Как правильно худеть на беговой дорожке: Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету — akvaufa5.ru

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.

2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.

3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.

4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.

5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.

2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.

3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.

Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.

2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.

3. Повтор первого этапа.

4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Все знают, как управлять страной, как жить другим людям и как похудеть. Наверное, никому не приходится выслушивать столько непрофессиональных советов, как людям с лишним весом. Одна из популярных рекомендаций для похудения — заниматься на беговой дорожке.

Но почему на ней? Как нужно бегать? К чему это приведет? Вместе с тренерами hiitworks Русланом Паламарчуком и Марией Картавенко разобрались, действительно ли стоит убегать от лишнего веса на этом тренажере.

Когда на беговых дорожках начали худеть?

На прототипах беговых дорожек никто худеть не планировал. В Древнем Риме подобия современных тренажеров присоединяли к подъемным кранам, чтобы с помощью ходьбы таскать тяжести.

В XIX веке фермеры на «беговых дорожках» гоняли лошадей, собак и овец. Так запускали в работу жернова, маслобойки и насосы для воды.

В 1818 году в британских тюрьмах из дорожек сделали наказание. Заключенным приходилось по несколько часов ходить по ступенькам и приводить в движение колесо для перемалывания зерна. От нагрузок худели, а еще болели и умирали от истощения.
Первые дорожки для оздоровления изобрел инженер Уильям Стауб в 60-е годы, чтобы люди могли бегать дома и укреплять сердечно-сосудистую систему. Так началась история беговых дорожек в фитнесе.

Как не нужно худеть на беговых дорожках?

Сегодня беговые дорожки — популярный тренажер в залах. На них бегают часами, потому что друг-атлет посоветовал. На них ходят и говорят по телефону, чтобы все успевать. На форумах делятся историями о полненьком парне, который каждый день бегает в свитере и худеет на глазах. Все ли так радужно?

Руслан Паламарчук, тренер hiitworks:

На беговой дорожке можно сжигать калории и худеть. Нельзя сказать, что работа на беговой дорожке — это плохо. Но это не самая эффективная для похудения нагрузка. К тому же многим людям бег противопоказан.

Даже если человеку можно бегать, важно делать это правильно. А на беговых дорожках часто допускают ошибки. Например, люди держатся за поручни и бегут. Корпус обездвижен. Эффективность такой тренировки будет нулевой. Или разговаривают по телефону, наклонив шею. Тогда к низкой эффективности добавляется неправильная нагрузка на позвоночник и риск травмировать его.

Еще есть популярная крайность — стремиться сжечь побольше калорий и бегать минимум по часу. Такие длительные однообразные нагрузки только истощают нервную и гормональную систему. Человек будет чувствовать себя плохо, организм долго держаться в таком режиме не сможет, и вес вернется.

Если человек ищет по-настоящему эффективный способ похудения, то нужно разобраться с рационом, достаточно спать и посещать короткие разнообразные тренировки.

Всем ли можно становиться на беговую дорожку?

Если спросить у соседки, как похудеть, скорее всего, она сразу выдаст готовый рецепт. Например, порекомендует купить домой беговую дорожку, как ее дочка-фотомодель. Если задать тот же вопрос тренеру-профи, он скажет, что нет однозначного ответа и отправит на фитнес-тестирование.

Мария Картавенко, тренер hiitworks:

Для этого проводят фитнес-тестирование с функциональной оценкой движений. Например, один из тестов — перешагивание через барьер с бодибаром за спиной. Такой тест помогает отследить, как меняется положение бедер, коленей и лодыжек во время движения. Определенные изменения, которые заметны глазу тренера, могут указывать на то, что бег противопоказан. Суставы испытывают тысячу толчков, когда человек отрывается от земли и приземляется. И если двигаться неправильно, то риск травмироваться высок.

Нужно учесть очень много факторов, прежде чем становиться на беговую дорожку. Чтобы фитнес помогал укрепить здоровье, а не добавлял дискомфорта».

Руслан Паламарчук:

Фитнес-тестирование показывает, что примерно 70% людей бег противопоказан. В том числе тем людям, которые уже бегают и не знают об этом. Они подвергают себя риску травмироваться. К примеру, многие люди не могут держать баланс на одной ноге, а это очень важно для бега. Иначе перегружаются суставы, что ведет к болевому синдрому и травмам.

Чем заменить беговую дорожку?

Беговая дорожка — один из первых кардиотренажеров. Но фитнес-индустрия не стоит на месте и стремится предложить более эффективные и безопасные устройства. Например, Air Bike и гребной тренажер.

Мария Картавенко:

Air Bike и гребной тренажер более энергозатратны, чем беговая дорожка, потому как задействуют больше мышечных групп. Они не создают дополнительную осевую нагрузку на позвоночник, нагрузка на суставы минимальная, а результативность от занятий в разы выше. Можно сжечь гораздо больше калорий за меньшее количество времени. Поэтому я не вижу смысла ставить людей на беговые дорожки, тратить их время и подвергать их здоровье опасности.

Так что, не бегать теперь?

Руслан Паламарчук:

Использовать бег можно, но важно понимать риски. В беге таких рисков больше, чем во многих других кардионагрузках. Можно ли бегать, поможет определить фитнес-тестирование.

Мария Картавенко:

Бег — отличный вид спорта. Есть спортсмены, которые живут бегом. И это прекрасно. Они учитывают все «но» и тренируются в абсолютной безопасности. Нужно уметь бегать правильно, в специально подобранной обуви, по подходящей поверхности. От этого зависит, как будут нагружаться суставы и как будут развиваться мышцы. Если не соблюдать основные правила бега, это может привести к неправильной нагрузке на суставы и позвоночник. Такой бег станет опасным для здоровья.

Я считаю, что беговая дорожка — не самый лучший тренажер для похудения, с точки зрения эффективности и безопасности. Намного проще использовать на тренировках Air Bike и гребной тренажер, чтобы обезопасить здоровье и добиться лучших результатов.

Если вы ищете способ похудения, тренеры считают беговую дорожку не самым результативным средством. Если вам просто нравится бегать — отлично. Но стоит проверить, можете ли вы бегать правильно — начать с фитнес-тестирования.

Как похудеть на беговой дорожке

Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.

Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть

Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).

Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность

Для начала — главные моменты.

1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки.

2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.

3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.

А теперь конкретные рекомендации.

Шесть условий эффективных тренировок

Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).

После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.

За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.

Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.

В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль. Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут. Это правило тесно связано с физиологией организма — в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.

Минимальное время для полноценной тренировки — 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.

В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше — тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше — почти нет толку). Подробнее см. в статье по ссылке. Те, кто похудел на беговой дорожке, отмечают: легче заниматься по чёткому графику, в строго определённые дни недели. Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.

В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный — с периодами ускорения и замедления.

В-шестых, использовать беговую дорожку — лишь половина дела. Надо ещё следить за собственным питанием. Не переедайте! Худеем — значит, отказываемся от лишних десертов.

Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.

Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.

Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.

Стройной фигуры!

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
Также участвуют икроножные мышцы;
Большеберцовые передние и задние;
Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
Мускулатура пресса и спины;
Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

Травмы позвоночника;
Черепно-мозговые травмы;
Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
Эпилепсия;
Состояния после инфаркта или инсульта;
Обострения хронических заболеваний;
Онкологические новообразования;
Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Простые советы как быстро похудеть на беговой дорожке Академия спорта

« Назад

Как похудеть на беговой дорожке? 23.06.2017 19:20

В стремлении создать идеальную фигуру, сбросить лишний вес человек прибегает ко многим методам и способам. Но самыми эффективными являются правильное питание в сочетании с регулярными занятиями на кардиотренажере. Беговая дорожка для дома – это оптимальный вариант поддержания активной физической формы. В связи с этим у многих людей появляются вопросы, как правильно заниматься и как выбрать беговую дорожку.

Советы по правильному использованию кардиотренажера

Кардиотренажеры предназначены не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и для борьбы с лишними килограммами. Стоит помнить, что универсальной системы тренировки не существует и для каждого человека она индивидуальна.

Советы, как похудеть на беговой дорожке, помогут вам подобрать оптимальный режим и длительность нагрузки:

оптимальная продолжительность – 40 минут;
для эффективности необходимо чередовать темп и интенсивность занятий;
не пренебрегайте разминкой и медленной ходьбой перед тренировкой;
подберите оптимальный по функционалу и количеству режимов тренажер;
нельзя изнурять свой организм многочасовыми пробежками.

Первое занятие должно длиться не дольше 15-20 минут. Резкая и большая нагрузка отрицательно скажется на организме. На начальном этапе 15 минут на беговой дорожке – это норма. Через несколько дней продолжительность бега можно увеличить до 20-30 минут, это поможет укрепить мышцы и задать оптимальную интенсивность занятий. За это время можно сбросить до 400 ккал.

Чем хороша электрическая беговая дорожка для похудения?

Чтобы подобрать интенсивность тренировки можно почитать отзывы худеющих. На форумах те, кто уже похудел, часто описывают свои секреты успеха. Немаловажное значение имеет и сам кардиотренажер, который вы выбираете для дома. Отзывы людей, которые уже подобрали для себя функциональный и эффективный снаряд, помогут вам определиться с моделью, особенно, если это у вас первая беговая дорожка. Для похудения идеально подходит электрическая беговая дорожка для дома, так как она оснащена полезными функциями и в автоматическом режиме поддерживает интенсивность тренировки. Двигатель поддерживает заданную скорость, мотивируя продолжать тренировку, даже если появились первые признаки усталости. На его дисплее высвечиваются все показатели организма, скорость и время бега.

В отличие от электрической беговой дорожки, скорость движения на магнитной и механической беговой дорожке пользователь поддерживает самостоятельно, вращая беговое полотно ногами. Это зачастую снижает эффективность тренировки и приводит к дополнительным «лишним» нагрузкам на суставы и связки.

Какие тренировки на беговой дорожке выбрать для снижения веса?

Чтобы укрепить мышцы и убрать лишние объемы, нужно настроиться на длительные занятия, при этом они не должны быть монотонными. Для похудения рекомендуется чередовать регулярный бег с интервальным. Начинать его следует с 10-минутной разминки. Далее нужно выбрать режим монотонной ходьбы или медленного бега. Через 10-15 минут можно приступать к интервальному бегу с ускорением и замедлением темпа.

Домашняя беговая дорожка – это эффективный тренажер для похудения, который помогает в комфортных условиях заниматься спортом. Для того чтобы подтянуть мышцы и убрать лишние сантиметры достаточно 3-4 занятий в неделю. Если вы хотите похудеть, то в первую очередь нужно купить кардиотренажер. В нашем интернет-магазине представлен широкий выбор электрических и магнитных кардиотренажеров, стоимость которых не завышена и доступна для всех желающих. Благодаря оперативной доставке, уже завтра вы сможете начать тренировки и открыть для себя свой собственный рецепт успеха, как похудеть на беговой дорожке.

Как правильно начать заниматься на беговой дорожке — программа тренировок для начинающих, как тренироваться новичкам, чтобы похудеть

Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.

Как пользоваться

Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:

Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.

Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.

Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.

Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.

Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.

Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:

Старт. Начало движения.

Стоп или завершение.

Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.

Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.

Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.

Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.

Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела — непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Полезные рекомендации для решивших худеть

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок — не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.

Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.

Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.

Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.

На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.

Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.

Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.

Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Ходьба на беговой дорожке

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.

Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.

Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения

Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.

Еще один способ предполагает действие по таблице:

Скорость, км/ч	Интервал	Расстояние, миль
3,5	Пауза (обычный или быстрый шаг)	0,0-0,1
	1	1-1,25
3,5	Перерыв	1,25-1,3
	2	1,3-1,55
3,5	Передышка	1,55 – 1,6

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения

<br />

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

обратиться к врачу и пройти обследование;

купить специальную одежду и обувь;

пересмотреть питание;

придерживаться правильного режима дня.

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.

Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.

Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

<br />

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;

не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;

более безопасный вид спорта;

защита от большинства травм и ухудшений состояния;

обстановка будет расслабленной.

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

ускоренная ходьба – около 300 в час;

легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;

быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.

Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.

Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.

Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.

Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того — постоять на бортиках.

Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.

Сжигание жира на беговой дорожке

Человечество стремительно полнеет – к такому неутешительному выводу то и дело приходят ученые всего мира. Радует, что это самое человечество начинает понимать: одними только диетами стройности не добъешься. Все больше людей выходят в парки на утренние пробежки и озадачиваются покупкой тренажера для сжигания жира.

Прежде чем начинать тренировки, нужно понять, что уничтожение калорий и пресловутое сжигание подкожного жира – не одно и то же. И только грамотно подобранная спортивная программа поможет добиться нужного эффекта. Выбирая кардиотренажер для поддержания формы и успешного сжигания жира, многие отдают предпочтение беговой дорожке. Если ваша цель – сбросить вес, этот тренажер – то, что вам нужно. Регулярные занятия на беговой дорожке помогут обрести стройную фигуру, укрепят сердечно-сосудистую систему и сделают вас выносливее. Новичку занятия на беговой дорожке могут показаться скучными и однообразными: многочасовой изматывающий бег. Между тем существует два вида тренировок на сжигание жира: классическая аэробика (тот самый монотонный бег) и интервальный тренинг. Как правило, начинающие спортсмены ограничиваются первым вариантом, просто не подозревая об эффективности «интервала». Исследования специалистов-физиорогов доказывают, что короткая тренировка в так называемом «рваном» темпе гораздо более результативна, чем 40-60 минут традиционного бега в умеренном темпе. Итак, если стройности вы решили добиться с помощью беговой дорожки, но идея долгого монотонного бега вам не нравится, предлагаем освоить «интервал» – вид тренинга, при котором нагрузки чередуются от умеренных к самым высоким, а эффект жиросжигания действует и после занятий.

Методика интервальной тренировки на сжигание жира:

Начните с пятиминутной разминки в удобном для вас темпе на ровной поверхности дорожки

Ускорьтесь. Каким должен быть темп? Таким, чтобы идти по беговой дорожке, одновременно поддерживая беседу, было довольно сложно. На этом этапе вы можете уже немного наклонить дорожку. Поддерживайте темп в течение двух минут

«Бегущий» интервал. После двухминутной быстрой ходьбы переходите к бегу. Никаких разговоров и уж тем более – чтения журнала. В течение минуты бегите так быстро, как только можете.

Цикл нужно повторить 10 раз. Не останавливайтесь и не сбивайтесь между интервалами: плавно переходите от одного к другому

Завершать тренировку нужно обязательной пятиминутной заминкой и растяжкой. Вместе с финальными упражнениями вся тренировка займет 35 минут и сожжет около 320 калорий

Современные беговые дорожки располагают целой «коллекцией» датчиков, с помощью которых вы можете отслеживать и уровень пульса, и скорость, и количество уничтоженных во время бега калорий. Вы за считанные минуты освоите и беговую дорожку, и наиболее эффективные упражнения на сжигание жира. А главное, поймете, что дома заниматься гораздо проще и спокойнее, чем в спортзале.

Также не забывайте о простых правилах занятий на беговой дорожке:

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте её заминкой

На первом этапе бегите только в медленном темпе

Во время бега лучше не держаться за поручни тренажера

Обязательно следите за пульсом и дыханием

Не забывайте пить воду

Предупреждение. Данный материал служит исключительно информационным целям и не может рассматриваться и применяться в качестве медицинских показаний и рекомендаций. Прежде чем использовать эту информацию на практике, проконсультируйтесь с врачом. Редакция сайта и автор статьи не несут ответственности за повреждения и травмы, связанные с неправильным применением рекомендаций, изложенных в статьях.

План тренировки для похудания при ходьбе на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке — отличный способ сжигать лишние калории каждый день, чтобы помочь вам похудеть. Стремитесь сжигать 300 лишних калорий в день с помощью кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба. Это примерно 60 минут в день умеренно-интенсивных упражнений в дополнение к контролю количества потребляемых калорий.

Советы по снижению веса на беговой дорожке

На протяжении всей этой программы вы будете бросать вызов своему телу, меняя тренировку в течение недели: более тяжелые дни чередуются с более легкими.Вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни. Вы можете добавлять дни отдыха по мере необходимости, но лучше не использовать больше одного дня подряд.

Если вы не можете запланировать достаточно времени на беговой дорожке, у вас есть несколько вариантов достижения цели по сжиганию калорий.

Тренировка высокой интенсивности
Более продолжительный, средней интенсивности
Кратковременные тренировки высокой интенсивности

Исследования показали, что как более продолжительные тренировки средней интенсивности, так и более короткие тренировки высокой интенсивности эффективны для похудания.Но исследования также показывают, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны по времени.

Итак, если у вас нет 60-минутного блока времени для тренировки, вы можете выбрать тренировку высокой интенсивности на 15–20 минут или добавить время к тренировкам средней интенсивности, добавив одну или две дополнительных 15 -минутные прогулки (на беговой дорожке или вне ее) в течение дня.

Смотреть сейчас: как получить лучшую тренировку на беговой дорожке

Неделя 1

Используйте это расписание в качестве базовой модели для вашего плана тренировки, но при необходимости измените его в соответствии с вашим расписанием.

Тренировка ходьбы средней интенсивности

Начните неделю с 60 минут тренировки средней интенсивности. Вы можете сжечь до 300 или 400 калорий в зависимости от вашей скорости и веса. Вы можете разбить эту тренировку на два занятия по 30 минут, если не можете выделить непрерывный час.

После 10-минутной разминки в темпе от легкого до умеренного увеличьте темп до быстрой ходьбы, при которой частота пульса повысится до 60–70% от максимальной частоты пульса. Используйте калькулятор пульса, чтобы получить целевые числа, если вы их не знаете.

Многие беговые дорожки оснащены датчиком пульса или датчиком частоты пульса, которые могут помочь вам отслеживать частоту пульса и нагрузку. Шкала RPE — или оценка воспринимаемой нагрузки — также может быть эффективным методом мониторинга интенсивности тренировки и не требует никакого оборудования.

Чтобы использовать шкалу, просто выберите число от 6 до 20, которое коррелирует с вашей рабочей нагрузкой: 6 означает, что ваше тело находится в полном покое, а 20 означает, что вы работаете с максимальной интенсивностью (т. Е. Не устойчиво дольше нескольких секунд). .

Легкая прогулка для здоровья

В понедельник вы приложили большие усилия, поэтому сегодня вы совершите 30-минутную прогулку в более легком темпе для кардиоупражнений. Стремитесь к частоте пульса от 50% до 60% от максимума или рейтингу RPE 11–12.

В завершение тренировки на беговой дорожке выполните тренировку верхней части тела с гантелями или лентами для упражнений.

Тренировка на беговой дорожке на холме

Вы можете сжигать больше калорий в минуту, используя наклонную функцию беговой дорожки.Если на вашей беговой дорожке есть предварительно запрограммированные тренировки в гору, выберите одну из них, чтобы использовать ее сегодня. Вы можете выбрать постоянный подъем или интервалы в гору.

Поскольку вы будете работать усерднее, стремитесь к 45 минутам и займитесь как минимум 30-минутной работой на холме, при этом ваш пульс находится в зоне средней или высокой интенсивности, составляющей 70–85% от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы используете шкалу RPE, должно быть ощущение, что вы работаете в диапазоне 14–16 или от умеренного до тяжелого.

Умеренная прогулка для здоровья

Ходите 30 минут в умеренном темпе.Вы должны чувствовать, что работаете, но не работаете очень много. По шкале RPE вы можете выбрать 12–14. Интенсивность тренировки должна быть устойчивой. Вы должны обязательно придерживаться умеренного диапазона на этой тренировке, чтобы сохранить энергию для более интенсивной тренировки в пятницу.

После сегодняшней тренировки поставьте перед собой задачу поработать в конце. Никакого оборудования не требуется. Просто выберите 2–3 ваших любимых упражнения для пресса, например:

Ab локоны
Доска
Упражнения на пресс стоя

Интервал скорости тренировки

Большинство беговых дорожек имеют заранее запрограммированные интервальные тренировки скорости.Интервалы — это короткие отрезки, когда вы идете или бежите в сложном темпе, а затем замедляетесь на более длинный отрезок, чтобы отдышаться, прежде чем ускориться. Например, вы можете ускориться на 30–60 секунд, а затем восстановиться до двух минут.

Выберите одну из заранее запрограммированных тренировок или придумайте свою. Если вам комфортно бегать трусцой, вы можете чередовать бег трусцой для вашего скоростного интервала и ходьбу для интервала восстановления. Если на вашей беговой дорожке нет программы интервалов скорости, измените темп самостоятельно, увеличивая и уменьшая скорость вручную.

Стремитесь к продолжительности общей тренировки 30–45 минут с интервалами примерно 20–30 минут.

На скоростных сегментах вы должны почувствовать, что работаете очень усердно (15–18 по шкале RPE) или примерно 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Сохраняйте сегменты восстановления активными, но относительно простыми (10–12 по шкале RPE).

Дистанционная тренировка

Старайтесь ходить в удобном темпе в течение часа или более. Это прекрасная возможность прогуляться на свежем воздухе в течение дня и прогуляться по парку, по зеленой дорожке, сделать покупки или исследовать окрестности.Отслеживайте свои шаги и расстояние с помощью смартфона или трекера активности, чтобы вы могли сбалансировать, сколько калорий активности вы сжигаете, с любыми запланированными диетами на выходные.

Если вы решили гулять в помещении на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы послушать подкаст или транслировать свое любимое шоу, чтобы скоротать время. Некоторые беговые дорожки имеют встроенный экран, на котором вы можете смотреть свои любимые шоу. Вы также можете использовать планшет или смартфон для просмотра своей программы.

Активные развлечения и растяжка

Заставьте свои ходовые ноги работать, просто наслаждаясь активным днем с друзьями и семьей.Чтобы расслабиться, используйте программу разминки на растяжку. Изучите другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде или плавание, которые будут тренировать разные группы мышц после ходьбы. Сегодняшняя цель — получать удовольствие от движения и жизни.

2 неделя

Повторите схему недели тренировки на беговой дорожке. Изучите различные заранее запрограммированные тренировки на беговой дорожке для разнообразия в день тренировки в гору и день с интервалом скорости.

Если вы не ходите регулярно для фитнеса, возможно, вам придется начать с более коротких тренировок на беговой дорожке и каждый день увеличивать свое время.Достигайте своего целевого времени или калорий, добавляя по мере необходимости 15-минутные прогулки в течение дня.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам также необходимо контролировать количество, которое вы едите. Начните разумную диету и ведите дневник питания, чтобы быть честным с самим собой о потребленных калориях.

Если вы сжигаете 300 дополнительных калорий в день с помощью упражнений и уменьшаете потребление калорий на 200 калорий в день, вы должны достичь дефицита в 500 калорий в день. По многим оценкам, это должно привести к потере веса примерно на один фунт в неделю, если вы не измените уровень активности или потребление пищи другими способами.

3 неделя

Измените недельный график, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Работайте над осанкой и формой при ходьбе, особенно используя советы о том, как ходить быстрее, чтобы вы могли сжигать больше калорий за одну тренировку.

По мере того, как вы прогрессируете, вы можете улучшить свою физическую форму и похудеть, поэтому вам нужно будет использовать больше скорости и наклона, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до желаемой зоны нагрузки.

Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сбросить 10 фунтов на беговой дорожке за 30 дней?

Меры предосторожности при попытке сбросить 10 фунтов на беговой дорожке

Хорошо увлажните перед тренировкой

Длительная пробежка повысит вашу внутреннюю температуру.

В результате ваше тело начнет потеть, чтобы снизить температуру тела.

Это чрезмерное потоотделение может вызвать обезвоживание, головокружение и истощение.

Очень важно хорошо увлажнить перед бегом.

Также возьмите с собой бутылку воды и сделайте небольшие глотки между ними.

Напиток на основе электролита также помогает преодолеть потерю минералов во время бега.

На самом деле питьевая вода в течение дня — лучший способ его компенсировать.

Ешьте перед тренировкой

Никогда не тренируйтесь на пустой желудок.

Это распространенная ошибка, которую допускают многие бегуны.

Я не имею в виду, что нужно плотно поесть непосредственно перед бегом.

Это все равно что перекусить за 30-40 минут до начала.

Небольшая порция пищи предотвратит усталость и придаст выносливости завершению тренировки.

Небольшой банан, яблоко, горсть орехов или небольшая порция хлопьев — вот несколько простых вариантов.

Запланируйте обед после пробега заранее

Всегда ешьте в течение 20-30 минут после завершения тренировки.

Сбалансированная диета состоит из 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров.

Рекомендуется заранее спланировать свой прием пищи после пробежки.

Иначе вы закончите тем, что съедите калорийную закуску и напрасно потратите силы.

Включите в свой рацион много фруктов и зеленолистных овощей.

Фрукты, богатые витамином С, снимают воспаление и помогают выздоровлению.

Достаточно отдохнуть

Отдых — лучший способ избавиться от стресса во время тренировки.

Если восстановление не будет правильным, вам будет неудобно бегать на следующий день.

Разминка перед запуском

Часто мы упускаем из виду разминку.

Разминка необходима, если вы хотите избежать травм.

Если вы планируете тренироваться утром, температура вашего тела низкая.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в кислороде.

Этот кислород поступает через кровоток в мышцы.

Разминка — это упражнения низкой интенсивности.

Они пробуждают сонные мышцы и усиливают кровоток через них.

Вот несколько

Оплечья
Вращение рук
Вращение бедра
Вращение колена
Домкраты для прыжков
Приседания

Растяжки после прогона

Это так же важно, как разминка.

Во время бега вся нижняя часть тела находится в резком движении.

Вот некоторые из распространенных и полезных отрезков:

Растяжка сгибателей бедра
Растяжка бедра
Растяжка подколенного сухожилия
ITB растяжка
Растяжка телят
Растяжка поясницы

Хорошая растяжка омолодит ваши мышцы, а также поможет лучше восстановиться.

Установите беговую дорожку соответствующим образом

Держите беговую дорожку в хорошо вентилируемом помещении.

Теперь, если это закрытое помещение, недостаток свежего воздуха мешает вам долго бегать.

Проконсультируйтесь с вашим GP

Мы уверены, что наше тело будет работать так, как мы хотим.

Но иногда нам нужно прислушиваться к своему телу.

При такой напряженной тренировке вы сильно потеете, сильно повышаете частоту сердечных сокращений и сильно перекачиваете кровь.

Итак, перед тем, как начать, рекомендуется посетить своего терапевта и получить одобрение.

Износ правой шестерни

Итак, когда вы много занимаетесь спортом, вам нужны правильные передачи.

Вот что вам понадобится

Одежда для бега

Инвестируйте в качественную одежду для бега.

Футболки и шорты должны быть легкими и пропускать воздух.

Это поможет в циркуляции воздуха и обеспечит вентиляцию.

Дамы никогда не упускают возможность приобрести хорошо подогнанный и поддерживающий спортивный бюстгальтер.

Носки для бега

Используйте компрессионные носки, если планируете длительную пробежку.

Они обеспечивают лучшую поддержку во время бега.

Кроме того, если у вас есть какое-либо особое заболевание стопы, такое как костная мозоль или плюсневая кость, вы можете носить носки для косточки или такие же плюсневые подушечки.

Они обеспечат вам комфорт во время пробежек, и ваши ноги не будут бунтовать.

[Я говорю об этом по собственному опыту, так как страдаю от бурсита (среднего размера) и всегда с особой осторожностью обращаюсь с обувью или носками.Я даже использую подушечки для бурсита, если я ношу что-то повседневное и не в настроении носить носки.]

Кроссовки

Я уже говорил об инвестировании в правильную пару обуви.

Используйте обувь с хорошей амортизацией, подходящую для вашей стопы.

Туфли не должны быть очень плотно прилегающими, в то же время не слишком низкими.

Расстояние в полдюйма между носком и передней частью обуви должно быть оптимальным.

Связанные

Как похудеть с помощью беговой дорожки

Чтобы похудеть с помощью беговой дорожки, рекомендуется шестьдесят минут умеренных или интенсивных упражнений в день.В зависимости от вашего веса и интенсивности вы можете сжигать от 350 до 1000 калорий в час. Это сжигание калорий делает беговую дорожку одним из самых эффективных инструментов для похудения.

Прогулочная тренировка для сжигания жира

Вы не поверите, но ходьба — один из самых эффективных способов сжечь жир и стать стройным. Несмотря на то, что ходьба не такая строгая, физическая активность заставляет организм использовать жир в качестве источника энергии вместо углеводов. Это может включать подкожный жир, который организм накапливает вокруг желудка, печени и кишечника и может способствовать сердечным заболеваниям и ожирению.

Чтобы получить максимальную отдачу от жиросжигающей тренировки ходьбы, вам нужно сделать две вещи. Первый — поднять пульс на 70–80 процентов от максимальной частоты пульса. Эта аэробная зона ощущается интенсивной, с тяжелым дыханием и способностью говорить только короткими рывками.

Второй ключ — ходить достаточно долго, чтобы ваше тело начало атаковать жиры, а не сахара, которые являются побочными продуктами углеводов. Вообще говоря, вы должны стремиться ходить от 30 до 90 минут в день.Вы можете ходить больше или меньше, но минимальное время нахождения на ногах должно составлять два с половиной часа.

Если вы никогда не занимались ходьбой по сжиганию жира, вот как это сделать на беговой дорожке. Первые пять-десять минут гуляйте в умеренном темпе и медленно набирайте скорость. Через десять минут убедитесь, что вы достигли зоны сжигания жира, и оставайтесь там от 30 до 45 минут. После того, как вы закончите самую интенсивную часть тренировки, потратьте еще пять-десять минут, чтобы остыть неторопливой прогулкой.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это высокоинтенсивная тренировка, в которой чередуются всплески тренировки с максимальным усилием с прерывистыми перерывами. Этот метод не только эффективен для сжигания жира, но и избавляет от монотонности ходьбы или бега в одном темпе. Кроме того, исследования показывают, что «интервальные тренировки способствовали большей общей потере веса: в среднем на 1,58 кг (3,5 фунта) по сравнению с 1,13 кг (2,5 фунта) при постоянной активности средней интенсивности».

Отчасти эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT заключается в их конструкции.Практика фокусирует людей на чрезвычайно высоких уровнях усилий, которые обеспечивают концентрированное сжигание калорий, прерывая их отдыхом. Изменяющийся подход ускоряет цикл восстановления вашего тела, так что вы будете сжигать жир и калории даже после того, как закончите.

Кроме того, HIIT возможен независимо от того, насколько загружен ваш график. Например, если у вас есть только полчаса, вы можете сделать одну минуту тяжелого бега, а затем две минуты ходьбы десять раз. Это оно. Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя, и ваша талия станет лучше.

Hill Workout

Несмотря на то, что HIIT очень разнообразны, вы, возможно, захотите оживить их с помощью тренировки в гору. Этот метод работает по тому же принципу, но предполагает наклон беговой дорожки во время тяжелых частей упражнения. Оптимального угла для установки во время интервалов не существует, хотя вам следует попытаться найти крутой угол, под которым вы сможете бежать, не теряя контроля.

Поскольку это упражнение более интенсивное, чем, скажем, тренировка по сжиганию жира при ходьбе, вам не нужно делать его так долго.Бег по беговой дорожке в течение 30 минут даст вам количество сжигаемых калорий, эквивалентное ходьбе в течение 45-60 минут. Вы можете использовать предыдущую тренировку, состоящую в беге в течение одной минуты по наклонной поверхности, а затем в течение двух минут ходьбы в качестве предпочтительного HIIT.

Тренировка на длинные дистанции

Когда дело доходит до эффективного сжигания калорий, бег на длинные дистанции — одно из лучших занятий. На это есть две причины. Во-первых, бег включает в себя непрерывное усилие от умеренной до высокой интенсивности: чем быстрее вы бежите, тем больше энергии вы тратите.Во-вторых, для бега требуются мышцы всего тела, включая корпус и руки. Полный набор большинства способствует более тщательной тренировке.

Количество калорий, которые вы сжигаете на милю, зависит от вашего веса и скорости. Например, требуется больше усилий, чтобы разогнаться до десяти миль в час со скоростью 160 фунтов, чем с шести миль в час со скоростью 140 фунтов. Эмпирическое правило гласит, что средний человек сжигает 100 калорий на милю.

Несмотря на то, что беговая дорожка — это большое оборудование, бюджет не должен быть самым большим беспокойством.Лучшие беговые дорожки стоимостью менее 500 долларов предлагают все, от минималистского подхода до возможности Bluetooth и многого другого. Если ваш бюджет немного больше и вам нужны дополнительные навороты, многие беговые дорожки стоимостью менее 1000 долларов могут предложить тонны интерактивных программ, новейшие технологии (например, сенсорные экраны) и многое другое. Стоит прогуляться по магазинам, чтобы найти беговую дорожку, которая подходит именно вам.

Просмотрите свою тренировку на беговой дорожке: лучшие тренировки на беговой дорожке для похудения 2021

Покупка беговой дорожки для дома поможет вам оставаться в форме, не посещая тренажерный зал.Если у вас есть одна из лучших беговых дорожек для дома, вы можете использовать ее, чтобы похудеть и улучшить свой общий уровень физической подготовки. К счастью, существует множество тренировок на беговой дорожке для похудения, которые могут помочь вам в достижении ваших целей. Вы можете использовать тренировки на беговой дорожке, чтобы похудеть, независимо от того, сколько времени вы проводите на тренажере. Если вам нужны тренировки на беговой дорожке для новичков или кардиотренировки на беговой дорожке, предназначенные для опытных спортсменов, вы можете найти то, что вам нужно, в разделах ниже.

См. Наше видеообъяснение того, как быстро похудеть на беговой дорожке

Тренировка на скорость и наклон

Кардиотренировки на беговой дорожке станут скучными, если вы будете бегать с постоянной скоростью на протяжении всей тренировки. Если вы склонны беспокоиться во время таких тренировок, подумайте о тренировке на скорость и наклон. Кардио-тренировки на беговой дорожке с разными наклонами и скоростями сохранят ваш интерес и помогут сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени.Чтобы завершить тренировку на скорость и наклон, меняйте скорость и наклон на 20 секунд за раз, а между ними не менее одной минуты устойчивого бега в удобном темпе. Цель этой тренировки — резко увеличить частоту сердечных сокращений при изменении интенсивности и повысить выносливость на более длинных отрезках.

Стабильная тренировка

Если вам удобнее поддерживать постоянный темп, вы можете выбрать одну из тренировок на беговой дорожке для похудения, которая не требует такого большого изменения интенсивности.Они также являются отличными тренировками на беговой дорожке для начинающих. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки в стабильном темпе, начните немного медленнее, чем ваш наиболее удобный темп, чтобы разогреться. После того, как вы пробежались в темпе разминки в течение нескольких минут, увеличьте уровень интенсивности, чтобы вы бежали в том темпе, который хотели бы поддерживать на протяжении всей тренировки. В последние несколько минут тренировки вернитесь к исходному темпу, чтобы дать телу остыть.

Случайные тренировки

Многие из лучших беговых дорожек для дома имеют программы, которые могут рандомизировать вашу тренировку.Во время произвольной тренировки ваша беговая дорожка будет случайным образом менять скорость и наклон. Такая тренировка позволяет вам сосредоточиться, а также способствует выполнению тренировочного принципа «мышечного замешательства». Предпосылка замешательства в мышцах заключается в том, что ваше тело будет сжигать больше калорий, если вы будете постоянно вносить непредвиденные изменения в тренировку. Хотя случайные тренировки — хорошая тренировка на беговой дорожке для похудения, случайная тренировка может быть не лучшим выбором для новичков.

Hill Sculpting Workout

Если вам нужны тренировки на беговой дорожке для похудения, которые также укрепляют мышцы ног, то лучше всего будет лепить холм.В тренировках на беговой дорожке для лепки на холмах используется функция наклона беговой дорожки, чтобы усилить тренировку и заставить мышцы ног работать сильнее. Чтобы завершить тренировку по лепке на холме, бегайте в стабильном темпе без наклона для разминки. После того, как ваши мышцы разогреются, медленно увеличивайте наклон беговой дорожки каждые 20 секунд, пока не достигнете желаемого уровня наклона. В конце тренировки уменьшите наклон, чтобы остыть.

Общие рекомендации по тренировкам

Выполняете ли вы беговую дорожку для начинающих или очень продвинутые интервальные тренировки, вам всегда следует уделять время разминке и остыванию во время каждой тренировки.До и после начала растягивайте мышцы, чтобы избежать травм. Убедитесь, что вы всегда пьете воду до, после и во время каждой тренировки на беговой дорожке. Старайтесь тренироваться как минимум три раза в неделю, но отдыхайте минимум 24 часа между тренировками.

Тренировки на беговой дорожке для похудения бывают разными. Новичкам следует начинать с менее интенсивных тренировок и постепенно переходить к более сложным программам . Многие из лучших беговых дорожек для дома включают в себя компьютер, который может изменять настройки беговой дорожки для вас, чтобы облегчить определенные тренировки.Большинство этих беговых дорожек имеют настройки для произвольных тренировок, интервальных тренировок и постоянных кардиоупражнений. Большинство из них также включают в тренировку периоды разминки и заминки. Если ваша беговая дорожка имеет эту функцию, воспользуйтесь ею. Чтобы беговая дорожка не наскучила, попробуйте чередовать разные типы тренировок. Занятия различными видами тренировок также улучшат ваш уровень физической подготовки за счет работы с разными группами мышц.

Как эффективно использовать беговую дорожку для похудения

Ходьба по беговой дорожке может показаться простой, но она все равно может привести к ряду травм, если вы не будете следовать правильной технике.Вот как следует ходить по беговой дорожке.

Автор Нирмаля Датта | Обновлено: 18 марта 2015 г., 17:58 IST

Ходьба на беговой дорожке — один из самых эффективных способов похудеть и увеличить количество сожженных калорий. Это идеальное аэробное упражнение высокой интенсивности для здоровых взрослых, поскольку оно заставляет ваше сердце биться чаще, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также прочтите, какой кардиотренажер лучше всего подходит для похудения — беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Тем не менее, большинство людей, посещающих тренажерный зал, относятся с пренебрежением к беговой дорожке, тренажеру, который необходимо использовать в течение как минимум 15 минут или около того, пока можно будет заниматься более серьезными вещами, такими как силовые тренировки.По правде говоря, это один из самых эффективных кардиотренажеров, и при правильном использовании он поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот несколько советов по правильному использованию беговой дорожки:

Будьте готовы

Прежде чем вы запрыгнете на беговую дорожку, важно, чтобы вы были одеты соответствующим образом. Наденьте подходящую футболку и шорты / спортивные брюки. Короче говоря, одевайтесь, готовьтесь к потным переживаниям. Кроме того, убедитесь, что у вас хорошая пара кроссовок с хорошим сцеплением с подошвой.Не бегайте по беговой дорожке босиком. Также неплохо иметь под рукой полотенце для рук, чтобы вытирать пот, особенно если вы используете беговую дорожку в тренажерном зале, которую также используют другие люди.

Ознакомьтесь с элементами управления

Если вы впервые используете тренажер, попросите кого-нибудь в спортзале показать вам, как он работает. Выясните кнопки, которые используются для увеличения и уменьшения скорости и наклона. Кроме того, выясните индикаторы экрана, которые показывают сожженные калории, частоту сердечных сокращений, скорость, время, наклон и кнопку аварийной остановки.Вот 10 способов максимально эффективно использовать беговую дорожку.

Найдите предустановленные программы

Вы также должны увидеть, какие предустановленные программы (большинство программ нового поколения уже загружены с ними) доступны на машине, потому что они помогут вам следовать контролируемому режиму. Существуют различные программы интервальных тренировок, контролируемого наклонного лазания и т. Д., Которые помогут вам тренироваться и сжигать больше калорий. Вот несколько распространенных предустановленных программ, которые помогут вам стать лучше:

Сердечно-сосудистая система: Он предназначен для изменения скорости, чтобы частота пульса оставалась в пределах 50–85% от максимальной частоты пульса.Ваша максимальная частота пульса составляет (220 лет) для мужчин и (226 лет) для женщин.
Зона сжигания жира: Она предназначена для изменения скорости, чтобы частота пульса оставалась в пределах 80–85% от максимальной частоты пульса.
Альпийский перевал: Это более сложный режим, при котором уклон постоянно увеличивается, а затем уменьшается, так что он имитирует ходьбу или бег в гору и под гору.
Случайный подъем: Это программа, которая случайным образом изменяет наклон и скорость, чтобы держать вас в тонусе.
Интервальная тренировка: Эта программа позволяет вам установить скорость бега трусцой и скорость спринта, а затем переключаться одним нажатием кнопки. Отлично, если вам нужна программа, которая позволяет быстро переключаться между скоростями для интервальных тренировок.
5K run: Это длительная программа, в которой пользователь должен преодолеть 5 километров на беговой дорожке.
Фитнес-тест: Это программа, которая помогает вам следить за уровнем физической подготовки, отслеживая частоту сердечных сокращений.Принимать нужно каждые три месяца.

Всегда разогревайтесь

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании беговой дорожки, — это то, что они с самого начала начинают бегать с головокружительной скоростью. Что вам нужно сделать, так это начать постепенно с более низкой скорости и дать вашему телу время приспособиться к движению. Отсутствие разминки может привести к судорогам и другим проблемам. Когда вы начинаете, вы должны начинать с медленного умеренного темпа, например, 6 км / ч. Это дает вашему телу время приспособиться и расслабляет мышцы.Перед тем, как приступить к тяжелому бегу, сделайте разминку не менее 3-5 минут. Вот почему так важна разминка перед упражнениями.

Не держитесь за поручни

Как только вы привыкнете к беговой дорожке, которая есть. Большинству новичков рекомендуется держаться за поручни беговой дорожки по бокам или спереди, и они просто не отпускают их. Даже держаться во время бега / прогулки по наклонной плоскости — плохая идея. Фактически, если вам нужно держаться за беговую дорожку, есть вероятность, что вы переусердствуете и вам нужно уменьшить скорость или наклон.Удержание мешает вам найти свою естественную позу и позу при беге / ходьбе, а также сжигает меньше калорий. Также прочитайте 10 способов сжигания калорий в повседневной деятельности.

Следите за своим шагом

Один из важных аспектов бега, а не только на беговой дорожке, — это правильная посадка стопы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что бегуны не должны приземлять межподошву ни на пальцы ног, ни на пятки. Если вы приземлитесь на пальцы ног, вы, скорее всего, окажете слишком сильное давление на икры, а также разовьете боль в голени.Приземление на пятку означает, что вы не вкладываете все в импульс движения вперед и не подвергаете колени ненужной нагрузке. Также важно держать пальцы ног прямо и не держать их ни внутрь, ни наружу. Конечно, этого не произойдет в первый раз, когда вы начнете бегать, и вам придется работать над этим сознательно.

Используйте ее для интервальных тренировок

Одним из главных преимуществ беговой дорожки является то, что она делает интервальные тренировки намного проще, чем на открытой дороге.Для тех, кто не в курсе, интервальная тренировка или ее более высокоинтенсивная разновидность, называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой или коротко ВИИТ, — это потрясающая кардио-тренировка, позволяющая быстро похудеть и сжечь лишние калории. Основываясь на исследовании японского профессора Идзуми Табата, он включает периоды тренировок с высокой интенсивностью, за которыми следует тренировка с меньшей интенсивностью. Вы можете включить ВИИТ в свой кардио-режим на беговой дорожке, чтобы вывести его на новый уровень. Вот пример типового плана:

Разминка в течение 3 минут со скоростью 6 км / ч
Измените скорость на 10 км / ч на 2 минуты, а затем верните ее к 6 км / ч
Повторите это не менее 4 подходов, чтобы общее упражнение длилось 15 минут
Прогуляйтесь по беговой дорожке со скоростью 6 км / ч в течение периода охлаждения.

Дайте ей немного уклона

Если вы когда-либо бегали где-нибудь, вы знаете, что бег в гору всегда труднее, чем бег по ровной поверхности.Вот почему так важно использовать наклонную функцию беговых дорожек, чтобы получить от тренажера максимальную пользу. Даже наклон в 1% (большинство тренажеров 1-15) поможет вам сжечь больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

Вот диаграмма для среднего пользователя (65 кг), идущего со скоростью 6,5 км / ч с разными наклонами:

Наклон	Израсходовано калорий в час
Наклон 0% или ровная поверхность	362
1%	391
5%	660
15% (макс.)	850

С помощью этого приложения вы можете рассчитать количество сжигаемых калорий в час.Как мы видим, даже небольшой наклон значительно увеличивает количество сжигаемых калорий, и было бы неплохо использовать эту функцию эффективно, чтобы максимально использовать время тренировки.

Продолжайте подталкивать себя

И последний и самый важный совет, когда дело доходит до использования беговой дорожки, — не позволяйте себе чувствовать себя комфортно. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте скорость или наклон. Старайтесь бегать дольше. Если вы выполняете интервальную тренировку, попробуйте увеличить время высокой интенсивности.Это мешает вашему телу привыкнуть к упражнению и выйти на плато.

Помните об этих советах в следующий раз, когда будете на тренажере, и вы поймете, насколько это мощный инструмент для похудания и повышения общей физической подготовки. Вот 8-минутная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома без беговой дорожки.

Источник изображения: Getty Images

Для получения дополнительных статей о фитнесе , посетите наш раздел фитнеса . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку .

Следите за новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

8 Тренировок на беговой дорожке для начинающих и похудания

Вот забавный факт: происхождение беговой дорожки можно проследить еще в I веке нашей эры. Хотя вы можете думать о ней как о более современном изобретении, беговые дорожки выдержали испытание. времени.

И если вы только начинаете тренировать свое тело, хотите сбросить лишний вес или просто хотите улучшить кардио, то беговые дорожки — неплохое место для начала.

Хотя могут быть некоторые стигмы в отношении ударов по псевдотротуару (нелегко для суставов, меньшая общая ловкость, скука), они на самом деле довольно хороши, если у вас есть конкретная цель в фитнесе.

Беговые дорожки могут помочь вам выработать привычку тренироваться, увеличить количество сожженных калорий и даже подготовить вас к гонке.

Короче говоря, беговые дорожки могут быть недостающим звеном в достижении максимальной физической формы.

В этой статье мы собираемся предложить вам восемь различных тренировок на беговой дорожке, которые соответствуют вашим потребностям.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 — подходит ли оно вам?

Мы также расскажем вам, как подготовиться к тренировке на беговой дорожке, о ее преимуществах и ответим на некоторые животрепещущие вопросы, касающиеся тренировок на беговой дорожке.

Давай ступим!

Подготовка к тренировке на беговой дорожке

Самое замечательное в том, что настроить тренировку на беговой дорожке очень просто. Все, что вам нужно, — это беговая дорожка и все необходимое для регулировки скорости и наклона на ходу.(И, может быть, полотенце и бутылку с водой.)

Если у вас нет собственной беговой дорожки, подумайте о ее покупке или членстве в тренажерном зале. Почти в каждом спортзале ряды беговых дорожек, и все они обычно обычные (каламбур).

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для усовершенствований на основе данных

Однако они должны иметь возможность изменять скорость и наклон вручную, а это все, что вам нужно.

Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Тренировка ходьбой на беговой дорожке для начинающих

Чтобы начать, позвольте нам продемонстрировать вам простую тренировку ходьбы, которую вы можете выполнять в любое время, особенно для новичков:

Разминка : 5 минут на 70% вашей рабочей скорости (примерно 2–2.8 миль в час)
Тренировка: Быстрая и стабильная ходьба как можно дольше (в идеале 3–4 мили в час)
Перезарядка: 5 минут на 50% от вашей рабочей скорости (1,5-2 мили в час). )

Включая разминку и восстановление, тренировка может длиться от 20 минут до неопределенного времени. Если вы хотите постепенно перегрузить свою систему, начните с 20 минут и наращивайте все больше и больше, пока 90-минутная тренировка ходьбой не станет легкой задачей. Затем двигайтесь дальше…

Читайте также:
Лучшие беговые дорожки с ручным управлением: машины, о которых вы никогда не знали, что любите (или ненавидите)

HIIT Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Использование интервалов в тренировке на беговой дорожке невероятно для увеличения количества сожженных калорий, эффекта дожигания и повышения вашего VO2 max ( а.к.а. ваша сердечно-сосудистая способность).

Вот эпическая тренировка на беговой дорожке HIIT, которая заставит вас задыхаться и сжечь много калорий за короткий промежуток времени:

Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 30 секунд
Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 45 секунд
Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 60 секунд

Повторите это три раза, затем завершите 75-секундной перезарядкой ходьбы для полного тренировка 17 минут.Конечно, скорость может быть изменена в зависимости от ваших текущих способностей.

Читайте также: Кето диета для начинающих

Увеличение с 30 секунд до 60 секунд бега должно быть приятным для новичков, чтобы они могли войти в беговую дорожку, не утомляя их в начале тренировки.

15-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

У вас мало времени? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить полноценную тренировку на беговой дорожке всего за 15 минут.

Читайте также: Полное руководство по изогнутым беговым дорожкам и обзор топ-3

Вот как это сделать:

Минута 1: 2.8 миль в час
Минута 2: 3,2 миль в час
Минута 3: 3,6 миль в час
Минута 4: 4,0 миль в час
Минута 5: 4,4 миль в час
Минута 6: 4,8 миль в час
Минута 7: 5,2 миль в час
Минута 8: 5,6
Минута 9: 5,2 миль / ч
Минута 10: 4,8 миль / ч
Минута 11: 4,4 миль / ч
Минута 12: 4,0 миль / ч
Минута 13: 3,6 миль / ч
Минута 14: 3,2 миль / ч
Минута 15: 2,8 миль / ч

Эта тренировка в стиле пирамиды постепенно нарастает и снижает скорость.Как всегда, меняйте начальную скорость в зависимости от того, где вы находитесь, но сохраняйте интервал изменения 0,4 мили в час в минуту.

20-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

До сих пор мы даже не касались кнопки наклона. Но на этой 20-минутной тренировке на беговой дорожке мы будем ходить вверх, вниз и все вокруг.

Допустим, у вас есть еще несколько минут, чтобы поработать на наклонной поверхности. Тогда эта тренировка идеально подходит для вас!

Вот он:

Настройка наклона 1 в течение двух минут при быстром беге
Настройка наклона 2 в течение двух минут в том же темпе
Настройка наклона 3 в течение двух минут в том же темпе
Настройка наклона 4 для двоих минут в том же темпе
Настройка наклона 5 в течение двух минут в одном темпе
Настройка наклона 5 в течение двух минут в том же темпе + 1 миля в час
Настройка наклона 5 в течение двух минут в том же темпе + 1 миль в час
Наклон Настройка 4 на две минуты в новом темпе
Настройка наклона 3 на две минуты в новом темпе
Настройка наклона 2 на две минуты в исходном темпе

Читайте также: Прерывистое голодание: все, Be- Все руководство для начинающих

Поверьте, эта тренировка сложна. Вы продолжаете увеличивать наклон в течение первых десяти минут.

Затем вы повышаете ставку, увеличивая темп бега; например, вы можете начать со скорости 5 миль в час, затем перейти к скорости 6 миль в час за 10–12 минут, затем 7 миль в час за 12–14 минут.

Поддерживайте этот новый темп 7 миль в час в течение следующих четырех минут до последних двух минут, после чего вы вернетесь к скорости 5 миль в час при установке наклона 2, что-то вроде заминки.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков

Возможно, у вас есть время, чтобы провести полноценную тренировку на беговой дорожке.Если да, попробуйте эту 30-минутную тренировку, предназначенную для начинающих и помогающую вам попотеть.

Полная тренировка включает:

Разминка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3–3,5 миль в час)
Первый набор: Восемь минут бега на уклоне 3 ( 5-6 миль / ч)
Второй набор: Восемь минут бега с настройкой наклона 4 (6-6,5 миль / ч)
Набор три: Восемь минут бега с настройкой наклона 5 (6.5-7 миль / ч)
Перезарядка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3-3,5 миль / ч)

Читайте также:
Обзор 8 лучших гребных тренажеров — лучший тренажер для всего тела

Это постоянное увеличение как наклона, так и скорости. Если восемь минут скорости 6,5-7 миль в час на уклоне 5 — это слишком много, подумайте о том, чтобы делать интервалы между вторым и третьим подходами в течение полных восьми минут (т. Е. Одна минута в втором подходе, одна минута в третьем, повторить).

Тренировка на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Если вам нужно немного похудеть, не бойтесь. Беговая дорожка по-прежнему ваш друг. Фактически, это могло быть просто вашей спасительной милостью. Есть способ использовать беговую дорожку, чтобы начать свой фитнес-путь, независимо от того, как далеко вам предстоит пройти.

Попробуйте эту тренировку… out:

Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2,5–3 мили в час)
Пройдите пять минут с установкой наклона 4 (2,5–3 мили в час)
Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2.8-3,3 миль / ч)
Ходьба в течение пяти минут с настройкой наклона 4 (2,8-3,3 миль в час)
Ходьба в течение пяти минут с настройкой наклона 2 (3,0-3,5 миль / ч)
Прогулка в течение пяти минут с настройкой наклона 4 (3,0- 3,5 миль / ч)

На счету каждая мелочь, и эта тренировка определенно того стоит. Вы продолжаете увеличивать скорость, меняя различные настройки наклона.

Начните со скорости 2,5–3 миль в час, но продолжайте прибавлять в начале тренировки в течение нескольких недель.

Читайте также:
Лучшая беговая дорожка для установки под столом может улучшить вашу физическую форму

Если вы сможете разогнаться до 4,5–5 миль в час на этой тренировке, вы увидите некоторые радикальные изменения в составе тела.

Тренировки на беговой дорожке для похудания

HIIT Тренировки на беговой дорожке для похудания

Если вы хотите немного похудеть, нет ничего лучше, чем тренировки HIIT.

Как единое целое беговая дорожка отлично подходит для HIIT-тренировок.

Вот отличная тренировка на беговой дорожке HIIT для снижения процентного содержания жира в организме:

Разминка: три минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 миль в час)
Бегите в течение 60 секунд на уровне наклона 5 (4,5–5,0 миль в час)
Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль / ч)
Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5 миль / ч)
Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6.5-7,0 миль в час)
Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5- 5,0 миль в час)
Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль в час)
Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час) )
Восстановление: 3 минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 мили в час)

Читайте также: Как улучшить подвижность голеностопного сустава и почему это важно

По сути, вы повторяете один и тот же подход из шести минут дважды.Вся тренировка занимает 18 минут, но вы бежите из них.

Значит, вы много работаете. Нижний интервал — это все же бег, поэтому вы не отдыхаете. Это не для слабонервных, так что работайте над этим. Но как только вы это сделаете, вы почувствуете — и увидите — разницу.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для похудания

Чтобы получить более стабильную тренировку для похудания на беговой дорожке, попробуйте следующее:

Разминка: ходите три минуты с наклоном 3 (3.0-3,3 миль в час)
Первый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
Второй набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 4 (6,0-6,5 миль в час)
Набор три: бег в течение шесть минут с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час)
Четвертый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 6 (7,0-7,5 миль в час)
Восстановление: ходьба в течение трех минут с настройкой наклона 4 (3,0-3,3 миль в час)

Это тяжелая тренировка. Он безжалостен в течение 24 минут подряд, так что удачи в этом.Обратите внимание на небольшое падение наклона во втором наборе, но после этого это просто непрерывный подъем и подъем в темпе. Вы сожжете много калорий с помощью этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке.

Преимущества тренировки на беговой дорожке

Несмотря на то, что это скучное оборудование, беговые дорожки могут дать вам отличные тренировки. Вот некоторые из замечательных преимуществ использования тренировки на беговой дорожке:

Читайте также: Кроссфит тренировки с собственным весом: упражнения, которые вы можете выполнять дома

Вам нужен один тренажер на всю тренировку: просто беговая дорожка.Больше тебе ничего не нужно. Насколько проще может стать ваша тренировка? Кроме того, если вы тренируетесь дома, вам нужно купить только одну вещь (и , а не , делать вашу тренировку стало намного сложнее).
Это контролируемая среда: вы полностью контролируете свою тренировку на беговой дорожке. По крайней мере… мы на это надеемся. С помощью всей панели управления, находящейся у вас под рукой, во время движения вы можете изменять скорость и наклон, что делает ее идеальной для интервальных тренировок. Кроме того, это дает вам больше контроля, чем если бы вы гуляли / выбегали в местном парке.Вдобавок к этому экран перед вами предоставит вам все данные, которые вы когда-либо могли запросить, давая вам информацию, необходимую для успешной тренировки.
Вы можете тренироваться, не тратя много времени: приступите к беговой дорожке, ходите и / или бегайте на беговой дорожке — готово. Тренировки на беговой дорожке требуют минимальной настройки, нулевых перемещений между тренажерами и структурированного графика. Это прекрасно сочетается со следующим преимуществом.
Это относительно недорого: здесь мы говорим «относительно», потому что беговая дорожка все еще является покупкой.Однако купить беговую дорожку (даже если она используется) или дешевое абонемент в тренажерный зал лучше, чем построить полноценный домашний тренажерный зал или отправиться в специализированное учебное заведение. Беговая дорожка имеет фундаментальное значение; следовательно, это не должно стоить руки и ноги.
Вы можете придерживаться графика тренировок: устойчивость является ключом к развитию привычки заниматься спортом. К счастью, тренировки на беговой дорожке просты в выполнении и достаточно усердно работают, чтобы заставить работать эти гормоны хорошего самочувствия. Это заставляет вас возвращаться снова и снова.И чем больше вы будете тренироваться на беговой дорожке, тем легче будет придерживаться твердого графика сжигания калорий и улучшения здоровья.
Вы можете использовать прогрессивную перегрузку: жизненно важный участник для похудания и наращивания мышечной массы, вы должны бросать вызов своим мышцам и сердечно-сосудистой системе, постоянно напрягая себя. Это означает, что вы можете выполнять тренировку на беговой дорожке со скоростью 3,2 мили в час за одну тренировку, а затем увеличивать ее до 3,4 на следующий день тренировки. Постепенно прогрессируя, ваше тело привыкнет к повышенной нагрузке, и вы получите тело, способное выдержать указанную нагрузку.Поздоровайтесь с классным телосложением с прогрессирующими перегрузками.
Вы можете избавиться от жира (с помощью правильной диеты): что может быть самым большим преимуществом для большинства людей, вы будете тренироваться на беговой дорожке, чтобы сжигать калории, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Или, по крайней мере, уменьшите число на шкале. Если вы можете придерживаться расписания тренировок на беговой дорожке, а также правильно питаться (дефицит калорий, в основном цельные продукты, не есть слишком много раз в течение 24 часов), вы можете и будете худеть. Это придаст вам великолепного телосложения и поможет почувствовать себя на миллион долларов!

Как видите, начало тренировки на беговой дорожке (и продолжение ее выполнения) дает множество потрясающих преимуществ.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке

Как долго новичку следует бегать на беговой дорожке?

На ваше усмотрение. Каждый новичок по-прежнему приходит из разных мест, чем следующий новичок.

Тем не менее, вы сами оцениваете, сколько вы можете справиться. Поначалу бег на беговой дорожке может быть неудобным; привыкание к бегу на поясе может занять некоторое время.

Поэтому мы рекомендуем пройти тренировку ходьбы, чтобы определить свой баланс и комфорт на беговой дорожке.Как только вы буквально встанете на ноги, переходите к другим тренировкам.

Какая скорость на беговой дорожке подходит новичку?

Если вы можете разогнаться до 3 миль в час или выше на тренировке ходьбой, это будет потрясающе. Что касается бега, если вы могли разогнаться до 5 миль в час или выше, будучи новичком, вы были в хорошем положении.

Это даст вам возможность совершенствоваться, уже увеличивая частоту сердечных сокращений.

Пять миль в час означает, что вы можете проехать милю за 12 минут, что для новичка не за что стыдиться.Каждому нужна отправная точка; Вы можете быстро пройти путь от мили за 12 минут до мили за 8 минут!

Как новичку похудеть на беговой дорожке?

Что ж, обратитесь к тренировкам выше!

Но это только часть головоломки. Видите ли, тренировки на беговой дорожке отлично сжигают лишние калории , чтобы помочь вам достичь дефицита калорий.

Вы знаете, что помогает при дефиците калорий? Ешьте меньше! Если есть меньше, чем обычно, И тренироваться на беговой дорожке, вы определенно заметите некоторые изменения в составе своего тела… на самом деле, довольно быстро (если вы нетренированный).

Подробнее:
20: 4 Прерывистая диета (подход кето)

Подробнее: Список продуктов для кето-диеты: полный список того, что можно есть и чего избегать

Как долго вам нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе ?

Это отличный вопрос, потому что ответ: Любое количество времени! Вы можете выполнить пятиминутную тренировку Табата и быть насквозь мокрым и запыхаться.

Подробнее:
Табата-тренировки: сжигание жира, наращивание мышечной массы за 4 минуты в день

В качестве альтернативы вы можете выполнять тренировку ходьбы с низкой нагрузкой в течение часа или дольше и получать такие же калорийные затраты.Вот что все сводится к следующему: сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и как это соотносится с вашим общим расходом калорий по сравнению с потреблением калорий?

Тренировки на беговой дорожке — это, по сути, инструмент, который помогает снизить количество калорий и способствует потере жира. (Кроме того, вы не можете терять жир в какой-либо одной конкретной области; ваше тело будет терять жир по своему усмотрению. Для многих людей это означает, что жировые отложения уходят в последнюю очередь. Примите это.)

Выполняйте тренировки на беговой дорожке действительно работает?

Подойдет любая тренировка, но она должна быть устойчивой. и позволяют поднять пульс до рабочего уровня. Приверженность — ключ к выработке привычки к тренировкам.

Как только это выяснено, все дело в том, чтобы не отставать и заставить себя тяжело дышать и болеть в мышцах. Если вы сможете это сделать, наряду с соблюдением протокола питания, вы увидите, как со временем ваше тело превращается в спортивного зверя.

Заключение

На этом этапе у вас, вероятно, есть тренировка на беговой дорожке, которую вы хотите попробовать. Если так, отлично — дерзайте! Единственный способ тренироваться — это тренироваться.(В этом и есть веская мудрость.)

Если вы новичок, хотите похудеть или просто хотите улучшить свое кардио, тренировка на беговой дорожке найдется для всех.

Выберите тот, который говорит с вами, и тогда вам просто нужно поставить одну ногу перед другой.

Помните: первый шаг самый трудный. Становится только легче. Желаем вам удачи в фитнес-путешествии!

Как похудеть на беговой дорожке? (Как можно быстрее)

Я уверен, что это случается со всеми нами, особенно после праздников.Мы поднимаемся на весы и видим прибавку в килограммах или обнаруживаем, что наша одежда немного удобнее, чем была на самом деле.

Неважно, хотите ли вы сбросить всего несколько фунтов или значительно больше, ваша беговая дорожка может стать вашим лучшим другом.

Давайте погрузимся и узнаем, как похудеть на беговой дорожке. Кстати, щелкните следующую ссылку, если у вас избыточный вес и вы хотите узнать больше о беговых дорожках для тяжелых людей .

Основы сжигания жира

Чтобы похудеть, нам нужно расходовать больше калорий, чем мы потребляем.Хорошей отправной точкой является здоровая диета с контролируемым потреблением калорий. Снижение потребления калорий из углеводов и жиров на 500 — 1000 калорий в день может привести к потере веса примерно на 2 фунта в неделю.

Добавление упражнений увеличивает ваши шансы на похудание и помогает тонизировать ваше тело по мере снижения веса. Итак, сколько калорий вы сжигаете, используя беговую дорожку?

Чтобы дать вам представление, умеренные упражнения, такие как ходьба со скоростью 3,5 миль в час в течение 30 минут для человека весом 154 фунта, сжигают 140 калорий.Если вы увеличите интенсивность и бежите со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут, тот же человек сжигает 295 калорий.

Еще один фактор, который следует учитывать, — это повышение частоты пульса. Это имеет много преимуществ для здоровья и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления. Когда вы тренируетесь на уровне, вызывающем потливость, и обнаруживаете, что не можете говорить вслух, не делая частых пауз, вы тренируетесь от умеренного до интенсивного.

Пора посмотреть, чем наша беговая дорожка может нам помочь!

Прогулка по беговой дорожке для похудения

Человек весом 155 фунтов может сжечь 149 калорий за полчаса ходьбы на беговой дорожке.Чем тяжелее человек, тем больше сжигается калорий. Добавление уклонов или увеличение скорости ходьбы также увеличит сжигание калорий и частоту сердечных сокращений.

Работая с пониманием того, что сжигание 3500 калорий в неделю приводит к потере 1 фунта веса, это было бы равносильно ходьбе в таком темпе в течение 5 часов в неделю, чтобы сбросить полфунта. Уменьшение количества потребляемых калорий может еще больше повысить это.

Так что да, вы можете похудеть, ходя по беговой дорожке, но сильно не сгорите.Чтобы сжечь несколько фунтов, нужно много времени. Поэтому это определенно не идеальное упражнение для похудения.

Помогает ли бег на беговой дорожке похудеть (быстрее)?

Бег со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут увеличивает сжигание калорий для того же человека весом 155 фунтов со 149 до 372 калорий. Таким образом, бег на беговой дорожке увеличивает количество сжигаемых калорий более чем в два раза по сравнению с ходьбой!

Используйте предустановки на беговой дорожке, чтобы усложнить себе задачу, или увеличьте наклон или скорость, и будет сожжено больше калорий.

Бегите вы или идете на беговой дорожке, отслеживание пульса — хорошая идея. Слишком долгий бег, близкий к максимальной частоте пульса, может быстрее утомить вас.

Может быть полезно упорно работать по 30 минут в течение нескольких дней, снизить интенсивность и дольше работать над другими.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) стала популярной в последние годы . Этот тип упражнений включает короткие интервалы интенсивных упражнений с последующими периодами отдыха.Доказано, что этот тип тренировок сжигает жир и повышает физическую форму.

Это хороший вариант независимо от вашего уровня физической подготовки. Работа с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени возможна как для новичка, так и для опытного профессионала.

Нет установленных правил для HIIT-тренировок. После разминки, чтобы расслабить и подготовить мышцы, настройте беговую дорожку на такой темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас работать усерднее.

Вы можете бегать или ходить быстрее примерно 30 секунд, а затем остыть в течение 30 секунд, идя в более расслабленном темпе.Эти периоды интенсивных упражнений и отдыха можно варьировать; Вам решать, сколько времени вы можете достичь. Продолжайте вращение в течение примерно 10 минут, чтобы увеличить сжигание калорий.

Просто убедитесь, что ваши периоды отдыха эквивалентны или длиннее, чем периоды высокоинтенсивных упражнений.

Следующее видео на YouTube показывает вам, как использовать HIIT на беговой дорожке,

Еще одно преимущество использования беговой дорожки для HIIT заключается в том, что она работает быстрее, и вам больше не нужно тренироваться так долго.Одно исследование показало, что такие упражнения в течение 30 минут дают те же результаты, что и более умеренные упражнения в течение одного часа.

То же исследование показывает, что HIIT — отличный способ сжечь жир на животе и в целом улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Две или три тренировки в неделю, выполняемые таким образом, сэкономят ваше время и увеличат сжигание калорий. Так что это, безусловно, лучший способ сжигать калории на беговой дорожке для людей, у которых мало времени.

Инструменты для отслеживания сжигания калорий и частоты пульса

«Предполагаемое» количество сожженных калорий или интенсивность работы сердца может привести к ошибке. Даже компьютер беговой дорожки может показывать неточное количество сожженных калорий. Существуют беговые дорожки и устройства, которые устраняют предположения и дают вам более точное представление.

Более продвинутые беговые дорожки оснащены мониторами сердечного ритма и счетчиками калорий. Они также имеют возможность со своими предустановками программировать интервальные тренировки, если HIIT является вашим предпочтительным вариантом тренировки на беговой дорожке.

Даже если на вашей беговой дорожке нет функции проверки вашего пульса, в сети доступны персональные устройства, например, монитор сердечного ритма.

Заключение

Мы установили, что потеря веса является одним из преимуществ использования беговой дорожки.