Воскресенье, 21 апреля

Фитнес в тренажерном зале: Страница не найдена

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.


В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

  1. 1. Жим ногами в тренажере
  2. 2. Разгибание ног в тренажере
  3. 3. Сгибание ног в тренажере
  4. 4.  Тяга горизонтального блока
  5. 5. Разгибание спины
  6. 6. Жим от груди
  7. 7. Жим от плечей вверх
  8. 8. Сгибание рук
  9. 9. Разгибание рук
  10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки


Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5.

Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

Правила поведения в тренажерном зале

Основные правила поведения в фитнес-клубе во время занятий – это не только нормы этики, но и техника безопасности в тренажерном зале, которую нужно строго соблюдать, дабы не получить травму. Ниже рассмотрим несколько важных правил поведения, которые не сложны в выполнении, но при этом помогут вам комфортно и безопасно заниматься в зале, уважая при этом окружающих и не вступая ни с кем в конфронтацию.

Основные правила поведения в тренажерном зале

  1. Возвращайте инвентарь и снаряды на место, чтобы после вас это не приходилось делать другим спортсменам. Среди посетителей фитнес-клуба много дам, которым достаточно сложно снимать 20-килограммовые грузы с грифа или спортивного оборудования
  2. Убирайте после себя. Не оставляйте в тренажерном зале пустые бутылки и другой мусор, уважайте других спортсменов, которые будут пользоваться оборудованием после вас. К этому правило относится также использование полотенца для вытирания пота, если вы сильно вспотели не забудьте вытереть скамью после себя или предварительно стелить ее на поверхность, дабы не оставлять мокрых следов
  3. Не роняйте снаряды. Данное правило – это не сколько культура поведения в тренажерном зале, сколько соблюдение мер безопасности. Когда вы роняете тяжелые снаряды, вы можете нанести травму себе или окружающим, а также повредить оборудование. Не говоря уже о грохоте, который неприятен для окружающих. Кладите отягощение на пол или на подставку максимально мягко
  4. Уважение к окружающим. Не стоит обременять других посетителей пристальным взглядом, разглядыванием или загораживанием зеркала, напротив которого занимается спортсмен. Также следует соблюдать дистанцию, уважая личное пространство человека, к тому же, это важно для безопасности
  5. Общайтесь с другими посетителями вежливо, спрашивайте разрешения на использование уже занятого до вас оборудования, если человек только встал со скамьи или тренажера, не вежливо сразу садиться на это место, необходимо поинтересоваться: «Вы уже закончили?» и только после занимать освободившийся тренажер или оборудование
  6. Соблюдайте тактичность. К этому правилу относится воздержание от громких разговоров по телефону или с другими спортсменами, криков, привлечения к себе внимание. Если вы хотите обратиться к кому-то из других посетителей, не стоит делать это во время выполнения подхода, это очень отвлекает и мешает сосредоточиться, дождитесь, когда человек освободиться
  7. Не стоит использовать выразительную парфюмерию, которая может вызвать дискомфорт у окружающих. К тому же, потоотделения во время занятий в тренажерном зале вам не избежать, а смесь пота и парфюма никому не принесет положительных впечатлений

Соблюдая этот небольшой перечень правил, вы, во-первых, сможете произвести о себе хорошее впечатление и выглядеть, как тактичный и порядочный человек, и во-вторых, — обеспечите безопасность и комфорт на тренировках для себя и окружающих.

Посещая наш современный тренажерный зал в Минске, мы также просим наших клиентов быть внимательными и вежливыми по отношению друг к другу, уважать личное пространство и комфорт окружающих.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске под названием «Мир Фитнеса» и очень надеемся, что тренировки у нас доставят вам только положительные эмоции.

Техника безопасности в тренажерном зале

Занятие спортом – один из модных трендов современности. Повальное увлечение фитнесом привело к тому, что тренажерные залы практически никогда не пустуют. Но при этом большинство новичков совершенно не задумывается о технике безопасности при работе с тренажёрами. Это приводит не только к насмешкам уже опытных спортсменов, но и к проблемам со здоровьем.

Интернет-пространство заполнено смешными и нелепыми видеороликами, главные герои которых вытворяют нечто неимоверное на беговых дорожках или размахивая гантелями. Возможно, вы даже и не понимаете, в чем необычность того или иного ролика, потому что сами пока не знаете, как правильно обращаться с тренажерами. При посещении фитнес-зала необходимо соблюдать ряд правил техники безопасности. Важно всё, вплоть до формы одежды, ведь от этого напрямую зависит ваше здоровье. Незнание не освобождает от ответственности, и дилетантский подход к тренировочному процессу чреват множественными травмами – растяжениями, разрывом связок и сухожилий и даже переломами.

Общие правила техники безопасности в фитнес-зале

Чтобы уберечь себя и не покалечить окружающих в процессе занятий спортом, необходимо учитывать некоторые общие моменты:

  • следите за чистотой собственного тела: дурной запах делает некомфортным пребывание в тренажерном зале других посетителей. Поэтому запаситесь антиперспирантом, а также обязательно возьмите с собой мыло, полотенце и тапочки для похода в душ;
  • упорядочите питьевой режим. Все ткани нашего тела состоят из воды на 70%. В ходе активных тренировок жидкость испаряется, и ее запасы необходимо пополнять вовремя. Нарушение водно-солевого баланса повлечет за собой массу других неприятных и опасных для здоровья последствий: загустение крови, нарушение в работе сердечно-сосудистой системы и быструю усталость. Поэтому возьмите за правило держать рядом бутылку чистой питьевой воды;
  • подберите правильный спортивный гардероб. Одежда для тренировок обязана быть удобной и не создавать дискомфорт. Отдайте предпочтение натуральным тканям, синтетика плохо пропускает воздух и не впитывает влагу. Для занятий лучше выбрать легкие шорты и футболку. Для представительниц прекрасной половины человечества специализированные магазины предлагают широкий выбор легинсов, брюк, бриджей, маек, предназначенных непосредственно для занятий спортом. Поэтому вы всегда сможете выглядеть стильно и одновременно уместно. Опрятность – немаловажный фактор. Следите, чтобы одежда была чистой и не рваной;
  • тщательно выбирайте обувь. Для фитнес-залов подходят спортивные кеды и кроссовки. Ни в коем случае не надевайте тапочки – сланцы нужны только для принятия душа после завершения тренировки. Известно огромное количество случаев, когда неопытные атлеты жертвовали своим здоровьем и получали вывихи и растяжения из-за неудобной, скользкой и просто некачественной обуви. Поэтому на ее покупке лучше не экономить и обратиться за помощью в выборе к консультантам спортивных магазинов, а не к бабушкам на рынке;
  • не нужно пытаться охватить всё и сразу. Лучше обратитесь к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет составить четкий и грамотный тренировочный план и научит правильно пользоваться тренажерами;
  • ведите себя корректно и не отрывайте других от занятий. Нельзя мешать человеку, выполняющему упражнения на каком-то из тренажеров, отвлекать и приставать к нему с расспросами. Если необходимо что-то уточнить, дождитесь окончания подхода, а затем смело вступайте в диалог;
  • перед началом тренировки необходимо разминаться, многие опытные спортсмены используют специальные разогревающие мази. Если мышечные волокна «холодные», они очень плохо растягиваются и с трудом выдерживают высокие нагрузки. Резкий старт без разогрева чреват травмами. Разминку нужно делать не только в самом начале тренировки, но и в процессе, перед тем, как перейти к основному подходу. Например, если вы планируете выполнить жим штанги, вес которой 80 кг, то для начала нужно размяться, выполнив несколько подходов с пустым грифом, а затем постепенно наращивая вес и доводя его до основного. Заминка имеет не меньшую важность, чем разминка. Выполняя упражнения на растяжку в конце тренировки, вы сможете добиться скорейшего восстановления мышц и быстрого их роста.

Техника безопасности при работе с тренажерами, гантелями, штангой

Выбрав определенный тренажер, следует обеспечить правильность работы с ним. Проконсультироваться по поводу техники выполнения можно у фитнес-инструктора или опытного атлета. Сделать это нужно обязательно, иначе вы не только не добьетесь желаемых результатов, но и травмируете свой организм.

Если тренажер сборный, то после завершения занятий необходимо его разобрать, например, снять блины со штанги. Делать это нужно правильно: нельзя снимать более 1 блина с одной стороны грифа, иначе казусов, неудобства и травм не избежать.

Многие новички при посещении фитнес-клуба сталкиваются с проблемой поиска свободных тренажеров. Очень часто бывает так, что на всех их просто не хватает. Поэтому перед тем, как начать занятия, следует спросить, не занят ли тот или иной инвентарь. Так вы сможете обеспечить спокойный тренировочный процесс и себе, и другим, а также избежите неприятных споров.

Тем, кто впервые переступил порог тренажерного зала, нужно знать немного о традициях матерых атлетов. Например, перешагивание через штангу воспринимается опытными спортсменами как полнейшее неуважение и может спровоцировать конфликт.

Фитнес-зал – место общего пользования, поэтому не забывайте о культуре поведения. Неуважение к окружающим повлечет за собой неприязненное отношение к вам. Заниматься в такой атмосфере будет просто некомфортно.

Это был перечень основных правил поведения в тренажерных залах в Екатеринбурге и других городах нашей необъятной. Соблюдение этих требований позволит вам тренироваться эффективно и безопасно.

Правила техники безопасности в тренажерном зале

Каждый клиент обязан соблюдать правила техники безопасности при занятиях в тренажерном зале:

ПРАВИЛА ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ

1. Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности и после прохождения вводного инструктажа у тренера инструктора.

2. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 16 – летнего возраста. Лица, в возрасте с 14 до 16 ­ ти лет, допускаются в зал только с письменного согласия родителей под их ответственность.

3. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с нескользящей подошвой (кроссовки). Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви (тапочки/сланцы), чешках. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви.

4. Запрещается заниматься с голым торсом.

5. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся, режущиеся и другие посторонние предметы

6. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом или с инструктором. Это обезопасит Вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний

7. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим, Вас с пониманием отнеситесь к требованиям тренера­ инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале самостоятельно и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то клуб не несет ответственности за Ваше здоровье.

8. Каждую тренировку рекомендуется начинать с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

9. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности. Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны третьего лица.

10. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков

11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Желательно выполнять упражнения в специальных перчатках, иначе это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов

12. При занятиях на кардио­тренажерах запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.

13. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения Вы можете у тренера ­ инструктора.

14. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других занимающихся. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать внимание, занимающихся иными способами

15. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря)

16. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) рекомендует я пользоваться атлетическим поясом.

17. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. После выполнения упражнений занимающийся обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой). Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.

18. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала или администратору клуба.

19. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.

20. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5­2 метров от стекла и зеркал.

21. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.

22. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров.

23. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Во время тренировок рекомендуется использовать полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота. Не рекомендуется использовать перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время

24. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Не разговаривайте и не задавайте вопросы человеку, который выполняет упражнение. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений

25. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен

26. Запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения

27. При занятиях с персональным тренером необходимо оповестить тренера о наличии каких­либо отклонений по здоровью, или показать рекомендации от врача.

КЛУБ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ И ВОЗМОЖНЫЙ ТРАВМАТИЗМ В СЛЕДУЮЩИХ СЛУЧАЯХ:

1. При нарушении клиентом правил Клуба, правил техники безопасности

2. Если клиент тренируется самостоятельно

3. Нарушает рекомендации врачебного заключения

4. За травмы, полученные вне территории клуба

5. За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц

6. За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба

Правила в зале

Карта— абонемент (далее абонемент) — договор, по которому клиент имеет право получить определенный объем услуг спортивного комплекса. Абонемент имеет определенный срок действия и имеет стоимостное выражение — цену.
Администратор — специалист ФЦ «Спортивный Квартал», обеспечивающий регистрацию клиентов, их консультацию по оказываемым услугам лично и по телефону; осуществляющий ведение кассовых операций.
Информационный стенд — место, предназначенное для размещения информации ФЦ «Спортивный Квартал», рекламной информации предпринимателей, с целью ознакомления клиентов.
Вспомогательное помещение — помещение общего пользования клиентами ФЦ «Спортивный Квартал» (тамбуры, лестничные площадки, раздевалки, душевые и т. п.).
Оборудование — имущество ФЦ «Спортивный Квартал», а именно: сантехническое оборудование и аксесcуары, спортивное снаряжение, электроприборы, разделительные канаты и т. п.
Занятие — определенное время, в течение которого клиенту спортивного комплекса оказываются услуги.
Инструктор — специалист ФЦ «Спортивный Квартал», выполняющий работу, направленную на воспитание и совершенствование мастерства, развитие физических возможностей клиентов.
Клиент — физическое лицо, оплатившее согласно прейскуранту цен занятия и имеющее разовый пропуск/ карту на право посещения занятий ФЦ «Спортивный Квартал»
Служебные помещения — помещения сотрудников ФЦ «Спортивный Квартал», оборудованные для осуществления ими трудовой деятельности.
Специализированные зоны для тренировок — помещения ФЦ «Спортивный Квартал», оснащенные специальным оборудованием для определенных занятий в тренажерных, фитнес залах, залах единоборств, большом и малом бассейнах).

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ
  • К занятиям в Клубе допускаются Посетители в спортивной одежде, которая включает в себя спортивную обувь, футболки, шорты, спортивные костюмы. Одежда должна быть чистая, свежая, опрятная. Запрещается тренироваться босиком, в пляжных или домашних тапочках и т.п. (особенно на кардио тренажерах), исключение составляют специальные классы (йога, Pilates). Перед занятиями не рекомендуется использовать парфюмерию с резким запахом. Администраторы на рецепции ответят на Ваши вопросы по поводу спортивной одежды и обуви.
  • При посещении Клуба по членской карте Администратор на рецепции обязан выдать Вам один ключ от шкафа в раздевалке.
  • Свои ценные вещи и портфель Вы можете оставить около рецепции в специальной ячейке, ключ от которой предоставит Администратор. Сожалеем, но на хранение не может быть принято никакое оружие. Посетители Клуба, имеющие при себе оружие, не допускаются в помещение Клуба. Не оставляйте ценные вещи без присмотра. За утерянные вещи, вещи оставленные без присмотра, в том числе в раздевалках Клуб, ответственности не несет. Срок хранения забытых вещей — 2 недели, забытых ценных вещей — 30 дней.
  • Перед началом занятий на тренажерах просим Вас ознакомиться и следовать инструкции данного тренажера. Любой тренажер может быть ограничен для пользования в любой момент (ремонт, профилактические работы).
  • Детям до 12 лет запрещено находиться в тренажерном зале.
  • Посещение тренажерного зала разрешается детям с 12 до 18 лет только под руководством инструктора или в рамках секции, при наличии письменного разрешения от родителей;
  • Персональные тренировки могут проводиться только инструктором или персональным тренером Клуба. Члены Клуба не имеют права вмешиваться в тренировочный процесс некорректными замечаниями и указаниями. Запись на персональную тренировку производится заранее, по согласованию с инструктором. В случае опоздания на персональную тренировку, время ее проведения сокращается. Отмена или перенос персональной тренировки может быть произведена не менее чем за 12 часа до ее начала. После окончания срока действия абонемента неизрасходованные тренировки аннулируются, и стоимость неиспользованных тренировок возврату не подлежит. Просьба информировать об отмене или переносе персональных тренировок Вашего персонального тренера. Персональные тренировки проводятся только после оплаты в кассу Клуба.
  • Групповые занятия проводятся по расписанию, которое может быть изменено Клубом. Следите за информацией на стендах.Во избежание создания травмоопасных ситуаций необходимо приходить на групповые занятия без опозданий. Не рекомендуется приходить на тренировку через 15 минут после начала занятий. Инструктор имеет право не допустить Члена Клуба на тренировку в случае его опоздания, при отсутствии свободных мест в зале и других случаев, когда это может нарушить комфорт других Членов Клуба.
  • Убедительная просьба ограничить пользование мобильными телефонами во время занятий.
  • На территории Клуба следует соблюдать правила взаимного уважения. Запрещается громко и агрессивно разговаривать, использовать ненормативную лексику и делать все, что может помешать окружающим Вас людям. Любые публичные акции, несогласованные с Администрацией Клуба, запрещены. Под публичными акциями мы понимаем также распространение разного рода листовок, проведение рекламных акций в политических или коммерческих целях и т.д. и т.п.
  • Клуб оставляет за собой право в выборе музыкального сопровождения на территории Клуба. Если общее музыкальное сопровождение Вам мешает, Вы вправе иметь при себе наушники и пользоваться ими по мере надобности. Запрещено самостоятельное использование музыкальной и другой аппаратуры Клуба.
  • Просим Вас воздержаться от курения на всей территории Клуба. Появление в помещении Клуба в нетрезвом состоянии исключается. Ни в коем случае в Клуб не разрешается приносить продукты питания, какие-либо спиртные напитки, наркотические и психотропные вещества, животных и растения, легко воспламеняемые и токсичные вещества, оружие.
  • Мы просим Вас не проводить видео-, фотосъемку и звукозапись без нашего письменного разрешения.
  • Просим Вас без сопровождения работников Клуба не входить в комнаты с надписью «Служебное помещение».
  • Мы оставляем за собой право не допускать к занятиям Посетителя, одетого неподобающим образом.
  • При вступлении в члены Клуба Вы также имеете право на приобретение дополнительных услуг, которые не включены в перечень услуг, входящих в стоимость клубной карты.
  • Члены Клуба и их гости несут ответственность за вред, причиненный Клубу (например, за уничтожение, утерю, повреждение материальных ценностей и т.п.). В случае утери Клубной карты, просим Вас незамедлительно поставить нас в известность. Мы оставляем за собой право не допускать Посетителя в помещения Клуба при отсутствии клубной карты.
  • Занятия в Клубе, посещение аква-зоны необходимо завершать за 30 минут до окончания работы Клуба и покидать помещения Клуба не позднее установленного времени окончания работы Клуба или действия Вашей клубной карты. Обращаем Ваше внимание на то, что допуск в Клуб прекращается, если до окончания работы Клуба осталось менее 60 минут. Клуб может изменять часы работы Клуба в течение сезона, и, в случае технической необходимости, временно закрывать помещения Клуба (отдельные тренировочные территории, аква — зону и пр.)
  • Во время проведения клубных мероприятий Клуб вправе ограничить зону, предназначенную для тренировок.
  • Клуб оставляет за собой право по изменению/дополнению данных Правил. Информация обо всех изменениях/дополнениях размещается на информационных досках Клуба.

При заключении Договора на приобретение клубной карты Клиент обязан ознакомиться и подписать настоящие Правила посещения ФЦ «Спортивный Квартал»

Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал около года. (Ура, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.

Итак, если мысли о тренировке в тренажерном зале блуждают в вашем мозгу в данный момент — e.грамм. какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? — знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.

Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал.Пожалуйста!

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 8 тренировок в тренажерном зале и приложения для использования в тренажерном зале

Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Хорошая тренировка не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».

Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело.Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

Что делать новичку в тренажерном зале?

Лучшая практика WH для новичков в тренажерном зале :

  • Сохраняйте простые тренировки
  • Оставайтесь последовательными
  • Начинайте легче, чем вы думаете

    Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

    Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

    «Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.

    ‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«

    » Как только вы почувствуете себя новичком в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вы можете получить пользу от разделения силовых дней на верхнюю и нижнюю части тела или толкающие и тянущие движения. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.

    Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений.

    Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале один раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

    1. Бедренный мостик со штангой

    Это упражнение приносит пользу: ягодицам

    а) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад, чтобы лопатки лежали на скамье.

    b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

    Примечание: если штанги нет, вы можете использовать одну тяжелую гантель.

    2. Deadbug

    Преимущества этого упражнения: abs

    а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

    б) Медленно опустите руки позади себя, вытягивая вперед левую ногу.

    c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.

    3. Выпад с гантелями

    Это упражнение полезно для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

    а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке.

    б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.

    c) Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    4. Ряд отступников

    Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

    a) С гантелями в каждой руке начните с положения планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.

    b) Отведите правую руку назад, не выкручивая плечи, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие.

    c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.

    г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.

    5. Румынская становая тяга

    Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия

    а) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а корпус согнутой в объятиях.

    b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    6. Напольный пресс

    Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

    а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подожмите таз и напрягите корпус.

    б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

    7. Приседания с кубком

    Женское здоровье, Великобритания

    Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

    б) Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.

    8. Гантель напольная Русская твист

    Это упражнение приносит пользу: core, abs

    а) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

    б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.


    Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

    Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, есть несколько ключевых соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.

    Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас — это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и поддерживают; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.

    После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок — грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

    По сути, лучшая спортивная экипировка для вас — это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.

    Performance Protein — Шоколадный арахис

    Форма питания
    спортком

    31,00 фунтов стерлингов

    MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

    Myprotein
    myprotein.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

    Кин
    thesportsedit.com

    29,00 фунтов стерлингов

    Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

    Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

    самый живой.ком

    Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

    liveinnermost.com

    Сывороточный протеин Muscle & Strength

    upfitness.com

    Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    £ 29.99

    Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

    Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

    Белок

    Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановлению мышц и регенерации после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но сколько белка вам нужно? Читать дальше.

    Отслеживание макроэлементов

    Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, — это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».

    Что такое макроэлементы?

    «Макроэлементы» — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены ниже в порядке их использования в качестве топлива.

    • Углеводы
    • Жиры
    • Белки

      Рассчитав идеальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения .Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:


      9 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

      1. FIIT

      У FIIT есть не только огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, у них также есть 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с кхм , искренне Ваш.

      Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

      Цена: Из бесплатного

      СКАЧАТЬ

      2. ПОТОЛК с Kayla

      От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla выигрывает, когда нужно попробовать всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

      Цена: £ 15.30 в месяц

      СКАЧАТЬ

      3. Aaptiv

      Для того, чтобы получить настоящий PT в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы проводить постоянно меняющиеся занятия, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Доверься нам.

      Цена: От бесплатного

      СКАЧАТЬ

      4. Strong Workout Tracker Gym Log

      «Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

      Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.

      «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, а «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      5. NTC Nike + Training Club

      Если до того, как стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, еще немного, а для большинства из нас это на самом деле , то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

      Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, первоклассным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть — или нет!

      Цена : бесплатно

      СКАЧАТЬ

      6. Freeletics

      В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) , и ваша тренировка будет соответствующим образом скорректирована.Магия.

      Цена: £ 29,99 в год

      СКАЧАТЬ

      7. Workit

      Предоставление вам ежедневных программ тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit — также ваш приятель вне трассы, когда проектирование вашей собственной тренировки звучит весело.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      8. Приложение Courtney Black

      Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.

      Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц

      СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

      9. Alive by Whitney Simmons

      Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность Instagram, имеет собственное приложение для тренировок, призванное исключить фактор страха во время тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».

      Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц

      СКАЧАТЬ


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго
      Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Четырехнедельная программа тренировок в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

      Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины дважды в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все другие свои основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

      Как работает план

      В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

      Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: у них будет достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

      Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

      Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Это оно!

      Tempo Training

      Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

      Советы по диете

      Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровой и сбалансированной диетой. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

      Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вам также следует убедиться, что вы получаете 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить количество пищевых волокон.

      Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим диетическим источникам поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

      Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

      Разминка

      Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок — или любых других упражнений — очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

      Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

      Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

      Тренировка 1: грудь и трицепс

      1 Жим лежа

      подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек. Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

      2 отжима на трицепс

      Подходы 5 Повторения 6-10 Темп 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

      3 Жим гантелей на наклонной скамье

      подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

      4 подъема гантелей в наклоне

      подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдыха 60 сек. согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

      5 разгибаний на трицепс

      подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

      Тренировка 2: спина и бицепс

      1 Подтягивание

      подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

      2 Тяга в наклоне

      Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

      3 Подтягивания

      Сетов 3 Повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

      4 Сгибание бицепса стоя

      Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

      5 Сгибание рук в наклоне сидя

      Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

      Тренировка 3: ноги и пресс

      1 Приседания на спине

      подходов 5 повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

      Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

      2 Доброе утро

      Сеты 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

      Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

      3 Тяга бедра

      Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

      Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

      4 Жим гантелей на наклонной скамье

      Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2110 Отдых 60сек

      Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

      5 разводка гантелей на наклонной скамье

      подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 сек

      Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

      Тренировка 4: спина и плечи

      1 Жим над головой

      Сеты 5 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

      Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

      2 Тяга стойки

      Сеты 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 сек

      Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

      3 жима гантелей сидя

      подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60 сек

      Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

      4 подъема в стороны

      подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдых 60 сек

      Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

      5 Обратный ход

      Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

      Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

      Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

      Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу будете следовать тренировочному режиму опытного марафонца. Пытаться записывать одинаковые расстояния каждую неделю было бы безрассудно и, вероятно, привело бы к травмам или, по крайней мере, к огромному падению мотивации, поскольку вы все время боретесь с тем, чтобы быть полностью измотанным.

      То же самое и в спортзале.Если просить совета у обычных посетителей тренажерного зала — это разумный ход, то копировать их подход к тренировкам — нет. Например, посвящать каждую тренировку определенной части тела. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, то такое разделение ваших занятий поможет продолжить прогресс, но для новичков такая специфика — не лучший подход, если вы хотите стать сильнее и лучше.

      Напротив, упражнения для всего тела приведут к быстрому и значительному прогрессу, а также позволят вам лучше управлять своей нагрузкой в ​​тренажерном зале, чтобы вы не слишком устали.Для получения дополнительной информации о том, что делает тренировку для новичков отличной, а также о тренировке, которую вы можете попробовать в тренажерном зале, мы поговорили с Дэном Форбсом, тренером по силовой и физической подготовке и основателем Veteran Athlete.

      Люди говорят, что мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела. Это не так?

      Нет — и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они следуют процедурам, которые для них слишком сложны», — говорит Форбс. «Каждый парень, который тренировался несколько лет, знает, что первые год или два в тренажерном зале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке.Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — это правильно двигаться и усердно работать.

      «Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы разделяете еженедельные тренировки на занятия по частям тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

      Итак, что мне делать вместо этого?

      Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков — это программа« один набор из 20 человек », созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Форбс.«Идея проста. Выберите одно упражнение для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и работать после него. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните то же самое с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, подъем гантелей следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

      «У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти — и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? »

      Программа тренировок для начинающих

      Вот тренировка, которой стоит заняться во время вашего первого похода в тренажерный зал по простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

      1 Приседания с кубком (ноги)

      Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но и помогает вам развить хорошую технику, которая будет применяться в приседаниях со штангой, если вы так далеко продвинетесь.Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

      Попробуйте другие упражнения для ног

      Ягодичный мостик (ягодичные мышцы)

      Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы спины). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

      Еще упражнения на ягодицы, которые стоит попробовать

      Мертвый жук (сердечник)

      Лягте на спину, вытянув руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать над полом.Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

      Больше упражнений на ядро ​​

      Отжимание на наклонной скамье (грудь)

      Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу выполнить полное отжимание, но хорошо вариант для новичков — начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

      Еще упражнения для груди

      I-Y-T (спина)

      Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к земле.Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с вашим туловищем, чтобы сформировать букву I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

      Еще упражнения для спины, чтобы попробовать

      Сгибание рук на бицепс стоя

      Классический тренажер на бицепс. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Поднимите вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

      Попробуйте еще упражнения для рук

      Сколько дней в неделю мне нужно ходить в спортзал?

      Три — это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о сохранении множества вариантов на тот момент, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя-двумя днями в неделю, работа все равно будет выполнена.Я не сдерживаю тех увлеченных бобов, которые хотят делать больше, — делайте с любой частотой, которую хотите.

      «Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок — не забывать сохранять общий тренировочный объем одинаковым, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

      Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

      «Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение на верхний и нижний», — говорит Forbes.«Верхнее / нижнее разделение позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовые установки — думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы наращиваете мышечную массу.

      «С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — в течение каждой недели.Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

      Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?

      «Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вы хотите увеличить объем работы, выполняемой мышцами в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить производительность.

      «Например, если вы выполняли жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, когда вы дойдете до отжима, вы уже активизируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

      «Для сравнения, если я составлю программу тренировок так, чтобы вы выполняли разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации.”

      41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

      Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипеда. Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

      Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы.Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в построении и поддержании тканей тела.

      Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как спортсменам, ориентированным на силу, но все же следует стремиться съесть 1.2–1,4 г на кг веса в день, в то время как силовые атлеты должны стремиться к дозе 1,2–1,7 г на кг веса в день.

      К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

      Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином. Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно хочет увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.

      Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас прием добавок, скорее всего, не понадобится.

      Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Получите это.

      41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

      1. Вяленое мясо говядины 30-40 г
      2. Пармезан 32 г
      3. Стейк из тунца 32 г
      4. Семена тыквы 30 г
      5. Индейка 30 г
      6. Арахис 25-28 г
      7. Эдам 27 г
      8. Консервированный тунец 25 г
      9. Чеддер 25 г
      10. Сейтан 25 г
      11. Говядина 20-24 г
      12. Курица 24 г
      13. Лосось 24 г
      14. Стилтон 24 г
      15. Миндаль 21 г
      16. Сардины 21 г
      17. Треска 20 г
      18. Баранина 20г
      19. Фисташки 20 г
      20. Филе свинины 17-20 г
      21. Темпе 20 г
      22. Орехи кешью 18 г
      23. Моцарелла 18 г
      24. Мидии 18 г
      25. Семена чиа 17 г
      26. Грецкие орехи 15-17 г
      27. Креветки 15-18 г
      28. Куорн-фарш 14 .5 г
      29. Бразильские орехи 14 г
      30. Бобы Эдамам 13 г
      31. Яйца 13 г
      32. Тофу 12 г
      33. Творог 10 г
      34. Греческий йогурт 10 г
      35. Овес 10 г
      36. Чечевица 7-9 г
      37. Фасоль 8 г
      38. Нут 7 г
      39. Горох 6 г

      40. Квиноа (приготовленная) 5 г

      Мясо

      Вяленая говядина

      Содержание белка: 30-40 г

      Храните некоторые из этих сушеных вяленых кусков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный прилив белка это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень протеина, поэтому обязательно проверьте этикетку на наличие добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.

      Индейка

      Содержание белка: 30 г

      Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая его главного пернатого соперника — курицу.

      Курица

      Содержание белка: 24 г

      Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и при этом очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.

      Говядина

      Содержание белка: 20-24 г

      В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

      Баранина

      Содержание белка: 20 г

      Те милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.

      Свиная корейка

      Содержание белка: 17-20 г

      Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно: это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

      Морепродукты

      Стейк из тунца

      Содержание белка: 32 г

      «Морской цыпленок» богат омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он гораздо более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).

      Консервы из тунца

      Содержание белка: 25 г

      Шкаф, наполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.

      Лосось

      Содержание белка: 24 г

      Помимо большого количества белка, розовая плоть лосося содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска. болезнь.

      Сардины

      Содержание белка: 21 г

      Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

      Треска

      Содержание белка: 20 г

      Эта рыба с низким содержанием жира, но имеет прекрасный вкус. Естественно, мы советуем избегать вареных продуктов в кляре из-за того, что они содержат лишний жир.

      Скумбрия

      Содержание белка: 20 г

      Филе и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрого и вкусного белкового приема.Однако постарайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы потеряете суточное количество соли.

      Мидии

      Содержание белка: 18 г

      Мидии — знаменитый продукт питания в Бельгии. Бельгия — родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.

      Креветки

      Содержание белка: 15-18 г

      Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные. мешок замороженных мелких.

      Заменители мяса

      Seitan

      Содержание белка: 25 г

      Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему приятную жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количества в продуктах и ​​закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, сильно различаются, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

      Темпе

      Содержание белка: 20 г

      Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.

      Фарш Quorn

      Содержание белка: 14,5 г

      Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и богат клетчаткой и низким содержанием жира.

      Тофу

      Содержание белка: 12 г

      Конечно, мы говорили о томфу, когда делали большой выбор темпе, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка

      Яйца и молочные продукты

      Пармезан

      Содержание белка: 32 г

      Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест — это разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.

      Edam

      Содержание белка: 27 г

      Возьмите совет от голландцев в следующий раз, когда вы попадете на прилавок с сыром, чтобы попробовать вкусное лакомство с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

      Чеддер

      Содержание белка: 25 г

      В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

      Stilton

      Содержание белка: 24 г

      Не бойтесь сырной доски, вот чему мы здесь учимся. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка — 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.

      Моцарелла

      Содержание белка: 18 г

      Один из способов взглянуть на это — взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший — нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

      Яйца

      Содержание белка: 13 г

      Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака, пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.

      Творог

      Содержание белка: 10 г

      Сейчас можно найти варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

      Греческий йогурт

      Содержание белка: 10 г

      Помимо белка, греческий (не греческий) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творит чудеса для здоровья пищеварительной системы.

      Орехи, семена, бобовые и злаки

      Тыквенные семечки

      Содержание белка: 30 г

      Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка цинка.

      Арахис

      Содержание белка: 25-28 г

      Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

      Миндаль

      Содержание белка: 21 г

      Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

      Фисташки

      Содержание белка: 20 г

      Найдите друга, потому что это отличная возможность для удара. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареный и соленый варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

      Орехи кешью

      Содержание белка: 18 г

      Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.

      Семена чиа

      Содержание белка: 17 г

      Самые популярные семена полны клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным.

      Грецкие орехи

      Содержание белка: 15-17 г

      Грецкие орехи, наряду с большим количеством белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

      Бразильские орехи

      Содержание белка: 14 г

      Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.

      Бобы эдамаме

      Содержание белка: 13 г

      Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

      Овес

      Содержание белка: 10 г

      Вы можете получить суповые версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственной торговой маркой не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.

      Чечевица

      Содержание белка: 7-9 г

      Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку.Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.

      Нут

      Содержание белка: 7 г

      Один из самых первых культивируемых бобовых, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.

      Фасоль

      Содержание белка: 8 г

      Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили кон карне — они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.

      Горох

      Содержание белка: 6 г

      Может показаться, что это самый простой, безвкусный, по крайней мере, дети съедят их бобовые, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок к тарелке.

      Квиноа

      Содержание белка: 5 г (приготовленный)

      Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые цифры, но при 5 г на 100 г — не безумное количество киноа по сравнению со 100 г пармезана. например — это хороший способ получить больше белка на тарелке, особенно если вы не мясоед.

      6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

      Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

      Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

      К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам уже никогда не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в спортзале?»

      Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз посмеяться плохими шутками или идеальными гифками.

      Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Ultimate Beginner Gym Guide!

      Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

      Хорошо, пора начинать тренировку. Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

      Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

      Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.

      Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 фунтов или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

      И это только в том случае, если вы сможете заставить себя использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников в фитнесе), чтобы войти в дверь!

      Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них, просто потому, что тренажерные залы могут быть страшными / неприветливыми / не крутыми.

      Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

      Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться храбрости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

      • Люди с выраженными страданиями на лицах покорно используют машины, чем-то напоминающие средневековые орудия пыток.
      • Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом на YouTube.
      • Действительно сильные люди, которые поднимают тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнивать себя с ними… и пугаетесь.

      Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

      На самом деле, вы можете подумать, что вам нужно как-то ВПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

      Неправильно!

      Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму.И я доставлю тебя туда.

      Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

      1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере. Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
      2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал.Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , а затем выглядят хорошо.
      3. БОЛЬШИНСТВО будут аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с тяжелым лишним весом, я радуюсь — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО. Такой менталитет будет у 90% + людей.
      4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации на Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал.#Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalХэштеги
      5. РЕДКОЕ мало кто будет судить. Хотя, я обещаю, они не просто судят вас. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди. Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

      Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают.И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

      Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

      • Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании. Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы там оказались.
      • Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
      • Носите одежду, в которой вам удобно.
      • Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами.Представьте, что вы там один.
      • При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

      Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале. Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

      Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

      Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

      ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМАШНЕМ ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

      Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

      Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

      • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
      • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
      • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

      Как часто мне следует ходить в спортзал?

      Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

      Для меня это звучит утомительно и печально…

      … и Я ОБОЖАЮ спортзал!

      Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

      Идите как можно больше или как можно меньше.

      Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

      И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

      По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

      В этом совете есть несколько замечаний:

      • Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
      • Если у вас есть определенные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
      • Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

      «Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

      Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

      Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

      Начните и завершите неделю хорошими победами!

      Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

      Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

      Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

      Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

      Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

      Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

      Если вы сделаете это, вы уже ушли дальше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

      * Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам в этом.

      Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

      Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

      Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

      Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

      • «Привет, я здесь новенький, могу я сходить в тренажерный зал?»
      • «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, где я могу растянуться?»
      • «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
      • Пройдите полный YOLO и попробуйте разобраться в этих вещах самостоятельно.

      Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур — отлично! Задайте вопрос о беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто пройдите круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

      Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если ты умираешь внутри — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

      Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать рельеф местности и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? здорово).

      Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

      Программа разминки для начинающих, день 1:

      • Медленно вращайте головой полукруги от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
      • Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
      • Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
      • Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :
      • Скрестите одну руку перед грудью, затем вторую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

      Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете осматривать тренажерный зал и улавливать «поток» вещей, но при этом выглядите занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

      Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

      Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не нужно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

      МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте разминку.

      Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в спортзале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

      ОБЗОР УРОВНЯ 1:

      • Пройдя через дверь, вы станете победителем.
      • Запросите экскурсию, если вам нужно знать, где находятся вещи!
      • Переодеться в спортивную одежду.
      • Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

      Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте курсантом кардио!

      Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

      Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

      Сядьте на беговую дорожку и запустите ее, следуя инструкциям персонала.

      Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого старта», которая запускает работу.

      Зачем начинать с ходьбы?

      Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, слишком тщательно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

      Не только это, но еще и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — вот как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов из-за ходьбы и изменений в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

      Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

      Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

      МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

      Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

      Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

      По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

      Если я собираюсь гулять, я люблю при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

      Все, что плавает на вашей лодке.

      ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

      • То, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить туда регулярно.
      • Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
      • Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
      • Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

      Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы, наконец, почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

      Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

      У нас есть много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

      Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

      Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

      После того, как вы освоитесь с упражнениями на растяжку / беговую дорожку, вы можете в этот момент запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

      Это прогресс? Конечно!

      Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!

      Но, но, но… мы собираемся порекомендовать вам вместо этого попробовать несколько упражнений с собственным весом в качестве следующего шага.

      Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

      Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

      Обратное не всегда.

      Итак, если мы убедили вас попробовать несколько упражнений с собственным весом, то следующее — определить место в спортзале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

      Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

      МИССИЯ УРОВНЯ 3:

      После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

      • 10 приседаний с собственным весом
      • 10 отжиманий
      • 10 приседаний с собственным весом
      • 10 отжиманий
      • 10 приседаний с собственным весом
      • 10 отжиманий

      Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

      Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

      Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

      КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ:

      КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

      Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

      Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

      ОБЗОР УРОВНЯ 3:

      • Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
      • Найдите место, где можно делать упражнения с собственным весом
      • Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний с собственным весом в каждом в удобном для вас темпе

      Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

      Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

      У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному увеличению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

      Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

      Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

      Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

      Секция свободных весов.

      Глоток.

      НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

      Может потребоваться еще 20 секунд мужества, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

      МИССИЯ УРОВНЯ 4:

      После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

      Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

      Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

      Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

      Вот ваша новая тренировка в зале , уровень 4 C ircuit: Dumbbell Division A

      • 10 приседаний с собственным весом
      • 10 отжиманий
      • 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

      Сделайте эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

      Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это сделать правильно:

      ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

      ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

      Поздравляю! Вы использовали гантели!

      Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно находиться в секции со свободным весом.

      Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

      Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

      Они названы так, потому что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

      Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

      Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: гантели Дивизион B состоит из 3 следующих кругов:

      • 10 приседаний с кубком
      • 10 отжиманий
      • 10 рядов гантелей на бок

      Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего режима:

      • Легкая растяжка и ходьба по беговой дорожке 10 минут
      • 3 полных схемы этой схемы для начинающих
      • Идите домой, ешьте хорошую еду и играйте в видеоигры

      Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

      Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

      Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

      Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

      Готовы к следующему обновлению?

      Последнее упражнение с гантелями — румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

      Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

      Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

      Посмотреть упражнение можно прямо здесь:

      Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

      Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

      Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

      Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

      • 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
      • 10 отжиманий
      • 10 рядов гантелей на руку.

      ОБЗОР УРОВНЯ 4:

      • Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
      • Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
      • Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
      • Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
      • Дай пять себе для силовых тренировок.

      Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

      Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

      Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

      Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

      Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

      Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

      Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

      Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

      Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

      Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

      Но подождите!

      Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

      Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

      • 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
      • 10 отжиманий (на коленях или обычных)
      • 10 рядов гантелей каждой рукой — не менее 20 фунтов гантелей

      Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что это такое? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

      ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

      КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

      Силовая тренировка 101: Приседания

      А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал бы нашу статью полностью!

      А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

      ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

      ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

      Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

      Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, кто неправильно использует штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита — это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

      Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

      Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

      Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы поставить штангу на нужную высоту!

      ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

      Попытайтесь сделать 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

      Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

      Итак, наша цепь теперь 3 цепи.

      Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:

      • 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
      • 10 отжиманий
      • 10 рядов гантелей на бок

      (объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

      Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднять гантель весом 10 фунтов до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

      Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

      ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

      Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

      А видео-демонстрацию смотрите здесь:

      Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.

      Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

      На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

      Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.

      Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

      1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

      2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

      3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

      НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО гриф. Как мы говорим в нашем разделе «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

      И работаем по технике.

      Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

      Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

      Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в спортзале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

      Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

      Day A Circuit -3 раунда:

      Day B Circuit -3 раунда:

      • Румынская становая тяга с 5 штангой
      • 10 отжиманий
      • 10 рядов гантелей на руку

      Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

      Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

      ЗАПИСЬ УРОВНЯ 5:

      • Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
      • Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
      • Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните прибавлять вес к грифу.
      • Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

      Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

      Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга!

      Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Учить больше:

      Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

      Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

      Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

      Что дальше? Дай мне МОРА !! »

      Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

      Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили суперстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

      Подтягивание или подтягивание!

      Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

      У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

      ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

      Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

      Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

      УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

      • 10 приседаний со штангой
      • 10 отжиманий
      • 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

      УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B — 3 раунда:

      • Румынская становая тяга с 10 штангой / обычная становая тяга
      • 10 отжиманий
      • 10 перевернутых рядов веса тела

      Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

      Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

      Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

      Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

      Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

      Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

      Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

      Если вам стало комфортнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

      ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от общих программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

      Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

      Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее вложение, которое я делаю в себя.

      Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, с матерью-одиночкой, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

      Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

      Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

      Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

      Этикет в спортзале: советы и рекомендации

      Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

      # 1) Не торопитесь. На прохождение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировок может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того, чтобы пугать себя мыслями о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

      Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

      Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

      # 2) Делай то, что делает тебя счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

      Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

      Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания проведет вас на 95% пути туда, куда вы хотите.

      Обещаю. Честь ботаника.

      # 3) Записывайте все, что вы делаете , и отслеживайте свой прогресс . Храните простую заметку на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

      Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

      Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

      # 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это воодушевляет», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

      # 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

      Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

      Они могут помочь вам установить перекладины и булавки на стойку для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

      # 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга один на один, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

      # 7) Определитесь, с чем можно работать.

      Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!

      Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

      Вы все еще можете стать достаточно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на Этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

      # 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

      • Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
      • Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
      • Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

      Не беспокойтесь о совершенстве, об идеальной форме или о безупречном распорядке дня после того, как закончите эту статью, просто НАЧАТЬ! Так мы все учимся: как ученые ставят новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

      Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

      Спортзал этикет !

      Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

      В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

      Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

      Как построить распорядок посещения спортзала.

      Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я думаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!

      Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

      А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

      Это сводится к нескольким ключевым моментам:

      1) Подотчетность! Если вы новичок в тренажерном зале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

      Видите ли, мотивация — отстой и подведет, когда вам это нужно больше всего.

      Итак, вместо мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

      Сделайте так, чтобы вам было практически невозможно пропустить спортзал:

      • Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
      • Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
      • Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

      2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

      3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал , а только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

      Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

      Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, написали мне сообщения и сказали: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

      Каждую неделю вы с нетерпением ждете возможности посещать тренажерный зал, потому что:

      • Вы увеличиваете вес в приседаниях.
      • Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
      • Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
      • Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
      • Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

      Чтобы добраться туда, нужно время и силы, но именно тогда жизнь меняется и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

      Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

      1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

      Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно тренировались, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:

      Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга

      2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

      Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

      3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

      Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      PHEW!

      Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

      Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

      Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

      Вы уже добрались до шестого уровня !?

      — Стив

      PS: Убедитесь, что вы прочитали другие 3 статьи из нашей серии о спортзале:

      PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

      ###

      Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

      7 мотивирующих советов для начинающих

      Эти советы по тренажерному залу для новичков помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья и обрести уверенность, необходимую для продолжения занятий.

      Мэри Ламбкин

      Новичок в тренировках? Вам может быть интересно, с чего начать. Следуйте этим семи советам в тренажерном зале для начинающих, чтобы чувствовать себя сильнее — физически и морально — до и после каждого занятия в тренажерном зале.

      1. Будь горд

      Перед тем, как погрузиться в практические советы по тренажерному залу для начинающих, помните, что самый важный катализатор упражнений — это уверенность. Поднимаете ли вы 100 фунтов или 1 фунт, вы должны гордиться тем, что вообще пришли в спортзал! Не пугайтесь других и не бойтесь просить о помощи.

      Помните, что каждый, в спортзале когда-то был на вашем месте. Эти первые несколько тренировок, какими бы «легкими» они ни были с точки зрения физической интенсивности, часто бывают самыми сложными в умственном плане.Гордитесь, будьте уверены и верьте, что ваши спортивные навыки и фитнес-знания со временем улучшатся.

      2. Оставайся сильным

      Новички часто стремятся к беговым дорожкам и стационарным велосипедам, потому что эти тренажеры подходят для всех возрастов и уровней подготовки. Но не зацикливайтесь на кардио-тренировках — попробуйте включить как минимум два дня силовых тренировок в свой еженедельный распорядок. Если вы не чувствуете себя готовым исследовать тренажерный зал, помните, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными для наращивания силы.

      Не совсем уверен, с чего начать? Попробуйте одно из неограниченных бесплатных занятий по фитнесу, предлагаемых всем участникам через PE @ PF. Эти занятия в небольших группах проводятся сертифицированными тренерами и могут научить вас основным упражнениям с отягощениями и тренировочным движениям. Кроме того, в большинстве заведений Planet Fitness предлагается 30-минутная экспресс-тренировка, которая поможет вам выполнить тренировку всего тела.

      3. Работай усердно

      Если к концу тренировки вы не потеете, возможно, вы недостаточно сильно напрягаетесь.Постарайтесь хотя бы один раз за время тренировки достичь состояния «запыхавшегося дыхания», включив в него высокоинтенсивные движения, такие как спринт, прыжки с трамплина, бёрпи или прыжки с приседаний.

      4. Спросите, как

      Вместо того, чтобы уклоняться от упражнений или оборудования, с которым вы не знакомы, попросите о помощи сотрудника спортзала или другого посетителя спортзала. Воспользуйтесь такими ресурсами, как библиотека упражнений ACE Fitness и видео с тренировками CDC, чтобы получить советы по форме и технике. Еще одна хорошая идея — работать с сертифицированным тренером, который поможет вам ознакомиться с планировкой тренажерного зала и составить план тренировки.

      5. Ешьте

      Тренировки не принесут результатов, если ваша диета тоже не контролируется. Замените нездоровую пищу на здоровую и постарайтесь сократить потребление сахара. Хорошее место для начала — следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США заполнять хотя бы половину вашей тарелки фруктами и овощами.

      Рекомендуется готовить перед каждой тренировкой (и заряжаться после нее) закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, йогурт, мясные деликатесы, хумус и творог. Конечно, соблюдение сбалансированной диеты поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, но также реально получить удовольствие здесь и там!

      6.Будьте реалистичны

      Похудание, увеличение силы, повышение выносливости и повышение гибкости — все это долгосрочные цели , поэтому не ожидайте достижения максимальной силы за одну неделю. Реалистично оценивайте цели, которые вы перед собой ставите. Например, посмотрите, сможете ли вы прибавить пять фунтов к жиму от плеч или сбрить на десять секунд меньше миль в течение месяца.

      7. Отдых и повторить

      Даже самые опытные спортсмены осознают важность отдыха после тяжелой тренировки.Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, отдыхайте хотя бы один день в неделю и всегда ходите в тренажерный зал, готовый повторить еще одну серьезную тренировку. Как только вы войдете в рутину, вы быстро откажетесь от статуса «новичок».

      Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

      Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

      В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок.Вы даже видели много их в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

      Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков.В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, с большим объемом, с большей интенсивностью. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественной мускулатуры. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас. (Как вам такие результаты?)

      Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск из-за тренировок.Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

      Обзор тренировки для начинающих

      • Неделя 1: Сплит на все тело
      • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
      • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
      • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

      Неделя 1: все в одном

      Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, при этом суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

      Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; сразу несколько упражнений со свободным весом.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

      На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

      Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором — 10 повторений, а в третьем — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

      Неделя 2: раздельное решение

      У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

      Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

      Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

      Неделя 3: Трое на Трое

      На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

      В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8-15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

      Неделя 4: Увеличение громкости

      На четвертой, последней неделе программы, вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, который затрагивает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности своих тренировок, а не изучать новые движения.

      повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *