Воскресенье, 16 июня

Подъем ног в висе на перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Подъемы ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине является, пожалуй, самым эффективным упражнением на проработку мышц брюшного пресса.

Упражнение выполняется на перекладине (турнике). Выполнять его следует после освоение традиционных скручиваний на полу или лавке, поэтому оно больше подходит для людей, имеющих какой-либо опыт тренировок.

Подъем ног в висе можно выполнять тремя вариантами, которые отличаются по степени сложности, а именно, подъем согнутых ног, подъем ног в висе до параллели (или чуть выше) с полом и, самый сложный вариант, подъем прямых ног до самой перекладины.

Преимущества упражнения и работающие мышцы

Подъем ног в висе на перекладине позволяет прокачивать прямую мышцу живота полностью, однако, многие считаю, что акцент нагрузки в упражнении ложится на нижнюю часть пресса. Обычно, верхняя часть пресса прорабатывать проще, а над низом пресса приходится работать с большей интенсивностью.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включаются внешние и внутренние косые мышцы. Можно выполнять подъем ног на перекладине, добавляя скручивания туловища в стороны, т.е. поворачивая колени вправо и влево, и тем самым добавить нагрузку на указанные мышцы. Помимо этого в упражнение задействуются мышцы, отвечающие за сгибание бедра. Полностью выключить их из работы невозможно, поскольку они отвечают за подъем ног из вертикального положения до угла в 45 градусов, после прохождения этой отметки уже  активно подключаются мышцы пресса.

Статическая нагрузка ложится на мышцы предплечий, плечевой отдел и мышцы спины. Чтобы выполнять упражнение с правильной техникой нужно иметь довольно выносливую и крепкую поясницу. В случае, если у вас слабый хват и руки быстро устают, то можно использовать лямки для тяги, которые уменьшат нагрузку на киски и предплечья.

В тренировке пресса подъемы ног в висе следует выполнять первым, как самое тяжелое и эффективное упражнение. После чего можно выполнить классические скручивания, скручивания на верхнем блоке, упражнения на косые мышцы и другие варианты упражнений на пресс.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения движения подъемов ног в висе на перекладине.

  1. Исходная позиция: в висе на турнике (перекладине) на выпрямленных руках, спина имеет небольшой прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы в положении с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола, это необходимо учитывать при выборе турника. При выполнении движения руки только удерживают перекладину и не выполняют динамической нагрузки.
  2. На выдохе сначала немного отведите ноги назад, мощно поднимайте ноги максимально вверх, при этом подкручивайте таз вперед, сокращая мышцы живота. Старайтесь удерживать угол между туловищем и вашими бедрами менее 90 градусов, как поднимая прямые ноги, так и ноги, согнутые в коленях. Таким образом бедра дожны подниматься параллели по отношению к полу, а таз должен подкручивать вперед. Если ваши бицепсы бедер недостаточно развиты, то вам будет тяжело поднять полностью прямые. Поэтому, зачастую, большая часть атлетов выполняют подъем не абсолютно прямых ног, а немного согнутых. Вверху амплитуды движения зафиксируйте ваше положение на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опустите ноги до исходного положения. Выполните заданное количество повторений. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Для увеличения нагрузки на мышцы пресса старайтесь поднимать ноги выше и держать ноги прямее. Самым сложным вариантом является, как уже говорилось, подъем ног до самого турника. В таком случае существенную нагрузку получат все части прямой мышцы живота, включая ее нижний участок.

Также можно добавить нагрузку на косые мышцы, при этом скручивая корпус из стороны в сторону, при этом ваши колени будут разворачиваться вправо и влево на каждом подъеме вверх.

Упражнение требует освоения двигательного навыка, и привыкания к нагрузке на протяжении определенного времени. Сначала выполнять подъемы будет тяжеловато, но со временем вы сможете наращивать количество повторений и подходов.

Советы и нюансы

Соблюдая следующие рекомендации, вы сможете добиться улучшения эффективности упражнения:

  • Одним из основных советов является, не выполнять сильные раскачивания корпусом во время выполнения движения.
  • Для прохождения начальной точки движения подъема ног, можно отводить ноги немного назад, в это время нагружаются в основном мышцы ног, а не мышцы пресса. Однако чрезмерное раскачивание и использование инерции приведет к тому, что упражнение не принесет результата.
  • Бедра следует поднимать выше параллели с полом, то есть выше угла 90 градусов, иначе пресс не будет работать.
  • Не стоит забывать, что необходимо подворачивать таз вперед при подъеме ног. Такое дополнительное подкручивание позволит полностью задействовать мышцы живота. Поднимая ноги до параллели с полом, сильно напрягите мышцы пресса и покрутите таз вверх.
  • Добиться увеличения амплитуды движения можно развивая растяжку задней поверхности бедер (бицепс бедра).
  • При подъеме ног активно включаются в работу мышцы сгибатели бедер. Однако об этом не стоит беспокоиться, поскольку это не повлияет на эффективность движения для мышц пресса.
  • Если вам тяжело сохранять вертикальное положение на перекладине вследствие слабости предплечий, используйте лямки для тяги.
Противопоказания

Особенных противопоказаний для выполнения этого упражнения нет, в случае, если вы не имеете каких-либо травм (например, грыжи межпозвоночных дисков), которые вызывают боль в процессе выполнения подъемов ног. В данном случае следует заменить упражнение на  другие упражнения на пресс, например, скручивания на полу либо на обратные скручивания на скамье.

В итоге отметим, что подъемы ног в висе на перекладине являются эффективным упражнением для проработки нижних участков пресса, в тоже время можно прекрасно задействовать и верхние его участки, поднимая ноги до уровня груди и за счет более сильного подворота таза вперед и вверх. Выполняйте данное упражнение регулярно до ощущений жжения в мышцах живота, следите за правильной техникой и тогда отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Видео: Подъемы ног в висе на перекладине:

Смотрите также:

Подъем ног в висе — нагружаем прямую мышцу живота.

Подъем ног в висе — качаем пресс Подъем ног в висе на турнике польза

Совершенно заслужено считается одним из самых сложных, но и в то же время очень эффективных упражнений для абдоминальных мышц живота. Это подтверждено не только многочисленными научными исследованиями, но и на личном опыте профессиональных атлетов. Сегодня я расскажу вам как делать подъем ног в висе на турнике. Также вы узнаете какие мышцы работают, когда мы выполняем это упражнение для пресса.

Кроме того, ниже дам несколько рекомендаций и приведу примеры наиболее частых ошибок во время выполнения подъема ног в висе. Ознакомившись с этими рекомендациями и примерами ошибок, вы весьма существенно увеличите эффективность тренировки пресса.

Особенности выполнения

Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты. Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.

Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке. Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов. Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.

С помощью упражнения для пресса «Подъем ног в висе»
можно отлично прокачать не только прямую, но и наружную косую мышцу живота. Кроме того, если вы хотите акцентировано накачать боковой пресс, советую делать подъем ног или подъемы коленей в висе
с поворотами коленей в стороны в верхней точке амплитуды движения.

Задействованные мышцы

Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике. Прежде всего, как и все для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота. Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.

Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.

Подъем ног в висе: техника выполнения

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

  1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
  2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
  3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
  4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
  5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
  6. Чтобы , выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
  7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
  8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Всем доброго времени суток. В этом выпуске, поговорим про одно из самых мощных/эффективных упражнений для прокачки прямой мышцы живота (пресса) — подъем ног в висе на перекладине.

Данное упражнение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний . Однако, не сомневайтесь, — она гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше).

Единственный минус (не касающийся людей, занимающихся на улице или в фитнес-клубе) этой вариации в том, что для ее выполнения требуется перекладина (турник), т.е. дома, упражнение, увы, не поделаешь.

На улице же или в фитнес-клубе, найти перекладину (турник) — как два пальца об асфальт)).

В общем, в этом упражнении, помимо акцентированной работы прямой мышцы живота (т.е. пресса, тех самых «кубиков»), прорабатывается ещё и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков, которые можно заметить при низком % жира на теле, в прочем как и сами «кубики»), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. Впечатляюще, не так ли?

В общем, настоятельно рекомендую обратить внимание на сие чудо, и попробовать его на практике 🙂

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения

Упражнение может выполняться как с полностью выпрямленными ногами (продвинутый, самый сложный (следовательно, самый эффективный) вариант, не для новичков и даже среднего уровня), так и с согнутыми в коленях ногами (этот вариант, как раз таки для новичков и среднего уровня).

P.s. сейчас, мы рассмотрим технику выполнения с выпрямленными ногами, но суть техники (между согнутыми/выпрямленными ляхами) совершенно никак не меняется… главное, поймите суть.

1 / Подойдите к перекладине (турнику) и возьмитесь за нее хватом сверху (или параллельным хватом, смотря какой у вас турник) на ширине плеч или чуть уже/шире (см. сами как вам удобнее будет, так и беритесь) и повисните на нём. Должно получиться, что вы весите на турнике, ваши руки полностью выпрямлены, а ноги прямые параллельно полу. Это исходное положение. См. ниже наглядный рис.:

2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте поднимать ноги аж до самого вверха, пока не коснетесь ногами перекладины. Обратите внимание, очень важно, чтобы при подъеме ног вверх, вы скручивали (поднимали) ещё и ТАЗ (помимо ног). Таз скручивать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Потому что анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги. Следовательно, если вы будете поднимать только НОГИ, пресс будет работать не так эффективно, как мог бы работать. Понимаете? Эффективность упражнения значительно снижается (вплоть до полного нуля). См. ниже рис.:

3 / После того, как коснулись ногами перекладиной, опускаете ноги вниз (в исходное положение). Опускание ног вниз — ПОДКОНТРОЛЬНОЕ! Т.е. не нужно быстро (рывками) бросать ноги вниз… опускайте их медленно, под контролем, тщательно растягивая и тем самым качественно напрягая и сокращая пресс.

4 / После чего, снова повторите все заново, нужное вам количество повторений…

Кстати, что касается вопросов, сколько делать подходов/повторов в этом упражнении, то моя рекомендация для абсолютного большинства людей: 3 подхода на 10-15 повторений (с головой)…

  • Если не можете удержаться на перекладине (руки расцепляются), то используйте лямки/кистевые ремни.
  • Ни в коем случае не не используйте силы инерции в данном упражнении… не нужно расскачиваться и т.п., тем самым помогая себя (читингуя). Выполняйте все чисто, под контролем.
  • Если для вас станут лёгкими подъемы выпрямленных ног, то начинайте использовать дополнительное отягощение (я рекомендую одевать на ноги утяжелители).

Вариации данного упражнения

Существует много вариаций данному упражнению, ниже, я предоставлю самые приближённые:

№1. Подъем ног в висе на турнике с согнутыми ногами

№2. В конструкции турник-брусья-пресс (ноги могут быть, как прямыми так и согнутыми в коленях):

№3. Подъем ног в висе с рукавами для локтей

№4. Боковые подъемы ног для косых мышц

Подробно рассматривать каждую из вариаций — мы не будем, т.к. статья не об этом. Но в принципе, техника выполнения всех этих упражнений очень-очень схожа с той, что я вам рассказывал выше.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Несмотря на обилие упражнений на пресс, по-настоящему эффективными являются скручивания. Все остальные движения являются лишь одним из вариантов скручиваний. Статья расскажет про подъем ног в висе, как продвинутый вариант обратных скручиваний на пресс.

Обратные скручивания на пресс: особенности упражнения

Прямая мышца живота представляет из себя цельную, плоскую мышцу, идущую от грудины к низу живота. Заветные кубики образуются за счет поперечного пересечения прямой мышцы животы сухожилиями. Основное, что ВАЖНО
усвоить так это то, что любая мышца (в том числе и прямая мышца живота) не может сокращаться частично.

Вы часто можете услышать такой вздор, как упражнения на «нижний пресс». Мол определенные движения нагружают именно эту труднопрокачиваемую часть пресса.

Прокачать ее действительно трудно из-за того, что нервных окончаний там меньше, чем в верхней части, а значит мозг не может сгенерировать такой же сильный сигнал (приказ) на сокращение. Плюс ко всему именно эту область облюбовали жировые клетки, для пополнения энергетических резервуаров (проще именно здесь легче накапливается жир), что затрудняет видимость хорошо развитых мышц.

Физиологически Вы можете скручивать верхнюю часть туловища к тазу, как в варианте или таз к верхней части туловища, как в обратных скручиваниях. В чем разница? В нагрузке и сложности выполнения, плюс выполняя разные варианты скручиваний Вы делаете тренировку разнообразнее не только для себя, но и для своих мышц.

Подъем ног в висе – это продвинутый вариант обратных скручиваний. Чем тело вертикальнее, тем тяжелее скручивать низ тела (таз) к верху. Именно поэтому, положение ног ВООБЩЕ
не влияет на выполнение упражнения. Пресс не поднимает ноги вверх (это делают другие мышцы, которые Вы тренируете при неправильном выполнении), пресс скручивает таз к груди (и грудь к тазу).

Вы не должны думать о том, чтобы поднять ноги как можно выше. Вы должны думать о том, чтобы поднять Ваш таз как можно выше.

Ноги могут быть согнуты в коленях (так проще выполнять), быть прямыми или скрещены между собой – не имеет значения, но чем выше окажется таз, тем полнее будет сокращение прямой мышцы живота.

Несколько слов о технике выполнения

Подъем ног в висе в принципе упражнение не сложное, если понимать, что Ваша задача это не подъем ног (жуткая несуразица в названии упражнения), а подъем таза. Его можно выполнять в положении виса на перекладине или в специальном тренажере опираясь локтями и предплечьями на подушки, а спиной на мягкую спинку.

Займите исходное положение и полностью выпрямьтесь. На выдохе начинайте заносить ноги вверх, при этом как бы закручивайте корпус от таза в самого себя. Надеюсь такое образное сравнение поможет лучше понять нюанс движения.

Чем выше окажется таз, тем лучше сократится прямая мышца живота и тем больше работы она совершит. О ногах не думайте. Вот здесь уж точно не гонитесь за количеством повторов. Важно качество. Медленный темп подъема заставит Вас осознанно и подконтрольно выполнять правильные сокращения. Думайте о скручивании корпуса и о сокращении пресса.

Из верхней точки на вдохе также плавно начните опускаться, как бы раскручивая корпус сверху вниз. Не давайте отдыхать мышцам в нижней точке. Держите напряжение по ходу всего подхода. Опустились в низ и сразу начинайте скручиваться вверх.

После завершения подхода растяните мышцы пресса. Повиснув на перекладине и касаясь ногами пола, прогните спину и подайте живот вперед, максимально растягивая пресс. 15-20 секунд достаточно, чтобы вывести из мышц, растянуть мышечные фасции и улучшить кровоснабжение этой области.

Обратные скручивания на пресс: видео

Для лучшего понимания, как выполнять обратные скручивания на пресс, видео Дениса Борисова расскажет о нюансах выполнения.

Заключение

Выполняя подъем ног в висе и прямые скручивания на пресс Вы уже сможете развить . Подкрепить эстетику этой области Вам придется низкой жировой прослойкой, а это уже задача .

Христос Воскрес, Дорогие Друзья!

На связи снова я, Виталий Охрименко
, и сегодня мы будем изучать второе по важности упражнение из . В прошлый раз мы разобрали упражнение , кто не читал настоятельно рекомендую.

Сегодня же на повестке дня подъем ног в висе. Хоть мы уже с тобой и знаем из , что так называемый верхний и нижний пресс это одна мышца, и что нет упражнений «на нижний» или «на верхний» пресс, однако поднимая ноги в висе ты сумеешь увеличить нагрузку, которая выпадает на нижнюю часть пресса. А для косых мышц подъемы ног в висе вообще превосходное упражнение!

Польза от подъема ног в висе. Какие мышцы работают?


Несомненно подъем ног в висе отбирает много энергии. Ведь это самое энергозатратное
, да пожалуй и самое тяжелое упражнение для пресса из тех, какие мне известны.

Но одновременно с этим это и самое мощное упражнение. Поднимая ноги мы максимально задействуем как прямую мышцу пресса, так и косые мышцы живота.

Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться
по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта.

Техника выполнения подъемов ног в висе.


Для начала нужно повиснуть на перекладине. Рекомендовано использовать прямой хват, хотя я периодически применяю хват, где руки развернуты друг к другу, и никак от этого не страдаю. Не рекомендовано держаться за перекладину обратным хватом, при таком подходе нагрузка снимается с мышц пресса, да и делать упражнение не так удобно.

В стартовом положении висеть нужно на полностью выпрямленных руках и с выпрямленными ногами, спина слегка прогнута в поясничном отделе, ноги не достают до пола.

С нижней точки начинается собственно сам подъем ног в висе. Ноги подымаются сильным концентрированным движением, получается нечто вроде броска ног вперед. При подъеме можно слегка «смухлевать» — отведя ноги чуток назад перед рывком. Подымаем ноги насколько это возможно, идеальным будет считаться когда ты коснешься носками перекладины или же достанешь коленками до своего носа. Разница в том, насколько согнуты твои колени при выполнении упражнения.

По-хорошему допускаем легкий сгиб коленей, у кого брюшная мышца послабее можно посильнее согнуть колени. Тут главное условие чтобы угол сгибания коленей на протяжении упражнения был примерно одинаковым. Мне как-то приходилось лицезреть как один юноша начинал упражнение с выпрямленными ногами, а заканчивал с углом градусов 30 в коленном суставе. Вот так делать не надо.

В верхней точке нужно напрячь пресс и слегка зафиксироваться. Понятно что невозможно требовать от тебя удержаться хотя бы секунду неподвижно на верхней границе амплитуды, сила тяжести тебе не позволит. Но постараться приблизиться к этому просто необходимо. То есть зафиксироваться вверху хотя бы на доли секунды.

А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше.

Плавное опускание ног поможет тебе избежать раскачки корпуса, хотя полностью предотвратить раскачивание не удастся. В нижней точке нужно выдержать маленькую паузу, около одной секунды, а то и меньше. После того как корпус стабилизируется приступай
к следующему повторению.

Когда делать подъем ног в висе на перекладине, сколько отдыхать, как часто, сколько подходов и повторений?

Когда?
Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.

Сколько отдыхать?
Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Как часто?
С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три
раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.

Сколько подходов и повторений?
3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.

Дыхание при выполнении упражнения.

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

Какие бывают ошибки при подъеме ног в висе?

Самая типовая ошибка новичков (да и не только новичков) – это раскачивание при выполнении упражнения

. Чтобы ее избежать нужно научиться плавно опускать ноги, делать паузу в нижней точке или притормаживать тело в нижней точке касаясь ногами пола (ну это уже крайний вариант).

Помощь руками

– руки это две веревки на которых висит твое тело, они никак не должны помогать тебе при выполнении упражнения.

Бросание ног

– об этом я уже писал два раза выше, но эта ошибка настолько часта что напишу и в третий раз. Ноги должны плавно опускаться вниз, их нельзя бросать, как только достигнешь верхней отметины.

Неровное дыхание

– это ключевая ошибка многих новичков. Во всех упражнениях бодибилдинга
твое дыхание должно быть четким и ровным. Подъем – выдох, опускание – вдох, и никак иначе!

Ноги поднимать как можно выше. Недостаточно поднять ноги до уровня параллели с полом. Нужно подымать ноги выше. Пресс активно включается в работу только после прохождения ¾ движения, соответственно если поднять ноги только лишь до уровня горизонтальной линии, то ты просто не дашь своему прессу нормально поработать.

В верхней точке нужно как бы слегка сделать скручивание тазом. То есть ты подымаешь что есть сил ноги за счет усилия пресса, а в самой верхней точке помогаешь слегка тазом. Таким образом мышцы пресса получают контрольную нагрузку в верхней точке.

Не нужно бояться легкого отклонения ног назад перед началом упражнения. Такой нехитрый трюк придаст тебе немного инерции для прохождения тех ¾ движения, где пресс еще не включился.

Можно не до конца опускать ноги вниз. Таким образом упражнение будет гораздо тяжелее, но и результат от него будет много круче!

Можно проворачивать колени вправо и влево во время движения вверх. Такой вариант забирает нагрузку с прямой мышцы живота, и отдает ее косым мышцам. На мой взгляд это уже крайность, хотя не все так считают.

Подъемы ног в висе видео.

Ну вот собственно и все. Сегодня я настолько глубоко рассмотрел это упражнение, что у тебя вряд ли найдутся наводящие вопросы. Ну а если все-таки найдутся, с удовольствием тебе на них отвечу.

Ну ладно, будем прощаться, желаю удачи и до новых, волнующих встреч!

Пресс всегда был важным элементом фигуры как для мужчин, так и для женщин. Имея обвисший живот, трудно похвастаться большими накачанными руками на пляже. Также и девушки особо не стремятся открывать стройные ножки, если не могут показать плоский животик.

Но в вопросе по накачке пресса и приведению живота к плоскому состоянию не всё так плохо. Существует очень много отличных упражнений, которые помогают быстро привести его в порядок. То есть чтобы убрать жир с живота или боков, единственное, что нужно человеку, — упорство и труд, которые будут выражаться в регулярных тренировках.

Подъемы ног в висе — идеальный способ привести свой пресс в порядок

Данное упражнение прорабатывает и задействует абсолютно все мышечные волокна пресса. Благодаря этому его можно назвать комплексным или базовым для накачки мышц живота и сжигания лишнего подкожного жира.

Кроме этого, оно довольно-таки сложное, и его выполнять тяжелее, чем, к примеру, скручивания на пресс, лёжа на полу. Так что приготовьтесь к нагрузке.

Как правильно делать такие подъемы?

При выполнении данного упражнения должен напрягаться только пресс. Подъем ног в висе лучше делать в начале вашего комплекса упражнений на мышцы живота.

Наденьте лямки на кисти и крепко возьмитесь руками за перекладину. Руки должны находиться на ширине плеч. Сомкните ноги. Полностью выпрямите корпус и расслабьтесь — это назовём исходным положением.

Затем начинайте поднимать ровные ноги вверх. Можно их доводить до уровня перекладины, но достаточно будет и достижения параллели по отношению к полу. В таком положении постарайтесь задержаться на 1 секунду и медленно опустите ноги в исходное положение.

Таким образом выполните 20-30 повторений в 2-3 подходах.

Упражнение нужно делать медленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды движения. Если пытаться делать его быстро, вы попросту начнёте раскачиваться на перекладине, что будет очень сильно мешать соблюдать правильную технику выполнения.

А если вы маститый спортсмен и с прямыми ногами можете делать более 30 повторений, то надевайте утяжелители. Достаточно будет 1-2 кг на каждую ногу — и вы почувствуете большую разницу в нагрузке. Подобным образом постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз.

Большая нагрузка? Согните ноги

Но если вы чувствуете, что такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то можете согнуть ноги в коленях. Это позволит уменьшить плечо движения и снизит нагрузку на пресс. Выполните 30-40 повторений и сделайте 2-3 подхода.

Конечно же, количество раз является относительной величиной. Всё зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

Обратите внимание на ошибки

Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.

Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.

Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.

Также основную ошибку, выполняя подъем ног в висе на перекладине, спортсмены совершают, делая хват за перекладину. Сила кисти у каждого человека разная, и один может провисеть классическим хватом 2 минуты, а другой не сможет продержаться и 20 секунд.

Большой палец всегда должен обхватывать как штангу, так и перекладину с противоположной стороны от остальных пальцев. Если делать наоборот, то вы будете неправильно развивать своим хватом связки кисти.

Для того чтобы не отвлекаться на работу предплечий, можно надеть на руки специальные лямки, которые помогут выполнять подъем ног в висе на турнике до тех пор, пока не устанет ваш пресс. При этом лямки полностью компенсируют слабость в предплечьях.

Помните о правильном питании

Подъемы ног в висе не помогут стать стройнее, если вы не пересмотрите своё питание. Любые излишки жира на животе говорят о том, что в организм поступает избыточное количество калорий, которое он не в силах переработать. Из-за этого откладывается всё лишнее в живот.

Регулярные тренировки, здоровое питание, хороший сон — всё это поможет вам нормализовать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир в теле.

Ваш дневной рацион должен быть таким, чтобы соблюдалось следующее правило: в течение дня в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Всё логично — если создадите отрицательный баланс притоков/расходов энергетических запасов, то начнёте худеть.

Упражнение подъем ног в висе: техника, секреты, видео

Такое упражнение считается одним из самых популярных, которые помогают подкачать пресс. Достаточно часто его рекомендуют, если нужно проработать нижние кубики пресса. Впрочем, это также одно из самых сложных упражнений, поскольку требует от спортсмена хорошей физической подготовки и развитости тела.

Во время выполнения такого упражнения задействована прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра. Однако во время подъема ног в висе в первую очередь задействуются мышцы-сгибатели бедра, их достаточно сложно прощупать, ведь они относятся к тем, которые глубоко залегают. Также участвует и прямая мышца бедра. Косые мышцы живота также включаются в работу, они же расположены по бокам туловища.

Наибольшая нагрузка все же приходится именно на мышцы живота. А вот бедренные мышцы помогают поднимать ноги до угла 30-45 градусов. Но в чем же заключается преимущество такого упражнения?

Есть мнение, что именно нижнюю часть живота проработать достаточно сложно. Если в верхней части кубики будут прорисовываться через короткий промежуток времени при усиленных занятиях, то ради красивого рельефа в нижней части придется немного попотеть. Потому подъем ног в висе принято считать одним из самых эффективных упражнений для таких целей. При этом если во время тренировки добавить скручивания корпуса из одной сторону в другую, то это поможет дополнительно повысить нагрузку на косые мышцы живота и проработать их.

Отдельно стоит уточнить относительно силы рук во время такого упражнения. Если у человека достаточно слабые руки, то есть хват быстро ослабевает, то для таких случаев существуют специальные лямки, которые закрепляют кисти рук на перекладине.

Подъем ног в висе: основные плюсы

Благодаря такому упражнению мышцы живота отлично работают, и это помогает в вопросах улучшения осанки. Также стоит учитывать и то, что подъем ног в висе создает плотный мышечный каркас, развивает мышцы живота.

Особо актуальным такое упражнение будет тем, у которых «сидячая» работа или в качестве дополнительного упражнения, ведь оно будет помогать растягивать позвоночный столб, поскольку во время виса эта задача выполняется как можно лучше. Интересно и то, что во время таких занятий позвоночник не будет подвергаться различным рискам, которые приведут к травмам.

Еще один плюс – подъем ног в висе признан одной из альтернатив упражнения скручивания на пресс. Кроме того, особо актуально упражнение для тех, кого мучают поясничные боли.

Как выполнять это упражнение



Если затрагивать вопросы техники, то она, по сравнению с некоторыми другими, вполне доступна и не сложная. Единственное, что требуется от спортсмена – это определенный уровень подготовки. Также рекомендуется полностью следовать указанной технике, поскольку это увеличивает эффективность упражнения, а также уменьшает риски травматизма.

Для начала необходимо повиснуть на турнике, относительно хвата, то он должен быть прямым, а руки расположены примерно на ширине плеч. Ни в коем случае руки не должны быть согнутыми изначально. Такое положение для данного упражнения называется исходным.

Затем нужно глубоко вдохнуть и немного задержать дыхание. После этого следует одновременно поднимать ноги вверх до достижения угла примерно в 90 градусов, после выполнения такого указания можно выдохнуть. Но также в верхней точке, при достижении угла 90 градусов, нужно задержаться на 1-2 секунды. После этого можно постепенно и равномерно возвращаться в исходное положение.

Интересно и то, что подъем ног в висе имеет несколько вариантов исполнения. Среди таких можно отметить вис с согнутыми ногами в коленях, вис с рукавами для локтей. Еще один вариант такого упражнения – оно выполняется на специальных брусьях со спинкой, но в таких случаях ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Что необходимо учесть? Чем выше спортсмен будет поднимать ноги во время выполнения упражнения, а также чем прямее они будут, тем большей окажется нагрузка на пресс. Причем нужно отметить и то, что чем выше ноги будут подниматься во время виса, тем сильнее будут задействованы все мышцы живота. Потому прорабатываться будут не только мышцы нижней части живота.

Сколько нужно делать повторов? Для достижения наилучшего результата рекомендуется делать не меньше 15-20 повторов, а вот подходов должно быть примерно 3-4. Для тех, кто только начинает заниматься, рекомендуется делать столько повторов, сколько позволяет организм, при этом не нужно себя слишком перегружать и пытаться достичь результатов опытных спортсменов.

Секреты подъема ног в висе и некоторые рекомендации

Как достичь 100% эффекта от упражнения? Об этом рассказывают опытные спортсмены, которые делятся своими секретами:

  • движения всегда должны выполняться чисто, а также не стоит использовать силу инерции во время выполнения упражнения;
  • в верхней точке упражнения можно дополнительно не только задержаться на несколько секунд, но и напрягать мышцы живота более усердно;
  • лямки или кистевые ремни – это очень хорошее решение для тех случаев, когда руки расцепляются на перекладине. Также хороши тогда, когда руки спортсмена не в состоянии выдержать его вес;
  • для тех, кто уже давно освоил это упражнение, можно усложнить задание и использовать отягощение. Отличным вариантом будут гантели или же блины между ступнями ног.

Что делать тем спортсменам, у которых слишком большой вес? В таких случаях рекомендуется использовать не турник, а специальные брусья со спинкой.

Полная нагрузка пресса во время упражнения

Спортсмены говорят, что во время того, как ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, то в таком случае пресс практически не работает. А вот как только угол превысит отметку 45 градусов, то он начинает активно включаться в работу и берет на себя полную нагрузку. Потому главный совет, как создать полную нагрузку на пресс, это поднимать ноги во время выполнения упражнения как можно выше. При этом очень важно следить за тем, чтоб они были ровными, если упражнение не выполняется с согнутыми ногами в коленях.

Ответы на самые актуальные вопросы

Нередко те, кто только начинает, или уже постиг азы подъема ног в висе, задаются вопросами, на которые не всегда могут найти правильный ответ. Потому в таких случаях опытные спортсмены дают ответы на самые важные вопросы.

Вопрос 1. Если заниматься этим упражнением долго и усердно, то можно увидеть нижние кубики?

У тех, у кого наблюдается жир в нижней части живота, вопрос данного характера нередко наиболее актуальный. Стоит сказать, что, даже выполнив подъем ног в висе 50 или 100 раз, это не поможет убрать жир с живота. Упражнения на пресс способствуют развитию мышечной ткани и только. Потому не стоит полагать, что позанимавшись в зале можно с легкостью увидеть нижние кубики.

Потому основной путь в таких случаях для того, чтоб увидеть кубики – это диета, которая поможет добиться определенного процента жира в организме. Иначе пресс будет накачан, но его невозможно разглядеть через слой жировой клетчатки.

Вопрос 2. Какое самое лучшее упражнение для проработки нижних кубиков?

Еще в 2006 году были проведены исследования, которые определили лучшее упражнение для прокачки верхнего и нижнего отдела пресса. Для прокачки верхнего отдела наиболее эффективным оказались обратные кранчи под углом. А вот подъем коленей в висе оказался менее эффективным. А вот для прокачки нижнего отдела пресса как раз самым эффективными упражнениями можно считать роллер и подъем коленей в висе.

Напоследок стоит уточнить, что любые физические упражнения будут эффективными лишь в том случае, если выполнять их регулярно, а также придерживаться установленных рекомендаций и техники. В таких случаях можно достичь нужного результата намного быстрее.

Видео «Техника подъема ног к турнику»

Почему подъем ног в висе — это лучшее упражнение для мышц брюшного пресса?

Твёрдый и рельефный пресс — мечта любого человека независимо от возраста: во-первых, это красиво;во-вторых, это как магнит притягивает внимание противоположного пола. Вы постоянно качаете пресс, но результата нет? Что же делать? Решить эту проблему вам поможет упражнение, о котором мы сегодня будем говорить — подъёмы ног в висе.

Техника подъема ног во время виса:

Давайте вначале разберёмся с биомеханикой этого упражнения. Когда вы поднимаете ноги, у вас напрягается очень много мышц. Конечно, основная мышца, которая получает нагрузку, — это нижняя часть. Однако, для увеличения эффективности этого упражнения, необходимо научиться выключать из работы остальные мышцы.

Техника выполнения этого упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Как бы глупо это ни звучало, представьте, что у вас нет ног. Для того, чтобы нижняя часть включилась в работу, необходимо будет поднимать именно таз. А подъём ног здесь — лишь побочный эффект движения тазом.
  3. В верхней точке ноги должны быть подняты выше уровня параллели. То есть, угол между вашим туловищем и ногами должен быть меньше, чем 90 градусов.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 1 секунду.
  5. Опускать ноги необходимо плавно. Не нужно их бросать, ведь это снижает эффективность тренировки, и может травмировать вас.
  6. В нижней точке не нужно долго задерживаться. Пресс любит интенсивную нагрузку, и по этой причине, они не должны отдыхать во время подхода.

На первых порах тренировок, выполнять это упражнение будет непросто. Во-первых, у вас может быть слабый хват, и из-за этого вы просто не успеете прокачать пресс. Во-вторых, вы будете раскачиваться, а это также снимает нагрузку с ваших мышц брюшного пресса. Чтобы этого избежать, можно выполнять подъёмы ног в упоре на брусьях. В таком варианте выполнения упражнения спина и локти будут изолированы от нагрузки, и результативность подхода будет выше.

Если вы начинающий спортсмен, то первые тренировки будут даваться вам с большим трудом. Специально для вас есть облегчённый вариант этого упражнения — подъём коленей к груди в висе. Биомеханика этого упражнения такая же, но за счёт согнутых коленей, вам будет гораздо проще.

Помимо классических подъёмов прямых ног в висе, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:

  1. Подъёмы для проработки верхних мышц.
  2. Подъёмы для прокачки косых мышц живота.

Для прокачки верхней части пресса

Для проработки верхней части брусья не подойдут. Нам нужен будет именно турник. Суть здесь в том, что вы после того, как подняли ноги до уровня параллели с полом, начинаете поднимать их выше, включая в работу верхнюю часть пресса. Помимо мышц пресс, здесь также включается в работу спину.

После подъёма, вам необходимо поднимать туловище вперёд. Верхняя точка в этом упражнении выглядит как на фото. Чтобы вам было проще понять, как выполняется это упражнение, необходимо сконцентрироваться на касании ногами перекладины. А это невозможно сделать без включения в работу верхней части пресса и мышц спины. Помимо мышц пресса и спины, в этом упражнении очень хорошо работают зубчатые мышцы.

Для проработки косых мышц живота

Выполнять такие подъёмы можно как на брусьях, так и на турнике. Есть два уровня сложности выполнения таких подъёмов.

Первый уровень — его может выполнить любой новичок. Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Поднимайте согнутые ноги в стороны.
  4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть внешнюю сторону стопы вверх.

Помимо косых мышц, здесь будут также работать подвздошно-поясничные мышцы. Так как они нам не нужны, можно поспорить относительно эффективности такой вариации упражнения.

Второй уровень — более сложный. Его могут выполнять только физически подготовленные спортсмены. Однако, такой вариант является очень эффективным. С его помощью можно неплохо прокачать ваши бока. Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или какой-то другой опоре.
  2. Поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом.
  3. Начните вращать вашим тазом в стороны.
  4. Ноги сохраняйте прямые.

Если у вас не получается сохранять ноги прямыми — не беда, можно работать с согнутыми. Ключевой момент здесь — именно вращение тазом.

Программа тренировок на пресс

Кто бы что ни говорил, но с помощью одного только турника можно накачать стальной и рельефный пресс. Для этого мы предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок:

  1. Подъём в висе на турнике — 2 подхода по 12—15 повторений.
  2. Подъёмы в висе на перекладине, до прикосновения с ней — 2 подхода по 12—15 повторений.
  3. Подъёмы в стороны — 2 подхода по 12—15 повторов на каждую сторону.

Упражнения для пресса

Завершить тренировку пресса можно упражнением «планка» или «молитва», которое выполняется в специальном тренажёре.

Естественно, в предложенной программе тренировок, число повторений указано для новичков. Если вы можете сделать больше повторов за подход, тем лучше. Мышцы живота очень любят интенсивную нагрузку. Если вы не можете выполнять предложенные упражнения на турнике, и даже на римском стуле, то вам отлично подойдёт тросовый тренажёр, с помощью которого можно прокачать все области мышц вашего живота. Работать с таким тренажёром способен каждый новичок.

Внешний вид нашего пресса зависит не только от степени прокачки мышц, но и от процента подкожного жира. Если у вас в организме довольно много жировых отложений, то вряд ли вы увидите ваш накаченный пресс. Поэтому вам необходимо начать бегать. Для поддержания мышц пресса в тонусе одних упражнений недостаточно. Необходимо ещё правильно питаться и подвергать свой организм регулярным аэробным нагрузкам.

Теперь вы знаете, как можно прокачать мышцы пресса с помощью турника. Главное, — это ваше желание и регулярность тренировок. Мышцы пресса одни из самых быстроразвивающихся. Так что, если вы только начали заниматься, то уже скоро сможете похвастаться заветными кубиками перед вашими друзьями и семьей!

Поднятие ног на турнике в висе упражнение для мышц пресса

Поднятие ног в висе на перекладине является одним из самых эффективных упражнений для проработки мыщц пресса. Это упражнение в равной степени отлично прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю область брюшного пресса, кроме того, при выполнении этого упражнения активно нагружаются косые мышцы пресса. Весьма эффективное упражнение, которое способно не только «накачать» желанные и всеми любимые «кубики», но и уменьшить в объемах брюшную полость за счет развития тонуса мышц, а это соответственно повлечет за собой уменьшение объемов талии.


Поднятие ног на турнике:


 

Анатомия

Подъем ног в висе на перекладине является односуставным упражнением. При выполнении упражнения происходит сгибание в тазобедренном суставе. Как уже оговаривалось, подъем ног из начальной позиции осуществляется усилием мышц-сгибателей бедер. К этим мышцам относится гребенчатая, длинная приводящая, малая и большая поясничные мышцы. Эти мышцы находятся в глубине таза и практически не поддаются пальпированию. Группу мышц-сгибателей дополняет прямая мышца бедра, что находится на передней частях бедер. При преодолении участка на угол 15-25⁰ от вертикали в работу уже более активно включаются прямая и косые мышцы пресса.

Целевая группа мышц: Косые мышцы брюшного пресса, прямая мышца живота

Мышцы участвующие в работе


Техника выполнения упражнения

  • Необходимо забраться на перекладину    A   . Если турник не оборудован специальными подножками, то в качестве опоры можно использовать степ, тумбу для вышагиваний и т.п. Во время выполнения упражнения рекомендуется использовать гимнастические ремни    D    либо так называемую «локтевую поддержку»    E   . Это поможет уменьшить нагрузку на кисти и запястья, что даст возможность дольше удерживаться на перекладине и максимально сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса.  

  • Свободно повисните на перекладине турника, полностью распрямив руки.
  • Ноги должны быть немного присогнуты в коленном суставе.
  • Сделайте вдох-выдох и поднимите ноги вверх динамичным мощным движением   B  
  • При подъеме ног следует стараться исключать из работы инерцию,  таким образом движение должно получаться равномерным, а это значит, что голеностоп должен проходить каждый отрезок амплитуды за примерно одинаковое время. Данное указание весьма ценное и является фундаментальным принципом в данном упражнении, но может быть не под силу для новичков. Тем не менее по ходу прогресса ваших занятий нужно стремиться выполнять упражнение в идеале.    
  • При подъеме ног нужно контролировать коленный сустав – не следует выпрямлять ноги полностью, они должны оставаться присогнутыми.
  • Чтобы упражнение имело максимальный эффект, надо поднять ноги немного выше горизонтали.   Затем плавно подконтрольно опустить их вниз

Поднятие ног на турнике в висе со страховочными лямками

  • Поднятие ног значительно выше горизонтали вряд ли сделает упражнение более эффективным и очень вероятно что наоборот. Возможно это повлечет за собой лишний перерасход энергии, включение в работу других мышц и оставит мышцы брюшного пресса в определенных зонах амплитуды в бездействии. 
  • Опускание ног рекомендуется выполнять не до конца, таким образом, чтобы ноги оставались в положении 15-25⁰ от вертикали. За счет этого мышцы брюшного пресса остаются всегда в напряжении    С   , что повышает эффективность выполнения упражнения. Из такого положения нужно начинать следующий повтор

Поднятие ног на турнике в висе с локтевой поддержкой

  • Повторите все сначала. Оптимальное количество повторений в данном упражнении варьируется в пределах 15-30 раз.
  • Если вам не удается выполнять это упражнение, согните больше ноги в колене – так вам будет легче.

Примечания

  • Начальная фаза амплитуды движения, когда вы поднимаете ноги на угол 15-25⁰ от вертикали, менее всего нагружает мышц пресса. Пресс подвергается изометрическому напряжению, помогая мышцам-сгибателям бедер и чаще всего движение осуществляется только за счет работы этих мышц. А вот только уж при преодолении данного участка амплитуды мышцы пресса включаются в более активную работу и берут на себя главную нагрузку при подъеме ног. Поэтому фазу нагрузки на брюшной пресс необходимо удлинить, подняв ноги немного выше горизонтали, а при опускании остановиться на отметке 15-25⁰ от вертикали.
  • При выполнении данного упражнения, как уже упоминалось, следует стараться исключить инерцию в движениях. Использование инерции может быть уместно в том случае если выполнить упражнение без ее помощи не представляется возможным. Но затем, по мере прогресса в технике выполнения постепенно ее исключать.
  • Прикреплять к ногам дополнительное отягощение будет лишним. Масса ваших ног в сумме с весом обуви сами по себе обеспечивают хорошую нагрузку.

 


Подъем ног в висе

Подъем ног в висе


СХЕМА

Подпрыгните и
ухватитесь за перекладину. Если вы привыкли пользоваться
гимнастическими ремнями, то к перекладине надо заранее
придвинуть опору. Впрочем, чтобы избежать ненужного расхода сил,
забираться на перекладину всегда лучше с опоры.

Свободно
повисните на перекладине, полностью распрямив руки.

Сделайте вдох,
задержите дыхание, отведите ноги чуть-чуть назад, а затем
быстрым динамичным движением поднимите их вверх, насколько
возможно.

Когда поднимаете
ноги, не распрямляйте коленные суставы до конца.

Чтобы упражнение
дало максимальную отдачу, надо поднять ноги выше горизонтали. В
верхней точке движения попробуйте сделать паузу в 1-2 секунды и
только потом начинайте медленное обратное движение.

Повторите все с
самого начала — отведите ноги назад и быстро поднимите их перед
собой как можно выше.

Если вам трудно
выполнять это упражнение с прямыми или почти прямыми ногами,
сильнее согните колени — так вам будет легче. При этом
результативность движения понизится незначительно.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Начальная фаза
движения, когда вы поднимаете ноги на угол 30-45 от стартовой
вертикали, для мышц пресса практически бесполезна. Пресс
испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям
бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой
этих мышц. Дальше в работу включается пресс и берет на себя
главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу
нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного
подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении
мощным усилием подайте таз вверх. Благодаря такому приему,
амплитуда движения ног возрастет.


В упражнении не надо бояться инерции. Сознательно создавайте
т.н. «баллистический» момент на старте, чуть отклоняя ноги
назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед. Сначала ноги будут
двигаться под действием инерционного момента, а потом вы должны
«подхватить» движение силой мышц пресса.

Сгибатели бедер
принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти
мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое
привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.


Прикреплять к ногам дополнительный вес нет никакой
необходимости. Вес ваших ног плюс вес обуви сами по себе
обеспечивают достаточную нагрузку.


Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит
воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т.н.
«локтевой поддержкой».

Задержка дыхания
во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы
сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс
уменьшится.

Сильно
раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а
потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно.
Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то
обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как
тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол.
Упражнение от этого мало пострадает.

 

Подъем ног в висе на перекладине.

Это самое мощное и, пожалуй, самое эффективное упражнение для пресса из всех представленных, упражнение номер один. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, со всеми видами нагрузок, кроме того, изменяя угол сгибания таза, можно проработать также и косые мышцы живота.
К сожалению, делают его не многие, в первую очередь из-за слабости хвата, когда не получается долго удерживаться на перекладине — пальцы устают быстрее, чем пресс, и лени, присущей каждому живому человеку. Однако первая проблема может быть решена использованием кистевых ремней, а вторая — стимулированием себя, например, началом пляжного сезона.

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы.
Второстепенные: гребенчатая мышца, подвздошно-поясничные мышцы.

Варианты: вы можете сгибать ноги в коленях под определенным углом, а можете делать подъемы прямых ног. В последнем случае часть нагрузки приходится на мышцы бедра, но и нижняя часть пресса напрягается в несколько большей степени.

Техника: подойдите к перекладине, подпрыгнув, ухватитесь за нее обеими руками примерно на ширине плеч. Важно, чтобы в висе вы не задевали ногами о пол, поэтому отрегулируйте перекладину с учетом вашего роста — она должна находиться примерно на 10см. выше вытянутой руки. Итак, исходное положение — в висе на перекладине, руки полностью разогнуты в локтях, спина прямая.
Сделайте глубокий вдох, и на вдохе, чуть отведя вначале колени назад, усилием мышц пресса поднимите их выше пояса вместе со всем тазом. При небольшой амплитуде движения нагрузка на пресс гораздо меньше, поэтому не давайте себе расслабиться, как бы тяжело вам ни было.

Вверху придайте дополнительное усилие прессу, сократите его еще сильнее, и спокойно опускайте ноги вниз, желательно, не разгибая их в коленях.
Со временем, когда веса собственных ног вам станет уже недостаточно, попробуйте выполнять упражнение с гантелью или дисками, привязанными к голеням.

Лично по себе скажу,упражнение очень эффективное.Еще лучше его делать,повиснув на шведской стенке,таким образом исключается факт замаха перед подъемом ног. Выполняйте это упражнение и будет вам мощный пресс)))

Как выполнять подъем ног в висе

Если вы хотите развить и продемонстрировать пакет из шести кубиков, вам нужно поработать — в основном за пределами спортзала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет отдыхать и восстанавливаться соответствующим образом, особенно если учесть, что сон, вызванный негативным воздействием, коррелирует с увеличением веса.

Но вернувшись в спортзал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целевых упражнений.Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты во многих программах, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхних отделах пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот здесь-то и вступает в силу подъем ног в висе.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для пресса. Вот как вы можете включить его в свой распорядок дня.

Как делать подъем ноги в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, используя захват сверху вниз.Включите мышцы брюшного пресса и, сохраняя устойчивость туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми, и двигайте ягодицы, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы не двигать туловище и бедра. Дрожащий торс снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят ее на сгибатели бедра.

Варианты подъема ноги в висе

Подъем колен в висе

Подъем ноги в висе — сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь с полной версией, вы можете немного облегчить его, сгибая колени во время подъема ног.Вы также можете переключиться на этот вариант в середине подхода, если полный подъем ноги в висе становится слишком трудным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине подхода.

Поворот колена в подвешивании

В этом варианте вы начинаете с верхнего положения подъема колена в подвешенном состоянии, при этом колени подтянуты к груди. Затем медленно поверните колени в сторону, верните их в центр и переведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднимать их для следующего повторения, но, если возможно, все время держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в прессе.Скручивающие движения нацелены на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх и вниз во время тренировок пресса.

V-sit для подвешивания

Если вы начинаете находить обычный подъем ног в висе слишком легким, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большей пользы для наращивания пресса. Удерживая ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не делать подтягивания перед каждым повторением, суперзвезда.

Как делать подъемы ног в висе: держись за шесть кубиков И сильный хват

Как делать подъемы ног в висе? Запрыгивайте на лучшую перекладину для подтягиваний или на лучший тренажерный зал и несколько раз поднимайте ноги вверх. Легко, правда? Неправильный. Есть так много способов неправильно выполнять подъемы ног в висе, но если вы сделаете это правильно, вы получите шесть пакетов и даже улучшите силу хвата, а также четкость плеч и спины.

Подъем ног в висе — одно из самых эффективных упражнений, которое следует включить в лучшую тренировку для мышц кора.Это одно движение тренирует пресс, корпус, бицепсы и в целом сделает вас сильнее. Однако — как эта 15-минутная домашняя тренировка из шести пакетов — это будет непросто.

• Обзор Ab Carver Pro: массивный тренажер из шести упаковок как для новичков, так и для профессионалов в области тренировок для пресса

Есть такая поговорка: пресс создаются в тренажерном зале и раскрываются на кухне, и мы не можем с этим согласиться. Вы можете наклониться назад и сделать все скручивания в тренажерном зале, чтобы получить шесть пакетов, но пока вы не будете правильно питаться и не сбросите жир на животе, весь ваш пресс будет аккуратно спрятан под покрышкой, которую вы называете своей брюшной полостью.

Люди также говорят, что у всех есть пресс, и это в некоторой степени верно. Есть огромная разница между прессом и шестью пакетами пресса. Первое есть у всех, оно позволяет сидеть в постели. Последнее, однако, довольно сложная работа, и если вы хотите, чтобы пресс был быстрым, вам нужно делать правильные упражнения и правильно соблюдать диету, пусть это будет кето-диета или прерывистое голодание.

Если вы хотите быстро получить шесть упаковок, перестаньте часто посещать тренажеры для пресса или ту странную машину для крутки сердечников, которая выглядит как устройство для пыток середины 1600-х годов.Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, которые могут быть частью тренировки всего тела. Эти упражнения задействуют несколько мышц, и они отлично подходят для увеличения силы, наращивания мышц и сжигания жира.

• Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления корпуса, спины, плеч и т. Д.

Для достижения наилучших результатов из шести пакетов вам нужны упражнения, в которых вы можете двигаться естественно и чаще, чем нет, именно в этих упражнениях вам не нужно использовать тренажеры — хотя для того, чтобы вы могли делать подъемы ног в висе, вам понадобится что-то достаточно высокое над землей, чтобы висеть на нем ногами над землей.

Лучшие предложения Adidas Home Rig на сегодня

Как делать подъемы ног в висе

Важно: Всегда проверяйте, висит ли вы на устойчивой перекладине, прежде чем выполнять подъемы ног в висе, особенно если вы тренируетесь дома. Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в уязвимом положении и можете повредить спину, если упадете.

Сначала вам нужно будет «повеситься» на чем-нибудь — очевидным является рама, или вы можете использовать перекладину.Затем вам нужно будет «поднять» ноги. Теперь вы можете видеть, откуда произошло название «подъем ног в висе», не так ли? Вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Начните с подъемов ног на согнутых коленях, а затем медленно выполняйте повторения прямых ног в течение недель или месяцев по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее. Убедитесь, что ваш корпус задействован на всем протяжении движения, и медленно поднимайте ноги. Освоив упражнение, вы можете попытаться поднять вес ногами или использовать эспандеры, хотя использовать только собственный вес достаточно сложно.Форма важнее веса, поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении подъемов ног в висе на протяжении всего движения.

Потеряйте эти подколенные сухожилия, теперь

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тем, как вы попробуете поднять ноги в висе, лучше немного расслабить подколенные сухожилия. Возьмите валик из поролона и эластичную ленту и ухаживайте за хамми, чтобы они стали немного подвижнее.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Как правильно делать подъемы ног в висе для увеличения силы корпуса

Иногда название вещей может вводить в заблуждение.Вот несколько примеров: вся серия Real Housewives (ммм, многие разведены, работающие дамы), Gossip Girl (спойлер: на самом деле это парень) и висячие подъемы ног.

Если бы я попросил вас представить, что такое упражнение с подъемом ноги в висе, вы, очевидно, подумали бы, что дело в ваших играх. Но — несмотря на то, что да, это связано как с подвешиванием, так и с поднятием ног, звездой движения является ваше ядро. «Подъемы ног в висе в первую очередь прорабатывают мышцы живота и сгибатели бедра и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе для общей силы кора, здоровья позвоночника и подвижности», — говорит Митчелл Фишер, ACSM, тренер и тренер по тяжелой атлетике Gold’s Gym.«Вы получаете дополнительные преимущества, тренируя хватку и силу плеч, свисая со штанги и стабилизируя свое тело на протяжении всего движения».

Не то, чтобы мышцы ног не получали какой-либо любви в упражнении — Фишер говорит, что помимо укрепления сгибателей бедра и нижней части пресса, ваши квадрицепсы также работают, поскольку вы используете их, чтобы поднять ноги. Кроме того, бонусные преимущества тренировки корпуса и рук с подъемом ног в висе заключаются в том, что вы лучше можете защитить свою спину, что помогает вам поддерживать тело в целом, — говорит Татьяна Лампа, тренер по программе Training with T.

Хотя это может показаться таким же простым, как схватить перекладину и буквально подтянуть ноги вверх, это действительно непросто, и есть множество распространенных ошибок, которые тренеры видят во время выполнения упражнения. «Я вижу, как многие люди используют инерцию, чтобы подтянуться, и в результате чрезмерно вытягивают спину», — говорит Лампа. Фишер говорит, что такое раскачивание означает, что вы теряете контроль над своим телом и не задействуете необходимые мышцы. «Одна ошибка — это не задействовать группу живота и не сгибать позвоночник или не перегружать сгибатели бедра», — говорит он.

Истории по теме

Профессиональные советы, о которых следует помнить: Сосредоточьтесь на работе правильных частей тела. «Подумайте о сокращении, происходящем из-за низкого пресса», — говорит Лампа. И обязательно активируйте мышцы живота и сгибатели бедра, когда поднимаете ноги, добавляет Фишер. «Если вы чувствуете это в первую очередь в бедрах, вам нужно лучше задействовать верхнюю часть тела, чтобы сохранять устойчивость и задействовать корпус, который будет сгибать позвоночник, чтобы помочь», — говорит он. «Вы также должны убедиться, что есть достаточно места для ног, чтобы поднимать и опускать ноги, чтобы вы не сжигали бицепсы при выполнении последовательных подходов», — говорит Джей Марк, тренер Fithouse, который добавляет, что широкий хват лучше всего, работает на штанге.Теперь приступим к выполнению самого упражнения.

Ваше руководство по подъему ног в висе, согласно инструкторам.

Убедитесь, что у вас есть сила: Висеть сложно, поэтому сначала убедитесь, что вы можете это сделать. «Убедитесь, что у вас есть сила плеч и широчайших, чтобы безопасно висеть на перекладине», — говорит Фишер. Еще нет? «В большинстве тренажерных залов есть ремни, которые могут помочь при висении», — говорит он. «Важно делать это движение в начале, чтобы свести к минимуму раскачивание вперед и назад во время движения.”

Начните с колен: Еще один вариант, когда вы новичок в подъеме ног в висе, — это начать с маленьких шагов. «Трудно держать ноги прямыми, так как вы перемещаете длинный рычаг далеко от активных мышц», — говорит Фишер. «Сократите это, выполняя для начала подъемы коленей, и медленно развивайте движение, выпрямляя колени».

Держитесь под контролем: Как указывает Фишер, стабилизация за счет перекладины звезд в широчайших, или больших мышц за плечами.«Добейтесь этого, потянув штангу к бедрам как можно сильнее, в то время как ноги поднимаются и медленно и контролируемо опускаются в исходное положение», — говорит он.

Сохраняйте устойчивость на протяжении всего упражнения: Марк подчеркивает, что вам не следует сосредотачиваться только на прессе и ногах во время упражнения. «Обязательно стабилизируйте верхнюю часть тела, когда опускаете ноги», — говорит он.

Попробуйте изменить: Если эти параметры не работают для вас, Fischer предлагает вместо этого выполнить изменение.«Лягте на спину и сделайте обратный кран», — говорит он.

Вы можете сделать , так что — это гораздо больше, чем просто подъемы ног в висе для пресса — вот как укрепить корпус и все мышцы внутри него. Также попробуйте эту базовую тренировку с отягощениями от нашего тренера месяца, которая включает всего шесть движений… но много жжения.

Как делать подъемы ног в висе: форма, преимущества, варианты

Существует ряд упражнений, которые помогут вам построить сильный корпус.Но если вы ищете небольшой дополнительный вызов и способ изменить свой обычный распорядок на полу, подумайте о том, чтобы добавить к этому упражнение подъем ног в висе.

Это упражнение бросит вызов не только нижней части живота, но и всему телу (например, плечам, спине и т. Д.). Однако, прежде чем добавлять его в свой фитнес-репертуар, важно понять правильную форму — это поможет вам правильно и эффективно тренировать мышцы.

Как делать подъемы ног в висе.

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши; ноги сожмите прямо и вместе с заостренными носками. Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания.

Изменения: Если поначалу это движение слишком сложно, попробуйте просто подвести колени как можно ближе к груди.Или поднимайте по одной ноге, затем сводите ноги вместе внизу.

Преимущества подъема ног в висе.

Да, вы обязательно почувствуете жжение в нижней части живота, когда будете поднимать ноги в висе. Это также упражнение для всего тела, требующее максимальных усилий. Это особенно полезно для развития силы верхней части тела в плечах, спине и широчайших.

Подъем ног в висе также может помочь развить силу сгибателей бедра, активную гибкость и функциональную силу.Что касается функциональности, они отлично подходят для улучшения силы захвата, что очень важно, поднимаете ли вы тяжелые веса или просто носите с собой продукты.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, важно помнить, что вам лучше делать меньше повторений в правильной форме, чем делать больше повторений неправильно, что может привести к травме и помешать вашему прогрессу.

Варианты подъемов ног в висе.

Классический подъем ног в висе — отличное упражнение для всего тела, но существует также ряд вариаций, которые помогают воздействовать на несколько разные группы мышц.Вы можете попробовать:

Схема подъема ног в висе.

Ниже я продемонстрировал три дополнительных варианта, которые вы можете объединить в полноценную тренировку. Просто выполните каждое упражнение для указанного количества повторений, и повторите схему три раза :

Практическое руководство: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги прямо и вместе с острыми носками.Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания. Выполните как можно больше повторений (AMRAP), поднимая ноги близко к перекладине.

Практическое руководство: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях.Отсюда, используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите колени, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите колени как можно ближе к груди. Опуститесь вниз с контролем. Сделайте 10 повторений.

3.
Подтяжки с косым углом

Практическое руководство: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях.Отсюда поднимите колени, пока они не станут параллельны земле, а затем как можно выше к левой руке. Опуститесь вниз с контролем и повторите с другой стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону

Неважно, пробуете ли вы эту схему или включите подъем ног в висе в свою обычную программу для всего тела, это упражнение обязательно вызовет ваше тело наилучшим образом.

Что это такое и почему вы должны их делать

Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое может отсутствовать в вашем распорядке, — это подъем ног в висе — сложное, подвижное движение, которое оттачивает мышцы живота и сгибателей бедра. Мы попросили экспертов объяснить, что такое подъемы ног в висе, как их правильно выполнять, а также какие модификации вы можете использовать для подъема на перекладину.

Знакомьтесь, эксперт

  • Дэвид Чесворт — сертифицированный ACSM персональный тренер и фитнес-директор в Hilton Head Health.
  • Элиза Армитаж — фитнес-тренер и создательница What The Fab.

Что такое подъем ног в висе?

Поднимая исходное положение для подтягивания, подъем ног в висе начинается в свободном удержании.«Подъем ног в висе — отличное изометрическое движение для тренировки пресса», — объясняет фитнес-тренер Элиз Армитаж, имея в виду, что мышцы сокращаются без движения. «Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками и прямым телом, а затем поднимите ноги параллельно земле, удерживая их прямыми».

В дополнение к этому личный тренер, сертифицированный , ACSM, Дэвид Чесворт объясняет: «Это упражнение ставит сгибатели бедра и нижнюю часть пресса в одно из самых невыгодных положений в борьбе с гравитацией, что делает его суперзвездным упражнением для развития силы в этих группах мышц. .И не только это, это движение также идеально подходит для стабилизации таких мышц, как широчайшие (мышцы средней и нижней части спины) и предплечья (улучшение силы захвата).

Не так просто, как вы изначально думали? Не беспокоиться. Если вы новичок в подъеме ног в висе или в упражнениях в целом, Чесворт предлагает использовать вспомогательное оборудование, поскольку вы работаете над силой, необходимой для удержания всего тела. «Например, начните с подтягивания с помощью тренажера или добавьте полосу сопротивления, чтобы прогрессировать безопасно и предотвратить травмы.”

Преимущества подъема ног в висе

Подъемы ног в висе, хотя и очень эффективны для наращивания силы корпуса, имеют множество других преимуществ. «Они являются идеальным выбором для улучшения силы захвата, поскольку свободное подвешивание поддерживает отрыв тела от земли, удерживаемый ничем иным, как силой руки, запястья и предплечья», — объясняет Чесворт.

Кроме того, они улучшают подвижность и стабильность плеч. «Если, как и большинство людей, вы проводите большую часть дня, опустив руки под голову — например, за клавиатурой, рулевым колесом или используя телефон, — положение висения дает вашим плечам возможность удлиниться, укрепиться и просто дышать.«Это упражнение поможет изменить осанку верхней части тела и улучшить здоровье плеч.

И для тех из нас, кто склонен к болям в спине, есть хорошие новости — подъем ног в висе может помочь уменьшить боль. «В свободном висе все суставы находятся в состоянии вытяжения, что позволяет мышцам, сухожилиям, связкам и дискам в позвоночнике удлиняться и расслабляться, тем самым снимая давление на спину», — добавляет Чесворт. Укрепление спины в растянутом положении — один из предложенных им методов борьбы с болями в спине.

Как работать с правильной формой

Прежде всего, вам понадобится прочная перекладина, например, в тренажерном зале на открытом воздухе или в помещении. «Он должен быть таким, чтобы полностью выдерживать ваш вес, когда вы держитесь за него», — предупреждает Армитаж. «Захватом сверху задействуйте пресс и поднимите ступни над землей, выводя их перед собой прямыми ногами на выдохе, а затем опускайтесь назад на вдохе»

Также важно поддерживать форму на протяжении всего движения.«Когда вы вернетесь в исходное положение с контролем, важно, чтобы нижняя часть пресса была задействована даже в самом низу движения, а копчик слегка втянут», — говорит Чесворт. Это необходимо для поддержания здорового положения позвоночника и предотвращения нежелательной нагрузки на спину.

Распространенные ошибки

Ключом к совершенствованию подъема ног в висе является сохранение контроля на протяжении всего движения. Одна из распространенных ошибок — «поднимать ноги вверх и использовать инерцию, а не пресс, чтобы поднять ноги», — заявляет Армитаж.«Еще одна ошибка — позволить ногам опускаться слишком быстро, тем самым не напрягая мышцы живота во второй части упражнения».

Другие ошибки, описанные Чесвортом, — это сгибание в коленях, сгибание в локтях, выгибание позвоночника и отклонение назад. Учитывая сложность упражнения, вполне вероятно, что наша форма время от времени будет колебаться, особенно если мы новички в этом упражнении.

Лучшие модификации подъема ног в висе

Чтобы упростить подъем ног в висе, Чесворт предлагает использовать римский стул с дополнительной опорой для спины и подлокотниками, на которых можно отдыхать предплечьям до тех пор, пока не улучшится хватка; или сгибайте колени под углом 90 градусов, чтобы уменьшить интенсивность и снять лишнюю нагрузку на ядро.

Вы даже можете начать с работы с полом и постепенно расти. «Обратный кран, например, полностью удалит верхнюю часть тела и позволит вам сосредоточиться на нижних конечностях», — говорит Чесворт. Подобные модификации включают V-up, когда руки и ноги поднимаются одновременно, чтобы соединиться, создавая V-образную форму. Или попробуйте подтяжки коленей Swiss Ball, когда передняя часть ваших ног находится в равновесии с надувным мячом, а затем подтягивает колени к груди (да, это большая основная работа).

После того, как вы проработали полный подъем ноги в висе, вы можете повысить ставку, набросив тяжести на лодыжки, держа гантель или хлопнув мячом между лодыжками. «Это один из моих любимых способов укрепить свой пресс, — говорит Армитаж. — Я стараюсь сделать три подхода по 10 повторений, чтобы на следующий день почувствовать основной эффект!»

На вынос

Подъем ног в висе улучшит вашу тренировку, если целью является улучшение силы кора, подвижности сгибателей бедра и устойчивости плеч.Начните с модификации, такой как обратный кранч, чтобы овладеть контролем над ядром, прежде чем быстро переходить к планке хвата.

Как висеть на перекладине за ноги: Аль Кавадло

С детства я всегда хотел быть Бэтменом. Теперь я на шаг ближе.

Художественная гимнастика висит на ногах — это подвешивание вниз головой на перекладине для подтягивания без точек соприкосновения, кроме верхней части стоп.

Это веселое и сложное упражнение, которое может развить силу ступней и ног, а также уверенность в себе и силу духа.

Feets of Strength
В мире художественной гимнастики есть некоторые упражнения, которые вам абсолютно необходимо выполнять: например, приседания, отжимания и подтягивания не обсуждаются в моей книге.

Тогда есть упражнения, которые «делать приятно» — если вам интересно. Вы можете достичь отличной формы без этих приемов, но они имеют дополнительные преимущества и, что, возможно, более важно, выглядят потрясающе!

Я говорю о таких вещах, как человеческий флаг, локтевой рычаг и да — подвешивание вверх ногами на перекладине босиком.

Легкий протектор
Так как же начать тренироваться для такого движения? Первое, что я рекомендую, — это научиться поднимать ногу до упора — даже если вам сейчас нужно немного согнуть ноги в коленях.

Изучение положения пальца до перекладины является хорошей предпосылкой, так как вам в значительной степени нужно уметь это делать, чтобы поставить ноги в нужное положение, чтобы начать. Это также обеспечит прочный базовый уровень силы корпуса, который играет ключевую роль в гимнастике висения стопы.

Когда вы будете готовы попробовать, начните с подвешивания на перекладине, затем полностью поднимите ноги и зацепите ступни за перекладину.Стремитесь подойти как можно ближе к голеностопному суставу, чтобы получить максимальную поддержку.

С этого момента медленно начните ослаблять хватку, активно сгибая пальцы ног в направлении голеней и сжимая квадрицепсы, перенося вес на ступни.

Если вы чувствуете себя готовым, попробуйте переместить одну руку от перекладины на одну из боковых стоек, которая поддерживает перекладину. В конце концов, вы сможете убрать обе руки от перекладины, вместо этого держась за обе стойки для поддержки.Отсюда вы можете постепенно переносить меньше веса на руки с течением времени, пока не почувствуете, что готовы полностью их убрать.

Пальцевое напряжение тела
Убедитесь, что вы активно поддерживаете напряжение во всем теле все время, и не забывайте сжимать пресс. На самом деле, вам может быть проще повиснуть в сидячем положении, сначала наклонив туловище вперед.

Если вы чувствуете, что начинаете терять равновесие, будьте готовы ухватиться за боковые стойки и осторожно опуститься вниз, прежде чем упасть.Однако я рекомендую убедиться, что под вами есть что-то мягкое, на случай, если вы поскользнетесь.

Bare Feat
Хотя самый чистый вариант движения выполняется босиком, может быть полезно сначала потренироваться в кроссовках.

Так же, как кожа на руках, когда вы только начинали подтягиваться, кожа на ногах должна быть подготовлена, чтобы выдерживать вес вашего тела. И да, у вас могут появиться мозоли на ногах, если вы проводите достаточно времени, свисая с них.

Как и во всех упражнениях художественной гимнастики, высокое соотношение силы к массе имеет решающее значение для выполнения этого движения.

При достаточной практике вы, в конце концов, сможете довольно комфортно висеть в этом положении. Тогда вы можете попробовать сделать это, одновременно разрывая колоду карт пополам.


Наращивайте невероятную силу корпуса с помощью пальцев до перекладины

Не позволяйте простоте упражнений для пальцев ног ввести вас в заблуждение — поднятие ступней от разгиба к голове может привести к образованию пресса, похожего на железо.Есть много других причин, чтобы включить это упражнение в ротацию тренировки пресса. Вы разовьете базовую силу, которая поможет вам подготовиться во время тяжелых подъемов, овладеете обязательным навыком для кроссфита (что имеет значение, если вы кроссфиттер), а упоры на перекладину можно выполнять практически везде, где есть силовая стойка. будь то спортзал с большими боксами или домашний спортзал.

Тем не менее, есть нюансы, которые вам нужно знать, когда дело касается пальцев ног, которые нужно ставить в штангу. И мы опишем их в нашем удобном руководстве вместе с вариантами упражнений, альтернативами и рекомендациями по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.


Как прижать пальцы ног к перекладине

Есть два основных пальца стопы для вариаций: строгий и киппинг. Хотя обсуждаются обе версии, нижеприведенное пошаговое руководство предназначено для строгого ношения стопы.

  • Строгое упор до перекладины: Строгий упор до перекладины — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для силы корпуса и развития. Увеличивая вашу силу, координацию и контроль над этим движением, сгибание пальцев ног до перекладины должно быть легким делом, как только вы научитесь навыкам отбивания.Если вы решите перейти непосредственно к перекладыванию пальцев ног на перекладину, но не усвоите основы, вы можете настроить себя на застопорившийся долгосрочный прогресс и, возможно, получить травму.
  • Подкатывание пальцев к перекладине: Подкатывание пальцев к перекладине обычно используется в спортивном фитнесе, кроссфите и гимнастике. Выпрямляющее движение создает импульс вашему телу, который помогает вам сделать больше повторений.

Шаг 1 — активное зависание

Начните с подвешивания на перекладине, руки немного шире плеч.Большие пальцы можно завернуть или развернуть, при этом голова должна находиться между бицепсами. Сожмите пресс, подтянув пупок к телу, задействуйте ноги и ягодицы и направьте пальцы ног.

Форма Совет: Подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы лопатки были опущены и слегка втянуты (как при подтягивании лопатки). Это, помимо сохранения устойчивости средней линии, минимизирует раскачивание туловища.

Шаг 2 — Оттяните штангу назад

Чтобы поднять ноги до перекладины, вам нужно задействовать мышцы спины и немного откинуться назад.Представьте, что вы выполняете отжимание с прямой рукой, и прижмите ладони к перекладине, как будто вы собираетесь прогнуть их вперед и вниз. Ваша голова должна двигаться за бицепс — это положение, в котором вы хотите находиться перед третьим шагом.

Форма Наконечник: Крепко держитесь в этом положении. По мере того, как вы утомляетесь, обязательно потяните за штангу сильнее, чтобы получить помощь.

Шаг 3 — Сжать и приподнять

Согните каждую мышцу своего тела — спину, пресс, ноги, ягодицы и руки — и начните поднимать ноги, активно опуская штангу руками.

Форма Наконечник: Если у вас возникли проблемы с выполнением этого строгого правила, сначала обязательно потяните за штангу сильнее.

Шаг 4 — Ударьте по перекладине

По мере приближения к вершине движения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях) вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы толкнуть пальцы ног в сторону перекладины.

Подсказка по форме: Удары ногой, или, скорее, удары ногами по перекладине, могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы выполняете это строго).


Преимущества пальцев до перекладины

Ниже приведены несколько преимуществ для носков до перекладины (как строгих, так и непослушных). Если особому стилю носков до бара (строгий или укороченный) присуще преимущество, это должно быть указано ниже.

Повышенная прочность сердечника

Киппинг, строгий, с согнутыми коленями или прямыми ногами — поднятие и опускание ног из положения висения увеличит вашу силу кора. Подвешивание создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг пресса должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.Затем ваши прямые мышцы живота, иначе говоря, шесть кубиков, сгибаются, чтобы поднять ноги.

Лучший контроль над лопаткой

Упражнение «От пальцев до перекладины» позиционируется как основное упражнение, но ваша спина также играет ключевую роль, в частности, лопатки. Ваши лопатки или лопатку нужно сжать вместе, чтобы ваши плечи были зафиксированы на месте для максимальной устойчивости. Втягивая лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.

Усиленный захват

Мышцы предплечий и рук будут усиленно работать, поскольку они поддерживают весь вес вашего тела, когда вы висите на перекладине для подтягиваний. Пальцы на перекладине, безусловно, укрепят вашу хватку.


Мышцы, прорабатываемые пальцами ног до перекладины

Ниже приведен список различных групп мышц, на которые воздействуют. Примечание: Киппинг увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Брюшной полости

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибанию бедра. Во время касания пальцами ноги происходят оба действия. При выполнении в более строгом темпе пальцы на перекладине могут иметь очень эксцентричный компонент, способствующий повреждению и росту мышц.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помогают брюшному прессу во время движения. Для людей, которым сложно изолировать брюшной пресс, перекладина между пальцами ног может быть не лучшим вариантом.Вместо этого лучшим вариантом может быть регресс, например, подъем колена, который снижает вовлечение сгибателей бедра.

Предплечья

Предплечья — это мост между руками и остальным телом, поэтому они принимают непосредственное участие в этом движении.

латов

Широчайшие мышцы плеча сохраняют правильное положение и стабильность во всем диапазоне движений.


Кто должен делать упор на пальцы ног?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить выгоду от использования перекладины и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать пальцы ног на перекладине (строгий или с наклоном) для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, увеличения силы захвата и увеличения подвижности над головой / грудной клеткой. Из-за импульса прижимание пальцев ног к перекладине может вызвать чрезмерную боль в плече. Таким образом, строгая версия может быть лучшим вариантом для силовых атлетов, которые нажимают на вес над головой.

  • Пауэрлифтеры : более сильный корпус и хват переносятся в любое упражнение в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой).
  • Strongmen and Strongwomen : Повышает силу кора, стабильность средней линии, а выносливость хвата и основных мышц является ключевым фактором для максимальной производительности при нагрузке.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы корпуса, достижения стабильности средней линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и увеличения подвижности грудной клетки / устойчивости лопатки.

Спортсмены функционального фитнеса

В дополнение к вышеуказанным преимуществам для силовых и силовых атлетов, движение от пальцев до перекладины — это спортивное движение для спортсменов кроссфита и функционального фитнеса.Это может быть использовано для улучшения гимнастических способностей, выполнения упражнений между пальцами ног и перекладины в упражнениях WOD, а также для увеличения силы и выносливости корпуса.

Население в целом

Toes to bar — отличный ход для обычных посетителей тренажерного зала, потому что он доступен и прост. Тем не менее, многим людям — особенно тем, кто только начинает, — скорее всего, придется начать с регресса пальцев ног к планке. Подъем колен в висе — отличный способ сначала стать сильнее.


Подходы, повторения и рекомендации по программированию от пальцев до перекладины

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как начать программировать пальцы ног, чтобы они не участвовали в тренировке.Помните, что перечисленные ниже подходы и повторения — всего лишь рекомендации, и вам может потребоваться или вы захотите выполнить больше или меньше. Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки, а затем при необходимости скорректируйте их.

Для повышения прочности и техники

Чтобы стать сильнее, вы хотите делать меньше повторений и больше подходов. Стремитесь выполнить от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений. Отдыхайте две минуты между подходами. Для увеличения сопротивления вы также можете зажать легкую гантель между ногами, обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, а другой конец прикрепить к полу, или попросите партнера добавить ручное сопротивление вашим ногам.

для наращивания мышц

Увеличение мышечной массы — это все, что связано с объемом, и, как правило, чем больше, тем лучше. Итак, у вас будет . Выполните от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Больше времени под напряжением — тоже фактор для роста мышц. Вы можете добавить больше напряжения, используя упомянутые выше техники сопротивления или следуя более медленному темпу.

Для увеличения выносливости мышц

Если вы спортсмен, которому необходимо подготовиться к работе с большим числом повторений и / или упражнениям, то сделайте три подхода по 12 или более повторений.Отдыхайте всего 45 секунд между подходами .


Кол-во пальцев до перекладины

Ниже приведены три распространенных варианта, которые можно использовать, чтобы улучшить свои навыки работы со штангой, и, если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать упоры на перекладину, работайте над первым.

Подъем ноги в висе / подъем колена

Это упражнение очень похоже на гриф для пальцев ног, за исключением того, что вы не ставите ноги полностью. Если вы настоящий новичок, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.Это исключает сгибатели бедра. После этого вытяните ноги так, чтобы бедра работали сильнее, а центр тяжести не был таким компактным. Следуйте тем же схемам подходов и повторений, перечисленным выше, а затем, в конце концов, попробуйте выполнить повторение с полной ноской до упора.

Темп. Палец до перекладины

Еще один способ масштабировать движения — выполнять повторения медленнее. Попробуйте поднять ноги на счет до трех секунд, сделать паузу вверху на две секунды и опустить ноги на счет до трех.Вы не сможете сделать столько повторений, но общее время под напряжением будет примерно таким же.

Отношение пальцев к перекладине одной ногой (чередование)

Что сложнее, чем пальцы на ноге? Поднимать одну ногу за раз, удерживая другую вытянутой. Это сложный вариант, и его следует пытаться использовать только после того, как вы полностью овладеете строгим контролем пальцев ног до упора.


Альтернативы пальцев для перекладины

Ниже приведены три альтернативы, которые можно сделать, чтобы изменить вашу программу и бросить вызов лифтерам немного по-другому.

Подъем ног лежа

Подъемы ног лежа представляют собой регрессированную версию подвешивания пальцев ног к перекладине и могут выполняться для увеличения силы нижней части живота и обучения движению пальцев ног к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает лифтеру понять, как поддерживать напряжение корпуса во всем диапазоне движений.

Колени до локтей

В этой регрессии висения атлет выполняет все те же шаги, что и пальцы ног на перекладине, только с меньшим диапазоном движений.Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине. Это может быть сделано как строго, так и более баллистически, чтобы улучшить навык прижимания пальцев ног к перекладине.

Стрекоза

Стрекоза — это более продвинутая версия подъема ног лежа, при которой спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентричный аспект движения. Это упражнение имеет очень эксцентрическую направленность, а это значит, что оно может хорошо увеличить рост мышц.Это оставит вам боль!


Часто задаваемые вопросы

Когда нужно делать перекладину пальцами ног?

Сохраните этот вариант для завершения тренировки. В противном случае вы рискуете утомить мышцы кора, и вам захочется освежиться для более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания на спине.

Сколько подходов и повторений пальцев ног мне нужно сделать?

Это зависит от вашей цели, но вот общее практическое правило.

  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений.
  • Для силы: Сделайте от четырех до шести подходов по шесть-восемь повторений (если возможно, используя сопротивление).
  • Для выносливости: Сделайте три подхода по 12 или более повторений.
Стоит ли делать строгие носки на перекладине или сгибании ног?

Придерживайтесь строгих носков к перекладине, если только вы не кроссфиттер, который занимается специальной версией киппинга. Версия с киппингом ничем не лучше для развития силы пресса, а необходимое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *