Четверг, 25 апреля

Программа тренировок на ноги для девушек: Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство


Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.


Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?



Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.


Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы


Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.


На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.


Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.


Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.


Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.


К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.


В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?


Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.


Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»


Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.


Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.


Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин



Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.


У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.


Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.


Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.


Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.


Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек


Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.


Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.


Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.


Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.


Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.


Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.


Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек



Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.

  2. Становая тяга на прямых ногах.

  3. Выпады.

  4. Жим ногами.

  5. Ягодичный мостик.


Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.


Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.


Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек


Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе


Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.


Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.








Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Время отдыха


1. Приседания со штангой


5


10–15


1:00


2a. Выпады с шагом вперед


4


12–14 (на каждую ногу)


—


2b. Зашагивания на скамью с гантелями


4


12–14 (на каждую ногу)


1:00


3a. Становая тяга на прямых ногах


3


12–15


—


3b. Жим ногами


3


12–15


1:00

 


Объемная тренировка ног для набора мышечной массы


С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.









Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Время отдыха


1. Приседания со штангой


6


10


1:15–1:30


2. Становая тяга на прямых ногах


6


10


1:15–1:30


3. Жим ногами


4


15


1:15–1:30


4. Выпады с гантелями с шагом вперед


4


15 на каждую ногу


2:00


5.  Подъем на носки сидя в тренажере


3


12–15


1:15


6. Жим одной ногой в тренажере


3


12–15 на каждую ногу


1:00


Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 


Тренировка ног для развития силы


Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).


В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.


Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.









Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Время отдыха


1. Приседания со штангой


5


5


2:00


2. Жим ногами


5


5


2:00


3. Приседания со штангой на груди


3


4–6


1:30


4. Румынская тяга с гантелями


3


4–6


1:30


5. Сведения ног в тренажере


3


10–12


1:00


6.  Разведения ног в тренажере


3


10–12


1:00

   

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

    Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

    Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

    Особенности тренировки ног и ягодиц

    Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

    1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
    2. Достаточное количество белка в рационе
    3. Качественное восстановление

    Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

    В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

    Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

    Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

    1. Большее количество повторений

    Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

    1. Меньше отдыха между подходами

    Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

    1. Больше изоляции

    Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

    Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

    Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

    Комплекс упражнений для ягодиц

    Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

    Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

    Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

    Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

    Пример тренировки для тренажерного зала:

    Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

    Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

    Почему жир уходит вниз

    Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

    Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

    Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

    Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

    Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

    Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

    Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

    Приседания

    Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

    1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
    2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

    По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

    Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

    Жимы ногами

    Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

    Вариант 1: задняя часть бедра

    Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

      1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
      2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

    Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

    Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

    Вариант 3: убиваем двух зайцев

    Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

    С

    колько делать?

    Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

    А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

    Гантели и выпады

    Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

    Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

    Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

    Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

    Отведения ног с весом

    Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

    Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

    Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

    Упражнения для точечной проработки ног

    Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

    Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

    Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

    Подъемы на носки для икр

    Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

    Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

    Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

    Бег

    С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

    В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

    Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

    Что в итоге?

    Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

    Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

    Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

    комплекс упражнений и правила их выполнения

    Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

    Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

    Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

    Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

    Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

    Гиперэкстензия

    Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

    Тренажер для выполнения гиперэкстензии

    Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
    • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

    Приседания с отягощением

    Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

    Приседания со штангой

    Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
    • Результативные упражнения для задних мышц бедра

    Выпады с утяжелением

    Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

    Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

    Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

    Разгибание—сгибание ног

    Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

    Разгибание ног на тренажере

    Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

    Выполнение сгибания ног

    Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

    Жим ногами на тренажере-платформе

    Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

    Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

    Выполнение жима ногами

    Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

    На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

    Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

    Программа тренировок для девушек | THE BASE


    Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.


    ● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.


    ● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.


    ● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.


    ● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

    Как составить программу тренировок


    Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.


    ● Индивидуальные особенности организма.


    Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.


    ● Тип телосложения.


    Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.


    ● Опытность.


    Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.


    Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.


    ● Системный подход.


    Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.


    ● Разнообразие.


    Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.


    ● Цель занятий.


    Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

    Тренировка для похудения


    Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.


    Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.


    Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.


    Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.


    Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

    Программа для набора мышечной массы


    Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.


    Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.


    Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.


    Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

    Тренировка для поддержания мышц в тонусе


    Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.


    Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.


    Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

    Тренировки для девушек в THE BASE

    • HOT BUNS

    • BODYPUMP

    • СТРОЙНЫЕ НОГИ

    Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног

    Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.

    Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.

    Функции мышц ног

    Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.

    Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.

    Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:

    • переднюю поверхность бедра;
    • заднюю поверхность бедра;
    • ягодицы;
    • мышцы голени.

    Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:

    • отведение бедра назад;
    • сведение бедра;
    • разведение бедра;
    • сгибание в тазобедренном суставе;
    • внутреннее и внешнее вращение бедра;
    • внутреннее и внешнее вращение колена;
    • разведение коленного сустава;
    • сгибание колена.

    Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.

    Пример программы тренировок

    Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.

    Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.

    Тренировка №1: перечень упражнений

    Сгибание ног лежа в тренажере:

    1. Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
    2. На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
    3. На вдохе верните ноги в исходную позицию.

    Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

    Махи ногами назад:

    1. Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
    2. На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
    3. На вдохе верните ногу в исходное положение.

    Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.

    Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).

    Гакк-приседания в тренажере:

    1. Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
    2. Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
    3. Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.

    Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.

    Выпады с гантелями назад:

    1. Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
    2. Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
    3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.

    Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.

    Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.

    Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.

    Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.

    Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:

    1. Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
    2. Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
    3. Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.

    Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.

