Воскресенье, 16 июня

Накачать икры ног в домашних условиях: Как накачать икры дома | NUR.KZ

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

  1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
  2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
  3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
  4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

  • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Икры ног: Pixabay

  • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

  • Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

  • Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

  • Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
  • Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
  • Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
  • Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

  • Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
  • Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
  • Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи


5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Как накачать икры ног в домашних условиях девушке


Красивые ноги – неоспоримое достоинство для любой женщины. К сожалению, комфорт цивилизации не способствуют укреплению мышц вообще и икр в частности. Многочасовое сидение за компьютером в офисе способно лишь ослабить наши ноги. Со временем даже обладательницы стройных ножек замечают, что они теряют былую привлекательность.


Зачастую проблема заявляет о себе при примерке новых сапог. Большинство моделей имеет стандартный объем голенища, который не рассчитан на массивные икроножные мышцы. Обычно полные икры достаются женщине по наследству. Но расстраиваться в таких ситуациях не стоит. В бодибилдинге разработано немало эффективных упражнений, которые придадут икрам стройности.


Существует и обратная сторона медали. В силу анатомических особенностей у некоторых женщин икры слишком тонкие, что нарушает правильные пропорции ног. С помощью особой тренировочной программы мышцы голени приобретут объемность и рельеф.


В отличие от других мускулов человека, икры физиологически рассчитаны на длительные нагрузки, так как задействованы при любых движениях. Мышечные волокна, расположенные в нижней части ног, не склонны к увеличению объема от природы.


Чтобы накачать упругие икры, требуется нагрузить их более обычного режима. Интенсивной ходьбы или упражнений с собственным весом для этого будет недостаточно. Чтобы эта часть тела приобрела привлекательные очертания, необходимо заниматься с утяжелениями. Специальный фитнес-комплекс поможет быстро обрести желаемые формы в домашних условиях.


Программа тренировки на месяц


Для начала нужно составить личное расписание, выбрав оптимальные дни и часы занятий. Чтобы эффективно накачать мышцы, перерыв между тренировками должен продолжаться не менее 2-3-х дней. Например, первая неделя: понедельник — четверг — воскресенье. Вторая неделя: среда – суббота. Третья: вторник – пятница. Четвертая: по расписанию первой недели. При необходимости большего отдыха схему тренировок можно корректировать.


Восстановительный период необходим мышцам, чтобы они адаптировались к новым нагрузкам и перестали болеть. Именно в это время в мышечной ткани происходят позитивные сдвиги. Если через пару дней после нагрузки болезненность сохраняется, повремените с тренировкой еще один день. Учитывая это, для многих женщин заниматься по индивидуальному графику в домашних условиях предпочтительнее, чем посещать группу с фиксированным расписанием.


Придерживайте следующих рекомендаций:


  • Каждый раз чередуйте три разных упражнения из перечисленных ниже.

  • Чтобы накачать икры правильно, потребуется от трех до пяти подходов с 2-3 минутными интервалами между ними. Каждый подход состоит из 15-30 повторов. Общее количество повторений зависит от первоначального состояния ваших мышц и выносливости.

  • Если вам без труда удаются более 30-ти повторений в одном подходе, пришла пора увеличить вес гантелей.

  • Делайте упражнения на пределе ваших физических сил, пока их выполнение станет невозможным.


Как выбрать разумные отягощения


Чтобы быстро добиться позитивных изменений, большинство упражнений целесообразнее выполнять с гантелями. Женщинам, не занимавшимся ранее с отягощениями, следует начинать с веса в 2-3 кг, увеличивая до 5 кг и более. Физически подготовленным девушкам можно оперировать более тяжелыми весами: 5-7 кг.


ТОП-8 упражнений, чтобы грамотно накачать икры


Тренинг рекомендуется проводить не ранее часа после еды. Лучшим помощником в домашних условиях станет ритмичная мелодия или спортивное видео.



  1. Поднимаемся на цыпочках


Это несложное упражнение, которое нужно освоить физически неподготовленным женщинам прежде всего. Его можно делать на ровном полу, но для увеличения амплитуды движений лучше использовать любую подставку, которую можно найти в домашних условиях, например дверной порожек. Встаньте так, чтобы пятка выступала за край опоры.


С гантелями в руках приподнимайтесь на мысках, затем медленно опускайтесь на стопу. При таком положении задействуется преимущественно внешняя сторона икроножной мышцы. Чтобы глубоко проработать все участки икры, делайте подъемы с разведенными или сведенными носками.


Усложненная позиция – подниматься только на одной ноге, меняя их попеременно. Такой прием заметно накачает икры даже без утяжелений. Если выполняя подъемы, вы почувствовали интенсивную боль в стопе, попробуйте встать на ровную поверхность. Болезненность может быть связана с плоскостопием.



  1. Поднимаем колени из положения сидя


Для этого упражнения в домашних условиях подойдет обычный стул. Если дома имеется фитбол, можно использовать его в качестве опоры. Сядьте и разместите руки с гантелями на коленях. Оторвите пятки от пола и удерживайте такое положение несколько секунд, затем верните стопы на пол.  



  1. Приседаем на носках


Если с помощью традиционных приседаний можно накачать бедра, то приседая на носочках, мы отлично прокачиваем икры. Старайтесь сохранять равновесие, отводя таз назад. Если приседать с гантелями получается с трудом, просто вытягивайте руки вперед при подъеме.


Основное правило накачивания икр! Если ваша задача — уменьшить объем икроножных мышц, нужно делать максимальное число повторов с небольшими отягощениями. Такой прием у спортсменов применяется, чтобы «усушить» мышечную массу. Если ваш идеал – накачать атлетические икры, выполняйте меньшее число повторов, но с более тяжелыми весами.



  1. Ходим на носочках


Это нескучное действие можно не только включить в состав домашнего комплекса, но взять на вооружение в повседневной жизни. Поднимитесь на мыски и не спеша пройдитесь по дому, держа в руках гантели. При этом старайтесь не сгибать колени.



  1. Выпрыгиваем вверх


Прекрасная тренировка, которая позволяет не только накачать икры, но и сбросить ненужные килограммы. При регулярном выполнении продуктивно действует даже без использования гантелей. Просто присядьте и подпрыгните вверх. Займите исходное положение стоя. Повторите 10-20 раз. Вместо гантелей можно пользоваться манжетами-утяжелителями, которые плотно закрепляются на голени.



  1. Ходим по лестнице


Для этого упражнения подойдет любая лестница, в том числе лестничный проем жилого дома. Возьмите подходящие гантели, спуститесь на нижний этаж и поднимитесь по лестнице на носочках. Выполняйте упражнение за один подход, пока не устанете.



  1. «Пистолетик»


Это знакомое с детства упражнение также не требует больших отягощений. Держа гантель в одной руке, обопритесь на стул или выступ мебели. Приседайте с вытянутой вперед ногой. Затем поменяйте рабочую ногу и переложите гантель в другую руку.



  1. Скакалка


Прыжки со скакалкой – отличный тренинг для сердца и икр в частности. А если прыгать на носках, он моментально превращается в изолированную нагрузку на икроножные мышцы. Заслуженный бонус — обретение выносливости. Это не считая сотен калорий, которые сжигаются попутно. К слову сказать, именно скакалка – излюбленный предмет для тонуса икр у боксеров и гимнасток. Прыгать нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение или жжение в голенях.


Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях


Для получения выраженных результатов опытные бодибилдеры рекомендуют изменять элементы, а также постепенно наращивать вес отягощений. Однотипные упражнения с постоянным весом со временем вызовут привыкание, и икры перестанут реагировать на нагрузку.


Перед занятием в обязательном порядке выполняйте пятиминутную разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышечные волокна и суставы, подготовить тело к интенсивной работе. В домашних условиях идеальной разминкой может стать суставная гимнастика, несколько танцевальных па.


После занятия не забудьте про растяжку. Она даст пучкам икр стимул для атлетической трансформации. Например, сделайте выпад одной ногой вперед, пятку прижмите к полу и потяните икру. Еще один хороший способ – сидя на полу, обхватите носки руками и потяните их на себя. Всего пять минут растяжки позволят предупредить болезненные ощущения и судороги, к которым склонны перенапряженные икры. Не забывайте растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы накачать икры без неприятных ощущений.


Еще несколько полезных советов:


  • Выполняйте все движения сосредоточенно, в медленном темпе. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.

  • Чтобы ускоренно накачать икры совершайте перемещения с максимальной амплитудой.

  • В верхней позиции, например, при подъеме на носки желательно сделать небольшую паузу.

  • Обязательно давайте икрам время на отдых, иначе мышечные волокна не успеют перестроиться.

  • Перегрузки от чрезмерного накачивания икр чреваты растяжениями и травмами, которые проходят довольно долго. Будьте осторожны, особенно при прыжках и ходьбе по лестнице.

  • Не забывайте о белковой диете, ведь мускулам нужен строительный материал. Его лучшие источники – постное мясо, творог, нежирная рыба, морепродукты, яйца. Сладости и мучное желательно ограничить.


Как быстро удается накачать икры?


Не стоит доверять рекламе «волшебных» тренажеров, которые обещают кардинально изменить ваши ноги за неделю без особых усилий. Чудо-методики, которая быстро накачает икры в домашних условиях без интенсивных тренировок, пока не придумано. Если соблюдать приведенные выше советы, первые результаты появятся спустя 3-4 недели.


Опытные бодибилдеры знают по опыту, что икроножные мускулы накачать непросто, так как они трудно отвечают на нагрузку. Многое зависит от генетической предрасположенности. У некоторых женщин мускулы откликаются на тренировку заметно быстрее, другим понадобится, что говорится, попотеть больше. Так или иначе, при регулярных упорных занятиях результат будет всегда!


Чтобы оставаться в форме не забывайте про фитнес-нагрузки. Подружитесь с велосипедом, коньками, роликами, лыжами. Спортивные занятия не только укрепляют ваши ноги, но и благоприятно воздействуют на здоровье в целом. Помните, что в нашем организме все взаимосвязано. Накачав икры, вы не только сможете продемонстрировать ножки в полной красе. Мускулистые икры избавят вас от утомления ног после рабочего дня и предотвратят развитие болезней суставов и сосудов.


Желаем удачи в создании идеального тела!

Мне нравится
2


Похожие посты


Оставить комментарий

Как накачать икры ног в домашних условиях?

28 ОКТЯБРЯ 2019

Накачать голень сложно, но можно. Подготовка к тренировкам, упражнения для домашнего тренинга и спортзала – все это вы найдете в статье. Сделайте первый шаг к заветной мечте сегодня, чтобы каждый день наслаждаться красивым телом.

Мечтаете об идеальных икрах? Узнайте, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях быстро и эффективно.

Содержание статьи

  1. Основные правила тренировок
  2. 5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях
  3. Тренировки в зале

Внешний вид голеней определен наследственным фактором. Занятия спортом, направленные на увеличение мышечной ткани в области икр, являются наиболее сложными.

Голень включает камбаловидную и поверхностную мышцы, находящиеся в постоянном напряжении.

Мышцы работают в течение дня, отвечая за движение и равновесие. Тренировки на развитие голеней необходимы людям с неправильной осанкой, страдающим от болей в позвоночнике и заболеваний суставов. Всем, кто недоволен формой икроножных мышц.

В тренажерном зале встречаются люди с красивыми мускулами и непроработанными голенями. Многие спортсмены не знают, как правильно подобрать нагрузку на икры, выполняют упражнения на общее укрепление ног, ягодиц и верхней части тела.

Перед началом занятий стоит набраться терпения, заручиться поддержкой тренера и верой в себя.

Упражнения, направленные на придание икроножным мышцам объема и рельефа, просты. Повторить самостоятельно их сможет каждый.

Основные правила тренировок

Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений.

  1. Разомнитесь. Начните тренинг с разогревающих упражнений. Разминка помогает улучшить эластичность мышц, связок, снизить риск травм и растяжений.
  2. Следите за скоростью движений. Прорабатывайте мышцы плавно и медленно, избегая резких рывков. От качественного выполнения зависит эффективность тренировки и здоровье спортсмена.
  3. Помните о повторениях. Выполняйте упражнения по несколько раз для закрепления результата.
  4. Соблюдайте технику. Тренировки икроножных мышц требуют внимания и сосредоточенности. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к специалисту. Запишитесь на персональный тренинг в спортзал или воспользуйтесь видеозаписями от известных спортсменов, чтобы понять, как накачать икры ног в дома без помощи наставника.

Совмещайте упражнения с другими тренировками или уделяйте занятиям отдельное время. Профессиональные спортсмены советуют отказаться от совмещения тренировки голеней с общими упражнениями по укреплению ног.

Идеальный вариант – начать тренировку с разминки, выполнить упражнения для укрепления голеней, продолжив работу с верхней частью тела.

5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях

Любой комплекс, направленный на формирование мышечной ткани и рельефа голеней, связан с подъемом носков. Представляем подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, отводя тренировкам по 15-20 минут. Спортивные комплексы подходят для девушек и мужчин.

Занимайтесь регулярно, чтобы добиться быстрого и впечатляющего результата. Помните, что использование специальных тренажеров и веса требует консультации тренера. Не пренебрегайте руководством наставников, берегите свое здоровье в стремлении к красоте.

Поднимайтесь и опускайтесь на носочки, задерживая стопы в поднятом положении. Усложните упражнение выполнением на одной ноге или использованием гантелей.

  • Подъем с опорой на стул

Обопритесь руками на спинку, встав лицом к стулу. Поднимайтесь на носки, удерживаясь в заданном положении на несколько секунд. Повторите упражнение в три подхода по 10-15 раз для закрепления результата.

  • Подъем с отягощением в положении сидя

Для выполнения упражнения используйте стул, диван или специальный тренажер. Займите удобное положение, сядьте на край. Поставьте груз на колени, начните медленно отрывать пятки от пола, стараясь поднять их выше. Следите за положением спины и корпуса. Выполните три подхода по 10 раз.

Подъем с увеличением нагрузки особенно эффективен при многократном повторении.

  • Прыжки из глубокого приседа

Упражнение воздействует на голени, переднюю поверхность бедра и бицепсы. Приседания сильнее других упражнений способствуют проработке икр и увеличению мышечной массы.

Присядьте, широко расставив ноги, и выпрыгните, оттолкнувшись от пола ногами. Повторите не менее 15 раз.

  • Ходьба на носках

Для выполнения упражнения не нужно особых знаний. Поднимитесь на носки максимально высоко и пройдитесь. Выполняйте упражнение без обуви.

Тренировки в зале

Тренировки в зале — замечательный способ поддерживать тело в форме, используя современные тренажеры. Занятия спортом под руководством профессионалов всегда отличаются высокой результативностью, вы можете обратиться к тренеру, чтобы улучшить свои успехи. Самостоятельные занятия в спортзале также помогут вам достигнуть заветной цели.

Используйте эллипсоид и степпер, которые активно задействуют мышцы в процессе тренировки. Не забывайте о скакалке.

Подъемы на носки в тренажерах обеспечат первоклассный эффект. Используйте тренажер Смита, чтобы увеличить нагрузку на икроножную мышцу, вставая на носочки при поднятии тяжестей. Будьте осторожны, предварительно получите наставление специалиста, чтобы подобрать оптимальный вес.

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
  • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
  • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
  • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
  • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
  • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
  • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

Упражнения на икры ног — 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение Тип нагрузки

Работающая мышечная группа

Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
  7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Взорвите упрямых телят с помощью этих трех процедур с большим объемом

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в тренажерном зале; Для большинства людей это боль, а не выгода. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимул роста мышц. В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни работали.

Но некоторые лифтеры добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня культурист NPC Лоуренс Балленджер, профи IFBB Кэтлин Тесори и профи WBFF Ли Константину поделились с вами своими тренировками на икроножные мышцы. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам, наконец, увидеть реальный рост икр.

Растяжка для роста

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно. Неудивительно, что многие лифтеры, шатаясь, подходят к тренажеру для подъема икры сидя, делают несколько подходов и заканчивают.Но вот почему вам нужно больше.

Обычно при тренировке икр вы поднимаете пальцы ног как можно выше, а затем опускаетесь до глубокого растяжения пяток. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы поднимаете икры сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная мышца или икроножная мышца, не может растянуться. Это сильно ограничивает его способность сокращаться и расти.

Если вы хотите нарастить узловатую, ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть.А это значит, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослов и подъемы на носки с прессом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это будет поражать другую основную икроножную мышцу, камбаловидную мышцу. Но знайте, что для роста вам нужны и то, и другое.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Лоуренс Балленджер использует подход одновременно с большим объемом и высокой интенсивностью — удары по икрам с большим количеством повторений и нулевыми перерывами.

«Раньше я тренировал свои икры очень тяжело, и годами ничего не происходило», — говорит он.«Как только я облегчил вес и сосредоточился на нагнетании крови в мышцы и создании набухания клеток и накачки, мои икры, наконец, начали расти».

Тренировка на икры Лоуренса Балленжера

1

Трисет

+

2

больше упражнений

Когда Балленджер выполняет эти упражнения с большим количеством повторений, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне ступни, а не на всей ступне.Затем он делает подъемы на носки стоя с собственным весом в течение 15-20 секунд.

«Так как я стою на полу, я теряю некоторый диапазон движений. Но я просто стучу пятками по полу, а затем возвращаюсь обратно, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть».

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно настолько, чтобы вернуться в трисет, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Я тренирую икры дважды в неделю после ног.Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов, — говорит он. — Но это очень болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — вот что движет изменениями и ростом ».

Кэтлин Тесори: короткие, промежуточные мини-подставки

«Я чувствую, что у меня было преимущество, потому что я начал носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло мне вырасти и обозначить мои икры», — говорит Тесори. «Я до сих пор ношу лодочки каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела.«

Тем не менее, Тесори добавляет, что ношение каблуков — это не то же самое, что тренировка икры в полном диапазоне движений. Когда она делает упражнения для икр, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы сделать глубокую растяжку на каждом повторении. Ее цель — поднять вес своего тела с помощью полного диапазона движений. Она сочетает упражнения с большим объемом и с отягощениями, чтобы убедиться, что она поражает все свои икры, нацеливая каждую голову, изменяя положение стопы: пальцы ног внутрь, наружу и прямо вперед.

Выполнение работы для икр на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Тесори отдавал предпочтение именно этому инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки для ног.

взорвите упрямых телят с помощью этих трех упражнений с большим объемом: тренировка Кэтлин Тесори для икр

1

Жим на носки на тренажере для ног

4 подхода по 20 повторений

+

1

больше упражнений

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрой», — говорит Тесори.«Лучший способ справиться с сильной болью — либо выпустить повторения как можно быстрее, либо сделать быстрый перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаюсь улучшить каждую неделю «.

Ли Константину: немецкий объемный тренинг с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над созданием более впечатляющего набора телят», — говорит Константину. «Мои икры просто не хотят сильно расти, хотя моя тренировка интенсивна и занимает довольно много времени.Моя тренировка икры связана с такой сильной мышечной болью, что я пытаюсь отвлечься, отключившись, слушая музыку — даже кряхтя. Все они помогают ».

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки для ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед изолированной работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировки икр 2–3 раза в неделю, уделяя им первоочередное внимание на одной из тренировок, чтобы дать им больше внимания.Когда он набирает вес, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он попытался сделать очень тяжелый, он почувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньше на икроножную мышцу. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем простое выполнение повторений.

«Я пробовал несколько нетрадиционных подходов к тренировке икр, но из них выделяется немецкий объемный тренинг», — говорит Константину.

Тренировка для икр Ли Констандтину

1

Суперсет

+

1

больше упражнений

«Протокол 10×10 оставил мои икры невероятно накачанными, но очень болезненными в течение следующих нескольких дней», — вспоминает Константину.«Я даже ходил на цыпочках между подходами, во время которых они стреляли на всю катушку! Но все дело в объеме и накачке. Это то, на что реагируют икры».

Как сделать телят больше в домашних условиях

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Тренировку икр необязательно проводить в тренажерном зале. С небольшим оборудованием или без него большинство из нас может получить более крупных телят дома. Хотя тренажеры для телят хороши, они ни в коем случае не являются обязательными.Тренировки для телят в домашних условиях могут быть чрезвычайно эффективными.

Лично я всегда был в поисках более крупных телят. Я работаю в своем гараже, и у меня нет никаких модных машин. У меня есть стойка для приседаний, несколько грифов и тонна веса. Я бы хотел, чтобы в моем домашнем спортзале выполняли подъем на носки сидя, но у меня просто нет для этого места. В результате мне пришлось придумать несколько альтернативных способов дрессировки телят в домашних условиях. О некоторых из этих методов вы, возможно, уже слышали или думали, но продолжайте читать, и я думаю, вы будете удивлены некоторыми из моих методов.

Тренировку телят в домашних условиях можно разделить на 3 разные категории:

  • Упражнения для икр без оборудования
  • Упражнения для икр с минимальным оборудованием
  • Домашние машины и оборудование для телят

В этой статье я собираюсь охватить все три категории и Будем надеяться, что это принесет пользу всем, кто хочет получить более крупных телят в домашних условиях, независимо от их оснащения для телят.

Краткий урок анатомии икр

Ваши икры состоят из нескольких мышц.Самые крупные из них — икроножные и камбаловидные.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части голени. Он сидит прямо под кожей и виден, когда вы сгибаетесь. Он напоминает перевернутое сердце.

Soleus — На самом деле это самая большая из икроножных мышц. Камбаловидная мышца проходит под икроножной мышцей. Хотя это не видно, когда вы сгибаетесь, важно тренироваться, так как это увеличит общий размер икры и заставит икроножную мышцу больше выталкиваться.

Я рассказываю об анатомии икр, потому что разные упражнения для икр тренируют разные мышцы. Чтобы вырастить икры в домашних условиях, мы должны найти способы эффективно тренировать обе мышцы.

Штифт

Упражнения для икр без оборудования

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, обычно требуются веса. К счастью для тех из нас, кто хочет получить более крупные икры, мы можем использовать собственный вес, чтобы тренировать их дома.

Ключом к эффективной тренировке телят без оборудования являются форма и темп.Правильно воспользуйтесь этими двумя факторами, и вы получите отличную мышечную активацию и отличную накачку.

Подъем на носки стоя без тренажера

Прелесть подъема на носки стоя в том, что его можно выполнять практически где угодно.

Чтобы сделать это правильно, у вас должна быть какая-то ступенька, чтобы вы начинали упражнение с пяток на 3-4 дюйма ниже пальцев ног. Это позволит полностью растянуть и полностью сократить мышцы.

В сжатом или «верхнем» положении упражнения пятки должны быть как можно выше.Представьте себе балерину и постарайтесь как можно больше встать на цыпочки.

При необходимости используйте стену, шест или что-нибудь еще, чтобы удерживать равновесие во время упражнения. Я всегда стараюсь приложить как можно меньше силы к стене, чтобы она не сильно мне помогала в упражнении. Для этого используйте один или два пальца, а не всю руку.

Предлагаю выполнять упражнения на икры босиком или в минималистичной обуви. Сосредоточьтесь на большом пальце ноги и постарайтесь надавить на него как можно сильнее.Надавливание через большой палец ноги необходимо для выполнения полного диапазона движений.

Подъем на носки стоя без тренажера должен выполняться медленно и под контролем. Сделайте паузу на 1 секунду в нижнем (растянутом) положении и сделайте паузу еще на секунду в верхней (сжатой) части упражнения.

Ваш диапазон повторений во время этого упражнения не является контролируемой переменной. Вы не сможете добавлять или убирать вес, чтобы достичь диапазона 8–12 повторений, который является предпочтительным для гипертрофии.Это нормально. Выполняйте как можно больше повторений, пока не сможете выполнить еще одно полное повторение. Для меня это примерно 30 повторений.

Новичкам я предлагаю выполнять 3-4 подхода 2-3 раза в неделю.

Подъем на носки стоя на одной ноге

Если подъем на носки стоя на двух ногах слишком прост для вас, попробуйте подъем на носки стоя на одной ноге. Это упражнение выполняется так же, как и двойная нога, но вы задействуете только одну икру за раз.

Во время подъема еще больше потребуется балансировочный объект.

Теоретически вы сможете выполнить даже меньше половины повторений, которые вы могли бы выполнить на двух ногах. Для меня это примерно 8 или 10. Мне очень трудно поднимать икры стоя на одной ноге, даже без отягощений.

Снова сосредоточьтесь на продвижении через большой палец ноги и позвольте икроножной мышце полностью растянуться и сократиться. (Полностью опускайтесь и полностью вверх)

Если вы планируете делать подъемы на носки на одной ноге и стоя, я предлагаю начать с одной ноги, поскольку они могут оказаться слишком сложными, если вы утомитесь.

Предложение: После этой статьи щелкните эту ссылку, чтобы ознакомиться с другой статьей о «Накачать железо» под названием «Нужно ли вам правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?»

Тренировка на икры дома без веса

Попробуйте выполнить серьезную тренировку на икры дома без веса:

  • Начните с двух подходов подъемов на носки стоя (обе ноги) в качестве разминки. Выполните 10 или около того повторений. Идея здесь не в том, чтобы потерпеть неудачу, а в том, чтобы просто прокачать кровь.
  • Перейдите к подъему икр на одной ноге и выполните по 3 подхода на каждую ногу.Я предлагаю вращаться вперед и назад с дополнительной минутой или двумя отдыхами между каждым подходом.
  • После подходов на одной ноге выполните 2–3 подхода на обе ноги. Это все еще медленные и контролируемые повторения. Сделайте столько, сколько сможете для каждого подхода.
  • После последнего подхода обычных подъемов на носки стоя, выполните еще один подход «выгорания». Эти повторения будут полными, но быстрыми. Используйте небольшую инерцию и делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее. Продолжайте, пока вы полностью не израсходуете.

Вот и все. Это может показаться не таким уж большим, но попробуйте, и я думаю, вы удивитесь, насколько сложной может быть тренировка для икр без отягощений.

Хотя подъем на икры стоя является лучшим упражнением на икры с собственным весом, у него есть один недостаток. Он работает только с одной из основных икроножных мышц — икроножной.

Невозможно тренировать самую большую икроножную мышцу, камбаловидную мышцу, без специального оборудования. Прочтите ниже, чтобы узнать, как максимально тренировать икры с помощью небольшого оборудования.

Посмотрите это видео Джеффа Ниппарда, «Самый научный способ дрессировки телят». Оно очень информативно.

Упражнения для икр с минимальным оборудованием

Это моя любимая категория. В моем домашнем тренажерном зале у меня нет никаких модных тренажеров, но я нашел способы очень эффективно тренировать икры с помощью небольшого количества оборудования.

Одно из этих упражнений вы, наверное, видели раньше, но другое — мое собственное изобретение и работает как заклинание.

PinPin

Подъем на носки сидя без тренажера

Это упражнение, которое вы, вероятно, видели раньше.Хотя в этом нет ничего нового, он очень эффективен и абсолютно необходим для увеличения телят.

Ранее в разделе анатомии икр мы обсуждали различные мышцы икр. Камбаловидная мышца, самая большая мышца икры, наиболее эффективно тренируется во время подъема икры сидя, что делает это упражнение обязательным для развития общей силы и размера икр.

Чтобы выполнить подъем на носки сидя без тренажера, вам понадобится некоторый вес и что-нибудь, на чем можно сесть.

В простейшей форме вы можете сесть на стул, положить что-нибудь тяжелое на бедро чуть выше колен и согнуть икры.

Однако желательно, чтобы вам понадобились силовая скамья, штанга и несколько весовых плит. Я предпочитаю использовать перекладину для завивки, потому что она короче, ее легче балансировать, а мои ноги хорошо вписываются в изгибы перекладины.

Как и подъем на носки стоя, это упражнение лучше всего выполнять с чем-то под передней половиной стопы, чтобы пятка опускалась ниже пальцев ног.У меня есть толстые накладки на бампер, которые я использую для этой цели.

Гриф должен располагаться чуть выше колена. Скорее всего, вам нужно будет слегка отодвинуть штангу от себя во время упражнения, потому что она будет скользить к вам, когда вы поднимете вес.

Если вы поднимаете тяжести, у вас может быть 200 фунтов или более на штанге. Это может вызвать сильное давление и боль в бедрах, где находится штанга. Вы можете смягчить перекладину сложенным полотенцем или подушечкой из поролона, чтобы избежать синяков.

Я предлагаю несколько разогревающих сетов с легким весом, а затем перейти к тяжелым. Старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений с полным диапазоном движений.

При правильной настройке и небольшом оборудовании подъем на носки сидя может выполняться очень эффективно без тренажера.

Pin

Подъем на икры осла в домашних условиях

На приведенном выше рисунке Арнольд Шварценеггер выполняет подъем на икры осла с несколькими мужчинами, сидящими на его спине. «Зачем ему пришлось пережить неприятности? Конечно, в 70-х у них были тренажеры для телят! »

Причина, по которой Арнольд столкнулся с трудностями, заключается в том, что подъем на икры осла стимулирует икроножные мышцы больше, чем любое другое упражнение для икр.

Итак, как вы делаете подъем на икры осла дома? что делать, если у вас нет пары вспотевших парней, которые могли бы сесть на спину?

Приобретите пояс для погружения.

Ремень для погружения — это цепь, прикрепленная к кожаной или тканевой подушке. Подушечка надевается на спину, а цепочка свешивается между ног. Вы используете цепь для прикрепления грузовых пластин. Вы можете использовать пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес при отжиманиях или подтягиваниях. Я использую его для подъема на теленка осла.

Ниже приведено изображение имеющегося у меня отжимного пояса.Сейчас на Amazon всего 22 доллара. Я использовал его для 4 тарелок, и он хорошо зарекомендовал себя. Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это.

Для выполнения подъема на икры осла дома вам понадобится какая-то ступенька, на которую можно положить пальцы ног, что-то, на что можно опираться, например, стол или, может быть, стойка для приседаний, пояс для отжиманий и вес.

Вам нужно будет сложить тарелки вертикально перед скамейкой или стулом, а затем сесть, чтобы пристегнуться. В сидячем положении закрепите пластины, а затем встаньте.Тарелки будут висеть у вас между ног. Сделайте кривоногую прогулку к заранее установленной станции для выращивания икры осла и ступайте на свою ступеньку. Будьте осторожны при ходьбе с привязанными к вам пластинами, потому что они могут ударить вас по колену.

Когда вы заняли позицию, позвольте пяткам полностью опуститься, чтобы икры оказались в полностью вытянутом положении, а затем нажмите полностью вверх. Толкайте пальцы ног и сосредоточьтесь на сокращении.

Держите ноги прямо, чтобы максимально напрячь икроножную мышцу.Слегка сгибая колени, вы снимаете напряжение с икроножной мышцы и переносите ее на камбаловидную мышцу.

Pin

Оборудование, которое вам понадобится для подъема телят на осла в домашних условиях

Это идеальный рецепт для выращивания телят в домашних условиях?

Если подъем на икры сидя является лучшим упражнением для тренировки камбаловидной мышцы, а подъем на икры осла — лучшим упражнением для тренировки икроножных мышц, тогда у нас есть идеальный рецепт для больших икр, и мы можем выполнять оба этих упражнения дома, всего лишь с усилием. немного оборудования.

Напомним, что вам понадобится

  • Скамья
  • Ступенька (может быть все, что поднимает пальцы ног)
  • Весовые пластины
  • Штанга (я предпочитаю перекладину)
  • И пояс для отжима

С этими 5 предметами вы можете получить отличную тренировку для икр дома, не покупая тренажер для икр.

Home Calf Машины и оборудование

Если у вас есть место и средства, вы можете спросить: «Почему бы просто не купить машину?» Что ж, если это так, у меня есть несколько предложений для вас.

Чтобы правильно тренировать телят дома на тренажерах, вам необходимо приобрести тренажеры, нацеленные как на икроножные, так и на камбаловидные мышцы. Для этого потребуется два отдельных тренажера, поскольку для тренировки камбаловидной мышцы ноги должны быть согнуты (желательно под углом 90 градусов), а для тренировки икроножной мышцы ноги должны быть прямыми.

Стержень

Подъем на носки сидя для домашнего спортзала

Это оптимальный тренажер для тренировки камбаловидной мышцы.

Подъем на носки сидя — это тренажер с нагрузкой на тарелки.По сути, это сиденье, прикрепленное к перекладине на шарнире. Большинство дизайнов довольно компактны и просты в использовании.

Штанга находится на предохранителе в верхнем положении. Нагрузите вес, сядьте так, чтобы бедра находились под нагрузкой, и вытяните перекладину безопасности. Ваши пальцы ног будут расположены на встроенном блоке для пальцев ног.

Опустите пятки до пола (если возможно) и поднимите вес до полного сгибания.

Одной из распространенных проблем с тренажером для подъема икры сидя является то, что он позволяет легко «подпрыгивать» вес.Старайтесь нажимать медленно и контролируемо. Сделайте паузу на секунду или две вверху и внизу подъемника, чтобы предотвратить подпрыгивание.

Тренажер для подъема на носки сидя XMark отличается высоким качеством и может выдерживать приличное количество веса / пластин. Нажмите на эту ссылку, если хотите прочитать отзывы на Amazon.

Есть более дешевый, но, похоже, гораздо более низкого качества. Я также не считаю, что планки, удерживающие тарелки, достаточно длинные и могут не выдержать веса, достаточного для более сильного человека.

Подъем на носки стоя для домашнего спортзала

Если вы планируете тренировать икроножную мышцу, видимую мышцу икроножной мышцы, с помощью тренажера, вам понадобится подъем на носки стоя.

Когда вы думаете о тренажере для подъема на носки стоя, вы, вероятно, думаете о стеке, загруженном в тренажерном зале. Вы вытаскиваете штифт, выбираете свой вес и занимаетесь.

Этот тип машины не предназначен для домашнего использования. К счастью, есть несколько других, более универсальных вариантов.

Штифт

Тренажер для приседаний с рычагом

Присед с рычагом (на фото выше) Это тренажер с нагрузкой на тарелки, который можно использовать для приседаний или подъемов на носки стоя.

Движение подъема на носки почти в точности повторяет работу тренажера для теленка с отягощением в коммерческих залах.

Загрузите пластины, встаньте на опору для икр, положив плечи под опорные подушки, и все готово.

Прелесть этого тренажера в том, что его также можно использовать для приседаний.Он позволяет выполнять 2 различных приседания; одно они называют приседаниями с рычагами и обычными приседаниями.

На Amazon есть несколько тренажеров для приседаний с рычагами. С рейтингом 4,5 звезды, кажется, лучшим является тренажер для приседаний и подъемов на носки с твердым плечом. Нажмите на эту ссылку, чтобы проверить это на Amazon.

Подъем на носки в машине Смита

Тренажер Смита — мой идеальный выбор для подъема на носки стоя в домашних условиях.

Это большая машина, которая займет много места, но она очень универсальна.Если вы строите домашний тренажерный зал, вы можете подумать о покупке тренажера Смита для подъема икры, а также для многих других упражнений, включая приседания и жим лежа.

Штанга кузнечного станка скользит по подшипникам, установленным в стальные опоры. Это предотвращает движение штанги вперед и назад и позволяет выполнять упражнения, не беспокоясь о балансе. Я не предпочитаю его для приседаний, но он идеально подходит для подъемов на носки стоя.

Для выполнения подъемов на носки в кузнечном станке вам понадобится что-нибудь, на чем можно будет стоять, чтобы пальцы ног были приподняты.Толстые бамперные пластины подойдут, но если вы хотите что-то более прочное, вы можете купить блок для икр.

Блок для голени — это просто прочный металлический блок, на который вы кладете пальцы ног при подъеме на носки. Кажется, это лучший. Щелкните по этой ссылке, чтобы проверить это.

Для выполнения подъема на носки в кузнечной машине встаньте на блок, расположив плечи под перекладиной. Вы должны стоять прямо, ноги прямые.

Возьмитесь за перекладину руками для равновесия и поднимите в сторону.Как и в случае с любым другим упражнением для икр, позвольте пяткам опуститься ниже пальцев ног, если возможно, полностью до пола. Сделайте паузу внизу, а затем нажмите гирю вверх. Сделайте паузу вверху и повторите.

Pin

Жим ногами на носки в домашних условиях

Если в вашем домашнем спортзале есть жим ногами, вы можете использовать его для подъемов на носки «стоя». Когда вы на самом деле не стоите, подъем на носки в жиме ног имитирует движение и задействует икроножные мышцы.

Для жима ногами потребуется либо насадка для голеностопного блока, либо регулируемая подставка для ног, чтобы вы могли опустить пятки ниже пальцев ног.

Комбинация жима ногами и короткого приседа TDS, а также комбинированного жима ногами Body Solid и короткого приседа имеет регулируемые подножки для подъема на носки. Оба кажутся потрясающими, все в одном тренажере для нижней части тела. TDS может выдерживать 1000 фунтов, если используются 100-фунтовые пластины.

Home Calf Machine Recap

Напомним, если вы собираетесь получить более крупных телят дома с помощью тренажеров, вам понадобятся 2 отдельные машины. Тренажер для подъема икры сидя для удара по камбаловидной мышце и либо тренажер для приседаний с рычагами, либо тренажер Кузнеца, либо жим ногами для выполнения подъемов на икры стоя для удара по икроножной мышце.

Предложение: После этого прочтите еще одну статью о Pump Some Iron под названием «Стоит ли тренироваться до отказа?»

Итог о том, как добиться больших телят в домашних условиях

Независимо от вашей ситуации, вы можете тренировать телят дома. Если вы опытный лифтер, вам, вероятно, понадобится какое-то оборудование. Если вы хотите, чтобы все было просто или у вас нет денег или места, используйте минимальные возможности. Они отлично работают. Подъем на икры осла — мое любимое упражнение на икры, и для этого не нужно много времени.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и у вас есть место и деньги, купите пару качественных тренажеров для ног.

Пожалуйста, дайте мне знать в разделе комментариев, если у вас есть другие предложения или идеи по дрессировке телят в домашних условиях.

А теперь качай железа!

Следуйте за мной / Pump Some Iron в Instagram, чтобы получать обновления @ pump.some.iron

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею! Обмен помогает PSI, а также помогает вашим друзьям!

Справка Поддержите PSI!

Отправлено от моей двери к вам! Pump Some Iron теперь продается Тренировано JP Whey.2 кг за 34,99 доллара. Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это!

Pump Some Iron является дочерней компанией Ice Shaker. Щелкните по этой ссылке, чтобы ознакомиться с шейкерной чашкой из нержавеющей стали, которая остается холодной в течение 30 часов!

Как тренировать икры дома: 5 эффективных упражнений

Вы ищете икры, которые надрывают задницу?

Вы устали прыгать на куриных ножках?

Хотите верьте, хотите нет, но есть МНОГО способов привести эти икры в лучшую форму — не требующие напряжения на этих больших устрашающих тренажерах…

Если вы ищете умопомрачительных стальных икры, вы не должны даже не нужно выходить из собственного дома!

Для получения более крупных, сильных и поджарых телят воспользуйтесь этими тренировками с динамитом дома — и получите более измельченных телят, чем терка для сыра.

Хватит разговоров, давайте посмотрим, как тренировать икры в домашних условиях:

Как тренировать икры дома


Анатомия мышц ноги: краткая версия

Задняя часть голени Икроножная мышца состоит из двух мышц:

  • Большая икроножная мышца, икроножная мышца, образует выпуклость, видимую под кожей. Мышцы двух голов образуют ромбовидную форму, которую вы можете видеть, когда сгибаете ноги.
  • Меньшая плоская мышца, расположенная под икроножной мышцей, называется камбаловидной.

Дело в том, что эти мышцы чертовски легко тренировать.

Винт, который «Calf extender 3500 gold edition GT MAX»… Вам просто не нужна эта сверхмощная дорогая 2-тонная стальная конструкция, чтобы построить прочную пару телят.

Эй, тебе даже не нужен абонемент в спортзал!

Следующие упражнения можно делать где угодно, и самое лучшее: они имеют пожизненную «гарантию на стальные телята»!

Подъем на носки на двух ногах

Что касается телят, то это ваш хлеб с маслом.Самое испытанное и верное упражнение, использующее вес вашего тела для укрепления камбаловидной и икроножной мышц.

1. Встаньте на самом краю ступеньки так, чтобы только пальцы ног и подушечки ступней касались ступеньки. Ноги на ширине плеч, колени, лодыжки и бедра выровнены вертикально.
2. Сжимая икроножные мышцы, надавите пальцами ноги вверх и медленно поднимите пятки.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

В качестве альтернативы выполните упражнение у стены для равновесия.

Подъем на носки на одной ноге

Тот же принцип, что и на двух ногах, но мы можем добавить сопротивление, используя одну ногу — это увеличит нагрузку и ускорит ваш прогресс.

1. Встаньте на пол, поставив ноги вместе.
2. Поднимите одну ногу и поставьте ее верх примерно на уровне правой голени.
3. Поднимитесь на цыпочки, задержитесь на секунду и медленно опуститесь обратно.

Если вы чувствуете, что готовы к игре, вы можете перейти к выполнению этого упражнения на краю шага, как и в случае с двумя ногами.

Все еще недостаточно горения для вас? Попробуйте держать по гантели в каждой руке, и вы непременно почувствуете себя Арни в Терминаторе в мгновение ока.

Подъем на носки сидя

Думаете, вам нужен тренажер для телят, чтобы работать с этими икрами? Подумай еще раз. С этим упражнением вы получите те же преимущества, что и в тренажерном зале, просто используя сиденье.

1. Сядьте на устойчивый стул, поставив ступни на пол.
2. Колени должны быть прямо над ступнями и смотреть прямо вперед.
3. Наклонитесь вперед, мягко надавив на бедра рядом с коленями, чтобы усилить сопротивление.
4. Медленно надавите на подушечки стоп, поднимая пятки как можно выше.
5. Медленно опустите пятки на землю.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик очень эффективны для укрепления, тонизирования и тренировки ваших икр. Наслаждайтесь улучшенными спортивными результатами, быстро прыгая в разные стороны.

  1. Найдите ящик, который достаточно высок, чтобы дать вам приличную тренировку, но не такой, который заставит вас задыхаться от счастья.
  2. Встаньте перед ящиком, подпрыгните на подушечках пальцев ног, запрыгивая на ящик, приземляясь на пальцы ног и стопы.
  3. Прыгайте назад и повторите.

Для начала выполните 8-10 повторений в подходе, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Скакалка

Верно; скакалка УБИВАЕТ его, когда дело касается икры. Купите себе веревку приличного качества, найдите свободное место и приготовьтесь измельчить ее.

1. Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя только веревке до только проскальзывать через зазор каждый поворот.
2. С землей должны касаться только подушечки стоп.
3. Крепко прижмите локти к бокам, поворачивая скакалку запястьями и предплечьями (но не плечами).

Нацельтесь на 10 минут хороших, постоянных пропусков, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок.

Как вырастить телят в домашних условиях? 5-минутная тренировка для икр дома


Calves-Shredding Sports


Хорошо, может быть, этими видами спорта не занимаются дома, но что-нибудь лучше, чем поход в спортзал, верно?

Бег, походы, ходьба : все это очень эффективные способы накачать икры с потрясающей челюстью.Использование ландшафта — отличный способ ускорить ваш прогресс; чем больше вы будете поднимать его в гору, тем сильнее будете ощущать жжение в голенях.

Плавание: Если вы ищете тренировку для всего тела, которая проработает икры, плавание — отличный выбор. Похоже, что Майкл Фелпс не был бы таким уж плохим, не так ли?

Заключительные слова: сильные стальные телята достижимы


Надеюсь, у вас больше нет сомнений в том, как тренировать икры дома?

Используйте этот арсенал смертоносного оружия для создания телят, и вы в мгновение ока будете передвигаться на стальных тельцах!

А?

Значит, вы хотите тренировать и другие части тела?

Ознакомьтесь с моей БОЛЬШОЙ коллекцией домашних тренировок и упражнений, чтобы получить массу полезного вдохновения.

Другие полезные ресурсы


hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать Силовые тренировки
t-nation.com — Тренировка телят без отягощений

Как получить большие ноги, не поднимая тяжести

КрисграфикаGetty Images

Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно напряглись. Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.

Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно. Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.

Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы будете располагаться ниже.«Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.

«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.»

Похоже, беспроигрышный вариант. Поехали.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Движение с собственным весом для наращивания более крупных ног

1. Выпады при ходьбе

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода

Как это сделать: Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой

2а. Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Никакого отдыха, сразу выполняйте приседания.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

2б. Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, удерживая скрещенные руки во время прыжка.Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.

3. Приседания со шпагатом (с гантелями или без)

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: За 30 секунд до подъема

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».

Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4а. Шаг вперед

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, переходите прямо в мост на одной ноге.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и наступите на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.

4б. Мост на одной ноге

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5а. Прыжки с выпадом

Повторений: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

Как это сделать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.

5б. Приседания

Повторения: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: после суперсета.

Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно глубже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для теленка для мужчин | Легкие методы

Описание упражнения (тренировки для икр)

Часть тела: Ноги

Целевая мышца: Икры

Снаряжение: гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Мужские икры в наши дни становятся мускулами одержимости для большинства спортсменов и бодибилдеров, потому что их окончательная форма действительно привлекательна и демонстрирует силу и мощь этого человека.

Принятие Упражнения для икр Мужчины не только помогают сбалансировать вашу внешность, но и являются ключом к достижению толерантности к огромным весам при любых тренировках.

Кроме того, играет важную роль для любых видов спорта, таких как езда на велосипеде, бег, футбол, баскетбол, что облегчает их выполнение.

Икры Мышцы

У этих мышц есть несколько названий (икры или икр), оба названия в основном распространены.

Ваши икроножные мышцы помогают продвигаться вперед и вверх в огненных упражнениях. Двумя основными мышцами, задействованными в любом упражнении для икр, являются Soleus и Gastrocnemius . Gastrocnemius — это основные мышцы голени. расположен в задней части теленка. Если тренировать, он будет густым и подтянутым. Soleus находится глубоко внутри. Обе мышцы работают вместе, обеспечивая движение ног, поддержку и сгибание стопы.

Преимущества тренировки для икр

Есть много преимуществ для мужчин, выполняющих упражнения на икроножные мышцы, которые нацелены на нижнюю часть ног и увеличивают ваши силовые мышцы.Ниже приведен список основных преимуществ:

  • Мышцы голени отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава. Подошвенное сгибание голеностопного сустава может стабилизировать голеностопный сустав при нагрузках и беге.
  • Тренировка на икры поможет избежать натяжения икры за ноги в день. Когда вы поднимаете большие веса на тренировке, вашим икрам уделяется максимум внимания.
  • Икры обеспечивают стабильность коленям и голеностопным суставам.
  • Упражнения для икр увеличивают скорость короткого спринта.
  • Тонированные икры всегда привлекательны.В соревнованиях по бодибилдингу первостепенное значение имеют икры. Упражнения на икры улучшают физический вид ваших ног.

Защитное оборудование

Перед началом настоятельно рекомендуется иметь наколенники при выполнении любого упражнения для ног, будь то бедро или голень. Ваша коленная кость может сместиться или ваши ткани могут быть повреждены.

Как согреть теленка?

Вы можете выполнять разминку для икроножных мышц, поднимаясь по лестнице у себя дома.Вы можете выполнить эту разминку как 3 подхода вверх и вниз по 10 шагов.

Для получения более подробной информации о разминке Растяжка для икр , чтобы добиться гибкости мышц от любого напряжения или напряжения перед началом тренировки.

Упражнения на икры для мужчин

Упражнение 01: Скакалка

( Оборудование : a Трос )

Это простое упражнение, в отличие от комплексного.Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это скакалка хорошего качества.

Как выполнять упражнение со скакалкой?

Сначала возьмите скакалку свободным хватом пальцами, а не ладонями. Свободный хват поможет вам в хорошем и естественном прыжке. Держите локти на ширине тела. Оберните веревку позади себя, перекиньте ее через голову и немного приподнимитесь, чтобы веревка проходила под вашими ногами. Убедитесь, что вы установили длину скакалки в соответствии с вашими физическими размерами и ростом, иначе упражнение приведет к бесполезной усталости, так как скакалка будет снова и снова застревать в ногах.Это упражнение для икр для мужчин может помочь улучшить координацию всего тела.

Повторы

Повторение — ключ к обучению любой тренировке. Для прыжков со скакалкой попробуйте сделать один прыжок, затем два, затем три и так далее. Будьте настойчивы, и со временем вы наберете приличный темп.


Упражнение № 02: Подъем на носки сидя со штангой

( Снаряжение : штанга, штанга с приличным весом, кусок блока, на который вы будете ставить ноги приподнятыми)

Как выполнять подъем на носки сидя со штангой?

Поместите блок перед скамейкой.Сядьте на скамью и попросите кого-нибудь положить штангу вам на бедра. Положите пальцы ног на блок, а лодыжку ниже на землю. Это исходное положение для этого упражнения. Медленно поднимите лодыжку на максимум и возвращайте в прежнем темпе. Благодаря этому ваши икры будут растянуты и накачаны. Постарайтесь максимально растянуть мышцы. Это одно из лучших упражнений для икр, которое можно выполнять с минимумом усилий и максимальным результатом.

Повторы

Рекомендуемое количество повторений для этого упражнения для икр для мужчин — 6 .


Упражнение 03: Приседания с прыжком с гантелями

( Снаряжение : пара гантелей)

Как выполнять приседания с прыжком с гантелями?

Держите по паре гантелей в каждой руке. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ладони обращены к бедрам. Держите шею в нейтральном положении и, самое главное, держите спину прямо.Начните опускаться в приседание, толкая ягодицы и бедра назад. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только вы достигнете нижнего положения, в прыжке вернитесь в исходное положение с помощью пяток. Убедитесь, что вы держите руки полностью прямыми на протяжении всего процесса. Эта тренировка также повлияет на ваши квадрицепсы, ягодицы и пресс. Это одно из лучших домашних упражнений для икр.

Повторы

Вы можете повторить эту тренировку для (3) подходов по (20) повторений в каждом.


Упражнение № 04: Подъем на носки стоя с гантелями на возвышении

( Снаряжение : пара гантелей)

Как выполнять подъем на носки стоя на возвышении?

Это упражнение воздействует на икроножные мышцы, наиболее важные по размеру и форме. Сначала поместите кусок блока на землю, как показано на картинке выше. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на блок, так, чтобы пальцы ног были на краю блока, а пятки лежали на полу.Затем твердо поднимите пятки вверх. Поднимитесь, пока полностью не встанете на цыпочки.

Сделайте здесь паузу. Позвольте вашим мышцам здесь растянуться и почувствуйте накачку. Задержавшись в этом положении на мгновение, осторожно опустите пятки в исходное положение, почувствовав напряжение в икроножных мышцах. Один из советов по выполнению этого лучшего упражнения для икр: поднимите пятки как можно выше на пальцы ног и опустите пятку как можно выше.

Повторы

Мы не делаем много повторений в этом упражнении, но убедитесь, что вы делаете все, что в ваших силах, хотя бы от 4 до (5) повторений.


Упражнение 05: Подъем на носки осла

( Оборудование : кусок блока, размещенный на полу, подставка для удержания)

Как выполнять подъем теленка осла?

Поместите кусок блока на пол, как указано в упражнении выше. Положите пальцы ног на край блока, а пятки приподнимите, лежа на полу. Сгибайтесь, как осел, и держитесь за любой предмет e.грамм. скамейка, как показано на картинке выше. Ваш вес может показаться не таким уж сложным, поэтому вы можете положить какой-нибудь вес или кого-нибудь на поясницу.

Это ваша исходная позиция. Начните осторожно поднимать пятки до максимального растяжения и на мгновение сделайте паузу. Теперь опустите пятки в исходное положение. Это упражнение для икр для мужчин растягивает и накачивает икроножные мышцы.

Повторы

Рекомендуемое количество повторений этого упражнения для икр для мужчин — от 4 до 6 повторений по мере того, как ваши икры накачиваются.Убедитесь, что вы делаете паузу, когда пятки поднимаются до максимального уровня.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Еще (много)! В следующей статье, , вы расскажете о различных тренировках мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Почему телят трудно выращивать и как их приучать

Мышцы икроножных мышц, как известно, сложно нарастить в тренажерном зале, и многие люди перестают пытаться.Что делает телят такими упрямыми? Оказывается, мышцы голени существенно не отличаются от других скелетных мышц. Что мешает им расти, так это то, что они уже хорошо развиты от ежедневных прогулок. Среднестатистический американец проходит от 5000 до 7000 шагов в день, поэтому неудивительно, что выполнение нескольких подходов по 10-20 повторений подъемов на носки не имеет большого значения для развития икр. Я полагаю, что наши икры развиваются примерно до 80% от своего потенциального размера просто от ходьбы, поэтому дополнительные тренировки на самом деле сводятся к преследованию этих последних 20%.

Увеличение размера икры (площадь поперечного сечения) на 20% в результате интенсивных и умных тренировок приводит только к увеличению окружности на 1-2 дюйма, поэтому не ожидайте, что из ваших 15–16-дюймовых икры превратятся 20+ дюймовые монстры! Максимальный размер икр, как и любой другой группы мышц, во многом зависит от генетики. Тем, у кого от природы большие икры, не нужно ничего делать для них в тренажерном зале — они будут выглядеть впечатляюще, просто прогуливаясь и сохраняя достаточно низкий уровень жира, чтобы видеть четкость. Тем, у кого от природы маленькие икры, нужно будет усердно и умно тренировать их, чтобы набрать лишние 1-2 дюйма и выйти из категории птичьих ног.

Как тренировать икры

Поскольку наши икры получают сильную стимуляцию от ходьбы, ваши лучшие результаты тренировки будут получены от их стимуляции способами, отличными от ходьбы. Вот несколько подходов, которые работают. Попробуйте их и посмотрите, какие из них лучше всего подходят вам, или включите их все в свой распорядок дня.

  • Полный диапазон движений — поскольку при ходьбе используется только частичный диапазон движений в голеностопном суставе, тренировка икр должна включать полный диапазон движений.Поднимайтесь вверх и вниз, когда делаете подъемы на икры (но не расслабляйтесь внизу, так как это нагружает соединительные ткани). Если вы ходите для упражнений, попробуйте подняться на холм или наклонить беговую дорожку. Наклон увеличивает диапазон движений в голеностопном суставе, чтобы стимулировать рост икры.
  • Большой насос для мышц — нагнетание большого количества крови в мышцу — один из способов стимулировать рост. Лучший способ получить хорошую накачку — это делать большое количество повторений (20-50) и короткий отдых (30-60 секунд) между подходами.
  • Тяжелый вес — каждая икра используется для того, чтобы толкать весь вес вперед при ходьбе. Чтобы стимулировать рост за счет высокого сопротивления, вам следует нагружать тренажер для икр в тренажерном зале значительно больше, чем ваш собственный вес. Арнольд и его кумир по бодибилдингу Рег Парк вырастили икры, выполняя подъемы на носки стоя с весом более 500 фунтов. Другой вариант — использовать меньший вес на тренажерах, но поднимать его одной ногой за раз. Если вы ходите для упражнений, попробуйте ходить с утяжеленным жилетом.У более тяжелых людей икры обычно больше. Регулярные прогулки с утяжеленным жилетом или рюкзаком помогут вам развить икры более тяжелого человека.
  • Медленные эксцентрики — попробуйте выполнять некоторые упражнения для икр, поднимая обе ноги и медленно опускаясь одной ногой. Используйте 60-80% веса, который вы можете поднять обеими ногами. Эти эксцентрические повторения создают большую нагрузку на мышцы, поэтому я рекомендую делать их не чаще, чем раз в две недели.
  • Разнообразие — используйте различные упражнения, чтобы прорабатывать икры под разными углами.Упражнения, в которых ваше тело согнуто в бедре, например, подъем на икры осла или подъем на икры на тренажере для жима ногами, как ни странно, дают отличные результаты. Упражнения, в которых ваша нога сгибается в коленях, например, тренажер для икры сидя, уделяют больше внимания камбаловидной мышце. Камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому в этом упражнении используйте большее количество повторений. В качестве бонуса все вышеперечисленные упражнения производят меньше компрессии позвоночника, чем более распространенные подъемы на носки стоя.

Личный опыт

Лично я всегда боролся с развитием телят.Меня проклинали «высокие» икры, которые, казалось, никогда не растут, как бы я их ни тренировал. Единственное, что имело наибольшее значение, — это ходьба по наклонной беговой дорожке с утяжеленным жилетом (60 фунтов). Примерно через два месяца ходьбы в жилете 2–3 раза в неделю по милю за раз, незнакомцы начали делать мне комплименты в отношении моих икры, чего я никогда не думал, что произойдет через миллион лет. Если у вас отстают икры, я обязательно попробую.

телята до и после

Пример программы для телят

Один раз в неделю:

Подъем на носки в тренажере для жима ногами — 5 подходов по 10-15 повторений с весом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.Каждые две недели делайте несколько медленных эксцентрических повторений на одной ноге.

Подъем на носки стоя — 5 подходов по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к полному ROM.

Подъем на носки сидя — 3 подхода по 30-50 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Стремитесь к полному ROM.

Дважды в неделю:

20 минут ходьбы на беговой дорожке с наклоном 5% в жилете с утяжелением. Начните без жилета и постепенно увеличивайте его до 60 фунтов, когда становитесь сильнее.

Тренируйтесь усердно и удачи с птичьими лапками!

Идеальный набор тренировок для телят для занятых пап

Вы когда-нибудь завидовали бегунам? Знаете, одобрение с оттенком раздражения на этих смехотворно подтянутых парней с поджарыми, подлыми, идеально сформированными икрами? Чтобы так выглядеть, нужны дни, недели, годы, говорите вы себе.Тренировки для икр изнурительны, и пытаться выполнять их в домашних условиях практически невозможно.

Вы не совсем ошиблись. Мышцы икр проводят большую часть своей жизни, полагаясь на квадрицепсы — более крупные и сильные пропеллеры в верхней части ваших ног. Когда вы бегаете или иным образом тренируете ноги, все заслуги получают квадрицепсы, а ваши ноги принимают неуклюжую форму леденца на палочке (да, в этой метафоре ваши икры — это палки).

Хорошая новость в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить отличных телят.Все, что вам нужно сделать, это выполнить те несколько упражнений, которые конкретно прорабатывают икроножные мышцы — более крупную и округлую икроножную мышцу и более длинную и плоскую камбаловидную мышцу — две мышцы, которые вместе составляют икроножную мышцу. Вот простая тренировка для икр, которую вы можете попробовать дома:

Разминка

Перед тем, как приступить к работе икры, вам необходимо подготовить их. Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч. Медленно согните ноги так, чтобы колени были чуть выше пальцев ног. Выпрямить. Повторить 10 раз.Затем сделайте легкий выпад, согнув переднюю ногу и выпрямив заднюю. Удерживайте эту позицию на 10 счетов; поменять ноги. Повторить 3 раза. Наконец, выполните комплекс ходячих выпадов. Глубоко согнитесь в коленях, делая эти негабаритные шаги в каждом направлении.

Лестница

Один из лучших способов укрепить икры — также один из самых простых: подняться по лестнице. Дома, на работе, когда вы путешествуете. Ваши икры тренируются, поднимаясь на ступенек вниз и ступень вниз.Чтобы убедиться, что вы задействуете голени и не позволяете квадрицепсу выполнять всю работу, поднимайтесь по лестнице на цыпочках. Старайтесь ежедневно подниматься по лестнице 3-5 минут.

Подъемы на носки

Как бы это ни звучало, это упражнение в основном включает подъем на пальцы ног и обратно вниз, с нагрузкой на икры для поддержки веса вашего тела. Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Базовый: на плоской поверхности поднимитесь на носки; вернись вниз.Сделайте 10 раз.

Средний: Встаньте на склоне; Поднимитесь, вернитесь вниз. Сделайте 10 раз.

Продвинутый: Встаньте на краю ступеньки, свесив пятки за край. Подниматься; вернись вниз. Сделайте 10 раз.

Expert : Выполняйте любые из вышеперечисленных вариантов, удерживая гантели 10-15 фунтов обеими руками. Сделайте 10 раз.

Pro: Выполняйте все вышеперечисленное одной ногой за раз (при необходимости используйте стену для поддержки). Сделайте 10 раз.

Подъемы на носки сидя

Старт из положения сидя, колени согнуты.Либо положите тяжелый предмет на ноги, либо просто наклонитесь вперед и надавите руками на бедра. Сопротивляясь этому давлению, поднимитесь на подушечки стоп и вернитесь в сидячее положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Сгибание теленка

Лягте на спину, согнув колени, ступни опираясь на плоское гладкое сиденье прочного деревянного стула. Согните пальцы ног к потолку. Толкая пятки, слегка приподнимая бедра над землей.Двигайте пятками в противоположных направлениях — одной ногой к себе, другой ногой к спинке стула. Используя икроножные мышцы, поменяйте направление движения. (Это небольшие движения; максимум несколько дюймов). Продолжайте двигать ногами вперед и назад в течение одной минуты.

Прыжки на ящик

Ничто не заменит взрывные движения для стимуляции икроножных мышц. Найдите прочную табуретку или ступеньку высотой от 1,5 до 2 футов. (Вы также можете использовать первую или две ступеньки лестницы.) Удерживая спину прямо, согните колени, взмахните руками и запрыгните на ступеньку обеими ногами, приземляясь на мягкие колени.Новички могут сделать шаг назад и снова подпрыгнуть. Как только вы освоитесь, подпрыгивайте, прыгайте вниз. Повторить 10 раз.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *