Упражнения для укрепления мышц: Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

27 мая 2020

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в здоровье человека. Но один позвоночник со всеми вышеперечисленными задачами без участия мышц не справится, ведь именно они крепятся к костям и способствуют поддержанию его естественного изгиба и тела в различных положениях (сидя, стоя и др.).

Рассмотрим самые простые базовые упражнения:

1. Упражнение «лодочка». Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер.
2. Планка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц-держателей нашей спины. Крепкие мышцы поддерживают спину в вертикальном положении – ребенок перестает сутулиться, что уменьшает нагрузку на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление межпозвонковых грыж.
3. «Крылышки». Очень эффективное упражнения для мышц плечевого пояса, грудного  и поясничного отделов.
4. «Лягушка». Также небезызвестное упражнение, укрепляющее практически каждую мышцу, участвующую в поддержании мышечного корсета.
5. «Корзиночка». Акробатическое упражнение, способствующее  укреплению поясничных мышц и растяжению мышц груди и живота.

---

Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины.

| TeenAge.by

На подходе весенне-летний сезон, время велопрогулок. Врачи рекомендуют эффективные упражнения для укрепления пояснично-крестцового отдела. Сайт «Здоровые люди» предлагает 9 упражнений, их можно выполнять дома и для профилактики, и когда спина уже побаливает при нагрузках.

Как укрепить мышцы спины дома

• Каждое упражнение повторять до 6 раз.
• Можно в произвольной последовательности.
• Необязательно все сразу.
• Если возникли болевые ощущения, выполнение упражнения следует прервать.
• Все упражнения делаются лежа на спине на коврике.

 

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Не отрывая пятки от пола, потянуть пальцы ног на себя. Держать 15-20 секунд.

Упражнение 2

Не отрывая от пола копчик и плечи, приподнять живот. Держать 15-20 секунд.

 

Упражнение 3

Лежа на спине свети лопатки. Держать 15-20 секунд.

Упражнение 4

Согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Свести ноги вместе и стремиться положить колени на бок. Плечи не отрывать от пола. Держать 15-20 секунд.

Упражнение 5

Ноги согнуть в коленях, ступни – на полу. Ступню левой ноги положить на колено правой. Колено левой ноги стремиться отвести как можно ниже. Держать 15-20 секунд. Повторить, поменяв ноги.

 

Упражнение 6

Ноги согнуть в коленях, ступни – на полу. Ступню левой ноги положить на колено правой. Поднять бедра. Держать 15-20 секунд (необязательно высоко). Повторить, поменяв ноги.

Упражнение 7

Ноги вытянуты. Ступню левой ноги положить на колено правой. Колено левой ноги стремиться отвести как можно ниже. Держать 15-20 секунд. Повторить, поменяв ноги.

Упражнение 8

Ноги вытянуты, лежат на ширине плеч. Оторвать бедра от пола. Держать 15-20 секунд (необязательно высоко).

Упражнение 9

Ноги поднять в вертикальное положение (перпендикулярно полу). Согнуть ноги в коленях и держать свободно. Скрестить руки на груди, приподнять голову и верхнюю часть туловища. Держать 15-20 секунд.

Читай еще:
Съесть обязательно: семь правильных продуктов после тренировки

Присоединяйся к нам в Facebook, ВК и будь в курсе свежих новостей! 

Упражнения для укрепления мышц собак

Физическая активность играет важную роль в жизни собаки. Занятия и тренировки способствуют укреплению мышц и улучшают не только состояние здоровья питомца, но и ваши отношения.

ЛЮДИ И СОБАКИ

Ходьба в быстром темпе с перерывами

Возьмите вашу собаку на прогулку на поводке. Во время прогулки сочетайте элементы бега трусцой, обычного бега и поднятия ног, чтобы повысить сердцебиение и сжечь калории.

Салки

Прямо как в детстве с вашими друзьями, поиграйте в салки с питомцем в парке для собак, на заднем дворе или даже в доме. У вас обоих получится отличная кардиотренировка, так как собака будет постоянно вас преследовать.

«Апорт»

Старая добрая игра принимает новый оборот. Будучи в парке для собак или на заднем дворе, возьмите любимую игрушку пса и бросьте ее… Только в этот раз преследуйте собаку, пока она будет ее поднимать! Если вы не можете посетить парк для собак или у вас нет заднего двора, вы можете бросать мягкую игрушку в коридоре.

«Принеси» для пресса

Еще одна модификация классической игры «принеси». Возьмите любимую игрушку вашей собаки и притворитесь, что собираетесь бросить ее, когда поднимете руку вверх. Сделайте как можно больше повторений, пока собака не поймет, что игрушка все еще у вас в руках. Это идеальная игра на заднем дворе, в парке для собак и даже дома.

Приседания

Сделайте стойку для приседания — ноги на ширине плеч. Присядьте и приманите животное любимой игрушкой. Встаньте, поднимите игрушку над головой, чтобы собака стала прыгать за ней. Это упражнение можно делать дома и на улице.

Полоса препятствий для собак

Расположите степ-платформу на заднем дворе. Наденьте поводок на собаку и быстро пройдитесь по платформе. При каждом шаге делайте упражнения и для себя, например наклоны вперед, жим в упоре или приседания, чтобы тоже хорошенько потренироваться. Ваша собака будет в постоянном движении, и ей понравится проводить время с вами. Если у вас нет степ-платформы, приспособьте для этих целей что-нибудь другое. Если вы живете в квартире, то можете делать подобные упражнения в парке для собак.

Лестница

Взбираться на лестницу — отличный способ подтянуть мышцы ног и укрепить лапы питомца. Наденьте поводок на собаку, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Не забудьте добавить высокий шаг и шаги в сторону, чтобы поработать над разными группами мышц.

Обычная прогулка

Возьмите вашу собаку на прогулку в парк для собак или просто на улицу.

Прогулка с сопротивлением

Погуляйте по разным поверхностям, таким как песок, мелководье, опавшие листья, снег или неровная поверхность.

Прогулка по высоким поверхностям

Используйте препятствия, такие как скамейки, деревья, канавы и бревна, чтобы ваша собака могла перепрыгивать, ползать или удерживать равновесие.

Просто «принеси»

Бросьте шар или игрушку, чтобы любимица хорошенько поупражнялась. Вы можете добавить нагрузку, если будете играть на склоне горы или на лестнице. Не бросайте палку, так как она может сломаться и нанести животному травму.

Прятки

Спрячьте игрушку или лакомство, чтобы собака поискала его.

Плавание или гидротерапия

Идеально для животных, страдающих артритом или проблемами со спиной. Спросите вашего ветеринарного врача о гидротерапии.

Преодоление препятствий

Установите низкую планку (поставьте длинную палку на два других предмета), тоннель (можно купить в зоомагазине или соорудить из картонных коробок) и трассу слалома (объекты на расстоянии 1 метра друг от друга), чтобы собака потренировалась.

Упражнения для развития мышц языка

Язык принимает активное участие в образовании большинства звуков речи. От его работы во многом зависит отчетливость речи. Особые трудности возникают при произнесении слов со стечением согласных, когда необходимо быстро переключить движение языка с одного положения на другое. Для укрепления мышц языка, улучшения его подвижности и переключаемости, перед тем как использовать упражнения в произнесении звуков, слов и фраз со стечением согласных, четко отработайте следующие движения.

Упражнение 1.

Высуньте язык наружу и произведите им движения влево, вправо, вверх, вниз.

Упражнение 2.

Высуньте наружу язык и произведите круговые движения слева направо, затем наоборот — справа налево.

Упражнение 3.

При открытом рте и слегка высунутом языке сделайте его широким, узким, чашечкой (кончик и боковые края слегка приподняты).

Упражнение 4.

Слегка приподнятым напряженным кончиком языка «почистите» верхние зубы с наружной и внутренней стороны, в направлении от внутренней стороны зубов к наружной и наоборот.

Контроль за правильностью выполнения движений осуществляйте при помощи зеркала. Добейтесь, чтобы все движения языком выполнялись легко и свободно, без особого напряжения.

Упражнения в четкости произнесения согласных звуков в слогах.

Прочтите слоги.

1. па, по, пу, пы, пэ

пя, пё, пю, пи, пе

та, то, ту, ты, тэ

тя, тё, тю, ти, те

са, со, су, сы, сэ

ся, сё, сю, си, се

жа, жо, жу, жи, же

2. ап, оп, уп, ып, эп

ат, от, ут, ыт, эт

ас, ос, ус, ыс, эс

аш, ош, уш, ыш, эш

Упражнения в четкости произнесения слов со стечением согласных звуков.

Прочтите вслух слова со стечением двух, трех и четырех согласных звуков: вход, вложить, поклажа, турист, карта, клумба, служба, хвост, смахнуть, смекнуть, собрать, плотва, штамп, прыщ, чванливый, взвод, вплавь, вплести, вправить, сдвинуть, искра, раскармливать, холст, взгляд, гротескный, груздь, застлать, мгновение, сгладить, столбняк, сгладить, столбняк, ствол, ястреб, костры, шпроты, всплыть, вскрыть, здравница, схватка, встретить, надсмотрщик, обмундирование, острастка, метростроевец, дуршлаг, странствие, транскрипция.

Упражнения в четкости и ясности произнесения звуков и слов во фразовой речи.

Для отработки четкости и ясности произнесения согласных звуков и слов полезно использовать скороговорки, которые построены на сочетании согласных звуков, трудных для произношения. Чтение скороговорок следует начинать в замедленном темпе, отчетливо произнося при этом каждое слово и каждый звук. Постепенно ускоряйте темп, но следите за тем, чтобы четкость и ясность произнесения не снижалась.

Прочтите скороговорки.

Прохор и Пахом ехали верхом.

Галка села на палку, палка ударила галку.

От топота копыт пыль по полю летит.

У быка бела губа была тупа.

Водовоз вез воду из водопровода.

У Фени фуфайка, у Фаи туфли.

На семеро саней по семеро в сани уселись сами.

Цыпленок цыпли цепко цеплялся за цепь.

Пришел Прокоп — кипел укроп. Ушел Прокоп — кипел укроп. Как при Прокопе кипел укроп, так и без Прокопа кипел укроп.

Мамаша Ромаше дала сыворотку из-под простокваши.

Зажужжала пчела, дожужжалась паука.

Чешуя у щучки, щетина у чушки.

Сшит колпак не по-колпаковски, переколпаковать бы колпак, да перевыколпаковать.

На дворе трава, на траве дрова: раз дрова, два дрова — не руби дрова на траве двора.

Корабли лавировали, да не вылавировали.

Всех скороговорок не перескороговоришь, не перевыскороговоришь.

Небольшие скороговорки произносите на одном выдохе. Соблюдайте плавность и слитность их произнесения.

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях  помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля  позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

1. Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
2. Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
3. Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной  части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

1. Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.
2. Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.
3. Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

Физические упражнения для лечения храпа и апноэ

Фактором возникновения храпа и синдрома обструктивного апноэ сна является снижение мышечного тонуса, в частности, мышцы на уровне глотки. Вследствие чего возникает биение мягкого неба о стенки дыхательных путей, что вызывает громкие звуки из гортани. Причинами ночного храпа могут быть анатомические повреждения на уровне глотки, снижение функции щитовидной железы, алкоголь и снотворные препараты, ожирение, недоразвитие или смещение назад верхней либо нижней челюсти.

Храпит во всю Ивановскую – что делать, чтобы избавиться от храпа?

С помощью регулярных физических упражнений можно достичь улучшения активности мышц глотки. Происходит укрепление мышц неба, глотки и языка. Важно выполнять упражнения систематически, каждое утро и вечер за полчаса до сна, длительность упражнений – не менее 10 минут. Изменения вы заметите уже через месяц, главное запастись терпением. Эти же упражнения могут помочь убрать второй подбородок.

• Упритесь кончиком языка в верхние зубы, потом неторопливо смещайте его к нёбному язычку. После задержки на 5 секунд повторите упражнение в обратную сторону.
• Выдвиньте нижнюю челюсть вперед как можно дальше, задержите положение на 10 секунд, затем верните ее в спокойное положение.
• Высуньте язык как можно дальше вперед и вниз, до чувства напряжения глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте язык в таком положении не менее 5 секунд, при этом произнося протяжной звук «ы».
• Сожмите руку в кулак, поставьте ее вперед перед подбородком. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, одновременно оказывая сопротивление рукой. Повторить не менее 30 раз.
• Сильно зажмите деревянную палочку или карандаш зубами, удерживайте ее на протяжении 3-4 минут.
• Откройте рот и сделайте круговые движения нижней челюстью в одну, а потом в противоположную сторону. Повторить движения в каждую сторону не менее 10 раз.
• Поочередно протягивайте звуки «и» и «у», при этом усиленно напрягайте мышцы шеи. Повторить смену звуков не менее 25 раз.
• Наберите в щеки как можно больше воздуха, соберите губы трубочкой и с усилием выдыхайте. Вы должны почувствовать напряжение в шее, подбородке. Повторить не менее 10 раз.
• С силой давите языком на верхнюю часть нёба, до момента, пока не почувствуете, что устали. Упражнение поможет укрепить мышцы гортани и языка.

Профилактика храпа или как не мучить соседей?

• Если у вас имеются лишние килограммы, следует от них избавиться, чтобы избавиться от храпа. Даже если вы уменьшите вес на 10%, ваше дыхание улучшиться на 50%.
• Если вы курите или выпиваете перед сном, стоит избавиться от вредных привычек. Это следует делать постепенно, чтобы не спровоцировать резкий набор веса. Алкоголь допустим в небольшом количестве как минимум за 6 часов до сна.
• Откажитесь от приема снотворных средств, противоаллергенных и успокоительных препаратов, которые расслабляют мышцы глотки и вызывают храп.
• Приучите себя спать только на боку. Для этого можно первое время класть в кармашек майки на спине теннисный мячик либо грецкий орех. Выработка рефлекса может занять до 4 недель.
• Каждый вечер перед сном очищайте глотку и носовую полость солевым раствором. Концентрированной жидкостью прополаскивайте горло в течение 2-3 минут.

Помимо упражнений и профилактики храпа наладить дыхание во время сна поможет ортопедическая подушка, подобранная по индивидуальным особенностям человека, CPAP-терапия, правильное питание, здоровый образ жизни, прогулки на свежем воздухе, посещение бани и сауны.

Если храп беспокоит вас продолжительное время, следует обратиться к врачу-сомнологу за консультацией и проведением исследований. Помните, что храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна.

Упражнения для укрепления зрительных мышц глаза для ребенка

Причины, приводящие к ухудшению зрения ребенка и упражнения, при помощи которых можно укрепить глазные мышцы.

По мере взросления каждый ребенок познает что-то новое, занимается чем-то интересным и увлекательным, развивается, как умственно, так и физически. Родители часто отдают своих детей в спортивные секции, для того, чтобы они развивались физически, укрепляя мышцы тела, но не обращают должного внимания на то, что, когда ребенок взрослеет, на его глаза приходится очень большая нагрузка, из-за чего уже в маленьком возрасте может снижаться зрение. 

Поэтому, важно с раннего возраста заниматься формированием зрения ребенка, чтобы это не привело к серьезным последствиям.

Глаза детей дошкольного возраста часто подвергаются большим нагрузкам, из-за этого, даже у малышей, могут начаться проблемы со зрением. Игры с конструктором, рисование и другие подобные занятия требуют сосредоточенного внимания, поэтому глаза быстро устают. Именно из-за усталости глаз и происходит нарушение зрения у детей.

Глаза ребенка требуют особого внимания со стороны взрослого человека, так как они еще только формируются.

Формирование зрения происходит с рождения и примерно до двенадцати лет. 

Когда ребенок совсем маленький и у него уже есть проблемы со зрением, и корректировать его с помощью очков еще нельзя, тогда на помощь приходит специальная гимнастика для глаз. 

Очень важно заниматься ей регулярно, для того, чтобы достигнуть хорошего результата, достаточно выделять 15 минут в день и заниматься с ребенком примерно по пять минут три раза. 

Особенно нужно обратить внимание на занятия с детьми в возрасте 6 лет, в плане подготовке к серьезной нагрузке на глаза, с которой ребенок столкнется в школе.

Перед началом занятий с ребенком необходимо проконсультироваться с офтальмологом, ведь зарядка, которую нужно будет делать, во многом зависит от того, профилактика это или исправление нарушение зрения.

Для каждой проблемы со зрением есть свой комплекс упражнений.

При близорукости ребенок четко видит только объекты, которые находятся близко к нему, в таком случае необходимо сосредоточиться не только на глазах, но и на всем теле, держать спину прямо и не расслабляться. 

При дальнозоркости ребенок плохо видит близко, не может сфокусироваться на предмете, лежащем перед ним. В таком случае, ему необходимы специальные упражнения, которые выполняются в свободных позах, следует особенно стараться фокусировать глаза. 

При астигматизме нарушена форма хрусталика, в таком случае также требуется особый подход к занятиям.

Благодаря выполняемым упражнениям тренируются и укрепляются глазные мышцы. 

Начинать тренировки можно даже с самого маленького возраста, ведь уже с полутора лет ребенок может повторять за мамой несложные упражнения. Чтобы заниматься с ребенком гимнастикой для глаз было легко, можно превратить эти занятия в увлекательную игру, и тогда будет польза не только для глаз, но и для развития творческого потенциала ребенка.

Для укрепления мышц нужно регулярно выполнять упражнения:

1) Провести глазами слева на право, снизу-вверх, и обратно. Выполнять упражнение около трех минут.

2) Произвести движения круговые: по часовой стрелке, не прерываясь, в обратную сторону. Сделать 10 повторений.

3) Резко сжать и разжать веки. Сделать 10-12 повторений.

4) Выбрать для себя два предмета, один – близко, другой – далеко. Внимательно посмотреть на предмет, который находится близко, сконцентрироваться, и резко перевести взгляд на предмет, расположенный вдали. Повторить 6-7 раз.

5) Часто моргать, примерно 2 минуты.

6) Провести глазами по диагонали. Перевести взгляд из левого угла с верху в нижнего правого, после из верхнего правого угла в нижний левый. Выполнить десять раз.

Выполнение данных несложных упражнений позволит избежать более серьезных нарушений зрения.

Запишитесь на прием в «Первую глазную клинику» и вы убедитесь сами,

что здоровье пациентов — наш главный приоритет!

При записи на прием через сайт и получите скидку!

или позвоните по телефону 8 (499) 922-10-55.

Мы Вас ждем!

Наращивайте мышцы с помощью упражнений на укрепление

Вы бегаете, ходите и ездите на велосипеде, чтобы поддерживать сердце и легкие в хорошей форме. Вы растягиваете мышцы и занимаетесь йогой, чтобы оставаться гибкими и гибкими. Но выполняете ли вы также регулярные укрепляющие упражнения?

Укрепляющие упражнения или упражнения с сопротивлением помогают сохранить мышцы, поддерживающие спину, живот, колени, грудь, плечи, шею и запястья, сильными и менее подверженными травмам. Сильные мышцы означают большую выносливость и энергию, более быстрый метаболизм (который сжигает больше калорий) и лучшую осанку.

Что такое укрепляющие упражнения?

Укрепляющие упражнения заставляют мышцы двигаться, преодолевая сопротивление. Это сопротивление может исходить от тренажеров, свободных весов или штанги, резинок, воды, лестниц, холмов, консервных банок с овощами из кладовой — даже от вашего собственного веса, когда вы делаете отжимания.

Например, ходьба по беговой дорожке (которая является аэробным упражнением) усиливается по мере увеличения наклона беговой дорожки.

Преимущества укрепляющих упражнений

Подобно тому, как аэробные упражнения поддерживают ваше сердце в отличной форме, регулярные укрепляющие упражнения помогают поддерживать силы и здоровье других мышц.

Продолжение

Например, мышцы нижней части спины и брюшного пресса стабилизируют позвоночник, обеспечивают правильное движение позвоночника и помогают сохранять осанку.

Укрепление мышц бедер и ног также важно, поэтому вы можете безопасно поднимать предметы с пола, используя мышцы ног, а не спины.

Укрепляющие упражнения также наращивают мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

Укрепляющие упражнения снижают артериальное давление и повышают уровень холестерина, а также укрепляют кости.

Что мне использовать: силовые тренажеры или свободные веса?

У тренажеров и со свободными весами есть свои преимущества и недостатки. Машины помогают выполнять движения в правильной форме. Вы также можете попросить профессионала показать вам, как правильно использовать тренажер.

Машины также изолируют определенные группы мышц, позволяя воздействовать на бицепсы, трицепсы, мышцы ног, мышцы живота, груди, плеч, спины или других областей.

Свободные веса могут быть более удобными. Вы можете использовать их где угодно.Хотя свободные веса требуют сильных рук и запястий, они позволяют выполнять больше типов упражнений и дают больший диапазон движений, чем тренажеры.

Продолжение

Поскольку при использовании свободных весов риск получения травмы выше, при использовании тяжелых весов лучше тренироваться вместе с кем-нибудь. Таким образом, вы можете «замечать» друг друга и обезопасить друг друга.

Научитесь правильно поднимать тяжести со свободными весами, чтобы не пораниться.

Как мне начать укрепляющие упражнения?

Сначала начинайте укрепляющие упражнения с легкого сопротивления или веса.Увеличивайте вес постепенно, по мере того, как становитесь сильнее. Начните медленно и дайте телу время приспособиться.

Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения. Следуйте этой схеме:

• Выдохните, надавливая на вес или сопротивление.
• Сделайте вдох при небольшом сопротивлении или его отсутствии.

Насколько быстро работают упражнения с отягощением?

Мышцам требуется около 2 недель, чтобы привыкнуть к упражнениям с отягощениями. Всегда делайте перерыв на день или два после тренировки, даже если ваше тело привыкло к упражнению.

Вашим мышцам необходим период отдыха, чтобы стать сильнее. Если вы тренируетесь каждый день, вы в конечном итоге будете истощены и болезненны, что повысит вероятность получения травм, растяжений и растяжений.

Если вы будете придерживаться своей программы укрепления, в течение нескольких недель вы начнете чувствовать себя сильнее, приобретете лучшую осанку и заметите четкость мышц.

Слушайте свое тело

Только вы знаете, с каким весом или сопротивлением вы можете справиться во время тренировки.

Вам нужно выбрать веса и упражнения, которые подходят вашему размеру и способностям.

Если вес или движение кажется слишком большим, значит, это слишком много. Остановитесь и дайте телу отдохнуть. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, начните с меньшим весом (или без веса). Вы должны чувствовать, что бросаете себе вызов, не вызывая излишней нагрузки на свое тело.

Упражнения для укрепления колен | Прямая ортопедическая помощь

Укрепление мышц, поддерживающих колено, сохраняет колени здоровыми, снижает нагрузку на коленный сустав и помогает предотвратить травмы.Сильные четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и мышцы задней поверхности бедра позволяют коленному суставу сгибаться, выпрямляться и поглощать удары. Упражнения на укрепление укрепляют мышцы, помогая поддерживать колено. Перед укрепляющими упражнениями сделайте разминку от 5 до 10 минут малой нагрузкой, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Упражнения для укрепления колен

Подъемник с прямыми ногами. Лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив другую.Напрягите мышцы бедра в прямой ноге и медленно поднимите ее, пока она не окажется на высоте примерно 30 см от пола. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Медленно опустите ногу на пол. Повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Отжимание на одной ноге. Для равновесия расставьте стулья по обе стороны от себя. Положите свой вес на опорную ногу. Поднимите вторую ступню и поднимите пятку к ягодицам. Держите от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Подъем бедра. Лягте на спину на пол. Согните колени, удерживая ступни на полу. Пятки должны быть близко к ягодицам. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра к потолку и удерживайте 5-10 секунд. Отпустите и повторите 10-20 раз.

Приседания со стеной. Встаньте головой, спиной и бедрами к стене. Отойдите от стены примерно на 2 фута на ширине плеч. Медленно скользите по стене, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Удерживайте от 5 до 10 секунд и медленно двигайтесь вверх.Повторите от 10 до 20 раз. Удерживайте позицию дольше, когда станете сильнее. Мягкая растяжка после упражнений на укрепление снижает болезненность мышц и сохраняет мышцы длинными и гибкими.

Растяжка

Растяжка четырехглавой мышцы. Держитесь за стену или спинку стула для равновесия. Поднимите одну ногу и поднимите пятку к ягодицам. Обхватите рукой лодыжку и подтяните пятку ближе к телу. Удерживайте растяжку 30 секунд. Колени держите близко друг к другу.Перестаньте приближать пятку, когда почувствуете растяжение.

Растяжка подколенного сухожилия. Сядьте прямо, вытянув обе ноги прямо перед собой. Ваши ступни нейтральны, не заострены и не согнуты. Положите ладони на пол и проведите руками к щиколоткам. Держите 30 секунд. Держите грудь открытой, а спину длинной. Тянитесь от бедер. Перестаньте двигать ладонями вперед, когда почувствуете растяжение. Хирурги-ортопеды, терапевты и физиотерапевты DOC предложат индивидуальную программу упражнений для каждого гостя.Наращивание мышечной силы требует времени. DOC может увеличивать количество повторений упражнения или добавлять вес к упражнению в зависимости от вашего прогресса.

упражнений на укрепление ног | Упражнения для ног для бегунов

Джулия Хембри Смит

Вы любите бегать. А когда вы предпочитаете заниматься спортом на свежем воздухе, на свежем воздухе и путешествовать по дороге, вам не захочется застрять внутри, выполняя силовые упражнения.(Мы поняли.) Но теперь, когда в календаре нет гонок, у вас есть время, необходимое для силовых тренировок. Это легко отложить, но добавление силовых тренировок два-три раза в неделю может действительно принести пользу бегу и помочь вам преодолеть километры без травм на долгие годы.

Бег может вызвать мышечный дисбаланс или усилить тот, который у вас уже есть. Например, слабые икры слишком сильно нагружают ахиллы и разрушают волокна, составляющие сухожилие.Нестабильные мышцы бедра и кора повреждают вашу биомеханику и перегружают голени, что может привести к образованию шин и стрессовых переломов.

Итак, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки в свой обычный распорядок бега. Если вы в целом здоровы, но особенно если в прошлом у вас были проблемы с голенями, икрой или ахиллом, эти пять упражнений на укрепление ног помогут вам развить устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.

Как пользоваться этим списком : Выполняйте упражнения, указанные ниже, которые продемонстрировал Мэт Форцалья, сертифицированный тренер и тренер Neo U Fitness, два раза в неделю.Если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икрой или ахиллом, выполняйте эти упражнения ежедневно. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька и набор гирь или альтернативных весов, которые вы можете найти в доме.

[8 упражнений с гирей для увеличения силы и выносливости ног]

Реклама — продолжить чтение ниже

Плиометрические выпады

Встаньте, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено, чтобы коснуться пола.Толкайтесь через правую пятку, чтобы совершить прыжок, и поменяйте ногу в воздухе, чтобы вы приземлились в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для инерции. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем на носки с прямой ногой

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы с согнутым правым коленом, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Эксцентрический подъем на носки

Встаньте на ступеньку, свесив пятки за край.Поднимитесь на цыпочки. Затем очень медленно (до 10 счетов) опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Для равновесия можно положить руки на бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Прогулка фермера на цыпочках

Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Если вы чувствуете, что могли тренироваться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Три упражнения для укрепления суставов

«Здоровье суставов важно, потому что оно уменьшает телесные боли; позволяет нашим суставам прослужить дольше, уменьшая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая ее; и помогает нам делать наши повседневные дела намного более эффективными », — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.

Распространенные причины травм суставов

Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:

Как защитить суставы от травм

Чтобы ваши суставы были здоровыми и сильными:

• Носить поддерживающую обувь

• Тренируйте мышцы вокруг суставов, чтобы они оставались сильными

• Разогреться перед тренировкой и остыть после нее

• Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Лучшие упражнения для защиты суставов

Джонс рекомендует следующие три упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.

Приседания с собственным весом

Защищает: колени, лодыжки и бедра

• Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.

• Опуститесь на сиденье стула или скамьи, слегка коснитесь и вернитесь в положение стоя.

• Совет: держите колени на уровне ступней и никогда не позволяйте им выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.

Подтягивание с ассистентом или без помощи

Защищает: плечи и локти

• Для подтягивания с поддержкой встаньте на платформу тренажера и надежно возьмитесь за ручки.Для подтягивания без посторонней помощи начните с нижней точки подтягивания.

• Начните с полностью вытянутыми руками, при необходимости отрегулируйте вес на тренажере и потяните вверх, пока не уменьшите угол сустава.

• Совет: не забывайте дышать нормально при выполнении движения.

Отжимания

Защищает: плечи и локти

• Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию тела.

• Опустите грудь к полу, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

• Чтобы изменить положение, сделайте отжимание на коленях или стоя, используя перекладину или стену.

• Совет: будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину во время отжимания.

«Помните: уделяя время укреплению мышц, вы можете сохранить свои суставы здоровыми и сильными на долгие годы», — говорит Джонс.

Чтобы увидеть больше видео с упражнениями и советов, посетите страницу фитнеса Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как укрепить живот и спину с помощью всего 2 упражнений

Время чтения: 3 минуты.
Летнее испытание начинается в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Давайте будем честными — мы все знаем, что сильные мышцы кора полезны для здоровья спины, осанки и производительности. в наших любимых занятиях, но тренировки на мышцы кора — не самое интересное занятие.

Мы все занятые люди, и все мы хотим получить максимальную отдачу, когда выделяем время для упражнений. Я прав?

По этой причине, Я хочу поделиться с вами двумя мощными упражнениями на мышцы кора. Первый — это простая разновидность кранча, которая укрепит ваш живот и удивит своей эффективностью. Второй будет сосредоточен на вашей спине, наращивая силу и в то же время исправляя осанку.

Укрепите свой живот: упражнения на скручивание с косыми мышцами

Это движение, известное как «свободные скручивания с наклонными мышцами», представляет собой увлекательный и эффективный способ проработать среднюю часть тела, одновременно задействуя мышцы бедер.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Соедините пальцы и заведите руки за голову.
3. Позвольте локтям упираться в пол.
4. Найдите место на потолке немного позади головы и сфокусируйте на нем взгляд.
5. Поднимите ноги прямо и скрестите одну лодыжку над другой.
6. Выпрямите колени и снова согните ступни к себе.Удерживайте это положение на время упражнения.
7. Используйте мышцы живота, чтобы приподнять плечи примерно на два дюйма от пола.
8. Поверните в сторону, затем верните голову в центральное положение. Сначала опустите локти обратно на пол, затем опустите голову.
9. Поменяйте ноги, чтобы перекрестить другую лодыжку сверху, и повторите подъем и скручивание.
10. Сделайте 1 подход по 25 повторений на каждую сторону. Не торопитесь и действуйте медленно, стараясь держать хорошую форму.

Советы:

• Сделайте механизм слегка механическим. Это поможет обеспечить правильную форму.
• Выдохните, поднимая и поворачиваясь. Вдохните, когда вернетесь на пол.
• Держите локти втянутыми.
• Старайтесь все время держать ноги прямо.
• Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее будет упражнение.

Не выполняйте скручивания головой, руками или руками. Позвольте мышцам живота оторвать голову от пола.Ваши руки и руки просто поддерживают вашу голову.

Раскрутите свой позвоночник с помощью Cobra

Это упражнение очень эффективно для удлинения и растяжения мышц всего позвоночника. Это раскрывает округлость вашей спины и плеч, которая характерна для повседневных поз.

Инструкции:

1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой.
2. Согните руки в локтях и заведите их прямо под плечи.
3. Поверните ступни друг к другу, соприкасаясь пальцами ног в позе «сизый носок» и позволяя лодыжкам расслабиться в стороны.
4. Поднимите руки вверх и отведите запястья друг от друга, пока они не станут шире плеч. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как работают мышцы между лопатками.
5. Сведите лопатки вместе, слегка опустите и удерживайте.
6. Смотрите прямо перед собой.
7. Дышите глубоко и позволяйте бедрам расслабляться с каждым выдохом.
8. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Обязательно держите бедра, ягодицы, ноги и ступни в расслабленном состоянии во время этого упражнения. Вы должны почувствовать работу мышц нижней части спины, верхней части спины и плеч.

Попробуйте это и будьте готовы почувствовать себя лучше и сказать: «Ах, это было хорошо!»

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра.Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за собственное здоровье так же, как и она. Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

упражнений для укрепления мышц бедра

Один из лучших способов сохранить здоровье тазобедренных суставов — укрепить мышцы, окружающие бедра и ноги. Упражнения для укрепления бедер легко включить в повседневную жизнь и добавить к тренировкам в тренажерном зале.

Tetra Images / Getty Images

Преимущества упражнений на укрепление бедер

Тазобедренный сустав известен как большой шарнирный сустав, потому что круглая головка бедренной кости входит в чашечку тазовой кости.Бедро удерживается на месте сильными связками и мышцами, такими как средняя ягодичная мышца.

Бедро — частое место возникновения остеоартрита. Чтобы защитить тазобедренный сустав от «износа», важно укрепить поддерживающие его мышцы. Ваше бедро также контролирует положение вашего колена, и укрепление ваших бедер может быть одним из компонентов вашей программы реабилитации от боли в коленях.

Ваш физиотерапевт может также назначить упражнения для тазобедренного сустава после полной замены тазобедренного сустава, если у вас есть разрыв верхней губы, или как часть вашей программы упражнений для тазобедренного сустава при боли в бедре.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов можно выполнять как часть программы домашних упражнений. Они должны быть простыми и не вызывать боли. Посоветуйтесь со своим врачом до или перед физическим упражнением, прежде чем начинать эти или любые другие программы упражнений для бедер.

4 упражнения для укрепления бедер

Просмотрите эти простые и быстрые упражнения, которые нацелены на укрепление мышц бедра.

Подъем прямых ног

Инструкции:

1. Лягте на правый бок.
2. Согните правую ногу и поставьте левую ногу на землю.
3. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии. Это помогает сохранить стабильность позвоночника. Также убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с туловищем, а не перед ним.
4. Задержитесь 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
5. Повторить 5 раз, затем поменять ноги.

Изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы

Инструкции:

1. Лягте на бок.
2. Оберните ремень вокруг обеих лодыжек.
3. Поднимите верхнюю ногу вверх, прижимая ее к ремню, сохраняя при этом прямое колено.
4. Удерживайте позицию 5 секунд.
5. Повторить 10 раз, затем поменять ноги.

Сгибание бедра

Инструкции:

1. Встаньте прямо.
2. Поднимите правую ногу от пола; согните его так, чтобы получился угол в бедре 90 градусов.
3. Задержитесь 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
4. Повторить 5 раз, затем поменять ноги.

Настенная направляющая

Инструкции:

1. Встаньте прямо, спиной к стене, ступни на ширине плеч.
2. Медленно согните колени, скользя спиной по стене на счет до пяти, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов (не сгибайтесь слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени).
3. Удерживайте это положение 5 секунд.
4. Начните выпрямлять колени на счет до пяти, скользя по стене, пока не окажетесь полностью вертикально с прямыми коленями.
5. Повторить 5 раз.

Эти упражнения можно делать от трех до пяти раз в неделю; обязательно выделите здесь или там день отдыха, чтобы мышцы бедер могли восстановиться. Также можно работать над укреплением коленей и лодыжек, чтобы полностью проработать все группы мышц нижних конечностей.

Помните, что ваши голеностопные и коленные мышцы помогают контролировать положение бедер, так же как мышцы бедра контролируют положение ваших колен и лодыжек.Все они работают вместе в кинетической цепочке.

Упражнения с продвижением бедра

Упражнения на подъем ног и сгибание бедра стоя можно улучшить, положив вес лодыжки на ноги. Начните с легкого и постепенно наращивайте. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать лучшую стратегию для этого.

Как только упражнение станет легким, вы можете переходить к более сложным упражнениям для укрепления бедер. Прекратите ее, если почувствуете какой-либо значительный дискомфорт, и не забудьте сначала обсудить начало любой новой программы упражнений со своим врачом.

Работа над тем, чтобы держать бедра сильными, поможет вам поддерживать равновесие, поддерживать нормальную ходьбу и поддерживать безболезненные бедра. Посоветуйтесь с физиотерапевтом, а затем приступайте к упражнениям для укрепления бедер.

лучших упражнений для укрепления суставов и предотвращения травм

Послушайте, мы понимаем: некоторые упражнения просто не сексуальны или эффектны, но и скобы для колен, слинги, измененная нижняя часть спины или плохое настроение у вас развивается из-за того, что ваши суставы не работают вне.

Решение? Включите эти 20 упражнений в свой распорядок дня (да, это значит, что регулярно), чтобы защитить суставы и подняться, чтобы увидеть следующий день. Думайте о них как о броне для ваших уязвимых суставов и меньших мышц — они сделают вас сильнее, мощнее и способны возвращаться снова и снова. Они помогут вам подготовиться к более взрывным плиометрическим упражнениям, от которых вы можете отказаться из-за причиняющих боль слабостей и дисбалансов, например приседаний с прыжком и боковых коньков (показано выше).

20 упражнений для пуленепробиваемости суставов и предотвращения травм

1. Прогулка с боковой ленточкой

Почему вы должны это делать: Боковая прогулка с лентой — любимое упражнение каждого тренера для укрепления тазобедренных суставов, и на то есть веские причины: это специально нацелены на мышцы-отводящие мышцы, которые контролируют разворот бедер. Сильные абдукторы удерживают колени, которые должны сгибаться только в одном направлении, в хорошем положении, защищая их от прогиба или всплеска при ваших приседаниях и выпадах, а также во время бега или езды на велосипеде, или вообще при любой деятельности, в которой они должны сгибаться. .Сильные бедра также могут защитить колени от плохого крутящего момента вбок, например, во время баскетбольного или футбольного матча, который может растянуть или даже разорвать сухожилия (спросите любого, у кого была травма ACL).

Как делать ходьбу с боковой лентой: В конце разминки возьмите мини-бандаж как минимум среднего натяжения и оберните его вокруг обеих ног, чуть выше колен (или усложните упражнение, взяв вторую ленту. меньшего напряжения вокруг икры тоже). Сядьте на четверть приседания и сделайте шаги в сторону в одном направлении, держа пальцы ног вперед и не позволяя ногам полностью соединиться.Вы можете сделать 10 подходов в одном направлении, затем переключиться на три подхода или попробовать лестницу, начиная с 7 и постепенно спускаться к 1 — эта схема заставляет вас делать каждое повторение «на счет» больше.

2. Ягодичный мостик на одной ноге / подруливающее устройство

Почему вам следует это сделать: Большинство из нас — ленивые задницы. Нет, правда: потому что все сидят весь день, наши ягодичные мышцы отключились, а нижняя часть спины стала мягкой и наклонилась вперед. Мосты и подруливающие устройства активируют заднюю цепь (мышцы спины), а также тренируют тазобедренные и коленные суставы, чтобы безопасно двигаться прямо вперед.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге: Начните на спине на коврике, руки вниз по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню как можно ближе к ягодицам, примерно на два кулака друг от друга. Вторую ногу выпрямите. Плотно прижмите ступню и намеренно сожмите ягодичные мышцы, чтобы прижать бедра к небу; ваши колени, бедра и плечи образуют плоскость вверху. Задержитесь до пяти ударов, прежде чем опускаться и повторять; сделайте три подхода по 10. Поднимая плечи на скамье, вы расширяете диапазон движений для опускания и подъема бедер и немного больше работаете со спиной; Добавление веса с помощью гантелей на складки бедер усиливает его еще больше.И мосты, и подруливающие устройства — отличное упражнение для разминки в день тяжелых приседаний или становой тяги. Обратный гиперс (разгибание спины) Бет Бишофф

3. Обратный гиперс (разгибание спины)

Почему вы должны это делать: Еще одно преимущество для спины и ягодицами, это чистое разгибание ягодиц, необходимое для разогрева ленивых ягодичных мышц, снятия давления с ноющих мышц спины и суставов. (Примечание: если у вас травма спины, это может усугубить ее, так что действуйте по своему усмотрению.)

Как делать обратные гиперс: Лягте лицом вниз на скамейке или швейцарском мяче, поддерживая верхнюю часть тела, так что складка на бедре выровнена по краю скамейки или мяча.Согните пальцы ног и подтяните ноги, сжимая ягодицы, чтобы поднять их вместе как единое целое, чтобы они находились на одной линии с вашим туловищем. Если вы используете скамью, держитесь, если необходимо, но слегка, держа руки под скамейкой. Если вы используете швейцарский мяч, поставьте предплечья на землю. Сожмите и удерживайте до 5 секунд, затем опустите ноги, не позволяя ступням полностью упасть на пол. Сделайте по 10 повторений обеими ногами, затем парите над землей, опускайтесь и поднимайте ногу индивидуально еще по 10 повторений каждую (удерживая неподвижную ногу полностью вытянутой).

4. Планка для предплечий

Почему вы должны это делать: Старые резервные, передние и боковые планки для предплечий отлично подходят для поощрения интеграции корпуса, что важно для поддержки суставов в вашей спине и в основном для каждого вашего движения ( иронично, что ты делаешь их неподвижно, а?). Однако вы должны убедиться, что делаете их правильно. Многие люди этого не делают.

Как сделать планку для предплечий: Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечевыми суставами.Вытяните одну ногу назад, стоя ногой, и направьте другую ногу навстречу ей. Теперь: глядя на точку между руками, плотно прижмите руки к полу, чтобы плечи вошли в зацепление, и сожмите ягодицы. Нет, правда, сжимай, будто между твоими щеками стодолларовая купюра и ты не хочешь, чтобы ее кто-то украл. Это заставляет ягодицы, самые тяжелые мышцы тела, действительно что-то делать, чтобы поддерживать свой вес. Вы должны сделать то же самое и с боковой планкой, хотя есть трюк, чтобы выскочить, чтобы ваше положение плеч и локтей было прочным; когда вы находитесь на боку, согнув локоть под собой, слегка согните ноги в коленях, прежде чем встать на лезвие стопы — когда вы выпрямляете ноги, когда поднимаетесь, ваше плечо естественным образом переместится прямо над локтем.Опустите опущенную руку, чтобы поднять плечи, и, да, сожмите ягодицы. Выполняйте их в начале или в конце основного цикла, удерживая подряд не более минуты.

5. Болгарский сплит-присед

Почему вы должны это делать: В этом упражнении, которое, по сути, является приседанием на одной ноге с опорой, происходит так много хороших вещей. Во-первых, работа в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) может помочь исправить дисбаланс сил, который вы можете даже не осознавать, когда выполняете двустороннюю работу, такую ​​как приседания со спиной и становая тяга.Поднимая и поддерживая заднюю ногу, вы можете стимулировать полный диапазон движений передней ноги до 90 градусов. Лучше всего то, что это вызов равновесию, который не является безумно сложным (как приседания на одной ноге «пистолетный»), но укрепляет стабилизаторы бедер, так что вы можете работать до них однажды.

Как делать болгарские сплит-приседания: Прежде чем добавлять вес, опустите механику (и поднимите). Встаньте перед скамейкой на расстоянии одного шага от нее. Положите пальцы стопы на скамью.Выровняйте бедра и слегка наклоните туловище вперед от бедер, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу. Согните обе ноги, сосредотачиваясь на передней так, чтобы колено было под углом 90 градусов (не наклоняйтесь вперед; коленные и голеностопные суставы должны совпадать). Ваш торс должен опускаться вертикально, а не наклоняться вперед. Надавите на переднюю ногу, опираясь на пятку, чтобы снова встать. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы получить полный диапазон движений, затем добавьте вес; либо в виде кубка (показано выше), либо с гантелями вниз по бокам.Это отличное дополнение к суперсету с тяжелыми приседаниями или даже в качестве разминки к ним.

6. Становая тяга на одной ноге

Почему вы должны это делать: Это упражнение, ориентированное на умения, нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы с одной стороны за раз, а также бросает вызов вашему равновесию, которое мы все теряем с возрастом. Смешайте то, как вы держите груз, и вы можете добавить в смесь дополнительную работу. Он также укрепляет стабилизаторы вокруг колен, снимая нагрузку с суставов.

Как сделать становую тягу на одной ноге: Даже без гантели в руке «SLDL» нужно немного освоить.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на одну ногу. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести свободную ногу назад, сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, опираясь на бедра и удерживая их квадратными, а задняя нога должна двигаться вперед. Лучше всего, чтобы колено стояло мягко (защищайте суставы!), Как для формы, так и для баланса, и заходите в шарнир только настолько, насколько вы можете контролировать, и удерживайте заднюю ногу на уровне бедер, плеч и головы. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы снова встать.Как только вы опустите базовую форму, загрузите ее гантелью или гирей напротив рабочей ноги (особенно если вы обнаружите, что ваши бедра имеют тенденцию скручиваться), с той же стороны для основного упражнения, чтобы предотвратить скручивание бедер, или с помощью штанга или гантель в обеих руках для работы над односторонней силой. Пара подходов отлично подготовит вас к более тяжелой тренировке по становой тяге. Птичий пес Джастин Стил

7. Птичий пес

Почему вы должны это делать: Пока планка тренирует основные мышцы для синергии в неподвижном положении, птицы и собаки планки с подъемом на конечности тренируют их, чтобы они стабилизировались, когда в игру вступает движение.Это одна из основных функций ядра — распределение силы в конечностях.

Как сделать собаку-птицу: Собакам-птичкам встать на четвереньки, руки под плечи, колени под тазобедренные суставы. Вытяните противоположную руку и ступню прямо от тела, удерживая плечи и бедра перпендикулярно полу (без скручивания), плотно вытягивая кончики пальцев вперед (рука как при ударе карате) и ступня назад (пальцы ног плотно согнуты). Вы хотите, чтобы мышцы кора, спины и ягодиц действительно сжимались. Задержитесь на мгновение, сведите конечности локтем к колену и сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Для более жесткого варианта планки начните с планки предплечья. Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были прямыми и параллельны полу, опять же следя за тем, чтобы бедра и плечи не опускались, а туловище не скручивалось. Замените руку и ногу и сделайте с другой стороны. Включите оба упражнения в свою базовую тренировку или выполняйте их как «активное восстановление» между HITT-упражнениями. Отжимания от груди до пола Джастин Стил

8. Отжимания от груди до пола

Почему вы должны это делать: Чтобы Перефразируйте всеми любимого циничного телевизионного доктора: все жульничают — по крайней мере, когда дело доходит до отжиманий, особенно когда речь идет о повторениях.Глубина становится все мельче, локти начинают расширяться. Таким образом, выполняя подходы отжиманий грудь к земле, вы прорабатываете мышцы в их полном диапазоне движений — и перестаете быть обманщиком. (Иногда люди называют эти отжимания «отпусканием рук», потому что вы должны отрывать руки от земли, когда добираетесь вниз.) -пушуп (планка), руки чуть шире плеч, ягодицы сжаты. Полностью опускайтесь на пол, следя за тем, чтобы ваши локти смотрели назад, образуя А-образную рамку с головой, а не в сторону.Если вы слегка наклонитесь вперед на цыпочках, у вас все получится. Позвольте грудной клетке слегка коснуться земли, затем отожмите назад, все время удерживая в напряжении корпус и ягодицы. Замените свой набор из 20 «обычных» отжиманий от 10 до 15 таких, и вы поймете, чего вам не хватало.

9. Боковой рейз

Почему вы должны это делать: Боковой рейз — лучший вариант для средних дельт. К сожалению, они также могут подвергнуть риску вращательные манжеты. Чтобы сохранить эти суставы, мышцы и сухожилия в безопасности, выберите скаптион, немного другой угол (буквально) в упражнении.

Как делать подъемы в стороны: Держите гантели в каждой руке по бокам. Мягко согнув колени, задействуйте пресс (пупок к позвоночнику) и поднимите гантели в стороны под углом чуть ближе 180 градусов друг к другу, чтобы вы могли видеть веса полностью периферическим зрением. Сохраняйте нейтральную хватку большими пальцами вверх (также безопаснее для вращающих манжет) и поднимайте только так, чтобы руки были параллельны земле.

10. Внутреннее и внешнее вращение троса / браслета

Почему вам следует это сделать: Манжеты ротатора сложны.Они важны для устойчивости плеч, но несколько деликатны для групп мышц. Упражнения на внутреннее и внешнее вращение могут помочь укрепить и стабилизировать их, а использование троса или ленты обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движений, а не только против силы тяжести (как с гантелями).

Как выполнить внутреннее / внешнее вращение ленты: Поднимите ленту или кабель с небольшим натяжением / грузом на высоте солнечного сплетения. Имейте под рукой сложенное полотенце для рук, чтобы прикрепить его между локтем и боком.Встаньте боком относительно ленты / кабеля.

• Для внешнего вращения возьмитесь за рукоятку другой рукой, согнув локоть под углом 90 °, так, чтобы рукоятка начиналась поперек вашего тела; поверните руку с согнутым локтем как можно дальше от себя.
• Для внутреннего вращения возьмитесь за рукоятку так, чтобы ближайшая рука выступала в сторону от тела, согнув локоть, и поверните руку к пупку. Сделайте по 10-20 повторений в каждом направлении с каждой стороны в качестве разминки перед тренировкой плеч.В обоих вариантах держите локти и запястья на одной линии — локоть приклеен к боку.

11. Выпады при ходьбе

Почему вы должны это делать: При таком большом количестве упражнений на нижнюю часть тела ваши ноги устойчиво стоят на полу. Это круто для испытания мышечной силы, но это не совсем то, как тело функционирует в реальной жизни — мы путешествуем в пространстве, когда движемся. Выпады при ходьбе бросают вызов как вашей силе (при нагрузке с тяжелым весом), так и функциональным возможностям.

Как сделать выпад при ходьбе: Прежде чем брать тяжелые гантели, сделайте несколько тренировочных пробежек.Начните с ног на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов и слегка наклонив туловище вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю ступню. Вдавите эту ногу в землю, чтобы вытянуть тело вперед. Подведите заднюю ногу к передней (полезно для восстановления равновесия) или сразу же вперед в выпад. Пройдите по полу не менее 10 шагов. Добавляя вес, держите туловище наклоненным, но не сворачивая на переднюю ногу. Используйте его как разминку или дополнительное упражнение к дню для нижней части тела.Тяга к наклонной под углом 45 градусов EMILIANO GRANADO

12. Тяга под углом 45 градусов

Почему вы должны это делать: Задние дельты часто недооцениваются — в основном потому, что на них труднее воздействовать, — что может вызвать мышечный дисбаланс спереди к спине. Этот ряд определенно был признан лучшим для стимуляции мышечной активности задних дельт в исследовании Американского совета по упражнениям, так что вы знаете, что это должно быть хорошо.

Как выполнить тягу под углом 45 градусов: Наклоните скамью под углом 45 градусов и возьмите гантели.Сядьте на сиденье так, чтобы ваша грудь была напротив скамейки. Опустите гантели вниз и вытяните их пошире, держа локти под углом 90 градусов от тела. Сожмите лопатки сверху, прежде чем опускаться с контролем. Начните тренировку плеч с их подходов, прежде чем переходить к средним и передним дельтам, которые, как правило, являются самыми сильными. YTA Джеймс Микельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

13. YTA

Почему вы должны это делать: Это обманчиво просто Последовательность разминки, но не разминки, активирует и объединяет мышцы верхней части спины для улучшения осанки и улучшения подвижности при подъеме верхней части тела, поэтому вы можете с большей легкостью перемещать тяжелые грузы.Другими словами, делайте это регулярно, и ваша жим лежа, жимы и тяги в наклоне будут качаться, а улучшенная осанка продемонстрирует всю вашу тяжелую работу.

How-to: Лягте лицом вниз на циновке или поднимите основную работу и лягте на BOSU или стабилизирующий мяч. Вытяните руки над головой в форме буквы Y. Сожмите ягодицы и задействуйте плечи, чтобы максимально приподнять грудь. Опуститесь вниз и вытяните руки в положение T, чтобы повторить, затем в положение A. Сделайте пару подходов по 10 повторений, прежде чем приступить к тренировке плеч или спины.

14. Жим лежа на тросе с прямой рукой (пуловер с тросом)

Почему вы должны это делать: Скручивания определенно прорабатывают мышцы из шести блоков. Они также способствуют изгибу тела вперед и могут нанести ущерб суставам и мускулатуре нижней части спины. Вместо этого вам следует выполнять жимы на канате: они задействуют прямую мышцу живота, а также широчайшие, сохраняя при этом нижнюю часть спины в правильном положении.

Как сделать опускание троса прямым рычагом: Положите небольшой груз на стек троса и прикрепите ручку штанги, поднятую над головой.Повернув кабель лицом к лицу с полностью вытянутыми руками, протяните пупок и нажмите на ручку прямо перед собой, до самых бедер. Важно: не наклоняйтесь вперед — если вес слишком тяжелый и вам приходится опираться на него плечами, вы делаете это неправильно. Как только рукоятка окажется у ваших бедер, медленно — по крайней мере, на счет 5 — контролируйте ее возвращение к вершине с помощью пресса, стараясь не допустить, чтобы весовой стек хлопнул. Добавьте это в подходах по 10 повторений к основной схеме вместо скручиваний или приседаний.

15. Тяга широчайшей на тросе одной рукой

Почему вы должны это делать: Когда вы используете кросс-тренажер для разделения нагрузки при опускании широчайшего с помощью двух отдельных рукояток, прикрепленных к их собственным весам, вы не можете обмануть, позволяя более сильной стороне делать больше тяги. Кроме того, штанга при традиционном вытягивании верха обеспечивает стабильность — рукояток намного меньше, поэтому ядро ​​работает тяжелее.

Как выполнять опускание верха на тросе одной рукой: Поднимите ручки троса полностью вверх.Встаньте на колени и сядьте ягодицей на пятки или сядьте на низкий ящик или бозу между ручками — просто убедитесь, что ваши руки могут полностью выпрямиться над головой, не позволяя весам отдыхать. Когда вы опускаете ручки вниз, локти в стороны, подумайте о том, чтобы потянуть подмышками, чтобы лучше задействовать широчайшие, и поднимите грудину к небу. Замените свои обычные тяги на верхнюю часть сетами из этих, но сделайте каждый стэк немного легче, чем половина вашего обычного веса — вы будете удивлены, насколько это тяжелее, особенно если вы использовали какое-либо усилие от этих наколенников, когда вы пересаживался на машину.Керл Джефферсона с отягощениями Джеймс Фаррелл

16. Керл Джефферсона с отягощением

Почему вам следует это делать: Это не имеет ничего общего с вашими бицепсами. По сути, складывание вперед с отягощением, это отличный способ мягко расслабить всю спину и подколенные сухожилия, улучшить подвижность и гибкость — и, возможно, даже научиться касаться пальцев ног!

Как делать сгибания рук Джефферсона: Возьмите легкую штангу или бодибилдинг (не нужно идти тяжелее, чем 45-фунтовая штанга без нагрузки).Встаньте на низкий ящик, удерживая гантель перед бедрами. Очень медленно округляйте позвонки спины за позвонками, пока не окажетесь в полном расслабленном изгибе вперед, позволяя весу просто висеть. В качестве разминки перед тренировкой по становой тяге медленно перекатитесь после небольшой доли и продолжайте подниматься и опускаться в течение 10 повторений. В качестве перезарядки постойте внизу до 30 секунд.

17. Торакальная подвижность

Почему вам следует это делать: Тугая середина спины может быть ограничивающим фактором в том, сколько веса вы можете толкать и тянуть.Это также может повлиять на осанку — и никому не нравится вид горбатого.

Как выполнять торакальную подвижность: Встаньте на четвереньки на коврике. Положите одну руку за голову. Поверните согнутый локоть к складке прямой руки, затем поверните его вверх к потолку, максимально раскрывая грудь. Поверните обратно вниз. В рамках разминки сделайте 15-20 повторений перед тем, как сменить сторону, сделайте два-три подхода спиной к спине. Растяжка сгибателей бедра на половине коленях Джастин Стил

18.Растяжка сгибателей бедра на полу-коленях

Почему вы должны это делать: Сгибатели бедра напрягаются из-за слишком долгого сидения. Стремительное движение открывает их обратно. Плотность может привести к некорректности, если вы не будете осторожны — или если вам просто не повезло.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полу на коленях: Добавьте это в свои восстановительные упражнения. Станьте на колени на циновке. Шаг на одну ногу вперед, согнув колени, вытянув заднюю ногу за собой. Если ваше переднее колено согнуто более чем на 90 градусов, расширяйте ноги, пока это не произойдет.(Помните, вы хотите, чтобы ваши суставы были выровнены, чтобы уравновесить давление.) Выровняйте бедра — представьте, что к каждой точке бедра прикреплены фары — и надавите ими вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение передней части задней ноги. Добавьте руки над головой, чтобы усилить упражнение. Держите 30 секунд; да, первые несколько раз это будет похоже на вечность. Сменить стороны.

19. Рисунок-4 Растяжка

Почему вы должны это делать: Когда глубокие внешние вращатели в ваших тазобедренных суставах сжимаются (это происходит, да, слишком много сидения), седалищный нерв может раздражаться — и ишиас это никому не интересно.Кроме того, эта растяжка кажется странной.

Как сделать растяжку в форме четверки: Лягте спиной на коврик. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Проденьте одну руку через ноги, а другую — вокруг другой стороны, чтобы ухватиться за нижнюю ногу; используйте полотенце для рук или ремешок, обернутый под бедром, если вам неудобно там держаться. Вы почувствуете растяжение ягодичной мышцы, согнутой в сторону. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь. Сделайте это частью вашего кулдауна.Мужчина раскатывает подколенное сухожилие из пеноматериала Shutterstock

20.Прокатка пеной

Почему вы должны это делать: Прокручивая мышцы поверх баллона из пенопласта (или используя теннисный мяч, или мягкий мяч, или трубу из ПВХ, или что-то еще, что вы любите использовать для удара по мышцам), особенно ягодиц, бедра, икры и середина спины — это массаж бедняков, направленный на ослабление узлов и улучшение гибкости. А гибкие мышцы гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам.

Как наносить рулон из пеноматериала: Проще всего использовать подход сверху вниз или снизу вверх. Это означает, что нужно начинать с икр, затем бедер, ягодиц, середины спины (или наоборот) и добавлять любые другие мышцы, которые вы хотите массировать.Две вещи, которые следует учитывать, — это техника и сила тяжести.