    Цикл упражнений №2

    Приседания со штангой:

    1. Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена ​​вперед, ноги расставьте немного шире таза.
    2. Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
    3. Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.

    Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.

    Мертвая тяга на одной ноге:

    1. Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
    2. Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
    3. Повторите упражнение для левой ноги.

    Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.

    Ягодичный мостик:

    1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
    2. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
    3. Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.

    Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.

    Болгарские выпады в тренажере Смита:

    1. Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
    2. Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
    3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.

    Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.

    Приседания с руками за головой:

    1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
    2. Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
    3. Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.

    Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.

    Растяжка

    В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:

    • восстановить мышцы,
    • увеличить диапазон движений,
    • улучшить гибкость,
    • избежать травм в будущем.

    Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:

    1. Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
    2. Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
    3. Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
    4. Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.

    Упражнения для растяжки

    Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.

    Задняя поверхность бедра:

    1. Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
    2. Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
    3. Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.

    Мышцы-сгибатели бедра:

    1. Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
    2. Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
    3. Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.

    Пресс:

    1. Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
    2. Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
    3. Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.

    Ягодицы:

    1. Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
    2. Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
    3. Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.

    Особенности тренировки ног

    Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.

    Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.

    Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.

    Спортивные добавки

    Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.

    В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.

    А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.

    Советы по тренировкам

    1. Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
    2. Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
    3. Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
    4. Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
    5. Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
    6. Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.

    Заключение

    Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.

    Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

    Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

    Советы для женского тренинга в зале

    Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

    Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

    В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

    Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

    Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

    Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

    Принципы построения тренировочной программы

    Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным. 

    Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.  Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

    Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

    Схема тренинга

    Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

    Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

    Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

    Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

    Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

    Дом и спортзал — SWEAT

    Эффективная программа тренировок нацелена на все части тела, обеспечивая работу всех мышц! Когда вы тренируете ноги, вы должны включать упражнения, которые укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

    Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц в теле, и они буквально поддерживают вас каждый день во время большинства ваших занятий. Укрепление ног играет важную роль в достижении большинства фитнес-целей — бегаете ли вы, поднимаете тяжести или любите HIIT-тренировки! Тренировки для ног для женщин хотя бы раз в неделю — отличный способ набраться сил.

    Узнай:

    Зачем делать упражнения для ног?

    Ваши ноги используются во многих повседневных движениях, а также в нескольких мощных комплексных упражнениях в тренажерном зале. Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуется выполнять упражнения для ног!

    Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, вам необходимо тренировать большие мышцы ног вместе с остальным телом.

    Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью.Это может быть отличным способом совместить тренировку и тренировку в разных зонах частоты пульса.

    Если вы обнаружите, что много сидите в течение дня, тренировка ног — отличный способ активировать мышцы, которые неактивны при сидении. Тренировка ног может быть полезна для достижения ваших общих целей, поскольку они составляют самые большие группы мышц в вашем теле.

    Преимущества упражнений для ног

    Упражнения для ног могут помочь вам достичь целого ряда фитнес-целей, от повышения метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

    Укрепление нижней части тела может нарастить мышцы и помочь улучшить производительность при беге, прыжках, скручиваниях или ударах ногами. Когда ваша нижняя часть тела сильна, вы также более устойчивы к травмам.

    Если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют наращиванию сухой мышечной массы.

    Тренировка больших мышц ног с более высокой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания».После того, как вы закончите тренировку, ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем ваш метаболизм в состоянии покоя.

    Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют ваш корпус. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и кора также может помочь предотвратить боли в пояснице.

    Лучшие упражнения для ног для женщин

    Большинство тренировок ног для женщин не требуют сложных движений или оборудования.Вы можете использовать веса, тренажеры в тренажерном зале или просто вес своего тела, чтобы увидеть результаты. Как и в любой силовой тренировке, вам нужно начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы будете прорабатывать.

    Перед тем, как начать: задействуйте мышцы ног

    Перед тем, как вы начнете тренировку, упражнения на активацию ног помогают активировать связь между вашим разумом и мышцами и обеспечивают активацию всех целевых мышечных волокон, готовясь к основной части тренировки!

    Моллюски

    Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу.Вариант моллюска, продемонстрированный здесь Стефани Сандзо, также задействует ваш корпус, стабилизируя ваше тело во время движения.

    Это отличное упражнение перед любыми упражнениями на нижнюю часть тела, включая подъемы тяжестей, такие как становая тяга или приседания.

    Прогулка краба

    Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колен и лодыжек. Вы можете выполнять это упражнение перед подъемом или перед бегом, чтобы задействовать важные стабилизирующие мышцы ног.

    Ягодичный мостик

    Ягодичные мосты активируют подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошее упражнение для включения этих мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы активировать мышцы вокруг бедер.

    Пенопрокат

    Прокатывание пеной помогает увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время упражнений.

    Катание с пеной полезно перед тренировкой — вы можете катать с пеной ягодицы, икры и бока ног, чтобы подготовиться к тренировке.

    После того, как вы активировали ноги, вы готовы начать тренировку для ног!

    Упражнения для ног с собственным весом

    Вот несколько ключевых упражнений с собственным весом, которые воздействуют на все мышцы ног:

    Сгибание подколенного сухожилия (фитбол)

    Эти сгибания подколенных сухожилий бросят вызов вашему равновесию и сердцевине, одновременно воздействуя на подколенные сухожилия.

    Приседания

    Приседания прорабатывают мышцы ног, особенно ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора.Приседания могут помочь вам развить устойчивость при прыжковых упражнениях, а также улучшить равновесие.

    Выпады с ходьбой

    Это вариант статического выпада, который вы можете выполнять, если у вас больше места. Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, корпус и бедра. Выпады при ходьбе могут помочь расслабить сгибатели бедра, которые напрягаются при сидении, а также активизируют ягодицы.

    Прыжок с коробкой

    Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность! Прыжки на ящик нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.

    Упражнения со свободным отягощением для ног

    Выполняйте эти упражнения для ног, если у вас есть гантели дома или вы можете заниматься со свободными весами в тренажерном зале. Вы можете использовать гантели или гири для нагрузки этих упражнений.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить ваше равновесие. Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

    Становая тяга со штангой

    Это упражнение развивает силу всего тела, воздействуя на тыльную сторону ног, а также на силу и устойчивость корпуса.

    Выполнение становой тяги со штангой в позе «сумо» с широко расставленными ногами может позволить вам поднимать более тяжелый вес, чем с ногами на ширине бедер, по мере того, как вы прогрессируете в тренировке.

    Приседания с кубком

    Приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело, что делает их очень эффективным упражнением для различных фитнес-целей.Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», увеличивает активацию мышц и количество сожженной энергии.

    Подъем теленка

    Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик. Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать верхнюю часть движения в течение одной или двух секунд!

    Тренажер для ног

    Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги.Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

    Хак присед

    Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса по сравнению с приседаниями со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это означает, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

    Жим ногами

    Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них. На видео выше Чонтел Дункан демонстрирует жим ногами под углом 45 градусов.

    Разгибание ног

    Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, используя действие рычага ноги для нагрузки на мышцу бедра. Это эффективное упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения мускулов.

    Сгибание подколенного сухожилия

    Это изолирующее упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени.Увеличение силы и гибкости подколенных сухожилий может помочь сбалансировать и снизить силу тела.

    Выполнение упражнений на подколенное сухожилие помогает развить уравновешенные и сильные ноги. Большинство упражнений для ног задействуют более одной мышцы, поэтому включите различные упражнения для ног, чтобы нацелить их на всю ногу.

    Восстановительные упражнения для ног

    Выполнив упражнения для ног, вы можете ускорить восстановление мышц, успев остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений.

    Сгибатели бедра и растяжка квадратов

    Эта растяжка помогает расслабить сжатые квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку в течение 30 секунд во время заминки.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Эта растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, а также растягивает икры. Это хорошее упражнение для растяжки во время активного восстановления или когда вы можете лечь, чтобы растянуться.Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг ступни полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

    Растяжка подколенного сухожилия и икры

    Вы можете выполнять эту растяжку после прогулки или бега, не лежа на земле! Это замечательно, если вы находитесь на улице. Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Поднимите пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

    Прокатная пена — TFL

    Трудно растянуть внешнюю часть ноги, но вы можете расслабить эту область с помощью поролонового валика.В этом видео Келси Уэллс демонстрирует вспенивание мышц натяжения широких фасций, иногда называемого «TFL». Эта область может быть довольно тесной, поэтому для начала вы можете выбрать валик из мягкого поролона.

    Есть еще много растяжек для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, которые вы можете включить в заминку. Выбирайте растяжки, нацеленные на группы мышц, используемые на тренировке.

    Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги

    Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может просто помочь вам пройти через это!

    Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируете ноги в тренажерном зале, начните с более простых движений и увеличивайте сложность и интенсивность по мере обретения уверенности и силы.

    Вы можете начать с приседаний и подъемов на носки, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

    Если вы не знаете, как достичь своих целей в тренировке ног, следуйте одной из программ тренировки тренировок.

    25 лучших упражнений для ног и тренировок ног для женщин дома и в спортзале

    ICYMI: Тренировка ног очень важна — это не только потрясающий внешний вид. Они буквально заставляют вас двигаться весь день, поэтому укрепление силы нижней половины (да, включая ягодицы) имеет решающее значение.

    К сожалению, слишком многие люди пренебрегают днем ​​ног (а) потому что они думают, что уже работают с ногами весь день, особенно если они занимаются бегом или ездой на велосипеде, и (б) потому что мышцы ног настолько велики, что Начнем с того, что для получения результатов требуется больше времени. Не делай этого! Вы получите наибольшую отдачу от тренировок, если хотя бы раз в неделю будете выполнять силовые упражнения, специально нацеленные на ваши ноги.

    Да, и, кстати, вам не нужно использовать тяжелую штангу или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела.Некоторые из лучших тренировок для ног для женщин используют простое оборудование, такое как гантели, стабилизирующий мяч, некоторые эспандеры и, возможно, гирю, чтобы получить серьезные награды за день ног.

    Чтобы избавить вас от неприятностей, я привел 25 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать. Начните включать их в свои тренировки ног, выбрав четыре больших движения, в которых задействовано несколько суставов, например приседания, становая тяга и выпады. Затем добавьте три или четыре более простых дополнительных приема, например, раскладушку или отдачу.

    Меняйте вещи каждые несколько недель, чтобы оставаться на связи, и вы обязательно почувствуете (и увидите!) Преимущества.

    Время: от 10 до 20 минут

    Оборудование: Лента для сопротивления, стабилизирующий мяч, гантели

    Подходит для: ног

    Инструкции: Выберите семь или восемь упражнений из списка ниже. Выполните три или четыре подхода по 10-12 повторений в каждом движении. Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.

    1. Приседания с кубком

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)


    ➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

    Почему это круто: Этот удобный для новичков способ увеличить нагрузку в приседаниях также активирует ваш корпус.

    2. Боковой ход с полосами

    Практическое руководство: Поместите мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Сохраняя тугой корпус, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего семь или восемь.)

    Почему это круто: Это упражнение разогревает ваши ягодичные мышцы и воздействует на средние ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

    3. Становая тяга на одной ноге

    Практическое руководство: Держа гирю в любой руке, встаньте на левую ногу ладонями к бедрам. Держите левую ногу слегка согнутой, наклоняясь вперед в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. При движении веса следует опускать прямо вниз, пока они почти не коснутся пола.Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Запомните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение нацелено на подколенное сухожилие и ягодицы и бросает вызов вашему равновесию.

    4. Становая тяга сумо

    Как делать: Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх.Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину.

    5. Стабилизирующий шаровой мост

    Как к: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны коврику) и ступни на стабилизирующем мяче. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего семь или восемь.)

    Почему это круто: Выполнение мостов со стабилизирующим мячом совершенно по-новому бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и равновесию.

    6. Боковой выпад с балансиром

    Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь.Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые движения (из стороны в сторону) важны для разносторонний фитнес.

    7. Приседания с подъемом пятки


    Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, носки слегка вывернуты.Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем, войдите в пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо над головой и надавите на пальцы ног. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Подъем пятки, добавленный здесь, нацелен на ваши икры.

    8. Становая тяга с чемоданом

    Практическое руководство: Удерживайте гантель левой рукой, ноги на ширине плеч и правую руку, сжатую в кулак. Удерживая пресс в напряжении, а колени мягкими, откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу. Надавливая на пятки и напрягая пресс, быстро вернитесь к началу. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Запомните: Всего вы делаете семь или восемь.)

    Почему это качается: Помимо работы с подколенными сухожилиями, ягодицами и спиной, становая тяга с чемоданом также активирует косые мышцы живота.

    9. Болгарский сплит-присед

    Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Этот вариант сплит-приседаний с повышенным уровнем действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность вашей тренировки и защиты. от мышечного дисбаланса.

    10.Сумо приседания

    Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на расстоянии плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Этот вариант приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер больше, чем традиционный вариант.

    11. Стабилизатор шаровой опоры в бедре

    Практическое руководство: Начните с руками за голову и широкими локтями, верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, бедра парят над матом. Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока они не станут параллельны коврику.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: В дополнение к усилению ожога для ягодиц, использование стабилизирующего мяча здесь требует, чтобы вы активизировали ядро, тоже.

    12. Изометрический подъем на носки

    Как правильно: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Не двигая остальным телом, поднимитесь на кончики пальцев ног. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Это движение действительно поражает ваши икры, никаких машин не требуется!

    13. Обратный выпад

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели обеими руками по бокам.Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока вы опускаетесь, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)

    Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц.

    14.Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

    Практическое руководство: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам, левой рукой рядом. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но без них. большая часть проблемы баланса.

    15. Утиные прогулки

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, скрестив руки перед грудью. Медленно сядьте бедрами назад и опустите в положение полуприседа.Удерживая бедра в устойчивом положении, опустите правое колено к земле, а затем левое. Выведите вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.

    16.Реверанс выпад

    Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно скрестив ее за левой стороной. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: По сравнению с обычными выпадами, реверанс делает больший акцент на внешней стороне бедер и ягодицах.

    17. Шаг вперед

    Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или ступенькам, держа гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол. Продвигаясь через левую ногу, поднимите корпус, пока не встанете на скамью.Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы при проверке равновесия) полезно для всех. виды повседневной деятельности.

    18.Приседания с пистолетом

    Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу, сидя бедрами назад и сгибая левое колено, опуская туловище как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия. Проезжая через левую пятку, встаньте, чтобы вернуться, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Если у вас есть подвижность лодыжки и равновесие, чтобы выполнить это сложное одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы, как никакие другие .

    19. Приседания с боковым выходом

    Практическое руководство: Встаньте прямо с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте назад и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Запомните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Этот вариант приседаний усиливает тепло на внешних ягодицах и бедрах.

    20. Раскладушки для мини-ленты

    Как это делать: Лягте на правый бок, согнув колени.Оберните мини-эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Положите левую руку на левое бедро и сформируйте угол в 90 градусов с правой рукой, чтобы поддержать себя и оставаться устойчивым. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы прижать левое бедро как можно выше. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего семь или восемь.)

    Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на своих внешних ягодицах? Они делают свое дело (и оказываются отличным активирующим упражнением для более сложных сложных упражнений).

    21. Отдача мини-ленты

    Как: Встаньте на четвереньки. Оберните один конец мини-ленты вокруг правой стопы, а другой конец положите на левое бедро, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы правая нога медленно выпрямлялась.При полном разгибании на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Еще одно изолирующее упражнение на ягодицы, ленточные бочки назад также требуют, чтобы вы задействовали корпус.

    22. Подъем ног в стороны лежа

    Практическое руководство: Лягте на правый бок, положив правый локоть на землю чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости.Правая нога должна быть прямо на земле, а левая нога согнута над правой ногой. Не двигая другими частями тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом оттачивает внутреннюю поверхность бедер.

    23. Изометрические приседания

    Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра, пока бедра не станут почти параллельны земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего семь или восемь.)

    Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам поможет вам преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшить контроль над телом, осознанность и активацию кора.

    24. Пластиковая ягодичная перемычка

    Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Дополнительное сопротивление мини-ленты помогает вам сосредоточить внимание на ягодицах.

    25. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

    Как к: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете семь или восемь всего.)

    Почему это круто: Этот легкий сгибание руки на груди оттачивает и утомляет заднюю часть ваших бедер на удивление быстро.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Gym Leg Workout For Women

    Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу электронную книгу БЕСПЛАТНО «Руководство для начинающих по снижению веса»!


    Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:

    1. Приседания со штангой
    2.Сгибания подколенных сухожилий
    3. Откидывание на тросе
    4. Болгарские сплит-приседания
    5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
    6. Удары ногами в машине Смита

    Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!

    Дамы, если вы хоть немного похожи на мою жену, то у вас красивых ног и идеально круглой попки .

    Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно когда вы не совсем уверены, что делать.

    За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы сделать то, что она считает самым большим ожогом для своего времени.

    Представляем совершенно новую тренировку для ног в спортзале , которая, несомненно, тонизирует и подтягивает все нужные вещи во всех нужных местах!

    Это отличная тренировка для мужчин и женщин.

    ПОЧЕМУ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕСЫ В СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
    Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — САМЫЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.

    Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают мышечную массу.У меня есть статья, которую я написал об этом ЗДЕСЬ.

    Использование отягощений не только даст вам увеличенной силы , но также поможет определить мышцы и изгибы , которые сделают вас более подтянутым и подтянутым.

    Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь только в кардио.

    ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
    Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!

    Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы.Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.

    Я рекомендую силовые тренировки 3 раза в неделю и кардио упражнения 2 раза в неделю.

    Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.

    Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты, в сочетании с правильной диетой.

    Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как эта, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели 1500 калорий — я также включаю здоровые завтраки, обеды и закуски!

    Этот план здорового питания облегчает похудение, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь — — — -> План здорового питания на 4 недели, 1500 калорий

    УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ

    В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног — квадрицепсов , подколенных сухожилиях и ягодицах .

    Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать подтянутых, подтянутых мышц в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.

    Мы выполним 6 упражнений всего , разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом .

    Выполните все упражнения по схеме A перед тем, как перейти к схеме B.

    Начните с 5-10 минутной разминки.
    Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
    — Бег на беговой дорожке
    — Эллиптический тренажер
    — Гребной тренажер
    — Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
    -Стационарная велосипед

    Контур А


    1.Приседания со штангой     — это упражнение прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы (). Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра!

    10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — сгибание подколенных сухожилий лежа на животе)

    2. Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе — это движение проработает ваши подколенные сухожилия , чтобы определить заднюю часть ваших ног и округлить их.

    10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — отводы назад на тросе)

    3.Откидывание на тросе — это упражнение прорабатывает ваши ягодичные мышцы . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.

    10 повторений (а затем обратно к упражнению 1 — приседания со штангой)

    Повторите цепь A три раза, а затем перейдите к цепи B

    Контур B


    1. Болгарский сплит-присед     — это упражнение работает как с ягодицами , так и с квадрицепсами .Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.


    10 повторений     (а затем переходите к упражнению 2 — становая тяга со штангой на прямых ногах)

    2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.

    10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — Удары осла в машине Смита)

    3.Удар осла в машине Смита — этот проработает ваши ягодичные мышцы . Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

    10 повторений (а затем обратно к упражнению 1 — болгарские сплит-приседания)

    Повторить схему B три раза.

    ПОЗДРАВЛЯЕМ!

    Вы полностью справились!

    Это одна из любимых тренировок ног моей жены в тренажерном зале. Мало того, что она стала намного сильнее, я ручаюсь за результат!

    Ищете более увлекательные тренировки в тренажерном зале, подобные этой?

    Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten поможет вам!

    Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!

    Сделай это,

    Джаред

    Путеводитель по гламурным играм для девочек

    У большинства женщин, независимо от того, насколько они активны, квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия и ягодицы.Подумайте о своей типичной тренировке ног — в большинстве движений задействованы квадрицепсы. Кроме того, ваши квадроциклы активируются каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

    Так что женщины нередко имеют более сильные квадрицепсы, чем хамми. Фактически, идеальное соотношение силы подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра (H: Q) составляет 2: 3. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

    Однако ваши квадрицепсы не должны быть настолько сильными, чтобы соотношение H: Q резко ухудшилось.Когда это происходит, возрастает риск травм подколенного сухожилия и колена. [1] Это не единственный риск, которому подвергаются женщины. Физиологические различия, такие как повышенная дряблость суставов, повышенный уровень эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое крайнее выравнивание (угол Q), делают женщин намного более восприимчивыми к травмам колена, чем мужчин. [2,3,4,5]

    Хорошие новости? Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может помочь снизить уровень травм, наблюдаемых у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и подколенные сухожилия также могут быть причиной ужасного синдрома плоского дна.

    Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что вы застряли в таком положении! Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попу.

    Если вы знаете, что ваша нижняя половина нуждается в работе, не стесняйтесь прорабатывать ноги два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях ног. Никаких изолирующих упражнений для квадрицепсов делать не нужно. Они получают достаточно работы от сложных движений, таких как приседания и выпады.Сократите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы увеличить их силу и симметрию, чтобы они соответствовали вашим квадрицепсам.

    Heavy As She Goes

    Заманчиво поднимать с легким весом, потому что вы не хотите становиться «громоздкими». Когда эта мысль проникает в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины. Мышцы реагируют на раздражитель ростом. Они не вырастут, если вы не бросите им вызов.

    Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попу.

    И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, увеличение мышечной массы на самом деле поможет вам расслабиться. Вашему телу требуется много энергии для наращивания и поддержания этих мышц, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже не задумываясь об этом!

    Ноги трудные. В те дни у вас могут быть отношения любви / ненависти к спортзалу, но ваш тяжелый труд окупится!

    Тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий

    Включите эти тренировки в свой обычный режим и наслаждайтесь этой новой юбкой-карандаш!

    1

    2

    Становая тяга с гирями на одной ноге

    5 подходов по 10 повторений

    3

    4

    Ягодичная отдача

    Прикладная пескоструйная машина

    5 подходов по 10 повторений (на каждую ногу)

    5

    Болгарские сплит-приседания в машине Смита

    5 подходов по 10 повторений

    6

    Приседания с собственным весом

    1-1 / 2 повтор

    10 подходов по 10 повторений (пост)

    Советы по тренировкам

    Поскольку вы бьете ногами дважды в неделю, возможно, вы захотите приобрести некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы помочь своему выздоровлению.В периоды тяжелых тренировок естественный запас глютамина в вашем организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску заражения. [6]

    Добавление 20–30 г глютамина в ежедневный набор добавок может помочь вам быстрее восстановиться и избавить вас от необходимости брать больничные. Добавьте 1000 мг омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки, и вы будете готовы приступить к пятничной тренировке ног со всей энергией и интенсивностью, которые были у вас на тренировке в понедельник.[7]

    Не беспокойтесь о машинах. Вы можете использовать тренажер для отводящих / приводящих мышц, если хотите, но если вы сконцентрируетесь на сидении, сидя на корточках и удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

    Хотя становая тяга — это в первую очередь упражнение для спины, это также фантастическое упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц. Добавьте его к своему дню спины, и вы получите немного дополнительной добычи в середине недели.

    Список литературы
    1. Холкомб, В.Р., Рубли, М. Д., Ли, Х. Дж., И Гуаданьоли, М. А. (2007). Влияние силовых тренировок с упором на подколенное сухожилие на соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (1), 41-47.
    2. Haycock, C.E., & Gillette, J.V. (1976). Восприимчивость спортсменок к травмам: мифы vs реальность. Джама, 236 (2), 163–165.
    3. Войтис, Э. М., Хьюстон, Л. Дж., Линденфельд, Т. Н., Хьюетт, Т. Е., и Гринфилд, М. Л. В. (1998).Связь между менструальным циклом и повреждениями передней крестообразной связки у спортсменок. Американский журнал спортивной медицины, 26 (5), 614-619.
    4. Zelisko, J. A., Noble, H. B., & Porter, M. (1982). Сравнение профессиональных баскетбольных травм у мужчин и женщин. Американский журнал спортивной медицины, 10 (5), 297-299.
    5. Уайтсайд, П. А. (1980). Мужские и женские травмы в сопоставимых видах спорта. Врач Sportsmed, 8 (3), 130-140.
    6. Парри-Биллингс, М., Бюджетт, Р., Котедакис, Ю., Бломстранд, Э., Брукс, С., Уильямс, К., и Ньюсхолм, Э. А. (1992). Концентрации аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358.
    7. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.

    Упражнения для женщин в тренажерном зале для роста мышц | Live Healthy

    У большинства женщин нижняя часть тела от природы сильнее верхней. Это дает женщинам преимущество в тренировке ног. Если вас беспокоит набор ног, как у Шварценеггера, будьте уверены. У женщин нет гормонов, необходимых для создания таких массивных, выпуклых мышц ног. Однако они могут лепить стройные и сильные ноги с помощью силовых тренировок. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или менять программу упражнений.

    Развлечения со свободными весами

    Упражнения со свободными весами могут стать одним из самых сложных упражнений для ваших ног. Приседания, становая тяга и выпады могут использовать свободные веса. Для тренировки со свободным весом сделайте разминку быстрой ходьбой или бегом трусцой в течение 5–10 минут. Затем выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в каждом из следующих упражнений: приседания со штангой, выпады с гантелями при ходьбе и становая тяга со штангой. Следуйте большой тройке с подъемами на скамью с гантелями.

    Тренажеры

    Вы можете выполнять массу упражнений для ног на тренажерах, но на этой тренировке вы будете использовать наиболее широко доступное оборудование, поскольку вы переходите от сложных сложных движений к целевым изолирующим упражнениям.Разминайтесь на беговой дорожке в течение 5–10 минут. Начиная с жима ногами, выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений в подходе. Затем перейдите к тренажеру для приседаний и сделайте такое же количество повторений и подходов. Последние три движения — разгибания ног, сгибание ног и подъем на носки сидя — уделят особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и икрам. Выполните три подхода по 8–12 повторений в каждом из них.

    Jump For It

    Традиционные тренировки с отягощениями — не единственный способ накачать впечатляющие мышцы ног.Короткие взрывные движения, используемые в плиометрических тренировках, также стимулируют рост мышц. Плиометрика, или тренировка прыжков, использует нумерованные или рассчитанные на время упражнения. Чтобы подтолкнуть ноги, начните с легкой разминки на беговой дорожке в течение примерно пяти минут. Начните плиометрическую тренировку с трех-пяти подходов из 10 приседаний. Затем выполните три подхода из шести-восьми прыжков на ящик, прыжков с группировкой и барьеров. Закончите тренировку тремя спринтами на 100-400 метров и дайте себе пару минут на восстановление между ними.

    Советы

    Всегда соблюдайте правильную технику и используйте корректировщика при тренировках с отягощениями. Если вам нужна помощь, обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу. Периодически меняйте тренировки, чтобы не допустить «плато» тренировок. Вместо того, чтобы придерживаться диапазона гипертрофии от трех до пяти подходов, от 8 до 12 повторений в подходе на каждую тренировку, время от времени добавляйте как тяжелые, так и легкие тренировочные дни. Независимо от используемого подхода и диапазона повторений, всегда толкайте достаточный вес, чтобы последние пару повторений выполнить было сложно.Однако не жертвуйте формой ради выполнения последних повторений. Наконец, обязательно соблюдайте диету, богатую нежирным белком, свежими фруктами и овощами и цельнозерновыми углеводами, чтобы обеспечить ваши мышцы питательными веществами, которые будут поддерживать их рост и здоровье.

    Ссылки

    Ресурсы

    Автор биографии

    Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года. Она работала личным тренером и инструктором по групповому фитнесу. Белл держит M.А. в коммуникациях и Б.А. на английском.

    Тренировка ног для женщин — 6 движений, которые вы можете сделать за 30 минут или меньше

    Да, тверк считается тренировкой. Мы установили это правило. Но если вы хотите нарастить мышцы ног и ягодиц и привести в тонус ноги (к вашему сведению, это буквально одно и то же), вам понадобится что-то более интенсивное, чем взмахи попой.

    Вот здесь и вступает в дело Маккензи Росс, старший инструктор Barry’s. Ваша девушка создала идеальную тренировку , чтобы лепить ноги и ягодиц .Это потому, что эти упражнения нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, и это здорово, если в последнее время они не особо активны ( Tiger King, , вы меня испортили на многих уровнях).

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    И бонус, эти движения также будут работать на ваше ядро ​​(да, как в прессе), если вы просто не забываете держать его задействованным, пока вы дергаетесь.Это означает, что вам нужно напрячься, как будто вы собираетесь ударить в живот, и подтянуть пупок к позвоночнику. Вот что вам нужно, друзья.

    Тренировка

    Выполните первую схему, указанную ниже, три раза (три подхода), выполняя каждое упражнение в порядке, указанном в списке повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Проделайте то же самое со вторым контуром.

    • Контур 1: приседания сумо, становая тяга сумо, ягодичный мост
    • Контур 2: пожарный гидрант , отдача, сгибание подколенного сухожилия

      Оборудование (дополнительное)

      Комплект Band Together Fit

      Барри
      Баррис.ком

      45,00 долл. США

      Сумо приседания

      Шаг 1: Встаньте, расставив ступни примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного выверните пальцы ног. Возьмите какой-нибудь груз (если он у вас есть) и удерживайте на расстоянии вытянутой руки между ног, отводя плечи назад и удерживая позвоночник прямо.

      Шаг 2: Медленно согните ноги, чтобы опустить туловище, удерживая колени наружу. Когда ваши бедра параллельны земле, задействуйте подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

      Становая тяга сумо

      Шаг 1: Встаньте, расставив ступни примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного выверните пальцы ног. Возьмите какой-нибудь груз (если он у вас есть) и удерживайте на расстоянии вытянутой руки между ног, отводя плечи назад и удерживая позвоночник прямо.

      Шаг 2: Укрепив мышцы кора и удерживая спину ровной, повернитесь к бедрам, чтобы отодвинуть ягодицы назад и опустить вес к полу.

      Шаг 3: Когда вес достигнет середины голени, используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

      Ягодичный мостик

      Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны быть поставлены достаточно близко, чтобы кончики пальцев касались пяток. Положите на бедра какой-нибудь груз (если он у вас есть).

      Шаг 2: Согните таз, чтобы выпрямить позвоночник, затем надавите на пятки и с помощью ягодиц и подколенных сухожилий поднимите бедра, пока ваши колени не согнуты под углом 45 градусов, а ваше тело не образует прямую линию от вашего тела. колени к плечам.

      Шаг 3: Медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

      Полосатая отдача

      Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями.

      Шаг 2: Сохраняя небольшой сгиб в локтях, вытяните правую ногу прямо назад и вверх.

      Шаг 3: Верните колено под бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

      Гидрант пожарный полосовой

      Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями.

      Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом от 90 до 45 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять колено до тех пор, пока оно не станет параллельным правому бедру.

      Шаг 3: Медленно опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять то же упражнение на противоположной стороне.

      Сгибание подколенных сухожилий с полосами

      Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями.

      Шаг 2: Держа бедра ровно, поднимите правое колено назад, пока бедро не станет параллельно полу, а колено согнуто под углом 90 градусов.

      Шаг 3: Удерживая бедро параллельно полу, выпрямите ногу, пока пятка не будет на одной линии с коленом и бедром. Это одно повторение. Повторите 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с другой стороны.

      Эшли Оерман
      Директор по стилю жизни
      Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      тренировок для ног в день для похудения (10 обязательных упражнений) — Fitbod

      Никогда не пропускайте день ног. Это утверждение, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований. Дневные тренировки ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что для похудения будет сжигаться больше калорий.

      Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела. Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что может помочь в общей потере веса. Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, в том числе приседаниями со штангой, толчками бедер и выпадами при ходьбе.

      Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

      10 ежедневных упражнений для ног, которые необходимо сделать для похудения

      Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела.Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку для ног.

      10 упражнений для ног для похудения:

      Приседания со штангой (высокая штанга)

      Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (мышцы паха), нижняя часть спины, ядро ​​

      1. Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно снимите штангу, отступив от стойки.

      2. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под небольшим углом.

      3. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.

      4. Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться по крайней мере параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете.Глубина — это всегда то, над чем можно поработать.

      5. Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок в стоячее положение. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.

      6. Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь к следующему повторению.

      7. Переставляйте штангу только после того, как закончите подход.

      Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями — хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

      Связанная статья: 19 упражнений со швейцарским мячом для похудания (которые действительно работают)

      ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро ​​

      1. Не снимая штанги, пройдите под штангу и положите ее на переднюю часть плеч. Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности.Снимите перекладину и выйдите.

      2. Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.

      3. Контролируемым движением медленно опуститесь в присед.

      4. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.

      5. Копните пятки и вернитесь в положение стоя

      6. Повторить.

      Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест.Оставьте штангу в исходном положении и выпрямите обе руки перед собой. Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, вы заняли правильное положение.

      Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев. Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле так, чтобы ваши руки образовывали крестики.Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

      Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

      ЛЕГКАЯ ХОДА

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

      1. Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулок. Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.

      2. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад.Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.

      3. Проехать через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно вывести заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.

      4. Повторить.

      Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Однако мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

      Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

      БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С СПЛИТОМ

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро ​​

      1. Найдите скамейку или ящик на уровне колен.

      2. Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамье позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.

      3. Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны расположить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно располагаться под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.

      4. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

      5. Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

      Примечания: Чем ближе ваша передняя нога находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

      Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

      ГОРНАЯ ПОДЪЕМНАЯ (БАРБЕЛЬ)

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.

      2. Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямо.

      3. Сядьте назад так, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята вверх. Напрягите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.

      4. Вытолкните бедра вперед, поднимая штангу вверх, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, следите за тем, чтобы она оставалась в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.

      5. В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),

      6. Контролируемым движением опустите штангу на землю.

      7. Повторить.

      Примечания: Готовясь к становой тяге и откинув бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть отведены назад, но все еще выше, чем ваши колени.

      РУМЫНСКАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

      Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница

      1. Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.

      2. Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.

      3. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

      4. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончившись локаутом.

      5. Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

      Примечания: Вопреки распространенному мнению, в румынской становой тяге не обязательно опускать гриф полностью до земли.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

      ЖИМ СИДЕНЬКИМ НОГАМИ

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

      1. Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ноги на платформу, слегка согнув колени.

      2. Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени — к груди.

      3. После того, как вы занесли пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в верхней части движения.

      4. Контролируемым движением верните его, сгибая колени.

      5. Повторить.

      Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

      • Базовая стойка — подколенные сухожилия и квадрицепсы

      • Широкая стойка — приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

      • Узкая стойка — квадроциклы

      • Высокая стойка — подколенные сухожилия и ягодицы

      • Низкая стойка — квадроциклы

      УПОР БЕДРА

      Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц бедра, сердечника

      1. Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Положите штангу чуть ниже бедер (в складку бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.

      2. Откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки упирались в скамью и поднимали бедра вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.

      3. Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.

      4. Опустите штангу обратно и повторите.

      Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Если вы поставите ноги слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует толчок бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ноги находятся слишком далеко от скамьи, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней поможет вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

      ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

      1. Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.

      2. Подтянитесь, задействуйте корпус и опускайтесь в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.

      3. Постарайтесь расположить бедра параллельно или ниже колен.

      4. Проедьте ногами и снова встаньте.

      Примечания: Приседания с кубком являются отличным предшественником приседаний со штангой впереди. Если вы также будете держать вес перед собой, это научит вас предотвращать сжатие груди во время движения, которое затем можно перенести на другие упражнения, такие как приседания со штангой.

      КЛЕЙКОВЫЙ ВОЛОЧНИК

      Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

      1. Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.

      2. Встаньте на колени, закинув ступни за спину. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.

      3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно — не позволяйте заднице сидеть сложа руки.

      4. Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.

      5. Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус — опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.

      6. Повторить.

      Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Спуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

      Примеры дневных тренировок для ног для похудения

      Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудания для каждого уровня физической подготовки.

      ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ НАЧИНАЮЩИХ

      1. Жим ногами сидя — 3 × 8

      2. Румынская становая тяга — 3 × 10

      3. Тяга бедра — 3 × 10

      4. Приседания с кубком — 3 × 10

      5. Прогулочные выпады с собственным весом — 3 × 20

      ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

      1. Приседания с кубком или фронтальные приседания — 3 × 8

      2. Становая тяга — 3 × 10

      3. Болгарский сплит-присед — 3 × 8

      4. Тяга бедра — 3 × 8

      5. Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением — 3 × 20

      ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

      1. Приседания со штангой — 5 × 6

      2. Румынская становая тяга — 3 × 8

      3. Суперсет:

        1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия — 3 × 8

        2. Болгарские сплит-приседания — 3 × 8

      4. Выпады при ходьбе с отягощением (гантели или штанга) — 3 × 20

      Заключительные ноты

      Нацеленная на все основные мышцы нижней части тела с помощью наших 10 упражнений, которые необходимо выполнять в течение дня для ног, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *