Вторник, 5 марта

Упражнение для растяжки: 10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело

10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело

Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.

Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее

Подготовка

Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.

А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.

Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.

Поза треугольника

Поза треугольника

Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.

Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.

Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.

Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.

Растяжка в сумо-приседе

Растяжка в сумо-приседе

Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.

Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.

Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.

Фото: goodlooker.ru

Наклон в полушпагате

Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.

Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.

Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.

«Гирлянда»

Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.

Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.

Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.

Наклон к полу

Наклон к полу

Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.

Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.

Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.

Выпад в бок

Выпад в бок

Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.

Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.

Выпад с поднятыми руками

Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.

Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.

Поза голубя

Поза голубя

Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.

При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.

“Собака мордой вниз”

«Собака мордой вниз»

Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.

Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.

Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.

Скручивание спины

Скручивания спины

Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.

Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.

Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.

Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.

Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.

лучшие упражнения на растяжку мышц

Тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким.

Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.

Упражнения для растяжки, полезные советы и упражнения по растяжки.

Здоровье – это не только то, с чем родился и что сберёг, это еще и посильная работа по поддержанию своего организма в форме. Хорошая форма, красивая осанка, упражнения — всё это залог хорошего самочувствия.

Не всегда в обеденный перерыв или после работы есть возможность зайти в спортзал или фитнес-клуб. Поэтому можно прибегнуть к такому способу, как растяжка, чтобы сохранить гибкость и подвижность суставов. Когда ваши суставы гибкие, от тела можно ожидать того, что оно не подведет при нагрузках.

Предлагаем Вашему вниманию несколько действенных советов, как правильно выполнять упражнения на растяжку разных группы мышц от инструктора–методиста ЦЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.

Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.

В клинке ЦЭЛТ это возможно!

  1. Прямые мышцы живота и внешние косые
  2. Внутренние мышцы бедра
  1. Поза Лягушки, растяжка на внутренние мышцы бедра и ягодицы
  2. Широкий Выпад, растяжка на внутренние мышцы бедра, голени, стопы
  1. Растяжка Бабочка, мышцы бедер и спины
  2. Растяжка на предплечье
  1. Боковые мышцы шеи
  2. Вращение, растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи
  1. Растяжка на передние мышцы шеи
  2. Боковая растяжка мышц шеи с рук помощи
  1. Растяжка участка поясничной и четырехглавой мышц
  2. Растяжка области предплечья
  1. Боковой стретчинг плеча
  2. Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы, спины
  1. Вытяжение позвоночника при поднимании ног
  2. Боковая растяжка спины и поясничного отдела, отводя в сторону противоположное бедро
  1. Поза ребенка: с четверенек медленно опустить лоб на пол, растягивая косые мышцы спины
  2. Растяжка на мышцы в области икроножной мышцы и голеностопа
  1. Растяжка на задние мышцы ног, поясничный отдел и мышцы живота
  2. Растяжка на подколенные сухожилия
  1. Растяжка подколенных сухожилий для одной ноги
  2. Растяжка ягодичных мышц в приседе
  1. Растяжка ягодичных мышц сидя
  2. Растяжка икроножной мышцы одной ноги
  1. Боковая растяжка внешних косых мышц
  2. Растяжка ягодичных и внешних косых мышц лежа
  1. Боковая растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом
  2. Поза Треугольник: растяжкавнешних косых мышц
  1. Растяжка грудных мышц с упором на стену
  2. Растяжка мышц груди и спины лежа
  1. Растяжка передних большеберцовых мышц сидя
  2. Растяжка подлопаточной мышцы лежа
  1. Растяжка в позе Собаки с упором на стену для мышц груди
  2. Стретчинг грудных мышц лежа на полу

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Чем полезен стретчинг?

  • мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
  • улучшается кровообращение;
  • при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
  • стретчинг успокаивает и расслабляет;
  • защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

  1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
  2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
  3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
  4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
  5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
  6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи. 

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

Что такое стретчинг | Журнал AnySports

Какой бы устойчивой ни была ваша психика, не нервничать современному человеку, да еще и живущему в большом городе, практически невозможно. Накапливаясь, стресс разрушительно воздействует и на наш организм, и на наше психоэмоциональное состояние. Ослабить внутренне напряжение поможет растяжка – один из самых доступных способов расслабления.

Стресс – это всегда выброс гормонов адреналина и кортизола. Их переизбыток в организме отрицательно воздействует на сердечно-сосудистую систему, повышает кровяное давление, подавляет иммунитет и плохо влияет на память.

Но главное, стрессовые ситуации перенапрягают и буквально зажимают наши мышцы, вследствие чего образуются спазмы в плечах, нижней части спины и шее. А они в свою очередь ухудшают кровоток, нервную проводимость и в целом негативно влияют на состояние тела.

«Негативные эмоции имеют свойство накапливаться в определенных частях тела. Обида «собирается» в горле, эмоциональный груз – в ключице, стресс и ревность в голенях, – говорит Лера Тальони, тренер по растяжке и классическому балету для взрослых, мастер спорта по спортивно-бальным танцам. – Чтобы убирать эти зажимы самостоятельно, каждый день нужно давать себе любую физическую нагрузку: танцы, аэробика, балет или бег». Но проработать глубинные причины стресса способны только йога и растяжка. По данным американских исследований польза стретчинга состоит не только в том, что он помогает снять напряжение с мышц, но и в том, что занятия позволяют научиться лучше чувствовать свое тело и получать радость от движения. В результате регулярных занятий стретчингом дома через какое-то время вы заметите, что стали меньше уставать, лучше спать и реже пить успокоительные.

Правила растяжки против стресса

Эффективность антистрессовой растяжки не вызывает сомнений, но, решив приступить к этим занятиям, следует придерживаться нескольких простых правил.

1. Не забывайте о цели

«Важно понимать, что основная задача в растяжке – не сесть на шпагат, а как следует прочувствовать все связки и мышцы своего организма, найти проблемные зоны и уделить им максимальное внимание», – говорит Лера Тальони.

2. Не экономьте на времени

В идеале, по словам Леры, первым занятиям на растяжку следует уделять не менее 30-40 минут и выполнять соответствующие упражнения через день. Во-первых, нужно запомнить последовательность упражнений, а во-вторых, что называется, полноценно познакомиться со своим телом. Когда эти навыки будут освоены, спустя 3-4 месяца можно будет перейти на поддерживающий режим или вообще заниматься только по мере необходимости.


Развивайте гибкость, занимаясь йогой по курсу от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь. 


3. Научитесь чувствовать свое тело  

«Во время выполнения упражнений на растяжку постарайтесь найти проблемные зоны, которые вы просто не чувствовали ранее, – говорит Лера Тальони. – Это может быть поясница, подколенные связки, верхняя часть спины». Для достижения максимальной пользы от стретчинга она советует выполнять по несколько упражнений на каждую «сложную» зону. По мере привыкания вы сами начнете чувствовать, сколько подходов и как нужно делать, а урок будет проходить быстрее.

4. Перестаньте спешить!

Опять же помните: ваша цель – не прокачка мышц, а избавление от стресса. Поэтому стремитесь растягиваться в максимально неспешном темпе. Дело в том, что когда вы менее активны, замедляется сердечный ритм. А это в свою очередь помогает достичь состояния умиротворенности. Так что замедленное сердцебиение – это еще один способ снизить стресс. 

5. Следите за дыханием

При растяжении дыхание играет первостепенную роль и крайне желательно сохранять его ровным и стремиться, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Лера Тальони при занятиях стретчингом дома рекомендует во всех позициях плавно тянуться на выдохе и мысленно рисовать себе картину, как вы высвобождаете всю накопившуюся негативную энергию. Не задерживайте дыхание и главное – не сопротивляйтесь растяжению связок.

Растяжка против стресса. Упражнения

Преимущества растяжки для снятия стресса заключаются в том, что большинство упражнений достаточно просто освоить. К любимым упражнениям Леры Тальони относятся:

1. «Лягушка» или «бабочка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы и постарайтесь подтянуть стопы как можно ближе к тазу. Колени разведите максимально широко и легко надавливая на них руками, постепенно увеличивайте вытяжение. Если такой вариант упражнения для вас простой – тянитесь низом живота к ногам, вытягивая прямые руки вперед. Таким образом вы снимете напряжение как с поясницы, так и с внутренней поверхности бедер. В такой позиции можно остаться подольше.

2. «Складка»

Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой, стопы соедините и натяните носки на себя. На выдохе вытягивайтесь корпусом вдоль ног от низа живота, следя за тем, чтобы верхняя часть спины не сгибалась. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных связках. Останьтесь в таким положении минут пять. Это упражнение можно выполнять также и на каждую ногу отдельно.

К интересным и доступным упражнениям на растяжку также относятся.

3. Растяжение мышц челюсти

Многие люди в моменты стресса плотно сжимают зубы. В результате спазмируются челюстные мышцы, что ведет к головным болям и нервным тикам на лице. Чтобы убрать это напряжение, расслабьте лицо, прикройте рот и неплотно соедините зубы. Можно выполнять это упражнение, как стоя, так и сидя. Поднимите взгляд вверх на потолок, теперь максимально медленно раскрывайте рот так широко, как это только возможно. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Теперь скосите взгляд в левую сторону, а нижнюю часть приоткрытой челюсти постарайтесь сместить максимально вправо, до первых болевых ощущений. Также зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Теперь выполните это же упражнение на левую сторону.  

4. Самообъятия

Сядьте на стуле с прямой спиной, руки по бокам, взгляд вперед, стопы зафиксированы на полу. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе соедините руки перед собой, правая рука над левой, локти соединены, ладони на уровне лопаток. Ваша задача обнять себя. Опустите голову на грудь и зафиксируйте это положение на 15-20 секунд, потом возвращайтесь в исходное положение и выполните это упражнение так, чтобы теперь левая рука была над правой.

5. Поза полумесяца

Это упражнение отлично снимает напряжения с шеи, плеч и верхней части спины. Стоя или сидя, поднимите руки над головой. На вдохе соедините ладони, а на выдохе наклоните соединенные руки и верхнюю часть корпуса вправо. Следите за тем, чтобы плечи не задирались к ушам. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов, поменяйте скрест рук и выполните наклон влево.

Конечно, самое правильное – изменить свое отношение к проблемам и перестать нервничать по мелочам, но, учитывая, что это не всегда возможно, используйте растяжку как противоядие от стресса!

Фото: bigstock. com

Как растягиваться, чтобы приносить пользу здоровью? | Фитнес

«Красивый» стрейчинг с эффектными шпагатами в последнее время гораздо популярнее, чем растяжка с акцентом на пользу для здоровья. Что она собой представляет? Вместе с Элиной Фроловой (World Class Кунцево), персональным тренером с 10-летним опытом в стрейчинге, разбираемся в этом вопросе.

Стрейчинг — это большая система упражнений для растяжки мышц и развития гибкости и подвижности в суставах. Польза стрейчинга распространяется на весь организм, а не только на опорно-двигательный аппарат. Ярче всего его положительный эффект ощущает на себе сердечно-сосудистая система. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц и органов, нормализует артериальное давление. Например, если есть такая проблема, как гипертонированные в верхней части мышцы-трапеции и мышцы шеи, суженный просвет сосудов мешает доставке кислорода к мозгу, а также к другим органам и тканям, провоцируя повышенное давление. Снизить его не помогут таблетки. Элементарные упражнения из растяжки, подобранные правильно, позволят вернуть структуру мышечных волокон в норму (а ведь именно через толщу мышц проходят нервы и артерии). Работа сразу нескольких систем налаживается, что помогает решить проблему.

Дополнительно организм получает повышение иммунитета, улучшение пищеварения, избавление от стресса, снятие психологических и эмоциональных зажимов, избавление от невралгических проявлений. Так, например, остеохондроз может развиться ввиду сильных зажимов, которые не компенсируются расслаблением и провоцируют воспаление в организме. Растяжка снижает эти риски. Благодаря стрейчингу можно получить более красивую осанку и даже помощь в снижении веса — он будет уходить эффективнее благодаря тому, что растяжка снимает мышечные блоки, позволяя мышцам работать в большей амплитуде и тратить, таким образом, больше энергии.

Основные виды стрейчинга

  • Статический. Это традиционный вид стрейчинга. Он предполагает сохранение растягивающей позиции от 30 секунд до минуты, после чего — возвращение в исходное положение.
  • Динамический. Этот вид стрейчинга существует в противовес статическому. Динамический стрейчинг, вопреки стереотипам, медленный. Он включает в себя мягкие пружинящие движения со статической задержкой в растягивающем положении.
  • Баллистический. Такой стрейчинг основан на маховых движениях с большой амплитудой. Он не рекомендован новичкам, так как травмоопасен.
  • Проприоцептивный. Один из видов лечебного растягивания, который нередко используется для восстановления после травм. Он заключается в напряжении целевых мышц с их последующим растягиванием и удержанием в этой позиции на 20-30 секунд. Например, бицепс нужно сначала напрячь, а потом растянуть.
  • Активно изолирующий метод. Этот вид стрейчинга «построен» на напряжении и растягивании противопололожных мышц-антагонистов в несколько подходов. На фоне напряженных антагонистов противоположная сторона легче расслабляется. Приведем пример: вам хочется растянуть бицепс, и для этого вы сначала напрягаете и удерживаете трицепс — это антагонист бицепса. Этот метод менее болезненный, чем традиционный статический стрейчинг.
  • Аэрострейчинг. Растяжка в полотнах отличается использованием большой амплитуды. С одной стороны, в «невесомости» снимается нагрузка с позвоночника и суставов. С другой же, амплитуда создает некоторые риски.

Правила здорового стрейчинга

Разминка

Минимум 10-15 минут нужно уделить разминке, чтобы усилить кровоток и поднять температуру тела — разогретые мышцы и связки более эластичны и лучше поддаются растяжке. «Холодный» стрейчинг не имеет смысла, поскольку главные участники процесса — мышцы, а они более всего податливы разогретыми, когда усилен кровоток.

Правильный акцент

Сосредоточиться следует на растяжке именно мышц и фасций. Что касается сухожилий и связок, то эти структуры — очень жесткие из-за большого содержания коллагена; их интенсивное и резкое растягивание может легко привести к травме. А вот мышцы и фасции содержат больше эластина, поэтому они и растягиваются легче. Возвращаясь к связкам, стоит отметить, что важно не растягивать стабилизирующие связки. Например, коленные. Растяжка уменьшит их стабилизирующую функцию, что может в результате привести к травмам.

Таким образом, не стоит делать интенсивную растяжку перед беговой нагрузкой. Если перед бегом слишком растянутся связки-стабилизаторы (например, коленного сустава или бедра), то опорно-двигательная система получит сильнейшую нагрузку с риском повредить суставы и хрящевую ткань. В силовом тренинге это правило тоже актуально. Если излишне растянуть манжету плеча, то стабилизация сустава уменьшится. Появляется риск повреждения, потому что амплитуда движения — больше нужной. Связки перестают выполнять свою стабилизирующую функцию, и в этом случае стрейчинг на пользу не идет.

Размеренный темп

Движения в стрейчинге обязательно должны быть медленными и плавными. Именно это — основа безопасных занятий растяжкой. Низкий темп позволит вам сохранить контроль и избежать травмоопасных ситуаций.

Контроль дыхания

Еще один важный нюанс — контроль дыхания. Растягивающее движение должно выполняться на выдохе: так мышечная ткань и нервная система лучше расслабляются.

Регулярность

Лучше всего делать небольшой стрейчинг-комплекс ежедневно, а более полноценно заниматься растяжкой по 3-4 раза в неделю. Все дело в том, что растяжка быстро «уходит», а человек, вспоминая о своей гибкости на предыдущем занятии, становится более смелым в движении, создавая для себя риск повреждений. Увеличивать амплитуду следует постепенно, даже если вы уже сидели на шпагате или ваши ладони раньше легко касались друг друга за спиной.

Занимаясь стрейчингом, нужно понимать, что у наших суставов есть заданная амплитуда, которая создает некоторые ограничения. Шпагат в этом смысле — выход за пределы физиологичной амплитуды, неестественно вывернутые суставы. Если человек может достаточно быстро и легко сесть на шпагат, это, скорее всего, связано с проблемой под названием дисплазия соединительной ткани. Она подразумевает неправильное распределение коллагена в тканях, вызывающей гиперрастяжимость. Даже при отсутствии сильных ограничений в подвижности суставов, достигнув шпагата, не нужно оставаться в этом положении подолгу — в том числе при хорошей растяжке это может иметь негативные последствия в виде механического повреждения хрящей и не только. Придерживайтесь правила по сохранению позиции до 1 минуты. Лучше повторить ее несколько раз, чем оставаться в одном и том же положении долгое время.

5 оздоровительных упражнений из комплексов по растяжке

  • Растягивание мышц боковой поверхности шеи. Встаньте или сядьте с ровной спиной: сведите лопатки, расправьте и опустите плечи, голову держите прямо, не выдвигая вперед. Мышцы держите в тонусе. Далее наклоните голову вправо — к правому плечу, касаясь правой рукой левого виска (важно: голову мы лишь направляем, а не давим на нее). Вторая рука, левая, в это же время должна тянуться кончиками пальцев вниз, к полу. Вдобавок к этому втяните пресс. Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и верхней части трапеций, улучшить кровоток, избавиться от головной боли.
  • Растягивание мышц задней поверхности шеи. Лопатки приведены и опущены, пресс втянут. Наклонить голову вперёд, кончиками пальцев коснуться основания черепа и направить движение по широкой дуге вперёд и вниз. Спину при этом важно не округлять, а по-прежнему держать прямо. Шейный же отдел аккуратно растягивайте «по звеньям».
  • Растягивание задней поверхности бедра. Сесть на пол, подложить под колени свернутое валиком полотенце, ладони — на бедра. Наклонив сперва голову и втянув пресс, начать плавное скольжение по направлению к пяткам. Подниматься обратно в такой же последовательности (последней поднимается голова).  
  • Растягивание спины.  Встать ровно. Втянуть пресс и сжать ягодицы. Наклонив голову вперёд, вытянуть сложенные замком руки вперёд и округлить спину назад. Если это шейный отдел, то тянитесь замком вперед на уровне шеи; спина при этом слегка округляется сверху, а голова мягко наклоняется вперед. Если вы тянете поясницу, то замок опускайте ниже. Соответственно, округление спины будет более сильным. Упражнение «кошка» с выгибанием спины на четвереньках тоже подойдет для оздоровительной растяжки. Еще один вариант — округлить спину и потянуться ею вверх, мышцами собственного пресса как бы выталкивая поясницу. Это безопасное упражнение на растяжку без осевой нагрузки.
  • Растягивание грудного отдела. Встать прямо, втянуть пресс. Вытянуть руки через стороны, направив ладонями вверх. Свести лопатки и потянуться большими пальцами рук назад.

Противопоказания

  • Простудные, вирусные заболевания с температурой в стадии обострения.
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы с риском тромбообразования (стрейчинг в этом случае опасен в связи с усилением кровотока).
  • Травмированные связки и кости, вывихи.
  • Межпозвонковые грыжи, артроз, остеохондроз в фазе обострения.

При беременности есть некоторые противопоказания: нужно исключить упражнения, которые усиливают брюшное давление (например, наклоны).

Лучшие упражнения для растяжки — Новости на KP.UA


Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.


Содержание:


  1. Как правильно делать растяжку

  2. Основные правила безопасного стретчинга

  3. Упражнения для растяжки шеи

  4. Упражнения для растяжки спины

  5. Упражнения для растяжки плеч

  6. Упражнения для растяжки груди

  7. Упражнения для растяжки пресса

  8. Упражнения для растяжки ягодиц

  9. Упражнения для растяжки ног


 


Этот вид фитнеса сегодня могут предложить практически во всех спортивных клубах – спрос на занятия стретчингом велик как никогда. Своей популярностью эта тренировка обязана не только модным журналам, которые рекомендуют попробовать стретчинг, чтобы быть в форме, но и результатам, которых девушки достигают при стабильной и планомерной работе над упражнениями в зале или дома.


Хоть стретчинг и не гарантирует мгновенных результатов – за пару занятий на шпагат все же не сядешь, зато это отличное средство для приобретения гибкости, хорошей осанки, ускорения метаболизма и сброса веса.


Плюс стретчинга в том, что он подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки, кроме того, с его помощью без особого труда можно вернуть отличную форму мышцам, которые давно не нагружали и те стали «дряблыми», или улучшить подвижность суставов, что избавит от солей.


Рассказываем, как заниматься стретчингом без вреда для здоровья, и какие упражнения на растяжку разных групп мышц попробовать.


Как правильно делать растяжку


По словам и.о. министра здравоохранения Ульяны Супрун, даже 15-минутная растяжка пойдет на пользу тем, кто в течение дня двигается мало, и позволит предотвратит боль в мышцах и суставах.


«Стретчинг расслабляет мышцы, которые у нас обычно сжимаются от холода, неправильной осанки или стресса, и растянутая спина болит меньше. Упражнения на растяжку также помогают лучше тренироваться — мышцы меньше болят, легче работают, а риски травмироваться меньше», — уверяет медик.


Фитнес-тренеры говорят, что идеальное время для стретчинга – это полдень или ранний вечер. Главное правило – перед тем, как приступить к упражнениям, мышцы обязательно нужно разогреть.


Разминку можно устроить разную, в идеале это должны быть упражнения для суставов и кардио-тренировка на 5-7 минут. Начните с того, что проработайте суставы рук, сделайте наклоны и повороты корпуса. Хорошо подойдут махи руками, бег на месте, прыжки со скакалкой. Мышцы желательно не напрягать – когда они расслаблены, им проще растягиваться.


Когда вы закончите разминку, можно переходить непосредственно к упражнениям на растяжку – кровь хорошо циркулирует по телу, а ваши мышцы насыщены кислородом.


Основные правила безопасного стретчинга:


  • Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений и рывков нужно избегать, поскольку вы рискуете получить травму.

  • Помните, что спину нужно держать ровно, следите за осанкой. Если в упражнении вы должны согнуться, то это не значит, что нужно банально сгорбиться, сгибайте прямую спину.

  • Не переусердствуйте и не геройствуйте – тренировка должна приносить пользу, а не быть причиной ноющей боли или травм.

  • Тянуться следует мягко и в одном направлении, определенный дискомфорт во время упражнений – это нормально, но не надо достигать болевого порога.

  • Как правило, одно упражнение нужно выполнять минуту, но новичкам следует начать с малого, с секунд 10-15-ти, постепенно увеличивая время на упражнение. В целом, тренировки в 40-60 минут достаточно.

  • Не стремитесь растянуть все мышцы. Разгибатели спины (это самая длинная и мощная мышца спины) сильно тянуть не рекомендуется, как и тазобедренные суставы. Помните, что колени нужно беречь.

  • Приступая к упражнению, убедитесь, что мышца, которую вы собрались проработать, расслаблена.

  • Дома стретчингом идеально заниматься в паре. Это одна из разновидностей статических растяжений, но с большей эффективностью, ведь в этом случае на мышцы действует большая сила.

  • Если вы в стретчинге новичок, откажитесь от сложных упражнений – ваши мышцы еще не готовы к большим нагрузкам.

  • Легкая боль после упражнения – это нормально, однако если во время тренировки вы почувствовали резкую боль или прострелы, остановитесь.

  • Для того, чтобы от упражнений был эффект, их нужно выполнять регулярно. В идеале – каждый день, но понемногу. Если такой возможности нет, то не меньше трех раз в неделю.


Упражнения для растяжки шеи


1. Наклоны назад и в бок


Откиньте голову слегка назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Далее наклоните шею влево – вы сразу почувствуете, как мышца натягивается. Для усиления эффекта можете положить левую руку на правую сторону головы и немного надавить. Повторите упражнение, но уже наклонив шею вправо.


2. Наклоны вперед и в сторону


Положите правую руку на левую часть головы. Наклоните голову вперед и в сторону, рука усилит давление на мышцу. Повторите тоже самое на другую сторону.


3. Растягиваем заднюю поверхность шеи


Одну руку кладем на подбородок, вторую – на затылок. Опустите подбородок, словно хотите, чтобы образовался второй подбородок. Вы делаете упражнение на растяжку шеи правильно, если чувствуете напряжение в задней части шеи. Еще один вариант упражнения: складываем руки в замок, кладем их на затылок, надавливая, наклоняем голову как можно ниже к груди.


4. Растягиваем мышцы, сгибающие шею


Сложите руки в замок, положите их на лоб, наклоните голову назад. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, а подбородок тяните как можно выше.


Упражнения для растяжки спины


1. Тянемся к пяткам


Исходное положение – сядьте на мат ровно, выпрямите спину. Ноги при этом вытяните вперед, расставьте на ширину плеч, пальцы должны смотреть строго вверх. Руками обопритесь об пол на уровне таза. Сделайте выдох: втягивайте живот и одновременно наклоняйте голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед – ладони должны скользить по мату между ваших ног. На вдох аккуратно выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения на растяжку мышц спины напрягайте мышцы живота, старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола.


2. Растяжка разгибателей спины


Исходное положение – садимся на стул, стопами упираемся в пол, ладони кладем на стопы. Наклоняясь вперед, округляем спину, стараемся, прогибаться как можно ниже.


3. Кошка


Исходное положение – становимся на четвереньки, голову держим ровно. Глубоко дышим и округляем спину, фиксируем это положение на 15-30 секунд. Возвращаемся в исходное положение.


Упражнения для растяжки плеч


1. Тянем переднюю часть плеч


Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Заводим руки за спину, одной рукой обхватываем запястье. Сгибаем локти и поднимаем руки выше.


2. Тянем среднюю часть плеч


Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Берем левой рукой правый локоть, прижимам плечо к себе и тянем вниз. Повторяем те же движения с противоположной рукой.


3. Тянем заднюю часть плеч


Принимаем исходное положение. Обхватываем правую руку левой чуть выше локтя, прижимаем к телу и выпрямляем, правое плечо опускаем вниз. Левой рукой тянем правую вверх. Повторяем с другой рукой.


4. Тянем трицепсы и плечи


Заводим одну руку за спину сверху, а вторую снизу, так чтобы один локоть смотрел в потолок, другой – в пол. Стараемся, чтобы запястья соединились на уровне лопаток. Меняем положение рук и повторяем.


5. Тянемся вверх


Встаньте прямо и выпрямите руки над головой, ладони соприкасаются. Тяните руки вверх и назад, сохраняя спину прямой.


Упражнения для растяжки груди


  1. Исходное положение – становимся прямо, ноги на ширине плеч. Отводим руки назад и ладони кладем на поясницу. Далее начинаем сводить локтевые суставы друг к другу.

  2. Принимаем исходное положение, руки выпрямляем перед собой и соединяем ладони вместе. Быстро разводим руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

  3. Исходное положение – стать у стены, держимся за шведскую стенку, большой палец должен быть сверху. Поворачиваемся по направлению от спины, чтобы растянуть грудную мышцу. Упражнение нужно делать медленно и плавно. Если чувствуете, что тянется плечевой сустав, а не мышцы груди, станьте еще ближе к стене и повторите упражнение.

  4. Если занимаетесь с партнером, можно попробовать выполнить упражнение на растяжку грудных мышц с его помощью. Лягте на живот, положите руки вдоль тела, ладони смотрят вниз. Партнер должен подойти, стать так, чтобы ваш корпус оказался между его ногами, взять ваши руки и тянуть на себя.


Упражнения для растяжки пресса


  1. Исходное положение – лечь на живот, упереться ладонями в пол, пальцы смотрят вперед. Затем нужно напрячь ягодицы, прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Когда вы делаете это упражнение, то задействуете не только мышцы пресса, но и мышцы спины, поэтому старайтесь не усердствовать и не прогибаться слишком сильно, чтобы не травмировать поясницу.

  2. Исходное положение – лечь на спину, руки и ноги лежат параллельно телу, верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Под поясницу кладем полотенце, скрученное в валик, толщина – не больше 5 см.

  3. Садимся на стул или стоим прямо, ноги на ширине плеч. Скрепляем руки в замок и оставляем их на затылке. Не отводя локти вперед, наклоняемся в одну сторону, застываем на 10-15 секунд, повторяем упражнение на другую сторону. Важно держать спину ровно и не прогибаться, иначе эффективность этого упражнения на растяжку пресса будет намного меньше. Также не отрывайте ягодицы и бедра от стула.

  4. Исходное положение – стать прямо, ноги на ширине 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедер. Нужно плавно и медленно прогнуться назад, подавая бедра вперед, чтобы руки скользили по бедрам вниз. Не прогибайтесь слишком сильно, чтобы не получить травму.


Упражнения для растяжки ягодиц


  1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову в другую сторону. Повторите с другой ногой.

  2. Лежа на спине, согните одну ногу в колене и обхватите ее руками, подтяните к груди. Повторите упражнение с другой ногой.

  3. Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад. Повторите с другой ногой.

  4. Лягте на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола.

  5. Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина должна быть строго прямой. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд.

  6. Исходное положение – стать прямо, сделать шаг вперёд. Нужно наклонить корпус почти параллельно с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя. Помните, что при выполнении упражнения спину нужно держать ровно.


Упражнения для растяжки ног


  1. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте перед собой, пальцы смотрят вперед, немного наклонитесь вперёд. Медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.

  2. Сядьте, разведите колени в стороны, соединив стопы. Положите руки на колени, несильно надавите. Чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы.

  3. Сделайте выпад ногой вперёд. Медленно и аккуратно опустите колено другой вниз. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Повторите упражнение с другой ногой.

  4. Стойте прямо, колени вместе. Одной рукой возьмитесь за лодыжку и уводите пятку к ягодице. Важно, чтобы колено не «уехало» в сторону.

  5. Если делаете упражнение с партнером, лягте на живот, согните ноги в коленях, попросите партнера взять ваши стопы и наклонять их ближе к ягодицам.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ


В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

9 Упражнения на растяжку для пожилых людей

Старение может сказаться на теле, но растяжка — отличный способ уменьшить боли, расслабить мышцы и расслабить суставы. Вот девять наших любимых блюд, которые сделают вас активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка для пожилых людей?

Для многих пожилых людей сохранение мобильности в старшем возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, с возрастом претерпевает множество изменений, из-за чего оставаться активным и мобильным становится еще сложнее.Однако благодаря правильному уходу и упражнениям мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы помочь смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким. Быть активным и подвижным может быть непросто, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы прорабатываем мышцы своего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до старости.

В дополнение к поддержанию мышц и движений упражнения на растяжку могут помочь отсрочить начало заболеваний, таких как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье.Упражнения на растяжку особенно важны для пожилых людей, они играют решающую роль в предотвращении падений, помогая поддерживать равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение влияет на многие части тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что влияет на гибкость у пожилых людей и может влиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

Согласно Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность.«Кроме того, подвижность суставов ограничивается по мере старения из-за изменений в сухожилиях. Чем менее подвижны суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от вашего уровня активности упражнения на растяжку для пожилых людей являются важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей — от предотвращения травм до поддержания подвижности. Тем не менее, как и в случае с любым другим упражнением, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в ваши молодые годы.Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать ожог», а в том, чтобы мягко оживить мышцы.

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Использование этих упражнений на растяжку

Перед тем, как начать упражнение, важно убедиться, что у вас есть соответствующее оборудование и необходимое пространство. Одна из лучших особенностей растяжки — это то, что ваш распорядок полностью настраивается.

Вы можете сделать всего несколько этих растяжек, чтобы облегчить мышечную или суставную боль и скованность, или вы можете сделать все семь и включить их в конце вашей текущей тренировки или повседневного распорядка. Эти упражнения полностью под вашим контролем, и все, что лучше всего соответствует вашим потребностям, будет служить вам и вашему здоровью в долгосрочной перспективе!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжения определенной мышцы.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, «наиболее критичными для подвижности областями являются нижние конечности — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в тазу и квадрицепсы в передней части бедра.”

Однако следует отметить, что растяжение мышц верхней части тела также полезно. В нашем списке отличных растяжек вы узнаете обо всех типах растяжек, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

При выборе наилучшего времени для выполнения этих упражнений на растяжку, есть две мысли, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие виды упражнений, то ваше рекомендуемое время для растяжки отличается от времени для пожилых людей, которые не так много упражняются.

Для активных пожилых людей, которые регулярно тренируются, лучшее время для выполнения этих растяжек — это конец упражнения, когда ваши мышцы еще теплые и расслабленные. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны выполняться после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Для менее подвижных пожилых людей растяжку можно выполнять практически в любое время дня. Ради памяти, лучше всего выполнять эти упражнения по утрам или вечерам.Как и в случае с активными пожилыми людьми, перед растяжкой обязательно прогуляйтесь несколько минут, чтобы мышцы расслабились и были в тепле. Обратите внимание, что сами по себе растяжки не являются разминкой.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно сделать еще один важный момент, касающийся упражнений на растяжку. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжек. Во время тренировки легко забыть и не осознавать, что задерживаете дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты логистики растяжки, пора посмотреть, какие упражнения на растяжку для пожилых людей лучше всего.Давайте начнем:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Растяжка четырехглавой мышцы стоя является важнейшим упражнением для мобильности и гибкости. Это отличное упражнение на растяжку для пожилых людей.

Как самые большие конечности, ногам может потребоваться несколько растяжек, чтобы получить максимальную пользу от этих растяжек. В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине верхней части ноги.

Для начала:

  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед растяжкой, сделав легкую прогулку.
  • Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
  • Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено, правой рукой обхватите ногу за щиколотку и осторожно подтяните ступню к себе.
  • Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, опустите ногу назад и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают проблемы при вставании, вы можете попробовать растяжку лодыжек сидя, которая также отлично растягивает квадрицепсы.

2. Сидя от колен до груди

Эта растяжка нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку она влияет не только на ваши ноги. Упражнение на растяжку от колен к груди улучшает подвижность бедер и колен за счет растяжения суставов, а также повышает гибкость поясницы. Приятным дополнительным бонусом к этой растяжке является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

  • Как и в предыдущем упражнении, немного разогнитесь, сделав легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
  • Сядьте поудобнее на стуле, возьмитесь за правое колено и медленно потяните его к груди.
  • Как только вы почувствуете ощущение растяжения, задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
  • Осторожно опустите ногу на пол и повторите это упражнение другой ногой.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы рассмотрели квадрицепсы и бедра, пора проявить немного любви к подколенным сухожилиям.

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу нижнюю часть спины и ноги, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка уменьшит жесткость и сохранит подвижность и расслабленность ваших ног и спины.

Чтобы начать растяжку:

  • Выберите твердую поверхность, на которой можно сесть.
  • Затем вытяните одну ногу на поверхность.
  • Медленно наклонитесь вперед, дышите и дотянитесь до бедра, колена или лодыжки. (Будьте осторожны с этим растяжением, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие).Затем удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем осторожно опустите ногу и повторите с другой стороной тела.

4. Растяжка Soleus

Это простое упражнение отлично подходит для другой основной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку:

  • Встаньте и встаньте лицом к стене.
  • Поставьте правую ногу перед левой и положите обе руки на стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуты, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ногу и повторите упражнение еще раз.

5. Боковая растяжка над головой

Пятым в нашем списке упражнений мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или боковая растяжка стоя — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи.Для начала:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, сцепив пальцы, если хотите.
  • Удерживая туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
  • Повторить ту же растяжку с правой стороны.
  • * Еще одним замечательным аспектом этого упражнения является то, что вы можете выполнять его сидя.

Для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:

  • Сядьте в высокий стул и держите бедра, колени и пальцы ног вперед.
  • Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или вниз по бокам).
  • Плавно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.

6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плечевого сустава вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вам следует начать:

  • Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
  • Возьмитесь за одну из ваших рук противоположной рукой и медленно, осторожно потяните ее через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, держите локоть ниже уровня плеч).
  • Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Растяжка на трицепс, разработанная для растяжки рук, также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и все остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы сидите прямо, и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

  • Встаньте (или сядьте) прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она находилась за головой.
  • Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
  • Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите то же самое для левой руки.

8. Выпад на стуле — Продвинутый

До сих пор мы рассмотрели ряд групп мышц и много говорили о верхней и нижней части тела, но как насчет той области, которая находится между ними? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая сохранить подвижность и силу мышц.Однако это упражнение не обязательно, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если можете.

Для начала:

  • Возьмите два прочных стула и поставьте их на расстоянии примерно трех футов друг от друга, лицом в одном направлении.
  • Затем встаньте на несколько футов перед стулом позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно выходить за передний край стула, а ступня должна свешиваться через его спинку.
  • Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз.Удерживайте это положение примерно от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

9. Сгибатель бедра стоя — Расширенный

Последним, но не менее важным в нашем списке растяжек для пожилых людей является сгибатель бедра стоя. Как одна из многих растяжек сгибателей бедра для пожилых людей, эта растяжка — отличный способ уменьшить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подойти для более продвинутых людей. Вот как это сделать:

  • Во-первых, возьмитесь за прочный стул и встаньте так, чтобы ноги были обращены к спинке стула, обязательно отойдите от стула достаточно далеко, чтобы поднять ногу.
  • Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, прижимая колено как можно ближе к груди.
  • Удерживайте это положение примерно от 10 до 15 секунд и повторите с другой ногой.

Что делать после растяжки

После завершения упражнений на растяжку важно найти другие способы улучшить свое здоровье. Правильное увлажнение, упражнения и диета — все это работает в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям поддерживать общее состояние здоровья.

Здоровое питание так же важно для пожилых людей, как и растяжка. После растяжки подумайте о том, чтобы съесть один из этих смузи, насыщенных питательными веществами, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Растяжки для упражнений и гибкости

Ходьба — отличный способ добавить в свой образ жизни физическую активность. Но помните, что растяжка — очень важная часть любой программы деятельности. Не забудьте разогреться в течение нескольких минут, чтобы согреть мышцы, а затем медленно растянитесь не менее 5 минут, прежде чем начать.

Вы можете начать с этих базовых растяжек, но убедитесь, что вы растягиваетесь настолько, насколько это удобно для вашего тела. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься некоторыми видами деятельности, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном состоянии для выполнения этих упражнений.

  • Растяжка отводящего (внутренняя) бедра: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцем ноги. Вторую ногу держите прямо. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  • Растяжка для теленка: Встаньте лицом к стене, взявшись за нее обеими руками. Поставьте одну ногу вперед (согнутые в коленях), а другую ногу назад, выпрямите ногу, пальцы ног направлены в стену. С напряженным животом наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  • Растяжка груди: Слегка коснитесь кончиками пальцев затылка. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек.Задержитесь на 20–30 секунд. Вариант: Другой вариант — встать в углу, прижавшись одной рукой или локтем к каждой стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 1,5–2 фута от угла в раздельной стойке. Удерживая спину прямой и втянутый живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. (Ноги расставлены, одна за другой.)
  • Растяжка подколенного сухожилия: Поставьте одну ногу на невысокую, надежную скамейку или ступеньку лестницы. Стой прямо. Держа грудь высоко, бедра квадратными, а копчик приподнятым, наклонитесь вперед от бедер.Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  • Растяжка сгибателей бедра: Выпад вперед одной ногой, согнув колени. Задняя нога может оставаться прямой или слегка согнутой. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение перед задним бедром около паха. Держите туловище прямо, а переднее колено за пальцами ног. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
  • Palm Touch: Слегка согните ноги в коленях. Попытайтесь коснуться пола, наклоняясь в пояснице, но не подпрыгивайте.Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем повторите 1–2 раза. Если у вас проблемы с поясницей, сделайте то же самое, но скрестив ноги.
  • Повороты плеч: Поднимите плечи вверх к ушам, затем вниз и назад круговыми движениями. Повторить 5–10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.
  • Toe Touch: Поставьте правую ногу на стул или перила, образуя угол 90 градусов с другой ногой.Левую ногу держите прямо и наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой ноги. Не подпрыгивайте. Поменяйте ноги и сделайте то же самое. Повторите упражнение 1–2 раза.
  • Wall Push: Встаньте на расстоянии 18 дюймов от стены. Наклонитесь вперед, упираясь руками в стену и держа пятки на полу. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 1–2 раза.

Важность растяжки

Когда большинство людей думают о фитнесе, они думают о сердечно-сосудистых и силовых упражнениях, но есть еще один важный компонент фитнеса — растяжка.Если вы хотите развить и поддерживать оптимальную физическую форму, обязательно включите растяжку в свой ежедневный режим. Растяжка важна не только для спортивных результатов, но и для здоровья в целом.

Растяжка

Растяжка — это практика удлинения мышцы или группы мышц до максимальной длины. Хотя мы можем этого не осознавать, растяжение на самом деле является естественным инстинктивным поведением. Проснувшись, большинство из нас инстинктивно дотянется до рук над головой и потянется от пальцев до пальцев ног.Наше тело естественно жаждет «растяжки» после длительного сидения или бездействия. Этот естественный инстинкт — это способ вашего тела сказать вам, что растяжка — это хорошо.

Преимущества растяжки

Растяжка дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса:

  • Расслабление : Проще говоря, растяжка приятна. Это отличный способ остыть и расслабиться после бодрящей тренировки. Кроме того, исследования показали, что растяжка может снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий.Это естественное средство для снятия стресса.
  • Увеличение гибкости: Гибкость означает степень, в которой отдельная мышца будет удлиняться. С возрастом наши мышцы становятся короче и жестче, и мы становимся менее гибкими. В результате мы становимся более восприимчивыми к травмам. Растяжка — эффективный способ сохранить и повысить гибкость. Регулярные упражнения на растяжку сохранят вашу гибкость и, будем надеяться, без травм.
  • Улучшение кровообращения: Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что не только помогает питать мышцы, но также помогает выводить побочные продукты жизнедеятельности из мышечной ткани.
  • Устранение боли : Многие из нас испытывают напряжение в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Мы можем не осознавать, что напряжение в мышцах является частой причиной боли в пояснице. Короткие, напряженные мышцы приводят к нарушению движений и компенсации, что приводит к боли в пояснице. Регулярные упражнения на растяжку могут помочь решить эту распространенную проблему.

Растяжка для спортсменов

Понимание важности растяжки может принести большую пользу любому, кто занимается спортом и другими видами спорта.Растяжка не только увеличивает гибкость, но и сводит к минимуму риск травм, таких как разрывы сухожилий и мышц.

Когда мышцы спят, они укорачиваются и могут казаться напряженными. Затем, когда предпринимается попытка активности, мышцы не могут полностью растянуться. В некоторых случаях эта внезапная нагрузка на мышцы может вызвать травму. Растяжка перед тренировкой помогает сохранить мышцы здоровыми, сильными и гибкими, а также повышает производительность за счет увеличения диапазона движений. Знание, какие мышцы вы хотите растянуть, и правильное их растяжение являются важными факторами для получения оптимальной пользы от растяжки.

Как и когда мне следует растягиваться?

Режимы растяжки следует выполнять не менее трех раз в неделю, а также до и после любых игр или тренировок. Обязательно разогревайте мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем начинать растяжку. Разминка представляет собой легкую версию упражнения для расслабления и расслабления мышц, например, несколько ударов в корзину. Цель состоит в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям. (Вам не нужно этого делать после тренировки, потому что мышцы уже расслаблены.)

Осторожно выполняйте растяжку от 20 до 45 секунд, повторяя каждое растяжение 2-3 раза для любых групп мышц, которые вы расслабляете. Боль не должна быть следствием растяжения. Мышцам нужно время, чтобы напрячься, поэтому не торопитесь во время растяжки, чтобы добиться максимальной пользы.

Динамическая и статическая растяжка (разминка против заминки)

Динамические растяжки лучше всего выполнять перед тренировкой или игрой. Эти контролируемые движения подготавливают мышцы и другие мягкие ткани к предстоящей активности за счет повышения температуры мышц и уменьшения жесткости.

Динамические растяжки включают:

  • Выпад при ходьбе: руки на бедрах, шаг и выпад, не позволяя колену проходить над лодыжкой
  • Скручивание туловища: легкое скручивание, ноги на ширине плеч и руки согнуты под углом 90 °
  • Размах ног: Спереди к спине медленно во всем диапазоне движений

Статическое растяжение включает перемещение мышцы в пределах ее диапазона движений. Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость и, таким образом, снижает риск травм, ее следует выполнять после тренировки / активности или как часть вашей процедуры поддержания растяжки.Это связано с тем, что выполнение этих типов растяжек перед интенсивной тренировкой может ограничить способность мышц быстро реагировать.

Статические растяжки включают:

  • Растяжка подколенного сухожилия: с прямой спиной и прямым коленом (не заблокированным) вытяните ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги
  • Растяжка четырехглавой мышцы: удерживая лодыжку, потяните ногу назад к ягодице, чтобы растяните переднюю часть бедра.
  • Растяжение задней капсулы: Держа противоположную руку чуть выше локтя, потяните ее поперек тела, чтобы растянуть плечо.

Во время любого упражнения на растяжку обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы защитить спину.

Насадки для растяжки

Чтобы получить преимущества от растяжки, важно правильно растягиваться:

  • Разминка. Никогда не растягивайте холодные мышцы; это может привести к травме. Вместо этого перед растяжкой сделайте разминку с помощью некоторой сердечно-сосудистой деятельности. Это поможет сделать ваши мышцы более гибкими и способствует растяжке.
  • Дышать .Иногда мы склонны задерживать дыхание при растяжке, но это непродуктивно, поскольку приводит к стеснению и сопротивлению. Вместо этого сделайте растяжку. Дышите медленно и глубоко. На выдохе вы можете почувствовать, как естественным образом погружаетесь в растяжку еще глубже.
  • Будь нежным . Никогда не делайте растяжку с усилием. Вместо этого осторожно расслабьтесь и позвольте своему телу диктовать, как далеко вы можете зайти. Гибкость со временем естественным образом возрастет — принуждение к растяжке приведет только к травме, а не к увеличению гибкости.
  • Будьте последовательны. Лучший способ развить гибкость — это регулярно выполнять упражнения на растяжку. Старайтесь проводить от 3 до 5 дней в неделю. Если вы посвятите себя программе растяжки, вы увидите результаты.

Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.

  • Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching» и директор по образованию StretchLab, Л.Концепция франшизы по вспомогательной растяжке, основанной на А., которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия. «В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, дотягиваться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может улучшить физическую работоспособность.Например, если у вас напряженные бедра и поясница, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете задействовать соответствующие мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта «.

Сопутствующее

  • И это также улучшает обычные повседневные движения: » Другой способ растяжки может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам.От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега, чтобы сесть в метро, ​​- говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что « комплименты о растяжке и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
  • Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».

3 типа людей, которым требуется чаще растягиваться

«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:

  • Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы, — говорит он.
  • Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
  • Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат преимущества, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы ».

Пройдете ли вы тест на гибкость? чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:

  • Тест на вытягивание сидя: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед кончиками пальцев к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
  • Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».

Итак, как мы можем стать более гибкими?

Если вы не справились с тестами так хорошо, как хотелось бы, возможно, пора приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.

Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.

«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уокер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, то растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».

Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасцию, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:

Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это очень индивидуализированное занятие, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».

Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не бывает плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в спортзалах, таких как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)

15 статических растяжек для полного улучшения вашей программы тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение рекавери

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

11 движений, поражающих труднодоступные мышцы

Независимо от того, интенсивно ли вы занимаетесь HIIT-тренировками так же часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и самостоятельное миофасциальное расслабление так важны для тела, которое работает плавно. .

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще качается там), жесткие суставы и напряженные мышцы являются частью нормы. Вот где появляется мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие фитнес-цели и повседневную активность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня в спине три выбитых диска из-за автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания со спиной», — говорит Дросс.«Но включение подобных упражнений в мой распорядок дня на растяжку изменило это, и я снова почувствовал себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь укрепить мышцы для повышения их производительности. Manoel ME, et al. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

Мы использовали Dross для некоторых уникальных движений, которые затронут труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы.Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда нужно не просто встать, чтобы размять ноги.

1. Блэкберн

Цели: Плечи и широта

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподняв над ягодицами, ладонями вверх.
  2. Поверните руки к макушке, вращая ладони во время движения так, чтобы они смотрели вниз наверху.
  3. Вернуться в исходное положение.Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Оригами растяжка

Цели: Грудь, плечи, поясница и квадрицепсы

Придавайте себе новые формы, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

  1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
  2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ногу на пол.
  3. Возьмитесь за правое колено, затем отклонитесь назад, чтобы лечь, потянув за собой правое колено (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
  4. Согнитесь в колене, чтобы обхватить левую лодыжку и переместить ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрациклы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы занимаетесь растяжкой всего тела, в которой задействовано множество различных областей, йога вполне может быть вашей сумкой — мы собрали несколько поз, чтобы вы начали.

3. Опускание колена на поясницу

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины на спине, хорошо?

  1. Начните с сидения, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
  2. Положите руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней части движения.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.

Нужно больше растягивать поясницу? Мы тебя поддержим.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко за ягодицами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует в области бедра.Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

  1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
  2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и обхватите его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
  3. Вытяните левую руку прямо влево и положите кончики пальцев на пол, мягко отклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю / внешнюю часть ягодиц.
  4. Катайтесь здесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу.Если вы напряжены, вы поймете это, когда почувствуете это!
  5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, катайтесь по ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не уверены, насколько вы гибки? Вот как это решить.

На тот случай, когда настанет день боли в разных кусочках ноги.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Забудьте о типичной растяжке икры, прислоненной к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

  1. Старт в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Положите левое колено на правую икру.
  3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и сделайте небольшие круговые движения для массажа, начиная по часовой стрелке. Затем смените направление.
  4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропустить день ног дома.

6. Динамический боковой выпад

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Тугие подколенные сухожилия совсем не доставляют удовольствия.Ослабьте их этим ловким маневром.

  1. Начните с широкой стойки с поднятыми наружу носками.
  2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить вверх.
  3. Толкните правую пятку и перенесите вес влево, затем повторите с противоположной стороны в 1 повторении.
  4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Познакомьтесь с выпадами.Они настоящие чудовища, но они действительно могут улучшить вашу фитнес-игру.

7. Растяжка скрещенными ногами

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра

Это может выглядеть немного забавно, но это работает.

  1. Ложитесь лицом вверх.
  2. Приведите колени к груди, затем скрестите одну ногу над другой, одновременно обхватив лодыжки противоположными руками.
  3. Потяните обе ноги к груди и снова, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд в 1 подходе.Сделайте 3 подхода.

8. Растяжка лягушки

Цели: Бедра

Если у вас напряженные бедра, это может быть убийца — в хорошем смысле.

  1. Старт на четвереньках на мягкой поверхности, например коврике для йоги, коврике или траве, запястьями под плечами и коленями под бедрами.
  2. Расставьте колени на ширину шире бедер, вывернув пальцы ног наружу. Медленно отведите бедра назад между ступнями, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах.
  3. Если упражнение слишком интенсивное, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйтесь, пока не приобретете большую гибкость.
  4. Удерживайте 30 секунд в течение 1 подхода. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов их растянуть и укрепить.

9. Подколенное сухожилие назад

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Да, это «откидывание назад», но без прилагаемого «и расслабься».

  1. Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.
  2. Вытяните левую ногу прямо влево пальцами вверх.
  3. Верните бедра к правой пятке, перенеся весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги.
  4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы тренируетесь в спортзале, избегайте этих четырех тренажеров, включая сгибание подколенных сухожилий сидя.

10. Открыватель бедра

Цели: Бедра

Свободные губы тонут корабли, но свободные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя великолепно.Мы знаем, какой из них предпочитаем.

  1. Начните с высокой планки, с запястьями под плечами и напряженным корпусом.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне левой руки, затем обвейте рукой тыльную сторону стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
  3. Обопритесь на левое бедро, перенеся вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект.Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сохранить эти бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Как обычная растяжка подколенного сухожилия, но с поворотом — буквально.

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
  2. Скрестите правую ногу как можно дальше влево (между ногами должен быть промежуток).
  3. Шарнир на бедрах для сгибания и доступа к пальцам правой ноги.
  4. Как можно ниже опустите. Если у вас есть возможность держать ноги прямыми, делайте это — это позволит максимально увеличить растяжку.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете попробовать эти растяжки где угодно. Они помогут вам улучшить мобильность и гибкость или даже просто избавиться от болезненных ощущений, которые могут возникнуть из-за того, что вы сидите за столом весь день.

Большое спасибо Даури Дроссу за его экспертное руководство и моделирование GIF. Обязательно загляните в Fhitting Room, если вы находитесь в районе Нью-Йорка.

Растяжка важна, а в целом класс на ? Мы даем вам гибкость в отношении того, доставляют ли занятия по растяжке товар.

Лучшие упражнения на растяжку, которые должен делать каждый

Расслабьте все тело с помощью этих пяти растяжек

Скажите честно, как часто вы растягиваетесь? Для подавляющего большинства из нас ответа недостаточно.Если вы увлечены бегом, велосипедистом или любителем спортзала, или просто проводите дни, сидя за столом, растяжка должна быть неотъемлемой частью вашего еженедельного распорядка. Это улучшит вашу подвижность и гибкость, снизит риск травм и поможет вам преуспеть в выбранном вами виде спорта, если он у вас есть.

Чтобы помочь вам сделать свою жизнь более растяжкой, мы попросили Ричарда Скривнера, PT и менеджера по разработке продуктов в TrainFitness, рассказать о его пяти любимых растяжках. Чего ты ждешь?

1 Тупик для декомпрессии

. Тренер

Время 30-60сек

«Гравитация сжимает нас в течение дня», — говорит Скривенер. «Эта растяжка помогает плечам, позвоночнику и бедрам, делая вас выше и восстанавливая ваш полный рост».

Чтобы сделать растяжку, просто повесьте на перекладине. Если вы планируете выполнять эти растяжки дома, вы можете купить телескопическую перекладину для подтягивания, которую легко поднимать и опускать, всего за десять центов.

«Держите хватку и позвольте всему вашему телу упасть», — говорит Скривенер.«Постарайтесь не бороться с этим».

2 Фронтальный нож

. Тренер

Время 30-60 секунд с каждой стороны

«Мы проводим большую часть дня в сгибании, наклонившись вперед», — говорит Скривенер. «Это отличный способ удлинить все на передней части тела, чтобы создать баланс».

Положите верхнюю часть стопы на мяч для упражнений позади себя — прижмите его к стене, чтобы удерживать на месте — и поставьте колено той же ноги на землю прямо под вами. Поставьте вторую ногу перед собой, согнув колено под углом 90 °.Вытяните обе руки прямо над головой.

«Держите ягодицы задействованными, чтобы спина не выгибалась», — говорит Скривенер. «Медленно выдыхайте, когда поднимаетесь над головой».

3 Заднее бедро

. Тренер

Время 30-60 секунд с каждой стороны

«Капсула вокруг тазобедренного сустава склонна к стягиванию», — говорит Скривенер. «Погружение в эту позу помогает мобилизовать эту капсулу, чтобы устранить ощущение защемления».

Старт на четвереньках. Поднимите правую ногу с пола и поставьте правое колено на землю за левым коленом, перемещая левую голень поперек тела, чтобы освободить место.Погрузитесь в позу, чтобы почувствовать растяжение бедер.

4 Грудно-поясничная фасция

. Тренер

Время 30-60 секунд с каждой стороны

«Ткань, окружающая поясницу, толстая и плотная и склонна к застреванию», — говорит Скривенер. «Эта поза помогает удлинить ткани в этой области».

Лягте на спину. Поднимите левую руку за голову, а правую вытяните так, чтобы она указывала на правую сторону. Перекрестите левую ногу через правую так, чтобы она также указывала на правую сторону.

«Старайтесь прижимать все конечности к земле, пока нога движется поперек и вверх», — говорит Скривенер. «Найдите растяжку и сделайте глубокий вдох животом».

5 Пек минор

. Тренер

Время 30-60 секунд с каждой стороны

«Тугая грудная мышца наклоняет лопатку вперед, что может нанести ущерб здоровью и осанке плеч, — говорит Скривенер. — Добраться до этой мышцы сложно. Это не классическая растяжка груди, нацеленная на большую грудную клетку.”

Для этого упражнения вам нужно будет встать у столба или края стены, при этом нога должна быть ближе к столбу перед вами в раздельной стойке.

«Сначала прижмите переднюю часть плеча к стойке, а затем поверните руку выше уровня плеч так, чтобы предплечье и ладонь смотрели вперед», — говорит Скривенер. «Наклонись немного».

Написано Ником Харрисом-Фраем для Coach и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу legal @ getmatcha.com.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *