Вторник, 5 марта

Бета аланин для чего он: действенные советы как повысить выносливость организма на личном опыте

действенные советы как повысить выносливость организма на личном опыте

Что такое бета-аланин

Это единственная аминокислота, которая не участвует в синтезе белка. Но ее функция не менее важна — бета-аланин усиливает выработку карнозина в организме. Карнозин — органическое соединение, содержащееся в большом количестве во втором типе волокон (именно они задействуются во время интенсивных силовых тренировок). И именно карнозин способствует тому, чтобы эти волокна сокращались интенсивнее и меньше утомлялись. А так же помогает восстановить мышцы даже после тяжелых тренировок.

Так почему я не принимаю сразу карнозин?
 
Увы, он полностью разрушается при усвоении. Поэтому есть только один способ увеличить количество карнозина в организме — через прием бета-аланина.

Почему я решил принимать бета-аланин

Я захотел получать большего от тренировок, при этом, не доводя организм до предела физических возможностей. Без спортивного питания такой результат маловероятен. В то же время практические испытания Beta Alanine Powder показали увеличение выносливости, продуктивности и улучшение итоговых показателей тренировок.

Как работает Optimum Nutrition Beta Alanine Powder

Чем больше мышцы работают во время тренировки, тем больше им требуется энергии. Процесс высвобождения энергии неизбежно сопровождается накоплением ионов водорода и окислением клеточной среды. Этот сложный процесс можно выразить более привычно — во время интенсивных занятий спортом в мышцах образуется молочная кислота. В результате чего мы быстрее утомляемся, продуктивность падает, а после тренировки мышцы начинают болеть.

Beta Alanine Powder способствует выработке карнозина. Эта аминокислота поглощает ионы водорода, кислая клеточная среда становится нейтральной. Для меня как для спортсмена это значит, что мышцы смогут подвергаться большим нагрузкам в течение длительного времени. Можно будет выбрать более интенсивную тренировку. А значит, получить рост мышц больший, чем без употребления бета-аланина.

Личный опыт

Я принимал примерно по 2 г Beta Alanine Powder сразу после тренировки или днем между приемами пищи. Так как бета-аланин это почти креатин, то он все равно сразу действовать не будет и имеет эффект накопления. Но сразу можно почувствовать покалывание кожи. Период употребления: в течение месяца. В результате регулярного приема:

  • Заметил, что выросла работоспособность во время занятий. Я мог сделать не пять, а семь подходов, заниматься не 45 минут, а полноценный час.
  • Увеличилась производительность мышц. Во время аэробных и анаэробных тренировок я мог сделать больше, чем до курса Beta Alanine Powder.
  • Замедлился процесс мышечного утомления. Тело стало уставать через больший промежуток времени.
  • Процесс восстановления мышц наоборот, ускорился.

Из неприятных эффектов могу отметить покалывание в мышцах после приема. Это нормальное явление, вызванное взаимодействием нервов и бета-аланина. Это не несет вреда организму, так что если вы, принимая Optimum Nutrition Beta Alanine Powder, почувствуете то же самое, можете не волноваться.
 
Противопоказаний к употреблению нет, так как и бета-аланин, и карнозин являются частью нашего обмена веществ, поэтому разнообразить свое спортивное питание этим препаратом может каждый. Конечно, при отсутствии непереносимости его компонентов.

Пробовал бета-аланин — Дмитрий Савенков

Заказать бета-аланин с доставкой по Сочи и Адлеру

Читайте другие мои обзоры

Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Бета-аланин


Аланин представляет собой заменимую аминокислоту, алифатическое соединение, играющее важную роль в биологическом процессе. Заменимой эту кислоту называют потому, что она может синтезироваться в организме при помощи азота.



Для среднестатистического человека в большинстве случаев достаточно ее количества, получаемого из обычного сбалансированного питания.



Но для тех, кто получает повышенные физические нагрузки или испытывает дефицит глюкозы при сбоях в работе организма, необходимо дополнительно восполнять недостаток аланина.



Для аминокислоты аланин характерны точно такие же свойства, как и для других заменимых аминокислот. Основной особенностью, отличающей данную кислоту от других, является ее важное участие в глюконеогенезе в печени.



Иными словами, аланин может преображаться в глюкозу непосредственно в печени так же, как и глюкоза может там же превращаться в аланин.



Еще одной важной особенностью аланина является его двойственность. По сути, он делится на альфа и бета-аланин. Первый является составной частью белков, а второй — биоактивных сложных соединений.



Благодаря своим уникальным качествам аланин широко используется во многих видах спорта, при лечении различных заболеваний, в качестве общеукрепляющего средства, в косметологии и для других целей.



Он эффективен при климаксе, незаменим в составе спортивного питания, активно задействован косметологами для создания лечебно-профилактических средств, рекомендован медиками как успокоительное и спазмальгетик.



Для тех женщин, кто тяжело переносит климактерический период, рекомендовано использование бета-аланина. Особенно важно его применение тем, кто не переносит гормональные препараты.



Особое значение аланиновая аминокислота имеет в спортивном питании. Широко используется в таких видах спорта как гребля, тяжелая атлетика, армрестлинг, альпинизм, бодибилдинг и других дисциплинах, где затрачивается много энергии на тренировках и в соревнованиях.



Особенно полезно принимать бета-аланин тем, кто занимается атлетическими видами спорта. Для бодибилдеров от пищевой добавки аланин польза в том, что организм получает дополнительную энергию в связи с увеличением синтеза глюкозы.


Входит в состав следующих препаратов:

аланин — для чего он нужен?

Бета-аланин был открыт ещё столетие назад, однако широкое распространение информация о нём получила лишь недавно. Он является одной из незаменимых аминокислот и единственной из природных бета-аминокислот. Его официальное название – 3-аминопропионовая кислота. При этом не стоит путать его просто с аланином. β-аланин – это непротеиногенная аминокислота, то есть не принимающая участия в синтезе протеинов в организме.

Существует распространённое мнение, что бета-аланин наилучшим образом усваивается организмом не при непосредственном употреблении, а из дипептидов – ансерина, баленина, карнозина. Эти вещества находятся в курице, рыбе, говядине, свинине – то есть мясных продуктах, богатых протеином. Кроме того, организм сам синтезирует β-аланин в печени. Ну и, само собой, мы можем насыщать им тело с помощью пищевых добавок, о чём более подробно поговорим далее. 

Не так давно начались официальные исследования взаимосвязи бета-аланина и эффективности спортивных занятий. Ведущим учёным в этом вопросе можно назвать доктора Роджера Харриса. Именно благодаря ему в 1992 году мир тяжелой атлетики и бодибилдинга узнал о пользе и эффекте креатина.

Употребление бета-аланина: положительные эффекты

Прежде, чем начать разбираться, как же именно работает β-аланин, следует выяснить, какие реакции происходят в нашем теле во время физической нагрузки и что мешает нам достигать всё больших спортивных высот во время тренировок.

Итак, среди преимуществ β-аланина, которые были официально подтверждены учёными, нужно упомянуть следующие:

  • Увеличивается мышечная масса.
  • Увеличивается взрывная сила мышц.
  • Повышается анаэробная и аэробная выносливость.

Проблемы с уровнем рН во время нагрузок

При занятиях интенсивными кардио-нагрузками в нашем организме скапливаются ионы водорода, что снижает уровень рН в мышцах, то есть делает среду более кислой.

Молекулы АТФ с последующим повышением уровня ионов водорода (Н+) наблюдаются во время всех энергетических реакций и процессов в нашем организме. Но самое большое накопление Н+ припадает на процесс гликолиза, во время которого синтезируется молочная кислота. Именно из неё вырабатываются ионы водорода и, как следствие, падает уровень рН. Именно ионы водорода, синтезируемые из молочной кислоты, приводят к проблемам с выносливостью и производительностью мышц, а совсем не ионы лактата, о чём существует распространённое ошибочное мнение. Однако Н+ вырабатываются не только из молочной кислоты. Ионы водорода синтезируются во время физической нагрузки при разрушении АТФ, в молекулах которого содержится много энергии.

Учитывая, что существует несколько источников ионов водорода, уровень рН падает достаточно быстро, а значит уменьшается способность мышц быстро и энергично сокращаться, сохраняя производительность на высоком уровне в течение всего тренинга.

Помощь бета-аланина в снижении уровня рН

Чтобы разобраться с ролью β-аланина в удержании на нормальном уровне баланса рН в мышцах, нужно сначала понять действие вещества «карнозин». Он имеет непосредственное значение для данного процесса, поскольку действует бета-аланин именно через него, повышая в организме синтез карнозина.

Краткая справка о карнозине

Выделен он был ещё в 1900 году русским биохимиком Гулевичем В.С. Ещё через 11 лет учёный определил составляющие его аминокислоты – гистидин и бета-аланин. Ещё семь лет спустя результаты исследований Гулевича были подтверждены Тутином, Буманом, Ингвальдсеном и Баргером. Одно результаты исследований карнозина и его влияния на мышечный рост были опубликованы и, таким образом, представлены общественности, только в 1938-ом году.

Карнозин – природный дипептид, который можно обнаружить в мышечных волокнах как медленного, так и быстрого типа. Однако его большая концентрация всё-таки находится в волокнах II типа – то есть в быстрых. А именно этот тип мышц больше всего работает во время высокоинтенсивного тренинга и наиболее чувствителен к росту.

Механизм действия карнозина

Широко распространено мнение, что карнозин воздействует на производительность мышц, однако больше всего изучена его роль в качестве внутриклеточного буфера. Карнозин имеет свойство поглощать ионы водорода, быстро выделяющиеся при усиленных занятиях спортом, а значит стабилизирует уровень мышечного рН.

Чтобы сбалансировать уровень рН, организм использует разные системы буферизации. Сбалансировать его, то есть поглотить лишние ионы водорода, организму требуется для поддержания должной эффективности своей деятельности. Если тело поддерживает оптимальный баланс водорода в мышцах, они гораздо лучше работают, если же уровень рН падает ниже оптимального диапазона, активность мышечных волокон уменьшается. Если соблюдается наилучший для тела уровень рН, наши мышцы могут выдерживать впечатляющие нагрузки в течение более длительного периода.

Буферных систем, поддерживающих оптимальный уровень рН, в нашем организме существует несколько. Некоторые из них предназначены для регулирования рН во внеклеточной жидкости, другие работают внутри клетки – во внутриклеточной жидкости, а третьи функционируют в обоих направлениях.

Синтез ионов водорода происходит внутри клеток и в мышечных волокнах организма. Отсюда можно выделить две «линии защиты» от поглощения ионов водорода. Первая –  внутреклеточный буфер в виде карнозина. Это вещество уникально на фоне остальных природных буферных систем, используемых для сохранения нужного баланса Н+. Последние участвуют и во многих других биохимических процессах, что ослабляет их возможности в плане буферных способностей. Карнозина это не касается.

Согласно данным исследователей, если дополнительно употреблять бета-аланин на протяжении четырех недель, концентрация карнозина в мышцах будет больше на 40-65%. А если длительность приема увеличить до 10-12 недель, то этот показатель возрастет до 80%, что является просто огромным показателем для внутриклеточных буферов, которые и так не маленькие.

Распространенные вопросы о бета-аланине

Насколько он безопасен?

Это должен быть самый первый и главный вопрос, который нужно задать, как только вы начинаете разбираться в пользе и преимуществах новой пищевой добавки.

Что касается безопасности β-аланина, естественно, при условии правильного приема, то тут мы говорим четкое «да».

После приема добавки на протяжении 12 недель в ходе официальных исследований, анализы крови принимающего не показали никаких ухудшений по гормонам, гематологическим и биохимическим параметрам. То есть никаких негативных изменений зафиксировано не было.

Естественно, пока нету результатов по итогам приема вещества более длительный период времени, потому 100%-ных гарантий его безопасности никто не дает.

Почему же тогда не заменить прием β-аланина тем самым карнозином? Дело в том, что при употреблении чистого карнизина он почти весь распадается кишечнике на гистидин и бета-аланин. Определенное количество карнозина в изначальном состоянии проходит через желудок и кишечник, однако уже в крови он расщепляется карнозиназой (фермент).

Таким образом, за достаточно короткий период времени весь употребленный в качестве добавки карнозин или будет выведен из организма или распадется на составляющие его аминокислоты. Они будут перемещены в мышечные волокна, а там снова синтезируются назад в карнозин под воздействием ферментов.

При этом меньше половины карнозина, поступающего в организм вместе с пищей, будет содержать бета-аланин, так что этот его источник попросту неэффективен. Потому с рациональной точки зрения лучший вариант – это прием описанной добавки напрямую.

Потребуется принимать карнозин в очень впечатляющих количествах, чтобы получить тот его уровень, который вы с легкостью получите, если просто будете принимать рекомендованную исследователями дозу бета-аланина.

Как удалось подтвердить, что  концентрация карнизона растёт вследствие приёма β-аланина? Для этого делалась биопсия (анализ образца ткани) мышечных волокон. Такие пробы осуществлялись на разных этапах приема вещества. И они подтвердили, что он увеличивает уровень карнозина аж до 80%, но тут все зависит от дозировки и длительности приёма.

Если ли необходимость в употреблении гистидина (составной карнизона) дополнительно к бета-аланину? В этом нет смысла, поскольку аминокислота гистидин уже в достаточно высокой концентрации есть в мышцах, а вот -Аланин только в незначительных объемах.

В результате экспериментов было установлено, что как раз бета-аланин, а вовсе не гистидин, стимулирует выработку карнозина. Так что в дополнительном приеме гистидина нету никакой необходимости.

Недостаточное количество гистидина и, как следствие, карнозина, может наблюдаться у некоторых категорий людей, в чьем рационе недостаточно белка. Однако и в этих случаях не стоит дополнительно к бета-аланину принимать гистидин. Лучше просто увеличить количество протеинов в рационе, что автоматически избавит от рисков дефицита гистидина.

В какой же именно момент нагрузки повышенная концентрация карнозина даст наибольший эффект?

Если для этого используется бета-аланин, то на всех этапах тренинга.

В нашем организме есть три основных варианта энергетической системы:

  • АТФ-ФК – задействуется во время тренинга с тяжестями и если делается от 5-ти повторов.
  • Гликолитическая – включается, если делается от семи и больше повторов.
  • Окислительная и жировая – включается при работе на выносливость в умеренном темпе.

Тело использует разные энергосистемы одновременно. При выполнении конкретных упражнений – в зависимости от активности выполнения упражнений и тренированности человека – энергию для них поставляют определённые биохимические процессы. При тренинге с утяжелением будут сначала использоваться первые две из упомянутых энергетических систем. Их работа приведёт к увеличению количества Н+ и накоплению усталости, вследствие чего будет падать уровень креатина.

Эффективность последнего наиболее видима в системе АТФ-КФ – в ней используются запасы АТФ и повторно синтезируется КФ (креатинофосфат). Если добавить к рациону креатин, то он увеличит силу мышц, но будет не очень полезен, если упражнение предполагает 7-15 и больше повторов. Если вы занимаетесь наращиванием мышц, то наверняка знаете, что для максимальных результатов нужна средняя и сильная интенсивность выполнения и 7-15 повторов.

β-Аланин может уменьшать количество ионов водорода в мышцах, увеличивая концентрацию карнозина. Как следствие – интенсивная работа мышц более длительное время. Другой положительный эффект приёма этого вещества – снижение усталости. Причём исследования подтвердили, что в деле уменьшения клеточной усталости бета-аланин работает лучше креатина. Это может сдвинуть его с лидерского места в рейтинге наиболее полезных добавок для бодибилдеров.

Но заменяет ли бета-аланин креатин в полной мере? Нет, этого утверждать нельзя. Выше уже было подмечено, что действуют эти вещества по-разному, и эффективность креатина для усиления физических способностей, увеличения силы и выносливости не опровержима. Так что лучше всего принимать их совместно, чтобы поддержать своё тело их «двойной силой».

Какие оптимальные дозы добавки?

Здесь нам тоже помогут разобраться исследования. Согласно данным учёных, чтобы в должной мере была увеличена концентрация карнозина и повышена производительность вследствие приёма -Аланина, нужно принимать 3. 2-6.4 грамма этого вещества в день. При этом приём 4-5 грамм даёт в итоге те же показатели, что и 6.4 грамма, так что тут разница в 1 г некритична.

Кому бета-аланин будет наиболее полезен?

  • Спортсменам, стремящимся к наращиванию массы и увеличению силы.
  • Всем, кто участвует в спортивных соревнованиях, в которых нужна выносливость.
  • Спортсменам, у которых дальнейшее развитие остановилось и им нужен толчок для выхода из » тренировочного плато».

Через какой период приёма бета-аланина можно будет заметить улучшения в показателях?

Ощутимого повышения спортивных показателей можно ожидать через две недели, хотя в некоторых случаях оно фиксировалось даже через семь дней. Результаты будут расти вместе с увеличением количества карнозина. Своего пика они достигают на 3-4 неделе, но и дальше не прекращают расти. Одно из исследований продемонстрировало постоянное улучшение показателей на протяжении целых 3-х месяцев. Потому мы рекомендуем принимать описанную добавку именно столько времени, что достичь оптимального уровня карнозина.

Многие спортсмены фиксируют ощущение наполненности или «пампа» в мышцах уже после первого приёма добавки. Этому есть простое объяснение – карнозин, концентрация которого увеличивается, отыгрывает важную роль в выделении оксида азота.

Есть ли способы, которые улучшают способность бета-алонина повышать карнизон в мышцах? Ещё одна работа специалистов продемонстрировала, что у людей, который вдобавок к бета-аланину употребляли углеводы, производительность увеличивалась вдвое быстрее по сравнению с теми, кто не использовал дополнительные углеводы, а только β-аланин. Всё дело в усиленном синтезе инсулина, который вызывают углеводы, — гормон активизирует поступление аминокислот, и бета-аланина в их числе, в наши клетки. Если принимать эту добавку до и после тренинга, наполнение β-аланином наших мышц значительно увеличивается. Приём аминокислот в таком же формате ускоряет их поступление в мышечные ткани, что во многом связано с усиленным кровообращением после физических нагрузок.

Почему при приёме бета-аланина впервые можно ощутить покалывание?

Этот эффект называется «паратезия» и объясняется тем, что бета-аланин вступает во взаимодействие с нервными окончаниями, приводя к их «разрядке». Так как многие нервные рецепты находятся под кожей, это ощущается как покалывание, которое начинается через пару десятков минут после употребления вещества и может длиться час или полтора. Интенсивность покалывания зависит от организма, дозировки добавки, дополнительного приёма возбуждающих веществ (кофеин).

После нескольких недель приёма добавки покалывание, которое может быть даже довольно приятным, само по себе исчезает.

Если ощущения «иголочек» нету, может ли это означать, что бета-аланин не действует на организм? Здесь всё также сугубо индивидуально – у некоторых людей оно не появляется вообще, даже если доза добавки увеличена до 4-6 грамм. Так что, если у вас нету характерного покалывания, беспокоиться не стоит – оно не является признаком, что бета-аланин не запустил процесс увеличения уровня карнозина в вашем организме – он всё равно работает, что также подтверждалось рядом исследований.

Способен ли таурин при приёме совместно с бета-аланином не дать уровню карнизона повыситься до желаемой отметки и помешать увеличению производительности? Могут ли быть проблемы при одновременном употреблении этих веществ?

Несмотря на то, что бета-аланин и таурин доставляются в ткани одинаковым переносчиком, негативное влияние последнего обнаружено не было. Согласно подтверждённым данным, при совместном приёме бета-аланина и таурина разницы в уровне карнизона не наблюдается, а это значит, что последний не мешает мышцам поглощать β-аланин, иначе бы было обнаружено снижение уровня карнозина при их совместном приёме.

Бета аланин и его применение в спорте

Бета-аланин – это заменимая аминокислота, которая очень быстро привлекла внимание в мире фитнеса и бодибилдинга. Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является природной аминокислотой и компонентом гистидиновых дипептидов карнозина и ансерина, а также витамина В5 или пантотеновой кислоты.

Он представляет собой гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин иамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, эта аминокислота набирает популярность в научном сообществе, поскольку она классифицируется как нейротрансмиттер.

Человеский организм может вырабатывать бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при распределении гистидиновых дипептидов, таких как карнозин. Вторым способом он образуется как побочный продукт реакции, где L-аланин превращается в гипофизат. Третий способ – во время переваривания пищи,когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.

При употреблении в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера, – этот процесс зависит от натрия и хлорида. Попав в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином, чтобы сформировать дипептид карнозин. [1]


Бета-аланин также известен своим специфическим, но безвредным ощущением “покалывания” по телу. Наверняка это вы были удивлены, когда вы впервые попробовали его в качестве предтренировочного комплекса.


Кому стоит принимать Бета аланин?

1. Тем, кто занимается силовой тренировкой и хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу.
2. Всем, кому нужно увеличить силу, повысить энергию и выносливость.
3. Активным людям, которые достигли своего максимума и пытаются поднять свои тренировки на новый уровень. [2]

Что он делает?

C. Sale, B. Saunders и R. Harrison доказали, что прием бета-аланина повышает концентрацию мышечного карнозина на 58% всего за 4 недели и на 80% через 10 недель. [3]

Карнозин является мощным антиоксидантом и пептидом, который защищает мышцы от накопления ионов водорода (H +) во время тренировок. H + повышает pH в мышечных клетках и увеличивает количество запасов энергии в мышцах.

Концентрация мышечного карнозина также связана с высоким процентом быстросокращающихся волокон типа 2. По этой причине у спринтеров более высокий уровень мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины.

Каковы источники бета аланина?

Бета-аланин получают из животных белков, а его лучшими источниками являются свинина, говядина и тунец.

Он является стандартным ингредиентом многих предтренировочных стимуляторов, а также используется как самостоятельная пищевая добавка. На этикетах предтренировочных продуктов часто можно найти торговое название CarnoSyn®, это значит что продукт производится с помощью запатентованного процесса. [1]

Бета аланин улучшает и повышает:

• мышечную силу и производительность,

• мышечную массу,

• анаэробную выносливость,

• аэробную выносливость,

• физическую подготовку, позволяя тренироваться сильнее и дольше. [2]

Применение Бета аланина в спорте

В одном из первых опубликованных исследований Бета аланина и спортивных результатов субъекты принимали либо плацебо, 20 г креатина моногидрата в день, 800 мг бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина с 20 г креатина моногидрата. В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырех минутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста. [4]

В ходе следующего исследования были протестированы футболисты, которые принимали 3,2 г бета аланина в день в течение 12 недель соревновательного сезона. В отличие от группы плацебо, их выносливость с бета аланином была улучшена на 34,3%. У тех кто принимал бета аланин улучшилась производительность от 0 до 72,7%, в то время как у группы плацебо отклик варьировался от -37,5 до +14,7 процента. [5]

Ученые Великобритании предоставили доказательства того, что по сравнению с приемом плацебо, прием уже только 6 граммов бета-аланина в течение 4 недель (1,5 г 4 раза в день) помогает увеличить ударную силу в 20 раз, а частота ударов также увеличилась в четыре раза. [6]

Также бета аланин повышает выработку гормона роста. [7]

Когда следует принимать Бета аланин?

Бета-аланин обеспечивает быстрый стимулирующий отклик и повышает уровень энергии, поэтому он подходит для употребления перед тренировкой. Преимущества его использования основаны на увеличении концентрации мышечного карнозина в течение более длительного периода времени. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.

Требуемая доза бета-аланина со временем увеличивается из-за длительного времени повышенной концентрации карнозина в мышцах. После длительного приема организм поддерживает повышенную концентрацию карнозина, которая очень медленно уменьшается (2% за 2 недели). [1]


Уровень карнозина ниже у вегетарианцев и уменьшается с возрастом, но последствия его дефицита пока не известны.


В одном исследовании изучались две группы крыс, первая из которых была всеядной, а вторая – питалась только вегетарианской едой. У всеядной группы наблюдалось 11-процентное увеличение карнозина, а у вегетарианской – менее 9%. Значительное снижение (до 35%) отложения карнозина наблюдалось у более старых крыс, но физиологические последствия пока тоже неизвестны. Тем не менее, можно предположить, что рацион включающий карнизин помочь бороться со старением. [8]

Как увеличить производство карнозина с помощью Бета аланина?

Недавнее исследование доказало, что группа людей, которая принимала бета аланин и углеводы, достигла увеличения силы наполовину быстрее чем группа, принимавшая только чистый бета аланин. Углеводы повышают уровень инсулина, а одним из эффектов инсулина является улучшение транспорта аминокислот в клетки.

Прием бета аланина до и после тренировки может увеличить поступление бета аланина в мышцы. Исследования о правильном приеме аминокислот показали, что если аминокислоты используются до и после тренировки, то их усвоение увеличивается. Улучшение усвоения во многом связано с усилением кровотока во время тренировки. [2]


Интересный факт: лошади, собаки и киты имеют самую высокую концентрацию карнозина в организме. Домашние животные, которые менее активны, имеют более низкий уровень карнозина, чем дикие животные.


Почему не следует принимать карнозин место Бета аланина?

При приеме чистого карнозина большая его часть разлагается в пищеварительном тракте на аминокислоты – бета аланин и гистидин. Определенное количество попадает через тракт, но это небольшое количество быстро разлагается в крови под действием ферментов. К сожалению, только около 40% карнозина действительно содержит бета аланин. Таким образом, карнозин попадает в организм легче в форме бета аланина.[10]

Бета аланин и его дозировка

Основываясь на современных исследованиях, для улучшения производительности и выносливости рекомендуется принимать от 4 до 6 граммов бета-аланина в течении дня. Уровень карнозина достигает максимума примерно через 30-40 минут после приема и возвращается к исходному уровню через 3 часа. Именно поэтому спортсменам рекомендуется ежедневно принимать по 4-6 г в четырех дозах по 0,8-1,6 г, в течении дня с 3-часовыми интервалами.

Для некоторых людей полезно начинать с более низкой дозы (3,2 г) в первую неделю и увеличивать до 6 г во вторую неделю. Однако не стоит забывать, что испытуемые в вышеупомянутых исследованиях весили примерно 70-80 кг. Из этого следует, что как и в случае с креатином, доза бета-аланина может быть увеличена в соответствии с весом. Однако новичку, который весит 70 кг, не понадобится такая же доза, как у бодибилдера со 110 кг. [2]

Существуют ли побочные эффекты от Бета аланина?

Наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с приемом, является безвредное ощущение покалывания, которое можно минимизировать, разделив дозу.

А что вы думаете о бета-аланине? Принимаете ли вы его отдельно или как часть предтренировочного комплекса? Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, [webová stránka], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!, [webová stránka], 2015, https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/, (naposledy zobrazené 7.2. 2017).

[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance, [webová stránka], 2012, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest, [webová stránka], 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise, [webová stránka], 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice, [webová stránka], 2010, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, [webová stránka], 2015, https://www.betaalanine.info/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing, [webová stránka], 2014, https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

Бета-Аланин | Что это? Для чего? Как принимать?

В данной статье речь пойдет о бета-аланине (БА) — аминокислоте, незаслуженно остающейся в тени. Данное вещество относится к классу природных аминокислот, содержащих аминогруппу в бета-положении. Это единственная бета-аминокислота, присутствующая в организме человека.

Несмотря на то, что открытие бета-аланина произошло более ста лет назад, активно изучать это вещество стали лишь с недавних пор. БА был выделен в 1911 году русским ученым Гулевичем в ходе изучения карнозина. Однако первые работы по влиянию карнозина на синтез белка были опубликованы лишь в 1938 году.

В этой статье освещены следующие пункты:

Что такое бета-аланин?

БА образуется в организме в результате распада дигидроурацила и карнозина, он также присутствует в пантотеновой кислоте. В ходе метаболизма бета-аланин разрушается до уксусной кислоты. В организм он частично попадает с белковой пищей, как правило, в результате расщепления карнозина или ансерина до составных аминокислот. Этих дипептидов много в таких продуктах как говядина, свинина, куриное мясо и рыба. Бета-аланин также в значительных количествах синтезируется в печени.

Как действует?


При дополнительном приеме БА ведет к значительному повышению уровня карнозина в мышцах, который является важным буфером мышечной ткани, препятствующим закислению организма во время выполнения интенсивных физических упражнений. Синтез осуществляется путем присоединения БА к гистидину. Карнозин накапливается в мышечных волокнах обоих типов. При силовых тренировках он влияет на увеличение производительности, однако при аэробных нагрузках оказывает значительно меньшее воздействие на работоспособность.

В ходе тренировок, особенно при выполнении силовых интенсивных упражнений, в организме накапливается значительное количество ионов водорода (Н+), в результате чего происходит закисление мышц (снижение рН). Как следствие этого процесса наблюдается снижение работоспособности и силы мышц, накапливается утомляемость. Здесь на помощь и приходит карнозин, концентрация которого значительно увеличивается в результате дополнительного приема БА. Карнозин способен стабилизировать водородный показатель благодаря своей способности нейтрализовывать ионы водорода прямо внутри клетки, тем самым блокируя развитие ацидоза и сохраняя способность мышцы выполнять максимальную работу.

Многочисленные исследования показали, что дополнительный прием бета-аланина в течение четырех недель способен увеличить концентрацию карнозина в клетке на 60%, а продолжение приема до двенадцати недель поднимает его уровень ещё выше, до 80%. Это очень высокий показатель, так как вклад карнозина в общую буферную емкость мышечной ткани достигает 20%. Дополнительного приема гистидина при этом не требуется, так как его вполне достаточно во всех тканях организма.

Для чего принимать?


Доказано влияние БА на спортивную производительность. Он снижает усталость при выполнении физической нагрузки, что позволяет спортсменам тренироваться более длительное время.1

К примеру, исследование, проведенное среди велосипедистов, которые принимали БА в течение четырех недель до заезда, показало увеличение общей производительности на 13%.2

Как известно, ацидоз мышц мешает продолжению интенсивных тренировок, а БА может оттягивать во времени наступление мышечного ацидоза.

Кроме того, БА обладает следующими научно доказанными свойствами:

  • незначительное повышение мышечной выносливости, главным образом при выполнении анаэробной работы;
  • незначительное снижение жировой массы, связанное главным образом с повышением работоспособности;
  • незначительное повышение мышечной массы, также связанное с некоторым повышением анаэробной выносливости и, следовательно, интенсивности тренировок.

БА также используется в официальной медицине. Так, препарат клималанин, созданный на его основе, за счет связи с глициновыми рецепторами в стволе головного мозга, может за считанные минуты купировать климактерические приливы у женщин. Кроме того, за счет накопления карнозина, препарат снижает повышенную утомляемость у женщин, находящихся в менопаузе.

Какую пользу приносит?


Повышает производительность при выполнении высокоинтенсивных упражнений


Данные, полученные в результате исследований, свидетельствуют о том, что БА наиболее эффективен для улучшения результатов при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Он повышает устойчивость к усталости. Таким образом, наибольшую пользу от его приема получат те, кто участвует в спортивных соревнованиях, таких как велогонка на 4 км, гребля на 2000 метров или плавание на 100 и 200 метров.3

Однако это вещество будет полезно не только для профессиональных спортсменов, оно поможет улучшить ваши результаты в тренажерном зале, даже если ваша тренировка не связана с каким-либо видом спорта.

Может увеличить силу и мышечную массу


Было доказано, что прием БА может помочь увеличить объем во время тренировок с отягощениями.  

Исследование показало, что при приеме БA в течение десяти недель испытуемые выполняли большее количество повторений в приседаниях и в жиме лежа.4

Со временем это может потенциально привести к улучшению адаптации к силовым тренировкам и увеличению мышечной массы.5

БА также может предотвратить метаболический ацидоз после тренировки, что поможет лучшему восстановлению и позволит быстрее вернуться к тренировкам.

Может улучшить состав тела


БА может привести к увеличению сухой массы тела (мышц) и способствовать потере жира. Это подтверждают результаты исследования, проведенного с участием рестлеров и игроков в американский футбол. В течение восьми недель испытуемые проводили тренировки с отягощениями, выполняли НIIT. Принимающие аминокислоту набирали больше мышечной массы и в большей степени улучшали состав тела. 6

Может улучшить результативность при выполнении упражнений на выносливость


Результаты некоторых исследований показали, что включение БА в рацион при выполнении программы высокоинтенсивных интервальных тренировок может улучшить адаптацию к тренировкам, а впоследствии улучшить и выносливость при выполнении упражнений.7

Как принимать?


Существуют различные схемы приема препарата. Самым оптимальным по эффективности может быть прием 1,5 г БА, растворенного в 100-200 мл сока, два раза в день в течение четырех недель, с последующим переходом на однократный прием. Также возможен вариант, когда аминокислота принимается каждые восемь часов в дозировке 0,8-1,2 г. Суточная доза составляет 2-4 г.

При приеме БА в количестве от двух до пяти граммов в день, уже через четыре недели вы сможете наблюдать повышение в мышцах уровня карнозина на 40-60%. Эти результаты были подтверждены исследованиями, проведенными бельгийскими учеными в 2008 году. 8

Для лучшего усвоения БА принимайте его во время еды.

Сочетание с другими продуктами


Продукт отлично сочетается с другими веществами. Некоторые исследования также показали синергический эффект совместного приема БА и креатина. Такое сочетание более эффективно влияет на анаэробную выносливость по сравнению с раздельным приемом данных препаратов. Для повышения аэробной выносливости можно комбинировать добавку с пищевой содой, что также увеличит буферную емкость ткани.1

Кроме того, лучший эффект достигается при сочетании данной аминокислоты с предтренировочными коктейлями. Согласно результатам исследований, проведенных Международным обществом спортивного питания, добавление БА в предтренировочные напитки в течение четырех недель, привело к большему объему выполненной работы и большему росту мышечной массы.1

С целью повышения эффективности и более быстрого достижения результата, возможно применение аминокислоты с простыми углеводами.

Побочные действия


На сегодняшний день зафиксировано два побочных действия, возможных при приеме бета-аланина. При применении значительных доз препарата могут возникнуть парестезии — ощущения покалывания под кожей, которые возникают через 15-20 минут после приема и могут продолжаться до полутора часов. Большинство испытуемых воспринимали парестезии как приятные ощущения, они уменьшались спустя несколько недель после приема препарата. Эффект покалывания зависит от дозы и может возникать при приеме 500 – 800 мг вещества.1

Он также зависит от индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Появление парестезий обусловлено связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, что заставляет их «разряжаться». В некоторой степени проявление этого симптома может служить индикатором эффективности препарата. Хотя у некоторых лиц любые дозировки вещества не вызывают ощущения покалывания под кожей.

Чтобы не сомневаться в подлинности БА, необходимо приобретать его у надежных производителей. Примером может служить бета-аланин компании Myprotein.

Оптимальная дозировка, предлагаемая производителем, обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вторым побочным действием является снижение уровня таурина в крови. При повышении количества принимаемого бета-аланина снижается количество таурина, поступающего в мышцы.

Заключение


Бета-аланин является добавкой, эффективность которой научно доказана и которую стоит принимать для получения максимальной отдачи от тренировок. Эта добавка поможет вам не только повысить производительность, но и побороть мышечную усталость. Кроме того, БА укрепляет иммунную систему. Эта добавка эффективна и безопасна. Конечно, вы можете получать бета-аланин с пищевыми продуктами, но если вы хотите обеспечить себе прием 2-4 граммов в день, вы можете с уверенность положиться на эту добавку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Бета аланин. Заказать сырье для производства

АЛАНИН,

АРГИНИН,

АРГИНИН-АЛЬФА-КЕТОГЛУТОРАТ,

АСПАРАГИН,

АСПАРАГИНОВАЯ КИСЛОТА,

БЕТА-АЛАНИН,

БЕТАИН,

ВАЛИН,

ГИСТИДИН,

ГЛИЦИН,

ГЛУТАМИН,

ГЛУТАМИНОВАЯ КИСЛОТА,

ИЗОЛЕЙЦИН,

КАРНИТИН,

КАРНОЗИН,

КРЕАТИН,

ЛЕЙЦИН,

ЛИЗИН,

МЕТИОНИН,

ОРНИТИН,

ПРОЛИН,

СЕРИН,

ТАУРИН,

ТИРОЗИН,

ТРЕОНИН,

ТРИПТОФАН,

ФЕНИЛАЛАНИН,

ЦИСТЕИН,

ЦИСТИН,

ЦИТРУЛЛИН


Бета-аланин в составе белков и энзимов не встречается, но является продуктом промежуточного обмена аминокислот и входит в состав некоторых биологически активных соединений, например азотистых экстрактивных веществ скелетной мускулатуры — карнозина и анзерина, коэнзима А. , а также одного из витаминов группы В — пантотеновой кислоты. В свободном состоянии обнаруживается в тканях мозга.


Бета-аланин препятствует резкому высвобождению гистамина, однако при этом не блокирует Н1-рецепторы. Устраняет периферическую вазодилатацию (главным образом сосудов кожи), которая является причиной вегетативных реакций по типу приливов, ощущения тепла, жара, головной боли.Прием бета-аланина ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах. Бета-аланин отодвигает момент наступления нейромышечного утомления, эффективно устраняет боль в мышцах после тренировки и, как было доказано, ускоряет восстановление после травм.


Бета-аланин проявляет себя главным образом как протектор мышечной ткани и мощный буфер, поэтому больше всего он необходим спортсменам, сталкивающимся с анаэробными нагрузками, так как за счет увеличения выносливости, бета-аланин косвенно способствует увеличению интенсивности тренировок, а значит и росту мускулатуры.

Спецификация продукта

БЫСТРЫЙ ЗАКАЗ

Бета-аланин

Бета-аланин был известен еще почти 100 лет назад, но информация о нем получила широкое распространение не так давно. Бета-аланин представляет собой незаменимую аминокислоту. Официально он носит название 3-аминопропиновая кислота, и ее часто путают с «классическим» аланином. В отличие от него -аланин не принимает участие в производстве белковых соединений.

Считается, что наша аминокислота самым лучшим образом усваивается не при непосредственном употреблении, а из депиптидов, например, карнизона, ансерина или баленина. Эти вещества в достаточном количестве присутствуют в таких продуктах питания, как мясо (говядина, свинина, курица) и рыбе. В организме бета-аланин вырабатывается в печени. Получить его также можно, принимая специальные пищевые добавки. С недавнего времени стали проводиться официальные исследования влияния -аланина на спортивные достижения. Результаты позволяют говорить о положительном эффекте аминокислоты на физическую силу и выносливость.

Принцип действия бета-аланина

Несмотря на то, что аминокислота не участвует в белковом синтезе, она способна увеличить уровень карнозина в мышечной ткани, что имеет большое значение для тренировочной сессии. Во время выполнения физических упражнений образуется молочная кислота. Из-за нее нарушается передача нервных импульсов и способность мышечных волокон к сокращению. Карнозин в некотором роде нейтрализует негативное действие молочной кислоты, восстанавливая кислотно-щелочной баланс и повышая работоспособность мышц.

Исследования показывают, что у спортсменов, принимающих добавки с -аланином на протяжении 1 месяца, производительность увеличилась почти на 14% по сравнению с атлетами из контрольной группы.

В каких продуктах содержится бета-аланин

Чтобы обеспечить естественное поступление аминокислоты в организм, в рацион следует включать:

  • сыры;
  • молоко;
  • бульоны, приготовленные на мясе;
  • мясо птицы, говядину и свинину.

Спортивное питание

Добавки с -аланином выпускаются в форме порошка или капсул. Такой продукт предназначен для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и желающими нарастить мышечную массу. Он также подходит всем, кому необходимо увеличить силовые показатели и выносливость. Такие добавки помогут людям, достигшим своего максимума в тренинге и стремящимся вывести занятия спортом на новый, более высокий уровень.

Правила приема

В сутки обычному человеку необходимо примерно 3 г бета-аланина, для бодибилдеров и поклонников фитнеса дозировка должна быть увеличена в два раза. Малоподвижным людям достаточно 1 г. Прием добавок с аминокислотой должен быть курсовым – продолжительностью 6 недель.

Возможные побочные реакции

Негативные эффекты могут проявиться при передозировке -аланина. Они выражаются в раздражении периферических нервов. Во время этой реакции возникают локальные покалывания в руках и на лице.

Как сочетается с другими добавками

Бета-аланин можно принимать параллельно с креатином. Такой «симбиоз» положительно влияет на показатели выносливости. Хороший эффект дает употребление добавки с предтренировочными коктейлями – они позволяют тренироваться дольше, брать более тяжелые веса, делать максимальное количество подходов. Допускается сочетание -аланина с простыми углеводами для активизации энергетического обмена.

Свойства бета-аланина

При кардиотренировке -аланин снижает скорость наступление усталости. Он демонстрирует высокую эффективность во время упражнений в рамках выскоинтенсивного интервального комплекса. Для получения максимальной отдачи нужно принимать добавку перед тренингом.

Аминокислота также способствует сохранению мышечной массы и сжиганию жировой прослойки. Постепенное увеличение нагрузок приводит к повышению силовых показателей и увеличению объема мускулатуры. Регулярное употребление спортивного питания позволяет сделать больше – еще несколько дополнительных подходов.

В мышечной ткани присутствует карнозин. Это вещество есть и в головном мозге, причем в довольно больших количествах. Бета-аланин, как стимулятор выработки карнозина, таким образом, увеличивает энергетический обмен в ЦНС, помогая в умственной работе за счет улучшения навыков тактического мышления, стимуляции когнитивных функций.

Кроме этого, -аланин укрепляет защитные силы организма за счет выработки особых антител, способствует выводу токсинов, шлаков, аммиака и других продуктов обмена, которые появляются в ходе расщепления белков.

Употребление пищевых добавок, содержащих бета-аланин позволяет повысить уровень физических нагрузок и проводить больше время в тренажерном зале. Аминокислота наиболее полезна для тех, кто стремится нарастить мышечную массу и сформировать красивую, рельефную мускулатуру.

Бета-аланин: применение и риски

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме.

Бета-аланин помогает в производстве карнозина. Это соединение, которое играет роль в выносливости мышц при высокоинтенсивных упражнениях.

Почему люди принимают добавки бета-аланина?

Бета-аланин продается как средство для улучшения спортивных результатов и выносливости. Некоторые научные данные подтверждают такое использование, но исследования были небольшими, а результаты неубедительными.

Вот как это работает. Мышцы содержат карнозин. Более высокий уровень карнозина может позволить мышцам работать дольше, прежде чем они утомятся. Карнозин делает это, помогая регулировать накопление кислоты в мышцах, что является основной причиной мышечной усталости.

Бета-аланин — один из основных ингредиентов карнозина. Считается, что добавки с бета-аланином увеличивают выработку карнозина и, в свою очередь, улучшают спортивные результаты.

Однако обзор исследований добавки бета-аланина показывает, что она не увеличивает мышечную силу или аэробную выносливость.Вместо этого, кажется, что это немного увеличивает количество времени, в течение которого спортсмен может выполнять высокоинтенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей и спринт, прежде чем он истощится.

Продолжение

Это не обязательно означает, что спортсмены добьются лучших результатов. В одном исследовании спринтеры, принимавшие бета-аланин, не улучшили свои результаты в беге на 400 метров.

Не совсем ясно, какие преимущества можно получить от приема добавок бета-аланина. Некоторые исследования показывают, что для повышения уровня карнозина в мышцах может потребоваться несколько недель приема добавок.

Стандартные дозы не установлены. Кроме того, качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Можно ли получить бета-аланин из пищи?

Пищевые источники бета-аланина и карнозина включают:

  • Мясо
  • Рыба
  • Птица (особенно белое мясо, подобное тому, которое содержится в куриных грудках)

Каковы риски приема добавок бета-аланина?

Некоторые люди сообщают о покалывании кожи после приема больших доз бета-аланина.

Бета-аланин может взаимодействовать с некоторыми сердечными препаратами и препаратами от эректильной дисфункции. И его безопасность не установлена ​​для детей, людей с определенными заболеваниями или состояниями, а также для беременных или кормящих женщин.

Продолжение

Перед приемом бета-аланина проконсультируйтесь с врачом.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует пищевые добавки; однако он обращается с ними как с едой, а не с лекарствами. В отличие от производителей лекарств, производителям добавок не нужно доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем продавать их на рынке.

Как работает бета-аланин? | Преимущества бета-аланина

Бета-аланин — это непротеогенная аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме, а также содержится в таких продуктах, как определенное мясо и рыба. Он соединяется с аминокислотой гистидином с образованием дипептида, называемого карнозином. Со временем карнозин действует как буфер, помогая отсрочить наступление молочной кислоты и мышечного утомления и отказа, одновременно повышая выносливость и улучшая восстановление.Однако естественная выработка организма и большинство диет не содержат достаточного количества бета-аланина, необходимого для улучшения спортивных результатов.

Как бета-аланин действует в организме

Бета-аланин считается этапом, ограничивающим скорость синтеза карнозина в мышцах (Bauer & Sculz, 1994; Harris et al., 2006). Таким образом, основная цель добавок бета-аланина состоит в том, чтобы увеличить содержание карнозина в скелетных мышцах, тем самым увеличивая внутриклеточную буферную способность, обеспечивая большую переносимость устойчивой анаэробной активности.Использование добавок бета-аланина помогает повысить уровень карнозина в организме до 80%.

Во время упражнений и тренировок с карнозином в организме происходит следующее:

Гликолиз

Это процесс расщепления глюкозы в организме для получения энергии. Глюкоза является основным источником энергии для продолжительных или периодических упражнений высокой интенсивности, например, во время тренировок. По мере увеличения интенсивности упражнений основными конечными продуктами метаболизма глюкозы становятся все больше ионы лактата и водорода, которые вырабатываются в равных количествах.Однако именно высокореактивные ионы водорода ответственны за падение pH при тренировке мышц, процесс, также называемый закислением. Во время упражнений ионы водорода могут активно переноситься из мышечных клеток в кровообращение. Однако скорость, с которой это может происходить, ограничена, а при более высокой интенсивности упражнений недостаточна для соответствия повышенной скорости производства ионов водорода, что приводит к прогрессирующему закислению, особенно быстро сокращающихся мышечных волокон, генерирующих силу.

Начало переутомления

Начало утомления с потерей мышечной силы имеет многофакторное происхождение, но несколько моментов усугубляются повышением кислотности (или падением мышечного pH). В частности, образование поперечных связей между белками, ответственными за выработку энергии и укорочение мышечных волокон, нарушается из-за повышения кислотности. Спортсмен воспринимает это как усталость, «невыполнение ожидаемой задачи».

Карнозиновый буфер

Карнозин способен нейтрализовать снижение pH, поскольку имидазольная кольцевая структура каждого гистидина, присоединенного к каждому остатку бета-аланина, способна принимать дополнительный ион водорода.В то время как гистидиновая половина молекулы карнозина действует как буфер, половина бета-аланина не менее важна, поскольку предотвращает соединение гистидина с другими аминокислотами с образованием белков. Это позволяет накапливать высокие концентрации карнозина в мышечных клетках, которые могут быть еще выше при добавлении бета-аланина. Высокие концентрации карнозина означают более эффективную буферизацию и отсрочку и даже предотвращение мышечной усталости.

Польза для здоровья от высококачественного бета-аланина и CarnoSyn

®

CarnoSyn ® — наиболее распространенный и высококачественный бета-аланин из имеющихся. Качественный бета-аланин помогает организму по-разному. Некоторые из этих преимуществ включают:

  • Повышение мышечной выносливости и уровня физической работоспособности у спортсменов и бодибилдеров
  • Повышение внутримышечной концентрации карнозина
  • Развитие выносливости при выполнении коротких упражнений
  • Повышение мышечной выносливости у пожилых людей
  • Увеличение объема тренировки и снижение утомляемости во время тренировки с отягощениями
  • Увеличение массы тела и безжировой мышечной массы

Чтобы получить преимущества бета-аланина CarnoSyn ® , вам необходимо убедиться, что вы принимаете правильную дозу добавки с бета-аланином.Наука доказала, что ежедневная доза в 3,2-6,4 грамма улучшает спортивные результаты.

ДВА СПОСОБА ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ

CarnoSyn ® бета-аланин доступен в двух различных формах — с мгновенным высвобождением и с замедленным высвобождением — предлагая два способа дозирования. SR CarnoSyn ® предлагает те же преимущества, что и CarnoSyn ® с мгновенным высвобождением, но в усовершенствованной системе доставки, которая позволяет увеличивать дозировку для достижения лучших результатов. При использовании в тандеме комбинация мгновенного высвобождения и замедленного высвобождения дает спортсменам возможность складывать свои дозы для более высоких количеств бета-аланина и даже большего прироста производительности.

СВЯЗАТЬСЯ С CARNOSYN

® ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ

Контакт

Польза для здоровья, побочные эффекты, применение, дозы и меры предосторожности

Бакарджиев А. и Бауэр К. Транспорт бета-аланина и биосинтез карнозина клетками скелетных мышц в первичной культуре. Eur J Biochem 10-15-1994; 225 (2): 617-623. Просмотреть аннотацию.

Бегли, Т. П., Кинсленд, К. и Штраус, Е. Биосинтез кофермента А в бактериях.Vitam Horm. 2001; 61: 157-171. Просмотреть аннотацию.

Даннетт, М. и Харрис, Р.С. Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце. Equine Vet. J. Suppl. 1999; 30: 499-504. Просмотреть аннотацию.

Hoffman, JR, Ratamess, NA, Faigenbaum, AD, Ross, R., Kang, J., Stout, JR, and Wise, JA Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости в колледже футболисты.Nutr Res 2008; 28 (1): 31-35. Просмотреть аннотацию.

Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., and Stout, J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов . Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (4): 430-446. Просмотреть аннотацию.

Kendrick, IP, Kim, HJ, Harris, RC, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT и Wise, JA Влияние 4-недельного приема бета-аланина и изокинетических тренировок на концентрацию карнозина в организме человека. волокна скелетных мышц человека I и II типа.Eur J Appl. Physiol 2009; 106 (1): 131-138. Просмотреть аннотацию.

Керн, Б. и Робинсон, Т. Влияние добавок бета-аланина на работоспособность и состав тела у борцов студенческого спорта и футболистов. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6 (Дополнение 1)

Рено Р. и Маклер Дж. [Лечение приливов, вызванных менопаузой. Сравнительное исследование двух препаратов (авторский перевод). Сем.Хоп. 2-18-1981; 57 (7-8): 353-355. Просмотреть аннотацию.

Шелмадин, Б., Кук, М., Буфорд, Т., Хадсон, Г., Redd, L., Leutholtz, B., and Willoughby, DS Влияние 28 дней тренировок с отягощениями и употребления коммерчески доступной предтренировочной добавки NO-Shotgun® на состав тела, силу и массу мышц, маркеры активация сателлитных клеток и маркеры клинической безопасности у мужчин. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:16. Просмотреть аннотацию.

Смит, А. Э., Уолтер, А. А., Грэф, Дж. Л., Кендалл, К. Л., Мун, Дж. Р., Локвуд, К. М., Фукуда, Д. Х., Бек, Т. У., Крамер, Дж. Т., и Стаут, Дж. Р.Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 5. Просмотреть аннотацию.

Таллон, М. Дж., Харрис, Р. К., Бубис, Л. Х., Фаллоуфилд, Дж. Л., и Уайз, Дж. А. Содержание карнозина в латеральной широкой мышце бедра повышено у бодибилдеров, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond. Res 2005; 19 (4): 725-729. Просмотреть аннотацию.

Ван, Тьенен Р., Ван, Проиен К., Ванден Эйнде, Б., Puype, J., Lefere, T. и Hespel, P. Бета-аланин улучшает показатели спринта при велоспорте на выносливость. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (4): 898-903. Просмотреть аннотацию.

Zoeller, RF, Stout, JR, O’kroy, JA, Torok, DJ, и Mielke, M. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения . Amino.Acids 2007; 33 (3): 505-510. Просмотреть аннотацию.

Derave W. , Ozdemir MS, Harris RC, et al. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.J Appl Physiol 2007; 103: 1736-43. Просмотреть аннотацию.

Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннет М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30: 279-89. Просмотреть аннотацию.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32: 225-33. Просмотреть аннотацию.

Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. и др.Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты 2012; 43: 25-37. Просмотреть аннотацию.

Хоффман Дж., Ратамесс Н.А., Росс Р. и др. Бета-аланин и гормональная реакция на упражнения. Int J Sports Med 2008; 29: 952-8. Просмотреть аннотацию.

Канта С.С., Вада С., Танака Х. и др. Карнозин поддерживает сохранение морфологии клеток в непрерывной культуре фибробластов, подвергнутых повреждению питанием. Biochem Biophys Res Commun 1996; 223: 278-82. Просмотреть аннотацию.

Кендрик И.П., Харрис Р.С., Ким Х.Дж. и др.Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и композицию тела. Аминокислоты 2008; 34: 547-54. Просмотреть аннотацию.

Maynard LM, Boissonneault GA, Chow CK, Bruckner GG. Высокий уровень диетического карнозина связан с повышенными концентрациями карнозина и гистидина в камбаловидной мышце крысы. J Nutr 2001; 131: 287-90. Просмотреть аннотацию.

Мурота К., Терао Дж. Антиоксидантный флавоноид кверцетин: влияние его кишечной абсорбции и метаболизма.Arch Biochem Biophys 2003; 417: 12-7. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J Strength Cond Res 2006; 20: 928-31. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер РФ и др. Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин. Аминокислоты 2007; 32: 381-6.Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Грейвс Б. С., Смит А. Е. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21. Просмотреть аннотацию.

Залога Г.П., Робертс П.Р., Блэк К.В. и др. Карнозин — это новый пептидный модулятор внутриклеточного кальция и сократимости сердечных клеток. Am J Physiol 1997; 272: h562-8. Просмотреть аннотацию.

Почему вам следует принимать добавки с бета-аланином, даже если вы не спортсмен

Бета-аланин имеет множество опубликованных исследований, подтверждающих его эффективность при выполнении упражнений, особенно в отношении мышечной выносливости — ускорение времени до утомления и уменьшение истощения при длительных соревнованиях от секунд до четырех минут и выше. *

Таким образом, наиболее серьезные участники тяжелой атлетики, бейсбола, футбола, кроссфита, волейбола, гимнастики и легкой атлетики знают и, вероятно, принимают добавки бета-аланина для достижения своих целей. Поскольку большинство из нас не так склонны к спорту, и никто из нас не так молод, как вчера, стоит подумать о преимуществах бета-аланина, выходящих за рамки физической производительности.

Основы бета-аланина

Бета-аланин — это встречающаяся в природе и, следовательно, незаменимая аминокислота, что означает, что здоровые люди биосинтезируют количество, необходимое для нормального функционирования.Бета-аланин вырабатывается внутри, когда ваше тело расщепляет карнозин или ансерин (дипептиды в вашем мозгу, сердце и скелетных мышцах) в качестве побочного продукта превращения аминокислоты аланина в пируват.

Бета-аланин также образуется во время пищеварения, когда кишечные микробы удаляют атом углерода из аспарагиновой кислоты.

Однако, если эффективное производство этими путями отсутствует или недостаточное потребление из хорошо составленной диеты, тогда пищевая добавка с бета-аланином может быть весьма полезной для повседневных физиологических функций.*

Бета-аланин чаще всего добавляется спортсменами, потому что он является неотъемлемым компонентом дипептида карнозина, который содержится в мышечных волокнах как типа I (медленно сокращающиеся), так и типа II (быстро сокращающиеся).

Во время физических упражнений карнозин помогает предотвратить внутриклеточный ацидоз, обеспечивая буфер с ионами водорода для поддержания нормального pH мышечных клеток во время интенсивной краткосрочной активности. Однако эта аминокислота чрезвычайно важна как минимум в шести физиологических процессах, необходимых для оптимального здоровья как спортсменов, так и не спортсменов.*

Карнозин: связь с долголетием

Карнозин — ключевая аминокислота в теории долголетия. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом физических упражнений или нет, поддержание оптимального потребления бета-аланина особенно важно для пожилых людей для поддержания оптимального уровня карнозина в организме. * Почему?

По мере старения, обычно начиная с 50 лет, начинается естественная потеря массы скелетных мышц и, следовательно, снижение уровня карнозина.

Но не ждите своего полувекового дня рождения, чтобы подумать, как добавка бета-аланина может сработать для вас.

1. Карнозин — антиоксидант.

Окисление клеток вносит большой вклад в старение и смерть клеток и тканей — от внутренних частей тела до того, что люди видят на коже. Карнозин действует как антиоксидант в этих процессах, удаляя свободные радикалы и уменьшая негативное влияние, которое они оказывают на клетки, ткани и молекулы ДНК. *

2. Карнозин может предлагаться для сшивания белков.

Гликация — это когда молекула белка или липида связывается с сахаром. Известно, что это еще один процесс старения, который нужно замедлить.Когда происходит гликирование белка, белок становится более восприимчивым к перекрестному связыванию. Образовавшиеся молекулы вызывают воспалительную реакцию, ускоряющую старение. Карнозин может подавлять вредное поперечное сшивание, связываясь с белком и избавляя другие важные белки в организме от этой зависимости. *

3. Карнозин может помочь, если сшивание уже произошло.

Факторы образа жизни и питания могут вызывать гликирование белков и последующее сшивание в раннем возрасте, и когда это происходит, организм обращается к протеасомам, чтобы помочь устранить эти структуры.К сожалению, увеличение биологического и хронологического возраста отрицательно влияет на эффективность протеасомной деградации, что означает меньшую способность обращать или устранять измененные белки. Карнозин играет роль в стимуляции активности протеасом и других протеасом, устраняя вредные измененные белки. *

4. Карнозин поддерживает функционирование митохондрий.

Митохондрии отвечают за выработку всей энергии, используемой вашим телом.На функцию митохондрий в клетках негативно влияют свободные радикалы и вредное гликирование. Антиоксидантная активность карнозина и его функция против гликирования способствуют оптимальной функции митохондрий. *

5. Карнозин задерживает укорочение теломер.

Повторяющаяся последовательность ДНК на конце хромосом, известная как теломера, связана с долголетием. Чем больше длина теломер, тем больше шансов прожить более здоровую и долгую жизнь. Хотя теломеры естественным образом укорачиваются с прогрессирующим делением клеток, было обнаружено, что карнозин задерживает этот репликативный пагубный эффект и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни клеток в организме.*

6. Карнозин помогает выводить из организма лишние металлы.

Карнозин может связываться с избытком ионов цинка, меди и железа, которые накапливаются в бета-амилоидных белках, тем самым подавляя их токсичность. * В этом отношении карнозин анализируется как часть плана лечения неврологических расстройств.

Итак, это может вызвать у вас вопрос, почему бы просто не принимать добавки с карнозином?

Когда вы потребляете карнозин сам по себе, ваш желудочно-кишечный тракт расщепляет его на бета-аланин и гистидин — две его аминокислотные составляющие, и в настоящее время сохраняется лишь небольшое их количество.Точно так же добавки карнозина обычно содержат менее 50% бета-аланина, а бета-аланин является аминокислотой, ограничивающей скорость выработки карнозина в мышцах.

Следовательно, для достижения оптимального уровня карнозина в организме более действенным и действенным методом является прием бета-аланина. *

Еще одна вещь, которую следует учитывать

Бета-аланин также является компонентом пантотеновой кислоты (витамин B5), которая необходима для правильного метаболизма питательных веществ и, в последнее время, была продвинута как нейротрансмиттер из-за его структурного сходства с другими нейротрансмиттерами, такими как глицин и ГАМК.

В то время как большинство вариантов на рынке вызывают побочные эффекты в виде покалывания в лице или конечностях и покраснения лица, Thorne’s Beta Alanine-SR обеспечивает систему доставки с замедленным высвобождением, которая сводит к минимуму ощущение покалывания и максимизирует абсорбцию. *

Beta Alanine- SR также имеет сертификат NSF для спорта®, что означает, что он был протестирован на соответствие заявленным на этикетке требованиям и не содержит более 200 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями, включая стимуляторы, наркотики, стероиды, диуретики, агонисты бета-2 и т. Д. и маскирующие вещества — важно как для спортсменов, так и для не спортсменов.


Ссылки

1. Shao L, Li Q-H, Tan Z. L-карнозин снижает повреждение теломер и скорость укорочения в культивируемых нормальных фибробластах. Biochem Biophys Res Commun 2004; 324: 931-936.

2. Стаут Дж., Грейвс Б., Смит А. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21.

3. Хипкисс А.Карнозин, защитный пептид против старения? Int J Biochem Cell Biol 1998; 30: 863-868.

4. Хипкисс А. К загадке антивозрастного действия карнозина. Exp Gerontol 2009; 44: 237-242.

5. Хипкисс А. Старение, протеотоксичность, митохондрии, гликирование, НАД и карнозин: возможные взаимосвязи и разрешение фронта кислородного парадокса. Aging Neurosci 2010; 2: 10.

6. Хипкисс А. Может ли карнозин или родственные ему структуры подавлять болезнь Альцгеймера? J. Alzheimers Dis. 2007; 11: 229-240.

Влияние добавок бета-аланина на функцию мышц во время восстановления после упражнений с отягощениями у молодых людей

Было доказано, что добавка β-аланина увеличивает уровень карнозина в мышцах и повышает физическую работоспособность. Однако его влияние на восстановление мышц после упражнений с отягощениями (RE) остается неизвестным. Целью этого исследования было изучить влияние добавок β-аланина на мышечную функцию во время восстановления после одного сеанса высокоинтенсивной RE.Двадцать четыре нетренированных молодых человека (22,1 ± 4,6 года) были отнесены к одной из двух групп (N = 12 на группу): группу, принимавшую плацебо (4,8 г / день), или группу, принимавшую добавку β-аланина (4,8 г. /день). Группы завершили один сеанс высокоинтенсивной RE через 28 дней приема добавок, а затем оценили мышечную функцию в течение трех последующих дней (через 24, 48 и 72 часа после тренировки) для оценки динамики восстановления мышц. Оценивались следующие показатели восстановления мышц: количество повторений до отказа, оценка воспринимаемой нагрузки, болезненность мышц и уровень креатинкиназы (КК) в крови.Количество повторений до отказа увеличилось с 24 до 48 часов и 72 часа восстановления (время P <0,01) без разницы между группами. Наблюдалось значительное увеличение оценки воспринимаемого напряжения среди подходов во время сеанса RE (время P <0,01) без разницы между группами. Не наблюдалось никакой разницы во времени и между группами в оценке воспринимаемой нагрузки в функциональных тестах во время периода восстановления. Уровни КФК в крови и болезненность мышц увеличивались через 24 часа после тренировки, а затем постепенно снижались через 48 и 72 часа после тренировки, соответственно (время P <0.05), без разницы между группами. В заключение, наши данные показывают, что добавление β-аланина не улучшает восстановление мышц после высокоинтенсивного сеанса RE у нетренированных молодых людей.


Ключевые слова:

Аминокислота; Карнозин; Работоспособность мышц; Восстановление мышц; Силовой тренинг.

Как бета-аланин помогает наращивать мышцы?

Упражнения спортсменов играют важную роль в улучшении мышечной силы и стабильности.Помимо физической активности, развитию и укреплению мышц обычно способствует диета и специальные пищевые добавки, направленные на определенные физиологические процессы.

Бета-аланин (β-ALA) — это аминокислота, которая, как было установлено, влияет на уровень карнозина в мышцах. Считается, что он оказывает значительное влияние на высокоинтенсивную физическую активность или упражнения, мышечный карнозин является предпочтительным объектом физиологических исследований, связанных со спортом. Современные исследования пролили свет на различные применения бета-аланина и его применимость для наращивания мышечной массы, не обязательно ограничиваясь областью спорта и отдыха.

Наращивание мышц с помощью бета-аланина

Основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности является анаэробный гликолиз, который представляет собой процесс получения лактата из глюкозы при ограничении кислорода. Обычно на четырехминутной отметке непрерывных упражнений ионы водорода (H +), образующиеся в результате диссоциации молочной кислоты, естественным образом превосходят внутриклеточную буферную способность. В результате снижается уровень pH в мышцах и ограничиваются метаболические процессы, что в конечном итоге приводит к снижению силы и мышечной усталости. Другие эффекты увеличения продукции H + включают нарушение ресинтеза фосфорилкреатина, уменьшение мышечного сокращения и ингибирование гликолиза.

Кредит изображения: Александр Тодорович / Shutterstock

Физико-химические буферы в организме защищают это естественное снижение уровня pH во время упражнений. Чтобы снизить риск утомления и способствовать непрерывной высокоинтенсивной физической активности без негативных последствий образования ионов водорода, организму необходимы надежные и эффективные физико-химические буферы.Карнозин является одним из типов такого буфера (цитоплазматический дипептид), который, в частности, ограничивает буферизацию H + за счет своего высококонцентрированного имидазола с 6,83 pKa в скелетных мышцах.

Современные исследования сосредоточили внимание на свойствах карнозина и определенных аминокислот, которые могут изменять его естественные уровни концентрации или механизмы в организме. Многочисленные эмпирические исследования и эксперименты показали, что бета-аланин является эффективным инструментом для максимизации функции карнозина. В частности, было обнаружено, что значительный ежедневный прием (от 2 до 6 граммов в день) β-ALA увеличивает концентрацию карнозина в скелетных мышцах по крайней мере на 20%. В результате становятся возможными более длительные периоды высокоинтенсивных упражнений и наращиваются мышцы за счет физической активности.

Помимо этой функции, мышечный карнозин, как известно, обладает антиоксидантами, влияет на регуляцию кальция саркоплазматического ретикулума и влияет на регуляцию ферментов.

Эмпирические свидетельства

Влияние бета-аланина на наращивание мышечной массы и физическую работоспособность было предметом многочисленных современных эмпирических исследований.Ниже обсуждаются некоторые важные результаты, касающиеся использования β-ALA при физической активности.

Бета-аланин в спорте: точка зрения международного общества

Международное общество спортивного питания (ISSN) провело обзор современной литературы о положительном влиянии β-ALA на развитие мышц. Выводы Общества подтвердили ранее опубликованные эмпирические данные об этой аминокислоте, указав, что постоянное ежедневное поступление бета-аланина в течение двух-четырех недель значительно увеличит концентрацию карнозина в мышцах, улучшит упражнения и производительность, а также будет способствовать наращиванию мышц (как эффект).

Общество также заявило, что, хотя бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, у него также может развиваться побочный эффект в виде парестезии или покалывания. Однако это ощущение можно облегчить, если уменьшить дозы β-ALA. Общество призывает к дополнительным исследованиям бета-аланина и его эффектов, особенно на силу, выносливость и другие виды деятельности, связанные со здоровьем, связанные с карнозином.

Спринтерская выносливость и добавка бета-аланина

Двойное слепое рандомизированное контролируемое испытание проводилось в течение четырех недель с участием 22 игроков в водное поло.Целью исследования было изучить влияние добавок бета-аланина на спринтерские способности игроков. С помощью двух специальных повторных тестов на спринтерскую способность, разделенных на 30-минутное плавание, были проверены способности участников.

Результаты показали, что игроки, которые непрерывно принимали бета-аланин в течение четырех недель, имели вероятный положительный эффект в первом наборе теста на спринтерскую способность и, возможно, положительный эффект во втором. Эти данные подтверждают другие эмпирические данные о применимости бета-аланина для повышения выносливости.

Бета-аланин и другие вещества

Исследования, изучающие использование бета-аланина, давно постулировали его повышенную эффективность при приеме вместе с другими веществами. Международное общество спортивного питания в 2015 году официально пришло к выводу, что бета-аланин действительно более полезен в сочетании с выбором одно- или многокомпонентных добавок при условии, что добавка бета-аланина принимается не менее четырех недель в 4-6 часов грамм в сутки.

Дополнительная информация

Добавка бета-аланина

Бета-аланин стал обязательной добавкой для многих спортсменов, но поддерживает ли наука эту шумиху? Его включение в число пяти добавок, улучшающих спортивные результаты, с достаточным количеством доказательств, подтверждающих его использование в недавнем консенсусном заявлении Международного олимпийского комитета, предполагает, что это действительно так. Но что такое бета-аланин, для чего он нужен и в каких ситуациях кому-то может пригодиться эта популярная добавка?

Карнозин

Представляющим интерес соединением в организме является карнозин, дипептид, состоящий из аминокислот, гистидина и бета-аланина. Он преимущественно находится в мышцах, что позволяет предположить, что он играет важную роль во время упражнений. Карнозин может выполнять несколько физиологических ролей, хотя его функция в качестве мышечного буфера наиболее широко признана в качестве его преобладающей роли во время упражнений высокой интенсивности.Это означает, что он может буферизовать ионы водорода (H +), которые образуются во время анаэробного гликолиза; эти H + способствуют мышечному ацидозу, который может привести к мышечной усталости.

Таким образом, увеличение содержания карнозина в мышцах может улучшить регуляцию pH в мышцах, что может привести к повышению производительности во время упражнений, что ограничивается накоплением этих H +

Исходное исследование

Мы знаем, что бета-аланин — это норма ограничивающий фактор в синтезе карнозина в мышцах, поэтому мы добавляем только эту аминокислоту. Новаторское исследование профессора Роджера Харриса показало, что постоянный 4-недельный прием бета-аланина может увеличить содержание карнозина в мышцах (Harris et al., 2006), при этом почти все последующие исследования показали увеличение у людей, принимавших добавки от 2 до 24 недель. от 3,2 до 6,4 г / день.

Мета-анализ

Мы провели мета-анализ всех данных о добавках бета-аланина при физических упражнениях, доступных до 2017 года, и показали, что в среднем бета-аланин действительно приводит к умеренным улучшениям переносимости упражнений и работоспособности. (Saunders et al., 2017). Однако на эту реакцию может повлиять пара факторов, наиболее важным из которых является продолжительность выполняемого упражнения. Наши результаты показывают, что высокоинтенсивные упражнения продолжительностью от 30 с до 10 минут — это временные рамки, в которых прием бета-аланина с наибольшей вероятностью принесет пользу. Сюда входят, помимо прочего, такие виды спорта, как плавание на 100 и 200 м, велотренажер на 4 км, гребля на 2000 м и бег на 800 м. Продолжительность упражнений менее 30 секунд недостаточна для воздействия на мышечный ацидоз, в то время как упражнения на выносливость также менее подвержены влиянию из-за их более аэробной природы.При этом возможно, что короткие периоды высокоинтенсивной активности, выполняемые во время более продолжительных упражнений, можно улучшить с помощью бета-аланина, например, финиш спринта в конце продолжительной велогонки.

Статус обучения

Важно отметить, что мы показали, что чем более тренирован индивидуум, тем меньший эффект, вероятно, будет иметь бета-аланин. Возможно, это связано с тем, что у уже обученных людей меньше возможностей для улучшения. Тем не менее, стоит учитывать, что эти достижения более ценны для спортсменов, поскольку могут привести к значительным улучшениям в соревнованиях.Рейтинг медалей в нескольких олимпийских видах спорта разделен менее чем на 1%, в то время как финиши в спринте в велоспорте разделяются менее чем на 1%, в то время как спирантные финиши разделяются тысячными долями секунды.

Насколько это безопасно?

Итак, он может увеличить количество карнозина в мышцах и улучшить работоспособность, но безопасно ли его использовать? Неопровержимые доказательства свидетельствуют о том, что это так, и недавнее метааналитическое резюме имеющихся данных привело к выводу, что бета-аланин может безопасно потребляться здоровыми людьми в дозах до 6.4 г / день до 24 недель (Dolan et al., 2019). Тем не менее, многие пользователи знают, что есть общий побочный эффект, который проявляется в виде зуда или покалывания на коже вскоре после приема добавки. Это ощущение, которое называется парестезией, связано с быстрым увеличением содержания бета-аланина в крови, которое исчезает в течение 60-90 минут и не имеет долгосрочных последствий для здоровья.

Оно вызывает покалывание, значит, оно работает …..

Хотя некоторые распространенные убеждения заключаются в том, что эти ощущения означают, что добавка работает, единственный острый эффект, который это может иметь, — это как плацебо. Удивительно, сколько людей находят это ощущение приятным и верят, что оно может помочь им в тренировках, но, поскольку только хроническое употребление бета-аланина приводит к изменениям в содержании карнозина в мышцах, которые могут улучшить упражнения, может быть, лучше отказаться от этого бета-теста. -аланинсодержащий предтренировочный комплекс и сэкономьте немного денег!

Практическая рекомендация

Это подводит нас к последней детали того, как принимать бета-аланин, чтобы максимизировать вероятность пользы от упражнений.Рекомендуемые дозы будут составлять от 3,2 до 6,4 г / день, с индивидуальными дозами 0,8-1,6 г каждые 3-4 часа в течение дня, чтобы избежать парестезии. Если, конечно, ты этим не занимаешься. О, это покалывает!

Ссылки

ДОЛАН, Э., СВИНТОН, Пенсильвания, Пейнелли, В.С., Стивенс Хемингуэй, Б., Маззолани, Б., ИНФАНТ СМАЙРА, Ф., СОНДЕРС, Б., АРТИОЛИ, Г.Г., ГУАЛАНО, Б. 2019. Систематическая оценка рисков и мета-анализ использования пероральных добавок бета-аланина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *