Среда, 28 февраля

Упражнения для живота и бедер: 13 упражнений, которые помогут вам убрать жир с боков, живота и бедер

13 упражнений, которые помогут вам убрать жир с боков, живота и бедер

Убрать жир с боков, живота и бедер достаточно сложно. Это так называемые проблемные зоны в теле женщины. Вряд ли кто-то хочет иметь большой живот, который свисает на коленки. Во-первых, лишний жир на животе и боках, способствует увеличению веса человека, а это дополнительная нагрузка на сердце и другие органы. Во-вторых, в объемной фигуре нет ничего эстетического и красивого. Некоторые люди говорят, что полные люди имеют симпатичную внешность и что не в весе дело, главное, чтобы человек был хороший, но, к сожалению, это только слова. И полные люди это понимают.

Проблема жира на разных частях тела касается не только людей, которые имеют пару десятков лишних килограммов. У многих людей, особенно после новогодних праздников, появляются не симпатичные «ушки», которые предательски выпирают, стоит только надеть джинсы или любимые брюки. Но, выход есть. Убрать жир с проблемных зон можно в домашних условиях. Для этого необходимо кушать здоровую еду и выполнять особый комплекс упражнений.

Убираем жир с живота с помощью упражнений

К сожалению, женский организм устроен таким образом, что нам гораздо сложнее худеть, чем мужчинам. Поэтому, в борьбе с животом нужно запастись терпением. Чтобы убрать нежелательный жир с животика нужно изменить свое питание. Вашему организму нужно избавиться от лишней воды.

По своей сути, жир – это запас организма на тяжелые времена.

Поэтому нужно его заставить тратить этот запас сейчас. Для этого нужно кардинально изменить рацион питания. Если раньше на обед Вы ели мясо с картофелем, сейчас Вы должны заменить его салатом из капусты и рыбой, приготовленной на пару. Для организма – это будет стрессом, и он начнет «тратить» запасы жира.

Чтобы избавиться от живота, необходимо выполнять упражнения для этой группы мышц. Нужно понимать, что чем больше живот, тем сложнее будет выполнять упражнения. Но, не стоит отступать. Новичкам стоит заниматься три раза в неделю, хотя бы по 30 мин. Чтобы получить хороший пресс нужно заниматься каждый день. Халтурить нельзя. За один подход нужно выполнять 20-25 повторений.

1. Его нужно выполнять лежа на мате, или на другой удобной поверхности. Спину плотно прижимаем к мату, ноги ставим на пол, сохраняя прямой угол, руки заводим за голову, соединяем их в замок. Локти обязательно разводим. Поднимаем голову и плечи, спину не отрываем от пола. Важно, во время выполнения упражнения локти всегда держать разведенными, как бы тяжело не было подниматься. Полезно чередовать быстрые подъемы корпуса и медленные.

2. Оно отличается от предыдущего только тем, что ноги нужно оторвать от пола, и держать навесу, образуя прямой угол. Это упражнение хорошо выполнять для верхнего пресса.

3. Ложимся на мат. Ноги выпрямляем. Руки можно расположить вдоль туловища (так будет легче выполнять) или соединить «в замок» за головой. Поднимаем ноги до прямого угла и опускаем. Выполняя это упражнение важно: 1) ноги должны быть прямыми; 2) для большей пользы от упражнения, ноги нельзя опускать на пол, необходимо задерживать их на расстоянии 5 см от пола и снова поднимать.

4. Лежа на мате, ставим ноги, как в первом упражнении, руки заводим за голову. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот. Качаются косые мышцы живота.

5. Ложимся на ровную поверхность. Ноги поднимаем до прямого угла и держим их так, на протяжении всего времени выполнения упражнения. Руки заводим за голову, локти разводим и поднимаем корпус.

Жир на боках больше не проблема для нас

1. Многие специалисты считают, что лучшим средством в борьбе с бочками является хула-хуп, проще говоря, круг. Его крутить не тяжело, единственное, стоит учесть наличие свободного пространства (чтобы хула-хупом ничего не разбить). Крутить хула-хуп нужно как минимум час в день.

2. Нам понадобиться фитбол (Это большой мяч, его легко можно купить в любом спортивном магазине). Первое время будет немного сложно удерживать равновесие на мяче и выполнять упражнения. Но, в этом и есть дополнительная нагрузка. Ложимся правым боком на мяч, таким образом, чтобы опорой служили только ладонь правой руки и стопы выпрямленных ног. Теперь нужно медленно поднимать левую ногу, стараясь образовать прямой угол. Повторите для другой стороны.

3. Становимся на колени, спина прямая, правую ногу выпрямляем и ставим на пол. Руки «в замок» за голову. Выполняем наклоны туловища к прямой ноге.

4. Растягивания полезны для устранения боков. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Поднимаем правую руку вверх и наклоняемся влево. Выполняйте упражнение медленно.

Упражнения для ликвидации жира на бедрах

1. Прыжки на скакалке. Они отлично помогают избавиться от лишних сантиметров в области бедер. Прыгать нужно около часа в день.

2. Ноги на ширине плеч, выполняем приседания до прямого угла. При этом важно спину держать прямо. Приседайте в разном темпе, для дополнительной нагрузки возьмите гантели.

3. Стоя прямо, без дополнительной опоры выполняйте махи ногами. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, старайтесь ногой не касаться пола, держите равновесие.

4. Ложимся на пол, ноги ставим как можно ближе к ягодицам, теперь выводим таз, поднимая его.

Благодаря этим упражнениям, уже через месяц Вы сможете любоваться собственными стройными ножками.

Эти упражнения полезно выполнять, даже если у Вас нет явных проблем с фигурой. Убрать бока и сделать свое тело меньше можно всегда, нужно только начать тренировки.

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur. kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота и боков + исправят осанку. Результат виден через 14 дней. Подходит женщинам 30-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь желание иметь плоский и упругий животик появляется наверно у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Прямая мышца, или пресловутые 6 кубиков — это лишь часть мышц туловища, которые формируют талию.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи.  Прямая мышца является лишь частью этой системы.

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

Читайте также:

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира на животе, спине, боках и талии. Видимый результат через 45 дней.

Лучшие упражнения, которые быстро сделают Ваши ноги стройными и красивыми. Результат через 40 дней. Подходит женщинам 30-45

Три упражнения, которые быстро избавят от жира на животе, талии и боках. Видимый результат через 14 дней.

Лучшие упражнения для красивых ягодиц. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и боков. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 20-40

16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

  • Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
  • Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
  • И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
  • Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

  • Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

  • Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
  • Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.
Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

  • Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты
  • Попробуйте медитацию
  • Делайте глубокие вдохи
  • Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

21 июня 2021

21 июня 2021

Cosmo


Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 

Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

упражнения для живота, бедер, талии и пресса

Йога может научить нас тому, как правильно расслабиться, держать в тонусе свою мышечную массу, при этом развивая гибкость всего тела. А йога для похудения, помимо всего, поможет уменьшит вес и зафиксировать его на максимально длительное время.

Но перед началом запаситесь немалым терпением, ведь йога для начинающих отличается от йоги для снижения веса и требует большей выносливости и энергозатратности.

История развития йоги

В далекой и древней Индии много лет назад возникла такая система, как йога. Подтверждениями, доказывающими этот факт, являются древние памятники письменности, которые дошли до нас, именуемые как “веды”.

В «Ригвёде» (одной из тех самых четырех вед), написание которой, по мнению ученых, приходится за тысячу лет до нашей эры, идет речь о том, что йога – определенный свод законов, которые затрагивают социальные, нравственные и экологические аспекты жизни социума.

То, что мы знаем об учении законов йоги в своем первозданном виде сегодня, то что оно дошло до нашей с вами современности, может сказать о его здравомыслии, разумности и полезности для людей современности.

Учение может похвастаться тысячелетним практическим опытом, точным физиологическим обоснованием, что не менее важно для наших познавательных братьев, и заслуживает трепетного отношения, соблюдения всех традиций и методов в том числе.

За счет чего происходит похудение через йогу?

Быстрая потеря килограмм, тонус кожи и общее отличное состояние являются прямым следствием “преображения” абсолютно всех систем в нашем организме. Разве это может не радовать?

Уделение времени йоге в целях похудения способствует нормализации обмена веществ, с чем у многих сейчас проблемы по той, или иной причине, очисткой крови, что запросто может омолодить кожу, и чисткой кишечника от токсинов, скопившихся из-за неправильного образа жизни и непозволительным уровнем экологических загрязнений.

Также имеет место улучшение работы щитовидной железы, эндокринной системы в целом и дыхательной системы, но для получения всего этого нужны время и усилия.

Практиковаться нужно обязательно регулярно, не реже двух-трех раз в неделю. Лучшим вариантом станут ежедневные тренировки по 15-30 минут, именно такой подход не заставит вас долго ждать результатов.

Это вполне реально, ведь данные ниже упражнения можно выполнить с легкостью в домашних условиях между какими-то делами. Перед выполнением упражнений специалисты рекомендуют хорошенько выспаться. В течении дня не забывайте о такой важной штуке, как водный баланс.

Пополняйте его вовремя с помощью трекеров выпитой жидкости, это упростит вашу жизнь и немного разгрузит мозг от информации, которую все время нужно помнить. Если по какой-то причине трекером вы пользоваться не можете, то просто заведите будильник через каждый час и пейте по стакану воды, для начала этого будет достаточно.

Упражнения йоги приведены ниже.

Йога для быстрого похудения зоны живота

Присядьте на пол и вытяните перед собой ноги. Отклонитесь немного назад туловищем, не забыв приподнять ноги, после чего протянуть руки с раскрытыми ладошками вперед.

Удерживайте баланс в таком положении около десяти секунд, после чего вернитесь в исходное положение с вытянутыми ногами. Сделайте это упражнение в десять подходов.

Для уменьшения в объеме бедер и боков

Прилягте на левый бок. Поднимите тело путем опирания на руку и прямые стопы. Достигнув цели, выпрямитесь и пытайтесь балансировать на одной руке и ноге.

Правую руку при этом вытяните вверх, а одну из ног вперед. Повторите так же, только с другой стороны. Предусмотрено двадцать подходов на каждую сторону.

Упражнения для похудения живота и боков

Присядьте на пол и расставьте ноги в стороны так, как вам это позволяет ваша растяжка. Правую руку поднимите к верху и потянитесь к левой ноге.

Следом выполните те же действия, но уже на другую сторону. Затем потянитесь обеими руками вперед. Выполните такие движения по десять подходов для каждой стороны.

Упражнения для бедер и спины

Встаньте на колени, опираясь на локти (на четвереньки). Ноги и руки находятся на ширине плеч. Сделайте выдох, плавно выпрямите ноги, поднимая ягодицы к верху.

Будьте в таком положении в течении от минуты до трех, в зависимости от вашего самочувствия и физической формы. Тут вы должны сделать десять подходов.

Упражнения для спины и ягодиц

Лягте на пол лицом вниз, сожмите стопы. Руки ладонями вниз расположите по обеим сторонам от груди. Со вдохом поднимайте корпус, не отрывая ног от пола. Упражнение делается двадцать повторений.

Упражнения для рук, ног, спины и живота

Лягте на спину, ноги согните в коленях, расположите ладони на уровне груди и упритесь ими. Приподнимите тело, опираясь, на руки и ноги.

Старайтесь выпрямить спину, это важно. Удерживайте такое положение в течении десяти секунд. Выполняется это упражнение в десять подходов.

Выполняйте весь этот комплекс дважды в день, так рекомендуют профессионалы области йоги. Не жалейте себя и проводите жесткие тренировки, с опытом увеличивая время и количество подходов.

Это позволит войти в желаемую форму за условно небольшое количество времени. Первые результаты усилий вы сможете увидеть уже спустя одну – две недели, в зависимости от телосложения.

Видео галерея

https://www.youtube.com/watch?v=BfDTaizzQCI

Упражнения для похудения ляшек, живота и боков

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

  • тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
  • перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
  • комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
  • количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
  • перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
  • занимаясь, помните о правильном дыхании;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • подберите удобную обувь и одежду;
  • всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

  • Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
  • Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
  • Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь  не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

  • Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.
  • Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).
  • Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.
  • Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.
  • Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.
  • Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.
  • Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

15-минутная схема для бедер, ягодиц и пресса

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с действительно очерченными бедрами? Это небольшое углубление по бокам их дна, которое просто оживляет все? Красивые сильные бедра не только приятно смотреть, но и являются ключом к повышению вашей скорости и эффективности во время плавания, езды на велосипеде, бега — и всего, что между ними.

Чтобы очертить бедра, вам нужно укрепить ягодицы и брюшной пресс. Вместе эти три области образуют пояс вашего тела и отвечают за большую часть движений человека.

Слабые бедра напрямую приводят к слабым коленям и слабым лодыжкам; чтобы они были крепкими и подвижными, это важно для предотвращения травм по мере взросления.

Следующие пять упражнений следует выполнять по кругу, то есть одно сразу за другим. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему, чтобы максимально утомить мышцы. Повторите каждый круг в общей сложности три раза, отдыхая от 30 до 60 секунд между раундами. Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой схемы, — это ваш вес, стена и коврик, что делает его хорошим вариантом для людей, путешествующих или пытающихся быстро потренироваться дома.

Еще : 10-минутные кардио-упражнения, которые можно делать где угодно

Тазобедренный мост

Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях и пятки примерно в 6 дюймах от ягодиц. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста. Вдохните, удерживая мост в течение пяти секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы вес равномерно распределялся на ступнях и пальцах ног. Выдохните, опускаясь обратно в центр, опуская позвоночник по одному позвонку за раз.Продолжайте в течение одной минуты.

Больше : 10 движений для улучшения ягодиц

Марши с тазобедренным мостом

Лягте на спину в том же исходном положении, что и тазобедренный мост. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста. Втяните пресс и активируйте ягодицы. Удерживая позицию моста и удерживая вес на левой пятке, медленно поднимите правую ногу до положения под углом 90 градусов.Задержитесь на счете, а затем медленно опуститесь на пол. Поднимите левую ногу и повторите. Сохраняйте это походное положение в течение одной минуты. Будьте внимательны, не позволяйте бедрам опускаться из стороны в сторону во время марша. Хороший способ следить за этим — слегка прижимать пальцы к тазобедренным костям во время марша, чтобы вы могли почувствовать и увидеть любой дисбаланс из стороны в сторону.

Подробнее : 15-минутная тренировка TRX для ягодиц

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье, задницей полностью к стене.Убедитесь, что ваши пятки наложены друг на друга и касаются стены. Включите брюшной пресс и сделайте вдох, поднимая верхнюю ногу, при этом пятка упирается в стену, когда вы поднимаете ее. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, опускаясь обратно вниз. Продолжайте это в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону. Удерживая пятки друг над другом, а корпус прижат к стене, вы устраняете тенденцию перекатываться вперед или назад во время движения, позволяя более эффективно воздействовать на бедра, ягодицы и косые мышцы живота.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять к этому упражнению веса лодыжек, чтобы усложнить задачу.

Подробнее : Тренировка TRX для сильных ног

Планка под ключ

Начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что вы держите локти под плечами, напрягите ягодицы, подтяните живот к позвоночнику и протолкните пятки. Медленно поворачивайте левое бедро, опуская его на коврик, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Затем опустите правое бедро вниз и на выдохе вернитесь в центр. Продолжайте движение «под ключ», удерживая планку в течение одной минуты.

Подробнее : 30-дневное испытание в планке

Лягушка на коврике

Лягте на спину, ноги прямо, пятки вместе, и поднимитесь на 6 дюймов над землей. Положите руки под поясницу и либо положите голову на коврик, если у вас проблемы с шеей, либо не отрывайте его от земли.Держа пятки вместе, нарисуйте ромбовидную форму ногами, подтягивая колени к плечам на вдохе. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, вытягивая ноги назад, чтобы начать. Продолжайте делать это в течение одной минуты, плотно втягивая пресс и все время сжимая ягодицы.

Подробнее : 30-минутная тренировка для плоского пресса для печати

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц — упражнения для пресса и ягодиц

«Сильные ягодицы идут рука об руку с сильным корпусом», — говорит Мелисса Кендтер, тренер по тонусу и скульптуре из США. Вот почему она составила следующие тренировки для пресса и ягодиц. «Эти две группы мышц отвечают за очень много движений, которые мы совершаем в повседневной жизни и за нашу осанку, поэтому упражнения, которые прорабатывают их обе одновременно, могут привести к укреплению тела и в целом к ​​лучшему образцу движений.”

И, по сути, сосредоточение внимания на прессе и пренебрежение ягодицами приводит к травмам и неэффективности тренировок. «Если у нас слабые ягодицы, ядро ​​будет пытаться компенсировать это, вызывая повышенную нагрузку на спину, что, в свою очередь, может вызвать ненужную нагрузку на колено и лодыжку», — объясняет Кендтер. С другой стороны, слабый корпус делает это так, что ваши ягодицы не имеют достаточной устойчивости от позвоночника, расположенного выше, для эффективного движения. Другими словами, по словам Кендтера, упражнения, которые одновременно прорабатывают пресс и ягодицы, полезны для нас как в зале, так и за его пределами.

3 совета по оптимизации тренировки пресса и ягодиц

Сыграйте в интеллектуальные игры.
«Жизненно важно, чтобы вы использовали свой разум, чтобы правильно задействовать и сокращать мышцы, которые вы работаете, особенно мышцы кора и ягодиц», — говорит Кендтер. «Чтобы успешно проработать группу мышц, нужно чувствовать, как она работает. Вам нужно сосредоточить свое внимание на сокращении и сжатии мышц при каждом повторении ».

Подумайте: от пупка до позвоночника.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора оставались задействованными.«Как только вы сможете достичь этого, посмотрите, насколько это влияет не только на задействование мышц, но и на вашу форму», — отмечает Кендтер.

Дышите намеренно.
Кендтер говорит, что во время каждого упражнения важно сосредоточиться на технике дыхания, вдыхая через нос и выдыхая через сжатые губы. «Это поможет с правильным вовлечением ядра».

Тренировка пресса и ягодиц:

Время: 30 минут

Оборудование: Коврик, гири, гантели, ящик или скамья

Подходит для: Ягодиц и пресса

Инструкции: Выберите пять упражнений ниже для полной тренировки пресса и ягодиц.При необходимости выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему упражнению. Как только вы закончите круг, повторите его четыре раза.

В идеале, проработка группы мышц два раза в неделю лучше для силы и гипертрофии (читай: роста мышц), но если вы выполняете упражнения с небольшим весом, их можно выполнять чаще в течение недели, по словам Кендтера.

1

Собака-птица с прикосновением локтя к колену

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они обе не выпрямятся. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, вытянитесь назад до длинной линии. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

2

Становая тяга на одной ноге

Как сделать : начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Под контролем наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

3

Половина турецкого подъема

Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку ( локоть заблокирован) держит гирю. Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье.Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

4

Марш Glute Bridge

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой. Потом. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

5

Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

6

Приседания с жимом для поворота

Практическое руководство: Начните стоять с ногами под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые руки и расположив локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте.Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

7

Канг приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Толкайте пятки и возвращайтесь в стойку в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений .

8

Супермен

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика.Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений.

9

Боковой выпад на колено

Как: Начните стоять. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не будет согнута на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это 1 повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

10

Радужные краны

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Вытяните левую ногу назад за туловище, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер. Согните левую ногу и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу изогнутым движением и коснитесь земли пальцами правой ноги. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

11

Приседания на ящик на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), держа вес на левой ноге, правой ноге в вертикальном положении, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка выпрямляя правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

12

Модные автомобили

Практическое руководство: Старт на четвереньках. Поднимите правое колено над полом. Контролируя, поверните его к правому локтю, затем вверх и в стороны на уровне бедер, так чтобы внутренняя поверхность бедра была параллельна полу, затем назад, пока квадрицепс не станет параллельным коврику.Вернуться к началу. Это 1 повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

13

Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

14

Ветряная мельница с гирей на коленях

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу сбоку от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо. В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

15

Пожарный кран

Практическое руководство: Старт на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите наружные левые ягодицы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу (или как можно ближе).Медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сбалансировать сгибатели бедра и мышцы пресса

Если вы посещаете занятия пилатесом или фитнесом, вы можете услышать фразу: «Держитесь подальше от сгибателей бедра.«Сгибатели бедра — это группа мышц, направленная к передней части бедра. Их основная роль заключается в том, чтобы помочь сблизить бедро и туловище, например, когда вы двигаете ногой и коленом вверх по направлению к телу.

Технически сгибатели бедра включают подвздошную, большую поясничную, грудную, прямую и портняжную мышцы. Из этой группы, вероятно, наиболее важны подвздошные и поясничные кости, которые прикрепляют ваш таз к бедренной кости (бедренная кость) и поясничному (нижнему) отделу позвоночника.Однако в совокупности все эти мышцы играют важную роль. Вы используете их во многих повседневных делах, включая ходьбу, подъем и наклоны.

Как сгибатели бедра заменяют тренировки пресса

Очевидно, вам нужны сгибатели бедра. Но обычно они вам не нужны, так как вы используете их в упражнениях для пресса. Когда вы нацеливаетесь на пресс, вы выполняете упражнения, которые уменьшают расстояние между бедром и туловищем, — например, приседания, перекатывания и подъемы ног. Сгибатели бедра — это сильная группа мышц, и они пытаются взять верх, поэтому в конечном итоге вы работаете с сгибателями бедра больше, чем с мышцами живота.

Прекрасный пример — это приседания, когда вы кладете ступни под что-то, что их удерживает, а затем делаете несколько приседаний с почти плоской спиной. Они в основном работают с сгибателями бедра. Люди, которые занимаются пилатесом, подвергаются такому же риску при выполнении многих упражнений на сгибание (наклоны вперед).

Признаки сильных сгибателей бедра и слабого пресса

Боль в пояснице и болезненность в области паха могут быть признаком того, что у вас слабый пресс и вы чрезмерно используете сгибатели бедра.Еще один ключ к разгадке — неспособность держать ступни и ноги опущенными, когда вы приседаете или перекатываетесь. Что происходит, так это то, что пресс становится недостаточно сильным, чтобы сокращаться вверх-вниз, поэтому, чтобы туловище и бедро приблизились друг к другу, сгибатели бедра вступают во владение, и ступни взлетают вверх.

Обратное сгибание бедра — это разгибание бедра, которое происходит, когда вы увеличиваете угол между бедром и передней частью таза. Хороший пример — когда вы отводите ногу назад.Большая ягодичная мышца (также известная как ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия являются основными мышцами разгибания бедра. Это важно для того, чтобы мышцы сгибания и разгибания бедра работали вместе сбалансированным образом, и у многих людей есть слабые или напряженные разгибатели бедра.

Как избавиться от сгибателей бедра

Это не всегда просто. Многим людям приходится постоянно работать над тем, чтобы не задействовать сгибатели бедра. Во-первых, вы не можете полностью исключить сгибатели бедра из большинства упражнений на пресс — они по-прежнему являются важной частью общей картины.Идея состоит в том, чтобы выработать привычку максимально задействовать пресс, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.

Ваша первая линия защиты — это всегда осознанность. Когда вы занимаетесь пилатесом или другой работой, ориентированной на пресс, сосредоточьтесь на мышцах живота. Эти базовые упражнения пилатеса могут повысить осведомленность и заложить основу для силы живота и механики тела, которые уравновешивают работу мышц брюшного пресса и сгибателей бедра.

  • Коленная складка : в этом упражнении мышцы живота стабилизируют таз, поэтому вы можете почувствовать тонкости работы сгибателей бедра.Постарайтесь, чтобы большие мышцы, такие как четырехглавые мышцы бедра, не участвовали в упражнении как можно дольше.
  • Подтяжка груди : это упражнение задействует все мышцы пресса, но больше похоже на упражнение на верхнюю часть пресса. Стабилизируйте таз в нейтральном положении и двигайте изолированно только верхнюю часть тела. Ваши бедра и ноги должны оставаться неподвижными, а не хвататься. Если сгибатели бедра начинают чрезмерно задействоваться, у вас может возникнуть ощущение, что ваши колени хотят подтянуться к груди или стеснения в паху и бедре.
  • Поддерживаемый откат назад : это упражнение предполагает глубокую лопатку для брюшного пресса. Откатываясь назад, вы можете почувствовать точку, в которой сгибатели бедра хотят уловить движение. Вы можете почувствовать это по складке бедра. Когда вы скатываетесь вниз, постарайтесь сосредоточиться на скатывании и контроле над прессом. Подумайте о том, чтобы оставить пространство между верхней частью бедра и нижней частью живота.
  • Сотня, модифицированная : Полная сотня требует разгибания ног, что сгибатели бедра часто рассматривают как призыв к чрезмерным действиям.Выполнение сотни в модифицированном положении с согнутыми коленями и стопами на полу или ногами на столе может помочь вам сосредоточиться на использовании брюшного пресса.

Слово Verywell

По мере того, как вы работаете над повышением осведомленности о взаимосвязи между прессом и сгибателями бедра, вы обнаружите, что существует взаимность с точки зрения того, что один набор мышц выполняет стабилизацию туловища или таза, а другой — движется. Вы хотите достичь мышечного баланса, большей функциональности и, в конечном итоге, большего выбора того, как вы двигаться.

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Это упражнение LBT засчитывается в вашу рекомендуемую еженедельную цель активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад.

Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени

Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не поднимайте шею руками.

Косые скобы: отлично подходят для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю.Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

15 лучших упражнений на живот для сильного пресса

Для тех, кто ненавидит проводить часы в тренажерном зале, тренируя пресс, у нас есть хорошие новости: получение сильного кора действительно не должно занимать большую часть дня.Мы знаем, что часто может казаться, что существует бесконечное количество упражнений для пресса, и иногда трудно понять, с чего начать. Итак, мы составили список из 15 эффективных приемов, которые вы можете быстро выполнить дома и которые сделают ваше ядро ​​сильным, как сталь.

На самом деле, когда вы соединяете правильные движения с чистым питанием (правда, говорят: пресс делают на кухне), вы можете выполнить свою работу всего за 10 минут в день. Независимо от того, хотите ли вы закрепить эти движения в конце кардиотренировки или выполнить их в одиночку, они обязательно заставят вас почувствовать себя суперсильным в кратчайшие сроки.А если вы больше жаворонок, просто возьмите коврик и выполняйте эти тренировки, как только проснетесь, чтобы провести остаток дня, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

V Ups

  1. Лягте на пол, полностью вытяните ноги и вытяните руки над головой.
  2. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух, потянув руки к пальцам ног, чтобы сформировать свое тело в форме буквы V.
  3. Повторяйте в течение 60 секунд.

Упростите: Поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.

2

Велосипедный кранч

  1. Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо и согнув одну ногу, подтянув колено к груди. Обе ступни не должны касаться пола. Положите руки на затылок.
  2. Поочередно сгибание и разгибание ног, как на велосипеде, с поворотом противоположных локтей в сторону согнутого колена.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить прямую ногу.

Сделайте это проще: Держите руки по бокам, просто двигайтесь ногами.

3

Планка

1. Начните с рук и коленей. Опуститесь так, чтобы локти оказались на полу, расположив их прямо под плечами. Вытяните ноги в стороны, поднимаясь на носках и поднимая тело по прямой линии.

2.Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой. (Убедитесь, что бедра не поднимаются и не опускаются.) Задержитесь на 60 секунд.

4

Обратное отбивание гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в полуприседание, и держите гантель обеими руками в сторону.
  2. Удерживая корпус напряженным, встаньте прямо и поднимите вес над противоположным плечом, скручивая туловище при подъеме.
  3. Верните гантель вниз, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5

Обратный кранч

  1. Лягте на пол, согнув колени, положив руки под ягодицы. Поднимите ступни прямо над землей, носки наверху.
  2. Одним быстрым движением подтяните ноги к груди и подтолкните ступни к потолку, отрывая ягодицы от пола.Повторяйте 60 секунд.

Сделайте сложнее: Добавьте изометрический кран, поместив руки за голову и оторвав плечо от земли, продолжая выполнять обратный кран.

6

Планка Джек

  1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и опираются на подушечки стоп.
  2. Держа верхнюю часть тела неподвижной, выпрыгните ногами наружу, а затем обратно.Повторяйте в течение 30 секунд.

7

Альпинист с мячом стабильности

1. Расположите руки на расстоянии 18–24 дюйма друг от друга на мяче для устойчивости, затем верните ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. (Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.)

2. Удерживая туловище в напряжении, прижмите правое колено к груди, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу, или сделайте столько, сколько сможете, за 60 секунд.

Сделайте это проще: Отбросьте стабилизирующий мяч и выполните это упражнение на полу, начиная с положения отжимания.

8

Флаттер пинки

1. Начните лежа, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу. Удерживая корпус напряженным, слегка приподнимите ноги от пола.

2. Указывая пальцами ног, поднимите одну ногу, затем другую и повторите так, чтобы они порхали так, чтобы ступни не касались пола.Продолжайте 30 секунд.

Сделайте это проще: Поместите руки немного за ягодицы, следя за тем, чтобы нижняя часть спины по-прежнему находилась на полу. (Между вашей спиной и полом никогда не должно быть свободного пространства, так как это может привести к травме.)

9

Кранч через плечо стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая левую руку на бедре, вытяните правую руку над головой на небольшую диагональ от головы.

    2. Напрягите пресс, поднимите левое колено к правому локтю, выполняя кранчи стоя, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

    10

    Кранч с длинными руками

    1. Начните лежать, согнув колени, ступни на полу. Вытяните руки назад за спину, слегка сцепив руки за спиной.

    2. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, потянувшись к потолку.Медленно опуститесь на пол, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд.

    11

    Боковая планка

    1. Начните лежать на боку, локоть прямо под плечом и ладонью на полу. Сложите ступни, затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, повторите.

      Сделайте сложнее: После того, как вы окажетесь на прямой линии, опустите бедра, пока они не окажутся чуть выше пола.Быстро поднимите бедра, чтобы вернуться к прямой линии. Повторяйте в течение 30 секунд, выдыхая при подъеме вверх и вдыхая при спуске.

      12

      Боковое приседание

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Отведите бедра назад и присядьте, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

      2. Когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, поверните корпус влево, поднимая правую руку над головой, чтобы тянуться к левой стороне.(Ваш вес автоматически сместится в левую сторону, а ваша правая нога должна поворачиваться влево, как и ваше тело.)

      3. Вернитесь в центр, опустите в другое приседание и повторите, на этот раз повернув вправо и повернув влево. руку над головой, чтобы дотянуться до правой стороны. Повторяйте 60 секунд.

      13

      Подъем ног

      Начните лежать на спине, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам.Включите мышцы кора и поднимите ноги от пола так, чтобы подошвы обуви были обращены к потолку.

      Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите ягодицы от пола, как будто пятки пытаются коснуться потолка. Опустите ягодицы обратно на пол и слегка опустите голени (не отрывая поясницу от пола). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.

        14

        Свернуть

        1. Начните лежать на спине, ноги прямые, поясница прижата к полу.Вытяните руки прямо над головой.

        2. Согните ступни и напрягите ноги. Вдохните и поднимите руки прямо вверх. На выдохе используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола. Поднимитесь полностью вверх и над бедрами, вытянув руки перед собой.

        3. Медленно перекатывайтесь на пол по позвонкам, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте 60 секунд.

        15

        Русский Твист

        1.Сядьте на пол, слегка согнув колени, пятки на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать пресс.

        2. Поверните влево, касаясь кончиками пальцев пола. Поверните вправо, снова касаясь кончиками пальцев пола. Быстро чередуйте вперед и назад в течение 60 секунд.

        Сделайте сложнее: Отрывайте ноги от пола. Чтобы усложнить задачу, держите набивной мяч во время вращения.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        19 ключевых упражнений для вашего ядра

        Просмотрите любой фитнес-журнал или веб-сайт, и вы увидите множество из шести наборов. Не тот, что вы найдете в холодильнике, — точеный пресс.

        Независимо от того, сколько скручиваний и досок некоторые из нас делают, эта упаковка из шести продуктов остается спрятанной в задней части холодильника (что означает за слоем жира).Если это ваша цель, но этого не происходит, возможно, это связано с тем, как вы тренируетесь.

        «Чтобы похудеть и продемонстрировать четкость мышц, нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] расходовать калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой».

        «Тренировать ядро ​​важно, потому что это ваш центр равновесия», — говорит Батлер. «Кроме того, прочный стержень может помочь уменьшить боль в спине».

        Чтобы избавиться от догадок при воздействии на эти конкретные мышцы, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.Только не вините нас, если на следующий день после этой рутины будет больно смеяться.

        Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.

        1. Постучать каблуком

        Для выполнения этого упражнения:

        • Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони на полу.
        • Согните ноги в коленях, держа икры параллельно полу.
        • Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся пола.
        • Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.
        • Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

        2. Альпинист

        Для выполнения этого упражнения:

        • Начните с высокой планки с прямым телом и ровными бедрами.
        • Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди между руками. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
        • Возвращая правую ногу в положение планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.
        • Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.

        3. Ножницы

        Для выполнения этого упражнения:

        • Лягте лицом вверх, руки за голову, голова и плечи оторваны от пола.
        • Используя пресс, слегка оторвите ноги от пола и нанесите удар ножницами одной ногой вверх и одной ногой вниз.
        • Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Не напрягайте шею и не выдвигайте подбородок вперед.

        4.Slider pike

        Для выполнения этого упражнения:

        • Возьмите ползунки, подставки или полотенца и положите их себе под ноги.
        • Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
        • Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра вверх к потолку в положение согнувшись.
        • Медленно вытолкните ступни, чтобы опустить спину в исходное положение.
        • Повторяйте в течение 30 секунд.

        Примечание: чтобы облегчить это движение, выполняйте скользящих альпинистов, двигая вперед одну ногу за раз.

        5. Подъем прямой ноги

        Для выполнения этого упражнения:

        • Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони на полу.
        • Возьмите мышцы кора и медленно оторвите прямые ноги от пола, повернув их под углом 90 градусов.
        • Медленно опустите ноги на пол.
        • Повторяйте в течение 30 секунд.

        Примечание. Если у вас возникла боль в пояснице, не выполняйте это упражнение или попробуйте вместо этого вариант с перекладиной на перекладине.

        • Удерживая перекладину для подтягивания, напрягите мышцы корпуса и поднимите ноги от пола на высоту бедер.(Новички могут сгибать колени; продвинутые спортсмены могут держать ноги прямыми и опираться на бедра, что усложняет задачу).
        • Медленно опустите ноги в исходное положение.
        • Повторяйте в течение 30 секунд.

        6. Альпинист через кросс-боди

        Для выполнения этого упражнения:

        • Начните с высокой планки с прямым телом, бедрами на одном уровне и напряженным корпусом.
        • Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю.
        • Возвращая правую ногу в положение планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю.
        • Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

        7. Ползунок для подтяжки колена

        Для выполнения этого упражнения:

        • Возьмите ползунки, подставки или полотенца и положите их под ноги.
        • Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
        • Сожмите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед.
        • Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
        • Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.
        Вариант с мячом для упражнений

        Если у вас есть под рукой мяч для упражнений, попробуйте вместо этого этот вариант:

        • Начните в позиции планки, поставив ноги на мяч.
        • Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните оба колена к груди.
        • Медленно верните ноги в исходное положение.
        • Повторяйте в течение 30 секунд.

        8. Катящаяся доска

        Для выполнения этого упражнения:

        • Начните с низкой планки, опираясь на предплечья.
        • Удерживайте 10 секунд.
        • Перевернитесь на правый локоть, поставив ступни друг на друга.
        • Удерживайте боковую планку 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
        • Перевернитесь через центр на левый локоть, сгруппировав ступни.
        • Удерживайте 10 секунд.
        • Продолжайте чередовать упражнения, удерживая мышцы кора в напряжении и не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд.

        9. Сверните вверх

        Для выполнения этого упражнения:

        • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые над головой.
        • Сделайте большой вдох.
        • На выдохе поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение.
        • Втягивая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.
        • Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

        10. Складной нож

        Для выполнения этого упражнения:

        • Лягте лицом вверх, вытянув ноги, стопы вместе, руки подняты прямо над головой.Вдох.
        • На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, прикасаясь рукой к ступне.
        • Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
        • Повторяйте в течение 15 секунд.
        • Повторите с противоположной стороны в течение 15 секунд.

        Вот еще несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок или добавить в микс, когда вам нужно дополнительное усиление пресса. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.

        11. Флаттер-удар

        Для выполнения этого упражнения:

        • Лягте лицом вверх, вытянув ноги, поставив пальцы ног на себя, а руки заложите под ягодицы для поддержки поясницы.
        • Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола.
        • Поочередно поднимайте и опускайте ноги ногами.
        • Повторяйте в течение 30 секунд.

        12. Обратные скручивания

        Для выполнения этого упражнения:

        • Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони обращены к полу.
        • Согните колени так, чтобы ваши бедра и колени образовали угол 90 градусов.
        • Активизируйте нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени к груди.
        • Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.
        • Повторяйте в течение 30 секунд.

        13. Пожарный

        Для выполнения этого упражнения:

        • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус.
        • Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.
        • Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги.
        • Поднимите правое колено до уровня бедер.
        • Опустите руку, опуская правую ногу.
        • Повторите с другой стороны.
        • Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.

        14. Держатель полого тела

        Для выполнения этого упражнения:

        • Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги вытянуты.
        • Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.
        • Удерживая поясницу прижатой к полу, оторвите ноги от пола.
        • Удерживайте эту позу 30 секунд.

        15. Марш с поворотом

        Для выполнения этого упражнения:

        • Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус укреплен.
        • Поднесите правый локоть к левому колену, продвигаясь через талию. С помощью кора поднимите колено и сожмите косые мышцы живота.
        • Вернитесь в исходное положение.
        • Повторить с противоположной стороны.
        • Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

        16. Прыжок группировкой

        Для выполнения этого упражнения:

        • Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, спина прямая.
        • Отведите бедра назад, слегка согните колени и согните руки в локтях под углом 90 градусов ладонями вниз.
        • Одним взрывным движением подпрыгните и подтяните колени к груди, чтобы они коснулись ваших опущенных ладоней.
        • Слегка приземлитесь на носки, слегка согнув колени, и сразу же снова подпрыгните.
        • Прыгайте на 30 секунд.

        17. Поворот позы стула

        Для выполнения этого упражнения:

        • Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы, бедра назад, колени согнуты, руки за головой.
        • Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого поднесите левую грудную клетку к правой бедренной кости.
        • Повернуть на другую сторону.
        • Повторяйте в течение 30 секунд.

        18. Выход рук из планки

        Для выполнения этого упражнения:

        • Начните с высокой позиции планки.
        • Медленно идите руками вперед, чтобы запястья больше не находились под плечами, а тело выпрямилось.
        • Выведите руки как можно дальше вперед.
        • Сделайте паузу в самой дальней точке перед тем, как вернуть руки в исходное положение.
        • Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

        19. Флаг дракона

        Для выполнения этого упражнения:

        • Найдите якорь, за который можно держаться, вытянув руки над головой. Вы можете использовать стул, скамейку или закрытую дверь.
        • Лягте лицом вверх, согнув колени.
        • Перенесите вес на плечи, задействуйте корпус и поднимите ступни над головой, как в стойке на плечах.
        • Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
        • Опустите ноги, не касаясь пола, затем повторите.
        • Выполняйте медленные контролируемые повторения в течение 30 секунд.

        Особая благодарность нашей модели, Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка.

        Простые упражнения для похудания и повышения тонуса живота

        У каждого есть некоторое количество жира под кожей, но жир в области живота опасен.

        Жир вокруг талии выделяет химические вещества, которые могут влиять на уровень холестерина и открывать путь к различным заболеваниям.

        Поэтому важно контролировать свой вес для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе.

        Вредное влияние избыточного жира на животе на общее состояние здоровья

        Вы, наверное, слышали о негативных последствиях лишнего веса, но знаете ли вы, что наличие слишком большого количества жира на животе сопряжено с определенными рисками для здоровья?

        На самом деле существует два разных типа жира на животе, один из которых особенно опасен для вашего здоровья.

        Подкожный жир — это первый тип жира на животе.Это жир, который вы можете визуально увидеть и зажать между пальцами. (1) Однако он не так опасен, как второй тип, называемый висцеральным жиром.

        Висцеральный жир находится под подкожным жиром и глубже в брюшной полости. Это особенно опасно из-за непосредственной близости к внутренним органам. (2)

        Этот более глубокий слой жира представляет опасность для ряда серьезных заболеваний, таких как (2):

        Упражнения для сжигания висцерального жира на животе

        Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (тренировок с отягощениями).(3)

        1. Аэробные упражнения для похудения живота

        Некоторые люди сопротивляются аэробной нагрузке из-за того, что они должны упорно тренироваться в течение часа или больше.

        Однако верно то, что даже 30 минут умеренной активности, выполняемой регулярно, намного эффективнее, чем менее частые энергичные упражнения.

        На самом деле, исследования показывают, что выполнения упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба в течение 30 минут шесть дней в неделю, достаточно, чтобы предотвратить дальнейшее накопление жира на животе.(3)

        Упражнения средней интенсивности означают, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до точки, при которой ваше тело начинает использовать жир в качестве топлива. Вы также можете попробовать бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать или бегать.

        2. Силовые тренировки для уменьшения абдоминального жира

        Еще более эффективная стратегия избавления от жира на животе — это сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками. С силовыми тренировками вы набираете тощую массу тела, что ускоряет метаболизм. (4) Это позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

        Чтобы добиться наибольшего успеха, выполняйте упражнения с собственным весом, задействуя одновременно несколько мышц. Это помогает повысить интенсивность упражнений и позволяет сжигать больше калорий. (4)

        Примеры упражнений с собственным весом:

        • Приседания
        • Выпады
        • Отжимания
        • Берпи
        • Альпинисты

        Вы также можете попробовать следующие упражнения с легким набором гантелей для более интенсивной тренировки:

        • становая тяга с гантелями
        • Тяга гантелей одной рукой
        • Выпады с гантелями при ходьбе

        Совет: Поговорите со своим врачом перед началом любой новой аэробной тренировки или тренировки с отягощениями, так как это упражнение вызовет нагрузку на ваше сердце.И не забывайте проводить тренировки с отягощениями через день, чтобы ваши группы мышц могли восстанавливаться между тренировками.

        Другие упражнения, которые могут помочь привести в тонус и укрепить живот

        Хотя следующие упражнения не очень эффективны для висцерального жира, они могут помочь вам сбросить вес и укрепить основные мышцы живота.

        1. Скручивания

        Скручивания сосредотачиваются на основных мышцах живота.

        1. Лягте на коврик для упражнений и согните ноги в коленях так, чтобы ступни лежали на земле.
        2. Руки за уши.
        3. Выдохните и слегка приподнимите верхнюю часть тела, разведя локти в стороны.
        4. Медленно опустите плечи на вдох.

        2. Велосипедные упражнения

        Велосипедные упражнения — отличный вариант для проработки переднего и бокового пресса.

        1. Лягте на коврик для упражнений, заложив руки за голову.
        2. Согните ноги и положите колени на бедра.
        3. Двигайте ногами как велосипед.

        Не напрягайте шею.

        3. Окружности ног

        Эти упражнения помогают укрепить кора и тазобедренные суставы, а также улучшить равновесие.

        1. Поднимите одну ногу до уровня колен.
        2. Поверните ногу по часовой стрелке на 10 кругов.
        3. Выполните еще 10 вращений против часовой стрелки той же ногой.
        4. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

        4. Бедро подъемники

        Подъем бедра — отличное упражнение для укрепления мышц живота и ягодиц.

        1. Лягте на коврик для упражнений.
        2. Вдохните и поднимите ноги перпендикулярно полу.
        3. Выдохните и поднимите бедра над землей.
        4. Медленно опустите бедра назад на вдохе.
        5. Повторить 10–12 раз.

        5. Доски

        Планка — еще одно отличное упражнение для мышц кора.

        1. Лягте на живот.
        2. Положите локти под плечи и поднимите верхнюю часть тела.
        3. Совместите бедра с верхней и нижней частью тела, как со столешницей.
        4. Удерживайте позицию 30–40 секунд.
        5. Опустите колени на пол и отдохните.
        6. Повторить 3 раза.

        6. Опускание ноги

        Падения для ног помогают стабилизировать и укрепить ноги.

        1. Лягте на коврик для упражнений.
        2. Поднимите ноги перпендикулярно земле, подошвы к потолку.
        3. Постепенно опускайте одну ногу на землю.
        4. Поменяйте ноги и повторите 3–4 подхода.

        7. Приседания с гантелями

        Это упражнение помогает укрепить мышцы бедра и бедра.

        1. Держите гантель хватом сверху.
        2. Поднимите гантели к плечу.
        3. Расставьте ноги на ширину плеч.
        4. Медленно присядьте, согнув колени и выпрямив спину, чтобы бедра были параллельны полу.
        5. Постепенно возвращайтесь вверх, разгибая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

        8. Поза стула

        Поза стула — это техника йоги, которая тренирует мышцы живота, а также бедра и ягодицы.

        1. Встаньте прямо, расставив ноги.
        2. Выведите руки вперед ладонями к полу.
        3. Медленно согните ноги в коленях, пока ваша поза не станет похожей на положение сидя на стуле.
        4. Держите спину прямо.
        5. Медленно снова поднимитесь на выдохе.

        9. Альпинисты

        Альпинисты укрепляют кора, повышают выносливость и сжигают массу калорий.

        1. Положите руки на скамью или стул и примите положение планки.
        2. Согните колени под углом 45 ° и поднесите одно из них к груди.
        3. Вытяните вторую ногу назад.
        4. Поменяйте ноги и повторите.

        10. Флаттер пинает

        Флаттер помогает уменьшить жир на животе и может выполняться на полу или в бассейне.

        1. Лягте на коврик на спину лицевой стороной вверх.
        2. Положите руки под бедра.
        3. Поднимите правую ногу немного выше бедра.
        4. Поднимите вторую ногу над землей.
        5. Сделайте трепещущее движение, чтобы сменить положение ног, и повторите.

        ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:

        Основные факторы, вызывающие скопление жира вокруг живота

        Вы набираете жир в области живота по нескольким причинам. Основными причинами появления жира на животе являются диета и образ жизни.

        Жир на животе, в частности, является результатом диеты, богатой высококалорийной пищей, такой как сладкие лакомства, газированные напитки и полуфабрикаты.

        Когда вы комбинируете эти диетические предпочтения с небольшими упражнениями или движениями, жир обычно накапливается в районе живота.

        Другие причины появления жира на животе, помимо плохого питания и отсутствия физических упражнений, включают:

        1. Напряжение

        Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом, ваше тело выделяет гормон кортизол, который помогает вам справиться со стрессом.

        Повторяющийся стресс с течением времени может повлиять на ваш метаболизм и вызвать увеличение веса. Кроме того, если вы справляетесь со стрессом за счет привычной пищи и / или переедания, кортизол накапливает лишние калории вокруг живота для использования в будущем. (5)

        ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Как справляться со стрессовыми ситуациями

        2.Возраст

        С возрастом может появиться жир на животе. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм изменяется и замедляется, что может вызвать нежелательное увеличение веса в области талии.

        3. Гормоны

        Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира с возрастом, чем мужчины, из-за изменения гормонов и более низкого уровня эстрогена, которые возникают при менопаузе. Поскольку распределение жира в организме меняется с менопаузой, все больше жира направляется в брюшную полость. (6)

        4. Генетика

        Если вы легко набираете вес и с трудом теряете его с помощью упражнений, это может быть связано с вашей генетикой.

        Возможно, вы генетически предрасположены к увеличению веса в районе живота больше, чем в других частях тела. (7)

        Хотя вы не можете изменить некоторые факторы, связанные с увеличением жира на животе, такие как возраст, пол или генетика, вы можете сосредоточиться на диете и упражнениях, чтобы контролировать нежелательный жир в области живота. (8)

        Распространенные ошибки во время тренировок, которых следует избегать

        Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении упражнений для похудания, которые могут подорвать их усилия, задержать результаты и привести к травмам в процессе:

        Почему трудно избавиться от жира на животе?

        Жир живота состоит как из подкожной набивки, так и из тканей висцерального жира.Висцеральный жир обволакивает внутренние органы, и его труднее потерять.

        Более того, экстремальные условия питания, связанные с ожирением, могут снизить скорость липолиза, что затрудняет сжигание жира для получения энергии. (9)

        Может ли ходьба помочь вам избавиться от жира на животе?

        Да. Исследование 2014 года пришло к выводу, что ходьба — это безопасная и эффективная стратегия борьбы с абдоминальным ожирением. (10)

        Состояние здоровья, приводящее к избытку жира на животе

        На жир на животе влияют различные факторы, такие как потребление алкоголя, недостаток физических упражнений, курение, возраст и генетика.Однако ожирение — единственное заболевание, вызывающее жир на животе.

        Жир на животе, с другой стороны, может увеличить риск таких заболеваний, как проблемы с сердцем и рак.

        Некоторые важные моменты, которые следует помнить, пытаясь уменьшить жир на животе

        Следуйте этим рекомендациям, чтобы добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса:

        • Соблюдайте сбалансированную диету и сочетайте ее с ежедневными физическими упражнениями.
        • Включите в свой распорядок тренировок упражнения на разминку и разминку.
        • Избегайте употребления алкоголя и курения.
        • Практикуйте методы управления стрессом.

        Заключительное слово

        Похудание жизненно важно для уменьшения количества висцерального жира в организме, который способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Ежедневные упражнения и здоровое питание — залог похудения.

        Избавление от 5% –10% жира в организме может значительно снизить риск повышенного холестерина, артериального давления и сахара в крови, делая вашу жизнь более здоровой.

        Рекомендации

        1. Publishing HH.Абдоминальный жир и что с этим делать. Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it. Опубликовано 2019.
        2. Elffers TW, de Mutsert R, Lamb HJ, et al. Распределение жира в организме, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у женщин с ожирением. ПлоС один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/. Опубликовано 28 сентября 2017 г.
        3. Ohkawara K; Tanaka S; Miyachi M; Исикава-Таката К; Табата I; Доза-реакция между аэробными упражнениями и снижением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний.Международный журнал ожирения (2005). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/. Опубликовано 2007.
        4. McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма. Адипоцит. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/. Опубликовано 1 апреля 2013 г.
        5. Donoho CJ, Weigensberg MJ, Emken BA, Hsu J-W, Spruijt-Metz D. Стресс и брюшной жир: предварительные доказательства замедления реакции пробуждения кортизола у испаноязычных девочек периубертатного возраста.Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/. Опубликовано в мае 2011 г.
        6. Davis SR; Каштелу-Бранко C; Chedraui P; Ламсден MA; Наппи RE; Шах Д; Villaseca P; Понимание увеличения веса во время менопаузы. Климактерический: журнал Международного общества менопаузы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978257/. Опубликовано 2012.
        7. S; ЭКАКАВК. Генетическая предрасположенность к абдоминальному ожирению и кардиометаболический риск-ответ. ДЖАМА. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28609529/. Опубликовано 2017.
        8. Наули А.М., Матин С. Почему у мужчин накапливается висцеральный жир в брюшной полости? Границы физиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6
            6/. Опубликовано 5 декабря 2019 г.
          • Дункан Р.Э., Ахмадиан М., Яворски К., Саркади-Надь Е., Сул Х.С. Регуляция липолиза в адипоцитах. Ежегодный обзор питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885771/. Опубликовано 2007.
          • Hong H-R, Jeong J-O, Kong J-Y и др.Влияние упражнений на ходьбу на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением. Журнал спортивного питания и биохимии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/. Опубликовано в сентябре 2014 г.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *