Воскресенье, 16 июня

Бег плюсы и минусы для женщин: Плюсы и минусы бега, читать, скачать

плюсы и минусы, завтрак и похудение, темп и дистанция

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Утренний бег: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

  • Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
  • Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
  • Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
  • Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
  • Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

  • Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
  • Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
  • Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

  • блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
  • отварная курица;
  • каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
  • овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
  • бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
  • блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
  • изотоник, чай, кофе, вода;
  • протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

  • Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
  • Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
  • Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
  • Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
  • Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Какая польза от бега для мужчин и женщин?

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.


Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.


2.

Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

  • При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
  • Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
  • Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
  • Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

  • Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
  • Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
  • Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
  • Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
  • Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
  • Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Фото: bigstock.com

Какой возможен вред от бега для женщин

21 июня 2018

Многие женщины считают бег универсальным видом спорта. Он демократичен, доступен, не требует никаких затрат на экипировку и приносит огромную пользу здоровью. Но так ли это на самом деле?

Существуют ли серьезные противопоказания для пробежек? Однозначного ответа для всех женщин на этот вопрос нет.

Суставы

Сам по себе бег не может быть вредным. Вредным является бег неправильный. Если переусердствовать, например, с интенсивностью нагрузок, пострадают суставы. Занятия бегом – это сложная дисциплина, которой необходимо тщательно и долго обучаться.

Женщине, например, необходимо знать, как правильно:

  • Отрывать от поверхности дорожки ноги и опускать их.
  • Следить во время пробежки за положением тела, осанкой.
  • Подбирать нижнее белье, одежду и обувь.

Важно. Бегайте в меру и не перенапрягайтесь, особенно в начальном периоде тренировок. Проконсультируйтесь с врачами. Узнайте, нет ли противопоказаний к такому виду спорта. Возможно, для вас будет разумнее заниматься ходьбой.

На что следует обратить внимание

Во время бега у женщины сотрясаются молочные железы. Возможное последствие – боли в груди. Этого можно избежать при помощи грамотно подобранного бюстгальтера.

Длительные забеги полезны далеко не всем. Марафонские дистанции очень изнурительны для женского организма и могут привести к уменьшению мышечной массы. Но однозначных показателей для всех не существует. Ориентируйтесь на индивидуальные предпочтения и возможные противопоказания.

Некоторые ученые считают, что большие нагрузки способствуют старению организма и снижению продолжительности жизни. Зато дозированный бег или ходьба повышают шансы на долголетие.

Бегать следует, соблюдая правила безопасности. Особенно в темное время суток. Пользуйтесь надежной эргономичной обувью. Профилактика травм начинается с информированности.

Бег по утрам: плюсы и минусы для организма

О пользе физических упражнений, в том числе бега, знают все. Бег полезен именно тем, что во время него тренируются абсолютно все группы мышц, настроение и самочувствие улучшается, как и внешний вид. Между тем стоит отметить, что споры по поводу пользы и вреда утренней пробежки не проходят, поскольку влияние данного вида спорта на организм еще изучается.

Бег по утрам: плюсы

Бег имеет определяющее значение для здоровья человека. Занимаясь бегом по утрам, человек полностью просыпается, тонус мышц приходит в норму, самочувствие улучшается, а заряда бодрости хватает на целый день.

В последнее время болезни сердечно-сосудистые системы стали одним из самых частых поводов обращения к врачу, их можно избежать, если заниматься бегом по утрам, так как умеренные физические тренировки делают сердечную мышцу более выносливой и сильной.

Женщинам, которые хотят похудеть, самое время задуматься о занятиях бегом по утрам, потому как именно благодаря регулярной пробежке можно расстаться с 5 килограммами за два месяца, при этом не особо ограничивая себя в еде. Похудение происходит за счет того, что не получив с утра углеводы, организм вынужден во время физической нагрузки расходовать накопившиеся жиры, в результате тело становится спортивным и подтянутым. Если сравнивать в плане результативности похудения вечерний и утренний бег, последний более полезен, так как вечером метаболические процессы замедляются и как следствие снижение лишнего веса не будет таким явным.

Утренний бег развивает самодисциплину, стоит только задуматься чего стоит человеку подняться рано утром с кровати и выйти на пробежку, когда можно еще поспать в теплой кровати. В результате спортсмен становится дисциплинированным, ему легче добиваться поставленных целей и он становится более уверенным в себе. Также стоит отметить, что бег — занятие, которое помогает развить ловкость и скорость, а эти качества могут помочь как на работе, так и дома.

Говоря о пользе бега по утрам, нельзя не отметить насколько приятно бегать на свежем еще не загазованном воздухе. Утреннюю прохладу можно сравнить с бальзамом для легких, дышится очень легко и свободно, гораздо лучше, чем вечером, когда становится душно и воздух насыщается выхлопными газами. Особенно полезным будет утренний бег в парке или сквере.

Считаясь анаэробной нагрузкой, бег не из тех видов спорта, которым следовало бы заниматься вечером, так как после тяжелого рабочего дня лучше всего отдохнуть или заняться чтением, чем наращивать круги на стадионе. Именно когда организм отдохнул во время ночного сна, когда приходит самое время взбодриться, пробежка станет прекрасным способом закалки организма.

Бег по утрам: минусы

Одним из очевидных минусов бега является то, что нужно себя заставить встать раньше, что порой не так легко, если учитывать, что в большом городе чаще всего люди ложиться спать поздно, а для поддержания крепкого здоровья необходимо спать не менее семи часов. Тяжело найти время на пробежку работникам, которые уже рано утром должны спешить на работу, отводить детей в садики и школы. По этой причине утренняя пробежка больше подходит жаворонкам, которые встают рано утром и могут найти время для спорта.

Бег по утрам требует большой выдержки и дисциплинированности, потому нередко бывают случаи, когда люди побегав полчаса в один день, отказываются заниматься спортом на следующий. Так происходит из-за неправильной организации физической нагрузки. Чтобы правильно подготовить себя к бегу, распределить нагрузку, тоже необходимо время, а еще лучше консультация с хорошим тренером.

Спортсмены уверены, что бегая по утрам, человек получает сильные нагрузки на сердечнососудистую систему, потому категорически не рекомендуют заниматься бегом в утренние часы. Свое мнение они основывают на том, что только проснувшись организм пока не готов к занятиям спортом и необходимо дать ему два часа на пробуждение, при этом обязательно перед бегом обязательно нужно сделать разминку.

Есть болезни, при которых занятия бегом запрещены, поскольку могут привести к ухудшению самочувствия. Так, при хронических заболеваниях сердца, вегетососудистой дистонии, повышенном или пониженном давлении бегать нельзя, так как это может привезти к сильной головной боли, паническому расстройству и боли в сердце. Не стоит также заниматься бегом в случае, если есть боли в суставах, особенно коленных.

Бегать с утра также не рекомендуют людям с большим лишним весом (свыше 20 кг.) и страдающим на сахарный диабет. Если вес превышает норму в 20 кг, сначала следует сесть на диету, а после как только лишний вес достигнет 20 и меньше, можно начинать бегать, но при этом нельзя забывать, что нагрузки должны быть умеренными.

Часто женщины думают, что в борьбе с целлюлитом может помочь бег, но это не верно. Он наоборот приведет к тому, что «апельсиновая корка» будет заметна еще больше, так как в борьбе с ней может помочь только массаж и правильное питание.

В дополнение к выше перечисленному также стоит отметить, что после утренней пробежки появляется усталость, потому сразу спешить на работу и продуктивно трудиться, едва получится.

