Тренировка на растяжку и гибкость: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
• Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
• Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8.

Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги. Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17.

Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19. Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28.

Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
• Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка верхней части спины и шеи

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

1. Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость. 

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния. 
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент. 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)). 
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,  то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

Растяжка и гибкость: 7 подсказок.

 

Мы часто можем увидеть как спортсменов, работающих над растяжкой, так и энтузиастов, которые выполняют упражнения неправильно. Поэтому далее приводим семь подсказок, которые следует учитывать, когда начинаете упражнения на растяжку.

 

 

1. Существует разница между гибкостью и растяжкой.

Гибкость относится к диапазону движений в суставе. Ее уровень зависит от мышц, связок, сухожилий и внешних воздействий на них. А растяжка — это форма физических упражнений, которая может привести к увеличению гибкости.

2. Оптимальная гибкость для каждого своя.

Если суставы не повреждены, ограниченный диапазон движений может быть следствием застывших, тугих мышц. Это связано с травмами, хроническими болями или плохой осанкой. Если ваши мышцы слишком напряжены, тогда вам стоит начать заниматься растяжкой.

Однако, чрезмерная гибкость также может иметь негативные последствия. Слишком расслабленые мышцы могут стать слабыми. Это может вызвать нестабильность и вывихи суставов. Чтобы избежать такого, нужно укреплять мышцы упражнениями с утяжелителями.

3. Выполняйте статические растяжки в правильное время.

Статическая растяжка — это медленное растяжение мышц в крайнее положение и удержание в нем в течении короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Чаще всего она используется, чтобы разогреться для физических упражнений. Но это большая ошибка.

Например, не стоит нагибаться, касаясь пальцами земли, чтобы размять ноги перед бегом. Статическая растяжка не рекомендуется для разогрева. Это может повредить вашей производительности и увеличить риск получения травм во время тренировки, если выполнять эти упражнения прямо перед ней. Ее лучше проводить после занятий, когда мышцы уже разогреты.

4. Используйте динамические движения для разогрева перед тренировкой.

Лучший способ разогреться — выполнять не слишком интенсивные, динамические движения, которые похожи на то, чем вы будете заниматься в качестве тренировки. Например, если вы собираетесь бегать, стоит походить в течение нескольких минут, постепенно увеличивая темп.

5. Не переходите границы своих возможностей при растяжке.

Хотя вы и должны растянуть мышцы и держать их в таком положении некоторое время, чтобы достичь результата, однако это не означает, что нужно доходить до дискомфорта на уровне боли.

6. Не пружиньте.

Одна из самых распространенных ошибок при выполнение упражнений на растяжку — начинать «раскачиваться», чтобы создать прыгающие движения. Такой вид тренировки не рекомендуется для большинства людей, особенно новичков, и может привести к травмам.

7. Проверяйте технику выполнения упражнений.

Обращайтесь к профессионалам, или хотя бы прочитайте научные исследования и рекомендации признанных специалистов. Например, АКСМ (Американского колледжа спортивной медицины), и тому подобное.

Конечно, лучше все же заниматься под наблюдением квалифицированного тренера, поскольку, как уже упоминалось выше, возможности у всех людей разные, а он сможет разработать индивидуальную программу именно для вас и проследить, чтобы она выполнялась правильно, что поможет избежать как травм, так и неэффективности занятий.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в приседание. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра», 5 вариаций растяжки груди «.

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете уснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икр», «Растяжка сгибателей бедра стоя и четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Журнал спортивной подготовки : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальных институтов здравоохранения Управление исследований: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 движений для разгибания тугих сгибателей бедра».

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким.Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже теплые, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала сделайте разминку легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы.Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд.Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. Со временем вы сможете комфортно удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки. Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10-30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.

Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может вызвать напряжение мышц и привести к травмам.

Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, в каждом упражнении старайтесь достигать большего. Легкое тянущее ощущение во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.

Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «фиксируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.

Примеры упражнений на гибкость:

Растяжки

Наклон вперед — тянитесь грудью к пальцам ног, стоя или сидя

Йога

Пилатес

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель

Растяжка — это часто самая недооцененная и недооцененная часть тренировки, но она абсолютно необходима. Мы знаем, что это может показаться немного медленным (читай: скучным) для фанатика высокоинтенсивного фитнеса, но было бы упущением не упомянуть ключевые преимущества для тела. Сасси Грегсон-Уильямс, бывшая балерина и основатель студии онлайн-тренировок. Естественно, Сасси показала нам эту комбинацию растяжек, чтобы раскрыть нам силу обычного упражнения на гибкость.Чтобы увидеть реальные изменения в теле, нужно всего 10 минут в день. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, которой легко придерживаться, даже если вы ненавидите растяжку!

Растяжка должна быть важной частью вашего ежедневного режима упражнений, поскольку она помогает ослабить напряжение, предотвратить травмы, ускорить выздоровление и, в конечном итоге, поможет вам быстрее достичь результатов.

Один из способов добавить движения к вашей тренировке, особенно такой, который увеличивает ваш диапазон движений и гибкость, — это балет. Ballet Blast, первое занятие в онлайн-студии Naturally Sassy, ​​сочетает растяжку с силой, чтобы создать ежедневный распорядок растяжки, который вы можете придерживаться вместе с тренировкой, которая одновременно использует силу и длину, оптимальную для тренировки тела.

3 основных преимущества растяжки

Больше гибкости. Гибкость — неотъемлемая часть здорового и подвижного тела. Гибкие мышцы позволяют лучше выполнять повседневные действия и снижают риск травм. Негибкие мышцы часто выводят ваше тело из естественного положения, а затем заставляют его использовать компенсационные паттерны, когда подвижности недостаточно.

Совершенная осанка. Растяжка может помочь избавиться от долгих привычек, связанных с плохой осанкой, особенно для тех из нас, кто большую часть дня проводит сидя.Наиболее распространенные типы осанки — кифоз и гиперлордоз. Кифоз — поза горбунья, при которой укорачиваются грудные мышцы. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз (также известный как раскачивание) — это чрезмерный изгиб внутрь нижней части спины, требующий растяжения более плотных мышц спины. Плохая осанка — один из лучших стимулов для растяжки. Если вы исправите выравнивание, ваше тело будет лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Ваши тренировки станут более эффективными, потому что теперь вы легко получите доступ к нужным мышцам, необходимым для оптимизации тренировок.

Улучшенное восстановление. Доказано, что постоянная растяжка увеличивает приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает страшный посттренировочный синдром мышечной боли (отсроченное начало болезненности мышц). После тренировки сделайте статическую растяжку, удерживая ее в таком положении от 10 до 30 секунд. И убедитесь, что вы всегда работаете в удобном положении, чтобы не растягиваться.

Смогу ли я стать более гибким?

Как долго вы должны выполнять растяжку / упражнения, прежде чем ощутите заметное изменение гибкости? Онлайн-студия тренировок Naturally Sassy включает шестинедельную программу растяжки, которая помогла нашим участникам значительно улучшить их гибкость.Гибкость — это не цель с четким началом и концом — ее нужно интегрировать в ваш распорядок дня. Но для человека, который обычно не занимается растяжкой и хочет видеть улучшения, 30-секундная растяжка по 10 минут в день — лучшее место, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель. И бонус: у вас сформируется новая ежедневная привычка к телесному положению.

Основная программа растяжки

Растяжка сгибателей бедра: Начните с положения на коленях, выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, и положите противоположную руку на пол.Поверните, чтобы открыть туловище переднюю ногу, поднимите руку и смотрите в потолок. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка подколенного сухожилия: Начните с широкой параллельной стойки, продолжая задействовать ядро ​​и расслабиться до глубокого растяжения подколенного сухожилия. Новички: скрестите руки и попеременно держите локти в висе. Продвинутый: дотянуться до другого пальца ноги в руке. Держите 30 секунд.

Боковое растяжение: Начните с одной ноги, вытянутой в сторону, а другую заправьте поперек средней линии.Наклонитесь боком над вытянутой ногой, удерживая плечи в сложенном положении. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка бегунов: Начните с положения на коленях, выпрямите переднюю ногу и поместите руки по обе стороны от икры на полу. Почувствуйте, как будто вы прижимаете позвоночник к животу, чтобы сохранить прямое положение. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка икр + малоберцовая мышца: Сидя, вытяните одну ногу вперед, при этом другая ступня находится на внутренней стороне колена.Рука, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу ноги, меняя положение стопы, так что он слегка направлен внутрь. Сядьте прямо, прижимая поясницу к корпусу, чтобы сохранить осанку. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Найдите здесь восхитительно чистый рецепт десерта от Sassy (подсказка: это палочки из крошек малинового печенья, подходящие для палео-вкусов).

Поделиться записью «Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель»

Основы обучения гибкости, которые вы должны знать

Знаете ли вы, что здоровая тренировка состоит из четырех основных типов упражнений? К ним относятся тренировки силы, выносливости, баланса и гибкости.Тренировка на гибкость включает в себя упражнения, направленные на растяжку мышц до тех пор, пока они не расслабятся, а ваше тело не станет гибким и гибким. Кроме того, регулярное выполнение упражнений на гибкость предоставит вам больше свободы движений.

Эта повышенная мобильность поможет вам выполнять повседневные дела и другие упражнения с большой легкостью и с меньшими усилиями. Одна из лучших особенностей упражнений, способствующих гибкости, заключается в том, что они могут помочь вам избежать мышечного дискомфорта, когда ваше тело находится в определенном пространстве в течение длительного периода, например, во время длительного полета на самолете или встречи.

Когда лучше всего растягиваться?

Упражнения на гибкость идеальны, когда ваши мышцы уже разогреты за несколько минут легкой ходьбы. Когда ваши мышцы теплые, они имеют тенденцию растягиваться дальше своих пределов, при этом вы не чувствуете стеснения или даже боли. Другими словами, упражнения на гибкость лучше выполнять после упражнений на растяжку или выносливость.

Что мне нужно помнить каждый раз, когда я растягиваюсь?

Растяжку нужно делать медленно и плавно, пока ваши мышцы расслабляются в желаемом положении.Вам нужно будет растянуться настолько, насколько вам удобно. Вы не должны чувствовать боли во время растяжки. Если вы не привыкли к растяжке, лучше всего продержаться около 10 минут. Имейте в виду, что растяжка станет более комфортной, если вы будете делать это чаще.

Во время растяжки не забывайте дышать нормально и расслабляться. Медленно выдохните через рот, считая до 10. Избегайте подпрыгивания и рывков мышц во время растяжки, поскольку это может вызвать напряжение и травмы.

Опыт тренировки гибкости в зоне растяжения!

Испытайте преимущества тренировки гибкости в Stretch Zone! Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в одном из наших мест прямо сейчас!

10 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими, как кошка, за 4 недели

Гибкость играет более важную роль в нашем благополучии, чем мы можем себе представить. Эксперты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, увеличивает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы.Хорошая гибкость также улучшает кровообращение и может сыграть важную роль в предотвращении некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и проблемы с почками.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут вам повысить гибкость. Делайте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты поразят вас раньше, чем вы думаете.

1. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч .

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно выгните спину, опуская живот на пол и поднимая голову вверх.
• Пауза на несколько секунд.
• Медленно округлите спину вверх, как кошка.
• Повторить 10 раз.

2. Растяжка спины

Растяжка спины отлично подходит для растяжки спины , просто убедитесь, что вы не растягиваете ее слишком сильно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вероятно, вы зашли слишком далеко.

• Лягте на живот.
• Поднимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем отжимайтесь на руках в позе псевдо-отжимания, но все еще держите бедра на полу.
• Удерживайте 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка моста

Растяжка моста — это не только эффективное упражнение для кора, но и для растяжки шеи, позвоночника, бедер и бедер .

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу, а ступни — ровно.
• Удерживайте 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка под боковым углом

Растяжка под боковым углом воздействует на несколько мышц: позвоночник , пах, подколенные сухожилия и пресс .

• Расставьте ноги примерно на 5 футов.
• Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.
• Наклонитесь на правый бок, согнув правое колено и положив правый локоть на колено.
• Вытяните левую руку к потолку, сохраняя прямую линию от левой ноги к левой руке.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

5. Расширенная растяжка для щенков

Расширенная растяжка для щенков отлично подходит для всей верхней части тела, включая спину, плечи и руки .

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Медленно двигайте руками вперед, опуская грудь на пол.
• Не касайтесь пола руками.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Перейдем к ногам, начиная с этого бокового растяжения ног. Работает на ногах и бедрах.

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч вдвое.
• Медленно перенесите вес тела на правый бок.
• Сделайте выпад вправо.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Примечание. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте колено над пальцами ног.

7. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Давайте продолжим работу над ногами с помощью этой простой растяжки подколенного сухожилия.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторить 3 раза.

Примечание. Если у вас болит поясница, будьте осторожны с этим движением и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенного сухожилия с барьерами

Эта растяжка подколенного сухожилия с барьерами работает на гибкость подколенных сухожилий и икр .

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните вторую ногу в колене и поставьте ее стопу рядом с противоположной внутренней стороной бедра.
• Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед через выпрямленную ногу.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

9. Растяжка приседания сидя

Растяжка приседания сидя работает над увеличением гибкости внутренней и внешней сторон ног .

• Старт из положения сидя.
• Вытяните ноги в стороны как можно дальше.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Удерживайте 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника сидя

Скручивание позвоночника сидя отлично подходит для увеличения гибкости плеч, груди и позвоночника .

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и положите его на левую ногу.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Какое упражнение на растяжку вы в первую очередь включите в свой обычный распорядок? Расскажите нам о своем опыте.

Тренировка на растяжку и гибкость для фитнеса

Существует четыре типа физических нагрузок, которые мы должны выполнять для общей физической подготовки: аэробные (кардио) упражнения, силовые (силовые) тренировки, упражнения на равновесие и тренировки на гибкость. Большое внимание уделяется кардио- и силовым тренировкам, но не менее важны баланс и гибкость.Упражнения на гибкость поддерживают или улучшают диапазон движений в наших суставах, позволяя нам полностью приседать, тянуть руку за спину и крутить туловища из стороны в сторону. Тренировка гибкости — это функциональная тренировка. Это позволяет вам поднимать тяжелые предметы с пола без травм, застегивать молнию на платье по всей длине спины и выполнять другие обычные движения в повседневной жизни. И дает хорошее ощущение , чтобы растянуть ваше тело и расслабить все ваши мышцы.

Какая ваша любимая растяжка?

К сожалению, тренировка на гибкость не засчитывается в ваши 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю, потому что она, как правило, не увеличивает частоту сердечных сокращений и не наращивает мышцы.Однако, если вы занимаетесь йогой или пилатесом, которые действительно помогают с гибкостью, но также хороши для укрепления ваших мышц, этот будет считаться физической активностью. Растяжка может быть хорошим первым шагом к тому, чтобы сделать физическую активность привычкой, потому что она так хороша и не требует много времени или оборудования. Начните с пяти минут растяжки в день и работайте над этим каждый день, пока это не войдет в привычку. Это отличный способ перед сном!

Как растянуться

• Во-первых, вам нужно согреться и заставить кровь притекать к мышцам.Это может быть простая прогулка или пробежка на месте. Вы также можете включить динамическую растяжку в качестве разминки и получить двойную дозу гибкости!
• Теперь, когда вы готовы к растяжке, выполняйте медленное движение и задержитесь в точке, когда почувствуете легкое растяжение мышцы. Не выходите за пределы этой точки и не подпрыгивайте на растяжке, так как это может привести к травме.
• Удерживайте растяжку 10-30 секунд. Продолжайте нормально дышать.
• По мере того, как ваши мышцы расслабляются, вы можете усилить растяжку.Опять же, не доводите себя до боли. Это должно быть хорошо!
• Обязательно растягивайте обе стороны тела и стремитесь растянуть все части тела. Вот несколько списков растяжек с описанием того, как их безопасно выполнять:

Тренинг по гибкости имеет много преимуществ. Напряженные мышцы нижней части спины и задней части ноги могут вызвать боль в пояснице, которую можно уменьшить с помощью растяжки. Хорошая гибкость помогает снизить скованность, предотвратить травмы и поддерживать хороший диапазон движений в суставах.Практикуйте растяжку и улучшайте свою гибкость, чтобы чувствовать себя лучше в повседневной жизни. Какие растяжки вам нравятся больше всего?

Теги: преимущества упражнений, динамическая растяжка, план упражнений, пять преимуществ физической активности., Гибкость, функциональная подготовка, статическая растяжка, растяжка, почему физическая активность полезна для вас, почему нам нужны упражнения

.