Понедельник, 4 марта

Как накачаться девушке: Как накачать мышцы девушке — советы тренера

Как накачать мышцы девушке — советы тренера

Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Как не стать мужеподобной

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Как правильно качаться

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй —  грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

Первый день:

Приседания,
Выпады,
Сгибания ног,
Разгибания ног,
Отведение ноги назад,
Подъемы гантелей перед собой,
Подъемы гантелей в стороны,
Тяга к подбородку,
Обратные скручивания,
Прямые скручивания,
Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

Второй день:

Жим лежа,
Жим гантелей в наклоне,
Разведение рук в наклоне,
Отжимания,
Пуловер,
Разгибание руки в наклоне,
Обратные отжимания,
Подъем коленей в висе,
«Велосипед»,
Повороты корпуса с бодибаром.

Третий день:

Тяга блока за голову,
Тяга блока к груди,
Тяга гантели в наклоне,
«Мертвая» тяга,
Гиперэкстензия,
Сгибание рук стоя,
Попеременные сгибания рук,
«Планка» 2-3 раза по 30-60 с.
Скручивания на фитболе.

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Питание для роста мышц у женщин

Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

  • когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
  • когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

  • жировыми отложениями;
  • объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

  • отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
  • резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
  • уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
  • увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
  • повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

  • спина остается прямой на всех этапах упражнения;
  • наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
  • при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
  • при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
  • вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

  • Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
  • На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
  • В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

  • Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
  • Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
  • Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
  • Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

  • Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы, Фитнес, Питание

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек


Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек


Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

  1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
  2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
  3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно


Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

  • Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
  • Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
  • Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.


Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек


Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.


Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек


Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю


Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание


Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов


Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов


В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима


Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая


Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек


Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.


Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы


После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы


Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете


В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

  • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
  • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
  • разворот бедра наружу;
  • стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
  • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
  • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
  • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
  • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
  • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

  • Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
  • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
  • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
  • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
  • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

  • Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
  • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
  • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
  • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

  • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

  • Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
  • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
  • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут2967

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.


Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил


Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:


  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.


  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.


  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!


Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок



Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.


Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:


  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.


  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.


  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.


А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.


При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях



Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:


Глубокие приседания.



Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.


Румынская тяга.



Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.


Сплит-приседания.



Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.


Плие.



Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.


Выпады.



Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.


Махи назад.



Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.


Махи назад на полу.



Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.


Подъем таза лежа.



Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.


Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.


Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?


  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.


  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.


Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы


Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.



В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.


Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.


А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы


Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:


  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.


  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.


  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.


  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.


  • Соблюдать режим питания и сна.


В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.



И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.


Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Как сильно может накачаться женщина

Обыватели уверены, что стоит женщине приблизиться к нагруженной блинами штанге, как она превратится в эдакого “Халка с сиськами”. Люди, у которых присутствует чуть больше здравого смысла, и которые имеют хотя бы смутное представление о физиологии, понимают, что это бред.  Как сильно может накачаться женщина?

(Этот текст буквально ломится от ссылок на научные источники, подтверждающие слова автора – для тех, кому интересны детали и первоисточники – прим. Зожника).

Стоит просто оглянуться вокруг в любом тренажерном зале, и можно осознать, что “перекачаться” сложно даже мужчинам. А учитывая знакомую многим статистику, утверждающую, что у женщин в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, легко понять, что женщина и подавно не сможет вот так запросто нарастить валуны мышц.

Так что сейчас популярность в фитнес-кругах набирает подход при котором женщины должны тренироваться наравне с мужчинами и не бояться нарастить огромные мускулы. Доля истины тут есть, но практика показывает как раз обратное. Перед тем, как пуститься в объяснения, давайте сравним естественную способность нарастить мышцы у мужчин и у женщин.

Истинный мышечный потенциал женщины

Насколько хорошо у женщин растут мышцы относительно мужчин, в процентном выражении? Получается ли, что соответственно различиям в содержании тесторстерона, женщины могут нарастить только 7% от той мышечной массы, которую могут нарастить мужчины? В лучшем случае – вдвое меньше?

На самом деле, женщины наращивают столько же, сколько мужчины. В процентном отношении женщины увеличивают мышечную массу во время силовой тренировки не меньше, чем мужчины. Женщины могут наравне с мужчинами увеличивать объемы мышц, а силу развивают еще больше, чем мужчины. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее, но относительное увеличение в объемах и в силе у женщин и мужчин одинаковые.

Результаты исследований на предмет метаболизма белка подводят к тому же выводу. У женщин после тренировок и приема пищи синтезируется столько же мышечного белка, сколько у мужчин. Более того, одно исследование показало, что при одинаковой изначальной мышечной массе организм женщины способен синтезировать больше мышечного протеина, чем организм мужчины.

Различие в результатах у элитных спортсменов. Женщины VS мужчины

Согласно исследованиям элитных спортсменов в таких видах спорта как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, мышечная масса женщин атлетов составляет 85% от мужской. Эти 15% различия легко объясняются следующими факторами:

  1. Генетически более высокий уровень жира. Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3%. Ну, и не будем забывать про грудь.
  2. Заниженные ожидания. В знаменитом исследовании люди, которым говорили что они будто бы на стероидах, получали громадный прогресс в силовых. Когда женщинам говорят про уровень тестостерона в 15 раз ниже, происходит обратное – заниженные ожидания и результаты.
  3. Женщин в спорте гораздо меньше, чем мужчин. Ниже конкуренция, меньше охват потенциальных спортсменок.

Так что насчет тестостерона?

Часто женщин недооценивают, да и женщины сами не считают, что могут развить такой же физический потенциал, как мужчины. В одном знаменитом эксперименте подопытные увеличили свою силу на 321% только потому, что принимали плацебо, выдаваемые за стероиды. Правда, испытуемыми были уже довольно продвинутые атлеты, рабочий вес которых на жиме и приседе уже превышал 137 кг. Более того, они считали, что принимали примерно 70 мг дианабола в неделю. При действительном приеме такого количества дианабола у продвинутых атлетов сила может увеличиться всего на несколько процентов.

Ну, и как вы думаете, как реагируют женщины, когда им говорят, что у них в крови тестостерона в 15 раз меньше? В спорте, в частности на уровне элиты, мужчин в принципе больше, значит и шансы того, что на вершину выбьется мужчина – намного выше.

Элитные атлеты-мужчины скорее всего являются лучшими представителями человеческой расы мужского пола, в физическом плане. Среди женщин может быть намного больше потенциальных рекордсменок и чемпионок, но они не подозревают о своем потенциале, потому что никогда даже не пробовали начинать заниматься спортом.

А что же тестостерон? На уровне конкретно взятого человека, более высокий уровень тестостерона означает лучше развитую мышечную массу. Здесь сомнений нет. Но если сравнивать между мужчинами и женщинами, зависимость развития мышц от содержания тестостерона становится не столь однозначной.

При наблюдениях за элитными атлетами были сделаны такие заключения: “Различия в сухой массе тела между мужчинами и женщинами достаточные, чтобы учитывать их как фактор, за счет которого сила и аэробная выносливость между полами развивается по-разному, и нет никакой нужды выводить гипотезы о влиянии содержания тестостерона на развитие спортивных показателей”.

Как объясняется в статье BioSignature, тестостерон по-разному действует на мужчин и на женщин. На примере дикой природы можно наглядно увидеть, почему тестостерон не обязателен для развития мышц у женщин.  

IGF-1 и гормон роста “занимают” место тестостерона. А поскольку у женщин содержится столько же  IGF-1, сколько у мужчин, а гормона роста вырабатывает втрое больше, то становится понятно, что более низкое содержание тестостерона не ограничивает способность мышц женщины к гипертрофии. В женском организме эти гормоны роста играют куда большее значение для развития силы и мышечной гипертрофии, чем у мужчин.

Можно пойти дальше: половые гормоны и факторы роста взаимодействуют друг с другом и с генами. Короче говоря, утверждать, что женщина не способна наращивать мышцы так же, как мужчина, из-за более низкого содержания у нее тестостерона, – неправильно.

Пару слов о других половых гормонах

Не один только тестостерон наш друг и помощник. Эстроген – тоже хороший парень. Большинство людей, даже женского пола, относятся к эстрогену, как к “плохому” гормону, из-за которого разносит как на дрожжах, и вообще – добра от него не жди. Хотя редко кто по факту перечисляет конкретные негативные воздействия эстрогена, большинство свято верит, что стройности он не добавляет. Что на самом деле просто бред.

Эстроген весьма позитивно влияет на абдоминальные запасы жира, а так же имеет ещё несколько полезных свойств: 

И это не какие-то единичные неправильные исследования, которые указаны только чтобы подтвердить данную точку зрения. Сотни научных опытов демонстрируют анаболический эффект эстрогена. 

Так как женщины вырабатывают гораздо больше эстрогена чем мужчины, это даёт им определённые преимущества:  женщины не так быстро устают и быстрее восстанавливаются.

Почему женщины не раскрывают свой потенциал

Итак, отколов немного гранита знаний из научных источников, мы выяснили, что потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?

    • Даже если женщина приходит в спортзал, то большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.
  • Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования, его хвалят, им гордятся. Если женщина много жмёт от груди, то это воспринимается как что-то ненормальное, как отказ быть “настоящей женщиной”. Часто девушки в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес именно из-за социального давления.

Пора перестать относиться к женщинам, как к “физически недоразвитым мужчинам”. У женщин такой же относительный потенциал развития мышечной массы и силы, как у мужчин. Другое дело, хотят ли они его реализовать (и используют ли стероиды для активного развития). Если хотят, то им надо понимать, что они – не мужчины, они – другие, и им надо тренироваться соответственно своей силе.

Перевела Ольга Райнхолдт , фитнес-тренер и консультант, автор проекта “Фитнес для взрослых”.

 

Читайте на Зожнике: 

Как похудеть: 4 важных факта

Пошаговый гид Зожника. С чего начать?

Как накачать кубики пресса?

Старое тело на новый лад

Секта качков. Введение в бодибилдинг для чайников.

 

50 лучших песен Girl Power для вашего плейлиста — Female Empowerment Songs

«Мужчина» — Тейлор Свифт

Тейлор Свифт проливает свет на двойные стандарты между мужчинами и женщинами в этой песне из своего альбома Lover .

Самая вдохновляющая лирика: «Интересно, доберусь ли я туда быстрее / Если бы я был мужчиной / И мне так надоело, что они снова на меня нападают / Потому что, если бы я был мужчиной / Тогда я был бы мужчина «

«Кто говорит» — Селена Гомес и сцена

Важно только то, что ты любишь себя, несмотря на то, что кто-то говорит.

Самая вдохновляющая лирика: «Но кто вы такие, чтобы судить / Когда вы алмаз в необработанном виде / Я уверен, что у вас есть кое-что / Вы бы хотели изменить себя / Но когда дело касается меня / Я бы не хотел быть кем-то другим »

«Дочь матери» — Майли Сайрус

Майли дает нам понять, что в свободе есть сила.

Самая вдохновляющая лирика: «Боже мой, у нее есть сила / О, посмотри на нее, у нее есть сила / Так себе, так что не трахайся с моей свободой»

«Формирование» — Бейонсе

Как говорит королева Би, нам нужно много работать, чтобы получить то, что принадлежит нам.

Самая вдохновляющая лирика: «Я усердно, я изо всех сил / Получите то, что принадлежит мне, возьмите то, что принадлежит мне / Я звезда, я звезда / Потому что я убиваю, убиваю»

«Рев» — Кэти Перри

Эта песня представляет собой современный поворот в лирике 1970-х годов «Я женщина, послушайте мой рев».

Самая вдохновляющая лирика: «Теперь я плыву, как бабочка / Жаля, как пчела, я заработал свои полосы / Я прошел с нуля к своему собственному герою»

«I’m Dat Chick» — Келли Роуленд

Нет ничего плохого в том, чтобы выставлять напоказ немного себялюбия.


Самая вдохновляющая лирика:
«И я не дерзкий, я просто люблю себя / Потому что он не может купить кольцо, я могу купить себя / Путтин на шоу, чтобы вы могли меня проверить / Это цыпочка знает, что она милая, так о чем ты говоришь?

«Адски хороши» — Лиззо

Каким был бы этот список без президента позитивности? Это закон, и я его соблюдаю.

Самая вдохновляющая лирика: «Давай, вытри глаза / Ты знаешь, что ты звезда, ты можешь коснуться неба / Я знаю, что это сложно, но ты должен попробовать»

«Повышение уровня» — Сиара

PSA: Не позволяйте ошибкам сдерживать вас, потому что все может быть уроком о том, как двигаться вперед.

Самая вдохновляющая лирика: «Эти старые ошибки исчезли, я больше не буду их делать / Это старые новости, есть новые новости, я уже делал это раньше / Я ничего не обратил на что-то, мое возвращение на одну сотню» / Меньше разговоров, больше действий, ты просто собираешься увидеть приближение СиСи / Я просто продолжаю подниматься, без потерь, просто улучшаю / Мои уроки, благословения Я превратил это в деньги / Слава Богу, я так и не решил, что это мнение намного лучше / Я ‘ м пугаю, побеждаю, как на другом уровне »

«Девушка не может быть собой» — Алисия Киз

Ты потрясающий, такой, какой ты есть.

Самая вдохновляющая лирика: «Кто сказал, что я должен скрывать то, из чего я сделан? / Может быть, весь этот Maybelline прикрывает мою самооценку / Чья работа — выравнивать мои формы? / Я так устал от этого образа , это мое слово «

«Hard» — Рианна и Джизи

Не позволяйте никому сбивать вас с толку, потому что негатив не заслуживает вашего внимания.

Самая вдохновляющая лирика: «Они могут говорить все, что угодно, я делаю все, что угодно / Никакой боли не бывает вечно, да, ты это знаешь / Жестче льва, не надо пытаться» / Я живу там, где небо. заканчивается, да, вы знаете это «

«BO $$» — Пятая гармония

Потому что ваши цели стоят того, чтобы их преследовать.

Самая вдохновляющая лирика: «Уверен / Это я, я уверен / Не хочу твоих комплиментов / Используйте здравый смысл, я на своем Мишель Обама шшшшшхххх / Закрой рот / Мальчик, я думаю, ты знаешь кто управляет этим домом / Я ни за что не жажду «-» BO $$ «

«*** Безупречный» — Бейонсе и Чимаманда Нгози Адичи

Помимо того, что женщина буквально говорит женщинам, что они безупречны, в этой песне есть часть выступления Чимаманды Нгози Адичи на TED под названием «Мы все должны быть феминистками». «

Самая вдохновляющая лирика: « Я проснулся вот так / Мы безупречны, дамы говорят им / Скажи, что я выгляжу сегодня так хорошо »

«Большинство девушек» — Хейли Стейнфельд

Не забывайте, что хорошо выглядеть — это значит чувствовать себя хорошо внутри.

Самая вдохновляющая лирика: «Знаешь, в некоторые дни тебе так хорошо в собственной шкуре / Но ничего страшного, если ты хочешь изменить тело, в которое вошел / Потому что ты выглядишь лучше всего, когда чувствуешь себя чертовой королевой / Мы все как-то играют в игру, пытаясь выиграть при жизни »

«Плохая репутация» — Джоан Джетт и Блэкхартс

Возьмите страницу Джоан и сделайте это.

Самый вдохновляющий текст: «Девушка может делать то, что она хочет, и это то, что я собираюсь делать»

«Girl Power» — Cheetah Girls

Эта женская группа напоминает нам, что наши друзья всегда будут рядом, чтобы поднять нас.

Самая вдохновляющая лирика: «Раньше я делал ошибки, но / я знаю, что не идеален / это нормально, потому что кто мог быть / пока я старался изо всех сил / неважно, что никто говорит / Потому что в глубине души у меня есть сила, чтобы все это произошло, да »

«Непобедимый» — Келли Кларксон

Тем, кто чувствует себя застрявшим в сточной канаве, Келли помогает вспомнить, что выдерживание самых больших штормов в жизни только делает нас сильнее.

Самая вдохновляющая лирика: «Теперь я непобедима / Нет, я больше не напуганная маленькая девочка / Да, я непобедима / К чему я бежала / Я пряталась от мира / Я так боялась , Я чувствовал себя так неуверенно / Теперь я непобедим, еще один идеальный шторм »

«КОРОЛЕВА.» — Джанель Монэ и Эрика Баду

Рэп в конце этой песни — это все! Это объединяющий клич и мантра в одном лице.

Самая вдохновляющая лирика: «Она, написавшая фильм, владеет сценарием и продолжением»

«CRZY» — Келани

Это прекрасное напоминание о власти мимо людей, которые пытаются вас сбить.

Самая вдохновляющая лирика: «Все, что я делаю, делаю с энтузиазмом / Если мне нужно быть сукой, я буду плохим»

«Aint Your Mama» — JLo

Не забывайте отпускать вещи, которые вам не служат.

Самая вдохновляющая лирика: «Когда тебе стало слишком комфортно? / Потому что я слишком хорош для этого, я слишком хорош для этого»

«Бойцовская песня» — Рэйчел Платтен

Мощная баллада — это настоящая атмосфера!

Самая вдохновляющая лирика: «И мне все равно, если никто другой не поверит / Потому что во мне еще много борьбы»

«Бодак Йеллоуин» — Карди Б

Карди рассказала, что написала эту песню в то время, когда она чувствовала себя, и вы можете это точно сказать.

Самая вдохновляющая лирика: «Они видят картинки, говорят цели / Сука, я тот, кем они пытаются быть»

«U + Ur Hand» — П! Нк

P! Nk всегда рядом для тех, кому нужно выпустить немного сдерживаемой ярости.

Самая вдохновляющая лирика: «Я здесь не для твоего развлечения / Ты действительно не хочешь связываться со мной сегодня вечером»

«Я тоже» — Меган Трейнор

Представьте, что вы просыпаетесь каждый день, чувствуя себя так хорошо.Голы, честно.

Самая вдохновляющая лирика: «И я не могу не любить себя / И мне больше никто не нужен / Если бы я был на твоем месте, я бы тоже хотел быть собой»

«Pretty Girl Rock» — Кери Хилсон

Спой эту песню про себя не реже двух раз в день для достижения наилучших результатов.

Самая вдохновляющая лирика: «Я могу говорить об этом, потому что знаю, что я хорошенькая / И если вы тоже это знаете, то дамы поют это со мной / Все смотрят на меня, когда я вхожу / Нет сомнений в том, что этой девушке десять / Не ненавидь меня, потому что я красивая »

«Взбейте мои волосы» — Уиллоу Смит

Этот гимн женской силы звучит как боп.

Самая вдохновляющая лирика: «Не позволяй ненавистникам сбить меня с толку / Я знаю, что с поднятой головой, все будет хорошо»

«Прекрасная» — Кристина Агилера

Голос

XTina — идеальное средство для тех, кто испытывает неуверенность в себе и неуверенность.

Самая вдохновляющая лирика: «Я прекрасна / Независимо от того, что они говорят / Слова не могут меня сломить / Я прекрасна / Во всех смыслах / Да, слова не могут меня сломить / О нет / Так что не надо» «Ты меня сегодня не подведешь»

«Не ваше дело» — Salt-N-Pepa

Ищете совет, как закрыть ненавистников? Добавьте немного соли-н-пепы, чтобы подать на стол нужное количество дерзости.

Самая вдохновляющая лирика: «Что случилось с твоей жизнью? / Почему ты должен возиться с моей? / Не продолжай беспокоиться о том, что я делаю / Потому что со мной все будет хорошо»

«Некрасиво» — TLC

Иногда самый суровый критик оказывается в зеркале.

Самая вдохновляющая лирика: «Но если ты не можешь заглянуть внутрь себя / Узнай, кто я такой / Быть в положении, которое заставляет меня чувствовать себя так / Чертовски некрасиво»

«ДЕВУШКА» — Марен Моррис

Все взлеты и падения — это нормально, но девушкам все под силу.

Самая вдохновляющая лирика: «Девочка, не опускай голову низко / Не теряй ореола / Все будет хорошо»

«Nunya» — Келани при участии Дом Кеннеди

Вашему бывшему нужно время, чтобы понять, чего ему не хватает, но когда они это сделают, они поймут, что упустили лучшее, что у них когда-либо было.

Самая вдохновляющая лирика: «Вы устраиваете шоу / Потому что вы не хотите, чтобы мир узнал / Что вы потеряли девушку, которая получила это сама / Было бы хорошо, если бы вы отпустили это «

«Уверенно» — Деми Ловато

Не позволяйте никому подорвать вашу уверенность.

Самая вдохновляющая лирика: «Итак, вы говорите, что я сложный / Что я, должно быть, не в своем уме / Но вы меня недооценивали, оценивали, оценивали / Что плохого в том, чтобы быть, что плохого в том, чтобы быть, что плохого в том, чтобы быть уверенная в себе?»

«Эй, девочка» — Леди Гага и Флоренс Уэлш

Эй, девочки, мы всегда должны быть спиной друг к другу!

Самая вдохновляющая лирика: «Эй, девочка, эй, девочка / Мы можем облегчить задачу, если будем поддерживать друг друга / Эй, девочка, эй, девочка / Нам не нужно повторять один за другим / Эй, девочка! Эй, девочка / Эй, девочка, эй, девочка / Если ты заблудишься / Просто знай, что я тебя достал »

«Беги миром (девушки)» — Бейонсе

На случай, если понадобится напоминание.

Самая вдохновляющая лирика: « Кто правит миром? / Девочки»

«Это моя девочка» — Пятая гармония

Если вам когда-нибудь понадобится почувствовать, что вы способны на все, эта песня для вас.

Самая вдохновляющая лирика: « Ты был подавлен раньше / Тебе было больно раньше / Ты вставал раньше / Тебе будет хорошо, хорошо»

«Do What U Want» — Леди Гага и Кристина Агилера

Даже когда люди пытаются заговорить, чтобы уговорить вас, их слова не смогут повредить вам этой песней.

Самая вдохновляющая лирика: « Пиши, что хочешь, говори обо мне, что хочешь» / Если тебе интересно, знай, что мне не жаль

«Бог — женщина» — Ариана Гранде

Ариана Гранде раз и навсегда доказала, что бог — женщина, и это именно то, что нам нужно было услышать.

Самая вдохновляющая лирика: « И я могу быть тем, кем ты мне запретил быть / Когда ты пытаешься прийти за мной, я продолжаю процветать / И он видит вселенную, когда я в компании / Это все во мне «

«Мужчина! Я чувствую себя женщиной» — Шанайа Твейн

Шанайа Твейн ломала гендерный барьер еще в 2003 году и с тех пор не останавливается.

Самая вдохновляющая лирика: «Я хочу быть свободным, да, чувствовать то же, что и я / Мужчина! Я чувствую себя женщиной! »

«Подражатель» — Spice Girls

У вашей команды есть законные цели, и вы это знаете.

Самая вдохновляющая лирика: «Если ты хочешь быть моим любовником, ты должен встречаться с моими друзьями / Сделай это вечно, дружба никогда не кончится / Если ты хочешь быть моим любовником, ты должен отдавать / Принимать слишком легко, но так оно и есть «

«Женщина» Кеши

Быть женщиной — это здорово, и никогда не забывай об этом.

Самая вдохновляющая лирика: «Я мать-мать, детка, хорошо / мне не нужен мужчина, который бы меня слишком крепко держал / Я мать-мать, детка, верно / Я здесь сегодня просто развлекаюсь с моими дамами «.

«Салют» — Little Mix

Каждой девичьей банде нужны подходящие куртки и такой гимн.

Самая вдохновляющая лирика: «Дамы со всего мира, слушайте, мы ищем новобранцев / Если вы со мной, позвольте мне увидеть ваши руки, встаньте и отдайте честь / Получите свои убийственные каблуки, кроссовки, туфли или зашнуруйте ботинки / Представляя всех женщин, салют «

«Дива» — Бейонсе

Большинство женщин в какой-то момент своей жизни назовут дивой, но если Бейонсе и научила нас чему-нибудь, так это тому, что это неплохо.

Самая вдохновляющая лирика: « Diva — женская версия хастлера».

«Люби себя» — Хейли Стейнфельд

На случай, если вам нужно напоминание: вам больше никто не нужен.

Самая вдохновляющая лирика: «Я люблю себя / Ничего не могу с собой поделать, нет, мне больше никто не нужен / В любое время, днем ​​и ночью»

«Shake It Off» — Тейлор Свифт

Иногда нужно просто избавиться от всех ненавистников.

Самая вдохновляющая лирика: « Потому что игроки будут играть, играть, играть, играть, играть / И ненавистники будут ненавидеть, ненавидеть, ненавидеть, ненавидеть, ненавидеть / Детка, я просто буду трясти, трясти, трясти, встряхнуть, встряхнуть / стряхиваю, стряхиваю «

«Шрамы на твоей красоте» — Алессия Кара

Каждый красив по-своему.

Самая вдохновляющая лирика: « Но есть надежда, которая ждет вас в темноте. сердце / Никаких шрамов твоей красоте, мы звезды и мы прекрасны »

«Сильнее» — Келли Кларксон

Иногда вам просто нужно снова встать.

Самая вдохновляющая лирика: «То, что тебя не убивает, делает тебя сильнее / Стань немного выше / Не значит, что мне одиноко, когда я один / То, что тебя не убивает, делает бойца / Шаги даже легче / Не означает, что я закончил, потому что ты ушел «

«Фейерверк» — Кэти Перри

Новости: Ты задира.

Самая вдохновляющая лирика: «Вы не должны чувствовать себя пустой тратой пространства / Вы оригинальны, не подлежат замене / Если бы вы только знали, что ждет в будущем / После урагана приходит радуга»

«Сильнее» — Бритни Спирс

Некоторые люди могут подумать, что они вам нужны в жизни, но это неправда.

Самая вдохновляющая лирика: « С сегодняшнего дня я не твоя собственность, детка / Ты можешь подумать, что я не справлюсь сам / Но теперь я / Сильнее, чем вчера / Теперь это не что иное, как моя путь «

«Как выжить из ночи» — Карли Рэй Джепсен

Все, что вам нужно, это ваши лучшие друзья, когда вы упадете.

Самая вдохновляющая лирика: «Я знаю, что у тебя были тяжелые времена / Я пришел, чтобы угнать тебя (угнать тебя), я буду любить тебя, пока / Я максимально использую ночь»

«ИДГАФ» — Дуа Липа

Каждый раз, когда Бэ пытается извиниться за ошибку, включите эту песню.

Самая вдохновляющая лирика: « Ну, я слишком занят для твоих дел / Найди девушку, которая хочет слушать / Потому что, если ты думаешь, что я родился вчера / Ты меня неправильно понял»

«Независимые женщины (часть 1)» — Дитя судьбы

Самый лучший гимн женской власти для каждой женщины.

Самая вдохновляющая лирика: «Вопрос, расскажи мне, как ты к этому относишься / Попробуй контролировать меня, мальчик, тебя уволят / Плати мне свое удовольствие, о, и я плачу свои собственные счета / Всегда пятьдесят пятьдесят в отношениях»

Тамара Фуэнтес
Редактор развлечений
Тамара Фуэнтес — развлекательный редактор Seventeen, освещает новости о знаменитостях, поп-культуру, телевидение, фильмы, музыку и книги.Кори Уильямс
Кори Уильямс, редактор журнала Seventeen, освещает знаменитостей, поп-культуру, музыку и все, что интересно в Интернете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 гимнов, посвященных женскому могуществу, которые поднимут настроение для женщин

марта

Эта статья адаптирована из сообщения, первоначально опубликованного в моем блоге Musings от FeMOMist 1 июня 2016 года.Чтобы прочитать оригинал, нажмите здесь .

Планируете ли вы марш 21 января, либо в Вашингтоне, округ Колумбия, на Марш женщин в Вашингтоне, либо на одном из родственных маршей по всей стране? Я знаю, что да, и надеюсь, что марш станет поворотным моментом для прав женщин в этой стране; возможно, это единственная серебряная подкладка, которая появится на выборах 2016 года. Марш посвящен справедливости и равенству для всех женщин, что не должно быть спорной концепцией, однако поп-культура и наше общество в целом постоянно посылают девочкам и женщинам сигнал о том, что справедливость и равенство переоцениваются или почему-то в них нет необходимости.Воспользуйтесь этими яростными гимнами расширения прав и возможностей женщин, записанными женщинами-артистами с 1960-х годов по настоящее время, которые помогают бороться с патриархальными представлениями, глубоко укоренившимися в нашей душе. Почему бы не составить плейлист и воспроизводить его в бесконечном цикле с сегодняшнего дня до Женского марша и далее.

(В произвольном порядке; щелкните название песни, чтобы услышать песню и прочитать текст на YouTube)

1. «Let It Go» Идины Мензель

Ах, сколько раз мы слышали эту песню из диснеевского фильма Frozen ? На самом деле мои дети были немного старше, чтобы стать одержимыми фильмами Диснея, поэтому я никогда не слышал их достаточно, чтобы мне это надоело.Этот гимн исполняет Идина Мензель, возможно, одна из лучших вокалисток всех времен. Но это гораздо больше — фильм плюс эта песня уравняют молодых девушек, которые вырастают и видят, что не все принцессы напевают: «Когда-нибудь придет мой принц…» и что они должны быть теми, кем хотят быть, кем они есть: « Больше не сдерживайся… »Кроме того, песня учит, что все делают ошибки, и не обращать внимания на скептиков, что даже мы, взрослые женщины, иногда забываем делать.

2.«Беги миром (девушки)» Бейонсе

Эта песня могла бы стать типичным гимном женского посвящения. «Кто правит миром? Девушки!» Конечно, это не может быть дальше от истины (тем более, что некоторая высококвалифицированная женщина, к сожалению, не выиграла коллегию выборщиков), но разве не важно, чтобы мы учили наших девочек думать, что они могут или могут когда-нибудь? Моя любимая фраза: «Мальчик, ты знаешь, тебе это нравится, как мы достаточно умны, чтобы заработать эти миллионы. Достаточно сильные, чтобы рожать детей, а затем вернуться к делу »Кто правит миром? Мужчины, по-прежнему.И все же эта песня — шаг в правильном направлении.

3. «Рев» Кэти Перри

Гимн Кэти Перри — это история ее эволюции от мыши до львицы! (Ну, она произошла из строгого религиозного воспитания, поэтому я собираюсь предположить, не зная наверняка, что она хотя бы частично автобиографична.) Это такая вдохновляющая песня для девочек и женщин во всем мире с посланием о том, что это нормально. напористый и сильный, а также как быть стойким. Это сообщение, исходящее от чрезвычайно популярного Перри, действительно может найти отклик.

4. «Материальная девушка» Мадонны

Хорошо, это что-то вроде гимна 80-х — жадность — это хорошо — версия гимна, но это Мадонна! Вся ее карьера была посвящена расширению прав и возможностей женщин. Помните тот случай, когда она в самом начале сказала, что ее цель в жизни — «править миром»? Чтобы поместить это заявление в контекст, это были 80-е годы — до того, как появилась такая вещь, как концепция сексуальных домогательств и относительно небольшое количество женщин в профессиональной карьере или высших эшелонах власти в нашей стране — и она была женским символом силы и власть (хотя некоторые из наших родителей могли видеть в ней плохое влияние).Что касается самой песни, то дело в конце, который, по сути, таков: ты мне, мужчина, в любом случае не нужен, потому что я зарабатываю собственные деньги.

5. «Уверенный» Деми Ловато

Ну, а что значит не в том, чтобы быть уверенным? Абсолютно ничего — понятно, что лучше быть уверенным, чем нет. Проблема в том, что у наших девочек проблемы с уверенностью в себе по сравнению с мальчиками, что отчасти объясняет, почему девочки хорошо учатся в школе и проходят тесты, но затем уступают место парням, когда приходит время искать работу.Так что, если один из их любимых артистов говорит им, что быть уверенным — это хорошо, что ж, это может быть только хорошо.

6. «Я выживу» Глории Гейнор

Более ранний феминистский гимн, выпущенный в 1978 году, через год после того, как мы узнали, что Поправки о равных правах не должно быть, эта песня на самом деле о смелой решимости женщины обойтись без обидевшего ее мужчины. У него хватает наглости пройти через дверь, а у нее этого нет. Перед эмоциями и страстью этой песни невозможно устоять.

7. «Боевая песня» Рэйчел Платтен

Это: «Как маленькая лодка в океане, посылающая в движение большие волны. Например, как одно слово может открыть сердце. У меня может быть только одна спичка, но я могу устроить взрыв ». И это продолжается оттуда. Я обожаю вызывающую «Боевую песню» Рэйчел Платтен! По-видимому, так же поступила и Хиллари Клинтон; песню часто играли после ее митингов и торжественных мероприятий.

8. «Девочки просто хотят повеселиться», Синди Лаупер

Эта песня 80-х, широко используемая как песня для вечеринок или танцев, на самом деле несет «скрытый» феминистский посыл.Песня о молодой незамужней работающей женщине (к тому времени все более распространенная демографическая группа), которая придерживается своего права жить своей жизнью на своих условиях. Ни матери, ни отца, ни какого-нибудь парня. А это: «Некоторые парни берут красивую девушку и прячут ее от остального мира. Я хочу быть тем, кто гуляет по солнцу. . . . » Я также должен поддержать Синди Лаупер за «True Colours», который стал гимном для принятия людей, которые отличаются от нормы, включая сообщество ЛГБТК.

9. «Я женщина» Хелен Редди

«Непобедимый», «сильный», «мудрый». «Если придется, я могу все!» Это слова, которые мы хотим, чтобы наши девочки ассоциировали с женщинами. Этот народный гимн начала 1970-х годов — возможно, оригинальный феминистский гимн — делает это и многое другое. «Я женщина, послушайте мой рев», — поет Редди своему поколению, мягко, но так сильно.

10. «Уважение» Ареты Франклин

Эта все еще любимая классика 60-х годов все еще говорит обо всем одним словом.Уважать. Уважайте себя и уважайте других. Все остальное тогда встанет на свои места.

11. «Shake It Off» Тейлор Свифт

Тейлор Свифт обычно пишет песни об отношениях, как хороших, так и плохих, но время от времени она делает исключение. Эта песня 2014 года из ее громкого альбома «1989» дает понять девушкам (и всем нам), что они не должны зацикливаться на том, что о них думают или говорят другие. Просто сделайте то, что делает Тейлор, и встряхните. Это. Выключенный. В нашу эпоху, когда киберзапугивание происходит постоянно и даже были случаи самоубийств среди подростков, по крайней мере частично, связанные с кибербуллингом, это сообщение очень важно донести.

12. «Сильнее (что тебя не убивает)» Келли Кларксон

В конечном итоге этот популярный гимн говорит о разрыве отношений и о том, что мужчина не нужен для счастья. Келли Кларксон поет эту песню как мантру, и это хорошая мантра, которую нужно произносить в трудные времена, с которыми мы все сталкиваемся в жизни (и поскольку все мы сталкиваемся с тем, что в Белом доме есть известный женоненавистник).

13. «Просто девушка», автор: No Doubt (Гвен Стефани)

Итак, случайный слушатель может подумать, что эта песня на самом деле о подчинении, но она полностью саркастична и иронична.Мне нравятся слова к этой песне: «О, я всего лишь девушка, красивая и миниатюрная, так что не позволяй мне иметь никаких прав». В текстах также хитро говорится о стыде жертвы / шлюхи, а также о уличных домогательствах: «В тот момент, когда я выхожу на улицу, у меня появляется столько причин, чтобы убежать и спрятаться. Я не могу заниматься мелочами, которые так дороги мне, «потому что я боюсь всех этих мелочей». Убедитесь, что вы указали на сарказм своим детям — если этого не слышать, это на самом деле ужасная песня!

14. «Нет» Меган Трейнор

Что может быть лучшим противоядием от женоненавистнических песен об изнасиловании знакомых, таких как «Blurred Lines», чем поп-мелодия Меган Трейнор? По сути, эта песня о женщине, которая снова и снова повторяет «нет» парню, который пытается к ней приставать.Это такое простое слово, и все же нет слова, более расширяющего права и возможности девочек и женщин. На самом деле, достаточно всего одного «нет», но Меган вынуждена сказать «нет» ряду замечаний из-за некоторых парней / мужчин, которые теперь приучены думать, что, может быть, просто возможно, «нет» означает «да». ” «Меня зовут« нет », мой знак -« нет », мой номер -« нет », тебе нужно отпустить». Да!

15. «Я выхожу» Дайаны Росс

Песня великой Дайаны Росс начала 80-х годов «Я выхожу» содержит послание, подобное тому, что было в песне «Let It Go»: я свободен быть собой!

16.«Храбрый» Сары Барейлес

Saturday Night Life высмеял эту мелодию, и это было довольно забавно, но на самом деле, если вы послушаете лирику, они не о том, чтобы сказать все, что у вас на уме, без фильтра, как ваша двоюродная бабушка Берта. Одна из больших проблем девочек и женщин заключается в том, что со временем мы все больше молчим. Мы боимся того, что о нас могут подумать другие. Мы опасаемся, что наша точка зрения будет преуменьшена или даже хуже. Сара Барейлес говорит нам, что мы должны быть храбрыми, «и пусть слова выпадут наружу».”

17. «Me Too» Меган Трейнор

Trainor заявляет: «Я каждый день благодарю Бога за то, что просыпаюсь с таким чувством. И я не могу не любить себя, и мне больше никто не нужен ». Было бы здорово, если бы мы все тоже были похожи на Меган.

18. «Безупречный» Бейонсе (при участии Чимаманды Нгози Адичи)

Лично я не любитель слова «сука», и в этой песне оно довольно часто используется в самом начале. Однако сила песни в голосе писательницы-феминистки Чимаманды Нгози Адичи, которая красноречиво напоминает нам о значении слова «феминистка» и о том, что нам не нужно быть замужем за мужчиной, чтобы реализовать себя. .Адичи спрашивает: «[А] почему мы учим девочек стремиться к браку и не учим тому же мальчиков?» Действительно, почему.

19. «Шрамы для твоей красоты» Алессии Кара

Последний хит, этот гимн говорит нам, что мы не должны выглядеть как модели. Мы все красивы из-за «света, который светит внутри». Как умоляет Кара: «Вам не нужно ничего менять. Мир может изменить свое сердце ». Я бы пошел еще дальше и сказал бы, что мир должен изменить свое сердце и перестать относиться к женщинам как к объектам.Тем не менее, это отличное послание, и оно заслуживает места в вашем плейлисте, посвященном расширению прав и возможностей.

20. «Сиди спокойно, выгляди красиво» Дайя

Еще один недавний хит, Дайя говорит, что не собирается сидеть на месте и хорошо выглядеть, даже если это то, чего общество требует от нас, женщин. «О, я не знаю, что тебе сказали, но вот эта девчонка будет править миром». Право на!

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Музыка, которая вас накачивает

Правильные зажигательные песни заставят вас почувствовать себя героем собственной истории.

Собираетесь ли вы потренироваться, надрать задницу на рабочей презентации или просто убраться в доме, вы можете использовать зажигательные песни, чтобы мотивировать и вдохновлять.

Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, стоящей за музыкой, а также о плейлисте Spotify, который можно взять с собой.

Совет для профессионалов: наполните свой почтовый ящик этими сверхспособностями, которые экономят ваше время.

Плейлист The Best Pump Up Songs

Хотя музыкальные предпочтения варьируются от человека к человеку, этот плейлист (подтвержденный наукой) разработан, чтобы дать вам дополнительную энергию для выполнения любой задачи, которую вы должны выполнить:

Все об этом басе: почему мощная музыка — лучшие песни для накачивания

Если вы ходите в наушниках (как я), вы знаете, что есть определенные хайп-песни, которые заставляют вас чувствовать, что вы можете захватить мир.

Звук баса в сочетании с ударами моих ног по тротуару заставляет меня чувствовать себя главным героем фильма, где в финальной сцене я побеждаю.

Научно доказано, что музыка с тяжелыми басами заставляет людей чувствовать себя сильнее.

В рамках исследовательского эксперимента людей разделили на две группы. Один слушал плейлист с мощным звуком (тяжелые басы), а другой слушал песни с низким энергопотреблением.

Затем им показали фрагменты слов, такие как «P _ _ E R», и попросили заполнить пропуски.

Те, кто слушал плейлист с высоким уровнем мощности, с большей вероятностью завершили фрагмент как «СИЛА», в то время как группа с низким энергопотреблением довольствовалась чем-то более пассивным (например, БУМАГА).

Вот пять песен с тяжелыми басами, которые дадут вам необходимую мощь:

1. «Плохие девчонки»


Художник : М.И.А.
Альбом : Matangi
Почему это работает : Нет никого круче, чем M.I.A. Бегите ли вы или собираетесь выступить на большом собрании, «Плохие девчонки» доставят вас туда, куда вам нужно.

2. «Титан»


Исполнитель : Дэвид Гетта (ft. Sia)
Альбом : Nothing But the Beat
Почему это вас накачает : Двойной удар — у этой песни отличный бит и вдохновляющие тексты. Играйте громко, думая о том, что вы сильнее всего, что потенциально может вас сбить. Будьте безупречно собой.

3. «Вырваться на свободу»


Художник : Ариана Гранде ft.Zedd
Альбом : My Everything
Почему это крутой джем : борьба делает нас сильнее; эта песня о моменте ясности, который наступает после каждого разочарования. Используйте это как источник мотивации, когда вы готовы бросить вызов трудностям и превзойти ожидания.

4. «Изумительно»


Художник : Канье Уэст
Альбом : 808s & Heartbreak
Почему это работает : Канье Уэст — король уверенности.Однажды он сказал, что его самым большим сожалением в жизни было то, что он никогда не смог увидеть свое выступление вживую. Напомните себе, насколько вы по-настоящему удивительны, и прибавьте громкости на этом.

5. «Готовьтесь к этому»


Артист : 2 Без ограничений
Альбом : Приготовьтесь к этому
Почему это вас взбодрит : Я не мог заставить себя пропустить эту песню. Это, наверное, самая известная из песен накачивания. Его используют перед спортивными соревнованиями, в фильме «Космический джем» и в веселой игре группы поддержки в «Добейся успеха».Играйте, и вы будете готовы ко всему.

Я не упущу свой выстрел: важность мотивационной музыки

Наука утверждает, что мотивационная музыка увеличивает вашу выносливость.

В ходе исследовательского эксперимента испытуемые ходили по беговой дорожке до изнеможения (частота сердечных сокращений 199 ударов за такт), слушая: 1.) мотивационную музыку (в данном случае поп или рок), 2.) нейтральную музыку, либо 3. ) музыки вообще нет.

Результаты показали, что участники, которые слушали мотивационную музыку, имели на 15% больше выносливости на беговой дорожке по сравнению с теми, кто слушал без музыки, и на 6% больше, чем у нейтральной музыки.

Эти мотивирующие песни придадут вам дополнительную выносливость.

6. «Мой снимок»

Исполнитель : The Roots с участием Busta Rhymes, Joell Ortiz и Nate Ruess
Альбом : The Hamilton Mixtape
Почему это крутая песня : Когда вы сталкиваетесь с проблемой, вам нужно «подняться» »И действовать. Эта песня заставит вас почувствовать силу, как будто вы способны на все. Урок? Независимо от того, с какими невзгодами вы столкнулись, не упускайте шанс.

25 лучших песен для накачивания спорта

Размещено от Кортни Маклафлин

Вы ищете потрясающий плейлист, который поможет вам взбодриться? От молодежного футбола до тяжелых тренировок и отработки навыков баскетбола на подъездной дорожке — эти мелодии будут держать вас мотивированными и счастливыми. Включите поп-песню, которая занимает верхние строчки хит-парадов, или выберите олдскульный хит 80-х. К чему бы вы ни были настроены, эти песни заставят ваше сердце биться чаще.

Перед загрузкой найдите тексты, чтобы убедиться, что они соответствуют возрасту, помня, что у большинства популярных песен есть «чистая» версия.

  1. «Фейерверк» Кэти Перри — Ищете вдохновение, чтобы вывести свою игру на новый уровень? Фейерверк — отличное напоминание о вере в себя и во все возможности.
  2. «Can’t Stop the Feeling» Джастина Тимберлейка — «Я получил этот солнечный свет в кармане, получил эту хорошую песню в ногах…» Эта приятная песня из фильма Trolls идеально подходит для пред- ускорение игры!
  3. «Don’t Stop Believin » от Journey — Даже в трудных условиях эта классическая игра поможет вам сохранить веру и добиться сильного результата.
  4. «Thunder» от Imagine Dragons — Эта песня с широкими возможностями топать, хлопать и ловить ритм делает любое занятие веселым.
  5. «Happy» Фаррелла Уильямса — Есть ли способ послушать эту песню и не почувствовать себя счастливым? Ни единого шанса. Когда вы играете эту мелодию, переверните хмурые взгляды.

Зарегистрируйте посетителей спортивной клиники и собирайте плату при регистрации. Посмотреть пример

  1. «U Can’t Touch This» от MC Hammer — Никто не сможет прикоснуться к вам, когда вы приложите все усилия! А теперь посмотрим, сможете ли вы запомнить (или выучить) танец «Молот»!
  2. «Вечеринка в США» Майли Сайрус — Поднимите руки и превратите тренировку или предварительную игру в вечеринку под эту веселую песню.
  3. «Глаз тигра» от Survivor — Приготовьтесь «встать на путь нашего соперника» с этой песни о том, как оставаться жестоким и преодолевать трудности.
  4. «Hall of Fame» от The Script, will.i.am — Эта песня напоминает игрокам, что нет предела тому, чего они могут достичь, когда они идут ва-банк.
  5. «All Star» от Smash Mouth — В этой песне есть идеальный сплоченный клич для спортсменов: «Эй, ты — звезда, давай, давай, играй!»
  1. «We Will Rock You» от Queen — Этот рок-гимн заставит команду сразиться с любым противником.
  2. «Мой выстрел» из саундтрека Гамильтона — Этот хит из известного бродвейского мюзикла поможет спортсменам вспомнить, как «молодые, непослушные и голодные» могут «удивлять и удивлять».
  3. «Накачивайте джем» от Technotronic — Следуйте и делайте то, что говорит музыка! Этот джем станет любимым в вашем плейлисте.
  4. «Динамит» Тайо Круза — Поле или корт могут превратиться в танцпол, когда игроки будут двигаться к этому удару.
  5. “Lose Yourself” Эминема — Этот эпический рэп вдохновит команду на то, чтобы максимально использовать свои возможности.
  6. «Cool» от The Jonas Brothers — Эта песня может помочь команде сохранять спокойствие и сосредоточиться на цели победы!
  7. «Консервированная жара» от Jamiroquai — Бегаете ли вы по кругу или делаете удары по воротам, от этого вам просто захочется танцевать!
  8. «Centuries» от Fall Out Boy — Песня напомнит команде, что игра на высшем уровне может помочь достичь статуса легенды.

Организуйте волонтеров концессионного стенда с помощью онлайн-регистрации. Посмотреть пример

  1. «Сегодня вечером в воздухе» Фила Коллинза — Этот хит 80-х поможет вам пройти лишнюю милю. Ждите барабанного соло…
  2. «The Greatest» Сиа и Кендрик Ламар — Эта мелодия вдохновит игроков сообщением о том, что каждый день — это новый шанс стать лучшими!
  3. «Everybody Dance Now» от C + C Music Factory — Эта классическая песня 90-х является идеальным саундтреком для всего, от тяжелой тренировки до работы по дому.
  4. «MOOD 4 EVA» Бейонсе (с участием Оуму Сангаре) — Включенный в альбом Бейонсе, вдохновленный африканцами, The Lion King: The Gift и ее последующий визуальный альбом Black is King, этот трек служит одновременно зажигательной песней и культурный момент. Кроме того, в нем есть камея от самого мистера Картера, JAY-Z.
  5. «Survivor» от Destiny’s Child — Поднимите свою тренировку на ступеньку выше с помощью слов вроде «Я выживший, я буду работать усерднее». Позвольте Бейонсе, Келли и Мишель подтолкнуть вас на новый уровень.
  6. «Нас не удержать» Маклемора и Райана Харриса (с участием Рэя Далтона) — Ничто не остановит команду, когда все работают вместе для достижения цели!
  7. «Джай Хо», А. Р. Рахман (композитор) и The Pussycat Dolls — Добавьте интернационального чутья в свой плейлист с этим хитом из фильма «Миллионер из трущоб». Эта песня так же прекрасна, как и вдохновляет.

Добавьте свои любимые мелодии в этот хит-лист и создайте лучший плейлист для любого случая.

Кортни Маклафлин — писатель-фрилансер из Шарлотты, Северная Каролина.Она с благодарностью делится своей жизнью, домом и сердцем со своей дочерью и их собакой.

Страница не найдена — Clinton County Daily News

Размещено: 24 марта 2021 г.,

Дженис Кэрол Велти, 70 лет, из сельской местности Франкфурта, умерла 23 марта 2021 года в I.U. Методистская больница, Индианаполис, Индиана.Она родилась 17 июля 1950 года в Индианаполисе, штат Индиана, в семье Овелла У. и Лилли Р. (Ки) Калверт. Она вышла замуж за Виктора Кента Велти 18 октября 1969 года, и он выжил. Дженис была выпускницей средней школы Россвилля в 1968 году…

Подробнее →

Размещено: 23 марта 2021 г.,

62-летняя Карен Сью Кейси из Ливана скончалась в четверг 18 марта 2021 года в больнице Уитхэм Мемориал в Ливане. Она родилась 14 октября 1958 года во Франкфурте, дочь покойного Мориса К.и Доннабель (Кингери) Чемберлен. Она вышла замуж за Джеймса Кейси 31 декабря 1990 года. Он выжил. Карен работала менеджером по запасным частям в…

Подробнее →

0 комментариев

Размещено: 22 марта 2021 г.,

Минни Джин Браммет, 69 лет, из Франкфурта, умерла 20 марта 2021 года в I.U. Северная больница, Кармель, штат Индиана. Она родилась 1 апреля 1951 года в Индианаполисе, штат Индиана, в семье Уильяма и Роуз (Тоу) Болдуин. Она вышла замуж за Эдварда М. Брамметта в 1968 году, и он умер до нее 7 июля 2003 года.Минни ходила в школу в Индианаполисе. Она работала…

Подробнее →

Размещено: 22 марта 2021 г.,

Рэндалл В. Биггс, 64 года из сельской местности Франкфурта, умер в 18:40. 21 марта 2021 года в своем доме. Он родился 8 июня 1956 года в Эвансвилле, штат Индиана, в семье Роберта К. и Вивиан М. (Пэджетт) Биггс. Рэндалл служил в морской пехоте США. Он был владельцем-оператором табачной лавки Randy’s в Индианаполисе, а позже работал маркетологом…

Подробнее →

Размещено: 22 марта 2021 г.,

Отель Ф.79-летний Скип Уорд из Монтичелло скончался 21 марта 2021 года в своем доме. Он родился 2 марта 1942 года в Эвансвилле, штат Индиана, в семье Отеля Д. Уорда и Мэри Сью (Бритт) Хулак. Он женился на Беверли А. Дакворт 30 января 1975 года в Индианаполисе, и она выжила. Скип был выпускником средней школы в Эвансвилле-Боссе. Он…

Подробнее →

12 зажигательных песен, вызывающих тревогу, Заткнись и танцуй

Келли Леннон, стажер колледжа плавания

Мои первые национальные соревнования YMCA, я готовился к 500, когда я увидел девушку, абсолютно ВЫГЛЯДУЮЩУЮ из-за блоков.На ее наушниках была обернута эта красочная струна, и она двигалась совершенно свободно и дико, что делало невозможным промахнуться по ней. Я не буду лгать. В этот момент я судил эту девушку. И я судил ее ЖЕСТКО.

Мой предсоревновательный ритуал состоял из самого жестокого лица, которое мои мышцы допускали, и агрессивного встряхивания рук и ног, игнорирования всех вокруг меня и придания силы, чтобы мои участники знали, что я готов. Любая предсоревновательная музыка была злой и громкой, и танцев определенно НЕ было.

Я с изумлением смотрел на эту девушку, понимая, что ей наплевать на окружающих. Я был шокирован. Почему она не попала в зону? Почему она не растягивалась? И самое главное — почему она не восприняла это всерьез?

Моя жара была одной из первых, и я не мог справиться с ней сильнее. Я добавил к своему времени 10 секунд и был безумно разочарован. Это была моя единственная настоящая гонка за уик-энд, единственная, в которой я квалифицировался, и я полностью облажался. Что-то нужно было изменить в моей стратегии.

Фото: Келли Леннон

Я не мог сказать вам, что танцевал впервые, но в какой-то момент я танцевал. И я танцую сейчас. И я усиленно танцую. «Попасть в зону» может работать для многих, но не для меня. Мне потребовалось слишком много времени, чтобы осознать, что, пытаясь быть напряженным и психологически настраивая своих конкурентов, я настраивал психологию самого себя.

Я бы попытался перенести свою интенсивность с разминки на гонку и в конечном итоге полностью отказался от своей техники в обмен на появление.Итак, я начал танцевать. Каждой гонке, в которой я сейчас плаваю, предшествует такая длинная танцевальная вечеринка, на которую у меня есть время, с максимальной громкостью и музыкой, которая заставит любого захотеть поджемовать.

Я получаю много взглядов от конкурентов, похожих на то, что я одарил девушке в YNats, и я чувствую осуждение в их глазах, удивляясь тому же, что и я — почему она не воспринимает это всерьез? Но если уж на то пошло, я отношусь к этому более серьезно, чем когда-либо прежде.

Танцы согревают меня перед гонкой, учащая пульс и расслабляя мышцы, но, что более важно, они меня расслабляют.Что-то в беззаботности танцевальной вечеринки соло меня расслабляет и заставляет меня волноваться, а не напрягаться и нервничать.

Фото: Хайди Торрегроза

Девушка из YNats и я, конечно же, не единственные, кто приобрел эту привычку. Sierra Schmidt из NBAC была записана ранее в этом году на CeraVe Invitational, когда она пробивалась за блоки перед гонками.

Сьерра сказала на вопрос стажера мира плавания Николаса Лемана, что она «любит танцы и музыку», и она «обычно очень нервничает за блоками… это помогает (ей) успокоиться перед гонкой.”

Для тех из вас, кто плохо знаком с танцевальной вечеринкой, вот несколько зажигательных песен, которые подготовят меня к гонке:

  • Shake It Off — Тейлор Свифт (Да ладно, люди. Это данность. Ненавистники будут ненавидеть, ненавидеть, ненавидеть, ненавидеть, ненавидеть.)
  • Find You — Zedd ft. Мэтью Кома
  • BO $$ — Пятая гармония
  • Заткнись и танцуй — ИДТИ ПО ЛУНЕ
  • GDFR — Фло Рида
  • Время наших жизней — Pitbull & Ne-Yo
  • Out Alive — Ke $ ha
  • Get Low — Диллон Фрэнсис
  • Высокий уровень — TNGHT (Hudson Mohawke x Lunice)
  • Uptown Funk — Бруно Марс
  • We Own the Night — The Wanted (Chainsmokers Remix)
  • Мамбо №5 — Лу Бега

Лучшие песни для накачивания софтбола за все время

Если вам нужно что-то для улучшения кровообращения, FloSoftball предложит вам плейлист из 60 песен для следующей тренировки или разминки перед игрой.

  1. Lose Yourself by Eminem
  2. Numb / Encore by Jay Z & Linkin Park
  3. Bohemian Rhapsody by Queen
  4. Bulls on Parade by Rage Against the Machine
  5. Swagga Like Us от TI с участием Jay Z, Kanye West и Lil Wayne
  6. Clique by Kanye West
  7. Victory by Diddy
  8. Turn Down for What by DJ Snake and Lil Jon
  9. Thunderstruck by AC / DC
  10. Bawitdaba by Kid Rock
  11. Глаз тигра от Survivor
  12. Run the World Бейонсе
  13. Сильнее, Келли Кларксон
  14. Заперт с небес, Бруно Марс
  15. Whoomp! (Вот оно) от Tag Team
  16. Добро пожаловать в джунгли от Guns N ‘Roses
  17. Живу на молитве от Бон Джови
  18. Не прекращай верить в Путешествие
  19. Подражатель от Spice Girls
  20. Вот как Мы делаем это Монтелл Джордан
  21. Я верю в то, что называется любовью тьмы
  22. Параноик от Black Sabbath
  23. Налейте мне немного сахара, Дэф Леппард
  24. Леди Гага «Грань славы»
  25. Мой путь, Кэлвин Харрис
  26. Танцую сам по себе, Робин
  27. Да! by Usher
  28. No Worries by Lil Wayne
  29. Alright by Kendrick Lamar
  30. Can’t Hold Us by Macklemore & Ryan Lewis
  31. Регулируется Уорреном Дж.
  32. Remember the Name by Fort Minor
  33. Not Afraid by Eminem
  34. Seven Nation Army от The White Stripes
  35. Enter Sandman от Metallica
  36. Edge of Seventeen от Stevie Nicks
  37. Hit Me With Your Best Shot by Pat Benatar
  38. Barracuda by Heart
  39. Smoke on the Water by Deep Purple
  40. Born to be Wild by Steppenwolf
  41. Whisky in the Jar by Metallica
  42. All Along the Watchtower by Jimi Hendrix
  43. Baby I Call Hell by Deap Valley
  44. Ударь меня с помощью Ваш лучший снимок Пэт Бенатар
  45. Л.E.S. Артисты Сантиголд
  46. Собачьи дни закончились Флоренс + машина
  47. Заткнись и отпусти меня от Тинг Тингс
  48. Sock it 2 Me by Missy Elliot
  49. Titanium от Дэвида Гетты с Sia
  50. Let Me Love You by DJ Snake с участием Джастина Бибера
  51. Gold by Kiiara
  52. Light it Up by Major Lazer
  53. Anything Could Happen by Ellie Goulding
  54. Red Hot Chili Peppers
  55. Song 2 by Blur
  56. Till ‘I Collapse by Эминем
  57. Сила Канье Уэста
  58. Трофеи Дрейка
  59. Я выживу, Глория Гейнор
  60. Телепатия Кристины Агилеры
  61. Образ тебя Эд Ширан
  62. Дикие вещи от Алессии Кара

-9000 Плейлист на Spotify.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *