Упражнение на развитие гибкости: Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов

Упражнения для развития гибкости » Федерация УШУ Амурской области

 

Упражнения для развития гибкости
(отрывок из книги Г.Н. Музрукова «Основы УШУ «)

В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия УШУ предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки спортсмена, как гибкость. Гибкость – комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Ввиду того, что в спортивном УШУ используются сложные акробатические прыжки с приземлением в шпагат, гибкость спортсмена должна быть безукоризненной.

Отличительной чертой работы над гибкостью в УШУ является наличие в арсенале движений специальных упражнений для развития гибкости – жоугун, – отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости, применявшихся в сицюй угун (акробатической подготовке Пекинской музыкальной драмы, более известной как Пекинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ УШУ и упражнений для развития гибкости в китайском цирке.

Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).

При работе над гибкостью в УШУ следует соблюдать три основных принципа:

– постепенность – поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличение нагрузки;

– регулярность – ежедневное выполнение упражнений на гибкость: в течение 1 час. в период развития гибкости и 30 мин. – в период ее поддержания;

– комплексный подход к развитию гибкости – равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений УШУ.

Упражнения для тренировки гибкости делятся на следующие группы:

— цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса;

– туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава;

– яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника;

– сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости грудного отдела позвоночника;

– цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа;

– ваньбу жоугун – развитие гибкости запястий.

Жоугун на первых этапах обучения УШУ в группах начальной подготовки (НП) занимает 60–70% объема работы на тренировке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно овладение даже самыми элементарными позициями и движениями. Помимо собственно специальных упражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с постепенным увеличением амплитуды.

Упражнения на развитие гибкости в плане урока (тренировки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендуемая схема проработки основных групп мышц и суставов такова: 1) цзяньбу жоугун; 2) ваньбу жоугун; 3) яобу жоугун; 4) сюнбэйбу жоугун; 5) цзухуайбу жоугун; 6) туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит, например, к титуй (махам ногами) непосредственно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного сустава, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.

Цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса

Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.

В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды 30–40 раз.

Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав.

В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо, 20–30 раз.

Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав.

В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь на нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды 15–20 раз.

При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке нажатия, после чего повторить весь цикл. Чжэнбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе при помощи партнера.

В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведение рук назад – вверх с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.

Хоубаньцзянь – обратное отведение рук при помощи партнера.

В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.

При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке отведения, после чего повторить весь цикл.

Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками.

Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице 10–15 раз.

Цэцибэй – подъем рук через стороны.

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой 15–20 раз.

Яошэнь пигуа – скручивание корпуса с захлестыванием рук.

Из положения ноги шире плеч резко поверните корпус в сторону и выполните свободный мах левой рукой в сторону-назад, сгибая в конечной фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок тыльной стороной ладони по спине. Одновременно правая рука выполняет маховое движение вниз-влево-вверх и выполняет хлопок по левой стороне груди. Повторите движение в другую сторону. В каждую – 10–12 раз.

Чжаньсюн куньда – разведение и сведение рук с хлопками.

Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу, повторив упражнение 10–12 раз.

Чжуань цзянь – вращение в плечевом суставе.

Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой опустите палку до уровня поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова пронесите над головой. Цикл выполнения данного упражнения – 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, то при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом и постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшать расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Примечание: Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе.

Даньби жаохуань – одиночные круги руками.

В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. По 15–20 раз каждой рукой.

Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо.

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой стрелке и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения кругового движения рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. По 10 раз в каждую сторону.

Шуанби жаохуань – поочередные круги руками.

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные круги руками в вертикальной плоскости с чередованием движений вперед и назад. Руки выпрямлены в локтевом суставе и находятся на одной линии. Во время вращения корпус проворачивается в пояснице. Повторить 10–20 раз.

Луньбэй (луньби) – полный круг руками.

Из положения ноги вместе сделайте широкий шаг влево и примите позицию цзо гунбу. Правая рука выполняет движение чачжан на уровне поясницы. Сделайте широкий круг рукой вверх-направо-вниз и перейдите в позицию ю гунбу. Левая рука выпрямляется в локте и отводится назад. Взгляд на правую руку. Продолжая движение руками в вертикальной плоскости, доверните корпус направо и выполните движение левой рукой вверх-вперед-вниз, а правой – вниз-назад-вверх. Продолжая движение, правой рукой выполнить круговой мах вверх-вперед-вниз и хлопок по полу около стопы. Движение левой руки направлено вниз-назад-вверх и заканчивается в положении чуть выше уровня головы ладонью вверх. Правая нога выпрямляется, левая сгибается – принимается позиция пубу.

Примечание: Это упражнение одновременно входит в раздел жоугун и является частью базовой техники УШУ (цзибэныун). При разучивании и выполнении этого движения следует обратить особое внимание на следующие моменты:

– мышцы рук расслаблены, движение генерируется поясницей и передается плечевым суставам;

– характерная ошибка – выполнение движения без переноса веса тела, на прямых ногах;

– во время проворота корпуса пятка ноги, находящейся сзади, отрывается от пола;

– корпус проворачивается на 180°;

– последняя часть проворота и принятие позиции пубу с выполнением хлопка по полу выполняется одновременно;

– движение выполняется поступательно, без остановок, с ускорением в начале и в конце движения;

– в начале движения задается импульс с помощью резкого разворота бедер и широкоамплитудного маха «ведущей» рукой.

Туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава

Раздел туйбу жоугун (в буквальном переводе «работа над гибкостью отдела ног») включает множество упражнений на увеличение подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в особенности мышцы задней поверхности бедра. Как уже говорилось, характерная черта многих движений ногами в УШУ – это «втягивание бедра», т.е. удерживание тазобедренного сустава в перпендикулярном, по отношению к поднятой ноге, положении. При такой технике выполнения упражнений спортсмен как бы «складывается» вдвое, что позволяет добиться оптимальной проработки эластичности мышцы задней поверхности бедра, что, в свою очередь, обеспечивает большую амплитуду движения в тазобедренном суставе во время выполнения махов и ударов ногами.

Чжэнъятуй – прямое давление на ногу.

Название этого упражнения отражает его характер. Во время выполнения чжэнъятуй спортсмен как бы нажимает корпусом на ногу, удерживая корпус и ногу в выпрямленном состоянии, стараясь достать подбородком носок ноги, оттянутый на себя. Основное внимание следует уделять даже не выпрямлению ноги в коленном суставе – это подразумевается, а обязательному контролю за удерживанием корпуса в выпрямленном состоянии, особенно в поясничном отделе. Именно непроизвольный прогиб в поясничном отделе приводит к тому, что наклон выполняется неправильно и спортсмен не может достать подбородком до стопы. Эта общая ошибка – следствие того, что при правильном положении спины и наклоне выполнение упражнения становится крайне болезненным, что подсознательно заставляет спортсмена (с целью избавления от болевых ощущений) либо вывести бедро вперед, либо прогнуться в поясничном отделе, уменьшая тем самым натяжение мышцы задней поверхности бедра. Это – самая типичная и грубая ошибка в туйбу жоугун, приводящая впоследствии к неправильному выполнению титуй (махов ногами).

Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги, с постепенным увеличением амплитуды. После каждых десяти наклонов выполняйте задержку в конечной фазе на 2–3 сек., подтягивая себя руками к носку ноги. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.

Чжэнъдиятуй – прямое давление на ногу в нижнем положении.

Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй.

Чжэнгаоятуй – давление на ногу в высоком положении.

Еще один вариант чжэнъятуй, при котором нога поднята вертикально вверх. В этом варианте ятуй – опорная нога – выпрямлена в коленном суставе, носок развернут вперед, в отличие от чжэнъдиятуй. Обхватив руками икроножную мышцу или стопу для поддержания равновесия, выполняете наклоны с задержкой поднятой ноги у лба, одновременно стараясь максимально «втягивать» бедро, добиваясь эффекта «складывания». Число повторов то же, что в чжэнъятуй.

Чжэншупия – прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат».

Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй.

Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед.

Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8–10 раз.

Ниже показано выполнение упражнения с помощью партнера, а также – у опоры. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.

Шусытуй – переднее отведение ноги.

Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнъятуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками – 8–10.

Чжэнбайтуй – прямой мах ногой.

Данное упражнение, предназначенное для увеличения подвижности тазобедренного сустава, выполняется у опоры. Удерживая спину прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения до 30–50 раз. В завершение выполняется пича – продольный шпагат в течение 1 мин.

Цэятуй – боковое давление на ногу.

Боковое давление на ногу в разных положениях применяется для увеличения подвижности тазобедренного сустава в разных плоскостях и занимает в отработке жоугун не менее важное место, чем чжэнъятуй. Помимо этого, прорабатывается широчайшая мышца спины и увеличивается подвижность поясничного раздела позвоночника.

Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен; как и в чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъема ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.

Цэдиятуй – боковое давление на ногу в нижнем положении.

В этом виде ятуй – нога, к которой производится наклон, остается на полу, носок ноги оттягивается на себя. Опорная нога согнута в колене, стопа развернута в сторону. Разверните корпус боком к вытянутой в сторону ноге, максимально выпрямив его. Выполняйте серии наклонов к вытянутой ноге, стараясь достать теменной частью головы подъема ноги. Зафиксируйте себя в конечной точке наклона на 2–3 сек., максимально выпрямляя корпус и разворачивая плечи. Взгляд направлен вверх.

Цэгаоятуй – боковое давление на ногу в верхнем положении.

Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется с помощью опоры на уровне головы. Опорная нога выпрямлена в коленном суставе, корпус выпрямлен, теменная часть головы подтягивается к подъему стопы. Во время наклона плечи следует поворачивать таким образом, чтобы взгляд был направлен вверх.

Цэшупия – боковое давление на ногу в положении «продольный шпагат».

Упражнение, аналогичное чжэншупия. Выполняется в положении пича «продольный шпагат». В конечной точке после серии наклонов выполняется фиксация с разворотом грудного отдела вверх. Взгляд направлен вверх.

Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону.

Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.

Цэбайтуй – махи ногой в сторону.

Данное упражнение, аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобедренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения 30–50 раз.

Примечание: Это упражнение хорошо знакомо любителям балета и в хореографии называется «станок». Для увеличения подвижности сустава танцоры уделяют ему один-два часа в день.

Цэшусытуй – боковое вытягивание ноги.

Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для шусытуй и чжэнбаньтуй. По 8–10 раз в каждую сторону с небольшими паузами.

Примечание: В данном положении тренер может контролировать положение поясничного отдела позвоночника спортсмена, упираясь в него коленом.

Хэнсытуй – поперечное разведение ног с помощью партнера.

Это упражнение можно выполнять только под надзором квалифицированного тренера в связи с тем, что неправильная дозировка нагрузки может привести к микроразрывам мышечных тканей и надрывам связок. Разведение ног обычно выполняется после упражнений группы ятуй, баньтуй и байтуй.

Хоуятуй – обратное давление на ногу.

Данное упражнение относится одновременно к группам туйбу жоугун и яобу жоугун (упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника). Мы рассматриваем его прежде всего как средство для повышения эластичности мышц передней поверхности бедра.

Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.

Пинхоуятуй – обратное давление на ногу в горизонтальной плоскости.

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет одно существенное отличие: растягивание мышцы осуществляется за счет не прогиба в поясничном отделе позвоночника, а приседания на опорной ноге и выпрямления поднятой на опору ноги в коленном суставе. В этом упражнении также необходимо удерживать поднятую ногу выпрямленной в коленном суставе и следить за вертикальным положением корпуса.

Хоубаньтуй – подъем ноги назад с помощью партнера.

Самым важным моментом при выполнении данного упражнения является сохранение вертикального положения верхней части корпуса и выпрямление поднятой ноги в колене. Партнер поднимает и опускает ногу вверх-вниз с постепенным увеличением амплитуды, контролируя при этом коленный сустав.

Хоусытуй – отведение ноги назад.

Данное упражнение выполняется партнером, который сидя фиксирует поясничный отдел позвоночника своим весом и, постепенно увеличивая амплитуду, отводит выпрямленную в коленном суставе ногу назад.

Хоубайтуй – махи ногой назад.

Хоубайтуй выполняется у опоры, с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава. Данное упражнение готовит мышечный аппарат к выполнению таких базовых движений, как хоуляотуй и даотитуй, а также развивает навык выноса ноги в таких прыжках, как цэкунфань, сюаньцзы и сю-аньцзычжуаньти. Один из вариантов выполнения маха – с захлестыванием через сгиб в коленном суставе в конечной точке.

Хэнча – поперечный шпагат.

Это упражнение выполняется в конце цикла упражнений туйбу жоугун и предназначено для закрепления достигнутого уровня эластичности мышц и подвижности тазобедренного сустава. Учитывая, что выполнение хэнча на начальном этапе сопровождается сильными болевыми ощущениями, подходить к этому упражнению следует крайне осторожно.

Примите положение хэнча, опираясь руками о пол. Сначала напрягите, затем расслабьте мышцы ног и уберите руки. Зафиксируйте положение на 10–20 сек.

По материалам статьи «УШУ в школе» (отрывок из книги Г.Музрукова «Основы УШУ»)

 

На всех рисунках изображены только те упражнения, которые требуют графического пояснения. Их нумерация соответствует номерам упражнений в описании комплексов.

Комплекс 1. Шесть упражнений на растягивание при проведении утренней зарядки.

Каждое повторить минимум 5 раз!

1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.

3. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.

4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.

5. Потянуться как кошка! Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх.

6. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.

Комплекс 15. Как сесть на шпагат

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов: 1-й этап подготовительный, его основная цель достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям; 2-й этап совершенствование с помощью более сложных элементов и большей нагрузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или по меньшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах. Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно, так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности. Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 16, а, б, в). Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наоборот). В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходимо выполнять те или иные упражнения.

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата. Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10-20-санти-метровые возвышения), ролики (или самодельная тележка — рис. 16 г). И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа. Ну а для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упражнения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Рис. 16

Комплекс 15.1. Упражнения для разминки (рис 17)

1. И.п. — стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30-40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п. — стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10-20 раз каждой ногой.

3. И.п. — широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 приседаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

Рис. 17.

5. И.п. — лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног. По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И.п. — сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20-25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И.п. — сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикасались друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30-40 раз.

10. И.п. — сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Комплекс 15.2.Упражнения первого этапа (рис. 18)

1. И.п. — выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15-30 раз.

2. И.п. — стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног. По 10-30 раз.

3. И.п. — широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10-30 приседаний.

4. И.п. — стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны туловища к левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.

5. И.п. — стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.

6. И.п. — сед ноги врозь. Наклон вперед, руки в стороны (вперед). Удерживать позу 5-10с.

7.И.п. — стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания. Сменить положение ног. По 20-30 раз. Упражнение можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20-30 раз.

9. И.п. — левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20-30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20-30 раз.

11. И.п. — стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20-30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обязательно через 1-2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в сантиметрах), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2-3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Рис. 18

Комплекс 15.3 Упражнения второго этапа (рис. 19)

1. И.п. — стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед, а затем в сторону. По 20-30 раз.

2. И.п. — широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе (пятки от пола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20-30 раз.

3. И.п. — стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону. Сменить положение ног. По 10-30 раз.

4. И.п. — стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. Сменить положение ног. По 5-20 раз.

Рис. 19

5. И.п. — стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разогнуть левую ногу вперед — вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4-8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И.п. — сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и.п. 5-10 раз.

8. И.п. — стоя, левая нога согнута в колене — на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу). Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 10-20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И.п. — ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем, выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.

Упражнения для развития гибкости | Мини-футбол

Перед выполнением упражнения для развития гибкости следует хорошо разогреть мышцы. Выполнять упражнения надо многократно, в то же время не забывая о паузах для отдыха. Упражнения для развития гибкости следует включать в каждое тренировочное занятие по мини-футболу.

Без мяча

1. Из различных исходных положений (руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, соединены за спиной и т. п.) отводите прямые руки назад пружинящими и рывковыми движениями. То же с легкими гантелями в руках.

2. В положении «мост» покачивание вперед и назад, выпрямляя и сгибая ноги.

3. В положении седа (ноги вместе, врозь) наклоны вперед, доставая или захватывая носки ног.

4. Из различных исходных положений (ноги вместе, врозь, стоя на коленях и т. п.) максимальные наклоны назад.

5. Во время медленного бега прыжки вверх, имитируя удар головой по мячу.

6. Во время медленного бега прыжки вверх с поворотом на 90—180°.

7. Игра «На втором этаже». Несколько игроков стремятся головой в прыжке направить опускающийся воздушный шар вверх. Побеждает тот, кто в течение определенного времени совершит большее количество таких ударов.

8. Игра «Петушиный бой». Два игрока, прыгая лицом к лицу на одной ноге, толчками ладонями рук стремятся вывести друг друга из равновесия. Побеждает тот, кто за определенное время большее количество раз заставил партнера встать на обе ноги.

Вариант. Толчки осуществляются плечами.

С футбольным мячом

1. В прыжке доставайте головой подвешенный к дереву (к стойке, баскетбольному кольцу) мяч.

2. Подбрасывайте руками мяч и в прыжке головой направляйте его вверх.

3. Во время медленного бега с мячом в руках бросайте его в землю и после отскока в прыжке головой направляйте вверх.

4. Набрасывайте мяч партнеру на расстоянии 3—4 шагов от него. Партнер в прыжке головой должен направлять мяч обратно. Периодически меняйтесь ролями.

5. Направляйте мяч верхом ударом ноги партнеру на расстояние 10—15 шагов от него. Партнер в прыжке головой должен направить мяч обратно. Периодически меняйтесь ролями.

6. Набрасывайте мяч верхом двум партнерам, которые одновременно прыгают, и один из них ударом головы направляет мяч обратно.

Проверенный комплекс упражнений для развития гибкости

Гибкость является основой здорового организма, но с возрастом начинает существенно снижаться. Под возрастом имеется ввиду не старость, а половое созревание, поэтому растяжка является неотъемлемой частью физических тренировок.

Благодаря растяжке мышцы становятся более сильными и устойчивыми к повреждениям. Эффективность занятий зависит лишь от регулярности и интенсивности выполнения.

Подготовка к выполнению комплекса

Перед началом упражнений организм необходимо разогреть. Хорошая 10-20-минутная разминка будет в самый раз.

Растяжка требует от человека большого терпения, так как вы сразу не сможете пойти на рекорды, все будет приходить постепенно. Стоит прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

На первом занятие нет необходимости издеваться над своим организмом, так как результатов это не даст и наоборот приведет к травме.

Но если вы ветеран спорта и риск травм сводится к нулю, то стоит лучше выполнять те же самые упражнения используя утяжелители, которые заметно ускорят процесс. Регулярное выполнения этого комплекса упражнений снижает боли в спине и пояснице.

Комплекс из 6 упражнений, который поможет развить гибкость

Этот комплекс поможет вам проводить тренировки по растяжке мышц в домашних условиях, но не стоит переусердствовать и выполнять упражнения в меру возможностей своего организма.

Растяжка поясницы. Довольно простое упражнение, которое подразумевает наклоны в стороны. Техника выполнения следующая: спина прямая, одна рука опускается на пояс, а другая поднимается над головой, наклоны в противоположную сторону от поднятой руки. 3 круга по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка спины и поясницы. Более сложный вариант первого упражнения, когда наклон осуществляется в сторону поднятой руки. 3 круга по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка спины и рук. Техника вполне простая: ноги вместе, руки вытянуты и лежат на стуле, поочередно то прогибайте, то выгибайте спину. 3 круга по 15 повторений.

Растяжка передней поверхности бедра. Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и прогните колено максимально назад. Зафиксируйтесь в таком положение с прямой спиной. По 9 повторений на каждую ногу.

Комплексная растяжка сидя на полу. Разведите ноги пошире и зафиксируйтесь в таком положение. Нужно поочередно наклоняться к левой ноге, к полу, к правой ноге. Выполнить сначала 12, а потом 24 таких движения.

Время отдохнуть. Ложитесь на пол с руками вдоль тела. Поднимите ноги и коснитесь носками пола над головой.

Вывод

По факту растяжка является функциональным упражнением способным сделать ваши мышцы выносливее и сильнее.

При занятиях спортом забывать про растяжку категорически нельзя, иначе это может обернуться не в лучшую сторону.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

5 упражнений на развитие гибкости и растяжку мышц между лопатками

На чтение 3 мин. Просмотров 23

Здоровая спина позволяет вынести физические нагрузки, с которыми встречается среднестатистический человек, не боясь о негативных последствиях. При наличии проблем с мускулатурой, сложнее будет выполнять работы, пострадает подвижность, а осанка испортится из-за недостаточно развитых мышц. Дополнительно, поддержание тела на должном уровне позволит защитить позвоночник от возможных травм. Одним из наиболее важных аспектов физической подготовки является гибкость.  

Для поддержания спины и мышц не обязательно заниматься огромными комплексами физических упражнений по 20-30 штук. Чтобы обеспечить комплексное развитие гибкости и нужный уровень растяжки мускулатуры, достаточно всего 5 простых упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях. 

Прогиб назад

Это упражнение оказывает позитивное влияние на осанку, способствует укреплению мышц спины и улучшает состояние грудного отдела позвоночника. Для выполнения необходимо встать прямо, положив руки на талию. Затем постепенно совершается наклон назад, насколько это возможно. Для сохранения баланса и удержания равновесия можно подать вперёд бедра. 

Сфинкс

Очень хорошее решение для развития гибкости в нижней части позвоночника. Также позволяет снимать мышечные зажимы и улучшает показатель движения воздуха в лёгких. Для выполнения нужно лечь на живот, при этом в качестве точки опоры используются предплечья. Руки, начиная с локтевого сустава, укладываются параллельно телу, ладони выступают за голову. Не отрывая таз и ладони, следует поднимать корпус. Закидывать голову при этом не нужно, а взгляд должен смотреть прямо. 

Обратное скручивание

Имеет то же предназначение, что и «Сфинкс». Необходимо лечь на пол спиной. Ноги поднимаются на 90 градусов, после чего голень переводится в положение, параллельное земле. Таз отрывается от пола и поднимается на максимально возможное расстояние. После следует вернуться в исходное положение. 

Кошка

Упражнение хорошо для растяжки и расслабления, развития гибкости всей спины и улучшения показателей подвижности позвоночного столба. Для выполнения упражнения следует стать на четвереньки, разместив ладони точно внизу под плечевыми суставами. Бедра же должны быть перпендикулярными тазовым косточкам. Затем следует прогибать и выгибать спину так же, как это делают кошки. Дополнительно, в первом случае голова опускается вниз, а во втором подбородок поднимается вверх. 

Королевская кобра

Упражнение для тех, кому предыдущие варианты показались очень лёгкими. Оно позволит улучшить гибкость, провести растяжку мышц, снимает болевые ощущения и помогает справиться с зажимами. Для выполнения упражнения следует лечь на живот. Ладони упираются в пол. Первым поднимается корпус — с максимальным прогибом назад. Не расслабляясь, затем в коленях сгибаются ноги. Необходимо носками достать до затылка. Завершающий штрих — возвращение в исходное положение.

10 упражнений для развития гибкости ума

Они разработали несколько несложных практик, помогающих развивать в себе экспериментальный склад ума, присущий ученому, а также склад ума антрополога. Ученый разрабатывает эксперименты, в которых тестирует гипотезы, делится результатами, ищет паттерны и открыт альтернативным объяснениям. Антрополог остро осознает все, что происходит вокруг, он в высшей степени внимателен. Это не отстраненный наблюдатель — ему известны и свои предрассудки, не только предрассудки других.

Если вы попробуете некоторые из этих упражнений, оставьте себе время, чтобы проанализировать новый опыт. Полезно при этом делать заметки или вести дневник. Опыт, показавшийся бессмысленным с первого раза, может впечатлить со второй попытке. Повтор придаст ему глубину и силу. Иногда лишь многократный повтор, длительная практика ведут к прозрениям и совершенствованию, пишут Д’Соуза и Реннер. Главное, получать от этих экспериментов удовольствие. Лучше всего люди учатся, «резвясь и играя».

Начните учить

Хороший способ укрепить в себе «сознание начинающего» — обсудить то, что вы хорошо знаете, с людьми, которые в этом совершенно не разбираются, или даже начать учить их. Это могут быть сотрудники, новички в профессии или просто друзья.

Если хватит храбрости, вызовитесь провести урок в школе или в молодежном центре. Дети не смолчат и выскажут критику вам в лицо. Этот опыт поможет очистить речь и мысли от профессионального жаргона, вынудит говорить просто. Придется пересмотреть знакомое и выделить в нем те аспекты, которые уже не относятся к делу.

Порядок в доме — порядок в голове

Убирая дом, вы символически освобождаете место для умственной ясности. Заодно вы видите (буквально и метафорически), сколько накопилось бесполезного или неиспользуемого хлама (убеждений, предвзятости). Вычищая старое, мы освобождаем место новому.

Можно начать с малого — в какой ящик или шкаф вы давно не заглядывали? Переберите вещи, которые давно не вытаскивали, и если увидите что-то, чем больше года не пользовались, — сразу в мусор. Наблюдайте за собой: как вы себя чувствуете теперь, когда пространство расчистилось?

Презентация по физической культуре «Гибкость. Упражнения для развития гибкости»

Гибкость. Упражнения для развития гибкости

Дякин Дмитрий Васильевич,

учитель физической культуры

МБОУ СОШ с.Киселёвка

Гибкость — это

способность человека выполнять различные движения с большой амплитудой. Упражнения для развития гибкости надо делать ежедневно. Хорошая гибкость помогает правильно и быстро

освоить физические упражнения

различной сложности и, кроме

того, избежать многих травм — вывихов, переломов, растяжений мышц и связок.

Упражнения для развития гибкости можно включать в утреннюю зарядку и разминку, а можно проводить как самостоятельные занятия 2—3 раза в неделю по 10—15 мин.

При появлении болезненных ощущений в мышцах занятие следует прекратить и, немного отдохнув, приступить к выполнению следующего упражнения

Упражнения для развития гибкости

1. И. п. — о. с, руки согнуты на уровне груди. 1—3 — отведение локтей

назад рывками;

4 — руки в стороны.

Повторить 4—6 раз.

2. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — правую руку вверх, согнуть в локте и опустить за спину, левую заве­сти за спину, стараясь соединить пальцы обеих рук; 3—4 — поменять положение рук. Повторить 4—6 раз.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за головой. 1 — наклон вправо; 2 — и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. Повторить 4—6 раз.

4. И п. — стойка на коленях, руки вниз. 1—3 — прогибаясь, наклониться назад, стараясь руками достать пятки; 4 — и. п. Повторить 4—6 раз.

5. И. п. — стойка ноги врозь,

руки в стороны. 1 — наклон

вперёд, правой рукой

коснуться носка левой ноги;

2— и. п.; 3 — наклон, левой

рукой коснуться носка правой

ноги; 4 — и. п.

Повторить 6— 8 раз.

6. И. п. — сед на пятках, руки к плечам. 1—3 — прогибаясь в грудной части позвоночника, медленно наклониться назад; 4 — и. п. Повторить 4—6 раз.

7. И. п. — сед на пятках. 1—4 — перейти в упор лёжа. Повторить 2—4 раза.

8. И. п. — сед с опорой на руки сзади. 1 — прогнувшись, перейти в упор лёжа сзади; 2 — и. п. Повторить 2— 4 раза.

9. И. п. — лёжа на спине. 1 — перейти в сед и наклонить туловище вперёд, стараясь достать руками стопы ног; 2 — и. п. Повторить 4—6 раз.

10. И. п. — лёжа на спине согнувшись. 1 — переход в глу­бокий наклон вперёд; 2 — и. п. Повторить 4—6 раз.

11. И. п. — о. с, руки на поясе. 1—4 — круговые движения тазом вправо; 5 — и. п.; 6—9 — то же влево; 10 — и. п. Повторить 2—4 раза.

12. И. п. — о. с. 1—4 — движения тазом в стороны; 5 — и. п. Повторить 2—4 раза.

13. И.п. — о. с. 1—4 — круговые

движения в коленных суставах

вправо; 5 — и. п.; 6—9 —

то же влево.

Повторить 2—4 раза.

14. И. п. — о. с, ноги на

ширине плеч. 1—4 —

наклоны головы вперёд

и назад; 5 — и. п.

Повторить 2— 4раза.

15. И. п. — то же.

1—4 — наклоны

головы вправо-влево;

Повторить 2—4 раза.

16. Спокойная ходьба.

1—4 — повороты

головы вправо-влево

на каждый шаг;

5 — голову прямо.

Повторить 2—4 раза.

Вопросы:

• Что такое гибкость?
• От чего зависит гибкость?

Пример плана гибкости для начинающих

Растяжка мышц тела дает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать. Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.

Сколько, как часто

• Растяжка после : вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения. Вы должны делать растяжку каждый день.
• Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силу, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, по крайней мере 20 минут каждое занятие.
• Выполняйте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие. Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд. Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки. Счет вслух может помочь убедиться в том, что вы дышите.

Безопасность

• Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом перед выполнением упражнений на нижнюю часть тела.
• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку.Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
• Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах. Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли. Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения. Рывки в положении могут привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
• Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их выпрямляете во время растяжки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы их растягиваете, но вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах во время растяжки.
• Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу. Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о тренировках с напарником, в кресле или в бассейне. Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании.Все растяжки можно изменять.

Начало работы

Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять боль. Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы это было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.

Подробные инструкции по каждому упражнению приведены в конце данного раздаточного материала и взяты из «Упражнения : руководство» Национального института старения.

Таблица 1. Повторения, подходы и сеансы растяжки
Упражнение на гибкость / растяжка	Количество повторений в подходе	Количество подходов за сеанс	Кол-во занятий в неделю
Подколенные сухожилия	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Альтернативные бицепсы бедра	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Телята	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Лодыжки	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Трицепс	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Запястья	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Четырехглавая мышца	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Двойное вращение бедра	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Одно вращение бедра	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Вращение плеча	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Вращение шеи	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Подъем ног в стороны	4 на сторону	1	После каждой аэробной или силовой тренировки

Если вы в настоящее время не занимаетесь аэробной или силовой нагрузкой, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.

Упражнения

Подколенные сухожилия

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
• Вытяните одну ногу на скамейке прямо, носки вверх.
• Не касайтесь скамьи другой ногой, поставив ступню на пол.
• Выпрямить спину.
• Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
• Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение ноги на скамейке, сохраняя спину и плечи прямыми.Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава, если хирург / терапевт не одобрил.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить с другой ногой.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Альтернативная растяжка подколенных сухожилий

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Встаньте за стул, держась обеими руками.
• Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
• Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
• Повторить не менее 4 раз.

Телята

Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом

• Встаньте, упершись руками в стену, руки вытянуты, локти прямые.
• Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол.Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Согните правую ногу в колене, пятку и стопу поставьте на пол.
• Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
• Повторить с левой ногой.
• Повторить не менее 4 раз для каждой ноги.

Лодыжки

Растягивает передние мышцы голеностопного сустава

• Снимите обувь.Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
• Вытяните ноги перед собой.
• Не отрывая пяток от пола, согните щиколотки так, чтобы ступни смотрели на вас.
• Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
• Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

Трицепс

Растягивает мышцы задней части плеча

• Возьмите один конец полотенца в правую руку.
• Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
• Возьмитесь за нижнюю часть спины и левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца.
• Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает правую руку вниз. Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
• Обратные позиции.
• Повторить каждую позицию не менее 4 раз.

Запястья

Растягивает мышцы запястья

• Возьмите руки вместе в позу для молитвы.
• Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

НАПОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы принять положение лежа:

• Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
• Положите руки на сиденье стула.
• Опуститесь на одно колено.
• Опустите другое колено.
• Положите левую руку на пол и опирайтесь на нее, опуская левое бедро на пол.
• Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
• Выпрямите ноги.
• Лягте на левый бок.
• Перевернитесь на спину.

Примечание: использовать левую сторону необязательно. Если хотите, можете использовать правую сторону.

Чтобы встать из положения лежа:

• Перевернитесь на левый бок.
• Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
• Ваш вес приходится на левое бедро.
• Перекатитесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
• Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена ​​на пол.
• Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.

Примечание: использовать левую сторону необязательно. Вы можете поменять позиции, если хотите.

Квадрицепс

Растягивает мышцы передней поверхности бедер

• Лягте на бок на полу. Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
• Положите голову на подушку или руку.
• Согните колено сверху.
• Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
• Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Поменять позицию и повторить.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны. Если во время этого упражнения у вас возникают судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.

Вращение плеча

Растягивает мышцы плеча

• Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые.Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
• Вытяните руки в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
• Пусть руки медленно откатятся от локтя назад. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, чтобы снова указать на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Попеременно указывайте над головой, затем в сторону потолка, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «указание над головой».
• Повторить 4 раза.

Двойное вращение бедра

Растягивает наружные мышцы бедер и бедер.Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Всегда держите плечи на полу.
• Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прикладывая усилий.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Верните ноги в вертикальное положение.
• Повторить в другую сторону.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Одно вращение бедра

Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Держите плечи на полу во время упражнения.
• Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите колено.
• Повторить с другим коленом.
• Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Вращение шеи

Растягивает мышцы шеи

• Лягте на пол, подложив под голову телефонную книгу или другую толстую книгу.
• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, удерживая позицию каждый раз по 15–60 секунд с каждой стороны. Ваша голова не должна наклоняться вперед или назад, а должна находиться в удобном положении. Вы можете держать колени согнутыми, чтобы спине было удобно во время этого упражнения.
• Повторить не менее 4 раз.

Обретая гибкость после 60 лет | Пошаговое руководство — More Life Health

Как и большинство наших физических возможностей, таких как сила, равновесие и размер мышц, которые уменьшаются с возрастом, гибкость, к сожалению, не является исключением.

Наши когда-то гибкие и гибкие тела станут более жесткими и жесткими с возрастом. Это неизбежно, и исследования показывают это! [2, 3, 4].

Итак, почему это происходит? Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Проще говоря, гибкость — это полный диапазон движений в суставах нашего тела.

Гибкость сустава и его полное движение зависит от мягких тканей (окружающих мышц, сухожилий, связок и даже нашей кожи) и суставной капсулы.

Иногда определенные факторы мешают этому движению, например, ненормальное состояние сустава или его окружения (например, остеоартрит, ревматоидный артрит или замороженное плечо).

Или, в большинстве случаев, вызывая недостаток гибкости, сустав может быть полностью здоровым, но наши мышцы и окружающие ткани становятся более напряженными из-за отсутствия движений.[2, 4, 5, 6].

С технической точки зрения, эта неподвижность или отсутствие упражнений / движений приводит к перекрестному связыванию структурных белков (коллагена) наших мягких тканей и уменьшению нашей силы и размера или наших мышц, что еще больше снижает гибкость. (8)

По мере взросления мы склонны вести менее активный образ жизни. Мы заменяем физические упражнения просмотром телевизора, экскурсии на свежем воздухе с кофе в помещении и пирожными, мы можем найти все наши развлечения в пределах досягаемости с нашего телефона или планшета.

Все, что нам нужно и чего мы хотим получить, требует гораздо меньше усилий. Мы просто больше сидим и меньше двигаемся.

Сравните большую часть времени, которое вы сегодня проводите сидя, с вашими молодыми днями. Или вернитесь еще дальше к тому, как жили наши предки, и вы обнаружите, что мы проводим гораздо больше времени в движении и в движении и меньше времени в сидячих местах на протяжении всей нашей жизни.

Все эти изменения влияют на наше здоровье и наш организм, и чем больше мы упорствуем в этом малоподвижном образе жизни, тем с большим количеством последствий нам скоро придется иметь дело.

Однако хорошая новость ……. Мы можем что-нибудь с этим поделать!

С потерей гибкости, которая происходит из-за старения из-за отсутствия использования, мы можем исправить это.

Став более активными и выполняя правильные упражнения, мы можем восстановить нашу гибкость.

Я видел и помогал этому случаться много раз за мою карьеру физиотерапевта, и исследования показывают, что при правильных упражнениях и активности возрастная ПОТЕРЯ ГИБКОСТИ ОБРАТНА .(2,5,6,7).

Даже при наличии основных патологических состояний суставов (например, упомянутых выше) обычно сочетание этого состояния суставов с отсутствием активности и физических упражнений влияет на движения, снижая гибкость.

Даже при наличии состояния сустава, например артрит, мы все еще можем значительно улучшить нашу гибкость!

Проще говоря, и я знаю, что вы слышали много раз раньше… У НАС ЕСТЬ ….. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЛИ ПОТЕРЯЙТЕ.

определение упражнения на гибкость

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными. Гибкость — важный компонент фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировкам на гибкость часто пренебрегают, даже если они регулярно тренируются. Вы, наверное, знаете, что значит, когда кто-то говорит, что он гибкий. Разнообразие: для оптимальной адаптации и во избежание застоя, чрезмерного использования и травм стимул к упражнениям должен быть разнообразным (это не означает просто постоянную смену упражнений).Гибкость рабочего места — это стратегия, которая подчеркивает способность и желание адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, когда дело доходит до того, как выполняется работа. Обычно это означает, что они могут дотянуться до пальцев ног или глубоко согнуться в приседании. Термины «упражнения» и «физическая активность» часто используются как синонимы, но в этой статье мы проведем различие между ними. Практика тайцзи, древнего китайского боевого искусства, у пожилых людей (средний возраст 73,7 [+ или -] 4,5), которая включает: Ключевые результаты этого исследования показывают, что при внедрении, в зависимости от уровня физического нарушения после CVA , клиент может иметь возможность выполнять различные кардио, силовые и, Программа предлагает примеры выносливости, силы, баланса и, Что делать: Ищите баланс, силу и, Правительство рекомендует, чтобы взрослые Великобритании получали 150 минут упражнения в умеренном или быстром темпе в неделю (или 60 минут в день для детей), но они также рекомендуют силу и, EG прошел 8-недельную программу тренировок (24 занятия), содержащую силу и, в ней объясняется, что такое физическая подготовка и физическая активность это их оценка, составление личного плана активности, двигательные навыки и важность практики, а также виды деятельности в пирамиде физической активности, состоящие из умеренной физической активности, энергичной аэробики, энергичных видов спорта и отдыха, упражнений на мускулатуру. es, и, Словарь, Энциклопедия и Тезаурус — Бесплатный словарь, страница для веб-мастеров с бесплатным развлекательным контентом, Обучение боевым искусствам снижает ригидность артерий у взрослых среднего возраста, Начните год с практического плана упражнений: когда вы знаете, сколько и какого типа физических упражнений, вы можете создать программу, которая соответствует вашему образу жизни, концентрации гидроксипролина, электрогониометрии, реакции на ЭМГ и корреляции после различных методов растяжки, влияние селективной аэробной программы на самочувствие и качество жизни пожилых мужчин и женщин, Простые рекомендации по развитию гибкости, программирование упражнений для пациентов, перенесших инсульт, после реабилитации. Часть 2.«Упражнения, особенно в сочетании с похуданием, если это необходимо, являются основным способом сохранить гибкость с возрастом», — говорит доктор Патрисия Макнейр из больницы Милфорд, Суррей. 10 мягких упражнений для облегчения артрита. Диапазон движения — это расстояние и направление, в котором может двигаться сустав, а подвижность — это способность двигаться без ограничений. Это поможет вам разогреть мышцы, используйте â € прил. Все эти преимущества помогают вам чаще двигаться в течение дня и сжигать больше калорий. Цель состоит в том, чтобы улучшить диапазон движений, что может снизить вероятность получения травмы.Способность в полной мере использовать ROM играет роль в повседневной деятельности (например, тянуться, сгибаться, поворачиваться), а также в спортивных усилиях. Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений. Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц перемещаться в определенном диапазоне движений с легкостью и без боли. Физические упражнения также могут включать тренировки… Гибкость — это больше, чем просто способность легко сгибаться или растягиваться.Добивайтесь улучшений, делая каждый раз немного больше. Затем они продвигаются через серию упражнений на растяжку, чтобы удлинить мышцы ступней, ног, бедер и туловища и, наконец, через голову и шею. гибкость Спортивная медицина Способность мышцы или конечности расслабляться и поддаваться растяжению и стрессу; ROM сустава, на который влияют мышцы, сухожилия, связки, кости и околосуставные структуры. Факторы, влияющие на возраст, пол — как правило, более гибкие — и предшествующий уровень и тип активности. В физиологических терминах гибкость определяется как способность сустава или группы суставов и мышц эффективно двигаться через… Повышение гибкости может помочь вам двигаться более комфортно в течение дня.Гибкость рабочего места отвечает потребностям как компании, так и ее сотрудников. ACSM дает такое простое определение гибкости: «Гибкость — это способность перемещать сустав через его полное ROM [диапазон движения]» (1). Определение гибкости. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Для постоянной адаптации перегрузка должна быть прогрессирующей, то есть доза упражнений должна увеличиваться. Прочтите наш, Как получить максимальную пользу от растяжки, Как выполнять растяжку верхней трапеции: методы, преимущества, вариации, Как делать перекатывание плеч: методы, преимущества, вариации, 3 удивительных способа растяжки, которые помогают похудеть, растяжка в коленях Следует делать для максимальной пользы для здоровья, упражнения на одной руке могут нарастить мышцы другой, исследования показывают, изучать основы пилатеса с помощью этих основных упражнений, упражнения на гибкость в вашей программе похудания, физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга.Еще один способ улучшить гибкость — выполнять различные кардио- и силовые упражнения (также называемые кросс-тренингом). Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. У многих людей, которые работают в офисе весь день, развиваются негибкие бедра из-за того, что они весь день сидят. \ «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать получать удовольствие от наших… Упражнения на гибкость на этой странице классифицируются как статические растяжки. Гибкость и подвижность — два фактора здорового образа жизни, которые часто упускаются из виду.Увеличенный диапазон движений может улучшить подвижность как на спортивных мероприятиях, так и в повседневной деятельности. Эти программы обычно начинаются с легкого разогрева, чтобы повысить внутреннюю температуру вашего тела. Вы можете записаться на занятия по растяжке или посмотреть онлайн-видео, посвященное только упражнениям на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений всего тела. Вот несколько способов, которые могут вам помочь. А ходьба укрепляет нижнюю часть тела, но также увеличивает гибкость тазобедренного сустава. \ «Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы при нормальном повседневном функционировании или сами могут получить травму \», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. б. Учить больше. https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/flexibility+exercise. Гибкость — это способность вашего тела — точнее, способность любого данного сустава — выполнять движения с максимальным диапазоном движений (сокращенно ROM). Чтобы узнать больше о гибкости, просмотрите урок под названием «Гибкость в фитнесе: определение, растяжки и упражнения». Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений.Это означает, что каждый сустав и каждая группа мышц вашего тела может иметь разный диапазон движений (ROM) или разный уровень гибкости. Большинство людей склонны сосредотачиваться на других важных составляющих здорового образа жизни (таких как диета и упражнения) и позволяют гибкости и мобильности отходить на второй план. Эрин Перейра, PT, DPT, является сертифицированным клиническим специалистом в области ортопедической физиотерапии. Многие спортсмены просто добавляют несколько минут на растяжку в конце своей ежедневной тренировки, чтобы расслабить мышцы и улучшить диапазон движений.Такие занятия, как растяжка, помогают улучшить гибкость суставов и сохранить гибкость мышц. Определите гибкость. Упражнение на гибкость: упражнение, предназначенное для удлинения мягких тканей для подготовки к суровым спортивным условиям. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. Гибкость, которая не одинакова с обеих сторон • Когда лучше всего выполнять статическую растяжку? Существуют разные виды растяжки для повышения гибкости. Деятельность, например, растяжка, направленная на увеличение диапазона движений в суставах и растяжимости мышц.гибкость, означающая: 1. способность изменяться или легко изменяться в зависимости от ситуации: 2. способность сгибаться… Тренировка гибкости включает упражнения низкой интенсивности, которые увеличивают общий диапазон движений сустава или группы суставов. 1. а. Исполнение В опционных контрактах для покупки (в случае колл) или продажи (в случае пут) базового актива. Для тренировки гибкости не обязательно посещать специальный класс. Узнать больше. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, разумно включить упражнения на гибкость в свою программу похудения.Упражнения на гибкость — это один из четырех типов упражнений, наряду с силой, балансом и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые в использовании рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки. Рекомендации по физической активности для взрослых. Преимущества тренировок на гибкость для здоровья и фитнеса, Ⓒ 2020 About, Inc. (Dotdash) — Все права защищены. Определение гибкости. Или вы можете потратить 5-10 минут на растяжку утром после того, как встанете с постели.Упражнения на гибкость — это один из четырех типов упражнений, наряду с силой, балансом и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые в использовании рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки. Рекомендации по физической активности для взрослых. Дженнифер Р. Скотт — писательница о похудании. Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность. Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию. Физические упражнения, тренировка тела для улучшения его функций и улучшения физической формы.. Повышенная гибкость дает широкий спектр физических преимуществ и может положительно повлиять на ваше общее самочувствие. Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени. Весь контент на этом веб-сайте, включая словарь, тезаурус, литературу, географию и другие справочные данные, предназначен только для информационных целей. Исполнение Для реализации права держателя опциона купить (в случае колл) или продать (в случае пут) базовую ценную бумагу.Гибкость или гибкость относится к диапазону движения в суставе или серии суставов и длине мышц, которые пересекают суставы, чтобы вызвать сгибающее движение или движение. (ceu), Вещи, которые вы могли не знать о РАСТЯЖЕНИИ, Go4Life Национального института здоровья помогает пожилым людям двигаться, Гибкость адаптации игроков в гольф в течение всего сезона, Фитнес для жизни: средняя школа, 2-е издание, Гибкость, риск, доход, контроль, Синхронизация, гибкая система сбора и понимания текста, гибкие расширенные услуги для телевидения и радио на всех устройствах, гибкая передача переменного тока, гибкая система передачи переменного тока, гибкие системы передачи переменного тока, гибкая система анализа и эффективности миссии, гибкий анализ отображения и данных Шкаф управления, гибкая система моделирования и упражнений для анализа, гибкий и адаптируемый информационный менеджер, гибкая и расширяемая архитектура цифровых объектов и репозитория.Всего несколько минут тренировки гибкости каждый день могут принести пользу. Гибкость некоторых суставов может быть в некоторой степени увеличена с помощью упражнений; Растяжка — распространенный компонент упражнений для поддержания или улучшения гибкости. Способен сгибаться или сгибаться; гибкий: гибкий шланг. Синонимы упражнения на гибкость, произношение упражнения на гибкость, перевод упражнения на гибкость, определение слова «упражнение на гибкость» в словаре английского языка. На ROM влияют многие факторы, в том числе растяжимость суставной капсулы, адекватная разминка, вязкость мышц и плотность связок и сухожилий (1).Повышение гибкости может помочь вам двигаться более комфортно в течение дня. Гибкость различается у разных людей, особенно с точки зрения различий в длине многосуставных мышц. Например, у вас могут быть очень гибкие подколенные сухожилия, что позволяет вам наклоняться и касаться пальцев ног. Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений. Эта информация не должна считаться полной, актуальной и не предназначена для использования вместо посещения, консультации или совета юриста, врача или любого другого специалиста.Но мышцы бедер (четырехглавой мышцы) могут быть напряженными (негибкими), поэтому вам может быть труднее встать прямо или согнуться назад. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма). Эти два фактора здорового образа жизни на самом деле играют гораздо большую роль, чем принято считать. Тренировка на гибкость включает упражнения на растяжку для удлинения мышц и может включать такие занятия, как йога или тайцзи.На степень гибкости человека влияют мышцы и соединительные ткани, такие как связки и сухожилия. Без достаточной гибкости повседневные действия, такие как вставание с постели, поднятие ребенка или приседание, чтобы поднять что-то, могут стать более трудными. Определение гибкости, способность легко сгибаться и не ломаться: подошвы обуви изготовлены из эластичных материалов, обеспечивающих идеальную гибкость. Упражнения на гибкость и равновесие, которые прорабатывают мышцы стабильности, могут снизить вероятность мышечного дисбаланса, который может нарушить движения вашего тела и открыть дверь для… Но определение гибкости сложнее, чем просто способность выполнять одиночная растяжка.Гибкость рабочего места может улучшить баланс между работой и личной жизнью для сотрудников, что приведет к большему удовлетворению и удержанию сотрудников. Гибкость в первую очередь обусловлена ​​генетикой, полом, возрастом, формой тела и уровнем физической активности. Тренировка на гибкость включает упражнения на растяжку для удлинения мышц и может включать такие занятия, как йога или тайцзи. Например, выпад укрепляет четырехглавую мышцу одной ноги, но удлиняет (растягивает) тазобедренный сустав другой. Гибкость различается у разных людей, особенно с точки зрения разницы в длине мышц и многосуставных мышцах.Растяжка улучшает гибкость. Правильный диапазон движений в суставах позволяет сохранять естественное положение тела в течение дня, что может предотвратить или уменьшить боль или травмы. В идеале после тренировки, когда тело полностью разогрето. Упражнения на гибкость могут увеличить диапазон движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь снизить стресс и улучшить движения и самочувствие вашего тела в течение дня. Она разработала свой собственный успешный план похудания, который помог ей безопасно сбросить 50 фунтов примерно за год.При установлении личной гибкости принимаются во внимание многие факторы. Но вам не нужно часами заниматься растяжкой, чтобы насладиться преимуществами тренировки на гибкость. Многие спортсмены выполняют серию упражнений на гибкость, подобных приведенным ниже, в конце тренировки или даже после соревнования. Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало что делали — упражнения мягкие, и им легко следовать. Это одна из причин, по которой специалисты в области здравоохранения рекомендуют вставать и двигаться по несколько минут каждый час.Спортсмены, которые включают тренировку гибкости в сбалансированную фитнес-программу, получают множество преимуществ. Ценность гибкости может быть полностью доведена до сведения, когда потеря диапазона движения… Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. В отчете Главного хирурга о физической активности и здоровье гибкость определяется как «связанный со здоровьем компонент физической подготовки, который относится к диапазону движения, доступному в суставе.».

Как упражнения на гибкость улучшают здоровье костей | Rebound Ортопедия и нейрохирургия | Ванкувер

Многие факторы играют роль в нашем общем здоровье костей — от того, что мы едим, до того, как мы тренируемся. Если вы делаете свое ортопедическое здоровье приоритетом с помощью хорошо сбалансированной диеты, ваш распорядок дня также должен быть сбалансированным.

Американская академия хирургов-ортопедов подчеркивает важность включения нескольких компонентов в правильную фитнес-программу: сердечно-сосудистые тренировки (также известные как аэробные упражнения), силовые тренировки и упражнения на гибкость.К сожалению, многие из нас склонны уделять больше внимания первым двум компонентам.

Наша команда объясняет ниже, почему упражнения на гибкость не должны остаться незамеченными.

Почему упражнения на гибкость важны?

Упражнения на гибкость во многих отношениях полезны для здоровья костей. Повышая гибкость, вы увеличиваете диапазон движений, что позволяет вам двигаться более ловко. Гибкость также помогает защитить ваши суставы и предотвратить травмы, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или выполняете повседневные задачи.

Хорошо для старения. Суставы
Возраст влияет также на то, как наши кости двигаются — суставы могут терять до 50 процентов своей подвижности по мере того, как мы становимся старше. Регулярная растяжка или занятия йогой и пилатесом могут помочь сохранить гибкость суставов, мышц и тканей и предотвратить травмы.

Важно для спортсменов
Включая упражнения на гибкость в свой распорядок дня, спортсмены могут ожидать, что их тела будут работать лучше и будут менее подвержены травмам, таким как слезы, растяжения и растяжения.

«Спортсмены всегда должны разогреваться с помощью легких аэробных упражнений, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или велотренажер, с последующим медленным, мягким растяжением. Также полезно выполнять упражнения на растяжку, когда вы заканчиваете свою спортивную деятельность, поскольку это улучшит вашу гибкость, в то время как ваши мышцы легче растягиваются », — говорит физиотерапевт Rebound Майк Баер.

Если вам нравятся такие виды спорта, как футбол, баскетбол, волейбол и другие виды спорта, которые включают в себя резку и прыжки, повышение гибкости делает ваши мышцы более подготовленными к тому, чтобы справляться со стрессом.Дополнение к йоге (при правильной практике) может помочь спортсменам улучшить баланс, сосредоточив внимание на определенных группах мышц.

Achey Bones & Back
Миллионы людей ежегодно страдают от болей в суставах и спине. Хотя движение во время боли может показаться неприятным, на самом деле оно может помочь. Упражнения на гибкость снимают напряжение и скованность, принося облегчение. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Archives of Internal Medicine, регулярная растяжка полезна для людей, страдающих хронической болью в спине.

Здоровые мышцы
Ежедневная растяжка может помочь уменьшить напряжение и дискомфорт, увеличить диапазон движений в суставах, улучшить осанку, улучшить приток крови к мышцам и снизить риск травм.

Советы по безопасности для гибкости

Растяжку всегда нужно делать осознанно. Чтобы не нанести травму, растягивайтесь медленно и осторожно, задерживая каждое растяжение от 10 до 30 секунд. При растяжке вы не должны чувствовать боли — если вы чувствуете это, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с растяжкой, измените положение и дышите, когда вы расслабляетесь.Будьте осторожны, никогда не подпрыгивайте при растяжении, так как это может привести к травме.

Если вы хотите узнать больше о преимуществах тренировок на гибкость, наша команда спортивных тренеров и физиотерапевтов всегда готова помочь.
Полезные ресурсы

Американская академия хирургов-ортопедов — Разминка, охлаждение и гибкость

AAOS — упражнения на гибкость для юных спортсменов

AAOS — упражнения и здоровье костей

10 лучших упражнений на гибкость

Гибкое тело важно и важно для нашего общего здоровья и благополучия, и по мере того, как мы становимся старше, это становится необходимым, если мы хотим избежать травм.Это может произойти в простейших движениях, таких как поворот вокруг, чтобы посмотреть назад, при котором задействуются мышцы шеи, спины и плеч, и это может быть напряжено, если вы негибки.

Гибкость также помогает улучшить вашу осанку, что заставит вас выглядеть выше и почувствовать себя более «открытым», поскольку ваши плечи и спина не согнуты вперед. Ваше тело станет более комфортным, а ваши суставы и мышцы не будут чувствовать себя такими жесткими.

Упражнения на гибкость, описанные в этой статье, в целом придадут вашему телу хорошую гибкость, и рекомендуется выполнять их ежедневно или через день не менее 15 минут каждый раз.

1. Растяжка сгибателя бедра

Focus — бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

• Начните с положения на коленях, затем переведите левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено прижалось к земле.
• Положив руки на левое колено, наклоните бедра вперед и удерживайте их в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Focus — шея

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны почувствовать растяжение в области шеи. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

3. Самсон Стрейч

Focus — руки, плечи, поясница и бедра

• Начните в положении стоя, ноги на ширине бедер.Поднимите руки и локти прямо над головой, спина прямая, грудь вперед, ладони смотрят вверх.
• Затем сделайте широкий выпад левой ногой вперед, коснитесь земли правым коленом и посмотрите вверх. Задержитесь около 10 секунд, а затем выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой по три раза с каждой стороны.

4. Растяжение собаки вниз

Focus — руки, запястья, спина, подколенные сухожилия, икры и ахиллово сухожилие

• Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Согнув колени, наклонитесь и положите руки на пол.
• Идите руками вперед, пока ваши ступни и руки не станут полностью плоскими на полу, так что ваше тело будет похоже на перевернутую букву «v». Для начинающих держите колени согнутыми, иначе выпрямите ноги, пока не почувствуете растяжение в икрах и подколенных сухожилиях.
• Держите голову вниз и убедитесь, что ваша шея расслаблена (вы должны иметь возможность смотреть на голень / голень без напряжения), ваш корпус твердый, колени не касаются друг друга, а бедра отведены назад.Задержитесь на 30 секунд.

5. Cat Stretch

Focus — поясница, середина спины и трапеции

• Начните с пола на четвереньках, выпрямите позвоночник и опустите голову вниз.
• Вдохните и на выдохе втяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь, чтобы вы смотрели на свои ноги.
• Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.Повторите это 3-5 раз.

6. Растяжка туловища на скручивание в сидячем положении

Focus — брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы, бедра, спина и шея

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, выпрямите спину и напрягите корпус. Скрестите правую ногу над другой и поставьте правую ногу на пол на уровне левого колена.
• Левой рукой надавите на внешнюю сторону согнутого правого колена и медленно поверните голову вправо, чтобы посмотреть за плечо.Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7. Roll Down Stretch

Focus — поясница, брюшной пресс, подколенные сухожилия и икры

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, на вдохе поднимите руки над головой и на выдохе медленно перекатите тело вниз, одновременно опуская руки и подтягивая пресс к позвоночнику. При скатывании убедитесь, что колени слегка согнуты.
• Продолжайте, пока руки не коснутся ступней, и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете этого сделать, положите руки на голени. Держите голову вниз и расслабьте. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторить дважды.

8. Растяжка на трицепс

Focus — Трицепсы, плечи и шея.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
• Держа руку прямой, согните правый локоть назад так, чтобы он касался вашей спины, а левой рукой потянитесь над головой, чтобы удержать правый локоть, и слегка потяните его назад и к голове.
• Удерживайте 15 секунд и повторите с другой стороны. Повторите дважды с каждой стороны.

9. Растяжка груди

Focus — грудь, плечи, руки, широчайшие и запястья

• В положении стоя или сидя с прямой спиной заведите руки за спину и сцепите их вместе.
• Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а плечи не сутулились. Задержитесь на 15-30 секунд.
• Разожмите руки и вытяните руки вперед на уровне груди и сцепите их вместе.
• Выпрямите руки, но держите спину прямо, вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и верхней части спины. Задержитесь на 15-30 секунд.

10. Боковое растяжение

Фокус — косые, плечи, трицепсы и отводящие мышцы

• В положении стоя скрестите левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
• Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.

Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Если вы чувствуете себя неуравновешенным во время этой растяжки, положите правую руку на стул для поддержки.

————————————————— —

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Все, что нужно знать об упражнении на гибкость

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и могут улучшить диапазон движений суставов.Есть два типа упражнений на гибкость: статическая растяжка, при которой вы растягиваете мышцу без движения, и динамическая растяжка, при которой растяжка сочетается с движениями.

Примеры статической растяжки:

• Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на земле с прямыми ногами и наклоном вперед
• Растяжка икры путем шага вперед одной ногой и переноса веса на переднюю ногу
• Растяжка мышцы бедра путем сгибания одной ноги назад к ягодице и удержания за стопу

Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы ваши мышцы привыкли к типам движений, которые вы будете выполнять во время другой части тренировки, сказал ДокторЭдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Например, если вы планируете заниматься аэробной нагрузкой, например бегом, сделайте разминку динамической растяжкой для ног (см. Некоторые примеры ниже).

Кроме того, вы должны начать с замедленной версии динамической растяжки, а затем, когда ваши мышцы разогреются, вы можете увеличить скорость движения. Как и в случае с силовыми тренировками, вы можете поработать с личным тренером или посмотреть видео в Интернете, чтобы изучить правильную технику динамической растяжки.

Примеры динамической растяжки:

• Высокие шаги: поднимите колено к груди, держитесь за голень, а затем снова опустите ногу. Затем проделайте то же самое с противоположной ногой. Вы можете делать это стоя на одном месте или во время прогулки.
• Растяжка голеностопного сустава: слегка приподнимите одну ногу над землей, держите ногу прямо и согните ступню, направив пальцы ног вверх. Повторите с противоположной ногой.
• Махи руками: начните с вытянутых рук перед собой ладонями вниз.Идите вперед и вместе поверните руки вправо так, чтобы левая рука проходила через грудь. Затем поверните руки в противоположную сторону, продолжая идти, и повторите несколько раз.
• Круговые движения руками: держите руки прямо по бокам, параллельно полу. Делайте круговые движения руками в каждом направлении, делая круги больше по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Преимущества растяжки:

• Повышенная гибкость, которая может быть важна в повседневной деятельности.
• Снижение риска травм.По словам Ласковски, если мышца на одной стороне вашего тела сильнее, чем мышца на другой стороне, это создает асимметрию, которая может увеличить риск травмы. По его словам, статическая растяжка может помочь уменьшить эту асимметрию.
• Пониженное содержание молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота может вызывать ощущение жжения в мышцах во время интенсивной тренировки.

Сколько упражнений на гибкость вам нужно сделать?

Вы можете сделать растяжку частью каждой тренировки. Многие специалисты советуют выполнять динамическую растяжку как часть разминки перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.По данным Национального института здоровья, для статической растяжки вы должны удерживать каждую растяжку от 10 до 30 секунд.

Как избежать травм при растяжке?

• Убедитесь, что вы не делаете статическую растяжку, когда ваши мышцы «холодные» (перед разминкой), потому что это может привести к травмам, сказала Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины.
• Не подпрыгивайте при статической растяжке, потому что это может вызвать крошечные разрывы в тканях, что может привести к снижению гибкости, — сказал Ласковски.
• Вы должны почувствовать легкое напряжение в растягиваемой мышце, но если вы чувствуете резкую боль, вы перетягиваете.

Оригинальная статья о Live Science .

Упражнения на гибкость

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало чем занимались, эти упражнения на гибкость мягкие и легко выполняемые.

Если вы не очень активны или не знаете, с чего начать, возможно, вы захотите получить полное разрешение у терапевта перед началом.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии, чтобы улучшить силу, равновесие и координацию.

Загрузите это упражнение в формате PDF (772kb)

Вращение шеи

Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.

А. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторите справа.

Сделайте по три вращения с каждой стороны.

Растяжка шеи

Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и держите левое плечо вниз правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторите с противоположной стороны.

Удерживайте каждую растяжку в течение пяти секунд и повторите по три раза с каждой стороны.

Сгибание в сторону

Эта растяжка поможет восстановить гибкость нижней части спины.

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

B. Сдвиньте левую руку вниз, насколько это удобно.Опуская руку, вы должны почувствовать растяжение противоположного бедра.

C. Повторите упражнение правой рукой.

Удерживайте каждую растяжку в течение двух секунд и выполняйте по три с каждой стороны.

Растяжка икры

Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц голени.