Четверг, 30 мая

Бодибилдинг для начинающих кому за 40 лет: Ошибка 404 — Страница не найдена

Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

  • правильно тренироваться;
  • не ждать быстрого результата;
  • обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Бодибилдинг после 40 лет | Golbis

Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.

Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.

Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

#1. Сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:

  • Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.
  • Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.
  • Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
  • Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
  • Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.
  • Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
  • Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Момент второй. Избегайте «отказа»

Читайте так же статью  Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

# 2. Позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

  • Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
  • В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
  • Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Читайте так же статью  45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40  это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

 

#4. Суставы

Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.

Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:

  • Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
  • Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
  • Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.

И снова предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором доктор биологических наук и большой поклонник бодибилдинга для взрослых, Владимир Тюнин, рассказывает о упражнениях, которые стоит избегать людям в возрасте после 40-50 лет

Читайте так же статью  Тренажер Смита. Признание в любви

И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.

Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .

# 4. Давление

Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.

Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:

1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.

По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ.  Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.

2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.

Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.

3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.

4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.

Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.

5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.

Читайте так же статью  Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион

Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.

6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.

Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.

Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.

# 5. Гормональная система

Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.

В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.

Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».

Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.

Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:

  • Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
  • Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
  • Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.

Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.

Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.

Бодибилдинг после 40 лет. Возрастной бодибилдинг. Выносливость: все дело в кислороде

Экология здоровья: Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений…

Занятия спортом и поддержание физической формы обладают множеством полезных свойств.
Физические упражнения снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогают лучше спать ночью, бороться с жировой дистрофией печени, поддерживать вес, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.

У физических упражнений очень мало минусов.
В теле предусмотрены суставы для движения, а здоровье в процессе движений улучшается. Исследования также показали общую эффективность высокоинтервальных тренировок (ВИИТ) по сравнению с обычными кардио упражнениями.

ВИИТ обладают дополнительным преимуществом
— они увеличивают гормон роста человека (HGH), чего не добиться с помощью «обычных» кардио упражнений. Повышение уровня HGH помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить способность поддерживать здоровый вес.

Кроме того, для ВИИТ нужно всего несколько минут вашего времени, а не часы труда на кардио тренировках.

Что происходит после 40 лет?

Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие
.

С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения
.

Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее.
Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина.

Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть рефлексы и координацию
.

Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.

Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.

Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.

Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.

Используй или потеряешь


Старая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром.
Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.

К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах.
Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.

Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.

После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.

Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании

Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза — с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.

Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.

Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.

Начните с гибкости и равновесия


В своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед и специалист по подвижности д-р Вонда Райт рекомендует людям старше 40 лет заниматься физическими упражнениями не больше, а разумнее
. И первым разумным шагом будет улучшение гибкости и равновесия
. Оба этих физических фактора страдают от потери мышечной массы и скованности суставов по мере старения.

CNN приводит слова д-ра Дэвида Гайера, бывшего директора по вопросам спортивной медицины медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, и представителя Американского ортопедического общества спортивной медицины:

«Гибкость – это третий столп физической формы, наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками»
.

Гибкость поможет уменьшить травмы, улучшить равновесие и достичь оптимального уровня физической формы. Поролоновый валик,
один из любимых приемов доктора Райт, выполняет двойную работу. Он не только поможет улучшить гибкость, но и избавить мышечную и соединительную ткани от спаек.

Поролоновые валики относительно недороги – их можно приобрести в Интернете или в местном отделе или магазине спортивных товаров. Д-р Райт рекомендует использовать валик утром, после горячего душа, чтобы помочь расслабить и размять мышцы и суставы на весь день.

Мы с ней также согласны с тем, что динамическое растяжение является гораздо более безопасным методом, который помогает достичь лучших результатов, чем статическое растяжение
. Статическое растяжение, на самом деле, может повредить мышцы и сухожилия, что может быть причиной того, что исследования показывают ухудшение работы мышц, особенно если растягивать их по 60 секунд или более.

Статическое растяжение предполагает, что нужно растянуть мышцу полностью и удерживать ее в таком положении от 15 до 60 секунд, например, касаясь пальцев ног; динамическое же растяжение предполагает движение – например, выпады, приседания или круговые движения руками, чтобы добиться гибкости групп мышц
.

К преимуществам динамического растяжения относятся:

  • большая сила,
  • уменьшение травм,
  • улучшение координации и равновесия,
  • эффективная нервно-мышечная активация.

Это означает, что динамическое растяжение поможет решить вашу потребность в улучшении гибкости и равновесия
. Часть проблемы заключается в том, что нервно-мышечные соединения, которые помогают поддерживать равновесие, с возрастом начинают разрушаться. Попробуйте постоять на одной ноге, не держась ни за какой предмет. Это будет сложнее, чем вам кажется.

Простой ежедневный способ — делать динамическую растяжку с поролоновым валиком и через день практиковаться стоять на одной ноге, а затем на другой. Очень скоро вы заметите улучшения как гибкости, так и равновесия.


Поролоновый валик: ошибки


Несмотря на простоту в использовании, есть ошибки, которые вы можете допустить, используя поролоновый валик, что чревато болезненными ощущениями в долгосрочной перспективе. Обратите особое внимание на эти пять ошибок, которые могут отбросить вас назад, а не двигать вперед.

1. Скорость выполнения упражнений

Легко быстро выполнить упражнение – раз-два и готово. Но, выполняя его медленно, вы поможете мышцам расслабиться и избавиться от спаек, вызывающих проблемы. Быстрое выполнение не избавит вас от спаек, но может напрячь мышцы, что прямо противоположно желаемому результату.

2. Слишком много времени уделяется узлам

Это тот случай, когда «больше» не значит «лучше». Если оказывать постоянное давление на уже пострадавшую область, можно вызвать повреждение мышцы или нерва. Уделяйте поврежденной области не более 20 секунд, а затем двигайтесь дальше. Кроме того, не прилагайте вес всего тела на поврежденную область.

3. «Без боли нет результатов» здесь не подходит

Слабые и болезненные области могут плохо реагировать на упражнения с применением поролонового валика. Вместо того важно разминать прилегающую область, чтобы помочь разбить окружающие спайки и расслабить мышцы, стараясь уменьшить болевой ответ. После этого можно медленно, мягко прокатить валик в течение 20 секунд над болезненной областью, давая мышцам время расслабиться.

4. Плохая осанка

Осанка важна не только, когда вы стоите или сидите. Она важна и при выполнении упражнений с поролоновым валиком. Если не обращать внимания на положение тела при выполнении определенных движений, можете усугубить уже существующие проблемы. Обратитесь за помощью к личному тренеру, который поможет вам определить правильное положение тела, когда вы будете «выкатывать» напряжение и боль в мышцах.

Неважно, есть ли у вас боли в нижней части спины – в любом случае, это чувствительная область вашего тела. Если применять валик на поясницу, мышцы будут напрягаться, чтобы защитить позвоночник. Вместо этого используйте валик на верхней части спины, на талии или на ягодицах и бедрах. Упражнения будут благотворно влиять на поддерживающие поясницу мышцы в обеих этих областях.

Измените силовые тренировки

Когда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.

Другими словами, тренажер для жима ногами поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.

Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения.
Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания — выполняются в трех разных плоскостях.

  • Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость
    .
  • Когда ваше тело движется вперед или назад — движения пересекают фронтальную плоскость
    .
  • А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии — пересекается поперечная плоскость
    .

Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц.
Выполнять эти действия можно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями, все из которых помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц.
опубликовано

В бодибилдинге, как и в другом любом спорте, есть свои принципы тренировок после 40. Тренироваться так же как и в 20 лет нельзя, тут есть свои принципы. В 20 лет вы тренируетесь как бык, у вас была энергия, работаспособность, стремление и отличное здоровье. Восстановление проходило за одну ночь и с утра вы уже были готовы к новым тренировкам. Если вы от рождения спортивный человек и постоянно уделяете время тренировкам, то проблемы со здоровьем будут на втором плане. Люди, которые не занимаются спортом, к 40 годам накапливают разного рода хронические заболевания. Уровень половых гормонов у людей к 40 годам падает на 50 процентов. Как ни странно, лучшее лекарство от этого — бодибилдинг. Но подход к нему должен быть умным. За силовые показатели после 40 бороться нельзя, тут нужен другой подход.

Как доказывают ученые, изменения в организме с годами, вызваны вовсе не возрастом. Изменение образа жизни приводит к полной обездвиженности. Мы двигаемся меньше, ездим на автомобилях больше, наша сердечно-сосудистая система начинает хромать. Согласно исследованиям 70% смертности приходит именно на заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. А что же происходит в зрелом организме, что может вызвать негативное отношение к спорту. Ничего! Ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и добиваться результатов. Конечно перед занятиями спортом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Проверить свою печень, легкие, сердечно-сосудистую систему. После 40 занятия спортом могут обострить ваши хронические заболевания: гастрит, холецистит, давление и так далее. Начинать тренировочный процесс нужно с малых нагрузок и постепенно их прибавлять. Сердце может выдержать разные нагрузки, но если они не будут очень резкими изменениями.

Что происходит с организмом после 40 из анатомических соображений.

С возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Они отвечают за объем и сила клетки. Сокращение происходит на порядка 30 процентов от молодого уровня. Также уменьшается подвижность и гибкость суставов (что довольно спорно, и связано с неподвижным образом жизни). Тут можно вспомнить гибкость индийских йогов, которые в 80 лет могут вытворять такое, чему мы бы позавидовали. Растяжка для увеличения гибкости суставов имеет очень полезные свойства после 40. Этим нужно заниматься регулярно.

У женщин ситуация немного другая. После 30 их организм стремительно теряет кальций. Потеря кальция вызвана женским гормоном эстрогеном. При менструациях женщины теряют железо, это негативно сказывается на уровне кальция. Поэтому женщинам после 30 нужно в больших количествах употреблять молочные продукты: , кефир, айран и другие.

С годами становится более длительным. Поэтому после тренировок вам нужно много отдыхать. Это является важным фактором, снижающим прогресс при занятии бодибилдингом после 40. Еще одним важным фактом того что люди после 40 обладают » мягким» телом сверла с пониженной самооценкой, и отсутствием примеров. Согласитесь что заниматься спортом после 40, если среди вас люди, которые этого не делают по меньшей мере странно.

Принципы тренировочного процесса.

В зрелом возрасте нужно отдавать предпочтение большому количеству повторений и снижению веса. Ваши кости имеют не такую крепость, о составе атакует.
Отдавать предпочтение нужно подходам с в 10 — 15 повторениями.
Не используйте пилометрические упражнения (резкие ускорения, прыжки, броски итд.). Эти упражнения способны укреплять связки, но также их сильно перегружают.
В неделю проводите не более трех тренировок.
.
Обратите большое внимание техники выполнения упражнений.
В своих тренировках отдайте много времени на ! со временем доводите частоту пульса до 70-80% от максимума (рассчитывается 220 — ваш возраст). Средний пульс в таком возрасте — 120-140 ударов в минуту. Выполняйте кардио тренировки минимум по 25 минут!

Помните что тренинг с отягощениями в зрелом возрасте несет только положительные факторы:

Увеличение мышечной массы.
Снижение кровяного давления.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Упрочнение костей.
Уменьшение риска коронарной болезни. (В результате тренировок уровень хорошего холестерина увеличивается на 13%. Также ваши клетки снижают чувствительность к инсулину)

Тренировочная программа для тех кому за 40 лет.

Теперь поговорим о питании.


Нужно также употреблять белок в достаточном количестве. Но с возрастом усвоение белка уменьшается, поэтому употреблять протеина нужно больше — порядка 2-2,2 грамм на килограмм веса. Нужно меньше употреблять жиров. Больше креатина. Пейте больше воды, так как клетки с возрастом сильно теряют воду из-за снижения секреции половых гормонов. Употребляйте спортивные добавки и питание.

Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.

Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет

С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.

Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.

Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.

Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.

Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше

Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:

Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.

Видео: Как тренироваться тем, кому за 40

Многие мужчины «за 40» беспокоятся о том, что их время телостроительства безвозвратно утеряно. К счастью для них, они ошибаются!


Мне каждую неделю пишут как минимум несколько мужчин, задавая вопросы и сокрушаясь на тему того, что их время уже прошло.

Многие в итоге приятно удивляются, когда я объясняю им, что конец их спортивной жизни вовсе не так близок, как им кажется. Ведь я сам регулярно работаю с мужчинами за 50 и даже за 60, которым удаётся достаточно быстро набирать мышечную массу и входить в лучшую форму за всю их жизнь.

Но как же должны вести себя не молодые спортсмены желающие нарастить мышцы?

Ведь они не могут тренироваться и есть как 20-летние парни, ведь так?

Давайте разбираться.

Научные подтверждения

Одной из первых вещей, которыми я делюсь со спортсменами средних лет, является исследование инициированное Университетом Оклахомы .

В данном исследовании принимали участие люди разделённые на две возрастные группы – юноши 18-22 лет и мужчины 35-50. Они занимались по одной и той же программе на протяжении 8 недель. Исследователи использовали DEXA сканирование для пред- и пост-тренировочных изменений. Невероятно, но прирост мышечной массы у мужчин среднего возраста оказался таким же, как и у их молодых соперников!

На самом деле, прибавка в мышцах у старшей группы была даже немного больше, но с точки зрения статистики этот факт требует дополнительной проверки.

Прирост силы был так же сопоставим:

У мужчин среднего возраста прибавка в жиме лёжа составил 6кг, а в жиме ногами 18кг.

Студенты, в свою очередь, в жиме лёжа прибавили всего лишь 3кг, хотя показатель жима ногами оказался более удачным и составил целых 25кг.

Но не будем забывать и о тех кому за 60.

Мышцы сжигают калории, и, к сожалению, с годами мы начинаем их терять, что и приводит наше тело к замедлению обмена веществ. Хорошая новость заключается в том, что данный процесс полностью обратим. С помощью регулярных тренировок с отягощениями ваш обмен веществ может стать лучше, чем был когда-то в 20 лет.

Так что, если вы стремитесь к потери в весе, и не страдаете на серьёзные расстройства вроде метаболического синдрома , делайте то, что делают все:

  • Создайте лёгкий ежедневный дефицит калорий;
  • Усердно тренируйтесь;
  • Будьте терпеливы.

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net




P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!



Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40».
Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40
. Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона
, непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

Замедляется метаболиз
м, что приводит к увеличению жировых отложений.

У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме
, что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

Читайте также…

Тренировки бодибилдинга после 40 лет-на что обратить внимание |

В наши дни культ физического развития своего тела стал широко популярен среди людей всех возрастов. Ведь это так классно, иметь сильное и привлекательное тело, вызывающее желанные взгляды противоположного пола и завистливые – своего.

Да и есть много других преимуществ, вроде более высокой, по сравнению с не занимающимися  спортом людьми, физической силой, выносливостью и укреплённым здоровьем, позволяющем без проблем выдерживать большинство болезней низкого и среднего уровней опасности. В общем, развитие тела – это всегда здорово.

В основном, те, кто занимается в спортзалах, ходят туда для общего поддержания физической формы и их усилия редко направлены на становление настоящим бодибилдером. Ведь профессионалы в этом виде спорта обладают не просто стройным и в меру накачанным телом, они имеют большие и великолепно развитые мышцы, высокие силовые показатели и необычный внешний вид, благодаря которому их легко узнать среди других людей. Всё-таки, парень с огромными рельефными бицепсами и широченной мускулистой спиной будет сильно выделяться среди толпы.

Большинство людей, желающих стать бодибилдерами начинают с молодого возраста, ведь возможностей в такие годы больше. Однако, бывает и так, что мужчины решают заниматься этим видом спорта и в более позднем возрасте, к примеру после 40 лет. И у них тоже есть немало возможностей, чтобы стать профессионалом в развитии тела.

 Проблемы зрелого возраста

Итак, вам 40 лет и вы приняли решение начать серьёзно заниматься бодибилдингом? Возраст, конечно, в этом деле – не помеха, но стоит сразу запомнить, что занятия бодибилдингом после 40 лет будут отличаться от тех же тренировок, которыми занимаются люди в 30-ти или даже в 35-тилетнем возрасте. И дело не в том, что вы старый. Проблема куда более проста и обидна – физическое бездействие.

Да-да, именно бездействие. Ведь, как правило, к 40 годам человек, не особо увлекающийся здоровым образом жизни, приобретает некоторое количество разных хронических недостатков, вроде слабой печени, резких перепадов кровяного давления, ухудшенного кроветворения и т.д. В общем, сердечно-сосудистая система у зрелых людей в целом более слабая, чем у молодых. И главная причина этого – недостаток физических нагрузок.

В этом, кстати, виноват и автомобиль, который вы наконец-то смогли купить. Ведь, когда вы ходили пешком, происходила хоть какая-то минимальная тренировка, немного улучшающая работоспособность вашего тела. Это, разумеется, не значит, что надо избавляться от машин, но если вы можете куда-то дойти сами и главная причина вашего нежелания это сделать – лень, то стоит попробовать её преодолеть. Зато потом будет хорошо.

Таким образом, прежде чем идти в спортзал и начать серьезно заниматься, нужно пройти обследование у врачей, чтобы узнать про возможные противопоказания к занятиям бодибилдингом. И не нужно этим пренебрегать, ведь интенсивные физические нагрузки вполне могут спровоцировать стремительное развитие серьёзных заболеваний, ранее существовавших в вашем организме в пассивной форме. Если противопоказаний у вас всё же нет, то можно приступить к тренировкам. Однако, сначала нужно подумать о том, какие цели ставить перед собой.

Начинать занятия бодибилдингом после 40 лет с усиления силовых показателей – самое глупое, что можно придумать, ведь в 40 лет и позже, ваши мышцы, вследствие малого использования, ослабели и стали менее пластичными. Начать нагружать их большими тяжестями – означает создать большой риск получения серьёзных травм, вроде разрыва сухожилий и суставов. Восстанавливаться после этого придётся долго, а в особо тяжёлых случаях даже нельзя будет полностью вернуть прежние функции тела, особенно при полных разрывах сухожилий рук.

  • Поэтому, прежде чем поднимать тяжёлую штангу, следует заняться улучшением общей подвижности ваших суставов, то есть начать тренировки на растяжку.
  • Кроме улучшения пластичности тела, перед тем как заниматься, необходимо тщательное и регулярное растяжение суставов и связок способствует омоложению организма в целом, в том числе и усилению половых функций.
  • И не нужно слушать тех, кто говорит, что после 40 лет нельзя сделать своё тело гибким. В качестве полного опровержения этой теории, можно взглянуть на стариков-йогов, заворачивающихся в такие позы, что голова идёт кругом. К слову, йоговские упражнения, называемые асанами также являются отличными способами растяжки, но выполнять их следует регулярно.

И вообще, использовать нужно не отдельные растягивающие упражнения, а целые комплексы тренировок, составленные либо вами лично, либо профессионалами, публикующими свои статьи в Интернете или платно создающие индивидуальные программы. Главное – помнить, что у каждого человека свои особенности организма, так что, описания гимнастик стоит всегда читать особо внимательно. Иначе, опять же, травмы, восстановление, возможная инвалидность и прочие неприятности, которых лучше осознанно избегать, а не надеяться на удачу.

У женщин в возрасте 40 лет и более есть одна серьёзная проблема, способная вызвать осложнения при тренировках в спортзале. С возрастом в женском организме становится меньше кальция, что приводит к некоторому общему ослаблению скелета.

Поэтому, тем женщинам, кто хочет усиленно заниматься на силовм спортом, нужно всегда иметь в рационе различные молочные продукты. Да, в них может содержаться немало жира, но зато в них много кальция, способного снизить риск переломов во время физических нагрузок.

И, наконец, последняя проблема зрелого возраста – нужно больше отдыха. И дело не только в том, что процесс регенерации тканей медленнее, чем у молодых. У людей после 40 лет, как правило, немало стрессов (прошлых или настоящих), переживая или вспоминая которые, вы пагубно влияете на свою физиологию. Так что, кроме занятий бодибилдингом, стоит также подумать о улучшении своего психического здоровья.

Начало занятий

Каждый начинающий спортсмен выберет свою тренировочную программу, подходящую именно ему. Однако, есть несколько практических советов, подходящих большинству тренировочных комплексов. Соблюдать эти советы или нет – ваше личное дело, но хотя бы прочитать всё же стоит:

1. Больше повторений.
Пока точно не установлено, что же всё-таки лучше: много повторов с небольшими весами или мало повторений с большими. Так или иначе, сразу начинать тренироваться с большими весами – травмоопасно, так что, лучше начинать заниматься с маленького веса с количеством повторений от 10 до 20. Для новичка со средним телосложением лучше будет начать сразу с 12-ти и повышать число повторов по мере возрастания физических показателей.

2. Укрепление связок и суставов.
Физическая сила главным образом зависит не от объёма мышечной массы, а от крепости её ограничителей – связок, суставов и сухожилий. Можно иметь огромные мышцы, но если ваши связки будут слабыми, то организм сам по себе не позволит использовать всю силу ваших мускулов. Поэтому, больше изометрических (статических) упражнений, а также прыжков через препятствия, бросков тяжёлых предметов и т.д., а если имеются проблемы и болезненность суставов, вам в помощь добавки содержащие хондроитин и глюкозамин.

3. Растяжка.
О важности растягивающих упражнений уже было написано выше. Перед тем как заниматься, нужно проводит 10-15 минутную гимнастику на растяжку ваших суставов и мышц.

4. Правильное выполнение упражнений(техника).
Техника упражнений была создана отнюдь не дураками, так что, следует выполнять всё именно так, как написано. Любая импровизация и читинг может вызвать травмы, в чём и убеждается множество самоуверенных новичков-бодибилдеров.

5. Сердце.
С возрастом, сердечно-сосудистая система слабеет, поэтому, тем, кому больше 40, нужно регулярно заниматься аэробикой, по крайней мере, не менее 3-4 раз в неделю по 25-45 минут, в зависимости от вашей подготовки, это может быть беговая дорожка, степпер, орбитрек, или просто ходьба.

А теперь, о тренировочных комплексах.

Для каждого человека нужна своя система упражнений, и пытаться найти что-то общее редко получается, особенно для людей зрелого возраста, ведь, как уже говорилось, хронические болезни (если они есть) могут накладывать некоторые ограничения на большинство программ тренировок, доступных молодому поколению.

Поэтому, хотите начинать активные тренировки, посоветуйтесь с профессионалами, способными составить вам грамотную систему занятий. И врача посетить не забудьте, всё-таки здоровье превыше всего и важно всегда знать о его состоянии.

Плюсы бодибилдинга

Бодибилдинг после 40 даст вам множество преимуществ, способных выгодно поднять не только вашу самооценку, но и сделать вас более брутальным (или женственной, если речь о женщинах) в глазах окружающих. Вот несколько основных плюсов занятия бодибилдингом:

1. Мышц будет больше.
По достижении 35-тилетнего возраста, у тех, кто не нагружает тело физическими упражнениями и не занимается спортом, начинается постепенное уменьшение объёма мышц и постепенный рост жировой прослойки. Поэтому, увеличение мышечной массы – это один из главных плюсов бодибилдинга, ведь большие и крепкие мышцы выгодно улучшают внешний вид человека независимо от его возраста. Посмотрите хоть на Арнольда Шварценеггера – ему уже 70 лет, а выглядит всё таким же крутым и брутальным.

2. Кровяное давление снизится.
Регулярные занятия бодибилдингом снижают общее кровяное давление и снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на половину.

3. Улучшение функций пищеварения.
Может кому-то это покажется странным, но занятия бодибилдингом ускоряет прохождение пищи по кишечнику, что выгодно снижает риск развития геморроя.

4. Кости станут крепче.
Тут и так всё понятно. Кости со временем становятся слабее, а регулярные физические нагрузки укрепляют их, а также улучшают общее усвоение кальция.

5. Ускорение обмена веществ.
Ускорение метаболизма поможет вам сжечь какое то количество жира и всегда оставаться стройным, даже если вы решите на некоторое время забросить свои тренировки, что, в общем-то не рекомендуется, разве что, по серьёзной причине и главное не резко.

Бодибилдинг для взрослых мужчин: в 40, 50, 60 лет: советы и рекомендации.

Бодибилдинг интересует не только молодое поколение, но и людей кому за 40. Ведь молодыми с красиво сформированным телосложением, накаченными мышцами хочется быть в любом возрасте. К тому же бодибилдинг для пожилых мужчин – это отличный способ продлить молодость. Занятие бодибилдингом отлично влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует уровень тестостерона, который с возрастом значительно снижается, отсюда возникают проблемы с потенцией, что существенно снижает самооценку мужчине и мешает полноценно  наслаждаться жизнью. Занятия в тренажерном зале помогут привести тело в форму, нарастить мышцы, сделать их более крепкими и выносливыми. Даже если ранее Вы не увлекались этим видом спорта начать на пятидесятом рубеже никогда не поздно.

Можно ли заниматься бодибилдингом после 40 лет?

В силу возраста физическая активность снижается, во многом виноват прогресс и образ жизни. Работа в офисе за столом перед компьютером, езда на машине или общественном транспорте вместо пеших прогулок, нежелание посещать спортзал, отдавая предпочтение просмотру телевизора или домашним делам. Отсутствие физической нагрузки пагубно отражается на здоровье. С годами обнаруживается нежелательная жировая прослойка, появляется обрюзгший живот и лишний вес, наблюдается отдышка, скачки артериального давления, головные боли и бессонница.

Если Вы не желаете столкнуться с подобными проблемами, необходимо срочно что-то менять в своем образе жизни, например, заняться бодибилдингом. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом на наличие хронических заболеваний, чтобы не усугубить ситуацию со здоровьем. Противопоказания к тренировкам имеют отклонения в здоровье:

Высокое артериальное давление может доставить дискомфорт во время тренировок и высокой эффективности можно не достичь.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом не позволят придерживаться спортивного питания, так как бодибилдеры соблюдают белковую диету.  В  большинстве случаев именно правильно сбалансированный рацион помогает устранить или облегчить протекание болезни, связанной с нормальным функционированием желудка.

Заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата могут повлиять на результативность. При правильно составленном комплексе упражнений и отказе от кардио в виде прыжков, бега на беговой дорожке, где нагрузка в большей мере возлагается на суставы можно ограничиться базовыми упражнениями в отжиманиях, жимом лежа, поднятием гантелей или штанги.

Бодибилдеры, страдающие сердечными заболеваниями, ограничиваются небольшой физической активностью. Изначально рекомендуется начинать из кардиотренировок, чтобы натренировать и укрепить сердечные мышцы, а затем приступать к отягощениям с минимальным весом.

Межпозвоночные грыжи, протрузии – вовсе не повод отказываться от занятий бодибилдинга, выполняя несколько подходов упражнений для спины, спортсмен укрепляет глубокие мышцы, делая их сильнее, снимая часть нагрузки с позвоночника. Искривления позвоночника, сколиоз устраняется с помощью занятий с отягощениями. Комплексы упражнений бодибилдинг после 40 лет – отличная профилактика остеохондроза, позволит предотвратить износ межпозвоночных дисков, нормализует обмен веществ в хрящевых тканях позвоночного столба.

Бодибилдинг в 40 лет — начало:

Для избегания травматизма и получения максимальной эффективности от такого вида спорта, как бодибилдинг для начинающих кому за 40 лет следует помнить советы и рекомендации составленные тренерами, ранее занимавшиеся бодибилдингом и продолжающими свои тренировки только внесли некоторые изменения:

Физические нагрузки на начальном этапе тренировок необходимо увеличивать постепенно. После длительного застоя организм не адаптирован, мышцы слабые и менее выносливые.

Начинайте работать с минимальным весом. Работать с большим или средним весом – это оптимальный способ увеличить свой силовой потенциал и нарастить мышцы. Но работая с большим весом, следует учитывать свои особенности, чтобы не повреждать мышечные волокна и не перенагружать суставы. Тренируйтесь в диапазоне 10-12 повторений, пока не почувствуйте, что упражнения с этим весом даются легко.

Во время упражнений не делайте резких телодвижений, руководствуйтесь в своих действиях с оптимальной амплитудой, чтобы не повредить связки и суставы.

После 50 лет комплекс упражнений бодибилдинг должен состоять из нескольких подходов по 10-15 повторов это минимизирует нагрузку на суставы.

Необходимо следить за техникой выполнения упражнений, чтобы уберечь себя от травматизма.

Рекомендуется делать растяжку до и после тренировки, уделяя этому не менее 10 минут.

С возрастом организму требуется больше времени для восстановления сил и энергии. Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю.

Не игнорируйте боль в спине или пояснице. При болевых ощущениях откажитесь от становой тяги и приседаний со штангой. При болезненных коленных суставах не рекомендуется выполнять приседания и выпады, испытываете боли в плечах – откажитесь от жима штанги лежа и «армейском» жиме стоя.

Для хорошего здоровья и самочувствия необходимы аэробные нагрузки, они укрепляют сердце. Аэробикой нужно заниматься 2-3 раза в неделю по 40 минут.

Не забывайте про питание – это немаловажный аспект в тренировках. Ежедневный рацион должен соответствовать не только установленным канонам спортивной диеты, но и подбирается с возрастными потребностями организма.

Преимущества от занятия бодибилдингом после 40-60 лет:

Спорту все возрасты покорны. Это положительно сказывается на самочувствии и эмоциональном настроении человека. Далее в нашей статье мы опишем, как влияет бодибилдинг после 45 лет на организм:

Увеличение мышечной массы. Нетренированный человек переступивший сороковой рубеж жизни ежегодно теряет 220 грамм мышечного веса с одновременной прибавкой жира. Мужчины, которые начинали тренироваться в тренажерном зале, отметили прибавку качественной мышечной массы без жировой прослойки до 1,5 килограмм.

Стабилизируется кровяное давление. С возрастом артериальное давление повышается, но постоянный тренинг позволяет его снизить и нормализовать, что впоследствии  уменьшает вероятность сердечного приступа и инфаркта;

Улучшается пищеварение, ускоряются метаболические процессы. В силу возрастных изменений желудку требуется больше времени для переваривания пищи, это может спровоцировать развитие рака кишечника, геморроя и прочих болезней. Регулярные тренировки ускоряют продвижение пищи и обменные реакции на 50%.

Укрепление костей скелета. Известно, что с возрастом человеческие кости слабеют, становятся хрупкими. Проведя в тренажерном зале полтора часовую силовую тренировку, можно ускорить обменные процессы на 10%, в результате можно избавиться от лишних калорий, которые преобразуются в подкожный жир. Три месяца тренировок с отягощениями увеличивают содержание кальция в костных тканях на 4%.

Снижается риск коронарной болезни. Это заболевание характеризуется  уменьшением просветов артерий ведущих к сердцу, это связано с накоплением холестериновых бляшек к артериальным стенкам. Занятия бодибилдингом увеличивают уровень хорошего холестерина и снижают концентрацию плохого.

Бодибилдинг после 60 лет вполне возможен. Мужчины этого возраста могут нарастить качественные мышцы, улучшить физическую форму, увеличить силу и омолодить свой организм. Силовые тренировки для шестидесятилетних бодибилдеров преследуют несколько иные задачи, чем у молодых атлетов. Здесь в приоритете поддержание в тонусе мускулатуры и укрепление здоровья, а не набор мышечной массы и рост силовых показателей. Тренировки основываются на работе со свободным весом.

В тренажерном зале желательно работать на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Следует прорабатывать каждую группу мышц от 2-3 подходов по 8-12 повторов. Тренировка должна состоять из функциональных упражнений, движения которых имитируют  совершаемые в повседневной жизни.

Если Вы решили заняться бодибилдингом в 50 или 60 лет, не забудьте про прием комплекса витаминов и микроэлементов, чтобы снизить вероятность их дефицита в организме. Следуя рекомендациям доктора и советам тренера, можно смело заниматься бодибилдингом с целью поддержания своего тела в отличной физической форме, на зависть своих ровесников.

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

  1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
  2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
  3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

  1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
  2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
  3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

  1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
  2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
  3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
  4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

  1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
  2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
  3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
  4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лучшая программа тренировок для тех, кому за 40 | fitnechannel

Решили начать силовые тренировки после 40 лет? Тогда эта программа для вас. Даже в зрелом возрасте можно не только добиться отличных результатов, но и составить конкуренцию молодым атлетам.

Что в этом возрасте самое главное? Подскажем — это правильный старт. От этого зависит успех не только в зрелом возрасте, но и в молодом. А для тех, кому перевалило за 40, это одно из самых основных составляющих успеха. В этом возрасте некоторый износ имеют связки и суставы, особенно это касается тех, кто до начала занятий спортом вёл не совсем здоровый образ жизни. Поэтому, путь к атлетичному и подтянутому телу нужно начинать постепенно.

Рассмотрим тренировочную программу для начинающих атлетов, которые пришли в тренажерный зал в возрасте после 40 лет. Так же этот комплекс может подойти и более молодым. Он состоит из тех упражнений, которые являются менее травмоопасными.

Тренировочная программа

Сначала краткое описание. На начальном этапе для вас самое главное — «отточить» технику. Ни в коем случае не гонитесь за весами, иначе это чревато травмой. Программа рассчитана на 10-14 недель. Тренировки проводить желательно не менее двух, но и не более четырёх раз в неделю. Тренируйтесь через день, например: понедельник-среда-пятница. На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы.

Первые 5-6 недель выполняйте не более 4-5 повторений в подходе. Почему так мало? Поясним: при большем их количестве, как правило, нарушается техника. А ваша главная задача на первых тренировках — закрепить её на подсознательном уровне. Если первые ваши тренировки вы начнёте отклоняться от правильного выполнения движений, то в дальнейшем трудно будет что-то поменять. А когда веса на снарядах будут более серьёзными, то неправильное выполнение упражнений станет причиной травмы, что надолго отбросит вас назад.

Старайтесь соблюдать последовательность упражнений, которая будет описана ниже. Первые 3 подхода разминочные, с постепенным повышением нагрузки, а остальные 3 рабочие с постоянным весом. Пример: допустим, в жиме ногами ваш рабочий вес 50 килограмм на 5 повторений. Выполните сначала 5 повторений с весом 30 килограмм, затем с весом 40 килограмм, после этого сделайте 45 килограмм на 5 раз. После этого ставьте на снаряд 50 килограмм и выполните с ними 3 подхода на 5 раз. Никакого отказа! После выполнения сета должны ещё оставаться силы.

Итак, начнём:

Упражнение 1

Гиперэкстензия

В отличие от следующих упражнений, гиперэкстензии можно делать до отказа. Выполните максимальное количество повторений в каждом подходе. Всего 4-5 подходов. Здесь основная цель — нагнать кровь в поясничный отдел

Упражнение 2.

Жим ногами

В строгой технике и среднем темпе сделайте заданное количество подходов. Количество повторений — 4-5. Никакого отказа, как и в других упражнениях, за исключением первого и последнего.

Упражнение 3.

Жим гантелей сидя

Это упражнение желательно делать на скамье с упором спины. Опускайте их до уровня ушей. При подъёме не разгибайте до конца локти, чтобы дельты были в постоянном напряжении.

Упражнение 4.

Тяга верхнего блока к груди

Даже если вы хорошо подтягиваетесь, начните ваши тренировки с тяги блока. Так вы лучше поймёте и освоите технику. Тяните блок плавно, без рывков. Хват средний.

Упражнение 5.

Жим в хаммере на грудные мышцы

Упражнение следует выполнять в ровном темпе. Постарайтесь сохранять напряжение в грудных на протяжение всего подхода. Не прогибайтесь сильно в пояснице.

Упражнение 6.

Скручивания

Это завершающее упражнение. Выполните его в 2-3 подходах на максимальное количество повторений. Можно заменить любым другим упражнением на пресс.

Первые 2 недели не добавляйте веса вообще. Совершенствуйте технику. Желательно, чтобы за вами наблюдал грамотный тренер. Если такой возможности нет, попросите, чтобы это сделал опытный тренирующийся в вашем зале.

На третьей неделе немного добавьте нагрузку во всех упражнениях, но количество повторений должно оставаться тем же — не более 4-5. Затем еженедельно добавляйте вес на снарядах. Если технике нарушается, значит нагрузка слишком большая. В этом случае вес снаряда нужно уменьшить. Занимайтесь по этой программе не мене 10 недель. После того, как вы её осилите, переходите к другой, но это уже тема отдельной статьи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучший способ увеличить силу тем, кому за 40

Лучшие силовые упражнения для тех, кому за 40

Набираем мышечную массу после 40: Полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

  • Перед поднятием тяжестей всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

  • Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

  • Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают слабеть, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

  • Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

  • Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале станет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.

1

+

8

больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, что наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень утомительным для коленей и суставов.

Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому вам придется немного изменить свое питание по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

Яйца

1

Овсяная каша

3/4

Протеиновый порошок

(совки)

2

Арахисовое масло

(столовая ложка)

1

Миндаль

(унция)

1

Курица

(унция)

5

Коричневый рис

(чашка)

1

Курица

(унция)

5

Макароны

(унция)

2

Протеиновый порошок

(совки)

2

Банан

2

Стейк

(унция)

6

Оливковое масло

(столовая ложка)

1

Орехи пекан

(унция)

1

Дополнения

  • Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
  • Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
  • Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
  • Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете по крупному бизнесу с клиентами?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай этого привычкой.

Заключение

Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за холмом. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

Успехов в фитнесе после 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

  • Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Будьте осторожны, травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать.
  • Упражнения и физическая активность могут помочь развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто.Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлиту в других местах, кроме бедер, и, радость радости, колебаниям гормонов, поскольку наши тела пытаются смириться с тем, что наши детородные годы закончились. Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, значит, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!

Преимущества физических упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить вашу силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для физических упражнений, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполнится 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность упражнений и распорядок дня в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и происходят.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление — диета, приводящая к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышечной массы снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес.Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовыми тренировками вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом вы должны помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
С помощью силовых тренировок вы добавляете новые мышцы
и увеличиваете выносливость сердечно-сосудистой системы.

Поезд для вашего тела Тип

Так же, как когда вы были моложе, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить.Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Обычно эктоморфы — это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим жиром и длинными сухими мышцами. Представьте себе этих эфиопских бегунов, соревнующихся в легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым.Настоящая разница между экто и мезо — это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями. Многие полузащитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

И, наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, которые скрыты под жировой оболочкой.

Знай свой тип тела

Хотя есть несколько людей действительно одного типа телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для сжигания жира и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая будет разумной и не разочарует.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы в одночасье. Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему уникальному типу телосложения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши потребности в питании и физических упражнениях
для похудания и набора мышечной массы.

Эктоморфы

Силовые тренировки:

  • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
  • По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
  • Стремитесь делать восемь-десять повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
  • Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
  • Попробуйте разные упражнения и упражнения при спутанности мышц
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травмы
  • Если вы болеете более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите свой вес и медленно увеличивайте его
  • Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавить в весе до тех пор, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
  • Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

  • Сведите кардиоактивность к минимуму, не чаще трех раз в неделю
  • Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
  • Расслабьтесь в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе

Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
  • Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
  • Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничить или исключить употребление алкоголя
  • Если вы курите, вы должны бросить (все равно должны!)

Мезоморфы

Силовые тренировки:

  • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
  • Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
  • По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
  • Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
  • Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травмы
  • Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавить в весе и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений.
  • Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

  • Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
  • Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
  • Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, велотренажер, велотренажер, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
не чаще трех раз в неделю.

Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
  • Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
  • Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 25 — 30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Пейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
  • Используйте обезжиренные (2% молока) протеиновые коктейли
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничить или исключить употребление алкоголя
  • Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Эндоморфы

Силовые тренировки:

  • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
  • По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
  • Стремитесь сделать три подхода не более чем из восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес
  • Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
  • Попробуйте разные упражнения и упражнения при спутанности мышц
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травмы
  • Усердно тренируйтесь для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы
  • Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные режимы и
упражнений при мышечной путанице.

Кардио:

  • Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
  • Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
  • Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
  • Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно

Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
  • Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий
  • Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 25 — 30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
  • Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничить или исключить употребление алкоголя
  • Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

  • Вы должны поднимать тяжести регулярно и постоянно.
  • Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
  • Вы должны заниматься кардио упражнениями минимум 3 раза в неделю.
  • Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
  • Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
  • Вы должны начинать медленно и избегать травм.
  • Вы должны выпивать галлон воды в день.
  • Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
  • Вы должны бросить курить, если вы курите.
  • После сорока лет наращивание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы получить желаемое твердое тело, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, посвятите себя фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: «Основы наращивания мышц» — Сью Вилкерсон расскажет вам, как и почему растут мышцы, и чего ожидать, начиная свой путь по наращиванию мышц.

Рекомендуемые статьи:

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Вопрос:

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 40 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Blink41 Просмотр профиля

2. ManInTheBox Просмотр профиля

3. NuclearArms Просмотреть профиль

3. rockinmoroccan Просмотр профиля

3. Otti01

1 место: Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

С возрастом мы начинаем терять витамины и минералы, и наше здоровье ухудшается. Наши кости становятся меньше, слабее и более подвержены серьезным травмам. Мы начинаем терять силы, и наше сердечно-сосудистое здоровье начинает ухудшаться.

Наша кожа начинает терять часть своей естественной эластичности и обвисать. Вместо того, чтобы ждать всевозможных болезней, мы можем дать отпор. Мы можем выбрать упражнения. Некоторые из сотен преимуществ тяжелой атлетики и физических упражнений включают предотвращение сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета, ожирения, болей в спине, остеопороза, психологических эффектов и многих других.

Исследования показывают, что 13,5 миллиона человек страдают ишемической болезнью сердца, 1,5 миллиона человек страдают сердечными приступами в год, 8 миллионов человек заболевают диабетом, у 100 000 человек ежегодно диагностируется рак толстой кишки, 250 000 человек страдают от переломов шейки бедра в год, 50 миллионов человек имеют высокое кровяное давление и более 60 миллионов человек имеют избыточный вес.

Все это можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений и правильного питания. Давай, что тебе терять.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем старше вы становитесь, тем слабее становится ваше тело. Взрослый старше 40 лет должен начать испытывать уменьшение мышечной массы, силы и времени восстановления. Кости становятся все более хрупкими и более склонными к травмам.

Уровень тестостерона начинает снижаться, и способность нарастить качественную мускулатуру значительно снижается. Суставы начинают болеть после тяжелого рабочего дня. Однако есть простой способ замедлить этот процесс старения. Просто соблюдайте хорошую диету с правильным распорядком, и вы можете замедлить этот распад на своем теле.

Тренировка:

  • Понедельник: Грудь / Трицепс
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Спина / Бицепс
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Плечи / трапеции
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Бедро / икры / пресс

Сделайте 5 минут легкого кардио перед тренировкой, чтобы кровь текла по телу. После тренировки делайте 30 минут кардио умеренной интенсивности.Обязательно делайте растяжку до и после тренировки. Делайте перерывы в 2-3 минуты между подходами.

Подожди … Ты потянулся?

Грудь / Трицепс, дни
  • Растяжка верхней части стула: Сядьте на край стула, взявшись за его спинку. Выпрямите руки, сохраняя спину прямой, и позвольте верхней части тела тянуть вас вперед, чтобы вы почувствовали растяжение.
  • Дверной проем Растяжка груди: Встаньте перпендикулярно к концу стены и поместите внутреннюю часть согнутой руки на поверхность стены.Отверните туловище от поставленной руки. Вы должны почувствовать красивую растяжку в груди. Задержитесь десять секунд.
  • Растяжка трицепса над головой: Поднимите правую руку в воздух и опустите руки и предплечья к шее. Левой рукой отведите правый локоть назад, пока не почувствуете хорошее растяжение трицепсов. Задержитесь десять секунд.
Спина / бицепс, дни
  • Растяжка средней части спины: Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, а руки были на бедрах.Поверните в талии, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд, затем поверните в другую сторону.
  • Вытягивание туловища стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед. Положите правую руку на правое бедро и протяните левую руку над головой, чтобы согнуть туловище, пока не почувствуете растяжение по бокам. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите для другой стороны.
  • Растяжка бицепса стоя: Сложите руки за спиной ладонями вместе.Выпрямите и поверните руки ладонями вниз. Поднимите руку от тела. Удерживайте это растяжение примерно 10 секунд и повторите с другой рукой.
Плечи / трапы Days
  • Боковое вытягивание запястья: Эта растяжка лучше всего работает стоя. Скрестите левую руку над средней линией тела и удерживайте левое запястье правой рукой на уровне бедер. Начните растяжку с согнутой левой руки. Медленно выпрямитесь, потяните и поднимите до уровня плеч, как показано на рисунке.Почувствуйте, как растяжение происходит в вашей спине, а не в плечах, и не тяните слишком сильно на плечевые суставы. Сменить стороны.
  • Сцепление рук над головой: Сцепите пальцы над головой ладонями вверх и поднимите руки выше над головой, пока не почувствуете растяжение в плечах.
  • Растяжка дельтовидных мышц сзади: Положите руки на шею. Другой рукой прижмите локоть к области шеи. Вы должны почувствовать хорошее растяжение задних дельтовидных мышц.Если вы этого не чувствуете, толкайте запястье, а не локоть, чтобы усилить воздействие. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд и повторите с другой рукой.
  • Растяжка по трапеции: На руках и коленях втяните живот и полностью округлите позвоночник — нижнюю часть спины, плечи и шею (опустите голову). Задержитесь 15 секунд.
Бедра / икры / дни пресса
  • Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Возьмитесь за лодыжку сзади. Подтяните лодыжку к задней части.Выпрямите бедро, отведя колено назад. Удерживайте растяжку и повторите с другой ногой.
  • Растяжка подколенного сухожилия стоя: Встаньте и наклонитесь, колени прямые. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног или пола. Ваш позвоночник может быть либо прямым, либо согнутым. Удерживайте растяжку и повторите.
  • Растяжка икры: Встаньте в готовую стойку, расставив ноги на ширине плеч. Согните переднюю ногу так, чтобы, глядя через колено, можно было видеть пальцы ног.Наклонитесь вперед и положите руки на стену, держа пятку, бедро и голову на прямой линии.

Понедельник: грудь / трицепс

  • 10 медленных отжиманий для разминки. Обязательно сожмите грудную клетку по пути вверх и получите полный диапазон движений.
  • 3 подхода жима штанги лежа со средним хватом 12, 12, 10.
  • 2 подхода жима гантелей на наклонной скамье с шагом 12, 10.
  • 2 подхода разводки гантелей на груди на 12, 8. Обязательно соблюдайте полный диапазон движений, делая вид, что обнимаете кого-то на протяжении всего упражнения.Кроме того, убедитесь, что вы делаете хорошую растяжку в нижней части каждого повторения.
  • 2 подхода жима лежа со штангой на наклонной скамье — 12, 10.
  • 3 подхода отжиманий (с отягощением или с вспомогательными движениями) по 12, 12, 10.
  • 2 подхода жима лежа закрытым хватом на 12, 12.
  • 2 подхода разгибаний на трицепс с гантелями над головой на 12, 10.
  • Делайте как можно больше алмазных отжиманий, а сразу после этого делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете.

Среда: спина / бицепс

  • 10 подтягиваний с ассистентом или бесплатно для разминки.Постарайтесь как можно сильнее сжать широчайшие мышцы спины.
  • 3 подхода тяги вниз на широчайшие, 12, 12, 10. Используйте широкий хват и потяните штангу за локти, чтобы стимулировать максимальное развитие широчайшей мышцы спины.
  • 2 подхода тяги на нижнюю часть по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
  • 2 подхода тяги в высоту по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
  • 3 подхода становой тяги на 12, 8. Обязательно используйте ОТЛИЧНУЮ форму.
  • 3 подхода к сгибанию рук с гантелями по 12, 10, 8 повторений.
  • 2 подхода концентрированных сгибаний со штангой по 10, 8. Используйте правильную технику и полный диапазон движений.

Пятница: Плечо / Ловушки

  • Милитари Жим штанги на 10 повторений. Обязательно используйте хорошую технику и медленно поднимайте вес, сокращая дельтовидные мышцы.
  • 3 подхода военных жимов гантелей на 12, 10, 8. Убедитесь, что вы нажимаете вес вверх медленно и контролируемым образом, и убедитесь, что вы используете дельтовидные мышцы, а не только трицепсы.
  • 2 подхода подъемов гантелей вперед сидя по 12, 10.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.
  • 3 подхода боковых подъемов гантелей в стороны по 12, 12. Убедитесь, что вы не используете инерцию, чтобы поднять вес.
  • 3 подхода подъема гантелей на дельтовидную мышцу сзади. Опять же, убедитесь, что вы не используете импульс. Выполняйте это упражнение очень медленно и под контролем.
  • 3 подхода шрагов со штангой на 12, 10, 8. Полный диапазон движений.
  • 2 подхода шрагов со штангой из-за спины — 12, 10.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

  • 15 бесплатных приседаний для разминки.Убедитесь, что вы растягиваете подколенные сухожилия, чтобы избежать травм.
  • 1 подход сгибаний подколенных сухожилий с 15 повторениями до разминки.
  • 1 подход разгибания ног с 12 повторениями.
  • 3 подхода приседаний со штангой на 12, 10, 8. Используйте хорошую технику и убедитесь, что ваши ноги параллельны земле, прежде чем подниматься.
  • 2 подхода становой тяги на прямых ногах по 12, 10.
  • 2 подхода разгибания ног на 12, 10.
  • 2 подхода сгибания подколенных сухожилий по 12, 10.
  • 2 подхода выпадов с гантелями по 12, 8.
  • 3 подхода подъемов на носки со штангой по 12, 12, 10.
  • 2 подхода подъемов на носки сидя по 12, 8.
  • 3 подхода подъема ног в висе на 25, 15, 10. Убедитесь, что вы чувствуете пресс. Если вы этого не сделаете, вы не используете хорошую форму.
  • 2 подхода скручиваний пресса на 20, 20. Двигайтесь медленно и используйте хорошую технику. Дело не в количестве кранчей; это о качестве каждого повторения.

Советы по безопасности при выполнении различных упражнений

Я не могу подчеркнуть важность безопасности в каждом упражнении.

Помните, плохая форма не только делает вас более склонным к травмам, но и не стимулирует целевые мышцы эффективно, если вы вообще на них ориентируетесь.

Понедельник: грудь / трицепс

Отжимания от груди

Убедитесь, что ваши локти направлены от тела. Согнув бедра, опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего упражнения, чтобы стимулировать дополнительные мышцы груди. Подтолкните корпус вверх в той же позе и повторите.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.

Жим штанги лежа

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы толкаете вес медленно и контролируемо. Таким образом вы предотвратите травмы и получите импульс, а также максимизируете стимуляцию грудной клетки. Используйте только 60-70 от вашего одного максимального повторения и выполняйте это упражнение безупречно. Не отрывайте вес от груди. Используйте обычную рукоятку для максимальной стимуляции грудной клетки.

Среда: спина / бицепс

Сгибание рук с гантелями поочередно

Когда локоть полностью согнут, локти должны двигаться только немного вперед.Старайтесь держать локти как можно более устойчивыми на протяжении всего упражнения, заставляя бицепс делать большую часть работы. Не раскачивайте гирю. Чтобы поддерживать правильную строгую форму, откиньтесь на стену и поднимайте гантели медленно и контролируемо.

Становая тяга

Подъем, полностью разгибая бедра и колени. Отведите плечи назад в верхней части подъемника. Целевая мышца тренируется изометрически. Держите бедра низко, руки и спину прямыми, а плечи высоко. Держите штангу как можно ближе к телу.Посмотрите в потолок, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Правильная форма абсолютно необходима; Плохая форма может привести к серьезным травмам.

Пятница: Плечо / Ловушки

Подъем гантелей в стороны в стороны

Выполняя это упражнение, держите локти под углом от 10 до 30 градусов. Помните, что плечи поднимаются отведением плеч, а не вращением наружу. Начните с гантелей сбоку от ноги, а не перед ногой, где можно использовать импульс. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, используете ли вы боковые дельтовидные мышцы, а не передние.

Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади

Гантели поднимаются поперечным отведением плеч, а не вращением наружу. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения не задействованы трицепсы. Держите туловище параллельно полу, чтобы проработать заднюю дельтовидную мышцу, а не боковую. Держите локти под углом от 10 до 30 градусов на протяжении всего упражнения.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

Приседания со штангой полностью

Выполняя приседания со штангой, держите голову вперед, спину прямой и обеими стопами на полу.Убедитесь, что вес распределяется равномерно. Приседая, убедитесь, что вес распределяется на пятки, а не на пальцы ног. Не сгибайте колени после каждого повторения.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с легких весов, чтобы ваше тело могло должным образом адаптироваться. Держите руки и колени прямо во время этого упражнения. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу, чтобы не перекоситься. Если вы не можете опустить вес до пола, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ.Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, прежде чем подниматься. Для некоторых полный диапазон движений может быть невозможен.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?
Факторы здоровья

Есть много причин, по которым людям старше 40 лет труднее иметь более эффективный режим тренировок, чем тем, кто моложе 40 лет. По достижении 40 лет важно осознать и столкнуться с трудностями. факты о том, что вы больше не можете делать все, что могли 5 или 10 лет назад.

После того, как вы столкнулись с фактами и приняли их, пора двигаться дальше. Не позволяйте этому лишать вас мотивации, все, что вам нужно сделать, это изменить режим тренировок и, что более важно, знать свои ограничения. Вы недостаточно сильны, чтобы делать столько повторений, как раньше.

Кроме того, у вас нет той выносливости, которую вы когда-то имели. Восстановление ваших мышц также не будет восстанавливаться так быстро, как раньше, и со временем вы становитесь все более и более уязвимыми к травмам.

По сути, как только вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.Снижается не только уровень тестостерона, но и другие компоненты вашего тела. Одна из самых распространенных проблем в этом возрасте — остеопороз. Остеопороз — это состояние, при котором кость становится хрупкой из-за потери плотности кости.

Когда вы достигнете точки, где вы страдаете от остеопороза, будет трудно повернуть вспять этот процесс, поэтому я не могу уделять достаточного внимания важности профилактики остеопороза. Атрофия мышц будет еще одной серьезной проблемой.Оба эти процесса неизбежны, но их можно замедлить при правильной тренировке.

Опять же, именно здесь упражнения окупаются позже в вашей жизни. Конечно, иметь хорошее тело в молодости — это одно, но не страдать от болей в спине, потери мышц и иметь крепкие кости, когда вы становитесь старше, — другое.

Тестостерон должен быть наиболее важным решающим фактором между людьми старше 40 лет и людьми младше 40 лет. Как упоминалось ранее, как только вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.

По мере того, как вы становитесь старше, ваш уровень тестостерона начинает снижаться, и без тестостерона ваше тело не сможет нарастить больше мышц. Теперь вы работаете с большим недостатком по сравнению с молодыми людьми. Когда молодые люди тренируются, у них повышается уровень тестостерона, что позволяет им наращивать мышцы в более короткие сроки. Лица старше 40 лет не получат такого пособия.

И последнее, но не менее важное: травмы, несомненно, станут препятствием для многих людей старше 40 лет.Это правда, что пожилые люди более подвержены травмам из-за того, что вы просто недостаточно сильны. Ваше тело не может выдержать всех интенсивных тренировок, которые вы когда-то могли делать.

Для восстановления любого вида растяжений, растяжений и повреждений тканей тела потребуется больше времени. Многие люди осознают этот факт и не хотят рисковать. Это определенно должно быть главным приоритетом; тем не менее, это не должно мешать вам говорить себе, что вы больше не подходите для тренировок.

Прочие факторы

Если отбросить все факторы, связанные со здоровьем, многим людям старше 40 также придется столкнуться с тем фактом, что у них просто нет времени на тренировки, не говоря уже о том, чтобы тренироваться эффективно. Это связано с тем, что многие люди в этом возрасте состоят в браке и вынуждены заботиться о своих семьях.

Усталость может быть основным препятствием, мешающим людям старше 40 лет хорошо тренироваться. Очевидно, вы будете нервничать на работе, и как только вы вернетесь домой, пора позаботиться о жене и детях; вы даже не близки к тому, чтобы побуждать к тренировкам.

У вас больше нет времени даже на то, чтобы проявить твердую самоотдачу. Кроме того, потеря интереса к своему телу может быть и другим. Если тренировки не так много значат для вас, как раньше, тогда у вас просто не будет такой мотивации, чтобы получить хорошую тренировку.

Что ты умеешь?

Шаг 1. Посвящение

Можно начать с большей самоотдачи. Если вы не хотите проявлять немного больше самоотдачи и сохранять мотивацию, то в бодибилдинге вы не продвинетесь далеко в достижении своей цели.

Проявление интереса и приверженности определенно будет первым и самым важным шагом, который вы сделаете на пути к успеху. В противном случае вашему телу будет становиться все хуже и хуже, вплоть до того, что будет уже слишком поздно, даже если вы проявите преданность делу.

Шаг 2: Замедление мышечной атрофии и остеопороза

Как атрофия мышц (снижение мышечной массы), так и остеопороз (снижение плотности костей) начинают становиться серьезной проблемой в этот момент. Важно знать, что и то, и другое обязательно произойдет, но с помощью правильных и эффективных тренировок вы можете замедлить этот процесс.

Было доказано, что тренировки с отягощениями являются единственным видом тренировок, который может замедлить снижение как мышечной массы, так и плотности костей. Он добавляет больше мышц к скелету и заставляет кости становиться сильнее, чтобы компенсировать более тяжелую мышечную массу. Чем больше физических нагрузок вы выполняете каждый день, тем ниже риск атрофии и остеопороза.

Шаг 3. Оставайтесь в форме

Помимо силовых тренировок, вам еще нужно оставаться в форме. Сохраняйте здоровье сердца и легких любой ценой.В этих случаях лучше всего подойдут кардиоупражнения.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, вы всегда должны делать кардиоупражнения, даже если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. Но сочетая кардио с силовыми тренировками, вы на пути к успеху. Теперь вы можете увидеть себя такими же способными, какими были 5 или 10 лет назад.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?
Мультивитамины

Возможно, это самое важное дополнение из всех.Мультивитамины следует принимать всем, но особенно тем людям, которые часто тренируются, как и мы. Причина в том, что наш организм постоянно расходует энергию, и поэтому мы теряем много витаминов и минералов.

Тем, кому за 40, рекомендую принимать поливитамины. Нет необходимости в высоких дозировках витаминов. Подойдет простой поливитамин.

Протеиновый порошок

Бодибилдеры обычно потребляют 1,5–2 грамма белка на вес тела. Для наращивания и укрепления мышц важно потреблять не менее одного грамма белка на вес тела.На первом месте должны быть настоящие продукты с высоким содержанием белка.

Такие продукты, как стейк, курица, тунец и рыба, богаты белком. Однако никто не может потреблять столько белка в чистом виде. Вот где в игру вступает протеиновый порошок. Белки — это важные строительные блоки, необходимые для наращивания мышц. Есть два типа протеина:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это быстродействующие протеины, которые проходят через все ваше тело за час или меньше. Их обычно принимают до и после тренировок для наращивания и восстановления мышц.Если у вас непереносимость лактозы, я рекомендую изоляты сыворотки.

Казеиновый белок

Казеиновый белок — это медленно усваиваемый белок. Они могут пройти до 5 часов через все тело человека. Их обычно принимают перед сном, чтобы не дать телу перейти в катаболическое состояние (состояние, при котором организм переваривает мышцы для получения энергии. То есть, когда вы спите или когда вы голодны).

Креатин и оксид азота

Не думаю, что нужны креатин и оксид азота.Они обычно используются бодибилдерами для увеличения размера мышц. Поскольку наша основная цель — оставаться в форме и оставаться здоровым, креатин и N.O. не будет необходимости. Если вам нужна дополнительная энергия для тренировок, просто употребляйте комплекс B. У вас должно быть более чем достаточно энергии для завершения тренировки.

Молоко

«Молоко приносит пользу вашему телу»; Молоко содержит 35 процентов кальция и 25 процентов витамина D. Они работают вместе, чтобы помочь вам сохранить крепкие кости. Чтобы пить достаточно молока ежедневно, просто смешивайте протеиновые коктейли с молоком вместо воды.Таким образом, вы всегда будете пить 3-4 стакана молока в день.

Глюкозамин

По мере взросления люди становятся более склонными к множеству различных проблем со здоровьем, из-за которых пожилым людям становится все труднее заниматься спортом. Один из них включает остеоартрит, который мы называем болью в суставах.

Если вы собираетесь страдать от боли в суставах на протяжении всей жизни, у вас не может быть и близко к эффективной тренировке, на самом деле вы не сможете начать думать о том, сколько боли вам придется пережить.

В худшем случае вы можете даже усугубить ситуацию, если попробуете даже силовые тренировки. Вот где глюкозамин пригодится пожилым людям. Это ведущая в настоящее время добавка для поддержания здоровья суставов, а также доказано, что она замедляет разрушение суставных хрящей.

Натуральные бустеры тестостерона

Одна из основных проблем, обсуждаемых в предыдущих абзацах, заключается в том, что с возрастом уровень тестостерона снижается, и, к сожалению, тестостерон напрямую связан с ним и также отвечает за наращивание мышц.

Без тестостерона ваше тело не может наращивать мышцы, вот и все. Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, ваше тело все равно не может наращивать мышцы. Бустеры тестостерона настоятельно рекомендуются бодибилдерам.

Заключение

Как видите, людям старше 40 лет труднее заниматься эффективными тренировками, но это далеко не невозможно. Это стоит небольшой дополнительной тяжелой работы, потому что она окупится, когда вы станете старше. По мере того как вы становитесь старше, возникает много типов проблем, и некоторые из наиболее распространенных из них включают потерю размера мышц, иначе известную как атрофия мышц, а также потерю плотности костей, также известную как остеопороз.

Так вот, если люди не возражают против того, чтобы по мере взросления у них были хрупкие кости и потеря силы, всем, особенно людям старше 40 лет, следует подумать о том, чтобы тренировка была эффективной. Если вы можете следовать режиму тренировок, правильно питаться и принимать несколько добавок, чтобы повысить свою работоспособность, то вы на пути к здоровой и счастливой жизни.

Конечно, с возрастом остановить процесс мышечной атрофии и остеопороза, конечно, нельзя, но затянуть его можно.Это должно быть достаточно хорошим стимулом для всех, кто старше 40 лет, чтобы снова начать тренироваться.

Спасибо, что прочитали мою статью. Надеюсь, вы узнали кое-что из моей статьи. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой или любой другой из моих статей, не стесняйтесь обращаться ко мне на Bodybuilding.com по адресу Blink41. Еще раз спасибо!

2 место: ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым.В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Вот я, в молодом возрасте 17 лет, даю совет тем из вас, у кого гораздо больше опыта, чем у меня. Хотя это может быть правдой, я считаю, что благодаря своим обширным исследованиям и опыту я смогу ответить на этот вопрос. какая тренировка лучше всего подходит для возрастной группы 40+.

По правде говоря, сейчас мой уровень тестостерона зашкаливает. Я нахожусь в самом анаболическом состоянии в своей жизни, в котором когда-либо был.То, что я нахожусь в таком состоянии, не означает, что сорокалетнему тоже не может быть.

Я вижу парней, которым по крайней мере на 50, тренируются в спортзале больше, чем большинство подростков. Подобные результаты могут быть достигнуты без использования стероидов или любых других гормональных альтернатив, которые пожилые люди ищут как источник молодости.

Если вам больше 40 лет, вы хотите больше тренироваться, чувствовать себя лучше и набирать больше мышечной массы, тогда эта статья для вас! Я беру это обратно, каждый может получить пользу от этой тренировки!

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Послушайте, я не собираюсь усложнять это. Нам не нужно вдаваться в технические подробности. Мы собираемся отработать 4-дневный сплит. Я выбрал это, потому что у большинства из вас обычная работа с 9 до 5, по крайней мере 5 дней в неделю. Я хочу устроить для вас тренировку, которая даст вам оптимальные результаты, а также у вас будет время для семьи и друзей.

Давайте углубимся в это:

Понедельник: Спина / Телята

  • Становая тяга со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 5 повторений
  • Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга вниз с V-образным рычагом: 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки стоя (в тренажере или гантели): 4 подхода по 12 повторений
  • Жим икры на жим ногами: 4 подхода по 8 повторений

Первый день недели, и мы начинаем со спины и телят.Это наверняка будет сложная тренировка. Я решил отдать свой день назад, потому что ваша спина — это огромная группа мышц, и она заслуживает вашего полного внимания без прерывания или напряжения каких-либо других групп мышц.

Я бросил с ним икры только потому, что икры не потребляют много энергии, не так много, как спина. Я также выбрал становую тягу со штангой в качестве нашего первого и основного упражнения на день. Я выбрал этот подъем, потому что это гигантский комплексный подъемник, который выделяет тонны гормона роста для оптимального роста! Давайте перейдем к следующей тренировке.

Вторник: грудь / плечи

  • Жим гантелей лежа: 4 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
  • Разводки с наклоном: 4 подхода по 15 повторений
  • Военный жим штанги: 4 подхода по 8 повторений
  • Подъемы на задние дельты (гантели): 3 подхода по 12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны (гантели): 3 подхода по 12 повторений

Сегодня никакой ерунды.Это простая тренировка, которая заставит вас вспотеть. Сегодня мы идем на простую гипертрофию. Ключ в том, что нам нужно попасть сюда, разбить эти наборы и уйти. Вот что мы собираемся делать.

Я выбрал жим гантелей, чтобы обеспечить большую растяжку грудных мышц и глубокое сокращение. Во-вторых, мы собираемся нагрузить наши плечи несколькими комплектами тяжелых армейских жимов. Эта тренировка может показаться простой, но попробуйте и скажите мне, насколько она проста!

, четверг: бицепс / трицепс / трапеция

  • Сгибания рук на штанге на тросе: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук со штангой прямо: 3 подхода по 8 повторений
  • Разгибания гантелей на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на брусьях или отжимания в тренажере: 3 подхода до отказа (при выполнении параллельного брусья) 4 подхода по 12-15 повторений (при использовании тренажера)
  • Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений
  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

Вы можете спросить себя: «Почему только два упражнения на бицепс и трицепс?» Я отвечу на этот вопрос, сказав, что вам не нужно убивать эти группы мышц для достижения результатов.Я большой сторонник стимуляции мышц, а не их разрушения.

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело не может восстанавливаться так быстро, как раньше. Эти группы мышц будут реагировать на минимальное использование. Я твердо уверен, что, стимулируя эти ткани от умеренных до тяжелых повторений с умеренными и низкими повторениями, вы увидите значительный рост.

Наконец, мы с яростью размахнем ловушками! Выполнение в общей сложности 7 подходов для наших ловушек заставит вас покидать спортзал с помпой.Говоря о накачке, не стесняйтесь наращивать бицепсы и трицепсы, когда это необходимо! Это не только накачит ваши руки, но и сократит время, проводимое в тренажерном зале! Восстановимся и готовимся к пятнице!

Пятница: ноги

Ох, как сегодня многие могут бояться. Тренировки ног сильно различаются от человека к человеку. Я собираюсь перечислить несколько различных тренировок и альтернатив, соответствующих вашим возможностям!

  • Полные приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкие), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 4 повторения

ИЛИ

  • Жим ногами: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 4 подхода по 8 повторений
  • Выпады с гантелями или ходьба с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений ИЛИ до отказа
  • Разгибания ног: 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибание ног лежа, стоя или сидя: 3 подхода по 15 повторений

Вот и все, тренировка ног.Ничего особенного, правда? Что ж, займись тренировкой и посмотри, как ты себя почувствуешь потом! Я решил предложить множество альтернатив в этой области, чтобы удовлетворить ВАШИ потребности и возможности. Не каждый в жизни может сделать присед со штангой полностью. Однако есть здоровые альтернативы, которые точно так же дадут вам результаты. А теперь поговорим немного о кардио …

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Я не указывал кардио-тренировки в этой тренировке. Я сосредоточился в основном на наращивании мышц и работе над выносливостью.Здоровье сердечно-сосудистой системы жизненно важно в ЛЮБОМ возрасте. Я решил сделать целый раздел, посвященный этому.

Здоровая сердечно-сосудистая система позволит вам работать быстрее, быстрее доставлять питательные вещества в мышцы и быстрее восстанавливаться. Кардио необходимо в наших тренировках, вопрос в том, где его поставить? Я всегда рекомендую легкое кардио перед тренировкой, между 10-15 минутами бега трусцой. Это заставит кровь течь и согреет всю мышечную систему вашего тела для оптимальной работы.Я также рекомендую делать тяжелые кардио:

Выходные дни

Выполнение кардионагрузок в выходные дни снизит нагрузку на ваше тело после тренировки и обеспечит больший рост. Многие (например, я) не испытывают особого желания проводить полчаса HIIT после тренировки. Это, конечно, варьируется от человека к человеку, поэтому у нас есть другой вариант …

после тренировки

Некоторые после тренировки чувствуют себя более энергичными, чем раньше. Это связано с большим выбросом гормонов и адреналина, которые заставляют вас так себя чувствовать.Некоторые преимущества кардио после тренировки: Вам не нужно разминаться только для того, чтобы делать HIIT. К тому времени, когда вы закончите тренировку, вы полностью разогреетесь и не нуждаетесь в дополнительной разминке ступенями.

Почему это важно для меня?

Для всех и каждого, особенно в возрасте 40 лет и старше, критически важно иметь здоровое сердце! Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, добавление кардиотренировок сделает вас в целом более здоровым и ускорит сжигание жира.

Не забывайте и о том, что нельзя перенапрягать свое тело.Это когда планирование того, КОГДА вы собираетесь делать кардио, становится важным. Я бы порекомендовал как минимум два раза в неделю, то есть как минимум один раз после тренировки. А потом еще раз на выходных. Когда я говорю «кардио», я не имею в виду, что здесь нужно бегать милю.

В выходные я бы больше всего порекомендовал прогуляться с сыном, дочерью или супругой. Было бы здорово даже прокатиться по району на велосипеде! Конечно, сейчас многие из этих возможностей ограничены, ведь сейчас зима, но как только начнется потепление, начинайте гулять и кататься на велосипеде с семьей или друзьями.

Кардио также необязательно выполнять на беговой дорожке! Играйте в баскетбол, играйте в мяч, играйте в теги, снова будьте молоды и получайте удовольствие! Такие занятия с детьми — ОТЛИЧНЫЙ способ включить тренировку в жизнь!

Слишком много людей увлекаются тренировками и бодибилдингом и забывают жить своей жизнью. Не отказывайтесь от тех драгоценных моментов, к которым вы уже никогда не вернетесь. Выйдите на улицу и получайте удовольствие! Это заставит вас снова почувствовать себя и выглядеть молодо!

Растяжка и разминка

Только относительно недавно я начал осознавать, насколько на самом деле важны растяжка и разминка.Я занимаюсь растяжкой до 15-20 минут.

Некоторые многие думают, что это немного чрезмерно или излишне, но я считаю, что СЛИШКОМ растяжения не бывает. Особенно в дни, когда вы собираетесь выполнять большой комплекс упражнений, такой как приседания или становая тяга, в этих случаях растяжка важнее, чем когда-либо.

Вы не хотите получить травму в любой момент своей жизни. Все это приведет к тому, что вы вернетесь назад. Это как шаг вперед и два назад.Вы же не хотите выходить из спортзала.

Разминка так же важна, как и растяжка. Я всегда разминаюсь с легкими весами. Например, если я выполняю жим штанги лежа, я буду разминаться с 50% до 70% веса, который я собираюсь делать. Это позволяет еще больше растянуть мышцы и начать накачивать их кровью.

Чем больше крови у вас в мышцах, тем больше питательных веществ будет доставлено, а это означает, что будет построено больше мышц! Вы убеждены? Если нет, прочтите еще раз!

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?
Время

Помимо времени, которое вы проводите на работе или с семьей, мы не хотим проводить много времени в тренажерном зале.У любого человека в любом возрасте после длительного пребывания в тренажерном зале уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, начинает падать, а катаболические гормоны, такие как кортизол, повышаться.

По мере того, как вы становитесь старше, эти факторы становятся еще более важными, чем когда-либо прежде. Вы не можете позволить себе проводить в тренажерном зале более одного часа. В этом случае ВРЕМЯ — ЭТО МЫШЦЫ, и вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы достичь этого.

ресурсов

Это связано с моей первой пулей.Как бы удручающе это ни было, с возрастом уровень тестостерона постепенно снижается. Когда вы смотрите на подростка, его анаболические гормоны настолько высоки, что им не нужно беспокоиться (так сильно) о том, как долго они в тренажерном зале или потянут ли они мышцы.

Позже мы рассмотрим, как можно увеличить уровень тестостерона и анаболических гормонов без использования запрещенных добавок.

Безопасность

Безопасность — еще одна вещь, которую я люблю подчеркивать. Поддержание хорошей формы гораздо важнее, чем то, сколько веса вы толкаете.По мере того, как вы становитесь старше, даже при правильном питании вы все равно подвержены травмам.

Вы не хотите, чтобы вы рвали или рвали мышцу. Когда вы были моложе, вы, возможно, могли ходить в холоде и жать лежа 315, но, как я уже говорил ранее в своей статье о растяжке и разогреве, это требует травмы и еще больше отбрасывает вас назад.

Привод

Сейчас, когда нам за 40, большинство из нас больше не соревнуются в спорте. Некоторые из нас могут больше не одиноки.Мы больше не пытаемся стать сильнее ради спорта и не пытаемся выпендриваться перед девушками. Проверка на практике.

Теперь у нас есть семьи, которые мы должны содержать. У нас есть жена, на которую мы все еще пытаемся произвести впечатление. У нас есть жизнь, которую нам нужно поддерживать, поэтому мы помогаем нашим детям на их свадьбах.

У меня много друзей (теперь, когда мне 17 лет), и я вижу, как их родители пьют, курят и ведут такой образ жизни, как будто им все равно, что с ними будет завтра. Я считаю, что люди упускают из виду тот факт, что «заниматься спортом и вести здоровый образ жизни» нужно не только для себя, но и для вашей семьи.

Позвольте сказать вам, я люблю своих родителей, и если бы с ними что-нибудь случилось, я не знаю, что бы я сделал. Будьте хорошим родителем и живите здоровым человеком. Оказывайте хорошее влияние на своих детей и делайте то, что делает вас счастливыми.

Я не верю, что кто-то, кто занимается спортом, может сказать мне, что это не делает их счастливыми и не чувствует себя выполненными. Вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и получите больше энергии, если будете следовать инструкциям, которые я вам дал. Ваша работа — начать подниматься по этим ступеням к уровню достижений.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Эй, мы все ищем чудо-добавку для повышения уровня тестостерона и наращивания мышечной массы. Во-первых, мы должны вернуться к основам.

Мультивитамины

Я не говорю о тех жевательных витаминах. Я говорю о поливитаминах, специально предназначенных для бодибилдеров и спортсменов.

100% сывороточный протеин

Это, конечно, абсолютно необходимо для тех, кто ходит в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы.Сывороточный протеин очень быстро всасывается в организм, ускоряя восстановление и рост!

Аминокислоты с разветвленной цепью

Не многие любители фитнеса знакомы с этим удивительным продуктом. Аминокислоты с разветвленной цепью, часто называемые BCAA, имеют решающее значение для роста мышц, синтеза белка и восстановления. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц, так почему бы не добавить их в свой рацион ?!

Креатин

Хотя о креатине ходит много слухов, важно знать, что креатин просто необходим культуристу или атлету.Креатин — это натуральная аминокислота, которая содержится в основном в красном мясе. По сути, он втягивает воду в мышечную ткань, увлажняет и способствует сокращению мышц.

У некоторых наблюдается быстрое увеличение веса и увеличение силы при приеме креатина. Я никогда не испытывал увеличения веса или вздутия живота, но мне нравится этот продукт, потому что он содержит декстрозу для быстрого пополнения уровня гликогена, что жизненно важно для роста и восстановления!

Глютамин

До того, как я начал употреблять глютамин, я слышал только критику.Как это мало что значит, и люди считали это мусором. Скажу прямо противоположное. Я провел много исследований по глютамину, и с тех пор, как начал его принимать, я заметил большую разницу в восстановлении и силе.

Я настоятельно рекомендую глютамин всем, кто хочет чувствовать себя здоровее, стать сильнее и лучше выглядеть! Если вы еще не могли сказать, я предпочитаю порошковые добавки, а не капсулы.

Оксид азота

Оксид азота дает много преимуществ, которые я мог бы перечислить.Не буду врать, в спортзале это не главное. Я чувствую, что это действительно помогает тебе выиграть. Кто не хочет, чтобы накачка стала сильнее, и с каждым повторением вы чувствуете себя лучше?

Я лично считаю оксид азота удивительным продуктом. Стоит понимать, что в этом продукте есть стимуляторы и этиловый эфир креатина. Существуют простые бустеры оксида азота, такие как wll. Для тех из вас, кто чувствителен к стимуляторам, таким как кофеин, простой N.O. Booster может быть лучшим для вас.

ZMA

Вот наш простой продукт, повышающий уровень тестостерона.Многие говорят, что он поддерживает сон, некоторые говорят, что он дает им яркие сны, а некоторые говорят, что они ничего не испытывают с этим продуктом. Я бы порекомендовал его тем из вас, кто считает, что вы не достигли желаемых результатов. ZMA также имеет много исследований, подтверждающих свои утверждения.

Уход за суставами

Для всех, кто подвергает свое тело большой нагрузке, никогда не бывает слишком рано или поздно принимать добавки для здоровья суставов! Хотя здоровая диета должна помочь сохранить ваши суставы смазанными и в хорошем рабочем состоянии, иногда дополнительные добавки помогают уменьшить болезненность, боль и повысить прочность суставов.Есть много продуктов, которые говорят, что они будут делать именно это. Я бы выбрал хороший универсальный продукт, который будет поддерживать ваши суставы в здоровом состоянии!

Подождите, мне все это нужно?

Ответ на этот вопрос — «Нет». Я просто составил список рекомендуемых добавок, которые могут помочь вам в путешествии. Единственное, что я бы сказал абсолютно необходимо в любое время, — это поливитамины и протеин. Кроме этого, вы можете получить все, что вам нужно, с помощью еды.

Помните, что здоровая диета должна состоять из большого количества цельного белка (курица, стейк, рыба), большого количества цельных сложных углеводов (100% цельнозерновой хлеб, спагетти из цельной пшеницы, коричневый рис) и большого количества полезных жиров (оливковое масло , Натуральное арахисовое масло, льняное семя).

Примерный рацион может выглядеть примерно так:

После пробуждения

  • 1 стакан овсянки
  • 3 яйца
  • стакан апельсинового сока с поливитаминами

Закуска

  • Яблоко и горсть орехов

Обед

  • Сэндвич из цельнозернового хлеба, курицы и обезжиренного сыра
  • 1 стакан обезжиренного йогурта
  • 1 банан
  • 1 стакан обезжиренного молока

Перед тренировкой

Во время тренировки

После тренировки

  • 100% сывороточный протеиновый коктейль
  • BCAA’s
  • Глютамин
  • Креатин и декстроза

Ужин

  • Куриная грудка без кожи и костей
  • Печеный картофель
  • Овощной гарнир

Перед сном

  • 1/2 стакана творога
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • Обслуживание ZMA

Вот и все.Я не перечислил все добавки, которые я рекомендовал, и я не указал дозы и порции, потому что они варьируются от продукта к продукту. Однако это простая типовая диета. Я надеюсь, что это поможет вам в правильном направлении. Всегда старайтесь есть каждые 2-3 часа, есть небольшими порциями и закусками, чтобы поддерживать метаболизм!

В конце

Я надеюсь, что с помощью этих шагов вы сможете достичь своей цели. Пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить, я чувствую, что все шаги, которые я оставил, могут помочь вам в достижении ваших целей.Не забывайте сохранять концентрацию, мотивацию и не спускать глаз с приза!

3 место: NuclearArms

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. H # ll, я один из них. Я надрал задницу в тренажерном зале и придерживаюсь диеты, чтобы достичь телосложения, которым я горжусь. Было ли это просто — НЕТ. Вы можете это сделать — ДА.

Вот некоторые из моих мыслей, связанных с тренировками в возрасте старше 40 лет, от кого-то, кто прошел через это и понимает требования и ограничения, которые есть у людей старше 40 лет.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Начнем с самого важного — тренировки с отягощениями — не существует единой тренировки, которая была бы лучшей для всех. Все мы разные, по-разному реагируем на заданные стимулы и начинаем в уникальных моментах времени и пространства. Однако ПРИНЦИПЫ здоровья и фитнеса, которые позволяют расти и совершенствоваться, не меняются от человека к человеку.

Для тренировок старше 40 эти принципы такие же, как и для всех:

  1. Обеспечьте адекватный стресс для стимуляции роста.
  2. Обеспечьте адекватное питание для поддержания роста.
  3. Обеспечьте достаточное время восстановления для роста.

Тренировка обеспечивает стресс, который требует от нашего тела адаптации и совершенствования. К сожалению, один размер не подходит всем. Тренировки для людей старше 40 должны быть разделены, как и другие группы, на начальные, средние и продвинутые. И, как и большинство других фитнес-мантр, я предупреждаю, что вам следует подумать о физическом обследовании перед началом программы упражнений.Осмотр может выявить скрытые проблемы со здоровьем, особенно если вы неактивны несколько лет.

Разминка

Перед началом подъемной программы следует провести разминку. Я обнаружил, что здесь не нужно проводить много времени. Возможно, больше 10 минут — это слишком долго. Мне нравится делать пару вещей для разминки:

  • 2–3 на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (обеспечивает кровоток)
  • 4-5 подъемов ног в висе (расслабление спины и стержня)
  • Приседания 8-10 с пустым грифом (разогревает ядро)
  • Вращение шеи и плеч (вытряхивает паутину)
  • 8-10 Отжимания на трицепс (разогревает локти)

После этой короткой разминки я обычно готов к работе.А перед тем, как приступить к рабочему комплексу упражнений, достаточно одного-двух легких подходов из первого упражнения для каждой части тела.

тренировки

Для новичка тренировка должна быть приятной, увлекательной и довольно быстрой. Тренировка для новичков должна быть сконцентрирована на основных сложных движениях с разделением половин тела. Поднятие тяжестей можно было потратить на 3-4 дня. Процедура будет выглядеть так:

День 1: Грудь, дельты, трицепсы, икры
  • Жим на наклонной скамье: 12,10,8 повторений
  • Отжимания: 8,8 повторений
  • Военный пресс: 12,10,8 повторений
  • Боковой подъем в стороны: 8,8 повторений
  • Отжимания на тросе: 12,10 повторений
  • Разгибание гантелей над головой на трицепс: 8,8 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 15,15 повторений
День 2: спина / бицепсы / квадрицепсы / подколенные сухожилия
  • Тяга гантелей: 12,10,8 повторений
  • Подтягивания вниз: 8,8 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 12,10 повторений
  • Сгибания рук с молота: 8,8 повторений
  • Приседания: 12,10,8 повторений
  • Разгибания ног: 8,8 повторений
  • Сгибания ног: 10,8 повторений
День 3: грудь / дельты / трицепсы / икры
  • Жим лежа: 12,10,8 повторений
  • Кросс-оверы: 8,8 повторений
  • Жим гантелей сидя: 12,10,8 повторений
  • Подъемы назад в стороны: 8,8 повторений
  • Разгибания на трицепс лежа: 12,10 повторений
  • Отжимания лежа: 8,8 повторений
  • Подъем на носки сидя: 15,15 повторений
День 4: спина / бицепс / квадрицепсы
  • Становая тяга: 12,10,8 повторений
  • Тяга на тросе: 10,8 повторений
  • Подтягивания с ассистентом: 8,8 повторений
  • Сгибание рук со штангой EZ-Bar: 10,10 повторений
  • Альтернативные сгибания рук с гантелями: 8,8 повторений
  • Жим ногами: 15,12,10 повторений
  • Выпады: 12,10 повторений
Банкноты

Как указывалось ранее, эту процедуру можно выполнять либо при ротации М-З-Ж, так и М-Т-Чт-Ж.Первоначально подходы должны быть доведены до точки до отказа, пока вы не привыкнете к тренировке. Не следует проводить слишком много времени между подходами, но должно быть достаточно времени, чтобы вернуться к нормальному дыханию между подходами. Со временем упражнения могут быть заменены обычными упражнениями и выходить из них, чтобы сохранять свежесть и увлекательность.

Для новичков или тех, кто вернулся после длительного перерыва, этот распорядок может быть соблюден в течение 3-6 месяцев. Это подготовит вас к повышенной нагрузке на подъемника среднего уровня.

Атлет среднего уровня может выполнить аналогичную программу и сплит. Большая разница с этим атлетом заключается в том, что в тренировку следует добавить большую интенсивность с помощью таких техник, как суперсеты, дроп-сеты и приседания с 20 повторениями.

Эти техники следует вводить в тренировки постепенно, не чаще по одной за раз. Например, суперсет может быть добавлен к тренировке спины на одну неделю и тренировке дельт на следующей неделе.

Через некоторое время атлет среднего уровня должен тренироваться с некоторыми инстинктивными представлениями о том, какие упражнения «работают», а какие нет, какие техники работают и как лучше всего реагирует его тело.Именно тогда программа может измениться более радикально, и следует запросить другие советы и рекомендации.

После промежуточного периода в 1-2 года можно использовать более совершенные методы. Эти методы и тренировки могут включать в себя высокоинтенсивную тренировку по типу Ментцера, принудительные негативы, тренировку DoggCrapp, подходы перед вытяжкой и множество других техник наращивания интенсивности. Ваши пределы будут заключаться в вашем воображении и способности восстанавливаться.

Некоторые вещи, которые НЕ следует учитывать:

1.Использование процедур профессионалов

Если вы не серьезно относились к занятиям в тренажерном зале в течение последних 20 лет, даже не думайте о рутине профессионала. Они предназначены для профессионалов, которые занимаются этим некоторое время и используют лучшие из доступных пищевых добавок и научных достижений.

2. Застрять в одной программе обучения

Есть причина, по которой люди теряют интерес к тренировкам и останавливаются. Вам нужно сохранять свежесть в тренажерном зале, а это требует частых изменений в тренировках.

3. Перетренированность

До тех пор, пока вы снова не привыкнете к тренировкам и не ознакомитесь со своими пределами и восстановительными способностями, вы должны следить за перетренированностью. Вы почувствуете это как медлительность, снижение умственных и физических возможностей и плохие результаты в тренажерном зале.

4. Принуждение к тренировкам в неестественные часы

Не жаворонок — не пытайтесь тренироваться в 5 утра. С возрастом приходит больше ответственности, поэтому ваше время ограничено и его нужно планировать. Планируйте тренировку на время, наиболее подходящее для вас и ваших биоритмов.

Сердечно-сосудистые тренировки

Важнейшим фактором для людей старше 40 лет является здоровье сердечно-сосудистой системы. И единственный способ улучшить это — регулярные кардио. Рекомендуется пройти стресс-тест, который обычно включается в медосмотр в возрасте 40 лет и старше. Узнай состояние своего сердца.

Общая цель кардиотренировок — проводить три занятия по 15-20 минут в неделю. Поскольку многие из нас работают 50–60 или более часов в неделю, это может быть сложно. Однако хороший матч по ракетболу или баскетбол — отличная замена беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.

И не забывайте рассматривать стрижку газона и другие работы во дворе как формы упражнений, потому что мы, люди старше 40 лет, получаем от этого много. Другие занятия можно проводить вместе с отягощениями, но их следует проводить после силовых тренировок.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Честно говоря, нет большой разницы, когда дело касается молодых людей, использующих эту философию обучения.Человек старше 40 лет должен понимать, что рост мышц и силы, а также уменьшение жировых отложений могут происходить не так быстро, как у людей моложе. У более молодого человека может быть преимущество в более высоком гормональном статусе.

С другой стороны, у старшего стажера обычно более развитые умственные способности. Мы пережили боль в своей жизни и можем с большей готовностью исключить ее из тренировок. Как правило, мы можем быть более сосредоточенными в тренажерном зале из-за нашего жизненного опыта и проблем, с которыми мы сталкивались ранее.И, как правило, мы стремимся к совершенствованию тренажерного зала. Это атрибуты, связанные с толпой людей старше 40 лет, у которых могут учиться молодые люди.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

В первую очередь для людей старше 40 лет должны быть не добавки, а скорее понимание того, где они находятся с критическими гормонами — тестостероном, инсулином и щитовидной железой. Единственный способ узнать, что ваше тело делает в отношении этих гормонов, — это пройти полный анализ крови.

Большинство стандартных физических анализов крови включают анализ щитовидной железы и уровень сахара в крови. Вам следует попросить панель общего и бесплатного тестостерона, так как тестостерон уменьшается с возрастом.

Как только вы получите результаты, вы можете обнаружить, что вам нужна гормональная заместительная терапия (то есть настоящая). Знание ваших результатов также поможет вам лучше принимать добавки, если вы попадете в нормальные диапазоны.

Тот факт, что вы старше, не означает, что вам не нужно принимать добавки. Есть несколько основных правил, которые каждый должен принять.В их числе:

Мультивитамины и минералы

Просто отличный базовый вариант, восполняющий потери из-за стресса и неправильного питания.

Сывороточный протеин

Строительный блок новой мускулатуры. Вы должны набирать 1–1,5 г на фунт веса тела.

Незаменимые жирные кислоты

Их имена говорят само за себя, важно. Они также служат прекурсорами для выработки гормонов, поэтому вам следует обязательно их принимать.

  • Здоровье из моря представляет: чистый рыбий жир с содержанием ПФО
  • NOW представляет: лососевое масло
  • СЕЙЧАС представляет: Омега 3-6-9
Креатин

Проверенная добавка для улучшения мышц и силы.

  • Higher Power представляет: микронизированный креатин
  • EAS представляет: Фосфаген
  • Prolab представляет: креатин
Глюкозамин и хондроитин

Отличное дополнение от болей в пожилом возрасте.

БАД «Экзотика»

Наряду с этими основами вы также можете попробовать некоторые из более экзотических добавок, которые вам могут понравиться и которые помогут вам в достижении ваших целей. К ним относятся некоторые продукты NOX, термогеники или гейнеры.

Надеюсь, это поможет толпе за 40. Вы всегда можете получить дополнительные советы и мнения на форуме старше 35 лет на Bodybuilding.com. Это отличный ресурс для зрелой публики. Надеюсь увидеть тебя там.

3 место: rockinmoroccan

Введение

Итак, вам исполнилось 40 лет. Вы можете сказать, за холмом? Ну не обязательно. Конечно, ваш уровень тестостерона может быть не таким, каким был в возрасте 20 лет, и ваша общая мышечная масса также могла снизиться (20-40% мышечная атрофия распространена среди взрослых по сравнению с их молодыми годами), но из-за тренировки с отягощениями, вы можете вести здоровый образ жизни.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Поскольку старение приводит к меньшей поддержке мышц, тестостерона, а также к ослаблению костей и суставов, эта тренировка будет специально адаптирована для этих проблем.

Лучший способ справиться со всеми этими тремя проблемами — это многосуставные комплексные упражнения, которые прорабатывают большие участки мышц, чтобы высвободить больше гормонов, укрепить суставы и быстро нарастить мышцы.

Тренировка будет представлять собой разделение верхней и нижней части тела (чередование верхней и нижней части тела) три раза в неделю по 30 минут.Поскольку большинство людей среднего возраста работают, тренировка должна быть максимально эффективной по времени.

Для людей старше 40 лет количество повторений в каждом подходе не должно опускаться ниже 10, по крайней мере, в первые несколько месяцев, поскольку кости и суставы могут быть хрупкими и склонными к серьезным травмам. Количество сетов должно быть немного в течение первых месяцев или двух, а затем объем должен быть увеличен.

Когда вам следует тренироваться, зависит от вас и зависит от вашего расписания — тренировки в разное время дня имеют несколько преимуществ:

Утром (перед работой) : уровень тестостерона самый высокий, ваша память работает отлично, и ваша концентрация на пике.

Днем (возможно, во время обеденного перерыва) : у вас высокий уровень адреналина, уровень температуры вашего тела стабильный, а переносимость боли оптимальна.

Вечером (после работы) : ваша гибкость и сила на пике, а ваша координация оптимальна. Однако вы можете устать от долгого рабочего дня.

Цель этой тренировки — сделать ее короткой, эффективной и простой для достижения максимальных результатов за минимальное время, что важно для мужчин и женщин среднего возраста, которые не хотят жертвовать слишком много времени в тренажерном зале для достижения отличных результатов. — они не должны!

тренировки

Понедельник: Верхняя часть тела
  1. Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  2. Подтягивания вниз: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  3. Жим штанги плечами: 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
  4. Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  5. Шраги с гантелями: 2 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты между подходами)

Приблизительное время тренировки: 28-30 минут

Среда: нижняя часть тела
  1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
  2. Полные приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
  3. Подъем на носки осла: 3 подхода по 15 повторений (1.Отдых 5 минут между подходами)
  4. Выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)

Приблизительное время тренировки — 26-28 минут

Пятница: Верхняя часть тела
  1. Отжимания груди Версия: 3 подхода по 12 повторений (2,5 минуты отдыха между подходами)
  2. Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
  3. Жим гантелей плечами: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  4. Шраги со штангой: 2 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
  5. Скручивания: 3 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Примечание: Обычно изолирующие упражнения на брюшной пресс не включаются в комплексную тренировку, но боль в пояснице может быть серьезной проблемой для взрослых среднего возраста, поэтому крепкий корпус очень важен.

Приблизительное время тренировки — 25-28 минут

Замены упражнений

Как и в любой программе тренировок, по прошествии пары недель можно заменять определенные упражнения, чтобы обеспечить непрерывную мышечную стимуляцию. Следует менять порядок упражнений, а также количество подходов и повторений.

Хорошие упражнения для замены вышеперечисленных:

Дней для верхней части тела
  • Подтягивания со штангой на согнутой руке (работа на грудь, трицепсы и плечи)
  • Отжимания от скамьи (тренирует грудь, трицепсы и плечи)
  • Подтягивания (прорабатывает среднюю, верхнюю часть спины и бицепс)
  • Тяга гантели одной рукой (прорабатывает середину спины и бицепс)
Дни нижней части тела
  • Выпады со штангой (в основном прорабатывают квадрицепсы)
  • Step Ups со штангой (в основном прорабатывает квадрицепсы)
  • Румынская становая тяга (в основном работает на подколенные сухожилия)
  • Подъем на носки сидя со штангой (работа на икры)

Если у вас есть немного времени в другой день недели, вы можете заняться аэробикой, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы.Я рекомендую 20 минут на беговой дорожке, велотренажере или степ-тренажере, чтобы ускорить трансформацию вашего тела.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки для людей старше 40 лет от тех, кто моложе?

Как я уже говорил ранее, распорядок тренировок для людей старше 40 лет отличается от распорядка для более молодых людей по нескольким причинам. Должно быть:

Короче

Отсутствие достаточно времени на тренировку, вероятно, является оправданием № 1 для взрослых среднего возраста за то, что они не занимаются спортом.Таким образом, тренировки должны быть короткими (30 минут или меньше), но все же эффективными.

Simpler

Работающий взрослый среднего возраста, скорее всего, не захочет работать над своей техникой толчка; он или она, вероятно, захотят простую тренировку с простыми движениями, такими как жим лежа.

Соответствует потребностям взрослого среднего возраста

Многосуставные комплексные упражнения, затрагивающие большую часть мышц, помогут взрослому повысить уровень тестостерона. Такие упражнения также укрепят больные суставы.Работа с брюшной полостью также используется для укрепления кора и предотвращения болей в пояснице, что является обычным явлением среди взрослых, особенно у тех, кто работает на работе, на которой он или она остается сидеть большую часть дня.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Есть много хороших добавок для взрослых. К ним относятся:

Кофеин

Особенно, если вы планируете тренироваться после долгого тяжелого рабочего дня в офисе, кофеин необходим для придания энергии организму при подготовке к тяжелой тренировке.

  • Высшая сила представляет: кофеин
  • SciFit представляет: кофеин
  • Prolab представляет: кофеин
Глюкозамин

Для взрослого человека боль в суставах может стать серьезной проблемой, которая может помешать тяжелым тренировкам в тренажерном зале. Глюкозамин укрепляет суставы, облегчая боль, позволяя усерднее работать во всех упражнениях, особенно сложных.

  • СЕЙЧАС представляет: Глюкозамин 1000
  • Higher Power представляет: сульфат глюкозамина
  • Schiff представляет: Глюкозамин 2000

Натуральные бустеры тестостерона:

Высокий уровень тестостерона в организме помогает повысить силу и выносливость в тренажерном зале, что приводит к увеличению мышечной массы.Они особенно полезны для взрослых старше 40 лет из-за снижения естественного уровня тестостерона.

Мелатонин и ZMA

Хорошо выспаться ночью важно не только для взрослых, но и для любого человека. Многие взрослые мужчины и женщины страдают бессонницей и не могут высыпаться. Мелатонин и ZMA способствуют хорошему сну, что помогает предотвратить перетренированность и держит вас в курсе тренировок. ZMA также может помочь повысить уровень тестостерона, что делает его идеальным для взрослых мужчин.

Любой мелатониновый продукт от Bodybuilding.com подойдет.

  • Оптимально представляет: мелатонин
  • Ultimate Nutrition представляет: 100% мелатонин премиум-класса
  • Higher Power представляет: капсулы мелатонина
  • Optimum представляет: ZMA
  • СЕЙЧАС представляет: ZMA
  • PrimaForce представляет: ZMA

Если вам больше 40 лет, нет причин, по которым вы не можете достичь тела, о котором всегда мечтали. Ешьте разумно, много тренируйтесь, хорошо отдыхайте, и ничто не может встать у вас на пути

Брайан Шапиро Бодибилдинг.com Вентилятор

3 место — Otti01

Фитнес и атлетик старше 40 лет? Х * лл да!

Оттилия Киссарноти

Все мы знаем, что старение неизбежно, и по мере того, как мы становимся старше, физиология нашего тела начинает меняться. Однако вы можете иметь отличное тело в любом возрасте, и ваш первый шаг к достижению ваших физических целей — это понять, как ваше тело работает после 40 лет.

Существует несколько факторов, влияющих на скорость старения вашего тела, начиная от генетики, вашего естественного типа телосложения, внешних факторов, таких как диета, и от того, курите вы или нет.Некоторые из наиболее заметных изменений, которые происходят в процессе старения, включают снижение эластичности кожи, уровня энергии, метаболизма, а также повышенный риск артрита и остеопороза.

Остеопороз, который часто называют женским заболеванием, поражает мужчин так же часто, как и женщин, когда им исполняется 60 лет. После 40 лет скорость потери костной массы превышает скорость образования костной ткани, что означает, что плотность костной ткани начинает снижаться, и необходимо проявлять особую осторожность, чтобы минимизировать эту потерю.Масса скелетных мышц также начинает снижаться из-за потери мышечных волокон.

С другой стороны, снижение метаболизма способствует увеличению количества откладываемого жира. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) снижается на несколько процентов каждые десять лет после 30 лет, что составляет примерно на 60-100 калорий, сжигаемых в день меньше! Уровень тестостерона у мужчин постепенно снижается, начиная с 30 лет, и это снижение продолжается на протяжении всей жизни.

Хорошая новость в том, что с возрастом вы не обречены толстеть.Сосредоточьтесь на деятельности, которая помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Помимо увеличения мышечной массы и скорости метаболизма, регулярные силовые тренировки также могут уменьшить возрастную потерю костной массы. С другой стороны, теперь вы должны быть очень осторожны, чтобы избежать износа суставов, который может быть более подвержен износу после 40 лет.

Тренировка

Разминка

Правильная разминка может иметь большое значение. Повышение температуры в мышцах и суставах улучшит кровоток во время тренировок и снизит риск травм.Начните тренировку с 10-минутной разминки.

Начните с 5 минут на велотренажере или эллиптическом тренажере. Это лучшее кардиооборудование, позволяющее постепенно увеличивать нагрузку вручную.

Затем разогрейте группы мышц, которые вы планируете тренировать. Это должно начинаться с основной работы, а затем распространяться на конечности. Повторите каждое движение 3 раза: каждое повторение должно давать большее растяжение.

Ядро
  • Боковые (боковые тяги с поднятой над головой рукой — до полного разгибания)
  • Повороты туловища (держать на максимальном повороте, не подпрыгивать)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал прогрева сердечника для печати.

Верхняя часть тела
  • Махи руками (вперед, затем назад для дельтовидных и грудных мышц — ладонью вверх и ладонью вниз)
  • Боковые подъемы рук (за плечи)
  • Круговые движения плечами (медленно и с вращением как по часовой, так и против часовой стрелки)
  • Крестовина рычага
  • Сгибания рук
  • Сгибания запястий
Нижняя часть тела
  • Подъем ног (колени до живота)
  • Выпады с растяжкой (как на большой шаг, а также из стороны в сторону)
  • Приседания (чем медленнее, тем лучше, без подпрыгивания вверх и вниз)
  • Круги вокруг лодыжки с подтяжкой колен

Силовые тренировки

Вы старше 40 лет должны использовать свое время для достижения наилучших результатов и избегать катаболических эффектов, возникающих в результате перетренированности.Таким образом, используйте разделение тренировок продолжительностью 60 минут четыре дня в неделю, как предложено ниже. Кроме того, группировка больших мышц с маленькими — лучший способ использовать свою силу. Старайтесь не превышать рекомендованные 60 минут на тренировку. Через час ваша энергия значительно упадет, что приведет к потере мышечной массы.

День 1: Спина / Икры (понедельник)
  • Абс: Суперсет (переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними) 4×12-15 Подъем на колени на параллельных брусьях Обратный пресс Скручивание на тросе
  • Подтягивания: 2×10
  • Подбородки Gironda Sternum: 2×10
  • Шраги гантелей: 4×10-15
  • Становая тяга: 4×10-15
  • Тяга гантелей: 4×8
  • Трос с широким зажимом для вытягивания вниз: 4×8-12
  • Гиперэкстензия: 3×15
  • Подъем на носки стоя: 4×12
  • Подъем теленка осла: 3×15-20
День 2: грудь / трицепс (вторник)
  • Abs: см. Понедельник
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
  • Жим лежа: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх)
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
  • Бабочка (Клюв Дека): 3×10-15
  • Жим лежа узким хватом: 4×8
  • Жим на трицепс лежа: 4×8-10
  • Разгибание рук с гантелями двумя руками в наклоне стоя: 4×8-12
  • Отжимания от скамьи: 2×15-20
День 3: ноги / икры (четверг)
  • Abs: см. Понедельник
  • Разгибание ног: 4×8-12
  • Приседания на тренажере Смита: 5×12-10-8-8-6 (разминка, затем пирамида в весе — (при приседании задействуются все мышцы ног — икры, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник — глубоко мышца в пояснице).
  • Сгибание ног: 3×8-12
  • Становая тяга: 3×10-15
  • Подъем на носки сидя: 4×12
  • Подъем на носки в тренажере: 3×12-15
День 4: Плечи / Бицепсы (пятница)
  • Abs: см. Понедельник
  • Подъем гантелей в стороны: 4×8-10
  • Жим от плеч: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
  • Подъем гантелей назад и дельты в наклоне с головой на скамье: 4×8-10
  • Боковой подъем троса спереди: 4×10
  • Сгибание рук на бицепс стоя: 4×8-10
  • Сгибание рук с гантелями: 3×8-12
  • Концентрированные завитки: 3×10-12

Не забывайте растягиваться!

Кардио

Атрофия мышц (потеря мышечной массы) — серьезная проблема для людей старше 40 лет.Женщины, у которых обычно меньше плотности костей и мышечной массы, чем у мужчин, более склонны к потере мышечной массы с возрастом. Поэтому для бэби-бумеров, которые уже страдают артритом или потерей плотности костей, я бы подчеркнул важность неаэробных силовых тренировок для сохранения костей и уменьшения потери мышечной массы. Для кардиотренировок выполняйте велотренажер 3×40 минут в неделю. Езда на велосипеде намного легче сказывается на суставах, чем бег.

Диета

По мере того как к 40 годам ваш метаболизм замедляется, диета может стать серьезной проблемой.Однако с твердой программой питания, исключающей все пустые калорийные продукты, это препятствие можно преодолеть.

Белок

Например, протеин

не только служит строительным материалом для мышц, но также обеспечивает строительный блок коллагена, основного компонента кожи и костей, который поддерживает эластичность.

Вам нужно будет увеличить потребление белка до 1,5 г на фунт массы тела. Выбирайте постные источники, такие как куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина, яичные белки, рыба, протеиновый порошок и обезжиренный творог.

Углеводы

Кроме того, вам необходимо изменить потребление углеводов. Обязательно ешьте сложные продукты вместо простых углеводов. Внимательно смотрите на этикетки на цельнозерновых злаках и хлебе, так как многие из них по-прежнему содержат большое количество простых углеводов. Лучшие источники углеводов: коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, зерна, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель.

жирные кислоты

Кроме того, омега-3 жирные кислоты в продуктах из льняного семени и холодноводной рыбе могут оказывать благотворное влияние на иммунную систему, уменьшая тем самым образование артрита.

Вода

Помимо питательных веществ, вода, вероятно, является лучшей «формулой» против старения, доступной для вашей системы. У здоровых молодых людей минеральные вещества и вода автоматически уравновешиваются благодаря острой гормональной чувствительности даже к незначительным изменениям концентрации в крови. Люди старше 40 лет, если они предоставлены самим себе, могут обезвоживаться и терять объем крови. Так что пейте много! Пейте около 1-1,5 галлона в день.

Дополнения

Всем, кто тренируется, нужен комплексный источник поливитаминов.Кроме того, я бы сказал, что более 40 витаминов A, C, витамин D и дополнительный кальций являются лучшими натуральными добавками для повышения энергии. Для приема пищи после тренировки добавьте около 1 столовой ложки глютамина и креатина, поскольку они увеличивают гидратацию мышечных клеток.

Гидратация мышечных клеток может быстро меняться, и после обезвоживания клетки переходят в катаболическое состояние. Исследования показали, что во время катаболического стресса уровень глютамина может упасть на 50%. Кроме того, добавьте комбинацию глюкозамин-хондроитин.

Глюкозамин — это аминосахар, который организм производит и распределяет в хрящах и других соединительных тканях, а хондроитинсульфат — это сложный углевод, который помогает хрящам удерживать воду. Наконец, L-карнитин, обогащенный хромом, снижает нечувствительность к инсулину, поэтому он помогает предотвратить превращение избытка глюкозы в жир.

Наконец, так важно наслаждаться жизнью и чувствовать себя хорошо в теле, которое вам было дано, и лучший способ наслаждаться долгой жизнью — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Примите меры, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше!

Если вы находитесь в более зрелом возрасте, вы можете подумать, что «слишком поздно» начинать активный образ жизни и заботиться о своем здоровье. Многие пожилые люди утверждают, что им слишком сложно начинать тренировочную программу на этом этапе, и они позволили себе слишком потерять форму.

Однако это совсем не так. Все больше и больше пожилых людей начинают осознавать многочисленные преимущества, которые они получат от правильной программы тренировок и ухода за своим питанием.

Именно в эти годы вы должны быть еще более внимательными в отношении того, что вы делаете с точки зрения здоровья, потому что принятие мер сейчас может значительно повлиять на качество жизни, которую вы испытываете, когда вы являетесь пожилым гражданином.

Кто вы и какие цели у вас есть?

Независимо от того, 40 вам или 60 лет, вы тот, кто заинтересован в том, чтобы сделать шаг вперед в отношении своего общего состояния здоровья.

У вас может быть цель поработать над повышением своей выносливости, чтобы вам было легче не отставать от внуков, или вы можете захотеть увеличить свою мышечную силу, чтобы вам не было трудно приносить продукты, выносить мусор или делать что-нибудь еще, что требует подъема чего-то более пяти фунтов.

С другой стороны, вашей целью упражнений может быть просто повышение общего уровня энергии и уменьшение стресса. Упражнения могут стать отличным средством снятия стресса для тех, кто придерживается умеренного подхода к тренировкам и делает то, что заставляет их чувствовать себя хорошо. Упражнения также могут стать важным социальным аспектом для многих людей, которые хотят чаще выходить из дома и встречаться с единомышленниками.

Какие бы конкретные цели вы ни ставили, использование программы тренировок, которая предлагает как сердечно-сосудистую, так и силовую и гибкую работу, будет лучшим подходом, чтобы вы могли развить всесторонний уровень физической подготовки.

Ваш источник мотивации

Как пожилой человек, ваш врач мог бы проинструктировать вас, что пора заняться активным отдыхом, чтобы предотвратить развитие или усиление типичных проблем со здоровьем в вашем теле или любого другого хронического заболевания, которое может развиться по мере того, как вы становитесь старше.

Или, возможно, у вас нет никаких проблем со здоровьем, но вы знаете, что, если вы не начнете заниматься какой-либо формой физической активности, с годами будет все труднее и труднее поддерживать любой вид активности, и вы можете начать изо всех сил пытается завершить повседневные дела, которые раньше не представляли проблемы.

Возможно, у вас даже есть главный источник мотивации — попытаться восстановить то, как вы выглядели в молодые годы — что вполне возможно при правильном типе тренировок.

Хотя вы, возможно, не сможете выглядеть так, как в 20 лет, вы, безусловно, сможете тонизировать мышцы, уменьшить жировые отложения и сделать тело более стройным и стройным. В некоторых случаях многие пожилые люди действительно выглядят лучше, чем в молодости, в зависимости от того, как вы выглядели в этом возрасте.

Ваша программа питания

Должны быть некоторые вещи, о которых пожилым людям нужно знать немного больше, когда они думают о своей программе питания, по сравнению с людьми более молодого возраста. Не то чтобы пожилым людям нужно было есть совсем не так, как тем, кто моложе, просто у них есть определенные аспекты, о которых они захотят позаботиться.

Во-первых, если вы какое-то время бездействовали, возможно, вам придется изменить одну вещь, так это общее количество потребляемых калорий.Поскольку ваши потребности в калориях в значительной степени зависят от степени вашей мышечной массы, у вас может снизиться общее количество мышечной массы из-за бездействия.

Это означает, что вам требуется меньше калорий для поддержания веса тела, поэтому вам не нужно есть столько, сколько вам может потребовать более молодой человек, имеющий большую сухую массу тела и потенциально более активный в повседневной жизни.

Итак, если вы хотите нарастить безжировую массу тела, вы потребляете немного больше калорий, чем указано в следующей рекомендации, а если вы хотите похудеть, вы можете потреблять немного меньше, чем указано ниже. .

После того, как вы начнете соблюдать диету в течение определенного периода времени (2-3 недели), вы сможете почувствовать, в каком направлении вам нужно увеличивать потребление калорий, чтобы наилучшим образом достичь своих целей. Понимание того, сколько калорий вы обычно потребляете, важно для достижения максимального успеха в достижении целевого веса тела.

Для поддерживающего потребления (то есть вы стремитесь поддерживать массу тела при одновременном повышении уровня физической подготовки) стремитесь к потреблению около 13 калорий на фунт веса тела.Если вы активны каждый день, вы можете довести это число до 14, но для большинства людей лучше всего сначала начать немного ниже.

Многие пожилые люди, особенно женщины, склонны пренебрегать потреблением достаточного количества белка, так что это еще кое-что, что вы также должны учитывать. Стремитесь получать по крайней мере один грамм на фунт веса тела; немного больше, если можете. Это поможет предотвратить дальнейшую потерю мышечной массы, что на данном этапе вашей жизни является огромной проблемой.

В дополнение к белку, включите много свежих фруктов и овощей в качестве источника углеводов, поскольку они обеспечат вас витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья.Затем добавляйте небольшое количество полезных жиров в свой рацион с каждым приемом пищи, в первую очередь выбирая орехи, ореховое масло, льняное и оливковое масло или ешьте более жирные виды рыбы.

Еще одна проблема, на которую вы действительно захотите обратить внимание, став взрослым, — это то, что вы получаете достаточно кальция. Опять же, это то, что многие люди не делают, что может подвергнуть вас риску остеопороза в будущем. Ежедневное употребление 2-3 порций молочных продуктов поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Протокол ваших добавок

Что касается добавок для пожилых людей, первое, что вы должны рассмотреть, — это порошок сывороточного протеина хорошего качества.Это поможет вам удовлетворить свои потребности в белке, которого, как описано выше, не хватает большинству пожилых людей, и, во-вторых, обеспечит вас дополнительным кальцием.

Многие сухие сыворотки обеспечивают 10% вашей дневной потребности в кальции, поэтому они могут заменить одну из молочных порций в вашем рационе, если вы не большой поклонник молока, йогурта или сыра.

В дополнение к этому, вы можете подумать о добавлении дополнительного количества кальция, а затем железа, поскольку это еще одно питательное вещество, которое многие пожилые люди упускают, если они не предпринимают сознательных усилий, чтобы придерживаться диеты, богатой красным мясом.

После того, как вы позаботитесь об этих двоих, вы хотите, наконец, добавить немного рыбьего жира, чтобы удовлетворить ваши потребности в незаменимых жирных кислотах, а также хороший поливитамин, чтобы убедиться, что вы покрыли все свои витамины и минералы.

Если вы испытываете проблемы с суставами, вы также можете подумать об использовании глюкозамина и МСМ, потому что многие взрослые считают, что это им помогает.

Ваша программа тренировок

Подход, который вам следует придерживаться в программе тренировок, — это немного более расслабленный, не требующий чрезмерных усилий, но убедитесь, что вы бросаете себе вызов двумя или тремя тренировками в неделю.

Одно требование к тренировке, которое больше всего меняется у пожилых людей, — это объем и интенсивность, которые вы должны использовать. У вас будет немного снижена общая способность к восстановлению; поэтому, если вы начнете делать слишком много упражнений, вы действительно быстро выгорите и можете прекратить тренировку в течение нескольких недель.

У вас будет несколько уменьшенная общая емкость для восстановления.

Вам лучше выполнять меньший объем, но убедитесь, что сеансы, которые вы делаете, действительно учитываются.Старайтесь выполнять программу тренировок всего тела, перечисленную ниже, 2-3 раза в неделю, а также добавляйте два или три сеанса кардиотренировок, достигая максимум пяти различных тренировок на этой неделе.

Программа тренировки всего тела

1

+

10

больше упражнений

Кардио тренировок:

Работая над формированием основы кардио-выносливости, стремитесь выполнять 20-30 минут непрерывно какого-либо типа активности, который заставляет вас работать в умеренном темпе.

Большинство пожилых людей предпочитают бег, использование эллиптического тренажера или ходьбу через бег, так как это меньше нагружает тело, поэтому, если вы все же решите выбрать одно из этих занятий, просто убедитесь, что вы работаете с соответствующей интенсивностью. Также может помочь чередование этих занятий, чтобы предотвратить возникновение травм от чрезмерного перенапряжения.

Заключение

Итак, не бойтесь начинать. Если вы пожилой человек, у вас есть много преимуществ, если вы потратите время на то, чтобы стать активным, и внести изменения в свой образ жизни.Поначалу это может показаться пугающим, но если вы подойдете к этому медленно и будете подталкивать себя лишь немного за раз, вы сможете видеть хорошие результаты на постоянной основе.

После 40 лет выглядеть крутым

Утром в день моего 40-летия я увидела рекламный ролик, ориентированный на мужчин моего возраста. Конечно, сначала это не было похоже на рекламу; это могло бы сойти за официальное объявление государственной службы. Рекламный ролик предупреждал об опасностях «низкого тестостерона», как если бы попадание в большую четверку означало конец света для вашего мужского достоинства.

Я мог испугаться или обидеться, но понял, что цель рекламы — просто продать мне товар. Поскольку подобная реклама становится все более распространенной и качественно производимой все время, неудивительно, что многие американцы старше 40 считают, что у них нет другого выбора, кроме как ухудшаться с возрастом.

Но у вас , есть выбор — и более того, у вас есть возможность. Спросите любого, кто успешно достиг лучшей формы в своей жизни после 40 лет, и он скажет вам, что это приносит больше удовлетворения, чем когда-либо в возрасте 30 лет.

Но добиться этого еще и сложнее.

Я сказал сложно — не невозможно. Вы можете это сделать, но вам придется отнестись к этому более серьезно, чем к 17-летней метаболической печи, которая могла бы работать на № 4 в Taco Bell так же легко, как и на чистой пище. Начните с того, чтобы следовать этим принципам и усердно работать, и довольно скоро вы сможете превзойти себя и превзойти себя.

ДЕЙСТВИЯ ДЭННИ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ СТАРШЕ 40

1

Делайте тренировки простыми

Многих людей из моего поколения учили тренироваться по строгому раздельному графику, часто изолируя одну или две части тела в день.Хотя это отличный способ тренировки, это не единственный способ. А когда вам исполнится 40, поддерживать его станет труднее, чем когда-либо. Если вы отстаете в своей сверхточной программе, вам будет сложно наверстать упущенное — верный рецепт пропущенных тренировок и разочарований. Это лишь одна из многих причин, почему я все больше люблю тренировки и движения всего тела.

Для начала сосредоточьтесь на развитии навыков в таких основах, как приседания, отжимания и подтягивания. Нет причин усложнять вещи.Тенденции приходят и уходят, но эти упражнения являются основой большинства силовых тренировок. Вскоре вы, безусловно, сможете добавить другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания. Добавьте немного сгибания пресса и разгибания спины, и это все, что вам действительно нужно.

Последние несколько лет я ничего не делал, кроме вариаций этих классических моделей с собственным весом, чтобы в 40 лет достичь лучшей формы в моей жизни. Поверьте мне; это может быть сделано!

2

Работай усердно

Если упражнение не вызывает утомления, значит, это не так.В жизни и фитнесе устойчивые результаты почти никогда не достигаются без тяжелой работы. Пот, мышечная болезненность и учащенное сердцебиение — все это необходимые составляющие игры. Это не должно быть легким!

Точно так же остерегайтесь фитнес-систем, которые могут похвастаться легким успехом. Что бы ни говорили, фитнес после 40 — или любого возраста на самом деле, но , особенно после 40 — нужно заработать. Это часть того, что делает его таким впечатляющим, когда вы его достигаете.

3

Будьте последовательны

Люди нашей возрастной группы склонны чрезмерно задумываться о тренировках.Они останавливаются на таких вопросах, как «Следует ли мне тренироваться в понедельник и четверг? Бегать во вторник? Сходить на занятия в воскресенье?» они размышляют, часто вообще отговаривая себя от тренировок. Самый простой — и, на мой взгляд, лучший — ответ таков: тренируйтесь больше дней, чем нет. Если вчера вы не тренировались, сделайте это сегодня.

Когда дело касается хорошего самочувствия, последовательность и частота более важны, чем продолжительность. Я тренируюсь 3-5 дней в неделю, иногда по 20 минут, никогда не больше 90. Я стараюсь двигаться каждый день.Вот и все.

4

Вкладывайте в свое тело хорошее

Еще одна забавная вещь о возрасте 40 лет: это как раз то время, когда многие из нас обнаруживают, что рассказывают своим детям то же, что и родители. Показательный пример: «Фрукты и овощи полезны для вас. Они делают вас стройными и сильными, содержат жизненно важные питательные вещества и вкусны, если вы готовы дать им шанс».

Хотите знать, как по-настоящему научить детей правильно питаться? Подавайте пример и держите пищу ближе к источнику.Ешьте из меньшего количества пакетов. Готовьте больше блюд. Пейте больше воды. Ешьте меньше сахара.

Используя инвазивные медицинские процедуры, операции на желудке и множество дорогостоящих лекарств, современная медицина может удерживать ваше раздутое и дряблое тело над землей дольше, чем в прошлом. Если это звучит не так триумфально, как должно быть, вы правы. Не относитесь к тем людям, которые предпочли бы принимать лекарства от холестерина, чем есть салат каждый день. Помещая в свое тело хорошие, чистые вещи, мы можем предотвратить болезнь, а не лечить ее.

Я ни в коем случае не говорю, что все люди старше 40 лет должны придерживаться строгих диетических процедур каждую минуту до конца своей жизни. Нет, в большинстве случаев. Стремитесь к 80-90 процентам, и вы будете намного впереди всех.

5

Побалуйте себя хорошо

Вы много работаете; не забудьте вознаградить и себя. Сказав это, средний возраст — прекрасное время, чтобы понять, что награда не обязательно должна быть в виде мороженого с фруктами. Это может быть веселая экскурсия, новый опыт или даже небольшой перерыв — редкость, когда вам исполняется 40 лет!

Писатель Том Вулф использует фразу «рабочая лошадка и половой акт» в своем романе «Тест на электрическую кислоту с охлаждающей жидкостью», чтобы описать экспериментальный подход к вознаграждению.Эта фраза всегда находила отклик у меня, как человека с подходом к жизни «много работать, чувствовать себя хорошо». Конечно, мы должны платить по взносам, но любить жизнь тоже важно.

ДЕЙСТВИЯ ДЭННИ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ СТАРШЕ 40

1

Не оправдывайся

Часто мы обманываем себя, думая, что у нас нет времени на выбор здорового образа жизни, но это неправда. У всех есть время, и каждый из нас выбирает, что с ним делать.

На этом этапе жизни у вас, вероятно, больше обязанностей, чем, скажем, в 27 лет.Работа и семьи отнимают больше времени, чем когда-либо раньше. Это неплохая вещь. Во всяком случае, этот добавляет значение к тому времени, которое у вас есть. По моему опыту работы тренером в Нью-Йорке, возможно, самом беспокойном городе в мире, самые занятые люди — это те, кто тренируется. Они находят время.

2

Не ждите, что изменение на
произойдет в одночасье

Если вам потребовалось 20 лет, чтобы набрать лишнюю массу тела, не ждите, что она сразу исчезнет.Преобразования не происходят мгновенно, несмотря на то, насколько близко друг к другу расположены изображения «до» и «после» на странице. Когда вы больше не молодой тренажер с бесконечной способностью сжигать калории, жизненная физическая форма как образ жизни становится все более важной.

Сделайте постоянство и ежедневные усилия для выполнения поставленной задачи своей мантрой. Со временем, при внимательном и упорном труде, результаты придут.

3

Не беспокойтесь ни о ком, кроме себя

Вы включаете телевизор и видите соревнования по похуданию, рекламные ролики с совершенно нереалистичными заявлениями и театрализованные представления о диетах знаменитостей.Вы приходите на работу, и есть конкурс трансформации, в котором каждый вносит изменения в образ жизни, которые могут быть или не быть устойчивыми.

По правде говоря, в настоящем фитнесе единственные соревнования — это вы. Когда вы обязуетесь упорно трудиться и соблюдать дисциплину в долгосрочной перспективе, вам нужно иметь возможность посмотреть на себя в зеркало и понять, почему вы это делаете. Вы, вероятно, делаете много вещей для других людей — как и следовало бы — но когда дело доходит до того, чтобы оставаться сильным, стройным и сильным, делайте это для себя и своих близких, точка.

4

Не теряйте время зря

Многие благонамеренные люди тратят время в спортзале. Это не полностью их вина. На самом деле кажется, что многие современные фитнес-центры специально созданы для того, чтобы тратить время зря. Не верите мне? Просто посмотрите вокруг на все экраны телевизоров, товары на продажу, смузи-бары и другие подобные отвлекающие факторы. Как будто акцент сместился с эффективных тренировок на как можно больше времени!

Есть способы повысить эффективность.Познакомьтесь с тренажерным залом. Круговые тренировки, суперсеты и самостабилизирующиеся движения с собственным весом и со свободным весом — в отличие от жимов или тренажеров — верные способы получить максимальную отдачу от пресловутой суммы денег. Делайте больше за меньшее время, и вы сможете возвращаться к ним чаще.

5

Не верьте всему, что читаете

В наши дни любой может выглядеть авторитетом, если он знает, как создать хороший веб-сайт и набрать много просмотров.Привлекательность веб-сайта не обязательно подтверждает его содержание, равно как и убедительность, с которой какой-либо автор форума или автор высказывает свою точку зрения.

Нет, когда дело доходит до фитнеса, единственное, что делает что-то верным, — это если это работает для вас. Чтобы добиться успеха, вам придется поэкспериментировать для себя, используя собственный разум и здравый смысл. Не верьте всему, что вы читаете — даже всему, что написано мной, — если это не имеет смысла и не работает для вас.

Удачи, держите меня в курсе!

Рекомендовано для вас

Начальная тяжелая атлетика старше 40 лет | Breaking Muscle

Несколько лет назад о начале чего-либо нового после 40 лет было неслыханно. Толпа из более чем 40 человек не осмелилась испытать что-то новое и необычное. . Можно услышать обескураживающие вещи вроде «Вести себя в старости» и «Зачем начинать сейчас?» бормотал тем, у кого более высокое стремление к самосовершенствованию.

В наши дни кажется, что 40 — это не только новые 30, но, возможно, новые 20 . Все больше и больше людей всех возрастов выбирают железную игру как часть своего залога на более долгую и качественную жизнь. Силовые тренировки в целом вышли на первый план как неотъемлемая часть общего плана для более сильного и сбалансированного телосложения, как функционально, так и эстетически.

Если вам больше 40 лет и вы дочитали до этого места, давайте рассмотрим все тонкости первого занятия тяжелой атлетикой. Сама по себе поиск точной информации в сети — непростая задача сама по себе, но соедините ее с изобилием «бездельника» и ложной информации для 20-летних, и вам захочется бросить курить, прежде чем начать.

Так что присаживайтесь, очистите свой разум и позвольте мне провести вас через этот шаг за раз.

Установление ожиданий

Первым делом бизнеса является установление ожиданий . Они тесно связаны с целями, но, поскольку вы запускаете программу немного позже, чем обычно, вам, возможно, нужно знать о нескольких ключевых моментах, прежде чем начинать.

Есть две основные категории для атлетов старше 40 лет. Во-первых, ваши суставы не изнашиваются годами за годы тренировок.Да, поднятие тяжестей — это хорошо, но в юности мы склонны учиться на ходу и внедрять определенные принципы в свои программы, которые могут привести к растяжениям, слезам и другим травмам. Другими словами, молодые лифтеры склонны поднимать слишком большой вес, слишком часто и без особого внимания к предотвращению травм. . Они бьют себя в молодом возрасте и, скорее всего, сохраняют эти вредные привычки по мере взросления. Суть в том, что у вас нет такого износа и вы в хорошей форме.

Другая категория — это ситуация, в которой вы попадаете в состояние стереотипного 40-летнего: вы немного полноваты, ведете сидячий образ жизни, возможно, у вас есть проблемы со здоровьем и (вероятно, из-за этих факторов), болят суставы.

К какой бы категории вы ни подходили, занятия с отягощениями будут новым и интересным путешествием , изобилующим новыми уровнями болезненности и физических, а также умственных проблем. И в любом случае успеха можно добиться, просто обратив внимание на приведенный ниже совет, который лучше всего подходит для того, где вы сейчас находитесь в жизни.

На что следует обратить внимание при выборе атлета старше сорока

Вот несколько соображений, которые следует иметь в виду, когда вы начинаете движение по тяжелой атлетике :

Вам может потребоваться более длительная разминка
Нет, на 40, вы не можете просто зайти в спортзал, взвалить какой-нибудь вес на перекладину и оттолкнуться. Вам нужно будет практиковать общую разминку, динамическую разминку и более конкретную разминку. Вам нужно наполнить мышечные группы или область кровью и сделать суставы гибкими. .Думайте об этом как о заправке двигателя перед запуском.

Поскольку вы новичок, вам, возможно, придется не торопиться с подъемниками
Практика не ведет к совершенству. Идеальная практика рождает совершенное. Изучите упражнения, используйте форму учебника и стремитесь улучшать технику с каждым повторением и подходом. Думайте о каждой тренировке как о возможности практиковаться и совершенствоваться. . Не спешите с тренировками.

Прогресс наступит быстро и медленно
Сначала вы испытаете быстрое увеличение силы, но не более того.Это ваша нервная система, адаптирующаяся к новому стрессу. Это механизм выживания, который защищает тело на случай, если позже вам понадобится задействовать эту силу. Со временем произойдет изменение формы тела и наращивание мышц. Это может происходить медленно, но при достаточной последовательности станет реальностью.

Будьте внимательны к выздоровлению
С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется. В свою очередь, это также замедлит вашу скорость восстановления между тренировками, сжиганием жира и набором мышц и силы на .Не отчаивайся. Если вы будете придерживаться твердого плана, вы будете впереди среднего на 40 с лишним лет. Вы все еще можете улучшить скорость восстановления и прогресса.

Не забывай свой образ жизни
Быть немного одержимым новыми изменениями и проблемами — обычное дело. Но все это время и энергия, потраченные на размещение фотографий, разговоры в магазине и постоянную проверку прогресса, могут помешать вашей жизни за пределами спортзала. Оставайся на земле. Тренируйтесь, когда пришло время тренироваться, и оставьте это в спортзале .

Вы лучше, чем вы думаете
То, что вам 40, не означает, что вам следует учитывать свой опыт с ограниченными возможностями. Это не гольф. Если вы только начинаете, думайте о своем путешествии как о пути чистого прогресса . Работайте, чтобы быть лучше каждый день. Вы не живете чужой жизнью. Работайте с тем, что у вас есть — беспокоиться об остальном бесполезно.

Это должно быть весело
Наконец, то, что вы делаете изо дня в день, не должно вызывать у вас беспокойства. Это не должно быть похоже на работу . С нетерпением ждем тренировок, задач, которые ждут впереди, и стремимся становиться лучше с каждым днем. Находите радость во всем, что вы делаете, чтобы улучшить себя.

Примите вызов

Тренировки старше 40 не понижают вас до уровня «фитнес» или «просто набирают форму». Нет причин, по которым вы не могли бы установить высокую планку и достичь максимальной производительности . Все относительно. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, множество преимуществ будет иметь сложный эффект.Больше мышц означает лучший обмен веществ; лучший метаболизм означает большее сжигание жира; а больше мышц и меньше жира означает более здоровое тело, улучшенное настроение и большую продуктивность.

Не думайте, что вы должны быть классифицированы как старый парень (или девушка) в тренажерном зале. Примите вызов и сделайте все возможное, используя то, что у вас есть . К тому же 40 лет — это не старый возраст.

Измените свое обучение

Конечно, само собой разумеется, что вам нужно будет изменить свое обучение, чтобы оно соответствовало вашему уникальному состоянию здоровья, доступности тренировок и способностям .Но позвольте мне повторить, что то, что вам 40 лет, не означает, что вы должны поднимать свет, использовать только тренажеры и использовать исключительно кольцевые поезда. Вы должны уметь безопасно и эффективно выполнять любые упражнения в пределах своих способностей.

Штанги и гантели
Тренировки со штангой являются одними из наиболее эффективных средств развития мышц и силы. Штанга позволяет задействовать как можно больше мышц, выполняя сложные движения (используя более одного сустава во время упражнения).Жимы лежа, жимы плечами, тяги, приседания и становая тяга — все это отличные упражнения, которые прорабатывают все тело. Но одно предостережение: Не увлекайтесь чрезмерным весом на перекладине . Вы соблазнитесь травмой и, возможно, выйдете из тренажерного зала так же быстро, как только вошли.

Односторонняя работа
Односторонняя тренировка (тренировка одной конечности), которую часто упускают из виду и / или совершенно игнорируют, является одной из так называемых тренировок. «Секреты» успеха в тренировках. Используя одну конечность за раз, вы можете улучшить координацию. , укрепить слабые места и найти новые способы стимулировать рост и силу. Например, приседание на одной ноге с задней ногой на скамье позади вас уменьшит нагрузку на позвоночник, вызовет ваш баланс и изолирует каждую ногу, чтобы одна не пересилила другую во время подъема.

Машины
Прежде чем вы начнете издеваться и перестанете читать, выслушайте меня. Машины найдут свое место в любой программе обучения.Будь то помощь в работе с травмой, завершение работы группы мышц в конце тренировки или просто что-то новое, тренажеры имеют преимущества при правильном использовании . Да, с функциональной точки зрения приседания дают вам больше отдачи, чем жим ногами, но если ваша особая структура затрудняет приседания, то разнообразие тренажеров для жима ногами может быть вашим ответом.

Становимся тяжелее
Многие любители тренажерного зала любят связывать вес на перекладине с диапазоном повторений.Например, тяжелая тренировка может состоять из диапазона повторений от четырех до шести повторений, тогда как легкая тренировка может состоять из диапазона от 12 до 15 повторений. Хотя это прекрасная практика, , я хотел бы предложить вам придерживаться любого диапазона повторений, который удобен и безопасен , и больше измерять интенсивность с точки зрения усилия. Достижение кратковременного мышечного отказа в любом диапазоне повторений должно быть целью вместо того, чтобы думать об определенном весе как о тяжелом или легком.

Диапазоны повторений
Имея в виду вышесказанное, может быть хорошей идеей не заходить слишком глубоко в более низкие диапазоны повторений.Слишком большой объем подходов с одиночным, двойным и тройным повторением в конечном итоге изнашивает суставы и заставляет ваше тело перетренироваться и утомлять . Если в большинстве подходов достигается мышечная недостаточность, ваш диапазон повторений может быть немного выше, чтобы избежать травм.

Частота
Еженедельная частота тренировок — давно забытый принцип, когда дело касается тренера со средним весом. Программы для одной части тела в день один раз в неделю распространились в тренажерных залах и стали законом.Дело в том, что : чем чаще вы подвергаетесь, тем больше возможностей для прогресса. . Однако, поскольку метаболизм немного отличается от метаболизма молодых людей, вам придется уделять пристальное внимание интенсивности, времени восстановления, увеличению силы и т. Д.

Не спускайтесь в кроличью нору

Как указывалось ранее , Интернет — замечательная, удивительная вещь. У нас под рукой столько информации — буквально. Но это может иметь серьезные неприятные последствия. Слишком много информации может вызвать перегрузку, путаницу и противоречивую идеологию. На эту пресловутую кроличью нору сложно вылезти из , поэтому я предлагаю своего рода правило. Что бы вы ни выбрали, сделает это и только на срок не менее шести месяцев. Не исследуйте, не ищите и не спрашивайте о каких-либо других программах. Придерживайтесь выбранного вами плана и уделяйте ему достаточно времени. Слишком частое переключение с программы на программу только остановит прогресс и сильно расстроит вас.

Пример программы

Что все эти разговоры о тяжелой атлетике в возрасте 40 лет и старше без программы-примера ? Как следует из названия, это всего лишь пример программы, но это отличная отправная точка, которая включает все пункты, сделанные выше, а также некоторые другие.

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в непоследовательные дни . Например: понедельник, среда и пятница. Не стесняйтесь выполнять любую форму кросс-тренинга или сердечно-сосудистых упражнений в выходные дни. Каждое занятие должно длиться около часа, поэтому уделяйте особое внимание периодам отдыха. Для разминки начните с 5-10 минут легкой пробежки, велотренажера или любого другого вида кардио. Затем выполните несколько подходов к прыжкам с трамплина, берпи или прыжкам на ящик, чтобы зарядить свое тело.И, наконец, следуйте конкретным сетам разминки, перечисленным для каждого упражнения, и используйте небольшой или умеренный вес.

День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Периоды отдыха (в секундах)
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 10-12 3 x 10 60
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 8-12 60
Вытягивание или подтягивание широчайшей рукояткой широким хватом 2 x 10-12 3 x 8-12 60
Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне 3 x 8-12 60
Приседания со штангой назад или вперед 2 x 12 3 x 6-10 90
Сгибание ног лежа 3 x 8-12 60
Скручивание пола 3 x 15-20 30
День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы Периоды отдыха (в секундах)
Жим гантелей сидя 2 x 10-12 3 x 12 60
Тяга с широким хватом в вертикальном ряду 3 x 8-12 60
Подъем гантелей сидя 1 x 12 3 x 8-12
Разгибание на трицепс с подвесным тросом 1 x 12 3 x 8-12 60
Подъем на носки сидя 1 x 15 3 x 10-15 30
Hyperetension

3 x 10-15 30
Подъемник подвесной ноги 3 x 15-20 30
День 3 Наборы для разминки Рабочие подходы Периоды отдыха (в секундах)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 10-12 3 x 8-12 60
Hammer Strength или машинный жим 3 x 8-12 60
Становая тяга со штангой 2 x 10-12 3 x 4-8 60
Тяга на тросе сидя 3 x 8-12 60
Жим ногами 2 x 15 3 x 10-15 60
Румынская становая тяга 3 x 8-12 60
3-сторонняя посадка 3 x 15-20 30

900 88 Хотите больше советов, как начать в более старшем возрасте ?:

Тебе больше не 20: 2 совета для спортсменов старшего возраста

Тренировки старше 40 лет — мошенничество

Хорошо, это преувеличение кликабельности.Как насчет того, если вы подходите, это неэффективно, оторвано и до боли снисходительно?

Некоторая предыстория: популярный журнал попросил меня написать статью о силовых тренировках для Джо в среднем за 40.

Хотя я был польщен тем, что меня выбрали для этого задания, ощущение тепла и нечеткости исчезло, когда я просмотрел похожие статьи в их архивах.

Внезапно я смутился больше всего на свете. Как будто я был вымытым мячом, которого попросили подать Виагру или новую линию «Зависит от богатого аромата красного дерева».

Потому что статьи были чертовски неубедительными.

Моя большая проблема со всей категорией «старше 40» более экзистенциальна.

Что вообще значит «старше 40»?

Потому что сегодня 40 лет — это не то, что вашему папе 40.

Теперь это не очередной утомленный трюк « 40 — это новый 30 », боевой клич истинного глупца. Это больше просто констатация факта. Или хотя бы наблюдение.

Посмотрите вокруг любого приличного спортзала.Вы увидите множество парней, прошедших 40-летний рубеж, которые упорно тренируются и отлично выглядят, в любом возрасте. Намного лучше, чем большинство из двадцатилетних придурков, обновляющих статусы Facebook между наборами вороненых зеркальных взглядов до отказа.

Черт возьми, многим участникам Мистера Олимпия больше 40. Потому что для развития такого уровня мышечной массы и зрелости требуется много времени.

Так что примите «образ жизни», когда вы молоды, и не отвлекайтесь слишком на раздражающие временные губки, такие как карьера и семья, и вы сможете бегать с маленькими щенками прямо в свои пятьдесят.Даже бегать прямо над пахнущими спреем Axe болотами.

Однако это не каждый 40-летний. Даже не близко.

Многих парней в этом возрасте — и, к сожалению, намного моложе — лучше всего охарактеризовать как дурацких парней.

Избыточный вес, нездоровье, депрессия, борьба с различными ортопедическими проблемами и даже зависимостями, и чувство сжимающегося давления карьеры + семьи + подавленности + чертовски стареет.

Думаю, эта менее удачливая группа парней покупает больше журналов о фитнесе, отсюда и многие тренировки «более 40», которые кажутся предназначенными для гериатров, когда одна нога находится в могиле, а другая — в ботинках после очередного поскользнуться и упасть в душе.

Итак, это моя главная проблема. Журналы склонны делать ряд предположений о зрелых чуваках:

  • Это физический беспорядок
  • Их спортзал до сих пор был неудачным
  • Они не заинтересованы в наращивании мускулов, чтобы выглядеть лучше, потому что это «незрелые», и у них есть цели «более высокого уровня», например, возможность однажды провести свою неблагодарную дочь к алтарю для ее четвертого брака. Но на самом деле это потому, что все предыдущие попытки попасть в ловушку потерпели неудачу.
  • Они настолько легковерны, что думают, что после тренировки с собственным весом «Бэтмен против Супермена» они за шесть недель превратятся в офисного Человека из стали.
  • Они настолько ограничены во времени, что тренировка «один час три раза в неделю» должна охватывать силовые тренировки, гипертрофию, подвижность, корректирующие действия, кардио и краткое обсуждение опасностей детоксикации и доктора Оз.

Не поймите меня неправильно, эти ребята настоящие и им нужна помощь. Но в схватке потерялись и другие парни — здоровые мужчины, которые упорно тренируются и имеют приличное телосложение, но теперь им остается разобраться в этом дерьме старения самостоятельно.

Это мои братья. Так что этот пост для них. Сейчас я не физиотерапевт, не врач, занимающийся проблемами старения, и уж точно не пластический хирург. Но я кое-что знаю о тренировках.

Программирование для (здоровой) толпы из 40 человек

Большие лифты

Тот факт, что вы старше, не означает, что «большие» упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, внезапно стали слишком опасными, чтобы их включать. При правильном выполнении эти движения по-прежнему приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок.

Однако с возрастом «правильно выполненная» часть становится все более важной. Поэтому, если вы хотите регулярно включать большие подъемники (кстати, и не обязательно, если ваша цель — просто выглядеть лучше), вам следует сделать следующее:

  • Практикуйте почти совершенную технику. И никогда не переставай этому учиться. Думая: «, я знаю, что справлюсь с этим немного лучше, » — это то, что поможет вам подняться до старости.
  • Выполните больше подходов для разминки.
  • Никогда, никогда не тренируйтесь через боль.
  • Выполните «необходимое количество повторений» и все. Сеты с максимальным количеством повторений или PR с большим подъемом могут обернуться катастрофой.
  • Никогда не делайте сначала большой подъем.
  • Регулярно вращайте вариации большого подъемника. Это сделано для предотвращения травм от чрезмерного использования и обеспечения более сбалансированного развития.

Например, я не делал становую тягу почти год, но, согласно моему журналу, я сделал:

  • Становая тяга рывком
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Становая тяга со штангой
  • DB / BB Румынская становая тяга
  • Доброе утро стоя
  • Доброе утро сидя
  • Становая тяга сумо с упоров
  • Становая тяга рывковым хватом от подиума
  • Достаточно вариаций разгибания спины, чтобы задушить польскую армию

Упражнения по изоляции

По какой-то бессмысленной причине старших учеников всегда заставляют отказаться от любых изолирующих или «односуставных» упражнений, чтобы «сэкономить энергию».«Подобно тому, как несколько подходов сгибаний на бицепс или жимов на трицепс заставят их кувыркаться в кроличью нору перетренированности, а не мучительно медленные тяги 1ПМ.

Дело в том, что лифтеры старшего возраста должны выполнять изолирующую работу на больше, не меньше, особенно если они пытаются воспитать эстетически слабую часть тела. Эти упражнения позволяют укрепить связь между мозгом и мышцами, тем самым очищая технику, которая часто является ограничивающим фактором.

Кроме того, поскольку изолирующие упражнения не так утомительны, как «большие» упражнения, подходы могут безопасно идти до отказа и даже дальше, что является мощным инструментом гипертрофии.

Конечно, экономия на тренировках по-прежнему имеет значение, поэтому, если у вас есть только 30 минут на тренировку, вы должны сделать упор на большой подъем, а не на 11 вариаций сгибаний на тросе.

Только не придурок, который только жмет лежа, а потом задается вопросом, почему у него болят плечи, а грудные мышцы «отказываются расти».

Сорт

Разнообразие упражнений — это сильно недооцененный инструмент гипертрофии. По сути, чем больше у вас набор инструментов для упражнений, тем лучше ваши результаты.

Как отмечает исследователь Брэд Шенфельд здесь « архитектурные вариации мышц подтверждают необходимость многоплоскостного, многоуглового подхода к тренировке с гипертрофией.

Кроме того, если вы старше и больше избиты, то такой незначительной вещи, как изменение ширины захвата или положения рук, может быть достаточно для смягчения травм, вызванных перегрузкой рисунка.

Или вы можете просто проявить упорство и продолжать нагружать свои любимые разгибания на трицепс лежа еще 25 лет. Кстати, это не ваша собака лает, а ваши локти.

Перетренированность

Перетренированность — это олицетворение бодибилдинга. Каждые «три дня в неделю» герой спортзала тренируется, не сводя глаз с часов, и спешит побить «59-минутный» крайний срок, опасаясь, что проснется на больничной койке, подключенной к капельнице с уровнем тестостерона, как у дождевого червя. .

В то время как немногие атлеты-любители когда-либо будут приближаться к перетренированности («перетренированность» более вероятна), факт остается фактом: пожилые парни увязли быстрее.

Вот что делать или не делать:

Тренируйтесь чаще, но с более короткими тренировками . Сорок (тяжелых) минут шесть дней в неделю более терпимо, чем 80 (тяжелых) минут три дня в неделю. Хорошее практическое правило: через несколько часов после завершения тренировки вы должны почувствовать, что можете вернуться и повторить ее.

Избегайте повторений со штангой, особенно при работе со штангой . Я очень уважаю всех, кто борется с тяжелой тягой. Просто помните, что те чеки на восстановление, которые вы пишете, становятся все больше, в то время как ваш банковский счет становится только меньше.

Используйте варианты метода подъемника пациента (т. Е. 8 подходов по 3 четких повторений с вашим 5ПМ).

Управляйте томом правильно . Объем отлично подходит для наращивания мышечной массы, но также может накачать вас газом, поэтому увеличивайте объем волнообразно.Вы можете сделать месяц на «разумном» уровне, второй месяц намного выше, а затем месяц с меньшим объемом.

Всегда завершайте очень интенсивные фазы или фазы большого объема с фазой разгрузки . Я узнал об этом от своего друга и бывшего клиента Джеффа Кушмерека, которого я, по общему признанию, вышиб из себя (ой).

Короткая фаза без тяжелой работы со штангой (например, вариации на одной ноге, гантели) плюс устойчивые кардио упражнения и упражнения на подвижность, запланированные между серьезными «блоками» объема или интенсивности, все равно что заливать масло в лампу .

И нет, ваша недельная «разгрузка» примерно так же эффективна, как пердеть в сезон дождей.

Если вам нравятся гаджеты и данные, исследуйте HRV . Ознакомьтесь с Mike T Nelson и Dave Dellanave для получения дополнительной информации.

Устойчивое кардио — отличный инструмент для восстановления. . Хотя он, безусловно, помогает сжигать жир, его влияние на настроение и ясность ума (не говоря уже о здоровье сердечно-сосудистой системы) — вот что действительно важно для пожилых парней. Только не превращайте это в очередной утомительный праздник.Упражнения не всегда должны утомлять вас. Мои друзья Alex Viada и Tony Gentilcore называют это кардио для зоны 2.

Образ жизни

Мы все знаем, что должны справляться со стрессом, но большинство из нас терпят поражение.

Не помогает ирония в том, что обычно требуются годы стресса, чтобы добиться успеха в выбранной профессии и занять стабильную позицию в жизни. Когда вы действительно можете позволить себе притормозить и написать рукописные благодарственные записки школьному учителю математики, медленно обжаривая собственные бобы для утренней чашки благодарности.Что-то потеряно с каждым 25-летним тренером по жизни, который знает всю свою жизнь.

Тем не менее, стресс похож на Терминатора. С ним нельзя торговаться, с ним можно договориться. Слишком долго нажимайте на нее, и она вытащит вас.

Поэтому неудивительно, что умные коучи, такие как мой коллега Люк Лиман, теперь начинают свой коучинговый процесс с управления стрессом. По его словам, стресс может вызвать инсулинорезистентность, снижение выработки энергии и снижение мужских половых гормонов.

Или, как я уже сказал, вы устраняете стресс или, по крайней мере, справляетесь с ним, и все остальное дерьмо, которое мы делаем, внезапно срабатывает.

Вот несколько практических вещей, которые работают, даже когда вы все еще занимаетесь суетой:

Больше спать . Но вы это знаете. Вы живете пять часов, а не преуспеваете. Погуглите «гигиена сна».

Дыхание животом . Большинство людей делают очень короткие неглубокие «полувдохи». Попросите их сделать несколько глубоких вдохов с полным наполнением легких (через нос, выдох через рот) и понаблюдайте за их реакцией. Три минуты три раза в день творит чудеса, чтобы парасимпатическая нервная система снова работала.

Управление переполнением . Найдите способ, какой-нибудь способ. Очевидно, что решение замедлить темп и сделать меньше — это ответ, но получайте удовольствие, рассказывая об этом банку, когда они спрашивают, почему вы на три месяца просрочили выплату по ипотеке.

Лучший ответ: при сильных ударах сделайте глубокое дыхание, указанное выше, и совершите 15-минутную прогулку. . Просматривать мысленный список дел не поможет. Вам нужно заново настроить свой мозг.

Поговорите с кем-нибудь . Если есть одна вещь, которую я не буду менять в моем процессе коучинга, , независимо от того, как часто другие коучи говорят мне, что я сумасшедший с точки зрения монетизации времени, это то, что я не перестану тратить время на разговоры со своими клиентами на телефон или Skype.

Электронная почта — это холодный, безличный инструмент, который превратился в механизм для доставки плохих новостей или другой ерунды для выполнения . Он также дает мало информации об эмоциональном состоянии человека, который пишет. Я могу отправлять клиентам диаграммы и формы и просить их по электронной почте, как они себя чувствуют по скользящей шкале от «дерьмо» до «изумительно», но я слышу больше и узнаю больше, разговаривая с ними, чем из всей этой ерунды вместе взятых.

Так много людей находятся в режиме выживания . Они понятия не имеют, что жизнь их истощает.Но задавайте правильные вопросы, и внезапно в их тоне, в их интонациях, выявляется правда. Серьезно, к черту электронную почту.

Читайте больше книг и меньше блогов . У нас есть комната без собак с диваном, предназначенным для чтения книг. Пока его использовали только собаки. Еще одна работа в стадии разработки.

К следующей главе

Не поймите меня неправильно, единственный способ заставить кого-то работать с фитнесом — это «встретить его там, где он есть». И для многих мужчин (и женщин) это место, где просто вставать и двигаться или есть меньше дерьма было бы огромной победой.

Тем не менее, некоторое внимание необходимо уделить уже посвященным, которые были сильными, но теперь начинают ощущать тяжелые руки Отца Времени.

Вам не нужно менять все, что вы делаете. Думайте меньше усердно работать и больше работать с умом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *