Четверг, 30 мая

Как делать присед со штангой: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 115

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

Что это за упражнение?

Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

  • Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
  • Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
  • Обеспечивает выносливость.
  • Улучшает координацию.
  • Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Противопоказания

В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

  • Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
  • Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
  • Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
  • Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

  • Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
  • Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
  • «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
  • Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

  1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
  3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

  • Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
  • Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
  • Наколенники – для фиксации колен.
  • Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

  • Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
  • Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Частые ошибки

Наиболее распространенные и опасные ошибки:

  • Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
  • Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
  • Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

Вывод

Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

Приседания со штангой ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: квадрицепсы, приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Со штангой на плечах, сядьте вниз и тут же встаньте прямо.

Иногда это упражнение также называют «приседание со штангой на спине» — чтобы не путать его с другим упражнением под названием «приседание со штангой на груди». При выполнении приседаний со штангой на груди штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине является не только более продуктивным упражнением (потому что заставляет работать больше мышц), но и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами. Приседать со штангой на спине гораздо лучше.

Традиционный вариант приседаний выглядит так: вы приседаете вниз на соответствующую глубину и затем немедленно встаёте. Страховочные стойки или ограничители силовой рамы должны быть установлены на несколько сантиметров ниже самой нижней точки Вашей амплитуды движения. В этом случае, если Вы не в состоянии завершить повторение, Вы сможете опуститься чуть ниже обычного и просто опустить штангу на ограничители. Однако во время выполнения подхода гриф не должен касаться ограничителей в нижней точке амплитуды. Впрочем, есть и такой вариант приседаний, где Вы намеренно опускаете в нижней точке штангу на ограничители силовой рамы перед тем, как начать очередной подъём вверх. В этом упражнении, называемом «приседания из нижней точки», каждое повторение начинается снизу после небольшой паузы из положения полной остановки ровно на той глубине, до которой Вы приседаете.

При условии правильного их выполнения, приседания являются безопасным и супер-продуктивным упражнением. Но если Вы начнёте делать приседания с неряшливой техникой, станете злоупотреблять работой в низком числе повторений или попытаетесь поднять слишком тяжёлый для Вас вес, то это упражнение травмирует Вас. Научитесь сначала приседать по всем правилам, а потом только помышляйте о росте весов на штанге. При этом нагрузку в приседаниях нужно увеличивать медленно и ни на йоту не отклоняться от идеальной техники.

Вы не сможете приседать с хорошей техникой, если у Вас не хватает растяжки и Ваши негибкие мышцы не позволяют Вам принять нужное положение. Прежде всего, Вам следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Как правило, женщины, носящие туфли на высоких каблуках, имеют крайне негибкие ахиллесовые сухожилия. Кроме того, Вам нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе Вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения. Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т. е. длиной конечностей и их соотношением) Вы отличаетесь, хорошая растяжка поможет Вам приседать более технично.

Если у Вас в прошлом была серьёзная травма спины, то Вы должны проконсультироваться с врачом, не понаслышке знакомым со спортивной травматологией, прежде чем приступать к приседаниям. Впрочем, проконсультироваться стоит в любом случае — даже если Вы считаете, что Ваши проблемы со спиной в прошлом были не очень значительны.

Всегда приседайте внутри квадратной силовой рамы с правильно и надёжно установленными ограничителями и упорами для штанги. Кроме того, Вы можете использовать полу-раму, прочные и устойчивые стойки для приседаний вместе со страховочными стойками или ограничителями. Или же, приседайте внутри рамы для приседаний, состоящей из стоек и страховочных ограничителей.

Всегда приседайте в твёрдой и устойчивой обуви. Мягкая обувь с продавливающейся подошвой не обеспечивает достаточную устойчивость. Когда Вы будете приседать, Ваши ступни будут слегка двигаться на мягкой подошве и каблуках. Пара спортивных туфель для ходьбы или обычных ботинок может подходить для приседаний лучше, чем дорогостоящие «навороченные» кроссовки. Однако не приседайте в обуви с каблуком выше обычного или с сильно или неравномерно изношенным каблуком или подошвой. И всегда завязывайте шнурки на своей обуви).

Приседать можно и с прямым грифом, но, всё же, лучше всего это делать с изогнутым грифом.

Изогнутый гриф — это такой специальный гриф, немного согнутый и похожий чем-то на коромысло.

По возможности, приседайте с изогнутым грифом. Попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы занимаетесь, приобрести такой изогнутый гриф для приседаний. По сравнению с прямым, держать изогнутый гриф на плечах легче, он не скатывается со спины. Впрочем, какой бы гриф Вы ни использовали, желательно, чтобы у него была насечка в центре. Гриф с такой насечкой меньше соскальзывает со спины во время подхода.

Если Вы не можете интенсивно приседать с прямым грифом, то, скорее всего, изогнутый гриф Вам тоже не поможет — так что не стоит тратить на его покупку деньги. Но если Вы способны хорошо выкладываться в приседаниях с прямым грифом, то изогнутый гриф позволит Вам приседать с ещё большей интенсивностью.

Гриф на стойках следует ставить на такой высоте, чтобы Вам, беря его со упоров, не приходилось опускаться более чем на несколько сантиметров вниз. Если поставите гриф слишком низко, то лишь зря потратите энергию, беря его со стоек перед сетом. Если поставите, наоборот, слишком высоко, то придётся вставать на носки, чтобы взять гриф. Нужно сказать, что слишком высокое положение грифа на стойках особенно опасно — подумайте, как Вы будете ставить его на место в конце тяжёлого сета приседаний, когда Ваши силы и так будут на исходе.

Если Вы привыкли приседать с прямым грифом, но решили перейти на изогнутый, то Вам нужно будет опустить немного упоры (крючки) на стойках и также опустить ограничители силовой рамы. Это нужно сделать по той причине, что концы изогнутого грифа находятся ниже его центра, лежащего на верхней части Вашей спины. Если Вы оставите упоры на стойках и ограничители на раме в той же позиции, с какой Вы приседаете с прямым грифом, то Вам будет трудно взять изогнутый гриф с упоров и вернуть его на место. Кроме того, Вы будете задевать таким грифом об ограничители рамы ещё до того, как достигните своей обычной глубины приседаний.

Под гриф желательно ничего не подкладывать. Если Вы лишь недавно начали тренироваться, то у Вас, вероятно, лопатки спины ещё плохо закрыты мышцами. Однако, спустя несколько месяцев прогрессивного тренинга (включающего в себя становые тяги и шраги на наклонной скамье) Ваша верхняя часть спины станет более мускулистой и между лопатками и грифом образуется естественная «прокладка» из мышц. Гриф, лежащий на спине, не будет уже причинять такого большого дискомфорта.

Чем больше Вы подкладываете под гриф, тем больше вероятность, что гриф будет лежать у Вас на плечах неправильно или что Вы не сможете удержать его на месте во время выполнения сета. Надевайте майку и кладите гриф прямо на трапеции. Если Вы наденете толстую спортивную рубашку, а не просто тонкую майку-безрукавку, то держать гриф будет комфортнее. Если нужна ещё более толстая прокладка, то наденьте и рубашку, и майку — или даже две рубашки сразу. Чтобы тело не перегревалось, Вам, возможно, понадобится обрезать у верхней рубашки рукава и нижнюю половину.

Брать гриф на плечи следует строго по центру, предварительно прижав лопатки друг к другу. Это создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц.

Для работы в низком числе повторений (особенно если у Вас относительно длинная спина) Вы можете класть гриф пониже — прямо над напряжёнными мышцами, находящимися над сведёнными вместе лопатками. Что касается сетов, состоящих из среднего и высокого числа повторений, то удержать гриф, находящийся так низко, Вам не удастся на протяжении всего сета — особенно если у Вас относительно короткая спина. В этом случае кладите гриф на мышцы, находящиеся чуть выше центра верхнего края лопаток, но ниже седьмого позвонка. Чтобы найти седьмой позвонок, наклоните голову назад и нащупайте костную выпуклость в основании шеи.

Кладите гриф настолько низко, насколько Вы можете выдержать такое низкое его положение в течение всего подхода. Привычка правильно брать гриф на спину у Вас должна быть доведена до автоматизма. То, что поначалу может казаться очень неудобным, может Вам показаться вполне комфортным спутся несколько недель тренировок.

Гриф следует обхватывать надёжно всей кистью — не держите гриф на пальцах. Не кладите руки на гриф сверху или на блины. Ваш хват на грифе должен быть крепким и надёжным, чтобы он оставался в нужном положении на протяжении всего сета. Ширина Вашего хвата будет зависеть от размера Вашего торса, длины рук и гибкости плечевых и грудных мышц. Чтобы лучше контролировать гриф, используйте самый узкий, но удобный хват. Если Вы возьмётесь за гриф слишком узко, то на Ваши плечи и локти ляжет большая нагрузка — особенно в сетах, состоящих из среднего и большого количества повторений. Чем уже Ваш хват, тем лучше у Вас должна быть растяжка и тем больше вероятность того, что Ваша верхняя часть спины будет круглиться. Большинство людей берутся за гриф средним хватом или чуть шире.

Однако, если Ваш хват слишком широкий, то Вы рискуете, что Ваши пальцы попадут между грифом и страховочными стойками или ограничителями силовой рамы в нижней точке приседаний.

Вне зависимости от того, хват какой ширины Вы используете, обе руки должны быть на одинаковом расстояние от центра грифа.

Поэкспериментируйте немного, приседая с очень лёгким весом — найдите свою оптимальную ширину постановки пяток и угол разведения носков наружу. В качестве ориентира, поставьте пятки чуть пошире таза и разверните носки наружу на 35 градусов. Присядьте несколько раз. Затем разведите ноги чуть пошире, а расстояние между пятками не меняйте. Затем попытайтесь поставить пятки чуть пошире, а угол разведения носков оставьте прежним. Затем попробуйте поставить пятки пошире с одновременным увеличением угла разведения носков.

Угол разведения носков, т.е. то, насколько у Вас носки разведены в стороны — это очень важный вопрос. Если Вы недостаточно сильно разведёте носки в стороны, то при интенсивных приседаниях Ваши колени будут сводиться внутрь. Кроме того, при недостаточном угле разведения носков в стороны появляется тенденция к наклону вперёд.

Умеренно-широкая постановка ног и приличный угол разведения носков позволят Вам приседать технично, сведут тенденцию наклоняться вперёд к минимуму и дадут Вам возможность приседать глубже, не округляя при этом спину. Но слишком широкая постановка ног не даст Вам нормально опуститься вниз. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока не найдёте такую постановку ног, которая подходит для Вас больше всего. На постановку ног, оптимальную для конкретного человека, влияют такие факторы, как: длина ног, длина торса, обхват талии и соотношение длин бедёр и голеней. Каждый человек обладает индивидуальным телосложением, поэтому та постановка ног, которая подходит одному, не обязательно подойдёт для другого. Как правило, высоким людям приходится использовать более широкую постановку ног, чем людям среднего роста.

При поисках оптимальной постановки ног, наиболее подходящей для Вас, ориентируйтесь на то, что нагрузка в приседаниях должна приходиться равным образом на мышцы ног, ягодицы и спину. Не пытайтесь сосредоточить всю нагрузку лишь на мышцах ног. Вы должны приседать без округления спины и без излишнего наклона торса вперёд. Пятки должны стоять на полу как влитые. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего подхода, тенденции к опрокидыванию вперёд быть не должно. Кроме того, при приседании колени должны выдвигаться вперёд на минимально возможное расстояние.

Встаньте лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать так называемую «разножку». Разножка означает, что одна нога стоит несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф на спину.

После того, как гриф занял правильное положение на спине, низ спины выгнут, таз находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов. Затем снова расположитесь под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совершенно отцентрированным.

Сделайте шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд, то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола — скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё глаз на протяжении всего сета.

Вес должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться назад на пятки резко — иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё сильнее во время опускания вниз.

Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.

Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется — но это движение следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки, это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также, от того, насколько глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу — или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните — это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.

Несмотря на то, что некоторые люди могут безопасно приседать ниже параллели, они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте «в отбив». И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются «полными приседаниями». Но полный присед не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши ягодицы соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить работающие мышцы.

Не делайте внизу паузу — разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме под названием «приседания из нижней точки».

Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае (если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый вопросительный знак. Приседать таким образом — это значить совершать одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным травмам позвоночника.

Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального первоначального усилия к грифу внизу. Но это — специализированная техника, к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне травмоопасной и рискованной. Не приседайте с такой техникой!

Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад, чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд — пусть даже самым небольшим.

В конце сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т. е. вернуть гриф на упоры. Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы не «промажете» грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.

Гриф следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом, опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы.

Никогда не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей.

Не приседайте в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо. И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает устойчивость грифа на спине.

Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётся для этого смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению сета правильным образом.

Никогда не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.

Как правило, в приседаниях рекомендуют дышать между повторениями, а последний вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается и затем, во время подъёма вверх, делается мощный выдох.

Не приседайте до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к компрессии Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Чтобы привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних результатов. И лишь после этого Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит Вам увеличить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.

Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео. Наблюдать за собой в зеркало недостаточно — это не позволят Вам проанализировать свою технику в приседаниях.

Даже после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять 100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки «поломают» Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Не приседайте, если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих мышц в приседаниях.

Для сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс — однако в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит, так как это затруднит дыхание.

Как только гриф прекращает движение вверх, двигает вбок, наклоняется или атлет начинает разворачиваться одной стороной, помощник или помощники должны вмешаться и предотвратить дальнейшее ухудшение техники.

Если помощь оказывают два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Если этого не происходит, то один помощник может взять за один конец грифа до того, как другой помощник возьмётся за свой. Если один помощник крикнет «взяли!», то другой должен подчиниться в ту же секунду — даже если, по его мнению, с помощью можно было бы ещё повременить.

Если помощь оказывает один человек, то он должен стоять непосредственно позади лифтера. Помощник должен расставить ноги пошире и встать позади атлета. В случае необходимости оказать помощь, страхующий должен обхватить атлета за грудь и, с согнутыми ногами и выгнутой спиной, приложить усилие вверх. Помощь такого рода оказывается достаточной лишь в том случае, когда атлету нужна небольшая помощь для преодоления своей мёртвой точки. Такой помощи окажется недостаточно, если атлет сильно устал и не может даже встать до своей мёртвой точки. Однако сам помощник легко может травмироваться подобным образом, потому что ему придётся сильно наклоняться вперёд и подставлять свою поясницу под большую нагрузку.

Если помогает лишь один человек, то Вы должны приседать в силовой раме или с безопасными стойками, которые примут на себя вес штанги, в случае если совместных усилий с Вашей стороны и со стороны помощника окажется недостаточно для завершения повторения. Фактически, один помощник даже не должен и пытаться помочь Вам встать, если становится очевидно, что для завершения повторения нужна более значительная помощь. Будет намного лучше, если помощник просто поможет Вам в таком случае безопасно поставить штангу вниз на ограничители силовой рамы или на стойки безопасности.

В случае выполнения сетов, состоящих из одного повторения с максимальным весом, лучше всего иметь троих помощников — по одному с каждого конца штанги и один в середине. Если Вы выполняете сеты, состоящие из малого количества повторений или с большим весом, и делаете это вне силовой рамы или стоек безопасности, то наличие троих помощников является обязательным. В этой ситуации все трое должны действовать как один. Если один помощник даёт команду, то действовать должны все трое одновременно. Впрочем, вы не должны приседать подобным образом, за исключением выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу — но там должны быть компетентные помощники.

Все три помощника понадобятся лишь в том случае, если возникнет необходимость снять штангу с атлета. Если Вам помогают более одного помощника, то гарантировать, что помощники окажут Вам симметричную помощь, практически невозможно. Делать в приседаниях форсированные повторения крайне не рекомендуется, потому что в таком случае есть большая вероятность того, что атлет, выполняющий приседания, потеряет траекторию движения и травмируется.

Даже если помощнику не пришлось помогать во время сета, ему следует быть крайне внимательным и он должен помочь атлету поставить штангу на место после последнего повторения. В конце тяжёлого сета повторений Вы очень устанете. Если помощник не будет направлять Ваш гриф, когда Вы будете ставить его на место, то Вы можете запросто промахнуться мимо упоров.

Во время движения вверх и вниз в приседаниях Вы должны держать свою спину плоской и сохранять естественные изгибы позвоночника между повторениями. Для этого необходимо иметь хорошую растяжку в бицепсах бёдер и ягодицах. Негибкие бицепсы бедра и ягодицы могут привести к округлению поясницы в приседаниях (и в становой тяге на согнутых ногах).

Большинство случаев травмы поясницы и коленей при выполнении приседаний объясняются неправильной техникой. Если приседания приводят у Вас к болям в коленных суставах или в пояснице, это ещё не обязательно означает, что проблема заключается именно в глубине приседа. Слишком многие люди торопятся с выводами и винят в своих травмах глубину приседа.

Возможно, истинной причиной округления низа спины является отсутствие гибкости в бицепсах бедра, приводящих мышцах бедра и в ягодицах, а также плохая техника выполнения движения. Нужно попытаться решить проблему другими способами, прежде чем уменьшать глубину приседа. Возможно, после того, как Вы поработаете над растяжкой бицепсов бедра, приводящих мышц бедра и ягодиц и над своей техникой, Вы сможете приседать глубоко и безопасно. Ещё одним фактором, способствующим округлению низа спины, является неадекватная сила поясничных мышц. Укрепив низ спины — например, сосредоточившись на становой тяге на прямых ногах в течение нескольких месяцев — Вы сможете удерживать поясницу плоской на глубине, на которой ранее Вам не удавалось держать спину ровной.

Не приседайте в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так сильно — что, по идее, должно быть хорошо. Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

Постановка ног далеко вперёд от таза имеет и ещё один негативный эффект — Ваша спина окажется в очень уязвимом положении из-за того, что таз будет находиться впереди от грифа. Если Вы поставите ноги назад, чтобы вывести спину из рискованного положения, Вам придётся сгибать колени под большим углом и на них придётся опасная большая травматическая нагрузка в тот момент, когда Ваши бёдра будут параллельны или почти параллельны полу. Если Вы встанете под гриф так, как Вы встаёте под обычную штангу, то это тоже не сработает. Как только Вы начнёте опускаться вниз, тренажёр Смита вынудит Вас двигаться по своей траектории, а это, рано или поздно, приведёт у Вас к проблемам с суставами. Лучше научитесь приседать правильно со штангой.

Тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды. Во-первых, над головой, т.е. в частичном движении. Во-вторых, в тренажёре Смита (из-за того, что его гриф может иметь хорошую насечку и его можно зафиксировать на нужной высоте) можно подтягиваться. Но в этом упражнении фиксированная траектория движения грифа никак не влияет на Вас. В-третьих, тренажёр Смита рекомендовалось использовать для выполнения шрагов лёжа на скамье, т.е. тоже в частичном движении.

Присед со штангой на спине: какой вариант лучше?

Что такое частичные приседания, приседы с цепями или жгутами, тяжелоатлетические подъемы с плинтов (ящиков, виса). И куда в конце концов класть гриф? 

Флейм имени Леброна Джеймса

Не так давно в интернет попало видео с полуприседом звезды баскетбола Леброна Джеймса:

Которое просто поразило качков и силовиков, вызвав море вопросов; больше всего волновала пара следующих:

  • на чем «сидит» его тренер?
  • как он стал чемпионом с таким приседом?

Разберемся, зачем Леброн сделал это и как вам с этим жить (и приседать).

Смысл частичного приседания

Атлеты различных видов спорта используют частичные приседания (в половину или даже четверть обычного диапазона) для проработки определенного участка амплитуды.

Например, это относится к баскетболистам – они не опускаются в полный сед для прыжка во время матча, потому есть смысл поработать на тренировках в частичном диапазоне. Так можно использовать больший вес и получить больший специфический эффект для своего спорта.

Но есть нюанс: чтобы полуприсед пошел на пользу, надо сперва отработать (и развить достаточную силу) в полноамплитудном. Иначе частичный может навредить из-за ряда недостатков.

Минусы полуприседа

1 – Перегрузка коленей

Когда ноги сгибаются до угла в 90 градусов, коленные суставы оказываются в самом уязвимом положении. Им приходится останавливать опускание (с более высоким отягощением) в середине диапазона, малейшее нарушение техники может привести к травме. Если же вы отточили до совершенства полный присед, то и частичный будете выполнять правильно.

2 – Мышечный дисбаланс

Глубокий присед комплексно прорабатывает крупные мышцы низа – квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Если же увлекаться частичным, то квадры свою нагрузку получат, а вот другие группы будут отставать. Конечно, можно добавить дополнительные упражнения и для них, но это отнимет больше времени как на тренировку, так и на восстановление. А ресурсы наши ограничены (если, конечно, не расширяться спортивными «витаминками»).

3 – Сокращение (сокращенной) амплитуды

Рано или поздно те, кто перешел на полуприсед, начинают неосознанно урезать диапазон, гонясь за весом. Чем больше взваливают на плечи, тем меньше глубина опускания. Да, принцип прогрессивной перегрузки должен соблюдаться, но если амплитуда становится слишком короткой, то полезный эффект от такого приседания теряется.

Итого: даже не думайте о полуприседе, если не добрались до двух своих весов (как минимум) в полном. Приседаете лишь со своим весом? Сначала дойдите до 200-250%, затем вернемся к разговору о частичном.

Так что насчет Леброна?

Поймите две вещи:

  1. На видео лишь один подход из всей его программы тренировок. Вы не знаете, что еще он делает.
  2. Леброн очень высок (203 см), и, вероятно, это максимальная глубина, на которую он мог качественно присесть после летних каникул. Он не обязан был сразу травмироваться, чтобы кому-либо что-либо доказать.

Альтернативы полуприседу

Улучшить прыжок и усилить верхнюю часть диапазона можно другими способами: приседанием с цепями/жгутами и рывком/подъемом на грудь с плинтов.

Приседы с цепями или жгутами

Более безопасны (так как вы продолжаете опускаться в полную амплитуду с той же техникой) и эффективны (так как при подъеме нагрузка увеличивается цепями или растягивающимися жгутами).

Тяжелоатлетические подъемы с плинтов (с ящиков, с виса)

Рывковая тяга со скамеек:

Тяжелоатлетические тяги, подъем на грудь и рывок – прекрасные средства улучшения прыжка. Именно такие движения помогают конвертировать набранную медленными становыми и приседаниями силу в мощность и скорость, которые необходимы в разных видах спорта.

Конечно, соревновательный рывок или подъем на грудь в сед технически сложны (да и не каждому хватит гибкости и мобильности суставов), но более простые движения вроде рывковой тяги или рывка с виса в стойку вполне доступны большинству людей.

Присед с низким положением грифа на спине (лифтерский)

Пауэрлифтера волнует лишь одно – присед до заданной глубины с максимальным весом. Потому многие заметно наклоняются вперед, перенося нагрузку с квадрицепсов на другие мышцы тазового пояса. Для этой цели они приседают, расположив гриф на спине пониже: это позволяет дальше отвести таз назад и больше задействовать мощные ягодичные.
В экипировочных федерациях этот вариант также позволяет получить больше выгоды от костюма для приседаний.

В нижней точке тазодоминантного приседа костюм сильнее растягивается и – стягиваясь на обратном пути – помогает встать с большим весом.

Из-за механики (и плюса от экипировки) в таком приседе чаще всего ставят рекорды. И потому многие качки считают его оптимальным. Но оптимален он лишь для подъема веса из точки А в точку Б, а не для развития ног. В лифтерском приседе больше сгибание в тазобедренных суставах, чем в коленных, потому больше работают ягодичные (и напрягается низ спины), чем квадрицепсы. По положению тела такой присед ближе к становой.

Так что если вы будете увлекаться приседанием с низким положением грифа, то рискуете остаться «без бедер», особенно если у вас относительно длинные конечности и квадры никак не накачиваются. А ведь приседание изначально было упражнением для ног.

К слову, хотя этот вариант обычно называется лифтерским, не все звезды троеборья его предпочитают. Например, знаменитый Эд Коэн наклоняется в приседе значительно меньше, чем большинство пауэрлифтеров. Из новых звезд Дэн Грин тоже на тренировках садится с почти вертикальным корпусом (и еще увлекается фронтальным приседом), переходя на наклонный вариант только в предсоревновательной подготовке.

Присед с высоким положением грифа (бодибилдерский)

И вот мы добрались до самого «массивного» варианта. Хотя с такой же техникой садятся и штангисты, которым необходима максимальная сила ног в полном диапазоне движения.
Большинству людей попросту не нужен лифтерский присед, каким бы «оптимальным» его ни называли. Более того – многим пауэрлифтерам тоже было бы полезно включить в свои тренировки высокогрифное приседание с минимальным наклоном, переключаясь на соревновательный вариант за пару месяцев до состязания.

Для качественного выполнения вам понадобятся штангетки (специальная обувь с высоким каблуком) или придется подкладывать блины под пятки. Это поможет опуститься в полный сед со штангой на спине, сохраняя почти вертикальное положение корпуса. Кому-то больше подойдет кубковый присед или присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах), однако в них не получится использовать солидный вес.

Если ваша цель – максимальная мышечная масса и выдающиеся квадрицепсы, то учитесь делать полный присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса.

У частичного и лифтерского приседаний свои специфические цели, их нужно применять определенным атлетам с определенным телосложением в определенные тренировочные периоды. Даже если так садятся все любимые чемпионы в роликах YouTube, вам их вариации могут просто не подойти из-за индивидуальных особенностей и предпочтений.

Определитесь с целью своих тренировок, вы приседаете для того, чтобы:

  • выше прыгать из небольшого подседа?
  • поднимать рекордный вес из точки А в точку Б?
  • добиться максимальной гипертрофии квадрицепсов?

Ответьте сами себе, и будет ясно, какой присед для вас лучше.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Приседания Зерчера: особенности и сложности

4 мифа о приседе, разоблаченные наукой

Могут ли выходить колени за носок при приседе?

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Тренировка: программа 200 приседаний

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Нужно ли надевать пояс при приседаниях

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Приседания со штангой, польза, противопоказания, варианты упражнений

На чтение 7 мин Просмотров 1. 4к.

Стройная фигура и рельефные, накачанные мышцы — мечта любой девушки. Однако для достижения желаемого результата придется потрудиться. Хорошо помогают приседания со штангой; выполнять их можно в домашних условиях или в спортивном зале под руководством тренера. Но если имеются проблемы со здоровьем, даже самые незначительные, перед включением этого упражнения в программу тренировок нужно посоветоваться с врачом.

Преимущества и недостатки

Приседание со штангой — это комплексное упражнение. Регулярное выполнение такого рода движений благотворно влияет на подвижность суставов и развивает координацию. При правильной работе задействованы следующие группы мышц:

  • ягодичные;
  • задней поверхности бедра;
  • брюшного пресса;
  • разгибатели спины;
  • квадрицепсы.

При этом не создается дополнительная нагрузка на колени, поэтому включать эти элементы в ежедневную зарядку можно даже тем, кто недавно получил травму. Вместо классической штанги в таких случаях берут облегченный вариант — палку из пластика. Посильная нагрузка не принесет вреда.

Преимущества

Недостатки

Приседание со штангой оказывает разогревающее действие на мускулы

Помогает сбросить вес

Делает фигуру подтянутой

Способствует росту мышечной массы

Для достижения эффекта выполнять упражнения нужно часто

Трудно самостоятельно правильно подобрать вес штанги

Если тренировка проходит неправильно, можно растянуть мышцы

Противопоказания практически отсутствуют. Однако данный вид физической активности не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с позвоночником (например, сколиоз). В этих случаях используется облегченная версия стандартного упражнения, и правильный присед можно выполнить только под контролем врача в кабинете лечебной физкультуры.

Любые упражнения со штангой относятся к силовым. Их категорически запрещается выполнять во время беременности, даже на ранних сроках.

Любые упражнения со штангой считаются силовымиВо время приседаний со штангой задействуется ряд мышцОт данного вида упражнения следует отказаться тем, у кого есть серьезные проблемы со спиной

Техника выполнения

Существует множество модификаций классического приседания со штангой. От техники зависит то, какие мышцы работают особенно интенсивно. Однако общий принцип выполнения остается неизменным. Пошаговый алгоритм действий:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять штангу.
  2. Отвести таз назад так, чтобы колени и носки находились строго на одной линии.
  3. Выполнить глубокий присед. Не стоит бояться повредить колени. Напротив, такое положение благотворно влияет на них.
  4. Не отрывая пяток от пола, следить за одновременностью движения плечевых и бедренных суставов.
  5. Медленно распрямиться, сделав глубокий выдох.

На эффективность упражнения оказывает большое влияние правильный дыхательный ритм. Он должен быть спокойным и размеренным. В этом случае нагрузка на позвоночник и работающие мышцы будет минимальной. Оптимальное количество приседаний в одном подходе составляет от 8 до 12 (для спортсменов-новичков). Увеличение этого количества способствует формированию важного и ценного качества — силовой выносливости. Но делать это нужно постепенно. Начинать лучше с приседа с грифом пустым, потом постепенно добавлять вес.

В целом при определении оптимальной нагрузки следует руководствоваться самочувствием и здравым смыслом. Если во время тренировки появились необычные симптомы (головокружение, боль в пояснице), следует сбавить темпы и не увеличивать нагрузку до полного исчезновения неприятных ощущений. Особенно часто дискомфорт появляется во время приседаний со штангой на спине.

Если все было сделано правильно, после тренировки будет ощущаться легкая, приятная мышечная усталость, без боли. Любой дискомфорт свидетельствует о том, что гимнастика со штангой выполнялась некорректно, с нарушением техники безопасности.

Техника выполнения упражнения

Разновидности

Существуют разные виды классического упражнения. Принцип выполнения у них примерно одинаковый, но детали могут незначительно варьироваться. Попробовав несколько вариантов, можно без труда выбрать подходящий. При этом следует ориентироваться на самочувствие и максимально допустимую нагрузку. Главное — знать, как правильно приседать со штангой без ущерба для здоровья.

Нужно освоить правильную последовательность базового движения, тогда переход к любой модификации не отнимет много времени и сил. Самые распространенные версии упражнения — фронтальная и в выпаде. Опытным спортсменам можно посоветовать освоить полный присед с отягощением на одной ноге.

В Смит-машине

В данном случае отягощения не требуется, но эффект будет тот же, что и от работы со штангой. Для выполнения используется специальный тренажер. Гриф выставляется на требуемый уровень. Далее спортсмен, упираясь в него, выполняет глубокое опускание в приседе. Колени должны обязательно находиться на одной линии с носками. Этот вариант активизирует работу грудных мышц.

Для девушек

Это классический вариант; сначала штанга размещается на плечах, потом медленно выполняется присед. Отягощение может располагаться на верхней или средней части трапеции. Тем, кто хочет уменьшить нагрузку на спину, больше подойдет вторая версия. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тогда это будет правильная техника.

Сумо

В этом варианте постановка ног шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом распределяя ее равномерно. Последовательность действий такая же, как и в классическом варианте, изменяется только исходное положение. Выполнение благотворно влияет на ягодицы и пресс.

Зерхера

Штанга размещается параллельно корпусу. Далее выполняются глубокие приседания, гриф автоматически перемещается. Локти следует развести на ширину плеч. Костяшки пальцев должны смотреть вверх. При движении вниз отягощение (штанга) плотно прижато к телу.

Фронтальный

В данном случае перед тем как делать присед, отягощение располагается на уровне груди. При движении вниз локти идут вперед. Эту модификацию классического варианта часто используют тяжелоатлеты. Минимальный наклон спины способствует значительному уменьшению нагрузки на позвоночник.

В выпаде

Эта версия хорошо знакома профессионалам бодибилдинга. В основе — присед для девушек со штангой, которая находится на уровне ключиц. Смещение отягощения ниже и незначительный наклон вперед увеличивает нагрузку для ягодиц. В начале выполнения необходимо поставить ноги шире плеч и сделать два шага назад.

Гаккеншмидта

Приседание со штангой на груди выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — спиной к скамье, упор на подставки, ноги на ширине плеч. При вдохе начинается медленное движение вниз с поднятой головой. Полностью опустившись, надо резко оттолкнуться пятками и выпрямиться. Эта версия подойдет и для мужчин, и девушкам.

На одной ноге

Стопы упираются в пол, спортсмен берет отягощение широким хватом. Штанга поднимается на плечи. При вдохе начинается движение вниз до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Техника выполнения требует внимательности.

Повышение эффективности

Если спортсменка хочет накачать мышцы ног, эксперты рекомендуют выполнять упражнения вначале занятия, сразу же после окончания разминки. Тем, кто хочет просто поддержать хорошую форму, лучше оставить приседания со штангой на конец, так как оно требует значительного мышечного напряжения; если начать работу с них, вряд ли получится в таком же темпе отработать все занятие до конца.

Необходимая экипировка для тех, кто делает присед со штангой, включает в себя отягощение, например, пластиковую палку, просторные спортивные брюки из дышащей натуральной ткани и топ или майку. Костюм не должен стеснять свободных движений спортсмена. Вес отягощения парням и девушкам выбирается исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы правильно подобрать вес, необходимо начинать с пустого грифа. После этого, освоив базовую технику, можно постепенно увеличивать отягощение. Оптимальная нагрузка — та, при которой можно выполнить правильное количество подходов без ущерба для техники. Например, спортсмен должен сделать 8 приседаний со штангой в 80 килограмм. На шестом повторе чувствуется сильный дискомфорт и усталость. В этом случае необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз проделать его только 5 раз.

Следует отметить, что добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять глубокий присед систематически. Ежедневные тренировки по 20–30 минут будут гораздо полезнее, чем занятия по часу, но два–три раза в неделю. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Если самочувствие ухудшилось, чувствуется сильная усталость или плохо от мышечной боли, интенсивность работы нужно уменьшить.

Видео

Приседания со штангой — лучшее базовое движение в бодибилдинге

Какие мышцы работают в приседаниях со
штангой

      »  Основные: квадрицепс бедра

      »  Вспомогательные: ягодичные, бицепс бедра, мышцы выпрямляющая позвоночник 

Сегодня мы поговорим о самом базовом упражнении в
бодибилдинге и во всем культуризме. Таковым являются приседания со штангой на
плечах. Нюансы приседаний изучить очень сложно, ведь упражнение является одним
из самых сложных и травмоопасных в спорте, но очень важных.

Как правильно делать приседания со штангой

Для правильного приседания со штангой необходимо вести контроль
за всем телом по всей амплитуде движения.Изучить технику приседаний со штангой можно методом проб и ошибок на протяжении определенного времени, кому-то понадобится и полгода, а кто схватит и с первой недели. 

Как приседания со штангой выглядят в
движении

Вследствие чего вы получите хорошие дивиденды в силу развития силы и объема ног. Приседания со штангой задействует не только ноги, а все тело целиком, ведь при выполнении работы включается большинство мышечных групп и стабилизаторов.

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова
будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к
травмам. Смотреть во время приседаний
необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх
. В таком случае
спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как
узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать
штангу немного шире дельт. В
бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и
трапециям
. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже
приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем
класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть
прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и
вы не получили травму.

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не
давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это
реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда
ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно
наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в
первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания
со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с
коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При
подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия
должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под
носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть
обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб
коленей. В верхней точке ноги
распрямлять не нужно
. Надо оставлять мышцы ног в напряжении и
контролировать нагрузку.

Последовательность выполнения упражнения.

Последовательность выполнения упражнения


1. Займите
исходное положение около рамы, подогните голову под гриф, чтобы он оказался на трапециевидных
мышцах.

2. Берите гриф
прямым хватом сверху на удобной для себя ширине.

3. Снимите
штангу с опор, сделайте шаг назад, расположив ноги на ширине плеч, носки чуть
смотрят в стороны, штанга лежит посредине спины, вес распределяется равномерно,
спина прямая – поясница чуть прогнута.

4. Делайте вдох
и начинайте плавно опускаться вниз при этом, следя за коленями, чтобы те не
выходили за носки.

5. Движения начинаете с таза, задница идет назад, и как бы
вниз.

6. Опускайтесь до
параллели с полом, после чего мощным толчковым движением поднимайтесь вверх,
при этом делайте выдох.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

     »  Не горбите и
не кривите спину, сутулиться нельзя

     »  Не отрывать
пятки от пола, стопы плотно прижаты

     »  Не смотрите
вниз или вбок, взгляд направлен немного к верху

     »  Не расслабляйте
мышцы живота на протяжении всего упражнения

Количество подходов и повторений

     »  Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »  Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Приседание
со штангой можно заменить на жим платформы ногами

Приседание со штангой на видео

Experience

Название упражнения Жим ногами
Первичные мышцы Четырехглавые мышцы
Вторичные мышцы Сила 9013 904 904 904 904 Механика Compound
Force Push
Требуемое оборудование Салазки для ног 45 ° Салазки
904 Новичок
Диапазон репутации 5-20
Tempo 2-0-1-0
Варианты Односторонний пресс 909 909 Односторонний Приседания со штангой, гак-приседания

Инструкции по жиму ног

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Установите так, чтобы зад плотно прилегал к сиденью со спинкой и спинкой с откидной спинкой.
  • Поместите футов бедра на ширину плеч на середину платформы салазок с пальцами ног.
  • Освободите груз и уберите английские булавки.
  • Поручни по бокам и натянутому сердечнику.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении во время жима ногами.

2. Эксцентрическое повторение

  • Согните колени и бедра , чтобы опустить салазки, пока колени не окажутся под углом 90 °.

3. Середина

  • Не останавливайте в конце репутации. Идите прямо в концентрическую.

4. Концентрическое повторение

  • Вытяните колени и бедра , чтобы прижать салазки до тех пор, пока ноги не станут прямыми, но не заблокированы.

5. Повторить

  • Повторите движения для оставшихся повторений в сете.
  • Я рекомендую делать что-нибудь между 5-20 повторениями.

Распространенные ошибки жима ногами, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Плохой диапазон движений Повторение не в счет, если вы пройдете только половину пути.Ваши бедра должны касаться живота, а колени должны приближаться к груди. В частности, это означает, что ваши колени должны быть под углом 90 °. Идите немного глубже, если вы можете сделать это, не отрывая ягодиц от сиденья и не округляя поясницу.
Голова без спинки Держите голову напротив спинки. Не поднимайте его, чтобы посмотреть на вес, и не поворачивайте в стороны; это может привести к растяжению шеи.
Толкая колени руками Не обманывайте себя, кладя руки на колени или бедра, чтобы помочь толкнуть вес.Держите руки за ручки по бокам.
Откидное седло Ягодица всегда должна оставаться в седле. Продолжайте, пока колени не коснутся груди / живота, но не дальше. Если вы попытаетесь зайти слишком глубоко, ваша ягодица оторвется от сиденья, а поясница округлится. Это также помогает удерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.
Колени согнуты внутрь
(для широкой стойки)
Использование широкой стойки — нормально , если выполнено правильно.Выверните пальцы ног наружу и вытолкните колени наружу. Если вы используете широкую стойку и держите ноги прямо с коленями, вы чрезмерно напрягаете внутреннюю поверхность колен и ставите бедра в неудобное положение.

Наконечники жима ногами

  1. Держите колени за пределами лодыжек , чтобы поддерживать эффективную схему движений и не допустить сгибания ног внутрь (о чем я упоминал выше, это распространенная ошибка).
  2. Заезжайте пятками на платформу салазок для наиболее эффективной передачи усилия.Не протискивайтесь подушечками ног.
  3. Сжимайте и опускайте себя за ручки. удерживайте задницу на сиденье. Как упоминалось ранее, если вы позволите ягодицам оторваться от сиденья, вы рискуете получить травму поясницы.
  4. Измените положение стопы, чтобы задействовать различные мышцы. Если поставить ступни выше на помосте, а также использовать более широкую стойку, это сильнее воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. В то же время, если поставить ноги ниже на платформу и принять более узкую стойку, это подчеркнет квадрицепсы.
  5. Напрягите все тело, особенно мышцы кора. Это помогает защитить ваш позвоночник и позволяет увеличить выходную мощность.

Правильно ли это упражнение для

You ?

Это упражнение потенциально подходит для всех уровней опыта.

Хотя жим ногами может быть подходящим для всех , я считаю, что новичкам лучше делать приседания , если они могут делать это правильно и безопасно (т.е. без травм, достаточная гибкость / подвижность). Новичкам нужно сделать только одно основное упражнение для ног, поэтому имеет смысл делать приседания, которые в целом лучше жима ногами.

Однако, если вы атлет среднего или продвинутого уровня , вам нужно выполнить больше работы, чем новичкам. Таким образом, вы можете получить пользу от жима ногами в дополнение к приседаниям.

Наконец, упражнение «жим ногами» может быть оптимальным выбором для вас — будь вы новичок, ученик среднего или продвинутого уровня — если вы физически неспособны выполнять приседания из-за травмы или серьезной недостаточной гибкости / подвижности.

Если вы прекрасно можете приседать, но ненавидите их, тогда сделайте вместо этого жим ногами. (Но не воспринимайте это как оправдание для лени! 😉)

Руководство по форме выполнения упражнений выпада с гантелями

с видео и фотографиями

904 Основные мышцы

5 904

904 Подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы

Название упражнения Выпады гантелей (без чередования)
Также называется Передний выпад
Основные мышцы

5 904

Функция Сила
Механика Компаунд
Сила 9016 9016 9016

904 9016 Дополнительное оборудование Мел, наручные ремни
Опыт Новичок
Репутация 5-15

Tempo 901-0
Варианты Попеременные выпады, Выпады со штангой, Выпады с ходьбой, Выпад сзади, Выпад на кубок, Выпад Зерчера
Альтернативы Шаг вверх, Сплит-приседания, Болгарские сплит-приседания, Пистолет 5

16

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Установка

  • Найдите свободное пространство для беспрепятственного движения.
  • Достаньте пар гантелей нужного веса.
  • Возьмитесь за гантели обычным хватом .
  • Встаньте с гантелями вниз по бокам с нейтральным хватом (то есть ладонями внутрь).
  • Предположим, что стойка на ширине бедер , так что ваши футов направлены вперед.
  • Достичь и поддерживать нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения.

2. Эксцентрическое повторение

  • Сделайте шаг вперед слабой стороной, поднимая колено выше обычного, чтобы не споткнуться.
  • Приземлитесь на ступеньку , слегка согнув колено и голень перпендикулярно полу.
  • Опустите бедра прямо вниз, согнув оба колена и ведущее бедро.

3. Средняя точка

  • Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется позади туловища и вот-вот коснется пола.
  • Угол поворота продольного колена должен составлять немного больше , чем 90 °.
  • Угол поворота ведущего колена должен быть немного меньше , чем 90 °.
  • Не останавливайте здесь . Это всего лишь точка перехода от отрицательного повторения к положительному.

4. Концентрическое повторение

  • Ведите ведущую пятку по диагонали вниз к полу.
  • Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и назад.
  • Вытяните заднюю ногу на шагах назад в исходное положение.

5. Повторить

  • Повторить движение для оставшихся повторов, с той же стороны. Выполнив это, вы выполнили половину задания.
  • Перейти к выполнить такое же количество повторений на противоположной ноге. Это завершает один полный комплект.
  • Выпады с гантелями обычно эффективны между 5-15 повторениями. Тем не менее, я считаю, что 8-10 повторений — это идеальный вариант.

Распространенные ошибки выпадов гантелей, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Наклон туловища вперед Держите туловище в вертикальном положении, поддерживая нейтральное положение таза и сжимая пресс и ягодицы.Не перетягивайте поясницу.
Плечи вперед Отведите плечи назад и вниз, удерживая грудь вверх.
Колени подогнуты внутрь Колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног.
Колено выше пальцев ног Держите ведущее колено за пальцами ног. Если ваше колено иногда выходит на немного за пальцы ног, все будет в порядке. Это становится опасным, если ваше колено часто выходит за пределы пальцев ног на пути .
Заикание при шаге Без заикания. Когда вы отталкиваетесь от земли, единственный раз, когда ваша отпущенная нога должна коснуться земли, это когда вы возвращаетесь в исходную стойку. Этот шаг назад должен быть одним плавным движением: оттолкнитесь назад, оттолкнувшись пяткой, и начните разгибать колени и бедра, а также сгибать ягодицы.

Наконечники для выпадов гантелей

  1. Активация ягодичных мышц. Вы должны активно сокращать ягодичные мышцы задней ноги во время движений вверх и вниз.Это может решить проблемы прогиба спины и прогиба колен, описанные в предыдущем разделе об ошибках. Активация ягодичных мышц также напрямую способствует увеличению выходной силы, что особенно полезно при выполнении выпада от пола в исходное положение. Если вы не чувствуете сильного сокращения, вам нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц. (Вероятно, у вас лордоз , обычная постуральная недостаточность).
  2. Отдых между сторонами переключения. Хотя идеально сразу же перейти на другую сторону после завершения одной половины набора, это не всегда практично.При необходимости отдохните 15-30 секунд, чтобы отдышаться и / или дать предплечьям передышку. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и научиться тренировать противоположную сторону с минимальным утомлением.
  3. Измените акцент на мышцах, изменив расстояние в стойке. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
    • Подчеркните квадрики. Более короткая дистанция стойки подчеркивает квадрицепсы.
    • Подчеркните ягодицы и окорок. Более длинная дистанция стойки подчеркивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  4. Изменить акцент мышц путем изменения. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
    • Тренируйте всю верхнюю ногу более равномерно. Отталкивание пятки (как описано в инструкции) тренирует бедро более равномерно, хотя это все еще доминирующее движение квадрицепсов.
    • Подчеркните квадрицепсы. Отталкивание подушечки стопы почти полностью воздействует на квадрицепсы.
  5. Остерегайтесь этого колена! Вы можете избежать случайного удара задним коленом о твердый пол, делая выпады на резиновом покрытии спортзала или просто кладя полотенце на пол под заднее колено.
  6. Гантели слишком тяжелые? Когда вы продвигаетесь к выпаду с более тяжелыми гантелями, вам трудно правильно выполнять движение, потому что ваши предплечья устают, а хватка ухудшается.Вот несколько решений…
    • Повысьте силу захвата. Очевидно, что это не быстрое решение, но это лучшее решение, потому что оно постоянное и поможет вам и при других подъемах.
    • Используйте мел. Chalk отлично подходит не только для хмелевого скотча! Это обеспечит вам надежный захват. Небольшое скольжение или смещение гантели в вашем хвате часто является причиной отказа хвата; не обязательно отсутствие силы.
    • Используйте подъемные ремни. Подъемные ремни отлично работают, но они действуют как своего рода «костыль», поскольку снимают большую часть работы.Поэтому я советую попробовать мел, прежде чем прибегать к ремешкам.
    • Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений. Это самое простое в реализации решение. Это не только мгновенно решит вашу проблему с захватом, но и внесет некоторые изменения в ваш распорядок дня. Однако это непрактично, если вы уже делаете много повторений (например, 12-15).
    • Сделайте выпад с гантелями, такой как выпад со штангой. Он не требует работы с хватом или предплечьем и позволяет использовать более тяжелые грузы.
    • Сделайте альтернативный выпад с гантелями, , например, болгарский сплит-присед.Это прорабатывает предплечья, но вы получаете сравнимую тренировку ног с гораздо меньшей нагрузкой.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Выпады с гантелями предназначены для всех уровней опыта. Неважно, начинающий ли вы, лифтер среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашему запасу упражнений по поднятию тяжестей.

Рассмотрите возможность избегать выпадов с гантелями , если у вас есть одно из следующих заболеваний:

  • Проблемы осанки и / или гибкости. Если вы серьезно страдаете из-за проблем с осанкой и / или недостаточной гибкости, вам следует временно пропустить это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении соответствующих упражнений на гибкость и подвижность, а также на растяжке, чтобы решить эту проблему.
  • Проблемы с коленом. Если у вас очень хрупкие или травмированные колени, вы можете пропустить это упражнение. Но если вы все еще думаете, что способны, то разумно действовать с большой осторожностью. Соблюдайте особую осторожность, чтобы не переставлять переднее колено над пальцами ног, и не позволяйте коленям сгибаться.И это почти само собой разумеется, постарайтесь не ударить задним коленом об пол! : -O
  • Проблемы с пальцами и лодыжками. Скорее всего, вы не сможете выполнить упражнение, если у вас травма голеностопного сустава или сустава большого пальца ноги. Болевые ощущения не позволят вам правильно выполнить технику, так как выпад требует значительного разгибания пальцев стопы и сгибания голеностопного сустава.

Руководство по форме упражнений для сплит-приседаний со штангой с видео и фотографиями

Сплит-приседания со штангой Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Поместите штангу на верхние ограничители и возьмитесь за широкую рукоятку .
  • Снимите штангу и выйдите на открытое пространство.
  • Стойка на расстоянии футов на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой ; опущенная ведущая ступня и опущенная пятка от пола.
  • Слегка согните ведущее колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу; нижнее колено прямое, но не заблокированное.
  • Держите грудью вверх, глазами вперед и позвоночник в нейтральном положении.

2. Эксцентрическое повторение

  • Согните колени и ведущее бедро , чтобы приседать, пока ведомое колено не окажется чуть выше пола.

3. Середина

  • Не останавливайте в конце повтора. Переходите прямо к концентрическому повторению.

4. Концентрическое повторение

  • Вытяните колени и опустите бедро , чтобы приседать, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

  • Повторите для желаемого количества повторений.Затем смените сторону и выполните такое же количество повторений с одинаковым весом. Вы выполняете только один полный сет после выполнения движения с обеих сторон.
  • Я рекомендую 5-12 повторений для сплит-приседаний. Подъем слишком тяжелых / малых повторений может нарушить баланс и, следовательно, форму.

Распространенные ошибки приседаний со штангой, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Наклон туловища вперед Держите туловище в вертикальном положении во время всего движения.Напрягите пресс и держите бедра в нейтральном положении (то есть под туловищем).
Чрезмерный прогиб нижней части спины Чрезмерный прогиб нижней части спины, вероятно, является результатом компенсации наклона таза кпереди (т. Избегайте этого, приведя бедра в нейтральное положение, сгибая нижнюю часть пресса и напрягая ягодицы.
Колено слишком далеко вперед В идеале колено должно находиться прямо над передней частью стопы в нижней части движения.Если вы пытаетесь больше воздействовать на квадрицепсы, то это нормально, если колено проходит на пару дюймов выше пальцев ног. Но если пойти дальше, коленный сустав будет сильно нагружен. Убедитесь, что расстояние между ведущей и задней ногой достаточно.
Сгибание колена вовнутрь Колено впереди указывает так же, как и ступня (прямо вперед). Также держите бедра прямо вперед; не позволяйте ведущему бедру повернуться внутрь.
Слишком широкая или узкая стойка Стопы должны быть на ширине бедер.Чем уже, то теряешь равновесие. Чем шире, ваше заднее колено искривляется.

Сплит-приседания со штангой

  1. Разминка с растяжкой сгибателей бедра , чтобы обеспечить мобильность и гибкость, необходимые для выполнения всего диапазона движений с безопасной и технически правильной формой.
  2. Используйте высокую позицию со штангой , чтобы удерживать штангу на трапеции. То есть штанга должна опираться на самую верхнюю часть верхних трапеций, чуть ниже шеи (и не прижиматься к кости).Положение перекладины необходимо для того, чтобы туловище оставалось максимально вертикальным.
  3. Оба ваших колена должны быть примерно на 90 ° в нижней части повтора. Если они намного меньше 90 °, увеличьте расстояние между ведущей и ведущей ногами. Если оба колена образуют углы намного шире 90 °, тогда уменьшит на зазор между задней и ведущей ногами.
  4. Проехаться через ведущую пятку ; прижмите подушечку задней ноги к полу, чтобы стабилизировать тело, и вытяните нижнее колено.Ваши бедра должны двигаться по прямой линии вверх и немного назад.
  5. Сделайте акцент на квадрицепсы или ягодиц больше , изменив положение ног в нижней части повторения.
    • Сбалансированный упор: Традиционное положение — расположить ведущее колено над пальцами ног.
    • Четырехглавая мышца Упор: Расположите колено над полом, чуть выше пальцев ног.
    • Ягодичные упор: Расположите колено над серединой стопы.
  6. Сделайте короткий 30-секундный отдых перед переключением стороны (при необходимости) , чтобы отдышаться.
  7. Подложите полотенце под заднее колено , чтобы случайно не наткнуться на твердый пол.
  8. Попробуйте сплит-приседания с гантелями вместо штанги. Сплит-приседания с гантелями минимизируют нагрузку на позвоночник и упрощают балансировку, в то время как сплит-приседания со штангой обычно позволяют поднимать больший вес и лучше тренировать мышцы кора.Используйте мел или подъемные ремни, если вы делаете сплит-приседания с тяжелыми гантелями.

Правильно ли это упражнение для

You ?

Сплит-присед со штангой отлично подходит для всех атлетов.

Для новичков: сплит-приседаний служит для улучшения баланса и стимулирования симметричного развития ног…

… Тем не менее, новички могут справиться только с приседаниями и без упражнений на одну ногу. Так что, если вы новичок и хотите выполнять сплит-приседания, убедитесь, что это второстепенное значение по сравнению с традиционными приседаниями.

Сплит-приседания со штангой лучше всего подходят для учеников среднего и продвинутого уровней , которые стремятся:

  • Сделайте ноги крупнее и сильнее
  • Исправьте мышечный дисбаланс влево / вправо
  • Сведите к минимуму сжатие позвоночника, продолжая при этом сильно ударять по ногам
  • Сломайте плато при приседаниях

Вам может потребоваться избегать приседаний со штангой , если у вас есть очень тугие сгибатели бедра или проблемы с коленями.

Как выполнять приседания со штангой / Фитнес / Упражнения

Выполнение приседаний со штангой поможет вам увеличить размер и силу ваших четырехглавых мышц.Балансировать штангу при приседаниях может быть сложно, поэтому начинайте с небольшого веса, пока не сможете легко выполнять движение. Обязательно надевайте грузовой пояс, когда делаете приседания, чтобы защитить поясницу.


Подготовка

Перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, расслабьте ноги и поясницу. Убедитесь, что штанга находится по центру стойки для приседаний, затем добавьте равное количество пластин с каждой стороны. Закрепите гири зажимом или воротником, чтобы они не упали со штанги во время упражнения.Вы также можете добавить к перекладине прокладку или накинуть на шею свернутое полотенце, чтобы перекладина не защемляла кожу, когда держишь ее. Надежно закрепите грузовой пояс, затем подойдите к перекладине, чтобы начать упражнение.


Выполнение приседаний со штангой

Положите руки на перекладину чуть шире плеч. Подставьте голову под штангу и положите штангу на плечи. Убедитесь, что ваши ступни поставлены на пол немного шире, чем вы обычно стоите.Поднимите штангу со стойки для приседаний и сделайте шаг назад. Сохраняйте равновесие и не двигайте ногами во время повторений, иначе вы можете потерять равновесие.

Чтобы начать первое повторение, согните ноги в коленях и медленно опуститесь, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Встаньте, чтобы завершить повторение. Возможно, вам придется добавить или удалить несколько пластин в зависимости от того, насколько легко вы справляетесь с весом во время первого подхода. Постарайтесь выбрать вес, с которым вы сможете выдержать от 8 до 10 повторений.


Увеличение интенсивности

Если вы хотите увеличить интенсивность приседаний со штангой, увеличьте вес штанги. Постарайтесь по-прежнему делать то же количество повторений, которое вы обычно делаете во время тренировки приседаний. Вы можете использовать корректировщик в целях безопасности, если обнаружите, что с ним трудно справиться.

Если вы предпочитаете оставить вес без изменений, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы повысить интенсивность тренировки. Последние несколько повторений могут быть трудными для выполнения, поэтому вам придется сохранять концентрацию, чтобы закончить подход.Если вы испытываете затруднения в конце подхода, не наклоняйтесь так далеко во время последних нескольких повторений, это немного упростит упражнение.

Вы также можете добавить интенсивности приседаниям со штангой, выполняя упражнение в более медленном темпе. Хотя может показаться, что замедление движения не увеличит интенсивность, как только вы попробуете этот метод приседаний, вы поймете, насколько он сложен на самом деле, особенно во время последних нескольких повторений. Если к концу сета у вас заканчивается энергия, просто остановитесь и снова поставьте штангу на стойку.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *