Четверг, 30 мая

Упражнение баттерфляй на скамье: Упражнение «Баттерфляй» | Bronze Gym

Упражнения баттерфляй на скамье. Развиваем грудь с упражнением «бабочка. Так что же это за тренажер Бабочка

Эспандер-бабочка – альтернатива дорогим посещениям спортзала. При минимуме затрат денег, времени и сил вы сможете получить достаточные нагрузки на все группы мышц – они придадут телу подтянутый и красивый вид.

Эспандер-бабочка популярен среди девушек – часто нет времени для активных занятий спортом и посещений фитнес-центров. Тренажер поможет вам оставаться в форме, а фигуре – выглядеть сногсшибательно в любой одежде.

Что такое эспандер

Вам наверняка знаком эспандер для тренировок мышц рук – он часто используется людьми, работа которых связана с компьютером. Эспандер-бабочка охватывает и тренирует гораздо больший комплекс мышц:

  1. грудные,
  2. спину,
  3. внутренние мышцы бедра,
  4. пресс,
  5. трицепс.

С бабочкой просто разобраться и начать тренировки в тот же день.

Организм постепенно начнет требовать больших нагрузок, но минус эспандера-бабочки в том, что в ней нет регулировки, позволяющей увеличивать напряжение.

Как эспандер работает

Как и любой другой тренажер, эспандер бабочка требует соблюдения простых правил для достижения эффекта:

  • Правильное питание
    , нежесткая диета – не отказывайте себе в белках, но ограничивайте употребление вредной пищи;
  • Регулярные занятия
    – не жалейте себя, уделяйте больше времени тренировкам, и скоро вы ощутите результат;
  • Для отдельных групп мышц
    нужны особые упражнения – только если выполнять их, эспандер начнет приносить плоды.

Эспандер-бабочка равномерно распределяет нагрузки для всего тела. С ним вы поддержите мышцы в тонусе, обходясь без дорогих тренажеров и посещения зала.

Упражнения

Определитесь, с какой группы мышц вы начнете занятия. Постарайтесь равномерно распределить нагрузки и отвести определенный день на тренировку конкретной части тела.

Главное, не переусердствовать и не забрасывать свои занятия. У вас все получится, и вы удивите окружающих подтянутым, рельефным телом.

Упражнения для груди

Упражнения для груди с эспандером также оказывают влияние на спину и плечи, поэтому эти занятия будут очень эффективны.

Самое распространенное упражнение:

Держите эспандер ручками вниз, а его середину – у подбородка. После чего совершайте сдавливающие движения, как будто вы отжимаетесь.

Второе упражнение:

Согните в колене выставленную вперед ногу, другую отведите назад. Эспандер держите за спиной, после чего, выдыхая, разогните рукоятки тренажера. При этом старайтесь не поднимать плечи.

Третье упражнение
:

Встаньте спиной к стене, держа эспандер за ручки. После чего разведите их в стороны и сделайте выпад вперед (выставьте одну ногу, согните в колене). Ноги поменяйте и повторите.

Упражнения для бедер

Первое упражнение
:

Сядьте на пол, при этом следите, чтобы за спиной не было стены и у вас не было возможности опереться. Поместите эспандер между коленей и сводите их вместе до полного сжатия рукояток. Упражнение начните с 20 повторений и постепенно доведите до 50 раз. Попробуйте выполнить его, сидя на стуле.

Похожее упражнение совершается лежа на боку, но при этом нужно несколько поменять положение эспандера.

Так, ложитесь на удобную для себя сторону, а тренажер расположите так, чтобы ваше колено находилось между его рукоятками. Осторожно понимайте ногу и возвращайте на исходную позицию. Делайте подходы от 15 до 20 раз.

Важно то, что упражнения с эспандером очень развивают внутренние мышцы бёдер. Можно также поместить одну из его ручек между коленей, а вторую взять в руки и разжимать их – такая тренировка будет эффективна и для бёдер, и для пресса.

Упражнения на трицепс

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок трицепса: одну из ручек эспандера обоприте о бедро, а во вторую упритесь предплечьем.

Следите за тем, чтобы тренажер был плотно зафиксирован. Опускайте руку до упора, затем поднимайте. Упражнение выполняется по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

Для многих задача «отличный пресс в домашних условиях без лишних нервов» кажется практически невыполнимой.

Одно из упражнений описано выше – оно помогает также разрабатывать мышцы бёдер. Примите лежачее положение, зафиксируйте одну рукоятку между коленями. Вторую возьмите в руки и качайте пресс, сжимая и разжимая эспандер. Расслаблять мышцы живота при выполнении упражнения нельзя.

Есть и второй вариант – упражнение более сложное, но действенное. Для него надёжно закрепите эспандер у стены, обопритесь о рукоятки и отжимайтесь так, чтобы локти прижимались к коленям.

Упражнения для спины

Упражнения для спины очень полезны, так как она больше всего страдает из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

Самое простое упражнение: ноги на ширине плеч, рукоятки эспандера направлены вверх. Сжимайте и разжимайте их. В целом упражнения на любые группы мышц благотворно влияют и на все мышцы спины.

Почему эспандер-бабочка необходим

Существует множество вариантов упражнений с эспандером-бабочкой. Главное, правильно распределить нагрузки и переходить от простого к сложному, а не мгновенно загрузиться тяжелыми вариантами. Помните также, что у каждого есть ограничения, связанные со здоровьем, поэтому не забывайте правильно рассчитывать свои силы.

Регулярные, но умеренные нагрузки, правильное питание и должное внимание спорту – и ваша фигура приблизится к идеалу, а здоровье будет таким же замечательным, как и ваше настроение! Эспандер продается в различных цветовых вариантах и станет не только хорошей покупкой для себя, но и замечательным подарком для родного человека.

Видео упражнения

Вспомните на секунду вашу стандартную программу в спортзале.

Наверняка, после тренировки вы чувствуете гордость за себя, ведь вы проработали такой большой объем мышц, вы настоящий чемпион своего тренажерного зала. Упражнения, которые вы выполняете, самые лучшие, проверенные годами, и заставляют вашу мускулатуру расти как на дрожжах. Нам придется пошатнуть ваш мир — многие упражнения, которые все выполняют, не такие уж и эффективные! Вы в шоке? Мы тоже. Но, хвала Катлеру, у бесполезных упражнений есть отличные аналоги. И так, первое упражнение из нашего позорного списка — это…

1) Скручивания на полу.

Самое стандартное и известное упражнение нуждается в обновлении. Это самое неэффективное упражнение для прокачки мышц пресса, как боковых, так и наших любимых «кубиков». Подъем из положения лежа задействует только мышцы верхнего пресса, еще это нежелательная нагрузка на поясницу.

Замена — планка.

Упражнение «планка» задействует больше мышц пресса. Планка помогает увеличить выносливость мышц брюшного пресса. Сперва вам вряд ли удастся выстоять в этом положении дольше 10-ти секунд, но регулярные упражнения позволят повысить результат до минуты. В качестве бонуса планка снижает возможность возникновения спинных болей в будущем.

2) Баттерфляй в тренажере.

Справедливости ради отметим, что это упражнение действительно прекрасно развивает мышцы груди. Но при этом оно ставит плечевые суставы в очень уязвимое положение, когда он одновременно участвует в разведении рук и во вращении. Упражнение становится особенно опасным для людей с проблемами с плечевым суставом — в этом случае баттерфляй может привести к серьезной травме с хроническими последствиями.

Замена — сведение рук в кроссовере.

Упражнение задействует те же мышцы, что и баттерфляй в тренажере, но при этом не приносит никакого вреда вашим плечевым суставам.

3) Жим на скамье лежа.

Исследования показали, что это упражнение идеально для развития грудных мышц и трицепса. К сожалению, жим лежа также угрожает вашим плечевым суставам и часто приводит к его травмированию. Также упражнение ограничивает естественное движение лопаток, оказывая огромное давление на вращательные манжеты. Поэтому, многими фитнес-экспертами жим лежа признается небезопасным.

Замена — отжимания.

Да-да, банальные отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лежа. Отжимания могут быть модифицированы десятками различных способов, давать нагрузку на различные группы мышц, их можно усложнить или наоборот спростить. вы найдете самые популярные виды отжимания: от самых простых к самым сложным.

4) Отжимания от лавки сзади.

Хорошее упражнение, чтобы укрепить труднодоступные мышцы трицепса, но оно подходит не всем. Из-за особенностей положения тела во время выполнения упражнения, отжимания от лавки сзади оказывает сильное давление на вращательные манжеты и может стать причиной развития хронических болей. Особенно следует опасаться этого упражнения людям, у которых и так проблемные плечи. Не знаете наверняка, есть ли у вас проблемы с плечевыми суставами? Не рискуйте, и замените отжимание от лавки сзади следующим упражнением.

Замена — отжимание-треугольник .

Упражнение подходит для всех тренирующихся и не несет никаких рисков. Отжимание-треугольник задействует не только трехглавые мышцы, но еще мышцы груди, плеч и мышцы корпуса. Также это упражнение часто называют «золотым стандартом» упражнений на трицепс, так как оно задействует наибольшее количество мышц при каждом движении трицепса.

5) Подтягивания.

Подтягивания знакомы и любимы всеми нами с детства. Всегда прикольно было «повисеть на турнике». Главная сложность этого упражнения заключается в вертикальном висе на прямых руках, с которого начинается выполнение упражнения. Плечи большинства людей недостаточно гибки и сильны для этого. Вертикальный вис на прямых руках оказывает сильное давление на мышцы и плечевые суставы.

Замена — подтягивания с упором .

Подтягивания с упором развивают мышцы спины также хорошо, как обычные подтягивания, без ненужного напряжения на плечи. Кроме того, подтягивания с упором улучшают осанку и помогут уменьшить спинные боли или вовсе их устранить.

6) Жим ногами.

Любимое многими упражнение. После жима ногами ваши квадрицепсы стремительно наливаются кровью и вы чувствуете себя Невероятным Халком. Но оно не так эффективно, как нам кажется. Жим ногами задействует только одну большую группу мышц, движения, которые вы при нем выполняете не являются частью вашей ежедневной активности, а значит полученную силу до следующего похода в спортзал вы не увеличите. Простыми словами — упражнение эффективно в спортзале и несколько часов после него, потом мышцы сдуваются, и сила из них уходит.

Замена — выпады.

Выпады задействуют все мышцы ног и укрепляют мышцы корпуса. Усложнить выпады можно дополнительным отягощением. Плюс: выпады вы выполняете в своей повседневной жизни, когда поднимаетесь по лестнице, а значит ваши мышцы будут развиваться не только в спортзале, но и в дни без него.

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Одним из вариантов тренировки грудных мышц, помимо жимов, являются разводки. И сегодня мы поговорим про одну из разновидностей разводок – упражнение бабочка. Выполняется оно в специальном блочном тренажере и призвано подкорректировать формы грудных мышц, шлифуя середину и внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Информация о том, как правильно выполнять сведения рук в тренажере.

Особенности упражнения

В чем отличие упражнения бабочка от массы других упражнений на грудь? Первое и самое важное – это изолированный характер движения. В работе участвуют только плечевые суставы, локтевой сустав и все тело жестко зафиксированы. Участие вспомогательных мышц (трицепс, дельты и другие) сведено к минимуму. Прицельная нагрузка ложится на грудные.

Существует несколько вариантов его выполнения, в зависимости от конструкции тренажера: когда руки согнуты в локтях (амплитуда чуть больше) и когда руки прямые (амплитуда чуть меньше).

Самым главным достоинством данного упражнения перед разводками с гантелями является сохранение напряжения в точке пикового сокращения. Я бы даже больше сказал. В этой точке напряжение максимально.

Таким образом нагрузка из груди не уходит, а наоборот концентрируется. Мышцам приходится трудиться больше, все это создает предпосылки к более качественной проработке, но только при сохранении идеальной техники.

Техника выполнения

Отрегулируйте тренажер под себя. Высота сиденья должна быть такой, чтобы локти и плечи находились на одной линии, плечевые кости были параллельны полу. Глубина разведения должна позволять Вам сохранять напряжение в исходном положении. Т.е. Вы должны держать вес отягощения постоянно в любой точке.

Прижмите поясницу к спинке (прогибы здесь не нужны), ноги прочно уприте в пол всей стопой. Положение тела должно быть жестко зафиксировано и позволять комфортно выполнять сведения рук без отрыва тела от спинки.

Отведите плечи назад, наполните грудь воздухом и подайте ее вперед. На выдохе мощно сведите ручки навстречу друг к другу. В момент пикового сокращения задержите напряжение на секунду и МЕДЛЕННО
на вдохе, наполняя грудь воздухом, разводите рукоятки в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц.

Важное замечание: руки в локтях должны быть чуть согнуты.

Представляйте, как растяжение Ваших грудных происходит еще и изнутри от наполнения грудной клетки воздухом. Старайтесь сопротивляться силе тяжести блока в негативной фазе – не вздумайте бросать вес, позволяя ему свободно возвращаться в исходное положение.

Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

Эспандер «Бабочка» – польза

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» – упражнения

  1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
  2. Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
  3. Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
  4. Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.

Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать . Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

Упражнение №1

  1. Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
  2. Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
  3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

Упражнение №2

  1. Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
  2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
  3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
  4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса

Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:

  1. Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
  2. Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
  3. Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.

Упражнение №1

  1. Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
  2. Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
  3. Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.

Упражнение №2

  1. Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
  2. Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
  3. Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног

Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.

Упражнение №1

  1. Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
  2. Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
  3. Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
  4. Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.

Упражнение №2

  1. Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
  2. Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
  3. Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
  4. Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:

  1. Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
  2. Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
  3. Следите, чтобы движение происходило только в локте.

Эспандер «Бабочка» – противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется
в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах.

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

  • верхние ключичные головки;
  • фронтальные дельтоиды;
  • короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами
выступают длинные двуглавые, и . Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно
определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы.

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

  • Проверьте
    , чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
  • Если опустить
    их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.
  1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
  2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
  3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
  4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
  5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
  6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.

Выполните 15 х 4
. Девушкам
достаточно 3 сетов.

Как избежать ошибок

  • Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно
    , избегая инерционных движений.
  • Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору
    .
  • Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе
    .
  • Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес
    .

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса
отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате

Упражнение Баттерфляй

Упражнение Баттерфляй

Упражнения на тренажере Баттерфляй, или как его по-простому называют бабочка, не относятся к базовым упражнениям. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала — тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.

Тренажер состоит из прямой короткой скамьи, вертикальной спинки, стойки с грузами и двух рычагов, которые сводят в процессе упражнения. Возможны разные модификации — для сведения прямых вытянутых рук, для сведения согнутых в локтях рук — тогда присутствуют специальные упоры для локтей.

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения. Основная работающая мышца — большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.

Как выполняется упражнение «Баттерфляй»

Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

  1. Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей — плотно прижимаем локти.
  2. Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
  3. Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

  1. Движения необходимо делать плавно без рывков.
  2. Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
  3. Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
  4. Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
  5. В конечной точке — при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
  6. Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
  7. Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
  8. Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
  9. Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
  10. Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
  11. Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.

Специфика выполнения упражнения для женщин и мужчин

При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф. Какой стратегии надо придерживаться, чтобы накачать мышцы груди, рассказано в этой статье.

Мощного вам тренинга!

Лавка для тренувань Atleto 22025

Лавка для тренировок Atleto 22025 — это спортивная лавка, оснащена рычагами «баттерфляй» для развития мышц груди и спины и блоком для тренировки ног, представляет собой полноценный многофункциональный силовой тренажер для дома складной конструкции. Для выполнения силовых упражнений в комплекте поставляется верхняя тяга. В качестве нагрузки используются весовые диски с посадочным диаметром (приобретается отдельно). Тренажер верхняя тяга имеет конструкцию, которая была специально разработана для различных упражнений, связанных с обработкой рук и групп мышц верхней части тела с возможностью увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весовых блокив. Сильные мышцы спины и рук играют очень важную роль в любой физической активности, связанной с различными силовыми упражнениями.

Особенности:

— покрытие тренажера устойчивое к механическим повреждениям и ударам, оно будет сохранять отличный внешний вид во время всего срока использования;

— приставка Скотта с тягой — это замечательный снаряд. Он предназначен для упражнений на проработку бицепсов. Благодаря этому тренажеру вы можете качать бицепсы, не перегружая спину;

— стойки тренажера регулируются по высоте, замки безопасности на них делают тренировки абсолютно безопасным;

— мягкая эргономичная поверхность скамейки и валиков под ноги избавляет пользователя от дискомфорта, помогая ему полностью сосредоточиться на процессе тренировки.

— прочная конструкция выполнена из толстого стального профиля обеспечит безопасность во время физических упражнений

Основные характеристики:

Производитель: Atleto

Гарантия: 12 месяцев

Цвет: черный

Уровень: новичок, любитель, профессионал

Размер в рабочем виде (с бабочками): 129 см (Ш) х 147 см (Д) х 95 см (В)

Размер в рабочем виде (без бабочек): 68 см (Ш) х 115,5 см (Д) х 95 см (В)

Размеры сиденья: 29 см х 32 см х 4 см

Размеры спинки: 29 см х 76 см х 4 см

Высота скамейки с тягой : 205 см

Высота сиденья: 52см

Расстояние между стойками: 59 см

Регулировка высоты стоек (МАКС. / ВЫСОТА МИН.) / 95-122 см

Стальные профили: 40 x 40 мм и 50 х 50

Длина креплений под блины на тяге: 50см

Длина креплений под блины на бабочках: 19см

Ширина ручки на тяге: 108 см

Приставка Скотта регулируемая (мин.79см. — макс.94см)

Размеры приставки «Скотта» 39 см х 30 см 4-ступенчатый регулируемый угол спинки (от 0 до 45)

Рост пользователя: до 190 см

Вес скамьи: 30,5 кг

Максимальная нагрузка: 250 кг ( пользователь + нагрузка)

Поддержка штанги: 100 кг

Бабочка: 30 кг

Жим ногами:30 кг

Тяга: 40 кг

Максимальный вес пользователя: 120 кг

Максимальная нагрузка на скамейку составляет: 250 кг (общий вес пользователя и нагрузки).

Вот основные функции и возможности тренировок, которые гарантирует Atleto 22025 для упражнений:

Жимы лежа

Баттерфляй (Поворотные рычаги с обеих сторон от скамейки)

Рычаги для тренировки мышц ног (сгибание и разгибание ног в коленном суставе)

Приставка Скотта на бицепс.

EVO FITNESS Home Line SB18 Силовая скамья

Скамья EVO FITNESS Home Line SB18 относится к многофункциональным тренажерам. На нем можно выполнять все основные силовые упражнения. Такие как: жим лежа, баттерфляй, сгибание и разгибание ног. Парта на бицепс имеет регулировку в 3х положениях и может сниматься при необходимости выполнения упражнений на сгибание, либо разгибание ног. Усиленные стойки надежно фиксируют штангу, что обеспечивает безопасность при выполнении упражнений. Обивка сидения и спинки выполнены по специальной технологии которая представляет из себя искусственную комбинированную кожу из высококачественного полиуретана, центральная часть обивки выполнена из материала со специальной антискользящей поверхностью, которая надежно фиксирует положение тела, материал так же обладает повышенной воздушной проводимостью, которая обеспечивает вентиляцию для удобства спортсмена. Рычаги «баттерфляй» и блока для ног снабжены мягкими валиками. Угол наклона спинки регулируется. Максимальная суммарная нагрузка 200 кг.

Назначение: домашнее
Тип: многофункциональная силовая скамья
Упражнения: жим штанги, сведение-разведение гантелей лежа/сидя, сгибание и разгибание ног, упражнения на бицепс
Рама: высокопрочная, устойчивая
Профиль рамы: 50х50, толщина стали 2 мм
Нагрузка: штанга, гантели, диски Ф26/51 мм
Регулировка наклона спинки: 5 уровней
Регулировка высоты стоек: 7 уровней (95 – 125 см, шаг 5 см)
Расстояние между стойками: 45 см
Регулировка парты Скотта: 3 уровня (78 – 88 см, шаг 5 см)
Регулировка опции для сгибания/разгибания ног: 3 уровня (шаг 5 см)
Габариты в рабочем состоянии (ДхШхВ): 185 х 112 х 106,5 – 136,5 см
Габариты сидения: 34 х 30 х 5 см
Габариты спинки: 79 х 27 х 5 см
Габариты парты Скотта: 54 х 28 х 5,5 см
Максимальная суммарная нагрузка: 200 кг
Вес нетто: 32 кг
Вес брутто: 35,5 кг
Габариты коробки: 116 х 58 х 18 см (22 кг), 61 х 50 х 22 см (13,5 см)
Производитель: EVO FITNESS™, Германия
Страна изготовления: КНР
Гарантия: 2 года

Силовое упражнение баттерфляй.

Бесполезные упражнения, которые все выполняют

Тренажер Бабочка или по-другому Фай-Мастер или уж совсем официально — эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — шикарный тренажер для домашних тренировок и для женщин, и для мужчин.

Этот тренажер мне когда-то подарила подруга на день рождения. Я тогда с удивлением разглядывала компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но подруга подготовилась заранее, и мне пришлось тут же, у праздничного стола освоить несколько важных упражнений. Важных в том смысле, что мне они нужны были для проработки моих проблемных зон.

Так что же это за тренажер Бабочка?

Эспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Эспандер
– это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако, производители «Бабочки» утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.

Как работает тренажер?

Эспандер Бабочка состоит из центральной части — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т. е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.

Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Почему он эффективен?

Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные , и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Упражнения на тренажере Бабочка

Внутренняя часть бедра

Тренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.

Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.

Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.

Примечание
: Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.

Грудная клетка и грудь

Возьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.

Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.

Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.

Верните локти в исходное положение с силой.

Верхняя часть тела

Данное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного положения в другое при каждом повторе.

Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.

Трицепс

Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.

Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).

Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.

Живот (скручивание)

Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.

Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.

Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.

Верхняя часть спины

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.

Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.

Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.

Эспандер Бабочка на разведение

На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «брата» нашей «бабочки» – это так называемый «грудной», или эспандер на разведение для тренировки бедер и ягодиц. Он имеет такую же форму, только рычаги в исходном положении сжаты.

Прилагая усилия при выполнении упражнений, вы разводите рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.

2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.

3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер

  • «Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
  • Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т. к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
  • Он достаточно легкий, не занимает много места;
  • Дешевый, поэтому купить может каждый;
  • Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
  • Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
  • Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
  • Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины.

Где можно купить эспандеры?

Эта «бабочка» стала не только моим помощником. Многие, кто забегал ко мне на чашку кофе, увидев ее, сразу же говорил — ну-ка, ну-ка…
Если и вам понравился этот действительно отличный тренажер «бабочка» для проработки бедер, ягодиц и груди, то вы можете купить его в интернет магазине
.

Тренажер бабочка, или как его еще называют тренажер баттерфляй, применяется для общего развития мышц груди без упражнения жим лежа. Кроме того, он качает трапецию и задние дельты, а также мышцы вращатели плеча. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые суставы, невысока нагрузка и на плечевой сустав в сравнении с жимом лежа. Поэтому занятия на баттерфляй тренажере считаются наиболее безопасным способом прокачки грудных мышц.

Тренажер баттерфляй: достоинства и недостатки

Тренажер баттерфляй: достоинства и недостатки

В то же время ряд спортсменов считают, что тренировки на баттерфляе не являются очень эффективными, и нужны лишь тем, кто непосредственно хочет прокачать мышцы груди. Некоторые спортсмены со стажем, уже имеющие хорошо прокаченный плечевой пояс и грудью, рискуют из-за занятий на этом тренажере добиться того, что плечевой пояс еще больше будет выдаваться вперед.

Тем не менее, даже для опытных спортсменов занятие на этом тренажере будут полезны хотя бы в качестве разминки перед жимом лежа, так как баттерфляй позволяет хорошо растягивать мышцы груди перед более серьезной нагрузкой.

Но больше всего этот тренажер полезен для новичков и женщин, поскольку этим группам занимающихся достаточно тяжело дается выполнение упражнения «сведение рук перед собой» с гантелями. А выполняя сведение рук в тренажере бабочка, можно сосредоточиться только на выполнении самого упражнения для мышц груди.

Как бы там ни было, но занятия на этом тренажере достаточно просты, а риск получить травму практически сведен к нулю. Благодаря этому тренажер баттерфляй очень популярен среди начинающих.

Тренажер баттерфляй состоит из скамьи, которая разделена на спинку и сиденье, а также рабочих областей для рук, которые приводят в движение груз. Груз состоит из набора прямоугольных плит, и вес нагрузки можно менять в зависимости от уровня подготовки занимающегося.

Упражнения на баттерфляй тренажере

Для выполнения упражнения «сведение рук в тренажере бабочка» необходимо сесть на скамью, прижав спину плотно к спинке тренажера. Высоту сиденья необходимо подрегулировать по свой рост. Лопатки сведены, грудь необходимо выдвинуть вперед. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы предплечья имели прямой угол с плечами и находились в одной плоскости с ними – в таком положении тренируются именно мышцы груди, а не рук.

Затем начинайте сведение рук в тренажере бабочка до соприкосновения подушечек. Следите, чтобы усилия прилагались не кистями, а локтями. Упражнение выполняется на вдох – сведение, и выдох – разведение рук. Количество повторений обычно составляет около 10, а подходов – до 5. Изменяя угол наклона спинки, регулируется разные области грудных мышц.

Упражнение для трапециевидной и ромбовидной мышц

Другое упражнение. Сядьте на баттерфляй тренажер так, чтобы грудь упиралась в спинку, ноги расставьте в стороны, спину держите ровно. Возьмитесь руками за ручки и тяните ручки тренажера на себя, а затем медленно и плавно опускайте в исходное положение. Количество повторов и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Это упражнение тренирует трапециевидную, ромбовидную, подостную, малую круглую мышцы, а также заднюю головку дельтовидной мышцы.

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — сведения в тренажере 🙂

Сведения в тренажере
— это упражнение (т.к в нём работает лишь один сустав — плечевой), направленное на проработку ГРУДНЫХ МЫШЦ (оч. сильный акцент на средние участки)!

Данное упражнение не подходит для начинающих, т.к. оно им на хрен не нужно, в силу того, что абсолютно ни хрена не дает в плане роста мышечной массы (в нашем случае, грудных). Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.

В общем, упражнение (его ещё, кстати, называют — бабочка), если и используется, то только после основных базовых упражнений, и только продвинутыми (и то по их желанию) — в качестве добивающего.

Вариант №1. В котором локти согнуты:

Вариант №2. В котором локти разогнуты:

Что лучше, что хуже — сложно сказать. Каждому свое. Для кого-то вариант №1 (а этот тренажер, кстати, наиболее распространенный) предпочтительнее, для кого-то вариант №2. Нужно пробовать (попробуйте и то и то, и определите для себя оптимальный вариант).

К слову, в варианте №1. амплитуда движения больше, нежели в вариант №2 (там по меньше). А кто не в курсе, чем больше амплитуда движения = тем сложнее упражнение, а значит и эффективнее.

В чем главный плюс данного упражнения?

В том, что в конечной точке (когда вы сводите руки вместе), в общем, там где происходит максимальное напряжение грудных мышц — сохраняется т.н. пиковое сокращение грудных мышц. Понимаете?

Т.е. вся целевая нагрузка — ни куда не уходит, постоянно сохраняется и более того концентрируется!

К слову, если бы вы делали, например, тоже вроде как изолирующее упражнение для грудных = у вас бы не получилось в верхней точке сохранять и тем более концентрировать всю нагрузку на грудных, а все потому что частично нагрузка переносится с грудных на трицепсы и передние дельты. Здесь же, в данном упражнение — такого нет, вся концентрация на груди.

Сведения в тренажере: техника выполнения

  • Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:

В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:

В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:

Т.е. вы не должны сидеть слишком высоко (для вас) или слишком низко (для вас), подберите оптимальный для себя (под свой рост) вариант.

  • Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
  • Беретесь руками за ручки тренажера.
  • Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.
  • После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.
  • После чего ещё медленее и подконтрольнее (а не бросая, как делает большинство) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
  • Повторите нужное кол-во повторов (я рекомендую от 12 и выше, но ни как не меньше).

Крик души, ма(ь его

Куча людей выполняет сие упражнение — неверно, а все потому, что гонятся за весами.

Поэтому, я повторяюсь, это упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, оно ВООБЩЕ ни хрена не растит мышечную массу грудных, посему здесь не нужно гнаться за весами ВООБЩЕ (здесь прогрессия как такова — не важна), помните, оно используется в конце тренировки, после тех упражнений, которые действительно растят массу грудных (например, и т.п.), в качестве ДОБИВАЮЩЕГО!!! Здесь важнее всего техника, и чувство работающей мышцы.

Да, техника и чувство работающей мышцы важно во всех упражнениях, но это одно и тех, где это самое основное, в этом суть вся этого упражнения. Поэтому за весом вообще не гонитесь, ВООБЩЕ.

На практике, я очень часто вижу людей, которые раскачиваются ото как попало, сводят те рукоятки по быстрому, бахкая ими как д*билы; так же быстро кидают обратно, в общем, тихий у-ж-а-с… а все из-за того, что гонятся за весом (аля стайл, чем больше вес = тем быстрее мышцы накачаются), в итоге, у бедняг не получается делать верно, как надо, и они ото делают, как попало, косо криво лишь бы было.

Конечно же, тру стори выше — это я описывал новичков (ибо профи такой хернёй не страдают), а новичкам = это упражнение не надо вообще, поэтому пацыки хорош др*чить, займитесь делом 😀

ДЕвушки и ЖЕнщины могут делать с самого начала, поможет сделать грудь более упругой.

С уважением, администратор.

Всем привет. Сегодня расскажу еще об одном замечательном упражнении для проработки грудных мышц. Речь пойдет про сведения рук в тренажере или как часто называют данное упражнение – бабочка. Упражнение названо так потому, что траектория движения рук при выполнении движения напоминает взмахи крыльев бабочки.

Является изолирующим упражнением и прицельно задействует грудные мышца, а именно: внутренний край и среднюю часть большой грудной мышцы. Применяется для развития грудной мышцы в месте ее крепления к грудине. За счет этого у атлета появляется эффектная «ложбинка», разделяющая правые и левые грудные мышцы.

Как выглядит тренажер для сведения рук, я, надеюсь, вы представляете. Если нет, смотри на фото ниже.

Техника выполнения упражнения бабочка

Перед выполнением бабочки необходимо отрегулировать высоту скамьи, либо высоту рукояток, в зависимости от модели тренажера. Положение считается правильным, если ваши локтевые и плечевые суставы находятся на одном горизонтальном уровне, а плечи параллельны полу. При этом угол в локтевых суставах должен быть 90 градусов, предплечья расположены вертикально.

Предплечья и локтевые суставы плотно прижимаем к специальным подушкам для упора. Кисти плотно сжимают ручки. Лучезапястные суставы фиксированы.

Садимся прямо, спину и затылок плотно прижимаем к спинке тренажера. Ноги ставим как можно шире, но без дискомфорта. Ступни плотно прижимаем к полу. Это исходное положение.

Делаем глубокий вдох и сводим руки перед собой, максимально напряга грудные мышцы. После секундной паузы расслабляем мышцы, отводим руки в исходное положение. Повторяем запланированное количество раз.

При разведении рук в исходное положение не отводите плечи далеко назад, при этом на плечевые суставы ложится повышенная нагрузка, что может привести к травме плечевых суставов.

В исходном положении не расслабляйте мышцы груди.

Во время выполнения упражнения не прогибайтесь и держите спину плотно прижатой к спинке скамьи.

Упражнение бабочка необходимо выполнять в дни грудной тренировки, после выполнения основного , например, либо отжимания на брусьях.

Все движения надо выполнять плавно, без рывков. В противном случае можно получить травме плечевого сустава.

Я делаю 3 подхода по 8-10 повторений, думаю, этого достаточно для интенсивной тренировки грудных мышц.

Хочу обратить ваше внимание на некоторые моменты, связанные с выполнением бабочки. Вы должны помнить, что у любого тренажера есть один существенный недостаток: независимо от конституции и размеров спортсмена, движения в тренажере выполняются по строго заданной траектории. И эта траектория не всегда является оптимальной. А мышечную массу и силу максимально развивают свободные веса.

Второе, на что следует обратить внимание, это максимальный рабочий вес тренажера и шаг между соседними весами. Максимальный вес большинства тренажеров для сведения рук не более 100 кг. Если вы начинающий атлет, то этого вам вполне хватит. Если вы опытный спортсмен, то могут возникнуть проблемы с недостаточной нагрузкой.

Я наблюдал в одном из спортзалов, как здоровый детина ростом за два метра, с легкостью выполнял сведение рук в тренажере с максимальным набором весов. После очередного подхода он попил водички, навесил на шток для крепления груза еще два 20 килограммовых блина и продолжил истязать бедный тренажер.

Сведение рук в тренажере является отличным изолирующим упражнением для шлифовки грудных мышц. Многие новички его заслуженно любят. Но надо помнить, что оно хорошо работает именно как второстепенное изолирующее упражнение. А если пока нечего шлифовать, то вам прямая дорога к скамье для жима.

PS
. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники
основных упражнений в .

Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

Эспандер «Бабочка» – польза

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» – упражнения

  1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
  2. Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
  3. Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
  4. Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.

Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать . Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

Упражнение №1

  1. Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
  2. Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
  3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

Упражнение №2

  1. Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
  2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
  3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
  4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса

Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:

  1. Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
  2. Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
  3. Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.

Упражнение №1

  1. Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
  2. Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
  3. Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.

Упражнение №2

  1. Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
  2. Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
  3. Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног

Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.

Упражнение №1

  1. Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
  2. Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
  3. Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
  4. Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.

Упражнение №2

  1. Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
  2. Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
  3. Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
  4. Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:

  1. Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
  2. Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
  3. Следите, чтобы движение происходило только в локте.

Эспандер «Бабочка» – противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

Скамья атлетическая + стойка под штангу Body Sculpture ВW-2810

Складывающаяся силовая скамья Body Sculpture ВW-2810 со стойками под штангу.

Регулируемые вертикальные стойки для штанги имеют замки безопасности. Есть возможность навешивания блинов штанги для упражнений баттерфляй (по бокам) и на агрегат для мышц ног. Скамья имеет устойчивую складную конструкцию из профилей 38х38 мм. Ударопрочное эмалевое покрытие.

 

 ВW-2810 обеспечивает полную проработку верхнего плечевого пояса, мышц спины, бицепсов, пресса, ног, ягодиц, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

 

Особенности и характеристики:

  • Максимальный вес штанги для занятий на скамье — 90 кг.
  • Рекомендуемый гриф: для штанги до 70 кг. — 1,5 м; для штанги до 90 кг — 1,8 м.
  • Расстояние между вертикальными стойками: 75 см.
  • Диаметр грифа (в комплект не входит): 1,8 — 3 см.
  • Диаметр боковых грифов: 2,5 см.
  • Изменяемый угол наклона спинки.
  • Складывается вертикально для удобства хранения.
  • Устойчивая складная конструкция из профиля 38 х 38 мм.
  • Широкое, устойчивое основание.
  • Ударопрочное эмалированное покрытие.
  • Регулируемые вертикальные стойки для штанги с замками безопасности.Рычаги баттерфляй и ножной жим снабжены мягкими накладками.
  • Штанга и веса в комплект не входят.
  • Возможные упражнения: жим лежа, баттерфляй, сгибание и разгибание ног в коленном суставе.
  • Вес без упаковки/ Вес с упаковкой: 25 кг/ 27 кг.
  • Размеры в собранном виде (ДхШхВ): 168 х 145 х 120 см.
  • Размеры коробки (ДхШхВ): 118 х 44 х 16 см.
  • Вес пользователя: до 100 кг.
  • Гарантия: 1 год.

Производитель: Body Sculpture, Англия.

Скамья атлетическая + стойка под штангу Body Sculpture ВW-2810 купить по выгодной цене 1 849 грн в магазине товаров для спорта Терра Спорт. Подбирайте Телескопичиские карбоновые удилища, Фидерные карбоновые удилища с доставкой в Киеве, а также: Харькове, Одессе, Днепропетровске и в других областях страны. Также вы можете найти Скамьи и стойки (тренажеры для пресса) таких торговых марок, как например: Body Sculpture в интернет-магазине Терраспорт

Как делать гантели для наращивания груди Flye

Итак, в вашей повестке дня стоит наращивание груди побольше. Это справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал. Но прежде чем вы сразу перейдете к жиму лежа, позвольте нам объяснить лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так и получится размахивать гантелями.

Разгибание гантелей нацелено на все области грудных мышц, но, прежде всего, на грудные волокна — те, которые прикрепляются непосредственно к груди. Рост в этой конкретной области создает отчетливый вид «разделения грудной клетки».Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа. Более того, вам не нужно поднимать такие же тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это представляет собой жизнеспособную альтернативу.

Как выполнять упражнение с гантелями

На фото: разводка гантелей на наклонной скамье, во время полета с гантелями используется плоская скамья.

Лягте, опираясь головой и плечами на скамью, ступни на полу. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно.Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Советы по форме разгибания гантелей

Избегайте изгиба дуги

Вы можете увидеть, как высококлассные пауэрлифтеры выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь имитировать их — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из пункта А в пункт Б с достаточной силой. Ваша цель — задействовать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.

Держите локти согнутыми.

Убедитесь, что руки полностью не выпрямлены и не заблокированы. Это снимает упор с волокон грудных мышц и направляет поднимаемую вами нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травмы и недостаточно активизирует грудную клетку.

Не растягивайтесь слишком сильно

Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить объем работы, выполняемой грудными мышцами.

Варианты наведения гантелей

Подъем гантелей с мячом в спортзале

Чтобы сделать полет с гантелями намного сложнее и задействовать в движении все другие мышцы, попробуйте выполнять это движение, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на гимнастический мяч. лавка. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете равновесие и силу кора в дополнение к преимуществам упражнений для наращивания груди сам полет.

Для выполнения этого варианта возьмите гантель легче, чем обычно, затем положите плечи и спину на вершину гимнастического мяча, твердо поставив ступни на землю.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем на наклонной поверхности нацелен на верхнюю часть грудных мышц больше, чем при плоской версии упражнения. Для этого установите скамью под наклоном около 30 °. Затем лягте и выполните разгибание, как на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растянуться, когда вы опускаете вес.

Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движения. Если вы используете гимнастический мяч, будьте осторожны, твердо поставив ступни на ногу, так как при выполнении флайда под наклоном слишком легко соскользнуть с мяча вперед.

Скамьи «бабочка» | SportsRec

Может быть, людям трудно думать о бабочках, когда они включают накачку, потому что где-то по ходу дела бабочки с гантелями превратились в обычные старые летающие гантели.

Как и в классическом жиме штанги лежа, разводки выполняются из положения лежа и задействуют многие из тех же групп мышц, например, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. есть возможность заставить ваши грудные мышцы плавать, как муха, и жалить, как пчела.

Выполните классическую муху гантелей

Выполните классическую муху гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Лягте спиной на скамью. Держите руки прямо так, чтобы гантели встретились, ладони смотрят друг на друга, а вес находится примерно на одной линии с грудиной.Ваши ступни должны оставаться на полу или подушке.

Управляя движением, отводя лопатки вниз и назад, вдохните и опустите гантели в стороны, руки вытянуты так, чтобы локти были чуть согнуты. Теперь выдохните, возвращаясь в исходное положение, держа голову, ягодицы и плечи ровно — думайте об этом как об объятиях, когда вы чувствуете, как мышцы груди сжимаются.

Как и в случае с жимом лежа, регулировка наклона или наклона скамьи примерно 45 градусов влияет на задействование мышц.Чтобы сделать упор на верхнюю часть груди (ключичную головку большой грудной мышцы), выполняйте упражнение с наклоном. Для нацеливания на среднюю или нижнюю часть груди (головку грудины) используйте наклонную скамью.

Тренажер

Если кто-то в тренажерном зале использует термин «жим баттерфляем», скорее всего, он говорит о тренировке, также известной как «жим на грудную клетку». Это имитирует дугообразное движение грудной клетки лежа с гантелями, но вы сидите за рычагом.

Вам не понадобится скамья со штангой для классических прыжков.

Как делать: Когда вы садитесь на тренажер, держите спину ровно на подушке, колени должны быть под углом примерно 90 градусов, носки направлены вперед, а ступни — на полу. Положите предплечья на подушечки рычага, возьмитесь за ручки верхним хватом, образуя еще один угол в 90 градусов между локтями и предплечьями.

Плавным контролируемым движением сдвиньте два рычага вместе на выдохе. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, чувствуя удовлетворяющее растяжение в груди.

Как и в мухе гантелей, грудная дека прорабатывает ключичную и грудную мышцы. Он не задействует ваши бицепсы, трицепсы или сгибатели запястья, как его собрат на скамье, но он стимулирует передние зубчатые мышцы, расположенные на верхней части грудной клетки. С другой стороны, это тренировка, полностью ориентированная на грудь, которая легко доступна и не требует помощника, даже если вы поднимаете тяжелые веса.

Как делать бабочку в тренажерном зале | Live Healthy

«Бабочка», также называемая «пек-декой», «пек-декой» или «грудной мухой», — это изолирующее упражнение, специально предназначенное для мышц груди.Преимущества сильной груди включают большую мощность и силу верхней части тела, что приводит к лучшим спортивным результатам, а также к большему сжиганию жира. Вы можете использовать тренажер для бабочек в тренажерном зале или гантели и скамью, чтобы делать бабочек.

Использование тренажера «Бабочка»

Сядьте на тренажер «Бабочка» так, чтобы передняя часть его тела была направлена ​​от него, а спина прижалась к подушке. Стопы должны стоять на полу. При необходимости опустите или поднимите сиденье.

Отрегулируйте машину так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, когда вы держитесь за ручки.

На выдохе сократите мышцы груди, чтобы подтолкнуть ручки друг к другу, считая до двух. Когда ручки соединятся, подержите одну секунду. Затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, считая до трех или четырех на вдохе.

Повторите от восьми до 12 повторений и сделайте до трех подходов. По данным Американского совета по упражнениям, для достижения наилучших результатов выбранный вами вес должен быть слишком тяжелым, чтобы вы могли сделать более 12 повторений без читерства и отдыха.

Использование гантелей

Возьмите две гантели и лягте на скамью на спину. Держите их вместе прямо над грудью, руки почти прямые. Поверните плечи внутрь так, чтобы локти смотрели в стороны.

Опустите гантели по бокам на счет три или четыре, пока ваши руки не станут параллельны скамье.

Сведите гантели обратно на счет до двух. Повторите от восьми до 12 повторений до трех подходов.

Ссылки

Предупреждения

  • Дайте мышцам груди как минимум 48 часов для восстановления и восстановления, прежде чем вы снова выполните баттерфляй или другое упражнение для груди.

Биография писателя

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов Let’s Talk Magazine и Wellesley News. Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи работы можно прочитать в Интернете.

6 удивительных преимуществ тренировки груди «бабочка»

Упражнение «бабочка» — это эффективный прием, который тонизирует грудь и делает ее сильнее. Эта тренировка, нацеленная на грудные мышцы, помогает в развитии толстых мышц. Тренировка груди «бабочка» эффективна и должна выполняться, сидя на тренажере с утяжелением. Поначалу это может быть немного сложно, поэтому мы рекомендуем вам выполнять каждое повторение правильно, полностью контролируя его. Вы же не хотите сейчас травмироваться, не так ли?

Функции тренировки груди «бабочка»:


Груди покрывают почти всю область груди.Именно по этой причине тренировки бабочки в основном сосредоточены на упражнениях, которые контролируют верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди. Мало того, это упражнение также проработает ваши бицепсы и дельтовидные мышцы, что даст вам подтянутую и сильную верхнюю часть тела.

Как вы сделаете это движение с помощью кабельной машины?


Чтобы правильно выполнить тренировку груди «бабочка», выполните следующие действия:


  1. Начните тренировку, сидя на тросе.Вам должно быть комфортно, но не расслабленно.
  2. Отрегулировав сиденье, убедитесь, что руки параллельны полу.
  3. Вытяните руки по бокам, а затем вытяните ручки прямо.
  4. Теперь осторожно согните руки в локтях. Теперь ваши руки должны быть перед вашим телом.
  5. Убедитесь, что суставы пальцев прижаты друг к другу. Теперь следует сжать вашу грудь с давлением, а затем выдвинуть ручки наружу.
  6. Когда вы разводите локти и поднимаете их, сомкните руки так, чтобы вы хлопали, как счастливая бабочка.Это движение должно быть контролируемым и медленным.
  7. Если вы хотите попробовать другие позы, смело вставайте. Это будет одинаково полезно.

Как вы сделаете это упражнение без троса?


Значит, у вас нет машины? Не волнуйся. Вы все еще можете практиковать тренировку бабочки!

Если у вас нет канатного тренажера для выполнения позы бабочки, вы можете сделать то же самое с гантелями. Это похоже на предыдущий ход. Единственное отличие — позиция.Гантели одинаково эффективны и позволяют сохранять равновесие. Выполнение маневра бабочки с гантелями сделает ваши мышцы подтянутыми и подтянутыми.

Чтобы сделать это движение без тренажера, выполните следующие несколько шагов:

  1. Сядьте на скамью с отягощениями и держите лицо вверх.
  2. Держите гантели прямо над грудью так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Теперь нужно согнуть локти. После этого опускайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в области груди.
  4. Теперь переместите гантели и верните ее в первое положение. Теперь повторите столько раз, сколько сможете.
  5. Теперь остановитесь с отягощениями, когда толкаете их вверх.

[Читать: шагов для выполнения упражнений бабочки во время беременности ]

Преимущества тренировки груди бабочки:


  1. Если вы уже пробовали упражнения на грудь бабочки, вы должны знать, насколько это сложно для новичков . Однако он предлагает множество преимуществ.Вот некоторые из них:
  2. Самое лучшее в движении груди-бабочки — это то, что он дает быстрые результаты и в то же время льстит вашему торсу.
  3. Это увеличит размер груди и уменьшит дряблость.
  4. Ваша талия станет стройнее, так как верхняя часть тела будет полностью подтянутой.
  5. Когда вы тонизируете мышцы груди, линия груди также претерпит значительные изменения.
  6. Ваша физическая форма повысится быстрее, и вы почувствуете себя сильнее.

Если ваш дряблый торс мешает вам спать по ночам, самое время попробовать тренировку «бабочка».Это не только тонизирует область груди, но и позаботится о том, чтобы вся верхняя часть тела приобрела правильную форму.

Поговорите со своим тренером, чтобы сегодня включить упражнения на грудь «бабочка» в свой режим тренировки.

Какие упражнения вы предпочитаете для повышения тонуса верхней части тела? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Наклонный сундук или Пек-муха

Цели : верхняя часть груди, трицепс

Необходимое оборудование : Гантели и регулируемая скамья

Уровень: От начального до среднего

Подъем гантелей на наклонной скамье — это изолированное силовое упражнение, направленное на верхнюю часть грудной мышцы.Из-за наклонного положения скамьи, это позволяет изолировать те мышцы верхней части грудной клетки, которые сложнее развить, что не достигается при выполнении базовой летания на горизонтальной скамье.

Полноценное развитие грудной клетки происходит, когда к мышце прикладываются определенные весовые нагрузки под разными углами. Базовый жим от груди или муха полезны для большой грудной мышцы, но муха с гантелями под наклоном позволяет изолировать верхнюю часть этой мышцы. Объединение обоих упражнений в тренировочной программе поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.

Подъем гантелей требует минимального оборудования с использованием только гантелей и регулируемой скамьи. Вы удобно сидите под углом от 30 до 45 градусов, используя гантели, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Представьте, что вы обнимаете бочку над грудью, чтобы выполнить движение.

Выполнение мухи гантелями на наклонной скамье — отличный способ разнообразить уже существующую тренировку груди. Это может помочь улучшить общую силу и развитие верхней части тела, полезное как в тренажерном зале, так и вне его.

Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Наклонная муха с гантелями нацелена на верхние грудные мышцы и является отличным способом улучшить развитие грудной клетки. Плечи играют второстепенную роль, а трицепсы стабилизируют движение.

Упражнение — эффективный способ изолировать трудноразвиваемые мышцы верхней части груди. Добавление гантелей в наклоне не только помогает улучшить грудь, но и имеет много других преимуществ, в том числе:

Повышает силу верхней части тела

Повышается развитие верхней части тела, включая силу рук, поскольку в упражнении задействованы несколько групп мышц.

Лучшие отжимания

Поскольку упражнение задействует грудь, плечи и трицепсы, оно может помочь облегчить отжимания при использовании тех же мышц и стабилизаторов.

Улучшение сокращения лопатки

Упражнение растягивает мышцы груди и стимулирует сокращение лопатки (сжатие лопаток вместе в спине). Это помогает улучшить осанку, особенно тем, кто весь день сидит, сгорбившись, за компьютером или по телефону.

Улучшение здоровья

Силовые тренировки, в том числе это упражнение, бросают вызов мышечной силе и выносливости, которые, как доказано, улучшают плотность костей, метаболические функции, здоровье сердца и потерю веса.

Пошаговая инструкция

Подъем гантелей на наклонной плоскости — относительно простое упражнение, которое можно настроить и выполнять в тренажерном зале или дома, используя следующие шаги:

  1. Отрегулируйте скамью под наклоном от 30 до 45 градусов.
  2. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Положите гантели на бедра чуть выше колен для более тяжелых нагрузок или по центру груди для более легких.
  3. Сохраняйте напряженный корпус и выдыхайте, лежа на скамейке, одновременно поднимая по одной гантели вверх над грудью плавным движением.В этом нет необходимости для более легких гантелей, которые можно надежно держать на груди, когда вы ложитесь на скамью.
  4. Поднимите гантели над грудью, слегка согнув локти, ладони повернуты друг к другу. (представьте, как вы обнимаете бочку на груди)
  5. Вдохните и медленно опустите гантели, удерживая дугу, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах.
  6. Выдохните и верните гантели в исходное положение, сохраняя дугу на протяжении всего движения.
  7. Повторите определенное количество повторений.
  8. Верните гантели в центр тела, опираясь на грудь или бедра (в зависимости от веса), выдохните и используйте корпус, чтобы сесть после завершения упражнения.

Общие ошибки

Подъем гантелей под наклоном может показаться легким упражнением, но для того, чтобы задействовать верхние грудные мышцы во время движения, требуется сосредоточенная концентрация. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время упражнения.

Подъем слишком тяжелых

Использование слишком большой весовой нагрузки может подвергнуть вас риску травмы плеча или мышц. Начните использовать более легкие гантели, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Неправильные отводы

Локти во время движения должны оставаться слегка согнутыми и заблокированными. Это снимает ненужную нагрузку с плеч и позволяет применять правильную форму и технику упражнений. Слишком сильное сгибание локтей ограничивает диапазон движений упражнения и снижает эффективность.

Перетягивание груди

Слишком большое вытягивание и опускание гантелей может подвергнуть вас риску травмы. Цель состоит в том, чтобы работать с максимально комфортным диапазоном движений, который позволяет вашему телу для эффективного и безопасного выполнения упражнения.

Модификации и вариации

Подъем гантелей на наклонной скамье можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня подготовки.

Нужна модификация?

Если вы новичок в выполнении мух гантелей на наклонной скамье, вы можете внести следующие изменения:

  • Освойте жим гантелей на наклонной скамье, прежде чем добавлять муху гантелей к тренировке груди.Это повысит уверенность в упражнениях и повысит силу верхней части тела в наклонном положении.
  • Используйте легкие гантели для выполнения упражнения и переходите к более сложным весовым нагрузкам по мере увеличения силы верхней части тела.
  • Отрегулируйте угол наклона скамьи в пределах от 30 до 45 градусов в зависимости от того, как вам удобнее всего во время упражнения.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите правильную технику, вы можете добавлять вариации в полет гантелей на наклонной скамье, чтобы сделать упражнение более сложным:

  • Выполняйте упражнение ладонями вниз, а не лицом друг к другу.Это небольшое изменение воздействует на мышечные волокна немного по-другому и может показаться более сложным. Версия ладонями вниз может создавать дополнительную нагрузку на плечи и может не подходить для людей с травмами плеча.
  • Попробуйте летать в наклонной плоскости, используя тросы вместо гантелей. Сдвиньте регулируемую скамью в центр канатной станции и используйте нижние шкивы для выполнения упражнения. Вашим верхним грудным и стабилизирующим мышцам придется работать усерднее, чтобы поддерживать устойчивое сопротивление во время движения.

Безопасность и меры предосторожности

Подъем гантелей на наклонной плоскости, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей техники и техники для обеспечения эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут вам правильно выполнять полет с гантелями в наклонной плоскости и снизить риск получения травм:

  • Начните с более легких гантелей для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на плечевые суставы.
  • Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и держите их заблокированными для правильного выполнения упражнения.
  • Не бросайте гантели слишком далеко и вниз, чтобы не растягивать грудь. Поддерживайте соответствующий диапазон движений для эффективной работы верхних грудных мышц.
  • Контролируйте движение и старайтесь не стучать гантелями сверху. Выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно.
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время полета гантелей на наклонной плоскости, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Подъем гантелей на наклонной скамье 101

T Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для укрепления груди и верхней части тела.Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, вы можете укрепить все свои занятия фитнесом.

M мышцы, прорабатываемые махом гантелей на наклонной скамье

P Группы мышц обода:

Как уже говорилось, грудная мышца, известная в науке как большая грудная мышца, является основной мышцей, задействованной во время подъема гантелей на наклонной плоскости. Ваши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет среднюю и нижнюю часть груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы.

Кроме того, ваши плечи, также известные как дельтовидные мышцы, играют основную роль в выполнении мушки гантелей на наклонной скамье. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней).

Во время движения в наклонной плоскости наибольшее напряжение направлено на передние или передние дельтовидные мышцы.

S Вторичные группы мышц:

Поскольку руки слегка согнуты во время полета с гантелями на наклонной плоскости, ваши бицепсы помогают стабилизировать движение.В этой второстепенной роли бицепсы получают напряжение, но не удлиняются и не укорачиваются.

Другими словами, они подвергаются изометрическому сокращению, которое помогает поддерживать силу бицепсов.

I ncline Dumbbell Fly Преимущества

1 . Увеличение силы

Подъем гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальное приведение приведет к активации этих мышечных волокон и гипертрофии груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься спортом, улучшать осанку и повышать общую уверенность.

Не только это, но и с более сильной верхней частью тела вы улучшите свои навыки и в других упражнениях!

2 . Упор на верхнюю часть груди

Я слишком часто вижу, как люди в тренажерном зале начинают свой день грудной клетки с упражнения на плоской скамье. Если вы постоянно пренебрегаете упражнениями на наклонную грудную клетку, вы перетренируете нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренируете верхнюю ключицу.

Когда мы набираем силу, важно быть внимательным, чтобы поддерживать равновесие в теле. Если это похоже на вас, попробуйте включить муху гантелей на наклонной скамье в свой следующий день на грудь.

Это упражнение подчеркивает верхнюю часть груди и помогает более равномерно наращивать силу грудных мышц.

3 . Широкий диапазон движений

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает гораздо больший диапазон движений, чем другие упражнения на грудь, такие как жим лежа.Если жим лежа или другие подобные упражнения вызывают ощущение сжатия или чрезмерную нагрузку на ваши плечи, вам подойдет жим гантелей на наклонной скамье.

Используйте легкий вес для начала и постарайтесь усилить связь между мозгом и мышцами, наслаждаясь широким диапазоном движений мушки гантелей в наклонной плоскости.

H ow Для выполнения мушки гантелей на наклонной скамье

E комплект поставки:

Для мушки гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

a) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов.

b) Поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях.

A ction:

a) Опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Вдохни, спускаясь вниз!

b) Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Выдохните на пути вверх!

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Поскольку веса перемещаются в каждую сторону, вы не сможете поднять столько, сколько можете в стандартном жиме лежа. Вместо этого выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом.

I ncline Dumbbell Fly Mistakes

1 .Слишком много сгибаний в локтях

Слишком часто тяжелоатлеты позволяют своему эго взять верх и предпочитают поднимать тяжелые гантели для полета с гантелями на наклонной плоскости. Следовательно, они не могут удерживать растяжку в руках, и их муха с гантелями больше похожа на жим гантелей лежа.

Это сводит на нет растяжение грудных мышц и создает опасность травмы. Вместо этого выберите более легкий вес и практикуйте правильную технику.

2 . Использование оружия вместо груди

Другая распространенная ошибка, совершаемая во время полета гантелей в наклонной плоскости, возникает, когда люди позволяют своим рукам взять верх.Когда это происходит, штангист сосредотачивается на соединении рук в верхней части каждого повторения. Вместо этого вам должно казаться, что вы сводите локти вместе.

Это гарантирует, что вы будете использовать грудь для управления движением упражнения, а не руки и плечи.

3 . Чрезмерная растяжка в низу

В попытке активизировать мышечную активность некоторые лифтеры позволяют гантелям опускаться очень далеко вниз в конце каждого повторения.На самом деле это действие создает ненужную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что может привести к травмам.

Ключ к движению гантелей в наклонной плоскости — это контролируемое движение. Обязательно поднимайте безопасно, чтобы укрепить свои силы!

I ncline Варианты маха гантелей

1 . Полет гантелей в наклоне

Точно так же, как мушка гантелей в наклоне задействует мышцы верхней части груди, так и мушка гантелей в наклоне задействует мышцы нижней части груди. Оба они являются отличными упражнениями для наращивания силы груди!

2 .Кругосветный полет с гантелями

Эта вариация выполняется на полу. Подняв руки в исходное положение, заведите их за голову. Затем медленно перемещайте гантели круговыми движениями, пока ваши руки не окажутся по бокам. Это прорабатывает каждую часть ваших грудных и дельтовидных мышц.

3. S наклон гантели вверх Мышка

Это упражнение аналогично мухе гантелей на наклонной скамье, но без жима!

I Альтернативы мухам с гантелями ncline

Если вам понравилась муха с гантелями на наклонной плоскости, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить свою тренировку верхней части тела!

1 .Наклонный тренажер для жима от груди

Наклонный тренажер для жима от груди контролирует ваш диапазон движений, чтобы гарантировать, что верхняя часть груди управляет движением во время упражнения.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Это альтернативное упражнение с наклоном — еще одно отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть груди и передние дельты. Напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх. Медленно опустите его обратно и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди.Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку груди с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Спасибо за участие в вторжении анаболических пришельцев. Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами в kenler @ anabolicaliens.com.

Как выполнять тренировку на груди с гантелями

Эксперты в тренажерном зале и воины тренировок давно утверждают, что лучший способ построить большую и сильную грудь — это ударить по скамье. Они не обязательно ошибочны, но ваши тренировки с упором на грудь не должны начинаться и заканчиваться жимом штанги или даже любым другим вариантом жима, который вам может понравиться. Чтобы сосредоточить внимание на внутренней части груди и округлить грудные мышцы, вам следует взять с собой гантели, чтобы летать.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Подъем груди с гантелями — это упражнение, которое дает вам возможность по-настоящему сосредоточиться на сжатии грудных мышц, что может помочь запустить рост мышц, а не сосредоточить грубую силу, которая так часто становится основной целью жима лежа. Использование такого снаряжения, как гантели, позволяет вам работать с широким диапазоном движений, но вам действительно нужно работать, чтобы контролировать каждое повторение, чтобы не подвергать себя опасности травмы.Проверьте свое эго, прежде чем приступить к скамейке, и убедитесь, что вы берете с собой вес, с которым можете безопасно работать.

Вместо того, чтобы плюхнуться на скамейку и по-настоящему принять название упражнения и размахивать руками, как птица, найдите время, чтобы посмотреть это видео и прочитать приведенные ниже советы, чтобы изучить движение. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-редактор Бретт Уильямс демонстрируют несколько тонких советов по форме, которые могут превратить вашу грудную клетку с гантелями из небрежного вспомогательного движения в настоящую мышцу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сжимайте верхнюю часть

Eb говорит: Истинная выгода и магия мушки гантелей проявляются не тогда, когда ваши руки максимально широко раскрыты, а когда вы сводите их вместе. Именно здесь вы получаете возможность сжать грудные волокна и действительно способствовать росту груди.Сосредоточьтесь на этом сжатии, думая о том, чтобы задержаться наверху в течение одной секунды, чтобы получить максимальную отдачу от мухи.

Не прикасайтесь и к гантелям сверху, потому что это лишает вас возможности по-настоящему сжать грудные мышцы. Не менее важно то, что если вы поднимаете гантели так быстро, что они звенят вместе, вы выполняете движение без точности и контроля, необходимых для того, чтобы по-настоящему сжать грудь. Не торопитесь с каждым повторением.

Никогда не опускайтесь слишком глубоко

Eb говорит: Помните: магия мухи проявляется в верхней части движения, а не в нижней.Так что не пытайтесь слишком сильно растянуть грудные мышцы, слишком глубоко опуская плечи.

Стремитесь расположить плечи параллельно земле, но не бойтесь заходить на них слишком глубоко. Это не упражнение на гибкость; вы используете движение, чтобы увеличить размер, силу и четкость. И не у каждого человека есть идеальный диапазон движений плеч, особенно если вы работаете за столом. Так что опускайте гантели только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в груди; если вы чувствуете это в плечах или бицепсах, вы перетягиваете.Хорошая отправная точка: подумайте о опускании до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле или всего на несколько градусов глубже.

Никогда не переставайте сжимать лопатки

Eb говорит: Начинайте каждый подход мух с гантелями, загоняя лопатки в скамью, и думайте о том, чтобы сжимать их, когда опускаете вес. Это поможет защитить ваши плечи. Однако, когда вы начнете взлетать, продолжайте сжимать лопатки вместе. Это делает две вещи.Во-первых, это еще раз поможет вам защитить ваши плечи. Когда вы взлетаете, очень легко нарушить суставное пространство плеча, оставляя сухожилиям вращательной манжеты меньше места для движения. Сжимая лопатки, вы помогаете поддерживать это.

Еще лучше, если вы продолжите сжимать лопатки вместе, когда закончите муху гантелей, вы заставите свою грудь действительно сжиматься в верхней части каждого повторения. Разница невелика: если вы отпустите лопатки, вы сможете задействовать весь плечевой комплекс для выполнения упражнения на вершине повторения.

Но если вы продолжите сильно сжимать этот ромб, это заставит ваши лопатки оставаться напряженными и ваши плечи будут опущены. Это означает, что завершающее жимание гантелей происходит исключительно из-за сокращения грудных мышц. Даже если кажется, что это сокращает диапазон ваших движений, на самом деле это не так. Это просто заставляет ваши грудные мышцы полностью проработать свой естественный диапазон, вместо того, чтобы бессмысленно чрезмерно увеличивать движение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *