Можно ли похудеть если прыгать на скакалке: Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки.

С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.

У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.

Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:

• Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
• Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
• Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
• Перепады давления.
• Серьезное превышение нормы массы тела.
• Также не стоит прыгать на сытый желудок.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки. Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.

Виды скакалок

Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:

• Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков.
• Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
• Скоростная скакалка, которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.

Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.

Правила занятий

Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.

Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.

Учтите, что после первых тренировок у вас могут болеть все мышцы. Это нормальное явление. Со временем организм втянется, и прыжки будет способствовать его глубокому очищению от шлаков и токсинов.

Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.

• Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
• Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
• При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
• Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.

Виды прыжков

Основные виды прыжков со скакалкой сводятся к следующему:

• Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
• Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
• Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
• Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
• Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
• По несколько минут прыгайте на одной ноге.

Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.

Видео “Минус 8 кг за 2 недели со скакалкой”

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать на которой мы уже представляем, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:

• Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
• Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.

Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.

В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:

• В течение десяти минут просто прыгайте.
• Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
• Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
• Упражнения на пресс;
• Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.

В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:

• 15 минут обычных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
• 10 минут двойных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для мышц пресса.
• Одиночные подскоки в течение 15 минут.

Ориентируйтесь на то, что для среднестатистического человека максимальное количество прыжков в минуту – 100.

Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

День месяца	Количество прыжков
День 1	100 раз
День 2	130 раз
День 3	160 раз
День 4	Отдых
День 5	200 раз
День 6	230 раз
День 7	260 раз
День 8	Отдых
День 9	300 раз
День 10	330 раз
День 11	360 раз
День 12	Отдых
День 13	400 раз
День 14	430 раз
День 15	460 раз
День 16	Отдых
День 17	500 раз
День 18	530 раз
День 19	560 раз
День 20	Отдых
День 21	600 раз
День 22	630 раз
День 23	660 раз
День 24	Отдых
День 25	700 раз
День 26	730 раз
День 27	760 раз
День 28	Отдых
День 29	800 раз
День 30	830 раз

Прыжки на скакалке могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

• высокое сжигание калорий
• ускорение процессов жиросжигания
• укрепление мышц (в особенности ног)
• ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Можно ли похудеть, если каждый день прыгать на скакалке | Cross Flex Workout

Москва

6.00

+14

Вопрос похудения всегда актуален. Хотим мы этого или нет, но чем старше каждый из нас становится, тем вероятность набрать лишние килограммы увеличивается. Видимо наш организм так устроен.

Я не говорю про всех, но в большинстве случаев, с каждым последующим годом наша активность уменьшается. Это, кстати, тоже для меня лично загадка, почему так происходит, но мне кажется, что виной всему этому лень.

Хотя допускаю, что причины подобного могут быть и другие.

Не знаю, как я себя буду вести через пять-десять лет, но надеюсь, что моя активная жизненная позиция останется и не уменьшится, а наоборот только будет увеличиваться.

Ладно, это снова и снова все лирика, сегодня дорогие друзья и любители здорового образа жизни хотел с вами поговорить о том, возможно ли похудеть при помощи прыжков на скакалке.

8.00

Напомню, что мой очередной марафон продолжается, за этот месяц я решил сделать 100 000 прыжков на скакалке. Поэтому вопрос о похудении с помощью прыжков на скакалке не стоит теперь передо мной. Почему? Потому что я уже за эти двенадцать дней, такое чувство сбросил пару килограммов точно. Ну, как минимум тело свое подсушил уж однозначно.

Но прежде, чем вы решитесь также пуститься в бой, и начать худеть при помощи данного упражнения, будьте готовы, к тому, что

Первое – прыгать на скакалке надо будет каждый день, хотя бы по 30 минут, иначе все бессмысленно. Сила любого действия в постоянном повторении – это я уже уяснил для себя на тысячу процентов.

Второе – при всей кажущейся легкости этого упражнения, проблем возникнуть может много. Поэтому, конечно, начинать надо неспеша. Увеличивать количество прыжков постепенно. Как бы это не звучало обыденно, но почему-то многие, когда начинают, что-то делать — активность прет прямо из всех щелей, но спустя пару тройку дней, неделю, азарт проходит и вот тут начинается настоящая проверка серьезности ваших намерений.

Третье – набраться терпения. Чтобы реально получить результат, думаю надо работать, как минимум полгода, тогда вероятность того, что лишние килограммы уйдут очень большая.

Четвертое – перестать считать, что ничего не помогает. Конечно, волшебных пилюль не существует. Только постоянная работа и тренинг принесут результат. И, поверьте, прыжки на скакалке — отличное упражнение для похудения.

И в заключении хочу добавить, что сколько бы вы друзья не прочитали статьей, не выучили методов, не нашли теорий о том, как надо худеть, пока вы не сделаете хотя бы один реальный шаг в этом направлении, ничего не произойдет.

Я благодарю вас, что дочитали до конца. Берегите себя и своих близких. Занимайтесь спортом.

Подписывайтесь на канал и скоро встретимся. Не забывайте нажать на палец вверх. Буду вам признателен, если вы поделитесь этой статьей в своих социальных сетях.

читайте так же:

35 000 прыжков на скакалке за 10 дней

В чем смысл заниматься спортом и вести здоровый образ жизни

Прыжки со скакалкой: сколько прыгать, чтобы похудеть?

Прыжки со скакалкой — модный вид спорта, поскольку это идеальная тренировка на выносливость для дома. И все, что нужно, — это веревка. Подробнее рассказывает портал МедикФорум.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Веревки, правильная обувь и некоторое пространство — это все, что нужно для прыжков со скакалкой. Так что неудивительно, что эти тренировки на выносливость дома стали абсолютным трендом спорта (особенно в социальных сетях, таких как TikTok), особенно во времена коронавируса.

Испытывают нагрузку не только мышцы икр и бедер, но и руки, грудь и мышцы кора. Регулярные прыжки со скакалкой также улучшают ваши прыжковые и скоростные силы, навыки координации.

Однако основное внимание в этом виде спорта уделяется выносливости, поэтому кардиотренировка менее подходит для наращивания мышц. Тем не менее, силовые атлеты также должны включать прыжки со скакалкой в свои тренировки: это идеальная разминка перед любой силовой тренировкой.

Подходит ли скакалка для похудения

Одно можно сказать наверняка: прыжки со скакалкой сжигают много калорий, потому что одновременно задействованы многие мышцы. Что лучше: бег или прыжки со скакалкой? Если за 30 минут бега вы сжигаете почти 300 калорий, то при прыжках со скакалкой их 500. Если вы стремитесь сжигать калории, прыжки со скакалкой явно впереди.

Как долго нужно прыгать через скакалку

Скакалка особенно эффективна при интервальной тренировке. Вы должны выбирать длину интервалов в зависимости от вашей физической подготовки: новичкам следует начинать прыгать десять раз в минуту и делать между ними минутный перерыв. Начиная со второй недели тренировок, прыгайте десять раз по две минуты и делайте перерыв в одну-две минуты между ними. Опытные пользователи могут использовать перерывы для выполнения других упражнений, таких как отжимания, скручивания или отжимания.

Просто прыгать на месте звучит для вас слишком легко? Чтобы сделать тренировку более разнообразной и сложной, вы можете включить в прыжок несколько поворотов скакалки. Как вариант, вы можете прыгать на одной ноге с поднятыми вверх коленями или скрещенными руками и изменять скорость вращения скакалки. Здесь нет пределов творчеству.

Что вам следует знать

Как и перед любой тренировкой, перед прыжками со скакалкой следует хорошо разминаться. Наш совет: бегите на месте несколько минут, вращая руками и запястьями. Во время тренировок необходимо носить обувь — в идеале с амортизацией для передней части стопы и высоким голенищем.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Многие худеющие задаются одним и тем же вопросом: можно ли похудеть прыгая на скакалке и сколько нужно прыгать, чтобы добиться результата? Скакалка – это не только атрибут для детских игр, но и очень хороший способ побороть жировые отложения, которые копились долгие годы. Прыжки на скакалке являются отличным способом для похудения. Позволить себе ее покупку может любой человек. Если начать уделять этому спортивному атрибуту хотя бы 5-10 минут в день, то уже через месяц вы заметите хорошие результаты.

Как правильно выбрать скакалку.

Несмотря на простоту снаряда, подбирать скакалку нужно индивидуально. Она должна быть подходящей для Вас длины. Это сделать очень просто и крайне необходимо. Для этого нужно встать прямо и одной ногой наступить на середину скакалки. Если ее ручки дотягиваются до ваших подмышек или же немного выше, то будьте уверены – скакалка вам подошла.

Лучше всего выбирать прорезиненную скакалку.

Как правильно выполнять прыжки.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, нужно следовать некоторым советам:

• Прыгать нужно исключительно на носочках, а не на полной стопе, и тем более не на пятках.





• Плечи должны быть расправлены, живот втянут.





• При совершении вращательных движений локти должны быть прижаты к телу, двигаться должны только кисти рук.

Скакалка – очень хорошая кардиотренировка, которая способствует хорошей работе сердца. Во время прыжков работают такие группы мышц, как мышцы спины, пресса, рук и ног. Начинать тренировку следуют с 5 минут в день, постепенно увеличивая время.

Эффективный график прыжков для похудения.

В понедельник начинайте тренировку в медленном темпе, сделайте хотя бы 100 прыжков.

Во вторник тренировка должна также проходить в небыстром темпе, только количество прыжков нужно увеличить на 50.

В среду нужно выполнить уже 200 прыжков. Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось.

В четверг можно немного изменить начальное упражнение, и во время прыжков начать перемещаться из стороны в сторону. Так вы задействуете косые мышцы и мышцы пресса.

В пятницу увеличиваем количество еще на 50, итого 250. Усложняем упражнение, выставляя носок назад при каждом прыжке

Следуя и дальше по такой схеме, вы быстро увидите отклик своего тела и приблизитесь к фигуре своей мечты.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Думаете, прыжки на скакалке это забава только для детей? Вовсе нет. Польза скакалки для похудения несомненна и подтверждается многими положительными отзывами. Регулярные физические упражнения помогут вам снова полюбить эту весёлую детскую забаву и, конечно же, похудеть.

Если вы съели сегодня торт со сливками и подумали, что завтра вам придётся сесть на диету, вам помогут прыжки со скакалкой для похудения. Только полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь 300-400 килокалорий. Прыжки помогут улучшить внешний вид ваших бедер, ягодиц и даже рук. Это поможет вам укрепить верхнюю часть тела, кожа станет упругой, а руки будут выглядеть более здоровыми. Через несколько интенсивных тренировок вы будете выглядеть стройной и ваши ноги будут радовать вас привлекательными формами.

Задаваясь вопросом, можно ли похудеть прыгая на скакалке, стоит знать о том, что такие занятия помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить работу сердца и кровеносной системы. В результате вы улучшите не только свою внешность, но и здоровье. Регулярные занятия помогут заметно укрепить организм и повысить гибкость суставов.

Отлично подходит скакалка для похудения живота, а также она поможет ускорить обмен веществ, что позволит вам увидеть быстрый эффект в потере веса. Дополнительные преимущества таких тренировок – это низкая стоимость самой скакалки и быстрый эффект, а также возможность проводить зарядки у себя дома, а также во дворе на свежем воздухе.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Перед началом любых тренировок важно правильно к ним подготовиться и соблюдать правила и последовательность. На первых порах вы можете начинать тренировки по одной в день, медленно увеличивая их количество и интенсивность.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для начала следует правильно выбрать скакалку, главным критерием в выборе должна быть её длина. Если наступить на скакалку в центре, длина ручек должна быть немного выше, чем ваши подмышки. Длинную веревку можно сократить, связывая узлы на концах. Кроме того, стоит выбрать подходящий вес скакалки, лучше приобрести облегченную из пластика. В продаже есть скакалки даже со счетчиками для проверки времени и потраченных калорий.

Упражнения на скакалке для похудения надо наращивать постепенно, чтобы укрепить мышцы и суставы. Начинайте прыгать медленно. На первой неделе можно делать одну тренировку в день, прыгая 10 раз по 20 секунд и делая паузы между каждой тренировкой в 30 секунд. Затем темп можно постепенно наращивать, ориентируясь на свой организм и представленную таблицу.

Прыжки на скакалке для похудения – таблица

Ежедневные упражнения дадут вашему телу много преимуществ, поднимут настроение и аэробную способность вашего организма. Увеличивая мышечную массу, вы сможете красиво сформировать своё тело, для похудения ног также отлично поможет скакалка.

5 принципов эффективных тренировок

1. Удобная одежда. Вам потребуется хорошо облегающий тело спортивный костюм, шорты или лосины с майкой. В идеале одежда должна быть сделана из хлопкового материала или специального дышащего спортивного материала, который способствует удалению избытка пота. Обязательно подберите обувь, амортизирующую прыжки, это не должны быть кеды.
2. Место для занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы поверхность была стабильной, плоской, а ваши ноги не скользили.
3. Правильная осанка. Держитесь прямо, смотрите вперёд, держите локти вниз и не соединяйте колени.
4. Регулярность занятий. Помните, что лучше кратко и систематически тренироваться, чем раз в неделю сильно изматывать организм.
5. Чередуйте прыжки. Основное упражнение – это прыжки на двух ногах, но иногда можно сделать несколько прыжков на одной ноге.

Противопоказания

Этот вид спортивной деятельности не рекомендуется для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы с суставами. Если вы почувствовали боль или щелчки в суставах – проконсультируйтесь с доктором. Специалисты также советуют отказаться от таких упражнений тем, кто страдает сердечными заболеваниями или нарушением кровообращения.

 

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

• Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
• Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
• Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

• Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
• Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
• Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
• Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Скакалка

может помочь с похуданием — сколько калорий она сжигает

Для хорошей кардиотренировки не требуется тяжелая техника. Прыжки со скакалкой требуют минимального пространства и оборудования и могут принести массу пользы для здоровья — от улучшения здоровья сердца до наращивания мышечной массы и увеличения VO2 Max.

Поскольку скакалка требует от вас тренировки равновесия и зрительно-моторной координации, она может даже улучшить ваши навыки в других тренировках или спорте. Холли Берри сделала скакалку одной из своих любимых тренировок, потому что это помогает ей улучшить работу ног в других ее любимых занятиях — боксе и боевых искусствах.На самом деле она практиковала это в течение пяти лет и теперь может сжечь до 250 калорий, прыгая через скакалку за один 15-минутный сеанс.

Если это заставило вас думать, что скакалка — хорошее упражнение для похудания или управления весом, вы определенно правы. Это может помочь вам сжечь жир и нарастить мышцы, а скакалка обойдется вам всего в несколько долларов.

Но есть некоторые вещи, которые следует учитывать в первую очередь. Прыжки со скакалкой, безусловно, являются увлекательной формой кардио, но это не единственное, что вы должны включать в фитнес-программу, предназначенную для похудения.Итак, прежде чем пойти и купить скакалку (или откопать ту, что находится в шкафу для хранения вещей), вот что вам следует знать о скакалке для похудения.

Преимущества скакалки

От улучшения здоровья костей до сжигания калорий — от скакалки много преимуществ. Прыжки со скакалкой — это упражнение с весовой нагрузкой, которое создает нагрузку на ваш скелет (что важно для прочности костей). Вот почему его особенно рекомендуют женщинам в половом возрасте и в постменопаузе.

Во время полового созревания упражнения могут помочь достичь максимальной плотности костной ткани и помочь в борьбе с остеопорозом у склонных к нему женщин в постменопаузе, согласно результатам, опубликованным в BioMed Research International .Поскольку скакалка улучшает здоровье костей, она также является отличным способом предотвратить травмы. Кроме того, он способствует подвижности лодыжек, укрепляя мышцы, поддерживающие эти суставы.

Не только это, но так как это высокоинтенсивная тренировка, которая заставляет ваше сердце работать, она также полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращая увеличение веса и предотвращая хронические состояния, такие как высокое кровяное давление и диабет.

Прыжки со скакалкой требуют, чтобы вы полностью осознавали, как движется ваше тело, поэтому, делая это достаточно, вы также можете улучшить свою координацию и ритм, что особенно полезно для всех тех, кто считает себя немного неуклюжим.

Физические преимущества прыжков со скакалкой также распространяются на ваши плечи и икры. Прыжки помогают развить мышцы ног, укрепляя и тонизируя плечи. Но одним из лучших преимуществ использования скакалки в качестве тренировки, вероятно, является то, что она доступна и портативна. Скакалка помещается в сумку, и вы можете делать это практически где угодно. Если вы заинтересованы в прогрессе после освоения более легкой скакалки, вы можете выбрать утяжелитель, чтобы увеличить интенсивность.

4 тренировки со скакалкой для похудания

Перво-наперво, не пропускайте разминку. Вы должны сделать несколько динамических растяжек, которые расслабят ваши бедра, подколенные сухожилия и икры. Один из способов сделать это — выполнить три раунда касаний носками стоя, глубоких приседаний и подъемов на носки. Попробуйте делать 20 повторений за одно движение, удерживая каждое от одной до двух секунд за раз.

Как только вы это сделаете, вы готовы схватить веревку. Вы можете разбить тренировку на интервалы или найти свой ритм с помощью одной из следующих тренировок:

The Fire Starter: Выберите песню продолжительностью от трех до шести минут и подпрыгивайте в такт.В течение последних 30 секунд добавьте немного интенсивности с помощью нескольких прыжков с высокими коленями.

The Burnout: Чтобы увеличить пульс в конце тренировки, сделайте 1000 вращений как можно быстрее, разбив их на 10 подходов по 100. Обратите внимание, сколько времени это займет. Затем попробуйте выиграть свое время во время следующего сеанса пропуска.

Дальний путь: Установите будильник на установленное время, например, на 10 минут, и прыгайте в постоянном темпе, пока не раздастся зуммер. Постепенно увеличивайте время до 30 минут.прямой.

The Snack: Эта закуска для перерыва между тренировками или когда вам просто нужен перерыв от сидячей деятельности. Пропустите заданное время, например, 3 минуты, или продолжайте, пока не сделаете 3 поворота.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Прыжки через скакалку сжигают много калорий. Если вы можете делать до 120 пропусков в минуту, вы можете сжигать от 667 до 990 калорий в час. Некоторые исследования показывают, что во время скакалки можно сжечь больше калорий, чем во время бега.

Как прыгать через скакалку для снижения веса

Хотя есть нюансы похудания, упрощенная формула состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете за определенный период, говорит Корделия Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в NYU Langone Health. Это называется дефицитом калорий.

Учитывая способность сжигать калории, «прыжки со скакалкой могут быть отличным компонентом общего режима физической подготовки, предпринимаемого с целью похудеть, и в идеале уменьшить жировую массу или процентное содержание жира в организме, а не просто похудеть», — говорит доктор. .Картер.

Но это не единственное, что нужно делать, чтобы похудеть, — говорит она. Прыжки со скакалкой — это увлекательная форма сжигания калорий, но она должна дополнять более обширную программу тренировок, направленную на достижение ваших общих целей оздоровления. «Оптимальная физическая подготовка с большей вероятностью достигается за счет некоторой комбинации наращивания силы с помощью тренировок с собственным весом и / или тренировок с отягощениями, тренировок на гибкость и сердечно-сосудистой системы, включая как тренировки на выносливость, так и тренировки с более высокой интенсивностью, а не просто продолжая работать над одним из эти компоненты фитнеса день за днем ​​», — говорит д-р.Картер.

Еще одна причина, по которой вы не хотите делать скакалку своим единственным видом упражнений, — это снизить риск травмы. «Изменение режима тренировок очень важно для предотвращения травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как тендинит и даже стресс-переломы», — добавляет доктор Картер.

Итог: Вы можете полностью прыгать через скакалку для сжигания калорий и похудания или управления им, но это должно быть частью комплексной программы фитнеса, которая включает силовые, кардио и гибкие тренировки для общего здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как скакалка для похудения

Тенденции в фитнесе приходят и уходят, но есть одно приспособление для фитнеса, на которое всегда можно положиться: скакалка.

Простая скакалка — от детских площадок до спортивных залов — поможет улучшить физическую форму.Прыжки со скакалкой могут помочь вам улучшить координацию, баланс, время, скорость, ловкость и мощность.

Лучше всего? Если вы пытаетесь сжечь жир, прыжки со скакалкой могут стать вашим козырем.

«Если вам наскучил ваш текущий кардио режим, прыжки со скакалкой могут добавить новый навык, который нужно выучить, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений для хорошей кардио работы», — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун, CSCS. Вот что вам нужно знать.

Стоит ли прыгать через скакалку для похудения?

Если вам комфортно выполнять высокоэффективные упражнения, прыжки со скакалкой могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Для сжигания жира при сохранении мышц необходимы два основных компонента:

• Питание — Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, которая состоит из нежирного белка, фруктов и овощей, полезных жиров и сложных углеводов, и обеспечивает меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
• Exercise — Это гарантирует, что ваше тело сжигает жир, а не мышечную ткань в качестве топлива, и сжигает дополнительные калории, помимо тех, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

В последнем, конечно же, вступает в силу прыжок со скакалкой.Если ваши суставы могут справиться с нагрузкой на тренировку, прыжки со скакалкой могут значительно сжечь калории. Но если у вас в анамнезе болели колени, лодыжки или запястья, возможно, вам лучше выбрать тренировку с низким уровнем воздействия, например йогу, плавание или езду на велосипеде.

Как скакалка помогает похудеть

Работа вашего внутреннего Рокки Бальбоа может быть одним из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей талии.

Вот почему:

• Эффективно. «Прыжки через скакалку включают в себя все тело», — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Аманда Лопес, CPT. Вы качаете скакалку руками, прыгаете ногами и стабилизируете туловище. Это делает его отличным тоником для мышц и сжиганием калорий. Согласно онлайн-калькулятору Совета по контролю калорий, человек весом 150 фунтов сжигает около 180 калорий за 20 минут прыжков со скакалкой.
• Это удобно. Десять баксов и несколько квадратных футов площади — это все, что вам нужно, чтобы начать прыгать через скакалку.Бросьте веревку в дорожную сумку, и вы сможете превратить любой парк, задний двор или номер в отеле в свою личную кардиостудию.
• Масштабируемость. Предполагая, что вам удобно многократно прыгать на четверть дюйма в воздух, прыжки со скакалкой могут быть настолько легкими — или настолько сложными — насколько вы хотите. Двигайтесь медленнее для легкой разминки, быстрее для высокоинтенсивной нагрузки и где-то посередине для кардио-упражнений среднего уровня. Смешайте их для интервального взрыва высокой интенсивности.
• Это весело. Вы не можете сбрасывать со счетов этот. Прыжки со скакалкой, такие как бокс, танцы и боевые искусства, — это навык, который вы можете отточить и улучшить с практикой, и вы действительно получите от этого удовольствие. (Трудно сказать то же самое об эллиптическом тренажере.) Затем есть интересный фактор: когда вы усвоите основы, вы можете добавлять впечатляющие вариации, такие как скоростная работа, кроссоверы, высокие колени и многое другое.

7 вариантов скакалки, которые стоит попробовать

Поднимите свои прыжки со скакалкой на ступеньку выше с этим прогрессом.

1. Одиночный переход

Встаньте, взявшись за ручки скакалки так, чтобы середина скакалки находилась на полу за пятками. Медленно прокачивайте веревку над головой и, когда веревка приближается к пальцам ног, перепрыгните через веревку обеими ногами.

2. Двойной прыжок

То же, что и выше, но с небольшим прыжком на двух ногах, когда веревка проходит над головой. (Вы делаете два прыжка за один оборот скакалки — один по веревке, а другой по мере того, как веревка проходит над головой.)

3. Прыжки до колена

Бег на месте с высокими коленями, поворачивая скакалку один раз за шаг.

4. Нижний бункер

То же, что и выше, но исключено действие высокого колена, слегка подпрыгивая с одной ноги на другую при каждом повороте скакалки.

5. Кроссоверы

При каждом прыжке чередуйте скрещивание рук и разведение их.

6. Слалом

Путешествуйте из стороны в сторону при каждом прыжке.

7. Двойной низ

Это похоже на одиночный прыжок, но вы будете поворачивать веревку дважды при каждом прыжке (так, чтобы она проходила под вашими ногами дважды за прыжок).

Тренировка со скакалкой для начинающих для похудания

Только учишься прыгать через скакалку? Вот тренировка, которая разовьет вашу координацию и выносливость при прыжках. Каждый раз, когда вы промахиваетесь во время прыжка со скакалкой, просто сбросьте настройки и продолжайте — не перезапускайте часы.

Если вариант слишком сложен, замените вариант, который вам под силу.

Тренировка

Выполните следующую последовательность движений по порядку с минимальным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между раундами.Сделайте от 2 до 5 раундов.

• Скакалка двойной прыжок (60 секунд)
• Приседания (30 секунд)
• Скакалка одиночный прыжок (60 секунд)
• Альпинисты (30 секунд)
• Прыжки через скакалку с высоким коленом (60 секунд)
• Приседания с собственным весом (30 секунд)
• Скакалка low-skip, crossover или double under (60 секунд)
• Перемешайте кастрюлю (30 секунд)

Как выполнять приседания

• Примите спортивную стойку: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, руки расслаблены по бокам.
• Согните ноги в коленях, согните тазобедренные суставы и положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
• Прыгайте ногами обратно в положение для отжимания: руки сложите прямо под плечами, ступни по-прежнему на ширине плеч, и прямая линия должна проходить от макушки к ступням.
• Сохраняя спину как можно более ровной, сделайте обратное движение, отскакивая ступни обратно в согнутую позицию.
• Встаньте и повторите в течение 30 секунд.

Как делают альпинисты

• Начиная с положения отжимания, быстро подтяните правое колено к груди.
• Не слишком сильно поднимая бедра, быстро поменяйте положение ног.
• Чередование сторон на 30 секунд.

Как выполнять приседания с собственным весом

• Поставьте ступни параллельно и немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опустите бедра, откинувшись на спинку кресла, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, удерживая вес на пятках ступней и пояснице. в естественной арке на протяжении всего движения.
• Обратное движение, выход из нижнего положения и возвращение в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

Как «помешивать горшок»

• Примите положение планки, положив предплечья и руки на стабилизирующий мяч, при этом ваше тело образует прямую линию от пяток до макушки.
• Удерживая тело неподвижным, а голову в нейтральном положении по отношению к полу, обведите локти как можно шире и медленнее по часовой стрелке.
• Сделав полный круг по часовой стрелке, выполните то же движение против часовой стрелки.
• Продолжайте менять направление круга при каждом повторении в течение всего 30-секундного рабочего периода.

Я начал пропускать по 20 минут каждый день, чтобы похудеть, и попутно избавился от своего ковидного беспокойства!

Есть. Спать. Тяга (нездоровая пища). Повторить. Пропуск действительно помог разорвать мой порочный карантинный цикл, избавиться от беспокойства и похудеть.

Если видео о фитнесе влиятельных лиц в социальных сетях заставили вас поверить в то, что блокировка была по сути объявлена ​​для того, чтобы дать людям достаточно времени, чтобы потренироваться и похудеть, позвольте мне прояснить это заблуждение прямо здесь, прямо сейчас.

Для некоторых из нас изоляция была чрезвычайно трудным временем, которое усугублялось тревогой, эмоциональным перееданием, стрессом на дому, потерей рутины, ленью и, как следствие, увеличением веса из-за всего этого.По крайней мере, это то, что он сделал со мной.

В течение двух месяцев я поддавался своей лени и позволял ей взять верх над собой — той самой лени, которая помогла мне открыть для себя лучшую тренировку в моей жизни — прыгать.

Когда я наткнулся на нетронутую скакалку, ища старую ручку, мне пришло в голову, как ее использование в течение 10 минут может вернуть меня в дни детства и абсолютно без суеты отвлечься от стресса.

Эмоциональный подъем, который я получил от всего лишь 10 минут прыжков, заставил меня снова взяться за веревку на 10 минут на следующий день, 15 минут через неделю после, а теперь — 20 минут каждый день.

Все это, потому что для меня пропуск был замаскированным благословением
От того, чтобы быть не очень трудоемкой формой упражнений, чтобы помочь мне сбросить лишний вес, который я сумел набрать во время блокировки, пропуск помог мне много точно.

Даже если вы не можете пойти в тренажерный зал или не хотите бегать в парке, 20 минут пропусков дома помогут вам оставаться верным своему режиму фитнеса.Изображение предоставлено: Shutterstock

Эта удобная тренировка без беспорядка не требует настройки, коврика для йоги или гантелей. Скромная скакалка, которую можно было небрежно бросить на диван по окончании занятия, была как раз тем, что мне было нужно, чтобы избавиться от лени и ну — лишний вес.

Это еще не все. Пропуск также улучшил мое настроение и помог мне справиться со стрессом на работе на дому, а также с ковидным беспокойством. Один месяц регулярных пропусков, и я почувствовал себя сильнее и счастливее. Я не мог и просить большего.

К вашему сведению, пропуск превзошел мои ожидания по снижению веса
Вы знаете, что бег — это просто отличное упражнение, которое помогает ускорить сердечный ритм, сжечь огромное количество калорий и, очевидно, сбросить лишние килограммы и почувствовать себя прекрасно. Ну, раньше я поклонялся бегу, ТБХ. Потому что ничто — абсолютно ничто другое не способствовало улучшению кардиотренировок — пока я не открыл для себя пропуск и его чудесное воздействие на мое тело.

В течение многих лет я выходил на пробежку почти на час каждый вечер. Тем не менее, изоляция произошла и отняла эту часть — только чтобы привести меня к чему-то лучшему, я думаю.

Прыжки всего на 20 минут (меньше половины времени, которое я трачу на вечерние пробежки) дали лучшие результаты с точки зрения потери веса и выносливости. Ага, я был так же удивлен, как и вы. Итак, я решил разобраться, «почему» это.

Согласно Американскому совету по упражнениям , человек весом 155 фунтов может сжечь до 420 калорий, пропустив 30 минут.Такое же количество калорий можно сжечь, пробежав почти 8,5 миль за то же время.

Просто попробуйте прогуляться, чтобы похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

По сути, пропуск — это тренировка всего тела, в которой задействованы мышцы ног, руки и мышцы кора. Таким образом, это заставляет вас сжигать больше калорий.

Кстати, мои колени тоже стали сильнее
Конечно, эти пробежки были волнующими. Но иногда я чувствовал легкий дискомфорт в коленях. Прыжки с трамплина включают в себя прыжки, которые, как я думал, увеличивают нагрузку на мои колени.Напротив, мои колени чувствовали себя сильнее и лучше.

Когда я исследовал причину, я обнаружил, что это произошло из-за того, что боль в тибио-бедренном суставе (коленный шарнир) на 30% выше у людей, которые бегают, по сравнению с людьми, которые пропускают бег, согласно исследованиям, проведенным в Университете Восточной Каролины и в Аппалачах. Государственный университет.

Также послушайте:

Последнее слово
Если врач посоветовал вам воздерживаться от высокоинтенсивных тренировок, не пропускайте и не бегайте.Если нет, попробуйте и приготовьтесь стать свидетелем его магии.

Прыжки со скакалкой для похудения: методы и их эффекты

Прыжки со скакалкой — легендарное занятие на игровой площадке неспроста. Это было не только весело, но и заставило ваше сердце биться чаще. Конечно, сейчас все может быть немного по-другому, но веселье и физические преимущества не должны заканчиваться только потому, что больше нет перерывов!

Вот как можно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть.

Прыжки со скакалкой (также называемые скакалкой) — идеальная тренировка вне зависимости от того, находитесь ли вы в тренажерном зале, дома или в дороге.Есть много вариантов, которые можно попробовать, но вот некоторые из наиболее простых и эффективных подходов.

Классическая скакалка

Начнем с основ.

1. Встаньте так, чтобы веревка была позади пяток, взявшись за один конец веревки в каждой руке.
2. Покачивайте веревку над головой сзади наперед.
3. Прыгайте, когда веревка спускается перед вами.
4. Позвольте ему качнуться у вас под ногами и вернуться через голову. (Время может потребовать некоторой практики, но вы научитесь!)
5. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп.

Совет от профессионала: Поднимитесь от середины подошвы.

Шаговый прыжок через другую ногу

Готовы немного переключить его?

1. Встаньте так, чтобы веревка была позади пяток, взявшись за один конец веревки в каждой руке.
2. Поднимите одну ногу на пару дюймов от земли.
3. Покачивайте веревку над головой сзади наперед.
4. Прыгайте, когда веревка спускается перед вами.
5. Позвольте веревке качаться под вами и назад над головой, когда вы приземляетесь на поднятую ногу.
6. Поменяйте ногу для следующего прыжка.
7. Продолжайте чередовать ноги на ходу. Старайтесь поддерживать ритм, не останавливаясь на несколько прыжков за раз.

Совет для профессионалов: Не пинайте ногой назад. Колени тяжело, можно споткнуться о веревку.

Прыжок боксером в сторону

Вот упражнение, которое поможет вам плавать, как бабочка 🦋, жалить, как пчела 🐝:

1. Встаньте так, чтобы веревка была позади пяток, удерживая один конец веревки в каждой руке .
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите их по бокам.
3. Поднимитесь с середины подошвы ног, когда вы качаете скакалку над головой.
4. Вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгайте слева направо, как будто вы бегаете трусцой. (У вас должно быть только около 1/2 дюйма высоты.)
5. Делайте ваши прыжки из стороны в сторону шире на ходу.

Совет для профессионалов: Не размахивайте руками. Перемещайте веревку запястьями.

Прыжок на одной ноге

Отличный вариант для развития баланса и выносливости.

1. Встаньте так, чтобы веревка была позади пяток, взявшись за один конец веревки в каждой руке.
2. Поднимите один фут на дюйм или около того от земли.
3. Начните прыгать через скакалку, используя только одну ногу.
4. Менять стороны каждые 2–3 прыжка.

Совет профессионала: Будьте терпеливы с этим! Вы можете довольно быстро устать, и нужно время, чтобы войти в хорошую ритм.

Прыжок назад

Нажмите перемотайте назад на классической скакалке.

1. Встаньте так, чтобы веревка была на кончиках пальцев ног, взявшись за конец веревки в каждой руке.
2. Используйте запястья, чтобы перекинуть скакалку над головой спереди назад.
3. Прыгайте, когда скакалка проходит у вас под ногами.
4. Начинайте медленно и постепенно набирайте темп.

Совет от профессионала: Попробуйте встать перед зеркалом, чтобы помочь вам освоиться в канате задним ходом.

Прыжки со скакалкой на реге могут иметь большие преимущества:

• Здоровый вес. Твердый пот при прыжках со скакалкой — наряду со сбалансированной диетой — может помочь с контролем веса.
• Здоровье сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации A, аэробные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний.
• Облегчение астмы. Cardio может снизить риск приступа астмы. Просто не забудьте поговорить со своим доктором, прежде чем начинать новую тренировку.
• Уменьшение боли. Исследования 2011 года показывают, что регулярные упражнения могут уменьшить хроническую боль в пояснице, шее и плечах.
• Улучшение настроения. Исследования показывают, что упражнения могут увеличить выработку эндорфинов. Это химическое вещество счастья может снизить тревогу или депрессию.

П.С. Независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете, результатов не сразу. Так что продолжайте — вы получили это!

Вы можете попробовать кето или средиземноморскую диету, но лучший способ похудеть — это дефицит калорий. Это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Прыжки со скакалкой и другие аэробные упражнения могут помочь вам в достижении вашей цели.

Для достижения наилучших результатов Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут жестким кардио в неделю (или комбинированный пакет обоих).

Чтобы воспользоваться максимальными преимуществами занятия, у вас должна быть правильная скакалка.

Вот идеальная длина веревки в соответствии с вашим ростом:

FYI : Длина веревки — не единственное, что имеет значение. Также подумайте о:

• Вес. Кабель среднего веса обычно лучший выбор для новичков. Более продвинутые прыгуны могут предпочесть легкие скакалки, так как они лучше подходят для скорости. Вы также можете выбрать утяжеленную скакалку, чтобы поддерживать тонус во время движения.
• Толщина. Более толстые кабели обычно более долговечны. Но более тонкие кабели лучше, если вам нужен статус гонщика.
• Материал. Скакалка, обернутая пластиком, может не прослужить так долго, особенно на пересеченной местности. Но веревка из стали с виниловой оберткой должна выдержать испытание временем.

«Подходящее время» для похудания — всякий раз, когда вы решите. Просто хватайся за веревку и начинай прыгать! Вот несколько процедур, которые помогут вам начать работу.

Программа по времени

Установите таймер на желаемое время. Тогда… прыгай! Десять минут — хорошее начало для новичков. Более продвинутые прыгуны могут работать до 30 минут.

Но, честно говоря, вы можете добиться лучших результатов с интервальными тренировками.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это когда вы делаете короткие серии интенсивных усилий с последующими короткими отдыхами.Исследования показывают, что преимущества HIIT могут включать уменьшение жира на животе, улучшение баланса и улучшение здоровья сердца.

Для HIIT-тренировки скакалка sesh:

1. Прыгайте как можно быстрее в течение 30 секунд.
2. Идите на месте 30 секунд.
3. Повторите эту схему 5–10 раз.

Совет для профессионалов: Вы можете сделать свои HIIT-тренировки более интенсивными, добавив в них другие упражнения. Некоторые хорошие варианты — это планка, отжимания с мячом для устойчивости, бёрпи или альпинисты.

Прыжки со скакалкой — это простой и эффективный способ увеличить нагрузку на кардио. С ее помощью также можно сбросить лишние килограммы.

Просто помните: потеря веса требует времени. Но если вы будете придерживаться регулярных тренировок со скакалкой, сохраняя при этом некоторые другие полезные привычки, вы должны увидеть желаемые результаты.

А теперь иди и прыгай!

Сжигает ли скакалка жир — (Практические инструкции, жир на животе и тренировки) — JumpRopeHub

В детстве я был полноватым ребенком. Я всегда был немного тяжелее большинства моих друзей, и это отстой! К счастью, когда я стал старше, я придумал способы сжигать жир и стратегии снижения веса.Моя скакалка оказалась одним из лучших инструментов для этого.

Итак, прыжки со скакалкой сжигают жир? Прыжки через скакалку сжигают калории, что помогает сжигать жир. Чтобы сжечь жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (это также называется дефицитом калорий). Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий и помогает достичь дефицита калорий.

(Связано: как подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при прыжках со скакалкой)

Доказано, что прыжки со скакалкой более эффективны в сжигании калорий, чем некоторые из самых популярных форм кардио, в том числе езда на велосипеде, теннис и даже бегом.Средний взрослый, прыгая через скакалку в течение часа, может сжечь до 1000 калорий!

Вот как это работает.

Как сжигать жир с помощью скакалки

Сжигание жира, похудание, похудение, как бы вы это ни называли, — это сложная вещь, требующая добавок и дорогих видео тренировок.

На самом деле сжигать жир очень просто. И, регулярно прыгая через скакалку, вы можете ускорить процесс похудания.

Чтобы сжечь жир, вам нужно сжигать в течение дня больше калорий, чем вы потребляете. Это то, что называется дефицитом калорий. Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день [типичная дневная норма (DV) для взрослой диеты] и потребляете только 1500 калорий, вы достигнете дефицита в 500 калорий.

Постоянный дефицит калорий в сверхурочное время приведет к сжиганию жира.

Один из самых простых способов подумать о потере жира с точки зрения калорий — это определить, сколько калорий содержится в одном фунте жира. В одном фунте жира 3500 калорий.

Итак, чтобы терять 1 фунт жира каждую неделю, вы должны стремиться к дефициту 500 калорий каждый день недели (500 калорий x 7 дней в неделю = 3500 калорий).

Самое приятное в прыжках со скакалкой то, что это одна из самых эффективных форм кардиотренировок с точки зрения расхода калорий . По сравнению с другими кардиоупражнениями прыжки со скакалкой сжигают больше калорий.

Вот список занятий и количество калорий, которые вы можете сжечь при их выполнении.

Обычно я прыгаю со скакалкой примерно 25-30 минут каждый день. Это позволяет мне сжечь около 500 калорий! Вы можете себе представить, как быстро вы будете сжигать жир, добавив его в свой распорядок дня.

Есть несколько специальных тренировок со скакалкой, которые отлично подходят для сжигания жира. Некоторые из них я опишу позже в этой статье. Вы также можете прочитать мою статью о прыжках со скакалкой HIIT, чтобы узнать о других отличных упражнениях.

(Связано: 5 ВИИТ-тренировок со скакалкой — ВИИТ для каждой группы мышц)

Как долго мне нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа.Хотя это просто, есть множество факторов, позволяющих похудеть.

Независимо от того, как долго вы прыгаете через скакалку, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вам придется ждать. Лучший способ похудеть — это следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом.

Тем не менее, если вы хотите сжигать больше калорий, вам следует меньше сосредотачиваться на том, как долго вы прыгаете со скакалкой, и больше на интенсивности, с которой вы прыгаете через скакалку .

Это действительно касается любой аэробной активности, в которой вы участвуете.

Увеличивая интенсивность тренировок со скакалкой и увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сжигаете значительно больше калорий, чем тренировка в более легком темпе. Кроме того, вы можете сократить продолжительность тренировок и дать вам больше времени для повседневной жизни.

Некоторые из моих любимых тренировок со скакалкой используют формат тренировки, который называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT. Вот некоторые из моих любимых HIIT-тренировок, которые помогут вам на пути к снижению веса.

3 мощных тренировки со скакалкой для сжигания жира

Когда дело доходит до похудения, лучше не задумываться над этим. Опять же, сжигать жир действительно просто. Вы можете увидеть отличные результаты, просто взяв в руки скакалку и принявшись за работу.

Тем не менее, есть несколько конкретных тренировок со скакалкой, в которых я добился больших успехов в борьбе с жиром.

Два типа тренировок, которые мне нравятся для похудания, — это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и Tabata. Вот две из моих любимых тренировок HIIT и одна из моих любимых тренировок Табата. Все три из них гарантированно сжигают калории.

* И в HIIT, и в Tabata стремитесь к соотношению работы и отдыха 2: 1 *

Прежде чем я начну тренироваться, посмотрите это видео на одном из моих любимых каналов YouTube, Jump Rope Dudes. Эти парни знают свое дело. Они также являются активными сторонниками высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира.

1.Скакалка HIIT-тренировка для сжигания калорий

Идея HIIT, или высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоит в том, чтобы тренироваться с 70% -80% максимальной частоты пульса, позволяя себе короткие периоды восстановления между раундами.

Причина, по которой HIIT настолько эффективна, заключается в том, что когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело вырабатывает больше адреналина и норадреналина. Считается, что оба эти гормона играют важную роль в липолизе (расщеплении жиров и других липидов).

Первая HIIT-тренировка со скакалкой для сжигания жира — простая и отлично подходит для начинающих. Я использую формат 3 на 3 (3 раунда по 3 упражнения).

ВИИТ со скакалкой (повторение в течение 3 раундов):

• Базовая скакалка (60 секунд)
• Скакалка высокие колени (60 секунд)
• Двойные подножки (60 секунд)

(отдых: 90) секунд между раундами)

Обязательно подталкивайте себя во время раундов, обеспечивая достижение 70-80% максимальной частоты пульса.Кроме того, хотя в этом нет необходимости, я тренируюсь с Fitbit, чтобы отслеживать такие вещи, как частота сердечных сокращений и количество сожженных калорий.

Вы можете подумать о том, чтобы забрать один.

2. ВИИТ-тренировка со скакалкой для похудания

Еще одна из моих любимых ВИИТ-тренировок для сжигания жира включает в себя как скакалку, так и некоторые упражнения с собственным весом. Самое замечательное в этой программе — она ​​способствует большему росту мышц, чем прыжки со скакалкой в ​​одиночку.

И мышцы очень важны, когда дело доходит до похудения!

Некоторые предполагают, что на каждый фунт мышц ваше тело сжигает дополнительно 50 калорий во время отдыха! Правильно, ваше тело сжигает калории, пока вы сидите на диване и смотрите телевизор (это также известно как «уровень метаболизма в состоянии покоя»).

Хотя существует не так много доказательств в поддержку теории 50 калорий, исследования показали, что мышцы сжигают в 3 раза больше калорий, чем жир.

Для этой тренировки HIIT для сжигания жира я использую формат 5 на 5 (5 раундов по 5 упражнений).

ВИИТ со скакалкой (повторение 5 раундов):

• Базовая скакалка (45 секунд)
• Берпи (15 повторений)
• Скакалка Высокие колени (45 секунд)
• Прыжки приседания (15 повторений)
• Базовая скакалка (45 секунд)

(Отдых: 2 минуты между раундами)

Также очень важно пить много воды во время этих тренировок.Вы не только сильно потеете и вам потребуется восполнить запасы жидкости, но и существует четкая корреляция между потреблением воды и потерей жира.

Вода необходима для правильного функционирования организма. Чтобы ваше тело функционировало на высшем уровне, включая метаболизм (то есть сжигание калорий), вам нужно постоянно поддерживать водный баланс.

3. Табата для похудания со скакалкой.

Табата — это, по сути, разновидность ВИИТ. В нем используется та же основная концепция упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды отдыха, с соотношением работы и отдыха 2: 1.

Вы можете отличить тренировку Табата от традиционной тренировки HIIT по длине и количеству раундов. Тренировка Табата всегда состоит из 8 раундов по 20 секунд каждый, с 10 секундами отдыха между раундами.

Тренировки Табата длится всего 4 минуты, они быстрые и мощные. И, комбинируя Табату со скакалкой, вы гарантированно сжигаете калории и достигаете своих целей по снижению веса.

Вот моя любимая тренировка Табата со скакалкой для сжигания жира.

Скакалка Табата:

(Отдых: 10 секунд между каждым упражнением)

• Базовая скакалка (20 секунд)
• Скакалка Боксерский шаг (20 секунд)
• Скакалка Высокие колени (20 секунд) )
• Базовая скакалка (20 секунд)

• Скакалка Двойные подножки (20 секунд)
• Базовая скакалка (20 секунд)
• Скакалка Высокие колени (20 секунд)
• Базовая скакалка (20 секунд)

Для этой процедуры я обычно пробегаю ее 5 раз в течение 20-минутной тренировки.Вы также можете изменить положение вещей, заменив скакалку различными упражнениями с собственным весом.

Существует ряд приложений Tabata, которые вы можете загрузить, чтобы отслеживать свои тренировки. Мне больше всего нравится Таймер Табата Александра Сергиенко.

Сжигает ли скакалка больше калорий, чем бег?

Раньше я был очень заядлым бегуном. Будь то увлекательная пробежка или спортзал на беговой дорожке, бег был моим любимым кардио. С тех пор, как я взял в руки скакалку, скакалка стала моим любимым способом сжечь калории и избавиться от жира.

И не зря!

Прыжки со скакалкой в ​​среднем сжигают больше калорий, чем бег.

Хотя количество сжигаемых калорий определяется несколькими факторами, такими как вес, возраст и пол, в среднем бегуны сжигают около 100 калорий на милю. Это при условии, что они пробегают примерно 10-минутную милю.

Кроме того, расстояние — отличный индикатор того, сколько калорий вы сжигаете во время бега. Например, вы можете пробежать 3 мили за 15 минут и сжечь примерно 300 калорий.Вы также можете пройти такое же расстояние, что займет у вас 45 минут, и сжечь такое же количество калорий.

Что касается прыжков со скакалкой, исследования показывают, что 10-минутный прыжок в умеренном темпе дает те же преимущества, что и 30-минутный бег трусцой! Они также сравнили это с ездой на велосипеде на 2 мили и игрой в гольф на 18 лунок.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, прыжки со скакалкой, по всей видимости, наиболее полезны для сжигания калорий и жира.

Прыжки со скакалкой против бега (полная разбивка)

Может ли скакалка сжигать жир на животе?

Средняя часть тела, безусловно, является одной из самых сложных областей тела для избавления от жира. Это также одно из самых опасных мест для переноса жира.

И не только это, но так неприятно вкладывать всю тяжелую работу, регулярно делая упражнения и здоровое питание, чтобы все еще иметь ручки любви.

Итак, что вы можете с этим поделать? Могут ли прыжки со скакалкой сжигать жир на животе?

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сжигания жира.Однако «точечное уменьшение» или уменьшение жира в определенных областях невозможно. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно избавляться от жира по всему телу. Этот процесс требует времени, физических упражнений и сбалансированного питания.

«Просить свое тело избавиться от жира в одной области — все равно что пытаться вынуть чашку воды из угла наполненной ванны» — Лесия Уитлок, инструктор Национального института личного обучения

Это Говорят, прыжки со скакалкой — отличное занятие, которое поможет вам сжечь калории и избавиться от нежелательного жира на животе.По сравнению с другими видами упражнений и кардио, он определенно сжигает больше всего калорий.

Сжигает ли скакалка мышцы?

Как упоминалось ранее в этой статье, мышечная масса играет важную роль в количестве сжигаемых калорий и может сильно повлиять на вашу способность терять жир.

Вот почему так важно делать все возможное, чтобы предотвратить ухудшение мышечной массы.

Распространено мнение, что прыжки со скакалкой вместе с другими видами кардиотренировок действительно могут уменьшить вашу мышечную массу и привести к потере силы.Хотя это частично верно и есть некоторые исследования, подтверждающие теорию, в конечном итоге это зависит от нескольких переменных.

Такие вещи, как время выполнения кардио, количество выполняемых кардио, тип кардио, который вы выбираете, и ваша диета напрямую влияют на вашу способность сохранять мышцы и сжигать жир.

Лучший вид кардио для сжигания жира и сохранения мышц

Кардио с высокой нагрузкой, например бег, на самом деле является худшим видом кардио, который вы можете выполнять, если хотите сжечь жир и сохранить мышцы. При выполнении высокоэффективных упражнений на сердечно-сосудистую систему вашему организму требуется больше времени на восстановление, что напрямую влияет на ваши силовые тренировки.

Было доказано, что кардио-упражнения с малой нагрузкой, такие как прыжки со скакалкой, являются наиболее эффективными из-за способности организма быстрее восстанавливаться.

Правильное количество кардио для сжигания жира и сохранения мышц

Помимо выбора правильного вида кардио, также важно выполнять кардио в нужное время. Есть доказательства того, что выполнение кардио после силовой тренировки — лучшая стратегия, чем раньше, с точки зрения наращивания мышечной массы и похудения.

Это тоже имеет смысл! Я часто прыгаю со скакалкой утром и делаю упражнения с собственным весом днем.

Причина, по которой вы хотите сохранить кардио после тренировки, заключается в том, что вы будете меньше уставать во время тренировки, что позволит вам более эффективно наращивать и сохранять мышцы.

Правильное время для кардио, чтобы похудеть и поддерживать мышцы

Удивительно, но когда вы занимаетесь кардио, это может сыграть большую роль в вашей способности сжигать жир и при этом поддерживать ваши мышцы.Если вы делаете длительные кардио-тренировки, лучше всего отделить кардио от силовых тренировок.

Исследования показывают, что 6 часов между ними дают наилучшие результаты.

Исследования показывают, что разделение аэробных упражнений и силовых тренировок также может повлиять на уменьшение жира на животе. Одно исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports , показало, что участники, чередующиеся между аэробными и силовыми тренировками (один день, один выходной), увидели значительную разницу в снижении жира на животе, чем группа, выполнявшая их на в тот же день.

Это 24-недельное исследование показало, что у участников, которые чередовали аэробные и силовые дни, масса жира на животе уменьшилась на 21%, тогда как группа, выполнявшая это в тот же день, отметила снижение только на 7%.

Правильная диета для похудания и сохранения мышечной массы

Как вы, наверное, догадались, диета является важным компонентом не только для похудания, но и для поддержания мышечной массы. Это интересный баланс, который вам тоже нужно создать.

Как мы уже говорили ранее, единственный способ сжечь жир — это создать постоянный дефицит калорий.Однако для поддержания мышечной массы необходимо есть достаточно пищи, чтобы накормить мышцы. Вы видите, как это может быть сложно…

Ешьте слишком много, вы набираете вес. Ешьте слишком мало, ваше тело будет потреблять свои мышцы для получения энергии (это также называется катаболизмом).

Идеальный способ похудеть, сохранив прирост, — это делать это медленно. Под медленным я подразумеваю, что вы едите достаточно в течение дня и создаете небольшой дефицит калорий.

Вместо того, чтобы голодать и создавать дефицит в 1000 калорий, попробуйте создать дефицит в 300 или 400 калорий.Очевидно, что это займет больше времени и потребует дисциплины, но в долгосрочной перспективе лучше всего, если вы хотите сохранить мышцы.

Связанные вопросы

Укрепляет ли скакалка мышцы? Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для наращивания мышц. Прыжки через скакалку активизируют ваши руки, плечи, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и даже части спины. Учитывая, что это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы, мышцы, которые вы строите во время прыжков со скакалкой, в основном являются сухими.

Достаточно ли упражнения для прыжков со скакалкой? Хотя прыжки со скакалкой — отличное упражнение и одна из лучших форм кардио, рекомендуется включать и другие виды упражнений.Для более сбалансированного режима выделите несколько дней в неделю для силовых тренировок. Это позволит вам набрать больше мышечной массы и создать еще более эстетичный вид.

Давай!

4-недельная тренировка со скакалкой

Привет, ONNIT нация! Это снова скакалка, чуваки, которая проведет вас через еще одну четырехнедельную тренировку для похудания.

Прежде чем перейти к задаче, давайте поговорим о том, почему прыжки со скакалкой заслуживают места в вашем тренировочном режиме.

Почему вам следует прыгать со скакалкой

Теперь вы можете спросить, зачем прыгать через скакалку?

Вы можете выполнять миллион различных типов функциональных упражнений, так зачем же добавлять скакалку в смесь?

Одно слово. Эффективность.

Ресурс номер один, который мы все пытаемся получить больше — TIME — напрямую связан с вашими тренировками.С 30-минутной тренировкой HIIT со скакалкой вы можете рассчитывать сжечь где-то от 300 до 450 калорий или больше в зависимости от вашего веса в течение дня.

125 — фунт на человека = 300 калорий
155 — фунт на человека = 375 калорий
185 — фунт на человека = 450 калорий

Это количество калорий, эквивалентное массивному двойному чизбургеру с беконом, или 15 орео, или 16 дыркам от пончика, или … вы понимаете, к чему мы идем.

Сделайте тренировку со скакалкой, и вы сможете немного перекусить.

Шучу (в основном).

Так или иначе, скакалка — это тоже спорт, но в нашем случае мы относимся к ней больше как к инструменту.

Невероятно эффективное средство для сжигания жира.

Помимо того, что это невероятно эффективный инструмент, вот список преимуществ, которые вы можете ожидать, когда начнете включать упражнения со скакалкой в ​​свою фитнес-программу.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
Варьируется	3 раза в неделю	тренировка для похудания	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Преимущества тренировки со скакалкой

Efficient — Здесь я не собираюсь бить дохлую лошадь, но повторяю вышесказанное — чем лучше вы будете прыгать через скакалку — тем больше калорий вы сожжете за меньшее время.

Portable — Вы можете бросить его в сумку, когда выходите из дома, и заняться тренировкой в ​​любое время, независимо от того, где вы находитесь. Это означает, что вам больше не нужно абонемента в спортзал (если вы его не хотите).

Всего тела — Прыжки через скакалку активируют все части вашего тела с головы до ног. Вы почувствуете ожог от плеч до икр… мы обещаем.

Низкий риск травм — По сравнению с большинством видов упражнений прыжки со скакалкой чрезвычайно безопасны.Если ваша форма правильная, вы подпрыгиваете максимум на дюйм или два от земли, поэтому риск травмы относительно невелик.

Fun — Прелесть скакалки в том, что вы всегда можете изучить новые трюки и улучшить свои навыки. Если вы сами этого не решите, выхода на плато не будет. Это всегда делает ваши тренировки интересными и увлекательными. В компании Jump Rope Dudes мы всегда говорим: если это не весело, то это не рационально.

Cool — Посмотрим правде в глаза. Те чуваки, которые могут прыгать через скакалку, как ниндзя, выглядят круто.Чем больше вы тренируетесь — тем лучше становитесь — тем круче себя чувствуете.

Легко начать работу — Все, что вам нужно для начала, — это скакалка и четырехнедельное испытание, которое мы опубликовали для вас в конце этой статьи!

Улучшенная ловкость — Если вы спортсмен, стремящийся улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально вам подойдет. Не зря лучшие бойцы мира включают в свой тренировочный режим упражнения со скакалкой.

Повышение выносливости — Помимо эффектов сжигания жира, описанных выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости.И все это, не покидая подъездной дорожки или парковки возле дома.

Как выбрать скакалку

Долговечность — Красота скакалки — это свобода, которая приходит с ней. Вы не хотите, чтобы тренировка была заперта в клетке, поэтому убедитесь, что вы взяли веревку по всей поверхности, которая прочна как для внутреннего, так и для наружного использования.

В частности, мы рекомендуем стальной или ПВХ трос. Для ручек вам понадобится система на шарикоподшипниках, чтобы продлить срок службы веревки.

Размер правильно — Убедитесь, что вы выбираете веревку, размер которой соответствует вам. Если вы встанете на скакалке одной ногой и поднесете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее практическое правило: веревка должна быть на 3 фута выше, чем ваш рост.

Выбор веревки для достижения цели — Выберите веревку, оптимизированную для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что вы берете веревку для ловкости (легкая веревка.)

Скакалка для ловкости определенно сожжет кучу калорий, так что, если вы ищете ловкость и сжигание жира, это тоже безопасный вариант.

Хорошо, теперь вы знаете, почему вам следует прыгать со скакалкой, вы знаете все о преимуществах и знаете, как выбирать скакалку. Следующий шаг — взять веревку и начать добавлять прыжки к своему текущему режиму.

Чтобы вы смогли начать работу в ближайшие 4 недели, мы предлагаем вам попробовать некоторые из наших самых интересных и эффективных тренировок.У вас есть только 3 из этих HIIT-тренировок со скакалкой в ​​неделю, поэтому вы можете использовать их только в кардио-дни или сочетать их с обычным распорядком.

День 1 связан ниже. Получите после этого!

4-недельная тренировка со скакалкой

Неделя 1, день 1

Неделя 1, день 2

Неделя 1, день 3

Неделя 2, день 1

Неделя 2, день 2

Неделя 2, день 3

Неделя 3, день 1

Неделя 3, день 2

Неделя 3, день 3

Неделя 4, день 1

Неделя 4, день 2

Неделя 4, день 3

Наши лучшие упражнения для сжигания жира на ряду

«Отговорки не убивают жир, а упражнения — убивают. Однажды сказал Амит Калантри. Одна из многочисленных причин, по которым люди занимаются спортом, — это похудение; и одно из самых эффективных упражнений для похудания — это простое упражнение со скакалкой — Пропуск , как его иногда называют. В этой статье мы поговорим о прыжках, чтобы похудеть, и о скакалке сверху для похудения.

Согласно Национальной медицинской библиотеке, основное правило для похудения — убедиться, что вы теряете больше калорий, чем потребляете ежедневно — дефицит калорий. Дефицит калорий может быть достигнут за счет здорового питания и регулярных упражнений, таких как прыжки со скакалкой для сжигания калорий.

Прыжки со скакалкой похудеть можно, потому что при этом теряется много калорий. Фактически, исследования показали, что вы можете сжигать 15-20 калорий в минуту, прыгая со скакалкой. Это в среднем 175 калорий всего за 10 минут (что эквивалентно 30 минутам бега трусцой).

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРЕВОКЕ

Упражнение со скакалкой дает несколько преимуществ, вот некоторые из них:

1.

Прыжки со скакалкой снижает жировые отложения

Тренировки сами по себе не всегда очень эффективны. Однако прыжки со скакалкой как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) — один из самых надежных методов сжигания жира, особенно жира на животе, поскольку он воздействует на мышцы пресса и туловища.

2.

Улучшает сердце Здоровье

Регулярные пропуски помогают улучшить частоту сердечных сокращений; кровоток становится быстрее, а сердце становится сильнее.Это снижает риск инсульта и других сердечных заболеваний.

3. Повышает ловкость, выносливость и баланс.

Прыжки со скакалкой, как бы легко это ни казалось, требуют расчетов и координации. Когда вы делаете это часто, это помогает вам обрести равновесие и стабильность. Футболисты и другие спортсмены отметили, что несколько минут пропусков во время тренировок помогли восстановить равновесие.

Люди прыгают через скакалку по разным причинам, но если ваша причина — похудание, вы должны делать это правильно. Мы рассмотрим некоторые специальные программы тренировок со скакалкой для сжигания жира.

ВАРИАЦИИ ТРОСКА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

Повторять одно и то же может быть скучно. Таким образом, вам нужно оживить прыжки, пробуя разные варианты. Есть несколько разновидностей скакалки, но мы сосредоточимся на некоторых из лучших упражнений со скакалкой для похудения.

Базовый:

Фактически, это традиционный метод прыжка — прыжок двумя ногами одновременно один раз за каждый оборот.Это первый ход, который каждый должен освоить, прежде чем рассматривать другие варианты. Это тренировка всего тела, нацеленная на плечи, руки, ноги и пресс.

Назад:

Это тоже просто. Он включает в себя раскачивание скакалки в направлении, противоположном основному. Вы прыгаете один раз обеими ногами, но на этот раз от головы к ногам.

Прыжок на одну ногу:

Этот метод помогает укрепить ноги по одной.Просто сделайте заданное количество прыжков одной ногой, а затем переключитесь на другую ногу. Делайте это несколько раз, пока не устанете.

Два за раз:

Удар ногой одной ногой, пока веревка поворачивается дважды, прежде чем переключиться на другую ногу.

Поперечный шаг:

Крестовый шаг — один из самых простых вариантов, который включает в себя скрещивание и снятие скрещивания ног на каждом обороте. Вы можете еще больше оживить его, поменяв ногу, с которой вы начали.

Ножницы:

Как следует из названия, вы должны скрестить ноги в положении ножниц — одна ступня сзади, а другая впереди в первом обороте. Повторите тот же процесс, но на этот раз сначала идет вторая нога.

Прыжок из стороны в сторону:

Это не один из самых простых приемов, но он может быть интересным, если его освоить и сделать правильно. Возможно, вам захочется получить классную песню, постучать ногами и слегка двигаться в сторону, танцуя под песню с каждым оборотом.Несколько шагов влево, несколько шагов вправо.

Боковые перемычки

Для этого необходимо точно рассчитать время оборотов. Ноги должны быть разведены в стороны и в стороны для одного поворота, а затем вы подпрыгиваете и сомкните ноги для следующего. Это не так сложно, как прыжок вбок.

Теперь, когда вы знаете варианты прыжков со скакалкой для похудения, каких пропорций можно достичь быстрее?

Одной из ключевых особенностей, которая отличает людей, желающих похудеть, от других пользователей скакалки, является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).Это просто означает, что тренировка должна иметь высокую интенсивность в течение короткого времени, а затем следует определенный период отдыха. Для достижения оптимального результата вам понадобится таймер. Вот пример:

ПЕРВЫЙ ПОДХОД: Выполняйте базовую скакалку в течение 30 секунд без перерыва и отдыхайте 60 секунд. Повторить сет 10 раз.

ВТОРОЙ ПОДБОР: Теперь выполняйте вариации кросс-шага в течение 30 секунд, сознательно подтягиваясь вперед и назад. Отдохните 90 секунд и повторите процесс еще 4 раза (всего 5 раз).

ТРЕТИЙ НАБОР: Это последний набор, и вы можете просто комбинировать другие варианты. 30 секунд прыжка со скакалкой будет хорошо, а затем 12 секунд отдыха. Сделайте еще 30 секунд любого из вариантов и отдохните еще 12 секунд. Повторите 30 секунд ножниц, прыжок на одну ногу или вариацию бокового шага и отдых. Завершите упражнение 30-секундным отжиманием.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В этой статье мы смогли определить лучшие упражнения со скакалкой для похудения.