Разводки в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
Выполняется полный наклон, как указано выше;
Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
Вести локти вверх, а не назад;
Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным
, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи
, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером,
так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание!
Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад — махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок — этого более чем хватит).

Встаньте на расстоянии 1-1.5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45-60 градусов относительно пола.
Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
Старайтесь не сводить лопатки — работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его — нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
Локти развернуты назад — в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
Руки прямые — в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант — сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаем, опускаем — вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стоит стесняться — ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). Вы возьмете уже 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения — вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача — сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективные упражнения:

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Совет тренера:
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне
относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

основную – заднюю головку дельты;
в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение
:

ноги на ширине плеч или немного уже;
прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
голова уперта в торец скамьи или стену;
руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
руки и запястья не должны вращаться;
локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя
– данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

основную – заднюю головку дельты;
в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Исходное положение
:

ноги на ширине плеч или немного уже;
прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
голова уперта в торец скамьи или стену;
руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
руки и запястья не должны вращаться;
локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.

Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.

В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.

Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.

Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».

Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.

Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Синергисты

Ромбовидная мышца
трапециевидная
круглая

Мышцы стабилизаторы

Разгибатели запястья
задняя поверхность бедра
разгибатели позвоночника
большая ягодичная
трицепс

Преимущества разводок в наклоне

Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
образовывается более круглая форма;
укрепление верха спины;
ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
отсутствие частых травм;
улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому:
Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда:
Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько:
8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне
. Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне
в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено:

Всем, от новичков до профессионалов.

Когда:

По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне
поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько:

3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж:

Разведения гантелей в наклоне
выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне
в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз): особенности, техника, видео

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) относится к числу изолированных упражнений для прокачки грудных мышц, и в частности, нижней области груди. Это упражнение может называться также – разведение гантелей в наклоне или разведение на наклонной скамье. Главным преимуществом упражнения является использование свободного веса (гантелей) и отличное растяжение грудных мышц.

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) является разновидностью классических разведений гантелей на горизонтальной скамье.

Основные рабочие мышцы

Главные мышцы: грудные мышцы (нижняя область).

Вспомогательные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Техника выполнения наклонной разводки гантелей (головой вниз)

Возьмите в руки нетяжелые гантели и займите положение лежа на наклонной скамье – таким образом, чтобы голова оказалась внизу, а ноги – вверху.
Слегка согните руки в локтях и расположите их над нижней частью груди.
Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их книзу.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего начинайте подъем мощным акцентированным усилием грудных мышц.
Старайтесь поднимать гантели не перед собой, а к нижней области груди.
Выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Практические советы по выполнению разведений в наклоне (головой вниз)

Используйте данное упражнение в самом конце комплекса для тренировки грудных мышц;
Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае сильно пострадает техника, а нагрузка сместится на плечевые суставы;
Как и любое изолированное упражнение, разводку в наклоне следует выполнять максимально качественно, без акцента на рабочем весе;
Чем ниже происходит опускание локтей, тем сильнее растягиваются грудные мышцы, поэтому следить следует не за гантелями, а за положением локтей – именно они задают амплитуду упражнения.

См. также:

Разводка гантелей в наклоне (головой вверх)

Видео: «Правильное выполнение разведений на наклонной скамье (головой вниз)»

Инструкции</h4> <ol itemprop="text"> <li>Определись с весом для выполнения упражнения. Не рекомендую использовать большой вес, так как в данном упражнении стоит уделить внимание технике.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/114080/pub_5a8d7caf581669f5497e1273_5a8d7f72a936f49731961374/scale_1200' /> </li> <li>Возьми гантели в руки и наклони тело пока оно не станет параллельно полу, при этом руки с гантелями пусть останутся свисать вниз, а локти должны быть направлены в противоположные друг другу стороны.</li> <li>Сделай вдох и подними гантели вверх, используя мышцы задних дельт.</li> <li>Задержись на 1-3 секунды и медленно опускай гантели вниз, в исходное положение.</li> <li>Сделай запланированное количество повторений.</li> </ol> <h4 itemprop="name">Советы по выполнению</h4> <ol itemprop="text"> <li>В идеале, от упражнения требуется сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на лопаточных ретракторах (трапеции), поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Должно двигаться только плечо в суставе, а не лопатка на грудной клетке. Для этого руки не должны сгибаться в локтях во время движения.</li> <li>Пресс должен быть напряжён во время всего подхода, а спина не должна выгибаться когда руки находятся в верхней точке.</li> <li>Если не можешь наклониться до параллели с полом (до 90 градусов), наклонись до настолько насколько сможешь.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/d_feFQGGVh4/maxresdefault.jpg' /> Также есть вариант выполнять упражнение разводки гантелей в наклоне на задние дельты сидя.</li> <li>Если испытываешь боль в плече во время движения, попробуй вращать гантели до тех пор, пока большие пальцы не будут направлены в сторону друг от друга, а ладони направлены вперед. Это также известно как хват с супинацией, с помощью которого получится внешнее вращение плечевого сустава.</li> <li>Не наклоняй голову вперед во время движения — из-за этого будут напрягаться мышцы шеи. Сосредоточься на амплитуде движения и нагрузке на мышцы задней дельты.</li> </ol> <p>https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html</p> <h2>Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com</h2> <p> <i/> 6 минут на освоение. <i/> 345 просмотров </p> <p></p> <h4>AtletIQ — приложение для бодибилдинга</h4> <p><b>600 упражнений</b>, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1066925/pub_5b13ec378cb59a0797a5b258_5b13ed2b8cb59a0797a5b267/scale_1200' /> Это фитнес-револиция!</p> <h3>Общая информация</h3> <p>Тип усилия</p> <p> ДругоеЖимНетСтатическиеТяга</p> <p>Вид упражнения</p> <p> СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика</p> <p>Тип упражнения</p> <p> БазовоеИзолирующееНет</p> <p>Сложность</p> <p> НачинающийПрофессионалСредний</p> <p>Целевые мышцы</p> <h3>Разведение гантелей сидя в наклоне видео</h3> <p> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/sJXQhIkNYGc?rel=0&controls=0&showinfo=0" frameborder="0" allowfullscreen=""/>

Как делать упражнение

Положите гантели перед скамьёй.
Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне
Author: AtletIQ: on
Разведение гантелей сидя в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Radical Bowling Technologies

Поиск

Search Radical

Продукты

Шары
- Все шары
- Текущий
- На пенсии
- Супернаучные радиостанции
- Восприятие против реальности
- Архив каталога мячей
- Зарегистрируйте свой продукт
- Гарантии
Сумки
- Все сумки
- Зарегистрируйте свой продукт
- Гарантии
Принадлежности
- Все аксессуары
- Уход за мячом
- Захватывающие продукты
- Зарегистрируйте свой продукт
- Гарантии
Одежда
- Вся одежда
Техническая документация
Плюсы
Найти профессиональный магазин

Продукты

Продукты
- Мячи
  
  Мячи
  - Текущий
  - На пенсии
  - Супернаучные радиостанции
  - Восприятие против реальности
  - Архив каталога мячей
  - Зарегистрируйте свой продукт
  - Гарантии
  Сумки
  
  Аксессуары
  
  Аксессуары
  - Уход за мячом
  - Захватывающие продукты
  - Зарегистрируйте свой продукт
  - Гарантии
  Одежда
Техническая документация
Плюсы
Найти профессиональный магазин
Политика конфиденциальности

Brunswick
Колумбия 300
Колумбия 300
DV8 Боулинг
DV8 Боулинг
Эбонитовый боулинг
Эбонит
Хаммер Боулинг
Молоток
Трек Боулинг
Трек Боулинг
Лучшие товары для боулинга
Лучшие товары для боулинга

Страница не найдена

Вернуться на главную

Радикальный боулинг

Контакт
Политика конфиденциальности

Facebook
Instagram
YouTube

Наклон оси

— SPI News

Параллакс | Сравнение макетов | PSA-to-PAP

Стив Клоемпкен | Зал славы USBC

В этой статье, второй в серии из трех частей, мы собираемся продолжить наше глубокое погружение в понимание влияния различных макетов с Parallax ™ и его новым Aeroflo ™ Core.

Как мы узнали в нашей первой статье с участием Чада Маклина и его демонстрации различных расстояний от штифта до точки PAP, регулировка расстояния штифта от точки положительной оси создает совершенно иное движение шара, особенно для тех, у кого более высокая частота вращения, потому что они больший потенциал крючка. Тот, у кого очень низкая частота вращения и низкое вращение оси, наверняка не увидит такой большой разницы между компоновками. Моя статистика боулера не совсем поместила бы меня в категорию очень низких оборотов, но когда мы углубимся в результаты, знайте, что если ваша частота вращения выше моей, вы можете увидеть еще большую разницу в движении мяча, настроив PSA.

Для этой статьи и видео мы зафиксировали два из трех измерений макета: Pin to PAP и Буферное расстояние Pin. Как вы можете видеть на изображении здесь, при этом булавка размещается чуть выше и снаружи безымянного пальца. Если бы мы соблюдали стандарты гарантийных требований, мы бы укоротили буфер штифта, чтобы создать больше пространства между краями штифта и безымянным пальцем, поэтому, пожалуйста, учитывайте это, когда вы или оператор вашего профессионального магазина выбираете макеты. для тебя.

Прежде чем выехать на полосу движения, мы хотели поделиться следующей информацией, которую многие считают сугубо технической. Так что, если это не вы, не стесняйтесь прыгать вперед, чтобы сразу почувствовать влияние корректировок макета на движение мяча! Многие знакомы с RG (радиусом вращения) и дифференциалами, поскольку они расположены почти на каждой сумасшедшей восьмерке, представленной во всех профессиональных магазинах, а также на каждой странице мячей на каждом веб-сайте производителя. Но вы не всегда слышите, что эти значения RG и, следовательно, дифференциалы меняются после того, как в шаре просверлены отверстия.Этого нельзя избежать или изменить… это случается, нравится вам это или нет.

На этом изображении вы увидите, что значения RG оставались довольно постоянными для трех разных высверленных шаров, за одним исключением. Вы можете это заметить?

Это третье число в 5 x 2 x 2… смещение промежуточной массы 0,021. Хотя этот шар оставался ближайшим к несверленному, вы можете видеть, глядя на все три просверленных шара, что два других шара, 5 x 4 x 2 и 5 x 6 x 2, были наиболее похожи друг на друга динамически Говорящий.

Перейдя на полосы движения, мы начали с 5 x 2 x 2, чтобы посмотреть, какой тип движения мы получим с ним, и использовать это в качестве основы для этого теста.

* Обратите внимание на PSA, близкий к VAL

. Мы выбрали 39-футовую модель средней дороги Кегеля, которая обычно побуждает вас расположить точку останова рядом с 8-ю доской при использовании «правила 31» Кегеля, которое гласит, что если вы берете длину масляного рисунка и вычтите 31, чтобы получить точку, в которой ваш мяч должен покинуть масло, чтобы иметь лучший угол по направлению к лузу.

Скольжение 22 и сохранение нашей цели на доске 12 дали нам отличный вид на карман. Этот тип компоновки, при котором PSA находится рядом с VAL (вертикальная осевая линия), чаще всего предпочитается игроками самого высокого уровня, стремящимися получить разумный контроль над серверной частью. И если вы посмотрите на цифры ниже, в частности, положение у штифта на головке и угол входа, вы увидите, что этот, 5 x 2 x 2, оказался самым легким в кармане и произвел наименьшее количество входов. угол.

Переходя ко второму Параллаксу, схеме 5 x 4 x 2, мы сразу замечаем, что мяч попадает в лузу намного глубже, почти на полторы доски!

* PSA как раз справа от большого пальца

Это может показаться не таким уж большим, но будьте уверены, что это открыло нам глаза, поскольку мы использовали Specto, чтобы подтвердить, что ничего не изменилось в отношении нашей скорости, а также угла укладки или угла запуска. Мы строго наблюдали эффекты перемещения PSA на 2 дюйма дальше от PAP, чем в первом тесте.Мы также увидели, что угол въезда увеличился с 3,59 градусов до 4,16, увеличившись более чем на 15%. Это некоторые большие цифры, которые показывают, что некоторые считают небольшими изменениями в макете.

И, наконец, мы свернули третий Параллакс, 5 x 6 x 2, который расположил PSA как раз с левой стороны от отверстия для большого пальца.

* 5 x 6 x 2

Макет, который обычно не используется или не так популярен среди тех, кто ищет больших изменений направления, 5 x 6 x 2 создает последнее из трех расстояний до точки разрыва.Что касается общего движения мяча, которое указывает на положение мяча у штифта на головке, и угла входа, мы увидели, что этот третий параллакс попал прямо между первыми двумя на обоих аккордах. Это был прекрасный баланс агрессивного движения с заносом и достаточного контроля. Мы могли видеть, как этот работает в самых разных условиях и поверхностях, особенно если вы похожи на меня в отношении более низкой частоты вращения и предпочтения играть на дорожках с более прямой линией в карман.

Таким образом, спасибо за ваш интерес к изучению некоторых более тонких деталей в отношении макетов.Чтобы получить более подробную информацию и понять, не забудьте посетить канал Storm на YouTube и выполнить поиск по системе расположения буферов буферов. Вы найдете три очень подробных видео, которые обязательно помогут вам в кратчайшие сроки пополнить свой арсенал оборудования с выбором мячей и схемами. Чтобы посмотреть видео о местоположении PSA, посмотрите видео ниже:

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, свяжитесь с нами в любое время по адресу [email protected] или позвоните нам по телефону 800-369-4402.

Стив Клоемпкен

Ось наклона

Наклон оси: угол между осью вращения и
горизонтальная плоскость — вызвана боулером на
выпуск, представляет собой угол поворота оси
над горизонтальной линией через середину
мяч.Наклон оси
представляет собой вертикальное выравнивание руки на
релиз.

Наклон изменяется положением
запястье. Расположив запястье влево или вправо
во время качания мяча,
положение большого пальца и
пальцы меняют угол
пальцев во время выпуска. Вращение мяча
является результатом наклона оси.Чем выше
ось наклоняется, тем больше вращается мяч, и
Результирующий путь мяча удлиняется.

Когда мяч выпущен, пальцы
заставить мяч вращаться вокруг мяча
вертикальная ось. Это выглядит как вращение мяча.
Большинство боулеров во время освобождения имеют некоторый тильт.
Степень наклона можно увидеть и измерить как
окружность шариковой дорожки.

Наклон оси — это расстояние от одной стороны пути
к другому на отрицательной стороне мяча.
Это расстояние преобразуется в градусы с помощью
диаграмма наклона оси.

Чем больше наклон оси, тем меньше получается крюк.
Если наклон оси становится равным вращению оси,
мяч не зацепит.Для того, чтобы мяч
крюк, ось вращения всегда должна быть больше оси
наклон. Ось вращения определяет, как
далеко ось вращается от чистого вперед крена
в горизонтальном направлении. Наклон оси
определяет, насколько верхняя часть шара находится над
середина мяча и измеряется в градусах.

Наклон оси
способствует заносу. Чем больше наклон оси у мяча,
тем позже мяч переходит в катушку.
Чем меньше наклон оси у мяча, тем быстрее он
переходит в рулон.

Вращение в вертикальном поле
влияет на точность. В
чем больше вращается мяч, тем сложнее точность.
На ваше рассмотрение предоставляется подробное руководство.

Вращение оси	0 °	90 °
Крюк Потенциал	Максимум	Минимум
Гусеница Размер	Максимум	Минимум
Полозья (Крюк с отсрочкой)	Минимум	Максимум

Наклон Диапазон	шт. наклона	ось Учет наклона
Низкий наклон	Меньше чем 11 °	Преимущество низкого наклона может пострадать и мяч может повернуться слишком рано. Наклон нижней оси требует больше времени сверления, и размещение штифта, которое СОХРАНЯЕТ этот наклон. Более длинные сверления позволить мячу избежать потери энергии слишком рано и бьет, как мокрая лапша.
Средний наклон	12 ° — 16 °	Преимущество низкого наклона в том, что поверхность касается полосы движения за оборот, это заставляет мяч немного завестись раньше и реагировать немного плавнее обычно.
Высокая Наклон	17 ° — 24 °	Преимущество более высокого наклона в том, что меньшая площадь на полосе движения получит мяч на нижней полосе проще и обычно с места сложнее. Наклон большой оси требует короче сверления.
Очень Высокий наклон	Подробнее чем 25 °	Мяч поворачивается очень поздно, и может быть выгодно для очень низкой скорости мяча.

Цель — использование
макет и подгонка, чтобы сделать эффекты наклона
ближе к диапазону наклона 13 ° -15 °.

3 1/2 ° наклона,
составляет примерно 1 дюйм диаметра гусеницы.

Многое нужно для согласования
условия дорожек, мяч и боулер.

Различные схемы шарнирных соединений для движения наклона: (а) горизонтальное ;…

Контекст 1

… и, прежде всего, наша конструкция устройства панорамирования и наклона допускает практически неограниченное разнообразие компоновок звеньев, как показано на рисунке 4: Рисунок 4 (a) показывает параллелограмм звено с горизонтальным расположением шарниров; Рисунок 4 (б) изображает вертикальное расположение соединений; на рис. 4 (c) макет наклонен под углом α p, который может принимать широкий диапазон значений в зависимости от конкретных требований манипулятора. При разработке лабораторного прототипа мы выбрали горизонтальное расположение штифтов: для нижнего проксимального модуля; для верхнего дистального модуля — вертикальная компоновка….

Контекст 2

… и, прежде всего, наша конструкция устройства панорамирования и наклона допускает практически неограниченное разнообразие компоновок соединений, как показано на рисунке 4: Рисунок 4 (a) показывает параллелограммная связь с горизонтальным расположением шарниров; Рисунок 4 (б) изображает вертикальное расположение соединений; на рис. 4 (c) макет наклонен под углом α p, который может принимать широкий диапазон значений в зависимости от конкретных требований манипулятора. При разработке лабораторного прототипа мы выбрали горизонтальное расположение штифтов: для нижнего проксимального модуля; для верхнего дистального модуля — вертикальная компоновка….

Контекст 3

… и, прежде всего, наша конструкция устройства панорамирования и наклона допускает практически неограниченное разнообразие компоновок звеньев, как показано на рисунке 4: Рисунок 4 (a) показывает параллелограммная связь с горизонтальным расположением шарниров; Рисунок 4 (б) изображает вертикальное расположение соединений; на рис. 4 (c) макет наклонен под углом α p, который может принимать широкий диапазон значений в зависимости от конкретных требований манипулятора. При разработке лабораторного прототипа мы выбрали горизонтальное расположение штифтов: для нижнего проксимального модуля; для верхнего дистального модуля — вертикальная компоновка.Теперь, вопреки …

Tilt Image Divi Module

Модуль Divi изображения наклона — это настраиваемый модуль изображения Divi с классным легким эффектом наклона jquery.

Эффект наклона работает при наведении курсора. При наведении курсора мыши на изображение изображение будет наклоняться. Положение вне курсора мыши определяет направление и величину наклона.

Модуль включает в себя все настройки стандартного модуля Divi Image Module и добавляет настройки для регулировки эффекта наклона несколькими способами, чтобы вы могли создавать уникальные эффекты для ваших изображений.

Вы можете настроить величину наклона , угол наклона , скорость наклона , наклон S cale и Tilt Glare.
Вы также можете добавить Tilt Shadow и Reverse в направлении эффекта наклона.

Используемый скрипт jQuery называется «vanilla tilt» и представляет собой разветвленную версию tilt.js.
Это очень легкий скрипт, который весит всего 4,5 КБ.

Обратите внимание: Для использования этого плагина вам потребуется тема Divi WordPress или Divi Builder.

Установка

Установите и активируйте плагин, как любой другой плагин WordPress.
После установки и активации модуль Tilt Image Module будет доступен вместе с модулями Divi для стандартного и специального разделов при нажатии кнопки «Вставить модуль (и)» в Divi Builder.

Настройка

Добавьте модуль Tilt Image в свой макет.
Чтобы включить и отрегулировать эффект наклона, щелкните вкладку Tilt Settings , а затем нажмите тумблер « Use Tilt Effect » в положение « на » и отрегулируйте настройки соответствующим образом.

История изменений:

= 1.0.2: 5 июля 2017 г. =
* Исправлено: проблема с открытием в лайтбоксе и неработающей ссылкой на изображение, когда был включен эффект бликов.
= 1.0.1: 2 июля 2017 г. =
* Новинка: опция реверса наклона
* Новинка: опция Tilt Shadow Effect
* Новинка: опция эффекта наклона.
= 1.0.0 =
* Первоначальный выпуск

Сначала ознакомьтесь с документацией, и, если вам все еще нужна помощь, откройте
билет поддержки.

Просмотр документов

Пожалуйста, прокрутите вниз, чтобы увидеть форму поддержки

Эта тема, макет или плагин состоит из двух частей.

1. Код PHP и встроенный HTML находятся под лицензией General Public License
(GPL). Вы найдете копию GPL в том же каталоге, что и этот файл лицензии
.

2. Все остальные части, включая, но не ограничиваясь, код CSS, изображения и дизайн,
защищены авторским правом соответствующего поставщика и НЕ лицензированы по GPL.

Эта лицензия позволяет использовать элемент в проектах для личного или коммерческого использования вами или от имени клиента.Товар не может быть предложен для перепродажи ни отдельно, ни частично, ни как часть более крупного проекта, включая то, что является частью предложения хостинга. Распространение исходных файлов запрещено.

* Поддержка предоставляется напрямую поставщиками.

Пожалуйста, войдите, чтобы получить доступ к форме поддержки. вы можете сделать это здесь.

Как Smash Bros. Pros переназначили свои контроллеры

Super Smash Bros.Ultimate World Challenge Cup недавно завершился в Киото, Япония, во время Nintendo Live.Во время участия в мероприятии IGN имела возможность поговорить как с командой мечты, так и с командой Европы, которые обсудили своих любимых персонажей, обновления патчей и многое другое, в том числе предпочитаемую раскладку кнопок контроллера. Посмотрите видео выше, чтобы услышать мнение лучшего игрока в Smash в мире, MKLeo, и его товарищей по команде Найро и мистера Р. вместе с Ланселотом, Светом, Марком и Сирджоном из сборной Европы.

Узнайте больше о Super Smash Bros.Ultimate World Challenge Cup здесь.

Щелкните слайд-шоу ниже, чтобы увидеть макеты контроллеров, которые все семь этих игроков используют в Super Smash Bros.Ultimate, удобно представленный в собственных настройках контроллера Smash Ultimate.

Макеты контроллеров Pro Smash Bros. Ultimate Players

Интересно, хотя и не удивительно, что каждый игрок, с которым мы говорили (кроме Найро, «настоящего казуального», как пошутил товарищ по команде мистер Р.), использует Tilt Stick вместо того, чтобы назначать Smash Attack на C-стик. по умолчанию выполняется путем наклона левого джойстика в каком-либо направлении и последующего нажатия кнопки A, выполняется автоматически при простом нажатии на C-джойстик.Это не оставляет права на ошибку, что особенно важно в жаркой схватке!

Вы играли в Super Smash Bros.Ultimate?

ДА НЕТ

Смотрите гранд-финал Super Smash Bros.Ultimate World Challenge Cup в видео выше.

Мы также поговорили с каждым игроком о том, что отличает обычных игроков от профи. Конечно, время, проведенное за игрой, является огромным фактором — многие называют тысячи и десятки тысяч сыгранных часов, — но и преднамеренные атаки не менее важны.Многие фанаты Smash, которые играют небрежно, просто слишком полагаются на Smash Attacks, и им следует чаще использовать Tilt Attacks. Продолжайте читать, чтобы увидеть список предпочтений контроллера каждого игрока, с некоторым пониманием того, почему, если они предложили это. Вы подумаете об изменении компоновки контроллера на основе этих плюсов?

Команда мечты

Изображение предоставлено официальным сайтом Nintendo Live.

Схема контроллера MKLeo

Главный боец: Джокер

R — Особый прием
C — Наклонная атака
Палка Прыжок
По умолчанию все остальное

г.Схема контроллера RS

Main Fighters : Chrom, Snake

«У меня L на прыжке, поэтому я могу отменить атаку, что действительно важно для Chrom».

Схема контроллера Найро

Главный Истребители : Палутена, Самус в Нулевом Костюме

«Я просто использую элементы управления по умолчанию. Многие люди не используют [их], они всегда меняют по крайней мере одну вещь, но я просто был по умолчанию с самого начала в Super Smash Bros Brawl. Так что я просто никогда не чувствовал необходимости менять это по-настоящему, и сейчас мне все еще комфортно, так что да.По умолчанию.»

Во время этого объяснения мистер Р. в шутку назвал Найро «настоящим казуальным», но Найро оказался самым ценным игроком «Команды мечты» во время турнира. Как «бог предметов», как его называла его команда, он проиграл только один бой за весь турнир. Обязательно посмотрите гранд-финал турнира Super Smash Bros.Ultimate World Challenge на Nintendo Live, указанный выше.

Team Europe

Изображение предоставлено официальным сайтом Nintendo Live.

Схема расположения светового контроллера

Главный Истребитель : Палутена

R — прыжок
C — Наклонная атака
Палка Прыжок
A + B Разбить
По умолчанию все остальное

Схема контроллера Sirjon

Главный Истребитель : Самус в нулевом костюме

«Я также поместил свою кнопку прыжка на кнопку на плече, потому что это значительно упрощает жонглирование Самус в Нулевом Костюме, потому что вам не нужно нажимать Y, а затем A, и вы можете нажать кнопку плеча правой и вы можете нажать A.Это значительно упрощает выбор времени ».

L — прыжок
C — Наклонная атака
Палка Прыжок
A + B Разбить
По умолчанию все остальное

Ланселот

Главный Истребитель : Хром

«У меня тоже есть L, чтобы прыгать, но я не использую его слишком много».

L — прыжок
C — Наклонная атака
Палка Прыжок
A + B Разбить
Чувствительность высокая
Рамбл оф
По умолчанию все остальное

Схема контроллера Марка

Главный Истребитель : Джокер

«Да, у вас тоже должна быть пуговица на плече, чтобы прыгать.Но, как и Ланселот, я почти не использую его — просто ради технических средств.

Плечевая пуговица — прыжок
C — Наклонная атака
Палка Прыжок
Чувствительность высокая
Рамбл оф
По умолчанию все остальное

Что вы думаете о предпочтительных элементах управления этих семи профессиональных игроков Smash? Будете ли вы экспериментировать с новыми макетами на основе того, что вы здесь читаете? Подробнее о Super Smash Bros.Ultimate, определенно читайте здесь полностью обо всем кубке Super Smash Bros.Ultimate World Challenge и о том, как Super Smash Bros.Ultimate станет основным титулом на EVO Japan 2020 — драматично, потому что EVO Japan 2020 проходит в те же выходные, что и другие. громкое событие Smash.

Хотите узнать больше о двухдневном мероприятии Nintendo Live? Посмотрите последний выпуск Nintendo Voice Chat, в котором мы обсуждаем все, что можно было увидеть и сделать на Nintendo Live, включая живой концерт Splatoon, который открыл К.К. Слайдер.

Кейси ДеФрейтас (Casey DeFreitas) — редактор IGN, который уже несколько месяцев пытается научиться пользоваться Tilt Stick. Поймайте ее в Твиттере @ShinyCaseyD.

Как я установил Moonlander

23 декабря 2020 г.

Я купил эргономичную клавиатуру Moonlander и играю с ней месяц. Я хочу поделиться тем, что я думаю об этой клавиатуре, на случай, если вы подумали о приобретении эргономичной клавиатуры.

Резюме

Moonlander — отличная клавиатура, если у вас есть постоянное рабочее место.Я бы не рекомендовал вынимать его каждый день, даже если он поставляется с дорожным чемоданом, чтобы вы могли его перемещать. Почему? Потому что требуется некоторое время, чтобы получить оптимальное положение наклона / тента для ваших рук (я немного расскажу о том, как это сделать).

Он имеет красивую колоночную раскладку, что означает, что клавиши расположены вертикально в колонку, в отличие от диагональной раскладки, как у большинства клавиатур. Поначалу может быть трудно привыкнуть к такой столбчатой структуре. Я все еще пытаюсь привыкнуть к этому и время от времени нажимаю не те клавиши.

Разделенная клавиатура действительно хороша. Я чувствую, как мои руки и плечи расслабляются, когда я использую клавиатуру, так что это хорошо.

Moonlander очень настраиваемый, и это здорово. Вы можете создавать сверхгибкие сочетания клавиш, управлять мышью и даже управлять операционной системой (в ограниченной степени). Если вы проводите много времени за клавиатурой, это может значительно облегчить вам жизнь.

Единственный недостаток — на клавиатуре нет места для клавиш со стрелками, поэтому мне пришлось перенести клавиши со стрелками на другой уровень.К этому нужно привыкнуть.

В целом Moonlander — хорошая покупка, просто нужно время, чтобы привыкнуть.

Настройка Moonlander

В идеале вы должны расположить лунного жителя на ширине плеч, чтобы плечи оставались максимально расслабленными.

Вы также можете раздвинуть Moonlander дальше друг от друга, чтобы изначально расширить плечи и растянуть их. Но я настоятельно рекомендую на ширине плеч для длительного использования.

Установка наклона / палатки

Наши руки естественно наклоняются под углом.Вы можете найти этот угол, расслабив руки на столе, а затем слегка оторвав руки от него. Этот угол будет правильным наклоном, который вы хотите имитировать на Moonlander.

Это важный шаг, поскольку неправильный наклон еще больше вредит вашим запястьям. Использование неправильного наклона в первую очередь лишает вас эргономичной клавиатуры.

Как вы можете видеть на фотографиях выше, я не сильно наклоняю руки, поэтому я установил свой Moonlander с небольшим наклоном.

Бен Валлак создал видео о регулировке этого наклона, если вам нужна помощь.

Расположение кластера большого пальца

Группа большого пальца относится к этой большой красной кнопке и трем длинным кнопкам на клавиатуре.

ZSA рекомендует, чтобы люди с маленькими руками поднимали блок для большого пальца вверх. Я не согласен с этой рекомендацией, потому что, по моему опыту, она дестабилизирует клавиатуру.

Вместо этого я рекомендую настроить наклон в соответствии с вашими руками (как то, что я показал вам выше). Как только вы это сделаете, позвольте кластеру большого пальца естественным образом отдохнуть и зафиксировать его угол в этом положении.

Если вы в конечном итоге не используете кластер большого пальца для обычного набора текста, пусть будет так (я тоже не использую его для обычного набора текста).

Настройка клавиатуры

ZSA позволяет настраивать Moonlander с помощью программы под названием Oryx. Вы можете найти ссылку на конфигурацию здесь.

Moonlander содержит до 4 слоев, которые ласково называются слоями 0, 1, 2 и 3. Вы можете назвать каждый слой по своему усмотрению. Вот мои слои.

0: База (основная клавиатура для набора текста)
1: Nav (для стрелок и навигации)
2: Num (для использования цифровой клавиатуры)
3: Play (для игры с подсветкой 🤣).

Здесь много настроек. Я хочу поделиться, почему я настроил клавиатуру именно так, чтобы вы могли спланировать, как настроить клавиатуру, когда она у вас появится.

Уровень 0: Базовая клавиатура

Само собой разумеется, что ваша основная клавиатура должна содержать клавиши для набора текста. Если вы похожи на большинство людей, достаточно использовать стандартную клавиатуру QWERTY.

Если вы, как и я, пользуетесь клавиатурой DVORAK-QWERTY, то я рекомендую вам также придерживаться раскладки клавиатуры QWERTY.

В базовой клавиатуре есть сложности со следующими клавишами:

Космос
Введите
Backspace
Стрелы
Символы
Ключи для смены клавиатур

Клавиша пробела

При вводе мы часто нажимаем клавишу пробела, поэтому пробел должен находиться ниже большого пальца. Это позволяет нам использовать ключ, не сильно двигая руками. В моем случае руки естественно лежат на месте команды.

Я установил клавишу пробела в том же месте, что и командная клавиша с двойной функциональной клавишей.По сути, это означает, что я активирую пробел, когда нажимаю клавишу, и активирую команду, когда удерживаю клавишу.

Я разместил пробел с левой стороны, потому что я преимущественно нажимаю на пробел только левой рукой. Я лишь изредка использую пространство правой рукой.

Возможно, вы также заметили, что я добавил еще одну клавишу пробела в качестве третьей клавиши в кластере большого пальца левой руки. Я делаю это, потому что во многих моих сочетаниях клавиш одновременно используются Command и Space.

Клавиша Enter

На обычной клавиатуре

есть специальная клавиша Enter, которая расположена на расстоянии двух клавиш от клавиши L.У Moonlander только две клавиши после L, поэтому нельзя позволить Enter находиться в том же месте с правой стороны.

Я решил поместить клавишу Enter на правой командной клавише (с двойной функциональной клавишей), так как мне нужно часто использовать Enter. Дополнительным преимуществом здесь является то, что мне совсем не нужно двигать руками, чтобы дотянуться до клавиши ввода. Это означает, что мои руки всегда находятся в оптимальном положении для набора текста вслепую.

Вы также можете заметить, что я добавил еще одну клавишу Enter в правом нижнем углу.Это избыточный ключ, который я использую не часто. Также есть дополнительная клавиша пробела в правой позиции alt, на случай, если я захочу использовать пробел правой рукой.

Клавиша Backspace

Клавиша Backspace расположена на две клавиши от нуля на обычной клавиатуре. В этом случае у нас есть только один после нуля, что является серьезной проблемой. Это означает, что и символы, и backspace должны быть расположены в другом месте.

Изначально я добавил backspace к правой командной клавише (как двойная функциональная клавиша), так как я использую backspace чаще, чем Enter.Но мне нужно было часто повторять Backspace, чего нельзя сделать с помощью двухфункциональной клавиши. Таким образом, у Backspace должна быть отдельная клавиша.

Самое близкое и удобное для меня место — это верхняя клавиша пианино в блоке большого пальца правой руки, поэтому я добавил туда backspace.

Клавиши со стрелками

На мой взгляд, клавиши со стрелками — самые трудные для сопоставления с Moonlander. Мы привыкли, что клавиши со стрелками легко доступны — мы можем двигать правой рукой, чтобы легко дотянуться до них.

К сожалению, это движение невозможно, потому что Moonlander требует большей части места для нормальной работы клавиатуры.Если вы используете QWERTY, вы можете пожертвовать клавишей / для перемещения стрелок.

К сожалению, я не могу этого сделать, потому что у меня есть клавиша Z в местоположении /. После долгих раздумий я решил разместить клавиши со стрелками на втором слое. Затем я получаю доступ к этому слою, меняя клавиатуру.

Ключи символов

Moonlander предоставляет три места для символьных ключей. Я выделил их на картинке ниже.

Я не буду много говорить о символьных клавишах, потому что символьные клавиши Dvorak и Qwerty очень разные.Мне было бы трудно объяснить, почему я использую [и] справа, тому, кто не использует Дворжака.

Ключи смены слоя

Изначально я добавил ключи изменения слоя в нижний ряд, рядом с двумя углами. Я подумал, что это хорошая идея, потому что нижние строки редко доступны.

Позже я обнаружил, что эти клавиши легко случайно нажать, когда я пытался нажимать клавиши в первом или втором ряду. Это полностью изменило мою клавиатуру и испортило набор текста.

Если вы используете эти клавиши для смены слоя, убедитесь, что клавиатура не переключает клавиатуру постоянно.Используйте что-нибудь, что переключает обратно на базовую клавиатуру, когда вы убираете палец.

Что касается меня, я переместил клавиши смены слоя в кластер большого пальца, которым я мало пользуюсь. Это удобно, потому что я могу выделить эти три клавиши для переключения слоев на всех моих клавиатурах.

Уровень 1: навигационная клавиатура

Моя навигационная клавиатура состоит из трех основных частей:

Стрелка навигации
Навигация с помощью мыши
Настольная навигация

Стрелка навигации

Поскольку обычно я использую клавиши со стрелками правой рукой, я решил положить эти клавиши в такое место, где мне не нужно перемещать правую руку, чтобы получить к ним доступ.

Все, что мне нужно сделать, это нажать клавишу смены слоя на моем левом кластере большого пальца.

Поначалу сложно привыкнуть, нужно немного практики.

Выбор текста стрелками

Это, наверное, самая сложная часть из всех. Я понял, что мне нужно двумя руками нажимать на shift, command и option (в зависимости от того, что я пытаюсь сделать), чтобы выбрать текст при вводе. Например:

Option + Right: перейти к следующему слову
Shift + Option + Right: выбрать слово
Command + Right: переместить конец строки
Command + Shift + Right: выделить всю строку

Для борьбы с этими беспорядочными движениями я добавил клавиши Command, Option и Shift в различные части клавиатуры.

Левая сторона не требует пояснений. Правая сторона выглядит странно — мне пришлось разместить клавиши Command и Option на разных строках, чтобы свести к минимуму ненужное растяжение рук.

Навигация с помощью мыши

Moonlander позволяет управлять мышью с помощью клавиатуры, а это значит, что мне вообще редко приходится использовать мышь для чего-либо.

Я решил положить клавиши мыши на левую руку, чтобы получить к ним легкий доступ. Если мне нужна мышь справа… я могу использовать свою настоящую мышь.

Самая лучшая часть здесь для меня — это клавиши колесика мыши. Колеса мыши не работают должным образом на Mac, и раньше мне приходилось полагаться на трекпад для вертикальной прокрутки. Теперь я просто нажимаю клавиши переключения слоев плюс клавиши колесика мыши.

Layer 2: Numpad Keyboard

В этом слое три элемента:

Цифровая клавиатура
Функциональные клавиши
Программные ключи

Цифровая клавиатура

Цифровая клавиатура не нужна для повседневных операций, так как я мало пишу числа, но время от времени она все же важна.Я думаю, это важно, потому что цифровые клавиши на этой клавиатуре кажутся мне недоступными (я думаю, у меня маленькие руки?).

Я хочу как можно меньше двигать руками (я ленив), поэтому я создал цифровую клавиатуру, которую могу использовать для вычислений или записи чисел.

Функциональные клавиши

Функциональные клавиши в большинстве случаев не нужны, поэтому я поместил их на этот слой, а не на слой Nav. Это позволяет мне продолжать использовать цифровые клавиши, даже если я случайно зажал кнопку переключения слоев на кластере большого пальца левой руки (что часто случалось, когда я привыкал к клавиатуре).

Программные ключи

Когда я говорю «программные клавиши», я имею в виду клавиши, которые изменяют громкость и яркость. Кнопка изменения громкости очень важна для регулировки громкости музыки 😃.

Специальные сочетания клавиш

ZSA позволяет создавать два типа специальных сочетаний клавиш

Ключи с модификаторами
Макросы

Ключи с модификаторами

Когда вы устанавливаете ключ, вы можете включать любое количество модификаторов для ключа. Это позволяет вам создать специальную клавишу для сочетания клавиш.

Например, я создал специальную клавишу для ввода паролей, одновременно нажав Ctrl + Opt + Command + /.

Другой пример: я добавил ярлык для отображения рабочего стола с помощью Command + F3.

Примечание. Это можно сделать только после установки сочетания клавиш на панели «Клавиатура».

Макросы

Макросы — это клавиши, которые нажимаются быстро. Нам разрешено нажимать до 4 клавиш (независимо от количества модификаторов на клавишу).

Мой лучший пример — это ярлык, который я использую для переключения позиций окна с помощью Moom.Здесь я нажимаю следующие клавиши:

Command + Shift + пробел, чтобы активировать Moom.
Снова пробел, чтобы развернуть окно

Эта комбинация из 4 клавиш может быть выполнена с помощью одной клавиши с макросами Moonlander.

Мне это нравится, потому что он позволяет легко позиционировать окно!

Примечание. Если у вас есть подписка на Setapp, вы можете использовать Mosiac для того же.

Заключительные слова

Нет правильного или неправильного ответа на вопрос о настройке клавиатуры.Важно то, что это работает для вас. Так что продолжайте экспериментировать с различными комбинациями клавиш, пока не найдете ту, которая вам подходит.

Я все еще работаю над раскладкой клавиатуры. Вы можете найти последнюю версию здесь.

Между прочим, мы можем применить этот опыт и в программировании, и в жизни.

Для программирования: Нет правильных / неправильных ответов при выборе языков, фреймворков или даже стилей кодирования. Вы можете поэкспериментировать с разными стилями, чтобы найти тот, который вам нравится.

К жизни : Опять же, в жизни нет правильных / неправильных ответов. Так почему бы не пойти и не поэкспериментировать с разными вещами, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится?

Надеюсь, эта статья поможет вам настроить раскладку клавиатуры! Мне всегда любопытно, как другие настраивают свои макеты, поэтому дайте мне знать, как вы настроили свой! 😄.

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Это важно знать

Техника: разведение в наклоне стоя

Технические ошибки

Разведение в наклоне сидя

Выбор рабочих весов

Это необходимо знать

Техника: разведение в наклоне стоя

Ошибки

Махи в наклоне, сидя на скамье

Тонкости выбора веса

Эффективные упражнения:

Вовлекаемые мышцы

Исходное положение

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Частые ошибки при разводке

Разновидность выполнения разводки

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Техника исполнения

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Преимущества разводок в наклоне

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Вариации разводок

Кому, когда и сколько

Это необходимо знать

Техника: разведение в наклоне стоя

Ошибки

Махи в наклоне, сидя на скамье

Тонкости выбора веса

Применение

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз): особенности, техника, видео

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Radical Bowling Technologies

Шары

Сумки

Принадлежности

Одежда

— SPI News

Параллакс | Сравнение макетов | PSA-to-PAP

Ось наклона

Различные схемы шарнирных соединений для движения наклона: (а) горизонтальное ;…

Tilt Image Divi Module

Установка

История изменений:

Как Smash Bros. Pros переназначили свои контроллеры

Команда мечты

Схема контроллера MKLeo

г.Схема контроллера RS

Схема контроллера Найро

Team Europe

Схема расположения светового контроллера

Схема контроллера Sirjon

Ланселот

Схема контроллера Марка

Как я установил Moonlander

Резюме

Настройка Moonlander

Установка наклона / палатки

Расположение кластера большого пальца

Настройка клавиатуры

Уровень 0: Базовая клавиатура

Клавиша пробела

Клавиша Enter

Клавиша Backspace

Клавиши со стрелками

Ключи символов

Ключи смены слоя

Уровень 1: навигационная клавиатура

Стрелка навигации

Выбор текста стрелками