Как научиться дышать: Как правильно дышать

Как правильно дышать

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:  

1. Находите время для отдыха Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
2. Обратите свое внимание на осанку Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
3. Дышите носом Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
4. Избегайте стимуляторов Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
5. Не делайте глубоких вдохов После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Врач-гигиенист                       А.И. Зинович  

Как правильно дышать :: Здоровье :: РБК Стиль

© Eli Defaria/Unsplash

Автор

Федор Вяземский

18 апреля 2019

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

© Fabian Moller/Unsplash

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

© Max Van Den Oetelaar/Unsplash

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон. 

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

• ЦИГУН 90′

Учитесь правильно дышать — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Для продления жизни вы уже сегодня можете сделать кое-что очень важное — глубже дышать. В среднем человек делает в день 20 000 вдохов. Считается, что по мере старения из-за неправильного дыхания человек получает на 20% меньше кислорода. А поскольку для жизнедеятельности клеток организма кислород крайне необходим, его недостаток оказывает серьезное воздействие на здоровье и на темпы старения.

Возможно, вы даже не сознаете, что у вас развилась своеобразная манера дыхания. Мы же дышим не задумываясь. Но в сочетании с неправильной осанкой слабые или, напротив, напряженные мышцы, окружающие легкие, могут ограничивать количество получаемого кислорода.

В результате у нас появляется частое поверхностное дыхание, известное под названием гипервентиляция. Это происходит, когда в процессе дыхания участвует только грудная клетка, а диафрагма остается в стороне — если у вас учащенное дыхание (больше 14 вдохов в минуту) или вы делаете глубокий вдох перед тем, как заговорить, задерживаете дыхание во время разговора или в течение дня бессознательно часто вздыхаете или зеваете.

Если эта привычка свойственна вам издавна, вы ее не замечаете. Но медики полагают, что чрезмерное использование мышц грудной клетки и шеи при учащенном дыхании ведет к повышенному тонусу мышц и к появлению боли. Гипервентиляция также снижает уровень диоксида углерода в крови, что вызывает неритмичное сердцебиение, а получение мозгом недостаточного количества кислорода вызывает утомляемость, ведет к потере памяти и раздраженности. Страдающие гипервентиляцией также склонны к гипертонии, и существует теория, хотя медики ее и не поддерживают, что гипервентиляция является причиной астмы — при учащенном дыхании человек выдыхает слишком много двуокиси углерода, в результате чего дыхательные пути в легких подвержены спазмам, что и вызывает симптомы астмы.

Вообще учащенное дыхание, как и гормон стресса адреналин, является реакцией организма человека на внезапно возникшую опасность. Но постоянная гипервентиляция означает, что ваш организм постоянно получает сигналы стресса. Это не только разрушает иммунитет, но даже способно вызвать паническое состояние.

Но дыхание можно исправить; разумеется, для изменения давней привычки потребуется время, так что на быстрые результаты не надейтесь. Начните с сознательного замедления ритма своего дыхания, стараясь делать от десяти до двенадцати вдохов в минуту. Усилие должно исходить от работы диафрагмы, а не грудной клетки — грудь едва заметно вздымается. И следите за своей осанкой — в сутулом состоянии трудно дышать глубоко. Встаньте прямо и разверните плечи, в результате чего грудь расправляется. Многие считают, что исправление осанки по методике Маттиаса Александра помогло им улучшить и дыхание, вот почему эта методика пользуется такой популярностью у певцов. Можно брать уроки пения — вас научат дышать при помощи диафрагмы. И кто знает, может, у вас откроется талант певца — помимо того, что вы будете чувствовать себя более уверенным и энергичным!

Хотите проверить, глубоко ли вы дышите? Положите ладонь на живот, сразу под грудной клеткой. Если у вас глубокое дыхание, ваша ладонь поднимется вместе с животом, когда он наберет воздух. (Все мы от рождения дышим именно так — посмотрите на спящего младенца, и вы увидите, как его животик поднимается и опадает, — но с возрастом наше дыхание становится более поверхностным.) Когда легкие до отказа наполняются воздухом, они давят на диафрагму сверху, в результате чего живот слегка выпячивается. Если ваша ладонь остается при дыхании неподвижной, начните дышать глубже и медленнее, пока не ощутите, как она поднимается вместе с животом. Проделывайте это упражнение регулярно, пока правильное дыхание не станет для вас привычным и естественным.

Врач УЗД Квач И.М.

Как правильное дыхание влияет на нашу жизнь: как правильно дышать животом

У всех наших психологических проблем есть телесные проявления: в мышцах, осанке, взгляде, жестах и особенно дыхании. Сегодня большинство людей дышат поверхностно. О чем это говорит и как задышать в полную силу, рассказывает Ольга Демирель.

В младенчестве мы все дышим правильно – «животом». Маленький ребенок вдыхает воздух через нос, грудь почти не вздымается, а животик надувается, словно шарик, и сдувается при выдохе. При этом он использует диафрагму – мышцу, расположенную между грудной и брюшной полостью. Она свободно движется вверх-вниз, обеспечивая массаж внутренних органов и стимулируя приток богатой кислородом крови. Взрослый же дышит таким образом, только когда полностью расслаблен или крепко спит. В остальное время у большинства из нас преобладает грудной тип дыхания, при котором используется лишь треть объема легких.

Почему же с годами мы начинаем дышать в ущерб себе? Как надо правильно дышать? «Дыхание пробуждает чувства, а люди боятся чувствовать. Им страшно в полной мере ощутить свою печаль, свой гнев и страх, – объясняет Александр Лоуэн, телесно-ориентированный психотерапевт, основатель международного института биоэнергетического анализа. – В детстве они задерживали дыхание, чтобы остановить плач, напрягали грудь, чтобы сдержать гнев, или сжимали горло, чтобы подавить крик. Следствием каждого из этих маневров являлось ограничение и уменьшение объема дыхания животом».

Почему дышать грудью неправильно

И действительно, будучи маленькими, сколько раз мы слышали: «Чего ты нюни развела?», «Мужчины не плачут», «Перестань реветь!» Расплакаться – значит признать свое бессилие, поражение, невозможность справиться с ситуацией. Общество жестко пресекает право на ранимость (особенно у сильного пола). И мы приспособились. Нашли выход. «Эволюционировали». Чтобы не дать волю слезам, мы блокируем негативную эмоцию, задерживая воздух в грудной клетке. Раз за разом такой нехитрый трюк формирует дыхательную привычку. Крайне вредную. Добавьте «перехватывающие» дыхание стрессы: от опасных ситуаций за рулем до написания имейла начальству, ожидания важных переговоров или волнения за ребенка. И получите современного homo sapiens в тисках постоянного психологического напряжения.  Как дыхание грудью влияет на наш организм:

• мышцы зажимаются
• диафрагма теряет эластичность
• дыхание становится прерывистым и поверхностным
• кислород – топливо, необходимое для жизненной энергии, – не поступает в полном объеме
• без воздуха огонь метаболизма едва теплится, словно в печи с плохой тягой ухудшается кровообращение, появляется хроническая усталость, головокружение, ощущение «ватных» ног – симптомы, которые в советской медицине именовали вегето-сосудистой дистонией

Нарушение дыхания лежит в основе практически всех соматических заболеваний, неврозов, панических расстройств и сексуальных дисфункций. Как избавиться от панических атак? 

Как научится правильно дышать

Работу с дыханием можно разделить на несколько этапов. Первый – это шаг осознания. Поверьте, осознанное дыхание – гораздо важнее осознанного потребления. На кону – не судьба человечества в будущем, а наше здоровье здесь и сейчас. Необходимо прислушаться к себе и понаблюдать. Как часто мы дышим? Как надо дышать? Легко ли? Глубоко? Отметить задержки дыхания, своеобразные точки замирания, оценить продолжительность вдоха и выдоха. «Вдох – это активный процесс, предполагающий некую долю агрессии, – считает кандидат психологических наук, телесно-ориентированный и гештальт-терапевт Борис Дробышевский. – Люди, у которых есть проблемы со вдохом, стараются минимизировать контакты с окружающими, часто испытывают сложности с достижениями, постановкой целей, управлением эмоциями, могут находиться в деструктивных отношениях. Выдох – это пассивная фаза, символический акт освобождения. Если он короче вдоха, то, скорее всего, человек стремится все держать под контролем, тяжело отдается своим телесным ощущениям, удовольствию, с трудом переживает расставания».

Второй шаг – это ежедневные дыхательные практики. Даосская мудрость гласит: «Когда дыхание под контролем, сердце пребывает в спокойствии». Научно доказано: медитация и респираторные упражнения действуют на мозг подобно антистрессовым медикаментам. Снимки, полученные с помощью электромагнитного резонанса, показывают, что область мозга, отвечающая за эмоции, у медитирующих не реагирует на внешнюю агрессию, а сердечный ритм остается стабильным. Йоговская пранаяма, цигун, даосские и суфийские дыхательные практики – в их эффективности и пользе дыхания животом сомневаться не приходится. С одной оговоркой – все они со временем могут открыть ящик Пандоры: высвободить подавленные чувства (гнев, тоску, печаль) или неприятные болезненные воспоминания. Нередко люди, которые начали регулярно делать дыхательные упражнения, ощущают фоновую тревогу. Все зависит от наличия неразрешенных эмоциональных конфликтов, которые это непривычно полное дыхание вывело из глубины подсознания. Разбираться в нахлынувших переживаниях важно и нужно, но только в компании сертифицированного психотерапевта. Бросать дыхательную гимнастику при этом не обязательно. В комбинации с терапией эффект будет более многогранным.

Принципы правильного дыхания для здоровья 

1. Вдыхать нужно легко и бесшумно через нос, на полную глубину, при этом надувая живот
2. Выдыхать тоже нужно через нос. Исключение – занятие спортом или бег.
3. Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох — в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику
4. Не напрягайте грудную клетку. В случае глубокого форсированного дыхания концентрация кислорода повышается, но резко снижается углекислого газа и появляется головокружение
5. Для освоения дыхания животом рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые 30 минут. Два дня подряд. Затем повторите схему через 10 дней.
6. Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему

Дыхательные практики в психологии

Мир психотехник, снимающих мышечное напряжение, а вместе с ним – тяжелый гнет психологических травм, поразительно разнообразен. Одна из популярных – вегетотерапия Вильгельма Райха. Она устраняет мышечный «панцирь» – множественные блоки в теле. Освободившись от невидимых оков, вы чувствуете мощный прилив жизненных сил и дышать становится легче. Метод биоэнергетического анализа Александра Лоуэна гармонизирует дыхание за счет специальных поз и упражнений, вызывающих непроизвольные вибрации тела. Особое внимание терапевт уделяет балансу выдоха и вдоха.

В методике ребефинг (от англ. rebirth – перерождение) заложена техника «связного» дыхания – когда между вдохом и выдохом нет пауз. Похожая гипервентиляция легких используется и в холотропном дыхании. Обе практики помогают добраться до глубинного «я», совершив путешествие во времена раннего детства и даже пережив момент рождения. Этот путь неизменно порождает боль, зато помогает человеку обрести смысл жизни в себе самом. Увлеченные дыханием, специалисты в разных точках мира совершенствуют эти методики. Появляются новые авторские техники, достойные внимания: vivation, свободное дыхание, breath integration, трансформационное дыхание.

Представьте момент выздоровления после затяжной болезни, когда вы каждой клеточкой ощущаете удивительную легкость, радость и жажду жизни. Если систематически тренировать дыхание, то эти положительные эмоции можно испытывать каждый день. Главное – подобрать методику, которая «дышит» в унисон с вашим телом, и найти близкого по духу специалиста.

Читайте также: Обычная мама: Как найти баланс между работой и материнством в первые годы жизни ребенка

Читайте также: Дыхательные практики для укрепления иммунитета

Как правильно дышать во время пения

Дыхание – это основа пения. Без дыхания вы не сможете пропеть ни единой ноты. Дыхание – это фундамент. Какой бы потрясающий евроремонт вы не сделали, но, если вы сэкономили на фундаменте, то в один прекрасный день ремонт придётся начинать заново. Может быть, вы от природы умеете дышать правильно, так что вам остается только закрепить имеющиеся навыки. Но, если вам не хватает дыхания, чтобы закончить вокальное произведение, необходимо тренироваться.

Существует несколько типов дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При грудном типе дыхания у нас на вдохе поднимается грудь и плечи, живот при этом втягивается, либо остается неподвижным. Брюшное дыхание — это, проще говоря, дыхание диафрагмой, то есть животом. Диафрагма – это мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая  грудную полость от брюшной. При вдохе живот выпячивается, надувается. А грудь и плечи остаются неподвижными. Именно такое дыхание считается правильным. Третий вид дыхание — смешанный. При таком типе дыхания задействованы сразу и диафрагма (живот), и грудь.

 

Чтобы научиться брюшному дыханию, необходимо сначала почувствовать диафрагму. Лягте на пол или на диван в полностью горизонтальном положении, руки положите на живот. И начинайте дышать. Чувствуете, как живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе? Это и есть брюшное дыхание. Но стоя дышать животом сложнее. Для этого нужно упражняться.

 

1. Научитесь делать короткий, но глубокий вдох. Встаньте прямо, резко вдохните воздух через нос, а затем медленно выдохните через рот. Упражнение лучше всего делать перед большим зеркалом. Понаблюдайте, в каком положении  при вдохе и выдохе находятся грудь и живот.
2. Если возникают проблемы с выдохом, тоже нужно использовать упражнения. Например, можно задувать свечку. В первый раз поставьте ее на таком расстоянии, на котором вы можете задуть пламя без особых усилий. Постепенно отодвигайте свечку.
3. Попробуйте распределить дыхание на целую музыкальную фразу. Петь пока не надо. Включите хорошо знакомую песню. Вдохните в начале фразы и медленно выдохните. Может случиться, что к концу фразы у вас останется еще какое-то количество воздуха. Его необходимо выдохнуть перед следующим вдохом.
4. Спойте один звук. Вдохните, возьмите звук и тяните его до тех пор, пока не выдохните весь воздух.
5. Повторите предыдущее упражнение, исполнив короткую музыкальную фразу. Лучше всего ее взять из сборника вокальных упражнений или учебника сольфеджио для первого класса. Кстати, в нотах для начинающих вокалистов обычно обозначено, где именно нужно брать дыхание.

 

1. Вдох должен быть коротким, энергичным, а выдох – плавным.
2. Выдох от вдоха отделяется большей или меньшей паузой — задержкой дыхания, назначение которой — активизация связок.
3. Выдох должен быть экономичным, без «утечки» дыхания (без шума).
4. При этом дыхание должно быть максимально естественным.
5. Брать дыхание нужно только через нос, а выдыхать через рот вместе со звуком.

 

Диафрагма – опора звука

 

У каждого начинающего и профессионального вокалиста
есть свои любимые упражнения на дыхание.
А какими пользуетесь Вы?

Как правильно дышать

Каждый человек считает, что раз он дышит (совершает вдох и выдох), значит он это делает правильно. На самом деле это не так. Исследования показали, что абсолютное большинство людей просто не знают, как они дышат.

Из школьного курса известно, что при дыхании в организм поступает кислород, который необходим для окисления органических веществ с целью получения энергии для жизни. Чем больше поступает кислорода, тем интенсивнее окисляются органические вещества и освобождается энергия для жизнедеятельности. Используя свои легкие не в полной мере, мы не даем организму нужного количества кислорода, а следовательно — энергии.

Чаще всего женщины дышат грудью, а мужчины и дети – животом. Нередко встречается и верхнегрудное дыхание, когда человек дышит, поднимая плечи вверх, при этом удлиняя грудную клетку, а не расширяя ее, и как следствие – не увеличивая объем легких. При этом очень много энергии тратится на сокращение мышц, поднимающих ключицы и лопатки, а достаточного количества воздуха организм не получает. Неэффективно также и нижнегрудное дыхание, когда растягивается и поднимается вверх диафрагма, расширяя только среднюю часть легких, а большая часть альвеол находится в нижней части.

Значительная часть проблем со здоровьем связана именно с нехваткой кислорода – это и стресс, и гипертония, и нарушение обмена веществ, и даже преждевременное старение.

Так как же дышать правильно?

Наиболее эффективным является смешанный тип дыхания.

Если у Вас преобладает один из нижеперечисленных типов – необходимо научиться двум другим, чтобы кровь насыщалась кислородом наиболее полно.

1. Тренируем «верхнее» дыхание.

Сядьте на стул, откиньтесь на спинку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вдох и выдох делайте через нос, а руками контролируйте поднятие при вдохе и опускание при выдохе грудной клетки.

2. Тренируем «боковое» дыхание.

Сядьте на край стула, кистями рук обхватите нижнебоковые отделы грудной клетки, чтобы контролировать ее расширение при вдохе. А выдох совершайте через губы, сложенные трубочкой.

3. Тренируем диафрагмальное дыхание.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положив под них валик. Руки положите на грудь и на живот. Вдыхайте через нос, при этом следите, чтобы рука поднималась вместе с брюшной стенкой вверх. Выдыхайте через губы, сложенные трубочкой, при этом рука должна надавливать на живот. Следите, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной.

Самый неэффективный тип дыхания – это «верхний». Задействуется только верхняя часть легких, в которой кровообращение наименее интенсивное. Если у Вас именно такой тип дыхания, то советуем от него отучиться. Вот несколько упражнений, которые в этом помогут:

• Сядьте на стул, расслабьтесь, поднимите высоко плечи, напрягая мышцы, затем снова расслабьтесь на 2-3 секунды. Повторяйте 10 раз;

• Сидя, наклоните голову вперед и 8-10 раз перекатывайте ее от одного плеча к другому;

• Стоя или сидя положите руки на плечи и совершайте 8-10 круговых движений вперед и назад;

• Стоя, расслабьте руки, опустив их вдоль тела. Совершайте круговые движения плечами по 8-10 раз вперед и назад.

Запомните основные правила, по которым должен дышать каждый человек:

• Воздух, которым вы дышите, должен быть свежим;

• Вдыхать нужно только через нос;

• Вдох нужно совершать на 80% за счет диафрагмы, не напрягая при этом мышцы плечевого пояса;

• Выдох должен быть вдвое дольше вдоха;

• Прежде, чем осуществить какую-либо физическую нагрузку, удалите воздух из легких, выдохнув через губы, сложенные трубочкой;

• При вдохе грудная клетка должна быть расправлена, а при выдохе сдавлена;

• Постарайтесь находить время для прогулок на свежем воздухе.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

http://thelib.ru/books/00/11/22/00112231/i_005. jpg

Авторы-составители: Миловзорова А.М., Кулягина Г.П., Беляева Е.Н., Самойленкова Т.Г.

 

Пять причин, по которым вы можете неправильно дышать

Дыхание — это естественное явление: вдох, выдох… не особо много, верно? Угадайте, что: на самом деле — это — неправильный и правильный способ доставить кислород в вашу систему через легкие. Ниже Марк Кортни, респираторный терапевт из службы поддержки легких Американской ассоциации легких, дает несколько советов о том, как максимально эффективно использовать легкие.

1. Используйте свой нос

Есть два способа дышать — через рот и через нос, но ноздри фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как это не может сделать рот.

«Иногда необходимо дышать через рот (повышенная физическая активность, заложенность носовых пазух), но дыхание через нос помогает, особенно в очень сухой или холодной окружающей среде», — говорит Кортни.

2. И ваш живот

Люди дышат животом, а чуть выше живота находится основная мышца, участвующая в процессе дыхания, — диафрагма. Правильное дыхание начинается через нос, а затем переходит к животу, когда диафрагма сжимается, живот расширяется, а легкие наполняются воздухом.«Это наиболее эффективный способ дыхания, поскольку он воздействует на легкие, создавая отрицательное давление в груди, в результате чего воздух поступает в легкие».

3. Практикуйте правильное дыхание, особенно если вы живете с заболеванием легких

Человеку с хроническим заболеванием легких, таким как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), может потребоваться дополнительная энергия для дыхания, поэтому дыхание через нос и живот особенно важно для этих людей.Кортни говорит, что для людей, которым приходится усерднее работать, чтобы дышать, часто используются другие мышцы, такие как мышцы шеи, плеч и груди, что неэффективно.

«Некоторым людям нужно заново научиться дышать животом, так как это может помочь им дышать более эффективно и уменьшить одышку», — говорит он.

Кроме того, «дыхание поджатыми губами», когда вы сжимаете губы и вдыхаете через нос с закрытым ртом, также является хорошей техникой для пациентов с ХОБЛ.

4. Поддерживать здоровый образ жизни

Регулярные упражнения поддерживают нормальную работу легких, а хорошо сбалансированная диета помогает оставаться активными. Избегайте обильных приемов пищи и продуктов, вызывающих вздутие живота, чтобы не допустить вздутия живота и ограничения движения диафрагмы. Тем, у кого заболевания легких, Кортни рекомендует упражнения на расслабление, чтобы сохранять спокойствие и контролировать состояние, чтобы предотвратить гипервентиляцию. Также обращайте внимание на качество воздуха в вашем районе и следите за ежедневным уровнем, поскольку раздражители, загрязнения и аллергены могут влиять на дыхание.

Дыхание через нос будет более сложной задачей, когда вы больны и у вас заложенность носа, но, по словам Кортни, может помочь сохранение гидратации. «Гидратация помогает разжижать выделения и помогает рту и горлу повышать влажность воздуха, которым мы дышим».

Он также рекомендует спросить своего врача о безрецептурных и рецептурных лекарствах, которые уменьшают заложенность носа, и обязательно делать ежегодную вакцинацию от гриппа.

5. Будьте проще

Кортни говорит, что многие люди склонны чрезмерно задумываться о дыхании, но важно помнить, что ваше тело создано для этого.Ваша дыхательная система точно знает, когда вам следует изменить глубину дыхания, в зависимости от вашей активности.

«Наряду с почками легкие поддерживают pH крови в очень узком диапазоне, чтобы все функции организма могли выполняться», — говорит он. «В нашем теле есть рецепторы, которые постоянно контролируют уровень кислорода и pH в крови. Он автоматически посылает сигналы в наш мозг, чтобы сообщить нам, как часто и насколько глубоко нужно дышать».

Даже если дыхание происходит естественным образом, здоровье легких и качество воздуха настолько важны, что вы должны помнить об этом! Узнайте больше о том, как работают ваши легкие, и о важности качества воздуха в вашем районе.

Как правильно дышать: почему правильное дыхание может изменить вашу жизнь | Здоровье и благополучие

Эйми Хартли, как и большинство людей, думала, что умеет дышать — в конце концов, она делала это всю свою жизнь. Она также много думала об этом, будучи учителем йоги. Но затем она взяла урок у тренера по дыханию, который объяснил ей, в чем она ошибается. Он указал, что она не вдыхает воздух в нижние легкие, а, по ее словам, «дышит в верхней части грудной клетки».Затем он научил меня этому сознательному дыханию, и я почувствовал, как открылась нижняя часть живота, и я почувствовал, что дышу намного лучше после всего лишь одного сеанса. Тогда я был очарован тем, как мы дышим ».

Наблюдая за своими учениками в классе йоги и наблюдая за людьми в повседневной жизни, она начала замечать, что почти никто не дышит так хорошо, что она имеет в виду таким образом, чтобы ваш живот расширялся, а верхняя часть груди и спина слегка приподнимались. жидкое движение. Исключение, по ее словам, составляют «младенцы до трех лет».Тогда мы забываем, как дышать.

За последние несколько лет резко возрос интерес к «работе с дыханием», по крайней мере, в западном оздоровительном мире (такие духовные практики, как буддизм и индуизм, давно знают о пользе хорошего дыхания). Хартли — тренер по трансформации дыхания, метод, созданный Джудит Кравиц в 70-х годах. В йоге есть и другие методы, в том числе метод Бутейко и холотроп, а также древняя пранаяма или практика контроля дыхания. Одна из звезд в мире дыхательной работы — Вим Хоф, который пропагандирует дыхательные упражнения наряду с терапией холода и медитацией.Хартли предлагает групповые и индивидуальные сеансы работы с дыханием, а в начале этого года опубликовал книгу «Дыши хорошо». Это лишь одна из многих книг о выдохе в этом году, в том числе «Дыхание: новая наука утраченного искусства» журналиста Джеймса Нестора и «Выдох» Ричи Бостока, тренера из Instagram, который описывает работу с дыханием как «следующую революцию в мире». здоровье и благополучие».

Это упражнения, которые обещают помочь нам лучше дышать, что, как утверждают практикующие врачи, может изменить наше физическое и психическое здоровье за ​​счет улучшения иммунной функции, сна, пищеварения и респираторных заболеваний, а также снижения артериального давления и беспокойства (или вы в более высокую область сознания, если это ваше дело).

Существует мало качественных исследований, подтверждающих многие из этих утверждений, хотя широко распространено мнение, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью, чтобы набрать большие и глубокие легкие воздуха) может уменьшить чувство стресса. и беспокойство — и NHS рекомендует это для снятия стресса. «Если мы хорошо дышим через диафрагму, мы можем послать телу сообщение о том, что мы в безопасности», — говорит Хартли. Сознательно медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — реакцию «отдохни и переваривай», которая противоположна симпатической нервной системе «сражайся или беги». Исследования показали, что контролируемое дыхание может снизить уровень гормона стресса кортизола в слюне, а другое исследование показывает, что контролируемое дыхание может изменить химический состав мозга, влияя на уровень другого гормона стресса, норадреналина, который может улучшить концентрацию внимания и сохранить здоровье мозга в течение длительного времени. дольше. Также наблюдается рост использования дыхательных упражнений для помощи людям, страдающим астмой.

Младенцы умеют дышать до трех лет (модель). Фотография: Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Пандемия коронавируса, возможно, ускорила тенденцию к тренировке дыхания.Столкнувшись с вирусом, который поражает дыхательную систему, поражая легкие серьезно пораженных и часто вызывая одышку, которая длится несколько месяцев, даже у тех, у кого легкие симптомы, вновь уделяется внимание дыханию. Следует ли вам беспокоиться о том, что кто-то стоит достаточно близко, чтобы подышать на вас? Вы еще не привыкли дышать через маску? Является ли внезапное осознание того, что труднее сделать глубокий вдох, симптомом Covid или признаком беспокойства, которое многие из нас испытывают в данный момент? «Я думаю, что люди становятся более осведомленными о том, как они дышат и как это на них влияет», — говорит Хартли, который обучал клиентов Zoom с самого начала изоляции. «У меня были клиенты, которые сейчас выздоравливают от Covid, и они сказали, что никогда не осознавали свое дыхание так сильно».

Дыхание стало модным, думает она, «потому что это работает». Повышенный профиль внимательности с ее фокусом на дыхании был еще одной причиной, но даже когда мы сидим с закрытыми глазами, следуя указаниям приложения, немногие из нас знают, как правильно дышать, — говорит она.

Около 80% людей, которых Хартли видит на своих сеансах, «дышат в верхней части грудной клетки, так что при вдохе их межреберные мышцы [между ребрами] и мышцы плеч чрезмерно загружены.Их грудь раздувается, и вряд ли кто-то действительно хорошо дышит животом, что должно быть основой здорового дыхания ». Другие дышат через рот, а не через нос. «Итак, в том, как мы дышим, есть все эти сложности, и всегда есть возможности для улучшения».

Наблюдайте, как ребенок дышит, говорит она, и они делают это инстинктивно — их животики раздуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что именно тогда, когда дети идут в школу, плохие привычки закладываются в последнем на всю жизнь — они подолгу сидят, меньше двигаются и начинают испытывать эмоциональный стресс, влияющий на дыхание (мы созданы, чтобы дышать поверхностно, находясь в опасности; просто сейчас мы чувствуем себя все время под угрозой). «Мы переходим в режим борьбы или бегства, и мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание намного больше, чем следовало бы. Это может быть что угодно: нервозность в классе или что-то может происходить дома, и вы начинаете выполнять эти микрозадержки дыхания, которые переходят в паттерн дисфункционального дыхания взрослых. Это происходит без нашего ведома ». Она создала программу для школ «School Breathe», которая стартует на следующей неделе после пилотных испытаний в трех школах восточного Лондона. Она обучает детей дыхательным упражнениям для улучшения концентрации и снижения стресса и беспокойства.

Мы все выживаем, — отмечает Хартли — мы делаем 23 000 вдохов в день, — но она говорит, что есть место для лучшего дыхания. «Эти микровыступления на протяжении всей нашей жизни, к сожалению, превращают это чудесное дыхание малыша в это игривое дыхание подростка и во взрослую жизнь».

Это неудивительно, говорит она: «Современная жизнь мешает нам дышать». Стресс связан с небольшими, быстрыми вдохами, что, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя еще более измотанными. Хартли заметил, что люди, живущие в городах, с дополнительной проблемой загрязнения окружающей среды, неосознанно делают более поверхностный вдох.И даже обтягивающая одежда или бюстгальтеры могут повлиять на ваше дыхание, в то время как «это безумное желание быть худой», по ее словам, означало, что люди сжимают живот — она ​​говорит, что видела людей, которые неохотно делали полный вдох, потому что придает округлую форму животика.

Обучение детей дыхательным упражнениям помогает им улучшить концентрацию и уменьшить стресс и беспокойство (в позе модели). Фотография: SDI Productions / Getty Images

Время, проведенное в сети, также влияет на наше дыхание. «Когда мы занимаемся технологиями, мы часто задерживаем дыхание на подсознательном уровне, — говорит она.Это может произойти, когда вы сосредоточены на написании электронного письма, но также и при бездумной прокрутке социальных сетей. «То, что мы видим в Интернете, может заставить нас чувствовать себя неадекватными или тревожными, поэтому существует эмоциональный фактор, который может повлиять на дыхание. Я не знаю, почувствовал ли кто-нибудь себя в социальных сетях лучше ». Есть также проблемы с осанкой, которые могут затруднить работу нашей дыхательной системы, независимо от того, сгорбились ли вы над ноутбуком или с опущенной головой и шеей смотрите в свой телефон.

«Первый шаг к улучшению своего дыхания — это осознать это», — говорит Хартли.Вы можете заметить, что задерживаете дыхание чаще, чем думаете, или делаете поверхностные вдохи. «Дыхание является подсознательным, так как оно длится 24 часа в сутки, и большинство из них мы не замечаем, но это единственная система нашего тела, в отношении которой мы имеем некоторую бдительность и способность к изменениям», — говорит Хартли. «Сначала узнайте, как вы дышите — положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на верхнюю часть груди, сделайте несколько вдохов и обратите внимание, какая часть тела поднимается больше».

В книге Хартли есть десятки упражнений, а также множество онлайн-уроков от тренеров по дыхательной работе, из книг и приложений, но, как простое упражнение, она рекомендует увеличить выдох, чтобы почувствовать себя более расслабленным.«Вдохните через нос на четыре, задержите дыхание на два, затем выдохните на шесть, а затем повторите это в течение нескольких раундов». Вы также можете практиковаться в движении, что идеально подходит для ежедневных прогулок или поездок на работу, если вы вернулись на работу. «Делайте пять шагов вдоха, пока идете, и пять шагов выдоха, всегда входя и выдыхая через нос».

Тем временем, чтобы начать знакомство с дыханием через диафрагму, Хартли рекомендует сесть на край стула, расставив ноги на ширине плеч, затем наклониться вперед, положив локти на колени и положив подбородок на ладони.Сделайте глубокий вдох через нос. «Вы должны почувствовать, как расширяется живот и поясница», — говорит она. Затем снова медленно выдохните через нос, затем повторите в течение минуты.

А что, если захочется снова уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы своего тела при вдохе через нос, а затем расслабить их при выдохе через рот, что вы повторяете несколько раз. Затем создайте пространство между зубами и, положив язык на твердое небо, вдохните через нос на счет до трех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните через рот, расслабляя язык и считая до пять.Хартли советует повторять это как минимум 10 раундов.

Из всех тенденций в области оздоровления одно преимущество заключается в том, что дыхание — для всех тренеров, книг и приложений — не может быть коммерциализировано таким же образом, как сон и еда. Это бесплатно, это можно делать где угодно, а эффекты мгновенные. «Дыхание прекрасно помогает нам окунуться в настоящий момент», — говорит Хартли. «Мы мысленно проводим много времени в другом месте, и дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредоточимся на дыхании, мы вернемся к настоящему моменту, чтобы не было чрезмерного беспокойства или чрезмерного обдумывания.Мы можем просто быть здесь и сейчас ».

Как правильно дышать: руководство и советы

Дыхание обычно происходит без сознания. Однако есть несколько оптимальных способов дышать.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

Здесь также есть несколько советов и упражнений для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с респираторными заболеваниями и без них.

Дыхание или дыхание — это сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

• Легкие: Это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны от груди.Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
• Диафрагма: Это тонкая мышца, которая находится под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
• Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами.Они помогают дыханию, помогая грудной клетке расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

Чтобы вдохнуть, диафрагма сжимается и движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и заполняться воздухом.

Для выдоха диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.

Хотя дыхание — это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существует правильный и неправильный способ дышать.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Он также способствует поступлению оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

• фильтровать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
• слишком холодный теплый воздух
• увлажняет слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается спортом или у него заложенность носовых пазух.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — это направлять воздух вниз к животу. Когда диафрагма сжимается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приносит воздух в легкие.

Следующие советы помогут улучшить дыхание и сохранить здоровье легких.

Не зацикливайтесь на этом

Хотя полезно знать, как правильно дышать, важно не задумываться о дыхании.У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно регулируемый процесс, не требующий осознанного мышления.

Вместе легкие и почки поддерживают pH крови в узком диапазоне, чтобы тело могло нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют уровень pH и кислорода в крови. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие телу, как часто и как глубоко нужно дышать.

Вести здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, ведя здоровый образ жизни. Попробуйте:

• Регулярные упражнения: Регулярные аэробные упражнения помогают улучшить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может получить при каждом вдохе.
• Избегайте обильных приемов пищи: Обильные приемы пищи могут вызвать вздутие живота. Когда живот раздувается, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно двигаться вверх и вниз.Это может привести к одышке. Людям, склонным к вздутию живота, следует выбирать меньшие и более частые приемы пищи.
• Поддержание умеренного веса: Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека затруднений с дыханием, таких как обструктивное апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
• Отказ от курения: В легких есть крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами.Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Контроль качества воздуха

Люди могут контролировать качество воздуха в тех местах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

По возможности людям следует избегать участков с интенсивным движением транспорта и всегда проверять качество воздуха перед тренировкой на открытом воздухе.

Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.

Например, они могут попробовать:

• Поддержание водного баланса: Питье большого количества воды помогает горлу и рту повышать влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух с меньшей вероятностью раздражает дыхательные пути.
• Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: Люди должны следить за тем, чтобы их жилые и рабочие помещения были чистыми, хорошо вентилируемыми и свободными от плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
• Использование защитного снаряжения на работе: Некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химикатов или паров.Эти люди должны носить маску, чтобы не вдыхать эти раздражители.
• Получение прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
• Попробуйте упражнения на расслабление: Дыхательные упражнения и другие техники расслабления могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими состояниями, вызывающими одышку.Они также могут помочь успокоить тревожного человека.

Тем не менее, люди должны пытаться начать выполнять дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

ALA рекомендует людям попробовать две различные техники дыхания: дыхание через сжатые губы и диафрагмальное (живот) дыхание.

В идеале люди должны выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться постепенно увеличивать эту продолжительность.

Шаги для дыхания через сжатые губы

1. Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
2. Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдохните 2 секунды.
3. Сдвигайте или поджимайте губы, как будто бы присвистываете или задуваете свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.
4. Повторите вышеуказанные шаги.

Шаги диафрагмального дыхания

Человек может выполнять следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.

1. Положите обе руки на живот, чувствуя подъем и падение при каждом вдохе.
2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
3. Медленно выдохните через сжатые губы, как будто пускаете пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем каждый вдох.
4. Повторяйте эти шаги в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы лучше понять правильную технику дыхания.

Правильное дыхание помогает улучшить эффективность легких. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Если ежедневно уделять несколько минут практике дыхательных техник, это поможет людям сформировать более правильные дыхательные привычки. Это также может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца.Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму. Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю работы по дыханию. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании до:

• Усилить диафрагму
• Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
• Снижение потребности в кислороде
• Дышите меньше усилий и энергии

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Как правильно дышать — Полное руководство (удивительно важное) — Патрик Эдблад

Знаете ли вы, что ваш обычный ритм дыхания, скорее всего, нарушает ваше тело и его функции множеством различных способов?

Ага.Не зная этого, вы можете испортить свой сон, настроение, пищеварение, сердце, нервную систему, мышцы, мозг и даже развитие ваших зубов и структуры лица. Ой!

С другой стороны, все преимущества обучения правильному дыханию. К ним относятся больше энергии, лучшее здоровье, снижение беспокойства, меньше страха, лучшие отношения и просто более счастливая жизнь в целом.

Звучит неплохо, правда? Давайте разберемся, что такое правильное дыхание и как с его помощью можно улучшить свое здоровье, самочувствие и работоспособность.

Правильное дыхание

Правильное дыхание означает, что вы дышите физиологически оптимальным образом для вашего тела. Вы были созданы для того, чтобы дышать, только вас никогда не учили, как дышать.

Если вы похожи на большинство людей, ваш характер дыхания, вероятно, имеет некоторые проблемы, например, чрезмерное дыхание, грудное дыхание и задержку дыхания.

Подобные привычки дыхания приводят к нехватке кислорода и энергии и вызывают большой стресс для организма.

Решение этих проблем состоит в том, чтобы осознать, как вы дышите, а затем сознательно изменять эти паттерны.

Давайте подробнее разберемся, почему это так важно.

Последствия сосания при дыхании

Плохое дыхание может вызвать множество неожиданных побочных эффектов. Некоторые из наиболее важных из них:

• Нервная система становится неуравновешенной — дыхание оказывает непосредственное влияние на нервную систему и играет жизненно важную роль в поддержании баланса тела. Дисфункциональное дыхание, такое как короткое или форсированное, приводит к напряжению тела и гораздо более высокому уровню стресса.
• Дыхательные пути становятся более плотными — из-за этого воздуху становится труднее перемещаться изо рта в легкие. В результате ваше тело должно больше работать и дышать быстрее.
• Кровеносные сосуды сужаются — что может привести к повышению артериального давления и заставить сердце работать тяжелее.
• Вырабатывается меньше энергии — Плохое дыхание снижает способность вашего тела доставлять кислород клеткам. Клетки испытывают стресс, и им приходится уделять приоритетное внимание выживанию, а не развитию.

Все процессы в организме зависят от кислорода.Вот некоторые из наших наиболее трудоемких органов:

• Мозг — использует 20% потребляемого нами кислорода. При нехватке кислорода мозг будет работать медленнее, и, поскольку мозг регулирует множество других функций в организме, это также влияет.
• Сердце. Постоянно активное и совершающее 100000 ударов в день, сердце является массовым потребителем кислорода, и его нехватка означает, что сердце не может перекачивать кровь с такой же эффективностью. Это приводит к плохому кровообращению и холоду рук и ног.
• Мышцы. Нехватка кислорода заставляет мышцы становиться скованными, напряженными и быстрее уставать, что, естественно, отрицательно сказывается на спортивных результатах.

Есть еще много способов, которыми плохое дыхание влияет на наш организм, включая кривые зубы и «черепно-лицевые аномалии», но я не буду здесь углубляться. Я уверен, что вы поняли: правильное дыхание важно.

5 простых принципов правильного дыхания

К счастью, изменить привычки дыхания не так уж и сложно.Все, что вам нужно сделать, это принять следующие пять простых принципов, и вы обязательно получите максимальную отдачу от 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день:

1. Дышать через нос

Каждый вдох должен входить и выдыхать через нос. Вы можете представить свой нос как маленькую фабрику, которая очищает и подготавливает поступающий воздух для максимально эффективного использования организмом.

Когда вы дышите ртом, в легкие попадает гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.Так что будьте добры к своим легким и дышите через нос, а?

Если вы чувствуете, что ваши носовые ходы слишком тесны для дыхания через корыто, это, скорее всего, связано с тем, что вы так долго дышали ртом, что ваш нос адаптировался.

Обычно требуется не больше пары дней, чтобы дышать носом, чтобы снова открыть ноздри.

2. Дышите диафрагмой

Воздух, который вы вдыхаете через нос, должен доходить до вашего живота.70–80% вдоха должно делаться через диафрагму, чтобы дыхание было приятным и глубоким. У этого есть несколько преимуществ:

• Он помогает вашим легким газообмену, потому что он намного эффективнее в нижних отделах легких.
• Диафрагма «массирует» вашу печень, желудок и кишечник, обеспечивая этим органам ритмический баланс.
• Лимфатическая система, которая важна для вашей иммунной системы, получает необходимую помощь, чтобы избавиться от продуктов жизнедеятельности кишечника.
• Давление в груди и животе снижено, так что сердцу не придется работать так тяжело.
• Грудь становится более расслабленной, а также шея и плечи. В результате снижается вероятность появления боли в этих областях.

3. Дышите расслабленно

Независимо от того, что вы хотите делать, вам будет лучше, если вы расслабитесь. Поскольку ваше дыхание отражает ваши мысли и чувства, ситуации, в которых вы чувствуете напряжение, также приводят к напряженному и напряженному дыханию.Такой способ дыхания приводит к нехватке кислорода, что, в свою очередь, делает ваше тело и мозг еще более напряженными.

Контролируя свое дыхание и делая его более расслабленным, ваше тело «настраивается» и также становится расслабленным, что приводит к лучшему функционированию в целом.

Когда ваше тело расслаблено, ваше здоровье хорошее, а ваша энергия высока, становится легче быть счастливым и любящим себя и других.

4. Дышите ритмично

Все имеет естественный ритм — океанские волны, времена года, луна.Ваше тело ничем не отличается. Ритм вашего сердца измеряется на ЭКГ, а ритм мозга — на ЭЭГ.

Гормоны в организме подчиняются нашему естественному ритму. Один из примеров — мелатонин, который выделяется, когда вы ложитесь спать.

Оптимальное дыхание ничем не отличается: когда все настроено, ваше тело функционирует наилучшим образом.

5. Дыши тихо

Кашель, храп, сопение и т. Д. — это замаскированный неоптимальный вдох.

Легко игнорировать все эти звуки, которые мы издаем, но паттерн дыхания, содержащий их много, создает значительную нагрузку на тело.Дыхание теряет ритм, и мы нарушаем принцип №4.

Прежде чем вздохнуть или кашлять, мы обычно делаем большой вдох, что приводит к нерегулярному дыханию. Храп означает, что мы должны компенсировать это более быстрым дыханием.

Многие из нас дышат быстрее и громче, когда мы говорим. Все эти шумы и разговоры приводят к неправильному дыханию.

Как правильно дышать

Итак, теперь вы знаете, что ваш привычный способ дыхания, скорее всего, не очень хорошо влияет на ваше здоровье и благополучие.

Это важная информация, но она не поможет вам, если вы не внедрите в свою жизнь привычку правильно дышать. Вот как это сделать:

1. Создание повторяющихся «триггеров проверки дыхания»

Выберите пять естественных триггеров, которые будут напоминать вам о том, что вам нужно осознавать свое дыхание каждый день. Сформулируйте их как «Если → Тогда планы» и распределите их на весь день. Вот несколько примеров:

• Если у меня сработает будильник → Тогда я проверю свое дыхание.
• Если последнее блюдо я вымыл в посудомоечной машине → Тогда проверю свое дыхание.
• Если я сяду за свой стол → Тогда я проверю свое дыхание.
• Если я закрою дверь машины → Тогда я проверю свое дыхание.
• Если я выключу свет в спальне → Тогда я проверю свое дыхание.

Если вы сочтете это полезным, вы также можете использовать напоминания, такие как стикеры или телефонные будильники, чтобы напомнить вам. Важно то, что вы делаете паузу и корректируете свое дыхание несколько раз в день.

2. Проанализируйте свои дыхательные привычки

Чтобы что-то изменить, сначала нужно осознать, что нужно изменить. Итак, обратите внимание на то, как вы дышите в этих разных ситуациях.

Каково ваше дыхание в разное время дня? Как это меняется при изменении вашего психического состояния? Как вы дышите, когда сосредоточены? Сердитый? Подчеркнул? За рулем? Смотря телевизор? И так далее.

Постарайтесь выяснить, когда ваше дыхание неоптимально и почему это происходит.

3. Регулируйте дыхание

Наконец, измените свое дыхание следующим образом:

• Дышать через нос. Закройте рот и поместите язык вверх по нёбу.
• Расширьте выдох. Вдохните 2–3 секунды, выдохните 3–4 секунды, сделайте паузу на 2–3 секунды и затем повторите.
• Будь «гордым». Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении.
• Расслабьтесь. Осознайте любое напряжение, происходящее в этот момент, и отпустите его.

Найдите минутку прямо сейчас, чтобы настроить свое дыхание, и вам будет намного легче вспомнить, как это делать позже.Может быть полезно запомнить эти четыре ключевых слова:

Нос → Выдох → Гордый → Расслабьтесь.

Сверхбыстрая сводка

• Регулярное дыхание, скорее всего, вредно для вашего тела.
• Вы можете чувствовать, функционировать и работать намного лучше, если правильно дышите.
• Правильное дыхание означает дыхание через нос через диафрагму, расслабленное, ритмичное и бесшумное.
• Чтобы переучить свои привычки дыхания, создайте повторяющиеся «триггеры для проверки дыхания», проанализируйте и отрегулируйте свое дыхание в соответствии с четырьмя ключевыми словами:
  Нос → Выдох → Гордость → Расслабление.

Спасибо за чтение — у меня перехватывает дыхание! 😏

Сноски

1. Черепно-лицевые аномалии

Эта статья основана на книге Андерса Олссона «Сила вашего дыхания».

8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

Дыхание — это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ — это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.

Поверхностное дыхание вызывает беспокойство

Когда люди тревожатся, они часто делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям.Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения. Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» (острая стрессовая реакция) на психологически или физически ужасающие ситуации.

Грудь против брюшного дыхания

Большинство людей на самом деле не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавая отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие жидкостью. воздуха. Так естественным образом дышат новорожденные.Вы также, вероятно, используете этот режим дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
• Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, быстрые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

Самый простой способ определить характер своего дыхания — положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди. На вдохе обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

Дыхательные упражнения

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

Альтернативное дыхание через ноздри

Дыхание через альтернативные ноздри ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри за раз, когда вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке.Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

• Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми. В йоге это известно как Вишну-мудра.
• Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
• Сделайте вдох и выдох, чтобы начать.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
• Откройте и выдохните через правую ноздрю.
• Сделайте вдох через правую ноздрю.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Откройте и выдохните через левую ноздрю.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.

Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

Животное дыхание

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, скрестив ноги или лягте на спину, подложив под голову и колени небольшую подушку.

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на живот ниже грудной клетки.
• Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы внутрь.
• Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в ваш нос и вниз, чтобы вы чувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
• Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

Коробка для дыхания

Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто выучить и практиковать. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

• Выдохните на счет до четырех.
• Удерживайте ваши легкие пустыми на счет до четырех.
• Вдохните на счет до четырех.
• Задержите воздух в легких на счет до четырех.
• Выдохните и начните заново.

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и удерживайте его на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.

Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, во время которого вы высовываете язык и рычит, как лев, — еще одна полезная практика глубокого дыхания.Это может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

1. Разведите пальцы как можно шире.
2. Вдохните через нос.
3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
6. Несколько мгновений дышите нормально.
7. Повторить дыхание льва до семи раз.

Осознанное дыхание

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя разуму отвлекаться на прошлое или будущее.

• Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), которые следует беззвучно повторять на вдохе или выдохе.
• Отпусти и расслабься . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните внимание к настоящему.

Дыхание через поджатую губу

Дыхание поджатыми губами — это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и целенаправленными. Было обнаружено, что этот метод приносит пользу людям, у которых тревожность связана с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

• Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
• Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
• Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто целуете.
• На выдохе дышите медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

1. Лягте и закройте глаза.
2. Мягко вдохните носом с закрытым ртом, считая до шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Простое дыхательное упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сколько угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте еще раз через день или около того, постепенно увеличивая время.

• Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
• Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
• Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

Слово Verywell

Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

Ты учишься дышать?

Вы помните первое, что сделали, когда родились? Конечно нет! У людей довольно хорошая память, но наш мозг обычно не может вызвать первые ощущения, с которыми мы столкнулись при рождении.

Если бы вы были как большинство младенцев, ваши первые действия, вероятно, были бы первым вздохом, а затем плачем. Вы думали о том, чтобы сделать первый вдох? Неа! Дыхание происходит автоматически, и это хорошо!

Подумайте о том, насколько вы иногда можете быть забывчивыми. Вы не забыли сделать все домашнее задание? Вы не забыли заправить кровать? Вы не забыли выключить свет в ванной? Нужно помнить так много вещей, и, давайте посмотрим правде в глаза, иногда мы просто что-то забываем.

Но если вы забудете дышать, это может иметь смертельные последствия. Без кислорода, которым мы дышим, наши тела не могли бы функционировать так, как им нужно. К счастью, наш мозг автоматически заботится о дыхании, поэтому нам не нужно беспокоиться о том, чтобы забыть сделать это.

Как наш мозг управляет нашим дыханием на автопилоте? На самом деле в основании вашего мозга расположен центр управления дыханием. Он посылает сигналы по позвоночнику, которые заставляют ваши мышцы, участвующие в дыхании, постоянно работать.

Центр контроля дыхания также контролирует датчики в кровеносных сосудах, мышцах и легких, которые измеряют количество углекислого газа, кислорода и ацидоза в крови. Это позволяет вашему мозгу регулировать дыхание в соответствии с меняющимися потребностями вашего тела.

Например, вы, наверное, заметили, что вам становится тяжелее дышать, когда вы тренируетесь. Это потому, что уровень углекислого газа увеличивается, когда вы тренируетесь. Датчики вашего тела измеряют это увеличение и связываются с центром контроля дыхания, чтобы увеличить частоту дыхания и увеличить количество потребляемого вами кислорода.

Точно так же центр контроля дыхания может определить, когда вы ложитесь спать. Когда вы спите, ваш мозг замедляет частоту дыхания вашего тела, чтобы вы могли спокойно спать, получая при этом кислород, в котором нуждается ваше тело. Все это происходит автоматически, без сознательной мысли.

Дыхание — не единственный автоматический процесс организма. Есть много различных телесных процессов, которые происходят без сознательного мышления. Например, вам не нужно думать о переваривании пищи после еды, и вам не нужно сознательно заставлять свое сердце перекачивать кровь.

Дыхание, однако, существенно отличается от этих других процессов в организме. Хотя дыхание обычно автоматическое, им можно в некоторой степени управлять произвольно. Если вы думаете об этом, вы можете начать дышать быстрее в любое время, когда захотите. Вы также можете задержать дыхание и отказаться от дыхания в течение определенного ограниченного времени.

Когда вы перестанете пытаться добровольно контролировать свое дыхание, оно автоматически вернется в норму, и вам не придется об этом думать.Разве вы не рады, что ваш мозг заботится о дыхании за вас?

.