Выводы

Спорт очень полезен для организма и это бесспорно, потому отрицать то, что утренняя пробежка подарит бодрость, хорошее самочувствие и укрепит здоровье бессмысленно. Главное, чтобы было подобрано правильное место и правильное время для утренного бега, кроме того важно правильно распределить нагрузку, чтобы не образовывалась чрезмерная усталость. Лучше всего бегать через два часа после пробуждения и в парке, где можно подышать свежим воздухом. При этом если есть хронические заболевания, перед тем как начать заниматься спортом, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Похожие записи

Бег. Плюсы и минусы.

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

  • прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
  • для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
  • поддерживается тонус и хорошее настроение.

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

  1. Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
  2. Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
  3. Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
  4. Откажитесь от использования утяжелителей.



Эффект плацебо при занятиях бегом

Психологический аспект бега иногда оказывает дополнительную пользу для физического и морального здоровья организма. Про эффект плацебо сказано много, а если вкратце, то так — главное верить (или обманывать себя). Так или иначе, но даже обманув самого себя можно получить дополнительный бонус. А там уже думайте обманули или все-таки нет?

Теория гласит, если бегать с мыслью о том, что это решит проблему с фигурой или здоровьем, то так и будет! Захотели похудеть, значит пора бегать. Это же помогло многим, а значит и мне поможет. Ведь правда? Да, абсолютная!

Помимо предположений об эффекте плацебо существуют доказанные факты, которые Вы сможете подтвердить через 1-2 недели после того, как начнете бегать.

  • Уверенность в себе +100%! Люди, которые занимаются спортом более уверены в себе, чем их оппоненты.
  • Настроение +100% + 20%! Мысли «у меня получилось преодолеть себя» улучшат настроение. Плюс дополнительный бонус 20% от мыслей о том, что другие не смогли.
  • Мысли по полочкам +100% к мотивации! Обычная пробежка редко бывает наполнена событиями, поэтому времени подумать и привести мысли в порядок более чем достаточно. А когда мысли по полкам, то управлять ими гораздо легче.

Итого: пробежки способны улучшить жизнь!

Влияние бега на скелет

Правильному бегу необходимо учиться. Это вид спорта со своими нюансами, правилами и требованиями. В технике бега важны многие мелочи: постановка ноги, сгибание колена, положение корпуса и головы, работа рук и прочие условия. При их несоблюдении можно разболтать суставы, перекачать мышцы икр и бедер, надорвать связки, травмировать сухожилия на стопе.

Кроме того, неправильное распределение нагрузок и положение корпуса приводит к чрезмерной перегрузке позвоночника, особенно при сильном раскачивании тела в стороны и нарушениях осанки. Тогда вместо пользы вы получите боли в спине, после которых вам не захочется вновь бегать.

Отрицательное влияние бега на здоровье человека

Влияние бега на форму груди

Во время пробежек грудь сильно раскачивается – это особенно сильно ощущают женщины с большим бюстом. При частом беге без надлежащей фиксации груди, под действием силы тяжести и колебаний происходит растяжение кожии провисание тканей, потеря ее формы. Кроме того, колебания груди во время пробежки могут быть физически или психологически неприятными, что может быстро заставить вас завершить тренировки.

Неужели обладательницам пышной груди бег противопоказан? Вовсе нет – просто подберите правильное спортивное белье. Вам понадобится специальный фиксирующий топ, футболка или спортивный бюстгальтер. За счет своей особой конструкции он плотно фиксирует грудь, сводит к минимуму ее колебания, не сдавливая кожу и ткани.

Целлюлит вследствие бега

Если ваши занятия организованы неправильно, у вас может появиться целюлит. Он возникает в условиях гипоксии тканейи формирования свободно-радикальных соединений в них. Это способствуют возникновению жировых отложений в области проблемных зон и формированию неэстетичной «апельсиновой корки» вместо подтянутой и стройной фигуры.Поэтому важно правильно бегать, при этом не забывая о методике дыхания.

Мышечная масса при беге

При беге задействуется большое количество мышц, особенно активно работают ноги и спина – это может привести как к состоянию перекачанности мышц с формированием слишком выраженного рельефа и объема мышц на ногах, так и к уменьшению массы мышц и замещению их жировыми отложениями, как бы ни парадоксально это звучало.

Отрицательное влияние бега на здоровье человека

При активных беговых тренировках было отмечено уменьшение массы миокарда вследствие перерождения его части в жир. Это объясняют недостаточным поступлением питания и кислорода к мышцам, по сравнению с расходом энергии. Для повышения выносливости организм начинает плавно замещать мышцы на жир, из которого быстро можно получить недостающую энергию.

То есть, беговые занятия должны быть умеренными и посильными, тогда они не будут приводить к проблемам мышц и смогут приносить вам только пользу.

Беговые травмы

Травмы возможны при занятии любым видом спорта, в том числе и при беге – ушибы, растяжения связок, боли в мышцах, падения, наконец, особенно при беге в условиях вне стадионов и специальных покрытий. Это может надолго вывести вас из строя и поубавить ваш пыл в вопросах тренировок.

Поэтому необходимо бегать по правилам, в местах, приспособленных для тренировок, и надев для этого подходящую спортивную одежду и беговую обувь. Обычные кроссовки совершенно не подходят для беговых занятий, вам понадобится специальная обувь – дышащие и эргономичные кроссовки для бега.

Итак, бег для здоровья не вреден – вредно неправильно бегать, не имея для тренировок необходимой подготовки. Если же вы всерьез хотите сделать бег частью своих тренировок, найдите для себя на первое время грамотного наставника.


Правильная беговая форма | Д-р Метцль | Мир бегунов на Vimeo.

Арент также рекомендовал включить некоторые силовые тренировки в свой распорядок тренировок — это помогает поддерживать хорошую форму.

«Для бегунов действительно важно поднимать тяжести», — сказал он. «Если у вас есть лучшая мышечная сила и выносливость на тех поздних этапах бега, когда форма начинает ухудшаться, было показано, что силовые тренировки могут помочь вам не развалиться».

Итог: бегите, если хотите, но не торопитесь слишком быстро.

Здесь нет ничего удивительного: некоторые исследования показывают, что удовольствие может предсказать, насколько хорошо люди придерживаются режима тренировки. Так что, если вам нравится бег — или если вы думаете, что он вам понравится — стоит попробовать.

Арент заметил, что мужчины старше 45 и женщины старше 55 должны пройти медицинское обследование перед началом бега или любой программы упражнений. И, как отмечалось выше: не пытайтесь пробежать марафон в первый день.

«Я бы не стал отговаривать бегать, если вы способны на это и прогрессируете правильно», — сказал Арент.«[Не говори] вроде:« Эй, я никогда не бегал раньше на этой неделе, но я собираюсь пробежать 30 миль! » Пока вы прогрессируете в этом и правильно гидратируете, это абсолютно не плохо «.

Бег: плюсы и минусы

Прогулка по тротуару, беговой дорожке или сельской местности — верный способ ускорить сердцебиение. Но разве это отличный способ поправиться или путь к неприятностям?

Плюсы

+ Сердечные заболевания и контроль веса Д-р Питер Шнор, главный кардиолог Копенгагенского городского исследования сердца, говорит, что энергичный бег приносит больше пользы сердцу, чем ходьба: «Он увеличивает потребление кислорода, улучшая сердечную функцию , снижает артериальное давление и повышает чувствительность к инсулину.Его команда подсчитала, что бегуны живут на пять-семь лет дольше, чем не бегающие. Бег трусцой также помогает сбросить лишние килограммы.

+ Остеопороз Бег трусцой увеличивает нагрузку на бедренную кость, повышая плотность массы бедренной кости (МПК). И вам не нужно бегать каждый день, чтобы увидеть результаты. «Среди бегунов нашего исследования 47% бегали восемь или меньше раз в месяц, но все же имели более высокую МПК, чем те, кто не бегает трусцой», — говорит исследователь Майкл Муссолино из Центров по контролю и профилактике заболеваний США.

+ Благополучие Исследование, проведенное в Университете медицинских наук штата Орегон, показало, что почти все бегуны получают психологическую и эмоциональную пользу от упражнений.

+ Сила мозга Немецкие нейробиологи из Университета Ульма обнаружили, что 30-минутные занятия бегом три раза в неделю значительно улучшают концентрацию внимания и зрительную память. «Бегуны, прошедшие шестинедельный курс бега трусцой, сделали меньше ошибок и смогли выполнить тесты гораздо точнее», — говорит исследователь Ральф Рейнхардт. Считается, что интенсивные упражнения производят новые клетки гиппокампа и защищают существующие.

Минусы

— Остеоартрит Бег нагружает нижние суставы более чем в четыре раза больше веса тела.Однако МРТ показывает, что бег вызывает меньшее повреждение суставного хряща, чем считалось ранее.

«Скорее всего, бег не влияет на повреждение суставов, но людям с существующими деформациями, предыдущими повреждениями суставов, ожирением и неправильным расположением суставов следует соблюдать осторожность», — говорит д-р Эрик Хохманн, директор отделения исследования опорно-двигательного аппарата в Центральном университете Квинсленда. «Бег увеличивает ударную нагрузку и в этих случаях ускоряет остеоартрит», — говорит он.

— Обвисание груди Исследование в Великобритании показало, что на каждую милю (1.6 км) женщина бежит, ее грудь подпрыгивает на 135 метров, что приводит к необратимому провисанию груди. Спортивные бюстгальтеры уменьшают отскок на 78%.

— Рак кожи Исследование, проведенное в Медицинском университете Граца в Австрии, показало, что 210 бегунов на длинные дистанции имели больше солнечных лентиго и поражений, указывающих на базально-клеточный и плоскоклеточный рак, по сравнению с не бегунами. Воздействие солнца было не единственным фактором. «Есть убедительные доказательства того, что высокоинтенсивные тренировки, такие как бег, могут привести к подавлению иммунной функции», — говорит исследователь доктор Кристина Амброс-Рудольф.Травма, полученная во время экстремальных упражнений, стимулирует цитокины, белки, которые могут подавлять клеточный иммунитет и делать спортсменов восприимчивыми к инфекции.

The Verdict

Километр на километр, бег трусцой обычно сжигает примерно на 25% больше килоджоулей, чем ходьба. Однако бег трусцой оказывает чрезмерную нагрузку на нижние суставы, поэтому ходьба может быть лучшим вариантом для людей с избыточным весом или людей с жалобами на бедра, колени или ступни.

Людям с сердечными заболеваниями также следует избегать этой деятельности.В недавнем отчете Медицинского журнала Австралии отмечается, что частота внезапной смерти от сердечной недостаточности у мужчин во время бега трусцой в семь раз выше, чем во время более умеренной активности. Тем не менее, сердечно-сосудистые осложнения от бега трусцой все еще редки и обычно связаны с уже существующими проблемами.

Это еще одна причина, чтобы тщательно обследоваться до и во время выполнения любого строгого фитнес-плана.

Есть ли у бега недостатки? | Live Healthy

Автор: Кэтрин Вера Обновлено 9 апреля 2018 г.

Бег часто рекламируют за его способность способствовать снижению веса, улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и снижению уровня депрессии.Однако, несмотря на все преимущества бега, этот вид упражнений не лишен недостатков. Во-первых, любой, кто регулярно занимается бегом, может получить повреждения суставов, несущих нагрузку, таких как колени и лодыжки. Повышенный риск сердечного приступа среди тех, кто не привык к упражнениям, потенциальное обвисание груди и чрезмерное пребывание на солнце также являются одними из потенциальных недостатков, связанных с бегом.

Повреждение несущих суставов

По данным Американского колледжа спортивной медицины, повреждение несущих суставов является одним из наиболее серьезных недостатков, связанных с бегом.Steady Health сообщает, что сила, прикладываемая к суставам во время бега, в четыре раза больше, чем в состоянии покоя, что делает это особенно опасным для тех, у кого уже есть повреждения суставов. Люди с избыточным весом, ожирением или с проблемами выравнивания суставов также могут быть подвержены риску повреждения несущих суставов во время бега. Использование специализированных беговых дорожек, которые уменьшают нагрузку на суставы, и включение других форм упражнений без ударов, может быть полезным, когда дело доходит до снижения риска повреждения суставов.

Повышенный риск сердечного приступа

По данным New York Times Health Guides, выполнение упражнений, таких как бег, может снизить риск сердечного приступа на целых 45 процентов. И хотя это верно для большинства здоровых взрослых, Steady Health сообщает, что те, кто впервые занимается физическими упражнениями или у которых в прошлом были диагностированы сердечные заболевания, на самом деле могут увеличить вероятность сердечного приступа во время бега. Во время бега у сердца повышается потребность в кровоснабжении — и когда сердце не может удовлетворить эту потребность из-за закупорки или закупорки артерий, может возникнуть сердечный приступ.Прежде чем переходить к новому режиму бега, проконсультируйтесь с квалифицированным кардиологом, чтобы убедиться в безопасности.

Возможность обвисания груди

Многие женщины носят спортивные бюстгальтеры во время бега, чтобы избежать боли, связанной с подпрыгиванием груди. И хотя этот дискомфорт может отпугнуть некоторых женщин от бега, это не единственный недостаток. Фактически, Steady Health предполагает, что бег может вызвать у женщин необратимое обвисание груди. Ношения поддерживающего спортивного бюстгальтера обычно бывает достаточно, чтобы предотвратить это повреждение, и поэтому он является обязательным для всех женщин-бегунов.

Чрезмерное пребывание на солнце

В то время как многие бегуны проводят время на беговой дорожке, другие предпочитают заниматься физическими упражнениями на открытом воздухе, что приводит к большему пребыванию на солнце. Бегуны могут подвергаться повышенному риску развития определенных типов рака кожи — не только из-за большого количества солнечных лучей, но и из-за снижения функции иммунной системы. Ношение защитной одежды и подходящих солнцезащитных кремов может помочь предотвратить этот серьезный недостаток бега.Те, кто бегает в умеренных количествах, также имеют меньший риск снижения функции иммунной системы и последующего риска рака кожи.

Мои плюсы и минусы запуска

Признания: почему мне понадобилось 30 лет, чтобы получать удовольствие от бега

  • Я никогда не занимался спортом и избегал занятий спортом любой ценой.
  • Это не весело. Я почти каждый раз отговариваю себя от бега.
  • Я хочу бросить курить в тот момент, когда чувствую себя вспотевшим.
  • Иногда у меня появляются волдыри или спазмы, обычно возникают болезненные ощущения.
  • Примерно через минуту после многих пробежек я начинаю паниковать и думаю: «Это была такая плохая идея. О чем я только думал? Я не собираюсь задерживаться ни на минуту, не говоря уже о 30 ».
  • Я не похудела. На самом деле, я думаю, что немного выиграл от увеличения аппетита.
  • От пота от меня воняет. Ты знаешь, что это плохо, когда ты чувствуешь запах собственной вони.
  • Иногда у меня пропадает газ во время бега. (Грубо, смущает и, вероятно, слишком много информации.)
  • Иногда бег меня убивает.
  • Прогресс так медленно , когда вы начинаете! Мне потребовался целый год, прежде чем я почувствовал какие-либо положительные результаты от бега, при этом они были минимальными.
  • Мои легкие так сильно болели в первые несколько месяцев, что я регулярно бегала, что врач проверил меня на астму. У меня его нет; Мне всего 30 лет, и я не тренировался регулярно с тех пор, как был гимнасткой в ​​средней школе.
  • Иногда я чувствую тошноту во время или после пробежек, и у меня появляются головные боли после пробежек, когда я не обращаю внимания на потребление воды в выходные дни.
  • Я уделяю большое внимание няням, когда хочу заниматься спортом и чувствовать себя виноватым и эгоистичным.
  • Иногда я терплю неудачу на пробежках и возвращаюсь домой, чувствуя себя хуже.
  • Пару раз я случайно натянул страховочный трос на беговой дорожке своими качающимися руками и внезапно отключил его, прежде чем закончил.
  • Когда начинается пот, я трачу много времени на поправку очков и наушников.
  • Если я пропускаю одну или две пробежки, это действительно возвращает меня в прогресс.

    Уныло, правда? Что ж, читайте дальше.

    Сладкие преимущества: почему я продолжаю этим заниматься, несмотря на приведенный выше список

    • Это индивидуальный вид спорта. Я ставлю собственные цели, проверяю свой прогресс и несу ответственность перед собой.
    • Бег творит чудеса с моим настроением. За последние восемь месяцев мне потребовались лекарства от тревожности только один раз.
    • Не могу вспомнить, что в последний раз у меня был прыщ.
    • Мой вес в пределах фунта от моего стартового веса, но он как-то изменился.
    • Мои пальцы и поясница стали тоньше, и я чувствую себя сильнее.
    • В большинстве случаев я получаю заряд энергии на несколько часов после пробежки. По сути, это единственное время недели, когда я готовлю посуду.
    • Иногда я настолько увлекаюсь музыкой в ​​наушниках, что совершенно забываю, что бегаю. Это лучшее чувство на свете.
    • Стресс уменьшается при хорошем беге. Я провожу время в одиночестве, что позволяет мне работать над ситуацией, пока я не почувствую себя лучше.
    • Я чувствую себя продуктивным и успешным, когда могу сказать, что пробежал x миль.
    • Мои носовые ходы стали более чистыми, мои легкие стали сильнее, мое сердце стало здоровее, мой кишечник работал лучше, а мои икроножные мышцы стали настоящей бомбой.
    • Я чувствую себя лучше, пропустив душ перед тем, как отвезти дочь в детский сад — сегодня я не лениваюсь, нет, сэр, я побегу позже!
    • Я научился игнорировать свои мысленные протесты по поводу упражнений и действительно испытываю волнение, когда хожу в спортзал. Всегда есть немного любопытства по поводу того, что я заставлю свое тело делать на этот раз.
    • Отслеживая свои пробежки, я действительно вижу, что улучшаюсь. Медленно, но верно бегу все дальше и быстрее, хотя хвастаться нечем. Я чувствую, что прогрессирую, и это главное.
    • Теперь я знаю, что я способен преодолевать кризисные моменты и достигать невероятных результатов. Не так давно я не мог пробежать милю без остановки. Теперь я могу пробежать 5 миль. Если я могу это сделать, что еще я могу сделать? Это воодушевляет!
    • Я подружился с бегом. Меня поддерживает целое сообщество.
    • Я могу заниматься зумбой и называть это кросс-тренингом.
    • Большинство гонок не только способствует хорошему здоровью, но и поддерживает великие дела.
    • У меня есть модные кроссовки с нестандартными вставками и специальные носки для бега.
    • Мне действительно нравится, как я себя чувствую в своей беговой одежде.
    • У меня есть целый плейлист музыки для бега. Это другой образ мышления, чем повседневная музыка.
    • Я подписываюсь на фитнес-журналы, например, веду страницы в Facebook, и у меня есть целая доска в Pinterest, посвященная бегу мотиваторов.
    • Несмотря на то, что я медленный и не всегда последовательный, я могу сказать, что я бегун, и считаю себя атлетом.
    • Кому не нравится получать футболку, медаль и бесплатную еду в конце пробежки?
    • Я чувствую себя достойной как мать и как человек.
    • Я переполнен благодарностью Богу за это тело, которое Он дал мне. Я отношусь к каждой пробежке так, как будто она может быть последней, потому что я не знаю, что может случиться между настоящим и следующим пробегом.
    • Я верю, что помогаю своему будущему и своим примером учу детей чему-то важному.
    • Я хочу, чтобы продолжал попытки, хотя мне это не всегда нравится. Я боюсь бросить курить. У меня это хорошо получается!
    • Лучший напиток для восстановления после тренировки? Шоколадное молоко.

      Плюсы однозначно перевешивают минусы.Вот что заставляет меня завязывать кроссовки. Один только этот последний пункт иногда выводит меня за дверь.

      Ками Эванс живет в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, где она счастливая домохозяйка для двух замечательных маленьких дочерей. Ей нравится петь, читать, фотографировать и, конечно же, бегать.

      Other Voices приветствует заявки. Чтобы отправить сообщение на рассмотрение, напишите нам по адресу [email protected]. Пожалуйста, напишите «Другие голоса» в теме письма. Runner’s World оставляет за собой право редактировать сообщения для большей длины и ясности.Мы свяжемся с вами, если ваше сообщение рассматривается для публикации. Мы не предлагаем компенсацию за посты Other Voices.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Плюсы и минусы работающей

      Друг недавно поделился этой статьей из журнала Alive.Это хорошая простая информация, которую стоит повторить — особенно если вы пытаетесь убедить друга, запишитесь в действующую клинику.

      Бег — одно из самых простых занятий, которым может заниматься здоровый взрослый. Единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара хорошо подогнанных кроссовок и удобная одежда. Кроме того, у бега есть свои плюсы и минусы.

      Плюсы
      Польза для здоровья от бега аналогична пользе, достигаемой всеми формами сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, и включает:
      положительные изменения в составе тела
      повышение аэробной способности
      снижение артериального давления
      снижение уровня холестерина
      улучшение здоровья сердца
      защита от болезней
      Исследования также показывают, что всего 10-15 минут бега средней интенсивности могут улучшить настроение.

      Минусы
      Повышенная вероятность травмы является основной причиной поощрения фитнес-занятий другими видами сердечно-сосудистой деятельности, кроме бега. Поскольку преимущества бега для сердечно-сосудистой системы аналогичны преимуществам, достигаемым при езде на велосипеде, плавании или кросс-тренировках, зачем кому-то подвергать свое тело более высокому риску травм? Рекреационные бегуны утверждают, что, хотя физиологические преимущества схожи, ничто не может сравниться с кайфом бегуна, который наблюдается, когда они занимаются длительной пробежкой.

      Делай это правильно
      Как и другие формы упражнений, бег требует правильного прогресса, восстановления и адаптации, прежде чем эффективность и удовольствие улучшатся. Ожидание того, что вы будете бегать в том же темпе, что и в первые годы учебы в колледже, даже если вы на 30 фунтов тяжелее и не бегаете несколько лет, только ослабит ваш дух, предрасположит к травмам и предотвратит переживание преимущества бега.

      Любители бега могут продолжать получать удовольствие или начать пользоваться преимуществами бега, систематически планируя и изменяя свои программы тренировок.Лучше всего предотвратить травмы, чередуя частоту, интенсивность и тип аэробной активности и выполняя последовательные тренировки с отягощениями для укрепления мышц и других поддерживающих структур, таких как сухожилия, связки и суставы. Привычная растяжка до и после пробежки может снизить мышечное напряжение и помочь организму выздороветь и восстановиться после тренировки. Удобная и поддерживающая обувь может помочь рассеять энергию, передаваемую при контакте стопы.

      Измени его

      Самая лучшая и самая эффективная программа бега — это та, которая работает на вас и позволяет постепенно ставить и достигать поставленных целей без травм.Вашему телу нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться после пробежек. Это дает вам возможность чередовать режимы аэробных упражнений и включать программу тренировок с отягощениями как часть вашего режима.

      Меняйте дистанцию ​​и интенсивность бега. Например, вы можете выполнить медленный или умеренный 45-минутный бег в субботу и более интенсивный 20-минутный бег в среду.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *