Какие мышцы работают в планке: Планка от А до Я: укрепляем пресс без лишних движений — akvaufa5.ru

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы. Какие мышцы работают

1. Классическая планка на прямых руках

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект:
нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект
: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект:
прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект:
тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект
: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект:
подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект:
прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект:
прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

Как правильно подготовиться к упражнению

Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

Важные правила заключаются в следующем:

Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше
. Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила
. Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

Для этого нужно сделать следующее:

встать к стене спиной, ноги вместе;
пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).

В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

Что дает упражнение «планка»

Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
мышцы кора;
ягодичные мышцы.
тело более подтянуто, кожа будет упругой;
руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.

В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления.
Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче.

Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

кистевой туннельный синдром;
любые хронические заболевания в стадии обострения;
повышенное давление;
любые травмы позвоночника;
невропатия лучевого нерва;
беременность, особенно имеющая осложнения;
грыжа позвоночника;
любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

Виды упражнения

Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

	Данный вариант самый простой и идеально подходит для начинающих. Кисти в этом виде располагаются прямо под плечами, спина и ноги ровные, взгляд перед собой
	Самый популярный вариант, опора в данном случае приходится на носки и локти, все тело вытянуто в прямую линию. Дыхание должно быть ровным
	Этот вариант рекомендуется в том случае, когда при обычной планке уже нет такой усталости и напряжения. Лежа на боку нужно опереться на редко ноги и локоть, рука, на которую происходит опора – перпендикулярна телу. Вторая рука расположена на другом боку. Вытянуть тело в одну линию, напрягая пресс
	Самый сложный вариант, требующий подготовки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, опираясь на локоть, после чего осторожно выпрямить руку. Для усложнения можно выпрямить и вторую руку

Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода
. После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода. При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода.
При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».

Противопоказания

При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного.

В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.

Эффективность

Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.
Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

в упоре на прямых руках;
в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

боковых планок;
обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.
Опора на три точки — рука вытянута вперед.

Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.
Опора на две точки требует хорошей координации движений.

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

Примите положение упора на прямых руках.
Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

Примите упор на локтях или ладонях.
Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни

. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.

Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе,
а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет:
если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать:

стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно:

Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет:

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А.

Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В.

Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх.
Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет:

За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать:

встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать:

можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх.
Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет:

Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать:

встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет:

Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать
:

ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать:

в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет:

При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А.
Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В.
Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
Расставьте локти на ширине плеч.
Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Результаты планки на локтях: фото до и после

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
Обострение воспаления и хронических заболеваний.
Недавние переломы и вывихи.
Гипертония.
Глаукома.
Варикозное расширение вен.
Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
Дышите свободно без задержки дыхания.

Техника планки на прямых руках

Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

3 варианта упражнения «планка», которое тренирует пресс, ноги, руки и спину в комплексе

Многие тренируются часами в спортзале после трудного рабочего дня и мечтают, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и сил. Упражнение «планка» может заменить собой получасовую утреннюю пробежку или полноценную зарядку. И это неудивительно, ведь в процессе выполнения работают почти все мышцы тела – пресса, плечевого пояса, поясницы, рук и ног. Наши советы помогут вам разобраться в этом эффективном упражнении!

Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где вы найдете более-менее свободное пространство. Принцип прост: чем дольше вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. При длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и рук, плечевого пояса и поясницы. Есть несколько вариантов выполнения упражнения – как для новичков, так и обладателей кубиков на животе.

Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько вы выносливы. Конечно же, новичку следует начать приблизительно с 30 секунд, а затем постепенно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.

1. Как правильно делать упражнение?

— примите упор лежа; — согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки;- выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину;- напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении;- держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх;

2. Усложненный вариант: с поднятой рукой

— исходная позиция как в первоначальном варианте упражнения;- обопритесь только на одну руку, а вторую поднимите в воздух перед собой;- ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице;- для воздействия на косые мышцы живота удерживать руку в стороне, а не перед собой.

Учитывая тот факт, что стоять на одной руке сложно даже спортсменам с кубиками, то к выполнению данного вида упражнения следует переходить, только если вы уже легко выполняете классическое упражнение в течение минуты.

3. Усложненный вариант: с поднятой ногой

— исходная позиция как в первоначальном варианте упражнения;- обопритесь только на одну ногу, а вторую поднимите в воздух;- ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице;- напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения.

Универсальная зарядка — всего одно упражнение ПЛАНКА! • EstPortal

Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Есть одно очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение – Планка.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из лёгких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая Планка

Планка – упражнение статическое. Движений в нём нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз к полу.

Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении Планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к рёбрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперёд.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу Планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя Планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если вам тяжело делать упражнение – обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Всё что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но, чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Варианты упражнений Планка

Планка на прямых руках

Базовая поза Планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперёд (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти слегка согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Боковая Планка

В чём секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной Планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырёх. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Усложнения:

Если вы с лёгкостью выполняете Планку и боковую Планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры – значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: за счёт уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной Планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной Планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же – вам придётся прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: более сложный вариант – стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную Планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперёд. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной Планке или её усложнённым вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению Планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счёт работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе Планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу Планки. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

Упругие ягодицы

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжёлых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

Плоский живот

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причём как нижние, так и боковые. Чтобы ещё лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

Подтянутые руки

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

Кстати

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

Первая – таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
Вторая – копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бёдер и коленные чашечки. Передние поверхности бёдер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. Дыхание спокойное.

Важно!

Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперёд на предплечья;

Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз и не опускайте подбородок на грудь;

Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше – на колени.

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Как отследить динамику упражнения Планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъёмов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объём талии. Не забывайте о Планке, и стройность станет вашей спутницей!

Планка – супер упражнение для вашего тела!

Правильное выполнение упражнения Планка поможет вам оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%!

По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

техника выполнения, виды, какие мышцы работают

Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы очевидны:

Упражнение укрепляет кор, причем именно так, как это необходимо для занятий легкой атлетикой — в динамике;
Планка помогает не только «втянуть» живот, но и укрепить мышцы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех движений силового формата;
Планка учит втягивать живот под нагрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
Движение экономит тренировочное время, так как задействует сразу много мышц, и атлет может качественно проработать все тело с ним;
Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она позволяет улучшить подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, так как работает со всеми ключевыми суставами.

Недостатки:

Основной минус динамической планки- это повышенная ударная нагрузка на кисти и плечи, которая перегружает связки и суставы, и может стать причиной воспалительных процессов и травм у людей с большим лишним весом и неправильно выстроенными двигательными паттернами. Поэтому утверждение «планка — хорошее упражнение для новичков» справедливо только в том случае, когда эти новички умеют двигаться и управлять своим телом;
Прыжковые вариации планки могут усугубить состояние коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, плеч и кистей, если с ними есть проблемы. Стоит избегать динамической планки при нарушениях ОДА;
Грыжи и протрузии позвоночного столба могут усугубиться, если атлет выполняет много динамических планок, которые сопровождаются смещениями, скручиваниями и быстрой сменой плоскостей в процессе работы;
У многих людей небрежная техника выполнения упражнения может стать причиной травм, а ломается техника в многоповторном режиме почти у всех.

Плоский живот, подтянутые ягодицы и красивые руки. Динамическая планка.

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Работают так или иначе все мышцы тела, но процент задействования тех или иных групп мышц исследуется мало. Зависит все в конечном итоге от техники. Кто-то больше нагружает плечи за счет переноса веса тела на руки, кто-то наоборот задействует трицепсы.

В общем, планка в динамике позволяет проработать:

прямую и косые мышцы живота;
мышцы груди и спины;
плечи и предплечья;
ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени

Движение в планке помогает проработать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры уверены, что такой стиль работы задействует глубокие слои мышц.

Техника выполнения

«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя

Техника такая

Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.

Прыжок к плечам в планке

Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
Прыжком приведите носки к плечам;
Постарайтесь не отрывать ладони от пола;
Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
Повторяйте необходимое количество раз;
Старайтесь не двигать руки.

Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье

Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:

Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.

Планка с подъемом ног назад

Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:

примите упор на предплечья и носочки;
выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.

Планка с переходом на локти

Встаньте в упор на ладони и носочки;
Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.

Планка с подъемом руки и ноги

Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.

Прыжки из стороны в сторону в планке

Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

Джампин джеки в планке

Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
Выполните необходимое количество раз;
Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку

Выпады-шаги в планке

Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
Ноги напоминают выпад;
Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
Вернитесь в исходное положение

Бег в планке

Примите упор на ладони и носочки;
Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена;
От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.

Динамическая планка-медвежий шаг

Примите упор в высокую планку;
Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

Отжимания с одновременным подъемом ног

Выполните упор на ладони и носочки;
Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
Повторяйте необходимое количество раз;
Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.

20 упражнений для сильного кора

Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Тренер по бегу Евгения Жгир показывает несколько вариантов планки, которые можно включить в любой комплекс общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлен он на ноги или на верхнюю часть тела.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Преимущества планки

Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:

Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы в процессе сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример: упражнение на бицепс, когда мы сгибаем руку с гантелей.
Эксцентрическое сокращение – удлинение мышцы в процессе сокращения. Его мы испытываем, когда разгибаем руку с гантелей.
Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.

Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.

Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.
За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.
Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:

правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;
хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;
правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.

Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.
Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.
Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.
Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

20 вариаций планки

1. Планка на прямых руках или на локтях

Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Стопы расставьте примерно на ширину плеч. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Примите положение планка на локтях. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Удерживайте положение так долго, как только можете.

2. Планка боком на прямой руке или на локте

Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

3. Обратная планка

Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

4. Планка боком с подтягиванием колена

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги к локтю, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

5. Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-15 повторений на каждую ногу.

6. Планка с опусканием на локти

Примите положение планка на прямых руках, опуститесь на локти, опустив поочередно правую и левую руку, затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

7. Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-20 повторений.

8. Планка прямо – планка боком

Примите положение планка на прямых руках. Развернитесь боком, приняв положение планка боком, свободную руку вынесите наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-20 повторений.

9. Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Пройдите таким образом 2-3 метра.

10. Планка с выносом колена в сторону

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

11. Планка с выносом ноги назад и вверх

Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

12. Прыжки в стороны из планки

Примите положение планка на локтях. Выпрыгните ногами в стороны, задержитесь на пару секунд и вернитесь прыжком в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

13. Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Сделайте 10-20 повторений.

14. Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Скрутите корпус вниз, верхним локтем коснитесь нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

15. Планка на локтях со скручиванием таза

Примите положение планка на локтях. Скрутите тело в сторону до касания тазом земли в одну сторону, затем сразу в другую. Сделайте 10-20 повторений.

16. Планка со смещённым центром

Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы ваш корпус сместился назад, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд.

Вернитесь в исходное положение. То же самое можно выполнять в планке на локтях. Сделайте 5-10 повторений.

17. Планка с касанием колена

Примите положение планка на прямых руках, правую руку вытяните вперёд. Коснитесь правой рукой левого колена, подняв корпус кверху. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и повторите упражнение зеркально. Сделайте 10-20 повторений.

18. Обратная планка с опусканием корпуса вниз

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

19. Обратная планка с касанием плеч

Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

20. Планка с гантелями на трицепс

Примите положение планка на прямых руках, держа в руках гантели. Согните правую руку, вынося локоть вверх. Движение руки должно идти вдоль тела. Задержитесь в верхней позиции на две-три секунды. Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение на левую руку. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.

Читайте далее: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;

людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;

тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.

Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.

Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.

Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз.

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.

Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.

Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка.

Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее.

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу «В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику.

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела.

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подвешивание на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Кредит изображения: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Совет

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull up bar Упражнения для пресса

Прямые локти не для неженок

Свисание на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, лучевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания.Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут — возможно, вам потребуется увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы одинаково проработать все мышцы предплечья.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания.Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем хвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине может укрепить не только хватку и руки.В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепс.Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке. Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

10 Мышцы в становой тяге с шестигранным грифом, о которых нужно знать

Вариант становой тяги с шестигранной грифом создает более значительную нагрузку на ваши:

квадрицепсы и
верхние трапеции

и меньшую нагрузку на ваши:

подколенных сухожилий,
ягодиц и
нижней части спины.

Таким образом, если вы страдаете от болей в пояснице, становая тяга с шестигранным грифом — отличный вариант силовой тренировки.

Вы получаете преимущества в силе и кондиционировании всего тела без чрезмерной нагрузки, которую стандартная становая тяга создает для поясничной области.

Поскольку вес находится ближе к центру тяжести, напряжение спины меньше и опасность травм.

Проработанные мышцы в становой тяге с шестигранным грифом включают следующие группы мышц:

Мышцы четырехглавой мышцы
Группа мышц подколенных сухожилий
Икры
Приводящие мышцы
Мышцы, разводящие позвоночник
Ядро и косые мышцы живота
Широчайшие мышцы спины
Трапеция
Infraspinatus
Мышцы захвата

Почему силач и пауэрлифтер Алан Тралл теперь использует становую тягу с шестигранным грифом

Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранным грифом?

№1.Quadriceps

Становая тяга с шестигранным грифом нацелена на квадрицепсы больше, чем стандартная становая тяга.

Это легче для нижней части спины из-за положения вашего центра масс внутри шестигранника.

Вы получаете преимущества приседаний без необходимости держать штангу на спине, как в обычных приседаниях.

Четырехглавая мышца бедра — это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

Это одна из самых мощных групп мышц в организме человека.

Этот анатомический факт объясняет трансформирующую силу и мощь становой тяги с шестигранной грифом (также известной как приседания с шестигранной грифом).

Становая тяга с шестигранным грифом усиленно прорабатывает ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К четырехглавой мышце относятся:

Rectus femoris
Vastus intermediateus (находится под прямой мышью бедра)
Vastus lateralis
и Vastus medialis

См. Дополнительные сведения о четырехглавой мышце и функции анатомии бедра. :

№ 2.Подколенные сухожилия

Становая тяга с шестигранным грифом также прорабатывает подколенные сухожилия, но в меньшей степени, чем обычная становая тяга.

На тыльной стороне бедер прямо напротив четырехглавой мышцы находятся мышцы подколенного сухожилия, еще одно жизненно важное звено задней цепи.

Сильные мышцы подколенного сухожилия имеют решающее значение для успеха в пауэрлифтинге.

И они также отвечают за исключительные результаты в других видах спорта, основанных на силе нижней части тела.

Например;

Группа мышц задней поверхности бедра включает:

двуглавой мышцы бедра,

, полуперепончатой мышцы, и
, полусухожильной мышцы,

Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 3. Телята

Gastrocnemius
Soleus
Ахиллово сухожилие

# 4. Группа приводящих мышц

Становая тяга с шестигранником также задействует мышцы приводящей группы.

Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к центру тела и от средней линии.

Они также известны как бедренные приводящие мышцы и состоят из:

Gracilis
Pectineus
Adductor Brevis
Adductor Longus
и Adductor Magnus

Минимальная приводящая мышца является частью большой приводящей мышцы.

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых массивных мышц человеческого тела.

№ 5. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

Iliocostalis,
Longissimus и
Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно с внешней стороны позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

Вы меньше напрягаете мышцы Erector Spinae благодаря вертикальному положению внутри трапеции.

Эта благоприятная поза решает проблему боли в пояснице при становой тяге.

Аль-Герард помог миллионам людей с болями в пояснице сделать становую тягу, когда он изобрел гексагональную штангу.

Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги с шестигранным грифом

Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге с шестигранным грифом, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эти поясничные мышцы прорабатываются более интенсивно в классической становой тяге, чем в становой тяге с шестигранным грифом.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Вы прорабатываете всю заднюю цепь, выполняете ли вы становую тягу с прямым или трапециевидным грифом.

№6. Основные мышцы живота и косые мышцы живота

Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Внутренние косые мышцы живота
Наружные косые мышцы живота

Тяга брюшных мышц со штангой на шестиграннике проработаны.org

Становая тяга с шестигранным грифом активирует почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

Одно из важных действий, которые вы должны предпринять при выполнении любого типа становой тяги, — это укрепить мышцы кора.

Это сжатие тела известно как блокировка.

Перед выполнением любых упражнений в становой тяге вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки вашего тела.

Область грудной клетки находится между животом и шеей.

Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник при выполнении становой тяги с отягощениями.

И чтобы предотвратить травму позвоночника, вы должны поддерживать это внутригрудное давление на всех этапах становой тяги.

Таким образом, вы стабилизируете позвоночник в любом виде становой тяги с помощью мышц брюшного пресса.

Предупреждение: Всегда сохраняйте ровную спину во время выполнения становой тяги с шестигранным грифом.

Чтобы сохранить ровную спину, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и сохраняйте это внутрибрюшное давление на протяжении всей становой тяги.

Ортез предотвращает травмы позвоночника во время становой тяги, а также когда вы делаете становую тягу с трапецией.

№ 7. Широчайшие мышцы спины

Когда вы напрягаете широчайшие мышцы и напрягаете их, становая тяга с шестигранным грифом прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Широчайшая мышца спины Изображение предоставлено yoganatomy.com

Мышцы в становой тяге со штангой на шестиграннике проработали мышцы широчайшей и спины, анатомия йоги, кредит изображения

# 8.Трапеция

Трапеция — это мышца ромбовидной формы, которая простирается от шеи до середины спины.

Становая тяга с шестигранным грифом прорабатывает верхнюю часть трапеции более интенсивно, чем в обычной становой тяге.

Верхняя или верхняя область
Средняя часть
Нижняя или нижняя область

Трапеция верхняя средняя нижняя — Изображение credit stormshannon

# 9. Infraspinatus

Подостная мышца — одна из четырех мышц вращательной манжеты.

Помогает стабилизировать плечевой сустав.

Вращательная манжета подкожной мышцы Изображение предоставлено Википедией

# 10. Мышцы захвата

Не ищите ничего, кроме любых вариантов становой тяги, если вы хотите развить феноменальную силу хвата.

Основные мышцы захвата, задействованные в становой тяге с шестигранным грифом, включают:

Flexors digitorum profundus,
Digitorum superficialis,
Pollicis longus и
Digiti minimi brevis

Проработанные мышцы рук и запястий в становой тяге с шестигранной грифом Изображение Кредит boneandspine.com

Мышцы становой тяги со штангой проработаны — последние мысли

Становая тяга с шестигранной грифом, если она выполняется в правильной форме, может резко изменить ваше тело.

И не только если вы используете более тяжелые веса.

Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

Вы можете превратиться из кушетки в худощавую и мускулистую.

Становая тяга с шестигранным грифом задействует большинство мышц всего тела от головы до ног.

Шестигранная штанга и традиционная становая тяга нацелены на все основные группы мышц вашего тела, поэтому они обе так трансформируют.

Таким образом, программа прогрессивной становой тяги со штангой изменит ваше тело, даже если вы новичок.

И вы все равно захотите использовать становую тягу с шестигранной грифом как элитный спортсмен для развития силы или реабилитации.

Например, Стивен Карри, самый выдающийся стрелок в истории баскетбола НБА, реабилитировал свои склонные к травмам лодыжки с помощью становой тяги с шестигранной грифом:

Подводя итог, проработано значительное количество мышц в становой тяге с шестигранной грифом:

наращивает мышцы,
борется с ожирением,
повышает уверенность в себе,
укрепляет и кондиционирует все ваше тело,
поднимает настроение,
помогает восстанавливать травмы ног,
позволяет выполнять становую тягу, несмотря на проблемы с поясницей

Подробнее о становой тяге например:

исходное положение
диапазон движений
бедра или ширины плеч и
советы по становой тяге дефицит

См. эти дополнительные статьи в блоге по становой тяге:

Визуально

Обмен — это забота!

Преимущества, проработанные мышцы и способы их проведения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Очень немногие люди могут сказать, что использовали доступные им инструменты в своем местном спортзале. Некоторые бары и тренажеры могут показаться устрашающими, или, может быть, вы просто думаете, что это не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Пожалуй, одним из самых редких инструментов в тренажерном зале является шестигранная штанга (также известная как заглушка). Иногда штанга ромбовидной, иногда шестиугольной (отсюда и название) штанги может иметь неудобный вид, но это одно из лучших приспособлений тяжелоатлет может использовать.

Трэп-перекладина была создана и запатентована в 1985 году пауэрлифтером, который пытался проработать мышцы, используемые в становой тяге и приседаниях, несмотря на хроническую боль в спине. То, что он создал, было отличной альтернативой этим упражнениям, и, по мнению некоторых, превосходной. В следующей статье рассказывается о шестигранной планке, так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы можете захотеть попробовать!

Становая тяга с шестигранным грифом проработанные мышцы

Шестигранник по сравнению со стандартной становой тягой задействует те же группы мышц.Он так же эффективен, как становая тяга, хотя некоторые утверждают, что он даже лучше, чем стандартный подъем. Так же, как и в становой тяге, использование трапа прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Что отличает его от стандартной тяги, так это то, что он основан на : лучшая осанка позволяет шестигранник, снимает нагрузку с поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, продолжая при этом работать. Это позволяет больше использовать квадрицепсы в упражнении.

Преимущества становой тяги с шестигранной грифом

Использование шестигранной штанги имеет много преимуществ по сравнению со стандартной олимпийской штангой для становой тяги.

Безопасность

Безопасность всегда важна при подъеме. Вы хотите поднять как можно больше. Но вы хотите делать это эффективно, безопасно и в пределах своих возможностей. Использование шестигранника снимает большую нагрузку с нижней части спины. Всегда, когда вы можете прорабатывать одни и те же группы мышц с меньшим напряжением, это победа.

Увеличенный объем

Шестигранник также позволяет поднимать больше, чем стандартная становая тяга. В исследовании, проведенном в Великобритании, пауэрлифтеры смогли поднять на шестигранной штанге на 50 фунтов больше, чем в стандартной становой тяге.Это, конечно, приведет к большему увеличению силы в тренажерном зале с меньшим риском травм.

Причина, по которой вы можете поднимать больше, — это механическое положение, в котором вы находитесь при использовании шестигранной штанги. Вы ближе к штанге, и ваш центр тяжести не нарушен. Это позволяет вам выполнять подъемы безопаснее и эффективнее, чем при стандартной становой тяге.

Более эффективный

Если вы не пауэрлифтер, шестигранник может быть лучшим выбором для вас. Было проведено исследование, в котором сравнивались преимущества шестигранной перекладины по сравнению со стандартной для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом.Исследование показало, что шестигранник более полезен для повседневного атлета . Аргументация была проста: легче для тела, меньше риск травм и больше сопоставим с реальными ситуациями . Исследователи полагали, что подъемник со штангой-ловушкой с большей вероятностью будет воспроизведен в реальной жизни, чем стандартный олимпийский подъемник.

Форма становой тяги с шестигранным грифом

Как и в любом другом упражнении, форма является наиболее важным аспектом упражнения. Когда вы делаете безопасность своим главным приоритетом, очень важны несколько вещей.

Чтобы правильно выполнить становую тягу с использованием шестигранной перекладины, присядьте на корточки и возьмитесь за ручки, стоя в середине шестигранной перекладины. Колени должны быть выше пальцев ног, и вы всегда должны смотреть вперед, а не вниз. Это предотвращает изгиб спины, обеспечивая максимальную эффективность и безопасность. Это ваша исходная позиция.

Ваши бедра должны быть немного выше параллельно земле. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов. Вы должны сохранять прямую спину, глядя вперед.Положите на пятки немного больше веса, чем на пальцы ног, надавите пятками вниз и вытяните колени и бедра. Делайте это, пока не окажетесь в вертикальном положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая, двигаясь вверх, и вдыхая, снижаясь. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Сколько весит шестигранник?

Обычно шестигранник весит 45 фунтов. Это стандартный вес шестигранника. Существуют более легкие и более тяжелые версии, но обычно это стандартный вес.При выполнении любого упражнения, в том числе становой тяги с шестигранным грифом, важно знать, сколько веса штанги, чтобы вы могли оставаться последовательными и отслеживать свой прогресс.

Становая тяга с шестигранным грифом против традиционных приседаний и становой тяги

Безопасность

Одна из самых больших проблем традиционных приседаний и традиционной становой тяги — это величина нагрузки, которой подвергается позвоночник. Бедро — это ось вращения в обоих подъемах. При выполнении традиционных подъемов вес находится очень далеко от оси.Это заставляет спину испытывать ненужное напряжение и вредить при выполнении упражнений.

Самая большая проблема, помимо боли и травм, которые могут вызвать традиционные упражнения, заключается в том, что вы в конечном итоге будете ограничены тем, сколько ваша спина может выдержать, а не способностью ног перемещать вес. При подъеме все, что препятствует росту, — это плохо, и шестигранник решает эту проблему.

Поскольку при выполнении упражнения вы находитесь внутри шестигранной планки, расстояние от оси вращения намного меньше, что снижает нагрузку на позвоночник.Это способствует росту и, что более важно, снижает вероятность травм.

Сила и сила

Не только шестигранник — более безопасная альтернатива, но, как оказалось, это более эффективное упражнение, когда вашей целью является создание максимальной мощности и силы.

При измерении скорости, мощности и максимальной силы, создаваемой каждым типом упражнений, планка трапа показывала значительно более высокие уровни во всех категориях. Это означает, что в целом шестигранник позволяет поднимать больший вес на большее расстояние быстрее, чем традиционные методы.

Что именно это означает для вас? Что ж, как для атлетов, так и для тренеров, это очень важное открытие. Это означает, что использование шестигранника не только безопаснее, но и столь же (или более) эффективно, чем традиционные приседания и становая тяга!

Для новичков

Обучение правильной традиционной технике становой тяги является абсолютной необходимостью для достижения должного уровня безопасности и продуктивности. Гораздо легче сказать, чем сделать.

Начинающему лифтеру следует обратиться за профессиональной консультацией при выполнении традиционной становой тяги.Это не всегда реально, и большинство людей просто делают что-то неправильно, что может привести к серьезным травмам.

Это еще один аргумент в пользу шестигранника. Судя по структуре планки, сразу оказаться в хорошей форме намного проще и естественнее. Это гораздо более естественная поза, и вам не нужно беспокоиться о страшных царапинах на коленях, которые вы делаете при традиционной становой тяге!

Последние мысли

Шестигранник — отличный инструмент для любого тяжелоатлета. Его можно использовать, когда вы беспокоитесь о травмах спины, или если вы просто ищете новое упражнение, которое дополнит (или даже заменит) традиционные тяги и приседания.

В следующий раз, когда вы захотите разнообразить свою тренировку, обратите внимание на забавную штангу в углу спортзала. Это отличный инструмент, и его больше нельзя игнорировать!

Упражнения на грифе для наращивания мышц на 5 мышц

10 января 5 Упражнения на грифе для наращивания мышц

Отправлено в 11:51
в упражнении
Стивен Колекло

У большинства из нас есть большой опыт игры на обезьяньих барах еще в детстве.

Качаться по горизонтальным лестницам и висеть вверх ногами было очень весело!

Было легко ходить по перекладине и выполнять сальто.

Взрослым гораздо сложнее пользоваться обезьяньими батончиками.

Это потому, что у большинства взрослых меньше силы пропорционально их весу.

Взрослому человеку весом 120 кг поднять себя одной рукой намного сложнее!

Сила, необходимая взрослым для использования обезьяньих брусьев, делает их отличной формой упражнений.

Они идеально подходят для улучшения силы корпуса и верхней части тела.

Они по-прежнему доставляют удовольствие!

В этом посте мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам начать работу.

Какие мышцы вы накачиваете при использовании обезьяньих брусьев?

Выполнение упражнений на брусьях укрепит многие группы мышц, в том числе:

Мышцы и косые мышцы живота

Когда вы висите на брусьях, ваши мышцы живота напряженно работают, чтобы обеспечить вам устойчивость.

Вы также будете укреплять косые мышцы живота всякий раз, когда делаете скручивающее движение, висит на перекладине.

Предплечья

Захват обезьяньих прутьев действительно оказывает некоторое давление на ваши предплечья.

Это также одна из самых эффективных форм упражнений для улучшения силы хвата.

Широчайшая мышца спины

Ваши широчайшие также будут задействованы, чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы перемещаетесь на брусьях.

Обезьяньи брусья — отличный способ укрепить эту мышцу с минимальным риском травм.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Есть причина, по которой у мужчин-гимнастов всегда есть такие удивительные дельтовидные мышцы.

Поддержка всего веса тела руками создает большую нагрузку на руки и плечи.

Вы можете увидеть результаты, превосходящие то, что вы могли бы достичь, используя только веса.

Бицепс

Перемещение через перекладину и подтягивание через перекладину значительно укрепят ваши бицепсы.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц

Вот несколько отличных упражнений на обезьяньей планке, которые помогут нарастить мышцы за короткое время.

Мертвое зависание

Если вы какое-то время не ходили на обезьяньи бары, это отличная отправная точка.

Вы можете выполнять это упражнение, чтобы привыкнуть нести вес тела руками.

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками и подвесьте за нее на 10–20 секунд.

Сосредоточьтесь на использовании силы рук для поддержки вашего веса, а не на суставах.

После того, как вы освоите повешение с мертвой точки двумя руками, попробуйте выполнить висение с мертвой точки одной рукой.

Начните с двух рук на перекладине, затем отпустите одну на 5 секунд.

Снова возьмитесь двумя руками примерно на 10 секунд, затем отпустите вторую руку на 5 секунд. Повторяйте упражнение 2–3 минуты.

Подтяжки

Подтягивания — отличное упражнение для улучшения силы ваших бицепсов, плеч, широчайших, косых мышц и брюшного пресса.

Если вы какое-то время не делали подтягиваний, начните с одного или двух повторений.

Вы будете удивлены, сколько силы им потребуется, особенно если вы на тяжелой стороне.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания, поднимите вес на тренажере с сопротивлением опусканию, чтобы укрепить спину, плечи и бицепсы.

Лучший способ подтягиваться — выполнить четыре подхода до отказа.

Дайте себе 3-4 минуты между подходами.

К четвертому подходу ваши мускулы будут кричать, и вы определенно будете вспотевать!

Подтягивания с боковым движением

Чтобы выполнить боковое подтягивание, возьмитесь за перекладину широкой рукой перед тем, как подтянуться вверх.

Когда вы окажетесь на вершине перекладины, качайте плечами и туловищем влево и вправо, перемещаясь по одной из параллельных перекладин.

Это задействует боковые мышцы.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону и не менее 5 подходов.

Прутки тысяч фунтов

Это более сложный прием, доставляющий большое удовольствие.

Старт в мертвом висячем положении с прямыми ногами.

Поверните ноги вперед и втяните живот, чтобы получилось полое положение, в котором ваше тело выглядит как буква C.

Затем поверните в другую сторону так, чтобы грудь была вперед, а ноги позади тела.

Чередуйте эти два положения, пока не увидите над полосой.

Затем подтянитесь к перекладине и поднимитесь над перекладиной.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть движение в действии (он делает это за один присест, но вы можете махать ногами несколько раз, прежде чем подтянуться).

Подъем ног в висе

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы кора.

Начните с мертвого висения, затем поднесите колени к локтям, согнув ноги.

Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы сможете выполнять множество вариантов с прямыми ногами под разными углами.

Это отличное видео демонстрирует различные типы подъемов ног в висе.

Если у вас хорошая физическая форма, начните с 5 повторений и 10 подходов.

Возможно, вам придется отрегулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете при использовании варианта подъема ноги в висе, поскольку они могут быть намного сложнее.

Мы надеемся, что вам понравились 5 упражнений на манки-брусье для наращивания мышц.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, подпишитесь на нас в социальных сетях или подпишитесь на блог!

Тягов штанги против тяг штанги

Тяга к перекладине и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, в которых задействуются в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильный» ; Кроме того, это также зависит от человека в отношении того, какие упражнения подходят вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу форму, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, тогда как тяга с Т-образной перекладиной увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Ключевые моменты — Тяга в наклоне

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

Широчайшая мышца спины

Ромбовидные

Трапециевидные мышцы

Задние дельты

Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

Устройство для разгибания позвоночника

Задние дельты

Бицепс / предплечья

Основные мышцы

Подколенные сухожилия / ягодицы

Ключевые точки — Т-образный ряд

Основные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

Широчайшая мышца спины

Трапеция

Задняя дельтовидная

Ромбовидные

Вторичные мышцы работали в тяге с Т-образной штангой:

Бицепс / предплечья

Устройство для разгибания позвоночника

Подколенные сухожилия / ягодицы

Основные мышцы

В целом, тяга штанги в наклоне и тяга Т-образной перекладины задействуют в основном одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, что означает, что все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжением. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации широчайшей мышцы спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать штангу шире.

Более узкий хват, как показано в тяге с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам во время верхней части движения. Удерживая относительно легкий вес в этом упражнении с тарелкой меньшего размера, чем у больших 20, вы можете выполнить упражнение с большим диапазоном движений (ROM).Таким образом, вы действительно можете сжать мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образной перекладины поможет вам добиться большей толщины спины.

Вам также может понравиться

Проработано

мышц, инструкции, преимущества, варианты и ошибки — Fitness Volt

У культуристов есть поговорка; если хочешь, чтобы спина росла, надо грести! В то время как многие спортсмены выполняют бесконечные подходы к тягам и подтягиваниям, чтобы увеличить широчайшие, более опытные лифтеры также уделяют много времени и энергии упражнениям по гребле.

Принято считать, что, хотя вертикальные тяги (тяги вниз и подтягивания) отлично подходят для увеличения ширины спины, именно горизонтальные тяги (все варианты гребли) придают спине ее толщину. В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы спина могла гордиться, вам нужна как ширина, так и толщина, верно?

При таком большом количестве упражнений по гребле на выбор вам может быть интересно, какое из них лучше. На самом деле все они заслуживают места на вашей тренировке. Однако, если бы нам действительно нужно было выбрать лучшее упражнение по гребле для наращивания спины, мы бы, вероятно, выбрали тяги Т-образной штанги .

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом классическом конструкторе спины, чтобы вы могли пользоваться всеми его преимуществами.

Мышцы, проработанные во время тяг Т-образной штанги

Тяга Т-образной штанги — сложное упражнение. Это означает, что они включают два или более суставов и несколько групп мышц. Бодибилдеры относят тягу к Т-образной перекладине как упражнение для спины, но при этом задействуются и другие мышцы. Основные мышцы (1):

Мышцы, прорабатываемые во время тяги с Т-образной перекладиной

Latissimus dorsi — расположена сбоку от спины, эта мышца отвечает за разгибание и приведение плеча.В хорошо развитом виде широчайшие мышцы, как их обычно называют, выглядят как крылья. Большие широчайшие видны не только сзади, но и спереди.

Средняя трапеция — также известная как ваши трапеции, это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Средние трапеции придают толщину верхней части спины.

Ромбовидные тела — расположены под средними трапециями, ромбовидные тела также участвуют в втягивании плечевого пояса.

Задние дельтовидные мышцы — одна из трех дельтовидных или плечевых мышц, эта мышца отвечает за горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.

Biceps brachii — обычно сокращается до двуглавой мышцы, это ваш главный сгибатель локтя. Вы не можете выполнять тяги с Т-образной перекладиной, не потренировав и бицепсы.

Предплечья — в ваших предплечьях много мышц, многие из которых задействованы в тягах Т-образной перекладины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильный хват, и некоторые лифтеры используют ремни, чтобы улучшить удержание перекладины.

Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника работают изометрически или статически во время тяги Т-образной перекладины, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении и предотвращать опасное округление спины.

Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — хотя тяги Т-образной перекладины определенно являются упражнением для верхней части тела, они также затрагивают ваши ноги, хотя и косвенно. Ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы удерживать бедра на месте, в то время как квадрицепсы усердно работают, чтобы стабилизировать колени.Если вы делаете читерские повторения, эти мышцы помогут вам поднять вес.

Как выполнять тягу с Т-образной штангой

Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Тяга Т-образной перекладины включает безопорное сгибание вперед, что может вызвать большую нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме. Вот как правильно выполнять тягу с Т-образной перекладиной!

1- Встаньте на платформу для тяги Т-образной перекладины и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.Стопы должны находиться между плечом и на ширине бедер.

2- Поставьте ступни ровно, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой.

3- Возьмитесь за ручки обеими руками. Выпрямив руки, поднимите вес до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

4- Согните руки и втяните ручку в грудь. Ведите локтями и держите запястья прямыми.Не позволяйте пояснице округляться.

5- Полностью вытяните руки и повторите.

6- Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите выполнить несколько чит-повторений, убедитесь, что вы используете ноги для помощи и не округлите поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Преимущества тяг с Т-образной балкой

Есть много причин, по которым мы ЛЮБИМ тягу с Т-образной перекладиной. Вот список основных:

Это комплексное упражнение для спины. : Тяга Т-образной перекладины — это гораздо больше, чем просто упражнение на широчайшие.Фактически, он работает со всей задней цепью. Это делает его очень эффективным упражнением. Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга на Т-образной перекладине будет хорошим выбором. Это также дает хорошую тренировку вашим бицепсам.

Легче разучить, чем тяга со штангой в наклоне. : Тяга со штангой в наклоне — хорошее упражнение, но с ним сложно справиться. При выполнении тяги в наклоне вы должны решить для себя, где разместить руки на штанге и следует ли использовать захват снизу или сверху.Вы также должны поднять штангу с пола еще до того, как начнете свое первое повторение, а затем сделайте что-то вроде румынской становой тяги, чтобы занять исходное положение.

Арнольд Шварценеггер — Замечательная разработка спинки

Тяга Т-образной перекладины намного проще. Машина направляет вес, и вам намного легче занять исходное положение. Все это означает, что тягу с Т-образной перекладиной легче выучить. Вам все равно нужно уделять внимание своей технике, но тяга с Т-образной перекладиной — более простое упражнение для спины.

Универсальность : Большинство тренажеров с Т-образными грифами позволяют использовать разные положения рук для работы со спиной под разными углами.Наиболее распространенные ручки, доступные для тяги Т-образной дуги:

Закрытая нейтраль

Ширина плеча нейтральная

Широкоугольный

Узкий нижний

Имея на выбор четыре положения рук, вы можете разнообразить свои тренировки.

Безопасность : В тягах с Т-образной перекладиной вес находится непосредственно под вашим центром тяжести (COG), а это значит, что это должно оказывать меньшую нагрузку на вашу поясницу. Тяга штанги в наклоне и тяга Пендли переносят вес вперед перед центром тяжести, что может подтолкнуть вас вперед и увеличить нагрузку на поясницу.

Приспособляемость и нагрузка : Тяга на Т-образной перекладине — хорошее упражнение, независимо от того, сильны ли вы, как бык, или слабы, как котенок. Вы можете использовать столько веса, сколько захотите, и можете безопасно обращаться с ним. Добавление или удаление веса занимает считанные секунды, поэтому вы можете регулировать нагрузку, не прерывая и не откладывая тренировку. Поскольку большинство рядов Т-образных стержней являются машинами для загрузки пластин, вы также можете использовать грузы малого номинала, чтобы увеличить рабочую нагрузку небольшими приращениями, например, 2,5 фунта.

Наконечники для тяги Т-образной дуги

Получите максимум удовольствия от тяг с Т-образной перекладиной с этими полезными советами!

Держите плечи опущенными и опущенными назад : Это не только увеличивает активацию средней ловушки и ромбовидной формы; он также защищает ваши плечи. Держите плечи опущенными и опущенными от первого до последнего повторения.

Держите запястья прямо. : Сгибание запястий не поможет вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Фактически, это может привести к преждевременному отказу захвата.Держите запястья прямо на протяжении всего подхода.

Ведите локтями : Какую бы позицию руки вы ни использовали, убедитесь, что вы ведете локтями, чтобы максимизировать активацию и задействование мышц. Представьте, что вы пытаетесь врезаться локтями в стену позади вас. Это также поможет вам держать запястья прямыми.

Арнольд Шварценеггер — Тяга на перекладине со штангой

Используйте ремни, если они вам нужны. : Если ваш захват не удастся перед вашей спиной, вы не получите от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы.Используйте подъемные ремни, чтобы устранить слабое звено, которое может помешать росту вашей спины.

При необходимости наденьте пояс для тяжелой атлетики. : Пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Если вы знаете, как использовать его правильно, пояс для тяжелой атлетики может быть полезен для тяг с Т-образной перекладиной. Пояса для тяжелой атлетики не поддерживают вашу спину сами по себе — это не то, что делают пояса-утяжелители, — но их использование может позволить вам легче поддерживать правильное положение спины, давая вам что-то, на что можно подпереть пресс.

Варианты и альтернативы тяге с Т-образной штангой

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Или просто ищете подобное упражнение вместо тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли. Вот ШЕСТЬ вариаций и альтернативных вариантов тяги Т-образной дуги.

1- Тяга с опорой на грудь
Регулярные тяги Т-образной перекладины без поддержки могут быть тяжелыми для нижней части спины. Слабая нижняя часть спины также ограничивает вес, который вы можете использовать. Чтобы обойти эти проблемы, в некоторых спортзалах есть тренажеры с Т-образной штангой на груди.Используйте это упражнение как удобную для позвоночника альтернативу обычным тягам с Т-образной перекладиной.

Как это сделать:

Лягте на скамейку лицом вниз и возьмитесь за выбранную ручку. Потяните плечи вниз и назад.

Согните руки и подтяните вес к груди.

Вытяните руки и повторите.

Тяга штанги к грифу, 2 шт.
В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Хорошие новости; Вы можете повторить это упражнение, используя только штангу и несколько гантелей.

Поместите конец обычной олимпийской штанги в угол спортзала. Загрузите другой конец пластинами с необходимыми грузами.

Встаньте верхом на перекладине и удерживайте ее под тяжестями узким, перекрывающимся хватом.

Слегка выгнув спину и согнув колени, поднимите вес от пола. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен полу.

Опираясь на локти, подтяните штангу вверх и прижмите к телу.

Вытяните руки и повторите.

Тяга штанги к штанге

В некоторых спортзалах есть ручки, которые вставляются в штанги для этого упражнения, и вы также можете выполнять тяги с Т-образной штангой, используя мины.

3 ряда Пендлея
В то время как тяга Т-образной перекладины — одно из наших любимых упражнений для спины, тяга Пендли занимает второе место. Названное в честь тяжелоатлета и пауэрлифтера Глена Пендли, это упражнение является отличной альтернативой тягам с Т-образной перекладиной, которые дают вашей пояснице короткий отдых между повторениями.

Pendlay Rows

Как это сделать:

Начните со штангой на полу.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.

Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Держите нижнюю часть слегка изогнутой.

Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Подтянуть подбородок и удлинить шею; не поднимайте голову и не смотрите вперед.

Сожмите мышцы кора, сожмите лопатки вместе и подтяните штангу к животу.Штанга должна касаться живота. Возьмитесь за локти, прижав руки к бокам. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Опустите штангу обратно на пол и дайте ей коснуться. Перезагрузите ядро и повторите.

4- перевернутые строки
Нет тяги Т-образной дуги? Нет штанги? Это нормально; вы по-прежнему можете работать над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами, используя немного больше, чем вес вашего тела и низкий гриф или TRX.

Перевернутые ряды

Как это сделать:

Отрегулируйте планку или TRX так, чтобы она была примерно на уровне талии. Сядьте на пол под ним. Поднимитесь и удерживайте, используя свой предпочтительный хват, то есть сверху или снизу, если вы используете гриф, или нейтральный, если вы используете TRX.

С выпрямленными руками откиньтесь назад и вытяните ноги. Поднимите ягодицы с пола, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад.

Согните руки и, ведя вперед в локтях, подтянитесь вверх, пока грудь не окажется примерно на уровне рук.

Медленно и плавно вытяните руки и повторите.

5 тяги гантели одной рукой
Как и тяги Т-образной штанги, тяги гантели одной рукой позволяют работать над широчайшими нейтральным хватом. Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье. Вы можете использовать это упражнение, чтобы определить и исправить дисбаланс силы слева направо. И, как дополнительное преимущество, свободная рука окажет вам долгожданную поддержку, снимая нагрузку с поясницы.

Тяга гантели одной рукой

Как это делать:

Держа гантель в одной руке, наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью по колено.Слегка согните ноги в коленях, убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, и позвольте весу свисать с вашего плеча. Поднимите подбородок и вытяните шею.

С напряженным прессом и опущенным плечом назад и опустите вес вверх и на ребра.

Вытяните руку и повторите.

Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это нормально, если вы можете держать бедра на одном уровне и не округлять поясницу. Для более высоких упражнений лучше держать обе ноги на полу.

6- Meadows Row
Тяга Meadow, названная в честь бодибилдера Джона Медоуза, представляет собой однорукую версию тяги с Т-образным рулем. Это можно сделать с помощью обычного тренажера с Т-образной перекладиной, мины или штанги, установленной в углу тренажерного зала. Это уникальное упражнение, которое дает отличный способ накачать широчайшие, при этом оно легче влияет на нижнюю часть спины, чем стандартные тяги Т-образной перекладины.

Как это сделать:

Встаньте в конце тренажера с Т-образной перекладиной так, чтобы вы были перпендикулярны перекладине.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближайшей рукой. Колени держите слегка согнутыми.

Не округляя поясницу, тяните конец перекладины вверх и в сторону ребер.

Вытяните руку и повторите.

Вы можете создать гибридную тягу Meadow’s / Pendlay, кладя вес на пол между повторениями.

Распространенные ошибки в ряду Т-образных балок, которых следует избегать

Получите максимальную отдачу от тяг с Т-образными балками, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса : В качестве сложного упражнения тяги Т-образной перекладины можно выполнять с большим весом, но использование слишком большого веса может сделать это упражнение менее эффективным.Если вам приходится выполнять все повторения, округляя спину, или вы не можете использовать полный диапазон движений, вы, вероятно, слишком тяжелы. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей технике. Со временем вы станете сильнее, и ваши веса увеличатся.

Слишком прямое стояние : Наклоны увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, но, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, вы должны наклоняться вперед, чтобы поразить широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы. Некоторые тренажеры не наклоняются достаточно далеко, выполняя тягу с Т-образной перекладиной, превращая ее в тягу прямо.Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши верхние трапы и дельтовидные мышцы, а не широчайшие. Если вы не можете наклониться вперед и сохранять правильное положение, возможно, вы используете слишком большой вес. Уменьшите нагрузку или используйте тренажер для гребли с Т-образной балкой с опорой на грудь.

Не округляйте поясницу : Мы уже упоминали об этом раньше, но помнить об этом так важно, что мы собираемся повторить это снова! Округление поясницы создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к серьезным и даже необратимым травмам.Если вы не уверены, в каком положении находится ваша спина, попросите партнера по тренировке наблюдать за вами и дать вам обратную связь. Или снимите себя на видео во время тренировки.

Не округляйте поясницу

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Тяга перекладины повредила спину — почему?

Не наблюдая за тем, как вы выполняете это упражнение, невозможно точно определить проблему, но боль в спине во время тяг с Т-образной перекладиной обычно является результатом одного или нескольких из следующих факторов:

Закругление нижней части спины

Использование слишком большого веса

Слабый стержень или выпрямитель позвоночника

Слишком далеко от ручки

Устраните эти проблемы, и вы можете обнаружить, что боль в спине исчезнет.В качестве альтернативы, если тяги Т-образной планки продолжают отягощать вашу спину, переключитесь на одну из альтернатив, перечисленных выше. Если у вас болит спина во время других частей тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Какой вес и количество повторений мне следует использовать для тяги с Т-образной перекладиной?

Не загружайте тягу Т-образной перекладины любым старым весом и надейтесь, что вы достигнете своих тренировочных целей. Вместо этого используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

Для силы: 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости: 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что вес, который вы используете, утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Мой тренер сказал, что тяги с перекладиной опасны, верно?

Любое упражнение может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Поскольку для их выполнения вам нужно наклоняться вперед, тяги с Т-образной перекладиной создают нагрузку на нижнюю часть спины, но, если вы поддерживаете изогнутый поясничный отдел позвоночника и укрепляете мышцы кора, это не более опасно, чем становая тяга, приседания или почти любое другое стоя упражнения со свободным весом.

Сведите риск травмы к минимуму, начав с легких весов, совершенствуя технику и постепенно увеличивая нагрузку.Вы должны обнаружить, что тяги с Т-образной перекладиной вовсе не так опасны.

Какая ручка лучше всего подходит для тяги с Т-образной перекладиной?

Одна из лучших особенностей тяги с Т-образной перекладиной — это то, что они позволяют вам расположить руки одним из четырех (или более) способов. Это дает вашим тренировкам дополнительное разнообразие, которого вы не получите от тяги штанги и гантелей. Но, хотя эти варианты полезны, один захват не лучше других, и все они имеют свои преимущества и преимущества.

Большинство людей считают узкую параллельную рукоятку наиболее удобной, а также рукоятку, позволяющую поднимать больший вес.Тем не менее, для ударов середины трапеции и ромбовидного хвата обычно лучше более широкий, но более слабый захват сверху.

Почему бы не использовать только одну рукоятку вместо того, чтобы использовать их все? Вы можете сделать по одному подходу с каждым упражнением во время тренировки спины или использовать один хват в течение месяца, прежде чем менять. В любом случае, не стоит сбрасывать со счетов одну рукоятку, если все они могут быть полезны.

Заключение

Теперь вы прочитали наше руководство по тягам с Т-образной перекладиной, и у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу.Возможно, это не самое быстрое упражнение, и такие вещи, как поддержка груди и тяги сидя, несомненно, проще, но это одно из лучших упражнений для наложения мощных мышц на всю спину. Тяга Т-образной перекладины сверху вниз и из стороны в сторону — отличное упражнение для наращивания спины.

Ссылки:

1- Британская энциклопедия: анатомия спины https://www.britannica.com

Еще упражнения для спины:

упражнений недели: приседания со штангой!

Введение

Приседания со штангой — это комплексное упражнение типа толчка, которое в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, но также тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины.В следующей таблице приведена общая информация о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.

Основные данные упражнения для приседаний со штангой

Сопротивление Штанга + гиря

Механика Тип Соединение

Тип усилия Нажать

Целевые мышцы Четырехглавая мышца

Синергисты Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус

Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius

Стабилизаторы Эректор позвоночника

Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота, косая мышца

Готовясь к выполнению приседаний со штангой, поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно 3-5 дюймов ниже ваших плеч.Расположите поручни на высоте, чтобы они не мешали штанге при опускании веса.

Загрузите одинаковый вес с каждой стороны штанги и прикрепите весовые пластины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных пластин или других предметов, которые будут мешать работе со штангой во время приседаний.

Вы можете выполнять обычные приседания со штангой, ступая прямо под штангу и касаясь ее плечевого пояса.Убедитесь, что вы не кладете штангу себе на шею.

Штанга должна удерживаться плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую подкладку, чтобы смягчить перекладину. По мере того, как вы привыкаете делать приседания, гриф станет менее неудобным.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что штанга должна располагаться по центру спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по спине, — это прикрепить Manta Ray (TM) к штанге.

Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

После того, как вы поместили штангу на верхнюю часть спины, крепко возьмитесь за штангу руками. Лучше всего расположить руки так, чтобы их разделяло расстояние как минимум вдвое ширины плеч.

Слишком близкое расположение рук может привести к растяжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, например, жима лежа.

Расположите штангу по центру плечевого пояса, используйте ноги, чтобы поднять штангу со стойки, а затем сделайте шаг назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете расположить ноги около плеча. -ширины, ступни и колени немного направлены наружу.

Никогда не приседайте так, чтобы ступни смотрели прямо вперед; ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок размером 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть свои квадрицепсы.

Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание стопы, когда вес находится на вашей спине; Во время подъема и расцепления штанги происходит больше травм при приседании, чем во время самого упражнения!

После того, как ваши руки и ноги расположены подходящим образом, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично подтолкните гирю вверх, пока не достигнете начального положения, показанного на рисунке 1.

Не позволяйте вашему равновесию смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может травмировать поясницу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «приседания со штангой полностью», когда вес опускается до тех пор, пока колени и бедра не будут полностью согнуты, как показано на рисунках 3-4.

Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Некоторые лифтеры считают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие считают, что это потенциально может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет — опустить вес на такую глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте взглянем на некоторые из многих популярных вариаций приседаний со штангой.

Приседания со штангой с широкой штангой

Вариант приседаний с акцентом на внутреннюю поверхность бедер — приседания со штангой с широкой штангой. Выполнение приседаний со штангой с широкой штангой почти идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что вы ставите ступни на расстоянии 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.

Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Как и в обычных приседаниях, при выполнении приседаний со штангой ноги должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сокращались с максимальной эффективностью.

Когда вы выполняете приседания со штангой с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем подтолкните вес вверх под контролем, пока не достигнете начального положение, показанное на рисунке 5.

Не забывайте, что во время подъема держите спину как можно более прямой. Сгибание спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддерживать поясницу.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой — еще один способ выполнения приседаний со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, а штангу опираете на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.

Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и положите правую руку на перекладину рядом с левым плечом, а левую руку положите на перекладину возле правого плеча.

Держите предплечья немного выше параллельно полу, чтобы штанга не скользила, и поставьте ступни примерно на ширине плеч, ступни и колени должны быть немного направлены наружу.

Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Вы можете выполнять приседания со штангой спереди, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 7.Достигнув конечного положения, показанного на рисунке 8, медленно подталкивайте груз вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7.

Не позволяйте вашему равновесию сдвигаться вперед или назад, и во время подъема держите спину как можно более прямой. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным во время подъема, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. В следующей таблице перечислены мышцы, проработанные во время приседаний со штангой спереди.

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях со штангой спереди

Целевые мышцы Четырехглавая мышца

Синергисты Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус

Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius

Стабилизаторы Erector Spinae, Deltoids (Anterior, Lateral), Supraspinatus

Pectoralis Major, Trapezius, Levator Scapulae

Серратус передний

Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота, косая мышца

Приседания на скамью (приседания на ящик)

Один из способов убедиться, что вы приседаете с одинаковой глубиной при каждом повторении, — это выполнять приседания на скамью, также называемые приседаниями на ящик, как показано на рисунках 9-10.Приседания с ящиком

практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы располагаете плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы подавать вам сигнал о том, что вы приседаете на желаемую глубину.

Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы выполняете приседания на ящик, поместите штангу на плечевой пояс, как описано выше, а затем расположитесь рядом со скамейкой или ящиком, как показано на рисунке 9.Спускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем толкайте вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.

Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке, опираясь на спину! Кроме того, не забывайте держать спину как можно более прямой, а пресс — напряженным на протяжении всего упражнения.

Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или на ящик, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний на ящик спереди аналогично выполнению обычных приседаний со штангой, описанных выше. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы касаетесь скамейки ровно настолько, чтобы сигнализировать о том, что вы достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке с весом на спине!

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, когда вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы готовитесь к выполнению коротких приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.

Ширина захвата должна быть примерно равна ширине бедер. Поднимите запястья, чтобы надежно удерживать перекладину. Обязательно сохраняйте эту хватку на протяжении всего подъема.

Слева (Рисунок 13): Исходное положение
Справа (Рисунок 14): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Держа спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на Рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.

Продолжая приседать, опуститесь на такую глубину, чтобы бедра были примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые прорабатываются во время приседаний со штангой.

Мышцы, работающие с приседаниями со штангой

Целевые мышцы Четырехглавая мышца

Синергисты Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус

Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius

Стабилизаторы Erector Spinae, Trapezius (верхняя, средняя), Levator Scapulae

Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца живота, косая мышца

Приседания со штангой над головой (приседания с хватом рывком)

Другой вариант приседаний со штангой — это приседания со штангой над головой, также называемые приседаниями с рывком.В этом типе приседаний вы помещаете штангу над головой, используя рывковый хват, при этом руки зафиксированы, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, пальцы ног должны быть направлены наружу в принимающей позиции для рывка.

Слева (Рисунок 15): Исходное положение
Справа (Рисунок 16): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, как показано на рисунке 16. Держите ступни на полу и смотрите прямо перед собой.

Кроме того, на протяжении всего упражнения сохраняйте прямую позу с напряженной спиной и приподнятой грудью. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вам следует считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал страхующий.

Приседания в тренажере Смита

Популярным вариантом обычных приседаний со штангой на тренажере является приседание в машине Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным направляющим, установленным на стойке, и имеет предохранители.

Хотя использование предохранителей и закрепление штанги на поручнях делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не такими эффективными, как обычные приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют ваши стабилизирующие мышцы.

Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.

Поскольку все формы приседаний со штангой — это упражнения с толчком, которые прорабатывают квадрицепсы, неплохо сочетать приседания с упражнениями, тренирующими подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — комбинировать приседания со штангой с сгибаниями ног.

Другой вариант — комбинировать приседания со штангой со становой тягой с жесткими ногами, которая также прорабатывает подколенные сухожилия. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой сочетаются с сгибаниями ног.

Теперь давайте взглянем на сокращенную программу, которая дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, приседания сочетаются со становой тягой с жесткими ногами. Приседания прорабатывают квадрицепсы, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает подколенные сухожилия.

Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

Альтернативные тренировки всего тела

Тренировка A. Тренировка Б.

Приседания Жим ногами

Сгибание ног Становая тяга на прямых ногах

Inc.Жим лежа отжиманий

Подбородки рядов

Задние дельты Задние дельты

Разгибания на трицепс Жим лежа узким хватом

Сгибания рук со штангой Drag Curls

Пожимает плечами Пожимает плечами

Подъем на носки Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а сгибания ног чередуются со становой тягой с жесткими ногами.

Многие лифтеры предпочитают разделять тренировки так, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок.

Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с помощью большего количества упражнений и / или большего объема тренировки, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример сплита на 4 человека, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Понедельник вторник четверг Пятница

(ножки) (грудь / трицепс) (спина / бицепс) (плечи / трапеции)

Приседания Жим лежа на наклонной скамье Подтягивания широким хватом Жим от плеч

Жим ногами отжиманий рядов Боковое поднятие

Становая тяга с жесткой ногой Pec Deck Сгибания рук со штангой Подъем на дельту задних конечностей

Сгибания ног Отжимания на трицепсе Проповедник с гантелями Пожимает плечами

Подъем на носки Разгибания на трицепс Кудри

Скручивания живота

Как видите, с помощью этого четырехкомпонентного сплит-упражнения, прорабатывающего ноги, есть собственный тренировочный день.Это не только позволит вам использовать больше упражнений для ног, но также позволит вам сконцентрироваться на тренировке ног, используя больший объем тренировки.

Более того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.

Альтернативы выполнению приседаний со штангой

Излишне говорить, что приседания со штангой — отличное упражнение; всем, кто серьезно относится к своим тренировкам, следует приседать.Однако, несмотря на эту директиву, приседания подходят не всем.

Например, тренирующиеся с существующей патологией поясницы могут посчитать приседания болезненными. Следует прекратить выполнение любых упражнений, вызывающих боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр можно использовать любое из следующих популярных упражнений.

Posted in Разное

Основные данные упражнения для приседаний со штангой
Сопротивление	Штанга + гиря
Механика Тип	Соединение
Тип усилия	Нажать
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Эректор позвоночника
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косая мышца

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях со штангой спереди
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Erector Spinae, Deltoids (Anterior, Lateral), Supraspinatus
	Pectoralis Major, Trapezius, Levator Scapulae
	Серратус передний
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косая мышца

Мышцы, работающие с приседаниями со штангой
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус
Динамические стабилизаторы	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Erector Spinae, Trapezius (верхняя, средняя), Levator Scapulae
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота, косая мышца

Альтернативные тренировки всего тела
Тренировка A.		Тренировка Б.
Приседания		Жим ногами
Сгибание ног		Становая тяга на прямых ногах
Inc.Жим лежа		отжиманий
Подбородки		рядов
Задние дельты		Задние дельты
Разгибания на трицепс		Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой		Drag Curls
Пожимает плечами		Пожимает плечами
Подъем на носки		Подъем на носки

Понедельник	вторник	четверг	Пятница
(ножки)	(грудь / трицепс)	(спина / бицепс)	(плечи / трапеции)
Приседания	Жим лежа на наклонной скамье	Подтягивания широким хватом	Жим от плеч
Жим ногами	отжиманий	рядов	Боковое поднятие
Становая тяга с жесткой ногой	Pec Deck	Сгибания рук со штангой	Подъем на дельту задних конечностей
Сгибания ног	Отжимания на трицепсе	Проповедник с гантелями	Пожимает плечами
Подъем на носки	Разгибания на трицепс	Кудри
		Скручивания живота