| 28.09.2019 | ||
| 19:54 | Где купить качественную формакологию??? (117) azofsky Химия |
|
| 17.05.2019 | ||
| 19:30 | Дрищ/Амбал — помогите придумать синонимы! (0) BadSanta88 флуд |
|
| 22.03.2018 | ||
| 06:28 | Как накачать грудь за 5 минут дома до ЖЖЕНИЯ! Жесткие отжимания от пола на грудные мышцы! (0) vdaczuk тренировки |
|
| 15.02.2018 | ||
| 10:04 | 5 ПРАВИЛ выполнения упражнения ПЛАНКА и Дмитрий Портнягин (ИНСАЙТ) (0) vdaczuk тренировки |
|
09. 02.2018 |
||
| 08:40 | 100 отжиманий от пола всего за 30 ДНЕЙ (ТЫ СМОЖЕШЬ) (0) vdaczuk тренировки |
|
| 26.01.2018 | ||
| 17:16 | Посоветуйте качественный и неочень дорогой гейнер для набора массы. (30) SlavaKalinin питание |
|
| 28.11.2017 | ||
| 10:39 | и-магазины, где купить по чем купить? Не секретничайте делитесь советами (93) sergejpapik питание |
|
| 02.11.2017 | ||
| 12:15 | Подскажите на счет протеина. (25) Igor_13 питание |
|
14. 09.2017 |
||
| 14:50 | Посоветуйте гейнер (21) btshop питание |
|
| 23.08.2017 | ||
| 17:45 | Вопрос о здоровье! (3) Fitwomen новичкам |
|
| 21.08.2017 | ||
| 12:41 | Анастан (17) somoff Химия |
|
| 23.07.2017 | ||
| 15:33 | тренировки дома (0) m87 тренировки |
|
| 23.06.2017 | ||
| 03:12 | О спортивном питании (10) bursakov2018 питание |
|
19. 05.2017 |
||
| 18:50 | Нету прироста массы (13) Flaier1987 новичкам |
|
| 27.04.2017 | ||
| 11:07 | Спорт в домашних условиях (0) homefit тренировки |
|
| 17.03.2017 | ||
| 08:13 | Хочу фарма новичок (0) Bogdan1978sss тренировки |
|
| 18.02.2017 | ||
| 21:28 | Боли в коленях (9) sashavoloshina питание |
|
| 17.02.2017 | ||
| 10:02 | Беригись !!!! левитон-п и левитон форте развод! (4) somoff питание |
|
03. 01.2017 |
||
| 15:01 | Модафинил starkpharm И Жиросжигатель-витакомплекс stark lipo 3d, Одесса курьером, Украина отправки (0) modafinil питание |
|
| 28.10.2016 | ||
| 15:03 | Велотренажер или беговая дорожка (10) IrinaBelaya флуд |
|
| 24.10.2016 | ||
| 00:28 | Креатин (162) faktor24 питание |
|
| 01.09.2016 | ||
| 15:43 | посоветуйте (2) Kachlesh флуд |
|
| 15:41 | Интересная инфографика для мужчин (3) Kachlesh флуд |
|
25. 08.2016 |
||
| 17:41 | как сжечь жир на животе(с помощью упражнений для пресса), подскажыте плиз (15) seriooliva новичкам |
|
| 17.07.2016 | ||
| 20:59 | Есть ли смысл пить аминокислоты для набора массы? (26) shotka питание |
|
| 08.07.2016 | ||
| 23:50 | Метан (1385) Karrer Химия |
|
| 05.06.2016 | ||
| 20:07 | анекдоты (9) avdeev флуд |
|
| 26.04.2016 | ||
| 22:34 | незнаю что взять помогите выбрать (8) Serg778 тренировки |
|
| 27. |
||
| 20:50 | Хочу попробовать новый спорт пит (9) twinsZX питание |
|
| 25.02.2016 | ||
| 10:04 | Витамины Animal Pak (15) Iron_Jimmy питание |
|
| 15.02.2016 | ||
| 17:10 | протеин/креатин/энергетик (21) alexlog питание |
|
| 17:06 | як приймати трибулус (2) alexlog Химия |
|
| 16:24 | Не могу набрать вес! (14) alexlog питание |
|
| 08.02.2016 | ||
| 01:09 | Как тренировать силу удара?? (4) Chester128 новичкам |
|
| 01:09 | Майки Gold’s Gym (6) Chester128 обо всем |
|
20. 01.2016 |
||
| 10:51 | как убрать жирок с внутренней стороны бедер (12) danika тренировки |
|
| 10.01.2016 | ||
| 17:59 | Проблема с массой (7) lexa147 новичкам |
|
| 17:52 | Литература для новичков скачивайте по ссылкам (2) lexa147 тренировки |
|
| 27.12.2015 | ||
| 18:41 | Вопрос по совмещению подтягиваний и тренажёрного зала (2) Jckson новичкам |
|
| 22.09.2015 | ||
| 02:02 | Геннадий Романенко: секреты хорошей физической формы (1) AlexSew новичкам |
|
Как правильно питаться в зависимости от вашего типа фигуры?
Нет дыма без огня, а все причитания про широкую кость и генетику не появились из ниоткуда.
Определить свой тип фигуры можно по характерным признакам, а ныть или худеть — решать вам.
Похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу может при должных усилиях любой человек. Отговорки про широкую кость, генетику и неудавшиеся эксперименты — всего лишь отговорки. Но тем не менее без понимания работы именно вашего типа строения тела достигнуть результата может быть сложно. У каждого свой индивидуальный процент жировой массы, своя скорость метаболизма, и да, свои генетические особенности. Именно поэтому не стоит брать пример с подруги, которая ест все и худеет.
Так что будьте готовы к тому, что вам придется освоить какие-то новые упражнения или перестать завтракать, обедать и ужинать круассанами. Даже если так делает ваша подруга. Потому что вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет, без грамотно построенного рациона получить подтянутое, упругое тело не получится. Только не стоит делать ничего резко и навсегда, чтобы не сорваться. Продумайте изменения, примите их и только с полным пониманием того, зачем вам это, приступайте.
Мезоморф
Мезоморф, эктоморф и эндоморф — это деление, принятое в теории о соматипах по типу обмена веществ. Несмотря на то что разработана эта теория была еще в первой половине ХХ века, основные принципы все еще используются при разработке индивидуальных программ питания и тренировок.
У мезоморфов хорошо развита мускулатура от природы, маленький процент жира (вот повезло же людям). Так как у них большой потенциал роста мышц, то чаще всего основную часть их тренировок составляют силовые, с небольшим процентом кардио.
В составлении программы питания основной упор делается на белки, при необходимости можно пить протеин. Если есть возможность — лучше питаться дробно, нет большой необходимости сильно урезать калораж, так как такие люди не склонны к накоплению жира (хотя и не стоит с таким типом фигуры переходить на фастфуд).
Мезоморфы, как и все идеальное, редко встречаются в обычной жизни. Но если увидите такого, постарайтесь не завидовать.
Эктоморф
Высокая скорость обмена веществ приводит к тому, что чаще всего эти люди худые.
Но не просто худые, у них мало не только жира, но и мышц. Им тяжело набрать мышечную массу, да и вообще поправиться. То есть ваша худая подруга, которая ест все, — скорее всего, эктоморф.
Чаще у таких людей проблема не похудеть, а набрать мышцы. Для этого необходимо сильно повышать калорийность рациона, причем половину калорий нужно набирать углеводами, а остальное белками и жирами. При такой калорийности дробное питание — единственный выход.
Тренировки у эктоморфов силовые, с большими весами. Кардиотренировки не рекомендуются, так как есть опасность потери мышц. Ну и конечно, очень важен качественный отдых. Из спортивных добавок понадобится, скорее всего, гейнер, а также всевозможные витамины.
Эндоморф
Вот к этому типу фигуры чаще всего относятся страдальцы, у которых широкая кость и плохая генетика. В самом деле, эндоморфы склонны к набору жировой массы, у них замедлен метаболизм. Но если не заедать свое горе на ночь шоколадкой, а начать тренироваться, то все придет в норму.
Спасение для эндоморфов — кардиотренировки, а также высокоинтенсивный интервальный тренинг. В общем, все, что разгоняет метаболизм. Но тут нужно соблюдать осторожность, при весе более 100 кг необходимо сначала посоветоваться с врачом, чтобы не получить травму. Силовые тренировки также нужны, но они не будут основной частью программы по жиросжиганию. Но вообще эндоморфам нужно как можно больше повседневной активности: велосипед, длительные прогулки — что угодно, лишь бы ускорить метаболизм.
Питание должно быть с дефицитом калорий, основная часть приходится на нежирные белки и овощи. Углеводы придется урезать до 20 %, но не стоит делать это резко.
Комбинированные типы фигуры
Помимо трех базовых типов фигуры, встречаются и комбинированные — эндомезоморф, эктомезоморф и эктоэндоморф.
Если вы не можете определить свой тип фигуры самостоятельно — попросите помочь друзей или родных. Склонны ли вы легко набирать жир? А как легко вы его теряете? Легко ли вам набрать мышечную массу? Ответы на такие вопросы помогут вам определиться, в любой комбинации есть главный тип, а есть побочный. Так что вам придется лишь немного поменять программу тренировок, например добавить немного кардио в случае эндомезоморфа. Или слегка снизить процент углеводов в питании для эктомезоморфа. Если чувствуете неуверенность — сходите к врачу, который определит ваш уровень метаболизма и тип фигуры. Главное — не переходите на другой тип питания и тренировок резко, ведь это на всю жизнь, так что не создавайте себе стрессовую ситуацию.
Все что вы хотели знать об эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах
Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и через 3 года выглядят как будто и не занимался. Конечно, это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.
Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.
п., однако все же главным фактором при построении мускулатуры является генетика человека, а конкретно — тип его телосложения (соматотип). Если вы худой от природы, это вовсе не значит, что вы не сможете построить мускулистое тело. Единственное но – вам придётся потратить на это намного больше времени чем людям с лучшей генетикой.
Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?
Всего соматотипов существует три:
• эктоморф
• мезоморф
• эндоморф
Так вот, от того к какому из этих трех типов вы относитесь, во многом зависит ваш успех в телостроительстве.
Соматотип человека поддается изменению, т.е. природу можно «обмануть», надо только знать как это сделать и дать себе определенные сроки для трансформации.
Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, вам шагать дальше. Ведь можно сразу начать делать не то (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго так и не видя конца пути.
Т.е. вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, так как надо оптимизировать тренинг под конкретный соматотип. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу.
Эктоморф
Обхват запястья по косточке: меньше 17,5 см (рост от 160 см). Обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Профиль фигуры «Н». Тонкие, длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая выносливость.
Мезоморф
Обхват запястья по косточке: 17,5 до 20 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки слегка больше обхвата запястья. Обхват груди значительно больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры «V». Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая способность в силовых упражнениях.
Эндоморф
Обхват запястья по косточке: больше 19 см (рост от 160 см).
Обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бедер и груди. Профиль фигуры «О». Большие суставы (широкая кость). Характеризуются шарообразными формами (гладкие, круглые контуры тела). Имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра. Замедленный метаболизм, избыточное жироотложение.
Типы телосложения, детальное обсуждение
• Эктоморф
Этот тип не отличается мускулистостью и хорошими силовыми показателями. У данных людей в основном не видно не только жира, но и мышц. Обычно традиционных эктоморфов называю дрыщами. Набрать мышечную массу для них является довольно сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса и плохое питание могут обернуться потерей тяжело набранной мышечной массы.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (50–60 минут, 3 раза в неделю) со средними весами (8-10 повторений), минимум кардионагрузок. Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 1,5 грамма на килограмм веса и большим количеством сложных углеводов.
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его габаритах: росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.
• Мезоморф
Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и надо сказать что это генетические счастливчики. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самую лучшую генетику.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный 3-4 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка около 1,5-2 грамм на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (20-30 минут), с определенной периодичностью.
Ярким примером мезоморфа может служить шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», Дориан Йейтс.
Знаете такого?
• Эндоморф
Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, 3 тренировки в неделю, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов, значительное ограничение потребления углеводов, от простых лучше вообще отказаться. Рекомендуются постоянные кардионагрузки (от 30 минут до часа), 3-4 раза в неделю.
Яркий пример эндоморфа — Маркус Рул.
Если привлекать науку, то есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения.
Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.
Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1″: эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.
Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Это следует иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.
Например, если кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.
п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы понятен.
Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному вам строению, главное было бы желание.
Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?
Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте примерно определить свой тип телосложения исходя из прошлого с поправкой на настоящее.
Рекомендации по тренировкам для всех типов телосложений:
-
Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера -
Занимайтесь со средними и большими отягощениями -
Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями -
«Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) -
Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм -
Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям -
Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания -
Потребляйте витаминные комплексы -
Пейте воду — до 2/2,5 литров в день -
Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!
Итак, обычно вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы за полгода:
• Возраст 18–25 лет:
Эктоморф — 4 кг
Мезоморф — 6 кг
Эндоморф — 7,2 кг
• Возраст 26–35 лет:
Эктоморф — 3,5 кг
Мезоморф — 5,5 кг
Эндоморф — 6 кг
Как тренироваться и питаться в.
.. — Workout — Будь в форме
Как тренироваться и питаться в зависимости от особенностей телосложения 🙋
На данный момент выделяется три основных соматотипа: мезоморф, эндоморф, а также эктоморф. Кроме того, иногда прибегают к обозначению смешанных: эктомезоморф, эктоэндоморф, а также эндомезоморф.
📍 Эндоморф
У эндоморфов (эндо — внутри) весьма медленный обмен веществ, откуда и название, то есть поступающая в организм энергия старательно запасается. Чистый эндоморф характеризуется округлыми формами — круглая голова без видимой остроты, большой и выпячивающий живот, широкое туловище, а также невысокий рост. У таких людей наблюдается сильная склонность к лишнему весу, который не покидает их даже при наличии физической активности. Эндоморфы, занимаясь силовыми видами спорта, легко достигают хороших результатов — рекорды растут, наблюдается заметное увеличение массы, однако она почти всегда скрыта под внушительным слоем жира. Такое тело требует крайне вдумчивого составления рациона, а также постоянных нагрузок для достижения приемлемой фигуры и высокого качества жизни.
Итак, давайте выделим ключевые признаки:
«Мягкое» сложение.
Стремительный набор веса (в том числе и за счёт гипертрофии мышц).
Предрасположенность к силовым видам спортивной активности.
Медленный обмен веществ.
📍 Эктоморф
Эктоморфы (экто — внешний, наружный), как правило, люди очень стройные, у них мало мускулов (либо те довольно тонкие), узкие кости, минимум избыточного веса (чаще всего — его отсутствие). Скорее всего, вы встречали тех, кто, кажется, может есть что угодно, не задумываясь ни о гликемическом индексе, ни о калорийности, но не толстеть. Они часто жалуются на слабое увеличение массы при занятиях бодибилдингом и подобными ему видами деятельности. Дело в том, что их метаболизм можно сравнить с реактивным двигателем, ведь их организм активно расходует много энергии, почти ничего не запасая. Такой человек невероятно энергичен, почти не устаёт и всегда хочет есть.
Внешне эктоморфа можно характеризовать как человека с угловатыми чертами лица, длинными руками и ногами, но узкими кистями.
Они выносливы, однако запас гликогена и гипертрофия мышечной ткани проходят очень вяло.
Пытаясь прибавить в объёмах, эктоморф, как уже говорилось выше, столкнётся с очень тихим прогрессом, а потом при занятии бодибилдингом спортсмен с такой комплекцией должен сконцентрироваться на анаэробных упражнениях, минимизировав аэробные. При аэробном типе гликолиза для выработки АТФ используется кислород, а при анаэробном он берётся из запасов непосредственно в мышцах. При последнем режиме организм работает около десяти секунд, а потом начинается первый. Дело в том, что тренировки с использованием кислорода приводят к излишнему сжиганию жировой клетчатки, что, скорее всего, лишь затормозит процесс мышечного роста. Таким образом, эктоморфу следует работать с относительно тяжёлыми снарядами при коротких подходах.
Также особое внимание стоит уделить питанию. Так как метаболизм у эктоморфа достаточно быстрый, диету следует составлять, отталкиваясь от этого факта. То есть пища у такого человека должна быть высококалорийной и содержать много белков и углеводов.
Но стоит уделить отдельное внимание процессу похудения. Да, эктоморф тоже имеет возможность набрать слишком большой вес, а проблема борьбы с ним заключается в том, что мышцы будут «сгорать» с куда большей скоростью, чем у других конституций телосложения. Выбирают следующее соотношение БЖУ: 5:4:11. В некоторых случаях можно повысить долю белка.
📍 Мезоморф
Мезоморфы (мезо — среднее состояние), как говорит наименование, являются золотой серединой между тучными эндоморфами и худыми экзоморфами. Мезоморфу не составит труда увеличить размеры тела, однако жир будет запасаться почти так же неспешно, как у экзоморфа. У мезоморфов толстые кости, широкие плечи, чуть «квадратное» лицо. Мезоморф от природы выглядит мускулистым, у него хорошо проглядываются вены, им просто худеть, сохраняя при этом «сухую» массу. Такое телосложение хоть и подразумевает массонабор чуть слабее, чем у эндоморфа, но подходит для бодибилдинга куда лучше, так как обладает лучшей «рельефностью» мускулатуры.
Типы фигуры и похудение
Уверена, что этот пост поможет многим девушкам(женщинам) разобраться в том, в каком направлении работать над своим телом и рационом питания, чтобы избежать многих ошибок начинающих.
Тема этого поста назревала уже давно, так как были и вопросы типа “Как получить тело как у тебя?” ” Как долго нужно тренироваться, чтобы достичь результатов как у тебя?”, ” Как питаться, чтобы достичь такого рельефа, как у тебя?” и т.д.
Мне, конечно, невероятно приятно читать такие письма и сообщения, это повышает мне самооценку (не буду лукавить), а также вижу, что мои труды были не зря и они замечены другими! Я многих мотивирую и стимулирую своим внешним видом и своими достижениями, самые смелые и отважные пополняют список моих подопечных, но..речь не об этом!
Речь пойдёт о том, насколько мы разные, в чём разница между нами, чем отличается наш тренинг и почему, а также разница питания и влияние нашего питания на гормоны и конечный результат.
Делать ориентир конкретно на мой вид тренинга и на мой рацион питания крайне некорректно, потому что среди вас найдутся совершенно отличающиеся от меня типы фигур. И попытки повторить мой тип тренинга приведут к совершенно другому результату, я это наблюдала не один раз, так что прекрасно понимаю, какие результаты могут быть.
Либо это результат-тощая девушка, либо невозможность достичь моего результата, и только тем, кто моего типа, удалось достичь прекрасных результатов, кто использовал мои тренировки в своей программе, и кто применял на своей практике мою систему питания!
Почему некоторые не смогли достичь моего результата по программе моего тренинга, который я регулярно публикую в блоге?
Потому что моя программа предназначена для меня, для типа эндомезоморфа( в большем проценте мезоморфа), нормостеника и сбалансированного типа метаболизма! Если твой тип метаболизма сбалансированный и ты имеешь телосложение мезоморфа-эндомезоморфа (нормостеника), то ты имеешь шанс получить 100% качественный результат, используя именно мою программу питания и тренинга (которые я выкладываю в свободном доступе в разделе ФИТНЕС ).
Я не занимаюсь по программе эктоморфа или эндоморфа(только доля его тренинга выпадает на некоторые мои жиросжигающие циклы), поэтому вы не найдёте в моих тренировках данные типы тренинга или питания.
Для этого вы можете всегда использовать услуга персонального тренера он-лайн, и я составлю рацион питания и тренинга с учётом ваших данных! Индивидуализация в процессе очень важна! Нет одного плана -КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ, СТРОЙНОЙ И СО СПОРТИВНЫМ ТЕЛОМ! Каждому телу нужен свой подход.
Давайте рассмотрим основные типы фигур и их отличия!
Учитывая исследования, на сегодняшний день выделено 3 основных типа фигуры:
- МЕЗОМОРФ
- ЭНДОМОРФ
- ЭКТОМОРФ
И комбинированные типы:
- ЭКТОМЕЗОМОРФ
- ЭНДОМЕЗОМОРФ
- ЭКТОЭНДОМОРФ
Я не 100% мезоморф, так как у меня много и от эндоморфа-я отношу себя к эндомезоморфу-комбинированному типу, характеристики которого есть и от мезоморфа и от эндоморфа!!
МЕЗОМОРФ – тип организма, обладателю которого мы все тайно завидуем.
И я в том числе!
Чистый мезоморф – это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова или круглая, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.
К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.
Для мезоморфов характерны следующие черты:
• природная мускулистость (да, от природы у меня достаточная мышечная масса, с которой можно лепить тело)
• природная, естественная жилистость( да, при поддержке качественного питания я достаточно сухая),
• широкие плечи (этого пришлось мне добиваться самой, меняя пропорции),
• они легко теряют вес ( о нет, это не про меня-это тяжёлый труд-это меня и уводит в сторону тяжело теряющий жир эндоморфу),
• легко набирают мышечную массу (да, здесь я полностью согласна),
• эффективный и быстро сжигающий жиры метаболизм (скорее, мой метаболизм зависит от типа тренинга, который его разгоняет и от качества питания).
Кости: мощный скелет, среднего телосложения, средние суставах, большие кости, с широкими плечами шире бедер (немного шире для женщин и намного шире, чем у других для мужчин).
Мышцы: от природы (т.е. когда не избыточный вес) с большим количеством плотной мышечной массы с небольшим % жира.
Метаболизм: быстрый, теряют жир и наращивают мышцы легко, но трудно получить действительно тощий(тонкий) вид из-за плотной мышечной массы.
Характер: активный, динамичный, напористый, мужественный, энергичный, даже агрессивный и конкурентоспособные, а часто и идущий на риски.
Итог: Мезоморф-это нормостеник со сбалансированным типом метаболизма!
ЭНДОМОРФ
Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.
Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.
Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.
Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.
Такой тип организма легко накапливает жир и тяжело его теряет. У эндоморфов метаболизм происходит достаточно медленно, вяло и поэтому они должны быть особенно осторожны с диетами.
Вот некоторые особенности такого типа:
• склонность к лишнему весу, (да, это про меня)
• легко набирают вес, (да, особого труда не составит, как жрать начну)
• тяжело сжигают жировые отложения, (да, даётся с трудом, только при супер-корректном питании и высоко-интенсивном тренинге)
• широкие в талии ( о-да, моё больное место),
• возможна чувствительность к углеводам ( со сложными углеводами нет никаких проблем)
• медленный метаболизм,( у меня средний обмен веществ)
• тип тела более округленный или грушевидный.( да, я от природы груша, но тренингом пропорции изменились, хотя жир локализуется преимущественно в бёдрах)
Кости: как правило, тяжелое строение скелета с короткими конечностями и крупными суставами, широкие бедра и плечи;
Мышцы: как правило неплохо набирают мышечную массу, но и от природы с лёгкостью накапливают жир, зачастую с лишним весом, женщины более мягкие, с очень женственным видом.
Метаболизм: медленный, низкий уровень энергии, запасает жир легко и удерживает его сильнее, чем все другие типы тела, сохраняет много жидкости в организме.
Темперамент: заботливый, терпеливый, толерантный, экстраверт, любит комфорт (даже роскошь), хорошее питание и быть с людьми.
Итог: Эндоморфы-это гиперстеник с белковым типом метаболизма!
ЭКТОМОРФЫ обычно жилистые и худые.
Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.
Кажется, что они могут есть все подряд и при этом ни чуточку не поправляться. Однако для людей подобного типа все же тяжело набирать мышечную массу. Вот наиболее характерные черты эктоморфов:
• быстрый обмен веществ,
• природная худоба и угловатость,
• тяжело набирают вес,
• необыкновенно энергичны, так как имеют повышенный уровень энергии.
Кости: длинные, тонкие конечности, мелкие суставы, легкого сложения, с тонкой талией и узкими плечами.
Мышцы : не так много мышечной ткани или жира, как правило, маленький вес.
Метаболизм: быстрый, не сохраняет углеводы в жир; трудно нарастить мышцы.
Характер: как правило, гиперактивные, чувствительные, артистичные, тревожные, интроверты.
Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.
Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.
Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита.
Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.
Но не спешите радоваться! Эктоморфы также могут растолстеть. Похудение для эктоморфов – особенный процесс. Проблема заключается в том, что при ограничении количества калорий такие люди могут сжигать не жировые отложения, а мышечную массу. Итак, не смотря на то, что контроль количества калорий также необходим для похудения эктоморфам, как и другим типам организмов, следует быть с ним очень осторожным. Слишком маленькое количество калорий приведет к уменьшению мышечной массы.
При наборе жира и замедлении обменных процессов распределение жира происходит преимущественно в области талии и спины.
Даже если так случилось, что эктоморф имеет лишний жир, и хочет от него избавиться, то программа питания должна быть очень деликатной и сопровождаться силовым тренингом. Опасность при сжигании жира у эктоморфа-это потеря и так низкого мышечного процента в теле.
Быстрый обмен веществ у эктоморфа поддерживается именно углеводами, жиры в их рационе должны быть сведены к минимуму (и быть максимально растительными), так как жиры замедляют их обмен веществ, так же , как и большое кол-во белка.
Вообще, учитывая то, что эктоморфы чаще нуждаются именно в наборе мышечной массы, то питание должно контролироваться не менее, чем у другого типа, только контроль должен быть другой-КУШАТЬ ДОСТАТОЧНО МНОГО! Чтобы был рост мышц! Иначе все труды в зале будут сведены к минимуму результата! Быстрый обмен веществ вынуждает питаться эктоморфа в большом количестве и качественно, способствуя набору мышечной массы!
Для набора мышечной массы потребуется серьёзный силовой тренинг, но и серьёзная диета с большим содержанием углеводов, как сложных, так и простых.
Дело в том, что именно подача глюкозы в крови стимулирует все обменные процессы в организме. Большое потребление углеводов, безусловно, приведёт к набору небольшого процента жира, но его можно будет откорректировать позже, когда будет достигнут некий желаемый промежуточный результат. Набор массы у эктоморфа процесс длительный и трудоёмкий. Здесь нужно запастись терпением!
Идеальным рационом для типичного эктоморфа будет соотношение Белки 25%-Жиры 20%-Углеводы-55%
Итог: Эктоморфы-это астеники и люди с углеводным типом метаболизма!
Но в природе чаще встречаются смеси типов, это эктомезоморфы, эндомезоморфы и эктоэндоморфы.
Эндомезоморф
Я себя отношу к эндомезоморфу, с большим уклоном к мезоморфу.
Да, у меня очень благодарное тело, и оно великолепно окликается на мои труды, за что я ему благодарна, но оно так же стремительно может скапливать жир, стоит мне только расслабиться.
Этому причины и лёгкий набор мышечной массы, свойственный мезоморфу, но так же и стремительное накопление жира, при отступлении от правил питания, а точнее от неконтролируемого питания. Эта часть моего эндоморфа, сидящая в моём теле вынуждает меня постоянно себя дисциплинировать, чтобы моё тело выглядело атлетическим, как у мезоморфа.
По своему опыту скажу, идеальное соотношение для эндомезоморфа при стабильной диете Белки 30 %-Жиры 25-30%-Углеводы-40-45%
Процент может немного корректироваться в процессе тренинга, но как правило, эндомезоморф достигает результата с помощью циклирования тренинга, а питание при этом остаётся стабильным и сбалансированным. лучшее сжигание жира и сохранение мышц достигается именно тренингом и его интенсивностью, а не уменьшением углеводов, так как для эндомезоморфа и мезоморфа важно следить за стабильным гормональным состоянием организма, чтобы не терять мышцы и не набирать лишний жир.
У эктомезоморфа и у энодомезоморфа зачастубю тесты показывают сбалансированный тип метаболизма, именно это помогает легче набирать мышечную массу эктомезоморфу, чем типичному эктоморфу и легче сжигать жир энодомезоморфу, чем эндоморфу.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ….
Типичные ошибки и заблуждения при тренировках. М. Дьяконов.
Типичные ошибки и заблуждения при тренировках. М. Дьяконов.
|
Полезные советы
|
Главная
|
Приколы
|
Статьи и рассказы
|
АфоризМЫ
|
Софт
|
Человек
|
Разное |
Типичные ошибки и заблуждения при тренировках. М. Дьяконов.
Эффективность тренировки зависит от правильного выбора методики, исходя из типа телосложения, методик тренинга, силы воли и некоторых других факторов.
1. Неумение правильно подобрать методу тренинга, соответствующему вашему типу телосложения.
Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.
Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие.
Мезоморф — широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила.
Эндоморф — мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.
Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.
С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.
Тренировка эктоморфа
Первая задача, стоящая перед зктоморфом, — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. Поэтому для эктоморфа рекомендуется следующее.
1. Наряду с выполнением основных упражнений включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений для максимального наращивания мышечной массы.
2. Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки.
3. Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные углеводно-белковые и протеиновые напитки.
4. Сведите к минимуму постороннюю активность- бег, плавание, другие виды спорта.
Тренировка мезоморфа
Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем, чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее.
1. Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней программа, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры.
2. Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверхпродолжительные тренировки не нужны.
З. Сбалансированная диета с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим в течение всего года сохранять расчетный вес тела с отклонением от него не более чем на 5-7 кг. Не следует «перебирать» вес.
Тренировка эндоморфа
Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. Поэтому для эндоморфа рекомендуется следующее.
1. Тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы «сжигать» как можно больше жира.
2. Дополнительные аэробные упражнения, такие, как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий.
3. Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в минимальных количествах, с витаминными и минеральными добавками.
2. Непонимание индивидуализации тренировочных программ.
Ловушка, в которую попадаются многие из тренирующихся атлетов, вне зависимости от их интеллектуального уровня — это то, что он замыкается на какой-то определенной программе, которая очень эффективна для его тренировочного партнера, но ему самому не приносит таких же хороших результатов.
Другой возможный вариант — это то, что он выбирает какую-нибудь напечатанную в журнале программу, автором которой является один из его кумиров, и самоотверженно следует ей. Даже если его результаты ухудшаются, он все равно продолжает придерживаться ее. В конце концов, она ведь должна сработать, если ее составил Господин Кумир.
В силовом тренинге существует одна древняя истина, гласящая, что самая лучшая программа — это та, которая приносит результаты Вам. Причиной того, что многие игнорируют эту важнейшую концепцию, является ее чрезмерная простота. К сожалению, многие не верят в собственные способности создать действенную программу.
Поэтому обращаются к сторонним специалистам. В действительности же, никто не сможет понять Ваш организм так же, как Вы сами. Вы — наилучший тренер для себя самого. Никто кроме Вас не знает, что определенные упражнения (далее при использовании очень маленького отягощения) вызывают сильную боль, не прекращающуюся в течение нескольких дней после тренировки. Никто кроме Вас не знает, что Вы лучше реагируете на несколько коротких тренировочных занятий в неделю. Хотя это и идет вразрез с тем, что пишут в журналах, зачастую Вы видите, что Ваши результаты страдают, если перерыв между тренировками составляет 2-3 дня.
Конечно, большинство выполняют одни и те же упражнения — жимы, тяги и приседания — но у каждого есть свой план тренировки. Некоторые выполняют большое количество подходов и повторений и часами занимаются стретчингом. Многие предпочитают длинные занятия. Другие проводили в зале меньше часа.
Некоторые выполняют много вспомогательных упражнений — наклоны вперед со штангой на спине, шраги, жимы, лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и толчковые жимы..jpg)
Другие — концентрируют внимание на трех «основных» упражнениях и некоторых видах приседов.
Это самый трудный урок из тех, которые необходимо освоить всем занимающимся силовым тренингом. Конечно, сейчас можно найти публикацию по любому из интересующих Вас вопросов. Раньше, когда поток информации был гораздо меньше, все те, кто выходил на достаточно высокий уровень в силовом тренинге, должны были сами определять, что им следует делать. Чемпионы не копировали чужие программы, а изобретали каждый свою собственную, которая соответствовала их особым потребностям.
Именно так следует поступать и современным атлетам. Прочитанная Вами статья должна быть не «высеченным на камне догматом», а всего лишь схемой, перечнем рекомендаций. Видоизменяйте формулу подходов и повторений в соответствии с Вашими потребностями. Исключите из своей программы те упражнения, которые, как Вы знаете из личного опыта, принесут Вам больше огорчений, чем радости. Тренинг должен быть Вам в радость.
Если в определенные дни Вы чувствуете страх перед походом в зал, значит, самое время сесть и «отладить» Вашу программу.
Не вводите себя в заблуждение, полагая, что всегда есть только один единственный способ добиться результатов в силовом тренинге. Существует столько же продуктивных методов, сколько изобретательных умов.
3. Неумение подобрать оптимальное число сетов.
В действительности, во всех упражнениях любого комплекса достаточно делать только один сет (Вспомните слова Майка Ментцера или Ларри Скотта!). Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых — хотя бы на одну сотую! — неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед. На практике, однако, это по-настоящему тяжелая задача.
4. Неправильно подобранное количество повторений.
Вещь сугубо индивидуальная. Делайте 6-10 повторений до «отказа» во всех упражнениях за исключением упражнений для мышц брюшного пресса и подъемов на носки (15-25 повторений) — хотя, и это спорно.
Периодически желательно применять и метод «статического» тренинга.
5. Неправильно выбранная частота тренировок.
Вещь также сугубо индивидуальная. Тренируйтесь каждый второй-четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием №1, «ножную» в среду-пятницу — занятием № 2 и так далее. Через один-четыре дня после последнего в цикле занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на следующий-третий день после последнего занятия, а на третий-пятый.
6. Неверная техника выполнения упражнений.
Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях — позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок или «читинг» можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс.
Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.
7. «Псевдо»-тренинг до «отказа» или неучтенный фактор интенсивности.
Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие — это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия — вы совершили тот «прорыв», за которым начинается рост «массы», и без которого вообще нет смысла тренироваться.
Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль — т.е. полное бездействие, либо 100 — максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста.
И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.
Многие культуристы не умеют работать до «отказа», чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее «отказное» повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок (при условии соблюдения техники выполнения упражнения). Наоборот, самые опасные — первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.
8. Неправильный выбор веса отягощений.
Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений. Однако никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. «Вилка» в 6-10 повторений дается в качестве ориентира.
Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц.
Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для «статистических» упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд — для нижней. Вполне естественно, что выбор веса зависит и от того, выполняете ли вы чисто «статическое» упражнение или заканчиваете им «позитивный» сет.
9. Неумение использовать различные типы (технику) повторений.
У мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негативным», хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда факторов — возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей.
Новичкам следует тренироваться по самой простой схеме — делать «позитивные» сеты до «отказа» на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять «статический» и «негативный» тренинг. А опытные культуристы иногда могут вообще выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до «отказа». В верхней точке подъема ваши помощники «уходят со сцены». (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого «отказа».
Еще 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако, тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, следует делать негативные повторения лишь время от времени. Некоторые «позитивные» сеты следует заканчивать одним-двумя форсированными повторениями, другие — одним негативным повторением иди «статическим» удержанием веса.
«Негативные» и «статические» повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.
10. Пренебрежение разминкой.
Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.
Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.
11. Отрицание необходимости объективной оценки — дневника тренировок.
Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной «накачки» или боль в мышцах — это еще не свидетельство того, что вы «запустили» механизм роста. Не раз доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до «ощущения мощной накачки». Если бы их «ощущения» приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!
Ощущения, как таковые, мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее «долгоиграющие» последствия.
Единственно верный показатель вашего прогресса — рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.
Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 50 кг. В течение года каждые две недели вы «удлиняли» сет «всего» на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы «поднялись» на целых 20 процентов!
12. Неумение корректировать нагрузки и частоту тренировок.
С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит «полоса застоя».
С увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей «ручной» тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3-5 сетов, «исключение» одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу — на шраги. Становая тяга — самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию.
Самое же главное — не забывайте периодически варьировать время отдыха. Такой режим поможет избежать «полосы застоя» и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.
13. Неумение ставить тренировочные цели.
Программа тренинга должна иметь одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить сухую мышечную массу, при сохранении пропорциональности сложения.
Разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необходимо включать в каждую программу тренинга. Для начала мы должны решить главную задачу — максимально нарастить сухую мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали.
14. Неверное использование аэробики, как тактики тренинга пресса.
Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела (Аэробные нагрузки позволяют лишь резко ускорить процесс утилизации жиров!). Наоборот — они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая «ножную» группу мышц в ущерб другим. Ваша цель — максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: некоторый перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!
Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься… Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь — так это непроходящей усталости. «Смешанный» аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом. Исключение составляют лишь программы ориентированные изначально на «отшлифовку» мускулатуры (В этом случае, следует учесть, что промежуток между аэробными и анаэробными тренировками должен составлять не менее 6 часов!).
Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зал, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Вот тут-то они и налегают на аэробику.
Этим культуристам следует на время прекратить качать пресс. Многие жалуются на «усталость» пресса после, например, жимов на блоке книзу на трицепсы. Хорошая тренировочная программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же «раздражитель» — высокоинтенсивную нагрузку. В «межсезонье» качайте пресс только в дни «ножных» тренировок.
15. Отрицание необходимости чередования упражнений.
Время он времени упражнения следует обязательно заменять другими. Но такие «замены» тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением желательно должно быть изолирующее — разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Не начинайте суперсет с комплексного упражнения, если не ставите перед собой каких-либо специфических задач! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье — жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги — например, в тренажере или штанги в наклоне.
16. Неумение грамотно использовать тренажеры.
Может быть, вы слыхали — произошла научно-техническая революция. И тренинг не исключение. В тренинге нам тоже помогают машины.
Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать. Но такие нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин.
Но как бы ни были хороши машины — это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.
В последнее десятилетие на рынке появилось много разнообразных аппаратов для тренинга. Если есть возможность, помимо свободных отягощений работайте на «Hammer’e» или «Panatta Sport»! Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже. Если у вас в зале есть «Hammer’ы» или «Panatta Sport», тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!
17. Завышение роли генетики в тренировочных целях.
Безусловно, генетическая предрасположенность очень важна! Но фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма и мотивацией.
Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако есть определенные генетические «приметы», по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.
Время от времени кто-нибудь начинает жаловаться на свою «несчастную генетику». И стенает неделями, как будто предъявляют иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: «Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!» В таких случаях невольно вспоминается инвалидный спорт. Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! Глядя на некоторые фото чемпионов, до того, как они начали тренироваться, так и подмывает сказать: этим людям лучше забыть о бодибилдинге, пустая трата времени! А между тем «эти люди» стали обладателями мощной мускулатуры! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.
18. Недостаточная мотивация в тренинге.
В любом тренинге очень важна мотивация.
Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите «сочинение» на тему, как это прекрасно — быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным — зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом.
Чувства — это «автоматизированные» оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный «всплеск» эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не «презентует». Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу — так уж устроила природа.
19. Неиспользованные или неправильно использованные методики высокоинтенсивного тренинга.
Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног — жим ногами). Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдыха между сетами.
В бодибилдинге есть известный, хотя и довольно спорный, прием — «предварительная растяжка». Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями/ большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания/ жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.
Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки «ускоряетесь», после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным. Но, не забудьте про технику выполнения!
Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. «слабые звенья».
Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» — трицепсов (или дельтоидов). Они «отказывают» раньше, чем наступает утомление грудных.
Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев». У них есть временное преимущество в силе, а значит, «утомленные» грудные получают возможность работать до «отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.
Однако надо помнить, что предварительное утомление — не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное — твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.
Суперсет пулловер-тяга на блоке книзу не дает оптимального эффекта, если делать его на каждом соответствующем занятии цикла. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.
Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, «читинг», частичные повторения, статическое «удерживание» веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.
Тренируясь с отягощениями, следует применять многие из этих приемов. Но строго в меру! Включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Начните с самых азов, тренируйтесь «по азам» три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изменения происходят с вашим телом.
20. Неправильно подобранное питание.
В любом деле есть изначальные, «установочные» правила. В бодибилдинге их четыре:
Тренируйтесь на все сто процентов;
Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;
Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
Правильно питайтесь.
Вокруг тренировок столько «нагромождено» глупостей! Вокруг питания — столько же, если не больше. Но на самом деле проблема «правильного питания» решается довольно просто. Главное — ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Ничто не заставит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного природой.
Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они — лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное «горючее» для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком «живет» на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера — гликогена. Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.
Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и «ремонтный» материал, который должен поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из «тощих» мышц колоссальные «глыбы». Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.
Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жиров, 10-15% — то, что вам нужно.
Старайтесь каждый день питаться по этой формуле: 55-60% углеводов — 25-30% белков — 10-15% жиров. На самом деле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, птица; 4) молоко и молочные продукты. И не забывайте про специальные пищевые добавки!
Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки — тренинг; питание в этом плане фактор второстепенный. Питание «работает» только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.
Что происходит, когда после временного прекращения тренировок, Вы впрыгиваете прямо сразу в «крутой» бодибилдинг? Это случается с каждым парнем без исключения! Вы наращиваете мышечные объемы быстро. Но после этого бешеного роста в течение некоторого времени ваш темп роста затормаживается и, наконец, останавливается вообще. Вы продолжаете работать в предельно возможном режиме, питаетесь хорошо, и отдыхаете достаточно, но результат всегда тот же самый — вы застряли! Ничего не происходит. Ваши мышцы просто не становятся больше. Не будет преувеличением сказать, что 95 процентов всех активных бодибилдеров в настоящее время увязло в такой «мертвой точке» в их тренинге.
Прогрессирующее сопротивление — стресс, и когда Вы впервые подвергаете ваше тело этой форме стресса, то организм реагирует быстро, готовя себя к последующему стрессу, усиливая мышцы и укрепляя сухожилия. Но организм будет делать точно столько, сколько нужно, чтобы справляться только с этим стрессом. Он не будет продолжать увеличивать мышечные объемы, если для этого нет достаточной причины. Простого повторения того, что Вы делали в начале, чтобы нагрузить или шокировать организм, не достаточно, чтобы удержать тенденцию продолжающегося роста вашего тела. Вы должны добавлять новые стрессы, или шок, за счет увеличивающейся интенсивности, для того, чтобы добиваться устойчивого прогресса.
Вы должны ожидать наступления этих периодов замедленного роста мышц или вообще отсутствия такового. В такие моменты мышцы как бы закрепляются на отвоеванных позициях, или порой могут даже терять некоторую долю объемов. В течение этих периодов, конечно, тело строит базис, основываетесь на котором, Вы можете прыгнуть на следующий уровень прироста мышц.
Нет ничего ошибочного в мертвых точках, если вы не натыкаетесь на них слишком часто, и не застреваете на них слишком надолго. Тем не менее, чрезмерно частых и чрезмерно затягивающихся мертвых точек можно избежать.
В любом деле есть изначальные, «установочные» правила. В бодибилдинге их четыре:
Тренируйтесь на все сто процентов;
Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;
Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
Правильно питайтесь.
Однако не все так просто на практике. Бодибилдера подстерегает множество «подводных камней». Рассмотрим некоторые из них..
1. Недостаточный отдых
Если Вы не даете вашим мышцам достаточного времени для восстановления после тренировки, Вы уверенно ведете себя к мертвой точке, которую будет трудно преодолеть. Тот, кто постоянно работает на пределе, никогда не построит супер-большие мышцы. Если Вы относитесь к типам, которые играют в теннис перед своей тренировкой, а после нее идут на вечеринку потанцевать, то можете распрощаться с надеждами на 50-сантиметровые руки, которые Вы всегда хотели иметь. Они не будут прибавлять массу в текущем году, а вероятнее всего, не прибавят никогда.
Не стоит говорить о том, что Вам нельзя заниматься другими видами спорта, но когда наступит определенное время, когда Вы захотите максимизировать ваши приросты «массы», ваши дополнительные виды физической активности нужно свернуть. Позднее, когда Вы достигнете вашей цели, Вы сможете ввести их снова в вашу схему тренировок.
Даже сегодня, со всеми этими сплитами и программами двойного сплита, большинство бодибилдеров находит наиболее целесообразным тренироваться только через день, позволяя себе целый день отдыха после каждой тренировки.
Штанга и тренинг с гантелями — наиболее жесткая форма упражнений, которую мы изобрели, чтобы «наказывать» наши мышцы. Если Вы в подходе выжимаете лежа 90 кг 10 раз, то за считанные секунды Вы поднимаете приблизительно 900 кг! Поверьте, после полного тренировочного занятия с отягощениями, в ходе которого Вы, вероятно, поднимете сотни тонн посредством ваших многократных подходов и повторений, Вы будете нуждаться только… в отдыхе.
2. Пренебрежение методом «шоковой терапии»
Один достаточно известный профессиональный культурист IFBB имел трудности со строительством мышц спины. В расслабленном состоянии, она не выдерживала достойного сравнения со спинами других профессионалов. Он не знал, что делать. Тяжелые тяги в наклоне травмировали его низ спины, и он уже выполнял огромную работу в подтягиваниях. После обсуждения его проблемы с тренером, наш профи получил не одну программу для спины, но три! Они должны были выполняться последовательно, каждая из них в разных занятиях на спину. «Это будет постоянно удивлять ваши мышцы», сказал ему тренер. В журнале MuscleMag International Рэг Парк писал, что для того, чтобы заставить свои икроножные мышцы реагировать, он был вынужден «молотить» по ним разными программами каждый день. Упрямые мышцы следует часто «удивлять», чтобы вывести их из состояния самодовольства и заставить становиться все больше и больше. Арнольд Шварценеггер говорил: «Время от времени я изменяю мои упражнения, и даже выполняю их в другой манере, чтобы шокировать мои мышцы и вызвать их рост».
Однообразие ведет к скуке. Разнообразие вызывает ответную реакцию. Конечно, Вы могли бы попробовать шокировать мышцы, никогда не выполняя одну и ту же самую программу дважды подряд. Стив Ривс, как говорят, в некоторой степени следовал этому принципу. Тем не менее, общее мнение состоит в том, что ваша схема должна быть в некоторой степени повторяющейся, чтобы стимулировать регулярную прогрессию веса в упражнениях. В несколько изощренной запланированной манере, то, что Вам нужно делать — «ошеломлять» мышцы полным изменением темпа, новыми упражнениями, значительно большим или меньшим количеством повторений, изменением вашей последовательности упражнений или частоты ваших тренировок, или же избранием какого-нибудь другого способа тренинга. Первостепенное требование — то, что изменение должно быть достаточно выраженным, чтобы заставить ваши мышцы реагировать.
3. Пренебрежение небольшими перерывами в тренировках
Подобно всему прочему в жизни, временные перерывы в тренировках полезны, если используются должным образом. Слишком частое прекращение тренировок будет, вероятно, вести вас к неудаче, но имеются веские причины того, почему Вы время от времени должны делать перерывы. Отдых в течение нескольких дней — скажем, длительностью в неделю, если он нужен, дает вашему телу время для накопления нутрициональной и нервной энергии. Главное вот в чем: организм должен быть в хорошем состоянии, чтобы извлекать пользу из упражнений. Ответная реакция Вашего тела на прогрессирующий тренинг с отягощениями — вот о чем идет речь в целом. И ваша реакция на тяжелые упражнения может быть нулевой после пары месяцев тренинга, если Вы никогда не даете себе времени на отдых. Своевременные перерывы в тренировках, с другой стороны, могут сохранить ненарушаемым процесс роста ваших мышц.
4. Бесконтрольная продолжительность тренировок
Постепенно увеличение продолжительности вашей тренировки (без увеличения длительности пауз отдыха между упражнениями) может служить целям увеличения перегрузки ваших мышц и, таким образом, заставлять их становиться все больше. Однако имеется точка, в которой продолжительность тренировки становится слишком большой, и результаты начинают регрессировать. В этой точке Вам следует перейти к новой, более короткой программе. После этого, используя вашей новую программу, Вы снова постепенно увеличиваете ее продолжительность, чтобы вызвать регулярный мышечный рост.
5. Игнорирования принципа «менее и более акцентированной нагрузки»
Возможно, эта идея лучше всего известна как специализация, то есть технический прием, который бодибилдеры использовали с успехом много лет. Часто говорят, что Вы не можете отдавать должное всем вашим мышечным группам все время. Именно поэтому многие люди уделяют гораздо более пристальное внимание одной специфической мышечной группе, по сравнению с другими. Они концентрируются на одной области, чтобы привести эту мышечную область в паритет с остальными.
Ну, например, Вы имели слабые дельтоиды. Имело бы смысл начинать ваши тренировки тяжелыми жимами из-за головы, жимами гантелей сидя, разведениями рук в стороны, тягами к подбородку, разведениями рук в наклоне, фронтальными подъемами, и т.д. Но Вы не могли бы здравомысляще рассчитывать на использование такого же большого числа упражнений для всех ваших других частей тела, так что Вы будете просто «поддерживать» их на прежнем уровне путем выполнения одного базового движения, которое предотвращает фактическую потерю мышцей ее объема и тонуса. Таким образом, Вы не подталкиваете ваше все тело в состояние перетренированности, но только толкаете одну специфическую область к новому уровню развития. Когда это достигается, Вы можете пожелать возобновить более сбалансированный график тренинга, или же сконцентрироваться на какой-нибудь другой части вашего тела.
6. Опасение сделать «шаг назад» (теории циклов)
Циклирование — или шаг назад ради двух шагов вперед, — является другим методом сокрушения мертвых точек. В некотором смысле, этот процесс постепенного продвижения к пиковой результативности — альтернатива временному прекращению тренировок. Но даже и в этом случае, полный отдых от всего тренинга — хорошая идея, которую следует реализовывать время от времени.
В начале цикла Вы должны преднамеренно «сдерживаться» в ваших усилиях, так чтобы Вы могли позднее добиваться устойчивой прогрессии. Вместо предельного сгибания рук со штангой со 60 кг в 5 подходах по 10 повторений, задержитесь всего на паре подходов, или остановитесь, когда Вы знаете, что могли бы сделать еще одно или два повторения. Нет никакой потребности в выполнении большего количество упражнений, или работать более жестко, чем это необходимо для того, чтобы сохранить восходящую модель роста мышц. В конечном счете, по мере того, как вы приближаетесь к вашему периоду выхода на пиковую результативность, Вы будете нажимать все педали ради достижения предельной интенсивности. Но в то время, когда находитесь в начале или в середине тренировочного цикла, Вы должны сознательно контролировать то, сколько энергии Вы расходуете. Испытайте чувство гордости за этот контроль. Выполняйте ваши тренировки спокойно и с оптимизмом. Хаотические и управляемые паникой тренировки могут привести только к застоям.
7. Неучтенный фактор перетренированности
Трудно перетренировать мышцы подготовленного атлета, но по-настоящему легко слишком жестко «рулить» нервной системой. Когда бодибилдер продолжает упражнение до тех пор, пока он не может выполнить еще одно повторение, именно нервная система (а не мышечные волокна) обычно является неспособной справляться с этим. Согласно мнению физиологов, первыми утомляются в нейромышечной системе моторные клетки в мозге; затем наступает очередь нервных «концевых пластинок», а затем уже мышечных волокон. Нервы сами по себе почти неутомляемы. В результате повторяющихся мышечных сокращений в нервных окончаниях происходят химические изменения, которые делают передачу импульса нервами все более и более трудной. По этой причине мозгу приходится обеспечивать все более сильный стимул через моторные клетки, чтобы сохранить продолжение повторений.
Принуждение себя в упражнении двигаться на регулярной или длительной основе за пределы разумного утомления к истощению по этой причине расходует очень много нервной энергии, и может даже прекращать вашу продукцию инсулина. Лучшие культуристические достижения сделаны теми людьми, которые или ограничивают свой предельный тренинг нечастыми периодами, или же заводят себя только разумно далеко, но не слишком далеко.
8. Отсутствие надлежащего контроля пропорциональности тела
Ничто не вдохновляет так, как успех. Когда бодибилдер замечает, что специфическая часть тела — скажем, его грудь или квадрицепсы, растут, он будет, несомненно, прорабатывать эту область еще упорнее. Это, конечно, ведет к непропорциональности. Парень может не иметь никаких рук или голеней, или иметь паршивую спину, но его пекторальные мышцы и бедра растут, как сумасшедшие. Все еще находясь в состоянии некоторого роста, отстающие части тела выглядят плохо, а в последующем становятся еще хуже.
Тренинг для пропорциональности несколько изощрен, потому что некоторые части тела растут быстрее, чем другие. Медленнее растущие части, вероятно, имеют меньшее количество мышечных клеток. Области с медленным ростом не должны прорабатываться с тем же самым числом подходов, или с той же самой интенсивностью, как быстрее растущие области. Отстающие части следует прорабатывать больше!
9. Неучтенные вредные факторы образа жизни: курение и выпивка
В избытке, оба эти фактора — убийцы. Выпивка терпима в умеренном количестве; курение — нет.
Не секрет, некоторые бодибилдеры курят. Хотя некоторые из них наслаждаются своими выигрывающими призы днями, вероятно, что ни один долго не удержится на вершине. Простой факт заключается в том, что бодибилдер нуждается в изобилии энергии и побуждений. Курение сигарет уменьшает и то, и другое. Что страдает первым делом — присед. Курильщик просто не в состоянии работать на количество повторений. Вскоре его тренировки ухудшаются до того, что вызывают насмешки, а, в конечном счете, его сложение начинает отражать низкокачественный тренинг. Если Вы курите сигареты, то ваши дни надежды на культуристический успех сочтены.
Вы можете пить спиртное в умеренном количестве, особенно с порциями пищи, но не тогда, когда Вы готовитесь к соревнованиям. Арнольд Шварценеггер всегда любил пропустить стакан или два вина или шампанского, но в ходе тех дней, которые ведут к соревнованиям, ни одна капля не попадала на его губы. Если Вам нравится опустошать бутылку виски, или наполнять ваш желудок до предела пивом в течение выходных дней, то вы явно злоупотребляете. Ваши выпивки отнимут у Вас все лучшее, и успех уйдет от Вас, особенно если это касается побеждающего на соревнованиях бодибилдинга. Умеренность или полная трезвость — вот ключ к успеху.
10. Излишние надежды на стероиды и другие допинговые препараты
Анаболические стероиды — не замена жесткой работы, хорошего питания и научной фортификации пищи. Конечно, они увеличат задержку жидкостей в ваших мышцах, что внешне будет делать их более массивными, вызывают ряд других «положительных» эффектов. Стероиды также позволят Вам поднимать более тяжелые веса, но сегодня слишком много молодых людей используют стероиды вместо жесткого тренинга. Поэтому, в результате они часто оказываются в неважной физической форме, выглядят несбалансированно.
Сегодня абсолютное большинство людей против использования стероидов, но, даже если бы не было даже никаких сомнений относительно их безопасности, все же не стило бы рекомендовать их использование. Они не смогут заставить Вас выглядеть лучше всю жизнь. Вдобавок ко всему они имеют тенденцию раздувать и утолщать талию.
Другие допинги, которые используются бодибилдерами, включая диуретики, все без исключения вызывают физические повреждение того или иного рода. Те, кто полагаются на них ради улучшения качества мышц и формы, никогда в итоге не достигнут успеха в жизни. Как бодибилдер, Вы можете чувствовать себя неуязвимым. Но если Вы пренебрегаете своим здоровьем, то Вам со временем станет ясно, что Вы далеко не неуязвимы.
11. Неумение контролировать продвижение к новому уровню результативности
В одной вещи можно быть на 100% уверенным: Вы не можете стремиться и достигать нового уровня мышечного развития без того, чтобы сначала нарисовать его в воображении. Ваше мышление — ключ к любому существенному прогрессу. Вооружившись этой непреклонной решимостью, Вы сможете не только преодолеть мертвую точку, но и добиться новых и кажущихся невозможными достижений.
Вы сначала должны убедиться в том, что ваше тело находится в надлежащей кондиции, чтобы проявить существенный прирост мышц. Вы должны быть настроены на это, но все же не быть перетренированным. Ваше тело должно привыкнуть к тяжелому, жесткому тренингу, но не почти до точки истощения, которое ввергает Вас в стадию «негативного роста». Основа, с которой Вы поднимаетесь к новому уровню развития, должна быть прочной, как скала. Ваша нервная система не должна быть расшатанной. Ваше потребление пищи, фортификация питания, сон и отдых — все должно быть отлаженными для нового рывка в тренинге. Вы должны быть всецело подготовленным, если Вы планируете качественный скачок.
Бесполезно говорить «Завтра я буду двигаться к новому плато роста мышц». Это не происходит таким образом. Вы нуждаетесь, по крайней мере, в трех-шести неделях подготовки. В ходе этого времени заставьте ваши мышцы двигаться вперед, но сознательно сдерживайтесь для заключительного рывка. Освободитесь от любых сомнений по поводу того, что Вы достигнете новых объемов и рекордов силы. Будьте уверенным в себе! Будьте абсолютно уверены в том, что вырветесь вперед, и у Вас не останется возможности потерпеть неудачу.
При копировании материалов ссылка на www.forgoodlife.narod.ru обязательна.
Связь с админом: [email protected]
© 2006, www.forgoodlife.narod.ru
Тип вашего телосложения
Тип вашего телосложения
Эффективность тренировки зависит от правильного выбора методики, исходя из типа телосложения. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.
Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами:
эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Эктоморф — обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие.
Мезоморф — широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила.
Эндоморф — мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.
Эктоморф Мезоморф Эндоморф
Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.
С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.
· Тренировка эктоморфаþ
Первая задача, стоящая перед эктоморфом, — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. Поэтому для эктоморфа я рекомендую следующее.
1. Наряду с выполнением основных упражнений включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
2. Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки.
3. Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные и протеиновые напитки.
4. Сведите к минимуму постороннюю активность — бег, плавание, другие виды спорта, чтобы сохранить калории для наращивания мышц.
- Тренировка мезоморфаþ
Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму. Поэтому для мезоморфа я рекомендую следующее.
1. Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней программа, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры.
2. Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверхпродолжительные тренировки не нужны.
3. Сбалансированная диета с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим в течение всего года сохранять соревновательный вес тела с отклонением от него не более чем на 10—15 фунтов. Не следует «перебирать» 30—40 фунтов, так как перед соревнованиями придется сбрасывать весь этот ненужный вес.
· Тренировка эндоморфаþ
Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. Поэтому для эндоморфа я рекомендую следующее.
1. Тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы «сжигать» как можно больше жира.
2. Дополнительные аэробные упражнения, такие, как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий.
3. Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в минимальных количествах, с витаминными и минеральными добавками.
Вот хороший пример того, как атлетизм может изменить ваше тело. Стив Дэвис до начала занятий выглядит весьма эндоморфнъм……
а после нескольких лет тренировок он превратился с, явного мезоморфа
Кен Пассарелло — эндомвзоморф
Фрэнк Зейн — эктомезоморф
Дэйв Дрэйпер — классический эндоморфный мезоморф
Хуберт Мети, — эктомезоморф
Крис Дикерсон — эндомезоморф
· Определение типа своего телосложенияþ
Чемпионами бодибилдинга становились люди любого типа телосложения. Стив Дэвис когда-то весил около 270 фунтов и имел склонность к эндоморфному типу. Прежде чем мечтать о победе на атлетических соревнованиях, ему необходимо было жир заменить качественной мускулатурой.
Кен Уоллер — эндомезоморф
Эд Корни — эндоморфный мезоморф
Кейси Вайатор — почти чистый мезоморф
Кен Пассарелло — «Мистер Юниверс» в легком весе, перед тем как завоевать этот титул, похудел с 250 до 156 фунтов. С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо более эктоморфен. Для наращивания мышечной массы ему всегда требовалось много времени, но это не помешало ему трижды стать «Мистером Олимпия». Я достаточно мезоморфен и могу наращивать мышечную массу сравнительно легко. Когда-то мой вес достигал 240 фунтов, но природная склонность к стройности делает меня больше экто-, чем эндомезоморф-ным. Классическим эндоморфом является Дэйв Дрэйпер, склонный быстро набирать лишний вес, после чего его тело приобретало гладкие, округлые очертания. Однако для соревнований он с помощью напряженных тренировок и строгой диеты возвращал своей фигуре стройность и подтянутость.
По сути дела, ни один из ведущих атлетов не является явно выраженным эктоморфом или эндоморфом. И тому и другому не хватает гармоничных пропорций, симметрии, мышечной массы и четкости контуров. Но, как вы можете увидеть, одни атлеты, такие, как Хьюберт Метц, имеют склонность к эктомезоморфному типу, а другие, как Крис Дикерсон и Кен Уоллер, легко набирают вес и в большей степени эндомезоморфны. Вероятно, самым эндоморфным из всех выступающих в настоящее время на соревнованиях является Эд Корни.
Том Плати, — еще один классический мезоморф
Но несмотря на разные типы телосложения, все они на соревнованиях не уступают более мезоморфным типам, таким, как Кейси Вайатор и Том Платц.
Определение типа своего телосложения поможет вам сэкономить массу времени и избежать разочарований. Эктоморф, который занимается как эндоморф, будет перетренировываться и ничего не добьется. Эндоморф, который считает себя более мезоморфным, будет наращивать мышцы, но у него останутся проблемы с лишним
жиром.
Некоторые тренировочные принципы одинаковы для всех. Однако методы ваших тренировок и их сочетания с диетой и питанием могут заметно различаться в зависимости от типа телосложения, которым вас одарила природа.
· Проверка состава телаþ
Хотя природа и дала вам определенный тип телосложения, однако когда вы увеличиваете собственно мышечную массу и уменьшаете жировые отложения, то фактически меняете состав своего тела. Часто трудно проследить за такими изменениями, имея лишь весы и измерительную ленту. Вы можете соблюдать диету и в то же время прибавлять в весе, потому что увеличиваете мышечную массу за счет тренировок. Можно перейти на слишком строгую диету, но вместе с жиром «потерять» и мышечные ткани. Можно тренироваться настолько напряженно, что наступит перетренированность и ваш организм при этом будет вынужден «сжигать» нежировую мышечную массу.
Конечно, только рассматривая себя в зеркале, трудно определить, какие изменения происходят в организме. И лучший способ контроля за своим состоянием — это проверка состава тела. Такая проверка поможет вам вовремя увидеть свой прогресс или его отсутствие, оценить преимущество той или иной методики, чтобы своевременно внести в тренировочную программу изменения.
Существует несколько способов проверки состава тела. Самый сложный и дорогой — это поместить человека в специальную камеру и приборами зарегистрировать излучение, испускаемое калием, находящимся в его теле. Для большинства людей это неосуществимо. Другой, более доступный, метод заключается в измерении складок кожи по всему телу, определении количества подкожного жира и в вычислении затем, с помощью ряда формул, общего содержания жира в теле. Но эти формулы рассчитаны для «обычного» состава тела и поэтому не совсем пригодны для атлетов, так как дают определенные погрешности.
Среди тех, кто занимается бодибилдингом, более популярен тест, основанный на погружении в воду. Человек взвешивается до погружения и непосредственно в воде, затем определяется остаточный объем легких и полученные числа вводятся в формулу, которая позволяет определить соотношение между жиром и остальной массой тела, состоящей из мышц, костей и внутренних органов.
Так определяется процентное содержание жира в организме. Этот тест не так уж точен при определении фактического содержания жира. Если данные теста показывают 6 процентов, то в действительности ваш показатель может составлять 4 или 8 процентов, если измерить его с помощью калийно-радиационного метода.
Но с помощью этого теста можно весьма точно определять изменения в составе тела, что очень важно для атлета. Два-три теста, проведенных один за другим, покажут, что вы набираете вес в основном за счет жира, а не мышц. Или что при соблюдении диеты вы теряете мышечную ткань, а не жир. Определив это, вы сможете соответствующим образом изменить свою тренировочную программу и диету.
На этой фотографии, снятой всего лишь три недели спустя, как раз перед победой на соревнованиях «Мистер Америка», он весит 196 фунтов. С помощью суровых тренировок и строжайшей диеты Тим изменил состав своего тела и сделал его чисто мезоморфным — одни кости и мышцы и ни унции лишнего жира
Тим Белкнап, завоевавший титул «Мистер Америка» на национальном профессиональном чемпионате в 1981 году, является эндомезоморфом. По своей природе он не настолько эндоморфен, как, скажем, Дэйв Дрэйпер, но имеет склонность, если не проявляет осторожность, набирать много лишнего веса в перерывах между соревновательными сезонами. На этой фотографии Тим весит 228 фунтов
ГЛABA3 þ
Дата добавления: 2015-08-05; просмотров: 84 | Нарушение авторских прав
Читайте в этой же книге: Глава 7. | Юрий ВЛАСОВ | Примерно 45,36 кг. | Юджин Сэндоу | Юджин Сэндоу | Хотите — верьте, хотите — нет | Азбука бодибилдинга | Опыт тренировок 1 страница | Опыт тренировок 2 страница | Опыт тренировок 3 страница |
mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.032 сек.)
Macro-Morphing: питание для вашего типа телосложения — возрождение образа жизни Фитнес | ГРУППА
МАКРОРЕКОМЕНДАЦИИ
(из ISSA)
Эктоморфы — 25% белка / 55% углеводов / 20% жира
Идеи для определения углеводов: Следует включать много продуктов с высоким содержанием углеводов во время тренировки. толерантность к углеводам, поэтому обычно труднее набирать вес, особенно мышцы. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи.
-
50% или более калорий должны поступать из углеводов, 2-й белок, 3-й жир
-
Способен очень эффективно перерабатывать углеводы и превращаться в энергию без накопления лишнего жира.
-
Обязательно ешьте несколько раз в течение дня, прием пищи должен быть 5-6 раз в день.
Мезоморфы — 30% белка / 40% углеводов / 30% жира
Идеи по выбору углеводов: Следует включать продукты с высоким содержанием углеводов во время тренировок. Имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому следует потреблять минимально обработанные углеводы в умеренных количествах. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 4: 1) следует есть при каждом приеме пищи.
-
Сбалансированная макро диета, e.грамм. в основном равны по содержанию белков, жиров и углеводов
-
Для этого типа телосложения легко поддерживать, особенно если внимательно следить за белками. Пока вы остаетесь в пределах своих макросов / калорий, у вас все будет в порядке, однако ваше тело привыкло к активности, поэтому малоподвижный образ жизни все равно приведет к увеличению веса.
Эндоморфы — 35% белка / 25% углеводов / 40% жира
Идеи выбора углеводов: Практически все продукты с высоким содержанием углеводов следует включать в упражнения.Имеет низкую толерантность к углеводам, поэтому следует очень осторожно ограничивать их, если целью является снижение веса или поддержание баланса. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 5: 1) следует есть при каждом приеме пищи.
-
Гарантированный набор веса, если вы увеличиваете количество калорий в течение дня / недели. Необходимость пристального внимания к макросам очень важна для этого типа телосложения.
-
Старайтесь есть больше углеводов утром. Помните о содержании сахара во фруктах и умеренных порциях фруктов.
«Когда вы пытаетесь похудеть или похудеть, не существует идеального макро-закона.Никакая макромикс не спасет вас, если вы потребляете слишком много или слишком мало калорий ».
Ваш тип телосложения, метаболизм и еженедельный уровень физической активности в некоторой степени влияют на ваше соотношение. Кроме того, вы должны обращать внимание на контроль порций, а употребление слишком большого количества пищи (даже если она здоровая) может помешать достижению ваших целей. Просто поймите, что ваш тип телосложения может иметь отношение к тому, насколько легко вы достигаете своих целей в фитнесе, однако не позволяйте вашему типу телосложения быть оправданием для недостижения ваших целей. Эти соотношения являются начальным диапазоном для большинства типов телосложения и не должны Не бойтесь экспериментировать для получения лучших результатов.Познай свое тело!
Правильно ли вы питаетесь в соответствии с вашим типом телосложения?
Уильям Х. Шелдон, доктор медицинских наук, разработал термин «соматотип», который обозначает чей-то тип телосложения.
— в 1940-е гг. Многие диетологи, физиологи и врачи используют концепцию типов телосложения для разработки эффективных программ тренировок и питания как для похудания, так и для улучшения спортивных результатов. Тип телосложения человека обычно описывает его структуру тела и распределение запасов мышечной и жировой ткани.Тип телосложения также может предоставить подробную информацию о том, как человек реагирует на прием пищи и его гормональную среду.
Программы питания, которые успешно помогают одному человеку в достижении своих целей, часто рекомендуются кому-то другому, полагая, что программа будет работать и для них. К сожалению, этот универсальный подход редко работает из-за различий в метаболической функции.
Поскольку физические требования в разных видах спорта различаются, у марафонца разные диетические потребности, чем у линейного судьи футбольного нападения.После того, как соматотип человека был идентифицирован, его потребление пищи может быть изменено, чтобы отразить общие рекомендации по потреблению пищи, связанные с его типом тела, помогая им достичь своих целей.
Первичные типы тела
Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Спортсмены с определенным типом телосложения часто выбирают виды спорта, для которых их тип телосложения лучше всего подходит. Например, спортсмены на выносливость, скорее всего, будут эктоморфами; бодибилдеры, как правило, мезоморфы; а футбольные лайнсмены, как правило, эндоморфы.
В приведенной ниже таблице показаны некоторые основные физические и гормональные характеристики каждого типа телосложения.
| Физические характеристики типа кузова | |
| Эктоморфы
(Спортсмены на выносливость, баскетболисты и т. Д.) |
• Высокая толерантность к углеводам.
• Меньшая костная структура • Естественно худой и легко поддерживает низкий уровень жира в организме • Доминирующая функция щитовидной железы • Высокая скорость метаболизма • Высокая активность симпатической нервной системы |
| Мезоморфы
(Бодибилдеры, борцы, гимнасты и др.) |
• Умеренная толерантность к углеводам.
• Средняя структура кости • От природы атлетичный и сильный • Легко наращивать мышцы, сохраняя при этом низкий уровень жира в организме • Доминирующий тестостерон и гормон роста • Активность симпатической нервной системы от умеренной до высокой |
| Эндоморфы
(Футбольные линейные, толкатели ядра, пауэрлифтеры и др.) |
• Низкая толерантность к углеводам.
• Большая костная структура • Большое количество общей массы тела и жировой массы • Естественно менее активный • Доминирующий инсулин • Низкая активность симпатической нервной системы |
Как правило, люди не подходят ни под одну из этих категорий и часто имеют смешанные характеристики.Например, кто-то может быть эктомезоморфом со спортивным телосложением, но при этом быть худым; другой человек может быть эндо-мезоморфом, обладающим большой мышечной массой, но все же имеющим лишний жир.
Выбор образа жизни также может повлиять на чей-то естественный тип телосложения и вызвать гибридный тип. Например, кто-то может быть генетическим эктоморфом, который много лет тренировался и хорошо ел, а теперь он больше похож на мезоморфа. С другой стороны, кто-то может быть генетическим мезоморфом, но не занимается спортом и плохо питается, теперь он больше похож на эндоморфа.
Хотя все это может показаться запутанным, по большому счету это не имеет большого значения. Поскольку нет реального способа заранее точно определить, как чей-то организм будет реагировать на программу питания, определение типа телосложения в первую очередь служит способом определения отправной точки питания человека.
По мере того, как меняется состав тела человека, меняются его потребности в питании. Их диетические потребности также меняются в зависимости от того, где они находятся в сезон соревнований.Таким образом, программа правильного питания должна быть гибкой (при сохранении определенных параметров) и адаптироваться к индивидуальным особенностям. В конце концов, лучшие программы тренировок и питания — это те, которые подбираются индивидуально для спортсмена.
Независимо от вашего типа телосложения, принятие стратегии питания, которая подходит вам и вашим целям, может быть ошеломляющим, сбивающим с толку и даже разочаровывающим. Вот почему мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как индивидуальная программа питания будет работать для вас и ваших целей.
Спасибо, что зашли, до скорой встречи, ASI.
Объяснение 3 типов мужского и женского телосложения | by Tee Major
Ваш тип телосложения влияет на то, как вы реагируете на диету и тренировки. Понимание вашего типа телосложения; Эктоморф, эндоморф или мезоморф могут помочь вам стратегически спланировать свои силовые тренировки и режим диеты. Вот 3 объяснения типа мужского и женского телосложения…
Эктоморф — типичный тощий парень или девушка. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы.Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса. Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, то есть эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы). Поскольку у эктоморфов мало жира, костей и мускулов, они, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ.Это отсутствие массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.
- Маленький «тонкий» каркас и костная структура
- Классический «хардгейнер»
- Плоская грудь
- Маленькие плечи
- Тонкий
- Сухая мышечная масса
- Трудно набрать вес
- Быстрый метаболизм
Эктоморфы находят очень тяжело набрать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес.Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются добавки (IE Whey Protein). Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (я предлагаю казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.
http: //www.teemajor.com / teemajorsblog / ectomorph-body-type-separated-free-workout-program
Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.
- Атлетик
- В целом твердое тело
- Хорошо очерченные мышцы
- Тело прямоугольной формы
- Сильное
- Легко наращивает мышцы
- Набирает жир легче, чем эктоморфы
Тип телосложения мезоморфа лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.
Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, а «сильная — это новое сексуальное», у женщин она обычно менее популярна и желательна.Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не соблюдают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений с отягощениями, и мезоморфы, которые не хотят иметь мускулистое телосложение, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые с большим трудом нарастают мышцы, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфных женщин часто становятся крупнее и крупнее, чем когда они начали заниматься .Другими словами, вместо их цели потерять дюймы и фунты. и становясь меньше, они иногда увеличиваются в дюймах и становятся больше. Однако вы должны помнить, что мышцы более плотные, чем жир. Итак, если вы набираете вес до того, как похудеете, имейте в виду, что это может быть только увеличение вашей сухой мышечной массы. Этот рост в конечном итоге увеличит вашу способность сжигать жир. Поэтому постарайтесь не унывать, глядя на число на шкале.
Если вы мезоморф, который хочет похудеть на и сантиметров, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят вашему типу телосложения.(Идеальная программа тренировок для мезоморфов) После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.
Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что в попытке уменьшить размер своего тела они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира. Биологически женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Это естественный способ подготовить вас к вынашиванию ребенка. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми.У мезоморфов более крупные кости и большие мышцы, что будет преувеличено, если процентное содержание жира в организме будет очень низким. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпуклыми венами и мышцами. Это отличный вид для женщин-бодибилдеров и мезо-женщин, как правило, занимающих очень высокие места на соревнованиях. Ничего против этого взгляда, если вы собираетесь на это, однако, я считаю, что подавляющее большинство женщин этого не делают.
http://www.teemajor.com/teemajorsblog/mesomorph-body-type-explained-free-training-program
Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы находят, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.
- Мягкое и круглое тело
- Очень легко набирает мышцы и жир
- Обычно невысокий
- «Коренастое» телосложение
- Круглое телосложение
- Сложно терять жир
- Медленный обмен веществ
- Мышцы не так хорошо определены
Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.
Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.
Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать обвинять себя в том, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.
Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Там, где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна показывать дорогу. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.
Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, которые находятся в форме, просто потрясающи, как J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор, у всех есть эндо-тела.Несомненно, эктоморфные женщины, как правило, отлично смотрятся в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Тем не менее, я собираюсь отказаться от своего мнения, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. В теле эктоморфа отсутствуют изгибы, в то время как тело эндоморфа состоит из них.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие — эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо выглядят голыми!
Итак, о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, поскольку вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может быть невероятно впечатляющим.
http://www.teemajor.com/teemajorsblog/endomorph-body-type-explained-free-workout-program
Эти типы телосложения не высечены на камне.Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.
Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.
Я — комбинация Эктоморфа и Мезоморфа. У меня маленькие кости, но мне очень легко нарастить мышцы, но также легко набрать жир.Я поддерживаю баланс своего тела, употребляя в основном овощи, чтобы получить углеводы, нежирные белки, и дополнять свои жиры рыбьим жиром и семенами льна. Чтобы узнать о моем режиме питания, секретах, планах питания и методах прерывистого голодания, посетите мой интернет-магазин, в котором есть все мои программы, информация о питании и распорядки.
Макрос 101 для похудания: улучшите свои результаты!
Сосредоточение внимания на макросах может изменить правила игры для достижения ваших целей в области похудения и фитнеса. В этой статье вы узнаете, как изменить процентное содержание макроэлементов, чтобы получить отличные результаты, не чувствуя голода!
Если вы новичок в макроигре , когда мы говорим «макросы», профессионалы фитнеса обычно имеют в виду процентное соотношение потребляемых жиров, белков и углеводов к общему суточному потреблению калорий.
Допустим, вы сегодня съели 1800 калорий. Определенный процент этих калорий будет составлять углеводы, белки и жиры. Мы можем изменить эти проценты, чтобы ваши макросы были максимальными для ваших целей — будь то набирание силы, похудание, повышение выносливости и т. Д.
Это может быть сложно, но не обязательно. Я объясню, как это сделать, помогу вам определить свой тип телосложения (и почему это важно) и как отслеживать макросы для похудания, не отнимая у вас жизнь!
Важные факторы для похудания
Прежде чем мы углубимся в то, какой макропроцент лучше всего подходит для вас, давайте обсудим основы похудания.Кстати, вам не обязательно потеря веса , а потеря веса. Поверьте мне в этом.
Дефицит калорий
Обычная цель моих клиентов — «похудеть при повышении тонуса», то есть похудеть и набраться сил. Для этого человеку нужно создать дефицит калорий, калорий. Потеря веса не так проста, как калории в противовес калориям, но это чертовски важно! Чтобы создать дефицит калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
Чтобы достичь этого желанного дефицита калорий, вы можете съесть необходимое количество калорий (на основе этих формул) и активизировать тренировки, чтобы попытаться сжечь больше калорий, чем вы потребили. Или вы можете немного снизить количество потребляемых калорий, чтобы создать дефицит калорий. Однако гораздо легче сказать, чем сделать, есть достаточно, чтобы нарастить мышцы, но при этом получить дефицит калорий для сжигания жира! Слишком низкое потребление калорий может привести к потере мышц вместо жира. Это может хорошо выглядеть на весах, но не на вашем теле.
Процентные доли макроэлементов
Другой вариант, который часто поддерживает фитнес-цели лучше, чем просто сокращение калорий, — это попытка потреблять определенный процент каждого макроэлемента.
Планируя свою диету с учетом определенного процентного содержания макроэлементов, вы можете есть больше продуктов, которые помогают сжигать жир , поддерживать ваши тренировки и наращивать мышечную массу. Это также может помочь вам не удерживать лишнюю воду. Это должно помочь шкале играть хорошо.
Остальная часть этого поста будет посвящена тому, как это сделать! Прежде всего, давайте обсудим, как определить свой тип телосложения.
Определение вашего типа телосложения для макро-процентов
На днях у нас с моими хабами был очень интересный разговор о типах телосложения и углеводах. Он использовал мою статью «Как должна выглядеть ваша тарелка», чтобы сбросить более 10 фунтов за месяц без упражнений. Увидев, как он связывает детали с типом телосложения и потерей веса, я понял, что мне нужно более свободно делиться этой информацией с теми, кто еще не знает!
Существует несколько теорий о типах телосложения, но для простоты и эффективности мы остановимся на трех:
Эктоморфы
Эктоморфы характеризуются длинными и тонкими мышцами и конечностями.Обычно они стройные, с низким содержанием жира. У них, как правило, более высокий метаболизм, хорошая переносимость углеводов и высокая активность симпатической нервной системы.
Если вы идентифицируете себя как эктоморф, вот что эксперты рекомендуют вам для вашего типа телосложения:
- Белки: 25%
- Углеводы: 55%
- Жиры: 20%
Это означает, что из вашей общей калорийности потребности, 25% этих калорий будут поступать из белков, 55% из углеводов и 20% из жиров.
Я немного объясню, как воплотить это в жизнь, на случай, если ваш мозг начнет болеть.
Мезоморфы
Мезоморфы имеют более крупные кости, твердый торс, но тонкую талию, более широкие плечи и обычно имеют контролируемый процент жира в организме. Обычно они демонстрируют умеренную толерантность к углеводам и активность симпатической нервной системы от умеренной до высокой. Мезоморфы от природы мускулистые и спортивные.
Для мезоморфа ваши проценты должны выглядеть примерно так:
- Белок: 30%
- Углеводы: 40%
- Жир: 30%
Для этого типа телосложения вам понадобится немного больше белка и жир и меньше углеводов.
Эндоморфы
У эндоморфов более широкая талия, большие кости и увеличенное количество жировых отложений. Они от природы широкие и толстые, с более медленным метаболизмом. В целом они плохо переносят углеводы, а это значит, что они легко набирают от них вес. У них обычно низкая активность симпатической нервной системы.
Если вы идентифицируете себя как эндоморф, ваши проценты должны выглядеть примерно так:
- Белок: 35%
- Углеводы: 25%
- Жир: 40%
Вы заметите, что жир и белок значительно увеличились по сравнению с другим типам телосложения, а углеводы составляют лишь 25% от общего суточного потребления калорий.
Кто ты?
Найдите описание, соответствующее вашему телу. Вы также можете быть комбо, например, эктомезоморфом, который выглядит атлетично, но все еще довольно стройным, или эндомезоморфом, сильным, но несущим лишний жир. Если вы чувствуете себя комбо, вы можете настроить проценты в соответствии со своими потребностями.
Выбирайте на основе описаний или ваших целей
Вам не обязательно следовать процентным показателям, указанным для вашего типа телосложения. Фактически, вы можете добиться лучших результатов, следуя макропроцентным показателям, основанным на ваших целях.
Для похудания
Если ваша главная цель — похудеть , я обычно рекомендую клиентам придерживаться эндоморфных рекомендаций , даже если вы не уверены, что подходите под это описание. Когда я хочу немного похудеть, я немного сокращаю потребление углеводов и увеличиваю потребление жира и белка, чтобы достичь этого.
В зависимости от вашего типа телосложения вы не сможете так долго справляться с низкими углеводородами. Я эктомезоморф и набираю вес с высоким содержанием углеводов, но очень тревожусь, имея только 25% углеводов.Мне пришлось потрудиться, чтобы найти золотую середину, но результаты того стоили!
Следование эндоморфным процентам помогло кому-то сбросить 11 дюймов за три недели в моем последнем фитнес-испытании. Они работают!
Для целей производительности
Если ваш главный приоритет — выносливость , тогда используйте с эктоморфными процентами. Если ваша основная цель — набрать мышц на , вы можете начать с эктоморфных процентов и скорректировать их через несколько недель.
Если сила и мощность — ваши самые большие цели, то выберите мезоморфные проценты. Или просто выберите любой тип телосложения, который вас описывает.
Как конкретизировать с помощью вычислений
Хорошо, если вы похожи на меня, ваш мозг уже перегружен словом «расчет». Я покажу вам, как это сделать, но не бойтесь. Есть более простой способ, который требует меньше времени. Но сначала полезно узнать основы!
И вы можете просто перейти к следующему разделу, если, черт возьми, вы не собираетесь рассчитывать их самостоятельно;)
Сколько калорий вы должны потреблять из каждого макроса?
После того, как вы определили свои целевые калорийности, тип телосложения и макропроцентное соотношение, вы можете узнать, сколько калорий должно поступать из каждого макроэлемента.
- Белок содержит 4 калории на грамм
- Углеводы содержат 4 калории на грамм
- Жир содержит 9 калорий на грамм
Давайте посмотрим на пример. Ребекке выделяется 1800 калорий в день. Если она пытается похудеть, она будет использовать эндоморфные проценты: белок: 35%, углеводы: 25% и жир: 40%.
Чтобы определить, сколько калорий должно поступать из каждого макроэлемента, возьмите общее количество потребляемых калорий и умножьте его на целевой процент для каждого макроса.
- Цель Ребекки по белку составляет 35%, поэтому она умножит общее количество потребляемых калорий на 0,35
- 1800 x 0,35 = 630 калорий из белка
- Ее цель по углеводам — 25%, поэтому она умножит свое общее количество потребление калорий на 0,25
- 1800 x 0,25 = 450 калорий из углеводов
- Наконец, ее цель для жира составляет 40%, поэтому она умножит свое общее потребление калорий на 0,40
- 1800 x 0,40 = 720 калорий из жира
Превращение калорий в граммы
Эти статистические данные могут не иметь большого значения для вас.Чтобы сделать их более пригодными для употребления, нам нужно превратить калории в граммов, которые легче отслеживать! Для этого разделите общее количество калорий для каждого макроэлемента на количество калорий на грамм. Вернемся к нашему примеру:
- Ребекка может потреблять 630 калорий из белка. Она делит 630 на 4 = ее цель — 157 граммов белка
- Углеводы: 450/4 = 112 граммов углеводов
- Жиры: 720/9 = 80 граммов жира
Как только у вас будут эти ценные числа, вы можете отслеживать ваши калории и следите за тем, сколько граммов вы потребляете каждого макроэлемента.При необходимости отрегулируйте потребление. Или вы можете составить план питания на основе этих макропроцентных соотношений.
Но это звучит сложно и требует много времени…
Да, отслеживание может быть очень утомительным. Я только что написал две другие статьи о подсчете калорий, которые могут вам помочь.
Во второй я упоминаю стратегию, которую использую со многими клиентами: отслеживание в течение недели и использование этих данных для внесения корректировок. То же самое можно сделать и с макросами!
Используйте приложение, чтобы упростить эту задачу
Любое хорошее приложение для подсчета калорий должно показывать вам процентные значения макросов по мере отслеживания. Вместо того, чтобы считать каждый грамм, вы можете просто просмотреть эту информацию после последнего приема пищи и откорректировать свой следующий прием пищи или в конце каждого дня и научиться соответствующим образом регулировать свое питание.
Вы можете регулировать, не беспокоясь о конкретном количестве граммов. Например, если после обеда вы заметили, что у вас действительно высокое содержание углеводов, попробуйте съесть обед с высоким содержанием белков и жиров, чтобы сбалансировать свои макросы. Или, в конце концов, если вы обнаружили, что потребляли слишком мало белка, сделайте это завтра своим приоритетом.
Я использую MyFitnessPal, и вы можете нажать на его кнопку «Питание», и он покажет вам ваши фактические макропроценты по сравнению с вашими целевыми процентами, так что легко узнать, как настроить.
Вы можете извлечь выгоду из макропроцентов, не отслеживая каждый грамм
Вам не нужно считать каждый грамм, чтобы увидеть результаты. Теперь, возможно, это будет полезно сделать в течение недели или около того, или если вам кажется, что вы все делаете правильно, но шкала не меняется. Подсчет калорий и отслеживание макросов могут быть очень полезными, но для большинства людей это слишком утомительно и требует много времени.Я редко считаю свои макрограммы, но все равно чувствую себя вдохновленным тренировками и получаю желаемые результаты.
Заявление об ограничении ответственности : Я мог бы получить свои результаты быстрее, если бы я был готов отслеживать. Но… жизнь .
Я рекомендую людям отслеживать свою еду в приложении, которое будет рассчитывать для них их макросы, и делать это как минимум в течение недели. Повторяйте столько раз, сколько необходимо для обеспечения ответственности и определения того, что вам нужно изменить!
Моя другая рекомендация такова:
Как определить процентное соотношение макросов
Вот то, что я делаю регулярно: я следую рекомендациям по размеру руки, описанным в этой статье
Используя этот метод контроля порций, вы обычно будете есть около эквивалент эндоморфных процентов. Вы можете добавлять или сокращать углеводы по мере необходимости в соответствии с вашим типом телосложения и физическими упражнениями — это так легко персонализировать. Планируя свое питание в соответствии с этим руководством по порциям, вы можете добиться результатов без отслеживания калорий или макросов.
Но как насчет дефицита калорий?
Итак, вот где ваши порций не лежат . Если вы слишком много едите и у вас нет результатов, то немного уменьшите порции , чтобы обеспечить дефицит калорий. Или, если вы любите перекусывать чем-то, что «технически» соответствует вашим макросам / порциям рук, но безумно калорийно, замените это на что-нибудь получше.Если ваш любимый жир — это арахисовое масло, попробуйте заменить его на более низкокалорийный источник жира, чтобы достичь своих целей.
Если вы чувствуете, что ваши макросы и части соответствуют тому, чем они должны быть на основе этого руководства, было бы полезно проследить в течение недели и найти любые выбросы, которые сбивают вас с толку. Найдите более здоровую замену, и ваши весы начнут двигаться в правильном направлении!
И чтобы действительно отслеживать вашу истинную приверженность этим здоровым привычкам, могу я предложить использовать таблицу привычек? 😉
Как упростить процесс и ускорить ваши результаты
Я знаю, что это звучит так утомительно, и мы все либо закатили глаза, либо были тем человеком, который слишком много говорил о своих макросах. Если вы хотите, чтобы ваше умственное пространство освободилось от размышлений о еде как о числах или использования драгоценного времени для расчета граммов жира в пище , я предлагаю вам найти план питания на основе макросов, который работает для вас.
Вот несколько хороших вариантов:
Вы можете оставить это профессионалам, которые уже создали планы питания на основе этих макросов и подсчета калорий. А еще лучше наймите кого-нибудь, чтобы он спланировал на месяц здоровое питание, которое вы лично хотели бы съесть, , исходя из желаемых макропроцентных соотношений и потребностей в калориях.Это делает вашу жизнь намного проще + цена определенно того стоит. Считайте это вложением в свое здоровье, которое вы можете использовать снова и снова!
Фитнес-вызов с планами питания для похудания
Я запускаю онлайн-фитнес-вызов, который идеально подойдет всем, кто хочет начать есть макросы для похудания. Он будет включать в себя планов питания на 8 недель, списки покупок и руководства по приготовлению пищи, так что все, что вам нужно сделать, это следовать за ними. Он избавляет от лишнего мышления и стресса и упрощает выполнение макросов (и сжигание жира)! Это более доступный способ, так как групповое обучение стоит меньше, а включенные тренировки дадут вам наилучшие результаты за это время!
Вы также можете попытаться спланировать свое питание, руководствуясь указанным выше руководством по дозировке рук.Если вы в прошлом боролись с потерей веса или чувствуете себя очень голодным и неудобным, когда сокращаете калории, это отличная вещь, которую можно попробовать! Диеты не работают…. большинство людей снова набирает вес, и вы, вероятно, не выше этой статистики (ах)! Как полезно просто научиться правильно питаться и делать это постоянно, чтобы всегда выглядеть и чувствовать себя лучше всего!
Я настоятельно рекомендую попробовать этот способ питания!
Какие еще вопросы у вас есть о макросах или калориях? Спрашивайте в комментариях, и я постараюсь превратить некоторые в другую статью.Спасибо!
Я бы посоветовал поговорить с врачом или диетологом, прежде чем менять диету, особенно если у вас в анамнезе есть заболевания почек.
Диета для вашего типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф
Диета может оказаться сложной задачей. Из-за избытка информации иногда трудно понять, что вам подойдет, а что нет. Метод проб и ошибок — это медленный процесс, который может привести к большому разочарованию. Вот один совет, который может немного облегчить достижение ваших целей в области физической подготовки.Важно знать, какой у вас тип телосложения. Нет, я не имею в виду общие термины «худой», «худой» или «толстый». Этот немного более научный — вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?
Диета для вашего типа телосложения: Эктоморф
Во-первых, у нас есть эктоморф. Эктоморф — классический хардгейнер. К их характеристикам относятся:
• Маленькая костная структура
• Маленькие плечи
• Очень быстрый метаболизм
• Трудно набрать вес
Чтобы эктоморф мог нарастить мышцы и набрать вес, ему необходимо потреблять много калорий.Я не имею в виду пакеты с картофельными чипсами и картофелем-фри, хотя они, как правило, лучше едят эти продукты, чем люди других типов телосложения.
Эктоморфу необходимо сосредоточиться на потреблении большого количества качественных калорий из продуктов, богатых питательными веществами, чтобы нарастить мышцы. Они также могут захотеть рассмотреть продукты из усиленных пептидов и аналогичных сайтов, если они хотят нарастить тяжелую мышечную массу.
Кардиотренировки должны быть очень ограничены, так как они сжигают драгоценные калории, которые можно использовать для наращивания мышечной массы.
Диета для вашего типа телосложения: Мезоморф
Следующий тип телосложения — мезоморф. Это люди, которых все любят ненавидеть. К их характеристикам относятся:
• Атлетическое телосложение с четко очерченными мускулами
• Очень легко наращивать мышцы
• Относительно легко терять жир
• Обычно сильные от природы люди
Мезоморф относительно легко набирает мышечную массу, особенно новичку.
Хотя набор жира обычно не является проблемой для активного мезоморфа, он набирает жир быстрее, чем эктоморф.
Как правило, сочетание кардио и силовых тренировок дает мезоморфа фантастические результаты.
Диета для вашего типа телосложения: Эндоморф
Последняя категория — эндоморф. Эндоморф может выглядеть хорошо сложенным, но часто он мягкий и легко набирает жир. Их черты:
• Легко набирают мышцы и жир
• Обычно имеют округлое телосложение
• Медленный метаболизм
• Сложно терять жир
У эндоморфов обычно сильные мускулы, но они часто покрыты избыточным телом.
Кардиотренировки абсолютно необходимы для предотвращения выхода жира из-под контроля, равно как и отказ от нездоровой пищи.
Итак, есть небольшая справочная информация о трех основных типах телосложения.
В то время как многие люди попадают непосредственно в один из этих классов, гораздо больше людей проявляют черты двух классов, например, эндомезоморф. Будьте честны с собой, определяя свой тип телосложения. Это может иметь огромное значение в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.Как только вы узнаете свой тип телосложения, ешьте и тренируйтесь в соответствии со своим типом, чтобы добиться наилучших результатов.
Знаете свой тип телосложения? Зайдите в магазин сегодня и настройте свою корзину для достижения наилучших результатов.
Калькулятор типов телосложения
| amiralamb
Различные типы телосложения по-разному реагируют на соотношение макроэлементов И типы тренировок!
Например, тот, у кого более высокий процент характеристик ECTOmorph (длинная и худощавая), может обрабатывать больше CARBS, чем тот, у кого более высокий процент ENDOmorph (более мягкий и пышный).
ЭКТОморфы от природы очень хорошо реагируют на КАРДИО, и этот тип телосложения, как правило, предпочитает кардио другим формам упражнений! Они также могут довольно быстро терять жир, добавляя (или убирая) кардио к своему режиму. Обратите внимание на тип телосложения, который показывает хорошие результаты в соревновательных марафонах. Успешные марафонцы — всегда преимущественно морфы ECTO! Но если вы ECTOmorph — силовые тренировки действительно важно включать для поддержания равновесия и предотвращения травм, связанных с чрезмерным использованием таких вещей, как бег и езда на велосипеде.
Тот, кто в основном является MESOmorph, также будет реагировать на бег, но этот тип телосложения лучше всего работает в спринтах и более коротких пробежках. Если кто-то представляет собой смесь MESO и ECTO, потеря жира может быть довольно быстрой в ответ на упражнения. Однако, если у кого-то есть некоторые характеристики ЭНДО, потеря жира, скорее всего, будет медленнее.
Тот, кто в основном является ENDOmorph, обычно менее чувствителен к кардио. Чистые эндоморфы лучше всех справляются с пауэрлифтингом. Кардио будет менее естественным для ЭНДОМОРОФОВ, НО это просто означает, что для похудания необходимо БОЛЬШЕ.
Кто-то с более высокими характеристиками ENDOmorph должен будет делать больше кардио, чем тот, кто в основном является ECTOmorph или смесью ECTOmorph и MESOmorph.
Итак, если говорить конкретно о составе тела или потере жира:
ENDO (мягкий, пышный) — требует больше кардио и меньше углеводов для похудания.
MESO (сильный, быстрый адаптер) — требует кардио для похудания, но не так сильно, как ENDO.
ECTO (долговязый, худой) — требует наименьшего количества кардио и обычно может справиться с потреблением большего количества углеводов.
Этот калькулятор типов телосложения — лишь ОДИН из инструментов, которые мы используем в групповом коучинге My Hot Body Project, чтобы помочь вам узнать, что ВАМ нужно для достижения любых целей.
ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ КОНТРОЛЬ ГРУППЫ ПО ПРОЕКТУ HOT BODY
Советы профессионалов по бегу в соответствии с вашим типом телосложения
Тип телосложения человека — соматотип — раньше определялся простыми словами: эктоморфы худые, мезоморфы мускулистые, а эндоморфы, как правило, легко удерживают лишний вес.
Но оказывается, что все намного сложнее. Помимо основного внешнего вида, три соматотипа также дают представление о том, как ваши гормоны и симпатическая нервная система реагируют на стрессовые факторы, такие как еда и упражнения, и как ваше тело реагирует на определенные макроэлементы.
Каждый тип телосложения имеет серьезные сильные стороны, и вы можете адаптировать свои тренировки и питание, чтобы использовать их, работая над своими слабостями.
Прежде чем мы углубимся в каждый тип телосложения, важно помнить, что наши типы телосложения не определяют нас.Адаптация тренировок к вашему соматотипу просто дает вам способы эффективно тренироваться для достижения ваших целей. «Речь идет о том, чтобы делать эти мелочи, чтобы добиться максимальных результатов в любимом виде спорта», — говорит Стейси Симс, доктор философии, известный ученый, занимающийся физическими упражнениями, и автор книги ROAR.
Сила: «Вы, вероятно, длинноногие и худощавые, а многие лучшие бегуны — эктоморфы», — говорит Симс. «Он отлично подходит для занятий спортом, которые требуют от вас перемещений тела на большие расстояния, потому что чем меньше у вас вес, тем меньше нагрузка на тело.”
Слабость: Хотя с первого взгляда это может быть самый «дружелюбный к бегунам» тип, у него все же есть свои проблемы. «У вас не так много мышц, поэтому суставы не защищены, и вы не можете легко развить силу, поэтому вы также не можете бегать», — говорит Симс. Также легко приобрести ленивую привычку, поскольку вы не наберете много видимого жира, даже если не едите здоровую пищу. Легко уделять меньше внимания здоровому питанию — многие из них в конечном итоге становятся не такими здоровыми, как другие типы телосложения, потому что они не так озабочены весом, но диета — это не просто поддержание здорового веса, она влияет на микробиом кишечника и другие маркеры здоровья.”
Совет по питанию: Хотя вы можете довольно свободно есть, не прибавляя в весе, вам все же следует сосредоточиться на цельнопищевой диете, которая включает полезные жиры и высококачественный белок, а также углеводы. Быть эктоморфом — это не возможность есть фаст-фуд при каждом приеме пищи — на самом деле, вы почти в невыгодном положении, потому что не видите результатов нездоровой диеты, но со временем почувствуете их.
Настройте свои тренировки: Больше, чем любой другой тип телосложения, вам нужны силовые тренировки для увеличения мышечной массы, увеличения силы, но, что более важно, снижения риска травм, — говорит Симс.Однако она не имеет в виду, что вам нужно стать спортивной крысой: «Всего 10 минут плиометрики с весом вашего тела, выполняя такие вещи, как прыжки на ящик, три раза в неделю, достаточно, чтобы помочь сохранить плотность костей и сохранить подвижность и здоровье мышц. ” Но если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о более интенсивной программе силовых тренировок.
Сила: «Это тот, кто смотрит на гирю и, бум, накачивает мышцы», — говорит Симс. «Я заметил, что в сверхвыносливости, такой как триатлон Ironman, побеждают намного больше мезоморфов, потому что они могут накачать мышцы и иметь силу, а также способность преодолевать длинные дистанции без поломок и травм.Он также отлично подходит для бега на короткие дистанции, более взрывоопасных видов спорта ». Благодаря естественному телосложению вы также менее подвержены травмам.
Слабость: «Мезоморфу также легко набрать массу. Если вы хотите быть альпинистом, этот лишний вес — даже если это мышцы — может работать против вас, — говорит Симс. Этот тип телосложения, особенно для мужчин, может означать борьбу при попытке добавить больше объема к тренировочному плану: это можно сделать, но ваши лишние мышцы заставляют ваше тело выполнять больше работы, чем эктоморф должен сделать, чтобы преодолеть такой же километраж. .”
Совет по питанию: Джон Берарди из Precision Nutrition, доктор философии, рекомендует придерживаться «мезоморфной еды», которая довольно равномерно уравновешивает три макроэлемента: порцию белка, жира и сложных углеводов (например, картофеля) плюс порция овощей ( как шпинат) составляет идеальное блюдо. Не нужно перебарщивать ни с одним макросом.
Настройте свою тренировку: Если вы тренируетесь для спринтерских соревнований по бегу на треке, вам не нужно сильно меняться, поскольку вы от природы хорошо разбираетесь в этих взрывных скоростях.Но если вы пытаетесь выполнять больше упражнений на выносливость в стиле марафона, вы можете переключиться на силовые тренировки на уровне собственного веса, чтобы не набирать больше мышц (Sims рекомендует пилатес или йогу для мезоморфов) и сосредоточиться на увеличении объема и легкости бега — просто убедитесь, что вы не добавляете слишком много громкости слишком быстро.
Сила: Вы легко накапливаете энергию, поэтому такие занятия, как пешие прогулки на длинные дистанции или бег на сверхдальние дистанции, могут вам подойти — более низкий метаболизм может быть полезен во время похода, когда запасы пищи ограничены.Большинство пауэрлифтеров попадают в категорию эндоморфов, поэтому, хотя вы склонны легко удерживать вес, вы также можете преобразовать этот вес в мышцы, а не в жир. Симс также напоминает нам, что быть эндоморфом автоматически не означает лишний вес, что является распространенным заблуждением. Скорее, это относится к типу телосложения, который имеет более медленный метаболизм и просто более склонен к накоплению жира.
Слабость: Из-за этого «Эндоморфы легче набирают жир, и у вас больше шансов удерживать вес на бедрах», — говорит Симс.Это может затруднить бег по множеству причин, от общего комфорта (натирание бедер может быть огромным ограничителем для начинающих бегунов) до выяснения того, как заправиться топливом для тренировки без набора веса.
Совет по питанию: Эктоморфы на самом деле подвержены риску недоедания, говорит Симс. Это обычная проблема: чтобы бороться с набором веса, эндоморф может попытаться сбросить калории, но это ограничение на самом деле не помогает с потерей веса. «Речь идет о еде и топливе для того, что вы делаете», — добавляет она.Возможно, вы захотите больше сосредоточиться на высококачественных белках и жирах и получать больше углеводов из овощей, но не отказывайтесь от углеводов полностью, особенно если вы много тренируетесь.