Вакуум живота это: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое «вакуум живота» и для чего он нужен?

По словам инста-блогеров вакуум живота — это упражнение для того, чтобы талия стало меньше.

Блогера рекомендуют его худеющим девушка, говоря о том, что упражнение сможет убрать несколько сантиметров в талии.

Данное упражнение с годами становится только популярнее. Наверное, это происходит из-за постоянно роста фитнес-блогеров, которые дают своей аудитории советы по похудению и приобретению «фигуры мечты». Но так ли это упражнение эффективно на самом деле?

Техника вакуума живота

Для начала необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе нужно опереть руками в колени и одновременно втянуть живот. Главная особенность — это выдохнуть абсолютно весь воздух из лёгких и втянуть живот так, чтобы пупок как бы «прилип» к позвоночнику. В таком положении нужно продержаться от 15 секунд и сделать несколько подходов. Перерыв между подходами 3-4 глубоких вдоха.

Вакуум живота можно делать: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.

Необходимо выполнять данное упражнения натощак. Желудок должен быть полностью пустым, даже после стаканы воды нельзя выполнять упражнение. Рекомендуется делать сразу после подъёма, либо когда после приема пищи прошло 4-5 часов.

Для чего на самом деле нужен вакуум живота?

На самом деле, если постоянно делать данное упражнение, то:

1. Действительно уменьшается талия. Но это происходит из-за того, что лёгкие немного приподнимаются. Талия может уменьшиться на 2-3 сантиметра. Дело в том, что из-за лекочного дыхания лёгкие незначительно опускаются. После выполнения вакуума они так же незначительно приподнимаются, отсюда и выходит минус 2-3 сантиметра.
2. Регулярный стул. Многие, кто делает вакуум живота отмечают, что после регулярного выполнения упражнения нормализуется стул.
3. Живот перестал выпадывать. Так же девушки, регулярно выполняющие данную технику отмечают, что живот перестал выпадывать. Это происходит из-за того, что вакуум приводит в тонус мышцы пресса.

Но если говорить откровенно, то данное упражнение совсем не для талии. Вакуум нужен для того, чтобы избавиться от весцилярного жира. Весцилярный жир — жировые отложения не органах человека. При выполнении упражнения и использовании техники «волна» производятся мягкий массаж внутренним органам человека. Это может предотвратить появление весцилярного жира (при условии правильного питания), а так же улучшения кровообращения. По сути, в этом и заключается основная особенность данного упражнения. При регулярности выполнения для организма будут одни плюсы.

Как делать технику «волна»?. Это обычный вакуум, но при его выполнении вы как бы «выталкиваете» втянутый живот и переносите центр тяжести в одной ноги на другую. Благодаря этом «вытолкнутый» живот перемещается слева направо и наоборот.

Противопоказания

Как и у любого упражнения у вакуума есть свои противопоказания:

1. Выполнение упражнения категорически запрещено беременные девушкам.
2. Необходимо отказаться от выполнения упражнения во время критических дней.
3. Так же людям с инфекционными заболеваниями, заболеваниями брюшной полости, заболеваниями кишечника, заболевания сердца, людям с внутревеческого давлением, при наличии миомы матки и так далее. Противопоказаний очень много и с полным списком заболеваний можно ознакомиться в интернете.

Так же, если не имеется противопоказаний, не стоит пренебрегать техникой безопасности при выполнении данного упражнения. Если не соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, то они могут нанести сильный вред.

Если противопоказания имеются, то не стоит халатно относиться к своему здоровью. Стоит подобрать упражнение, которое будет подходить. Для точного результата лучше проконсультироваться со специалистом. Он даст необходимые рекомендации и подберёт максимально безопасное упражнения учитывая все особенности здоровья и организма.

Таким образом, изучив данное упражнение, можно сделать вывод, что оно предназначено не для уменьшения талии, а для мягкого массажа внутренних органов, избавлению от весцилярного жира, нормализации кровообращения, а так же для тонизирования и укрепления брюшных мышц. Упражнение не поможет уменьшить талию, а результат, который видят женщины, скорее всего, связан с увеличением уровня активности или с изменениями в питании.

Вакуум живота польза или вред? Разоблачение блогеров-самоучек | Йога с Татьяной Дудиной

Полезен ли вакуум живота? Можно ли навредить себе неправильным выполнением и как делать правильно, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья? Кому точно не нужно втягивать живот? Как все это работает? И в конечном итоге, приносит пользу или вред?

Сегодня разбираем технику йоги уддияна бандха или вакуум живота (втягивание живота).

В последнее время у блогеров стало популярным обучение своих подписчиков вакууму живота. Я делаю и вас научу. Вместе с обучением вакууму приписывают всевозможные лечебные свойства.

Встречайте новое средство от всех болезней!

Итак, разберем откуда растут ноги и чему стоит верить и чему нет.

Призываю Вас, если Вы хотите начать что-то делать со своим телом, сначала узнать досконально как эта техника работает и как воздействует на организм. Иначе можно получить весьма неприятные результаты.

Начнем с позитива! Какие же свойства приписывают уддияне:

• лечит диастаз или расхождение прямых мышц живота;
• лечит варикозное расширение вен;
• буквально поднимает внутренние органы, если есть опущение;
• улучшает пищеварение;
• развивает дыхательную мускулатуру.

Йога с Татьяной Дудиной

Что из этого правда и как работает вакуум? Разбираем физиологию процесса.

Любители вакуума не могут объяснить ни одного «чудесного свойства». Многие проповедники ЗОЖ не заморачиваются с тем, чтобы что-то кому-то пояснять. Полезно – делайте! Кто-то из проповедников цитирует книги по йога-терапии и сайты в которых даётся такое пояснение:

«При выполнении уддины бандхи происходит сильное снижение давления в грудной клетке, это приводит к тому, что венозный отток улучшается, крови легче подниматься вверх. Стимулируются внутренние органы. Происходит эффект омоложения».

Мы, довольные этим объяснением, начинаем делать… ну кто как понял и кто как разглядел в инстаграме и …получаем неприятные последствия.

Вместо поднятия органов, ещё большее опущение, вместо улучшения венозного возврата, быстрый прогресс варикоза с ослаблением мышц тазового дна.

На некоторых сайтах и вовсе стали писать, что опущение органов и варикоз – это противопоказания к выполнению вакуума. Стоп! Стоп! Стоп! Я уже запуталась, так показания или противопоказания? Что же получается, блогеры врут?

На самом деле все дифирамбы, которые поют уддияна бандхе правда, но только случае, если вы выполняете всё идеально верно и не имеете противопоказаний!

Итак, разбор НЕ правильного выполнения.

«Делаем выдох и пытаемся втянуть живот» – такое пояснение дают блогеры и инстаграм-йоги. Без лишних пояснений. Ну правильно, а зачем нам лишние пояснения, все и так понятно. Кто-то интуитивно делает правильно, а кто-то нет.

Например, если не расслабить живот, а начать его прижимать, стараясь втягивать, то конечно никакого присасывающего эффекта грудной клетки не будет, потому что мышцы пресса, которые напрягаются в это время, стягивают ребра и не позволяют им раздвигаться. А ведь именно раздвинутые ребра и обеспечивают этот так нужный нам присасывающий эффект.

На этом злоключения горе йога не заканчиваются. Ведь напряженные мышцы не дают нормально крови уходить от брюшной полости (они ограничивают отток венозной крови), пережимают сосуды и не дают крови двигаться. Самое ужасное, то, что такую процедуру рекомендуют делать как можно чаще, и такое регулярное повторение ошибок приводит к печальным последствиям, о которых мы говорили выше.

Вакуум живота. Правильное выполнение

Так как же правильно?

При выполнении уддияны мы делаем выдох. Когда мы делаем вдох, у нас понижается давление внутри груди и поэтому воздух втягивается. Но вместо того, чтобы сделать вдох мы задерживаем дыхание, то есть делаем выдох, ребра сжались, далее мы должны закрыть голосовую щель, полностью расслабить живот, а затем раздвинуть ребра как будто бы хотим сделать вдох. Эдакий ложный вдох не втягивая воздух.

В результате всех этих действий давление сильно понижается. При этом полость также увеличивается. Создается ситуация при которой пространства много, а воздух туда не втянулся. Ведь мы же держим задержку дыхания. Поэтому там очень низкое давление и очень сильный присасывающий эффект. Туда вверх подтягивается диафрагма, наш расслабленный живот, яремная впадина также начинает втягиваться, что даже першит в горле – это все проявление присасывающего эффекта. И втягиваться начинает все, включая кровь.

В результате уходит венозная кровь от органов брюшной полости и нижних конечностей, а также улучшается отток крови от мозга, что улучшает приток крови (если кровь ушла, есть куда прийти свежей крови). Дело в том, что венозная система человека в значительной степени пассивна и движение крови по ней обеспечивается перепадами давления в брюшной полости и в грудной клетке.

Уддияна она же вакуум, позволяет усилить венозный отток, что позитивно сказывается как на венах конечностей, так и на органах брюшной полости, в которых сосредотачивается значительная часть крови. Вместе с этим происходит стимуляция блуждающего нерва, это приводит к тому, что во время задержек дыхания, становиться реже частота сердечных сокращений и уменьшается артериальное давление.

Может ли вакуум стать причиной варикоза? Подробный ответ смотрите в видео!

Важно освоить способность делать ложный вдох.

Для этого важно на полном выдохе, сжать голосовую щель, раздвинуть ребра и полностью расслабить живот. Если вы живот не расслабите, а начнете его прижимать стараясь втягивать, то не будет присасывающего эффекта и всего того, что мы с вами описали. Поэтому тут очень важно раздвинуть ребра и расслабить и поясницу, пресс и тогда естественным образом живот сам начнет втягиваться, вы его не будете специально втягивать. Сама уйдет вверх диафрагма и живот сам прилипнет, и ничего не нужно для этого делать.

Если вы хотите научиться правильно выполнять уддияну бандху и дыхательные упражнения йоги, вообще научиться правильно дышать и освоить дыхательные техники для здоровья, приходите на занятия по дыхательным техникам, которые я провожу в прямом эфире в Женском онлайн клубе йоги. Смотрите пробные уроки и присоединяйтесь к клубу!

А если вы хотите узнать больше как работает йога и стать востребованным преподавателем йоги, приходите на тичерз курс (бесплатные мастер классы для инструкторов).

Становитесь подписчиком канала, мои публикации чаще будут появляться в Вашей ленте и Вы ничего не пропустите!

Ставьте палец вверх, если материал был Вам полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно! 😊 Готова ответить на ваши вопросы в комментариях!

Вакуум живота — сказка про Деда Мороза.

В одной из дискуссий была затронута тема вакуума и его, так сказать, огромной пользы для здоровья, а более того, для уменьшения живота и сжигания жира.

Каждый, кто имеет даже смутное представление о том, каким образом происходит расщепление жиров и их израсходование, смутились бы такому утверждению, что втягивание живота сжигает жир и делает осиную талию.

Безусловно, любой процесс требует энергии и втягивание живота не исключение, но тот факт, что с помощью вакуума можно убрать жир с талии и уменьшить объемы полная чушь и обман. Хотя нет, я заблуждаюсь, это возможно, если человека закрыть в подвале на месяц без еды и делать вакуум, то жирок и объемы начнут уходить. Только польза вакуума здесь ничтожна. Чихать и громко пукать было бы более энергозатратно.

В современном мире нужно быть очень осторожным в использовании информации. Уж очень много гомна в которое верят. Просто верят, без какого-либо анализа и оценки. Этот информационный кал вливают в наши головы коверкая факты и доказательства. Бывает прямая ложь и обман. Бывает правда, но с очень большими недоговорками и неточностями. Это наиболее распространённый вариант. Ибо правда рано или поздно раскроется, а во втором случае всегда поможет игра слов.

Часто, не понимая всей сути мы сами коверкаем информацию. Вытягиваем из контекста понравившиеся нам сливки и используем их, слепо веря в результат. Бывает, что результат есть. Но что было причиной этому мы не анализируем. Не учитываем ряд других факторов, которые могли быть доминирующими, а наше основное «зелье» может быть неработающим инструментом. И тогда начинается. Во славу метода МЫ хлопаем в ладоши и вещаем о волшебной таблетке дающий быстрый результат с минимальной затратой сил. Всего лишь 10 минут в день и через месяц вы на пьедестале почета. Только лень и невежество заставляет верить в такое.

Сейчас в интернете полно призывов убрать живот за 7 дней. Реклама достала своими «тупыми» призывами, но многие ведутся. Им по душе такие призывы. Секретных способов много и одни из них — это ВАКУУМ.

Пытаясь найти ответ, я сам начал практиковать вакуум, чтобы понять. Перечитал множество статей в интернете. Большинство статей идентичны. Ощущение, что их писал один человек. Они переписываются одна из другой с незначительной трансформацией. Тупое наполнение интернета текстом. В общем, ни одного ответа в интернете я не нашел. Помощниками в этом деле мне стали книги по анатомии и физиологии.

В данной статье будет разбор такого упражнения как вакуум. Полезно ли оно? Можно ли добиться с его помощью тех результатов, о которых пишут и говорят?

Минус 3 сантиметра за неделю!

Хочешь красивую талию и плоский живот – делай вакуум!

Жиросжигание с помощью вакуума и куча разной ереси!

Давайте разберемся! Как родилось такое заблуждение и почему люди в это верят!

Упражнение вакуум пришло из йоги. Это упражнение переняли бодибилдеры, менс физики, фитоняшки и т. д. Сам Железный Арни это делал! Какой тогда напрашивается вывод?

Если это делал авторитет в этом направлении и кумир многих качков – как же мне этого не делать, я же хочу быть как он. А если он стал знаменитым, значит он знает, что и как делать. Такова слепая вера. Но что, если Арни бутылку пива глазом открывал и скажет, что это причина его чарующей улыбки, скорее, многие начнут тренироваться открывать бутылку глазом.

Использование вакуума бодибилдерами и другими представителями смежных направлений очевиден. Вакуум для них – это элемент позирования, чтобы выступая на подиуме создать максимально нужные пропорции. Уверен, что для этого его и делал Арни. Не талию он уменьшал и не жиры гонял. Он тренировался этому для своих специализированных целей, а именно, для позирования. За счет втягивания и напряжения создать иллюзию тонкой талии.

В контексте его целей – это уместно и понятно. Это способ специализированной подготовки к выступлению, задача которого убрать выпячивающийся живот и удержать его, одновременно напрягая демонстрируемые телесные бугорки.

Если это делают бодибилдеры и на их животе нет жира, то это не значит, что причина всему вакуум.

Например, парень или девушка ищут способ побороть свою проблему — живот.

И вот он, на первых страницах поисковика! И всего то за месяц! Наедали два года, а скинуть сможем за месяц! Круто, правда? И ведь получится! Говорят, что получится. Смотрят они с обвисшими животами видео где делают вакуум. Вакуум делают подкачанные, с тонкой талией парни и девушки. Как вы думаете, какие вопросы и какие ответы зарождаются у них в голове? Так, у них плоский живот и нет жира! Они делают вакуум! Значит, если делать вакуум, то и у меня будет такой же живот. А я так хочу такой живот! Происходит мозговое слюновыделение и идея плоского живота способом вакуума прочно укрепляется в голове.

Хотелось бы привести жизненный пример. Будучи на тренировке я подошел к девушке, которая крутила гимнастический круг. Я спросил ее, какова цель ее действий. Ответ, если честно, меня не удивил. Она сказала, что таким образом она хочет сделать узкую талию, разбить жир. В разговоре она привела пример с гимнастками, доказывая то, что они стройны и худенькие потому что крутят круг. Это догма для нее. Такая же, как для многих вакуум и тонкая талия. И печально то, что таких заблуждающихся людей много.

Если с помощью вакуума можно похудеть и убрать жир в области живота, то сесть на шпагат можно часто посещая гинеколога. Проблема кроется исключительно в отсутствии понимания и желания, это понимание получить.

В чем же противоречия толкований гуру вакуума и предписаний анатомии и физиологии?

ПРОТИВОРЕЧИЕ №1 Как происходит вакуум

В данном случае, не будем разбирать все тонкости самого упражнения, положение тела, ног и т.д. Это не столь важно для понимания работает или не работает. Многие нюансы разнятся, но есть общий похожий шаблон.

После вдоха, нужно выполнить полный выдох, закрыть горло и максимально втянуть живот. Для понимания необходимо разобраться, как же происходит втягивание живота. За счет чего?

Везде пишут, что втягивание происходит за счет сокращения поперечной мышцы живота, причем, пишут, что она сокращается в изометрическом (статическом режиме). Статический режим мышечного сокращения — это когда мышца напрягается, но не изменяет свою длину. Если мышца в статике, как она может подтягиваться вверх преодолевая сопротивление?

Мышечные волокна поперечной мышцы живота идут горизонтально, и только в нижней части немного вниз к лобковой кости. Их напряжение никак не может подтягивать живот вверх создавая впадину в области диафрагмы.

За счет чего ЖЕ это происходит?

В данном движении важную и главенствующую роль играют мышцы дыхания, а также разница грудного и внутрибрюшного давления. Выполнение вакуума происходит на выдохе. На выдохе диафрагма поднимается вверх. Согласно правилам выполнения вакуума, необходимо закрыть гортань и сделать так называемый «ложный вдох». Происходит расширение грудной клетки за счет включения наружных межреберных и ряда вспомогательных мышц вдоха. Грудное давление уменьшается, так как увеличивается объем грудной клетки. Происходит втягивание. Мышцы живота при этом расслаблены. Можете потрогать их рукой!

Как же вакуум может укреплять поперечную мышцу, если во время выполнения этого упражнения он расслаблена?

Обсуждая огромную пользу вакуума для живота, многие не задумывались над значением этого слова. Вакуум в переводе с латинского означает пустота. В физике под вакуумом понимают среду, состоящую из газа при давлении значительно ниже атмосферного. Так и происходит. Расширяя грудную клетку мы увеличиваем ее объем уменьшая давление в ней, но горло закрыто и атмосферный воздух, давление которого будет больше, поступить не может, образуется пустота куда и происходит втягивание. Вот и весь вакуум. Но причем здесь тренировка мышц живота, сжигание на нем жира и уменьшение талии??? Давайте смотреть на мир открытыми глазами!

Проведите эксперимент. Соблюдайте все требования упражнения вакуум. И в момент, когда у вас втянется живот, откройте горло. Поток воздуха пойдет в легкие из-за разницы давления, диафрагма уйдет вниз, живот примет первичное положение и форму.

ПРОТИВОРЕЧИЕ № 2 Вакуум нужно выполнять тем, у кого выпуклый живот.

Причина тому, слабость мышц живота находящихся внутри. Что же за такие мышцы внутри? Это поперечная мышца живота! Причина выпуклого живота – это растяжение поперечной мышцы живота!🤔

Возникает вопрос, как растяжение поперечной мышцы живота может быть причиной выпуклого живота если она находится внутри, под другими мышцами живота, такими как прямая и наружная косая? Где логика?

Соответственно, выпуклость живота –это проблема не поперечной мышцы живота, а мышц брюшного пресса в принципе. Решение этой проблемы – это укрепление всех мышц брюшного пресса и вакуум вам здесь не помощник.

Давайте разберем поперечную мышцу живота и поймем почему же выпирает живот!

Поперечная мышца живота берет свое начало от внутренней поверхности хрящей шести нижних ребер, пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Идя к центру (центру живота) мышечные волокна переходят в сухожильную часть, так называемый апоневроз.

Апоневроз поперечной и косых мышц живота создают переднюю и заднюю стенки влагалища, в которое помещена прямая мышца живота. Некая сухожильная сумка, в которой находится мышца. Поперечная мышца живота, как и косые — это одна мышца, но их, условно, можно разделить на две части. Волокна идущие с левой стороны и волокна, идущие с правой стороны. Сухожильные части с обеих сторон соединяются и создают так называемую белую линию.

Хотелось бы отметить важную, возможно для кого-то сложную вещь. Здесь прочитайте внимательно, возможно несколько раз, и вы поймете одну из веских причин возможного отвисания низа живота.

Передняя сухожильная стенка в верху прямой мышцы живота, формируются из сухожилий косых мышц, а задняя, также в верху, из сухожилий поперечной мышцы живота и внутренней косой.

Внизу прямой мышцы живота передняя сухожильная стенка формируется из сухожилий поперечной и косых мышц, а вот задней сухожильной стенки нет. Внизу, задняя сухожильная стенка отсутствует, поверхность мышцы покрыта лишь фасцией.

Задача сухожильных стенок (влагалища прямой мышцы живота) укреплять положение этой мышцы, что улучшает ее участие в движении. КРОМЕ ТОГО, ЭТИ СУХОЖИЛЬНЫЕ СТЕНКИ СПОСОБСТВУЮТ УКРЕПЛЕНИЮ БРЮШНОГО ПРЕССА. Поэтому, внизу будет более слабое место, место «прорыва» и это одна из возможных причин выпуклости живота.

Причинами выпуклости живота могут быть:

— птоз (опущение внутренних органов) Причины этого недуга могут быть разные и многие имеют медицинский характер в следствии ряда заболеваний, например: проблемы после родов, заболевания, связанные со слабостью связочного аппарата внутренних органов, врожденная астения и т.д.

— чрезмерный лордоз (другие искривления позвоночника) Это то, что можно наблюдать у каждого второго тренирующегося. Многие девушки ходят с прогнутыми спинами и дальше продолжают приседать, поднимать веса с такими же спинами, а потом ищут спасения своего выпуклого живота в вакууме. Нужно решать проблему с чрезмерным лордозом. Да друзья, ваши прогнутые спины причина торчащих животов.

— ожирение. Все просто – это жир. Втягивание жира приводит только к втягиванию жира. Это поможет, только когда нужно пройтись стройной рядом с Бредом Питом.

Причиной также будет возраст, тяжелый труд и слабость мышц брюшного пресса. Эти причины возникают из-за слабости мышц брюшного пресса, всех мышц (и мышц тазового дня, и квадратных мышц поясницы, диафрагмы). Здесь поможет не вакуум, а физическая подготовка.

ПРОТИВОРЕЧИЕ №3 Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на талии склонен накапливаться лишний вес. Делая вакуум, мы этот жир будем убирать!🤦‍♂️

Даже такое я нашел в интернете. Я долго смеялся. Но это грустно.

Накопление жира в области талии происходит по причине того, что там находится центр масс. Организм структура экономная. Центр масс – это некий рычаг равновесия и для содержания жира на талии, не нужно тратить лишние усилия.

Жир, организм накапливает на черный день как источник энергии. Это способ выживания. Но где его накапливать так, чтобы на его содержание не тратить энергию. То есть, если бы это было на ногах, которые находятся в движении, то нужно дополнительные мышцы и энергию на их работу, так как нагрузка на них увеличивается. Тоже самое и с руками. Если бы жир накапливался на плечах, нужны более сильные мышцы спины, брюшного пресса чтобы носить лишние килограммы – это все очень энергозатратно. Вот почему он сохраняется в своем большинстве на талии, ближе к центру масс.

Если исходить из такой логики, то окислительных волокон на икроножных мышцах не меньше, а то и больше, почему же там не накапливается жир?

ПРОТИВОРЕЧИЕ №3 Улучшает перистальтику желудка и кишечника.

Каким образом, если в рекомендациях его нужно делать на голодный, пустой желудок? А одно из противопоказаний — это делать вакуум после еды.

Перистальтика – это один из способов передвижение пищевой кашицы по полости пищеварительного тракта. Это обеспечивается за счет сокращения гладких мышц, составляющих мышечный слой стенок желудка и кишечника. Это происходит следующим образом. Выше пищевого комка за счет сокращения мышц образуется перехват (сужение), а дальше от пищевого комка расширение. Такой процесс приводит к передвижению пищевого комка.

Поэтому, как вакуум может улучшать перистальтику желудка и кишечника если пищи нет. Что будет передвигаться?

ПРОТИВОРЕЧИЕ №4 Вакуум тренирует мышцы, которые отвечают за тонкость талии.

Что за хрень? В организме нет мышц, которые отвечают за тонкость талии. Есть мышцы сгибатели, разгибатели, мышцы, принимающие участие в акте дыхания, сдерживающие внутрибрюшное давление и т.д. Тонкая талия организму не нужна, тонкая талия нужна моде и тем, кто хочет быть частью этой моды.

Организму нужны мышцы, которые исправно бы выполняли возложенные на них природой функции и мозг, который понимал бы то, что делает, и делал то, что нужно организму. Организму похрен на моду, для него важна выживаемость и стойкость. Мода у нас в голове. Бороться нужно с этой проблемой.

ПРОТИВОРЕЧИЕ №5 Благодаря упражнению вакуум обеспечивается снабжение кислородом области живота, что влияет на скорость сжигания подкожного жира.

Надеюсь, что информация, изложенная выше, уже дала ответ на это утверждение. Хотелось бы сказать, что сквозняк улучшает приток чистого воздуха, что улучшает работу мозга. Чаще нужно сидеть на сквозняках?

Нашел еще такое утверждение.

Вакуум нужно выполнять долго, чтобы увидеть результат. Уже через несколько месяцев вы увидите, что ваш живот стал более плоским. С этим я согласен, только хотелось бы добавить: вы должны сделать свое питание в соответствии с нуждами организма и делать три тренировки в неделю. Тогда результат через несколько месяцев будет. Вот только вакуум здесь не причем.

Резюмируя вышесказанное.

1. Чем больше я ищу ответы, тем больше убеждаюсь в существовании потока ложной информации заполонившей интернет. Проверяйте информацию, анализируйте, сравнивайте!

2. Если с помощью вакуума можно похудеть и убрать жир в области живота, то сесть на шпагат можно часто посещая гинеколога. С целью уменьшить талию и убрать с нее жир, вакуум – это мифический и не работающий инструмент.

3. Вакуум – это дыхательное упражнение. За счет движения диафрагмы усиливается приток крови и лимфы к сердцу. Улучшается венозный отток. Во время сокращения диафрагма оказывает давление на печень, находящуюся под ней, что приводит к выжиманию крови из печени через печеночные вены в нижнюю полую вену. Кроме того, диафрагма оказывает давление на ряд других органов, находящихся рядом с ней, улучшая выделительные процессы и опорожнение полых органов. В этом ключе – вакуум полезен. Но такие дыхательные движения диафрагма делает в процессе естественного дыхания, дыхания во время тренировок. Поэтому, тренируйтесь – это полезно не только для бицепса, но и для здоровья всего организма.

4. Нас привлекает сверхъестественность и загадочность. Не верьте в Деда Мороза – это сосед этажом выше!

#силоваятренировка #функциональныйтренинг #сфп #физическаяподготовка #развитие #подготовленность #питание #фитнес #здоровье

Почему при вакууме болит живот

Что нужно знать о вакуумных техниках?

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

• Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
• Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
• «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
• Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
• С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Мария Хавкина, врач, сертифицированный йога-терапевт, эксперт в области диастаза, йогатерапии женской репродуктивной системы, йогатерапии во время беременности и подготовки к зачатию, послеродового восстановления, в том числе при наличии осложнений.

Основатель и автор методики крупнейшей школы восстановления после родов YogaMammy. Автор книги «Мамина Йога от А до Я» и многочисленных статей по темам женского здоровья. Преподаватель Института Восточных Методов Реабилитации (Санкт-Петербург).

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
2. Упритесь руками в колени.
3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
3. Грудь должна быть расправлена.
4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.

Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.

Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

• Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
• Критические дни.
• Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Из этой статьи вы узнаете, какие есть противопоказания для вакуума живота, всем ли показано выполнение такого модного на сегодняшний день упражнения.

Наверняка каждый из вас минимум раз в день втягивает живот, чтобы выглядеть худее, стройнее, подтянутее. (даже вот сейчас вы 100% сделали это). Девушки, проходя мимо симпатичных парней пытаются что есть силы втянуть живот, а лица их в этот момент имеют выражения напряжения и неестественности.

Борьба с животом идет постоянно, создаются кучи упражнений, диет, процедур.

Сейчас страждующих иметь плоский живот, захватило увлечение новым упражнением «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно упражнение далеко не новое, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграмм аккаунтах фитнес гуру.

Выполнение этого упражнения обещает вам сказочные результаты, обретение плоского живота и долгожданных заветных кубиков в короткие сроки. Эдакая панацея, универсальное супер средство.

Много информации написано о пользе этого упражнения, но почему—то мало кого интересуют противопоказания. Хотя перед выполнением любого упражнения важно ознакомиться со списком заболеваний, при которых категорически противопоказано заниматься конкретным упражнением.

Упражнение «вакуум живота» связано с активным воздействием на органы брюшной полости. При выполнении данного упражнения органы брюшной полости сжимаются, создается отрицательное давление в брюшной полости. В связи с этим, могут быть неприятные последствия, если у человека есть ряд заболеваний.

Противопоказания для в акуума живота :

• упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
• гастритах,
• язвах желудка и 12ти перстной кишки,
• колитах,
• дисбактериозе,
• панкреатите,
• заболеваниях желчевыводящих путей,
• грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
• сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
• ишемической болезни,
• тромбозе
• упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области

• нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

• упражнение нельзя выполнять на полный желудок. Должно пройти 3-5 часов после приема пищи. Идеально выполнение этого упражнения на голодный желудок. Сразу после пробуждения.

Вне стадии обострения заболеваний таза и брюшной полости — выполнять упражнение нужно очень аккуратно.

Если вы чувствуете боль и дискомфорт — упражнение продолжать нельзя.

Будьте разумны ! Не подражайте слепо другим . У всех разные организмы .

Что полезно одному , другому — вред !

Мифы и легенды об упражнении «вакуум». Блог YogaMammy

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией
техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она
считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие
ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом —
агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо
понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а
самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы
сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где
угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент
или же нет.
Поехали!

❌ «Вакуум можно всем и всегда»
⏩ Нет.
Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации,
неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону
скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при
этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других
доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и
малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в
ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было
последние пару дней.

❌ «Можно сразу после родов»
⏩ Это не так! Выше
я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя.
Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их
полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму
избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может
задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск
воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов
пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и
белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.

❌ «Уберет живот»
⏩
О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует
из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов
NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я
делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том,
что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже
у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани
подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут
ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за
те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти
восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели
помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная
картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше
тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

❌ «Вакуум тренирует мышцы живота»
⏩ Нет.
При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются
вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет
мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и
брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных
межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за
диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы
поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными,
соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.
Так
почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать
вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и
приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии
специальной тренировки мышц они вернуться обратно.

❌ «Повышает давление в животе»
⏩ Все с точностью до наоборот.
В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати,
в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза,
поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете
считать своим другом.

❌ «Поможет при диастазе»
⏩ Само по себе
упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы
взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не
просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в
программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких
и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем,
что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может
даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции
диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных
восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его
лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы
упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень
хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не
просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для
здоровья!

1 минута в день, которая сделает живот плоским!

Неделю назад Женя начала разговор об идеальном плоском животе в рамках нашего челленджа #ВОТЭТОПРЕСС, и сегодня мы продолжаем и рассказываем о волшебном упражнении, которое идеально дополнит комплекс упражнений на пресс, не зря с него начинает каждый день наш редактор раздела Спорт Катя.
Это вакуум живота!

 

Во время силовой тренировки на пресс основная нагрузка ложится на прямые и косые мышцы живота, в то время как при выполнении вакуума нагружается поперечная мышца. Она удерживает все внутренние органы на своих местах, и именно ее низкий тонус обычно является причиной обвисшего живота. Именно по этой причине живот может выпирать даже у самых худеньких девушек

Кстати, бодибилдеры очень любят это упражнение. Например, Арнольд Шварценеггер, будучи в свое время горой мышц, имел очень тонкую талию. Конечно, для тонкой талии есть и другие лайфхаки, но старина Шварц такого телосложения добился именно благодаря вакууму живота.

 

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание поперечной мышце живота. Исследования показали, что именно поперечная мышца является естественным тяжелоатлетическим поясом организма. И от ее тренированности зависит здоровье спины.

Это упражнение положительно сказывается на работе пищеварительной системы, благоприятно влияет на осанку, позволяя снизить риск образования грыжи. Регулярные тренировки помогают очистить организм от вредных веществ, а это улучшает обмен веществ.

Возьмите за правило начинать свой день с вакуума живота в одном из его вариантов. Но помните, это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд, и его эффективность напрямую зависит от техники выполнения.

Вакуум живота – лучше тренировка для сужения талии. При регулярном выполнении за месяц охват может уменьшиться от 2 до 5 см.

Упражнение делается натощак, это важно!

Вакуум живота в положении лежа на спине.

 

Это упрощенный вариант упражнения для новичков. Здесь вам будет помогать сила тяжести.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль тела.
2. Спокойно вдохните.
3. Полностью выдохните и максимально глубоко втяните живот, должно быть ощущение, что он прилип к позвоночнику.
4. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд.
5. Постепенно можно увеличивать время задержки дыхания.
   Вдохните, восстановите дыхание.
6. Выполните 3-5 таких подходов.

Вакуум живота в положении стоя.

 

1. Встаньте ровно.
2. Спокойно вдохните.
3. Полностью выдохните и максимально глубоко втяните живот, должно быть ощущение, что он прилип к позвоночнику.
4. Зафиксируйте это положение на 15-20 секунд.
5. Вдохните, восстановите дыхание.
6. Выполните 5-7 таких подходов.

 

Помните, что плоский живот напрямую зависит на 80% от питания и только на 20% от тренировок. Секреты питания вы сможете найти здесь.

 

Вакуум живота в положении сидя.

 

1. Сядьте на твердую поверхность, упираясь ладонями в колени.
2. Спокойно вдохните.
3. Полностью выдохните и максимально глубоко втяните живот, должно быть ощущение, что он прилип к позвоночнику.
4. Зафиксируйте это положение на 15-20 секунд.
5. Вдохните, восстановите дыхание.
6. Выполните 5-7 таких подходов.

 

ВАЖНО: Не стоит выполнять эти упражнения при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, легочных заболеваниях, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и первую фазу цикла.

 

Помните, чтобы подтянуть живот в домашних условиях необходим комплексный подход и регулярность, для этого мы и придумали челлендж #вотэтопресс. Если этой нагрузки вам будет недостаточно, то дополнительные упражнения на пресс вы можете найти здесь.

 

Да прибудет с вами плоский живот!  Катя Тужилкина

Instagram @tkate

 

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Польза вакуум живота

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняшки советуют выполнять данное упражнение.

А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум.

Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.

В данной статье мы расскажем о пользе и вреде оного, как правильно делать упражнение вакуум для живота и сколько раз или секунд нужно делать, как его выполнять для пресса и для похудения, как научиться делать это упражнение начинающим.

Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай.

Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена. Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.

Что за упражнение для живота

Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварценеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали.

Упражнение вакуум — это Уддияна бандха. Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.

Вот описание из «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен:

“Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц.»

Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.

Давайте с вами сравним, в чем различия индийской уддияна бандхи и ее западной версии вакуума.

Польза: чем полезен и помогает

Итак, зачем теоретически можно делать:

1. На кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу.

   В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. На органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение.

   При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. На нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. На эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. На мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма.

   Чем будет полезна такая практика для женщин: она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение.

Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!

Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):

«Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки.

Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.

«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира.»

Что ж, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов.

Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред.

Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Помогает ли убрать живот

Люди думают, что вакуум способен избавить их от живота, т.к. изначально был создан миф о том, что живот торчит из-за слабой поперечной мышцы.

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан.

Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

Живот может «торчать» по нескольким причинам: либо большая жировая прослойка, проблемы с пищеварением и газообразованием, обвисшая кожа или же ну очень очень (честно, ни разу такого в живую не видели) слабый пресс.

В нашей супер подробной статье мы подробно разобрали каждый из случаев и стратегию, что с ними делать, а в этой скажем одно: ни в одном из них вакуум не поможет. Вы не сможете им накачать мышцу (почему, читайте ниже), сжечь жир или решить проблему запора.

Поэтому ответ на вопрос «как убрать живот вакуумом» будет — делать его вместо еды 🙂

Для пресса

Огромное количество людей интересуется вакуумом как средством для прокачки пресса, поэтому мы разберем вопрос: «а как правильно делать вакуум живота для пресса». Ответ будет простой: никак.

Начнем с того, что по факту при истинно правильном выполнении вакуума мышцы в принципе не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.

Чтобы именно накачать или просто натренировать мышцу пресса нам нужны:

• нагрузка (а точнее выполнение физической работы с весом и пампингом), из-за который в мышечном волокне произойдут повреждения — микроразрывы,

• строительный материал, чтобы было из чего мышце рости (белок),

• время.

При вакууме ничего такого не происходит: мышца, если вы делаете его не йоговской технологии, пусть и напрягается, но не сокращается, поэтому это упражнении не приводит к развитию мускулатуры.

Такая же проблема с планкой.

Для похудения

Во многих статьях пишется о каком-то неведомом жиросжигающем эффекте вакуума, поэтому люди ищут инструкцию, как правильно делать вакуум живота для похудения. и снова повторим слово «никак».

Нет никакой специальной техника выполнения вакуума для похудения — от того, что вы втягиваете живот никакие жиросжигательные особые процессы не активизируются.

Ни одно упражнение ни для какой части тела не влияет на жировые отложения именно в ней — локального жиросжигания просто не существует, почему, читайте в статье как похудеть, там мы подробно описали в принципе процесс сжигания жира и необходимые для него условия.

Упражнения вообще не помогают вам худеть и без дефицита калорий будут бесполезными для объема талии или ляшек.

Упражнения – это инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона, отличный способ поменять свою фигуру и важный компонент здоровья вашего тела. Но никакие планки или вакуум не уменьшат талию без похудения.

После родов

Нет, не поможет. Откуда же тогда хвалебные оды оному? Дело в том, что послеродовой живот через пару месяцев станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» даже без упражнений, просто потому что органы и ткани будут возвращаться в норму.

Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места.

Да, не у всех и не до первоначального вида, но это происходит. Поэтому никогда н6е стремитесь делать что-то, как вон та женщина из интернета: вы будете делать все то же самое, но у нее результат будет, а у вас нет просто из-за генетики и особенностей развития.

Если вы уж очень хотите его делать, то обязательно нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

От диастаза

От сильного диастаза, расхождения или даже разрыва мышц, вам поможет только операция — никакие упражнения с ним не справятся. Хотим вставить тут парочку советов по поводу диастаза и развеять походя очень важные мифы об оном:

• Диастаз прямых мышц вызывает необратимые изменения передней брюшной стенки. Во многих статьях этот факт пишется без частицы «не», но увы, это реальность. Диастаз — это потеря одной из трех точек фиксации прямых мышц, мышечный корсет теряется свою былую прочность и чем сильнее расхождение мышц, тем больше.

• При диастазе страдают мышцы. Нет, с самими мышцами ничего не происходит, они остаются такими же по качеству. При диастазе растягивается и истончается белая линия между прямыми мышцами живота. Эта линия представляет собой хрящ, соединительную ткань, которая состоит из коллагена.

• Не каждый диастаз нуждается в операции. На начальной стадии развития болезни врач должен постараться купировать расхождение нехитрым комплексом упражнений + банальным временем, срок — около 1,5 года.

  Важный момент: диастаз может пройти сам, потому что организм после родов постепенно восстанавливается. В течение года соединительная ткань может стянуться снова, так что смторите опять же пункт выше — у вашей подруги диастаз может пройти не от вакуума, как она сама думает, а благодаря генетике.

  При этом помните, что начинать качать пресс после родов или просто укреплять мышечный корсет рекомендуется не раньше, чем через 6 месяцев после естественных родов. После кесарево сечения нужно выждать 10 месяцев, потому что во время операции нарушается структура мышечной ткани, и требуется больше времени на ее восстановление.

Техника выполнения для начинающих и продвинутых: как правильно делать

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим лучше всего делать лежа на спине. Итак, как сделать вакуум в домашних условиях (или в зале, суть всегда одна и та же и оборудование никакое не нужно):

1. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

2. Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.

3. Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.

4. Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.

5. Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.

6. Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Нам не очень понятно, почему так много вопросов о том, как правильно делать вакуум новичкам: данную технику вряд ли возможно сделать сильно сложнее — принцип всегда один и тот же.

Можно ли делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют выполнять физические упражнения в первые несколько дней менструации — врачи советуют начинать с 5 дня кровянистых выделений.

Важнейший момент

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого нет, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂

Итак, как дышать:

1. Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
2. Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
3. Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
4. Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Вред и почему мы считаем данное упражнение ненужным

Если опять же помнить о первоначальном смысле упражнения и отбросить всякую эзотерику о раскрытии чакр и энергетических потоках, то вакуум, как упражнение, прямо влияет на соотношение давлений в трёх полостях: внутричерепной, грудной и брюшной. И от их использования может быть как вред так и польза для разных систем организма.

Все эти рекомендации из разряда «делайте вакуум 500 раз в день по 10 секунд» не учитывают тот факт, что переизбыток нагрузки способствует риску повышения внутрибрюшного давления, которое в свою очередь «наградит» вас гипертонией, проблемами с внутренними органами и может способствовать травматизации позвоночника.

Также нас крайне пугают рекомендации выполнять данное упражнение при различным опущениях органов — только врач может прописать такие практики людям, страдающих от подобных болезней!

Вообще помните всегда, что задержка дыхания в упражнениях (особенно в статических) крайне опасная штука, особенно для тех кому важно следить за своим давлением.

Поэтому мы советуем вам другой стиль выполнения упражнения, если уж вам так неистово хочется его выполнять — просто втягивайте нижнюю часть живота, ближе к лобковой кости, таким образом диафрагма остается в свободном положении и при выполнении упражнения вы можете свободно дышать.

Противопоказания

Главный враг в этом упражнении — изменение внутрибрюшного давления. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.

Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• во время критических дней у женщин;
• нельзя делать беременным женщинам;
• нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
• при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при наличии патологии лёгких;
• при наличии грыжи в брюшной полости;
• при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
• при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Отзывы: фото результата до и после

Действительно, живот подтягивается. Жир, конечно, никуда не делся, но с ним я буду бороться другими способами

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-dlya-lenivykh-esli-zhivot-lezhit-ryadom-leto-uzhe-blizko-vakuum-zhivota-vam-v-po

у меня почти моментально начинает кружиться голова, из-за чего потом начинаются еще и головные боли. Я, конечно, не хотела мучить свой организм и ограничилась десятиминутной тренировкой ежедневно в течение недели, но даже она дает такой эффект.

За неделю выполнения вакуума мышцы стали более подтянутые и живот более упругий. Но вдобавок я получила крайне неприятные ощущения где-то внутри, будто внутренние органы возмутились от таких упражнений.

я такое делала, но бросила, у меня от этого защемляет что-то в шее, как-то что-то смещается и ни вдохнуть-ни выдохнуть

Я делала, без регулярных тренировок и пп — ерунда полная.

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!

Остановилась я на диете «Любимая» (сразу предупреждаю, чередование питьевого дня и правильного питания). Каждое утро делала упражнение (начинала с 1-2 минут, и в конце похудения заканчивая 10-15 мин).

В питьевые дни делала упражнение по возможности еще в обед и вечером по несколько минут. Девочки, результат я заметила уже через неделю! Не особо верю тем, кто говорит, что видно на второй день эффект, это сказки, как по мне. Но вот спустя 7 дней мой живот уже не выпирал так, джинсы начали сходиться более легко! Вот это меня подталкивало не останавливаться.

От кости широкой: не смогли стерпеть, ой, ну очень странно, что после семи дней полуголодной, да и еще к тому же питьевой диеты живот сдулся 🙂 Вакуум тут 100% не при чем — просто мало еды и возможный понос сделали свое дело.

Вывод

Полезное ли упражнение вакуум? на наш взгляд нет, максимум, что от него будет хорошего, это то, что когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом.

И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс», выполняйте упражнения и будет вам радость.

Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда. Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать, для похудения вакуум категорически бесполезен.

Очень известный бодибилдер Ли Прист про это упражнение говорил «элемент позирования, а не упражнение». Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.

Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

kost-shirokaya.ru

Как правильно делать вакуум для живота: польза и противопоказания. Техника выполнения вакуума живота.

Наверняка многие хотели бы иметь плоский живот, тонкую талию и красивый пресс. Упражнение вакуум для живота может в этом помочь. Выполняя вакуум для живота, возможно не только подтянуть и укрепить мышцы, но и оздоровить организм.

Как делать вакуум для живота?

Вакуум для живота выполняется на голодный желудок. Предпочтительное время, для выполнения вакуума- утро, перед завтраком. Можно делать такие упражнения и вечером, через 3-4 часа после приема пищи.

Для новичков это упражнение лучше начинать стоя.

Упражнения вакуум для живота

Есть несколько вариантов выполнения вакуума для живота. Специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения поэтапно, начиная с самого простого.

1. Лежа. Лечь на пол лицом вверх. Ноги должны быть полусогнуты в коленях. Руки можно расположить вдоль туловища, или развести в стороны.

2. Сидя.

Требуется сесть на жесткую поверхность, выпрямить спину. Руки расположить на коленях.

3. Стоя.

Встать, расставив ноги на ширине плеч.Руки опустить вниз.

4. На четвереньках.

Встать на четвереньки, спина при этом должна быть прямой. Голову следует опустить вниз.

Как правильно делать вакуум для живота

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Вакуум для живота техника

Техника выполнения вакуума для живота проста, но требует определенных дыхательных навыков, которые легко можно освоить, следуя инструкции. Выполнять упражнения необходимо 13-15 раз по 3-4 подхода. Перерыв между упражнениями составляет 20-30 секунд, между подходами отдых, 1-2 минуты.

Необходимо сделать выдох, максимально втянув живот, отсчитать до 10. Далее, не отпуская живота сделать вдох, продолжая втягивать живот, еще отсчитать до 10. Перерыв 30 секунд, затем повторение упражнений до 15 раз.

Пресс живота вакуум

Сколько делать вакуум для живота?

Сколько делать вакуум для живота, зависит от того, насколько велика жировая прослойка, в каком состоянии пребывают мышцы живота. Обычно результаты видны через 4-8 недель.

При возникновения дискомфорта в области живота, занятия надо приостановить.  Возобновить их можно после одного-трех дней.

Вакуум живота после родов

Разрешен и полезен вакуум для живота после родов. Но недавно родившим женщинам, из-за ослабленных мышц тазового дна , разрешается выполнять это упражнение только в положении лежа. Вакуум живота позволителен и рекомендован, родившим путем кесарева сечения.

Вакуум живота противопоказания

Противопоказанием к упражнениям вакуум для живота являются: острая форма заболеваний желудочно- кишечного тракта, беременность, менструация, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Вакуум живота польза

Если выполнять его регулярно:

1. Улучшается осанка 2. Укрепляется поясничный отдел позвоночника 3. Усиливается кровообращение 4. Улучшается работа кишечника.

Вакуум живота видео

Но несмотря на имеющиеся противопоказания, пользу от выполнения вакуума для живота трудно переоценить. Если выполнять его регулярно, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел позвоночника, усиливается кровообращение, улучшается работа кишечника. Упражнения вакуум для живота делают фигуру стройнее, а талию тоньше.

womenslab.ru

Правильное выполнение вакуума в животе – формируем талию

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

1. Прямые мышцы живота.
2. Внешние косые.
3. Внутренние косые.
4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

• Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
• Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

• лежа;
• стоя на четвереньках;
• сидя на коленях;
• стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

fitnavigator.ru

Вакуум для живота: польза и вред, правда и вымысел

Про «вакуум» я первый раз узнала в одной профильной группе для желающих расстаться с лишним весом. Наряду с приседаниями и другими спортивными упражнениями, обязательно упоминалось и это. Действительно ли оно такое волшебное и помогает убрать объемы в талии за короткое время? Давайте разберемся.

Что такое вакуум?

По большому счету упражнение заключается во втягивании живота с задержкой дыхания и сохранением позы определенное время. Эффект упражнения вакуум для уменьшения талии объясняется приведением в тонус поперечных мышц живота, мало задействованных в привычных упражнениях.

Самые популярные статьи утверждают, что вместе с планкой этой упражнение пришло к нам из йоги. А основным из популяризаторов стал Арнольд Шваценеггер. Помните, как демонстрируя внушительные бицепсы, он обязательно втягивал живот?

Но если изучить предшественника вакуума – упражнение Уддияна бандха, то выясняется, что это похожие, но разные по технике исполнения и другим параметрам практики. Если «вакуум» и пришел когда-то из йоги, то с тех пор существенно видоизменился.

Разновидности и техника выполнения

У этого упражнения есть несколько разных видов. Вот перечень в порядке в порядке возрастания сложности

Вакуум живота можно выполнять:

• лежа на спине
• стоя на четвереньках
• сидя
• стоя

Начинающим рекомендуют начинать с положения лежа на спине. Всегда на голодный желудок (в идеальном случае – с утра), можно даже не вставая с кровати.

Как правильно делать упражнение вакуум живота для плоского живота и пресса

Лежа на спине:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, медленно выдохните через рот и подтяните живот под ребра.
2. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд (со временем срок задержки дыхания увеличивайте).
3. Вдохните грудью и подтяните живот еще сильнее.
4. Задержите дыхание на 10-15 секунд.
5. Выдохните, расслабьтесь, дышите спокойно.
6. Снова выдохните, втяните живот, а затем резко вытолкните его вперед, не вдыхая.
7. Повторите 2-3 раза.
8. Со временем можно увеличивать количество повторов и длительность задержки дыхания.

В других положениях техника выполнения та же. Как только получится задерживать дыхание на 30 секунд и более, можно переходить к выполнению упражнения в других позах.

Более легкую форму упражнения, предполагающую втягивание живота можно выполнять в течении всего дня, в любом месте. В результате обещают подтянутый живот, уменьшение объемов талии и общее оздоровление за счет массажа внутренних органов. Привлекательно, не правда ли?

В чем подвох? Думаю, что как и в любых физических упражнениях – в регулярности выполнения. И обязательно ориентируйтесь на самочувствие. Если вам плохо после выполнения упражнения – не стоит продолжать.

Польза от упражнения

Основные отзывы в сети посвящены уменьшению размеров талии и формированию более подтянутого живота, четкого пресса и приобретению идеальных форм у стройных и без вакуума девушек. Поэтому если ваш лишний вес больше 2-3 килограмм, рассчитывайте на то, что одним вакуумом не ограничиться.

Чем еще помогает это упражнение:

• Улучшает пищеварение и стимулирует перистальтику кишечника.
• Является профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Противопоказания

Помимо полезных качеств, у этого упражнения есть строгие противопоказания. Пожалуйста, относитесь внимательнее к своему здоровью!

Его нельзя выполнять:

1. Если вы беременны и в первые 2-3 месяца после родов.
2. Во время месячных.
3. При обострениях хронических болезней желудочно-кишечного тракта (гастрита, колита, панкреотита, грыже пищеводного отверстия диафрагмы и так далее).
4. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
5. В течении 6 месяцев после любых полостных операций.

Помимо прочего – следите за своими ощущениями. При ухудшении самочувствия выполнение вакуума нужно прекратить. Вы не должны ощущать боль в животе.

Заключение

Вакуум — это модное и популярное упражнение, которое чаще хвалят, чем ругают.

Самый яркий эффект от его выполнения достигается у стройных девушек. Вакуум не сделает вас тонкой и не избавит от лишнего жира в области живота.

Но при отсутствии противопоказаний и присутствии достаточной мотивации, регулярной физической активности и дефиците калорий – вы однозначно получите результат!

(Просмотров: 322 , 1 просмотров сегодня)

superfigurki.ru

Упражнение вакуум для живота: как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Плоский живот и тонкая талия – неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру. Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота.

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

• Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
• Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
• Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
• Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
• Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
• Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
• Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Какие мышцы работают

При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию – тонкой и узкой.

Техника выполнения

Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

Далее упражнение делается следующим образом:

• Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
• Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
• В этом положении продержитесь рекомендованное время.
• Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
• После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы,  удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая.  Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

• воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
• тошнит после тренировки;
• нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
• болезни легких;
• инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

• Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
• Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
• Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
• Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.

www.fitnessera.ru

Распространенные мифы об упражнении «вакуум»

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Мифы

Вакуум можно выполнять всем и всегда. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

• Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
• Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
• «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
• Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
• С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

yogajournal.ru

Польза упражнения вакуум для живота: противопоказания, отзывы и результаты

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

• нормализация работы внутренних органов;
• укрепление брюшных мышц;
• уменьшение боли в области спины;
• укрепление мышечного корсета;
• повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале обсудить этот вопрос с врачом.

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

• лежа;
• на коленях;
• стоя;
• сидя.

Главной целью является работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

1. Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
2. Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
3. Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Вакуум сидя

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Алик

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Илья

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Упражнение вакуум для плоского живота

dietolog.guru

Выполните это дыхательное упражнение и похудейте в талии

Что такое вакуум?

Вакуум, а точнее вакуум в животе, — это гипопрессивное упражнение для брюшного пресса, которое задействует поперечную, глубокую мышцу живота и имеет тенденцию укреплять брюшной пояс, чтобы живот стал плоским, но не только.
Это изолирующее упражнение, потому что усилие сокращения воздействует исключительно на поперечную мышцу. Дыхание и статическое положение важны для правильной практики.Что касается йоги и пилатеса, которыми он вдохновлен. Надо играть с вдохновением и выдохом, преувеличивая. Мы вместе рассмотрим все детали этого упражнения, укрепляющего мышцы, и применим его на практике. Для этого не требуется никакого оборудования или тренажерного зала, так как вы можете делать это дома, и он идеально вписывается в ваш утренний распорядок.

Вакуум в желудке переводится как «опорожнение желудка», другими словами, аспирация.

Когда появился вакуум в желудке?

Это вакуумное упражнение на мускулатуру появилось в бодибилдинге в семидесятые годы.Он был популярен среди бодибилдеров и использовался в тренажерных залах.

Почему бодибилдеры практиковали это упражнение в 1970-х?

Это увеличение живота позволяет уменьшить талию и втянуть живот. Теперь это очень ценилось бодибилдерами в 1970-х, потому что это позволяло им иметь более утонченную талию на сцене. V-образная форма с квадратными плечами и тонкой талией пользовалась большим спросом. В золотой век тела вакуум был любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, Frank Zane, и Ronnie Coleman , которые популяризировали его во время соревнований по позированию.Его десятилетиями практиковали бодибилдеры «старой школы».
В последнее время эта физика возвращается. В частности, в новой категории Classic Physique, которая появилась на свет в 2017 году. Мода на раздутые и раздутые животы уступает место плоским и мускулистым животам, и новое поколение спортсменов считает эстетику и симметрию своими критериями.

Какие мышцы работают с вакуумом?

Поперечная мышца живота является наиболее стимулируемой и укрепляемой, не говоря уже о многораздельной пояснице.Оба они расположены ниже прямых мышц живота и внешних косых мышц. Также прорабатывается поясничная мышца — мышца, о которой часто забывают во время упражнений.
Внутренние мышцы живота, более известные как глубокие мышцы, отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время энергичных движений, таких как приседаний тяжелых. Поскольку они редко работают, они часто слабее. Усилив внутренние мышцы живота, вы получите лучшую поддержку спины и сможете добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Как сделать вакуум желудка?

Сначала лягте на пол, положив руки по бокам или положив руки на живот, чтобы лучше чувствовать движение, при этом ноги должны быть согнуты, ступни плашмя. Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Затем выдохните как можно медленнее, удерживая поясничные позвонки на полу, чтобы таз повернулся назад. Постарайтесь максимально углубить живот, как если бы вы хотели сосать пупок вниз к спине, при этом поднося диафрагму вверх под грудную клетку.

Держите живот как можно дольше. Вы можете положить руки на бедра или живот, чтобы лучше почувствовать сокращение глубоких мышц. В идеале вы должны удерживать это положение от 3 до 15 минут, дыша очень спокойно и легко. Если это кажется слишком сложным, вы можете начать с более коротких периодов, а затем постепенно увеличивать их.

В течение всего упражнения с вакуумом, за исключением нижней части живота, все тело должно быть полностью расслаблено. После этой наложения брюшной полости расслабьте свои усилия и сделайте большие вдохи брюшной полости.Это стимулирует вашу диафрагму, которая раздувает живот при вдохе и толкает внутренние органы вниз при выдохе.
Наконец, повторите упражнение несколько раз или практикуйтесь по 10 минут в день.

Следует отметить, что тренировку вакуума следует выполнять утром, желательно натощак.

После того, как вы успешно выполнили упражнение на полу, вы можете выполнять его сидя и стоя.

Какие есть возможные варианты?

Преимущество вакуумной тренировки в том, что вы можете накачать пресс где угодно и в любое время.На самом деле это упражнение можно делать не только лежа, но и сидя, стоя и ползая.

Вы можете практиковать вакуум в разных позах, чтобы по-разному тренировать поперечные мышцы, результаты будут умножены только на десять. Таким образом, это упражнение легко интегрировать в свой распорядок дня. В очереди, в машине, в офисе, во время готовки, во время чистки зубов — все возможно!

С другой стороны, классические упражнения для брюшного пресса, такие как cladding , не считаются вариациями, потому что цель другая.Они предназначены для работы с косыми и прямыми мышцами живота, чтобы вывести пресс. Они не предназначены для получения плоского живота и тонкой талии. Причем на усиление прорабатываются другие мышцы.

Советы по правильной работе пылесоса

Самая важная часть этого упражнения — брюшное дыхание. Когда живот полый, важно хорошо дышать через нос. Необходимо избегать апноэ и отдавать предпочтение легким, регулярным и контролируемым вдохам.
Таз должен быть повернут назад, а тело все время должно оставаться расслабленным, чтобы избежать напряжения в шее или верхней части спины.
Вначале вакуум в желудке требует большой концентрации, чтобы контролировать и чувствовать сокращение поперечной мышцы. Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение в спокойной обстановке и повторять его несколько раз в неделю. Вы можете использовать его в самом начале или в конце тренировки с отягощениями, чтобы получить пользу от его расслабляющих свойств.

Преимущества этого упражнения для бодибилдинга

Hypopressive abs имеет множество преимуществ, как эстетических, так и физиологических. Вакуум:

• сглаживает живот и сужает талию
• мышцы живота
• снимает боль в спине, стабилизируя позвоночник
• борется с запорами за счет давления, оказываемого на кишечник
• уменьшает послеродовой диастаз, то есть расширение прямой мышцы живота
• укрепляет промежность
• способствует пищеварению
• способствует расслаблению и снижает стресс

Это упражнение на брюшной пресс настолько простое и удобное для выполнения, что оно должно быть частью каждого распорядка дня.Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, новичком или экспертом, вы можете заниматься спортом в любое время и способствовать укреплению мышц брюшного пресса. Он идеально подходит для тренировки мышц живота, но это не упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе. Это улучшит ваше здоровье, но этого будет недостаточно для развития поверхностной мышечной массы. Наконец, чтобы воспользоваться его преимуществами, это нужно делать регулярно. Через несколько недель практики вы почувствуете, как укрепляются глубокие мышцы.

Вот пояснительное видео, дополняющее эту статью:

Лично я и как тренер я очень регулярно практикую вакуум живота по утрам, задолго до того, как я начну тренировку с отягощениями.

Воспользуйтесь индивидуальной программой 100% бодибилдинга и питания

---

Другие статьи, которые стоит прочитать:

17 вариантов насоса для испытаний

Как успешно набрать мышечную массу?

Почему восстановление мышц важнее тренировок?

Вакуум для желудка — упражнение по наращиванию пресса, о котором вы никогда не слышали!

Игра с железом, безусловно, изменилась.Откройте любой журнал о мышцах сегодня, и вы увидите таких, как Джей Катлер, Фил Хит и Ронни Колман. Они стали легендами о достижении мускулистого телосложения большего, чем когда-либо видели. Они регулярно набирают 300 фунтов в межсезонье и всегда соревнуются в более чем 260 фунтах. Помните, что Арнольд Шварценеггер на пике карьеры был всего 240 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Эти мужчины на 5-6 дюймов ниже и намного шире — и это не всегда хорошо!

Если вы поклонник «олдскульного» бодибилдинга, то, вероятно, помните времена Фрэнка Зейна, Боба Пэрис и Брайана Бьюкенена.Эти мужчины были на сто фунтов меньше, чем сегодняшние спортсмены, но им также не хватало одного большого бельма на глазу, которое наблюдается сегодня на большинстве высших этапов бодибилдинга — кишечника. Использование супер-добавок и простое употребление образных бочек с едой, необходимых для достижения такого высокого уровня мышечной массы, часто приводит к тому, что животы этих спортсменов постоянно расширяются и растягиваются. У них есть руки, которых мир никогда не видел, но у них также есть животы, которые простираются далеко за пределы их груди.В результате современный бодибилдинг страдает коммерчески.

Однако еще не все потеряно. На сцену вышло новое поколение спортсменов, ориентированных на эстетику, которые украсили этапы своего телосложения симметрией, линиями и, прежде всего, стройной талией. Сегодняшние спортсмены снова становятся способными к неуловимой и легендарной «позе вакуума», которую использовали спортсмены в 1970-х и 1980-х годах, до того, как вздутие живота стало нормой. Эстетика возвращается в сознание судей, и спортсмены за это награждаются!

Независимо от того, хотите ли вы проявить себя на соревнованиях или вы являетесь частью 99% тех, кто никогда не будет соревноваться в тренажерном зале, вы, безусловно, выиграете от достижения и поддержания чрезвычайно узкой талии, способной создать вакуум. поза.И способ достичь этой способности — использовать упражнение, известное как вакуум живота .

Арнольду Шварценеггеру понравилось это упражнение. Известный как вакуум живота или просто вакуум, он включал в себя втягивание мышц брюшного пресса — и просто удержание их. Результирующая гибкость, сила и контроль этого движения были очень полезны, когда Арнольд выходил на этап соревнований по бодибилдингу, или просто тусоваться на пляже. Уделите 5–10 минут и просто «втяните», чтобы укрепить мышцы живота и сделать их стройными.

Конечно, это упражнение не следует выполнять на полный желудок. Уменьшите также воду. Многие спортсмены будут измерять свой живот как можно более плотно, тренируя его неделю за неделей, чтобы увидеть, удастся ли им постепенно уменьшить размер своего живота.

Спортсмены, тренирующиеся с вакуумом, видят ряд преимуществ. Стабильность корпуса улучшается, и они также отмечают увеличение стабильности позвоночника. По прошествии месяцев их живот будет меньше высовываться, и они будут сильнее выполнять движения, требующие сильного ядра, такие как приседания и становая тяга.

Помните, цель спортсмена — неуловимый «V-образный конус», вид, в котором плечи / грудь и бедра широкие и широкие, а также чрезвычайно маленькая «осиная талия». Использование вакуума в животе — отличный инструмент для достижения этого образа. Он известен как «грузовой пояс природы», потому что спортсмены, использующие его, начинают развивать свой собственный естественный защитный стержень, аналогичный тому, что может обеспечить грузовой пояс.

Вам не нужно просто использовать вакуум живота в тренажерном зале. Фактически, вы можете скоротать время в поездках или в ожидании в очереди где угодно, и никто из окружающих не будет знать, что вы одновременно наращиваете мышцы живота! Просто втяните живот, укрепляя поперечные мышцы живота, подтягивая талию и пресс в любое время!

Помните, что помимо использования вакуума в животе для наращивания пресса, вы также должны интегрировать другие упражнения, чтобы воздействовать на все области вашего живота.Идеально подходят скручивания для верхней части пресса, подъемы ног для нижней части пресса и скручивания на метле для бокового пресса.

Помните, что создание потрясающего набора брюшного пресса требует гораздо большего, чем просто тренировки. Вы тоже должны оставаться стройными! Диета, богатая правильными типами белков (курица, нежирная говядина, яйца и сыворотка), углеводов (рис, макаронные изделия, бобы) и жиров (миндаль, рыбий жир и яичные желтки) будет иметь большое значение для того, чтобы показать эти новые мышцы живота. четко. Ежедневно выполняйте кардио-кардио на час в умеренном темпе и неукоснительно принимайте жиросжигающие добавки!

Спорт бодибилдинга, фитнеса и телосложения набирает обороты.Все видели, насколько огромными и чудовищными могут стать эти атлеты. Затем дело дошло до того, что товарность оказалась под угрозой. «Арнольдов» больше не было. Никакие основные торговые точки не выстраивались в очередь, чтобы положить Фила Хита или Джея Катлера на коробки с хлопьями или теннисные туфли. Этот вид спорта должен был развиваться, чтобы и дальше приносить инвестиционные доллары, долю рынка печати и общую популярность. И именно это он делает. Усердно работайте над вакуумом в животе, чтобы талия была плотной.Следующее десятилетие игры в железо, вероятно, заставит эту тугую середину стать обязательной. Убедитесь, что вы готовы к этому!

Доля:

Пылесос для желудка — одно простое упражнение, секрет плоского живота

Если вам нужен плоский живот, вы не одиноки. Плоский живот и кубок стали символами не только подтянутого, но и здорового тела. Тогда как туда добраться? Один из способов — это дисциплинированный подход, состоящий из сбалансированной диеты и регулярных тренировок, что-то вроде того, что мы показали здесь (Часть 1) и здесь (Часть 2).Однако из-за плотных графиков многие не могут справиться с такими сложными задачами.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению фитнес-инструкторов, является очень эффективным способом получить плоский живот без необходимости категорически придерживаться строгих планов упражнений и диеты. Это упражнение можно выполнять где угодно: на прогулке, в офисе или даже в машине.

Вакуум для живота может показаться немного глупым, и по сравнению с скручиванием пресса, приседаниями, подъемом ног и т. Д. Это даже не похоже на упражнение для пресса.Несмотря на название, это одно из самых эффективных упражнений для пресса, так что оставайтесь на месте, мы объясним вам, почему.

Желудочный вакуум: что это такое?

Возможно, это самое неизвестное упражнение для пресса. Начнем с анатомии.

В нашем животе есть внутренний и внешний пресс. Столь популярный пакет из шести кубиков, который мы все хотим, формирует внешний или внешний пресс. Та часть, которую мы видим глазами.

Пачка из шести штук, хотя она для всех выглядит невероятно привлекательной, не поможет вам получить плоский живот.На чем вы хотите сосредоточиться, так это на внутреннем или внутреннем прессе. Дело в том, что у нас в животе два слоя мышц пресса:

Тренировка внутреннего пресса — ключ к плоскому животу

Нам необходимо тренировать внутренний пресс, потому что он выполняет функцию поддержки брюшной стенки. Проще говоря, они держат ваш живот плоским. Когда вы «задерживаете дыхание», чтобы удержать живот, вы фактически сжимаете внутренний пресс.

Если вы регулярно тренируете эти мышцы, ваш живот будет естественно выглядеть более плоским, даже в расслабленном состоянии .Хорошо, давайте посмотрим, как тренировать внутренний пресс.

Как сделать вакуум желудка?

Желудочный вакуум состоит из выдувания всего воздуха из легких и «всасывания» желудка в максимально возможной степени в течение примерно 10 секунд.

На практике похоже, что вы пытаетесь дышать, не впуская воздух внутрь. Если вы попытаетесь расширить легкие без воздуха, вы почувствуете вакуум. Вы чувствуете, как ваш живот прилипает к позвоночнику.

Это может показаться легким занятием, однако упражнение совсем не простое и при правильном выполнении может вызвать определенное беспокойство и даже боль.Когда вы начинаете чувствовать жжение внутри живота, значит, вы все делаете правильно. Это кажется легким и бесполезным упражнением, но если вы начнете делать его каждый день, вы увидите огромные изменения в вашей талии! Попробуем записать шаги.

Инструкции по вакуумированию желудка:

1. Колени и руки на полу или из положения стоя, положив руки на стол. Важно, чтобы ваша спина оставалась изогнутой, чтобы облегчить вакуум;
2. Выдуйте весь воздух из легких, сожмите диафрагму;
3. Втяните живот, попытайтесь расширить легкие, как если бы вы дышали, но не впускайте воздух.Используйте диафрагму, чтобы очень сильно втягивать живот, чувствуя сдавливание в животе;
4. Держитесь около 10 секунд;
5. Выпустите и несколько раз вдохните;
6. Повторить.

Вот видео, которое описывает, как выполнять упражнение:

Важно, чтобы ваше тело было изогнутым вперед. Если вы попытаетесь оставаться в вертикальном положении, это не сработает и усложнит упражнение.

Вы можете сделать это на полу. Вы также можете делать это на работе, и в этом случае вы будете стоять и поддерживать себя, положив руки на стол.Некоторые люди могут делать это во время вождения, хотя это может быть неудобно и обычно не рекомендуется.

Однако рекомендуется пробовать разные позы и придерживаться того, что вам больше нравится.

В качестве упражнения вакуум живота может быть немного болезненным, но при регулярном выполнении он сделает живот плоским. Тренируйте свой внутренний пресс, чтобы он оставался напряженным, и ваш живот будет выглядеть более плоским, даже если вы не держите его намеренно.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию.Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Получите прочное ядро ​​с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) •

Также известный как маневр втягивания лежа, вакуум живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой из всех мышц живота, расположенный под прямой мышцей живота (мышца живота, состоящая из шести кубиков).

Если вы выполняете пылесос живота ежедневно, вы заметите:

• • Более тонкая и упругая талия
  • Лучшая осанка
  • Уменьшение боли в спине
  • Повышенная прочность сердечника
  • Повышение уверенности в теле

Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание. Чтобы укрепить мышцы TVA, вам необходимо активировать их с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса.«Втягивание мышц живота» — это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы его освоите, вы увидите отличные результаты.

Цель упражнения с вакуумом для живота — улучшить нервное движение от мозга к мышцам живота. При постоянной практике нервно-мышечная связь между мозгом и ядром станет сильнее.

Я хочу, чтобы ваш мозг достиг точки, когда он инстинктивно посылает сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы.Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов … И это поможет вам получить более плоский пресс. Довольно мило, правда ?!

Как выполнять упражнение на вакуум для живота

Вещи, которые вам понадобятся

Инструкции

1. Лягте на пол на спину. При необходимости подпереть голову и шею свернутым полотенцем.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в том же положении, что и мужчина на фото ниже.(Обратите внимание, что на этой фотографии мужчина не использует полотенце для поддержки шеи и головы.)
3. Поместите валик из поролона, небольшой мяч или свернутое полотенце между коленями.
4. Поместите небольшой предмет, например 2 хоккейные шайбы, скрепленные вместе, игрушечный кубик или колоду карт, на живот на одной линии с бедренными костями. (Можно использовать любой предмет домашнего обихода. Просто убедитесь, что он легкий и имеет достаточную высоту, чтобы вы могли наблюдать, как он двигается, когда вы выполняете упражнение с вакуумом для живота.)
5. Не задерживая дыхание, сожмите поролоновый валик, мяч или полотенце между коленями и попытайтесь втянуть шайбы в живот, не вызывая при этом хрустящих движений.Это означает, что вы должны потянуть пупок вниз к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса, как будто вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы (или как будто вы напрягаетесь, прежде чем кто-то ударит вас кулаком в живот). Смысл этого упражнения в том, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, не напрягая прямую мышцу живота.
6. Когда вы тянете вниз и напрягаете живот, стремитесь упереться спиной в пол.
7. Выполняя вакуумирование живота, наблюдайте за предметом (объектами) на животе.Вы хотите, чтобы объект (ы) опускался / опускался к полу, а не поднимался к потолку. Если они продвигаются к потолку, вы не задействуете полностью поперечные мышцы живота. Вы, , не хотите, чтобы выполнял наклон таза во время этого упражнения. Движение должно направляться только мышцам живота.
8. Во время обычного дыхания удерживайте это положение вакуума живота в течение времени, указанного ниже.
9. Расслабьтесь и позвольте предметам на животе подняться на 2–3 секунды.
10. Повторите шаги 1-7 для предлагаемого количества повторений и подходов, указанного ниже.

Повторения и подходы

1. Во время упражнения на вакуум живота никогда не задерживайте дыхание. Дышите нормально, но при этом удерживайте положение «вакуум». Это может помочь считать вслух. (Когда вы считаете, вы дышите.) 🙂
2. Отпускание вакуума в животе считается за одно повторение.
3. Вы можете начать с 5 повторений пылесоса для живота, каждое по 5 секунд .
4. Расслабьтесь и дайте шайбам или блокам подняться на 2–3 секунды между повторениями.
5. Новичкам следует выполнить 2-3 подхода .

Слишком просто?

1. Как только вы освоите первый уровень, переходите к следующему этапу.
2. Выполните 3 подхода по 8-12 сокращений с удержанием по 5-20 секунд каждое.

Некоторые визуализации, которые помогут вам нарисовать живот

Это кажется простым упражнением, но может сбивать с толку.Когда вы выполняете вакуум живота, вот несколько подсказок / визуализаций, которые помогут вам правильно выполнять упражнение:

• Попытка потянуть пупок вниз к позвоночнику и по направлению к полу.
• Визуализируйте, как вы протискиваетесь сквозь тесное пространство между двумя объектами на уровне талии.
• Представьте себе, что вы застегиваете самые узкие брюки в мире.

Другой вариант вакуумирования живота — выполнять его, стоя на четвереньках.

Советы

• • Не торопитесь с через это поперечное упражнение на пресс. Все, что необходимо для того, чтобы упражнение работало, — это медленные и контролируемые движения. Чем медленнее вы будете пылесосить живот, тем лучше будет ваша форма и тем эффективнее будет упражнение.
  • Когда вы втягиваете живот, вы должны заметить, что предметы на животе опускаются. . Если они поднимаются во время этого маневра, вам следует остановиться, сбросить настройки и попробовать еще раз, пока они не утонут.(Не подталкивайте брюшной пресс к потолку).
  • Это упражнение также можно выполнять в «положении на столе», положив руки и колени на пол. В этом положении всегда держите спину ровно. Ваш пупок должен быть обращен к полу. Выполняя вакуум живота, напрягите брюшной пресс и подтяните пупок вверх к спине или потолку.
  • Освоив пылесос для живота на полу, вы можете выполнять его сидя или стоя. Вы можете делать их, пока ведете машину, стоите в очереди в местной кофейне или во время покупки продуктов. Лучше всего то, что когда вы делаете это так, никто даже не узнает, что вы делаете это! (Как это по эффективности?)
  • Чтобы полностью освоить это упражнение, вам может потребоваться от 3 до 6 недель последовательных тренировок. Если у вас есть опыт в йоге, пилатесе или боевых искусствах, вы найдете эти упражнения проще, чем любой, кого учили прорабатывать только прямые мышцы живота с помощью скручиваний и других упражнений на пресс.Сохраняйте терпение на протяжении всего процесса и будьте последовательны. Последовательность является ключевым моментом при разрыве мышц кора!

Статьи по теме

1.

Поперечный живот: охват брюшных мышц

• Узнайте, что такое поперечный живот и почему его важно укреплять.
• Ознакомьтесь с пятью упражнениями по подрыву живота.

2. Упражнение «Медвежье ползание с ног и рук»

• Добавление ползания в режим тренировки — эффективный способ укрепить мышцы кора.
• Узнайте, что такое упражнение «медвежье ползание», почему оно важно и как его выполнять.
• Подробное описание и обучающие видеоролики включены.

3.

Укрепите сердечник с помощью переднего шарикового ролика

• Перекатывание мяча вперед — это простое упражнение, которое увеличит силу, стабильность и гибкость мышц живота и спины, а также укрепит мышцы плеч и трицепса.
• Включена подробная пошаговая инструкция.

Мысли?

Пылесос для живота — одно из моих любимых упражнений для пресса. Их так просто выполнять, их можно делать где бы вы ни находились, и они очень эффективны для похудения вашей талии. У меня все мои клиенты осваивают пылесосы для живота, прежде чем перейти к более сложным движениям живота, потому что они превосходно развивают базовую силу.

Каждый, независимо от уровня физической подготовки, должен включать пылесос для живота в свой ежедневный режим. Пылесосы для живота подчеркивают прямолинейность движения без суеты, которое можно выполнять где угодно и когда угодно — и если вы будете последовательны, вы увидите фантастических результатов .

• Вы уже добавили пылесос для живота в свою фитнес-программу? Если да, что вы о них думаете?
• Есть ли у вас проблемы с какими-либо частями упражнения? Если да, что вы считаете сложным или непонятным в этом упражнении?

СохранитьСохранить

Дженнифер — сертифицированный персональный тренер NASM, тренер по MovNat и тренер по целостному образу жизни и питанию C.H.E.K.Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и движения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и работоспособность.

Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и не наращивает мышцы, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии. Ей также нравится читать и писать о культуре питания, истории и науке о человеческих движениях.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Упражнение с вакуумом для брюшного пресса, которое действительно работает

Когда вы целитесь в живот, вам нужно все, что сработает.

Люди используют диету, упражнения на живот и многое другое, чтобы контролировать талию.

А талия — важная область — она ​​определяет как весь внешний вид тела.

Есть тип упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы по-настоящему контролировать свою середину, разными способами.

Это мощное движение, которое можно и нужно делать где угодно, в течение дня и практически в любое время.

Средний вакуум

Механизм — вакуумный для брюшного пресса .

Это упражнение очень рекомендовал Винс Жиронда, король аккуратной и плотной середины. Так что этому стоит научиться.

В своей книге «Развязывая дикое телосложение» Винс описывает, как выполняется вакуум живота:

Наклонитесь и положите руки на низкую скамейку или стол.Из этого положения, слегка согнув колени, втяните мышцы живота в грудную полость, также согнув спину. Задержитесь на две секунды, затем отпустите и полностью расслабьте живот.

Это в основном наклоны, втягивание талии к позвоночнику и удерживание ее в течение нескольких секунд.

Вы также сгорбляетесь, что усиливает эффект.

Одна вещь, о которой Винс не упомянул, — это то, что вы действительно выдыхаете как можно больше, полностью выдыхая все, что находится внутри, а затем задерживаете талию на выдохе.

Абдоминальный вакуум может показаться простым, но на самом деле это сложно и болезненно, особенно когда вы выполняете несколько повторений. Винс рекомендовал восемь повторений в подходе.

Часто и эффективно

И вы можете немного поэкспериментировать с удержанием позиции более двух секунд.

Две секунды следует считать минимальной точкой для удержания вакуумированного желудка.

Вакуум для живота — это больше, чем просто стандартное упражнение для желудка , но вы можете удвоить его, рассматривая его как нечто большее, чем стандартная тренировка «один — и готово».

То есть, вместо того, чтобы просто выполнять абдоминальный вакуум один или два раза в неделю, когда вы выполняете работу для пресса, полностью удалите абдоминальный вакуум из сеанса пресса и выполняйте его самостоятельно.

Выполняйте утром, выполняйте на работе, выполняйте днем ​​и выполняйте перед сном. Вы не можете злоупотреблять этим упражнением, поэтому начните с ним знакомиться, используя его часто.

Помимо наращивания мускулатуры талии, вакуум для живота также учит вас, как удерживать талию.

Он помогает вам постоянно держать талию втянутой, что делает внешний вид не только средней части, но и всего тела.

Начните использовать вакуум для живота и посмотрите, что происходит с вашей талией!

Используйте его часто и радикально измените свою середину с помощью этого странного, но эффективного упражнения для контроля живота.

Скачать бесплатно
«5 способов быстрого удвоения роста»

(включает трехфазный план питания)

— Автор IFBB Pro Bodybuilder & Trainer Бен Пакульски (на фото)

Теги:
вакуум брюшной полости,
работают ли пылесосы желудка,
вакуум на коленях,
вакуум желудка,
упражнения на вакуум живота,
упражнения на вакуум живота,
результаты вакуума желудка,
тренировка вакуума живота,
вакуумное упражнение на пресс,
вакуумный бодибилдинг,
пылесосит пресс

Пылесос в животе может сделать вам небольшую талию The Elite Physique

Давайте поговорим о вакууме в желудке.Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы относитесь к тем, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!

Журнал Fitness and Physique

Предпосылки для создания вакуума в желудке

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно: заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.

Немного истории о желудочном вакууме

Прежде чем мы перескочим через голову, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс».”

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и выразительными были бодибилдеры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу имеют растянутый живот. Это может быть связано с проблемой злоупотребления инсулином и, возможно, с гормоном роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто пропустили важную тренировочную тактику.

Внутренний и наружный живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.

Ваши косые мышцы тела в большей степени нацелены, когда имеет место любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими больше всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Скептические комментарии и мои отзывы «Хммм… кто-нибудь хочет попытаться объяснить мне, что за наукой стоит« укрепление пресса = уменьшение талии »? Карен: Разрешите. Как впервые было сказано в статье, очевидно, что вам нужно правильно питаться, пить достаточно воды и иметь низкий процент жира в организме.Поскольку все люди разные, для большинства это обобщение. Следовательно, если вы соответствуете этой категории и регулярно занимаетесь тренировками на пресс, но у вас все еще растянутый живот, то вы можете уменьшить талию, укрепив поперечную мышцу живота. Кроме того, вакуум в желудке — это система мышечного контроля под названием Maxalding, в которой используются различные формы изометрии. Вы можете поднимать тяжести весь день и при этом не контролировать мышцы. Maxalding существует с начала 1900-х годов. «Я просто скептически отношусь к утверждению, что кто-то собирается уменьшить размер своей талии на 2–4 дюйма (без жесткой диеты, тренировок и кардио)». Карен: Нет, где в этой статье говорится, что у вас будет упаковка из шести штук. Однако вакуум живота — это основное упражнение и основное правило пилатеса. В конце у меня есть отзывы. Чего вы не понимаете в укреплении поперечной мышцы живота, чтобы уменьшить талию? Написано дословно.

Преимущества желудочного вакуума

Вакуум живота — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).

Крепкий скептик и мои отзывы «То, что вы называете пылесосом, на самом деле является несвязанным изометрическим упражнением для пресса, очевидно, вашим собственным изобретением.У меня нет проблем с самим упражнением, но неправильно называть его вакуумом ». Имя не указано Лос-Анджелес, Калифорния [email protected] Карен: Спасибо за отзыв, имени нет. Однако я думаю, что вы ошибаетесь. Это упражнение и его название — вакуум живота — существуют уже давно. Вакуум в желудке восходит к Чарльзу Атласу, Стиву Ривзу, Биллу Перлу и другим великим бодибилдерам того времени. Первоначальный термин — Максалдинг. «Изометрические упражнения или изометрические упражнения» — это тип силовых тренировок, при которых угол сустава и длина мышцы не меняются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми изотоническими движениями). Изометрия выполняется в статических положениях, а не в динамике за счет диапазона движений. Сустав и мышца либо работают против неподвижной силы (преодоление изометрической силы), либо удерживаются в статическом положении, в то время как противодействуют сопротивлению (уступая изометрической).” Мышца тянет. Гравитация — это неподвижная сила против растягивающего сокращения при применении вакуума в желудке. “ Инструкции Подготовка к уроку Сядьте, встаньте на колени, лягте или встаньте. Execution Втяните пупок в позвоночник и удерживайте. Комментарии Упражнение обычно выполняется изометрически, но также может выполняться динамически. Я уверен, что название «желудочный вакуум» произошло от визуальных эффектов живота, вызванных упражнением.Это вне моего контроля. Возможно, вы захотите обсудить эту жалобу с отцом бодибилдинга Евгением Сандоу. Кроме того, не забудьте проверить страницу 24 NSCA по силовым тренировкам: «Некоторые мышцы, такие как постуральные мышцы позвоночника, в основном выполняют изометрические мышечные действия, они действуют для стабилизации верхней части тела во время подъемов». Карен Сессии NSCA-CPT

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут сбить сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Другой скептик — Опасности мышления «Я думаю, что это просто помогает людям, которые привыкли« позволять всему болтаться », лучше« впитывать ».”” Карен: Нет Эйнштейна. Если вы читаете, это изометрическое сокращение для укрепления основной части брюшной стенки, мышцы, которая мало используется большинством людей, что делает вакуум живота эффективным. Следующим моим предложением было бы получить базовое понимание анатомии человека и базовой физиологии человека.

Как выполнить вакуум в желудке

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Чтобы быть откровенным, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.

подходов и повторений для вакуума в желудке

Подсчет повторений в этом упражнении немного другой.Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение. Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, прежде чем вы начнете говорить такие вещи, как «вы не можете точечно уменьшить», «это не повлияет на эластичность кожи» или «вы не можете набрать пресс, задерживая дыхание», вы ошиблись в этом статья. Эта статья не претендует на такие чудеса. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен.Это упражнение МОЖЕТ укрепить и стабилизировать ваше ядро, чтобы вы могли лучше контролировать свои мышцы живота и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.

Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует сброса сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота — это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужны модные машины или упражнения для повышения эго, это не означает, что они менее эффективны.Эффективная тренировка — это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.

Учебное пособие по работе с вакуумом в желудке:

Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день. Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Поэтому их ежедневное выполнение не так эффективно, как вы думаете.

Неделя № 1	20 секунд	3 набора
Неделя №2	30 секунд	3 набора
Неделя №3	40 секунд	3 набора

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах.Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум для живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно глубже и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Как справиться с вакуумом в желудке…

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа.Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Я включил отзывы клиентов, которых я обучал в прошлом, которые использовали эту технику.

«Практикуйте пылесос! После нескольких недель религиозных занятий моя талия уменьшилась, а пресс больше не вывешивался ». Хизер Роббинс Дарем, Северная Каролина

«Когда я впервые начал пылесосить, я подумал, что это смешно, и был настроен скептически.Клянусь, моя талия снизилась с 34 до 32 за месяц ». ​​Кристина Хасс Гибсон Гросс Тете, Луизиана

«Привет всем, Я просто хотел обновить все… С тех пор, как я сделал это упражнение, я заметил огромную разницу в области своего живота! Я делаю это всего около недели, один раз в день по 3 подхода по 45 секунд. Если вы еще этого не делаете — начинайте! Спасибо всем дамам, особенно Карен за вашу помощь.”Хизер, Торонто, Канада

За последние 4 недели я ничего не делал, кроме вакуума живота, и за все годы тренировок добился наибольшего прогресса. Джози http://www.josiestamour.com

Любительская запись обнаружена на другом форуме… «Я делал их раньше в рамках основной тренировки, но я не был так впечатлен, как вы могли подумать, прочитав эти статьи.Я не выполняла их в течение очень длительного периода времени, поэтому не могу говорить о долгосрочных эффектах, но я не думаю, что они достигают того, чего не может сделать другая абдоминальная работа, выполняемая в правильной форме ». КортниD Вход Карен Чего этот скептик не понимает, так это того, что вакуум живота является основным упражнением. Тренирует мышцы, лежащие глубоко в брюшной полости. Если она не увидела результатов в течение трех недель, она сделала их неправильно или не выполнила предварительные условия.Вакуум живота — одно из основных упражнений, используемых праотцами и праматерями бодибилдинга, и те, кто может его освоить, демонстрируют его на сцене. В этой статье ничего не говорится о том, что выполнение абдоминальной работы в «правильной форме» не работает, а общие упражнения на пресс — это не то, о чем эта статья. Речь идет о развитии ядра, нетронутых мышц.

Как выполнять упражнение по вакуумной очистке желудка

Арнольд делает пылесос для желудка

Хороший бодибилдер — это тот, кто не только знает, как изолировать разные мышцы живота, но, что более важно, он знает, что работает, а что нет.Не все одинаковы, но, как правило, выполнение бесчисленных повторений и подходов скручиваний, наклонных скручиваний и подъемов ног не остановит ваш раздутый кишечник.

Большинство бодибилдеров знают, что выполнение простой техники вакуумирования живота на регулярной основе — это все, что нужно, чтобы получить ту тугую середину, которую все ищут. Описанная ниже техника вакуумирования живота должна быть добавлена ​​к вашим обычным тренировкам брюшного пресса, а не заменять ее. Само собой разумеется, что заметные результаты от вакуума в желудке будут видны только тогда, когда уровень жира в вашем теле ниже 15% или 12%.

Ваша брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц живота. Ваши внешние мышцы вместе с внешними косыми мышцами называются прямыми мышцами живота. Когда вы делаете скручивания, ваша прямая мышца живота сгибается, но когда вы продвигаетесь вперед только на 1/3 своего пути вверх, вы задействуете все свои прямые мышцы живота.

Когда вы пройдете треть вашего пути до вершины хрустящего движения, ваши сгибатели бедра начинают работать. Ваши косые мышцы тела становятся мишенью, когда происходит скручивающее действие, такое как скручивание, когда ваш локоть приводится к противоположному колену.

Внутренние мышцы живота состоят из двух работающих вместе групп мышц: поясничной Multifidus и Transversus Abdominus. Эти мышцы лежат под прямой и косой мышцами живота и поддерживают вашу осанку, а также контролируют все глубокое дыхание, которое вы делаете.

Эти внутренние мышцы живота отвечают за поддержку спины, но эта жизненно важная группа мышц редко подвергается атаке и часто в результате становится более слабой. Когда вы наращиваете и укрепляете свою внутреннюю брюшную стенку, вы ограничиваете боли в спине, создаете более плотный живот и увеличиваете свою взрывную силу во время тренировки.

Вакуумная тренировка желудка:

Сокращение желудочного вакуума — это изометрическое сокращение, означающее, что когда поперечная мышца живота напряжена, она не двигается. Укрепление поперечной мышцы живота может усилить маневр Вальсальвы (этот мощный выдох, необходимый для сокращения любой мышцы при работе с интенсивной нагрузкой).

Если вы добавите вакуум живота к своим процедурам для брюшного пресса, вы уменьшите талию всего за несколько недель. Кроме того, когда вы наращиваете поперечную мышцу живота, вы усиливаете контроль над своим «прессом», улучшая все ваши взрывные подъемы.Пылесос для желудка требует много практики, но он очень эффективен.

Встаньте прямо, положив руки на бедра, затем полностью выдохните весь воздух из легких. Делая это, вы расширяете грудь, втягиваете живот как можно глубже к позвоночнику, а затем удерживаете его. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Выполнение одного изометрического сокращения в течение «X» секунд — это всего лишь одно повторение.

Вы заметите, что как только вы освоите технику вакуумирования живота, ее можно будет выполнять в положении стоя, сидя, на коленях и лежа.Если вы когда-нибудь окажетесь в пробке, у вас не будет оправдания уклоняться от тренировки брюшного пресса. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше у вас это получится.

Если вы хотите получить предсказуемые результаты, вам следует следовать тому же увеличению времени вакуумирования желудка, как указано ниже.