Понедельник, 4 марта

Зарядка дома для похудения на каждый: Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

  • Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
  • Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

  • Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
  • Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2. Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5. Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений


Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Зачем нужна зарядка?


Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:

  • помогает запустить процессы метаболизма;
  • повышает тонус;
  • улучшает настроение;
  • помогает снизить уровень стресса;
  • стимулирует когнитивные функции.


Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.


Это важно: эксперты рекомендуют тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, в идеале – на воздухе. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким [1].

Рекомендации для бодрого утра


Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

Высыпайтесь

. Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать.


Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков [2].


Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

Соблюдайте режим

. Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.


Подбирайте одежду с вечера

. Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!


 

Питайтесь правильно

. От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.

Не забывайте про энергетики

. Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.

Не перегружайте тело

. При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта. Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.

Разминайтесь

. Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания. Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке.

Популярные упражнения для утренней зарядки


Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.


Скручивания

. Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.

Приседания

. Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
  • Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
  • При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.


Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

Планка

. Поможет быстрее избавиться от лишнего веса. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все группы мышц. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Смотрите вперед: подбородок должен быть поднят. Втяните живот. Стоять в планке можно столько, насколько у вас хватает сил. Сначала это будет всего несколько секунд, зато со временем вы сможете выдерживать и 2–3 минуты такого упражнения.


*БАД. Не является лекарственным средством.


Ссылки:


[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm


[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для полных женщин

Фитнес считают одним из самых эффективных способов похудеть. Поэтому кажется логичным, что чем больше у женщины лишних килограммов, тем чаще и интенсивнее ей нужно тренироваться. Однако некоторые врачи считают, что полным людям спорт противопоказан. Так где же правда?

В число разрешенных занятий для полных людей входит йога

Правда же состоит в том, что от спорта полным людям отказываться нельзя: физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для работы внутренних органов. Однако при наличии большого количества лишних килограммов некоторые занятия действительно могут навредить здоровью — например, вывести из строя сердечно-сосудистую систему или привести к проблемам с суставами. Как быть? Для начала понять, насколько ваш вес больше нормы, а потом подобрать самые безопасные для себя виды занятий.

Оцените объем своей талии : если он больше 80 сантиметров, у вас есть по крайней мере 5-6 лишних килограммов. Окружность талии больше 87 см? Есть все признаки ожирения, необходима срочная консультация врача.

Более точные цифры о количестве ненужных килограммов можно узнать с помощью несложной арифметики. Для женщин ростом до 165 см нормальный вес рассчитывается по формуле рост в см минус 100. Для женщин ростом от 166 до 175 см — рост минус 105, а для тех, кто выше 175 см: рост минус 110. Например, у дамы при росте 168 см и весе 79 кг есть 16 лишних килограммов.

Ваш вес больше нормы на 12-13 килограммов? Не забывайте о правилах спорта для полных, в этом случае худеть вы будете эффективно и без вреда для здоровья.

Лишний вес — не помеха фитнесу, а показание к нему

Правило №1: начинайте с легкого

Первая ошибка, которую многие допускают, решив похудеть, начинают тренироваться интенсивно и помногу: если уж решились на пробежку, то непременно пятикилометровую. Если отправились в тренажерный зал, то непременно на 2-3 часа в день. Путь этот неэффективный (такого запала хватит ненадолго) и небезопасный (чрезмерные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем). Тренеры рекомендуют осваиваться постепенно. Начните с легкого, с того, что приносит вам радость (скажем, быстрой ходьбы или танцев, а не с бега или аэробики) — так вы быстрее получите удовлетворение от проделанной работы и подготовите организм к более тяжелым нагрузкам. К слову, постепенно увеличивать их следует только после первых 12 недель занятий.

Правило №2: не пропускайте тренировки

Большинство полных людей со спортом не дружат, это факт. Поэтому слишком частые занятия (даже любимым видом фитнеса) принесут больше вреда, чем пользы. Оптимальное расписание — две тренировки в неделю. Реже заниматься спортом полным людям не имеет смысла: только регулярность приносит результат. Не забывайте и о том, что тренироваться следует в режиме жиросжигания (60-75% максимальной частоты сердечных сокращений — такой ритм пульса , при котором вы уже вспотели и устали, но можете говорить и не задыхаться).

Правило №3: исключите ударные нагрузки

Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. «Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика , интервальный треннинг или силовая нагрузка с большим отягощением — могут привести к травмам»

, — предупреждает Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Правило №4: не бойтесь силовых упражнений

Стандартная силовая нагрузка в целом не противопоказана полным женщинам. Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения, ориентируйтесь на показатели пульса и общее самочувствие. Развивая мускулатуру, вы похудеете быстрее. «Мышцы — универсальный, круглосуточный потребитель энергии. После одной хорошей тренировки мышцы восстанавливаются до 48 часов. В это время организм потребляет больше энергии, чем обычно. Нет мышц — нет дополнительного расхода энергии, медленнее идет процесс снижения веса»

, — рассказывает Екатерина Соболева, персональный тренер, фитнес-директор клуба ZUPRE.

Силовые нагрузки помогают нам худеть даже тогда, когда тренировка уже закончилась

Правило №5: выбирайте спокойные тренировки

Полным женщинам идеально подходят ходьба , велосипед, плавание, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также аккуратные индивидуальные занятия с персональным тренером. Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных занятий — йога, пилатес, стрейчинг. Возьмите несколько упражнений из йоги (асан) и поработайте с ними определенное время.

По сочетанию безопасности и высокой эффективности полным людям подходит функциональный треннинг — комплекс упражнений на гибкость, силу, координацию и равновесие. В глобальном смысле его можно сравнить с тем, что мы делаем каждый день — подъем по лестнице, плавание, работа в саду, игры с детьми, уборка и т.д. Функциональный тренинг очень вариативен — есть кардиоупражнения, силовой эффект, работа с балансом и включение глубокой мускулатуры, в сумме это повышает энергообмен организма.

В целом, абсолютно во всех видах «легкого фитнеса» пухленькие девушки будут чувствовать себя комфортно: ведь физиологической особенностью полных людей является большая подвижность суставов. «Многие жилистые худышки позавидуют той легкости, с которой вы сядете на шпагат! Ни в йоге, ни в пилатесе нет упражнений, которые были бы противопоказаны женщинам с лишним весом. Есть упражнения, которые тяжело или некомфортно делать, но тут уже вам решать тренировать свое тело или сдаться»

, — добавляет Екатерина Соболева.

Правило №6: питайтесь правильно

Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать: все потраченные в спортзале калории очень быстро вернутся из-за неправильной пищи. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным, с минимумом жиров (а лучше их вообще исключить), без мучного и сладкого.

Правило №7: найдите свою мотивацию

Вы должны понимать, что только регулярная работа над собой поможет приблизить вас к идеальному весу. От личной мотивации зависит многое, и даже то, как быстро вы сможете похудеть. Если вы постараетесь, результат будет радовать вас долгие годы: вы не только сбросите килограммы, но и укрепите связки и суставы, сформируете мышечный корсет, улучшите осанку и поправите самочувствие. А для того чтобы визуализировать свою цель, повесьте на холодильник фотографии стройных девушек. Или, наоборот, найдите в Интернете и распечатайте фото самой страшной, на ваш взгляд, толстушки. Это тоже может мотивировать.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный , на вены — у полных людей нередко .

«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова

, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».

Важность мотивации

Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:

  • хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
  • проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
  • лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.

Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем. Польза утренней зарядки:

  • снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
  • помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • повышенная работоспособность организма в течение дня
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • улучшает настроение
  • ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

Польза вечерней зарядки:

  • помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
  • позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ .

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется. И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания. Что происходит с желудком, когда человек ест по много? Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир. Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи. И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма. А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц. А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак), придётся поменять образ жизни.

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно. Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.

Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и неторопливо идёте. Ходите ровно столько, сколько приятно.

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник. Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут. Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно. Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка. Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

  • Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
  • Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
  • Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

  • Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
  • Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
  • Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете. Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в , ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

  • Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
  • Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
  • Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.

* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.

* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.

* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела

— еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием

. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Разминка

Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.

Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.

Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

Можно приступать к основной тренировке.

Скручивания на пресс

Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.

Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.

Источник

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Эффективные упражнения для полных женщин

У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.

Качаем пресс

Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.

Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.

Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.

Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.

Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.

Качаем спину

Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.

Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.

Качаем руки

Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.

Отжимания от стула

Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.

Качаем ноги

Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.

Приседания без помощи рук

Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.

Растяжка

Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.

При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!

Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки.

Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.

Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса.

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения.

Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа.

Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «

ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы.

Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок.

«Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде.

Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием.

Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья. Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка: Pixabay

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

  1. Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
  2. Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
  3. Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
  4. Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

  1. Станьте в боковую планку.
  2. Опоры сделайте на локоть и стопу.
  3. Выровняйте тело в одну линию.
  4. Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
  5. Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Планка: Pixabay

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

  1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
  2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

  1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
  2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
  3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Выпады: Pixabay

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.
  2. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
  3. Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

Эффективная утренняя тренировка для похудения

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт: 

«Утро — отличное время для занятий спортом. Чтобы заставить себя встать пораньше и пойти заниматься, нужна мотивация. Например, я держу у себя в голове мысль, что хочу всегда выглядеть хорошо. А для этого нужно регулярно заниматься. Конечно, я, как любая девушка, не всегда довольна собой, но чтобы это исправить, перебарываю лень и иду заниматься. Кстати, утренняя пробежка и зарядка (обожаю упражнения для проработки ягодиц и пресса) помогут не только разбудить организм, но и запустит метаболизм. А значит, лишние килограммы начнут стремительно таять. Но чтобы получить хороший результат, заниматься нужно натощак».

Разумеется, все начинается с 20-минутной пробежки. Если вам сложно так долго бегать, сократите время до 10 минут, а потом постепенно увеличивайте его. Выберите какой-нибудь парк или набережную для бега: это поможет вам еще и зарядиться положительными эмоциями с утра. Ну а после переходите к зарядке.

Круг на бедра

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы чуть разведены. Начинайте приседать, но следите, чтобы колени не выходили за носки. Повторений: 20.
  • Приседания с отведением ноги в сторону: ноги оставьте в таком же положении, что и в предыдущем упражнении. Но теперь с каждым подъемом вверх, поднимайте по очереди одну ногу, отводя ее ровно в сторону и вверх. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Выпады с подъемом ноги назад: одну ногу поставьте вперед, а другую — назад на носок. Присядьте, а во время подъема сделайте задней ногой небольшой мах. Во время подъема концентрируйтесь на ягодицах, максимально напрягая их. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, бедра и ноги. Повторений: 30 (по 15 на каждую ногу).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Выпады в прыжке: одна нога впереди, другая — сзади. В прыжке меняем ноги местами, каждый раз после выпрыгивания делаем присед. У кого болят колени, прыжки делать не стоит. Пропустите это упражнение. Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторите этот круг упражнений три раза с перерывов в минуту между ними. Если вы только начинаете заниматься, то можете начать с одного комплекса, постепенно увеличивая количество подходов.

«Это очень эффективный комплекс упражнений, после которого вы почувствуете, как начали работать мышцы бедер и ягодиц».

Круг на пресс

  • Складка: лягте ровно (ноги прямые, руки тоже и находятся над головой). Одновременно поднимайте ноги и руки, чтобы они встретились в верхней точке. Повторений: 15.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Подъем корпуса вверх: согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол и начинайте поднимать корпус вверх. Если чувствуете, что ноги отрываются, то зафиксируйте их чем-нибудь, например, положите сверху рюкзак или попросите кого-нибудь поддержать их. И помните, чем ближе пятая точка к стопам, тем сложнее подниматься. Найдите удобное для себя положение. Концентрируйтесь на прессе. Старайтесь сворачиваться, как будто вы сворачиваете коврик в рулон. Повторений: 25.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Подъем корпуса вверх с прямыми руками за головой: это упражнение отлично прорабатывает самую верхнюю часть пресса. Лягте ровно, вытяните носочки (пальчики на ногах), руки прямые за головой и начинайте поднимать корпус, отрывая только лопатки. Сильно подниматься не нужно. Выполняйте это упражнение интенсивно без остановки. И движения должны быть короткими. Повторений: 25.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Скалолаз: встаньте в положение «утоп лежа», руки под плечами, а ноги сгибайте в коленях. Представляйте, что вы бежите на месте. Это динамичное упражнение, которое нужно для того, чтобы как можно больше разных мышц включалось в работу.Тем самым разгоняется обмен веществ. Выполняем «скалолаза» беспрерывно в течение 20 секунд (неважно сколько повторений, счет идет на время).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Планка: встаньте в положение упор лежа (плечи перпендикулярно полу, спина прямая). Максимально напрягите ягодицы и пресс. Стойте так полминуты. Затем усложняем: отрываем по одной ноге (отводит назад) и стоим так по 10 секунд на каждой ноге. А потом опять возвращаемся в классическую планку и держимся еще 30 секунд. Планка хороша тем, что у вас включаются и мышцы спины, и ягодиц, и пресса одновременно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также повторите этот комплекс упражнений три раза, отдыхая между подходами около минуты.

«Если будете бегать и выполнять эти два комплекса ежедневно, то за месяц вы похудеете, «просохнете» (мышцы станут более рельефные) и почувствуете прилив сил и энергии».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Так как утреннюю тренировку следует проводить на голодный желудок, то ваш завтрак должен быть сбалансированным. Я с утра позволяю себе есть углеводы, которые под запретом на обед и особенно ужин. Например, на завтрак у меня может быть омлет из 3-х яиц с добавление сливок. Или гречневая каша на воде и яичница-глазунья из двух яиц (жарим без масла и добавления соли). А второе блюдо (да-да, завтракать нужно плотно) — овощной салат (из помидоров, зелени, адыгейского сыра и кедровых орешков). Для заправки возьмите бальзамический уксус.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

Утрення зарядка для похудения: 5 лучших упражнений

После новогодних праздников и множества застолий часто чувствуешь себя, словно в разобранном виде. Предлагаем привести себя в форму с помощью утренней зарядки, которая разбудит организм после спячки и взбодрит твое тело.

После праздников важно снова вернуться к нормальному режиму питания и сна, а также заняться спортом или фитнесом. А начать этот сложный процесс рекомендуем с утренней зарядки. Она поможет не только расшевелиться, но и сбросить парочку лишних килограммов, которые поселились на боках за последнюю неделю. Итак, на какие упражнения для похудения стоит обратить внимание?

Прыжки на скакалке

Советуем начинать зарядку для похудения с кардионагрузки. Это может быть бег на месте, подвижные танцы или прыжки на скакалке. Во время этого универсального упражнения напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а лишние калории после праздников уходят. Прыгай на скакалке около 5 минут под бодрящую музыку, чтобы процесс был более приятным.

Отжимания

Еще одним отличным упражнением для зарядки являются классические отжимания. Отжимания помогают проработать мышцы рук, спины и груди, чтобы эти части тела были подтянутыми и красивыми. Делай отжимания от пола или стены 20-30 раз, при необходимости выполняй упражнение на коленях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Разгрузочные дни после Нового года: лучшие варианты и правила

Скручивания

Утреннюю зарядку для похудения сложно представить без упражнений на пресс. Одним из самых эффективных являются скручивания, которые ты не раз уже делала. Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и поставь ступни на пол. Поднимай верхнюю часть тела, руки при этом держи за головой, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 20-30 раз.

Приседания

Зарядка для похудения дома также должна включать в себя упражнения на ноги и ягодицы. Самое простое, но от этого не менее эффективное упражнение – приседания. Поставь ноги на ширине плеч и выполняй глубокие медленные приседания. Спина при этом должна быть максимально ровной, а руки прижаты к груди или вытянуты перед собой. Сделай 15-20 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как прийти в себя после новогодних праздников: 5 советов, которые работают

Выпады

Еще одно замечательное упражнение, которое поможет привести тебя в форму после новогодних праздников. Поставь руки на пояс, одной ногой делай выпад вперед, держа спину ровно. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на вторую ногу. Сделай 15 повторений на каждую ногу.

Такой небольшой комплекс упражнений отлично подойдет для утренней зарядки на каждый день. Если дополнить его активными тренировками в спортзале 2-3 раза в неделю и соблюдением рациона правильного питания – результат не заставит себя ждать, и ты станешь обладательницей фигуры своей мечты!

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Все мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нужно скорректировать свой рацион, исключить из него вредные продукты и добавить полезные. Но без физической активности тоже не обойтись – это две основные составляющие, без каждой из которых сброс веса невозможен. Утренняя зарядка для похудения поможет вам добиться идеальной формы и даже заменит полноценные тренировки в тренажерном зале, если вы будете делать ее регулярно и выкладываться на полную. Если ваша цель – похудеть, то зарядка будет более интенсивной, нежели простая разминка для разогрева. Оптимальный вариант  – использовать круговую тренировку, которая поможет запустить обменные процессы и ускорить сжигание жира.

В чем польза утренней зарядки для похудения?

О том, что зарядка по утрам для похудения – это полезно, мы знаем еще с детства. Но чем именно, и почему по утрам? Вот преимущества ее регулярного выполнения:

  • Утром уровень глюкозы в крови у нас минимальный, соответственно, чтобы обеспечить энергетические потребности мышц, организм применяет в качестве энергии гликоген и жировые запасы. Потому рекомендуется заниматься натощак – так сжигаются именно жиры, а не то, что было съедено ранее.
  • Гликолиз и липолиз активируются посредством мышечной работы и повышают уровень глюкозы в крови. Ввиду этого клетки головного мозга насыщаются энергией, и стимуляция центра голода снижается. Соответственно, наш аппетит уменьшается.
  • Нервные импульсы пробуждаются посредством деятельности мышц и активизируют активность мозга, помогая нам проснуться и обеспечивая заряд бодрости с утра. Это преимущество утренней зарядки является одновременно и недостатком вечерней, ведь вечером нам, напротив, нужно успокоиться.
  • Постепенно в работу включается мышечно-суставный аппарат, что улучшает кровообращение и тонус сосудов. Благодаря разминке мышц, суставов и связок снижается риск их травмирования на протяжении всего дня.
  • Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях – простой и эффективный способ поддерживать себя в форме. Она помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы, что благотворно влияет на фигуру. Также зарядка помогает улучшить иммунитет и укрепить организм в целом.

Как сделать регулярную зарядку привычкой?

Зарядка дома для похудения на каждый день будет эффективна лишь в том случае, если вы будете выполнять ее регулярно. Чтобы она сформировалась в привычку, нужно около 21 дня. Соответственно, первые три недели заставить себя делать упражнения будет максимально тяжело, а затем организм перестроится,  и физическая активность будет для него не стрессом, а нормой. Чтобы добиться этого было проще, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Измените расписание. Для зарядки потребуется определенное время утром. Вы можете освободить его, отодвинув часть рутинных дел на вечер. Просмотрите свое расписание и подумайте, что можно в нем изменить. К примеру, вы можете накануне приготовить завтрак, одежду, вещи и так далее, а освободившееся время посвятить зарядке.
  • Не перестарайтесь. Да, утренняя зарядка для похудения более активная, нежели обычная разминка для бодрости, тем не менее, вы должны помнить, что у вас впереди еще целый день, и доводить себя до истощения не надо.
  • Обеспечьте наглядность. Вам будет проще, если вы распечатаете схему зарядки вместе с описанием и фотографиями упражнений. Это поможет не запутаться и сориентироваться, уменьшив количество времени на возможные уточнения.
  • Привлекайте других людей. Занимаясь с кем-то вместе, вы сможете мотивировать друг друга, и пропустить зарядку будет как-то стыдно. Это может быть человек, который живет с вами рядом, или же ваш партнер, друг, ребенок.
  • Спите достаточно. Зарядка, время на которую вы находите путем урезания времени сна, не принесет пользы. Это спровоцирует лишь хроническую усталость и ухудшение самочувствия, да и худеть в таком ритме вы вряд ли сможете. Поэтому как бы там ни было старайтесь находить на сон достаточно времени.

Утренняя круговая тренировка для похудения

Утренняя зарядка для похудения легко может превратиться в полноценную тренировку. Предложенный комплекс включает в себя всего пять упражнений, однако, его никак нельзя назвать простым. Упражнения прорабатывают почти все мышцы, потому данный комплекс поможет и похудеть, и развить выносливость, и укрепить тело в общем.

Тренировка является круговой. Это означает, что, сделав все упражнения подряд, вы должны будете повторить их снова в такой же последовательности. В среднем рекомендуется выполнять 3-4 круга – в зависимости от наличия времени и физической подготовки.

Данный комплекс потребует от вас наличия коврика, эспандера (его можно заменить длинным шарфом), а также тряпочек для посуды, которые хорошо скользят по полу либо пластиковых тарелочек.

Упражнение 1. Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку.

Нужно встать прямо, стопы поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса. Одновременно поднимаем вверх обе руки и отводим назад левую ногу, приподняв ее от пола. Теперь опускаемся на корточки, помещая ладони под плечевыми суставами. Выпрыгиваем в положение планки. Аналогичным прыжком возвращаемся в присед, а затем встаем, возвращаясь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Упражнение 2. Разгибание бедра с тягой к груди

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В руки взять шарф, схватиться за него обеими руками и растянуть его так, чтоб ладони были расставлены шире плеч. Вместо шарфа можно использовать эспандер. Вы должны стоять на правой ноге, приподнимая и отводя назад левую. Руки с шарфом при этом вытягивайте вперед, затем подводите его к груди, разводите локти в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз и проделайте аналогичные действия, стоя на левой ноге.

Упражнение 3. Скользящие выпады в сторону и назад

Встаньте на скользящие тряпочки, поставив ноги на ширину плеч. Правой ногой проскользите назад и опуститесь, сделав выпад и выведя при этом руки вперед. Возвратитесь в исходное положение, подводя правую ногу к левой. Аналогичным скользящим движением правую ногу отведите в сторону и сделайте боковой выпад, аналогичным образом выводя руки для баланса. Сделайте 12-15 повторов с обеих ног.

Упражнение 4. Отжимания с колен

Нужно принять положение для отжиманий с упором на руки и колени, при этом, поставив ладонь и на скользящие тряпочки. Опускайтесь к полу, разводя локти в стороны. Выполните отжимание от пола, после правой рукой по полу скользите до левой и верните ее в исходное положение. Сделайте отжимание снова и повторите аналогичное скользящее движение другой рукой. Сделайте 12-15 повторений.

Чтобы облегчить упражнение, можно отжиматься только на одном колене, а другую ногу выпрямить, отвести назад и приподнять над полом.

Упражнение 5. Проработка пресса с подъемом ноги

Нужно сесть на коврик, ноги вытянуть вперед, на правую стопу набросить эспандер или шарф и натянуть его, взяв за концы таким образом, чтоб нога была полностью прямой. Другую ногу поставьте на стопу, слегка согнув колено. Теперь нужно одновременно поднимать прямую ногу с корпусом, сохраняя шарф либо эспандер натянутым до положения уголка, затем опуститесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз с левой ноги.

Сделав один круг, вы можете пару минут отдохнуть, а уже потом переходить к следующему. Такая зарядка для похудения в домашних условиях поможет вам похудеть и укрепить все мышцы, не тратя на это много времени.

Зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих может быть более простой, а после вы можете увеличить нагрузку.  Учтите, что не всегда такой зарядки может быть достаточно для того чтобы сбросить вес. Обязательно нужно правильно питаться. Если вы чувствуете, что физической активности вам все равно мало, можете выполнять простой комплекс упражнений и в вечернее время, а также несколько раз в неделю бегать, плавать, посещать групповые занятия по йоге, пилатесу и любой другой активности, которая вам нравится. Главное – не лениться и заниматься регулярно.

Предлагаем посмотреть видео зарядки для похудения в домашних условиях.

Зарядка для похудения на видео

11 лучших упражнений для похудения в 2020 году

Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен распорядок, который дает максимальные результаты. И вам даже не нужно становиться спортивной крысой; Исследования показывают, что более короткие тренировки более эффективны для похудания. Но какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Cardio, конечно же, зажжет каллы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем выполнение махов с гирями при том же уровне нагрузки.Но лучший вариант для похудения — это тренировка, сочетающая кардио-упражнения с силой и .

Да, если вы ходите или бегаете как сумасшедшие, но безрезультатно, наращивание мышечной массы может быть ключом к открытию весов. Почему? Мышцы метаболически активны, поэтому они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Чтобы включить кардио и силу в свою тренировку, подумайте о интервальных тренировках.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок при максимальном сжигании калорий за короткий промежуток времени.Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет ваш метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известный как LISS), согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology .

«Интервалы — отличный способ способствовать снижению веса, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит также из-за умственной стороны спектра», — говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. «Интервалы предлагают отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнения, а не просто смотреть на тренировку в целом».

Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения.Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать свое время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, вы хотите работать по максимуму, чтобы к концу этого интервала у вас не перехватило дыхание.

Итак, если вы хотите включить интервальные тренировки в свою программу фитнеса, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудения.


Работает

КарелноппеGetty Images

Любите вы это или ненавидите, но бег — один из лучших и простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь. Интервальный бег — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и мили. Бегите в фартлексе, что на шведском означает «ускоренная игра», когда вы увеличиваете темп каждого другого уличного фонаря или водяного гидранта, в который попадаете, а затем замедляете движение после прохождения следующего.

«Лучший способ сжечь калории во время бега — это разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы делаете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Меняйте скорость во время тренировки, делайте несколько серий более быстрого бега, но также смешивайте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленный и устойчивый, удобный и жесткий или интервальные, разнообразие — ключ к постоянной адаптации. «

« Спринт помогает задействовать ядро ​​и предлагает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью », — добавляет Райан. Он также отмечает, что медленный бег относительно легко для вашего тела, поскольку воспринимается напряжение, но быстро бегать на 80% от ваших возможностей еще труднее, заставляя ваше тело еще больше работать на пределе своих возможностей.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому виду стресса. «Определенно есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно во время пробежек, поэтому в следующий раз пропустите дорогу и отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле для некоторых спринтов, — говорит он.

Лучшая обувь для бега при подошвенном фасциите

Беговые кроссовки Brooks Levitate 2
amazon.com

Лучшие кроссовки для бурсита

Альтра Торин 3.5 Кроссовки
amazon.com

Лучшие кроссовки для плоскостопия

Женские беговые кроссовки ASICS GT-4000
amazon.com

Лучшие легкие кроссовки

Беговые кроссовки Nike Epic React Flyknit
amazon.com

150,00 долл. США

ПОПРОБУЙТЕ программу спринта Фартлека : начните с 5-минутного бега трусцой.Затем чередуйте 10-секундные интервалы спринта и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сильно пройдите следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, а затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы почувствуете себя сильнее во время бега, попробуйте увеличить усилие спринта до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.


Скакалка

Кори Дженкинс, Getty Images

Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к привычному образу жизни.Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для 140-фунтовой женщины) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки через скакалку — это тренировка всего тела. Включите квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействуйте корпус, чтобы удерживать вертикальное положение и устойчивость при приземлении. Прыжки со скакалкой также требуют небольшого движения рук и плеч, поскольку они остаются натянутыми, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

«Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшая сердечно-сосудистую систему, повышая тонус и координацию, и это помогает увеличить силу и снизить риск травм», — говорит Дорсет.

ПОПРОБУЙТЕ эту программу Crossrope : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, пропускать или крутить бедра. Вы можете повеселиться с этим. Затем опустите веревку и сделайте 30 секунд альпинистов. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной доской. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Завершите 3 раунда.


Силовые тренировки

Bojan89Getty Images

Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к большему сжиганию калорий и большему потерю жира».

Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на действующие на нее силы. Так что, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает на выработку силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь на долгие годы жизни», — говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

ПОПРОБУЙТЕ простую схему с гантелями : возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг с гантелями на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий по вашему выбору. По завершении повторений переходите к следующему упражнению. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантелей или используйте две.


Кикбоксинг

Том Вернер, Getty Images

Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, подтянуть мышцы и получить серьезное снятие стресса! Управляя силой ваших ног, ваши руки могут наносить сильные удары руками, кроссами, крюками и апперкотами, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые делают вас лучшим спортсменом на ринге и вне его.

«Кикбоксинг прорабатывает ваш корпус, ноги и, в частности, косые мышцы живота, чтобы добиться вновь обретенной славы, нагнетая ваше сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно упражнение для разума и мышц, если оно когда-либо было».

ПОПРОБУЙТЕ пять ударов ногами из DailyBurn : возьмите эти комбо и выполните по 8 повторений каждого столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдыхайте по мере необходимости. Слушай любимую боевую музыку и будь сильным!


Прядильная

VitapixGetty Images

Спиннинг, будь то настоящий велосипед или стационарный, — один из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудания, которое требует относительно небольших нагрузок и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан. «Когда вы задействуете свои самые большие мышцы, вы активируете гормоны, чтобы произвести больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему вашему телу», — добавляет он.

Если вам не нравится бег, спиннинг — это альтернатива с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Но нажатие на педаль — это не только скорость. Тренируя хорошую технику и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой позиции или бегаете во второй, ваш корпус является ключом к эффективному и быстрому вращению.И когда вы опускаете ногу при каждом гребке, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю поверхность бедер.

ПОПРОБУЙТЕ программу с интервалом отжима: Сделайте разминку на велосипеде в течение 10 минут. Делайте изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, плавно крутите педаль в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнений.


HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

АльваресGetty Images

HIIT-тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм.Самое приятное то, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые HIIT-тренировки могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы выкладываете свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе, также известный как худший вид жира, который подвергает вас риску сердечных заболеваний и других заболеваний.

Форма имеет ключевое значение. «Даже несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно уделять первостепенное внимание форме, чтобы избежать травм», — говорит Райан.«Меньше думайте о нагрузке / напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном наращивании нагрузки».

ПОПРОБУЙТЕ 10-минутную тренировку для всего тела , чтобы ускорить метаболизм.


Гребля

Getty Images

Если вы не использовали тренажер для гребли, вы упускаете одно из лучших кардио- и силовых тренажеров.Прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, руки и спину, вы получаете тренировку для всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки мнению большинства людей, сила гребли в основном исходит от ног, а не от рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть ручку к груди.

«Гребля — отличный инструмент для похудания, потому что он включает в себя лучшее из кардио и силового мира, с акцентом на подтягивание и раскрытие бедер и плеч.В то же время вы прорабатываете свое сердце и легкие », — говорит Райан. Поскольку многие люди работают за столом, наши спины, как правило, округлые. Гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи, — говорит Райан.

ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном постоянном темпе. Затем перейдите в умеренный темп (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку, нажав заминка в течение 5 минут.


Эллиптический тренажер

DamircudicGetty Images

Не обманывайте себя эллиптическим тренажером! Это может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать», — говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжигать больше жира и калорий.

Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, одновременно защищая ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптический тренажер отлично подходит для обеспечения меньшего воздействия при сохранении физической формы», — говорит Дорсет.«Это особенно хорошо для помощи при травме в начале или при возвращении к бегу после восстановления после травмы».

ПОПРОБУЙТЕ тренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит кататься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимает наклон, а затем чередует ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.


StairMaster

ФиладендронGetty Images

Неважно, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда сложно.Это потому, что шаги разработаны так, чтобы быть короткими, поэтому вам нужно задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы подтянуть все свое тело. «StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа с самыми большими и сильными мышцами тела поддерживает высокий уровень метаболизма, а ваше тело — сильным и тонизированным», — говорит Райан.

ПОПРОБУЙТЕ HIIT StairMaster workout . В этой интервальной схеме вы проложите свой путь от комфортного умеренного темпа до максимальных усилий.


Боевые веревки

GrapeImagesGetty Images

Боевые веревки — отличный способ без суеты получить силовую тренировку всего тела и кардиотренировку. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличивают частоту сердечных сокращений за секунды.
«Есть что-то чрезвычайно интересное в том, чтобы многократно стучать по тяжелой веревке», — говорит Райан. «Это не только наилучшим образом сжигает легкие и мышцы, но и дает чувство выполненного долга, устраняя все, что беспокоило вас в течение дня.»

Чтобы использовать их правильно: возьмитесь за один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь вверх, поочередно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз на веревку. якорь. Поэкспериментируйте с разными темпами и движениями, быстрее взмахивая одной рукой, а другой сильно хлопая по веревке.

ПОПРОБУЙТЕ эту 15-минутную процедуру: S пирог с чередованием волн каждой рукой. В течение следующих 5 минут , постарайтесь сохранить эти волны.Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто постарайся терпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.


Плавание

Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images

Хорошая новость, если вам не нравится тяжелое воздействие бега на свое тело: плавание — отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц для более эффективных движений и разумного использования кислорода.Нужно больше мотивации, чтобы попасть в пул? «Простое пребывание в воде с температурой около 78 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

ПОПРОБУЙТЕ наши тренировки по плаванию для каждого уровня .


Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 домашних тренировок продолжительностью до 10 минут, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу

У большинства из нас есть возможность посещать тренажерный зал в два дня в день: перед работой или после работы. Оба этих таймфрейма — часы пик, а это означает, что толпа практически невыносима. Раздевалки: многолюдно. Душевые: многолюдно. Стойка для гантелей: многолюдно. Скамейки: многолюдные… и потные.

Вы поняли.Это влияет на ваше настроение, ваши тренировки страдают, а результаты могут ухудшиться. Не говоря уже о том, что все смотрят на вас, как на придурка, если вы пытаетесь выполнить суперсет или круговую тренировку.

Мы не говорим бойкотировать спортзал. Это было бы глупо. Но, может быть, пора подышать воздухом и сделать перерыв. Эти 8 тренировок быстрые, эффективные, и вам даже не нужно выходить из дома с комфортом.

Установите небольшое рабочее место подальше от дивана и приступайте к нему.

Каждая тренировка была разработана зарегистрированным диетологом и личным тренером Тимом МакКомси, одним из экспертов HUMANFITPROJECT.

Следите за Майком в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы получать ранние обновления о выпусках новых программ обучения, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросов и ответов и многого другого.

1. Упор на нижнюю часть тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Джексы
  • Приседания с собственным весом
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Планка
  • Обратные выпады — чередование
  • Супермен

СМОТРЕТЬ видео демонстрацию этой тренировки.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

2. Больше отжиманий

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Удары ягодицами на месте
  • Выпад в сторону
  • Отжимания узким хватом
  • Прыжки со звездой
  • Мостик
  • От планки до отжиманий

СМОТРЕТЬ видеодемонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

3. Гантели и плес

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 45 секунд. Повторите 3 раза.

  • Боковые подпрыгивания
  • Тяга гантелей с чередованием двух рук
  • Становая тяга DB
  • Приседания с прыжком через плечо
  • Отжимания с прыжками через плечо
  • Лягушки-прыжки
  • Жим от плеч с ленточкой

52 СМОТРИТЕ видео с этой тренировкой.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

4. Скорострельный Плёс

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Фигуристы
  • Приседания с прыжком
  • Русские скручивания
  • Выпады с ходьбой
  • Отжимания со скручиванием
  • Прыжки на коленях
  • Велосипеды

СМОТРЕТЬ Демонстрацию этой тренировки .

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

5. Убийца Берпи

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Высокие колени на месте
  • Отжимания
  • Бёрпи
  • V-Crunch
  • Приседания
  • Боковая планка вверх / вниз

ПОСМОТРЕТЬ видео демонстрацию этой тренировки.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

6. Смешайте все

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза по

  • Прыжки из стороны в сторону
  • Тяга гантелей двумя руками поочередно
  • Становая тяга с гантелями
  • Приседания с прыжком с гантелями
  • Отжимания с гантелями
  • Прыжки с лягушками
  • Демонстрация жимов с лентами A
  • тренировка здесь.

    ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
    8-недельная программа Bulk Up
    Программа тренировок Redemption

    НЕ ЗАБЫВАЙТЕ:
    Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

    7. Бинты и собственный вес

    Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

    • Приседания с ленточкой и жим над головой
    • Прыжки из стороны в сторону
    • Чередующийся жим от груди с лентой
    • Выпады с отягощением и поворотами
    • Прыжки с приседаниями с отягощением
    • Свисс мяч Roll-In
    • Squat Star Jumps

    видео-демонстрация этой тренировки здесь.

    ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
    8-недельная программа Bulk Up
    Программа тренировок Redemption

    НЕ ЗАБЫВАЙТЕ:
    Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

    8. Удвоение веса

    Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними.
    Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

    • Mountain Climber
    • Тяга гантелей Renegade Row
    • Приседания с гантелями в сплите
    • Прыжки с приседаниями
    • Подъем гантелей в стороны с приседаниями
    • Поперечные удары гантелей

    демонстрация этой тренировки.

    ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
    8-недельная программа Bulk Up
    Программа тренировок Redemption

    НЕ ЗАБЫВАЙТЕ:
    Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Исследования и другие советы по снижению веса

    Некоторые упражнения, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть.Однако не существует единственного наилучшего вида упражнений для похудения. Разные упражнения лучше подходят для разных людей.

    В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.

    Регулярные упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.

    Обычно потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий.Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

    Количество упражнений, необходимых для похудения, будет варьироваться в зависимости от целей человека по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.

    Ни один вид упражнений не является лучшим для похудания. Некоторые из них обычно более эффективны, чем другие, но у разных людей они могут быть разными.

    Бег — это разновидность сердечно-сосудистых или кардиоупражнений.Бег заставляет сердце и легкие работать тяжелее. Эта дополнительная работа приводит к сжиганию энергии, которая хранится в теле, например, в жировых клетках.

    Если организм сжигает больше, чем потребляет калорий, со временем это может привести к потере веса. Похудение происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

    Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудания.

    Бег, как правило, бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого оборудования.Еще одно преимущество состоит в том, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.

    Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, прежде чем увеличивать продолжительность или дистанцию. Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под углом.

    Ходьба оказывает на тело такое же воздействие, как и бег, но это упражнения с меньшей интенсивностью.

    Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет ряд преимуществ.

    Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, включая людей с плохой физической подготовкой, могут ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.

    Из-за низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки по сельской местности или к морю. Прогулки по приятным местам увеличивают удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.

    Поскольку ходьба требует меньшей интенсивности, она может служить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.

    Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

    Езда на велосипеде — еще одна форма кардио, которая эффективна для похудания.

    Езда на велосипеде обычно более интенсивна, чем ходьба, поскольку требует дополнительной силы от ног, чтобы педали оставались в движении.

    На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору, чтобы увеличить интенсивность.

    Покупка недорогого велосипеда может свести к минимуму расходы на езду на велосипеде. Однако иногда полезны более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.

    Некоторые люди используют езду на велосипеде как средство передвижения, что позволяет легче вписаться в распорядок дня. Например, 40 минут езды на велосипеде до работы и обратно — отличный способ поддерживать регулярные упражнения.

    Упражнения с сопротивлением включают такие упражнения, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включать в свой распорядок как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощениями.

    Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела. Это также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

    Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые имеют значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

    Плавание — отличный способ похудеть с низким риском травм.

    Плавание — это прежде всего форма кардио, но вода также оказывает естественное сопротивление.Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск травм.

    Плавание подходит для людей любого возраста, и это упражнение, которое люди могут делать неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

    Это может быть вариант не для всех, так как для этого нужно находиться рядом с бассейном или водоемом.

    HIIT недавно вышла на передний план как вариант тренировки наряду с более традиционными формами упражнений.Это тип упражнений, который включает циклы коротких, высокоинтенсивных приступов активности. Между схватками обычно бывают короткие периоды восстановления.

    Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что HIIT по меньшей мере так же эффективен, как традиционные формы упражнений для похудания. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

    Сеансы HIIT — это непросто. Распространенный метод заключается в чередовании 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.

    Большинство людей не смогут похудеть, не изменив своего рациона. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потребляет.

    Идеальное количество калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам следует стремиться к потреблению 1 200–1 500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1 500–1800.

    При снижении калорийности важно соблюдать здоровую диету.

    Еще один совет — выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие, которые могут варьироваться от человека к человеку.Людям, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Получение удовольствия от упражнений поможет сделать их регулярной частью еженедельного распорядка дня.

    Также важно быть терпеливым. Для похудания может потребоваться время, особенно у некоторых людей. Однако соблюдение регулярного плана упражнений и здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса.

    Некоторым людям может потребоваться поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале.Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

    Многие факторы, помимо физических упражнений, влияют на потерю веса, в том числе:

    • диета
    • генетика
    • возраст
    • пол
    • местный район
    • раса или этническая принадлежность
    • семейное окружение
    • культура
    • лекарства для сна
    • например, нейролептики

    Не существует единственных лучших упражнений для похудания, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям.Например, бег и ходьба, как правило, бесплатны и их легко начать.

    Физические упражнения — важная часть похудания. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют роль.

    8 лучших программ онлайн-тренировок, которые можно выполнять дома

    В последние годы популярность занятий дома резко возросла. Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.

    Тренировки дома также значительно дешевле, чем абонемент в тренажерный зал или плата за занятия, если не бесплатно, и есть много отличных вариантов, доступных в Интернете.Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.

    Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день. Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, есть интенсивные кардиотренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозгу. Между тем, занятия на растяжку и укрепление могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от болей в спине.

    Существуют тысячи онлайн-программ тренировок на выбор. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.

    Поделиться в PinterestПрограммы онлайн-тренировок могут помочь повысить гибкость, укрепить силу и улучшить физическую форму.

    Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.

    Йога с Адриеном

    Йога с Адриеном — это канал на YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал для различных заболеваний и состояний ума.Например, люди могут выбрать:

    • йога от стресса
    • йога для уверенности в себе
    • йога от боли в спине
    • йога для похудения
    • йога для уязвимости

    Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится». Есть также видео тренировок для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по длине, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.

    Изучите йогу с Адриен здесь.

    Ballet Barre

    Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.

    Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у лучших профессионалов в этом художественном виде спорта.Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.

    Исследуйте Ballet Barre здесь.

    Следующие ниже программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.

    Popsugar Fitness

    Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.

    Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:

    • сжигание калорий
    • силовые тренировки
    • интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
    • тренировки barre
    • йога

    Приглашенные докладчики включают голливудского тренера Жанетт Дженкинс, движения которой сложны, но разнообразны. и Ранейр Поллард, специализирующийся на Табате, разновидности HIIT-тренировки.

    Popsugar Fitness — отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.

    Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.

    Centr

    Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки сложные, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей — например, используя более легкие веса.

    Приложение Centr также предлагает идеи рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция — возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.

    Посетите официальный сайт Centr здесь.

    Следующие тренировки являются высокоэнергетическими.

    Kukuwa Fitness

    Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness — хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться до пота.

    Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его массы тела и метаболизма.

    Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов — Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.

    Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.

    The Body Coach TV

    Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди любителей домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось гораздо больше последователей.

    Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех HIIT-тренировках, интервалы отдыха между подходами дают участникам возможность восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.

    В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.

    Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.

    Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.

    Body Project

    Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечить «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и физических упражнений. Их отношение обнадеживает, а тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.

    Люди могут выбирать тренировки высокой или низкой интенсивности, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube набрали более 12 миллионов просмотров.

    Изучите канал YouTube Body Project здесь.

    Джиллиан Майклс

    После того, как Джиллиан Майклз прославилась фитнес-тренером в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и тренировок, направленных на похудание.

    Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Ее обширное сообщество последователей свидетельствует об эффективности ее методов.

    Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.

    Когда люди думают о физических упражнениях дома, они часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья — есть онлайн-тренировки на любой вкус.

    Быстрый поиск в Интернете поможет вам найти огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).

    Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в течение дня.

    Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.

    Есть фитнес-тренеры, виды упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай поиска того, что лучше всего работает для человека.

    Силовых тренировок дома для всех уровней

    Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

    При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале.Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

    Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

    Домашняя тренировка для начинающих

    Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора.Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

    Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

    Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней программы тренировок:

    Отжимания

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Совершенная форма важна при отжимании.Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

    Выпады

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

    Приседания

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

    В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

    Доски

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины.Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а затем до 90 секунд.

    Домашняя тренировка среднего уровня

    Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

    Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня.Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

    Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

    Сгибания рук на бицепс

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы начать сгибание бицепса , , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

    Подъемы в стороны

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны. Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

    Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

    Отжимания на трицепс

    Бен Гольдштейн

    Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

    Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

    Тяга в наклоне

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения.наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как будто гребете на лодке.

    Приседания со стенкой

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и сядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

    Верхний пресс

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижавшись спиной к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

    Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

    Продвинутая домашняя тренировка

    В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений.Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

    Вы должны добавить в план четыре упражнения:

    Отжимания с мячом для стабилизации

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче. Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

    Боковые пороги

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку.Ремешок должен быть закреплен петлей под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

    Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

    Выпады с разгибанием головы

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед в положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч.Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений с каждой стороны, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

    Тяга к минимуму

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями. Прицепите центр вашей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

    Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам.Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

    Слово Verywell

    Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю. Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах, но и в , как вы себя чувствуете, выглядите и чувствуете .

    Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести силу и уверенность в себе.

    20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

    Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения.Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до рассвета — это задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

    Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

    Преимущества утренних упражнений

    Всегда лучше то, что можно извлечь из этих утренних сеансов потоотделения. Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

    Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

    • Активизируйте свое тело и мозг

    Так что это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня. Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду, с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о сидячем образе жизни дома и начать новую жизнь

    • Помогает лучше спать

    Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну.Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

    Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

    Лучшие утренние упражнения дома

    1. Ягодичный мостик на одной ноге

    Проведение весь день сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей.Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

    Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

    Как это сделать: —

    • Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
    • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
    • Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты
    1. Силовые отжимания

    Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

    Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы утро получилось лучше.

    Как делать: —

    • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
    • Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
    • Нажмите назад и сохраните V-образную позу
    • Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты
    1. Cat-Camel Stretch

    Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

    Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

    Как это сделать: —

    • Встаньте на колени на все четыре
    • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
    • Это позиция верблюда
    • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
    • Это становится позой кошки
    • Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз
    1. Jumping Jacks

    Это отличная тренировка, которую можно включить в свою утреннюю тренировку как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги вместе
    • Подпрыгните, разводя руки и ноги
    • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1,5 минут
    1. Растяжка дюймового червя

    Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, руки по бокам
    • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
    • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
    • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
    • Опустите туловище в положение полной планки.
    • Переместите плечи вперед, перенося вес вперед
    • Мягко отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку
    • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
    • Теперь верните руки в исходное положение и повторите упражнение
    1. Двойной подъем ног

    Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работающим как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

    Как сделать: —

    • Лягте лицом вверх на коврик или пол
    • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
    • Держите руки по сторонам
    • Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.
    1. Приседания

    Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

    Как делать: —

    • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
    • Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
    • Верните себя пятками в исходное положение и повторите упражнение
    1. Подъем на носки

    Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

    Как это сделать: —

    • Встаньте на приподнятую поверхность
    • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
    • Поднимите пятки и подтяните пресс
    • должен быть выше мячей
    • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут
    1. Скручивания

    Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

    Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

    Как это сделать: —

    • Лягте спиной на пол или коврик
    • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
    • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
    • Медленно и равномерно опустите спину.
    1. Скакалка

    Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

    Как сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
    • Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
    • Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним
    1. Берпи

    Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
    • Теперь присядьте на корточки и держите руки на полу
    • Плотно опершись руками о пол, подпрыгните ногами назад и приземлитесь с прямыми ногами
    • Теперь опускайтесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
    • Удерживая руки на полу, снова приседайте ногами с помощью бедер
    • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
    • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
    1. Подтяжки для колен

    Подпрыгните высоко и приведите в тонус икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

    Как это сделать: —

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Прыгайте, подтягивая колени к телу
    • Поднимите колени как можно выше
    • Плавно приземлитесь и повторите
    1. Альтернативные выпады вперед

    Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Сделайте шаг вперед, согнув колени, и опустите тело к полу
    • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
    • Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
    • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
    1. Йога

    Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

    Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

    Как это сделать: —

    • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
    • От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, чтобы тело оставалось прямым
    • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
    • Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
    1. Поза балансировочного стола

    Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

    Как это сделать: —

    • Встаньте на колени на все четыре
    • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
    • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
    • Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
    • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
    1. Боковой выпад с коленным приводом

    Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

    Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
    • Сведите ладони вместе перед грудью
    • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
    • Правая нога должна быть прямой
    • Теперь надавите на левую ногу и сместите бок вправо.
    • Вернитесь в положение стоя, а затем повторите
    1. Ходьба

    Ходьба — это освежающее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

    1. Доски

    Отговорки от отговорок о боли в пояснице и невыполнении упражнений.Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

    Как это сделать: —

    • Встаньте на колени на коврике на все четыре
    • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
    • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
    • Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту на 4
    1. Zumba

    Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

    Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

    Упражнения без тренажерного зала — NHS

    Кредит:

    Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

    Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

    Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы были в хорошей форме и чувствовали себя здоровыми.

    Если спортзал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

    Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.

    Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

    Ходьба

    Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.

    Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

    Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

    Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

    Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

    Домашние упражнения

    Сжигайте калории, худейте и прекрасно себя чувствуйте с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

    Бег и бег трусцой

    Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

    Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для новичков.

    Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

    Велоспорт

    Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

    Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

    Как и бег или ходьба, вы можете сделать езду на велосипеде общественной деятельностью, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

    Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

    Плавание

    Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

    Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

    Выполнение нескольких упражнений задействует большинство групп мышц.Если вы увеличите темп, вы тоже получите аэробную тренировку.

    Плавание также может помочь вам похудеть, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

    Вы можете присоединиться к плавательному клубу или записаться на занятия в бассейне, такие как аквааэробика.

    Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

    Танцы

    Танцы популярны среди всех возрастных групп. Это умелое занятие, но большинство студий предлагают классы для всех способностей.

    Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

    Узнайте больше о фитнесе

    Бадминтон

    Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *