Четверг, 30 мая

Комплекс мерфи кроссфит: Кроссфит комплекс Мерф | Men’s Culture

Кроссфит комплекс Мерф | Men’s Culture

Хоть и состоит из простых, базовых упражнений, Мерф один из самых тяжелых комлексов в Кроссфит. Он требует отличной подготовки, выносливости и силы духа.


Комплекс Мерф назван в память о 29-летнем лейтенанте Майкле Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.

Лейтенант Майкл Мерфи

Эта тренировка была одной из любимых у Майка, он назвал ее «Body Armor». После его гибели, комлекс был переименован на «Murph».

Для многих этот комлекс является, своего рода, показателем физической подготовки. Плюс ко всему, для его выполнения не требуется даже посещать тренажерный зал. Всё, что необходимо — собственное тело, пространство для бега и турник.

Комплекс Мерф

На время:

  • 1 миля бега (1,6 км)
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • 1 миля бега (1,6 км)

Подтягивания, ожимания и приседания можно разделить, при необходимости. Например, 5х20 подтягиваний, 5х40 отжиманий и 5х60 приседаний.

В оригинале, комлекс Мерф выполняется в бронежилете весом 20 фунтов (9 кг). Но, без соответствующей подготовки, советуем этого не делать. Если ты только начал заниматься спортом, попробуй сократить количество выполнений в половину или больше. Так ты сможешь понять, что из себя представляет Мерф и что тебя ожидает при выполнении оригинала.

«Murph» регулярно выполняют на различных региональных и международных соревнованиях по Кроссфит. Вот как это было на CrossFit Games 2016:

На данный момент рекордное время прохождения Мерф среди мужчин, зафиксировано у Джоша Бриджеса в 2016 году. Он закрыл комплекс за невероятные 34 минуты и 38 секунд!

У женщин редокрд принадлежит Кари Пирс, которая на тех же CrossFit Games 2016 показала результат в 36 минут и 42 секунды!

Хантер Макинтайр готовится поставить новый рекорд в комплексе «Мёрф»


Хантер Макинтайр, шестикратный чемпион мира по экстремальным гонкам с препятствиями (OCR) и участник CrossFit Games 2019, прошедший по системе «уайлд-кард», бросает себе новый вызов — сделать героический комплекс «Мёрф» менее чем за 30 минут.


 


Спортивная карьера Хантера Макинтайра:
  • Рекордсмен мировой фитнес-серии HYROX
  • 6-кратный чемпион мира по гонкам с препятствиями OCR
  • 4-кратный национальный чемпион OCR
  • 2-кратный чемпион Tough Mudder X (2017-2018 гг.)
  • Топ-70 лучших атлетов CrossFit Games 2019


 


День памяти Мёрфи


Героический комплекс «Мёрф» — это популярная кроссфит-тренировка, которая посвящена лейтенанту ВМС США Майклу Патрику Мёрфи, погибшему в бою 28 июня 2005 года во время операции «Красные Крылья» в Афганистане. Задание включает забег на 1600 метров, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и второй забег на 1600 метров. Все упражнения выполняются в утяжеленном жилете весом 9 кг для мужчин и 6 кг для женщин.  


 


Комплекс «Мёрф» дважды был включен в программу Кроссфит Игр. В 2015 году лучшее время показал Карл Гудмундсон — 38 минут 36 секунд. В 2016 году первым финишировал Джош Бриджес с результатом 34 минуты 38 секунд. Второе место тогда занял Мэт Фрейзер (35:47), третье — Ной Олсен (37:02).


 



 


Попытка побить мировой рекорд


Хантер — один из самых выносливых людей в мире, и его многочисленные награды в мультифункциональных забегах подтверждают это. После неоднозначного выступления на последних Играх, на которые он попал без отбора посредством особого приглашения и занял 61 место в общем рейтинге, сегодня он ставит перед собой новую задачу.


 


На этот раз спортсмен собирается пополнить копилку своих достижений, установив (или хотя бы попытавшись) лучшее время в комплексе «Мёрф» в рамках ежегодной благотворительной акции «Murph Challenge 2020». Попытка состоится в субботу, 23 мая, за несколько дней до официального «Дня памяти» (понедельник, 25 мая). 


В настоящее время мировой рекорд составляет 33 минуты 40 секунд. Цель спортсмена — выполнить задание менее чем за 30 минут! За ходом подготовки к достижению можно следить в специальной серии видео «Создание Мерф», посвященной этой теме на Youtube-канале атлета. По инициативе Хантера также был открыт сбор средств на поддержку американских ветеранов боевых действий.  

Хантер Макинтайр установил новый рекорд в Hero Wod «Murph»

Шестикратный чемпион мира по гонкам с препятствиями (OCR) Хантер Макинтайр отметился новым достижением. 23 мая спортсмен провел День памяти Мерфа по сбору средств пострадавшим ветеранам боевых действий США. В результате он не только установил личный рекорд в популярном героическом кроссфит-комплексе «Мёрф», но и сумел сделать то, что не удавалось никому.


Новый рекорд

Мерф — одна из самых почитаемых кроссфит-тренировок, выполняемая ежегодно 25 мая в честь памяти погибшего лейтенанта ВМС США Майкла Патрика Мёрфи. Задание состоит из забега на 1600 метров, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и второго забега на 1600 метров — и все это выполняется в утяжеленном жилете весом 9 кг и 6 кг.

Предыдущий рекорд среди мужчин принадлежал знаменитому кроссфит-атлету Джошу Бриджесу и был установлен на Кроссфит Играх в 2016 году. Макинтайру удалось завершить изнурительную тренировку за 34 минуты 13 секунд. Хотя первоначально атлет планировал выйти из 30 минут, по его словам, он все равно доволен результатом.

«Я никогда не проигрываю. Я либо выигрываю, либо учусь. На этот раз я сделал и то, и другое. Я выиграл, установив новый мировой рекорд в Мёрфе (34:13), но я также узнал, что переоценил свои силы, что привело к результату, который не совсем соответствовал моим ожиданиям (цель была — меньше 30:00). В любом случае для меня было честью поддержать @teamrwb, и поздравить всех людей, которые сражались в этот день в собственной битве Мёрфов», — сказал Макинтайр.

Ведущие кроссфит-атлеты Джейкоб Хеппнер, Уилл Мурад, Дэни Спигл и Чендлер Смит, должны были присоединиться к Макинтайру в Murph Challenge, но из-за различных факторов они не смогли присутствовать.

Изначально я хотел сделать это с моими друзьями по кроссфиту: Ноем (Олсеном), Хеппнером и Чендлером (Смитом)», — сказал Макинтайр. «Затем произошла пандемия, которая изменила наши планы, и Чендлер упомянул, что знает Майка Эрвина, основателя команды RWB (@teamrwb), предложив всем нам принять участие в его благотворительной организации и помочь тем героям, которые служат нашей стране».

Цель команды RWB — собрать 50 000 долларов США для оказания помощи ветеранам и военнослужащим, проходящим сейчас службу в армии. На данное время сумма пожертвований достигла более 10 000 долларов США.


Подготовка

У Макинтайра было восемь недель на подготовку к Мёрфу, которые он разделил на два четырехнедельных блока. Сначала он сфокусировался на наращивании силы, включив в программу тренировок жим лежа и приседания в жилете. Потом работал над выносливостью, выполняя 10-минутные комплексы EMOM с каждым упражнением и занимаясь бегом. К концу подготовки его ежедневные пробежки увеличились до 64 километра в неделю, треть из которых он бежал в жилете.


Макинтайр пытался связаться с руководством Книги рекордов Гиннесса, чтобы они зафиксировали его попытку установить новый мировой рекорд и отправили своего представителя для контроля, но так и не получил от них ответа.

«Я заплатил деньги, сыграл по их правилам и сделал все от меня зависящее, чтобы они признали «Мёрф» достойным достижением», — сказал американец. «Мы планируем осветить это событие через СМИ, чтобы они все-таки заметили и приняли этот результат».

Стать героем. Почему комплексы кроссфита называют именами погибших солдат

28июня 2005 года лейтенант Майкл Мерфи попалв засаду в афганской провинции Кунар.Это был последний бой морского котикаМерфи, из которого он уже не вышел живым.Вместе с ним погибли два боевых товарища,а еще одного солдата укрыли от боевиковТалибана афганские крестьяне-пуштуны.

Кроссфит-сообществоназвало в честь Мерфи один из своихкомплексов, а вслед за ним десятки другихворкаутов кроссфита получили именапогибших солдат. Все вместе эти комплексыносят название «Герои» – их относят ксамым сложным и изнурительным тренировкам,которые способны по-настоящему закалитьтело и дух.

Вчесть кого и зачем называют комплексыкроссфита и как повторить их, не сломавшись– рассказывает «Советский спорт».

МЕРФ

Кроссфитвсегда был тесно связан с армией. Егокорни лежат в армейской подготовке, авсе его ключевые фигуры так или иначебыли связаны с армией. Грэг Глассман,основатель кроссфита, тренировалполицейских и консультировал пехотупо части физподготовки. Дэйв Кастро,который фактически придумал CrossfitGames, где ежегодно участвуютсотни тысяч человек – сам бывший «морскойкотик». Даже Рич Фронинг, главныйкроссфит-атлет планеты, в прошломзанимался тем, что служил в пожарномдепартаменте – не солдат, но оченьблизко.

Супергерои. Пять самых крутых атлетовземли

Комплекс«Мерф» в честь погибшего Майкла Мерфистал первым из списка воркаутов, которыеполучили имена военнослужащих, погибшихпри выполнении боевых заданий. «Мерф»появился в 2005 году, спустя три месяцапосле смерти лейтенанта. Он включал всебя два раунда бега на 1600 метров (вначале и в конце тренировки), 100подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.

Этутренировку придумал сам Майкл Мерфи,который, служа в армии, практиковалкроссфит. Он называл ее «бронежилет» – выполняя все упражнения в бронежилетевесом около 10 кг. В память об этом атлетыусложнили себе задачу: многие из нихвыполняют «Мерф» с жилетом-утяжелителем.

ЛЕСОРУБ

5ноября 2009 года 39-летний майор вооруженныхсил США Малик Нидал Хасан открыл стрельбу по сослуживцам на военной базе ФортХуд в Техасе. В этом инциденте погибли12 человек и были ранены 32.

Средипогибших оказались четыре солдата базы,которые пытались остановить стрелявшего.В итоге раненого Хасана задержалиполицейские, прибывшие на место. Позжев честь погибших солдат назвали комплекскроссфита «Лесоруб» – было известно,что все четверо занимались кроссфитомв местном армейском клубе с одноименнымназванием.

Тренировку«Лесоруб» нужно выполнить в максимальнокороткое время. Она состоит из 20 становыхтяг (125 кг), 20 махов гири (32 кг), 20 приседанийсо штангой над головой (52,5 кг), 20 бурпи,20 подтягиваний (до касания грудью), 20запрыгиваний на бокс и 20 толчков 2-хгантелей (20 кг). Каждый раунд силовойработы чередуется с бегом на 400 метров.

«Этобыл наш способ отдать честь погибшимгероям», – сказал в одном из интервьюГрэг Глассман, основатель кроссфита.Атлеты, прошедшие через «Лесоруба»,называют его «настоящим испытаниемволи», которое «способно выжать изчеловека все силы до последней капли».

УЧИТЕЛЬ

Современем кроссфит-сообщество пошлодальше. Оно стало называть воркауты нетолько в честь солдат, но вообще – вчесть людей разных профессий, погибшихпри исполнении своей работы: пожарных,учителей и других.

Так,в 2012 году в арсенале кроссфита появиласьтренировка в память об учителе, который,жертвуя собой, спасал детей в школеСэнди Хук, куда ворвался вооруженныйчеловек. В 2013 году список тренировокпополнил воркаут в память жертвахвзрывов на Бостонском марафоне 2013 года.

Комплексы«Герои» – пожалуй, самые сложные вкроссфите. Но именно такими, по мнениюсоздателей, они и должны – потому что уих истоков стоят мужество, подвиг исамопожертвование.

Тренируйся как силач старой школы. Железо, мускулы и усы – в нашем обзоре

ДРУГИЕ«ГЕРОИ»

Попробуйтеповторить один или несколько «геройских»комплексов на своих тренировках. Герои– настоящей тест вашей подготовки исилы.

КомплексDT
Названв честь сержанта Тимоти Дэвиса, погибшегов 2009 в Афганистане.

Задание:закончить 5 раундов с минимальнымвременем.

– 12 становых тяг штанги 70 кг;
– 9 подъёмов штанги на грудь 70 кг;
– 6 толчковых швунгов штанги 70 кг.

КомплексDaniel
Названв честь сержанта Дэниэля Крабтри,погибшего в 2006 году в Ираке во времябоевой операции.

Задание:закончить один раунд за минимальноевремя.

– 50 подтягиваний;
– бег 400 м;
– 21 выброс штанги 43 кг;
– бег 800 м;
– 21 Выброс штанги 43 кг;
– бег 400 м.

50 подтягиваний.

КомплексBradley
Названв честь летчика Бэдли Смита, который в2010 году подорвался на снаряде вАфганистане.

Задание:выполнить 10 раундов за минимальноевремя.

– спринт 100 метров;
– 10 подтягиваний;
– спринт 100 метров;
– 10 берпи.

Отдых30 секунд.

Кроссфит комплексы с собственным весом

Работа с отягощениями делает вас сильнее, особенно если при этом вы регулярно обновляете свои одноповторные максимумы.


Но что, если вы также можете стать сильнее просто используя свой собственный вес.


Кроссфит тренировки с собственным весом по сложности не уступают своим собратьям со штангой, гантелями или гирями, а в некоторых моментах даже превосходят их.

Кроссфит тренировка с собственным весом


Кроссфит тренировки с собственным весом не требуют какого-либо оборудование, или если и требуют, то совсем минимального. Отсюда и название с собственным весом.


Как и в любой тренировки по кроссфиту, они бывают следующих типов.

На время

Это значит завершить заданное количество повторений или раундов максимальной быстро. Например, 100 двойных прыжков на скакалке, 100 воздушных приседаний.


В приведенной в качестве примера тренировке, вы должны будете выполнить в общей сложности 200 повторений на время, делая перерывы по мере необходимости.


Результатом будет являться время, затраченное на все повторения.

Завершить как можно больше раундов AMRAP

Данная тренировка значит, что вам необходимо завершить как можно большее количество раундов за время.


Пример


15 минут AMRAP


10 двойных прыжков на скакалке


10 воздушных приседаний


В приведенной тренировке, вы должны будете выполнять указанные упражнения в течении 15 минут. Выполнение 10 повторений двойных прыжков и 10 воздушных приседаний будет считаться одним раундом. Таких нужно будет набрать как можно больше в течении 15 минут.


Результатом будет являться количество раундов, которое вы набрали за данное время.


Если вам не удалось завершить полностью раунд до истечения времени, то вашим результатом будет являться полное количество раундов плюс количество повторений, которое вам удалось завершить.

ЕМОМ каждую минуту в течении минуты

ЕМОМ тренировка значит, что вам необходимо выполнять в течении минуты заданное количество повторений на протяжении определенного времени.


Например


10 минут ЕМОМ 5 отжиманий, 5 подтягиваний


Это значит, что вы должны выполнять в начале каждой минуты 5 отжиманий и 5 подтягиваний, а оставшееся время до конца минуты отдыхать.


На второй минуте необходимо проделать тоже самое и так в течении 10 минут.


Результат в ЕМОМе зависит от самого ЕМОМа, если он короткий (менее 15 минут), то результатом будет являться общее количество сделанных повторений.


Если же ЕМОМ длиться более 20 минут, то результатом будет являться то количество минут, в течении которых вы смогли выполнять упражнения.

Польза тренировок с собственным весом

Отсутвие оборудования

Первая полезная причина выполнения тренировок с собственным заключается в том, что вам не нужны штанги, гантели или гири. Это значит, что вы можете выполнять тренировку практически где угодно, ведь вы используете только собственный вес.


Значит ли это, что ваша тренировка неэффективна? Конечно же нет.


Даже если вы не используете отягощения, вы все равно можете очень успешно развивать силу и выносливость.

Выносливость

Ваш показатель сердечно-сосудистой выносливости будет улучшать со временем при выполнении упражнений с собственным весом. Для этого вам необязательно использовать вес.

Сила

Опять же, если вы не используете отягощения, это не значит, что вы не можете развивать силу. Подумайте об отжиманиях в стойке на руках и подтягиваниях.

Разнообразие

Тренировка с собственным весом – это вызов самому себе. Регулярное использование таких тренировок добавит разнообразие в вашу программу. Вы точно не будете скучать.

Кроссфит тренировки с собственным весом

Ниже я приведу 12 WOD с собственным весом. Некоторые из них были на кроссфит играх, некоторые являются бенчмарками и героическими тренировками.

1. Анжи (Angie)

На время


100 подтягиваний


100 отжиманий


100 ситапов


100 приседаний


Более подробнее о данной тренировке — Angie кроссфит WOD

2. Синди (Cindy)

20 минут AMRAP


5 подтягиваний


10 отжиманий


15 приседаний


Более подробнее о данной тренировке — Синди — идеальный кроссфит комплекс

3. Энни (Annie)

На время


50-40-30-20-10


Двойные прыжки на скакалке


Ситапы

4. Мерф (Murph)

На время


Бег 1600 метров


100 подтягиваний


200 отжиманий


300 приседаний


1600 метров бег

5. Ди (Dee)

4 раунда на время


40 воздушных приседаний


30 отжиманий от пола с отрывом ладоней


20 берпи


400 метров бег

6.

Longest Mile

4 раунда на время


10 берпи


100 метров бег


10 воздушных приседаний


100 метров бег


10 отжиманий от пола


100 метров бег


10 ситапов


100 метров бег

7. Loredo

6 раундов на время


24 воздушных приседания


24 отжимания


24 шагающих выпадов


400 метров бег

8. Open 12.1

7 минут AMRAP


Берпи

9. Shawn

На время


5 миль бег


После каждого 5 минут бега


50 воздушных приседаний


50 отжиманий

10. Griff

На время


800 метров бег


400 метров бег спиной назад


800 метров бег


400 метров бег спиной назад

11. 5 раундов на время

5 отжиманий от пола


5 ситапов


5 воздушных приседаний

12. 10 минут ЕМОМ

10 воздушных приседаний каждую минут в течении вашего бега на 1600 метров.

Соблюдайте осторожность

То, что вы не используете веса, еще не значит, что можно плевать на технику выполнения упражнений. Вы все равно должны соблюдать правильную технику и разминаться перед тренировкой.


Помните, что всегда есть риск получения травмы, если вы спешите и не соблюдаете правильную технику в движениях.


Тренировки с собственным весом можно точно также масштабировать, как и тренировки с весами. Например, если у вас не получаются подтягивания, то вы можете выполнять их с резинкой.


Или если вы не можете выполнять отжимания от пола, то там следует делать их от скамьи или ящика.


Если у вас не получаются двойные прыжки на скакалке, то вы можете делать одинарные и так далее.

Заключение

Тренировки с весом собственного тела вам могут показаться не очень большой нагрузкой, однако это не значит, что они не сложные.


Вы можете чувствовать себя легко в начале комплекса, но это не значит, что вам будет также легко по его окончанию


Во время выполнения тренировки всегда оставайтесь сосредоточенными и выполняйте каждое повторение как нужно. Удачи вам в тренировках!

Дополнение к статье

Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.

Мёрф

На время:


1600 метров бег


100 подтягиваний


200 отжиманий


300 приседаний


1600 метров бег


Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Челси

ЕМОМ 30 минут


5 подтягиваний


10 отжиманий


15 приседаний


Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

JT

21-15-9


Отжимания в стойке на руках


Отжимания на кольцах


Отжимания от пола


JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Crossfit regionals 2014 event 5

На время 10 раундов


1 подъем по канату


60 метров спринт



Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.


Попробуйте выполнить все 10 раундов.

Mary

AMRAP 20 минут


5 отжиманий в стойке на руках


10 пистолетиков (приседания на одной ноге)


15 подтягиваний


Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

На время 3 раунда:


75 воздушных приседаний


25 отжиманий в стойке на кольцах


25 подтягиваний уголком


Еще один героический комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Завершите все 32 интервала


Табата подтягивания


Табата отжимания


Табата ситапы


Табата воздушные приседаний


Данное задание в состоянии выполнить любой спортсмен, даже полностью неподготовленный. Табата представляет собой 4 раунда 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.

Кроссфит WOD Мерф и другие программы кроссфита из геройского цикла, WOD JT и WOD Майкл.

Все, кто увлекаются кроссфитом, слышали о комплексах “Герои”. Про них нельзя не знать, так как эти WOD используют в качестве тестовых, чтобы определить уровень атлета. Но не каждый вникал в суть вопроса и интересовался, почему программы были названы именно так. Ответ прост, направление зародилось в Америке, и таким образом его создатели увековечили память о своих национальных героях. У каждого комплекса есть своя история. К примеру, WOD под названием “Мерф” создал лейтенант по имени Майкл Мерфи. В этой статье мы расскажем, почему про него знает каждый житель США, и приведем примеры других комплексов от героев.

Комплекс Мерф считается одним из самых сложных в кроссфите. Его используют в качестве тестового, чтобы проверить свои возможности и в первую очередь бросить вызов самому себе. Ежегодно в День памяти павших кроссфитеры в разных точках мира проводят акцию, они выполняют WOD Мерф. Это воркаут-комплекс, один из самых известных и популярных. Он настолько востребован не только по причине эталонной степени сложности, но и ввиду героического подтекста.

О создателе

Майкл Мерфи был служащим военно-морских войск США, дослужился до звания лейтенанта, после чего его карьера и жизнь были прерваны. Он был убит при операции в Афганистане, на тот момент Мерфи было 29 лет. Это произошло в июне 2005 года, и с тех пор молодой лейтенант был превознесен в ранг национальных героев.

Еще в детстве он проявлял инициативу к защите более слабых, ему даже придумали тематическое прозвище — Защитник. В восьмом классе юношу исключили из школы за драку с парой учеников. Это были жестокие подростки, они хотели запихнуть в шкафчик ребенка-инвалида. Мерфи не мог этого допустить. Известен случай, когда в более зрелом возрасте он заступился за бездомного и спас его от банды уличных головорезов.

В 1998 году молодой человек получил Университетское образование. Он вышел из стен учебного заведения специалистом в области политологии и психологических наук. Поступило предложение продолжить обучение в сфере юриспруденции, но он отказался. Юридическому обучению он предпочел военную подготовку в морской пехоте Соединенных Штатов Америки.

Парень прошел серию специально созданных тренингов и программ, а также учился в армейской школе десантников. В 2002 его назначили на службу, он был удостоен чести стать представителем одной из частей морских котиков, это спецназ. В 2005 его команда направляют в Афганистан. На них была возложена миссия проведения в рамках операции “Несокрушимая свобода”. На тот момент Мерфи уже был лейтенантом, в июне он был назначен главным в группе из четырех солдат, его отряд был отправлен на выполнение разведывательного задания в местность неподалеку от пограничной зоны с Пакистаном.

Начало действий было успешным, но вскоре локацию спецназа заметили чабаны. Военные оставили в живых мирных жителей и отпустили их, чтобы те спокойно вернулись по домам. После этого прошел всего час, и наши герои были окружены моджахедами. Лейтенант принял решение позвать подмогу, но вертолет, который направили на зов по рации, был уничтожен точным выстрелом противника.

На борту этого вертолета были военные из особенных войск: 16 человек из спецназа и по 8 из ночных сталкеров и морских котиков.

Бой продолжался более двух часов, в результате Мерфи и его два боевых товарища были убиты. Такой была цена их милосердия и твердого решения не допускать жертв среди мирного населения. Но покуда они были еще живы, они смогли уничтожить десяток боевиков.

Из всей группы уцелел только солдат по имени Маркус Латтрелл. Его обнаружили, спасли и скрыли от боевиков местные крестьяне, те самые мирные жители, ради благополучия которых военные уничтожали боевиков. Поисково-спасательная группа обнаружила его через несколько дней. Эти события увековечены в фильме “Уцелевший”, он вышел в 2013 году и показал миру операцию “Красные крылья”.

Героические WOD

Всех погибших при выполнении данной миссии наградили посмертно. Лейтенанту присвоили Медаль Почета, двое его погибших товарищей и один выживший получили Военно-морской Крест, это вторая по важности воинская награда.

Награждены были и те служащие, которые погибли в стремлении спасти отряд Мерфи. В их числе старшина Джефф Тейлор и лейтенант Майкл МакГриви, кроссфитерам знакомы их имена. Эти парни были настоящими патриотами своей страны и кроссфитерами. Их имена увековечены в названиях WOD, чтобы их подвиг сохранился навсегда.

WOD JT

Программа, посвященная Джону Тейлору.

Выполняется в режиме 21-15-9 за максимально короткое время:

  • отжимания в стойке с опорой на ладони;
  • отжимания на кольцах;
  • классические отжимания.

Новички кроссфита знакомятся с этим комплексом с одним из первых. Он относительно простой, начинающие делают его без веса, чтобы сосредоточиться на технике. Более опытные атлеты подключают отягощение.

WOD Майкл

В нем увековечено имя лейтенанта Майкла МакГриви.

Нужно выполнить три круга как можно быстрее:

  • 800 метров бега;
  • 50 обратных гиперэкстензий;
  • 50 ситапов.

Выполняет роль профилактической программы. Каждый из элементов простой, но выполнить их на предельной скорости в три раунда для новичка не так легко. Атлеты с хорошей подготовкой часто используют его в качестве разминки перед более сложной тренировкой.

WOD Мерф

Лейтенант Мерфи придумал эту кроссфит-задачу сам. Только называл он его не своим именем, а словом “Бронежилет”.

В отличие от предыдущих, эта программа невероятно сложная. Она включает выполнение:

  • бег на 1600 метров;
  • 100 подтягиваний на перекладине;
  • 200 отжиманий от пола;
  • 300 приседаний;
  • бег на 1600 метров.

Мерфи назвал ее Бронежилетом, потому что предполагал выполнение в бронежилете весом в 20 фунтов, то есть 9 кг. Сейчас ее делают в жилете-утяжелителе с таким же весом.

Стандартное время выполнения — 75 минут. В среднем бег займет в общей сложности 20 минут, на остальные действия остается 55 минут. Если спортсмен способен делать раунд из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и пятнадцати приседаний за две минуты, то он сможет выполнить программу за 60 минут. Но это звучит так просто только в теории. На практике большинство сдаются уже на стадии подтягиваний, и в этом сложность. Подтягивания часто выводят из строя даже тех, кто без проблем справляется с приседаниями и отжиманиями.

WOD Мерф — это легендарный комплекс. За него берутся те, кто готов проверить себя на прочность. Дается такая проверка не каждому, многим просто не хватает выносливости. Это самый популярный бенчмарк для тех, кто силен не только телом, но и волей к победе.

Сахалинец ровно сутки отжимался, подтягивался, приседал и бегал

19:37 16 мая 2021.

Наталья Голубкова

Спорт, Южно-Сахалинск

26-летний южно-сахалинский спортсмен, президент областной федерации функционального многоборья Эдуард Шипулин в течение суток выполнял кроссфит-комплекс «Мёрф». Он считается одним из самых тяжелых спортивных испытаний. Один раунд включает в себя забег на 1600 метров, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и второй забег на 1600 метров. Эдуард Шипулин поставил цель выполнить за сутки 17 таких раундов. В этом случае он побил бы мировой рекорд, который в прошлом году обновил 17-летний американец Тайлер Фриз, выполнивший 16,75 комплексного упражнения «Мёрф» за 24 часа. Предыдущее достижение принадлежало Ли Дэвису, который за сутки повторил комплекс ровно 16 раз. Обязательное условие — все упражнения выполняются в жилете-утяжелителе весом 9 кг для мужчин и 6 кг для женщин.

Сахалинец рассказывает, что идея побить мировой рекорд родилась у него давно. Он долго готовился к испытанию себя на прочность, понимая, что с собственным весом 103 килограмма и в жилете весом 9 кг выполнить задачу будет непросто. Эдуард подал заявку в Книгу рекордов Гиннеса и 15 мая в 18 часов приступил к упражнениям. В течение суток все снималось на видеорегистратор.

— Рекорд состоял из двух критериев. Первый — продержаться 24 часа, потому что таких у нас в мире всего несколько человек. И второй — постараться сделать 17 раундов. Я выполнил первую вариацию рекорда, поэтому в любом случае это успешная попытка. По поводу 17 раундов — все реально, просто не было опыта, связанного с пониманием, как питаться между подходами. Я немного не подрассчитал в этом плане, и к половине времени, после 12 часов, энергия просто не позволяла мне ускориться, из-за этого в итоге я выполнил 12 раундов, — рассказал спортсмен ИА Sakh.com.

В течение суток в спортзал, где Эдуард выполнял «Мёрф», приезжали его коллеги, друзья, знакомые, ученики. Они поддерживали сахалинца не только морально, но и физически, составляя ему компанию по мере сил. Эдуард очень благодарен всем, кто верил в него, и уже планирует повторить попытку. Для этого нужно сначала прийти в себя, затем провести работу над ошибками и выстроить стратегию с учетом полученного опыта.

Фотографии предоставлены Эдуардом Шипулиным

Комплекс «Мёрф» — это популярная кроссфит-тренировка, посвященная лейтенанту ВМС США Майклу Патрику Мёрфи, погибшему в бою 28 июня 2005 года во время операции «Красные Крылья» в Афганистане.

How to Crush the CrossFit Murph Workout

CrossFit известен своими сверхинтенсивными дневными тренировками (WOD), но многие новички не знают, что есть тренировки, которые выходят за рамки обычной интенсивности спорта. Они называются «ВОДами героев», и они обычно чествуют павшего военнослужащего, что делает их более значимыми, чем обычная тренировка. Среди самых сложных и известных? Тренировка CrossFit Murph.

«Мерф WOD — это тренировка для героев, названная в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи», — объясняет Блейк Шаттерли, тренер по кроссфиту в Neo Fifth в Нью-Йорке.«Это одна из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо выполняли; большинство тренировок для героев. Они сложны не только физически, но и умственно. Большинство тренажерных залов CrossFit по всему миру выполняют испытание Мерф в День памяти». По ее словам, один раз в год — это довольно стандартно, но некоторые тренажерные залы запрограммируют тренировку CrossFit Murph на другие праздники или даже в обычный старый день, чтобы проверить возможности участников. (К вашему сведению, вот как избежать травм CrossFit и продолжать тренировочную игру.)

Тренировку CrossFit Murph, вероятно, лучше оставить тем, кто занимается спортом, а не новичкам, которые все еще учатся правильной форме и наращивают силу и выносливость.И хотя задача Мерф чрезвычайно сложна, дойти до конца того стоит. «Это действительно приятно, когда вы заканчиваете осознавать, что выложились на полную и прилагали больше усилий, чем обычно на обычной тренировке», — говорит Шаттерли. (По теме: Советы профессионального бегуна Кары Гушер по развитию психической силы)

Что такое тренировка Мерф? Сама тренировка CrossFit Murph состоит из бега на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще одного бега на одну милю, выполняемых последовательно.Самая сложная часть Murph WOD — это объем и продолжительность тренировки, поэтому требуется немного выработать стратегию, чтобы пройти через все это. Каждый набор упражнений Мёрфа может быть разбит на части, чтобы сделать задачу Мёрфа выполнимой для среднего тренирующегося. Если вы все же решили разделить количество повторений, убедитесь, что вы записали, сколько подходов вы сделали, на листе бумаги, чтобы не сбиться со счета. Еще один способ уменьшить размер тренировки Murph CrossFit — просто сократить ее вдвое. Это отличный выбор для тех, кто никогда раньше не тренировался по Мёрфу, или для тех, кто не знаком с движениями.

Конечно, как и во всех WOD героях, ваше мышление является ключевым. «Вы можете ожидать, что ваши руки начнут отказывать в отжиманиях, а ноги превратятся в желе после приседаний», — говорит она. «Ваш разум захочет, чтобы вы остановились раньше, чем это сделает ваше тело, поэтому важно помнить о большем значении тренировки, и это всегда будет поддерживать вас».

Как это работает: Начните Murph WOD с бега на одну милю, затем переходите к этим модификациям упражнения (если необходимо), чтобы выполнить все повторения.Закончите бегом на одну милю.

Мёрф

30 мая 2018

За время:
Бег на 1 милю
100 Подтягивания
200 Отжиманий
300 Приседаний
Бег на 1 милю

Хорошее время для неразделенного Мёрфа:
70 мин 07 сек — Уровень физической подготовки 0 — Начинающий атлет
63 мин 45 сек — Уровень физической подготовки 25 — Начинающий атлет
57 мин 17 сек — Уровень подготовленности 50 — Средний атлет
47 мин 01 сек — Фитнес-уровень 75 — Средний атлет
40 мин 37 сек — Фитнес-уровень 90 — Продвинутый атлет
36 мин 45 сек — Фитнес-уровень 95 — Продвинутый атлет
32 мин 34 сек — Фитнес-уровень 98 — Элитный атлет
28 мин 35 сек — Фитнес-уровень 100 — региональный спортсмен

Что такое Мерф?

Hero WOD Murph — одна из самых известных тренировок для героев в сообществе CrossFit. Этот WOD — это , обычно , выполненный в день поминовения в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи. Популярность Murph возросла, когда он появился на CrossFit Games 2015 и 2016 годов.

Несекционированные и разделенные на разделы Murph

Есть несколько способов, как вы можете, , выполнять тренировку Мёрфа .

Вы можете выполнить неразделенный Murph как измельчитель, просто выполнить всю работу в течение некоторого времени , или , вы можете выполнить Murph , разделенный на , где вы выполняете полные прогоны, но разделяете среднюю часть из 100 подтягиваний ( PLL) — 200 отжиманий (PSH) — 300 воздушных приседаний (ASQ) до нескольких подходов с меньшим количеством повторений.

Хорошее время для победы над для неразделенного Murph составляет около 40 минут для продвинутых спортсменов и менее 30 минут для элитных спортсменов . Если вы новичок , то хорошим этапом будет 60 минут .

Разделенный на разделы Murph намного быстрее , так как вы можете продолжать двигаться все время, не отдыхая, а ваше общее время определяется тем, насколько быстро вы бежите или двигаетесь с собственным весом.

Хорошее время для победы над для , разделенного на разделы, составляет около 35 минут для продвинутых спортсменов , и лучших спортсменов могут финишировать даже менее чем за 25 минут , если они будут сильно стараться на бегу. Хороший рубеж для новичков около 50 минут .

Не волнуйтесь, если вы не можете закончить Мерф менее чем за 60 минут, это очень долгий и сложный WOD. Есть люди, которые проделали Мерф за 120 минут, и это определенно стоило их времени!

Если вас интересует хорошее время для разных WOD, не забудьте проверить приложение WOD Time Calculator .

Весовой жилет по сравнению с собственным весом

Murph — один из немногих WOD, который обычно выполняется с жилетом на 20/14 фунтов.

Если вы новичок в работе с Murph , лучше сделать свой первый Murph без грузового жилета , сначала разделенного, а затем нераспределенного, а затем попробовать его с грузовым жилетом.

Добавьте около от 10 до 20 минут к хорошему времени, чтобы побить , если , вы , используя жилет-утяжелитель .Дополнительные 10 минут предназначены для опытных спортсменов, а дополнительные 20 минут — для начинающих.

Как разбить Murph на разделы?

Разбиение зависит от вашей цели, но есть простое правило.

Больше сетов = лучшее время, меньше подходов = более медленное время.

Есть некоторые исключения, такие как выполнение слишком много подходов (100 раундов по 1 PLL — 2 PSH — 3 ASQ), где общее время перехода будет слишком значительным , чтобы ускорить время тренировки.

Один из наиболее распространенных способов для разделения Murph — это выполнить 20 раундов 5 PLL — 10 PSH — 15 ASQ . Это один из самых быстрых способов быстро пройти через Murph, но я обнаружил, что один из самых быстрых способов — разделить его немного больше на 20 раундов 5 PLL — 5 PSH — 7 ASQ — 5 ПШ — 8 ASQ .

Делая это таким образом, у вас будет больше переходов между движениями, но вы можете двигаться намного быстрее в каждом движении, поскольку количество повторений в подходах достаточно мало, чтобы пройти сквозь них.

Есть также крайних вариантов , таких как 100 раундов 1 PLL — 2 PSH — 3 ASQ или 50 раундов 2 PLL — 4 PSH — 6 ASQ . Это обычно не быстрее . Вы можете использовать , , , только , если вы новичок в подтягиваниях, или , если вы используете жилет с отягощениями , и одно из движений представляет собой огромную проблему для вас.

С другой стороны, есть варианты Murph, которые разделены на только на несколько раундов , например, 5 раундов по 20 PLL — 40 PSH — 60 ASQ, 4 раунда по 25 PLL, 50 PSH, 75 ASQ или 2 раунда по 50 ФАПЧ, 100 PSH, 150 ASQ .Они по-прежнему будут быстрее, чем Murph без разделов, но ваше время будет намного медленнее на по сравнению с 20-раундовым Murph .

Масштабирование Мёрф

На мой взгляд, вам не нужно масштабировать Murph на , если вы не новичок в мире фитнеса. Также плохая идея делать Мерф, если вы можете сделать только несколько подтягиваний с наклоном или несколько отжиманий . В этом случае делайте только половину Мерфа и масштабируйте подтягивания для кольцевых тяг или отжимания для отжиманий на коленях.

Но если вы занимались кроссфитом несколько месяцев, вы уже можете выполнить минимум 5 подтягиваний с опрокидыванием , и вы можете сделать 10 прямых отжиманий , тогда пора сделать Murph впервые ! Это повредит , но вы можете закончить, если вы разделите его достаточно (даже 100 раундов 1-2-3 могут быть для вас хорошей идеей).

Если вы все еще слишком напуганы, просто установите ограничение времени на 60 минут и продолжайте движение, пока часы не остановятся.

Я знаю, что некоторые из вас могут не согласиться со мной в том, что новичок должен делать RX Murph, но мы все помним, как впервые сделали этот суперсложный WOD, и я думаю, что Murph — отличное введение в эти сумасшедшие WOD.

Прогресс через Мёрф

Как я упоминал ранее, есть несколько способов сделать Мёрф. В таблице ниже вы найдете различные версии Мёрфа, отсортированные по сложности. Таблица не содержит всех возможных версий Мёрфа, но она может дать вам отличное представление о том, как вы могли бы продвигаться по Мёрфу.

От самого простого к самому сложному
Чешуйчатый разделенный Мерф (половина Мерф, масштабные движения)
Масштабированный неразмеченный Мерф (половина Мерф, масштабные движения)
Разделенный на 20 патронов Мурф (бег + 20 × 5-10-15 + бег)
Разделенный на 5 патронов Мурф (бег + 5 × 20-40-60 + бег)
Unpartitioned 1 раунд Мёрф (бег + 100-200-300 + бег)
Разделенная 20 раундов Мерф, строгие подтягивания (бег + 20 × 5-10-15 + бег)
Разделенная на 5 раундов Мёрф, строгие подтягивания (бег + 5 × 20-40-60 + бег)
Неразделенный 1 раунд Мёрф, строгие подтягивания (бег + 100-200-300 + бег)
Разделенный на 20 патронов Мурф, грузовой жилет (бег + 20 × 5-10-15 + бег)
Разделенный на 5 патронов Мёрф, грузовой жилет (бег + 5 × 20-40-60 + бег)
Неразделенный 1 раунд Мёрф, вес запад (бег + 100-200-300 + бег)
Мурф на 20 раундов, утяжелитель, строгие подтягивания (бег + 20 × 5-10-15 + бег)
Мурф на 5 раундов, утяжелитель, строгие подтягивания (бег + 5 × 20-40-60 + бег)
Неразделенный 1 раунд Мёрф, вес на запад, строгие подтягивания (бег + 100-200-300 + бег)

Хаос Мёрф

Этот тип Мерф заслуживает отдельного абзаца. Ваша цель в этой версии Murph — пробежать 1 милю , затем выполнить 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 воздушных приседаний, в любом случае вам нравится , а затем закончить его бегом на 1 милю. .

Когда вы делаете chaos Murph , вы хотите сделать большой подход из одного движения , и , когда вы устали , вы переключаетесь на следующее движение , независимо от того, сколько повторений вы выполнили.

Например, вы сделаете 20 непрерывных подтягиваний, затем 20 отжиманий и 35 воздушных приседаний, затем 8 подтягиваний, 15 отжиманий, 20 воздушных приседаний и т. Д.Нет никаких правил для повторений. Ваша цель — закончить 100-200-300 до начала последнего забега. Вы даже можете обнаружить, что выполняете последние 100 приседаний с подтягиваниями и отжиманиями.

Теоретически, это один из самых быстрых способов завершить Мёрф, поскольку вы всегда делаете столько повторений, сколько можете, не отдыхая.

ТЕГИ

кроссфит,

Кроссфит Мурф,

доброе время мурф,

как хорошо провести время в мурфе,

мурф,

время Мурфа,

раз,

Мурф Вуд,

Мёрф Вудс,

тренировка по мурфу,

time murph,

какое время для мурфа,

wod time murph

Советы и рекомендации по борьбе с «MURPH»

MURPH

Бег на 1 милю — 100 подтягиваний — 200 отжиманий — 300 воздушных приседаний — Бег на 1 милю

Это тренировка, которую мы проводим каждый год в День памяти, чтобы почтить память наших военных, погибших военнослужащих и Майкла Мерфи (в честь которого была названа тренировка), морского котика, погибшего в бою в 2005 году.

Мерф — это тренировка, которая требует не только большой физической силы и выносливости, но также умственной силы и выносливости. Стратегия, планирование и подготовка будут играть ключевую роль в вашем успехе в завершении тренировки Мерф.

Как бы пугающе это ни звучало, не пугайтесь — как и все остальное в CrossFit, Murph можно масштабировать до чего-то столь же сложного, но более подходящего для вашего текущего уровня физической подготовки, например, выполнение «половинного» Murph или напарника. Мерф! Пожалуйста, вместо того, чтобы принимать решение не делать этого, потому что вы не думаете, что можете, поговорите с тренером, чтобы узнать, как вы МОЖЕТЕ выполнять эту тренировку.

Несколько советов по подготовке к Мёрфу…

  • Не выходите на улицу слишком быстро! Возможно, вы немного беспокоитесь о начале и хотите подтолкнуть себя, но начните в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение значительного количества времени, а затем подбодрите его в конце с тем, что у вас осталось!
  • Не жертвуйте качеством ради скорости! Дышите своими движениями и следите за тем, чтобы вы сохраняли хорошую форму и технику, особенно в отжиманиях и воздушных приседаниях.
  • Гидрат ! Начните увлажнять Мерф на два дня вперед. В праздничные выходные может быть трудно сделать правильный выбор питания, из-за чего базовое потребление воды будет казаться недостаточным. В понедельник будет жарко, поэтому не забудьте взять с собой много воды во время тренировки.
  • Заправьтесь! Как и при гидратации, убедитесь, что вы правильно питаете свое тело полезными, цельными продуктами и сложными углеводами! Чем лучше ваше тело питается правильно, тем лучше вы будете себя чувствовать во время тренировки.
  • Наденьте правую передачу! Убедитесь, что вы заранее спланируете, что собираетесь надеть. Вместо обычных кроссовок CrossFit вы можете подумать о том, чтобы надеть кроссовки, чтобы обеспечить вашим ногам дополнительную амортизацию и лучшую поддержку. Если вы собираетесь делать подтягивания, подумайте о том, чтобы надеть ручки, чтобы не порвать во время всех этих повторений! Подберите одежду заранее и, возможно, даже наденьте ее для небольшого пробного заезда, чтобы чувствовать себя комфортно.
  • Разум важнее материи! Это сложный WOD, но помните, что вы справитесь.Делайте одно повторение за раз и вычеркивайте его из списка. Получайте удовольствие и помните, почему мы это делаем — чтобы почтить память всех тех, кто отдал свои жизни за нашу страну, прилагаем все усилия для них. После того, как вы закончите Мерф, идите поесть и пообщайтесь с нашим потрясающим сообществом CrossFit!

Станьте тренажером отжимания и подтягивания с помощью Murph Prep Challenge

Мы называем это испытанием «Мерф на подготовку», потому что оно приведет к классическому тесту на силу и физическую форму в День памяти под названием «Мерф».

Для тех, кто не знаком с тренировкой, она в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, который был убит в бою и позже награжден Почетной медалью за свою храбрость.

Это простой вызов времени:

«Мерф»

1 миля Бег

100 Подтягивания

200 Отжимания

300 приседаний

Бег 1 миля

Вы начинаете и заканчиваете бегом на милю и разделяете подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости. И если у вас есть жилет или бронежилет весом 20 фунтов, вам следует их носить, потому что Майкл так любил это делать.

Присутствовать и сделать это — потрясающая дань уважения. Еще более значительным является стремление тренироваться и преодолевать любые препятствия, чтобы делать это хорошо.

Даже без планов на Мерф в этом году, освоите эти базовые движения с собственным весом, чтобы значительно улучшить силу и приблизить вас к пляжному телу, которое вы ищете этим летом.

Не говоря уже о том, что это небольшие временные затраты, требует минимального оборудования и может быть выполнено где угодно.

Я не могу найти вескую причину, чтобы не участвовать в этой 25-дневной программе испытаний!

Вы будете с легкостью толкать и тянуть свой собственный вес, улучшая свою силу и физическую форму.

Испытание на подготовку Мёрфа

В этой месячной программе есть ежедневные повторения и установленная схема, которые можно добавить к вашей тренировке. Нет ничего сверхсложного или трудоемкого. Просто делайте повторения частью своих обычных тренировок или делайте это как мини-сессию, добавленную в ваш день.

Конечная цель — улучшить вашу способность делать отжимания и подтягивания, что для большинства является ключевым моментом Мерф.

Вы можете копать и двигаться вперед на приседаниях и медленно тащиться на бегу, но когда мышечная усталость наступает во время подтягиваний и отжиманий, тренировка останавливается как вкопанная.

В рамках плана будут моменты, когда вы столкнетесь с неудачей, стимул почти всегда будет ниже уровня усталости. Цель здесь не в том, чтобы сконцентрироваться на построении самих мышечных волокон, а в улучшении неврологических путей, которые их сокращают.

Это тренировочная стратегия, популяризированная бывшим инструктором советских спецназовцев Павлом Цацулином, которую он назвал «Смазывай канавку».

Практикуя и повторяя движения ежедневно, вы быстро наберете силу, связанную с этими конкретными движениями, за очень короткое время. А поскольку вы хорошо работаете в условиях усталости, его легко добавить к любому силовому плану.

Ниже представлен весь план, но вы также можете следить за нашей историей в Instagram, чтобы получить дальнейшие советы по подходу, когда мы проходим эту подготовку Мерфа.

План подтягивания

Вы будете постепенно наращивать подтягивания каждый день.

Начиная с 15 ничтожных подтягиваний, соревновались в 5 подходах, а затем постепенно увеличивались до 35 подтягиваний без усилий в конце.

Вот схема репутации:

Масштабирование

Некоторые увидят это и посмеются, потому что «вызов» слишком прост. Во-первых, давайте удостоверимся, что мы это понимаем, здесь мы выполняем СТРОГО подтягивания.

Также помните, что эти представители не должны менять жизнь.Вы должны уметь плавно выполнять каждый подход, поддерживая плавный темп вверх и вниз, без разрушения формы. Мы делаем упор на тренировке нервной системы, а не на тренировке мышц.

Тем не менее, некоторые могут легко справиться с этим. В этом случае увеличьте масштабы движений на:

  1. Прикосновение груди к перекладине при каждом подтягивании.
  2. Добавьте жилет или груз для повторений.

Изменение

Если эта задача казалась слишком сложной на данном этапе, есть способы сделать это возможным.

Один из лучших способов выполнения подтягиваний — это добавить полосу сопротивления, которая поможет вам получить толчок, или использовать низкую перекладину, поставив ступни на землю, чтобы оказать некоторую помощь, как показано здесь:

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы можете переключать его для каждого набора. Так что, если выполнить подход из 5 повторений сложно, используйте модификацию, а затем откажитесь от помощи в подходах из 1 или 2 повторений, если сможете.

План отжиманий

План отжиманий будет немного отличаться по своему подходу.

Каждую неделю вы будете выполнять тест на максимальное количество повторений. Представьте, что каждое повторение будет оцениваться на основе совершенства отжиманий. Если вы не уверены в правильности техники отжиманий или боретесь с болью в плечах, обязательно прочтите: Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

Основываясь на вашем максимальном тесте, вы будете работать с определенным процентом повторений каждый день, выполняя не менее пяти подходов в течение дня, но старайтесь делать больше подходов, если можете.

Вот недельный план:

Опять же, работа над идеальными отжиманиями и уход от мысли, что вам нужно работать до отказа, чтобы это сработало.

Не волнуйтесь, если у вас всего несколько отжиманий; они поправятся в течение нескольких недель. Или, если у вас еще нет хорошего отжимания, поднимите руки на скамейку или стол. Стремитесь сделать примерно десять повторений в своем максимальном тесте.

Перейти раздавить

Примите участие в испытании Murph Prep Challenge — вы не пожалеете об этом. Освоение этих базовых упражнений с собственным весом позволит быстро отслеживать вашу физическую форму всего за немного времени.

Он будет настраивать любого, кто будет соревноваться против себя или других на Мерфе в этом году.Просто убедитесь, что у вас хорошая физическая подготовка, чтобы пробежать эти мили!

И если вы думаете о завершении Мёрфа, обязательно зарегистрируйтесь на сайте themurphchallenge.com. Ваша регистрация помогает поддержать великое дело!

«Мерф» Герой WOD: Как к этому подойти?

Статья содержит партнерские ссылки.

«Мерф»

На время:
Бег на 1 милю
100 Подтягивания
200 Отжиманий
300 Приседаний
Бег на 1 милю

Все с жилетом-утяжелителем (20/14 фунтов)

Хорошо, прошло много времени с тех пор, как я опубликовал начало серии Hero Workout, и да, похоже, что пора рассказать о следующей.

Честно говоря, «Мерф» — это такая основная тренировка, и, наверное, было бы правильнее начать с него эту серию, ну да ладно, вот и мы.

Если вы хоть немного увлекаетесь кроссфитом, вы, скорее всего, знаете, что «Мерф» был одним из событий двух последовательных лет Кроссфит-игр — 2015 и 2016 годов.

И если вы немного больше увлекаетесь кроссфитом, Вы, наверное, помните ущерб, который «Мерф» нанес в 2015 году двум лучшим спортсменкам — чемпионке CrossFit Games 2011 и 2012 годов Анни Торисдоттир, а в этом году — 2 и Кара Уэбб.Мораль истории? Не относитесь к «Мерфу» всерьез.

Без сомнения — это не только одна из самых известных тренировок CrossFit, но и одна из самых сложных.

The Hero WOD, впервые опубликованный на сайте CrossFit в августе 2005 года, был назван «Мерф» в память о 29-летнем лейтенанте ВМФ Майкле Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк, убитом в Афганистане 28 июня 2005 года. С тех пор WOD стал особенным. популярен как дань уважения ко Дню памяти в США.

Так много деталей.

Давайте разберемся с выигрышными стратегиями и лучшими способами их достижения!

Ошибки новичков, которых следует избегать:

  1. Спринт на первой миле. Только не надо. У вас так много впереди, экономьте энергию.
  2. Не разбивать комплекты с самого начала. Я буду повторять — пораньше разделите подходы.
  3. Ношение жилета: Знайте свои пределы, и если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вам лучше не носить жилет.Но эй, если вы находитесь на этом уровне и знаете, что можете пройти через это, во что бы то ни стало, вперед! На самом деле, жилеты — прекрасное маленькое снаряжение для использования в ваших тренировках, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком (только не в таком объеме, как в «Мерф»).

Подготовьте свое тело к вызову!

За несколько дней до практики выполните несколько более крупных наборов упражнений по художественной гимнастике, чтобы ваше тело почувствовало вкус объема тренировки.

Если вы знаете, что вам нужно масштабировать тренировку, заранее определите свой точный выбор масштабирования.

Масштабирование подтягиваний

Если вам нужно масштабировать подтягивания , я предлагаю либо кольцевые тяги, либо полосатые подтягивания.

Масштабирование отжиманий

Отжимания: Отжимания с возвышением до упора! Вы всегда можете отрегулировать высоту поверхности, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня.

Масштабирование воздушных приседаний

Приседаний: Что ж, вам придется страдать от этих приседаний.Ваш единственный выбор здесь — уменьшить количество повторений.

Ладно, это было жестко! Вы можете масштабировать их, выполняя приседания на ящик: используйте более высокую скамью / стул, чтобы сесть и встать.

Зарядитесь топливом перед тренировкой!

Мое идеальное время, чтобы поесть перед тренировкой — примерно за 2 часа до тренировки, но все разные. Чаще всего оптимально от 1,5 до 2,5 часов до начала (вы не хотите бегать ни на пустой, ни на полный желудок). Убедитесь, что в вас есть сложные углеводы, чтобы с самого начала вы были полны энергии!

Оставайтесь гидратированными!

Убедитесь, что ваша бутылка с водой всегда под рукой! Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом в течение длительных периодов времени и когда вы знаете, что сильно потеете, рекомендуется пополнить запасы минералов с помощью электролитного напитка.

Я не большой поклонник каких-либо магазинных спортивных напитков, но люблю готовить их сам. Посмотрите мой любимый рецепт напитка с электролитом здесь.

Выберите наилучшие возможные условия.

Избегайте нагревания и постановки под прямыми солнечными лучами. Вы ведь видели, что случилось с Энни и Карой, верно ?!

Готовьтесь!

100 Подтягивания сказываются на руках каждого. Посетите Amazon, чтобы купить гимнастические бинты! Они спасители жизни / рук! Это 2 лучших, которые я пробовал, с точки зрения комфорта, сцепления и долговечности.

Разделите наборы!

Сделайте версию Мёрф из CrossFit Games 2016 года!

Бег на 1 милю

5 раундов по

20 подтягиваний

40 отжиманий

60 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

Вращательные движения будут поможет вам не утомлять одну группу мышц и не застревать.

Даже когда вы делаете такой сплит, не бойтесь разбивать подходы с самого начала.

Поверьте, вы не хотите бежать в первом раунде, а потом обнаружите, что не можете пошевелить руками за всю жизнь.

Будьте умны и будьте уверены в себе!

Не делайте подходов до отказа, перед этим разбейте их.

Наконец, помните, что когда дело доходит до длительных тренировок на выносливость, ум играет огромную роль .

«Сначала всегда терпит поражение разум, а не тело. Секрет в том, чтобы заставить свой ум работать на вас, а не против вас.

-Арнольд Шварценеггер

Хорошо, возможно, я не самый большой поклонник Арнольда, но, честно говоря, эта цитата подтолкнула меня к бесчисленным тренировкам на выносливость.

Всякий раз, когда вы чувствуете желание бросить курить, просто напоминайте себе, что это просто ваш разум подводит вас, а не ваше тело! Да ладно, ты сильнее этого!

А ты?

  • У вас есть любимый Hero WOD?
  • Вы уже сделали «Мерф»?
  • Каковы ваши уловки, чтобы выдержать тяжелую тренировку?

Понедельник 200525

«Мерф»

для времени:

Пробег 1 милю, затем:

100 Подтягивания
200 Отжимания
300 Воздушные приседания

затем:
Бег 1 миля

Rx = жилет 20/14 фунтов

Подтягивания с перерывом, отжимания, приседания
по мере необходимости.

25 раундов по 4-8-12, 5-10-15 — это обычная схема повторения. Мне нравятся 20 патронов

5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 воздушных приседаний, 5 отжиманий. Этот вариант хорош, если отжимания являются для вас ограничивающим фактором на этой тренировке, каковым они являются для меня.

Модификации:

Подтягивания = кольцевые тяги или тяги в наклоне

Комплекс недели со штангой

5 становых тяг +
3 упражнения с выносом в висе с: 03 паузой в принимающей позиции после каждого повторения +
1 приседом спереди с: 03 паузой снизу

Держите свет, чтобы сосредоточиться на технике, особенно на принимающей позиции силовых чисток.

В этот День памяти мы чествуем мужчин и женщин, отдавших свои жизни, борясь за наши свободы. Мы делаем это, объединившись для участия в тренировке «Мерф». Эта тренировка посвящена памяти 29-летнего лейтенанта ВМС Майкла Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.

Эта тренировка была одной из любимых Майком, и он назвал ее «Body Armour». С тех пор он был изменен на «Мерф» в честь целеустремленного воина и великого американца, который не хотел ничего больше в жизни, кроме как служить этой великой стране и прекрасным людям, которые делают ее такой, какая она есть.

От TheMurphChallenge.com:
LT. Майкл П. Мерфи (SEAL) был начальником подразделения SEAL из четырех человек в поддержку операции Red Wings, которому было поручено найти ключевого командира ополчения против коалиции недалеко от Асадабада, Афганистан. Вскоре после того, как они вошли в цель, «котики» были замечены тремя пастухами коз, которых сначала задержали, а затем отпустили. Считается, что пастухи коз немедленно сообщили боевикам «Талибана» о присутствии «котиков».

На крутом склоне горы развернулась ожесточенная перестрелка между ПЕЧАТИ и гораздо более многочисленными силами противника.

Несмотря на интенсивность перестрелки и серьезные огнестрельные ранения, Мерфи приписывают риск своей жизни, чтобы спасти жизни своих товарищей по команде. Мерфи, намереваясь установить контакт со штабом, но понимая, что это было бы невозможно в экстремальных условиях, где они сражались, без колебаний и с полным пренебрежением к собственной жизни вышел на открытое пространство, где он мог получить лучшую позицию для передачи вызова. получить помощь для его людей.

Отойдя от защитных горных скал, он сознательно подвергся усиленной вражеской стрельбе. Этот преднамеренный и героический поступок лишил его укрытия и сделал мишенью врага. Продолжая обстреливать, Мерфи связался с силами быстрого реагирования ССО на авиабазе Баграм и запросил помощь. Он спокойно сообщил о местонахождении своего подразделения и численности сил противника, запросив немедленную поддержку своей команды. В какой-то момент ему выстрелили в спину, из-за чего он уронил передатчик.Мерфи снова поднял трубку, завершил вызов и продолжил огонь по приближавшемуся противнику. Тяжело ранен, LT. Мерфи вернулся на место укрытия со своими людьми и продолжил бой.

LT. Мерфи продолжал сражаться, позволив одному члену своей команды (Маркусу Латтреллу) сбежать, прежде чем он был убит. За свои самоотверженные действия LT. Майкл Мерфи был посмертно награжден Почетной медалью Конгресса 27 октября 2007 года.

CrossFit AMRAP — ДЕНЬ ПАМЯТИ MUPRH «MURPH» Rx
На время:… | Facebook

МЕМОРИАЛЬНЫЙ ДЕНЬ MUPRH
«MURPH» Rx
На время:
Бег на 1 милю
100 Подтягивания
200 Отжиманий
300 воздушных приседаний
Бег на 1 милю
Все с отягощающим жилетом (20/14 фунтов)

«1/2 MURPH»
На время:
Бег 800 м
50 Подтягиваний
100 Отжимания
150 Воздушные приседания
Бег 800 м
* При необходимости используйте кольца или ленты

«1/4 MURPH»
Для времени :
Бег на 400 м
25 Подтягиваний
50 Отжиманий
75 Воздушные приседания
Бег на 400 м
* При необходимости используйте кольца или ленты

«Партнер Мерф»
На время:
Бег на 800 метров
50 Подтягиваний
100 Отжиманий Отжимания
150 Воздушные приседания
Бег 800 метров
30 Подтягиваний
60 Отжиманий
90 Воздушные приседания
Бег 800 метров
20 Подтягиваний
40 Отжиманий
60 Воздушные приседания
Бег 800 метров

* Партнерский бег все вместе.
* Во всем остальном (отжимания, подтягивания и воздушные приседания) работает только один партнер; при необходимости распределяйте повторы между партнерами.

History of Murph 📖:

В память о лейтенанте ВМФ Майкле П. Мерфи, 29 лет, из Патчога, штат Нью-Йорк, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 г. Офицер ВМС США, Мерфи был удостоен высшей награды армии США. награда, Почетная медаль, за действия во время войны в Афганистане. Среди его других посмертных наград — медаль «Серебряная звезда» (которая позже была повышена до «Почетной медали») и «Пурпурное сердце».

WOD героя «Мерф» изначально был размещен на главном сайте CrossFit как тренировка дня на четверг 18 августа 2005 г. (050818), где в сообщении говорилось: «Эта тренировка была одной из любимых Майком, и он назвал ее. ‘Бронежилет.’ С этого момента он будет называться «Мерф» в честь целеустремленного воина и великого американца, который не хотел ничего больше в жизни, кроме как служить этой великой стране и прекрасным людям, которые делают ее такой, какая она есть ».

«Мерф» стала одной из самых известных тренировок CrossFit, особенно популярной как дань уважения Дню поминовения в США, когда тренировку иногда называют «Днем поминовения Мерф».»

Тренировка, как предписано (» Rx «), требует грузового жилета, но позволяет спортсмену распределять работу по мере необходимости. В более сложной версии тренировки» Rx + «некоторые спортсмены выполняют работу по порядку, не- разделены (выполните 100 подтягиваний перед тем, как начать отжимания, и т. д.).
——————————————————
SWEATFEST
СЕГОДНЯ БЕЗ КЛАССА. 8:00

SweatFest — это 45-минутное высокоинтенсивное кардио-занятие. Тренировки сочетают в себе простой вес тела, гимнастику, греблю и легкие подъемные движения для получения высокоэнергетической тренировки.Короткая, сладкая, супер-потная тренировка для всего тела! SweatFest для всех. Нет необходимости в тренировке или кроссфите.

График
Понедельник — четверг: 18:30.
Суббота: 8:00

Летнее расписание с понедельника, 3 июня:
Понедельник, среда, пятница, суббота: 8:00,
Понедельник — четверг: 18:30.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *