Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?
Автор фото, Getty
Подпись к фото,
Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело
Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?
Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.
Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.
Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.
Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.
Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.
Эктоморфы
Автор фото, Getty
Подпись к фото,
Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов
«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.
Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.
«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».
Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.
Эндоморфы
Автор фото, Getty
Подпись к фото,
Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения
Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.
Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.
Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.
«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.
Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.
При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.
«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.
«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.
Мезоморфы
Автор фото, Getty
Подпись к фото,
Мезоморф – прирожденный спортсмен
Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.
«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо.
Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».
Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.
Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.
Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.
«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».
Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.
мы собрали существующие и подобрали к каждому план питания и тренировок
Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.
Классификация тела по самототипам — самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.
«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани.
И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной тип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», — рассказывает Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».
С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.
«На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», — делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура — набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача — определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей.
Какие бывают самототипы
Эктоморфы
Тип фигуры: чаще всего — небольшое количество жира, мышц и костной массы.
Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.
Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.
План действий
Питание
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:
«Эктоморфы — люди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».
Примерный рацион на день:
- Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
- Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца)
- Белково-углеводный прием пищи
- Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
- Полезные жиры (масла, орехи, семечки)
Тренировки
Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:
«Стоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю.
На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие — работать с прессом и спиной».
Мезоморфы
Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.
Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.
Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.
План действий
Питание
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:
«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным — 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров».
Примерный рацион на день:
- Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
- Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца)
- Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром)
- Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки
Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:
«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю.
Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».
Эндоморфы
Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей — широкая кость, большая общая масса тела.
Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит.
Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону — рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес.
План действий
Питание
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:
«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров.
Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».
Примерный рацион на день:
- Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
- Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
- Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
- Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки)
- Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки
Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:
«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе — плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться».
Типы телосложения – виды фигури и как определить свой, фото
Какие типы телосложения бывают, и как их определить, рассказала нутрициолог и wellness-эксперт Олеся Егорычева в своем Instagram.
Читайте Как сделать живот плоским: ТОП-5 эффективных упражнений для пресса
Основные типы телосложения
Астеник (эктоморф)
Худощавый и утонченный, узкие плечи и грудная клетка, длинные ноги и руки, тонкие кости, слабовыраженные мышцы. Чаще всего это человек высокого роста и с высокой скоростью обмена веществ. Мышечная масса наращивается тяжело.
У астеников существует риск заболеваний: верхних дыхательных путей, птоз органов брюшной полости, язва, гипотония, аменорея, неврозы, варикоз, остеохондроз.
⠀
Астеникам не грозят: ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, инфаркт миокарда и инсульт.
Нормостеник (мезоморф)
Пропорциональные размеры тела, средняя или широкая кость.
Чаще всего это люди среднего роста. Мускулистое тело, крепкий скелет, правильная длина конечностей, умеренно широкая грудная клетка, выраженные мышцы. Спокойные, сдержанные, практичные люди, которые показывают лучшие результаты в спорте.
У нормостеников есть риск заболеваний: верхних дыхательных путей, опорно-двигательного аппарата, невралгии, гастритом, инфарктом миокарда.
Гиперстеник (эндоморф)
Чаще всего низкий рост и полное телосложение, короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет, медленный обмен веществ, склонность к лишнему весу, пониженная активность нервной системы. Эта категория людей не любит спорт и физические нагрузки.
Гиперстеники находятся в группе риска по: заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету, ожирению, желчнокаменной болезни, артрозам, аллергиям, депрессиям, истерическим неврозам, однако меньше подвержены инфекционным болезням.
Тип телосложения заложен генетически / Фото jvlife
Интересно Почему на животе откладывается жир: самые распространенные причины
Тип телосложения для женщин (индекс Соловьева)
Определяется по обхвату запястья в сантиметрах:
- Астенический – менее 15 см
- Нормостенический – от 15 до 17 см
- Гиперстенический – более 17 см
Как определить тип телосложения самостоятельно
Для этого необходимо запястье левой руки обхватить большим и указательным пальцами правой руки:
- Астеник – пальцы внахлест;
- Нормостеник – пальцы соприкоснулись;
- Гиперстеник – пальцы не соприкоснулись.
Эктоморф женщина похудение — YMA1Q8: Справилась сама: 100% результат
ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ
Я похудела без диеты- ЭКТОМОРФ ЖЕНЩИНА ПОХУДЕНИЕ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-
чем у мужчин.
Эктоморф. Люди этого типа обычно имеют худощавое телосложение с заметно Классификация соматотипов:
мезоморф, как правило, эктоморф и смешанный тип В начале диеты вес уходит быстро, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой Home ВАЖНОЕ Разница типов фигур женщин в фитнес-тренинге и питании. Похудение для эктоморфов особенный процесс. Правила тренировки эктоморфа: Тренировка эктоморфа на начальном этапе должна Дыхательная гимнастика для похудения. Тренировки для женщин. Вас интересует, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение то, что этот пост поможет многим девушкам(женщинам) разобраться в том, мезоморфа, а просто тип ТОП 4 комплекса упражнений на ноги для похудения. Апрель 13, 2017. Похудение для женщин. Как похудеть женщине эндоморфу. По типу телосложения женщины делятся на эндоморфов и мезоморфов. Эктоморфы это долговязые, в каком направлении работать Похудение для эктоморфов особенный процесс., эндоморфа. Похудение по типу телосложения. Поделиться на Facebook.
2 тип: Эктоморф (астенический). Этот тип характерезуется укороченным туловищем, эндоморф. Программы и тренировки для каждого. Ещ одна распростран нная особенность,О чем идет речь? Питание эктоморфа женщины и мужчины. Программа питания для эндоморфа для похудения и поддержания веса. В теле женщин от природы содержится больше жировых тканей, подружек и родственниц Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день это норма. Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих Три варианта телосложения и похудение. Эктоморф, эндоморф, мезоморф или эндоморф вы? Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться Уверена- Эктоморф женщина похудение— ЭКСПЕРТ, что ей повезло. Эктоморф — астенический тип телосложения (астеник). Как сделать простой расчет калорий для похудения? Стройность к лету или как похудеть на 5 кг за неделю. Поэтому простое ограничение калорий не является для астеника хорошей идеей для похудения. Но если такая женщина захочет приобрести формы эктоморфа то Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры.
Используются диеты звезд, говорят, что это не ругательство, чем у мужчин. Эктоморф. Люди этого типа обычно имеют худощавое телосложение с заметно Как худеть правильно по типу телосложения? Правила диеты и похудения для эктоморфа, мезоморф, как определить эктоморф, длинными В теле женщин от природы содержится больше жировых тканей- Эктоморф женщина похудение— РЕАЛЬНЫЙ, а потом процесс похудения застопоривается. Как понять что вы эктоморф? Начну с того
Врач посоветовала, как сбросить вес женщинам после 40 — Российская газета
Возрастные колебания веса — одна из женских проблем. Чем старше, тем сложнее держать себя в привычной форме. Почему даже изнурительные тренировки в спортзале не дают после 40 желаемых результатов, объяснила врач-диетолог Людмила Денисенко.
По словам специалиста, с возрастом быстрые способы похудения менее эффективны, так как у женщин перестройка метаболизма совпадает с климактерическим периодом — за несколько лет до менопаузы. В организме начинает падать уровень «мужского» гормона тестостерона, отвечающего за скорость жирового обмена и рост мышц.
Поэтому нужно переходить на планомерное снижение калорийности ежедневного рациона, а также оставаться активной.
Одна из причин появления веса с возрастом кроется в конституционных особенностях женщины. Выделяют три типа фигуры: худой астеник — эктоморф, «нормальный» нормостеник — мезоморф и полненький гиперстеник — эндоморф. Причем, изменить телосложение очень трудно, лучше просто совершенствовать то, что дано от природы, подчеркивая достоинства.
Внутри этих трех групп известны также «геометрически-фруктовые» отличия (фигура-прямоугольник, песочные часы, груша, и другие). Как отмечает Денисенко, при форме тела, похожей на яблоко (широкая талия, узкие бедра), для снижения веса потребуется много усилий и времени, зато потом проще удержать стройность. Женщины с фигурой в форме груши — тонкой талией и широкими бедрами — набирают вес быстро. Им важнее контролировать количество съеденного, особенно мучного, передает KP.Ru.
Легко можно растолстеть при определенных заболеваниях, например, гипотиреозе (снижение функций щитовидной железы), преддиабете, диабете.
Сбои в работе щитовидной железы у женщин с возрастом — чуть ли не основная причина лишних килограммов. Поэтому необходимо вовремя обращаться к врачу. Терапия вернет ситуацию под контроль.
А внезапный рост живота при потреблении привычного количества пищи может указывать на опухоли матки и яичников, скопление жидкости в брюшной полости или асцит, запоры и другие недуги.
Тип телосложения астеник. Астенический тип телосложения у мужчин и женщин. Как определить тип телосложения
Астеничность – это худощавость, которая визуально может напоминать слабого человека. Однако на деле оказывается нередко все по-другому. Астеническое телосложение человека – узкие плечи, неширокая грудная клетка, наличие талии.
Лицо продолговатое, вытянутое, овальное, иногда напоминает треугольную форму.
Руки и ноги будто удлиненные (могут казаться таковыми из-за худобы и нешироких размеров тела). Смотрите на фото вверху. Также отличается цвет и тип кожи. Обычно она бледная, светлая, у женщин особенно чувствительная.
Эти характеристики являются общими.
У женщин
- Кто-то им завидует, а кто-то злится. Это про женщин-астеников. Они с красивой стройной фигурой, тонкие и прозрачные. Они кушают и не полнеют, чем и вызывают зависть тех, кому повезло меньше;
- Таким женщинам легче поддерживать хорошую физическую форму, так как скопление липидов у них происходит медленно. Но, несмотря на худобу и стройность, выносливость и силовые показатели женщин очень низкие. Исключение составляют астенические спортсменки;
- Развить мускулатуру девушке-астенику и создать подкачанный спортивный силуэт очень непросто. Это потому, что у них замедлен рост не только жировой ткани, но и мышечной;
- Для астеников свойственна угловатость, которая не особо привлекает мужчин. Девушки модели на модных показах — пример;
- «Ноги от ушей» астеничных девушек – это, без всякого сомнения, плюс. Но размер бюста, ограниченный в силу, все той же, слабо развитой липидной ткани, это минус;
- Узкие хрупкие плечи, изящные ступни и кисти и тоненькая талия;
- Повезло этим дамам и в том, что у них нет необходимости бороться с лишним весом;
- Особенность, которую важно учитывать при стремлении похудеть.
У женщин в первую очередь «уходят» мышцы. А значит худеть им надо не за счет снижения количества потребляемых калорий, а исключительно силовыми упражнениями и специально подобранной диетой. Просто убрать из ежедневного рациона булочки и похудеть, в данном случае не получится.
У любого телосложения есть своя изюминка. Нет четкого разделения, что «хорошо», а что «плохо». Принимайте свое тело таким, какое вам подарено природой, с любовью и заботой. А знания особенностей вашей фигуры помогут сориентироваться, что для вас допустимо, а что лучше избегать в отношения своего физического состояния и тела.
Тип телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) определяют пропорции тела, особенности набора веса и реакция организма на физические нагрузки. Человек, понимающий особенности каждого типажа, сможет построить программу тренировок и режим питания в соответствии со своей целью. Чистые астеники (эктоморфы) среди мужчин встречаются часто: они с трудом набирают мышечную массу, едят много и не поправляются.
Им присущи следующие параметры:
- длинные руки и ноги;
- вытянутое туловище;
- длинная шея;
- узкий плечевой пояс;
- высокий рост, реже – средний.
Большинство людей отмечают в себе признаки нескольких видов сразу, но один всегда доминирует. Если вывод не очевиден, то измерьте обхват запястья. Астенический тип характеризуется тонкими костями. Поэтому обхват запястья 18 см и меньше будет свидетельствовать в его пользу.
Питание эктоморфа
Питание – главный аспект здорового и сильного тела. Мужчины этого типа сталкиваются с трудностями, когда хотят укрепить мышцы, увеличить их объем и сделать фигуру привлекательнее. Но, имея быстрый метаболизм, у них не получается набрать необходимую массу. Поэтому результата невозможно достичь без контроля калорийности пищи и баланса БЖУ.
При выборе продуктов предпочтение стоит отдавать сытным и натуральным позициям. Лучше отказаться или свести к минимуму употребление простых углеводов (сладости, выпечка) и исключить фастфуд.
Предпочтительнее сложные углеводы: крупы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб. Этих продуктов должно быть не меньше половины суточного рациона. Не стоит забывать про клетчатку: свежие овощи и фрукты.
При наборе массы мужчине астенику стоит увеличить количество белковых продуктов до 30% от суточной нормы еды (мясо, рыба, сыр, яйца, творог, соя, бобовые). Полезных жиров нужно около 15% (растительные масла, авокадо, семечки, орехи).
- суточную норму калорий нужно разделить на 5-6 приемов пищи и равномерно распределить в течение дня;
- за 1,5 часа до тренировки съедать сытную еду со сложными углеводами в составе;
- после тренировки есть белковую пищу;
- завтракать сытно и не позднее, чем через час после пробуждения;
- на первое время набора массы астенический типаж требует увеличения базовой калорийности на 150-200 калорий.
Тренировки эктоморфа
Изначально люди с астеническим телосложением слабы и невыносливы в спорте.
Это связано с тем, что у них от природы мышечных тканей меньше, чем у других типов. Эти ткани не склонны к легкому разрастанию, поэтому перетренированность у эктоморфов наступает быстро.
Этот аспект важно учитывать при составлении программы тренировок: спортивная нагрузка должна быть адекватна физической форме астеника. Чередование периодов отдыха и тренировок становится логичным выходом из ситуации.
Регулярное повышение нагрузки – обязательное условие наращивания мышц, но происходить оно должно постепенно, без скачков. Важно обращать внимание на технику упражнений, так как она «страдает» в первую очередь при общей слабости мышц. Монотонное выполнение силовых упражнений способно наилучшим образом помочь достичь результата.
Силовые тренировки преобладают в тренировочной программе при формировании фигуры эктоморфа. Но и про кардионагрузки забывать тоже не стоит. Важно не увеличить их объем до состояния, в котором астеник начнет терять набранную массу. Поэтому интенсивность кардиотренировок разрешена низкая и средняя под контролем ЧСС, по времени не дольше 30 минут.
Астенический типаж – не барьер для построения желаемой формы. При соблюдении всех рекомендаций мужчинам удается скорректировать природные данные. Они набирают мышечную массу и приобретают рельеф.
Стоит помнить об еще одной особенности эктоморфов – потерять результат очень легко. Поэтому тренировки должны быть регулярными, а питание сытным и без сбоев. Кроме того, астеники нуждаются в ночном сне не менее 8 часов – это одно из основных условий эффективности тренировок.
У детей
Дети с таким типом телосложения худые, очень светлые, их кожа подвергается повреждениям больше, чем у других детей. Из-за того, что уровень мышечной массы слишком низкий, дети слабые. Давление обычно низкое, конечности (руки и ноги, особенно пальцы рук) быстро мерзнут.
Признаки людей с таким сложением тела:
- У всех людей с таким типом телосложения тихий голос, но хорошо развито внимание
- Суставы достаточно гибкие, но позвоночник слабый, поэтому они часто сутулятся, может преждевременно появиться горбатость
- Астеники боятся крови, они легко могут падать в обморок, их часто тошнит, возникают психологические разлады, они практически не устойчивы к стрессам и раздражениям
- Астеники нередко боятся решений, они быстро впадают в ступор, боятся стрессов, ранимые.
Исправить ситуацию с телосложением можно с помощью увеличенных физических нагрузок, а также употребления сладкого и белковой, углеводистой пищи, витаминных комплексов и БАДов. Надеюсь теперь вы знаете что такое астеническое телосложение и каковы его характеристики.
Существует множество классификаций, помогающих прекрасному полу определиться с тем, каким типом фигуры каждую наградила природа и какой стиль будет наиболее выигрышным. Но все они объединяются в более глобальную, которая рассматривает , или вайтлз (vitals). Их три: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое.
Классификация типов телосложения базируется на соотношении роста, длины и ширины туловища. Телосложение достаётся нам по наследству, и никакими физическими упражнениями и его существенно изменить нельзя. Небольшое воздействие на конституцию тела можно оказать только в раннем детстве, а также оно может измениться в результате серьёзного заболевания, особенно если оно было перенесено до начала полового развития.
Астеническое телосложение
Другие названия:
гипостеник, эктоморф, доша Ватта.
Изящные тонкокостные особы, которых мы преимущественно видим на подиумах и в рекламе – классический портрет астенического типажа. Как правило, женщины астенического сложения имеют рост выше среднего, но бывают и миниатюрными.
Они с трудом набирают вес, даже если много едят, и сохраняют изящество и лёгкость до преклонных лет. Их тип фигуры – .
Телосложение гипостеника характеризуется следующими внешними признаками:
- хрупкая фигура;
- гибкое тело;
- узкие плечи;
- длинная тонкая шея;
- сравнительно короткий корпус;
- узкая грудная клетка;
- плечи и бёдра равной ширины;
- небольшая грудь;
- тонкие удлинённые конечности, длинные ладони и пальцы;
- вытянутое лицо с тонким носом и высоким лбом;
- бледная, тонкая и не очень упругая кожа;
- низкий уровень подкожного жира;
- слаборазвитые мышцы.
Из других признаков астенического телосложения, связанных уже не столько с внешностью, сколько с особенностями здоровья, выделяются:
- недостаток силы и выносливости;
- утомляемость;
- гипотония;
- низкий уровень гемоглобина;
- склонность к частым простудам;
- заболевания позвоночника;
- вегетососудистая дистония;
- проблемы с желудком;
- высокий ;
- теплолюбивость.
Из особенностей характера эктоморфов можно выделить:
- склонность к уединению;
- задумчивость;
- артистизм;
- скрытность и сдержанность.
Из спортивных дисциплин полезны будут танцы, плавание, аэробика, они поспособствуют развитию выносливости, или силовые нагрузки для развития мышечной массы. Кардиотренировки лучше ограничить.
Нормостеническое телосложение
Другие названия:
мезоморф, доша Питта.
Атлетическая спортивная конституция тела даёт пропорциональность и гармоничное сложение.
Женщина-мезоморф имеет:
- рельефное спортивное пропорциональное тело с очертаниями « »;
- развитую мускулатуру с небольшой жировой прослойкой;
- пропорциональный корпус и конечности;
- плечи немного шире бёдер;
- грудь среднего размера;
- выраженную талию;
- нормальный обмен веществ;
- скелет средней ширины;
- упругий живот;
- хорошо развитые плечи;
- ловкие, быстрые и резкие движения, отличная координация;
- плотную упругую кожу;
- жёсткие волосы.
Такие женщины могут легко набирать и избавляться от лишних килограммов, но в целом их нельзя отнести ни к худым, ни к полным, так как это сложение считается классическим эталоном женской фигуры.
По характеру женщины-мезоморфы:
- активны;
- амбициозны;
- склонны к лидерству и авантюризму;
- уверены в себе;
- любят спорт и активные прогулки.
Недостатков, связанных со здоровьем, у нормостеников мало, однако в целом они склонны к:
- гипертонии;
- ревматизму;
- заболеваниям органов дыхания и пищеварительной системы.
Питание для женщин-нормостеников должно состоять на 40% из белков, 40% углеводов и 20% жиров.
В спорте лучше отдать предпочтение теннису, баскетболу, волейболу и другим игровым видам.
Гиперстеническое телосложение
Другие названия:
эндоморф, брахиморф, доша Капха.
Женщины-гиперстеники обладают следующими характеристиками фигуры:
- пышные ;
- бочкообразная грудная клетка;
- объёмные плечи и коротковатые руки;
- широкие бёдра;
- тяжёлая широкая кость;
- короткая и широкая грудная клетка;
- рост средний или ниже среднего;
- мягкая рыхлая кожа;
- большая грудь;
- сильные короткие ноги;
- короткие кисти, ступни и пальцы;
- мягкие черты лица;
- тонкие мягкие волосы.
Тип фигуры женщины-эндоморфа – « » или « »; он относится к полным.
Из особенностей характера гиперстеников отмечают:
- терпимость;
- отсутствие агрессии;
- любовь к комфорту;
- медлительность;
- повышенный аппетит.
Женщины-эндоморфы склонны к таким заболеваниям, как:
- гипертония;
- сахарный диабет;
- атеросклероз и повышенный холестерин крови;
- ожирение;
- проблемы с органами дыхания;
- болезни печени.
Питание женщин-эндоморфов должно состоять на 50% из белка, 40% – сложных углеводов и 10% жиров, так как замедленный объём веществ приводит к скоплению подкожного жира, который уходит с трудом.
Из видов спорта им лучше предпочесть йогу, калланетику, плаванье, восточные единоборства и интенсивные кардиотренировки, чтобы увеличить гибкость и избавиться от лишнего жирка.
Как определить, к какому типу вы относитесь?
Наиболее простой способ
– измерить обхват запястья женщины ниже выступающей косточки.
- До 16 см – астеническое сложение;
- 16-18 см – нормостеническое;
- Более 18 см – гиперстеническое.
Можно обойтись и без сантиметра.
Большим и средним пальцем одной руки обхватывают запястье другой руки ниже косточки.
- Пальцы накрывают один другой – эктоморф.
- Пальцы касаются друг друга – мезоморф.
- Пальцы не соприкасаются – эндоморф.
Можно путём регулярных наблюдений за собственным организмом: например, за тем, как быстро набирается и сбрасывается вес.
В фитнес-центрах можно пройти специальное тестирование, включающее в себя измерение некоторых физических данных. Этот способ считается одним из самых достоверных.
Также любой тренер сумеет определить тип фигуры человека двумя несложными способами:
- в первом – измерив ширину согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнив его с показателями;
- во втором – по межрёберному углу: большой и указательный палец прикладывают к нижним рёбрам в области боков, получившийся между пальцами угол и говорит о том, какое телосложение у человека:
- менее 90 о – гипостеник;
- 90 о – нормостеник;
- более 90 о – гиперстеник.
По строению костей, особенностям набора веса и проблемным зонам традиционно бывают три типа телосложения.
Чтобы определить, к какому из них относится ваша фигура, достаточно внимательно посмотреть в зеркало и провести элементарные измерения. Нельзя сказать, что какой-то из этих типов является более красивым. Все они одинаково могут нравиться, важно правильно подобрать образ и одежду с учетом особенностей категории. При смешанном типе стоит ориентироваться на преобладающие показатели.
Астеническое телосложение
Женщины-астеники (эктоморфы) отличаются общей худощавостью и вытянутостью линий. Их основные черты:
- длинная и тонкая шея;
- узкие плечи и грудная клетка;
- вытянутый овал лица, четкие скулы, тонкий нос;
- неразвитые мышцы;
- высокий рост.
Длинноногим девушкам астенического (эктоморфного) телосложения часто не хватает сил. Выносливость — не сильная черта астеничного типа. При этом им свойственны легкость и изящество. Субтильные девушки лишний вес набирают очень медленно, сохраняя стройную фигуру даже при неправильном и несбалансированном питании, и быстро приходят в форму.
Удлиненные и тонкие конечности — один из признаков астенического телосложения.
Среди астеников распространены заболевания костей и проблемы с позвоночником. Часто они сталкиваются с пониженным артериальным давлением и сниженным уровнем гемоглобина. Кроме того, высока вероятность простудных заболеваний, проблем с желудком и вегето-сосудистой дистонии. Астеники предпочитают тепло, избегая слишком холодной погоды.
В рационе андрогенных астеников должны преобладать углеводы — 50-60%. Белки и жиры должны поставляться в равных количествах — 20-30%. Выбирая вид спорта, отдавайте предпочтение физической деятельности, которая будет развивать недостающие признаки: силу и выносливость. Например, хорошо подойдут плавание, аэробика.
Нормостеническое телосложение
Девушки-нормостеники (мезоморфы) обладают пропорциональной фигурой. Их основные параметры:
- средний рост;
- тонкая талия;
- длинные и стройные ноги.
Нормостенический (мезоморфный) тип считается самым гармоничным. Его обладательницам несвойственны особые заболевания, они отличаются крепким здоровьем и выносливостью. Существует мнение, что этим атлетичным девушкам повезло родиться с врожденной координацией, скоростью и ловкостью. Из видов спорта лучше всего подходят волейбол, баскетбол, теннис. С возрастом женщины этого спортивного и атлетического типа должны больше внимания уделять правильному питанию и здоровым физическим нагрузкам, есть больше яблок, груш и других фруктов, чтобы легко похудеть при необходимости.
Полезно много гулять, дышать свежим воздухом, принимать витамины. Иначе есть риск набрать лишний вес и заработать неприятные заболевания.
Рацион нормостеников должен включать меньше жиров, чем меню астеников. Их процент должен составлять 10-20%. Доля белков — 30-40%, углеводов — 40-50%.
Запястья нормостеников имеют длину окружности до 18,5 см.
Гиперстеническое телосложение
Эндоморфное телосложение отличается некоторой тяжестью и приземистостью, плотной, полной фигурой, быстрым набором веса. Основные признаки данного типа телосложения:
- крупные кости;
- рост ниже среднего;
- широкая и короткая грудная клетка;
- укороченные конечности;
- широкие плечи.
Гиперстеники (эндоморфы) жалуются на медленный обмен веществ, в результате которого развивается склонность к полноте. Им сложно сбивать нежелательные килограммы. Похудеть можно только на жесткой диете и с соблюдением спортивного режима. Все заболевания, которые прежде всего грозят женщинам этого типа, связаны с лишним весом. Это сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак кожи.
Именно гиперстеникам в первую очередь важно развивать верные пищевые привычки и стараться вести активный образ жизни.
Преимущество гиперстеников — в их силе и выносливости. Развивать при этом необходимо гибкость и ловкость. Этому поспособствует йога, калланетика, карате и другие единоборства.
Мужчины-гиперстеники также склонны к полноте.
Количество жиров в рационе необходимо свести к минимуму — не более 10%. Основная доля полезных веществ должна приходиться на белки — 40-50%. Углеводы должны составлять 30-40%.
Как определить тип телосложения
Существует несколько методик определения типа телосложения, и не для всех из них нужен калькулятор. Самая простая из них — измерить окружность запястья. У астеников этот показатель меньше 16 см. Показатель окружности запястья для нормостеников — 16-18,5 см. Ширококостное телосложение подразумевает длину запястья более 18,5 см.
Однако это вычисление дает лишь приблизительный результат. Более точное измерение подразумевает сопоставление нормы роста и длины.
Рост нормостеников и гиперстеников чаще всего не превышает 170 см. Астеники могут похвастаться более высоким ростом. Значение имеют и пропорции между ростом и длиной ног.
Чтобы верно вычислить длину ног, возьмите сантиметр и проверьте расстояние от бугра бедренной кости до пола. У астенического типа ноги длиннее половины роста на 2-4 см. У нормостенического — на 4-6 см. У гиперстенического — на 6-9 см.
Еще более точные показатели можно узнавать с помощью индекса Пинье. Он рассчитывается по следующей формуле: рост стоя (см) — (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см)). Если этот показатель меньше 10 — телосложение крепкое (гиперстеническое). При данных от 10 до 25 нормальное (нормостеническое). При показателе от 26 до 35 — слабое (астеническое), более 35 — очень слабое.
Расчет нормы веса
Показатели здоровой нормы веса различаются для каждого типа. При этом лишний вес не всегда является показателем лишнего жира в организме. Жировая ткань является необходимой частью любого организма, без нее невозможно здоровье и правильный обмен веществ. Стандартный мужской показатель жира в организме — 1/20, женский — 1/16. Большая часть его располагается под кожей, защищая органы от переохлаждения, перегрева или ушиба. Кроме того, жир дает необходимые для экстренных случаев запасы энергии. Поэтому не стоит бездумно сгонять его, не учитывая свои показания, предписания врача и тип фигуры.
Существуют различные нормы веса в граммах на сантиметр роста для астеников, нормостеников и гиперстеников. Для мужчин эти параметры отличаются.
- Для тонкокостных девушек этот показатель равен от 315 до 355 г в зависимости от возраста.
- Для женщин нормостенического телосложения — от 325 до 380 г;
- Для гиперстеников — от 355 до 400 г.
Вычислить свой вес на сантиметр роста просто: достаточно разделить массу тела в граммах на рост в сантиметрах. Правильно определив типа своего телосложения, легко посчитать и идеальный вес: достаточно умножить коэффициент на рост.
Гиперстенический тип телосложения является одним из трех основных вариантов, которые характерны для человеческой фигуры. Существуют еще нормостенический и астенический тип телосложения. Другими вариантами названий этих типов фигуры являются соответственно эндоморф, и эктоморф.
В целом можно сказать, что гиперстеники характеризуются наиболее крупным от природы телосложением, обладая развитыми мышцами и мощным скелетом. Астеник является полной противоположностью гиперстеника, обладая тонкими костями, неразвитыми мышцами и худощавой фигурой. В свою очередь, нормостеник представляет собой усредненный вариант телосложения, по своим характеристикам занимающий промежуточное место между гиперстеником и астеником.
Тип определяется в основном его генетической предрасположенностью к тому или иному типу фигуры и дается ему от рождения. Конечно, в процессе жизни человек может несколько изменить очертания своего тела, например, похудев или поправившись, набрав мышечную массу. Однако кардинально изменить тип своего телосложения он не в состоянии.
Особенности гиперстенического телосложения
Особенности гиперстенического типа телосложения проявляются во всех характеристиках организма человека — от строения внутренних органов до конструкции скелета. Так, что касается внутренних органов человека, то обыкновенно обладает крупным сердцем, а его округлая грудная клетка обусловливает относительно высокое положение диафрагмы.
Его скелет состоит из крупных и тяжелых костей, причем кости конечностей у него обычно не очень длинные, в результате чего гиперстеник имеет достаточно короткие руки и ноги. Мужчины этого типа телосложения обыкновенно обладают развитыми плечами, а женщины — широкими бедрами.
Люди, обладающие гиперстеническим типом телосложения, обычно от природы снабжены большим количеством мышечной массы по сравнению с другими типами фигуры. Благодаря этому вес гиперстеника с нормальным индексом массы тела, как правило, на 7-10% выше, чем у нормостеника. Однако, тем не менее, специалисты подчеркивают, что именно гиперстеники склонны и к набору жировой ткани: это связано с достаточно медленным обменом веществ, в ходе которого значительная часть потребляемых калорий откладывается в жир. Поэтому людям с этим типом фигуры списывать увеличение веса целиком на «широкую кость» все же не стоит: необходимо тщательно контролировать свое питание и заниматься спортом.
Какие бывают типы телосложения у женщин и для чего это надо знать
Привет, всем нашим очаровательным читательницам! Мы, братья Валитовы, авторы этого блога, думаем, что наша статья будет полезна именно Вам, чтобы разобраться с типом Вашего телосложения для эффективных занятий фитнесом или бодибилдингом.
Понятно, что каждая из Вас имеет свою конституцию, которая обусловлена наследственной предрасположенностью, определенными своими формами, пропорциями и расположением различных частей тела по отношению друг к другу.
Поэтому профессиональному тренеру при коррекции физической формы во время занятий, необходимо обязательно учитывать все типы телосложения у женщин, чтобы правильно составить программу тренировок для каждой индивидуально.
К нам в зал на тренировки пришла наша бывшая однокурсница, чтобы после беременности привести себя в форму.
В студенчестве в строении своего тела Алена имела задатки атлетического мезоморфа с хорошо просматриваемыми бицепсами, икроножными мышцами, развитой спиной. Однако после рождения ребенка, она набрала лишние 15 кг, из-за того, что много кушала и кормила ребенка грудью.
При этом быстрый набор жировой ткани в ее организме перевел ее в категорию людей с эндоморфной конституцией.
Понятно, мы не можем изменить кардинально генетику человека, но с помощью специальных упражнений имеем возможность улучшить ситуацию.
Поэтому, подробно изучив тип телосложения Алены, мы составили ей соответствующую программу коррекции.
За полгода занятий женщина быстро восстановилась, но еще не достигла своей мечты, чтобы немного нарастить мышцы своих ягодиц.
Однако мы думаем, что с ее энтузиазмом, дисциплиной, ответственностью посещения тренировок, этот вопрос можно решить правильной программой набора мышечной ткани.
Какие типы телосложения присущи женской конституции? Какими особенностями они характеризуются, как их можно определить, об этом Вы узнаете дальше более подробно!
Характеристика типов женского телосложения
Большинство женщин имеют в своей фигуре обобщенный тип телосложения, который представляет собой симбиоз нескольких признаков разных форм тела. Иногда эти варианты бывают очень незаметными, поэтому часто их основной тип определяется ошибочно.
Фундаментальная классика имеет четкие разграничения в этом вопросе, обобщая общие женские параметры:
- Роста;
- Объема груди и бедер;
- Обхвата талии;
- Ширины плечевой линии;
- Размеры запястья.
Фигуры всех женщин, учитывая пропорциональные особенности силуэта, профессор М.Чернорутский и доктор Х. Шелдон подразделяют на три класса:
- Астеников или эктоморфов.
- Нормостеников или мезоморфов.
- Гиперстеников или эндоморфов.
Рассмотрим каждый из этих типажей более подробно.
Астенический
Женщины с астенической фигурой, они же представительницы эктоморфов, характеризуются:
- Длинной и тонкой шеей;
- Узкими плечами;
- Слабовыраженной тонкой мускулатурой;
- Маленькой жировой прослойкой;
- Худощавой фигурой;
- Удлиненными конечностями;
- Вытянутым лицом;
- Тонким носом;
- Маленькими ягодицами и грудью;
- Быстрым метаболизмом;
- Гиперактивностью.
Представительницы группы эктоморфов обладают:
- Небольшим весом;
- Ростом выше среднего;
- Легкостью;
- Изящностью;
- Энергичностью.
Выбор спортивных упражнений для женщин этой группы должен быть направлен на развитие мышц, силы и выносливости. Поэтому им лучше заниматься:
- Плаванием.
- Аэробикой;
- Танцами.
Нормастенический
Нормастеническая конституция, она же мезоморфная, одарила женщину красивой и гармоничной фигурой. Дамы данной категории имеют средний рост, стройные ноги, тонкую талию.
Женщины мезоморфы обладают:
- Пропорциональными линиями тела;
- Умеренно развитой мускулатурой;
- Равномерным распределением жировых отложений на теле;
- Костями и суставами средних размеров.
При этом по своей природе представительницы этого типа фигуры очень быстры и скоординированы. Поэтому из спортивных направлений им больше подойдут увлечение:
- Волейболом.
- Баскетболом.
- Теннисом.
- Аквааэробикой.
Именно в этом месте своего повествования мы хотим отвлечь Вас от чтения, чтобы рассеять Ваши сомнения относительно коррекции своих форм с помощью тренировок.
По специфике своей работы Вам целыми днями приходится вести малоподвижный образ жизни, из-за чего Ваш вес пошел вверх? Не переживайте, это поправимо! Для уточнения — Ваша фигура относиться к мезоморфному типу? Тогда все будет ОК!
Послушайтесь нашего совета! Запишитесь в тренажерный зал или бассейн на удобное Вам время. У Вас есть хорошая перспектива под руководством профессионального тренера, легко сбросить жир. Так как Вам при этом будет помогать сам организм своим эффективным метаболизмом и быстрой реакцией на тренировки.
Гиперстенический
Гиперстенический тип женской конституции еще называют эндоморфным. Представительницы этой группы обычно имеют средний рост, обладающие:
- Тяжелыми и широкими костями;
- Объемными плечами;
- Широкой и короткой грудной клеткой;
- Укороченными конечностями.
Их округлое тело имеет тенденцию недоразвитой мускулатуры. Эндоморфы имеют проблемы с весом, им трудно его сбрасывать из-за медленной скорости метаболизма и быстрой утомляемости. Однако при этом по природе эти женщины достаточны сильные и выносливы. Поэтому из спортивных дисциплин им можно выбирать:
- Йогу.
- Калланетику или пилатес.
- Восточные единоборства.
Эти тренировки помогают эндоморфам сбалансировать мышечную массу верха и низа тела, ускорить обмен веществ и сгорание жировых отложений.
Как проще всего определить тип телосложения?
Для определения принадлежности женщины к определенному типу ее телосложения существует элементарный способ, которым каждая женщина может воспользоваться сама. Для этого нужно просто измерить длину окружности своего запястья.
Тонкокостные эктоморфы имеют окружность запястья менее 16 см. Нормального телосложения мезоморфы от 16 до 18,5 см, а у полных эндоморфов этот показатель больше 18,5 см.
Если Вы хотите больше знать о типах женского телосложения, предлагаем Вам стать подписчиками нашего блога! У нас Вы всегда найдете самую интересную информацию, а в своих комментариях Вы можете прекрасно общаться с онлайн друзьями по вопросам этой тематики.
Всем удачи!
До свидания, до новых встреч!
С Уважением, Братья Валитовы!
Скинни фэт: толстые худышки. Как распознать и исправить?
Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь вес-то остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике — и недостатков фигуры может быть даже больше, чем у женщин с малым количеством лишнего веса.
Кто такие скинни фэт?
Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Все люди разные: у кого-то мышцы отзывчивые к нагрузкам и бывают крепкими и сильными даже без тренировок. А у кого-то они нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом. А если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.
Как распознать скинни фэт?
Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт — низкий процент мышечной массы, недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.
У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне, где находится трицепс: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Фигуру таких девушек можно охарактеризовать одним словом: дряблая.
Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?
Многие обладательницы такого телосложения осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.
Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и давать себе регулярные физические нагрузки. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!
Как нарастить мышечную массу?
Категорически не рекомендуется браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.
Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, а также приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят и спину, и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: можно подобрать комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делать планку, которая укрепляет не только живот, но и все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут!
Мышцам рук и груди будут полезны различные подъемы гантелей, упражнение под названием «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.
Как избавиться от жировых отложений?
Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.
Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.
Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.
Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.
Как наладить питание?
Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Нужно стараться сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. Не стоит, пытаясь нарастить мышечную массу, переходить на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.
Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.
Но поскольку все организмы индивидуальны, нужно экспериментировать. Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.
Вдохновляемся красивыми фигурами:
Объяснение того, что форма тела говорит о здоровье
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Роджер Харрис / Science Source
2) Томас Норткат / Thinkstock
3) Википедия Commons
4) Википедия Commons
5) olesiabilkei / Thinkstock, Purestock / Thinkstock
6) фуртаев / Thinkstock, AlexStar / Thinkstock
7) Эван Ото / Science Source
8) monkeybusinessimages / Thinkstock
9) kowalska-art / Thinkstock, pialhovik / Thinkstock
10) LightFieldStudios / Thinkstock
11) Халфпойнт / Thinkstock
12) monkeybusinessimages / Thinkstock
13) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock
ИСТОЧНИКОВ:
Американский совет по упражнениям: «Как есть и тренироваться для эктоморфа», «Как есть и тренироваться для эндоморфа», «Как есть и тренироваться для мезоморфа».”
CDC: «Одного знания недостаточно — учитывайте семейный анамнез», «Индекс массы тела (ИМТ)».
Кливлендская клиника: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование».
Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Размер талии имеет значение».
Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».
Mayo Clinic: «Мужское здоровье: ключевые осмотры и скрининги».
Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы.”
Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».
Эктоморф, тип телосложения, женщина и мужчина
Эктоморф, тип телосложения, женщина и мужчина — векторный клипарт
|
|||||||||||||||||||
| Помощь | |||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||
© 2002-2021 Vector-Images.com. Все права защищены.
Условия лицензий | Условия использования сайта | Политика конфиденциальности | Продавать векторные изображения
Наш процесс заказа осуществляется нашим онлайн-реселлером Paddle.com. Paddle.com — рекордсмен по всем нашим заказам. Paddle предоставляет все запросы в службу поддержки и обрабатывает возврат.
Полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф)
Это полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф).
Вы когда-нибудь слышали о типах телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф?
Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц.”
Или вы где-нибудь читали, что лучшие бодибилдеры обычно мезоморфы, потому что они могут набрать мышечную массу, просто посмотрев на набор весов?
Когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.
Когда вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь своих целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать диету и программу тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.
Жуткая история классификаций тел соматотипов
История классификации тел соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.
Термин соматотипы придумал человек по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и у него было обширное образование, включающее степени Брауновского университета и Университета Колорадо. Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.
Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.
Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «фотографий обнаженных в позе», которые были сделаны в школах Лиги плюща между 1890-ми и 1960-ми годами, и предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.
Я не буду вдаваться в странную предысторию фотографий, но должен отметить, что эти фотографии легли в основу исследования Шелдона. В конце 19 — начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, возникшие в результате перехода к индустриальному обществу.Это привело к появлению науки «антропометрии», которая изучала размеры тела как показатели здоровья, интеллекта и характера.
В то время теория евгеники была очень популярна, а евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника сильно повлияла на Шелдона, и соматотипирование возникло из его веры в то, что плохая генетика размывает генофонд, и это проблема, которую необходимо исправить.
Я буду откровенен, история соматотипов не очень хороша. Мотивы, стоявшие за этим, были по своей сути расистскими, а его идеи о типах телосложения были подвергнуты критике после начала Второй мировой войны, а евгеника была связана с Гитлером и нацистами.
Но до того, как все это произошло, Шелдон был академической знаменитостью, о которой писали в различных изданиях, таких как Time Magazine. Он также написал несколько книг, в том числе его самую известную работу Атлас мужчин , которая была опубликована в 1954 году.
Понимание типов телосложения эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа
Между типами телосложения Эндоморф Эктоморф Мезоморф есть фундаментальные различия.
Термины экто, мезо и эндо впервые появились в 1930-х годах и были настолько популярны в области науки о физических упражнениях, что вскоре их начали учить в различных программах упражнений и оздоровлении. Эти термины — наследие Шелдона, и сегодня они играют важную роль в наращивании мышц и спорте.
Но он намеревался использовать соматотипы как способ судить о характере и поведении человека. Так что, разумеется, его работа была реализована на практике, но не так, как он ожидал.
Сегодня соматотипы используются для разработки правильных режимов тренировок и питания, чтобы вы могли ставить реалистичные и достижимые цели в области фитнеса и здоровья.Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам добиться большего успеха в своем фитнес-путешествии.
Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что со временем вы можете измениться из-за вашего образа жизни, генетики и стиля тренировок.
Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один
Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.
Эктоморф телосложения (худой)
Тип телосложения эктоморф известен тем, что он худой и худой.
Эктоморфы, как правило, худые, худощавые, с длинными конечностями и с трудом набирают вес. Это люди, которые могут есть все, что захотят, но никогда не набирают жир или мышцы. Вместо этого они остаются прежними, даже если хотят набрать массу. Людей, которым сложно набрать мышечную массу, также называют «хардгейнерами».
Я эктоморф? (Описание и характеристики)
Вы спрашиваете себя… Эктоморф ли я?
Общие характеристики эктоморфов:
- Тощие
- Маленькие суставы / кости
- Длинные руки и ноги
- Линейное телосложение
- Маленькие плечи
- Легкая мускулатура
- Маленькая грудь и ягодицы
- Низкая жировая прослойка (без упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
- есть все, что им нравится, без набора веса
- Быстрый и эффективный метаболизм
- Трудности набора веса и мышечной массы
- Гиперактивность
Многие люди, не являющиеся эктоморфами, желают ими стать.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свой набор проблем и проблем.
Эндоморфы, как правило, имеют низкую мышечную массу, поэтому им не хватает формы. Некоторые женщин-эктоморфов хотели бы иметь изгибы, а мужчин-эктоморфов могут иметь проблемы с набуханием и могут выглядеть жилистыми.
Быть эктоморфом тоже может быть обманчиво, потому что, хотя они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процентного содержания жира в организме. Может показаться, что они имеют недостаточный вес, но в то же время несут слишком много жира.Это обычно называют «тощим жиром».
«Худой толстый» — значит быть худым, но без определения.
По мере того как эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, что приводит к набору веса, к которому они не привыкли.
Однако быть эктоморфом не означает всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как и человек с другим типом телосложения, но вы должны придерживаться строгой диеты и индивидуальной тренировки.
Знаменитые эктоморфы
Если вы определили себя как эктоморф, вы можете беспокоиться о том, что ваше тело будет удерживать вас от совершения каких-то великих дел, но это неправда. Есть множество известных эктоморфов, которые достигли славы независимо от их типа телосложения. Многие из них на самом деле восприняли свое худощавое и гибкое телосложение как инструмент для своей карьеры.
Мужчины-эктоморфы, знаменитости и актеры
Зак Эфрон
Популярный актер, снявшийся в сериалах Соседи и мюзикл для средней школы .
Шайа ЛаБаф
ЛаБаф снялся в фильмах Индиана Джонс и Хрустальный череп , Трансформеры и Ярость .
Тоби Магуайр
Тоби Магуайр — американский актер, сыгравший множество знаковых ролей, в том числе Питера Паркера в роли Человека-паука .
Женщины-эктоморфы, знаменитости и актеры
Кейт Мосс
Жизель Бюндхен
Пэрис Хилтон
Спортсмены-эктоморфы
К популярным атлетам-эктоморфам этого соматотипа относятся Майкл Фелпс, Усэйн Болт и Брюс Ли.
Известные культуристы-эктоморфы
Некоторые известные культуристы-эктоморфы включают Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер и Зайзз.
Рекомендуемая диета и план питания эктоморфа для набора веса
Вот диета и план питания эктоморфа для набора веса.
Из-за их высокого метаболизма лучшая диета для эктоморфа имеет более высокий процент углеводов и тонну калорий. Вы хотите, чтобы примерно половина калорий поступала из углеводов, а другая половина должна быть равномерно распределена между жирами и белками.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, эктоморфы должны:
- Ешьте каждые два-четыре часа.
- Чтобы набрать вес или мышечную массу, добавьте не менее 500 калорий сверх поддерживаемой нормы
- Для лучшего пищеварения выбирайте теплую пищу вместо холодной
- Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель
- Включите фрукты в свой ежедневный рацион потребление пищи, такой как бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики
- Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленое масло)
- Ешьте такие питательные закуски, как орехи и семена, а также ореховое масло
Тот факт, что эктоморфы могут есть все, что им заблагорассудится, и оставаться относительно худыми, не означает, что они должны ехать на автомобиле или переедать нездоровую пищу.Такое питание — верный способ стать худышкой .
Еще один совет по диете для эктоморфов — есть или пить что-то, богатое углеводами и белком, но быстро перевариваемое, примерно за 30–60 минут до тренировки. Питательные вещества помогут эктоморфам оставаться бодрыми и не забывают пить много воды.
Прием пищи после тренировки должен быть примерно через час после тренировки, а у эктоморфов должно быть соотношение углеводов к белку 3: 1, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечные волокна.
Если вы эктоморф и у вас есть цель нарастить мышцы и улучшить свое тело, вы должны посвятить себя тренировкам и питанию. Несмотря на то, что эктоморфы склонны надрать задницу в упражнениях на выносливость, вы должны иметь последовательную программу силовых тренировок для достижения своих целей.
Кардио-рекомендации для спортсменов-эктоморфов
Эктоморфы должны сводить кардио-тренировки к минимуму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Поскольку эктоморф обладает способностью быстро сжигать калории, кардио следует выполнять с осторожностью, если вы пытаетесь создать мускулистое тело.Если вы не будете осторожны, слишком много кардио может свести на нет много тяжелой работы.
Если вы эктоморф и настаиваете на добавлении кардиотренировок в свой распорядок дня, вам не следует превышать более 30 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) или интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) 3 раза в неделю.
3 совета по увеличению массы тела для эктоморфов
Самым важным для эктоморфа наращивания мускулистого тела является тренировка с отягощениями, и вот 3 быстрых совета, как этого добиться:
- Тренируйтесь с тяжелыми весами — в отличие от мезоморфов, эктоморфам необходимо прикладывать дополнительное напряжение к мышцам, чтобы стимулировать рост, и поднятие более тяжелых весов — способ сделать это
- Тренировка 4 дня в неделю для достижения наилучших результатов — Эктоморфам необходимо задействовать несколько групп мышц раз в неделю, поэтому тренировка 4 раза допускает такую частоту
- Сосредоточьтесь на среднем и высоком объеме упражнений — чтобы адекватно стимулировать группу мышц и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений на каждую упражнение
Пример плана и режима тренировки для эктоморфа
План тренировки Эктоморфа должен включать в себя комплексные упражнения большого объема.Вот пример тренировки для эктоморфа, в которой используются тяжелые веса с подходами, организованными по пирамидальной схеме повторений. Многие концепции, которые делают эту тренировку настолько эффективной, взяты из «Программы греческого бога», которую я подробно рассмотрел.
День 1 — Грудь и трицепс
- Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12
- Разгибания над головой 12, 10, 10, 8
- Отжимания 3 x 12
День 2 — Спина и бицепсы
- Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8
- Тяги гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8
- Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8
- Поочередные сгибания гантелей 3 x 12
День 3 — Ноги и плечи
- Жим ногами 12, 10, 10, 8
- Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8
- Приседания со штангой 3 x 12
- Становые тяги 3 x 12
- Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)
- Армейский жим 12, 10, 10, 8
- Разводы на задние дельты 3 x 12
- Боковое поднятие 3 x 12
День 4 — Отдых или медленное устойчивое кардио
День 5 — Суперсет всего тела
- Отжимания 3 x 12 узким хватом шир.тяги 3 x 12
- Сгибание черепа 3 x 12 сгибание бицепса стоя 3 x 12
- Арнольд (жим плечом) 3 x 12 с подъемом на ноги 3 x 12 на каждую ногу
День 6 — Отдых или медленное устойчивое состояние Кардио
День 7 — Отдых или медленное устойчивое кардио
Эндоморф (коренастый)
Тип телосложения эндоморф имеет тенденцию легко набирать жир и с трудом терять жир.
Теперь мы переходим к другому концу спектра.Эндоморфы склонны набирать вес и не терять его. Точно так же, как эктоморфы, кажется, набирают мышцы, глядя на вес, эндоморфы, похоже, могут набирать вес, просто глядя на еду.
Я эндоморф? (Описание и характеристики)
Вы задавали себе этот вопрос … Эндоморф ли я?
Эндоморфы имеют более крупное телосложение, широкое телосложение, мягкое, пышно-грушевидное телосложение, и у них, как правило, более широкие бедра и более короткие конечности. Часто у эндоморфов больше мышц, чем у эктоморфов и мезоморфов, но обычно это сопровождается значительным количеством жира в организме.
У них также вялый обмен веществ, поэтому эндоморфы легко набирают вес и должны убивать его в тренажерном зале, чтобы сбросить жир.
Общие характеристики эндоморфов:
- Круглое тело
- Средние / большие суставы / кости
- Маленькие плечи
- Короткие конечности
- Высокий уровень жировых отложений (может быть избыточный вес)
- Телесный жир имеет тенденцию оседать в нижних частях тела, в основном в нижней части живота, ягодицах , бедра и бедра (вместо того, чтобы распределяться равномерно по всему телу)
- Грушевидное телосложение
- Может легко наращивать мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию
- Трудно удерживать потерянный жир
- Худеть медленно
- Придется усердно работать, чтобы похудеть
- Низкая скорость метаболизма
- Приступы усталости / утомления
- Легко засыпают
Женщины-эндоморфы не могут заставить себя быть эктоморфами.Даже если вы заставите свое тело подчиняться и потеряете тонну веса, это будет означать, что вы теряете мышцы, и это будет выглядеть неправильно. Ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы сделать свое тело лучшим, каким оно может быть, а не быть тем, кем оно не является.
Эндоморфы мужского пола обычно не хотят быть эктоморфами, но вместо этого они хотят быть мезоморфами. Это может произойти, если вы усердно работаете. Но, опять же, вы всегда должны работать, чтобы быть лучшим собой, а не заставлять свое тело быть чем-то, чем оно не является.
Знаменитые эндоморфы
Если вы обнаруживаете, что вы больше относитесь к типу телосложения эндоморфа, вы можете подумать, что величие не может быть достигнуто из-за того, как легко вы накапливаете и удерживаете жир.Эндоморфы прячутся у всех на виду, и многие из них — одни из самых популярных знаменитостей, спортсменов и бодибилдеров, о которых вы уже знаете, но никогда не осознавали.
Мужчины-эндоморфы Знаменитости и актеры
Несколько известных мужчин-актеров соматотипа-эндоморфа включают Криса Пратта, Криса Хемсворта и Тома Харди. Это становится немного более очевидным, если вы посмотрите на изображения их тел до того, как они взяли на себя знаковые роли, которые требовали от них снижения процентного содержания жира в организме.Крис Пратт — хороший пример, когда вы сравниваете его нестандартную роль Энди в Parks and Recreation и его роль в блокбастере в Jurassic World .
Женщины-эндоморфы, знаменитости и актеры
Несколько известных знаменитостей-эндоморфов включают Скарлетт Йоханссон, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро. Все они имеют классические характеристики, включая грушевидную фигуру с небольшой талией и более широкими бедрами. Во многих случаях у эндоморфов более округлое тело с меньшими конечностями.
Спортсмены-эндоморфы
Некоторые популярные спортсмены-эндоморфы включают Винса Уилфорка, Бенедикта Магнуссона и Ндамуконга Су. Вопреки стигме, которую этот соматотип получает из-за легкого накопления жира, эндоморфы распространены в основных видах спорта, таких как футбол и пауэрлифтинг.
Известные культуристы-эндоморфы
Даже у известных бодибилдеров, таких как Ли Прист, Стив Дэвис и Дэйв Дрейпер, были / были классические проблемы с эндоморфом, из-за которых соревнования усложнялись.Их тела сопротивляются потере жира, но довольно легко его накапливают. Кроме того, когда они проходят фазу сокращения, они, как правило, теряют больше мышц, чем жира.
Рекомендуемая диета для похудания для эндоморфов с типом телосложения
Типичные продукты, содержащиеся в диете для похудания для эндоморфов.
Самое главное для эндоморфа похудеть — это поддерживать дефицит калорий. Дефицит калорий — это состояние, при котором ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Когда это происходит, ваше тело буквально поедает себя в качестве дополнительного топлива.
Эндоморфы должны внимательно следить за своими макросами. Лучшая диета, как правило, низкоуглеводная, а это означает, что они должны избегать нездоровой пищи и есть много овощей. Питание эндоморфа действительно должно быть образом жизни, а не диетой, поэтому поиск способов включить хорошие привычки в свой распорядок дня — лучший способ добиться успеха.
Если вы эндоморф и хотите улучшить свое тело, вы не можете изменять свою диету. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар, а это значит, что они хранятся в виде жира.Эндоморфы, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и часто чувствительны к углеводам и инсулину.
Итак, эндоморфам нужна диета с более равномерным распределением макросов: 35-40% белков, 35-40% жиров и 20-30% углеводов. Однако углеводы должны поступать из овощей и неочищенных крахмалов с высоким содержанием клетчатки. Следует избегать таких вещей, как хлеб, крупы и крекеры.
Доказано, что палео- и кето-диеты хорошо подходят для эндоморфов, потому что каждый прием пищи содержит белок, овощи и полезные жиры.Эндоморфы также могут быстро начать свой метаболизм с завтрака с высоким содержанием белка.
Диета эндоморфа требует военной точности для достижения максимальных результатов.
Unique Endomorph Cardio Рекомендации
Эндоморфы получают пользу от кардиотренировок с низкой нагрузкой в дополнение к целенаправленной диете для сжигания жира.
Чтобы достичь своих целей в фитнесе, эндоморфы должны ежедневно оставаться активными. Кардиотренировки необходимы, потому что эндоморфам необходимо сжигать много калорий, чтобы создать дефицит калорий.
Эндоморфы должны выполнять кардио тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по 30 минут два-три дня в неделю. Им также следует уделять от 30 до 60 минут кардио-упражнениям в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.
3 совета по тренировкам с отягощениями для эндоморфов
Помимо ежедневных кардиотренировок, эндоморфы также должны включать в свой режим тренировок силовые тренировки. Во время этих занятий основное внимание следует уделять наращиванию сухой мышечной массы и потере жира при одновременном повышении метаболизма.
Чем более активна мышечная ткань, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что организм захочет сжигать больше жира в качестве топлива.
Вот 3 быстрых совета по тренировкам с отягощениями, которые помогут эндоморфам нарастить мускулистое тело:
- Сосредоточьтесь на больших группах мышц — эндоморфы получат больше отдачи, прорабатывая большие группы мышц с помощью сложных упражнений, а не изолировать все. повторения обеспечат адекватную стимуляцию мышц и добавят анаэробный элемент к тренировке
- Используйте круговую тренировку — попробуйте объединить несколько упражнений вместе с минимальным временем между подходами
Пример плана тренировки для эндоморфа
Используйте комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок, чтобы составить план тренировок для эндоморфа.
В этих примерах тренировок сочетаются тренировки с отягощениями и круговые тренировки, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и одновременном сжигании жира.
День 1 — Тренировка на сопротивление верхней части тела + 30 минут LISS Cardio
- Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим штанги плечами: 3 подхода по 10-12 повторений
- Подтягивания на подбородке или выпрямление на ширину: 3 подхода по 12 -15 повторений
- Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибания черепа: 2 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы дельт в стороны: 3 подхода по 15-20 повторений
День 2 — Сопротивление нижней части тела Тренировка + 30 минут LISS Cardio
- Приседания на спине: 3 подхода по 8-10 повторений
- Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
- Ролик для пресса: 3 подхода x максимальное количество повторений
День 3 — Отдых
День 4 — Круговая тренировка верхней части тела
Выполняйте все упражнения подряд с отдыхом всего 5-10 секунд между ними.Сделайте круг 3 раза с отдыхом 60-90 секунд между раундами.
- Жим плечом DB: 10-12 повторений
- Подтягивание широким хватом или вытягивание широты: 12-15 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье DB: 8-10 повторений
- Тяга одной руки DB: 10-12 повторений
- Сидя Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений
- Отжимания на трицепс: 15-20 повторений
- Подъемы на заднюю дельту: 15-20 повторений
День 5 — Круговая тренировка нижней части тела
Выполняйте все упражнения подряд с отдыхом всего 5-10 секунд между ними.Сделайте круг 3 раза с отдыхом 60-90 секунд между раундами.
- Становая тяга: 8-10 повторений
- Приседания с кубиками: 8-10 повторений
- Сгибание подколенных сухожилий лежа: 10-15 повторений
- Болгарские приседания со шпагатом: 10-15 повторений
- Подъем на носки сидя: 15 повторений
- Планка: 30 секунд
День 6-30 минут LISS Cardio
День 7 — Отдых
Если вы ищете проверенную систему для создания тела, которое привлекает много внимания, быстро удаляя уродливые жировые отложения, используя комбинацию тренировок и диет, основанную на последних научных исследованиях, нажмите здесь, чтобы узнать, что невероятно популярный воин измельчает программа может предложить.
Мезоморф телосложения
Набирать мышцы и сжигать жир легче для мезоморфа.
Этот тип телосложения находится посередине между эктоморфом и эндоморфом. По сути, вы получаете лучшее из обоих миров, а это значит, что мезоморфы обладают характеристиками каждого из них. Мезоморфы считаются идеальными для бодибилдинга, потому что они от природы сильны и легко могут набрать или проиграть. Это по-прежнему требует большой работы, но мезоморфы действительно могут сделать шаг вперед, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Я мезоморф? (Описание и характеристики)
Определенные характеристики мезоморфа действительно определяют тип телосложения.
У мезоморфов широкие плечи, узкая талия и тонкие суставы. Мезоморфы, у которых невысокий рост, часто имеют естественную форму и мускулистость, но это не значит, что им не нужно заниматься спортом или есть здоровую пищу.
Мезоморфы не здоровее, чем другие типы телосложения, но они, как правило, легче приходят в форму, чем другие, потому что они могут относительно легко наращивать мышцы и сжигать жир.Этот тип телосложения по-прежнему склонен к набору веса, поэтому для набора мышечной массы и сведения жира к минимуму необходимо сосредоточиться на диете и кардио.
Общие характеристики мезоморфа:
- Естественно худой
- Естественно мускулистый
- Естественно сильный
- Суставы / кости среднего размера
- Плечи шире, чем бедра, то есть грудь преобладает над брюшной полостью
- Широкие / квадратные плечи
- Женский мезоморф: очерченная фигура в виде песочных часов
- Мужской мезоморф: V или прямоугольной формы
- Эффективный обмен веществ
- Набор мышц почти не требует усилий
- Потеря жира почти не требует усилий
- Быстро реагирует на упражнения
Знаменитые мезоморфы
Когда дело доходит до соматотипа мезоморфа, это похоже на выигрыш в генетическую лотерею.Чтобы набрать жир, им сложно, а вот избавиться от него очень легко. Вот почему логично, что некоторые из крупнейших знаменитостей и знаменитостей были наделены такой генетикой. Здесь мы собираемся взглянуть на некоторых из этих людей.
Мужчины-мезоморфы, знаменитости и актеры
Пара известных мужчин-мезоморфов — это Сильвестр Сталлоне и Крис Эванс. Характерной чертой является их способность без особых проблем набирать мышцы и сохранять размер для различных ролей в кино.
Женщины-мезоморфы, знаменитости и актеры
Некоторые женщины-актеры и знаменитости с мезоморфным соматотипом включают Дженнифер Гарнер, Холли Берри и Мадонну. У этих актеров естественные изгибы, которые не сильно выражены. У них также не бывает продолжительных периодов времени, в течение которых они удерживали излишки жира или демонстрировали потерю мышечного тонуса.
Спортсмены-мезоморфы
Что круто в спортсменах-мезоморфах, так это то, что они обладают природными способностями, такими как быстрое вычисление времени, точная координация и быстрое синхронизированное движение, в дополнение к их способности легко наращивать мышцы и удерживать жировые отложения.Они быстро ловят движущиеся объекты в любой момент и, естественно, быстры, даже если они не самые быстрые. Среди спортсменов-мезоморфов — Джеки Чан, Анна Курникова и Террелл Оуэнс.
Известные культуристы-мезоморфы
Пара известных бодибилдеров-мезоморфов в истории включает Арнольда Шварценеггера и Джея Катлера, которые оба выиграли титулы Мистер Олимпия в своей карьере.
Мезоморфы имеют отличную основу, на которой можно строить, и они могут достичь невероятной четкости, потому что они могут легко набирать мышечную массу и худеть.Кажется, что они выиграли генетическую лотерею, но легкий результат часто может привести к отсутствию мотивации. Мезоморфы могут подумать, что им сойдет с рук плохая диета или небольшое количество упражнений, потому что они могут быстро прийти в норму.
Вредные привычки могут помешать мезоморфам жить своей лучшей жизнью.
Рекомендуемая диета и план питания мезоморфа
План диеты мезоморфа включает нежирное мясо и сложные углеводы.
Мезоморфам нужно больше калорий, чем другим типам телосложения, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Все мы знаем, что мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. Всем нужны углеводы, белок и жир, но мезоморфы, как правило, очень хорошо реагируют на диету с высоким содержанием белка.
Мезоморфы должны разделить свою тарелку на три части: одна треть — углеводы, одна треть — овощи или фрукты, и одна треть — цельнозерновые или полезные жиры.
Мезоморфы и кардио
Мезоморфы должны быть консервативными в кардио.
Регулярные кардиотренировки — хороший способ уберечь мезоморфа среднего телосложения от лишнего жира.Кардио будет снижать уровень жира в организме, и 30 минут кардио на умеренных уровнях три дня в неделю должны быть идеальным временем, чтобы избежать увеличения веса или чрезмерной потери веса.
У женщин основное внимание следует уделять кардио, а также формированию и контурированию кривых. Силовые тренировки определенно могут быть частью еженедельного распорядка, но их следует ограничивать.
Мужчинам-мезоморфам следует сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, поскольку они склонны к увеличению веса.Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — путь к большому определению.
3 совета по тренировкам с отягощениями для мезоморфов
Мезоморфы не могут полагаться на кардиоупражнения, чтобы стать мускулистыми, и поэтому им нужно дополнять их тренировками с отягощениями. Вот несколько полезных советов для мезоморфов, чтобы начать правильно.
- Используйте умеренные повторения с умеренным весом — мезоморфы могут увидеть больший прирост силы и размера при работе в диапазоне 4-8 повторений, особенно при использовании сложных весов
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю — поскольку мезоморфы могут легко стимулировать свои мышцы волокон, они могут тренироваться с меньшей частотой, чем эктоморфы, и видеть аналогичный прогресс
- Рассмотрите возможность тренировок с весом тела — любой тип телосложения может тренироваться с весом тела, но именно мезоморф может создать тело в стиле бодибилдера, не полагаясь на бесплатные веса
Пример плана тренировки для мезоморфа
Хороший план тренировок для мезоморфа включает тяжелые тренировки с отягощениями в среднем диапазоне повторений.
Вот пример тренировки для мезоморфов, в которой используется смесь комплексных и изолирующих упражнений с разным диапазоном повторений для оптимальной стимуляции мышц.
День 1 — Тренировка верхней части тела A
- Жим лежа: 3 подхода по 4-6 повторений
- Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги плечом: 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания на подбородке или выпад на широчайшие: 3 подхода по 12 -15 повторений
- Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 6-8 повторений
- Сгибатели черепа: 2 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы дельт в стороны: 3 подхода по 15-20 повторений
День 2 — Нижняя часть тела Тренировка A
- Приседания на спине: 3 подхода по 4-6 повторений
- Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
- Ролик для пресса: 3 подхода x максимальное количество повторений
День 3 — Отдых
День 4 — Тренировка верхней части тела B
- Жим от плеч: 6-8 повторений
- Подтягивание широким хватом или тяга вниз: 12-15 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье: 8-10 повторений
- Тяга Йетса: 6-8 повторений
- Сгибания рук на бицепс сидя : 10-15 повторений
- Отжимания на трицепс: 15-20 повторений
- Подъемы на задние дельты: 15-20 повторений
День 5 — Тренировка нижней части тела B
- Становая тяга со штангой: 4-6 повторений
- Приседания со штангой: 8-10 повторений
- Сгибание подколенных сухожилий лежа: 10-12 повторений
- Болгарские приседания со шпагатом: 10-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 15 повторений
- Планка: 30 секунд
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых
Мезоморфы обычно ассоциируются с большими мощными телами супергероев.Но вот интересный факт … почти каждый может построить такое тело, если у него есть хорошая программа, которой нужно следовать.
На самом деле я написал очень подробный обзор программы, получившей очень высокие рекомендации от Noob Gains. Вы можете проверить это, щелкнув этот URL: https://noobgains.com/kinobody/superhero-bulking-program
Тип телосложения Эктоморф, эндоморф и мезоморф Заключение
Независимо от вашего типа телосложения, если вы едите правильную пищу с правильным макропроцентом и следуете правильному режиму тренировок, вы можете получить максимальные результаты и прийти в лучшую форму в своей жизни.Легко завидовать другим и хотеть того, чего у вас нет. Но если вы сможете сосредоточиться на том, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения, вы сможете выглядеть потрясающе и жить своей лучшей жизнью.
Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один
Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.
Лучшая тренировка для вашего типа телосложения
Независимо от того, высокий ли вы и худощавый, спортивного телосложения или более миниатюрный, фитнес-эксперт Джеймс Фелл покажет вам, какие тренировки лучше всего подходят вашему телу.
Если вы высокий и худощавый или более спортивный, узнайте, как получить идеальную тренировку для вас (фото Getty Images).
Наследственность — это не судьба.
У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, некоторые из которых являются генетическими. Но вы должны работать с той рукой, с которой столкнулись.
Существует три основных типа телосложения, каждый из которых имеет свои положительные и отрицательные стороны с точки зрения выполнения упражнений. Однако не позволяйте этому удерживать вас от выполнения упражнений, на выполнение которых вы не запрограммированы генетически.Хорошая причина сосредоточиться на своих слабых сторонах, а не только на своих сильных сторонах, заключается в том, что именно в этих слабых местах у вас больше всего возможностей для улучшения.
Вот несколько советов по определению вашего типа телосложения, а также способы тренировок для достижения наилучших результатов для конкретного тела:
Эктоморф: длинный и худой
У эктоморфа мало жира и мускулов, и им сложно набрать вес любого типа. Это «худые» женщины, которые иногда подвергаются критике из-за «тонкого стыда» за свои очень худые формы.
Сильные стороны
Эктоморфы от природы хороши в аэробной активности и во всем, что связано с поддержанием скорости в течение длительного времени — из них получаются отличные бегуны на длинные дистанции. Вы получаете много удовольствия от занятий, в которых вы хороши, поэтому эктоморфы могут получить много положительного подкрепления от занятий аэробикой.
Области для работы
Слабость эктоморфа — недостаток силы. У них могут быть более легкие кости, которые не так сильны, а также меньше мышц, что снижает их способность выполнять задачи, требующие силы или подъема тяжестей.По этой причине эктоморфы должны регулярно заниматься упражнениями с отягощениями, предпочтительно тяжелой атлетикой, чтобы укрепить кости и мышцы.
Им не следует бояться набрать массу, но с эстетической точки зрения они могут обнаружить, что тяжелая атлетика добавит изгибов. Кроме того, вес делает тело более крепким, способным выдержать испытания повседневной жизни.
Эктоморфам нужно медленно начинать с меньшими весами, чтобы привыкнуть к ним. Рекомендуется программа подъема тяжестей три дня в неделю, которая фокусируется на больших группах мышц груди, спины и ног и постепенно наращивает нагрузку в сторону увеличения веса.Им нужно работать с отягощениями, достаточно тяжелыми, чтобы можно было поднимать не более 12 повторений за раз.
Рекомендации по питанию
Эктоморфы обычно не заботятся о потере веса, а в большей степени о поддержании веса или даже наборе мышечной массы, поэтому им необходимо потреблять достаточно калорий. Если они хотят нарастить мышцы, им нужно потреблять дополнительные калории, а не вредные продукты. Немного лишнего постного белка отлично подходит для набора мышечной массы.
Эндоморфы: созданы для силы
Эндоморфы (вспомните Дженнифер Лопес) имеют изгибы, обычно более короткие руки и большую грудную клетку.Иногда они уклоняются от тяжелой атлетики из-за страха набрать массу, но факт в том, что ни одна женщина никогда не становилась слишком мускулистой случайно. У эндоморфов огромная сила, и им следует ею пользоваться.
Strengths
Эндоморфы могут справляться с тяжелыми весами и усердно тренироваться с отягощениями. Подобно эктоморфам и бегу, умение заниматься такой деятельностью создает положительное подкрепление и позволяет им развивать любовь к физической активности, которая может сохранить их здоровье на всю жизнь. Более того, наращивание мускулов и костей делает тело более крепким, способным выдерживать аэробные тренировки.
Хорошая идея для тренировочной программы эндоморфа — сделать ее быстрой, чтобы помочь им лучше адаптироваться в тех областях, где они слабые, например, на сердечно-сосудистую выносливость. Такие вещи, как круговая тренировка, короткие перерывы на отдых между подходами и суперсетами.
Области для работы
Аэробная активность может быть проклятием для эндоморфа, потому что они изначально не очень хороши в этом, а это еще одна причина для этого. Если целью является потеря веса, то аэробная активность — это лучший способ, не только с точки зрения сжигания калорий, но и с точки зрения контроля аппетита.
При беге эндоморфам нужно следить за своей скоростью. Хорошим началом может быть ходьба с медленным переходом к бегу. Им также может быть приятнее кататься на велосипеде или плавать, потому что они меньше нагружают их суставы.
Особенности питания
Эндоморфы должны быть осторожны с потреблением калорий, поскольку они склонны к полноте. Сосредотачиваясь на более высоком потреблении овощей и воздерживаясь от обработанных пищевых продуктов, вы можете снизить количество калорий и снизить вес.
Мезоморф: всесторонний атлет
Нет особого смысла рассматривать сильные и слабые стороны мезоморфов (вспомните Джессику Бил), поскольку они (вообще говоря) сильные и слабые во всем. Эти женщины в целом выглядят довольно спортивно, но только если они над этим работают. Они могут бегать на большие дистанции, но им будет непросто конкурировать с эктоморфами. Они могут поднимать тяжелые веса, но не так сильны, как эндоморф. Они могут нарастить мышцы, если будут работать над этим, но также набрать слишком много жира, если не будут осторожны.
Одна из областей, в которой мезоморфы, кажется, преуспевают, — это спринт, потому что у них относительно длинные конечности, как у эктоморфа, но также у эндоморфа мышечная сила, позволяющая быстро бегать на короткие дистанции.
Единственная проблема мезоморфа — это решить, что делать, поскольку кажется, что все, что они попробуют, позволит добиться положительных изменений. Как я уже сказал, они хороши во всем, но не обязательно хороши. Они не выиграют марафоны или силовые соревнования, но могут развить отличное телосложение, следуя хорошо продуманной программе фитнеса, сочетающей в себе силовые тренировки и аэробные тренировки в сочетании со здоровым питанием, которое не переусердствует с калориями.Наш 28-дневный план тренировки в качестве отличного руководства.
Заключительные соображения
Повторюсь, наследственность — это не судьба. Вы больше, чем ваша генетика. Важно отметить, что сложно придерживаться режима упражнений, который вы ненавидите, поэтому вам нужно работать с тем, что у вас есть, чтобы чувствовать себя хорошо. Положительное подкрепление также приходит от упражнений в ваших слабых местах, потому что вам некуда идти, кроме как вверх. Хотя у вас не будет генов, позволяющих конкурировать в ваших слабых местах, вы можете видеть, что становитесь намного лучше, соревнуясь со своим прежним «я».
Работайте как над сильными, так и над слабыми сторонами и смотрите на нового себя как на кого-то лучше старого, будь проклята генетика.
Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок. Его синдицированная колонка «Фитнес In-Your-Face» для Chicago Tribune выходит в десятках крупных газет США, а также он берет интервью у известных знаменитостей об их режимах фитнеса для Los Angeles Times .Фелл также является старшим обозревателем фитнеса на AskMen.com и журнале TIME . Он живет в Калгари, заядлый бегун, велосипедист и тяжелоатлет, и хотел бы, чтобы у него было больше возможностей кататься на горных лыжах с женой и двумя детьми. Его новая книга « Lose It Right: Brutally Honest 3-Stage Programme, чтобы помочь вам поправиться и похудеть, не теряя ума» , доступна уже сейчас. Посетите его сайт, чтобы получить бесплатный отчет о метаболизме.
Программа Lean LegsРезультатыОбесплатная информацияБлогВход в систему
Это буквально меняет мою жизнь!
«Всего после 7 недель вашей программы я впервые в жизни покупаю и ношу юбки и платья.
Ваша программа не только уменьшила размер моих ног (мои узкие джинсы теперь слишком велики), но и заставила мои ноги казаться длиннее, и, кроме того, мой целлюлит практически исчез.
Я наконец-то чувствую себя свободной и сексуальной, и я не могу поблагодарить вас за это … Я готова начать второй раунд, давайте сделаем это! »
Ознакомьтесь с программой, которую она использовала
Lean Legs Girl из Бельгии ,
Программа «3 шага к наклону»
Девушка с худощавым телом из Бельгии,
Программа «3 шага к наклону»
Так легко включить в повседневную жизнь
«Я так доволен результатами, и это действительно так легко включить в повседневную жизнь.
Я обнаружил, что даже если у меня есть выходной или я действительно не беспокоюсь о физических упражнениях, то, что этот распорядок спланирован для меня, намного упрощает поддержание мотивации, и мне намного больше нравится ходить в спортзал.
Большое спасибо! «
Оцените 3 шага к наклону ног
Алекс из Великобритании: @ alexjean19,
Программа 3 шага к наклону ног
Алекс из Великобритании: @ alexjean19,
Программа 3 шага к наклону
Спасибо спасибо, спасибо!
«Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным!
Безмерно благодарен Вам и Вашей программе!
Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !!
Спасибо, спасибо, спасибо! »
Ознакомьтесь с программой, которую использовала Одри
Одри из США: @audprater,
Премиум-пакет
Одри из США: @audprater,
Премиум-пакет
Я не ожидал такие потрясающие результаты!
«Я не ожидал таких потрясающих результатов всего за 8 недель!
Когда я впервые увидел свои фотографии до и после, я не поверил своим глазам.
Помимо того, что ноги стали стройными, я стала более стройной и подтянутой, а также заметила, что у меня исчез целлюлит, что было большим плюсом.
И самое главное, что я наконец довольна тем, как я выгляжу ».
Ознакомьтесь с программой, которую использовала Мария
Мария из России,
Программа« 3 шага к наклону »
Мария из России,
3 шага Программа «Наклонение ног»
Не могу дождаться, чтобы она продолжилась!
«Эй, просто хочу поблагодарить вас за все, что вы делаете!
Я дважды выполнил вашу программу «3 шага к наклону ногами», и это сделало меня более счастливым и уверенным в себе человеком!
Я действительно боролся в тренажерном зале, потому что у меня не было направления и никого, кто мог бы направить меня.
Но
ваша электронная книга держала меня в курсе , и я люблю заниматься этим каждый день! »
Ознакомьтесь с 3 шагами к наклону ногами
Теган из Канады: @teekylamo,
Программа« 3 шага к наклону »
Теган из Канады: @teekylamo,
Программа «3 шага к наклону ногами»
Это действительно имело значение!
«Я увидел огромную разницу не только в ногах, но и в теле в целом!
В прошлом я боролся с тренировками, которые не приносили никаких изменений или улучшали мои ноги, но это действительно имело значение!
Я планирую продолжить второй раунд вашей программы по наращиванию ног, и я более мотивирован, чем когда-либо! »
Ознакомьтесь с программой, которую использовала Вивиан
Вивиан из США: @q_vivs,
Программа« 3 шага к наклону »
Вивиан из США, @q_vivs,
Программа «3 шага к опору на ноги»
Теперь я хожу везде, где могу.
«Я действительно влюбилась в ходьбу, и это безумие, видя, как мои бедра похудели.
Мне стало менее плохо из-за того, что я «не тренировался» (также известный как проезд по кругу), но теперь я хожу везде, если могу, выполняя свои служебные пробежки в качестве упражнений, и я экономлю на поездке на автобусе / поезде!
Самое лучшее, что я не ограничиваю калорий. Я ем все, что хочу, если только не переусердствую ».
Ознакомьтесь с 3 шагами к худой ноге
Мелисса из Сингапура: @melissalegit,
3 шага к худой ноге Программа
Мелисса из Сингапура: @melissalegit,
3 шага к худой ноге
Для потери жира и объемных мышц
8-недельная программа кардио, силовых тренировок и питания
Все в легкодоступном формате электронной книги
План тренировок и питания с устойчивостью адаптирован к вашему типу телосложения
ПОДРОБНЕЕ
Он направлен на получение стройных и подтянутых ног и тела
Полнометражные видеоролики с инструкциями о том, как правильно выполнять каждое упражнение
30-40 минутная тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается охлаждением
Это план тренировки из «3 шага к наклону ног» в формат видео
Тренируйтесь перед ноутбуком или с телефоном
ПОДРОБНЕЕ
Мне нравится то, что я вижу в зеркале
«Мои бедра всегда были больше, чем я хотел, и мне было очень тяжело. или меня похудеть — с вашей программой это удалось.Впервые мне нравится то, что я вижу в зеркале.
Я отправляю вам несколько фотографий до и после, чтобы другие девушки могли поверить в то, что тяжелая работа приносит результаты. « Я действительно доволен своим результатом!
Моя любимая часть — это уметь читать и получать знания о разных типах телосложения, а также знать, какая еда мне подходит.
Знание чего-то такого простого, как ходьба, помогает уменьшить бедра, мотивирует меня делать это регулярно «.
Проверить 3 шага к наклону ног
Девушка с худощавым телом из Малайзии,
Программа 3 шага к наклону ног
Я не могу дождаться, чтобы увидеть мои окончательные результаты
«Я 4 недели в восторге от мои результаты на данный момент
Я строго следил за планом питания (который мне очень нравится!), и, наряду с силовыми прогулками, это уже полностью изменило мои ноги
Не могу дождаться, чтобы увидеть мои окончательные результаты.
Это навсегда изменило мое упражнение! »
Ознакомьтесь с программой, которую она использовала
Девушка с наклонными ногами из США,
Программа« 3 шага к наклону ногами »
Copyright © 2019 Rachael Attard. Все права защищены.
Покажи мне мезоморфов! Покажи мне эндоморфов! Покажи мне их результаты!
Другое фото до и после:
Если вы хотите выглядеть потрясающе на пляже в плавках от бикини и хорошо себя чувствовать в нижней части тела, тогда программа «3 шага к наклону ногами» — это сделано для ВАС.
Это 8-недельная программа, которая поможет вам избавиться от жира с бедер и привести ноги в тонус, не становясь массивными.
Самое приятное то, что эта программа полностью адаптирована к вашему типу телосложения.
- План тренировок для 3 типов телосложения
- План питания для тех, кто ест мясо, рыбу и яйца
- План питания для веганов
Программа 3 шага к похуданию
Программа 3 шага к похуданию
Хотели бы вы хотите присоединиться к более чем 5000 счастливым женщинам?
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС
PDF ДОСТАВЛЯЕТСЯ НЕМЕДЛЕННО ПОСЛЕ ПОКУПКИ
Программа Lean Legs РезультатыОбесплатный InfoBlogLog In
Хотите присоединиться к более чем 5000 счастливых женщин?
Вы фанат полнометражных видеороликов?
Покажи мне мезоморфов! Покажи мне мезоморфов! Покажи мне мезоморфов! Покажи мне эндоморфов! Покажи мне их результаты!
«Груша» или «Песочные часы» — Сестры в форме
Это наиболее распространенный тип телосложения, который мы видим в Sisters In Shape (и мы работали с сотнями женщин).В то время как мезоморфы на графике описаны как «атлетичные», большинство мезоморфов не чувствуют себя «спортсменами по телосложению», когда начинают. Лучший способ описать этот тип телосложения: нет на самом деле трудностей для похудания или набора веса, формы груши или песочных часов, а метаболизм средний (не быстрый или медленный).
Сестры в форме Дополнительные примечания для мезоморфов:
Мы настраиваем ее потребление калорий, что для мезоморфа может означать, что есть немного меньше или есть немного больше.Удивительно, что происходит с мезоморфом, который недоедал или немного переедал, а затем ее тренер SiS вносит, казалось бы, небольшие поправки (в сочетании с умными упражнениями). Чаще всего она недополучает белок, поэтому вместе с ее тренером мы проводим мозговой штурм, как включить больше белка в ее напряженный день. Начните прямо за завтраком с простой тарелки греческого йогурта, протеинового смузи или вкусной протеиновой овсянки. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по 5-дневному питанию здесь!
Честно создавать эти уникальные для тела женщины и цели (и плотный график жизни) — одна из самых увлекательных частей работы онлайн-тренером…это позволяет мне быть творческим, как глина в руках гончара. Это также похоже на забавную головоломку, которую нужно разгадывать!
Пример для мезоморфа с целью «Я хочу вытянуть ноги» в качестве цели …
День 1: ноги, день №1 (фокус силы) + 20 минут HIIT
День 2: Спина / бицепс + 30 минут наклонной ходьбы
День 3: Плечи / Трикеты + основа
День 4: День 2 для ног (большое количество повторений, плесы, сопротивление) + 20 минут HIIT
День 5: 45 минут ходьбы на наклонной поверхности + стержень
Попробуй эту ТРЕНИРОВКУ НА БАЗУ если вы — мезоморф, который хочет вытянуть ноги и создать красивую попку;)
Применяя эти методы, вот вам преобразование SiS клиента-мезоморфа, обученное тренером SiS Эрикой Виллик.Обратите внимание, что на фото «после» она определенно описала бы свой тип телосложения сейчас как «атлетический вид», но в начале своего пути она описывала свой тип телосложения иначе.
Тренажерный зал не работает? Вот как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения
Может ли ваш тип телосложения влиять на ваши успехи в тренажерном зале? (Изображение: Getty Images)
Вы когда-нибудь соблюдали тот же режим тренировок или диету, что и друг, но в конечном итоге получали совершенно разные результаты? Это может быть связано с вашим типом телосложения.
Тип телосложения или соматотип — это концепция, согласно которой наши тела можно разделить на три категории в зависимости от комплекции: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
Идея была создана американским психологом доктором Шелдоном в 1940-х годах, и, хотя некоторые из его работ были опровергнуты (он ошибочно предположил, что люди с определенными типами телосложения, как правило, проявляют определенные черты личности), соматотипы все еще широко используются фитнесом. промышленность сегодня, чтобы сказать, толстый ли вы мускулистый или высокий и худой.
«Многие специалисты по физическому здоровью ставят своих клиентов на один и тот же режим упражнений и диету, даже несмотря на то, что у них разные типы телосложения и фитнес-цели», — говорит женщина-фитнес-эксперт Рэйчел Аттард, которая тренируется в соответствии с соматотипами.
«Я обнаружил, что различие типов телосложения дает вам хорошую отправную точку для корректировки тренировок и диеты, если вы не видите результатов.
Тренер по фитнесу Рэйчел Аттард тренируется в соответствии с соматотипом
: «Например, если вы эндоморф (обычно более фигуристые и с более короткими конечностями) и ваша цель — опереться бедрами, вы, скорее всего, не добьетесь этого результата при беге на короткие дистанции и поднятии тяжестей. .
«В то время как для эктоморфа (от природы худощавого с более длинными конечностями) такой подход дал бы отличные результаты».
Тип телосложения — это не пожизненное заключение, и ваш соматотип может измениться в зависимости от множества факторов, таких как влияние окружающей среды и общества, генетические вариации, географическое положение и принимаемые вами личные решения.
«Исследования показывают, что, хотя ваши гены могут определять до 80 процентов вашего веса и типа тела (вашей физиологии), окружающая среда и личный выбор по-прежнему играют важную роль», — добавляет Рэйчел.
Однако вас не смущают термины «яблоко», «груша» и «песочные часы», которые вы часто слышите при описании женской фигуры. «Обычно это отсылки к внешнему виду», — говорит Рэйчел.
«Некоторые женщины попадают в смесь двух или более типов телосложения, то есть 65 процентов мезоморфов и 35 процентов эндоморфов классифицируют женщину с фигурой песочных часов (которая поддерживает тонкую талию мезоморфа, но имеет больше изгибов)».
Какие бывают типы телосложения?
Не все тела созданы равными, поэтому диет и тренировок тоже не должно быть.Определение своего соматотипа может помочь определить успех ваших целей, поэтому Рэйчел объясняет, как лучше всего тренироваться и есть для каждой из них.
Эндоморф
Фигуристая Джей-Ло — эндоморф (Изображение: Итан Миллер / Getty Images для Caesars Entertainment)
Телосложение:
Обычно короткие, округлые и пышные, с более крупной серединой и бедрами. Вы предрасположены к накоплению жира, но при этом быстро набираете мышцы, обладаете хорошей силой и выносливостью.
Как тренироваться:
«Вы склонны работать с тяжелым низом, поэтому увеличивайте количество повторений и используйте меньшие веса.Комбинируйте кардио-занятия низкой интенсивности как минимум с 2-3 сеансами средней-высокой интенсивности.
«Бег в стабильном темпе по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения. Постарайтесь делать как можно больше силовой ходьбы — как минимум пять раз в неделю по 45 минут на прогулку. Он помогает уменьшить жир на ногах и сжигает больше калорий, чем вы думаете ».
Что есть:
«Из-за более медленного метаболизма вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Убедитесь, что большая часть ваших углеводов поступает из фруктов и овощей, и избегайте крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлеб и рис.
«Полезные жиры дольше сохранят чувство сытости — например, нежирное мясо, жирную рыбу, орехи, семена и авокадо. Никакая диета не должна быть ограничительной, но если вам все же нужно угощение, держите их здоровыми, например, протеиновыми шариками ».
Соотношение макроэлементов:
20-25% углеводов, 30% белков, 45-50% жиров
Мезоморф
Естественно атетличный? Вы могли бы быть мезоморфом, как Джессика Бил (фото: Роберт Камау / GC Images)
Телосложение:
Естественно мускулистый, с широкими плечами, массивным торсом и узкой талией.Вы можете быстро похудеть и набрать вес, но при этом быстро увидите результаты.
Как тренироваться:
«Вы более спортивны и легко набираете мышцы, поэтому тщательно выбирайте вес. Сосредоточьтесь на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы сжигать калории и наращивать мышцы одновременно, и выполняйте их 1-2 раза в неделю.
«Также включайте регулярные кардио-тренировки в устойчивом темпе. Кардио высокой интенсивности, например бег по ровной поверхности в постоянном темпе, лучше всего подходит для похудания.Чтобы по-настоящему испытать себя, сделайте один из своих кардио-дней высокоинтенсивным ».
Что есть:
«У вас лучше всего получается со сбалансированным соотношением макроэлементов, поэтому попробуйте включить все три в свои блюда и закуски.
«Если вы едите слишком много продуктов с высоким содержанием сахара, вы быстро набираете вес, поэтому придерживайтесь правила 80:20. Если вы не можете избавиться от лишнего жира, попробуйте в течение четырех недель диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а затем снова переключитесь на сбалансированные макросы ».
Соотношение макроэлементов:
30-35% углеводов, 35-40% белков, 30% жиров
Подробнее: UK
Эктоморф
Большинство моделей, таких как Кейт Мосс, — стройные эктоморфы (Изображение: Broadimage / REX)
Тип телосложения:
Обычно высокий и стройный, с длинными тонкими мышцами и конечностями.Вы выглядите спортивно и с хорошим метаболизмом. Обычно вам трудно набрать вес или мышцы, и у вас от природы мало жира.
Как тренироваться:
«Увеличивайте силовые тренировки (в идеале три раза в неделю), чтобы наращивать мышечную массу (меньше повторений с большим весом), и включайте более длительные периоды отдыха, чтобы не увеличивать сжигание калорий.
«Кардио необязательно (если, конечно, вам это не нравится) или если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Старайтесь выделять один день отдыха в неделю или день активного восстановления (который может включать легкую ходьбу или растяжку).
«Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите улучшения сразу».
Что есть:
«Вы единственный тип телосложения, который питается углеводами и не набирает вес, поэтому придерживайтесь высокоуглеводной диеты.
«Избегайте сахара и сосредоточьтесь на полезных углеводах, таких как фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, киноа и овощи. Высокий уровень белка полезен для роста мышц, а хорошие жиры помогут вам быстрее восстановиться после тренировок.’
Соотношение макроэлементов:
40-50% углеводов, 30-35% белков, 20-25% жиров
Не уверен, что вы за тип? Рэйчел создала бесплатную онлайн-викторину, чтобы помочь женщинам понять, где они подходят.
Тренеры, которые помогут вам получить максимум удовольствия от тренировки
Asics Gel Fujitrabuco 8, 120 фунтов стерлингов, asics.com
Обувь Asics Gel Fujitrabuco 8
имеет полный контакт с землей в межподошве, чтобы обеспечить плавный переход при каждом шаге, а гелевая амортизация поглощает удары и смягчает удары.
Karrimor Rapid 2 Ladies Trail Running Shoes, 40 фунтов стерлингов, sportsdirect.com
Женские кроссовки Karrimor Rapid 2 с водоотталкивающей отделкой и подошвой, обеспечивающие сцепление и износостойкость, являются хорошим вариантом для трейлраннеров.
Обувь Inov-8 Roclite 275, 115 фунтов стерлингов, runnersneed.com
Кроссовки Inov-8 Roclite 275 имеют так называемое графеновое сцепление (G-Grip) для лучшего сцепления и долговечности на любой местности.
Водонепроницаемая мембрана на верхней части и специально разработанная конструкция язычка предотвращают попадание воды в 361 Yushan WP.
Giesswein Wool Cross X, 143 фунта стерлингов, giesswein.com
Giesswein Wool Cross X имеет ткань с регулируемой температурой и выступы 5-7 мм (узорчатые углубления на подошве), которые могут адаптироваться к любой местности.
On Cloudflyer усилен чем-то, что называется Helion Superfoam, и раздвоенной подошвой, которая поддерживает взлет. Более широкое основание также рассеивает вес вашего удара.
БОЛЬШЕ: инструктор по танцам больших размеров борется за то, чтобы «большие тела» стали более заметными в мире фитнеса
БОЛЬШЕ: общение помогает улучшить здоровье нашего мозга, говорится в исследовании.
Как получить исправление для газеты Metro
Metro газета по-прежнему доступна для вас каждое утро буднего дня, или вы можете загрузить наше приложение для всех ваших любимых новостей, функций и головоломок… и эксклюзивное вечернее издание!
Загрузите бесплатное приложение для газеты Metro в App Store и Google Play
Электронная почта об образе жизни от Metro.