Суббота, 28 января

Что такое перетренированность: Когда больше не значит лучше: как распознать перетренированность

Что такое перетренированность и как с ней бороться

Что это такое?

Читай также: Тренировка на работе: упражняемся не отходя от кассы

Не новость, что для достижения высоких результатов нужно постоянно превосходить себя. То бишь выходить из зоны комфорта, проводить тяжелые тренировки и доводить себя до усталости. Взамен получаешь адаптацию организма к нагрузкам и рост физической формы.

Тем не менее, адаптация происходит только тогда, когда тренировка закончена и ты даешь организму возможность восстановиться. Чем сильнее тренируешься и чем большую нагрузку получает тело, тем больший потенциал для адаптации. Звучит неплохо, не так ли?

Но, если будешь “загонять“ организм слишком далеко, то получишь перетренированность. Это точка, в которой на восстановление и адаптацию человеку необходимо потратить так много времени, после которого весь достигнутый результат будет утерян. Например, выносливость. Без постоянных тренировок она падает очень быстро.

Источник: depositphotos.com

Должен быть баланс между нагрузкой и временем, которое необходимо на восстановление после нее. Ибо работа в состоянии постоянной усталости много пользы не принесет. С такой с самого начала тренировки уже будешь овощем. Смысл тогда так заниматься?

Как найти этот баланс? Как распознать симптомы перетренированности?

Пределы нагрузки

Читай также: Как определить твою готовность к тренировкам

Идеальная ситуация, когда тренируешься столько, чтобы иметь возможность максимально эффективно восстановиться не теряя спортивной формы. Таким образом, сможешь снова вернуться к тренировкам и повторно расширить свои пределы. Оптимальный уровень усталости предполагает короткие периоды восстановления.

Если загоняешь себя в состояние перетренированности, то, вероятно, потребуется 2-3 недели отдыха — чтобы снова вернуться к полноценным тренировкам. Но чтобы определить для себя пределы нагрузки потребуются месяцы или даже годы занятий и постоянный самоконтроль.

Люди, которые испытывают истинные симптомы перетренированности, скорее всего, страдают серьезными заболеваниями, вроде хронической усталости или железистой лихорадкой.

Читай также: Супер-блюда после тренировки: что поесть?

Но каждый спортсмен и тренер должен понимать, как далеко он сможет зайти в процессе повышения нагрузки. При этом, нет четкого ответа на этот вопрос, который зависит от восстановительных способностей спортсмена, предыдущего опыта и уровня усталости перед началом цикла тренировок. Но существуют некоторые популярные методики определения порога усталости.

Источник: depositphotos.com

Пульсометр

Если занимаешься на повышение мощности/выносливости организма с использованием измерителей, то следи за тем, чтобы ЧСС ближе к концу тренировки снизилась максимум на 5% при сохранении такого же уровня напряжения, который был в начале занятия.

При тренировках с контролем ЧСС можешь заметить, как при повышении усталости становится тяжелее поддерживать высокий уровень сердечных сокращений. Как только увидишь в течении нескольких дней, что тебе стало тяжело попадать в нужную зону пульса, то пора отдыхать.

Если после периода восстановления так и не увидел роста производительности, значит получал недостаточную нагрузку.

Симптомы перетренированности

Одним из первых признаков того, что зашел слишком далеко, является потеря мотивации. Опытные тренера в первую очередь просят своих подопечных сообщать о таких явлениях.

Если потерял желание идти в тренажерку, то тут и к бабке не ходи: нужно отдохнуть умственно и физически. Часто процесс сопровождается раздражительностью. А еще признаками перетренированности являются преждевременная усталость и проблемы со сном.

Читай также: Быстрая тренировка: набери силу за 4 минуты

Если обнаружил, что получил перетренированность, то отдыхай. Но: вместо лежания на диване сосредоточься на достаточном сне, здоровом питании и восстановительных тренировках малой интенсивности. Это позволит сохранить активность, пока организм не “поправится“. Делай это, пока не вернется мотивация и энергетический уровень.

Источник: depositphotos.com

Как избежать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности необходимо правильно встроить период восстановления в свой тренировочный план. Периодизация позволяет спланировать нагрузку и отдых для достижения максимальных результатов.

Главное правило — часто и понемногу. Короткие частые блоки восстановления позволят восстановиться без потери формы. Если периоды отдыха большие, то ты конечно же сможешь восстановиться, но некоторые результаты твоего спортивного труда исчезнут. Каждый тренировочный блок должен быть тяжелее предыдущего. Так поддерживается один из главных принципов тренировки — увеличение нагрузки.

Для предотвращения перетренированности важно учитывать факторы вне спорта:

  • семейные, рабочие и социальные факторы.

Читай также: Семь законов идеальной тренировки

Например: для среднестатистического мужчины с семьей и работой с 9 до 18 хорошим режимом будут тренировки с днями восстановления в понедельник и пятницу. Сконцентрируйся на коротких и более интенсивных тренировках в течении недели, когда время ограниченно. А в выходные делай более длительные занятия на выносливость:

Что такое перетренированность и чем она грозит? | Бицуха

Огромной проблемой самостоятельно тренирующихся является определение правильного объема тренировок. Часто мотивация занимающегося превышает собственные восстановительные способности. Результатом неправильного баланса между физическими нагрузками и восстановлением становится состояние перетренированности. Это состояние характеризуется целым набором негативных реакций организма, требующих пристального внимания, а иногда и обращения к специалистам.

Для силового тренинга характерны два вида этого состояния: вследствие постоянного неполного восстановления между тренировками и перегрузки центральной нервной системы (ЦНС) во время самой тренировки.

Почему возникает неполное восстановление.

Застой в прогрессе, заставляющий увеличивать интенсивность тренировок, жиросжигающие диеты с дефицитом питательных веществ, недовосстановление из-за эмоциональных проблем в личной жизни или профессиональной деятельности, возникновение чрезмерной увлеченности тренировками и прочие причины могут привести к тому, что микротравмы, полученные на тренировках не успевают залечиваться организмом. Как правило это приводит к быстрой утомляемости, падению силовых показателей, общей раздражительности и нежеланию тренироваться.

Также состояние перетренированности можно получить перебрав нагрузку во время тренировки. Дело в том, что для совершения движения ЦНС генерирует электрические импульсы, которые позволяют рекрутировать необходимое количество мышечных волокон. Чем длительнее нагрузка, тем более сильными должны быть такие импульсы. Таким образом, можно добиться состояния, когда центральная нервная система будет истощена. Понять это будет нетрудно. При данном виде перетренированности резко падают силовые показатели прямо во время проводимой тренировки. Иногда даже доходит до ослабления силы хвата. Восстановления между подходами не происходит, частота сердечных сокращений не снижается.

Вне зависимости от причин возникновения этого состояния, человек, попавший в него, испытывает на себе следующие последствия:

— расстройство сна;

— отсутствие аппетита;

— снижение иммунитета;

— иногда бессимптомное повышение температуры;

— тремор;

— повышенная частота пульса;

— раздражительность и депрессивные состояния;

— упадок сил;

— снижение спортивных результатов.

Несмотря на то, что тренирующийся может вовремя заметить у себя симптомы этого опасного состояния и прекратить тренировки, на выход из перетренированности может уйти не одна неделя, а иногда и месяцев. Дело в том, что восстановление нервной системы, как правило, весьма длительный процесс.

Что нужно делать, чтобы избежать перетренированности?

Несмотря на то, что для тренирующегося данное состояние часто становится полнейшей неожиданностью, отследить его приближение — не такая уж сложная задача.

Во-первых, приближающиеся проблемы говорят о себе повышенным пульсом в состоянии покоя. Если взять в привычку мониторить свой пульс сразу после пробуждения, можно отследить момент, когда его частота внезапно будет увеличена. Беспричинное увеличение пульса на 5-10 ударов в минуту может стать причиной для беспокойства.

Во-вторых, избежать проблем поможет тренировочный дневник. Остановка прогресса или снижение силовых показателей явно говорит о проблемах с восстановлением.

В-третьих, возникновение перетренированности почти всегда сопровождается уменьшением силы хвата. Использование ручного динамометра перед тренировкой может с огромной долей достоверности показать общее физическое состояние тренирующегося. При снижении показателей ниже обычного, нужно либо снизить тренировочный объем, либо совсем отказаться от тренировки.

В любом случае, при возникновении подозрений на перетрен, необходимо дать себе отдых от физической нагрузки. Время зависит от степени перетренированности. Индикатором готовности тренироваться должно стать стойкое желание возобновить занятия.

Что делать, если избежать перетренированности не удалось?

Восстановление организма будет затруднено самими симптомами и потребует от восстанавливающегося много усилий и терпения.

Для восстановления потребуется сон. Много сна. Но, как правило, это является наиболее трудной частью программы восстановления, так как нередки состояния бессонницы и психомоторного возбуждения. Для нормализации сна и снижения возбудимости необходимо полностью отказаться от приема тонизирующих средств, по возможности снизить стресс и ограничить пользование гаджетами. Часто помогают курсы расслабляющего или спортивного массажа.

Питание должно быть с упором на белковую пищу. Для скорейшего восстановления можно добавить в рацион витаминно-минеральные комплексы. При отсутствии аппетита, может помочь использование протеиновых комплексов.

Несмотря на то, что перетренированность приводит к откатам в результатах, необходимо полностью избавиться от этого состояния прежде чем возобновить тренировки. Восстановившийся организм быстро войдет в былые кондиции.

Что такое перетренированность и как ее избежать

Теперь ты знаешь что такое перетренированность, а теперь давай разберемся что с этим делать. Есть несколько простых, но очень эффективных способов.

1. Составь план тренировок

Это обязательно! Хорошо, если ты занимаешься с тренером, и он сам подберет тебе оптимальную нагрузку и периодичность занятий. Но если ты ходишь в зал сама, поверь, не имеет смысла тренироваться 4 или 5 раз в неделю, если ты сильно устаешь. Достаточно будет 3 тренировок с перерывом между ними как минимум в один день. И на самой тренировке нужно заниматься грамотно — чередовать силовые и кардиоупражнения, или упражнения на разные группы мышц, следить за пульсом. И обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе, и заминку, чтобы растянуть их, сделать более эластичными и расслабить.

2. Полноценно высыпайся

Полноценно — это значит не менее 8 часов в сутки. Есть возможность — спи больше или спи не только ночью, но и днем. Именно во сне выделяется гормон роста, который так нужен нам для увеличения мышц (и похудения ведь рост мышц = снижение жировой массы). Особенно важно ложиться спать раньше, если тренировка запланирована на утро следующего дня. Организм должен полностью восстановиться, чтобы повысить свою работоспособность и выносливость.

3. Здорово питайся

Читайте — «Я боюсь раскачаться», или Почему девушки не любят ходить в тренажерный зал

Сидишь на диете и максимально урезаешь калорийность своего рациона? Тогда не удивляйся, что сил на тренировку просто нет! Откуда им взяться, если энергия для работы не поступает в твоё тело с калориями из пищи. Нет, никто не говорит налегать на вредные продукты. Питаться надо полезной пищей, но полноценной. Обязательно в рационе должно быть много продуктов, богатых белком, но углеводы и жиры тоже необходимы. Для дополнительной энергии можно выпивать перед тренировкой углеводно-протеиновый коктейль, а еще стоит купить витаминно-минеральный комплекс.

перетренированность — это… Что такое перетренированность?

перетренированность
перетренированность

сущ., кол-во синонимов: 1

Словарь синонимов ASIS.
В.Н. Тришин.
2013.

.

  • перетрахивавший
  • перетренированный

Смотреть что такое «перетренированность» в других словарях:

  • перетренированность — persitreniravimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Patologinė sportininko būsena – ryškus organizmo darbingumo sumažėjimas, psichinės depresijos, neigiamų pokyčių funkcinėse sistemose atsiradimas, sportinių rezultatų… …   Sporto terminų žodynas

  • перетренированность — состояние спортсмена, возникающее при чрезмерной тренировке и характеризующееся снижением работоспособности, нарушениями со стороны нервной и сердечно сосудистой систем (раздражительность, апатия, сердцебиение, боли в области сердца, одышка) …   Большой медицинский словарь

  • Трениро́вка — спортивная процесс систематического воздействия на организм спортсмена специально подобранных физических упражнений с целью повышения спортивной работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Правильно подобранная методика и… …   Медицинская энциклопедия

  • Культуризм — Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон …   Википедия

  • состояние переутомления — сущ., кол во синонимов: 1 • перетренированность (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

  • overtraining — persitreniravimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Patologinė sportininko būsena – ryškus organizmo darbingumo sumažėjimas, psichinės depresijos, neigiamų pokyčių funkcinėse sistemose atsiradimas, sportinių rezultatų… …   Sporto terminų žodynas

  • persitreniravimas — statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Patologinė sportininko būsena – ryškus organizmo darbingumo sumažėjimas, psichinės depresijos, neigiamų pokyčių funkcinėse sistemose atsiradimas, sportinių rezultatų blogėjimas nuo per didelių… …   Sporto terminų žodynas

  • Übertraining — persitreniravimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Patologinė sportininko būsena – ryškus organizmo darbingumo sumažėjimas, psichinės depresijos, neigiamų pokyčių funkcinėse sistemose atsiradimas, sportinių rezultatų… …   Sporto terminų žodynas

Перетренированность — факт или миф?

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы, безусловно чувствовали усталость после тяжелого тренировочного дня. Выматывающая тренировка и стресс на работе спровоцировали снижение производительности. Тем не менее, усталость и плохая производительность являются обычным явлением среди спортсменов. Поэтому вам не о чем беспокоиться, скорее всего, вы не страдаете от перетренированности. Вероятно, это перегрузка, которая возникает у спортсменов в диапазоне от 5 до 60%. Синдром перетренированности встречается редко по сравнению с перегрузкой и сопровождается комплексом симптомов, вызванных основными гормональными, иммунологическими, неврологическими и психологическими расстройствами. [1] [2] [3] [4]

Что такое перетренированность?

В основном, спортсмены тренируются, чтобы улучшить свои показатели. Они увеличивают производительность, увеличивая интенсивность и объем тренировок. Однако с такой нагрузкой можно справиться только в том случае, если у спортсмена есть время для периодической тренировки и, таким образом, в его плане тренировок есть достаточно времени для отдыха и восстановления. На самом деле, недостаток отдыха является более распространенной причиной перетренированности чем большое количество тренировок. [1]

Одним из определений синдрома перетренированности является то, что это реакция организма на чрезмерные физические нагрузки и стресс без адекватного отдыха. Это приводит к нарушениям многих систем организма, таких как неврологические, эндокринологические и иммунологические функции, в сочетании с изменениями настроения. В некоторых исследованиях перетренированность описывается как необъяснимый синдром недостаточной производительности. [5] [6]

Однако точные причины возникновения и развития этой проблемы пока неизвестны, и исследования еще продолжаются для дальнейшего определения синдрома перетренированности. Однако, используя слово “синдром”, специалисты подчеркивают многофакторную этиологию этой проблемы, а это означает, что чрезмерные физические нагрузки не являются единственным фактором перетренированности. [5]

Очевидная неоднозначность синдрома перетренированности также связана с тем, что клинические признаки варьируются от субъекта к человеку. Различия в определении перетренированности, которые приводят к несоответствиям проведенных исследований, также являются проблематичными. Действительно, одно исследование показывает, что до 60% бегунов на длинные дистанции демонстрируют признаки перетренированности во время карьеры. Напротив, исследования пловцов показывают данные от 3 до 30%. Авторы одного исследования считают, что если в исследовании используется вышеупомянутое определение перетренированности, вероятность синдрома перетренированности будет намного ниже. Вот почему дальнейшие исследования перетренированности очень необходимы. [5] [9] [10] [11]

Стадия усталости, перегрузки и перетренированности

Тем не менее, эксперты выделяют 3 состояния, которые отражают уровень усталости, перегрузки или перетренированности. Они также упоминаются в литературе как выражения, такие как стагнация или чрезмерная переоценка сил. Первое состояние – это функциональная перегрузка, за которой следует нефункциональная перегрузка, а последнее – синдром перетренированности. [1]

Функциональная перегрузка – это состояние, при котором чрезмерные или интенсивные физические нагрузки приводят к снижению спортивных результатов. Если тренировка достигает индивидуальной точки пика, спортсмен может чувствовать себя перегруженным, но после нормального отдыха и без присутствия чрезмерного стресса его работоспособность может улучшиться. Это происходит в результате суперкомпенсации, когда спортсмен демонстрирует более высокую производительность по сравнению с исходными результатами. [2]

Однако, если спортсмен продолжает проводить интенсивные тренировки и у него нет времени для регенерации, возможен риск дисфункциональной перегрузки. Это может сопровождаться психологическими и гормональными изменениями. Тем не менее, в обоих случаях функциональной и нефункциональной перегрузки спротсмен может, конечно, полностью восстановиться после периода отдыха. [13]

Разница между нефункциональной перегрузкой и синдромом перетренированности заключается в нескольких факторах. Перетренированность сопровождается комплексом симптомов, возникающих в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических расстройств, как реакция организма на чрезмерные физические нагрузки и стресс без регенерации. [13] [14]

Тем не менее, основным отличием между этими уровнями является время восстановления и влияние на общие спортивные результаты. Функциональная перегрузка – это состояние, при котором ваша работоспособность снижается в течение нескольких дней или недель, но после отдыха вы прекрасно себя чувствуете. Нефункциональная перегрузка длится от нескольких недель до нескольких месяцев. Перетренированность гораздо серьезнее и требует долгих месяцев или лет отдыха для восстановления работоспособности. Для многих профессиональных спортсменов перетренированность означает окончание карьеры. В таблице четко видны основные отличия 3 стадий. [13] [14]

Состояние Определение Длительность Результат
Функциональная перегрузка Состояние, при котором увеличение количества тренировок приводит к временному ослаблению работоспособности, а затем к отдыху для улучшения. Несколько дней или недель Положительный. Возможна суперкомпенсация
Нефункциональная перегрузка Состояние, при котором интенсивные тренировки приводят к более длительному снижению производительности, но с полным восстановлением после отдыха. Может сопровождаться увеличением психологических или нейроэндокринологических симптомов. Несколько недель или месяцев Отрицательный, из-за симптомов и потери времени
Синдром перетренированности Состояние схожее с крайне дисфункциональной перегрузкой, но с более продолжительным снижением работоспособности, более тяжелыми симптомами, сопровождающимися стрессом. Не известно с какими другими заболеваниями может сопровождаться. Несколько месяцев Отрицательный, из-за симптомов и возможного прекращения спортивной карьеры

Признаки перетренированности

Определение различий между нефункциональной перегрузкой и перетренированностью является клинически очень сложной задачей и часто может быть установлено после полного периода отдыха. Разница между ними обусловлена главным образом временем, необходимым для регенерации, а не типом синдромов или их степенью. Однако специалисты в данной области выявили некоторые симптомы, связанные с синдромом перетренированности. К ним относятся [1] :

  • усталость
  • депрессия
  • брадикардия, замедление сердечного ритма
  • потеря мотивации

Синдром перетренированности при анаэробной спортивной деятельности может иметь следующие проявления [1] :

  • бессонница
  • придирчивость
  • чувствительность
  • тахикардия, ускорение сердечного ритма
  • гипертония
  • нетерпение, беспокойство

Другие симптомы включают анорексию, потерю веса, недостаток концентрации, тящелые и ноющие мышцы, беспокойство или утреннее пробуждение при котором отсутствует ощущение бодрости. [15] [16]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Причины перетренированности

Одним из подходов к пониманию возникновения и причин синдрома перетренированности является исключение органических заболеваний и таких факторов, как снижение потребления калорий, отрицательный энергетический баланс, недостаточное потребление углеводов и/или белков, дефицит железа или аллергия в сочетании с триггерами перетренировки. Возможные причины перетренированности включают [1] [4]:

  • увеличенная нагрузка без адекватной регенерации
  • однообразные тренировки
  • чрезмерное количество соревнований
  • нарушения сна
  • стрессоры, в том числе личная жизнь (семья, отношения) и работа
  • максимальное истощение

Однако научные данные о причинах синдрома перетренированности также очень несущественны. Например, другие причины, такие как недостаток гликогена или наличие инфекции, могут привести к нефункциональной перенагрузке или перетренированности. Однако они могут не присутствовать во время осмотра врача спортсменом. Существует также много данных об инфекциях верхних дыхательных путей, которые возникли в результате более сложных тренировок, а также имели место у перегруженных и перетренированных спортсменов. Тем не менее, количества научной информации в поддержку этих аргументов недостаточно. [17] [18] [19]

Профилактика синдрома перетренированности

Не существует стопроцентно правильного теста для выявления перетренированности, и, следовательно, нет точной процедуры для предотвращения этого состояния. Однако в настоящее время эти методы используются для мониторинга тренировок и предотвращения синдрома перетренированности [5]:

  • ретроспективные анкеты
  • дневники тренировок
  • физиологический скрининг
  • метод прямого наблюдения

Психологический скрининг спортсмена и оценка воспринимаемой нагрузки также становятся все более внимательными к определению синдрома перетренированности. Тем не менее, вы, безусловно, заинтересованы в том, что можно сделать, чтобы избежать неприятной перенагрузки или перетренированности. [20] [21] [22] 

Как упомянуто выше, нету доказаных мер предосторожности. Эксперты считают скрининг и обучение спортсменов важной профилактикой. Тем не менее, они рекомендуют следовать этим рекомендациям [1] [23] [24]:

  • периодизация тренировок
  • регулировка объема и интенсивности тренировки в соответствии с работоспособностью и настроением спортсмена
  • обеспечение правильного количества приема калорий в соотвествии с нагрузкой
  • достаточное потребление углеводов во время тренировки
  • достаточное количество сна
  • содействие умственному комфорту
  • отдыхайте не менее 6 часов между тренировками
  • воздержание от тренировок в случае болезни или стресса
  • избегайте экстремальных природных условий
  • меняйте тренировочную нагрузку и программу

    Подводя итог этой темы, становится понятно, что причиной перетренированности не являются только сложные и интенсивные тренировки. К причинам развития синдрома перетренированности также относятся важные психологические факторы, такие как нереалистичные ожидания тренера или семьи, стресс из-за соревнований, учебы или рабы в сочетании с отсутствием отдыха.

    Регулярный мониторинг производительности и физических, биологических, иммунных и психологических факторов является наиболее подходящей стратегией для выявления вероятности симптома у спортсменов, которые не могут справиться с чрезмерным стрессом от тренировок. Тем не менее, еще предстоит много исследований, чтобы получить все ответы о синдроме перетренированности.

    Однако мы надеемся, что мы помогли вам узнать больше о перетренированности, усталости и перенагрузке. Напишите нам в комментариях о том, как вы привыкли бороться с усталостью от тренировок и сколько дней в неделю вы отдыхаете от тренировок. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас лайком и репостом.

    Источники:

    [1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz — Overtraining Syndrome — A practical Guide – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

    [2] Jeffrey B. Kreher — Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

    [3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

    [4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. – https://europepmc.org/abstract/med/23247672

    [5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini — Overtraining Syndrome – https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

    [6] R. Budgett — Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

    [7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen — Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF

    [8] Phil Maffetone — The overtraining syndrome — – https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

    [9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/

    [10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709

    [11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. – https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery

    [12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025

    [13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

    [14] Halson SL, Jeukendrup AE — Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/

    [15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. — Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/

    [16] Kenttä G, Hassmén P. — Overtraining and recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/

    [17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379

    [18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007

    [19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/913488

    [20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. – https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf

    [21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. – https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model

    [22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O’Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050

    [23] Armstrong LE, VanHeest JL.The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/

    [24] Robson P. — Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/

    Автор:
    Mária Šandalová

переутомление пловца:
как избежать перетренированности | Mad Wave

1875

переутомление пловца:
как избежать перетренированности

16.12.2020

Ты просыпаешься утром, а сна как будто и не было. Ты чувствуешь себя разбитым и подавленным. Нет никакой энергии и желания что-либо делать и куда-то идти. Твои мышцы вялые и пустые, частота пульса зашкаливает. Каждую ночь ты пытаешься уснуть, но не можешь. Впереди важные соревнования, и тебе надо бы поднажать, но у тебя совершенно нет сил и мотивации выползти утром из постели и пойти на очередную тренировку. Окружающие перестали с тобой разговаривать, ведь ты всегда раздражен и в плохом настроении.

Ты в недоумении, что с тобой происходит. Плавание – это твоя жизнь. На тренировки ты всегда бежишь вприпрыжку и приходишь первым. Почему же сейчас тебе хочется закрыться дома, отгородиться от всего мира, лежать на диване и ничего не делать? Знакомо? Увы, по всем вышеперечисленным симптомам, тебя застигла перетренированность.

Что такое перетренированность?

Это разновидность длительной, хронической усталости, которая исподтишка атакует спортсмена, делая его беззащитным перед требуемой нагрузкой и рушит все планы на успех. Энергия, а вместе с ней и желание что-либо делать, улетучивается. Человек чувствует себя полностью истощенным, и любое даже самое простое действие дается ему с невероятным физическим и психологическим усилием.

Как можно попасть в ловушку перетренировки? Очень просто. Вот лишь некоторые факторы, которые способны загнать организм в состояние хронической усталости.

1) Непропорциональное увеличение объема и интенсивности тренировок, неадекватное планирование физических нагрузок в течение длительного периода времени.

2) Недостаточное восстановление между тренировками, которое частично или полностью не соответствует приложенным усилиям.

3) Личные проблемы, беспокойство по поводу результатов в учёбе или другие обстоятельства, вызывающие психическое или физическое напряжение у пловца.

4) Постановка нереальных целей и осознание, что их невозможно достичь, приводят к отчаянию, беспокойству и тотальной демотивации.

5) Программа, которая плохо подходит спортсмену и не соответствует его целям.

6) Давление окружающей среды и семьи, а также завышенные ожидания окружающих дестабилизируют состояние спортсмена, подрывают его самооценку и уверенность в себе, препятствуют достижению целей.

7) Слишком быстрое возвращение к тренировкам после длительной болезни или травмы без полного выздоровления.

8) Недостаточное или несбалансированное питание.

9) Повышенные жара и влажность.

Каждому спортсмену следует избегать перетренированности, а в случае ее появления научиться вовремя распознавать признаки и принимать активные меры. Восстановление после нее может занимать месяцы, а то и годы. Вот лишь некоторые шаги, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избежать неприятной напасти в будущем. Они могут показаться элементарными и даже банальными. Но следуя им, вы существенно поможете вашему организму преодолевать нагрузки и достигать поставленных целей.   

4 совета, как избежать перетренированности

1. Проводите индивидуальные тренировки

Будьте внимательны и осторожны, когда предъявляете к себе требования по длине дистанций, количеству и интенсивности повторений. Помните, все мы разные. Каждый из нас имеет свой порог нагрузки и адаптации, по-своему реагирует на один и тот же комплекс разминки и не обязательно должен достигать оптимального уровня производительности в одно и то же время. Некоторые из нас способны плавать на большие расстояния, казалось бы, без особых усилий, в то время как другие раскрывают весь свой потенциал в спринте. Выявление собственных потребностей и способностей должно быть вашим главным приоритетом.

2. Слушайте свое тело и давайте себе время на полноценный отдых

Если на минуту остановиться и подумать о требованиях, которые предъявляются к спортсменам, и в частности, к пловцам, можно понять, какое большое физическое и психологическое давление они испытывают ежедневно. В первую очередь, это постоянный поиск компромисса между тренировками и учёбой или работой, ведь и то, и другое занимает значительную часть повседневной жизни.

Иногда спортсменам не хватает времени на отдых. Им приходится спешить с обедом, чтобы вовремя добраться до бассейна, не позволяя своей пищеварительной системе работать должным образом. В других случаях они очень поздно заканчивают свой день и едва успевают поспать. Многие не получают заслуженного признания. А их единственная моральная компенсация – это удовлетворение от достижения личных целей.

Так что прямо сейчас обратите внимание на свое тело и его состояние. Ваш организм должен получать отдых, и этим не стоит пренебрегать. Поймите, что беспорядочные или чрезмерные нагрузки без соответствующего отдыха могут навредить не только вашим результатам, но и вашему здоровью.

3. Дайте себе время на восстановление

Когда вы чувствуете, что ваше тело не работает должным образом и подает предупреждающие знаки –   возможность потери сознания, продолжительная чрезмерная усталость, тошнота, головокружение – немедленно остановитесь и решите с тренером, что лучше. Возможно, вам нужно всего лишь снизить нагрузку или отдохнуть пару дней. Иногда такой перерыв может стать наилучшим решением. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. И не путайте приемлемую усталость от физических нагрузок с перегрузкой, которое ваше тело не в состоянии выдержать.

В случае, если у вас за плечами травма или длительная болезнь, помните, что возвращение к нормальному состоянию должно происходить медленно и постепенно. Не гоните себя, избегайте продолжительных и интенсивных повторяющихся нагрузок. Выстраивайте тренировки таким образом, чтобы осторожно и последовательно наращивать их сложность.

4. Обратите внимание на питание

Грамотно составленный рацион позволяет обеспечить организм всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Только при правильном питании и оптимальных тренировках пловец достигает наилучших результатов. Например, длительные и интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в мышечных клетках. Лучший способ вернуть их уровень в норму – это правильная диета, и в особенности потребление необходимого количества углеводов в качестве основного источника энергии во время тренировок.

Не забывайте о потреблении достаточного количества воды во время тренировок. Соблюдайте надлежащий уровень гидратации, чтобы обеспечить организм необходимыми минеральными солями и гарантировать себе хорошую работоспособность.

Перетренированность у спортсменов — Академия Фитнеса Украины

Спорт – это лечебное средство, которое укрепляет тело и поддерживает дух. Однако, как и любое лекарственное снадобье в переизбытке может привести к непоправимым последствиям. Переизбыток физической активности характеризуется губительной силой. Признаки перетренированности: поначалу тренировки прекращают приносить ощутимый эффект, со временем увеличивается период на восстановление, идет ухудшение общего состояния организма и как результат у спортсмена появляются проблемы со здоровьем.

Мнение, что перетренированность – это участь только спортсменов, которые профессионально занимаются спортом, является ошибочным. Как раз спортсмены-профессионалы редко страдают от подобных последствий тренировок. Поскольку занимаются под присмотром фитнес тренеров Киева и умеют правильно распределять нагрузку. В сравнении со специалистом, Вы как любитель проигрываете. Почему? Безудержное желание подправить фигуру к лету за месяц или скинуть десяток килограмм за несколько недель подталкивает Вас к возможной катастрофе, симптомов которой Вы можете сразу и не заметить.

Симптомы перетренированности

Первые симптомы перегрузки едва заметны. На протяжении нескольких месяцев Вы можете даже не подозревать о каких-либо проблемах. При этом наблюдается снижение эффективности занятий, ухудшается сон, ощущается состояние усталости. Конечно, многие списывают эти признаки на рабочие стрессы или проблемы в семье. Однако если после нескольких месяцев симптомы не уходят, следует задуматься о лечении перетренированности. Необходимый совет может дать и фитнес тренер, работа которого заключается в подготовке молодых спортсменов. Вот главные симптомы:

  • Плохой сон. Тяжело проснуться утром, Вас непрерывно клонит на сон или же наоборот одолевает бессонница. При этом Вы ложитесь во время и спите в избытке.
  • Низкая производительность на тренировке. Вы не в состоянии осилить обычную тренировку. Гантели как будто добавили в весе. Восстановление забирает много времени и энергии.
  • Эмоциональное нездоровье. Вы не можете преодолеть нервозность, накаты гнева и плохое настроение.
  • Понижение иммунитета. Вы быстро подхватываете простуду или иные заболевания, а процесс выздоровления занимает больше времени, чем обычно.

Причины перетренированности

  1. Неправильное перераспределение нагрузки. Активность физического типа представляет стресс для организма. Однако в разумных дозах это жизненно необходимо для «встряски» и нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и мышц.
  2. Недостаток отдыха. Беспрерывные нагрузки плохо сказываются на самочувствии. Организм не успевает перегрузиться.
  3. Нерациональное питание. Дефицит питательных элементов – это удар для организма после большой потери калорий. Сразу после тренировки нужно восполнить необходимый баланс витаминов и минералов за счет овощей, фруктов, молочных продуктов и нежирного мяса.

Лечение симптомов перегрузки

Процедура лечения проходит довольно легко. Не беспокойтесь, Вам не придется откладывать занятия надолго. Специалисты рекомендуют сделать перерыв буквально на две-три недели. При этом физические тренировки можно заменить йогой, обычной легкой прогулкой на свежем воздухе или растяжением мышц.

Следует переосмыслить режим питания. Наполните свой рацион калорийными и здоровыми продуктами, включите в свой день овощи и фрукты, чистую воду и витамины. И вскоре Вы пойдете на улучшение.

Подобные рекомендации Вам дал бы каждый фитнес тренер. Киев как столица располагает различными возможностями времяпрепровождения, включая фитнес центры и тренажерные залы.  

В конечном итоге, Вы не добьетесь положительных результатов, если не осознаете, спорт и физические нагрузки – это специальная наука, игнорирование правил которой не принесет полезные плоды. И что еще хуже поставит крест на всех Ваших стараниях. Не бегите впереди паровоза, иногда просто нужно прислушаться к своему телу. Наращивайте напряжение постепенно, но никогда не работайте на износ.       

Что такое синдром перетренированности?

Будь то новообращенные или ветераны с мешками медалей финишеров, мы ожидаем, что наши тренировочные мили будут вознаграждены улучшением как того, как мы бегаем, так и того, как мы себя чувствуем. Но что, если эти мили не доставят? Может быть, в последнее время ваше тело стало модным местом для всех болезней и инфекций. Или вы не можете избавиться от травм и мелочей, или вы устали днем, но не можете спать по ночам.И этот ПБ, за которым вы гнались, ускользает все дальше и дальше.

Перетренированность, необъяснимая недостаточная успеваемость, выгорание, называйте это как хотите, это спортивный эквивалент синдрома хронической усталости. И хотя вы можете подумать, что это всего лишь забота элиты или ультра-наркоманов, которые измеряют трехзначный еженедельный пробег, вы не застрахованы от этого.

Серьезные тренировки без должного внимания к питанию, сну и восстановлению, а также игнорирование требований напряженной, стрессовой жизни вне бега могут привести к выгоранию.«Мы наблюдаем« профессионализацию »спортсмена-любителя — рост интенсивности, объема и серьезности — но без устранения жизненных стрессоров, которые испытывают непрофессионалы», — говорит Грег Уайт, бывший олимпиец и профессор прикладного спорта и упражнений. Наука в Ливерпульском университете Джона Мура. По его словам, это может вызвать проблемы, когда нужно учитывать работу, ипотеку / аренду и семейные обязательства. «Обязанности спортсменов-любителей» означают, что внешние нагрузки, которым они подвергаются, могут быть намного сильнее, чем у элитных спортсменов, которые могут полностью сосредоточиться на своем виде спорта.’

Это перекликается с растущим мнением экспертов, которые более целостно смотрят на перетренированность: проблема не в том, что слишком много тренировок, а в том, что слишком много всего остального. Жестокий поворот заключается в том, что многие бегуны интерпретируют симптомы как означающие, что им нужно тренироваться усерднее, а не делать перерыв, замыкая их в порочный круг, который усугубляет проблему.

Во-первых, немного терминологии: «Для обозначения этого состояния используется несколько разных терминов», — говорит Чарльз Педлар, спортивный ученый из Университета Святой Марии, Туикенхэм.«Синдром перетренированности [OTS] является наиболее распространенным явлением, хотя вы также можете услышать необъяснимый синдром недостаточной производительности». Мы будем придерживаться OTS, но термины признаны взаимозаменяемыми.

Хотя OTS в последнее время привлекает все больше внимания, это не новая концепция. Самая ранняя известная научная ссылка была сделана в 1909 году спортсменом и исследователем Робертом Тэйтом Маккензи в его книге «Упражнения в образовании и медицине». Он писал об остром истощении и «медленном отравлении нервной системы, которое может длиться недели или даже месяцы».

Тим Ноукс, всемирно известный специалист по физическим упражнениям из Кейптаунского университета, подробно описал это состояние в своей основополагающей книге «Знания о беге». Впервые опубликованная в 1985 году, это одна из немногих книг, признающих OTS, а также указывающая на фундаментальный недостаток подхода многих людей к тренировкам. Ноукс пишет: «Мы считаем, что чем усерднее мы тренируемся, тем быстрее бежим, и игнорируем доказательства того, что это явно не соответствует действительности. Мы тренируемся усерднее и хуже бегаем, а затем, в крайнем проявлении глупости, интерпретируем наши плохие расы как показатель того, что мы недостаточно тренировались.’

Точка

Ноукса касается самой сути проблемы — вопроса о том, где заканчивается естественный и полезный тренировочный цикл стресса, восстановления, адаптации и улучшения и начинается перетренированность. «Существует очень большая разница между OTS и чрезмерным охватом», — говорит Уайт. «Последнее — то, что мы пытаемся делать на тренировках: нагружать систему, чтобы вызвать адаптацию. Как только мы снимаем стресс, мы получаем суперкомпенсацию, и спортсмен начинает хорошо двигаться ».

Сделайте это правильно, и постепенное увеличение тренировочной нагрузки приведет к результатам, но эти постепенно усложняющиеся недели должны сопровождаться интервалами отдыха, стратегическим временем простоя, чтобы противостоять болезненности и усталости и дать вашему телу шанс адаптироваться.Когда тело никогда не получает такого отдыха, OTS поднимает свою уродливую голову.

ЧИТАТЬ: Предупреждающие признаки синдрома перетренированности

Если вас беспокоит OTS, сначала попробуйте выполнить сброс самостоятельно. «Две недели перерыва — это стандартный период восстановления, прежде чем можно будет диагностировать ОТС», — говорит Педлар. «Многие спортсмены не хотят этого слышать, особенно если у них есть предстоящие скачки, но их невыполнение может привести к гораздо большему перерыву».

Поскольку многие из начальных симптомов ОТС отражают естественные эффекты высокой тренировочной нагрузки, диагноз не может быть поставлен, пока вы не прекратите этот период.Это также позволяет проверить отсутствие медицинских причин потери производительности. Это важно, поскольку симптомы ОТС могут имитировать такие заболевания, как лейкемия. «Очень важно исключить любую возможность механизма основного заболевания, прежде чем мы посмотрим на OTS», — говорит Педлар.

Если нет ничего неблагоприятного с медицинской точки зрения, и двухнедельный период восстановления не вернул вашу работоспособность до уровня, предшествовавшего прекращению занятий, что дальше? Как узнать, что вы страдаете чем-то более серьезным, чем простая усталость? «Очень трудно сказать, в какой момент симптомы станут клинической проблемой», — говорит Педлар.«Дневная сонливость и вялость, потеря веса и постоянный голод — хорошие индикаторы, но ключевым моментом является то, будет ли ваша производительность такой, какой вы ожидаете, в зависимости от вашего состояния».

Другие симптомы могут включать анемию, хроническое обезвоживание, гормональный дисбаланс, загадочные боли, потерю аппетита, снижение либидо, аритмию сердца и затвердение ног, но это зависит от каждого человека. «Он довольно неоднороден с точки зрения симптомов, о которых сообщают люди», — говорит Уайт. «Повторяющиеся инфекции верхних дыхательных путей — еще один хороший индикатор — кашель и простуда в повторяющихся циклах легких инфекций.Также нарушения настроения — спортсмены с ОТС испытывают пониженную бодрость, вялость и гнев. Часто это проявляется в том, что вы не получаете удовольствия от того, что любили раньше ».

Психологические симптомы могут возникать из-за проблем с симпатической и парасимпатической нервной системой. Когда тело подвергается стрессу, срабатывает симпатическая нервная система, перемещая кровь по телу и повышая частоту сердечных сокращений. Парасимпатическая система является противовесом, возвращающим тело в состояние равновесия, но в цикле чрезмерного стресса и неадекватного восстановления этот баланс нарушается.«Поскольку ваша центральная нервная система влияет на ваш мозг, а также на вашу физиологию, спортсмен с ОТС может столкнуться с перегрузкой своего ума, что влияет на сон и способность концентрироваться, а также на настроение», — говорит Педлар.

Если у вас проявляются такие симптомы, вам может потребоваться профессиональная помощь для подтверждения диагноза. Анализ крови может выявить такие вещи, как дефицит железа или эритроцитов. «Еще одна область, которую мы рассмотрим, — это окислительный стресс», — говорит

.

Разносчик.Организм постоянно подвергается атаке свободных радикалов, которые вырабатываются, в частности, во время тренировок. Эти свободные радикалы повреждают клетки и ДНК, и неспособность их переносить классифицируется как состояние окислительного стресса.

ЧТЕНИЕ: Работа под нагрузкой

Хотя ваша эффективность — это лакмусовая бумажка для выявления OTS, когда дело доходит до выявления и устранения основных причин, важно расширить свой кругозор. «Чтобы стать лучше, бегун должен упорно тренироваться, но также учитывать, как он ест, спит и восстанавливается», — говорит Уайт.«Все эти факторы учитываются при поиске улучшений, но когда что-то начинает идти не так, как правило, основное внимание уделяется одному фактору: тренировочной нагрузке».

И хотя основной причиной может быть дисбаланс между тренировочной нагрузкой и восстановлением, сложная и многогранная природа OTS означает, что необходимо учитывать множество других факторов. «Нам нравится считать, что спортивные результаты — это все, что связано с физическими упражнениями, но это не так», — говорит Уайт. «Когда я вижу OTS у бегунов, я всегда понимаю, что проблема заключается не только в их тренировочном объеме, но и в других стрессовых факторах в их жизни, которые делают объем тренировок проблемой.’

Мы можем справиться со стрессом, вызванным увеличением объема / интенсивности тренировок, если мы сможем восстановиться. Но стресс может исходить из нескольких областей. Помимо физиологического стресса во время тренировок, существует множество психологических и социологических стрессов, и теперь многие эксперты считают, что для полного восстановления необходимо учитывать их все.

Воздействие этого вида нефизиологического стресса также наблюдается у опытных бегунов. «Я обнаружил, что перед крупными чемпионатами у спортсменов часто наблюдается рост показателей OTS, — говорит Уайт.«Не потому, что тренировочная нагрузка увеличилась, а из-за психологического стресса, связанного с соревнованиями». И хотя мы, не элиты, возможно, не собираемся собирать вещи в Рио, нам есть о чем беспокоиться, чем о гонках в дневнике. «Среднестатистический бегун может испытывать стресс из-за финансовых забот, экзаменов, отношений, работы — и с этими стрессами нужно бороться не меньше, чем с физическими», — говорит Уайт.

Начните с инвентаризации жизни, глядя на все внешние силы, окружающие ваше обучение, и оценивая их, как вы оцениваете само обучение.«Мы очень широко смотрим на жизнь спортсмена вне тренировок», — говорит Уайт. «Мы смотрим на то, что происходит психологически, и социологическое давление, которое они испытывают, и при этом выявляем потенциальные проблемные области и источники решений для устранения дисбаланса».

ЧИТАТЬ: Как справиться с перетренированностью и потерей мотивации

Элитный или любительский, экспертное мнение склоняется к тому, чтобы рассматривать OTS как более серьезную и распространенную проблему, чем считалось ранее. Исторически, вероятно, самый известный случай — это дело Альберто Салазара, чьи три победы подряд в Нью-Йоркском марафоне в 1980-х годах сопровождались десятилетием неуспеваемости и разочарований, несмотря на — или, что более вероятно, из-за — его печально известного режима тренировок.К моменту выхода на пенсию в 1998 году он едва мог бегать 30 минут. Хотя Салазар рассматривается как аномалия, Уайт считает, что это не так.

«Более 60% спортсменов на выносливость в какой-то момент своей карьеры пострадают», — говорит Уайт. «Это стало обычным явлением в элитном спорте с тех пор, как я начал заниматься, то есть почти три десятилетия». Он предполагает, что OTS повлиял на многих выдающихся британских спортсменов на выносливость, включая Паулу Рэдклифф и Джо Пейви.

Тот факт, что OTS недавно поднял голову среди ультра-спортсменов, может быть результатом трансформации бега на сверхдальние дистанции из нишевой контркультурной сцены в профессиональный спорт.Денежные призы, спонсорские сделки и жесткая конкуренция подталкивают спортсменов сильнее, но инфраструктуры для их поддержки по-прежнему мало. Большинство лучших бегунов-бегунов следят за своими тренировками, а многие жонглируют жизненными обязательствами и стрессами во время тренировок и гонок.

В этом отношении они больше похожи на бегунов-любителей, особенно на тех из нас, кто играет быстро растущую популярность ультра-беговых соревнований. Интересно, что четверть участников своего первого ультра-соревнования делают это менее чем через три года серьезного регулярного бега, и кажется, что все больше и больше делают это с еще меньшим опытом.Просто зайти слишком далеко, слишком быстро — это самый простой рецепт для OTS, но недавно было несколько случаев, когда у элитных ультра-бегунов резко ухудшалась результативность — такие спортсмены, как Анна Фрост, Антон Крупицка и Джефф Роуз, все из которых изо всех сил пытались повторить свои лучшие результаты на таких мероприятиях, как

Leadville 100 и Western States 100. Это люди, которые привыкли к сумасшедшим милям, их давно отточенная физиология отражает психологическую силу, необходимую для тренировки и завершения этих соревнований.Однако эта психологическая «сила» также может быть проблемой в основе OTS.

Будь то финиш 100 миль или прохождение 10 км ПБ, твоя неистовая решимость поможет тебе пройти, а может подтолкнуть тебя в опасную зону OTS. Вторя Ноуксу «высший акт глупости», Уайт резюмирует свой образ мышления следующим образом: «Если немного хорошо, то многое должно быть лучше, а если многое не лучше, это означает, что я должен сделать еще больше, чтобы добиться успеха». Это так ». Это замкнутый круг, упомянутый ранее, и стоит знать, склонны ли вы, как и многие бегуны, к такому образу мышления.

ЧИТАТЬ: Как вылечиться от синдрома перетренированности

С этой целью опытные тренеры ищут определенные характеристики, чтобы предупредить их о предрасположенности к ОТС. «Есть люди, которые делают все по букве, поскольку они не склонны прислушиваться к своему телу», — говорит Педлар. «Возможно, им нужно взять выходной или расслабиться на сеансе, но их перфекционистский подход означает, что желание придерживаться своей программы возрастает. И вы также видите обратное у безрассудных спортсменов, которые постоянно усердно работают, а затем изменяют свое питание.Эти две крайности могут привести к OTS с разных сторон ».

Чтобы убедиться, что это дорога, по которой вы не пойдете, возможно, лучший практический совет — сделать шаг назад и посмотреть не только на свой бег отдельно, но и на то, как он вписывается в общую картину вашей жизни. «Приятно отдавать огромное количество занятий спорту, — заключает Уайт, — но разумно думать не только о том, как вы структурируете свои тренировки, но и о том, как вы структурируете свою жизнь и обеспечиваете надлежащее восстановление.’

Если углубиться, прислушайтесь к словам элитной бегуньи-бегуны Анны Фрост, победительницы чемпионата North Face Endurance Championships 2011 года. Она говорит, что для успешного возвращения из OTS ей нужно было «вспомнить причины, по которым бег сделал меня счастливым». Если вы сможете сосредоточиться на ценности ваших отношений со спортом и на всех бесчисленных способах, которыми он способствует вашему здоровью и счастью, вместо того, чтобы быть ослепленным преследованием определенного времени или цели, у вас будет гораздо меньше шансов пробежать риск получить слишком много хорошего.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Синдром перетренированности

Реферат

Контекст:

Усталость и недостаточная успеваемость — обычное явление для спортсменов. Понимание синдрома перетренированности (OTS) помогает при оценке, управлении и обучении спортсменов.

Получение доказательств:

Соответствующие статьи на английском языке были найдены с помощью OVID (1948-2011) и PubMed с использованием следующих ключевых слов: синдром перетренированности , перетренированность , превышение , необъяснимая низкая производительность , устаревание , патофизиология , управление , лечение , оценка . Библиографии были просмотрены на предмет дополнительных ресурсов.

Результаты:

OTS, по-видимому, представляет собой неадаптированную реакцию на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха, приводящие к нарушениям многих систем организма (неврологической, эндокринологической, иммунологической) в сочетании с изменениями настроения.Рассмотрены многие гипотезы патогенеза ОТС, и представлен клинический подход к спортсменам с возможными ОТС (включая анамнез, тестирование и профилактику).

Выводы:

OTS остается клиническим диагнозом с произвольными определениями в соответствии с заявлением о позиции Европейского колледжа спортивных наук. Полезны анамнез и, в большинстве случаев, ограниченные серологические исследования. Тем не менее, еще многое предстоит узнать, учитывая, что большинство прошлых исследований было посвящено спортсменам с перегибами, а не ОТС.

Ключевые слова: синдром перетренированности, перетренированность, перетренированность, необъяснимая недостаточная успеваемость, устаревание, патофизиология, управление, лечение, оценка

Вообще говоря, спортсмены тренируются для повышения производительности. Повышение производительности достигается за счет увеличения тренировочных нагрузок. Повышенные нагрузки переносятся только через чередующиеся периоды отдыха и восстановления — периодизация тренировок. Перегрузка считается накоплением тренировочной нагрузки, которое приводит к снижению производительности, требуя от нескольких дней до недель для восстановления. 14,30 Перегрузка с последующим отдыхом может в конечном итоге привести к повышению производительности. 14,30 Однако, если чрезмерная нагрузка является чрезмерной и сочетается с дополнительным фактором стресса, может возникнуть синдром перетренированности (ОТС). 30 ОТС может быть вызвано системным воспалением и последующим воздействием на центральную нервную систему, включая подавленное настроение, центральную усталость и связанные с этим нейрогормональные изменения. 2,45,46 В этой статье обобщается предыдущая литература и обновляется позиция Европейского колледжа спортивных наук. 30

Терминология

Используются определения из заявления о позиции Европейского колледжа спортивных наук по OTS 30 (). Симптомы нефункционального перенапряжения (NFO) и OTS разнообразны, неспецифичны, анекдотичны и многочисленны ().

Таблица 1.

Терминология из заявления о перетренированности Европейского колледжа спортивных наук. 30

после отдыха

Срок Синоним Определение Снижение производительности Результат
Функциональный перегруз Кратковременное снижение

повышение производительности От дней до недель Положительная (суперкомпенсация)
Нефункциональная перегрузка Долговременная перегрузка Интенсивные тренировки, ведущие к более длительному снижению работоспособности, но с полным восстановлением после отдыха; сопровождается усилением психологических и / или нейроэндокринологических симптомов От нескольких недель до месяцев Отрицательно из-за симптомов и потери времени на тренировку
Синдром перетренированности Соответствует крайнему нефункциональному перенапряжению, но с (1) более длительным снижением производительности 2 месяца), (2) более серьезная симптоматика и неадаптированная физиология (психологическая, неврологическая, эндокринологическая, иммунологическая системы), (3) и дополнительный фактор стресса, не объясняемый другим заболеванием месяцев Отрицательный из-за симптомов и возможного прекращения занятий спортом карьера

Таблица 2.

Симптомы синдрома перетренированности.

9016

6

9016

Парасимпатические изменения a Симпатические изменения b Другое
Анатомия 9016 9016

Потеря веса
Брадикардия Возбуждение Отсутствие умственной концентрации
Потеря мотивации Тахикардия Тяжелые, болезненные, жесткие мышцы
Гипертензия
Гипертензия 9016

Беспокойство Пробуждение без обновления

Прошлая терминология включает выгорание, устаревание, адаптацию к неудачам, недовосстановление, синдром тренировочного стресса и хроническую усталость.Некоторые исследователи называют перетренированность синдромом необъяснимой недостаточной успеваемости. 5,44 Дифференциация NFO и OTS клинически трудна и часто может быть проведена только после периода полного покоя. 30,36 Разница между двумя значениями основана на времени до выздоровления, а не обязательно на степени или типе симптомов. 30,36

Многие рассматривают перетренированность и перетренированность как континуум. 10 Другие ставят под сомнение неофициальные данные о том, что NFO предшествует OTS. 14 К сожалению, по современной терминологии большая часть литературы посвящена перегруженным, а не перетренированным спортсменам. В некоторых исследованиях использовалось перетренированных спортсмена , но не удалось показать, что эти спортсмены страдали ухудшением работоспособности. 14 Последние отчеты подчеркивают важность психологических и / или социальных стрессоров в дополнение к физиологическому стрессу в развитии NFO / OTS. 20,28,49 Стрессовая способность человека играет роль в развитии NFO / OTS. 20

Эпидемиология

В эпидемиологических исследованиях используется разнообразная терминология. Похоже, что ОТВ чрезвычайно редки, но точные данные о распространенности и заболеваемости отсутствуют. * Одно исследование показало, что пожизненная распространенность НФО составляет около 60% у элитных бегунов мужского и женского пола по сравнению с 33% среди неэлитных бегунов женского пола. 35 Многоцентровое межстрановое исследование показало, что 35% пловцов-подростков хотя бы однажды были «перетренированы». 42 Оценки «несвежего» состояния были получены у 5–30% пловцов за сезон 18,33,37 и у 15% британских элитных спортсменов. 21 В последнем опросе элитных спортсменов-подростков около 30% сообщили о НФО хотя бы один раз за свою карьеру — в среднем у них было 2 эпизода продолжительностью 4 недели. Риск был значительно повышен в индивидуальных видах спорта, видах спорта с низкой физической нагрузкой (например, гольф), у женщин и у высококлассных спортсменов. 27

Патофизиология

Было предложено множество гипотез для ОТС, каждая из которых имеет свои сильные и слабые стороны (). Пытаясь понять ОТС механически и клинически, крайне важно найти объяснение, которое объясняет многие симптомы этой сложной сущности.

Таблица 3.

Общие гипотезы этиологии синдрома перетренированности (в порядке сложности).

Цитокин hy pothesis

Гипотеза Теория Сильные стороны Слабые стороны
Гипотеза гликогена Снижение усталости, вызванной гликогеном, и снижение работоспособности, вызванное гликогеном , не может быть связано с доказанная в литературе корреляция между спортсменами с низким гликогеном и перетренированными
Спортсмены с нормальным уровнем гликогена все еще перетренировались
Не учитывает все симптомы
Центральная гипотеза усталости Повышенное поглощение триптофана мозгом приводит к центральному увеличению 5-HT и симптомы настроения Физические нагрузки коррелируют с повышением уровня триптофана, 5-HT и утомляемости
У крыс, подвергающихся интенсивным тренировкам, повышено содержание 5-HT
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина снижают работоспособность
Спортсмены, получавшие добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, меньше устают
В немногих исследованиях 5-HT измеряется напрямую
Изменения настроения / утомляемость субъективна и трудна для изучения
Настроение / усталость под влиянием многих других факторов
Не учитывает все симптомы
Гипотеза глутамина Снижение уровня глутамина вызывает иммунную дисфункцию и повышенную восприимчивость к инфекции Уровень глутамина снижается после продолжительных упражнений
Функция иммунных клеток in vitro нарушается из-за снижения уровня глутамина
Спортсмены более восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей после «интенсивных» упражнений
In vivo снижение уровня глутамина в плазме не обязательно коррелирует со снижением биодоступности глутамин
Добавки глутамина не улучшают послетренировочное нарушение иммунных клеток
Некоторые исследования показывают низкий уровень глутамина у спортсменов с инфекциями верхних дыхательных путей, а некоторые нет
На глутамин могут влиять многие другие факторы
Увеличение числа инфекций верхних дыхательных путей ar Наблюдается у большинства спортсменов после интенсивных упражнений, а не только у перетренированных
Не учитывает все симптомы
Гипотеза окислительного стресса Чрезмерный окислительный стресс вызывает повреждение мышц и усталость Маркеры окислительного стресса в покое выше у перетренированных спортсменов и увеличивается при физической нагрузке
Цитрат-синтаза (маркер окислительной способности) снижается у перегруженных крыс, поэтому они более восприимчивы к окислительному стрессу
Исследования были небольшими
Отсутствие клинически значимых исследований
Не учитывает все симптомы
Вегетативная нервная система системная гипотеза Преобладание парасимпатической нервной системы вызывает многие симптомы синдрома перетренированности Исследование показало изменчивость сил вегетативной нервной системы (через вариабельность сердечного ритма) при выполнении упражнений по сравнению с отдыхом
Уменьшение вариабельности сердечного ритма при пробуждении у перетренированных спортсменов предполагает нарушение автономной IC модуляция нервной системы
Снижение ночных катехоламинов у перетренированных спортсменов в некоторых исследованиях; нет изменений или увеличилось у других
Трудно сравнивать исследования экскреции катехоламинов с методологическими различиями
Нет разницы в вариабельности сердечного ритма / влиянии вегетативной нервной системы между перетренированными и контрольными спортсменами во время сна, когда нет внешних воздействий
Симптомы
Гипоталамическая гипотеза Нарушение регуляции гипоталамуса и гормональных осей вызывает многие симптомы синдрома перетренированности У выносливых спортсменов активация оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники по сравнению с контрольной группой Активация гипоталамуса противоречивые данные с точки зрения Оси гипофиз-надпочечник / гипоталам-гипофиз-гонад у перетренированных спортсменов и уровни АКТГ, кортизола, тестостерона
Другие факторы могут влиять на активацию оси гипоталам-гипофиз-надпочечники / гипоталамо-гипофиз-гонад
Не учитывает все симптомы
Воспаление и высвобождение цитокинов вызывают большинство из перечисленных выше эффектов и симптомов синдрома перетренированности Единая теория, объясняющая многие симптомы синдрома перетренированности и «почему» он развивается
Цитокины могут действовать на гипоталамические центры, регулируя «болезненное» поведение, вызывая изменения настроения и усталость
Подострое мышечное повреждение и цитокины снижают транспорт глюкозы в мышцы, снижают гликоген и вызывают усталость
Триптофан используется для синтеза воспалительных белков и уменьшается при системном воспалении
Снижение уровня триптофана связано с депрессивными симптомами
Повышенные уровни цитокинов обнаруживаются в Пациенты с депрессией
Предоставление участникам цитокинов вызвало симптомы депрессии
Цитокины активируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (повышая кортизол) и подавляют гипоталамо-гипофизарно-гонадную систему (снижая уровень тестостерона)
Воспаление вызывает активацию метаболизма глюкозы / белков и пониженный уровень глутамина
Повышение цитокинов, которые способствуют активации лимфоцитов Th3, приводит к усилению гуморального / пониженного клеточного иммунитета и увеличению инфекции верхних дыхательных путей
Мало доказательств, фактически подтверждающих повышение цитокинов у перетренированных спортсменов
Нет исследований, посвященных долгосрочному ответу на тренировку / перетренированность
Одно исследование не показало изменений в уровнях цитокинов у перетренированных велосипедистов.
Исследования цитокинов на сегодняшний день ориентированы преимущественно на спортсменов в очень хорошей форме с сомнительным применением в общей популяции. для рабочей нагрузки. 47 Низкий уровень гликогена в мышцах также приводит к усилению окисления и снижению концентрации аминокислот с разветвленной цепью. Это может изменить синтез центральных нейромедиаторов, вызывающих утомление. 7 Поскольку снижение работоспособности и усталость являются отличительными признаками ОТС, снижение мышечного гликогена может вызвать ОТС.

Хотя эта связь кажется правдоподобной, она не получила подтверждения в литературе. Пловцы, потребляющие неадекватные углеводы, сильнее утомляются во время тренировок, но не обязательно страдают от снижения работоспособности, необходимого для диагностики ОТС. 7 Даже спортсмены, которые потребляют повышенное количество углеводов и поддерживают нормальный уровень гликогена, все равно могут перетренироваться. 47 Хотя низкий уровень гликогена в мышцах может быть связан с усталостью, вызванной физическими упражнениями, связь с ОТС кажется слабой.

Центральная гипотеза усталости

ОТС почти всегда включает нарушение настроения, сна и поведения. 2,18,22,33,45 Нейромедиатор серотонин (5-HT) участвует в регуляции этих функций; следовательно, изменения в 5-HT могут привести к OTS. 2-4,22,30,45 5-HT является производным триптофана. Во время упражнений увеличивается количество несвязанного триптофана, который конкурирует с аминокислотами с разветвленной цепью за попадание в мозг. 2-4,45 Физические упражнения снижают уровень аминокислот с разветвленной цепью из-за повышенного окисления, способствуя проникновению триптофана в мозг и превращению в 5-HT. 5

Повышение уровня несвязанного триптофана положительно коррелировало с усталостью, предположительно из-за повышенного синтеза серотонина в головном мозге. 3,4,45 Назначение спортсменам ингибиторов обратного захвата серотонина искусственно увеличивает 5-HT в мозге и снижает работоспособность. 5 И наоборот, марафонцы, получавшие добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, чувствовали себя более энергичными и умственно ясными, возможно, из-за ослабленного синтеза 5-HT. 6

Усталость у перетренированных спортсменов может быть вызвана повышенной чувствительностью к 5-HT, а не повышенным 5-HT. 4 Сообщалось о повышенной неврологической чувствительности к агонисту 5-HT у перетренированных спортсменов. 4 Хорошо тренированные спортсмены обычно менее чувствительны к 5-HT; эта адаптация может быть потеряна в OTS. 4

Существуют довольно последовательные свидетельства того, что концентрации предшественников 5-HT и пролактина, косвенного показателя активности 5-HT в центре, изменяются при чрезмерных физических нагрузках, 4 , но лишь немногие исследования фактически измеряли активность 5-HT в организме человека. перетренированные спортсмены. Изменения настроения и утомляемость субъективны, их трудно измерить, и на них влияет множество смешанных факторов. 4 Таким образом, активность 5-HT требует осторожной интерпретации.

Гипотеза глутамина

Глютамин является неотъемлемой частью функции иммунных клеток. 14,16,45 Он также играет роль в синтезе ДНК / РНК, транспорте азота, глюконеогенезе и кислотно-щелочном балансе. 14,16,53 Снижение уровня глутамина после тренировки может быть причиной увеличения случаев инфекций верхних дыхательных путей у перетренированных спортсменов. 14,25,46

Продолжительные упражнения (> 2 часов) или повторяющиеся упражнения высокой интенсивности могут временно снизить концентрацию глутамина в плазме. 16,53 Низкие концентрации глутамина в плазме наблюдались у перетренированных спортсменов. 14,25 Это может означать чрезмерное использование и / или снижение производства из-за переутомленных мышц. 16

Неясно, влияет ли пониженный уровень глутамина на функцию иммунных клеток. In vitro функция иммунных клеток может быть нарушена, когда концентрация глутамина ниже физиологического уровня. 16 Несмотря на снижение концентрации глутамина после упражнений, количество глутамина, доступного для иммунных клеток, не обязательно изменяется. 16 Добавки глутамина могут восстанавливать физиологические уровни, но не улучшают послетренировочные нарушения иммунных клеток. 16 Тем не менее, прием глютамина может снизить раннюю частоту инфицирования спортсменов. 6

Эпидемиологические данные показали, что спортсмены могут быть более восприимчивыми к инфекциям верхних дыхательных путей после «чрезмерных тренировок», 53 , но нет никаких доказательств того, что иммуносупрессия сильнее у спортсменов с NFO / OTS.В одном исследовании 13% атлетов с перегрузкой по сравнению с 56% атлетов без перегрузки сообщили об инфекциях верхних дыхательных путей. 25 Низкий уровень глутамина в плазме наблюдался у спортсменов с инфекциями верхних дыхательных путей, в то время как другие демонстрируют обратное. 53 Наконец, на уровень глутамина могут влиять состояние питания, травмы и инфекции. 16

Гипотеза окислительного стресса

Некоторый окислительный стресс желателен во время упражнений, потому что активные формы кислорода, высвобождаемые из поврежденных мышц, регулируют восстановление клеток. 50 Когда окислительный стресс становится патологическим, активные формы кислорода (например, супероксид, перекись водорода и гидроксильный радикал) могут вызывать воспаление, мышечную усталость и болезненность, что приводит к снижению спортивных результатов. 48

Маркеры окислительного стресса в покое выше у перетренированных спортсменов по сравнению с контрольной группой. 17,26,48 Кроме того, у перетренированных спортсменов уровень маркеров оксидативного стресса увеличивается при физических нагрузках. 26,48 Цитрат-синтаза отражает окислительную способность и, как ожидается, будет увеличиваться во время тренировки на выносливость.В модели на крысах, подвергшихся чрезмерной нагрузке, активность цитратсинтазы фактически снижается. 17 Спортсмены OTS могут иметь пониженную реакцию на стресс, вызванный физической нагрузкой, и быть более восприимчивыми к окислительному повреждению. 17

Неясно, является ли повышенное состояние окислительного стресса триггером или результатом OTS. Клинически значимые исследования ограничены. Более того, мешающие факторы, такие как менструальный цикл и антиоксидантные свойства эстрогена, неизвестны. 48

Гипотеза вегетативной нервной системы

Дисбаланс вегетативной нервной системы может объяснить некоторые симптомы ОТС.В частности, снижение симпатической активации и парасимпатического доминирования может привести к снижению работоспособности, усталости, депрессии и брадикардии. 14,22,45

Снижение симпатической активации у перетренированных спортсменов подтверждается в некоторых исследованиях снижением ночной экскреции катехоламинов с мочой. 14 Экскреция катехоламинов снижается с увеличением утомляемости и возвращается к исходному уровню во время восстановления. 14,20,45 Однако не все исследования обнаруживают эту тенденцию. 12,20 Пониженная чувствительность органа к катехоламинам также может быть причиной симптомов снижения симпатической активации. 22

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) также использовалась как индикатор вегетативной функции. 9,14,51 Одно исследование не показало разницы в ВСР между перетренированными и контрольными спортсменами во время сна. 19 Однако снижение ВСР было замечено вскоре после пробуждения у перетренированных спортсменов, что свидетельствует о повышенном симпатическом тонусе. 19 Исследования показали, что при использовании ВСР влияние интенсивных тренировок на автоматический контроль может быть обратимым. Баланс между симпатическими и парасимпатическими силами может быть восстановлен после недели отдыха. 41

Гипоталамическая гипотеза

Изменения в осях гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и гипоталамо-гипофиз-гонад могут быть ответственными за ОТС. У выносливых спортсменов могут наблюдаться незначительные изменения в функции оси HPA, а у перетренированных спортсменов могут наблюдаться изменения уровня кортизола, адренокортикотропного гормона, тестостерона и других гормонов. 1,14,22,45,51 К сожалению, текущие данные противоречивы относительно характера этих гормональных изменений. 14,22,51 Изменения в осях HPA и гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси индивидуализированы и зависят от других факторов, включая физическую работоспособность, врожденную уязвимость к стрессорам и другие гормональные уровни. 14,51

Гипотеза цитокинов

Ни одна гипотеза не объясняет все аспекты ОТС. Гипотеза цитокинов предполагает, что ОТС — это физиологическая адаптация / дезадаптация к избыточному стрессу, вызванная дисбалансом между тренировкой и восстановлением. 44-46

Сокращение мышц и повторяющиеся действия суставов вызывают микротравмы тканей. 44,45 Адаптация через заживление и укрепление тканей происходит за счет активации местного воспалительного ответа и привлечения цитокинов. 44,45 При продолжении интенсивных тренировок и отсутствии адекватного отдыха этот воспалительный ответ может стать усиленным, хроническим и патологическим. 44-46 В конечном итоге системная воспалительная реакция может привести к негативным последствиям для всего организма. 44,45 Цитокины, вовлеченные в ОТС, включают интерлейкин 1 бета (IL-1b), IL-6 и фактор некроза опухоли α (TNF-α) 45 ().

Предполагаемая этиология ОТС в результате физических упражнений и вызванного ими воспаления. Существует зависящая от времени сенсибилизация с усилением на каждом этапе повторяющихся прерывистых стимулов с течением времени. 44,45

Пониженный уровень гликогена в мышцах часто наблюдается у перетренированных спортсменов. 7,47 Снижение гликогена может быть следствием ОТС через цитокин-опосредованные эффекты. 45 Цитокины, действующие на центры голода в гипоталамусе, вызывают анорексию, что приводит к уменьшению запасов гликогена. 45 Сами цитокины могут препятствовать транспорту глюкозы в мышечные клетки для синтеза гликогена. Исследования показали снижение концентрации переносчиков GLUT-4 в мышцах, подвергшихся стрессу, из-за подавления синтеза белка TNF-α. 45 Снижение запасов гликогена может быть причиной ощущения тяжести в ногах и мышечной усталости у перетренированных спортсменов. 45

Постулируется, что повышенное поглощение триптофана мозгом и повышенная чувствительность к серотонину вызывают усталость и депрессию. 45 Гипотеза цитокинов утверждает, что уровни триптофана в сыворотке на самом деле снижаются при системном воспалении, как это наблюдается при ОТС. 45 Причина в том, что триптофан используется для синтеза белков, связанных с воспалением. Во многих исследованиях снижение уровня триптофана действительно было связано с симптомами депрессии. 45

Поведенческие и психологические изменения, наблюдаемые при ОТС, также можно отнести к цитокинам. Провоспалительный IL-1b и TNF-α действуют на мозг, вызывая снижение аппетита, нарушение сна и депрессию, что называется «болезненным» поведением. Цитокины могут действовать непосредственно на центральные рецепторы, или они могут активировать ось HPA и высвобождать гормоны стресса с аналогичными периферическими эффектами. 45 Имеются данные о повышенных уровнях цитокинов у пациентов с депрессией и об ускорении депрессивного настроения при введении цитокинов участникам, что подтверждает достоверность представлений об индуцированных цитокинами изменениях настроения при ОТС. 45

Изменения в осях HPA и гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси с результирующим снижением соотношений тестостерон: кортизол были вовлечены в ОТС. Провоспалительные цитокины являются мощными активаторами системы HPA, которые вызывают высвобождение кортикотропин-рилизинг-гормона, адренокортикотропного гормона и кортизола. Эти цитокины подавляют тестостерон посредством центрального ингибирования. 45 Хотя паттерны гормональных изменений при ОТС разнообразны, за некоторые из этих изменений могут быть ответственны цитокиновые медиаторы.

Уровень глутамина в плазме снижается у перетренированных спортсменов, и это может быть связано с его повышенным использованием в различных процессах, контролируемых цитокинами. 14,16,45 Глютамин является предшественником синтеза воспалительных белков, которые активируются при перетренировании. С этой целью IL-6 и TNF-α фактически стимулируют поглощение глутамина гепатоцитами. 45 Кроме того, системное воспаление вызывает катаболическое состояние с необходимым увеличением метаболизма глюкозы и белков.Глютамин является важнейшим элементом глюконеогенеза и необходим для выведения азота почками с усилением протеолиза. 14,16,45

Как упоминалось ранее, повышенная восприимчивость к инфекциям у перетренированных спортсменов без особой поддержки объясняется снижением уровня глутамина. 14,25,46 Существует 2 подмножества Т-хелперов: лимфоциты Th2, связанные с клеточным иммунитетом, и лимфоциты Th3, связанные с гуморальным иммунитетом. 46 Какая подгруппа преобладает, зависит от преобладающей цитокиновой среды.OTS вызывает активацию цитокинов, которые способствуют профилю лимфоцитов Th3. Действительно, многочисленные исследования показывают увеличение Th3-благоприятных цитокинов (IL-6, TNF-α, IL-10) после марафона и отсутствие обнаруживаемых уровней Th2-связанных цитокинов. 46 Преобладание Th3 вызывает повышенный гуморальный иммунитет, но с сопутствующим подавлением клеточного иммунитета, спонсируемого Th2, и снижением защиты от инфекции верхних дыхательных путей. 45,46

Теория цитокинов действительно обеспечивает исчерпывающую парадигму для объяснения многих особенностей ОТС.Он рассматривает системное воспаление как основную основу перетренированности и проводит параллели между перетренированностью и другими стрессовыми состояниями. В отличие от многих других теорий, он предлагает ответить «почему» развивается ОТС. Он представляет собой основной стимул, который вызывает активацию многих биохимических путей и коррелирует активацию этих путей с симптомами, наблюдаемыми у перетренированных спортсменов. 45

Несмотря на сложность механики, теория имеет некоторые ограничения.Несмотря на правдоподобную корреляцию между цитокинами и симптомами перетренированности, мало доказательств, свидетельствующих о повышенных уровнях цитокинов у перетренированных людей. 45 Некоторые исследования продемонстрировали резкое повышение уровня IL-2 и IL-6 после упражнений, но долгосрочные реакции на тренировку не изучались. 8,9,44 Одно исследование специально изучало перетренированных велосипедистов, но не обнаружило изменений в концентрациях IL-6 или TNF-α. 15 Он утверждал, что, поскольку сокращение мышц во время езды на велосипеде в значительной степени концентрическое, возможно, нет достаточной степени микротравмы, чтобы вызвать воспалительный каскад.Это кажется разумным, но другие исследования показали повышенный уровень IL-6 у велосипедистов. 8 Спортсмены, участвовавшие во многих исследованиях цитокинов, были вполне здоровы на исходном уровне, и поэтому сомнительно, применимы ли сделанные выводы к общей популяции спортсменов.

Это обоснованные опасения, но неясно, достаточно ли их, чтобы дискредитировать растущий объем доказательств связи цитокинов с ОТС. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет продемонстрирована окончательная корреляция между повышенным уровнем цитокинов и перетренированными спортсменами.

Диагноз

История болезни

Пациенты в основном обращаются с необъяснимой недостаточной успеваемостью. Диагноз ОТС является клиническим и проводится на основании анамнеза, 30 , который должен демонстрировать следующее: (1) снижение работоспособности, сохраняющееся, несмотря на недели или месяцы восстановления, (2) нарушения настроения и (3) отсутствие признаков / симптомов или диагноза. других возможных причин неудовлетворительной работы. 30 Список органических заболеваний, которые могут привести к снижению эффективности, обширен и не ограничивается следующими: недиагностированная астма / гиперреактивность бронхов, заболевание щитовидной железы, заболевание надпочечников, сахарный или несахарный диабет, дефицит железа с анемией или без нее, инфекции (миокардит, гепатит, ВИЧ и т. д.) и недоедание (из-за расстройств пищевого поведения, глютеновой спру и т. д.) 30 Необходимо получить обширный анамнез питания вместе с оценкой расхода калорий. 30

Если у спортсмена наблюдается недостаточная успеваемость без периода отдыха и восстановления, диагноз ОТС не может быть диагностирован. По определению, у такого пациента имеется функциональный перегиб (FO) по сравнению с NFO с возможным OTS. 30 Диагноз на основе истории может быть сделан только ретроспективно, учитывая определения NFO и OTS. Если для возврата к предыдущей работе требуется менее 14–21 дня отдыха, будет диагностирован NFO.Некоторые диагностируют ОТС, если он отдыхал более 14–21 дней. 30

Часто недостаточная успеваемость компенсируется увеличением тренировочного объема и интенсивности для улучшения результатов. История должна включать оценку возможных триггеров 30 (). Кроме того, некоторые исторические подсказки должны вызвать подозрение в отношении NFO / OTS по сравнению с органическими заболеваниями. Эти подсказки включают возможность начать тренировку, но неспособность завершить и / или потерю завершающего удара. 3 Хотя симптомы настроения могут сосуществовать с органическими процессами, наличие повсеместных изменений настроения в надлежащих условиях может сигнализировать о NFO / OTS по сравнению с первичным расстройством настроения. 2

Таблица 4.

Возможные триггеры синдрома перетренированности. 30

Повышенная тренировочная нагрузка без адекватного восстановления
Монотонность тренировок
Чрезмерное количество соревнований
Нарушение сна
Стрессы
Предыдущее заболевание
Воздействие на высоте
Эпизод термической травмы
Тяжелая «болячка»

Тестирование

Исключение органических заболеваний, ведущих к низкой эффективности, обусловлено анамнезом. 30 Поставщик спортивной медицины может рассмотреть возможность проведения скрининговых тестов, чтобы включить комплексную метаболическую панель (включая функцию почек, калий, магний и глюкозу), общий анализ крови, скорость оседания эритроцитов, С-реактивный белок, исследования железа, креатинкиназы и щитовидной железы. стимулирующий гормон. У спортсменов, плохо знакомых с более высокими нагрузками и объемами, следует учитывать метаболические проблемы (например, митохондриальные заболевания, заболевания накопления гликогена и перекисное окисление липидов) и сердечно-сосудистые заболевания. 41 Сердечно-сосудистые заболевания следует исследовать у профессиональных спортсменов или лиц с положительным семейным анамнезом.

В одном из немногих исследований, описывающих оценку недостаточно эффективных спортсменов, причина повторных инфекций и / или усталости была обнаружена у 68% спортсменов регионального или более высокого уровня. 43 Девяносто три процента спортсменов сообщили о снижении результатов. Эта оценка была важна для более обширной и дорогостоящей лабораторной оценки, в том числе B12, фолиевой кислоты, серологии вирусного гепатита, токсоплазмоза, титров цитомегаловируса / вируса Эпштейна-Барра, ДНК вируса Эпштейна-Барра в слюне, сыворотке и иммуноглобулинах слюны (подклассы сывороточных иммуноглобулинов G. и специфический сывороточный иммуноглобулин Е к аэроаллергенам) и антинуклеарные антитела. 43 Такое обширное тестирование следует рассматривать только в соответствующих условиях. У спортсменов с атопическими жалобами (аллергический ринит, одышка и / или кашель при физической нагрузке, экзема) следует рассмотреть возможность проведения функциональных тестов легких. 41,43

Биохимические маркеры были изучены в различных популяциях спортсменов. Для креатинкиназы, мочевины или железа не было определено никаких специфических или чувствительных уровней. 51 Недавно было обнаружено, что биомаркеры окислительного стресса хорошо коррелируют с тренировочной нагрузкой и статусом переохлаждения, 26 , но такие маркеры остаются непрактичными в стандартных лабораториях.Гематологические маркеры тоже неутешительны. Недавно было обнаружено, что вязкость плазмы> 1,44 специфична, но не чувствительна к NFO. 52

Иммунологические маркеры также были изучены с различными результатами. Два исследования показали повышенный уровень активации Т-клеток, но такое тестирование не имеет практического смысла. 9,11 Последние исследования посвящены изучению иммуноглобулина А в слюне. У спортсменов на выносливость более низкие уровни иммуноглобулина А в слюне коррелируют с повышенной частотой симптомов инфекции верхних дыхательных путей. 23 Одно исследование показало, что у спортсменов с симптомами перетренированности уровень этого вещества ниже на 18–32%, но не сообщалось о показателях эффективности. 24 Однако другое исследование не обнаружило статистически значимого снижения уровня иммуноглобулина А в слюне после интенсивных тренировок у велосипедистов. 15 Большинство согласятся с тем, что чрезмерные упражнения, FO, NFO и OTS могут привести к нарушению клеточного иммунитета, но, по-видимому, не существует иммунологического маркера, который их дифференцирует. 30

Гормональные маркеры показали некоторые многообещающие результаты, но имеют множество смешанных переменных (например, суточное и сезонное время, фаза менструального цикла, статус питания). 14,30 Уровни кортизола в покое не различались между спортсменами с NFO / OTS и без них. Результаты тестирования тестостерона были противоречивыми. Некоторые предположили, что пониженное соотношение тестостерон: кортизол может быть диагностическим признаком NFO и / или OTS. Однако это соотношение представляет собой физиологическое напряжение тренировки, а не плохую адаптацию спортсмена к этому стрессу.Полезность соотношения тестостерон: кортизол не подтверждена литературой. 14

Пик кортизола днем ​​с надиром ночью. 12 Утренний кортизол неточно отражает уровень свободного кортизола. 12 Свободный кортизол фильтруется почками с постоянной скоростью; Таким образом, более изучены исследования кортизола, не содержащего мочи в течение 24 часов и в ночное время. 12 Однако даже ночная экскреция показывает высокую индивидуальную вариабельность. 12 Кортизол (катаболический и противовоспалительный) превращается в неактивный кортизон с помощью 11β-HSD2. Проспективное исследование показало клинически значимое увеличение соотношения кортизол / кортизон в ночном моче в течение периода высокой тренировочной нагрузки у триатлонистов, которые впоследствии не справлялись с работой и сообщали об усталости. 12 Предполагается, что цитокины могут ингибировать активность 11β-HSD2 и приводить к относительному увеличению кортизола и, следовательно, к катаболизму. 12 Однако соотношение кортизола и кортизона в ночной моче остается в сфере исследований и ожидает подтверждения.

С клинической точки зрения было бы полезно знать, какой уровень обучения сигнализирует о переходе от FO к NFO и от NFO к OTS. Однако не существует конкретных и проверенных маркеров крови для NFO или OTS. 51 Поэтому некоторые сосредоточились на физиологических тестах. Пара недавних исследований показывает многообещающие отличия NFO от OTS. Протокол максимальной нагрузки с двумя упражнениями, как сообщается, диагностирует FO, NFO и OTS путем исследования реакции оси HPA. 31,32 Походы максимальной нагрузки разделены на 4 часа.Считается, что FO, NFO и OTS представляют собой нарушение, адаптацию и возможную дезадаптацию оси HPA. В раннем исследовании у спортсменов FO была менее выраженная гормональная реакция на второй цикл максимальной нагрузки по сравнению с чрезвычайно преувеличенной реакцией у спортсменов NFO. 32 Эти результаты контрастировали с экстремальной реакцией на первую серию упражнений и отсутствием реакции на вторую тренировку у спортсменов OTS. 31 Это первое исследование показало большую полезность при подборе FO до NFO. 32 В последнем исследовании протокола максимальных упражнений с двумя схватками была достигнута надежная дифференциация NFO и OTS. Однако диагноз NFO и OTS был поставлен ретроспективно и произвольно определял OTS как наличие симптомов более 1 года. Спортсмены тестировались после появления симптомов от 2 недель до 1 года и проспективно наблюдались для разрешения симптомов. После второй схватки у спортсменов NFO наблюдалось очень большое повышение адренокортикотропного гормона и пролактина, тогда как у спортсменов OTS повышение не наблюдалось или было очень ограниченным.Авторы исследования предполагают, что разные ответы связаны с гиперчувствительностью глюкокортикоидных рецепторов в NFO по сравнению с нечувствительностью в OTS. Это, по-видимому, подтверждает нарушение HPA и подтверждает тесную связь между OTS и другими синдромами, связанными со стрессом, такими как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. 31 Если результаты могут быть воспроизведены, протокол максимальных упражнений с двумя упражнениями может иметь прогностическое значение, поскольку позволяет выявить спортсменов, которым требуется более 1 года для восстановления.

Физиологические тесты с ЧСС в покое, максимальной ЧСС и ВСР не показывают согласованных результатов и не позволяют дифференцировать FO, NFO и OTS. Исследователи утверждают, что использование тестов производительности для диагностики «загрязнено» недостаточной производительностью, присущей NFO и OTS. 29 Однако наиболее достоверным результатом является снижение максимального содержания лактата в ОТС, но он не был достаточно чувствительным, чтобы исключить НФО. 30 При анализе литературы большее снижение работоспособности было обнаружено в исследованиях, в которых сообщалось о времени до утомления, по сравнению с исследованиями, в которых сообщалось о более функциональных показателях работоспособности (например, плавание на 100 или 400 м, 15-минутные испытания на время). 14

Большинство согласны с тем, что психологический стресс необходим для диагностики ОТС. Наиболее изученным показателем является оценка профиля состояний настроения. В двух исследованиях 81% «несвежих» пловцов были определены с помощью анкеты «Профиль состояний настроения». 34,37 Тем не менее, повышенные результаты можно увидеть у спортсменов с усиленной тренировкой без FO / NFO 34 , и не всегда сообщалось с показателями результативности. 37 Как бы то ни было, анкеты о настроении можно проследить перспективно, они дешевы и быстро доступны.Такие переменные, как время тестирования по отношению к обучению, должны быть стандартизированы. В тематическом исследовании спортсмена NFO было высказано предположение, что пониженная оценка энергии по профилю состояния настроения может быть более специфичной для завышения, чем оценка утомляемости по профилю состояния настроения. Предполагается, что утомляемость — это «нормальное явление» для спортсменов, в то время как снижение активности может рассматриваться как неадаптивное. 13

Профилактика

Учитывая неэтичный характер индукции ОТС у спортсменов и неопределенный патогенез, не существует доказательных средств предотвращения ОТС.Тем не менее, наблюдение за тренировочной нагрузкой, показателями производительности и анкетированием настроения может помочь прервать переход от FO к NFO / OTS. 30,33,34 Исследование показало снижение «выгорания» у студенческих пловцов с 10% до нуля при изменении тренировочной нагрузки в ответ на анкету «Профиль состояний настроения». При снижении настроения уменьшалась и тренировочная нагрузка. 33,34

Основными компонентами профилактики являются скрининг и обучение. Атлетам с риском перетренированности следует объяснять, что одним из первых признаков перетренированности является повышенный рейтинг воспринимаемой нагрузки при данной нагрузке. 34 Кроме того, поставщики спортивной медицины могут рассмотреть вопрос об упреждающем запросе, увеличилась ли тренировка, чтобы компенсировать снижение производительности. История спортсменов должна включать вопросы о тренировках (монотонность, чрезмерная нагрузка, внезапное увеличение, потребности в калориях / гидратации в зависимости от нагрузки) и личных стрессовых факторах (межличностные отношения, семья, сон, путешествия) 30 (и).

Таблица 5.

Профилактические меры нефункционального синдрома перенапряжения / перетренированности. 2,44

гидратация после инфекции, теплового удара / стресса, периодов сильного стресса
Периодичность тренировок
Снижение нагрузки для соревнований
Отрегулируйте объем и интенсивность тренировки в зависимости от производительности и настроения
Обеспечьте достаточное количество калорий для тренировочной нагрузки
Обеспечьте адекватное потребление углеводов во время упражнений
Обеспечьте достаточный сон
Повышение психической выносливости или устойчивости в качестве буфера
Период отдыха более 6 часов между тренировками
Избегайте экстремальных условий окружающей среды
Используйте профиль состояний настроения (или уровень стресса) и измените тренировочную нагрузку

Что такое перетренированность? — Кинетика человека

Это отрывок из книги Владимира М. «Наука и практика силовых тренировок», третье издание.Зациорский, Уильям Дж. Кремер и Эндрю К. Фрай.

Перетренированность — это широко используемый термин, но во многих случаях используется неправильно. В прошлом многие люди сообщали о перетренированности в какой-то момент своей истории тренировок, в том числе более 70% опрошенных в одном отчете. Но что такое перетренированность? Как это определяется? Следует помнить одну важную концепцию: перетренированность — это процесс, а синдром перетренированности — результат. Другими словами, процесс перетренированности включает в себя объемы и интенсивность выполняемых тренировок, которые способствуют неспособности человеческого тела к адекватному восстановлению.Конечным результатом является синдром перетренированности, множество симптомов и состояний, которые в совокупности способствуют снижению производительности. Многие из этих признаков и симптомов будут обсуждаться более подробно позже в этой главе, но центральная концепция парадигмы перетренированности заключается в том, что производительность снижается.

На протяжении многих лет многие термины использовались как синонимы перетренированности, включая термины, перечисленные в таблице 9.1. Хотя это не исчерпывающий список, становится очевидным, что эта тема может сбивать с толку.Чтобы помочь решить эту проблему, несколько известных международных организаций по спорту и физическим упражнениям создали совместную рабочую группу, чтобы помочь определить перетренированность, выяснить, что мы знаем и чего не знаем о ней, и определить, что необходимо сделать, чтобы лучше понять это явление. . Исходный документ был опубликован в 2006 году и помог определить и прояснить проблему. Последующая версия была опубликована в 2013 году и представляла текущую базу знаний применительно к многочисленным видам спорта и упражнений, а также к конкретным физиологическим системам и психологии перетренированности.В этих документах четко указано, что перетренированность сопровождается ухудшением работоспособности, а восстановление требует недель, месяцев или больше.

Если выздоровление может быть достигнуто в течение одной или двух недель, это называется переоценкой. Когда последующая производительность повышается после перегрузки, это называется функциональной и часто является желаемой стратегией обучения для оптимизации последующей производительности. Когда восстановление после перегрузки занимает больше времени и не дает суперкомпенсации или повышения производительности, это называется нефункциональным.Цель этой главы — представить эти концепции в том виде, в каком они относятся конкретно к упражнениям с отягощениями и силовым тренировкам, а также представить некоторые практические применения, основанные на научных знаниях в их нынешнем понимании.

Определение перетренированности | Что означает перетренированность?

Определение перетренированности: постоянные интенсивные тренировки, не дающие достаточного времени для восстановления.

Как узнать, перетренировался ли я?

Физические признаки перетренированности включают —

  • Пониженная производительность
  • Нарушение координации
  • Длительное восстановление
  • Повышенная частота сердечных сокращений по утрам
  • Повышенное артериальное давление в состоянии покоя
  • Головные боли
  • Потеря аппетита
  • Болезненность / нежность в мышцах
  • Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта
  • Снижение способности отражать инфекцию
  • Повышение частоты травм опорно-двигательного аппарата
  • Нарушение сна

В дополнение к физическим симптомам, упомянутым выше, перетренированность также может влиять на настроение и уровень стресса.Слишком много упражнений может привести к снижению энтузиазма и желания к тренировкам, в результате чего тренирующийся станет раздражительным и подавленным, особенно если качество его тренировок ухудшится.

Важно распознавать психологические и эмоциональные признаки перетренированности, в том числе —

  • Депрессия
  • Апатия
  • Затруднения с концентрацией внимания
  • Эмоциональная чувствительность
  • Пониженная самооценка

Что вызывает перетренированность?

У некоторых людей перетренированность возникает в результате предстоящих соревнований.Увеличение тренировок перед мероприятием понятно, но если это мешает вашему здоровью и благополучию, вы должны усомниться в его ценности. Решение может быть таким же простым, как снижение скорости, с которой вы увеличиваете интенсивность тренировки. Организму нужно достаточно времени, чтобы приспособиться к вашим повышенным требованиям. Триатлонисты не начинают сразу бегать 10 миль, преодолевать 100 миль на велосипеде и плавать 1000 метров. Они постепенно повышают уровень подготовки, чтобы позволить своему телу адаптироваться.

По мнению других, причина перетренированности может быть больше связана с эмоциональными или психологическими причинами, чем с физическими.Как и расстройства пищевого поведения, зависимость от физических упражнений теперь признана законной проблемой. Упражнения до истощения, травмы или при исключении других аспектов жизни являются одними из признаков зависимости от физических упражнений. Эту проблему сложно распознать, особенно в культуре, где превозносятся дисциплина и контроль.

Люди, которые чрезмерно тренируются, рискуют не только плохой успеваемостью, но и своим здоровьем. Синдром чрезмерного употребления, который может привести к более серьезным травмам, является обычным явлением, и эмоциональная цена изоляции себя для упражнений может быть разрушительной.Если вы заметили эти симптомы у себя или у друга, вам необходимо обратиться за профессиональной помощью.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как избежать перетренированности.

ЧТО ЭТО? — И КАК ЭТО ИЗБЕЖАТЬ

Соревновательные спортсмены узнают с первого дня тренировок, что для того, чтобы стать лучше, сильнее и быстрее, им нужно тренироваться усерднее, чем они когда-либо делали раньше.Они также знают, что перетренированность — это реальная возможность, это создает тонкий баланс между усердными тренировками и полноценным отдыхом.

Часто спортсменов поощряют «подталкивать себя» и «выкладываться на сто десять процентов». Некоторых даже поощряют игнорировать, когда они достигли своих физических и умственных пределов. Скорее, им нужно «копать глубоко», чтобы они могли «прорваться сквозь стену» и «подняться на следующий уровень».

Одна известная мантра «без боли — без выгоды» прекрасно передает этот дух: если после тренировок вы не чувствуете боли и боли, вы не улучшитесь.

Что может быть потеряно среди всех этих тренерских клише с благими намерениями, так это реальная опасность для спортсменов, которые игнорируют то, что им говорят их собственные тела. Хотя упорные тренировки являются общепринятым методом улучшения, та же самая философия может привести к тому, что спортсмены «врезаются в землю», «выгорают» или «ударяются о стену».

Спортсмены, находящиеся в таком измученном, болезненном и подавленном состоянии тела и духа, заболели заболеванием, известным как синдром перетренированности .

ЧТО ТАКОЕ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

Синдром перетренированности (OTS) — это состояние, которое возникает, когда организм слишком много упражняется и недостаточно отдыхает.

Чаще всего встречается у спортсменов, которые в течение продолжительных периодов времени тренируются до полного истощения, а затем не дают своему телу достаточно времени для отдыха, чтобы восстановиться. Вместо того, чтобы обучать , отдыхать , восстанавливать и повторять , они тренируются, тренируются, тренируются, и их тела могут заплатить высокую цену.

СИМПТОМЫ СИНДРОМА ПЕРЕГРУЗКИ

Основным признаком синдрома перетренированности является необычайно сильное чувство истощения.

Обычно энергичный игрок может оказаться вынужденным прервать тренировки, потому что он физически не может продолжать. Если их усталость сохраняется в дни без тренировок и даже когда спортсмен находится в состоянии покоя, они, скорее всего, испытывают ОТС.

Другие физические симптомы синдрома перетренированности включают:

  • Постоянная болезненность мышц
  • Непоколебимая усталость
  • Снижение производительности (потеря скорости, силы и гибкости)
  • Повышенная восприимчивость к травмам и вирусным заболеваниям

Помимо физических признаков перетренированности, часто возникают сопутствующие эмоциональные и поведенческие проблемы, такие как:

  • Настроение, раздражительность, депрессия
  • Изменены режимы сна
  • Снижение аппетита и похудание

Клинические исследования показали, что физиологические последствия слишком большого количества тренировок и недостаточного отдыха включают следующее:

  • Повышение уровня кортизола (a.k.a., человеческий «гормон стресса»)
  • Увеличение продуктов распада мышц (возможно, приводящее к рабдомиолизу, состоянию, вызванному быстрым разрушением скелетных мышц и последующим выбросом миоглобина в кровоток, что может вызвать почечную недостаточность)
  • Снижение тестостерона

К счастью, каждый из этих признаков синдрома перетренированности можно вылечить просто и эффективно. Пока нет других сложностей, все, что требуется, это отдых и гидратация .

КАК ЛЕЧИТЬ СИНДРОМ ПЕРЕГРУЗКИ

Полный отдых — наиболее эффективное средство для лечения синдрома перетренированности.

Количество необходимого отдыха зависит от продолжительности, интенсивности и типа тренировки, вызвавшей OTS. Ваша личная история болезни также будет играть роль в количестве предписанного отдыха.

Например, футболист средней школы, который устал в течение 3–4 недель, обычно получает указание выполнять все тренировки в течение 3–4 дней.

Важно отметить, что полный отдых абсолютно необходим для полного выздоровления от синдрома перетренированности.

Это потому, что тело не различает разные типы упражнений. Для сердца, легких, надпочечников и других органов и систем все стрессы, вызванные физической активностью, идентичны.

Таким образом, футболист средней школы, которому врач или специалист по спортивной медицине приказал прекратить посещать командные тренировки, не должен «пытаться не отставать от команды», заменяя тяжелые тренировки в спортзале или бег на длинные дистанции самостоятельно.Поступая так, они никогда полностью не оправятся от синдрома перетренированности и, вероятно, будут продолжать страдать от его последствий.

МЕХАНИЗМ УСПЕШНОЙ ПОДГОТОВКИ

Чтобы лучше понять обманчиво простое лечение ОТС, полезно изучить физическое воздействие упражнений и отдыха на человеческое тело.

Формула успешных тренировок была хорошо задокументирована на протяжении многих лет: период тяжелых физических нагрузок , за которым следует достаточный период отдыха , повторяемый до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые уровни.

Цель упорных тренировок — укрепить мышечную и сердечно-сосудистую системы тела, проработав их на максимум. Однако само упражнение на самом деле не достигает этой цели.

На самом деле интенсивные упражнения действительно наносят вред телу. Мышечные волокна растягиваются и разрываются, сердце вынуждено работать больше, а кровь быстрее и сильнее проталкивается по венам и артериям, значительно повышая кровяное давление.

Только после завершения тренировки и достаточного отдыха тела можно получить желаемые физические преимущества.

Это известно как период восстановления . Он должен длиться достаточно долго, чтобы тело полностью излечилось от повреждений, нанесенных периодом тренировок.

Когда тело полностью восстановлено, результаты включают увеличение силы, большую выносливость, повышение эффективности сердца и увеличение внутриклеточных возможностей хранения энергии.

КАК ИЗБЕЖАТЬ СИНДРОМА ПЕРЕГРУЗКИ

Абсолютно лучший способ предотвратить поражение синдромом перетренированности — это профилактика.

В частности, тренеры спортсменов средней школы могут использовать следующие простые ненавязчивые советы по тренировкам, чтобы их ученики не переусердствовали во время тренировок:

  • Избегайте однообразных тренировок.
  • Избегайте резкого увеличения тренировок, например удвоения времени тренировки или интенсивности. Постепенное увеличение позволяет телу правильно тренироваться, адаптироваться и восстанавливаться.
  • Включите соответствующие периоды отдыха во все режимы тренировок.Например, вы можете чередовать дни аэробики высокой интенсивности с тренировками низкой интенсивности, ориентированными на выносливость.

Сами спортсмены всегда должны знать свои собственные пределы. Спортсмены средней школы, особенно те, кто только осваивает свои собственные способности, должны помнить о следующих советах, чтобы не страдать от усталости и замешательства, которые сопровождают синдром перетренированности.

  • Ведите личный журнал тренировок , который включает в себя измеримые записи ТИПОВ тренировок, таких как пробег, количество повторений, частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса.
  • Самостоятельная оценка : используя шкалу от 1 до 10, запишите как вашу воспринимаемую ИНТЕНСИВНОСТЬ дневной тренировки, так и интенсивность вашего посттренировочного истощения (1 означает легкое и 10 — полное истощение).
  • Обеспечьте правильное питание и увлажнение .
  • Всегда слушай свое тело ! Обратите внимание на возможные предупреждающие знаки, например:
    • Вы потеете намного больше, чем обычно?
    • Вы заставляете себя усерднее, чем обычно?
    • Вы делали перерывы?
    • Чувствуете ли вы необычную слабость, головокружение или тошноту?

Прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, обычно — лучший способ избежать переутомления во время тренировок и подвергнуть себя риску травм, включая ортопедические травмы, такие как растяжения, растяжения, воспаление сухожилий или мышц и другие спортивные травмы.

Помните, взрослые: студента-спортсмена — не единственные, кто подвержен перетренированности. Бегуны на длинные дистанции (особенно те, кто готовится к шоссейным гонкам и марафонам), триатлонисты, тяжелоатлеты, велосипедисты, спортсмены выходного дня, а также взрослые мужчины и женщины, пытающиеся быстро набрать форму, также могут страдать от ОТС.

Статья написана: Роб Уильямс, MD


Чтобы узнать больше, позвоните в наш офис в Корпус-Кристи, штат Техас, позвоните в Coastal Orthopaedics по телефону 361.994.1166.

СИНДРОМ ПЕРЕГРУЗКИ | Спортивная медицина сегодня

Что это такое?
Синдром перетренированности возникает, когда график тренировок спортсмена слишком велик, чтобы позволить его / ее телу восстановиться. Часто это причина того, что работоспособность спортсменов снижается, несмотря на увеличение графика и интенсивности тренировок. Плохая производительность сохраняется даже после нескольких недель или месяцев восстановления.

Факторы риска
Ранняя специализация в отдельных видах спорта
Значительное увеличение тренировок за короткий период времени
Подготовка к важному событию
Чрезмерное давление родителей и / или тренера для достижения успеха

Симптомы
Повышенная утомляемость
Снижение производительности
Проблемы со сном
Беспокойство
Более частые травмы
Частые болезни
Брадикардия или тахикардия
Раздражительность
Потеря веса
Депрессия
Отсутствие умственной концентрации
Неопределенная боль в мышцах и / или суставах

Оценка спортивной медицины
Врач спортивной медицины задаст подробные вопросы о текущем графике тренировок спортсменов и действиях, которые были предприняты для облегчения симптомов.Он/
она также получит диетический анамнез. Затем врач проведет комплексный медицинский осмотр. В зависимости от результатов подробного анамнеза и физического осмотра
врач может назначить лабораторные исследования и попросить спортсмена заполнить анкету о настроении и поведении. Если есть подозрение на синдром перетренированности и исключены все другие диагнозы, обычно рекомендуется период отдыха в течение 3-5 недель с последующим постепенным возвращением к полноценной тренировке.
еще 3 месяца.В качестве альтернативы во время этого занятия может быть разрешена неконкурентная физическая активность низкого уровня.
модифицированный период отдыха для поддержания работоспособности сердечно-сосудистой системы. В рамках лечения также могут быть назначены психотерапия и консультирование.

Профилактика травм
Необходимо вести журнал тренировок.
Интенсивные упражнения с короткими перерывами и частыми
конкуренции следует избегать.
Еженедельное и ежегодное время участия должно быть ограничено.
Следует контролировать частоту сердечных сокращений рано утром.Следует избегать резкого увеличения тренировочной нагрузки и следить за постоянным увеличением интенсивности на 5% в неделю.
Молодым спортсменам следует уделять особое внимание развитию навыков, а не соревнованиям и победам.

Возвращение к игре
Период снижения тренировочного и соревновательного стресса обычно рекомендуется на срок до 4 месяцев.

Член AMSSM Авторы
Кристина Уилсон, доктор медицины

Ссылки
Бюджетт Р. Синдром перетренированности. Бр. Дж. Спорт Мед 1990; 24 (4): 231-36.

ДиФиори Дж. П., Бенджамин Х. Дж., Бреннер Дж., Грегори А., Джаянти Н., Лэндри Г. Л. и Люк А. Травмы чрезмерного использования и выгорание в молодежном спорте: заявление о позиции Американского медицинского общества спортивной медицины. Clin J Sport Med 2014; 24: 3-20.

Фитнес-образование: как избежать синдрома перетренированности

Когда мы говорили о принципах FITT и GAS, мы упомянули нечто, называемое перетренированностью. Мы упоминали, что это имеет негативные последствия, и его следует избегать, если / когда это возможно.

Но что такое перетренированность на самом деле? Почему это так пагубно сказывается на ваших физических целях, производительности и психическом благополучии?

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) определяет перетренированность как «чрезмерную частоту, объем или интенсивность тренировок, которые приводят к сильной усталости, заболеваниям или травмам». В этом самом определении перетренированность является кульминацией всех крайностей, которые определяют принцип FITT (частота, интенсивность, время, тип), с добавлением недостатка восстановления и питания.Если не принять меры, это может привести к синдрому перетренированности, вызывающему плато в приросте и снижении производительности.

Как избежать перетренированности

Распознавайте признаки и симптомы — важно понимать и знать негативные признаки и симптомы, чтобы избежать перетренированности и восстановиться после нее.

Изменения производительности

Чрезмерная болезненность
Повышенная напряженность / скованность мышц и суставов
Чувство большей усталости
Постепенное увеличение физических достижений, продолжающееся более 2–3 недель
Снижение энергии до, после и во время тренировки
Снижение силы, силы, мощности, скорости и выносливость

Физиологические изменения

Повышенная частота сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя
Снижение моторики (сложнее выполнять простые физические задачи)
Нарушение иммунной функции (учащение болезненных ощущений или инфекций)
Усиление боли или более частые травмы опорно-двигательного аппарата

Психологические изменения

Снижение радости от упражнений
Отсутствие мотивации
Расстройства настроения
Эмоциональные расстройства
Нарушения сна

Чего нельзя делать при обучении

Делать слишком много, слишком рано — скорость прогрессирования слишком высока
Повторяющееся чрезмерное использование — подобные повторяющиеся движения или минимальный отдых между тренировками
Пропуск дней отдыха
Неправильная диета / недостаток питания

Постарайтесь правильно запрограммировать тренировки / тренировку: вы можете правильно составить свою собственную программу, используя принципы FITT и GAS.Однако обязательно наблюдайте прогрессирующую перегрузку; постепенно увеличивайте сопротивление, вес, скорость и т. д. в зависимости от ваших способностей каждые 2-4 недели. Быстрое увеличение объема, интенсивности или того и другого, скорее всего, приведет к перетренированности.

Измените свою программу. Разнообразие программ упражнений помогает научить ваше тело адаптироваться к различным раздражителям, позволяя организму восстановиться после тренировки, которую вы выполняли в течение последних 2–4 месяцев. Примеры, такие как кросс-тренинг (поиск другого упражнения, которое одинаково тренирует вашу целевую энергетическую систему; i.е. езда на велосипеде или плавание вместо повторяющегося бега) значительно снижает риск развития синдрома перетренированности

Как оправиться от перетренированности

Никто не застрахован от перетренированности: синдром перетренированности поражает людей на всех уровнях активности и может длиться до шести месяцев, вызывая задержку нормального восстановления. Однако восстановление после перетренированности может произойти в течение нескольких дней, просто отдыхая. Полезны дни активного восстановления или активного отдыха, но дни полного отдыха, наряду с (постоянным) качественным сном и правильным питанием, могут помочь бороться с негативными последствиями.Если вы заметили, что приближаетесь к перетренированности, подумайте о детренировании: резко прекратите или значительно уменьшите частоту, объем и / или интенсивность тренировки. Попробуйте это в течение недели и постепенно вернитесь к тому состоянию, в котором вы были, когда начали Детренироваться.

К кому следует обратиться

Важно отметить: Синдром перетренированности и перетренированности — это не медицинские диагнозы, это этапы тренировочного процесса. Однако длительное перетренированность может привести к повышенному риску физиологических и психологических проблем.К счастью, есть профессионалы, которые могут вам помочь.

Если вы чувствуете, что страдаете синдромом перетренированности, обратитесь к своему основному медицинскому специалисту — он может помочь вам в правильном направлении к выздоровлению. Если вы чувствуете, что ваша программа требует помощи, проконсультируйтесь с сертифицированным профессионалом в области фитнеса (личными тренерами, физиологами, сертифицированными специалистами по силовой и физической подготовке и т. Д.).

Если вы чувствуете, что ваше питание нуждается в помощи, обязательно проконсультируйтесь с лицензированным диетологом.Если вы чувствуете, что испытываете физические или психические проблемы, проконсультируйтесь с врачом, который направит вас к нужному специалисту (психологу, психиатру, тренеру по психическим навыкам, физиотерапевту, спортивному тренеру и т. Д.). Если вы ветеран / действующая служба или член семьи, обязательно обратитесь в Home Base, чтобы связаться с некоторыми из этих профессионалов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *