заранее сделать 5-минутную разминку, чтобы иметь возможность работать с большими нагрузками, которые стимулируют мышечную перегрузку из-за прогрессирующего напряжения.

1. 1-дневная еженедельная тренировка трицепсов

1.1. Жим штанги узким хватом

1. Начните с того, что лягте на спину на ровную скамью, держа штангу с нагрузкой примерно на 80% от вашего 1ПМ. Развод рук должен быть узким, но удобным (примерно на ширине плеч).
2. Опустите штангу по очень легкой дуге, пока она не окажется чуть ниже сосков; цель состоит в том, чтобы локти сгибались вперед, а не в стороны. Трицепсы, грудь и плечи должны быть задействованы.
3. Снова поднимите штангу и продолжайте выполнять 3 подхода по 4-6 повторений.

1.2. Деньги

1. Встаньте спиной к плоской скамейке, положив ладони на ее край: чем они ближе, тем больше будет проработан трицепс, но не переусердствуйте, если начинаете с этого упражнения.
2. Ноги должны быть вытянуты перед собой, а спина — прямой. Если есть возможность, положите на бедра гантель или диск; Если вы это сделаете, вы можете положить пятки на другую плоскую скамью, чтобы сбалансировать вес.
3. Согните руки в локтях, чтобы максимально опустить туловище. Движение должно быть медленным, а не взрывным.
4. Снова вытяните руки, чувствуя давление на трицепсы.
5. Если вы работаете без веса, делайте 3 подхода до отказа каждый раз; Если вы работаете с тяжелым весом, сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.

1.3. Разгибание одной рукой на трицепс с гантелями

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, в одной руке держите гантель, вытянув руку прямо через плечо.
2. Удерживая живот в напряжении, максимально прямо согните руку назад, чтобы опустить гантель: движение выполняется предплечьем, рука остается на месте, еле выдаваясь для поддержки движения.
3. Верните руку в исходное положение и сделайте 3 подхода по 8-10 повторений с 75% от вашего 1ПМ.

2. Тренировка трицепсов 2 раза в неделю.

2.1 вторник

• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.
• Отжимания с отягощениями: 3 подхода по 4-6 повторений с 80% вашего 1ПМ.
• Разгибание одной руки с гантелью на трицепс над головой: 3 подхода по 8-10 повторений с 75% от вашего 1ПМ.

2.2 четверг

2.2.1 Жим штанги лежа

1. Начните с того, что лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.
2. Опускайте планку, пока она не окажется ниже сосков. Локти могут быть слегка направлены наружу.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% вашего 1ПМ.

2.2.2 Жим штанги узким хватом лежа

3 подхода по 4-6 повторений с 80% вашего 1ПМ.

2.2.3 Удар на трицепс нижним блоком

1. Начните с того, что встаньте перед шкивом машины, придерживая конец нижнего шкива одной рукой. Ноги должны быть согнуты, а туловище согнуто параллельно земле.
2. Держа руку параллельно земле, вытяните предплечье за ​​собой как можно дальше, чувствуя работу трицепса.
3. Снова опустите предплечье и продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 8-10 повторений с 75% от вашего 1ПМ.

3. Тренировка трицепсов 3 раза в неделю

3.1 понедельник

3.1.1 Днища с балластом

3 подхода по 4-6 повторений с нагрузкой 80% от вашего 1ПМ.

3.1.2 Жим гантелей лежа

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (руки обращены друг к другу).
2. Согните руки, чтобы опустить гантели на уровень груди.
3. Снова вытяните руки и повторите 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

3.1.3 Черепные брекеты с гантелями

1. Лягте спиной на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки должны быть перпендикулярны земле.
2. Удерживая локти неподвижно, согните предплечья, чтобы гантели медленно опускались по бокам головы.
3. Снова вытяните руки и повторите 3 подхода по 8-10 повторений с 75% от вашего 1ПМ.

3.2. Среда

3.2.1 Жим гантелей над головой

1. Встаньте прямо, держа по паре гантелей в каждой руке на уровне плеч, нейтральным хватом.
2. Не прогибаясь слишком далеко в стороны с локтями, вытяните руки, поднимая гантели вверх, по прямой линии с плечами.
3. Опустите руки в исходное положение и повторите 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

3.2.2 Разгибание одной рукой на трицепс с гантелью над головой

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений с 75% от вашего 1ПМ.

3.2.3 Отжимания узким хватом

1. Лягте на живот в положение высокой планки, расставив руки чуть меньше ширины плеч.
2. Сгибайте руки, пока они не станут параллельны земле, всегда прижимая локти к телу.
3. Снова вытяните руки и сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

3.3 пятница

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с 80% вашего 1ПМ.
• Отжимания с отягощениями: 3 подхода по 4-6 повторений с 80% вашего 1ПМ.
• Разгибание трицепса одной рукой с гантелью над головой: 3 подхода по 5-10 повторений с 75% от вашего 1ПМ.

Справка

• Мэтьюз, М. 6 лучших тренировок на трицепс для больших и сильных рук. Для легкой атлетики Легиона. [Изменено в сентябре 2018 г.]

5 упражнений для трицепса Титаника

Почти каждый день вы знаете, как мотивировать себя пойти в спортзал и потренироваться. Вы делаете все, что в ваших силах, чтобы получить максимально широкое тело, в котором все ваши мышцы выделяются и видны. Чтобы все группы мышц были видны в равной степени и чтобы в наращивании мышц вашего тела можно было найти хороший баланс, важно тренировать все группы мышц отдельно и равномерно. Так что делайте ваши трицепсы.

В этой статье мы сначала кратко расскажем вам, что такое ваши трицепсы и какие функции они выполняют, а затем расскажем, с помощью каких 5 упражнений вы можете максимально тренировать трицепсы. У вас будет самый большой трицепс в тренажерном зале в кратчайшие сроки.

 

Что такое трицепс?

По сути, термин «трицепс» — это сокращенная версия латинского названия musculus triceps brachii. Еще одно голландское название трицепса — это также трехголовый носилки для рук. Эта мышца имеет три головки, что объясняет название трицепса: длинная головка, capus longum, которая начинается под суставной впадиной лопатки, боковая головка, латеральная головка, и средняя головка, mediale caput. И боковая, и средняя головка берут начало с тыльной стороны плечевой кости. Трицепс прикрепляется к локтевой кости предплечья.

De бицепс и трицепс — две мышцы в предплечье. Бицепс находится в передней части руки, имеет две исходные точки и гарантирует, что вы можете согнуть руку, в то время как трицепс находится в задней части руки, имеет три исходные точки и гарантирует, что вы можете вытянуть руку.

Как мы уже говорили, трицепс помогает растянуть руку, но знаете ли вы, что ваша мышечная масса больше мышц в верхней части руки, а бицепс меньше мышечной массы?

Поэтому, чтобы получить широкие плечи, вы должны сосредоточиться на тренировке бицепса и тренировке трицепса. На практике тренировкой трицепса иногда пренебрегают, но с помощью следующих 5 упражнений вы также можете тренировать свои трицепсы.

 

Тренировка трицепсов: как ты это делаешь?

Есть так много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тренировать свои трицепсы. Для упражнений, направленных на тренировку трицепса, особенно важна траектория перехода от согнутой руки к вытянутой. Естественно, этот процесс также должен стоить больших усилий. Маршрут перехода от вытянутой руки к изогнутой не требует больших усилий. Вы не будете тренировать свои трицепсы с этим действием. Поэтому вы увидите эти различия в усилиях в упражнениях, которые мы сейчас опишем.

Упражнение 1: Трицепс провалы

Выполняя провалы трицепса, вы используете не только свои трицепсы, но и мышцы груди и плеч. То, как вы выполняете упражнение, определяет степень, в которой вы подчеркиваете свои трицепсы. С помощью метода, который мы вам объясним, естественный акцент будет сделан именно на этом.

Вы можете выполнять упражнение как с собственным весом, так и с переменным весом. Мы объясним оба метода.

Отжимания на трицепс с собственным весом

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с собственным весом с помощью скамьи или отжимной станции. У дивана положите ладони на край дивана и обхватите его пальцами. Затем расположите ступни прямо под коленями. Если вы сейчас выпрямите руки, вы в исходном положении. На станции для погружения возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Отсюда вы и будете выполнять упражнение.

Как на кушетке, так и на месте погружения, выполнение трицепсовых провалов выглядит следующим образом: согните локти и медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся примерно на уровне ваших плеч. Теперь пришло время заставить трицепс работать, медленно вытягивая руки, чтобы вы поднялись. Растягивайте их до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение много раз. Тренировка трицепсов проходит очень хорошо.

Отжимания на трицепс с переменным весом

Вы также можете выполнить погружения в трицепс с помощью машины для погружения. Вы не работаете с переменным весом, который вы можете установить самостоятельно. После того, как вы установили вес, сядьте на погрузочную машину и возьмитесь за ручки. Тогда упражнение не очень сложное. Идея состоит в том, что вы поднимаете вес вверх, толкая рукоятки вниз. Вы делаете это, вытягивая руки. Затем снова медленно уменьшите вес, согнув руки.

При выполнении трицепсовых провалов есть ряд важных моментов, которые следует учитывать:

• Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо и продолжайте смотреть вперед. Из-за этого вы не подчеркиваете свою грудь, но вы делаете акцент на трицепс.
• Убедитесь, что вы не блокируете локти, когда полностью вытянули руки. Из-за этого вы перекладываете весь вес ваших трицепсов на плечи. Это может привести не только к раздражающим травмам плеча, но и к тому, что вы не будете тренировать трицепс оптимально. Так что держите вес на своем трицепсе.

Эти пункты внимания применимы как при выполнении погружений на трицепс с вашим собственным весом, так и при выполнении погружений на трицепс с переменным весом.

Упражнение 2: Трицепс

В следующем упражнении вы тренируете исключительно трицепсы. Это упражнение нужно выполнять на канатной станции. Отрегулируйте веревку и выберите желаемый вес. Затем вы встаете в исходное положение, взявшись за веревку или перекладину. Держите предплечья по бокам. Держите предплечья параллельно земле. Затем вы должны подтолкнуть веревку вниз, чтобы вы подняли вес. Вы делаете это, вытягивая руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите вес, сгибая руки. Теперь у вас было одно повторение и, вероятно, еще много … Вы можете это сделать!

Упражнение 3: разгибание гантелей на трицепс

Следующее упражнение также является тренировочным упражнением, в котором вы тренируете только трицепс. С помощью этого упражнения вы можете тренировать только одну руку за раз, но это не делает тренировку менее эффективной.

Так что быстро возьмите одну гантель с правильным весом и сядьте на скамейку для фитнеса. Вы также можете выполнять упражнение стоя, если хотите. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно, чтобы вы сидели в правильном положении и напряглись. Если вы выполняете упражнение стоя, вы должны слегка опустить колени, а также подтянуть пресс. Затем вытяните руку, в которой вы держите гантель над головой. Это стартовая позиция. Теперь уменьшите вес, согнув руку рядом с головой, пока гантель не окажется за вашей головой. Теперь наступает тяжелая часть. Вы должны удерживать это положение некоторое время, а затем снова поднимать вес, вытягивая руки. Для этого вы положили свой трицепс на работу. Повторите это необходимое количество раз, а затем смените руку.

Упражнение 4: дробилка черепа

Мы должны признать, что название нас немного пугает, но в отношении хороших широких трицепсов мы, безусловно, говорим о том, чтобы отважиться на такое упражнение.

Для этого упражнения вам понадобится фитнес-скамья и EZ-штанга, штанга или две гантели. Вы, конечно, можете свободно выбирать, но мы рекомендуем вам использовать EZ Bar, так как это может предотвратить боль в вашем запястье.

Чтобы иметь возможность выполнять дробление черепа, выберите гантели с правильным весом или прикрепите правильный вес к штанге EZ или штанге. Затем возьмитесь за штангу EZ, штангу или гантели и лягте на спину на скамейку для фитнеса. Голова, спина и бедра лежат на скамье. Вы ставите ноги на пол перед скамьей или рядом с ней. Затем вытяните руки над грудью и медленно опустите вес над головой. Удерживайте вес на мгновение над головой, а затем снова вытяните руки, пока вес не окажется выше груди. Вы повторяете это так часто, как хотите.

Это упражнение также имеет несколько моментов внимания:

• При захвате штанги EZ или штанги важно, чтобы ваши ладони были далеко от вас. Это уменьшает вероятность того, что вес выскользнет из ваших пальцев, и вы действительно раздавите свой череп.
• Выполнение этого упражнения в основном выполняется над головой. Если вы работаете с тяжелыми весами, разумно вызвать кого-нибудь, кто действует как корректировщик. Затем наблюдатель может обратить внимание на то, не становится ли вес слишком тяжелым и правильно ли вы выполняете упражнение.

Вам не хочется тренироваться с тяжелыми весами над головой?

Тогда не ложись на скамейку, а садись. Затем возьмите штангу EZ, штангу или гантели и вытяните руки над головой. Убедитесь, что вы не полностью вытягиваете руки, чтобы давление на трицепс оставалось. Затем согните руки в локтях, чтобы руки согнуты назад, и вы можете опустить планку EZ, штангу или гантели за головой. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова вытяните руки над головой. Выполняя упражнение таким образом, вы также тренируете свои трицепсы, но вероятность серьезных травм немного меньше.

Упражнение 5: Жим лежа узким хватом

Вы, несомненно, знаете жим лежа, но с небольшой настройкой вы можете превратить это упражнение для груди в хорошее упражнение на трицепс. Идеально, если вы тренируетесь для более широких трицепсов.

Нам, вероятно, не нужно объяснять, как выполнять жим лежа. Вы можете сделать это в течение длительного времени. Чтобы превратить жим лежа в упражнение на трицепс, важно, чтобы вы сложили руки ближе, чем при обычном жиме лежа. Вы должны думать о ширине плеч. Затем это упражнение работает так же, как обычный жим лежа.

Хотя это упражнение не кажется таким сложным, есть ряд моментов, так что это упражнение, в котором ваши трицепсы выполняют большую часть работы.

• Убедитесь, что вы держите руки близко друг к другу.
• Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, когда вы опускаете штангу.

 

Как видите, для тренировки трицепсов можно выполнять множество упражнений. Так что ходить в спортзал и сосредотачиваться только на бицепсах уходит в прошлое. Вы получите действительно широкие руки, тренируя бицепсы и трицепсы.

Мы уже говорили вам, как тренировать свои бицепсы, и теперь, когда вы знаете, как тренировать свои трицепсы, вы можете составить идеальный график тренировок для ваших рук. Быстро в тренажерный зал и начать!

С какими упражнениями вы предпочитаете тренировать трицепс?

Дайте нам знать в комментарии!

Почему трицепс следует тренировать отдельно

  Несмотря на то, что большая часть тренировочного объема должна приходиться на многосуставные упражнения, направленные на тренировку больших мышечных групп, тактическая изолированная работа с относительно небольшими мышцами — иногда не просто оправдана, а необходима. Если бицепсу обычно хватает косвенной нагрузки (как мышце-синергисту) в упражнениях на спину, поэтому женщинам чаще всего не стоит акцентировано тренировать данную мышечную группу (но бывают исключения, индивидуальные случаи никто не отменял), чтобы избежать роста рук в объемах, то трицепсу, обычно, как раз не хватает нагрузки, ведь жимовых движений в программе большинства женщин гораздо меньше чем тяговых. Зачастую женщинами грудные мышцы тренируются в тонусом режиме, а над широчайшими, наоборот, работают весьма активно — ведь это одна из ключевых мышц с точки зрения пропорций. Как следствие, трицепс получает гораздо меньше косвенной нагрузки относительно бицепса, поэтому его следует тренировать отдельно. 

  Начнем, пожалуй, с анатомии: трицепс – это трехглавая мышца плеча, имеющая три головки (длинную, медиальную и латеральную), которые сходятся в одно мышечное брюшко. Основная функция, которую выполняет трехглавая мышца плеча и на чем основываются все упражнения на трицепс – это разгибания рук в локтевом суставе. Когда клиент задает вопрос, для чего мы выполняем данное упражнение, я отвечаю, что трицепс влияет на эстетическую красоту руки, а это именно то, чем девушки весьма озадачены, когда видят, что их руки со стороны выглядят дряблыми и бесформенными. 

  Приступим к разбору некоторых видов упражнений на трицепс. Но для начала рассмотрим несколько принципов, на которых основывается тренировка на трицепс: 

  нужно запомнить, что максимально качественно трицепс работает тогда, когда вы выполняете работу в полную амплитуду, это значит, что вы должны полностью разгибать и сгибать руку в локтевом суставе; 

  отягощение подбираете тоже из того учёта, что Вы будете работать без спешки и хорошо контролировать вес.  

1. «Французский жим» с гантелью: 

  Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным (подконтрольным) движением, без спешки, опускаете гантель вниз, работая в одной плоскости, не виляя в стороны и, когда гантель оказывается в нижней фазе — Вы почувствуете растяжение трицепса, после чего возвращаете руку снова в исходное положение. Стоит обратить внимание, что «французский жим» достаточно травмоопасное упражнение, потому как все три головки трехглавой мышцы передают усилие на локтевую кость через одно общее сухожилие и положение, когда локоть согнут, сухожилие натягивается и максимально растягивается, что может увеличить вероятность его повреждения — поэтому вы должны быть предельно осторожны. По этой же причине я рекомендую выполнять упражнение одной рукой (по очереди), а не со штангой, например. Это позволит легче и качественнее контролировать вес. 

2. Разгибания рук в блочном тренажере: 

  Данный вид упражнения очень разнообразен, его можно выполнять с различными рукоятками и различным хватом. На фото представлено именно разгибание рук с канатом. Во время выполнения упражнения Ваши локти должны быть прижаты к корпусу и создавать угол 90 градусов. Когда Вы осуществляете движение вниз, разгибание рук должно осуществляться при помощи предплечья до полного выпрямления. При этом тело, ноги, плечи и шея должны быть зафиксированы. 

3. Отжимания на брусьях: 

  Данное упражнение подходит больше уже для физически развитых людей, кто хорошо владеет своим телом. По классификации отжимания на брусьях считаются базовым упражнением (кроме трицепса в нем так же работают грудные мышцы и передняя дельта). Для того, чтобы при отжиманиях акцентировано нагрузить трицепс, Вам необходимо опускаться и подниматься строго в вертикальном положении, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Амплитуду стоит ограничивать и не опускаться слишком низко, так как слишком глубокие отжимания в случае с брусьями создают избыточную нагрузку на плечевые суставы, а они очень хрупкие, поэтому их следует особенно внимательно беречь. Данное упражнение требует концентрации и тренированности, поэтому, если у Вас не получится сделать большое количество повторений – не расстраивайтесь. Если отжимания на брусьях вызывают у Вас затруднения, то можно выполнить аналогичное упрощенное упражнение — отжимания на трицепс с упором о скамью (фото № 4). Если Вы хотите увеличить нагрузку, то Вы можете либо прикрепить отягощение к поясу (при отжиманиях на брусьях), либо положить на бедра (при отжиманиях от скамьи). 

  Надеюсь, наши советы по выполнению упражнений будут Вам полезны, а мы в свою очередь, рады делиться с Вами полезной информацией

11 правил тренировки трицепса

У одного из моих начальников в офисе Bodybuilding.com была идея статьи, которую он хотел опубликовать со мной. (Мы назовем его Джоном.) Известный тренер оценил его физическое состояние и предложил написать статью о том, что ему нужно сделать, чтобы исправить это. Проблема Джона: его руки были слишком большими и мускулистыми.

Скажем вместе: poooooooor Джон. Я имею в виду, разве это не проблема, с которой мы можем идентифицировать всех ? Поднимите руку, если вы в одной лодке с Джоном.Как я и подумал — это довольно пустой сосуд. Статья посвященного лица о том, как уменьшить ваши руки; да, это идеально подходит для нашей аудитории Bodybuilding.com.

Если отбросить сарказм, то проблема Джона — реальная (для него), но вместо этого я подумал, что больше наших читателей оценят обратную сторону медали: как поднять на их трицепсов. Хотя Джон, возможно, не получает свою статью (и я, вероятно, не получаю свой бонус), я предлагаю вам 11 правил, которые нужно соблюдать — мы назовем их законами — во время тренировки трицепсов.

1

Удвойте работу трицепса

Если ваши трицепсы отстают, одно простое решение — тренировать их дважды в течение сплита (при условии, что продолжительность сплита составляет не менее 4-5 дней). Трицепс — это небольшая группа мышц, которая довольно быстро восстанавливается. Подумайте о том, чтобы делать трицепсы за грудью — они являются вспомогательными мышцами при надавливании на грудь, так что вы можете пойти дальше и прикончить их. Вы также можете тренировать трицепс в день отдельно от груди, отдельно или с помощью бицепса.Когда вы тренируете трицепс, не тренируя заранее большую группу мышц, они не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете работать с впечатляющими весами.

Просто будьте осторожны при настройке сплита, чтобы не тренировать трицепсы в последовательные дни. Грудь / трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би / трицепсы по средам не дают достаточно времени для восстановления и могут привести к чрезмерной болезненности. Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

2

Начните с многосуставного движения

Если отбросить разминку, нет ничего более неприятного, чем увидеть, как кто-то начинает тренировку трицепса с отжиманий или, что еще хуже, отжиманий обратным хватом. Почему приговор? Если ваша цель — руки большего размера, вы можете начать свой распорядок с упражнений, с помощью которых вы сможете поднять максимальный вес. Вот почему вы должны начинать тренировку ног с приседаний, а грудь — с жима лежа.

Как правило, это многосуставные движения. Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднимать больший вес. Среди упражнений на трицепс различные типы отжиманий и жима лежа узким хватом квалифицируются как многосуставные. Лучше делать эти движения на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии выше, чем ждать, пока вы устанете позже.

Итог: Если ваше первое упражнение — это упражнение, в котором вы не можете толкать большой вес, сохраните его до конца тренировки.

3

Взорвите руки одним движением

Если вы тренируете трицепс за грудью, знайте, что он уже изрядно утомлен. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом. Хотя, возможно, у вас не получится так сильно тренироваться с трицепсами, вы все равно можете выбить их вдребезги. Один из сложных способов — завершить их одним упражнением. Хотя это может показаться не таким уж сложным, протокол здесь сочетает в себе отдых / паузу и дропсеты для невероятной накачки трицепсов.

Этот метод работает только в том случае, если вы сначала выполнили тяжелую тренировку груди, поэтому ваши трицепсы уже устали. Выберите одно упражнение; для наших целей мы сделаем надавливание на веревку. Вы будете делать это движение в течение 10 минут подряд. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, и сначала сделайте столько повторений, сколько сможете. При неудаче верните вес в стек и после 20-секундного перерыва сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать сегменты работы / отдыха; как только вы не сможете выполнить 8 повторений, уменьшите отягощение на одну тарелку в следующем подходе.Количество повторений немного увеличится, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают усталость, поскольку в последующих подходах количество повторений уменьшается. Продолжайте в том же духе в течение 10 минут; ваши руки будут тщательно накачаны, и на следующий день или два у вас будет вновь обнаруженная болезненность в мышцах.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эту технику, прочтите «Завершающие движения: разгибание трицепса».

трос прижимной

4

Сильно ударил длинной головой

Хотя все движения на трицепс включают разгибание локтей, вы можете подчеркнуть (а не изолировать) конкретную голову, изменив положение руки.Начнем с того, что сосредоточимся на длинной головке, которая находится на внутренней стороне трицепса. Что вам нужно знать об этой мышце, так это то, что она прикрепляется выше плечевого сустава. Хотя это может показаться несложным, чтобы сработать, вам нужно расположить руку или руки над головой. Только в этом положении он может полностью растянуться, и мышца, которая полностью растягивается первой, способна к более сильному сокращению.

Движения трицепса над головой, выполняемые с помощью EZ-брусьев, гантелей или тросов, напрямую подчеркивают длинную голову. Таким образом, включение движения над головой в каждую тренировку трицепса гарантирует, что вы нацеливаетесь на длинную голову для роста и максимального обхвата рук. Или вы можете сделать все движения над головой для изменения темпа, чтобы действительно ударить по длинной голове для максимальной стимуляции.

5

Слишком сильно ударился о боковую головку…

Опустите руки по бокам, как при отжимании вниз, и упор сместится на боковую головку трицепса, которая является самой внешней головкой. Боковая голова также получает много работы при выполнении жимов узким хватом и отжиманий на скамье, а также в тренажерах для отжиманий на трицепс, при откатах и ​​черепных дроблениях.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц!
Вперед!

6

… И не забывайте о медиальной головке

Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса. Он стабилизирует локтевой сустав и в некоторой степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать это, вы можете подчеркнуть это, используя обратный захват. Будь то пресс вниз, жим узким хватом или разгибание лежа, просто выверните руки из обычного захвата.Предупреждаем: вы не сможете использовать большой вес, поэтому такие упражнения лучше выполнять ближе к концу тренировки на трицепс.

7

Остерегайтесь расширяющихся колен

Выполняете ли вы отжимания, разгибания над головой, отжимания на скамье, жим узким хватом или разминку черепа, держите локти напряженными, а не позволяйте им разгибаться. Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти раздуваются, другие группы мышц, а именно грудь и плечи, присоединяются к ним, снижая эффективность упражнения.Крепко держи локти!

Держите локти плотно сжатыми, не позволяя им раздуться.

8

Крепкий хват не значит слишком плотный

При выполнении жима лежа узким хватом не используйте хват слишком узкий . Очень плотный хват не только усложняет балансировку, но и оказывает большее давление на запястья. Более того, близость не означает, что больше внимания уделяется трицепсу. Делая это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов, на ширине плеч.Вы обнаружите, что он меньше нагружает запястья, и вы сможете лучше удерживать штангу.

9

Использовать соединения

Один из самых простых суперсетов, который вы можете собрать, включает в себя разрушение черепа и жим лежа узким хватом. Имея ровную скамью и загруженную штангу EZ, начните с Skullcrusher. Когда вы дойдете до отказа, сразу же займите скамейку для плотного хвата. Поскольку первое упражнение представляет собой односуставное упражнение, а второе — многосуставное, ваши грудные мышцы помогут вам сработать, чтобы помочь вам выполнить эти повторения в конце пары упражнений.Чтобы почувствовать немного другое ощущение, попробуйте суперсет на слегка наклонной или наклонной скамье, что немного сместит акцент.

10

Используйте правильную форму при откидывании назад

Отводы гантелей и троса — обычное упражнение на трицепс, но часто они выполняются неправильно. Вот на что обращать внимание: на локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к боку; не позволяйте ему упасть на отрицательное повторение, а затем снова подняться, пока вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, нацеленное на боковую головку трицепса, в многосуставное движение, которое теперь задействует плечи.Если вы заблокируете локоть боком, сустав станет шарниром. Никакого другого движения происходить не должно.

Отбойники

11

Убедитесь, что ваши отжимания работают в первую очередь на трицепс

Отжимания — это многосуставное движение, но как вы можете делать их, чтобы подчеркнуть трицепсы над грудью? Это просто. Держите тело максимально вертикально — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги вверх — и, как указано в Законе 7, держите локти как можно сильнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне повторений для наращивания мышц 8-12, вам, возможно, придется использовать дополнительный вес, если вы достаточно сильны в этом.В противном случае делайте их ближе к концу тренировки, когда вы сильно утомлены.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor!
Вперед!

Простая и эффективная тренировка трицепса с гантелями

Как следует из названия трицепса, мышца состоит из трех голов: «длинная голова» проходит вдоль тыльной стороны руки и образует часть «подковы», ближайшую к вашему телу. ; «боковая головка» — это самая внешняя часть мышцы, образующая вторую половину «подковы»; «медиальная головка» проходит под двумя другими и в основном видна ближе к локтю.

Да, трицепс сложно тренировать. Но вопреки тому, что говорят вам все парни на станции сгибания рук, трицепс, а не бицепс, в первую очередь ответственны за серьезное увеличение ваших рук. К счастью, мы разработали программу, предназначенную для максимального роста вашей руки за счет ударов по трицепсам.

Как это работает

Наша программа ориентирована на латеральную и медиальную головку с помощью упражнений, с которыми вы, вероятно, не знакомы. Это тем лучше для стимулирования роста. Некоторые из них, такие как жим Тейта, также могут улучшить вашу блокировку при жиме лежа, в то время как отдача снизу обеспечивает дополнительную тренировку захвата и предплечий.

Указания

Выполняйте пары упражнений (отмеченные «A» и «B») как суперсеты. Итак, вы сделаете подход A, а затем подход B перед отдыхом. Повторите для всех предписанных наборов. Упражнение 3 выполняется с обычными прямыми сетами.

1А. Жим нейтральным хватом
Подходы: 4 Повторения: 8-12 Отдых: 0 сек.
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамейку (если есть), низкий ящик или другую поверхность, которая немного приподнимает ваше тело над полом.Держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Прижмите их к груди.

1Б. Разгибание трицепса лежа
Сеты: 4 Повторений: 8–12 Отдых: 120 сек.
Из конечного положения вашего последнего повторения жима нейтральным хватом позвольте рукам отклониться назад, пока вес не окажется на вашем лице. Держа руки под таким углом, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Вытяните локти, сохраняя угол плеч с одинаковым углом.

2А. Тейт Пресс
Сеты: 4 Повторений: 8–12 Отдых: 0 сек.
Лягте на скамейку или поверхность с гантелями в каждой руке, вытяните руки на груди и ладонями к ногам. Вытяните локти наружу и согните их, чтобы опустить вес почти до груди, чтобы они образовали L-образную форму. Вытяните руки в локтях.

2Б. Отдача снизу [показано ниже]
Подходы: 4 Повторений: 8–12 Отдых: 120 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и согните бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, прижав руки к бокам, вытяните локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

3. Разгибание одной рукой над головой
Сеты: 4 Повторений: 8–12 (на каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Возьмите одну гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть.Вытяните локоть, направив руку прямо над головой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 способа тренировки трицепса

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер

Соавтором этой статьи является Dean Theriot.Дин Териот — личный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин имеет степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивная подготовка включает футбол, баскетбол и бейсбол. Эту статью просмотрели 37 716 раз (а).

Соавторы: 18

Обновлено: 28 апреля 2021 г.

Просмотры: 37,716

Резюме статьиX

Чтобы выполнить тренировку трицепса с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Поднимите руки прямо над головой и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Снова выпрямите руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы почувствовать жжение! Откаты на трицепс — еще одно простое упражнение, которое вы можете попробовать. Встаньте рядом с силовой скамьей и опустите одно колено и руку на скамью, чтобы не упасть. Держите гантель сбоку и поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне вашей спины. Выполните 1 повторение, выпрямляя руку, пока она не станет параллельной полу, и медленно верните ее в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений! Удары гантелей и разгибания также являются отличными упражнениями на трицепс, которые вы легко можете включить в свой распорядок дня. Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, которые можно обойтись без гантелей, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 37 716 раз.

6 лучших упражнений для роста трицепса — серьезная тренировка

Важно задействовать трицепсы в разных положениях для равномерного развития и максимального роста.

Есть три позиции, на которых нужно сосредоточиться:

— Руки по бокам
— Руки впереди тела
— Руки над головой

Вы можете использовать гантели, грифы и тросы для ударов по трицепсам в этих положениях, и этот список обеспечивает хорошее сочетание снарядов и положений.

1. Дробилки для черепа с балкой Ez

Положение рычага: спереди

Агрегат: Ez Bar

Если вы бьете по рукам, вам следует следить за своими сгибаниями на перекладине EZ с помощью приспособлений для дробления черепа на перекладине EZ.Они сочетаются друг с другом, как арахисовое масло и желе. Горох и морковь. Баранина и тунец?

Убедитесь, что вы используете внутреннюю рукоятку, чтобы большие пальцы были ближе к лицу, чем мизинцы. Держите локти прямо на плечах, запястья прямые, а вес перенесите на лоб. Нажмите на планку до упора, но не до упора. Это будет поддерживать постоянное напряжение на трицепс.

2. Односторонние дробилки черепа гантелей

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: ПЕРЕДНЯЯ

ПРИСПОСОБЛЕНИЕ: Гантель

Они похожи на первое упражнение, но вы будете использовать одну руку за раз, и сосредоточьтесь на большом диапазоне движений вместо более тяжелых весов.

Лягте на спину, держа гантель в руке прямо в воздухе. Свободная рука будет охватывать бицепс рабочей руки, чтобы удерживать ее на месте. Полностью опустите гантель к плечу (а не к черепу), затем нажмите на нее до упора, чтобы заблокировать трицепс. Сосредоточьтесь на сокращении вверху.

3. Разгибание трицепса с гантелями под мышкой

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: Накладные

ПРИСПОСОБЛЕНИЕ: Гантель

Это также можно делать со штангой EZ, но я предпочитаю гантели, так как они переводят запястья в более нейтральное положение, что облегчает их работу.

Возьмите тяжелую гантель обеими руками и поднимите ее к плечу. Положите конец в этом положении и разведите руки вверх, затем сдвиньте их к верхнему концу гантели и нажмите на нее над головой.

Держите локти высоко и опустите гантель за голову, затем верните ее в исходное положение.

4. Отжимания с помощью V-образной дуги

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: По бокам

ВЫПОЛНЕНИЕ: CAble

Вы также можете делать это со скакалкой или прямой перекладиной, но V-образная перекладина является наиболее сбалансированной.Он обеспечивает удобное положение запястий, а также обеспечивает прочный инструмент, позволяющий переносить более тяжелые веса.

Расправьте плечи, прижмите локти к бокам, а запястья прямые.

5. Откидывание на трицепс на тросе

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: По бокам

ВЫПОЛНЕНИЕ: CAble

Это любимый финишер. Вы, наверное, видели или делали откаты гантелей, и я хочу, чтобы вы знали, что они намного хуже этой версии.

Отдача на тросе лучше, потому что она обеспечивает постоянное напряжение на трицепс на протяжении всего движения , вместо того, чтобы усложнять его в конце диапазона.

Установите кабель на высоту бедра и снимите все крепления. Вы должны установить небольшой вес, схватить мяч за конец троса, а затем поворачивать бедро, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Держите локоть приклеенным к боку (параллельно земле) и выполняйте разгибания на трицепс.

6. Разгибание трицепса через скакалку

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: Накладные

ВЫПОЛНЕНИЕ: Кабель

Они очень похожи на разгибания рук с гантелями. Главное отличие в том, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сбить себя с ног с помощью огромной гантели.

Используйте веревку, держите локти близко к голове и выполняйте разгибания трицепса в полном диапазоне движений.

А как насчет НАСТОЯЩЕГО ТЕЛА?

Большие трицепсы — это здорово.Как и большие бицепсы. Но вам понадобится гораздо больше, чем эти две вещи, чтобы по-настоящему выглядеть крупно и быть сильным.

Для всего остального вам нужно следовать твердой программе силовых тренировок.

К счастью, мы предоставили вам бесплатную программу .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как часто следует тренировать трицепс?

Прежде чем искать исчерпывающий ответ о том, как часто вам следует тренировать трицепсы, важно подвести итоги ваших личных целей в фитнесе. Ваши тренировки будут сильно различаться в зависимости от того, хотите ли вы сохранить хорошее общее состояние здоровья, сбросить вес, подтянуть тонус или просто выглядеть эффектно в небольшом количестве без бретелек. Трицепс, мышцы, расположенные на тыльной стороне плеч, которые идут от плеч к локтям, можно легко изолировать с помощью различных упражнений.Но сколько тренировок достаточно? Ниже мы рассмотрим некоторые основные моменты для создания плана игры на трицепс, который поможет вам эффективно превзойти свои цели в фитнесе.

Общие рекомендации по обучению

Как и в случае с любой другой группой мышц, вам необходимо придерживаться точного графика, чтобы избежать перетренированности и увеличения риска травм. Поскольку большинство спортсменов знают, что трицепсы больше бицепсов, они ошибочно полагают, что им нужно работать с трицепсами сильнее. Однако трицепсы помогают, когда вы тренируете грудь и плечи, получая тройной удар без достаточного времени на восстановление.По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), трицепс следует тренировать не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

Трицепс на самом деле относительно небольшие мышцы, поэтому вам следует поддерживать диапазон повторений от восьми до 12. Если вы также делаете упражнения для груди или плеч, вам следует снизить его на ступень ниже. Обычно для укрепления достаточно одного подхода на группу мышц, но два-три подхода могут быть более эффективными, если в вашем плотном графике есть время.Планирование ваших тренировок на трицепс с большим объемом всего два дня в неделю будет уместным, чтобы увидеть результаты.

Тонизирование и укрепление трицепсов

Если вы хотите тренировать трицепсы для увеличения мышечной силы и наращивания контуров, вам, вероятно, потребуется выполнить несколько подходов с тренировкой с отягощениями. Выполнение двух-трех упражнений на грудь при одновременной проработке трицепсов два дня в неделю довольно быстро поднимет ваш тонус. Вы должны тренироваться с диапазоном от восьми до 10 повторений, но добавляйте больше подходов, максимум до 12 за тренировку.

Например, упражнение на грудь может включать выполнение трех подходов мухи гантелями от груди и трех подходов жимов от груди. Добавление двух наборов отжиманий на тросе и разгибаний гантелей также адекватно покрывает ваши трицепсы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество подходов и поднимать вес, чтобы привести руки в тонус.

Сжигание лишних жиров и калорий

Силовые тренировки для трицепсов также могут помочь вам ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.Добавление упражнений на трицепс к тренировке всего тела два-три раза в неделю не только увеличит количество калорий, которые вы уничтожаете, но также волшебным образом улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую выносливость.

Для достижения наилучших результатов в снижении веса вам, вероятно, потребуется выполнять два подхода упражнений на грудь и трицепс три дня в неделю с диапазоном повторений от 10 до 15 каждый. Делайте периоды отдыха относительно короткими — менее 30 секунд, чтобы действительно поддерживать внутреннюю печь в горячем состоянии и сжигать жир.Возможно, вы захотите использовать тренажер для жима гантелей от груди и разгибание на трицепс над головой, чтобы с самого начала легко воздействовать на эти мышцы.

Важность периодов отдыха

Помните, что терпение — это ключ к развитию желаемых мышц трицепса без чрезмерной нагрузки на мышечные волокна и причинения вреда. Конечно, то, сколько отдыха потребуется вашим трицепсам, сильно зависит от вашего обычного объема тренировки. Чем больше вы работаете с ними, тем больше повреждений будут нанесены мышцам, и тем больше им потребуется восстановления, чтобы стать сильнее.Если вы выполняете три или меньше подходов, трицепсу, вероятно, потребуется 48 часов для восстановления. Если больше, то потребуется до 72 часов восстановления.

Отдыхать почти так же важно, как и завершать качественную тренировку рук, потому что мышечные волокна не могут выдержать постоянные нагрузки, если их не оставляют в покое для заживления. Может показаться, что вы расслабляетесь в ожидании, но именно во время периода отдыха трицепсы действительно начинают увеличиваться в силе. Не ограничивайте
ваших тренировочных преимуществ, слишком быстро переусердствовав.Если вы планируете тренировать трицепсы, но они все еще болят, продолжайте тренировку и перенесите тренировку на день назад, чтобы получить дополнительный отдых.

Смена тренировок на трицепс

Независимо от того, насколько серьезно вы придерживаетесь своего графика тренировок трицепса, вы обязательно достигнете некоторого плато в росте мышц и потере веса. Поскольку это может привести к серьезной потере мотивации, вам нужно будет принять все меры предосторожности, чтобы избежать плато. Вы можете сделать это, изменив порядок упражнений, количество периодов отдыха и режим упражнений.Это лучший подход для обеспечения стабильного прогресса, который не приведет к срыву тренировок.

К счастью, существует широкий спектр тренировок на трицепс, которые помогут вам и вашим мышцам заинтересоваться. От отжиманий на трицепс и жимов лежа до разминки черепа и откатов — есть бесконечные возможности для тренировки этих мышц. Вы должны смешивать упражнения так, чтобы эффективно акцентировать внимание на длинной, боковой и средней головках. Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение, убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса, чтобы выучить правильную форму, прежде чем добавлять больше.Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как тренировать трицепс, не стесняйтесь проконсультироваться с фитнес-тренером.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы начать тренировку рук сегодня с моей программой Build Sexy Arms

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук

Трицепс плеча, или сокращенно трицепс, является важнейшей мышцей в бодибилдинге. Расположенные на тыльной стороне вашего плеча, они придают вашим рукам свой размер. Фактически, трицепсы составляют около двух третей массы вашего плеча.Укрепив трицепс, вы получите руки, о которых вы всегда мечтали!

Triceps brachii имеет три разные головки:

1. Головка боковая
2. Головка медиальная
3. Голова длинная

Из этих трех длинная голова самая большая.

Все три головки работают вместе, чтобы разгибать локтевой сустав. Таким образом, все трицепсы и каждое упражнение на жим работают на трицепсы. Однако, регулируя положение плеча и выбирая определенные упражнения, можно выделить одну голову за раз.

Длинная головка называется так, потому что это самая длинная из трех головок трицепса. Он уникален тем, что влияет не только на локтевой сустав, но и на плечо. Это означает, что он играет роль в разгибании плеч, а также в стабилизации плечевого сустава.

Поскольку длинная голова играет важную роль в размере ваших рук, может быть полезно сделать эту мышцу целью тренировки трицепса. Увеличение длины головы на трицепс может значительно увеличить толщину и массу плеч.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головой.

1. Разгибания на трицепс с тросом над головой

Разгибание трицепса с тросом над головой помещает длинную головку трицепса в растянутую позицию, что увеличивает диапазон движений и активацию мышц. Вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-перекладиной, но обычно удобнее и практичнее использовать веревочную ручку.

С другой стороны, это упражнение требует хорошей подвижности плеч.Если вы не можете держать руки вертикально так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, это упражнение будет неудобно и сложнее выполнять правильно.

Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

2. Откидывание на трицепс с гантелями

Откат на трицепс обычно не рассматривается как средство наращивания массы, но, поскольку он подчеркивает длинную голову на трицепс, его трудно превзойти. Длинная головка трицепса особенно активна в этом упражнении, потому что ей нужно много работать, чтобы держать ваше плечо вытянутым.

Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с числом повторений от среднего до большого. Он не работает с большими весами или малым числом повторений. Используйте отдачу как завершающее упражнение и действительно используйте помпу.

Вы также можете выполнять отдачу с помощью троса, который держит ваши трицепсы в постоянном напряжении, или с двумя гантелями в сидячем положении — сидя согнувшись над двумя руками, выполняя отдачу с гантелями.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять откаты.

3.Разгибание трицепса EZ Bar над головой

Это упражнение на трицепс над головой можно выполнять со штангой, но вам будет намного удобнее использовать штангу EZ. Использование планки EZ снимает напряжение с ваших запястий и локтей. Вы можете делать это сидя или стоя, как вам удобнее.

Ключ к успеху в этом упражнении — держать бицепсы близко к ушам. Если ваши руки разворачиваются и отводятся от головы, вы можете превратить то, что должно быть изолирующим упражнением на трицепс, больше в упражнение на жим над головой.

Из-за этого, чтобы правильно выполнять разгибания трицепсов EZ-грифа над головой, вам нужны хорошая подвижность и гибкость плеч.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение на трицепс с длинной головой.

4. Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

Черепные сокрушители — одни из лучших в целом людей, наращивающих массу трицепса. Они работают со всеми тремя головами относительно одинаково. Дополните их жимом узким хватом, чтобы по-настоящему набрать серьезную массу трицепсов!

Skull crushers хорошо работают, используя прямую штангу или гриф EZ, и вы также можете делать их с гантелями и нейтральным хватом или ладонями внутрь.

Однако, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, все, что вам нужно сделать, — это поднять скамью под углом от 30 до 45 градусов. Основное преимущество этого упражнения в том, что оно требует меньшей гибкости плеч, чем более вертикальные разгибания над головой, поэтому это хороший компромисс для менее мобильных лифтеров.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с прямой грифом или гантелями, использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движений, что поможет достичь лучших результатов.

Узнайте, как выполнять это упражнение, из нашего подробного руководства.

5. Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс сидя

Если у вас есть подвижность верхней части тела для правильного и безопасного выполнения этого упражнения, разгибание трицепса сидя с гантелями над головой является очень эффективным способом нацеливания на длинную голову трицепса.

Поскольку в этом упражнении вы будете использовать гантели, оно идеально подходит для дроп-сетов. Просто поставьте несколько гантелей у своих ног, выполните повторение до отказа, возьмите следующий самый легкий вес и повторите. Начните с тяжелого веса и продолжайте, пока вы не сможете с трудом поднять десятифунтовую ракетку, чтобы истощить все ваши мышечные волокна.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но при этом старайтесь не отклоняться назад. Держите мышцы кора в напряжении, а колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибания рук с гантелями над головой.

6. Отжимания узким хватом

Легко забыть, что вам не нужно использовать штанги, гантели или тренажеры для наращивания мышц; вы также можете использовать упражнения с собственным весом.В конце концов, подтягивания и подтягивания отлично подходят для развития спины и бицепса, а отжимания — полезная альтернатива отказу от жима лежа.

Скромные отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, и его можно легко изменить, чтобы подчеркнуть длинную головку ваших трицепсов. Это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, также известное как алмазные отжимания, является одним из самых эффективных упражнений для длинной головы (1).

Если вы поднимаете тяжести, вам действительно следует уметь отжиматься. Но если вам нужен курс повышения квалификации, вот руководство к этому краеугольному упражнению.

7. Отжимания на тросе на трицепсе

Отжимания на трицепс на тросе — это наиболее популярное упражнение на трицепс. Это удобно и просто. Это упражнение включает в себя большинство тренировок трицепса. Но с помощью простой настройки вы можете использовать это движение, чтобы целенаправленно нацеливаться на длинную головку ваших трицепсов.

Для этого сделайте 1-2 шага назад, а затем потяните плечи назад и в стороны. Это увеличивает разгибание плеч, что является одной из функций длинной головы.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с помощью прямой перекладины, V-образной перекладины или канатной ручки, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них лучше всего. Вы также можете выполнять отжимания на трицепс одной рукой вместо двух.

Убедитесь, что вы делаете отжимания на трицепсе правильно, с нашим руководством по этому эффективному наращиванию мышц.

8. Разгибания на трицепс с высоким тросом над головой

Это упражнение на разгибание трицепса над головой гораздо более щадящее, чем большинство других подобных движений. Однако, несмотря на то, что вам легче на плечах, он не менее эффективен для удара по длинной головке ваших трицепсов.

Поскольку в этом упражнении используется та же установка, что и в отжиманиях на трицепс, оно идеально подходит для суперсетов. Сначала сделайте разгибания на трицепс с высоким тросом над головой, а затем развернитесь и перейдите прямо к серии обычных отжиманий на трицепс для убийственной, эффективной по времени тренировки, в которой приоритет отдается длинной голове.

Как это сделать:

1. Присоедините прямую штангу, тросовую ручку или V-образную штангу к подвесному шкиву. Захватите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для равновесия.Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено примерно под 45 градусов.
2. Приблизив бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
3. Согните руки в локтях как можно дальше, не поднимая рук, и повторите.

9. Откидывание штангой стоя

Практически все упражнения на трицепс включают разгибание локтей. В этом нет ничего плохого, поскольку разгибание локтей — это основная функция трехглавой мышцы плеча.Однако длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеч.

Это старомодное упражнение посвящено разгибанию плеч, поэтому оно ближе всего к движению, изолирующему длинную головку трицепса. Это кажется необычным, и движение очень маленькое, но если вы хотите проработать длинную головку трицепса, не обращая внимания на две другие головки, это может быть упражнение, которое вам нужно выполнить.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите штангу за спиной пронационным хватом или хватом ладонями вниз. Поднимите пресс.
2. Держа руки прямыми, но не заблокированными, поднимите штангу наружу и от тела. Он не уедет далеко — просто поднимите его как можно выше.
3. Опустите штангу и повторите.
4. Сделайте это упражнение с легким весом и большим числом повторений. Жгите и качайте!

10. Жим над головой из-за шеи

Нет, вы не по ошибке открыли статью о тренировках для плеч! Исследования показывают, что жим над головой, особенно когда он выполняется за шеей, является умеренно эффективным упражнением для длинной головки ваших трицепсов.

На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которые хотят увеличить плечи и трицепсы, но у них нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, надавливание за шею является спорным вопросом и может привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или у вас недостаточно подвижности плеч, чтобы выполнять их правильно.Регулярные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но при этом более благоприятными для плеч.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, держите штангу поперек верхней части спины. Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы максимально задействовать трицепс. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
2. Выжмите гирю вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки. Полностью разведите локти, но не смыкайте их.
3. Осторожно опустите вес на шею и повторите.
4. Не выставляйте голову вперед. Вместо этого постарайтесь отвести руки и плечи назад.

Тренировка на трицепс длинной головы

Вы можете усилить длинную головку трицепса, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей длинной головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои трицепсы дважды в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1	Разгибания трицепсов на EZ-штанге над головой	4	8	90 секунд
2	Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями	3	10	90 секунд
3	Отжимания на трицепсе на тросе	2	12	60 секунд
4	Отжимания узким хватом	2	AMRAP *	45 секунд

* AMRAP = Как можно больше повторений

Читайте также лучшие тренировки на трицепс старой школы.

Завершение

В то время как все упражнения на трицепс прорабатывают длинную голову , вы построите более крупные руки, если уделите этой мышце немного больше внимания. В конце концов, он составляет около двух третей массы вашего трицепса, поэтому важно не пренебрегать им.

Однако это больше, чем просто важная эстетическая мышца; это также важно для устойчивости плеч. Увеличение силы длинной головки трицепса может повысить производительность над головой и в жиме лежа.Он также играет важную роль в упражнениях на тягу, включая подтягивания и тяги с Т-образной перекладиной.

Используйте эти десять упражнений, чтобы подчеркнуть свою длинную голову, усилить трицепсы и увеличить толщину и размер плеч.

Артикул:

1 — Американский совет по упражнениям: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс (источник)

2 — PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч (источник)

Топ-5 ошибок тренировки трицепса и способы их исправления

Трицепс подобен старшему брату с синими воротничками, работающим анонимно, выполняя свою собственную нагрузку и помогая другим (грудь и плечи).Все это время их затмевает их младший брат по бицепсам, звездный спортсмен, который привлекает больше внимания, не работая так усердно (помогая только спине). Ключ к этой аналогии заключается в том, что тройки — более крупные мышцы, несмотря на их отстающую репутацию. В этой статье мы рассмотрим пять наиболее распространенных грубых ошибок трицепса и предложим курс, как поднять ваш трицепс до звездного статуса.

# 1 Без напряжения всех трех голов

Как следует из названия, у вашего трицепса есть три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и боковая (внешняя).Головы всегда работают вместе, поэтому невозможно изолировать одну от другой. Однако угол ваших рук меняет акцент, по-разному подчеркивая головы. Слишком многие бодибилдеры не знают, как различные упражнения влияют на их триангулы, и поэтому они обычно чрезмерно акцентируют внимание на боковых головках и недооценивают длинные и срединные головы.

Решения

• Когда ваши руки выпрямлены по бокам с прямым или параллельным хватом (ладони обращены друг к другу, также известный как нейтральный хват), боковые головы работают больше всего, как при обычных отжиманиях.
• Когда ваши руки выпрямлены по бокам с захватом из-под ладони, больше всего страдают медиальные головки. Независимо от положения рук, медиальные головки также больше помогают во всех подъемах на трицепс, когда руки достигают полного разгибания. Чтобы отдать должное медиальным головкам, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок отжимания обратным хватом и всегда выжимайте полные сокращения в упражнениях на трицепс.
• Когда ваши локти перемещаются впереди тела или над головой, нацелены длинные головы. Накладные расходы лучше всего подходят для «долгой работы», поэтому всегда включайте в свой распорядок какую-либо форму накладных трех удлинений.

# 2 Неэффективное выполнение заказа

Нет неправильного порядка упражнений, но некоторые из них менее эффективны. Изменение порядка может шокировать ваших триумфаторов, и иногда вам может потребоваться предварительное истощение, например, выполняя отжимания перед жимом узким хватом. Тем не менее, начинайте большинство тренировок с упражнений, в которых вы можете перегрузить свои тройнички с наибольшим сопротивлением. Делайте это в первую очередь в своей рутине, потому что именно тогда вы сильнее всего.

Решения

• Сначала делайте комплексные упражнения, такие как отжимания или жим узким хватом.
• Затем выполните разгибания со свободным весом двумя руками.
• Завершите упражнения односторонними упражнениями (на одной руке) или на веревке.
• Время от времени вы можете изменить предыдущий порядок, но придерживайтесь его для большинства тренировок трижды.

# 3 Слишком много внимания уделяется машинам и кабелям

Многие тренеры слишком сильно полагаются на различные отжимания и удлинения троса. Например, бодибилдеры нередко включают в одну тренировку четыре подхода отжиманий с помощью перекладины и скакалки, но эти похожие упражнения почти одинаково нагружают трицепсы, делая упор на боковые головы.

Решения

• Выполняйте комплексное упражнение (упражнение, которое также задействует грудь и плечи) на каждой тренировке трижды. Примеры включают жим лежа узким хватом, вертикальные отжимания и отжимания на скамье с руками за спиной.
• Выполняйте хотя бы одно упражнение со штангой или разгибанием гантелей EZ в каждой тройной тренировке. Примеры включают разгибания на трицепс со штангой EZ-curl лежа, разгибания гантелей двумя руками над головой и разгибания гантелей над головой одной рукой.
• Если вы выполняете два упражнения на отжимание, одно должно выполняться прямым или параллельным хватом (чтобы подчеркнуть боковые головы), а другое — нижним (чтобы подчеркнуть медиальные головы).

# 4 Неправильная форма

Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс, вам нужно держать локти на месте. В тот момент, когда вы начинаете двигать локтями вперед, назад или наружу, вы переносите некоторый акцент на плечи. Это позволит вам использовать больший вес или сделать больше повторений, но если вы превратите трехъядерные упражнения в частичные пуловеры, вы упростите работу трицепса, тогда как вам должно быть сложнее.

Решения

• Зафиксируйте локти на месте во всех повторениях, пока не достигнете отказа.Для отжиманий это легко сделать, прижав локти к бокам и не позволяя им отклоняться от этого положения.
• Достигнув отказа с помощью строгих повторений, вы можете расслабить форму, чтобы сделать еще несколько повторений. Делайте это, двигая локтями вперед во время отрицательной половины повторения и назад во время положительной. Обманывайте как можно меньше, чтобы сет продолжал работать.

# 5 Перетренированность

Из всех частей тела трицепсы наиболее подвержены перетренированности.Отчасти это связано с тем, что большинство бодибилдеров знают, что тройки больше, чем би, и в своем стремлении к более высококлассному оружию они предполагают, что если они сделают 12 подходов для би, им следует сделать 18 подходов для тройки. Кроме того, в отличие от би-би, которые помогают только во время тренировок спины, трио помогает, когда вы тренируете грудь (жимовые движения или отжимания) и плечи (прессинговые движения). Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни, они получат тройной удар, скорее всего, у вас не будет достаточно времени для восстановления сил между тренировками.

Решения

• Трицепс — это относительно небольшие мышцы. Как правило, достаточно 12 комплектов. Если вы раньше выполняли упражнения на жим от груди или плеч на той же тренировке, подумайте о том, чтобы делать еще меньше подходов, потому что у вашего трио есть некоторая работа по блокировке жима.
• Отдыхайте минимум 48 часов, а в идеале минимум 72 часа между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов. Соответственно составьте план тренировки.

Полученные уроки

• Выполняйте упражнения на каждой тренировке трицепса, подчеркивая длинные, боковые и медиальные головки.
• Как правило, сначала выполняйте комплексные упражнения, затем упражнения с двумя руками со свободным весом и завершайте упражнениями на одной руке или с тросом.
• Включайте упражнения со свободным весом в каждую тренировку.