Растягивание широчайших мышц спины лежа
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Растягивание широчайших мышц спины лежа видео
Растягивание широчайших мышц спины лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Упражнения для мышц спины | Позвоночник.org
Остеохондроз – заболевание позвоночника, которое в последнюю пару десятилетий очень помолодело, поэтому многих из нас не миновала даже подростковая его разновидность. Неправильное ношение сумки, хождение на каблуках, недостаток кальция, сидячий образ жизни и его «подруга» гиподинамия приводят к невыносимым болям в спине, неправильной осанке и ухудшению здоровья. Как сделать мышечный каркас для красивой ровной спины? Как укрепить мышцы спины? Выполняя следующие совершенно не сложные упражнения для спины, Вы добьетесь хороших результатов, мышцы спины станут выносливее, осанка — прямее, а настроение – лучше!
Итак, упражнение для спины № 1.
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Обопритесь на лопатки и пятки, поднимите как можно выше вверх таз, несколько секунд задержитесь в таком положении и медленно опуститесь.
Упражнение для спины №2. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Полностью обопритесь на стопы и поднимите таз как можно выше. Следите, чтобы согнутые ноги образовывали прямой угол. Через несколько секунд примите исходное положение.
Упражнение для спины №3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и ноги, согнутые в коленях, стараясь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, постарайтесь не касаться головой пола.
Упражнение для спины №4. И.п. – то же. Поднимите не очень высоко вытянутые ноги, подержите несколько секунд и вернитесь в исходное положение, но не касаясь ногами пола. Следите за давлением на поясницу –его не должно быть!
Упражнение для спины №5.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом (старайтесь первый раз сделать принять это положение, следя за собой в зеркале, чтобы угол бы прямой). Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола – сначала в одну сторону, потом – в другую.
Упражнение для спины №6. И.п. – стоя на четвереньках. Прогнитесь как можно глубже. Следите, чтобы голова, плечи и грудной отдел позвоночника оставались неподвижными. Это «кошачье упражнение» очень хорошо расслабляет мышцы спины.
Упражнение для спины №7. И.п. – упор на носки и вытянутые руки, старайтесь спину держать прямо. Тазобедренный отдел позвоночника поднимите как можно выше. Опуститесь, не сгибая рук, и одновременно запрокиньте голову назад.
Упражнение для спины №8. И.п. – то же. Опуститесь вбок, стараясь коснуться пола бедром – сначала в одну сторону, потом – в другую.
Упражнение для спины №9. И.п. – сидя на корточках, спина прямая, локти на коленях.
Покачайтесь несколько минут.
Эти девять нехитрых упражнений для мышц спины – отличная профилактика остеохондроза и болей в спине. Держите спину!
Весь позвоночник
Разминка
Похожие страницы
Упражнения для спины
Ласточка. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно разводим руки в стороны, одновременно отводя прямую ногу назад. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ногой.
Журавль. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Для этого упражнения пригодится небольшой мешочек, наполненный каким-нибудь сыпучим веществом (солью, крупой и т.
п.). Ребенок кладет мешочек на голову и, стараясь его удержать, ходит с ним несколько минут.
Рыбка. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком, ноги прямые. Отводим назад прямые руки, не отклоняя позвоночник ни влево, ни вправо. При этом слегка поднимаем ноги, выпрямленные в коленях. Фиксируем положение на несколько секунд.
Корзинка. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые. Тянемся всем телом вверх и пытаемся сделать за спиной замочек из рук и ног.
Велосипед. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой, локти разведены в стороны и прижаты к полу. «Едем» на велосипеде, выполняя круговые движения ногами.
Ножницы. Исходное положение: лежа на спине с прижатой поясничной частью позвоночника к полу, ноги прямые, руки лежат вдоль тела. Приподнимаем прямые ноги вверх и начинаем «стричь» ножницами, попеременно скрещивая ноги.
Кошечка. Исходное положение: стоя на четвереньках. Выгибаем спину, опускаем голову вниз, затем прогибаем спину и поднимаем голову вверх. Можно сопровождать упражнение ролевой игрой: кошечка увидала собаку – выгнула спину, кошечке дали молочко – прогнула спинку и мурлычет.
Жираф. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Ребенок поднимаем по очереди ноги тянется ими к предмету, который держит над ним взрослый. Малыш должен дотянуться до него пяточкой.
Морской котик. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Малыш должен взять у взрослого из рук мяч приподнимая только корпус. Взрослый стоит сбоку и с каждым разом наклоняется все меньше и меньше, предлагая ребенку все больше тянуться вверх за мячом.
Силачи. Исходное положение: сидя на полу лицом друг к другу, взяться за руки, ноги прямые. Взрослый и ребенок выполняют поочередно наклоны вперед-назад, сгибая ноги в коленях, как будто двое силачей перетягивают канат.
Самолет. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на высоте плеч разведены в стороны (крылья самолета). А теперь – в полет! Руки опускать нельзя, ведь самолет не машет крыльями. Зато можно делать наклоны вправо-влево. Отличное упражнение для укрепления боковых мышц и ручек.
Гусеница. Исходное положение: лежа на спине, руки плотно прижаты к туловищу ноги прямые. Малыш должен, изображая гусеницу, передвигаться вперед только на ягодицах, спине и плечах, не помогая руками и ногами. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и ягодиц.
Садовник с тачкой. Исходное положение малыша: лежа на животе, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Взрослый («садовник») поднимает малыша за ноги, а малыш («тачка»), опираясь на руки, отрывает туловище от пола и шагает руками. Можно усложнить упражнение и катить «тачку» по извилистой дорожке или дорожке с препятствиями, которые малыш должен обходить или «перешагивать» ладошками.
Обезьянка. Исходное положение: малыш сидит на коленях у взрослого спиной к нему. На полу рассыпаны небольшие предметы. Наклоняясь, малыш собирает предметы по одному и складывает их в ведерко. Взрослый придерживает спину ребенка и помогает ему подниматься.
10 упражнений против боли в спине
Прежде чем приступать к какому-либо упражнению, рекомендуется сначала проконсультироваться с доктором или инструктором по фитнесу. Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам. Каждое упражнение должно выполняться правильно и достаточное количество времени. Учтите, что больше — не значит лучше. Чтобы улучшить свое состояние и не навредить излишней нагрузкой, выберите для себя 3-4 упражнения и прилежно их выполняйте.
1. Инверсионный стол
Этот тренажер способствует равномерной растяжке мышц спины, заставляя гравитацию работать на вас. Инверсионный стол эффективен как при легкой боли, так и при серьезных проблемах со спиной.
2. Кобра
Растяжка «Кобра» — элементарное упражнение, которое под силу каждому, лишь бы позволяло пространство. Во время растяжки следите за тем, чтобы ноги прилегали друг к другу, и тянитесь плечами как можно выше, упираясь ладонями в пол.
3. Кроссовер для поясницы
Это упражнение идет на пользу поясничному отделу и ягодичным мышцам. Во время растяжки убедитесь, что плечи не отрываются от пола, пока вы переносите одну ногу на противоположную сторону.
4. Растяжка поясницы, лежа на спине
Наилучшее упражнение для данной области спины. Обхватите колени кистями рук так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к корпусу. При этом поясница может слегка отрываться от пола. Удерживайтесь в таком положении 15-30 секунд.
5. Обхват большого мяча для фитнеса
Обхватите большой мяч для фитнеса таким образом, чтобы ваша спина была выгнута назад. Пробудьте в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше тело и, в частности, спина полностью расслаблены.
6. Подъем спины на мяче для фитнеса
Лежа на животе, упираясь пальцами ног в пол, заложив руки за голову и расслабив плечи, пробудьте в таком положении до состояния полной расслабленности. Затем начните попеременно поднимать и опускать голову, задействуя мышцы спины. Повторите несколько раз.
7. Поднятые ноги в положении лежа
Это статическое упражнение продолжительностью в 15-20 минут поможет максимально расслабить спину в конце рабочего дня. В данном положении многочасовая нагрузка, концентрировавшаяся в одной точке, равномерно распределяется по всей спине, снимая напряжение.
8. Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу
Эта растяжка также полезна для поясницы. Расположите одну согнутую ногу таким образом, чтобы ее щиколотка оказалась под коленом второй. Подтяните обе ноги к груди и сохраняйте такое положение 15-30 секунд.
9. Подъем таза
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты.
Упираясь ступнями в пол, потяните таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите таз. Повторите несколько раз.
10. Лучшее лечение — профилактика
«Сидячая работа» заставляет проводить вас большую часть дня на стуле, что сильно вредит спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждый час: встаньте, потянитесь руками вверх, пройдитесь по офису или прогуляйтесь на свежем воздухе.
Комплекс упражнений на укрепление спины
Давным-давно я решил делиться опытом о том как бороться с болячками, которые волей неволей возникают не только у спортсменов, но и у обычных людей. Как говорится: «Старость не радость», но как показывает опыт бороться с недугами своими силами можно и практически всегда довольно успешно. Весной этого года я повредил связки коленей и используя «волшебную гимнастику» залечил их довольно успешно.
Сейчас мне хочется поделиться опытом, как избавиться от болей в спине.
У меня старая травма позвоночника и на протяжении последних 5 лет меня периодически мучают боли в пояснице. Традиционное лечение лекарствами снимало боль на какое то время. Совсем недавно, на Новогодней гонке у меня случилось обострение. В новогодние длинные праздники врачей было не найти, и пройдя легкий курс химиотерапии (снял острую боль), а потом я воспользовался услугами «волшебной гимнастики».
Эти упражнения я взял из очередной книги, которую вскоре представлю вам в полном объеме. А сейчас поделюсь своими небольшими знаниями о причинах болей в спине, которые я приобрел, изучая различную литературу.
Механизм устранения боли в спине у этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной ее возникновения. Причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент позвоночника, где произошла проблема.
Виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию.
Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.
Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном участке, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклака ( на основе диклофенака), которые ускоряют снятие воспаления.
Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.
Думаю, что немного утомил теорией, но хотелось поделиться, хоть вкратце, приобретенными знаниями. А теперь переходим к практике.
Схема упражнений для спины
Расслабляющие упражнения для спины
Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.
Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.
Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.
Схема упражнений для спины
Упражнение 1
Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.
Вариант.
Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.
Упражнение 2
Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер
Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.
- Не задерживайте дыхание.
- Дышите ритмично.
- Расслабьтесь.
Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.
* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.
Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Упражнение 3
Для снятия напряженности в области шеи.
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.
В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.
Упражнение 4
Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.
Упражнение 5
Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.
Упражнение 6
Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.
Упражнение 7
Распрямление поясницы.
Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.
Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.
Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.
Упражнение 8
Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.
Упражнения на вытягивание
Упражнение 9
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.
Упражнение 10
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.
Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.
Упражнение 11
Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.
Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.Повторите то же движение с левой ногой.
Упражнение 12
После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.
Упражнение 13
Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.
Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.
Растяжка поясницы и внешней части таза
Упражнение 14
Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.
Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
Вытягивание спины
Упражнение 15
Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.
В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.
Расслабьтесь.
Делая эту гимнастику, у меня без всяких лекарств на глазах стала уходить боль. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно.
Хочу отметить, что с образованием нашего клуба у меня значительно расширился круг общения. Я охотно делюсь своими знаниями и рассказываю о проблемах. И в очередной раз мне на помощь пришел Павел Короткевич. Он посоветовал воспользоваться комплексом упражнений йоги. За это хочу сказать Павлу ОГРОМНОЕ СПАСИБО. Эти упражнения я стал делать, когда боль в пояснице практически прошла.
1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине
Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.
Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.
2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу
Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.
3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене
Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.
4. Вытяжение спины – Паванмуктасана
Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки
Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.
Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу.
6. Вытяжение спины при помощи подушек
Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.
Укрепление мышц спины
Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.
1. Упражнение на укрепление мышц спины
Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.
2. Вариации Шалабхасаны
Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.
Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.
После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.
Выполняются упражнения на две стороны.
3. Вирабхадрасана III и Маюрасана
По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.
Упражнения на укрепление мышц живота
1. Наклоны из положения лежа
Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника. Рисунок внизу.
Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.
Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).
2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.
Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.
Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.
на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,
со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носки, рисунок внизу.
Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота
Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.
Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.
Наклоны и прогибы
При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.
После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.
Скручивания
Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.
Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.
Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу
и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.
Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).
Обобщение
За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.
Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги.
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.
В заключении хочу еще раз сказать, что бы не усугубить болевую проблему я делал все упражнения без боли (те как начинал чувствовать боль, просто ограничивал амплитуду упражнения), не надо подвергать дополнительному стрессу болезненные зоны. Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Удачи.
Это еще не все, продолжение следует.
полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения
Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.
Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.
Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.
Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице
Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.
Межпозвоночная грыжа поясничного отдела
Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:
- все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
- при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
- гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
- все движения должны быть простыми и удобными;
- желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.
Во время выполнения упражнений не должно быть боли
На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:
- избегайте резких движений туловищем;
- не наклоняйтесь с прямыми коленями;
- вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
- ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
- нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
- нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.
Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.
Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:
- выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
- чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
- амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.
На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.
В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.
При обострении
Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.
Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.
Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.
На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.
Степени смещения поясничных позвонков
Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:
- лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
- лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
- исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
- начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.
Упражнения при обострении
Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.
| №1 | Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. |
| №2 | Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины. |
| №3 | Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой. |
| №4 | Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными. |
| №5 | В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором. |
Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.
Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.
Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.
В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника
Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.
Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство
Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.
Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.
Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.
А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.
Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.
Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма. Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.
В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.
Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.
В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.
Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.
На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.
Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.
Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку. Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.
Вот как они выглядят
Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.
- Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
- Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
- Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
- Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
- Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.
В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.
- Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
- Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
- Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
- Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
- Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.
Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки
- Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
- Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
- Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.
Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.
Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.
Упражнения для лечения грыж позвоночника 1
С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.
И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.
Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.
Что такое «грыжа позвоночника»?
Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.
Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.
А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.
Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.
В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.
Упражнения для профилактики и лечения грыж
Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.
Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.
Методика Дикуля
Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.
Это грозило навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.
Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.
Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.
Пошаговая инструкция:
1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.
Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.
Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.
Упражнение крокодил
Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.
Комплекс упражнений:
1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.
Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.
Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.
Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.
Упражнения для укрепления спины
Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.
Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.
Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.
Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.
Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.
Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.
Данный комплекс также:
- Убирает лишний вес.
- Укрепляет сосудистую систему.
- Укрепляет нервную систему.
- Приводит мышцы в тонус.
- Поднимает настроение.
Упражнение на турнике
Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.
Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.
Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.
Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.
Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.
Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.
Упражнение «растяжка для спины»
Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.
Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.
Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.
Упражнения на фитболе
Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.
Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:
Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.
Следующее упражнение для спины выглядит так:
Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.
В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!
Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.
Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство
Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.
Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.
Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.
Физические методы лечения
Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:
- электрофорез с лекарствами,
- воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
- раздражение активных точек иглоукалыванием;
- мануальная терапия по показаниям.
В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.
Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.
Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.
Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.
Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:
- следить за здоровьем спины;
- избегать резких движений;
- выполнять специальные упражнения;
- не поднимать тяжелых предметов.
Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.
Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.
Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.
Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.
Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.
На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.
За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.
Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.
Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.
Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.
Последствия операции
Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:
- выраженный стеноз спинномозгового канала;
- секвестрация грыжи в пояснице;
- прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.
Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.
На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.
Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.
Медикаменты
Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:
- этиотропная терапия;
- симптоматическая;
- патогенетическая.
Лекарства, устраняющие причины
Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:
- хондропротекторы;
- традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.
Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.
Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.
Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.
Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.
Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.
- Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
- Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
- Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.
Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.
Лекарства
Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».
Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.
Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».
При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.
от чего возникает и что делать
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника
. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы
, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц
и
упражнения на укрепление мышц
.
При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить
– для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение)
мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять
мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут
.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов
.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача
.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе
20-
40 секунд
, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Allie The Journey Junkie
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу
, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie
.
7 видео от болей в пояснице на русском языке
Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице
в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.
1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)
2. Упражнения для поясницы (7 минут)
3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)
4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)
5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)
6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)
7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)
Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса
. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.
Обязательно ознакомьтесь:
Человек, который преимущественно в эстетических целях посещает спортзал, очень часто забывает о наличии в организме глубоких мышц. Они не являются объектом вожделения и соответственно тренировки обходят их чаще всего стороной. Естественно, что у человека не бывает более или менее важных мышц. Данные мышцы отвечают за нормальное функционирование органов и систем, акцент на их развитии непременно должен быть сделан. Глубоких, равно как и поверхностных, мышц достаточно много, но остановиться следует хотя бы на нескольких группах: глубокие мышцы спины и таза.
Глубокие мышцы спины
Отвечают за наклоны, разгибания и фиксирование позвоночника, вращения головы. Работа по их развитию достаточно трудоемкая, но необходимость этого процесса неоспорима. Недостаточный тонус может привести к нарушению осанки и сопутствующим заболеваниям. Для работы над данным типом мышц привычные упражнения для спины не подходят, т.к. они направлены преимущественно на нагрузку поверхностных волокон.
Функция глубоких мышц спины и основные правила тренировки
Глубокие мышцы спины, в свою очередь, также делятся на различные зоны и формируют свой каркас:
- ременные мышцы головы и шеи – первые контролируют повороты головы, начинается от ключиц и имеет парную форму. Сокращая второй тип мышц, происходит поворот шеи, а если мышцы сокращаются с обеих сторон, то шея сгибается;
- выпрямляющая – проходит вдоль всей спины начиная от шеи до поясницы. Имеет множество свои разделов;
- поперечено-остистая — это целый набор мышечных волокон, которые находятся в области грудной клетки, шеи и межостистых мышц. При их стимуляции весь позвоночник сгибается или разгибается.
Таким образом, по этой небольшой схеме глубоких мышц спины видно, что они всегда активны, даже если человек не выполняет какие-либо движения. Для поддержания постоянного положения тела, вашему телу также нужна помощь. К тому же человек не может на долгое время стать «статуей», все равно происходят некоторые колебания, затем тело приходит в исходное положение.
Ни одна тренировка не обойдётся без задействования этого типа мышц. Несмотря на это, очень важно поддерживать их тонус, так как они служат базой для прочности всего косного корсета.
Однако, перед тем как вы начнете вашу проработку глубоких мышц спины, необходимо запомнить основные правила, чтобы тренировка была наиболее эффективной:
- на начальном этапе количество тренировок не должно превышать более двух. После месяца занятий и адаптации спины количество может вырасти до 4;
- не стоит ограничивать свои занятия только одним типом упражнений для спины, выполняйте целый комплекс иначе перегрузите данную область;
- следите за своим телом во время занятий. Вы должны испытывать усталость и некоторый дискомфорт, однако, резких и долгих болевых ощущений не должно быть. Если после тренировки вы долгое время испытывать сильную боль, обязательно посетите своего врача;
- как и в любом виде нагрузок, их уровень должен увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выполнять большое количество подходов. Добавляйте по несколько повторов каждую неделю, а количество подходов корректируйте раз в две недели;
- делайте обязательную паузу между каждым подходом. Вначале перерыв может длиться в пределах трех минут. Это нужно обязательно для того, чтобы мышцы успевала расслабляться и не произошла её перенагрузка;
- даже если у вас вначале не будут получаться некоторые упражнений, останавливаться, нисколько не стоит. Продолжайте делать другие комплексы, а через несколько дней вернетесь к неудавшимся позициям;
- новички, в первый период занятий могут испытывать головокружения или же их может начать укачивать в транспорте. Пугаться не стоит, подобное состояние пройдет буквально через несколько месяцев;
- если вы перенесли травмы или операцию на позвоночник, то перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Помимо этого, старайтесь делать упражнения не спеша, без рывков.
Тренировка мышц спины
Среди специальных упражнений, направленных на задействование глубоких мышц, выделяют наиболее эффекивтное.
«Разъяренная кошка»
- станьте на колени, ладони поставьте на пол. Выгибайте и прогибайте спину подобно кошке. В каждом положении необходимо фиксировать торс 3-5 секунд. Это предаст дополнительную гибкость поясничному отделу позвоночника;
- примите ту же начальную позицию. Одновременно вытягивайте противоположную руку и ногу параллельно пола. Фиксируйте позицию и приступайте к другим конечностям. Если упражнение выполнить тяжело, то начните с более простых элементов. Поднимайте только руку и только ногу. Со временем организм справится с более сложными задачами;
- лягте на спину, согните ноги на 90 градусов, а ладони положите под голову. Поза такая же, как при классических упражнениях для мышц пресса, только торс поднимать не нужно. В данном случае необходимо подносить колени к локтям крест-накрест. Спину старайтесь не отрывать от пола.
Как снять спазм мышц в спине?
Обратной стороной тренировки глубоких мышц может стать их спазм. После сильной нагрузки ваши мышцы могут зафиксироваться в напряженном положении, отчего человек испытывает боль и дискомфорт.
Причинами этой ситуации могут быть следующие факторы:
- Чрезмерная активность. При укреплении глубоких мышц спины некоторые делают слишком резкие движения, отчего мышечные волокна испытывают сильную нагрузку. Такое часто происходит с начинающими, которые еще не знают свои силы. Нередко спазм происходит и у спортсменов, которые давно не занимались или же вернулись после травмы.
- Однотипное положение. При занятиях в одной позе нужно обязательно регулярно сменять положение тела. От подобных проблем страдают и люди, которые имеют сидячий образ жизни, а их тело зафиксировано в одном положение.
- При резком повороте. Это аналогично занятию без подготовки. Мышцы еще не прогрелись и при резком движении спазмируются. В таком случае спазм проходить быстро.
- Стресс. В этом состоянии человек вырабатывает много адреналина, который побуждает человека бежать или защищаться. Адреналин возбуждает мышцы и держит их в напряжении.
- Переохлаждение.
Спазм глубоких мышц спины – опасное явление, так как они проходят с нервными волокнами и могут их защемить. В этом случае начинают страдать другие органы. Для того чтобы этого не случилось необходимо расслабить мышцы и снять напряжение.
Это можно сделать при помощи массажа или другой техники:
- При легком спазме можно попробовать вытянуть всю спину. Для этого сядьте на пол и начните постепенно ложиться вниз. Вначале идет поясница, затем грудная область, только после этого лопатка и шея.
- После того как вы легли на пол, сделайте несколько подтягиваний вверх. Подобным упражнением мы рекомендуем завершать любую проработку глубоких мышц спины.
- Как мы уже говорили, хорошо снимает спазм массаж.
- Если у вас в доме есть турник, то повесите на нем одну-две минутки. Это хорошо разомнет вашу спину и даст ей расслабиться.
- Баня или сауна. При высокой температуре ваши мышцы расслабляются, поэтому очень хорошо после тренировки посещать эти места.
Снять спазм может помочь и дыхательные упражнения. После того как ваше дыхание восстановилось, сделайте глубокий вдох и затем медленно выдохните воздух, расслабляя позвоночник. Повторите гимнастику семь раз.
Таким образом, чтобы добиться эффективно тренировки необходимо не только выполнять нужное количество подходов, но и следить за техникой исполнения.
Тренировка мышц брюшной полости и таза
До недавнего времени, говорить о работе над такой необычной стороной фитнеса было не принято. Сейчас этот вопрос получил больше огласки, т.к. стало очевидно, что платить здоровьем из-за личной скромности и деликатности данной темы не стоит. Специалисты, которые проводят интимные практики, ставят перед собой цель научить как мужчин, так и женщин работать со всеми гранями человеческого организма, не стыдясь этого.
Работа над интимными мышцами не только положительно сказывается на сексуальной жизни, но и нормализует работу многих органов. Упражнения способствуют улучшению кровообращения и являются профилактикой бесчисленного количества заболеваний, в частности простатита у мужчин и патологий половых органов у женщин. Незаменимы данные практики в послеродовой период и во время реабилитации после хирургических вмешательств. В последнем случае обязательно обсудите возможность подобных занятий с лечащим врачом.
В каких же конкретных случаях нужно тренировать глубокие мышцы:
- Будущим мамам. За счет проработки этой зоны стенки матки укрепляются, а значит роды будут легче и снижается вероятность назначения кесарево. То же самое касается, если вы еще не забеременели, но планируете.
- После родов. Роды – сложная процедура, которая растягивает органы малого таза. Чтобы они не опустились, обязательно работайте над этой зоной. Регулярные тренировки два раза в неделю вернуть эластичность уже спустя два месяца.
- Возраст после 30. После тридцати у женщин начинают сами по себе опускаться органы ниже поясницы, поэтому очень важно поддерживать их в тонусе.
Даже если вышеупомянутая проблема произошла, расстраиваться не стоит. Регулярная работа над глубокими мышцами поясничного отдела помогут вам вернуть все на прежние места.
- При сидячем образе жизни. Неподвижная работа приводит к тому, что в тазе кровь начинает плохо циркулировать. Отсюда могут возникнуть различные воспаления и осложнения с репродуктивными органами. Активная нагрузка на эту зону убережет девушку от подобного.
- Понижение сексуального влечения. Упражнения Кегеля способно стимулировать либидо женщины. Помимо этого, такие тренировки повышают уровень чувствительности и повышают удовольствия от занятий сексом.
В некоторых случаях тренировка глубоких мышц живота и тазового дна может вызвать осложнения или проблемы. Не стоит выполнять эту нагрузку, если:
Вариаций упражнений для работы над интимными мышцами достаточно много, но выделить стоит несколько:
- в течение 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. Делайте 10 секунд перерыва и повторяйте снова. 3 цикла по 10-10 сменяются 3-мя циклами по 5-5 и заканчиваются 2-мя циклами по 30-30;
- сидя на полу или на стуле поочередно напрягайте ягодицы, до состояния мышечной усталости. Повторяйте это упражнение в общей сложности 20-30 минут в день, особенно если у Вас сидячий образ жизни;
- при мочеиспускании прерывайте этот процесс мышцами и затем с силой старайтесь вытолкнуть мочу. В первое время вероятны определенные сложности в реализации упражнения, но со временем мышцы придут в тонус и будут легко справляться с данным упражнением.
Видео: «Тренировка глубоких мышц»
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.
В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.
Волновая гимнастика: расслабляем глубокие мышцы спины
Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»
Исходное положение
– лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.
Стопы соединены вместе.
Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»
Исходное положение
Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.
Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.
В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.
Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны одной ногой»
Исходное положение
– на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.
Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.
Выполнять 30–60 секунд.
Упражнение «Волны ступнями и головой»
Исходное положение
– лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.
Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.
Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.
Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»
Исходное положение
– лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.
Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.
Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.
В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.
Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.
Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»
Исходное положение
– на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.
Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц.
Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины
. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.
Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины.
Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.
Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника.
Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.
Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены.
Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается.
Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ
!опубликовано .
Игорь Борщенко «Позвоночник без боли»
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале
и развивают разные группы мышц спины.
Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.
Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.
Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.
Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.
Упражнения для спины. Широчайшие мышцы
Для увеличения ширины спины следует выполнять следующие упражнения:
Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.
Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.
Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.
Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.
Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.
Толщина спины
Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.
Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.
Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.
В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.
Упражнения для спины на трапециевидные мышцы
Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.
Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.
Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.
Упражнения для спины на глубокие мышцы
Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.
Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины, больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.
Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.
Позвоночник без боли Игорь Анатольевич Борщенко
Волновая гимнастика для глубоких мышц спины
В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.
Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»
Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.
Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.
Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны одной ногой»
Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.
Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.
Упражнение «Волны ступнями и головой»
Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.
Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»
Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.
Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»
Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.
Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.
Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.
Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.
Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.
Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).
Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!
Из книги
Секреты атлетизма
автора
Юрий Шапошников
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И МЫШЦ СПИНЫ
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для
Стретчинг для здоровья и долголетия
автора
Ванесса Томпсон
Упражнения для мышц спины
УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой. Важные моменты: угол наклона корпуса должен составить 90°; во время наклона старайтесь
Фитнес после 40
автора
Ванесса Томпсон
Упражнения для мышц спины
УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой. Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками
Как легко бросить курить и не поправиться. Уникальная авторская методика
автора
Владимир Иванович Миркин
Упражнения для мышц спины
Чтобы проработать верхнюю часть спины, необходимо выполнить подтягивания (широкими и узкими хватами, а также к груди и за голову). И. п. – возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз), как минимум на 30 см шире, чем
Точка боли. Уникальный массаж пусковых точек боли
автора
Анатолий Болеславович Ситель
Упражнение 62 (для растяжения широчайших мышц спины и межреберных мышц в верхне- и среднегрудном отделах позвоночника)
Выполнять в положении сидя на стуле или стоя. Одна рука выпрямлена, поднята на уровень плеч и прижата к передней поверхности туловища, другая рука
Ирина Николаевна Макарова
Напряжение мышц спины
Тренировка мышц спины (верхняя часть)
Упражнение дыхательное и расслабляющее мышцы
А – вдохБ – выдох,
Болит спина? Лечим без таблетки
автора
Ирина Николаевна Макарова
Из книгиИзометрическая гимнастика для занятых людей
автора
Игорь Анатольевич Борщенко
Из книгиСимфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов
автора
Ирина Анатольевна Котешева
Из книгиБоли в спине… Что делать?
автора
Ирина Анатольевна Котешева
Упражнения для мышц спины
1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд (рис. 25а).Повторять 5 раз.2. Лягте на живот, руки – на затылок.Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками
Здоровье позвоночника
автора
Виктория Карпухина
Упражнения для мышц спины
Цель: укрепить мышцы спины, восстановить двигательную активность.Последовательность выполнения (рис.10а):лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку,приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд. Повторяйте 5
Позвоночник без боли
автора
Игорь Анатольевич Борщенко
Растяжка мышц спины
Профессор Бубновский рассматривает организм человека как взаимодействие двух органов – мозга и мышечной системы. Доктор основывает свое утверждение на том, что не только суставы приводятся в движение сокращением мышц. Сужение и расширение сосудов,
Поясница без боли
автора
Игорь Анатольевич Борщенко
Микродвижения для глубоких мышц спины
Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам
Мир современной женщины
автора
Ирина Николаевна Красоткина
Микродвижения для глубоких мышц спины
Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам
автора
Волновая гимнастика для глубоких мышц спины
В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно
автора
Упражнения для мышц спины
1. Лежа на животе, согните руки в локтях, положите одну ладонь на другую, упритесь в них лбом. Вытяните носки, соедините пятки. Можете упереться пятками в стену или шкаф. Приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в разные
упражнений для всего тела лежа на спине | Live Healthy
Совершенно необязательно стоять в вертикальном положении, чтобы тренировать свое тело. Можно выполнять упражнения на все тело, лежа на спине на полу. Лежание на спине может усложнить выполнение некоторых упражнений, поскольку вы работаете против силы тяжести при движении рук и ног. Используйте повторение в некоторых упражнениях на основе движений, чтобы получить более мощный удар.
Подъемники для ног
Подъемники для ног помогают прорабатывать мышцы кора и ноги.Чтобы выполнить подъем ног, лягте на спину, вытянув ноги по полу. Положите ладони на землю рядом с бедрами или, в качестве альтернативы, положите их на живот, чтобы вы могли чувствовать и контролировать мышцы живота, когда они сокращаются и расслабляются. Напрягите пресс и квадрицепсы, а затем медленно поднимите обе ноги, пока ступни не прижмутся к потолку. Опускайтесь вниз с контролем, пока ваши ноги не станут параллельны полу, но будут приподняты на несколько дюймов от земли. Постарайтесь прижать поясницу к полу, поднимайте и опускайте медленно.Если вы используете импульс, чтобы двигать ногами вверх и вниз, вы не получите полноценной тренировки.
Скручивание на спине
Скручивание позвоночника часто считается пассивным восстанавливающим упражнением, но это не обязательно. Если держать мышцы задействованными во время выполнения скручиваний на спине, тренировка будет лучше. Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги по полу. Согните левое колено так, чтобы оно было направлено к потолку, прижимая левую ногу к земле.Правой рукой медленно проведите левым бедром по телу, прижимая левое плечо к земле. Вытяните левую руку в сторону. Держите мышцы пресса в напряжении, используя силу кора, чтобы медленно вернуть левую ногу в центр. Переключитесь на повтор с другой стороны.
Поза рыбы
Выполнение позы рыбы проработает мышцы корпуса, ног и плеч. Лягте на спину, вытянув обе ноги. Отведите пальцы ног от себя, медленно поднимая туловище, используя силу кора, пока не сможете опереться локтями на пол под спиной.Используйте силу плеч, чтобы удлинить шею, отводя плечи от ушей. Медленно позвольте голове откинуться назад, пока она не коснется пола. Ноги держите в напряжении; для дополнительной задачи вы можете осторожно поднять обе ноги, пока не получите угол 45 градусов с землей.
Работа с руками
Тренируйте мышцы рук, лежа на спине, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Руки следует вытянуть по бокам ладонями вниз.Медленно поднимите обе руки, удерживая мышцы в напряжении, пока вы тянетесь вверх, пока руки не коснутся пола. Затем медленно верните руки в исходное положение. Вы также можете лечь на спину и подтянуть оба колена к груди, взявшись за внутреннюю часть каждой ступни соответствующей рукой. Позвольте коленям раскрыться, используя силу рук, чтобы подтянуть колени ближе к подмышкам. Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы добиться более сильного натяжения.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях.Он написал для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.
5 растяжек для снятия боли в пояснице, которые вы можете сделать прямо сейчас
Когда ваша поясница напряжена, жизнь, кажется, замедляется и становится довольно напряженной. Вы можете морщиться даже во время движения в постели. Боль в пояснице часто возникает из-за неестественно напряженных мышц, вызванных отсутствием активности или травмой.Один из способов удлинить и успокоить эти мышцы — сделать растяжку, а также укрепить корпус, чтобы обеспечить оптимальную осанку и мышцы.
5 растяжек при боли в пояснице
Колено к груди
Простая, но очень эффективная растяжка, которая используется для выравнивания таза (скрученный таз часто является источником боли в спине) и мягкого растяжения поясницы и ягодичных мышц.
Лягте на спину, ноги согнуты, носки направлены к небу.Медленно согните правое колено, затем подтяните ногу к груди. Следите за тем, чтобы бедра не отрывались от пола. Они должны оставаться незанятыми. Обхватите руками правое бедро, колено или голень, слегка надавливая. Задержитесь на 20-30 секунд, затем медленно вытяните ногу — ступня все еще согнута — в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
Поворот нижней части спины
Угадайте, что? Все, что вы делаете сидя, — это ослабление ягодичных мышц и может быть еще одной причиной боли в пояснице.Вот почему такие скручивания так хороши, потому что они глубоко проникают в группу ягодичных мышц.
Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении T. Во время этой растяжки держите плечи на полу и напрягайте корпус, чтобы поддерживать верхнюю часть позвоночника и плечи. Лежа на земле, осторожно покачивайте коленями из стороны в сторону, начиная согревать мышцы. Затем опустите колени в сторону.Если они могут коснуться земли, это нормально, но обязательно сделайте это, не отрывая противоположное плечо от земли. Если вам нужен валик, это нормально. Задержитесь 20-30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.
Поза кошки / коровы
Эта поза является типичной позой йоги, которая не только растягивает, но и разогревает весь позвоночник, подготавливая его к движению. Кошка / Корова работает, одновременно прорабатывая весь позвоночник, задействуя ядро и удлиняя мышцы, которые могли сократиться в положении сидя.
Чтобы сделать кошку / корову, начните с четверок. Запястья должны быть под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник будет параллелен полу. Начните с вдоха. На выдохе округлите позвоночник, образуя С-образный изгиб. Ваш взгляд и копчик смещаются вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем вдохните, позволяя животу опуститься, пока вы наполняете туловище воздухом. Взгляд и копчик поднимаются, образуя вогнутую спину. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в предыдущее положение.
Растяжка грушевидной мышцы сидя
Также называемая в йоге Гомукхасана или поза коровьего лица, сидячая растяжка грушевидной мышцы хорошо себя чувствует, сидя прямо или вращаясь в обе стороны. Это растяжение создано для удлинения грушевидной мышцы, которая часто является источником радикулита или иррадиации боли в ногах, вызванной обострением седалищного нерва.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы сидя, начните со скрещенными ногами с прямой спиной. Скрестите левую ногу над правой ногой, затем поставьте левую ногу возле бедра.Правая ступня подтягивается к ягодицам. В зависимости от интенсивности растяжки здесь можно остановиться. При желании вы можете положить правую руку на левую ногу и использовать ее для поворота влево. Держите грудь открытой, а поясницу длинной.
Поза Кобры
Cobra — великолепная растяжка для проработки всей сердцевины. Ядро — это больше, чем просто мышцы живота, это группа поддержки, которая включает в себя брюшной пресс (сгибатели и косые мышцы живота), спину (разгибатели), тазовое дно и даже верхние соединения ягодичных мышц.Следовательно, если мышцы живота напряжены, то и спина тоже.
Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги прямо назад. Ладони ваших рук расположены перед вами на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь от пола, чтобы постепенно поднимать и вытягивать руки. Держите бедра на уровне земли, сосредотачиваясь исключительно на расширении груди и спины во время дыхания. Как только вы достигнете максимальной высоты растяжки, задержитесь еще на 10-20 секунд.Медленно опуститесь в исходное положение и повторите это упражнение еще 5 раз.
Важность сильного ядра
Одна из причин, по которой многие люди испытывают боли в пояснице, заключается в том, что им не хватает силы корпуса. Укрепление брюшного пресса не означает, что вам нужно делать десятки скручиваний или накапливать шесть кубиков. Скорее, вам нужно проработать глубоко поперечный живот, который отвечает за сжатие талии, как корсет. Один из лучших способов эффективно проработать корпус — это гребной тренажер.
Гребной тренажер — это невероятное оборудование, которое позволяет тренировать все тело в зависимости от ваших усилий. Вы можете легко улучшить свою осанку, сохранив прямой позвоночник и задействовав мышцы живота. Гребля также будет нацелена на нижнюю часть тела, например, на ягодицы и подколенные сухожилия, которые также влияют на нижнюю часть спины.
Заключение
Хотите растянуть поясницу и облегчить боль? Вы можете сделать эти 5 растяжек прямо сейчас для немедленного облегчения.Почему бы не попробовать гребной тренажер, чтобы добиться стабильных результатов? Полностью тренируя свое тело, вы укрепляете осанку, задействуете мышцы кора и улучшаете общее состояние здоровья. Рассмотрим гребной тренажер и эти 5 упражнений на растяжку, которые помогут вам справиться со стеснением и болями в пояснице!
Серия видео
: Упражнения при поясничном спондилезе
Какие упражнения помогают облегчить симптомы поясничного спондилеза (остеоартроза позвоночника)?
Если вы хотите уменьшить боль, вызванную поясничным спондилезом (остеоартроз позвоночника в пояснице), добавление физической активности в свой распорядок дня — разумный шаг.Если раньше врачи считали, что постельный режим — лучший подход для людей с остеоартритом позвоночника, то теперь они считают, что упражнения могут безопасно помочь сохранить подвижность и силу позвоночника.
Специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 упражнения на растяжку и упражнения для снятия боли и скованности при поясничном спондилезе: наклон таза, подъем колен и скручивания. Каждое упражнение показано на видео выше, а дополнительные сведения приведены ниже.
Наклон таза
Назначение: Для укрепления мышц нижней части корпуса и растяжения поясничного отдела позвоночника.
Как выполнять наклон таза:
- Лягте на спину.
- На выдохе сократите и задействуйте мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
- Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
- Повторить 10 раз, каждый раз удерживая по 5 секунд.
Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?
- Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
- По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.
Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.
Коленный подъемник (маршевый)
Назначение: Для стабилизации поясничного отдела позвоночника и укрепления кора.
Как выполнять подъемы колен:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Начните с наклона таза: задействуйте мышцы живота и надавите на пупок вниз. Важно поддерживать это сокращение брюшного пресса на протяжении всего упражнения.
- Поднимите правую ногу на 3–4 дюйма от пола. Осторожно опустите ногу на пол.
- Повторите упражнение левой ногой.
- Сделайте упражнение 5 раз на каждую ногу до 3 подходов.
Лежа на спине, поднимайте по одной ноге.Источник фото: 123RF.com.
Сгибание рук (Crunch)
Назначение: Для укрепления и стабилизации сердечника.
Как выполнять свертывание на груди:
- Лягте на спину в положении лежа на крючке (колени согнуты, ступни на полу).
- Скрестите руки на груди.
- Медленно поднимите голову, шею, верхнюю часть спины и плечи от пола.
- Поднимаясь, выдохните.Когда вы опускаетесь, вдохните.
- Повторите 10 раз и доведите до 3 подходов.
Готовы попробовать расширенную версию? Вместо того, чтобы скрестить руки на груди, заведите руки за голову, широко расставив локти. Аккуратно поднимите (стараясь не тянуть за шею) и опустите 10 раз, работая до 3 подходов.
Сгибания рук — это вид упражнений на пресс, которые помогают укрепить ядро вашего тела. Источник фото: 123RF.com.
Как эти упражнения могут помочь уменьшить боль при поясничном спондилезе?
Эти упражнения при спондилезе поясницы направлены на укрепление системы поддержки позвоночника — спины и основных (брюшных) мышц.Если мышцы вокруг позвоночника поддерживают и стабилизируют спину, у вас может быть меньше боли — и позвоночник станет более здоровым.
Крепкое ядро - залог здоровья. Мышцы кора работают как «передний якорь» позвоночника. Когда поддерживающие мышцы позвоночника сильны, у вас, вероятно, уменьшатся симптомы остеоартрита позвоночника, такие как боль в суставах и скованность.
Могут ли мне повредить упражнения при поясничном спондилезе?
Ваш специалист по позвоночнику должен дать вам зеленый свет перед тем, как вы начнете новую программу растяжки или упражнений.Даже если какое-то действие кажется безвредным, оно может привести к дальнейшим травмам, если будет выполнено без указания врача.
Три описанных здесь отрезка предназначены для широкой аудитории, но это не значит, что они подходят для всех. Ваш врач знает вашу конкретную историю болезни, поэтому он или она может направить вас к физиотерапевту или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки с учетом вашего конкретного диагноза поясничного спондилеза. Физиотерапевт может разработать план ПК при остеоартрозе позвоночника, основанный на ваших индивидуальных потребностях, и научить вас, как безопасно выполнять упражнения.
Наконец, не зацикливайтесь на тренировках. Поясничный спондилез достаточно болезнен — прислушайтесь к своему телу и сообщите специалисту по позвоночнику, если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение и покалывание) во время физической активности.
Улучшение подвижности и силы поясницы не произойдет в одночасье, но постоянство окупится. Включение в свой распорядок дня легких упражнений и растяжек, таких как 3, описанных здесь, может помочь вам справиться с поясничным спондилезом (остеоартроз позвоночника) и сохранить здоровье позвоночника на долгие годы.
Продолжить чтение … Если у вас остеоартрит шеи, посмотрите эту серию видео: Упражнения при шейном спондилезе для растяжек, специально предназначенных для лечения шейного остеоартрита.
10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице
Большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице, это очень часто. Раньше постельный режим предписывался, если спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку.Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы неразумно. Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.
Упражнения работают путем растяжения мышц, которые обычно напряжены, когда у вас болит поясница, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми.Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.
Убедитесь, что вы разогреваете мышцы, прежде чем растягивать их. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.
** Пожалуйста, поставьте точный диагноз боли в спине. Если вы хотите знать, ЧТО вызывает у вас боль в спине, мы являемся экспертами в объяснении причин вашей боли на основе тщательного обследования движений.Тогда мы сможем объяснить, какие упражнения помогут, а от чего станет хуже! Мы можем помочь вам встать с постели и передвигаться, не усугубляя боль в спине. Если вы хотите душевного спокойствия относительно причин боли и того, что вы можете с этим поделать, мы будем рады помочь!
1. Укрепление нижней части живота
Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота слабы, поясница может стягиваться, что может привести к боли в пояснице.
Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Он очень нежный и очень эффективный. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.
Если у вас вообще болит спина, то это упражнение не для вас ИЛИ, по крайней мере, пока.
источник: www.webmd.com
2. Глубокое укрепление живота
Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины. У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол.Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд. На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы. Повторить пять раз.
Источник: www.nhs.uk
3. Птичья собака
Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником. Вам нужно все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю.Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.
Опять же, это упражнение не должно вызывать боли. И если вы сделаете это неправильно, то на следующий день почувствуете боль в спине.
Источник: www.active.com
4. Мост
Еще одно отличное упражнение для мобилизации поясницы — это мост, как показано на изображении ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию. На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.
Опять же, при выполнении этого упражнения вы не должны ощущать усиление боли в спине.
Источник: www.netfit.co.uk
5. Наклоны таза
Наклон таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете сокращение мышц спины и возвратитесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.
Опять же, боли в пояснице не должно быть усиления. И, по правде говоря, это намного легче сделать после того, как мы задействуем наши руки, чтобы мобилизовать область и снять напряжение.
Источник: www.nhs.uk
6. Растяжка поясницы
Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.
Эта растяжка может ухудшить состояние вашей спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Диски не любят такое сгибание. Если вы не знаете, что вызывает боль в пояснице, было бы разумно пройти обследование.
Источник: www.nhs.uk
7. Растяжка ног
Очень часто мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней части ног, очень напряжены, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты. Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце.Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.
Если вы почувствуете онемение или ишиас во время этой растяжки, вам следует быть осторожными, и вам определенно следует обратиться к физиотерапевту, который поможет вам определить параметры работы, которые не раздражают нервы.
Источник: www.webmd.com
8. Грушевидная растяжка
Еще одна мышца, которая может быть напряжена при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, мышца ягодиц.Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить. Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.
Опять же, это растяжение может быть слишком агрессивным для острой боли в пояснице. Мы можем помочь изменить его, чтобы вы не сделали его хуже.
Источник: www.learnpe.com
9. Растяжка бедра
Также хорошо растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ваша ягодица выступает слишком далеко. Это сжимает поясницу и может вызвать боль в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а вторую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.
Источник: www.teachpe.com
10. Растяжка позвоночника
Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и это тоже неплохо. Лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку. Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе перекатите колени в одну сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу.Сделайте большой глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.
Эта растяжка определенно усугубит грыжу межпозвоночного диска. Убедитесь, что вы знаете, что вызывает у вас боль. Вот в чем вам может помочь физиотерапия. Мы даем четкое объяснение, а затем объясняем, как определенные движения могут ухудшить ваше состояние и что поможет. Таким образом, вы будете знать, какие занятия и упражнения безопасно выполнять, а от каких нужно отказаться.Рад помочь! Спросите сегодня, и мы свяжемся с вами.
Статья из LifeHack
Упражнения для позвоночника — Позвоночник и мозг
Боковая планка
Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Прикоснитесь к предплечью так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Постарайтесь продержаться в этом положении 15 секунд, а затем медленно опустите бедро на землю.Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты или дольше. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых под углом 45 градусов.
Подъем рук / ног на четвероногих
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник. Держа брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку и противоположную ногу от себя. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу, чередуя стороны. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.
Упражнение на разгибание
Лягте на пол лицом вниз в течение 5 минут. Если это слишком больно, лягте лицом вниз, подложив подушку под живот. Это должно облегчить боль в ноге или спине. Когда вы сможете полежать на животе 5 минут без подушки, вы можете продолжить выполнение оставшейся части этого упражнения.
Полежав на животе 5 минут, приподняйтесь на локтях еще 5 минут. Снова лягте ровно в течение 1 минуты, затем надавите на руки и вытяните локти, удерживая бедра на полу.Задержитесь на 1 секунду и опуститесь на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами. При этом у вас не должно возникнуть боли в ногах, но боль в пояснице — это нормально. Делайте это несколько раз в день.
Передняя планка
Шаг 1
Исходное положение: лягте животом на коврик для упражнений или на пол, прижав локти к бокам и прямо под плечами, ладонями вниз и пальцами вперед.Включите мышцы живота и кора. Должно быть ощущение, что вы затягиваете корсет вокруг ребер, талии и нижней части туловища. Напрягите мышцы бедра, чтобы сильно выпрямить ноги, и согните лодыжки (прижимая пальцы ног к голени).
Шаг 2
Повышение фазы. Медленно поднимите туловище и бедра от пола или мата. Держите туловище и ноги неподвижными. Не допускайте провисания грудной клетки или поясницы. Не поднимайте бедра вверх и не сгибайте колени.Держите плечи подальше от ушей (не пожимайте плечами). Плечи должны быть прямо над локтями, ладони должны быть обращены вниз на протяжении всего упражнения. Продолжайте дышать, удерживая брюшной пресс в этом положении. Попробуйте удерживать это положение не менее 5 секунд.
Шаг 3
Фаза опускания: Держите туловище и ноги неподвижными, когда вы медленно и осторожно опускаетесь назад к коврику или полу. Если при этом движении вы испытываете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.
КЛЕЙКА МОСТ
Шаг 1
Исходное положение: лягте на спину на коврик для упражнений или на пол в положении с согнутыми коленями, поставив ступни на пол. Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Слегка сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала на пол. Старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения.
Шаг 2
Фаза подъема: Мягко выдохните.Держите брюшной пресс в напряжении и поднимите бедра над полом. Прижмите пятки к полу для дополнительной устойчивости. Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины. Сохранение силы брюшного пресса помогает предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.
Шаг 3
Фаза опускания: вдохните и медленно опустите себя в исходное положение.
Шаг 4
Прогресс: постепенно продвигайте это упражнение, начиная с обеих ног вместе и вытягивая одну ногу в приподнятом положении.
Избегайте выгибания нижней части спины при подъеме бедер вверх, что обычно происходит, если вы пытаетесь подтолкнуть бедра как можно выше. Этого можно добиться, напрягая мышцы живота перед подъемом и удерживая их задействованными на протяжении всего подъема.
Боковая планка
Шаг 1
Исходное положение: лягте на правый бок на коврик для упражнений, выровняв ноги и поставив левую ногу прямо на правую. Согните правый локоть и поместите его прямо под плечо.Совместите голову с позвоночником и держите бедра и правое колено в контакте с ковриком для упражнений.
Шаг 2
Фаза подъема: выдох, удерживая мышцы живота задействованными, чтобы укрепить позвоночник. Поднимите бедра и колени с коврика. Сторона вашей правой стопы остается в контакте с ковриком. Держите голову на одной линии с позвоночником, а правый локоть расположите прямо под плечом.
Шаг 3
Фаза опускания: вдохните и осторожно вернитесь в исходное положение.После заданного количества повторений повторите с другой стороной.
Шаг 4
Вариант упражнения: Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, (1) увеличивая продолжительность пребывания в приподнятом положении, (2) поднимая верхнюю ногу от голени или (3) поднимая оторвать голень от пола и поддерживать контакт только локтем и ступней бедра. При поднятии верхней части ноги от голени нет необходимости поднимать ее до уровня, превышающего параллель с полом.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Положите пятку травмированной ноги на табурет высотой около 15 дюймов. Колени держите прямо. Наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете легкое растяжение задней части бедра. Убедитесь, что вы при этом не разворачиваете плечи и не сгибаетесь в талии, иначе вы растянете поясницу, а не ногу. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
Кот и верблюд
Встаньте на четвереньки.Пусть живот отвиснет, а спина выгнется вниз. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем прогните спину и задержитесь на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10.
Подъем рук / ног на четвероногих
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник. Держа брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку и противоположную ногу от себя. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу, чередуя стороны. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.
Наклон таза
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 3 подхода по 10.
Частичный завиток
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы живота. Прижмите подбородок к груди. Вытянув руки перед собой, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не коснутся пола.Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Когда вы поднимаете плечи, это помогает делать выдох. Расслабиться. Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10. Чтобы испытать себя, заложите руки за голову и держите локти в стороны.
Растяжка ягодичных мышц
Лежа на спине, согнув оба колена, положите щиколотку одной ноги на колено другой ноги. Возьмитесь за бедро нижней ноги и подтяните это колено к груди. Вы почувствуете растяжение по ягодицам и, возможно, по внешней стороне бедра на верхней ноге.Удерживайте это от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
Упражнение на разгибание
Лягте на пол лицом вниз в течение 5 минут. Если это слишком больно, лягте лицом вниз, подложив подушку под живот. Это должно облегчить боль в ноге или спине. Когда вы сможете полежать на животе 5 минут без подушки, вы можете продолжить выполнение оставшейся части этого упражнения.
Полежав на животе 5 минут, приподняйтесь на локтях еще 5 минут. Снова лягте ровно в течение 1 минуты, затем надавите на руки и вытяните локти, удерживая бедра на полу.Задержитесь на 1 секунду и опуститесь на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами. При этом у вас не должно возникнуть боли в ногах, но боль в пояснице — это нормально. Делайте это несколько раз в день.
Боковая планка
Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Прикоснитесь к предплечью так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы.Постарайтесь продержаться в этом положении 15 секунд, затем медленно опустите бедро на землю. Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты или дольше. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых под углом 45 градусов.
Разгибание спины без опоры рук
- Лежа лицом вниз, положите руки по бокам тела.
- Осторожно втяните мышцы нижней части живота, чтобы активировать основные мышцы и защитить позвоночник.
- Поднимите верхнюю часть тела над полом. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
- Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вернитесь в исходное положение и отдохните на несколько вдохов.
- Это позволит мышцам расслабиться перед выполнением второго упражнения.
- Немного более сложный вариант — затем поднять руки от пола. Это увеличит усилие мышц-разгибателей позвоночника.
- Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
- Повторить 10 раз.
Разгибание спины с опорой на руки
- Лежит лицом вниз. Приведите руки в положение согнутых рук так, чтобы предплечья упирались в пол, как показано на фото.
- Осторожно втяните мышцы живота, чтобы защитить позвоночник.
- Осторожно поднимите туловище над землей, опираясь на предплечья.
- Не используйте руки, чтобы поднять вас, вместо этого слегка опирайтесь на предплечья и используйте мышцы спины, чтобы поднять вас.Избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника, чтобы не «защемить» нижнюю часть спины.
- Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Планка с согнутыми коленями для укрепления основных мышц.
- Планка — сильное упражнение.
- Хороший способ начать — согнуть колени.
- Согните руки и положите предплечья на пол. Согнув колени, держите туловище над землей.
- Удерживайте 10 секунд, а затем отдохните.
- Со временем увеличьте время нахождения в позиции до 20 секунд, 30 секунд и, возможно, 60 секунд. Если вас начинает трясти, отдохните.
- Повторить 2 или 3 раза.
Мостик
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
- Медленно и осторожно поднимайте позвоночник от пола, по одному позвонку за раз.
- Медленно опустите позвоночник обратно на пол, снова по одному позвонку за раз.
- Если основные мышцы слабы, движение может казаться «резким». Со временем движение станет более плавным.
- Повторите движение 5 раз.
Столешница
- Старт в позиции «столешница».
- Осторожно втяните мышцы нижней части живота, чтобы активировать основные мышцы.
- Хорошо представить, что вы держите на спине поднос со стаканом воды, который хотите уравновесить.
- Осторожно поднимите одну руку, сохраняя равновесие.Если это кажется легким, повторите это с закрытыми глазами.
- Альтернативные подъемы рук.
- Убедитесь, что сокращение мышц нижней части живота сохраняется.
- Повторить 10 раз.
Выполняйте эти упражнения только в том случае, если у вас нет боли или онемения, бегущих по руке или руке. Первые 6 упражнений помогут вашей шее оставаться гибкой. Не делайте упражнений, от которых боль в шее усиливается.
Активное вращение шеи
Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо.Сначала медленно поверните голову вправо. Осторожно переместите его к месту, где возникнет боль. Верните его в переднее положение. Расслабиться. Затем переместите его влево. Повторить 10 раз.
Активный боковой изгиб шеи
Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо. Наклоните голову так, чтобы правое ухо переместилось к правому плечу. Переместите его к точке боли. Затем наклоните голову так, чтобы левое ухо переместилось к левому плечу. Убедитесь, что вы не поворачиваете голову при наклоне или поднимаете плечо к голове.Повторите это упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Сгибание шеи
Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо. Наклоните голову вперед, подтянув подбородок к груди. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз.
Вытягивание шеи
Сядьте на стул, держа шею, плечи и туловище прямо. Откиньте голову назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. Повторить 10 раз.
Подтяжка подбородка
Положите кончики пальцев на подбородок и осторожно откиньте голову назад, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок.Продолжайте смотреть вперед, пока ваша голова отводится назад. Держите 5 секунд и повторите 5 раз.
Вращение шеи при сгибании:
Справа: Поверните голову вправо и заложите руки за голову. Пусть вес ваших рук подтянет ваш подбородок к правой стороне груди. Расслабиться. Удерживайте позицию, считая до 15. Сделайте это
3 раза.
Слева: Поверните голову влево и заложите руки за голову. Позвольте весу рук притянуть ваш подбородок к левой стороне груди.Расслабиться. Удерживайте позицию, считая до 15. Сделайте это 3 раза
Растяжка с вращением шеи
Правая сторона: Поверните шею, глядя через правое плечо. Поднимите правую руку и положите ладонь на левую сторону подбородка. Подтолкните подбородок ладонью к правому плечу. Задержитесь на счет 10. Сделайте это 3 раза.
Левая сторона: Поверните шею, глядя через левое плечо. Поднимите левую руку и положите ладонь на правую сторону подбородка.Подтолкните подбородок ладонью к левому плечу. Задержитесь на счет 10. Сделайте это 3 раза.
Скален стрейч
Растягивает мышцы шеи, прикрепляющиеся к ребрам. Сидя в вертикальном положении, заложите обе руки за спину, опустите левое плечо и наклоните
.
идите направо. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Опустите правое плечо и наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение.Держите от 15 до 30 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
Изометрическое сгибание шеи
Сядьте прямо, глаза прямо вперед, на уровне подбородка. Положите ладонь на лоб и осторожно прижмите лоб к ладони. Задержитесь на 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5.
Изометрическое удлинение шеи
Сядьте прямо, глаза прямо вперед, на уровне подбородка. Сложите руки вместе и заведите их за голову. Прижмите затылок к ладоням.Удерживайте 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5.
Изометрический боковой изгиб шеи
Сядьте прямо, глаза прямо вперед, на уровне подбородка. Положите ладонь сбоку от виска и прижмите висок к ладони. Удерживайте 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой стороны.
Подтяжка головы: изгиб шеи
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите подбородок и поднимите голову к груди, удерживая плечи на полу.Держите 5 секунд. Повторить 10 раз.
Подъем головы: наклон шеи в сторону
Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо. Положите голову на руку, затем медленно поднимите голову к левому плечу. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Переключитесь на левый бок и повторите упражнение, поднимая голову к правому плечу.
Разгибание шеи на руках и коленях
Встаньте на четвереньки и посмотрите в пол.
Согните спину, расслабьте мышцы шеи и мягко опустите голову.
Поменяйте позу, выпрямите спину и поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок.
Удерживайте это положение 5 секунд. Повторить 10 раз.
Сжатие лопатки
Сидя или стоя, положив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10.
Расширение грудной клетки
Сидя на стуле, заведите обе руки за голову.Осторожно прогнитесь назад и посмотрите вверх, в сторону потолка. Повторить 10 раз. Делайте это несколько раз в день.
Уход за спиной | Служба здравоохранения университета
На этой странице:
Причины боли в спине:
Боль в спине — распространенное заболевание, от которого страдают восемь из десяти человек в какой-то момент их жизни.
Позвоночник выполняет сложную работу, поскольку он должен выдерживать вес верхней части тела и при этом иметь возможность сгибаться и поворачиваться в любом направлении. Наибольшая нагрузка приходится на поясницу, особенно у людей, которые много сидят или малоактивны.
Многие состояния могут вызывать боль в спине. Некоторые из них, например беременность и эмоциональное напряжение, являются обычными и естественными явлениями. Другие факторы, способствующие возникновению проблем со спиной, включают физические травмы, спортивные травмы, плохую физическую форму или избыточный вес. Дополнительные примеры:
- Чрезмерное или неправильное использование спины (плохая механика тела) может вызвать болезненные мышечные спазмы или напряжение спины, т. Е. Растяжение или разрыв мышц.
- Слабые мышцы живота могут вызвать растяжение спины, т.е.е. растянутые или разорванные связки, а не мышцы, из-за неправильного положения позвоночника.
- Поскользнувшиеся или разорванные диски могут вызвать боль, если диски давят на спинномозговые нервы. Боль может распространяться не только по спине, но и по ногам.
- Растяжение или повреждение мягких тканей, вторичное по отношению к травме
- Неправильная осанка может вызвать напряжение или растяжение спины из-за неправильного сгибания, подъема, сидения или стояния.
Способы облегчить боль в спине:
Лед или жара? Прикладывание льда или тепла к больным мышцам спины может значительно облегчить боль.
- Лед можно применять в любое время. Используйте лед на 10-20 минут, поместив влажное полотенце между мешком со льдом и телом.
- Тепло не рекомендуется в течение первых 48 часов после появления боли в спине. По прошествии 48 часов использование тепла или льда обычно зависит от того, что вам больше всего нравится. Используйте тепло не более 20 минут за раз.
Движения назад или вперед : Некоторые люди считают, что легкие наклоны вперед или назад могут помочь облегчить боль в спине.Если упражнение уменьшает ваши симптомы, повторяйте его часто в течение дня.
Обратные позиции:
Положите руки на поясницу. Отклонитесь от талии назад, держа колени как можно более прямыми. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторить 2-10 раз.
Лягте лицом вниз на мягкую, но твердую поверхность, повернув голову набок и руки по бокам. Расслабьтесь пару минут.
Из этого положения лежа медленно поднимите верхнюю часть тела настолько, чтобы опереться на локти. Максимально расслабьтесь, сохраняя это положение в течение 5-30 секунд. Повторить 2-10 раз.
Наклонитесь вперед в кресле и опустите грудь к коленям. Вернитесь в сидячее положение, положив руки рядом с ногами и медленно вернув себя в вертикальное положение. Держите 5-30 секунд. Повторить 2-10 раз.
Передние позиции:
Лягте на спину, положив ноги на стул. Повысьте комфорт, положив подушку под ноги. Расслабьтесь пару минут.
Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Слегка наклоните таз, чтобы позвоночник оказался на полу. По одному медленно поднимайте каждое согнутое колено к груди. Затем прижмите оба колена к груди, затем опускайте их по одному.Держите 5-30 секунд. Повторить 2-10 раз.
Как стоять, сидеть, наклоняться, подниматься и спать:
Как стоять:
Улучшите осанку. Встаньте так, чтобы поясница была в нейтральном положении, стоя прямо, подбородок и живот втянуты. Постарайтесь держать мочку уха на плече, а плечо — на бедре.
При длительном стоянии ставьте одну ногу на подставку для ног, чтобы уменьшить тенденцию стоять с раскачиванием назад.
Избегайте ношения обуви на высоком каблуке или изношенной.
Как сидеть:
Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол и спиной к спинке стула. Кресло должно удерживать вашу спину в нейтральном положении с небольшим, но удобным изгибом внутрь.
Если вы сидите подолгу, важно часто вставать и ходить.
Обращайте внимание на свою осанку при выполнении действий, требующих сидения, таких как вождение автомобиля и просмотр телевизора.
Как гнуть:
Наклоняясь вперед, всегда сгибайте ноги в коленях. Присядьте, держите спину в нейтральном положении и опуститесь на одно колено.
Или выполните «наклон игрока в гольф», противодействуя движению вперед, позволив одной ноге приподняться назад.
Не сгибайте таким образом, так как это может вызвать растяжение спины.
Как поднять: При подъеме используйте одну из техник сгибания, описанных выше и:
Держите предмет близко к телу, поднимая его ногами.
Держите локти близко к телу
Не перекручивайте на талии
Держите позвоночник в нейтральном положении
Не поднимайте ничего тяжелее, чем вы можете выдержать. Обратитесь за помощью, если объект слишком большой или тяжелый.
Как спать:
Лучше всего спать на жестком матрасе с мягким верхним слоем. Если ваш матрас мягкий, попробуйте подложить под него прикроватную доску, чтобы увеличить его жесткость.
Вот рекомендуемые позы для сна, чтобы уменьшить боль в спине в положении лежа. Выберите тот, который лучше всего подходит для вас.
На боку с согнутыми бедрами и коленями и подушкой между коленями и щиколотками.
На спине с подушкой под согнутыми коленями для поддержки.
На животе с подушкой под туловище или без нее. Примечание: эта поза не лучшая для тех, у кого боль в шее.
Не спи вот так. Избегайте использования больших подушек под головой, так как они создают нагрузку на вашу спину.
Профилактика боли в спине:
Для предотвращения проблем со спиной:
- Соблюдайте осанку
- Поддерживайте здоровый вес
- Выполняйте физические упражнения ниже
- Выполните упражнения на расслабление
Упражнения: Эти упражнения разработаны для укрепления мышц, поддерживающих спину.Попробуйте 2-3 повторения, увеличивая до 10 повторений, если симптомы не усиливаются.
Втягивание живота:
Лягте на спину, как показано. Сожмите брюшной пресс, перемещая пупок внутрь и обратно к позвоночнику, не задерживая дыхание. Держите 5 секунд.
Перемычка :
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц. Лежа на спине, выполните втягивание живота, как указано выше, удерживая на протяжении всего упражнения.Осторожно поднимите бедра, сохраняя прямую линию между коленями и плечами. Не выгибайте спину. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите бедра на пол.
Поднятие противоположных рук и ног:
Старт на четвереньках с плоской спиной. Сократите мышцы живота, потянув пупок внутрь к позвоночнику. Медленно поднимите левую руку и правую ногу до горизонтального положения с туловищем (нога и рука на прямой линии).Не поворачивайте туловище. Не позволяйте спине провисать. Держите 5 секунд. Если это слишком сложно, начните с подъема только руки или ноги.
Боковая планка:
Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть, предплечье и запястье. Сократите мышцы живота, потянув пупок внутрь к позвоночнику. Плотно прижмите поддерживающую руку к полу, поднимая туловище и таз вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими ногами.Не позволяйте туловищу вращаться вперед или назад. Не позволяйте бедрам двигаться назад. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны.
Выносливость:
Это упражнения, которые можно выполнять до 20 минут для улучшения выносливости мышц и сердечно-сосудистой системы, и они жизненно важны в процессе заживления боли в пояснице. Важно включать упражнения на выносливость, которые не увеличивают и не вызывают боли в пояснице. Примеры включают использование эллиптического тренажера, катание на велотренажере, плавание и ходьбу.
Занятия спортом:
Когда вы безболезненны в повседневной жизни и во время тренировок на выносливость, вы можете постепенно вернуться к спорту. Это может включать участие в течение более короткого времени и / или в менее конкурентной среде.
Отдых:
Снижение стресса посредством расслабления также является важным способом контроля боли в пояснице. Расслабление может проявляться во многих формах, включая медитацию на основе осознанности, визуализацию, позитивный разговор с самим собой или любое количество стратегий, которые помогут вам снять напряжение с мышц.
упражнений для дисбаланса мышц спины
Дисбаланс мышц спины может стать причиной плохой осанки.
Кредит изображения: SolisImages / iStock / GettyImages
Мышечный дисбаланс может негативно сказаться на вашей внешности, вызвать неправильную осанку и даже повысить риск травмы. Доктор Владимир Янда, физиотерапевт середины 20 века, обнаружил синдромы как верхнего, так и нижнего перекрещивания. В основе этих синдромов — мышечного дисбаланса — лежит убеждение, что напряжение в одной части тела приводит к слабости в другой.
Синдром перекрёстного верха — это мышечный дисбаланс, при котором верхняя часть спины слабая, а грудная клетка слишком напряжена, плечи и голова вытягиваются вперед. Синдром нижнего скрещивания возникает из-за того, что мышцы поясницы слишком напряжены, а брюшной пресс слишком слаб.
Подробнее: Растяжки для обратного выравнивания
1. Синдром нижнего скрещивания
Чтобы исправить дисбаланс между мышцами поясницы и брюшного пресса, вы сосредотачиваетесь на упражнениях, которые изолируют и укрепляют пресс.Каждое упражнение выполняйте по 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, боковые мышцы туловища, которые тянутся в противоположном направлении от мышц нижней части спины, нивелируя часть своего влияния, когда они напряжены.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, положив тяжелый груз, например гирю, на землю над головой. Обеими руками возьмитесь за голову и удерживайте гирю для устойчивости. Поднимите ноги в воздух, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.Прижмите нижнюю часть спины к земле, отрывая бедра от земли и возвращаясь к голове. Двигайтесь медленно и уверенно.
Движение 2: приседание на одной ноге
Проработайте переднюю часть пресса, прямую мышцу живота, используя этот вариант приседаний.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, вытянув руки вверх к потолку. Одна нога должна быть согнута, ступня поставлена на землю, а другая нога должна быть прямой и плоской на земле.Сядьте на согнутую ногу, держа руки вверх, к потолку. Повторите с противоположной стороны.
Подробнее: Динамическая растяжка спины
2. Слабость в верхней части спины.
Мышцы верхней части спины, как правило, растягиваются и расслабляются, и их необходимо специально задействовать с помощью гребных движений, когда вы тянете вес на себя. Ключ в этих движениях — сводить лопатки вместе, выпячивая грудь. Это небольшое движение заставляет мышцы верхней части спины работать сильнее всего.
Для этого упражнения вы можете использовать кабельный тренажер или эспандер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или ленту сопротивления на несколько дюймов над головой. Возьмитесь за ручки костяшками пальцев к потолку. Оттянитесь к носу и держите локти как можно выше. Не позволяйте голове двигаться вперед, старайтесь держать ее прямо над плечами. Сведите лопатки вместе, когда вы оттягиваетесь.
Используйте большое количество повторений — до 20 — в этом упражнении с собственным весом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручки TRX и откиньтесь назад из положения стоя. Вы должны стоять лицом к TRX. Начните с того, что костяшки пальцев смотрят в потолок. Подтянитесь и выпрямите грудь. Когда вы подтягиваетесь, разворачивайте суставы пальцев в стороны.
3. Неровные мышцы спины.
Многие люди отдают предпочтение одной стороне в повседневной деятельности, что может привести к неровности мышц спины. Если ваша спина с одной стороны больше, попробуйте выполнять эти упражнения, которые позволят вам проработать каждую сторону индивидуально.
Все, что вам нужно, это гантель и скамья, чтобы с помощью этого упражнения проработать левый и правый дисбаланс.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите гантель на пол перед скамьей. Ноги должны быть на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и наклонитесь, чтобы положить одну руку на скамью. Возьмите гантель свободной рукой. Втяните его в свое тело, поднимая локоть как можно выше, затем опустите его обратно на землю.
Движение 2: Тяга вниз
С помощью этого упражнения сбалансируйте широчайшие мышцы — большие мышцы по бокам спины, которые помогают выполнять подтягивания и подтягивания.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встать на колени одним коленом, а вторую ступню поставить перед собой. Потянитесь вверх и возьмитесь за ручку канатной машины или эспандерную ленту, закрепленную над вашей головой. Потяните ручку к плечу.