Четверг, 30 марта

Поднимание гантелей через стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц. Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны Подъем рук в стороны с гантелями

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны
. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны
. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.
  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

  1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
  3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Немного согните руки в локтях.
  5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
  6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
  7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
  8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

  1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
  2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
  3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
  4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
  5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Упражнение подъем гантелей через стороны над головой, прокачивает средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Придает ширину и отчетливость форм плеч. Формирующее упражнение.

Подъем гантелей через стороны над головой
прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Подъем гантелей через стороны — упражнения на плечи (дельты)

1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.

3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.

4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Подъем гантелей через стороны — мышцы

1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.

2. Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.

4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.

5. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Слегка согните руки.
  • Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
  • Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

    Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

    Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

    Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

    Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

    Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

    Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

подъём гантелей через стороны. Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт Что такое разведение гантелей

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также
Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной — подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

  • Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
  • В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
  • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
  • Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
  • Фиксируем тело в данной позе.
  • Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
  • Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

  • При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
    Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
  • Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны
. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны
. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.
  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.
  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Слегка согните руки.
  • Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
  • Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

    Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

    Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

    Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

    Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

    Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

    Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Подъем гантелей над головой | Российские спортсмены

Это упражнение максимально нагружает середину дельт и трапеции. Такая разновидность подъёмов визуально расширяет плечи, и укрепляет плечевые суставы.

Вне зависимости от вашего уровня подготовки, рекомендуется выполнять это упражнение. Лучшее время в середине тренировки после армейского жима и жима Арнольда. Если вы впервые решили отработать это упражнение, то будьте осторожны и точно придерживайтесь правильной техники, поскольку можно легко травмировать локтевые суставы.

Подъем гантелей над головой – правильное выполнение: 

1. Перед выполнением встаньте ровно и возьмите гантели в руки. Они должны находиться по бокам вашего тела. Ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях для большей устойчивости, а руки в локтях, для того чтобы снизить риск получить травму суставов. Спину выпрямите и напрягите поясницу. Всегда смотрите вперёд и не вертите головой по сторонам.

2. После глубокого вдоха поднимите гантели через стороны, а не перед собой. В верхней точке они должны оказаться над головой.

3. Как только они пройдут уровень плеч, разверните их так, чтобы вверху ладони смотрели вперёд. Затем сделайте выдох и медленно вернитесь в нижнюю точку. Старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков.

Друзья, если вас интересуют жиросжигатели или гормоны роста, то вас от них отделяет всего лишь один клик.

Подъем гантелей над головой – рекомендации:

1. Правильная техника выполнения обязательно подразумевает задержку дыхания при подъёме рук. Это необходимо для удержания равновесия. Кроме того, это позволит развить большее усилие.

2. Используйте только посильный вес. Чересчур тяжёлые гантели не позволят выполнить упражнение правильно. В нижней точке придётся совершать рывки. Это негативно скажется на эффективности упражнения и может привести к травме. Кроме того, вы не сможете поднять их достаточно высоко.

3. Гантели необходимо поднимать над головой, а не до уровня плеч. Только так можно максимально сократить дельты и добиться нужного результата.

Подъем гантелей над головой максимально воздействует на дельтовидную, надостную, трапециевидную, переднюю зубчатую мышцы и мышцы, поднимающие лопатки. Выполнять примерно по 3—4 сета, в каждом по 10—12 повторений.

Поднимание гантелей через стороны. Подъем гантелей в стороны стоя. Подъем гантелей сидя

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
  • Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
  • Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

  • Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
  • В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
  • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
  • Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
  • Фиксируем тело в данной позе.
  • Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
  • Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т. к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

  • При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
    Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
  • Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Махи гантелями стоя – упражнение для дельтовидных мышц, главным образом для их среднего пучка.

Технически упражнение очень сложное. Важно прочувствовать сокращение целевых мышц и суметь выключить вспомогательные, скоординировать работу своего тела.

В локтевом суставе, на протяжении всего выполнения сета, рука должна быть зафиксирована. Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, и нагрузка не будет уходить на вспомогательные мышцы.

Не используйте большой вес, так как это приведёт к тому, что движения непроизвольно будут рывковыми, будет наблюдаться раскачивание и забросы гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плечей, иначе нагрузка со среднего пучка дельт уйдёт к мышцам трапеции. Поэтому плечи должны находиться как можно ниже в любой амплитуде.

Исходное положение

    • Гантели расположите перед собой.
    • Ладони разверните друг к другу.
    • Корпус немного в наклоне вперёд.
    • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
    • Колени немного согните.
    • Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до окончания выполнения всего сета.
    • Опустите плечи.

Подъём гантелей через стороны стоя: выполнение упражнения

    • На выдохе, из нижней точки, разводите гантели.
    • Движение локтей — в стороны и вверх. В точке, когда локти дойдут до линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
    • Затем плавно опустите гантели вниз перед собой.
    • В нижней точке, не соприкасаясь гантелями и не делая пауз, сразу же начинайте поднимать снаряд. Так целевые мышцы не будут терять нагрузку.

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

  • Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
  • Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
  • Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
  • На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

  • Накачка самых отстающих мышц;
  • Красивая форма дельт;
  • Укрепление дельтовидных мышц и спины;
  • Усиление очень уязвимого участка плеч ;
  • Уменьшение травм плеч;
  • Повышение силовых показателей;
  • Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

  • Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
  • Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
  • Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
  • Взмах в стороны должен напоминать птицу;
  • Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
  • Запястья и предплечья не вращайте;
  • «Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
  • У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
  • Скамью подкорректируйте под себя;
  • Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
  • Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Сейчас мы будем рассматривать такое важнейшее упражнение для наших дельт как махи гантелями стоя или подъемы рук с гантелями через стороны. Это не хитрое упражнение, заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им отличною закруглённую форму.

В чем особенность данного упражнения? В статьях, где я вам рассказывал как тренировать задние дельты, я упоминал некую особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делиться на два типа, те которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые задействуют заднюю половину или фронтальную. Наше упражнение относиться у тянущей группе, которая прорабатывает среднюю и заднюю часть наших дельт. Многие выполняя данное упражнение, надеются вырастить огромные плечи, но не многим это удается так как не все знают правильную технику данного упражнения.

Это упражнение изолированно, то есть в махах или подъемах, называйте его как хотите, в работе участвует исключительно плечевой сустав, а локоть в это время находится в зафиксированном положении и не участвует в работе. Многие знают, что если в работе задействуется один сустав, значит упражнение изолирующее, по скольку в нем работает меньшее количество второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем махи в стороны или подъемы рук в стороны, мы основную часть нагрузки фокусируем исключительно на дельтовидных мышцах.

Плюс такой изоляции заключается в том, что можно очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. А минус заключается в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), оно задействует меньше мышц, соответственно, намного хуже способствует наращиванию мышечной массы.

Плохое и негативная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушается техника выполнения упражнения. Одним из самых популярных нарушений, не только в этом упражнении является “читинг”. Данное нарушение техники происходит тогда, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всевозможным образом помогать своим телом вытолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные мышечные группы, а нагрузка не целевые мышцы снижается.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ»

1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Туловище слегка наклоните вперед, плечи опустите вниз, тем позволив растянуть трапецию. Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить ломающую нагрузку на суставы.

2. Сделайте вдох и затем плавно поднимите гантели в верхнюю точку. Нельзя подымать руки выше уровня плеч. Если вы будете это делать, в работу будут дополнительно включатся трапециевидные мышцы, но так как упражнение направленно на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно и оставалось упражнением для плеч.

Когда вы почти дошли до верхней точки, нужно проворачивать предплечья, чтобы ваши плечи немного опускались вниз и вам было сложнее поднять руки выше уровня плеч. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем положении ладони смотрят вниз.

3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В нижней точке я вам советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, а нам нужно, чтобы они постоянно держались в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Нужно трезво оценивать свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса будет следовать нарушение техники, а следовательно, либо упражнение не будет приносить никакого толка, либо вы получите травму. Так что правильно оценивайте свои силовые способности и берите вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники выполнения упражнения и сможете сделать как минимум 10 повторений.

2. Не подымайте руки выше плеч, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы плечевого пояса.

3. Нужно смотреть за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.

4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.

5. Держите спину прямой и не в коем случае не горбитесь, чтобы не создавать ломающей нагрузки на позвоночник.

Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он нам детально рассказывает, как выполнять махи гантелями в стороны стоя или подъемы рук через стороны.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

Техника упражнения

Разведение гантелей в стороны в наклоне

  • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

  • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  • Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

  • Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

  • Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

  • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.
  • Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

  • В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

  • Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
  • На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
  • Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

  • Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
  • Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
  • В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

  • Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

Рекомендации

  • Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
  • Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
  • Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

Читайте также

Делай руки! 5 упражнений для сезона открытых плеч

Разведение гантелей в стороны

Как делать: встаём ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе разводим руки в стороны, строго в плоскости туловища. Спина при этом неподвижна, фиксируем прямое положение туловища всё упражнение. На выдохе плавно опускаем руки, не сгибая их в локтях.

Зачем делать: тренируются дельтовидные мышцы, которые отвечают за красивый вид спины сзади.

Отведение гантелей назад в наклоне

Как делать: становимся ровно, спина прямая. Чуть опускаем колени и наклоняемся вперед. Голова смотрит прямо. На выдохе отводим руки с гантелями назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Зачем делать: чтобы тренировать трицепсы, отвечающие за упругость рук в зоне подмышек.

Подъём гантелей

Как делать: становимся ровно, взяв гантели ладонями внутрь. Локти держим близко к корпусу. Мышцы пресса должны быть напряжены, а взгляд направлен вперёд. На выдохе поднимаем гантели вверх до уровня плеч. Дойдя до верхней точки, чуть задержитесь на 1-2 счёта, сокращая бицепс. Вдыхая, медленно опускайте руки вниз.

  • Проиобрести уходовую косметику для активных в интернет-магазине SB-26

Зачем делать: для тренировки бицепса. Качаем эту мышцу, чтобы получить красивый рельеф рук.

Жим гантелей стоя

Как делать: становимся ровно и выпрямляем спину. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся в одной плоскости с туловищем. На выдохе поднимаем их вверх до полного распрямления локтевого сустава. Задерживаемся на 1-2 счёта, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Зачем делать: чтобы сформировать красивый рельеф плеч. Упражнение задействует переднюю и среднюю дельты.

Отжимания с широкой постановкой

Как делать: принимаем положение «упор на прямых руках», причём кисти рук стоят чуть шире уровня плеч. Голова должна смотреть прямо, не задираем и не опускаем её. Опускаемся вниз, а потом усилием грудных мышц выжимаем себя вверх. В верхнем положении на 1-2 счёта напрягаем грудные мышцы. Локти до упора не распрямляем, всегда оставляем их чуть согнутыми. Пресс держим в напряжении.

Зачем делать: именно эта постановка рук в первую очередь задействует грудные мышцы. Но и трицепс, плечи и пресс скажут спасибо за такую регулярную нагрузку.

Мнение эксперта. Инструктор групповых программ фитнес-центра «Позитив» Юлия Корзенева:

— Многих женщин волнует вопрос, как убрать жирок подмышками. Для этой зоны, как и для других частей тела, при похудении важен контроль питания, контроль веса — словом, не распускаться, держать себя в руках. Что касается именно этой проблемной зоны, рекомендуется удобная и достаточно свободная одежда, так как необходимо следить, чтобы не нарушалось кровообращение. Из упражнений эффективны отведения-приведения рук, жимы, отжимания. Что касается снаряжения — можно использовать гантели, амортизаторы. В домашних условиях вообще можно наполнить водой бутылки. Тренироваться каждый день нет смысла, достаточно 2-3 тренировки в неделю.

Упражнения с гантелями | Спорт и Здоровье

Тренировки со свободными весами (штанга, гантели, гири) отлично развивают силу мышц и их объёмы, причём в бодибилдинге зачастую уклон делается именно на штангу, а гантелям отводится роль второго плана в качестве доработки после тяжёлых движений со штангой. Однако такая схема далеко не всегда оказывается правильной, ведь гантели тоже действуют по-особенному, так как каждая рука удерживает вес самостоятельно, что создаёт мощный акцент проработки на тренируемые мышцы каждой стороны и учит максимально концентрироваться в момент выполнения упражнения, благодаря чему не только лучше стимулируется рост мышц, но и сохраняется точная и безопасная техника движения. Далее мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с гантелями, которые можно делать в зале или дома и добиваться отличных результатов.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Упражнение способствует хорошей растяжке грудных мышц в нижней точке амплитуды повтора и их полному сокращению в верхней. Такое сочетание прекрасно сказывается на развитии мышц. Главным условием прогресса здесь является выбор правильного веса. Гантели должны быть достаточно тяжёлыми для по-настоящему силового тренинга, чтобы обеспечить ответную реакцию мышц (повышение их силы и массы), но при этом необходимо соблюдать качественную технику и делать 8-10 повторений, так как данный диапазон повторений хорошо работает именно в бодибилдинге, развивает силу и объём мышц. Лучше всего, если в жиме гантелей вас страхует напарник, который при случае поможет безопасно завершить сет. Вариант жима гантелей на наклонной скамье головой вверх отлично развивает верхнюю часть грудных, как правило, самую сложную для развития в этой группе мышц. Жим гантелей головой вниз смещает нагрузку на нижнюю часть. Кстати, когда учёные решили выяснить, какое упражнение мощнее всего воздействует на всю область грудных мышц, они применили электромиограф, показавший в итоге, что наибольшую проработку грудных вызывает жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Возможно всё дело в особой амплитуде данного варианта, ведь при выполнении упражнения таким образом действительно ощущаешь максимальное включение грудных мышц.

Пуловер с гантелью. Классическое упражнение, которое было особенно популярным среди профессиональных атлетов 1970-80-х. Многие выдающиеся чемпионы, в том числе и Арнольд Шварценеггер регулярно выполняли пуловер в период своей соревновательной карьеры. Движение активно воздействует на расширение грудной клетки и способствует построению мощных грудных мышц. Кроме того, интенсивно работают и широчайшие мышцы, поэтому частенько возникает вопрос, когда именно делать пуловер, при тренинге груди или спины? Лучше всё таки выполнять его в комплексе для грудных, причём в самом завершении, ведь пуловер хорошо растягивает грудные, что будет как раз кстати после предыдущих тяжёлых жимов. Создаётся более мощная стимуляция роста мышц и их силы, обеспечиваются условия для более качественного восстановления (растяжка мышц в конце тренировки способствует их восстановлению). Особенно эффективен вариант пуловера поперёк скамьи (в отличии от стандартного положения тела вдоль скамьи), так как растяжка грудных и широчайших, да и сама амплитуда повторений в целом получается качественнее из-за более низкого положения таза относительно торса в момент опускания гантели. Таким образом при подъёме гантели мышцы прорабатываются лучше. Исходная позиция: лёжа поперёк скамьи, находящейся на уровне плеч и верхней области спины. Гантель удерживается перед собой в чуть согнутых руках. На вдохе руки медленно отводятся назад. В нижней точке амплитуды не надо касаться гантелью пола, оставляя её над ним. На выдохе руки возвращаются в исходную позицию. Важно концентрироваться на работе грудных мышц, ощущая их растяжение и сокращение.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Односторонний тренинг играет особенную роль в построении силы и массы, так как мышцы каждой стороны прорабатываются по очереди с достаточно тяжёлым весом. Наибольшая польза от такого типа нагрузок сказывается в тренировках крупных мышечных групп, в частности, спины. Тяга гантели одной рукой создаёт мощный акцент на правой или левой стороне мышц спины, вовлекая в работу нижнюю, среднюю и верхнюю область. Чтобы улучшить результат, надо максимально сосредоточить внимание, ощущая тренируемые мышцы по всей амплитуде повтора. Ну а сделать это совсем не сложно, ведь нагружается только одна сторона. В дополнении к основной группе здесь также здорово участвует и задний пучок дельтовидных, благодаря которому плечи (дельты) смотрятся объёмно при виде сбоку. Тягу гантели можно делать с упором одной ногой и рукой о скамью (колено и голень на скамье, стопа свисает) или же держаться рукой за гантельную стойку (или что-то подобное) и стоять двумя ногами на земле. В варианте без упора ногой о скамью корпус зафиксирован прочнее, что позволяет преодолевать более тяжёлый вес и сохранять устойчивость. В верхней точке амплитуды гантель поднимается практически до уровня пояса, причём необходимо не просто заводить руку с гантелью вверх, а тянуть вес усилием мышц спины, рука же только выполняет функцию захвата гантели. Возвращение в исходную позицию проходит в замедленном темпе до выпрямления руки и ощущения растяжки в мышцах спины. Затем сразу же начинается новое повторение. Подъём гантели на выдохе, опускание на вдохе.

Жим гантелей сидя. Плечи эффективно развиваются как с помощью штанги, так и гантелей, но вариант с гантелями имеет несколько преимуществ. Например, при обычном способе жима, когда ладони всё время «смотрят» вперёд, гантели удерживаются точно посередине линии тела без чрезмерного смещения рук вперёд или назад, благодаря чему дельтовидные, в особенности передние и средние пучки, прорабатываются в наиболее удобном положении без перегрузки плечевых суставов. Штанга же позволяет делать жим либо с груди, либо из-за головы, руки смещаются вперёд или назад. В обоих случаях, особенно в варианте из-за головы, плечевые суставы могут перегружаться из-за полной амплитуды или слишком большого веса. Важный момент гантелей также заключается и в том, что мышцы каждой стороны работают очень активно и улучшается координация действия между ними, так как руки удерживают вес независимо друг от друга. Хорошо развивается сила трицепсов и форма дельтовидных. Лучше всего, когда в данном упражнении за процессом наблюдает напарник, который при случае помогает безопасно завершить сет. Для жима гантелей надо использовать скамью с наклонной спинкой под углом 80-90 градусов. Спину удерживать прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника. Оптимальное количество повторений — 8-12. Подъём гантелей на выдохе, опускание гантелей на вдохе.

Разведение гантелей в стороны. Ещё одно отличное упражнение для развития дельтовидных мышц. Разведения гантелей в стороны стоя (или сидя) улучшают ширину плеч, направляя акцент нагрузки точно в средние пучки дельтовидных, которые и отвечают за визуальный размах плечевого пояса. В исходной позиции гантели надо удерживать перед собой в чуть согнутых руках, ноги на ширине плеч, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе руки с гантелями разводятся в стороны. Самое главное здесь разводить руки энергичным усилием дельтовидных, концентрируясь на их работе. Верхняя точка амплитуды находится на уровне чуть выше плеч. В исходной позиции ладони параллельны друг другу, но по ходу движения кисти разворачиваются и в верхней точке ладони «смотрят» вниз. Как только гантели оказались в этом положении, руки в замедленном темпе возвращаются назад, совершается вдох. После чего начинается новое повторение, так же на выдохе. Разведения можно делать стоя или сидя на скамье. Сидячий вариант выполнять сложнее, так как сильно снижается рывковая помощь телом за счёт ног (читинг) и приходится поднимать гантели почти только силой плеч. Существует также способ, нацеленный на развитие задних пучков дельтовидных, причём такой вид упражнения действует достаточно эффективно. Гантели разводятся стоя в наклоне или же сидя в наклоне на скамье. Принцип подъёма такой же, как и в обычных разведениях, вес поднимается усилием плеч. Важно ощущать работу дельтовидных. Зачастую, как правило, в завершении сета в них может возникать жжение, которое является своеобразным показателем точной и эффективной нагрузки. Вес гантелей надо выбрать такой, чтобы сделать 10-12 повторений технически правильно без сильных раскачиваний телом и закидываний рук вверх вместо их равномерного подъёма, иначе полезное тренировочное воздействие дойдёт до плеч в минимальном количестве, а основная его часть растеряется между различными группами мышц верха тела.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепсы. Здесь особенно хорошо ощущается уникальность тренинга с гантелями. Каждая рука поднимает вес отдельно, что позволяет лучше чувствовать работу бицепсов, поддерживая крепкую нейромышечную связь (связь мозг-мышцы), которая способна повысить результативность тренировки. В завершении сета благодаря активной нейромышечной связи можно усилием воли одолеть ещё 1-3 повторения с мощным сокращением мышц. Такая концовка сета прекрасно стимулирует рост мускулатуры и силу. Кроме того, в подъёмах гантелей можно дополнительно разворачивать кисть с приближением мизинца к себе в верхней точке амплитуды, что повысит сокращение бицепса и его проработку ещё больше. В исходном положении гантели удерживаются в прямых руках, локти находятся максимально близко к телу, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе согните правую руку, поднимая гантель до уровня плеча, затем на вдохе опустите гантель в исходное положение, локоть остаётся неподвижным всю амплитуду повтора. Как только правая рука вернулась в стартовую позицию, левая рука начинает движение вверх также на выдохе и с той же траекторией, пока не сделает своё повторение, затем снова работает правая рука и так далее. Всего надо выполнить 10-12 повторений на каждую руку. Бицепсы — небольшие мышцы и нет смысла нагружать их тяжёлыми весами с малым количеством повторений. Лучше сделать упор на качество и правильную технику, стараясь прорабатывать исключительно бицепсы без чрезмерного подключения других мышц. Хотя в завершении сета иногда можно использовать принцип читинга (помогающий рывок телом), чтобы выполнить оставшиеся повторения или даже сделать чуть больше для более мощного тренинга. Подъём гантелей можно делать стоя или сидя на наклонной скамье. Есть также вариант акцентированной проработки мышцы брахиалис, расположенной под бицепсом. Развитый брахиалис выталкивает наружу бицепс, делая его визуально больше. Поэтому при недостаточном естественном объёме бицепса есть смысл подкачать брахиалис. В этом поможет подъём гантелей в стиле «Молот». Схема выполнения такая же, как и в обычных поочерёдных подъёмах гантелей, за исключением того, что ладони по всей амплитуде движения всегда параллельны друг другу. Подробнее о «Молоте» здесь.

Выпады с гантелями. Одно из лучших упражнений для развития мышц ног (квадрицепсов) и ягодичных мышц. Выпады даже с собственным весом создают ощутимую нагрузку на квадрицепсы, а с дополнительным отягощением движение становится ещё эффективнее. Упражнение может применяться как для «прорисовки» квадрицепсов и улучшения их детализации, так и для повышения силы ног. В исходном положении руки удерживают гантели по бокам, спина прямая. На вдохе сделайте достаточно широкий шаг вперёд на правую или левую ногу и опуститесь в выпад так, чтобы бедро ноги, на которую вы приседаете, оказалось параллельным полу, а колено второй ноги практически коснулось пола. Спина по прежнему остаётся прямой. Из нижней точке амплитуды на выдохе вернитесь в исходное положение усилием впереди стоящей ноги, концентрируясь на работе её квадрицепса. Затем сделайте новое повторение на эту же ногу. Всего надо сделать 10-12 или 15 повторений на каждую сторону. В выпадах не надо использовать большой вес, а лучше выбрать умеренную нагрузку и выполнять повторения равномерно и аккуратно, фокусируясь на тренировке квадрицепсов. Существует вариант поочерёдных выпадов, при которых совершаются шаги на каждую ногу по очереди в течении всего сета, при этом шаги можно делать на месте или идти вперёд. Однако более интенсивная проработка квадрицепса лучше осуществляется в одностороннем способе (в первом сете присед, например, на правую ногу, во втором — на левую). Кстати, совсем необязательно возвращаться из приседа в полностью исходную позицию стоя прямо. Достаточно подняться усилием квадрицепса, но остаться в положении широкого шага, после чего снова опуститься в выпад также на вдохе и на выдохе снова подняться усилием квадрицепса. Выполнив заданное количество повторений и отдохнув полторы-две минуты (или по самочувствию) сделать выпады для другой ноги. Упражнение может выполняться со штангой, но с гантелями делать удобнее, так как лучше сохраняется равновесие, благодаря чему не надо отвлекаться на удержании веса, а полностью сосредоточиться на тренинге.

Шраги с гантелями. Упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Кроме гантелей для выполнения шраг применяется и штанга, она удерживается либо перед собой, либо за спиной. В варианте, когда штанга находится сзади, акцент нагрузки значительно смещается на верхнюю часть спины, улучшается детализация этой области. Уникальность же гантелей в том, что они позволяют равномерно направить нагрузку в трапециевидные мышцы по всему их расположению, развивая высоту трапеций и их толщину. Хорошо проявленные трапециевидные, в свою очередь, создают мощный вид для всего плечевого пояса. В исходном положении гантели удерживаются в прямых руках по бокам, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе надо энергичным усилием поднять плечи как можно выше до ощутимого напряжения в трапециевидных мышцах. Руки при этом крепко удерживают гантели и остаются прямыми. На мгновение задержавшись в верхней точке амплитуды, на вдохе медленно опустить плечи, как бы растягивая трапециевидные, а затем снова с силой поднять их максимально высоко. Всего выполняется 10-12 или даже 15 повторений. Шраги — это очень волевое упражнение, которое требует психологического настроя и упорства. И хотя вес здесь надо выбирать достаточно большой, чтобы проводить по-настоящему силовой тренинг, количество повторений должно быть приличным, так как именно такая схема способствует эффективному развитию трапециевидных мышц. В завершении сета можно использовать так называемые частичные повторения, чтобы сделать подход до конца и проработать мышцы по максимуму. Очень важно всё время сохранять спину прямой. Для фиксации низа спины можно использовать тяжелоатлетический пояс. Если предплечья ещё не набрали достаточно силы, а вес гантелей внушительный, то лучше применять кистевые ремни, чтобы безопасно удерживать гантели в течении всего сета. Амплитуда повторения должна быть строго вертикальная без вращательных движений плечами, чтобы не перегружать плечевые суставы. Расположение гантелей по бокам итак позволяет прорабатывать весь комплекс трапециевидных, развивая их детализацию и высоту. Шраги лучше делать в завершении тренировки плеч, так как они являются неотъемлемой частью плечевого пояса и наиболее логичным будет объединить данные группы мышц. Почему трапеция идёт после дельтовидных, а не наоборот? Дельтовидные требуют повышенной концентрации внимания и свежих сил в тяжёлых жимах, а затем в разведениях гантелей, им необходимо несколько упражнений. Трапециевидным же достаточно одного вида силовых шраг, например, с гантелями, 3 сета по 10-12 повторений. Движение качественно стимулирует их развитие.

 

Читайте также:

Лучшие силовые упражнения

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Упражнения со штангой для укрепления стабилизирующих мышц

7 необычных видов отжиманий

Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы

Упражнения Арнольда

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

Необычные упражнения в бодибилдинге

Тренировка спины

Дориан Ятс: принципы бодибилдинга

Эффективный тренинг для развития мощных плеч

7 упражнений для устранения дисбаланса мышц

Способы улучшения тренировок

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика изоляции
  • Тип силы Тяговое усилие
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Нет

Целевая группа мышц

Плечи

Инструкции по подъему гантелей в стороны

  1. Подъем гантелей в стороны — хорошее упражнение для увеличения ширины верхней части тела, которая придает вам V-образную форму.Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, держа гантели по бокам.
  2. Ладони должны быть обращены к телу. Гантели следует слегка отводить от тела, так как это сохраняет напряжение в боковых дельтах. Это ваша исходная позиция для упражнения.
  3. Для выполнения медленно поднимите гантели примерно на высоту плеч. Важно, чтобы вы не позволяли запястьям подниматься выше локтей во время подъема веса, так как это снизит нагрузку на боковые дельты и перенесет ее на передние.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  5. Не позволяйте гантелям касаться вашего тела, а затем поднимите их для следующего повторения.

Наконечники бокового подъема:

  1. Подъем гантелей в стороны — одно из тех упражнений, которые многие люди делают неправильно. Во-первых, это изолирующее упражнение, поэтому вам следует сосредоточиться на растяжке и сокращении мышц, а не на тяжелых весах.
  2. Во-вторых, вы ДОЛЖНЫ держать время повторений медленным и контролируемым.Так много людей используют инерцию для подъема тяжестей вверх, и это не принесет вам наилучших результатов от подъема гантелей в стороны.
  3. В-третьих, очень важно, чтобы ваши локти оставались выше запястий. Если запястья заходят слишком далеко, фокус смещается с боковых дельт на передние. Хороший трюк, чтобы этого не произошло, — наклонять гантели вниз, как будто вы наливаете кувшин с водой, когда поднимаете их. Из-за этого очень трудно поднять запястья выше локтей.
  4. И, наконец, держите боковые дельты под напряжением в течение всего подхода, не позволяя гантелям касаться вашего тела или «висеть» в нижней части движения.

9 упражнений с гантелями для начинающих поднимать тяжести

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы набрать массу.

Тренировки в тренажерном зале каждый божий день могут быть утомительными, особенно с вашим напряженным рабочим графиком в сочетании с более чем изнурительными поездками на работу после работы, и мы это понимаем. Но это не оправдание, если вы не возьмете в руки пару гантелей и не займетесь силовыми тренировками дома.Если вы думали, что тренажерный зал — единственное место, где можно накачать твердые бицепсы и набрать массу, вы не могли больше ошибаться. Вы можете отлично тренироваться, не выходя из собственного дома, и быть таким же возбужденным, как парень, который живет в спортзале.

Итак, в следующий раз, когда вам будет лень выходить из дома после долгого рабочего дня, вместо того, чтобы постоянно откладывать на потом, все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей и начать тренировку. И даже если вы новичок и никогда раньше не ходили в спортзал, не волнуйтесь.Ниже мы перечислили для вас 9 простых упражнений с гантелями.

1. Отжимания с гантелями подряд

С этим упражнением вы проработаете несколько групп мышц для максимального роста, а также оно укрепит ваши плечевые суставы. Прежде чем перейти к более сложным упражнениям для плеч, которые потребуются в тренажерном зале, таким как жим лежа на наклонной скамье, сначала попробуйте это упражнение дома, чтобы лучше подготовиться.

Метод:

Начните в положении отжимания, держа руки на полу, держа гантели на ширине плеч и расправив спину.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток с помощью ягодиц. Ноги тоже поставьте на ширине плеч. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в дюйме от земли. Затем поднимитесь изо всех сил, полностью вытягивая руки. Оттяните левую руку (удерживая гантель) локтем и опустите ее вниз. Повторите отжимание и на этот раз сделайте ряд движений правой рукой. Это делает одно повторение.

2. Жим гантелей от плеч стоя

undefined

Это гораздо более безопасный способ проработать плечи, чем поднимать гантели из-за шеи.Если вы новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать суставы, чтобы защитить себя от травмы, известной как синдром плечевого удара.

Метод:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите обе гантели на уровне плеч хватом сверху ладонями вперед. Следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны, они должны быть впереди перекладины на протяжении всего движения. Полностью вытяните руки, одновременно поднимая тяжести над головой.Постепенно вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с гантелями

undefined

Приседания — отличное упражнение для развития общей силы. Преимущество использования гантелей при выполнении приседаний заключается в том, что вы можете сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом. Освоив это движение, вы можете переходить к приседаниям со штангой в тренажерном зале.

Метод:

Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша голова поднята вверх, а спина прямая.Затем сядьте и присядьте, пока гантели в ваших руках не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени лежали над пальцами ног, а грудь выпячивалась. Строго не прогибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выпрямите ноги и постепенно вернитесь в исходное положение.

4. Прогулка фермера

Это чрезвычайно простое упражнение, и вам даже не нужно беспокоиться о правильной технике. Он работает со стабилизаторами плеч, верхними трапециями и передними дельтовидными мышцами.Это также улучшает силу вашего захвата, тем самым передавая силу и другим вашим упражнениям.

Метод:

Возьмите по гантели в каждую руку — немного тяжелее — и держите их по бокам. Встаньте прямо, держите горделивую позу, выпячивая грудь и отведя плечи назад. Как можно быстрее идите вперед короткими шагами.

5. Подъем гантелей в стороны

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое можно выполнять дома для заметного развития плеч.Движение изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу — середину трех плечевых мышц — помогая развить ширину и массу вашего плеча. Он идеально подходит для приобретения заветной V-образной формы или торса Джонни-Браво.

Метод:

Возьмите по легкой гантели в каждую руку и медленно поднимите их в сторону, пока они не достигнут уровня ваших плеч. Убедитесь, что вы не поднимаете их выше этого уровня, и сопротивляйтесь желанию обмануть, размахивая гантелями. Сделайте короткую паузу, а затем постепенно опустите гантели в стороны.Движение борьбы с гравитацией поможет вам нарастить больше мышц.

6. Подъем на носки с гантелями

Дни ног могут стать кошмаром, и если вы через это прошли, то знаете, что очень заманчиво пропустить тренировку на икры, особенно если вы новичок. Если вы добавите эту тренировку к своим упражнениям с гантелями дома,
вы будете работать ногами так же, как в тренажерном зале.

Метод:

Начните с того, что встаньте, поставив подушечки стоп на приподнятую ступеньку и коснувшись пятками пола.Держите по гантели в каждой руке и поднимайте пятки от пола в верхней части каждого сокращения. Затем постепенно опуститесь в исходное положение и повторите движение.

7. Сгибание бицепса

Это движение поможет вам развить столь желанные зеркальные мышцы. Держа плечо неподвижным, вы прорабатываете весь бицепс для максимального роста.

Метод:

Держа руки неподвижными, встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке.Сгибайте отягощения до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы локти тоже оставались неподвижными. Следите за тем, чтобы во время движения двигала только нижняя часть руки. Сжимайте бицепс в верхней части каждого сокращения, затем медленно опускайте руку и повторяйте.

8. Подъем гантелей

Это движение помогает активировать все мышцы верхней части ноги, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. По сути, это целый день ног за одно движение. Кроме того, это низкий удар, что предотвращает травмы колена, связанные с
более взрывные упражнения.

Метод:

Встаньте перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на скамью и подтолкните вверх пяткой, чтобы приподнять все тело. Теперь сделайте шаг вниз левой ногой и повторите то же самое с противоположной стороны.

9. Жим гантелей на полу

Это упражнение поможет вам увеличить грудь, а также предотвратит риск травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Это обеспечит отличную подготовку для дальнейших сложных движений в тренажерном зале.

Метод:

Лягте на пол с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях и удерживайте вес над собой, одновременно отжимая и выпрямляя руки, прежде чем сделать короткую паузу в начале повторения. Теперь медленно опускайтесь в исходное положение и повторите движение еще пару повторений.

[Через
GQ]

Это хорошо или плохо для вас?

Одним словом: хорошо. На самом деле, поднятие тяжестей при артрите очень полезно, и вот почему. Поднятие тяжестей — это форма силовых тренировок, которая помогает сохранить ваши мышцы сильными , а сильные мышцы поддерживают ваши суставы.

Поднятие тяжестей не сделает , так это усугубит ваш артрит. Упражнения для наращивания мышц являются важной частью вашего плана лечения артрита, и ваш врач порекомендует их, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная воспалительная форма, такая как ревматоидный артрит или псориатический артрит.

Думайте о своих суставах как о саженце растения (молодом дереве), — говорит Карен Саттон, доктор медицины, младший хирург-ортопед в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.Саженцам нужны веревки вокруг них, чтобы они росли прямыми и сильными, точно так же, как суставам нужны окружающие их мышцы и связки для поддержки и устойчивости. Если у вас недостаточно мышц, суставы получают нагрузку. Но по мере того, как мышцы задействуются и укрепляются, они поглощают часть силы, которая снимает давление с более слабых, изношенных суставов, объясняет доктор Саттон, который также является сотрудником Американской академии хирургов-ортопедов. Этот сдвиг может привести к уменьшению симптомов артрита и улучшению повседневной функции.

Как поднятие тяжестей помогает при артрите

Поднятие тяжестей облегчает боль в суставах и их скованность. Анализ исследования, опубликованного в журнале Rheumatology , предполагает, что укрепление мышечных групп вокруг пораженных суставов улучшает функцию и облегчает боль у людей с остеоартритом. В другом исследовании финские исследователи обнаружили, что пациенты с ранним РА, которые выполняли силовые упражнения дважды в неделю в течение двух лет, улучшили мышечную силу до 59 процентов; они также увидели большее уменьшение воспаления, боли, утренней скованности и активности заболевания по сравнению с пациентами с РА, которые выполняли только упражнения на диапазон движений.

Поднятие тяжестей повышает прочность костей. Сам по себе ревматоидный артрит вместе с некоторыми лекарствами, используемыми для лечения ревматоидного артрита (например, кортикостероидами), может увеличить риск остеопороза — состояния, которое ослабляет ваши кости и делает их более склонными к переломам. Бездействие из-за боли в суставах также может способствовать потере костной массы; как и старение, особенно у женщин, добавляет доктор Саттон. Мягко нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.Узнайте больше о связи между артритом и остеопорозом.

Поднятие тяжестей помогает поддерживать здоровый вес. Высокий индекс массы тела (избыточный вес или ожирение) может усугубить остеоартрит и воспалительный артрит. Это оказывает большее давление на ваши суставы, особенно на колени. Кроме того, с возрастом вы естественным образом начинаете терять мышечную массу, что замедляет метаболизм и может способствовать постепенному увеличению веса.

Чтобы избежать потери веса из-за замедленного метаболизма, вам необходимо сочетание кардио и силовых тренировок.«Кардио сжигает больше калорий во время тренировки», — объясняет доктор Саттон. «С силовыми тренировками вы надолго сжигаете калории».

Поднятие тяжестей улучшает равновесие. Укрепление кора может помочь улучшить равновесие и координацию, а также предотвратить падения, — говорит доктор Саттон. Кроме того, будучи сильнее, вам будет легче выполнять повседневные дела, которые затруднены при артрите, например носить с собой продукты или работать в саду.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед поднятием тяжестей при артрите

Если вы новичок в силовых тренировках, всегда полезно сначала поговорить с врачом.Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут набрать силу, не усугубляя воспаление или боль в суставах.

Дополнительные советы по защите суставов, когда вы начинаете поднимать тяжести:

Рассмотрите свое оборудование. Силовые тренировки используют свободные веса, такие как гантели или штанги, или силовые тренажеры для сопротивления. Для начала, гантели могут быть безопаснее, чем штанга, говорит доктор Саттон. Возможен дисбаланс в силе ваших суставов.Гантели позволяют работать с одной рукой или плечом за раз; штанги требуют и того, и другого одновременно.

По словам доктора Саттона, банку супа или галлон воды можно использовать для упражнений с отягощениями и некоторых упражнений, но если вы собираетесь регулярно заниматься с отягощениями дома, лучше приобрести набор гантелей. «Вес распределяется более правильно, и сцепление может быть лучше». Купите их на Amazon или в магазине спорттоваров.

Выберите подходящий вес. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы задействовать мышцы в 8–10 повторениях без усиления боли в суставах.«Более легкие веса с большим количеством повторений принесут больше пользы, чем меньшее количество повторений с супертяжелыми весами», — говорит доктор Саттон.

S медленно тёрть. Освободите суставы при выполнении упражнений, если вы какое-то время не были активными. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усилить боль в суставах. Эксперты Американского совета по упражнениям рекомендуют начинать с двух-трех повторений в упражнении; затем сосредоточьтесь на увеличении количества повторений по сравнению с количеством поднимаемого веса.По мере облегчения упражнения вы можете постепенно повышать уровень сопротивления и начинать использовать более тяжелые веса.

Увеличьте время разогрева и охлаждения. Это хорошая привычка для всех делать по пять-десять минут растяжке в начале и в конце тренировки, чтобы помочь удлинить мышцы. Однако если у вас суставные боли при артрите, важно продлить разминку немного дольше, — советует доктор Саттон. «Таким образом, ваши суставы начинают производить смазочную жидкость, и им легче двигаться.«Ее любимая разминка включает в себя две позы йоги: приветствие солнцу и позы воина.

Следите за своей формой. Запланируйте несколько сеансов с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника правильная, — предлагает доктор Саттон. Эксперт может помочь подобрать упражнения в соответствии с вашими потребностями и способностями. Дома поднимайте тяжести перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Двигайтесь осторожно. Поднимайте грузы медленно и равномерно. Постарайтесь выполнить весь диапазон движений сустава.

Оставайтесь гидратированными . Вы будете удивлены тем, как быстро вы сжигаете калории и потеете во время силовых тренировок, говорит доктор Саттон, поэтому обязательно пейте много воды.

Делайте понемногу каждый день. Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрозе, вы все равно должны оставаться активными. Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.

Остановитесь, если что-то болит. Слушайте боль, говорят эксперты. Сделайте перерыв, когда у вас начнут болеть суставы.Если вы почувствовали новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда является признаком чего-то более серьезного.

Спросите о других упражнениях для укрепления мышц. Многие водные центры, YMCA и общественные бассейны имеют программы упражнений, разработанные для людей с артритом, которые могут включать в себя упражнения с отягощениями, в которых вода используется в качестве сопротивления. Узнайте больше о водных упражнениях при артрите.

Силовые тренировки также можно выполнять с помощью эластичных лент и упражнений с собственным весом.Врач также может посоветовать изометрические упражнения, которые выполняются, когда ваши мышцы сокращаются, но суставы не двигаются (например, планка).

Упражнения по поднятию тяжестей для облегчения симптомов артрита

Выполняйте упражнения для укрепления мышц два-три раза в неделю с выходными днями между ними. И обязательно задействуйте все основные группы мышц. «Начните сначала с более крупных мышц, таких как пресс, ягодицы и грудь», — говорит доктор Саттон, предлагая начинать каждую тренировку с планки для укрепления кора.Затем двигайтесь руками и ногами. Сделайте от 10 до 15 повторений за упражнение.

Вот несколько упражнений с отягощениями, которые вы можете попробовать дома. Но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас:

штанги против гантелей
— Товары для фитнеса Gronk

Тренировка со свободными весами, несомненно, является наиболее эффективным способом наращивания силы и роста мышц. Теперь для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду как упражнения со штангой, так и с гантелями.Но имеет ли смысл уделять больше внимания одному, а не другому? Или, возможно, сочетание того и другого наиболее эффективно? Вы наверняка слышали всевозможные дебаты по этой теме, так что давайте без промедления обсудим это!

# 1 — Диапазон движения

Диапазон движений — один из наиболее важных факторов, когда дело доходит до бодибилдинга, и означает общее расстояние, которое проходит вес от начальной до конечной позиции. Раньше считалось, что ROM должна быть ограничена 90 градусами для таких упражнений, как жим лежа, жим от плеч, отжимания, приседания и т. Д.. Сегодня мы знаем, что это совсем не так, поскольку тренировка в полном диапазоне движений не только убережет вас от травм, но и будет намного эффективнее для наращивания размеров и силы. Уменьшая диапазон движений, вы устраняете часть негатива, что означает меньшее растяжение, меньшие микроповреждения и, как следствие, меньшие результаты. Что касается травм, тренировка на 90 градусов может быть намного опаснее, потому что когда наступит день (а это будет ), когда вы попытаетесь пройти 90 градусов (случайно или добровольно), тогда и произойдет травма. потому что ваши суставы просто не привыкли двигаться в этом диапазоне движений с таким большим напряжением / нагрузкой на них.

Итак, любой диапазон движений, в котором вы не тренируетесь, — это диапазон движений, в котором вы слабы, и этого вам следует избегать. По умолчанию штанги допускают диапазон движения минус , потому что реальная ось штанги мешает. С другой стороны, гантели не связаны друг с другом, что позволяет выполнять более глубокую растяжку и сокращение для большинства упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Гантели не только гарантируют более широкий диапазон движений при спуске, но вы также можете свести гантели вместе вверху, что даст вам лучшее сокращение за счет большего приведения рук.Конечно, по мере того, как гантели становятся все тяжелее и тяжелее, они также становятся все массивнее и массивнее, что также может ограничивать диапазон движений. Но для обычного лифтера, который использует гантели весом до 130 фунтов, ТОЧКА = ГАНЬЯ .

# 2 — Максимальный вес и 1ПМ

Статистически доказано, что большинство из вас будут на 20% сильнее, если будете использовать штангу в одном и том же упражнении. Большинству из вас также будет легче прогрессировать со штангой, а не с гантелями. И этого следовало ожидать.Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, и вы практически используете две руки, чтобы перемещать один вес вместо двух.

Увеличение мышечной массы тесно связано с увеличением силы. Чем сильнее вы станете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы должны будут адаптироваться, а это также заставит их стать больше. Конечно, подъем веса тоже важен, но стать сильнее должно быть вашей целью №1, когда вы тренируетесь на размер. Наконец, попытки с гантелями на одно повторение практически невозможны и нецелесообразны.Гораздо лучше использовать штангу и корректировщик или использовать силовую стойку или клетку, чтобы быть в безопасности при проверке своей силы. ТОЧКА = ШТАНГИ ​​

# 3 — Стабилизация веса

Сильные лифтеры в целом всегда стабильнее. Стабильность суставов чрезвычайно важна, когда речь идет о предотвращении серьезных травм. Если вы никогда не тренировались с гантелями и не пробовали жим гантелей лежа, вы обнаружите, что ваши руки будут дрожать, и вы не сможете выполнить половину повторений или использовать половину веса.Перемещение двух гирь в пространстве сложнее, чем одного, и требует большей координации и сосредоточенности. Это позволяет проработать те более мелкие стабилизирующие мышцы, которые сохраняют баланс суставов и не допускают травм.

С точки зрения стабилизации штанги по-прежнему лучше, чем тренажеры, но они не могут сравниться с гантелями, которые должны быть вашим основным направлением, если у вас есть хроническая травма или вы пытаетесь ее предотвратить. ТОЧКА = ГАНТЫ

# 4 — Взрывоопасность

Вы обнаружите, что некоторые упражнения невозможно выполнять с гантелями, потому что они требуют определенной взрывной силы, которой нельзя достичь с гантелями.Мы говорим о силовых чистках, рывках, даже становой тяге и приседаниях. Хотя можно выполнять приседания с гантелями, обычно это не рекомендуется, потому что вы не сможете создать большую взрывную силу или справиться с каким-либо значительным весом. Присед на 400 фунтов вполне возможен для обычного лифтера, но приседать с двумя гантелями весом 200 фунтов на плечах просто нелепо и неслыханно. ТОЧКА = ШТАНГИ ​​.

# 5 — Исправление или предотвращение дисбалансов

Хотя люди обычно винят штанги в мышечном дисбалансе и предлагают гантели как волшебное решение, это не всегда так, поскольку вы МОЖЕТЕ исправить свой дисбаланс, используя штанги.

Но, честно говоря, развить мышечный дисбаланс с помощью штанги гораздо легче, чем с гантелями. Гантели по своей природе заставляют вас использовать обе стороны одинаково, иначе одна рука будет двигаться быстрее, чем другая. Со штангой одна сторона может доминировать над другой, выполнять больше работы и перемещать вес в пространстве, даже если вы этого не замечаете.

ТОЧКА = ГАНТЫ

# 6 — Легче для суставов

Основная причина, по которой свободный вес всегда ударяет по машинам, — это ФИКСИРОВАННЫЙ диапазон движения машины и возможность получения травм.Принуждение суставов к неестественным, вынужденным движениям — верный путь к катастрофе. И хотя штанги, как правило, лучше в этом отношении, чем тренажеры, они все же не позволяют вам перемещать каждую сторону индивидуально и независимо от другой, что означает, что ваше тело не может вносить крошечные изменения, которые могут потребоваться для обеспечения того, чтобы движение было таким же естественным, удобным и безопасно для вас, насколько это возможно.

Итак, если у вас проблемы с подвижностью суставов или недавние травмы, гантели намного лучше, и они являются ключом к предотвращению травм. ТОЧКА = ГАНТЫ

Дополнительная точка? | Меньше шансов получить травму

Все в жизни может быть опасно, если сделано неправильно, и иногда даже правильное выполнение вещей скрывает определенные риски, но когда дело доходит до результатов наращивания мышечной массы, человек, который не получает травм, обычно добивается большего. Вы не можете тренироваться, когда получили травму, поэтому имеет смысл сосредоточить свои усилия на том, чтобы предотвратить их появление. До сих пор эти дебаты идут полным ходом, и этот момент не изменит этого.

Гантели

могут быть более безопасными для новичков, потому что новички будут работать с относительно легкими весами, и когда они застрянут, они могут легко уронить гантели на землю, чего вы не можете сделать со штангой. Застрять под штангой довольно быстро — это может стать довольно опасным, особенно если рядом нет людей, которые могли бы помочь.

С другой стороны, штанги

, вероятно, более безопасны для продвинутых лифтеров, так как работа со штангой, возможно, безопаснее. Пытаться поставить гантели весом 150 фунтов в положение для жима непрактично и, возможно, опасно.

Окончательный вердикт — что лучше для силы и роста мышц?

Вы ожидали прямого ответа? Что ж, здесь вы не получите! Гантели против штанги намного сложнее, чем сказать, что одна лучше другой.

Правильный ответ заключается в том, что СМЕСЬ того и другого является идеальным и оптимальным для наращивания мышечной массы и силовых целей, и они оба НЕОБХОДИМЫ, чтобы помочь вам добиться результатов и предотвратить травмы.

Если вы тренируетесь для большей силы и функциональности, возможно, вам лучше всего подойдут штанги, но если вы тренируетесь строго для увеличения размера и массы, гантели, как правило, лучше.

В общем, в вашей программе подъема вам нужны ОБЕИ из них, но что вам нужно гораздо больше, чем правильные упражнения, так это ясный ум. Какое бы оборудование вы ни выбрали, какое бы упражнение вы ни решили выполнять, обязательно сделайте паузу на минуту или две перед тем, как приступить к поднятию тяжестей, и примет решение.


Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными.Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

Развивайте невероятную мощь с рывком гантелей

Услышав слово «рывок», вы, вероятно, получите образ какого-нибудь элитного штангиста (например, Лаши Талахадзе), который годами трудится изо дня в день, чтобы освоить это единственное упражнение. Так что, если у вас нет стремления быть монстром-рывком, тогда есть более простые и доступные приемы, которым, вероятно, стоит посвятить свое время, верно? Ну, погоди.

Этот рывок — отличное движение, которое развивает мощь, силу и подвижность плеч. Если вы не можете выполнить рывок — обычно это делается со штангой — тогда переходите к стойке с гантелями. Рывок гантелей дает те же преимущества, но его гораздо легче освоить. (Не говоря уже о более доступном, чтобы вы могли делать это и в своем домашнем спортзале.) Ниже мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы освоить этот удобный для новичков силовой тренажер, в том числе:


Как выполнять рывок гантелей

Ниже приведено пошаговое руководство по настройке и выполнению рывка гантелей.Обратите внимание, что вы можете выполнять это движение с двумя гантелями, но мы рассматриваем вариант для одной руки.

Шаг 1 — Присядьте и возьмитесь за вес

Начните с гантели прямо под вами, чтобы вы стояли над ней равномерно. Присядьте так, чтобы вы оказались в исходном положении, аналогичном становой тяге, с грудью и головой вверх, а плечи немного выше бедер.

Форма наконечника : Спина должна оставаться плоской, а голени почти вертикальными.После набора возьмитесь за гантель и выпрямите руку.

Шаг 2 — Взрыв и переверните руку

Поднимите гантель ногами и спиной, поднимая гантель прямо вверх, стараясь не согнуть руку раньше. Рука должна оставаться прямой, пока гантель не приблизится к бедру, при этом импульс от первой части тяги должен плавно переходить в руку, подтягивая гантель вверх, чтобы продолжить подъем. Как только вы потянулись как можно выше, поверните локоть под гантелью, чтобы вес оказался наверху.

Форма Наконечник : Обязательно держите локоть высоко на протяжении всего процесса вытягивания.

Шаг 3 — Лови гантель

Как только гантель пролетит над головой, присядьте. Некоторые атлеты не приседают полностью и вместо этого выполняют больше отжиманий, получая гантель. Это законный вариант, но мы собираемся показать версию с полным приседом. Убедитесь, что вы устойчиво стоите в отверстии для приседа, а локоть заблокирован.

Форма Совет : Перед рывком может быть хорошей идеей разогреться с помощью нескольких легких приседаний над головой, чтобы вы чувствовали себя комфортно в этом положении.

Шаг 4 — Встаньте с гантелью

На этом тяжелая работа окончена. Теперь встаньте, держа нагруженную руку заблокированной. Опустите гантель обратно на пол (с контролем), чтобы начать следующее повторение.

Форма Совет : Не отпускайте гантель.Позвольте ему упасть на пол, пока вы держитесь за него.


Преимущества рывка гантелей

Зачем учить рывок гантелей? Ниже мы приводим вам три веские причины.

Повышение мышечного баланса и координации

Как и большинство односторонних упражнений, рывок гантелей помогает устранить мышечный дисбаланс и асимметрию движений, которые в противном случае могут остаться незамеченными при тренировке со штангой. Во время двусторонних движений одна сторона может выполнять больше работы, но вы никогда об этом не узнаете.Затем вы пробуете одностороннее упражнение, и теперь все слабые стороны проявляются в полной мере.

Хотя рывок гантелей может не относиться напрямую к высокотехнологичному рывку штанги, он все же повышает стабильность, силу и мощность плеч для атлетов всех уровней.

Для начинающих

Рывок гантелей требует меньше техники, мобильности и, возможно, меньше навыков, чем рывок штанги, поэтому это хороший вариант для начинающих лифтеров. И рывок гантелей, и рывок штанги можно использовать и интегрировать в тренировочные программы.Тем не менее, рывок гантелей лучше подходит для начинающих лифтеров, поскольку они могут научиться движениям легче, чем со штангой. Причина в том, что это положение более оптимально, чем когда обе руки держатся за нагруженную штангу, и для лучшего контроля используется более легкий вес.

Вы можете заменить его для лучшего кондиционирования

Как и гиря, гантели позволяют атлетам выполнять более продолжительные (временные) подходы и комплексы (да, штанга также может быть эффективна в этом).При выполнении циклических движений рывок гантелей можно выполнять в течение более длительного времени и часто плавно переходить в другие упражнения с гантелями, такие как ветряные мельницы, жимы, приседания с кубком, махи и т. Д .; дальнейшее увеличение метаболических требований.

Мышцы, прорабатываемые при рывке гантелей

Рывок гантелей — это динамическое движение, которое заставляет все тело двигаться в скоординированных усилиях, чтобы усилить силу ног, кора и верхней части тела. Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.

Плечи и трицепсы

Это отдельные мышцы, но и плечи, и трицепсы активны в рывке гантелей, обеспечивая силу и поддержку как в тяге, так и в положении локаута над головой. Кроме того, для поддержки во время этого упражнения необходимы стабилизаторы плеча.

Задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители)

Ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители — все отвечают за разгибание бедра, что создает силу, необходимую для вытягивания груза с земли в положение над головой.Повышенная скорость развития силы от задней цепи может привести к тому, что более тяжелые грузы будут захвачены над головой.

Мышцы спины и лопатки

Мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапеции и мышцы вокруг лопаток, помогают стабилизировать и создавать силу во время фазы рывка. Кроме того, такие мышцы, как ромбовидные, помогают стабилизировать лопатки, обеспечивая максимальную силу плеч и устойчивость над головой.

Кто должен делать рывок гантелей?

Ниже приведены объяснения того, как спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, могут получить пользу от рывка гантелей.

Berkomaster / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют рывок гантелей для улучшения общей физической формы и взрывной способности.

  • Пауэрлифтеры и силачи / спортсменки : Рывок гантелей используется для тренировки метаболической подготовки / тренировки работоспособности. Вы также можете использовать рывок гантелей с более легкими грузами, чтобы улучшить развитие силы и выработку силы (скорость производства силы). Хотя рывковое движение не является специфическим для жима лежа, приседаний, становой тяги или большинства других движений, выполняемых в большинстве соревнований по силам, оно может улучшить общую силу.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : рывок гантелей не переносится непосредственно на рывок штанги. Тем не менее, если у штангиста изменено запястье, рывок гантелей является хорошим вариантом, поскольку он усиливает ту же механику движения, но с гораздо меньшим весом.

Спортсмены функционального фитнеса

Рывок гантелей — полезное упражнение в функциональных фитнес-тренировках и кроссфит-атлетах, стремящихся увеличить общую силу, мощность и физическую форму.Рывок гантелей — это упражнение, которое нашло свое отражение в нескольких кроссфит-тренировках на местном, открытом, региональном и игровом уровнях. Неспособность тренировать рывок гантелей может оставить на столе силу над головой, стабильность и спортивные приспособления.

Население в целом

Рывок гантелей, помимо преимуществ, перечисленных в предыдущем разделе, может повысить общий атлетизм и физическую форму большинства посетителей тренажерного зала. Рывок гантелей можно выполнять для увеличения силы и мощности, улучшения координации мышц и улучшения метаболизма.Возможность манипулировать положением гантелей делает это упражнение очень универсальным и доступным для тренирующихся любого уровня подготовки.

Сеты рывка гантелей, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при использовании рывка гантелей в определенных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации и ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ программирования двигателей.

Berkomaster / Shutterstock

Для набора мышечной массы

Рывок гантелей — это скорее баллистический прием, и отсутствие эксцентрического контроля не делает его отличным движением для наращивания мышц.Более реалистично, гипертрофия может быть скорее остаточным эффектом от рывков гантелей, чем прямым. Если вы сосредоточены исключительно на наращивании мышц плеча, вы должны включать в себя такие движения, как жимы над головой, подъемы в стороны и жимы мин. Тем не менее, придерживайтесь приведенных ниже рекомендаций по подходам и повторениям.

Чтобы получить силу и мощь

Рывок гантелей — отличное движение для развития силы и мощи. Он позволяет вам перемещать умеренный или тяжелый груз с большой силой, что делает вас более взрывоопасным человеком. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте одну-две минуты между подходами .

Для улучшения кондиционирования

Поскольку вы можете повторить рывок гантелей, это отличное движение для включения в тренировочную программу. Это отличный вариант для кроссфиттеров, которым нужна большая работоспособность. Сделайте два-три подхода по 12 с лишним повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд.

Варианты рывка гантелей

Ниже приведены три варианта рывка гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Рывок штанги

Рывок штанги — лучший вариант, если атлет хочет получить больше возможностей в тяжелой атлетике. Это упражнение часто позволяет увеличить нагрузку (в целом). Однако это также требует большей техники, мощности и мобильности.

Рывок гирей

Рывок гантелей можно выполнять с одним или двумя бубенчиками, как и в рывке гантелей. Также обратите внимание, что нагрузка немного смещена на бедра и заднюю часть плеча из-за смещения гирь.

Рывок гантелей поочередно

Поочередный рывок гантелей — это небольшая вариация рывка гантелей (одной рукой), в которой атлет передает гантель из одной руки в другую в промежутках между повторениями, часто в фазе подъема вниз. Это циклическое, ритмичное перемещение гантели из стороны в сторону может позволить лифтеру повысить работоспособность и сделать движение более аэробным по своей природе (из-за более продолжительных подходов).

Альтернативы рывку гантелей

Ниже приведены три альтернативы рывку гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения мощности, общей силы и мышечной выносливости.

Подъем и жим гантелей

Подъем и жим гантелей — это силовое и силовое движение, в котором используются те же группы мышц и паттерны движений, что и при рывке гантелей. Выполняйте чистку гантелей и жмите их в таком же диапазоне повторений, нагрузки и общего тренировочного объема.

Рывок мышц

Рывок мышц, чаще всего выполняемый со штангой, представляет собой регрессированную версию рывка со штангой, поскольку он не требует такого большого технического мастерства и подвижности в принимающей позиции.Подобно рывку гантелей, рывок мышц может помочь начинающим лифтерам выработать лучшую механику тяги, по-прежнему работая с верхней частью тела.

Рывок High Pull

Вы можете выполнять рывок с высокой тягой со штангой, гирями или гантелями — все это позволяет использовать ту же механику тяги, что и рывок, без фаз переворота и поддержки над головой. Это может быть полезно для тех, кто пытается ограничить тренировку над головой из-за травмы или улучшить свои результаты в рывке.

Часто задаваемые вопросы

Сколько подходов и повторений рывка гантелей мне нужно сделать.

Не стесняйтесь настраивать их по мере необходимости, но приведенные ниже схемы подходов и повторений являются надежной отправной точкой:

  • Для силы и мощности: от трех до пяти подходов по пять повторений на каждую сторону.
  • Для тренировочной работы: два-три подхода по 12+ повторений.
Могу ли я сделать рывок гантелей как новичок?

Совершенно верно.Рывок гантелей — отличное упражнение для новичков. Это, естественно, ограничивает количество веса, которое вы можете использовать, поэтому оно менее утомительно и опасно, чем другие варианты рывка. Рывок гантелей также позволяет вам освоить схему движений с меньшим весом, а гантель также позволяет атлету двигать суставами более комфортно, чем когда он заблокирован штангой.

Вам нужно полностью приседать в рывке гантелей?

Это зависит от ваших тренировочных целей. Если вы участвуете в соревнованиях, — говорит CrossFit Open Workout 21.2 вам не нужно полностью приседать в рывке, потому что это не обязательно. Тем не менее, если вы тренируетесь и хотите увеличить тренировочный объем ног и бросить вызов стабильности и подвижности плеч, добавление приседаний будет полезным.

Можете ли вы сделать рывок гантелей двумя гантелями?

Конечно, можете. Для этого варианта вы выполняете рывок гантелей, как описано выше, но держите гантели в каждой руке. Вы можете сделать это, чтобы увеличить сложность движения, бросить вызов устойчивости плеч или перейти к другим движениям, таким как Devil’s Press.

Дополнительные руководства

Вам нравится рывок гантелей? Отлично. Теперь ознакомьтесь с другими руководствами по упражнениям от BarBend .

Рекомендуемое изображение: Berkomaster / Shutterstock

Принимая сторону: односторонняя силовая тренировка

Вы — чемпион в сбалансированности тренировок. Вы занимаетесь йогой по понедельникам, поднимаете тяжести по средам и пятницам и едете на работу на велосипеде — надежное сочетание силовых, кардиотренировок и тренировок на гибкость.Но вы когда-нибудь задумывались о балансе от одной стороны тела к другой?

Со временем легко развить правую-левую асимметрию, будь то из-за прошлых травм или просто потому, что у вас от природы доминирующая сторона. Часто, когда вы выполняете двустороннее движение, ваша более сильная сторона компенсирует это, принимая на себя больше нагрузки, чем ваша слабая сторона, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины из Нью-Йорка и соавтор книги The Athlete’s Book of Домашние средства правовой защиты (Rodale Books, 2012).

Выполняя упражнения, которые воздействуют на одну сторону вашего тела за раз (известные как односторонние и смещенные упражнения), вы предотвращаете развитие мышечного дисбаланса, поскольку каждая сторона вынуждена нести нагрузку независимо. Вы также получите множество других преимуществ, в том числе следующие:

  • Повышенная прочность сердечника. Представьте, что вы перекидываете тяжелую сумку через одно плечо и сгибаете пресс на другой стороне тела, чтобы не опрокинуться. Каждый раз, когда вы выполняете офсетное или одностороннее упражнение, вы автоматически задействуете мышцы кора, которые включают в себя все мышцы туловища, — говорит Бен Бруно, силовой тренер Майка Бойла по силе и кондиционированию в Северном Андовере, штат Массачусетс.«Вам не нужно сознательно сжимать пресс; ваше ядро ​​рефлекторно активируется, чтобы помочь вам оставаться стабильным ».
  • Повышенная эффективность и качество движения. Когда вы выполняете одностороннее упражнение или упражнение со смещением, ваши мышцы должны координировать свои действия с нервной системой, чтобы контролировать ваши движения и поддерживать равновесие. Вот почему поначалу такие упражнения кажутся такими сложными. «Самая быстрая адаптация у людей — неврологическая. Дело не в том, что тело недостаточно сильное, дело в том, что тело не привыкло задействовать мышцы таким образом, — говорит Джо Хаши, CSCS, личный тренер в Эндвелле, штат Нью-Йорк.Y. В результате тренировки движений, которые бросают вызов вашему равновесию и проприоцепции, ваша нервная система выстраивает новые синапсы мозга. Конечный результат: «Ваше тело становится умнее, и вы двигаетесь более эффективно», — говорит Хаши.
  • Профилактика травм. Исследования показывают, что боль в коленях и травмы нижней части тела сильно коррелируют со слабостью в других местах. Когда вы бежите, ваши бедра и ягодицы работают, чтобы стабилизировать таз и предотвратить поворот коленей внутрь. Но если ваши ягодицы недостаточно сильны, вы можете компенсировать это чрезмерным использованием других мышц, таких как подколенные сухожилия, говорит Метцль.

Упражнения на одной ноге помогают предотвратить травмы, укрепляя бедра, особенно среднюю и малую ягодичные мышцы.

Скорее всего, у вас уже есть опыт проведения односторонних и офсетных тренировок. Одностороннее упражнение, такое как выпад или жим одной рукой над головой, предполагает нагрузку на одну сторону тела за раз. Упражнение со смещением, такое как приседание спереди с гантелью в одной руке или отжимание с поднятой рукой, включает в себя нагрузку большего веса на одну сторону тела.Эти два упражнения также можно комбинировать, например, выпад с гантелью в одной руке.

Эти типы упражнений «абсолютно подходят для новичков», — говорит Хаши. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, поднимаетесь по лестнице или лезете в багажник, чтобы что-то вытащить, вы используете одну сторону больше, чем другую».

И Бруно, и Хаши являются сторонниками односторонних действий, но они согласны с тем, что вы не должны отказываться от своих традиционных двусторонних шагов.

Наши специалисты рекомендуют вам стремиться к сбалансированности двусторонних, односторонних и офсетных упражнений в ваших тренировках.Посмотрите видео об односторонней силовой тренировке, чтобы начать, и выполняйте тренировку дважды в неделю в течение четырех-шести недель; затем включите эти движения в свои обычные режимы силовых тренировок так часто, как захотите.

Одна сторона подходит всем

Выполните три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения на каждую сторону, если не указано иное. После того, как вы выполнили обе стороны, отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами.

Хмель на одной ноге

  • Встаньте на левую ногу, равномерно распределив вес по всей ступне.Слегка согните бедра и левое колено.
  • Оттолкнитесь от подушечки стопы, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов.
  • Приземлитесь мягким коленом, сначала на подушечку стопы, а затем так, чтобы остальная часть ступни коснулась земли.

Совет: найдите низкий объект, по которому можно перепрыгнуть, например полосу сопротивления. Практикуйте прыжки в разных направлениях, из стороны в сторону и спереди назад.

Кривой ряд

  • Отрегулируйте ручки закрепленного тренажера подвески, такого как TRX, так, чтобы одна была на 4–6 дюймов длиннее другой.Чем больше расстояние, тем сложнее становится это упражнение.
  • Лицом к точке крепления возьмитесь за обе ручки, вытяните руки перед собой и сделайте шаг назад, пока более короткий из двух ремней не натянется.
  • Вытянув руки, шагните вперед, позволяя ремням выдержать вес вашего тела. Чем ближе к опорной точке находятся ваши ноги, тем больше вам придется работать, чтобы подтянуться. Держите тело в положении планки, выровненным от головы до пальцев ног.
  • Сосредоточившись на более короткой ручке, подтянитесь как можно выше. Держите плечи опущенными, бедра расправьте, и смотрите на точку привязки. Выполняйте упражнение так, чтобы в конце тяги лопатки сжались вместе.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Совет. Если у вас нет тренажёра для подвешивания, вы также можете выполнить это упражнение, используя гриф тренажера Смита и два полотенца разной длины. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч.Чем ниже вы устанавливаете планку, тем сложнее становится упражнение.

Болгарские сплит-приседания

  • Встаньте примерно на 2 фута перед скамьей со штангой, лицом от нее и держа гантель легкой или средней тяжести (по желанию) перед грудью. Оставайтесь на земле левой ногой и поднимите правую ногу, расположив ее так, чтобы верхняя часть ступни опиралась на край скамьи. Убедитесь, что ваши бедра ровные и обращены вперед.
  • Удерживая вес на середине левой стопы, отведите левое бедро назад и согните левое колено, чтобы опускаться, пока ваше правое колено не окажется на несколько дюймов над землей.Держите туловище в вертикальном положении и убедитесь, что ваша спина остается в естественном изгибе. Ваше левое колено должно быть прямо над левой ногой.
  • Проедьте через левую среднюю часть стопы, чтобы подняться в исходное положение.

Совет. Чтобы упростить задачу: попробуйте держать заднюю ногу на земле и уменьшите или устраните вес гантелей. Чтобы усложнить задачу: увеличьте вес гантелей.

Становая тяга аист

  • Держа гантель в левой руке, поднимите левую ногу и встаньте на правую ногу.Держите правое колено слегка согнутым, а вес тела должен приходиться на середину стопы.
  • Отведите правое бедро назад, вытягивая левую ногу прямо за собой. Сохраняйте прямую линию от плеча до левой ступни. Опустите гантель к земле.
  • Перенесите вес через правую среднюю часть стопы и медленно вытяните левую ногу вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Совет: если вам сложно удерживать равновесие, попробуйте это упражнение без гантели. Чтобы получить преимущества контралатеральной нагрузки (добавление сопротивления руке, противоположной рабочей ноге), вытяните левую руку в сторону (не удерживая вес), стоя на правой ноге.

Ягодичные мосты на одной ноге

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни под коленями, руки по бокам.
  • Упирайтесь обеими ступнями в землю, чтобы приподнять бедра, стараясь не выгибать спину слишком сильно. Ваш вес должен приходиться на пятку / среднюю часть стопы.
  • Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу, чтобы вытянуть ее прямо перед собой. Держите бедра на одном уровне.Вы должны чувствовать, что ваши правые ягодицы задействованы.
  • Медленно опустите бедра так, чтобы они находились прямо над землей. Напрягите правые ягодицы, чтобы приподнять бедра. Продолжайте поднимать и опускаться, чтобы выполнить все повторения, прежде чем сменить сторону.

Совет: если вы начинаете ощущать это упражнение в передней части бедер, возможно, вы компенсируете слабость ягодиц. Для новичков попробуйте «Маршевые мосты»: начните с обеих ног, поднимите бедра и медленно поочередно поднимайте правую и левую ногу.С каждым повторением сосредотачивайтесь на задействовании ягодиц, упираясь пяткой в ​​землю.

Жим одной рукой над головой (Переход к ходьбе)

  • Встаньте, держа гантель в правой руке, сразу за правым ухом, ладонью внутрь. Ваш правый локоть должен находиться под углом 45 градусов к вашему телу.
  • Вытяните руку, чтобы жать гантель над головой. Держите брюшной пресс в напряжении и не прогибайте поясницу.
  • Медленно опустите гантель в исходное положение.

Совет: продолжайте упражнение ходьбой, выполняя жим над головой. Пройдите от 20 до 30 ярдов, прежде чем сменить сторону.

Боковое медвежье ползание

  • Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами, спина ровная, а колени прямо под бедрами.
  • Слегка приподнимите колени, чтобы они зависли на высоте примерно 2 дюймов над землей.Одновременно переместите левую ногу и правую руку влево. Затем переместите правую ногу и левую руку влево. Продолжайте движение в сторону примерно на 20–30 ярдов.
  • Поверните движение вправо, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: вы также можете ползти вперед или назад. Обязательно сведите противоположную руку и ногу вместе и оставьте только две точки соприкосновения с землей.

Как делать подъемы в стороны (гантели и одна рука)

Большие мощные плечи сбалансируют ваше телосложение и сделают вашу спину шире.Но развитие плеча во многом зависит от генетики. Некоторые атлеты прорабатывают эти мышцы два-три раза в неделю, не замечая никакого прогресса, в то время как другим удается без особых усилий получить сильные и широкие плечи.

Однако это не означает, что вы ничего не можете с этим поделать. Хорошо продуманная диета и план тренировок могут увеличить вашу фигуру и помочь вам получить желанную V-образную форму.

Убедитесь, что ваша тренировка затрагивает все три дельтовидные мышцы, а именно передние , средние и задние дельты.Используйте комбинацию сложных упражнений, таких как жим над головой, и изолирующую работу, включая подъемы в стороны, подъемы вперед и многое другое.

Сегодня мы покажем вам, как использовать подъемы в стороны для наращивания массивных плеч. Это односуставное движение нацелено на средние дельтовидные мышцы, увеличивая ширину верхней части тела. Не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение — достаточно одного неверного шага, чтобы пораниться.

Прелесть этого упражнения в том, что вы можете выполнять его по-разному, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать гантели, тросы, эспандеры или тренажеры. Гири — тоже отличный выбор.

Во-первых, давайте обсудим функцию и анатомию мышц плеча, особенно боковых дельтовидных мышц. Позже мы покажем вам, как делать боковые подъемы с идеальной техникой, каких ошибок следует избегать и как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Анатомия и функция латеральной дельтовидной мышцы

Латеральная дельтовидная мышца , также известная как средняя или боковая дельтовидная мышца, берет начало в лопатке и входит в дельтовидный бугорок плечевой кости.Эта мышца позволяет вам двигать плечами вверх в стороны и вверх к передней части тела, а также к груди и поперек груди.

Наряду с передними и задними дельтами, боковые дельтовидные мышцы играют ключевую роль в отведении плеча . Эти мышцы работают вместе, чтобы двигать предплечье и стабилизировать плечевую кость при переноске груза.

Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Висконсина, попыталось определить лучшие упражнения для активации боковой дельтовидной мышцы.

Тяга под углом 45 градусов, за которой следуют подъемы в стороны с согнутой рукой и подъемы по диагонали , оказались наиболее эффективными для ЭМГ . Тяга штанги к груди и подъемы назад в стороны сидя также доказали свою эффективность.

Эти данные показывают, что боковые подъемы — и их вариации — могут помочь увеличить размер боковой дельтовидной мышцы и добавить массу плеч.

Теперь давайте подробнее рассмотрим это упражнение и способы его безопасного выполнения.

Формирование сильных широких плеч с подъемом в стороны

Как обсуждалось выше, боковые подъемы нацелены на средние дельты. Передняя дельтовидная, средняя и нижняя трапеции, надостной и передняя зубчатая мышца действуют как синергисты.

Вопреки распространенному мнению, это не чисто эстетическое движение.

Если все сделано правильно, помогает наращивать силу и стабильность в плечах , что может помочь снизить риск травм. Поскольку это не нагружает центральную нервную систему, это не повлияет на вашу способность восстанавливаться после тренировки.

Боковое поднятие на первый взгляд кажется простым: вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, задерживаете сокращение на секунду или две и возвращаетесь в исходное положение. Но не ожидайте, что это будет легко.

При правильном выполнении это движение чрезвычайно сложно, и может казаться, что вы поднимаете тонну веса. Нагрузка наиболее тяжелая, когда вы находитесь в уязвимом положении, что может подвергнуть вас риску травмы. Вдобавок к этому большинство парней используют плохую форму.

Согласно Livestrong, если вы испытываете боль в плече при выполнении этого упражнения, вероятно, это связано с проблемой столкновения . В этом случае вам также может быть трудно поднимать руку за спину или поднимать над головой.

Получите максимальную отдачу от боковых подъемов: советы по форме

Чтобы избежать травм при выполнении этого движения, используйте легкий вес и хорошую технику. Средняя дельтовидная мышца лучше всего реагирует на большое количество повторений , поэтому вы можете выполнить до 20 повторений за подход.

Конечно, вы можете немного увеличить нагрузку, когда впервые начнете делать боковые подъемы, но постарайтесь не переборщить. Попробуйте добавить несколько дополнительных подходов или повторений, а не увеличивать вес.

Что касается частоты, то вы можете выполнять это упражнение до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Начните тренировку с тяжелой атлетики, например, армейского жима, а затем переключитесь на изолирующую работу.

Имейте в виду эти правила:

  • Выберите управляемый вес
  • Избегайте подпрыгивания вверх и вниз
  • Не поднимайте вес выше параллели
  • Удерживайте гантели или гири легким хватом
  • Оттолкнитесь вместо того, чтобы поднимать вес, чтобы начать движение
  • Подъем а затем медленно опустите вес вниз
  • Не блокируйте руки — все время сохраняйте небольшой сгиб (10-15 градусов) в локтях
  • Не опускайте слишком сильно вес
  • Ведите локтями
  • Поверните запястья, когда поднимаете вес на высоту плеч
  • Сделайте паузу и удерживайте сокращение примерно две секунды в верхней части движения
  • Держите корпус в напряжении, чтобы верхняя часть тела не отклонялась назад, когда вы поднимаете тяжести

Еще один аспект, который следует учитывать, — это диапазон движения (ROM).Некоторые тренеры говорят, что вы никогда не должны подниматься выше параллели при выполнении боковых подъемов — иначе вы закончите работу с верхними трапециями. Другие рекомендуют подниматься примерно на 45 градусов над параллелью.

Итак, кто прав, а кто виноват?

Стоит ли останавливаться на высоте плеч?

Full ROM потребует поднятия гантелей до упора. Очевидно, это не вариант. Поступив так, вы можете получить травму и не задействовать средние дельты.

Однако ПЗУ средних дельт выходит за пределы высоты плеча. Если вы поднимете вес немного выше параллели, вы получите лучшее сокращение. Недостатком является то, что вы столкнетесь с повышенным риском травм, особенно соударения вращательной манжеты плеча.

Если у вас уже есть травмы ротатора, лучше не переходить через параллель. Те, у кого нет проблем с плечом, могут слегка приподнять запястья при подъеме выше параллели, чтобы снизить риск травмы.

Также помните, что если держать руки прямыми во время движения, это создает дополнительную нагрузку на локтевые суставы.Вот почему вы всегда должны сохранять небольшой сгиб в локтях и сохранять его таким же, когда вы перемещаете тяжести вверх и вниз.

Международная ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует держать локти согнутыми под углом от 10 до 15 градусов и останавливать движение на уровне плеч, чтобы предотвратить напряжение локтя и травмы вращающей манжеты плеча. Организация также не рекомендует вращать рукой в ​​верхней части движения, как это делают многие бодибилдеры.

В общем, важно учитывать свой опыт и механику тела.Приведенные выше рекомендации различаются в зависимости от тренеров и спортивных организаций, поэтому трудно сказать, кто прав. Если вы новичок, ставьте во главу угла вашу безопасность в тренажерном зале и сосредоточьтесь на поднятии тяжестей в хорошей форме.

Как делать подъемы гантелей в стороны

Теперь, когда вы знаете эти советы по тренировкам, пора начинать с боковых подъемов — или предпринять шаги, необходимые для улучшения своей формы.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями:

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Руки держите по бокам.
  2. Расположите ступни на ширине плеч и напрягите мышцы корпуса.
  3. Вдохните и поднимите руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.
  4. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Угол ваших локтей не должен меняться на протяжении всего движения.
  5. Пауза вверху примерно на две секунды.
  6. Опускайте грузы медленным контролируемым движением. Гантели не должны касаться вашего тела.
  7. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.Повторить.

Выполняйте изометрические удержания, чтобы усложнить это упражнение. Сделайте паузу в течение трех-пяти секунд в самом начале движения, прежде чем переходить к следующему повторению.

Другой вариант — включить дроп-сеты в свою тренировку.

Начните с веса, который позволяет вам сделать не менее 15 повторений в идеальной форме, выполните один подход, а затем выполните другой подход с более легкими весами. Продолжайте снижать вес примерно на 10% от одного подхода к другому, пока не достигнете мышечного отказа.

Попытка подъема гантели в стороны одной рукой

Это упражнение на плечи также можно выполнять одной рукой, независимо от того, используете ли вы гантели, тросы или эспандеры. Выполните следующие действия:

  1. Встаньте рядом со стойкой для приседаний или дверью (если вы тренируетесь дома)
  2. Положите одну руку на стойку для поддержки. В противоположной руке держите гантель.
  3. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы корпуса и поднимите гантель на высоту плеч.
  4. Опустите вес и повторите. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Вы также можете выполнять подъемы гантелей в стороны на одной руке из положения сидя. Все, что вам нужно, — это прочный стул или скамейка.

Если у вас болит поясница, отойдите от стойки. Это снимет некоторую нагрузку с вашего позвоночника и заставит средние дельты оставаться в напряжении на более длительное время.

Используйте кабели для решения новых задач

Как и версия с гантелями, подъемы на тросе можно выполнять одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Вот как это сделать правильно:

  1. Установите шкив троса на уровне талии или ниже. Установите минимальное значение, чтобы сделать это движение более сложным.
  2. Прикрепите одиночную ручку к кабелю и выберите вес, который вы планируете использовать.
  3. Встаньте правой стороной рядом со шкивом троса.
  4. Возьмитесь за ручку левой рукой и слегка согните локоть.
  5. Поднимите левую руку в сторону, пока она не станет параллельной полу.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы выполнить это упражнение с обеими руками одновременно , встаньте в центре тренажера с двумя тросами. Установите шкив в самое нижнее положение.

Возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую рукоятку — правой рукой. Поднимите обе руки одновременно, напрягая мышцы корпуса. Не забудьте сделать паузу в самом начале движения.

Полосы сопротивления отлично подходят для боковых подъемов

Если у вас болит спина или плечо, возможно, вы не сможете использовать гантели или трос для подъема в стороны.Вот здесь и пригодятся банды сопротивления. Они не только снимают нагрузку с вашей спины, но и помогают в восстановлении.

Используйте плоские эспандеры для этого упражнения на плечи. В зависимости от силы резинки вы можете делать подъемы в стороны одной или двумя руками за раз. Просто выполните следующие действия:

  1. Поставьте ступни на середину резинки.
  2. Возьмите концы ремешка в руки.
  3. Соберите мышцы кора и поднимите руки по бокам медленным контролируемым движением.
  4. Сделайте паузу, когда руки параллельны полу, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Если у вас браслет с низким сопротивлением, поместите один конец под правую ногу и сделайте большой шаг, отведя левую ногу в сторону. Вторую руку возьмите в левую и поднимите на уровень плеч.

Шлейф для V-образного торса

Для создания V-образного торса требуется больше, чем просто тренировка плеч. Также нужно сделать упор на мышцы спины и груди.Боковые подъемы — небольшая, но важная часть вашего плана тренировки.

Теперь, когда вы знаете, как улучшить это упражнение с хорошей техникой, включите его в тренировку плеч. Посмотрите эти упражнения на верхнюю часть тела для вдохновения!

Также найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными техниками подъема.

Суперсеты, дроп-сеты и пирамидальные сеты — отличный выбор для развития плеч. Добавляйте изометрические удержания в свои тренировки, особенно для подъемов в стороны, подъемов вперед и других односуставных движений.

Old School Labs Великолепный предтренировочный комплекс

Помните, что питание и восстановление так же важны, как и тренировки. Если вы выполняете резку, возможно, вам будет сложно увеличить размер кадра. Подумайте о том, чтобы получить больше белка и использовать качественную предтренировку, чтобы повысить свою энергию и выносливость.

Какие еще упражнения вы бы порекомендовали для средних дельт? Есть ли какие-нибудь советы, которыми вы хотели бы поделиться? Мы хотим получить от вас ответ, так что напишите нам ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *