Четверг, 9 февраля

Жим в кроссовере: Жим в кроссовере перед собой на верхних блоках

Техника выполнения на тренажере кроссовер


Блочный кроссовер предназначен для шлифовки грудных мышц путем изолированных упражнений. Универсальный тренажер подходит для мужчин, которые уже набрали базовую массу и желают сформировать четкий рельеф. Для различных групп мышц предусмотрены варианты: угловой, блочная станция и фитнес-студия.

Особенности тренажера

Конструкция кроссовера состоит из сдвоенной рамы и блоков с грузами на тросах, что позволяет прокачивать мышцы груди, пресса, рук, ног, спины.

Тренажер обладает множеством преимуществ:

  • максимальная безопасность;
  • простота эксплуатации;
  • многофункциональность;
  • изолированные упражнения для разработки мышц; 
  • тренировка подходит для новичков и профессионалов 

Универсальный блок можно использовать даже людям с травмами и проблемами опорно-двигательного аппарата. Главная задача кроссовера — прокачать грудь. Помимо этого, в процессе тренировок работают мышцы рук и плечевого пояса. Также в упражнениях принимают участие и другие участки тела.

    Упражнения на кроссовере


    Использовать тренажер можно с разными целями. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо применить определенные техники. Целевые упражнения для:


    • бицепса —  сгибание рук под нагрузкой;


    • пресса —  движения «дровосек»: повороты в стороны;


    • тренировки верха —  сведение и разгибание рук под нагрузкой.


    Выбирать комплектацию кроссовера следует с учетом предпочитаемого типа упражнений. В процессе работы с тренажером, кроме целевой, прокачивается каждая задействованная мышца, что выгодно отличает кроссовер от других устройств.

    Техника выполнения


    Если для мужчин важны рельефы груди, пресса и бицепсов, женщинам необходимо иметь упругие ягодицы. Для этой цели можно использовать кроссовер. 


    Сведение рук в кроссовере для мышц груди

  1. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону. 
  2. Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении. 
  3. На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды. 
  4. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.


Комплекс тренировок для укрепления ягодичных мышц: мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока, приседание и махи ногами. Техника выполнения на кроссовере такова:

  1. Исходная позиция: отвести рукоятку, отступив назад.
  2. Почувствовать, как блок поднимает вес.
  3. Из положения стоя наклониться вниз до напряжения мышц.
  4. Вернуться в исходное положение.


Приседания с нагрузкой:

  1. Предварительная разминка.
  2. Установка необходимого веса.
  3. Исходное положение классическое, захват рукоятки выпрямленными руками.
  4. Упор на пятки, приседание с прямой спиной, ягодицы назад.
  5. Возврат в исходную позицию.


Махи ногами:

  1. Надеть манжету на ногу и закрепить груз.
  2. Занять устойчивое положение у опоры тренажера.
  3. Отвести ногу назад строго по прямой.
  4. Повторить упражнение со второй ногой.

Упражнение Сведение в кроссовере через нижние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Описание

Если Вы хотите нагрузить верх груди и получить отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц (не только между собой, но и от дельт) – то, сведение в кроссовере через нижние блоки Ваше упражнение.

Регулярная работа по сведению в кроссовере через нижние блоки, Вы сделаете боковые удары, что очень поможет в боксе, единоборствах, теннисе, гандболе, а так же улучшит качество программы на кольцах и ковре в гимнастике.

Техника выполнения упражнения

К тросам кроссовера прикрепите D- образные рукоятки, тросы должны проходить через нижние блоки. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Встаньте между стойками кроссовера и вынесите вперёд одну ногу, чтобы придать телу более устойчивое положение. Немного согнув ноги в коленях и наклонив торс на 10-20° вперёд, слегка согните в локтях руки и постарайтесь зафиксировать локтевой сустав в таком положении до конца сета.

Задержав дыхание, после глубокого вдоха, сведите рукоятки чуть ниже груди, прямо перед животом. Рукоятки должны соприкоснуться или скреститься. Выдохните, сделав паузу, и плавно верните руки в исходное положение.

Всё время выполнения упражнения, торс, ноги, локтевой сустав и запястья должны быть зафиксированы, все движения происходят исключительно в плечевом суставе.

Рекомендации

Во время сведения рук нужно задерживать дыхание, это поможет Вам держать торс в неподвижном состоянии и сконцентрироваться на работе грудными мышцами. Делая выдох и возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте мышцы. Вам необходимо сопротивляться весу и разводить руки по той же траектории, по какой Вы их сводили. Во избежание травмы локтевых суставов, не выполняйте упражнение на прямых руках.

Верхняя часть грудной мышцы, особенно внутренний край в области ключицы, сокращается тем сильнее, чем выше и ближе Вы сводите руки. Вы можете быть уверены, что полностью задействовали переднюю зубчатую и малую грудные мышцы если сводите руки вместе или скрещиваете их перед торсом.

Сводя руки вместе, не сгибайте их в локтях и не наклоняйте корпус вперёд. Лучшая проработка мышц будет достигнута в случае чередования упражнений, на кроссовере, через нижние и через верхние блоки.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Сведение рук в кроссовере: техника выполнения, чем заменить

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Техника упражнения

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

  • Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
  • Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
  • «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
  • Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
  • «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
  • Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
  • Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

  • Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
  • Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Правильное выполнение

  • Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
  • Читинг и замахи корпусом исключаются;
  • Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
  • Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
  • Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
  • Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
  • Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
  • Сведение производится примерно на уровне талии;
  • Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
  • Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

  • «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
  • Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
  • Бросание веса;
  • Расслабленная и округленная спина;
  • «Вставленные» прямые локти

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

техника выполнения через верхние и нижние блоки

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

© zamuruev — stock. adobe.com

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

  • неврит плечевого нерва;
  • тендобурсит;
  • тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
  3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
  4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
  2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
  3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
  4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
  2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
  3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
  4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
  5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Сведение рук в кроссовере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Сведение рук в кроссовере видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте оборудование. Натянутые тросы должны быть закреплены выше вашей головы.
  2. Займите исходную позицию: встаньте между стойками и в обе руки возьмите концы тросов.
  3. Сомкните ладони перед собой, немного наклонитесь вперед.
  4. Слегка согните локти – этот прием позволит избежать напряжения бицепсов.
  5. На вдохе начинайте разводить руки по обе стороны от туловища до тех пор, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области груди.
    Важно: напрягаться должны только мышцы плечевого пояса, а туловище и руки оставаться неподвижными.
  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Следите за поведением тросов: они должны двигаться по прежней траектории. На секунду задержитесь в исходном положении, затем продолжите тренировку.
  7. Выполните упражнение нужное количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение рук в кроссовере» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение рук в кроссовере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение рук в кроссовере
Author: AtletIQ: on

Все упражнения для грудных мышц. Виды выполнения с видео и описанием.

Травма грудной мышцы

Грудь

Сегодня разговор пойдет о не столь редкой травме, которая случается, как правило,…

Читать

Разведение рук в тренажере (Бабочка)

Грудь

Для выполнения данного упражнения вам, несомненно, понадобится тренажер-бабочка. Но наличие только самого…

Читать

Техника: Жим штанги лежа

Грудь

Для данного упражнения поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ступни…

Читать

Техника: Жим штанги лежа вниз головой

Грудь

Вам, скорее всего, известно о стандартном жиме штанги на скамье. Но мы…

Читать

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Грудь

Ваше исходное положение для данного упражнения: лежа на ровной горизонтальной скамье, возьмите…

Читать

Техника: Жим гантелей лежа на плоской скамье

Грудь

В исходном положении поместите гантели на вытянутых руках ближе к внешней части…

Читать

Техника: Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Грудь

Для этого упражнения вам понадобятся гантели: по одной в каждую руку, затем…

Читать

Техника: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Грудь

Для того чтобы стать в исходную позицию, возьмитесь за штангу средним хватом. …

Читать

Техника: Пуловеры с гантелями на прямых руках

Грудь

Лежа на горизонтальной скамье, возьмите руками гантели и направьте ваши ладони кверху….

Читать

Техника: Сведение рук на тренажере кроссовер

Грудь

Перед началом выполнения упражнения, вам следует выбрать оптимальный вес, установить рукоятки над. ..

Читать

Техника: Сведение рук в кроссовере лежа

Грудь

Для начала лягте на скамью таким образом, чтобы ваше тело находилось на…

Читать

Техника: Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Грудь

Для данного упражнения вам понадобится скамья и два блока. Установите скамью под…

Читать

Техника: Жим в тренажере хаммер

Грудь

Для того чтобы занять исходное положение, возьмитесь руками за тренажер.  Если вы…

Читать

техника в положении стоя и лежа

Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и рельеф грудных мышц, спортсмену обязательно нужно включить в тренировочную программу сведение рук в кроссовере! Мышцы упражнение в кроссовере нарастить не сможет, а вот сделать их очертания максимально отчетливыми и вид эстетичнее поможет. Сведение рук в кроссовере – это изолированное упражнение, направленное на растягивание и концентрированное напряжение грудных мышц. Такой вариант нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.

Содержание

Польза и недостатки сведения рук в блоке

  1. Первое, на что стоит обратить внимание, это на минимальный риск получения травмы.
  2. Второе, это узконаправленная нагрузка, то есть при работе львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, что делает сведение рук высокоэффективным упражнением.
  3. Также достоинством сведения рук в кроссовере является создание качественной мускулатуры. Вид грудных мышц от сведений становится симметричнее и эстетичнее.
  4. Во время выполнения упражнения отсутствует нагрузка на позвоночный столб и суставы тела, кроме плечевых, так что подойдет оно как мужчинам и женщинам, так и несовершеннолетним спортсменам.
  5. Упражнения в блоках превосходно прорабатывают центральную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают при сведении рук в блоке

Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.

Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы

1. Сведение рук в кроссовере перед собой

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
  2. Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
  3. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.

2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.

  1. Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
  2. Руками удерживайте нижние блоки.
  3. С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
  4. Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях.
  5. С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

  1. Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
  2. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
  3. В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
  4. Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

  1. Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером.
  2. Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена.
  3. При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках.
  4. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
  5. Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.

Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.

Рекомендации по внедрению упражнения

При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые важные нюансы.

  • Первый – это выполнение упражнения в симметричной позе. Большинство тренеров рекомендуют при выполнении упражнения выставлять одну ногу вперед для надежной фиксации тела. Но на самом деле, в этом случае нарушается баланс и нагрузка на мышцу с той стороны, с которой расположена опорная нога. Плечи, таз и ноги должны находиться в одной плоскости и не должны быть повернуты в какую-либо сторону. Только в таком положении можно создать оптимальную симметричную нагрузку на грудные мышцы.
  • Второй момент – это максимальное растяжение мышц в верхней точке амплитуды движения. Для этого спортсмен должен подобрать положение в кроссовере, расположившись ближе или дальше от линии крепления блоков.
  • Третий важный момент – это выдерживание паузы в нижней точке амплитуды, в фазе максимального напряжения и концентрации мышц.
  • Четвертым нюансом является прямая спина и грудь, наполненная кислородом. Выполнять движения со впалой грудью и сутулиться нельзя. Таким образом, при соблюдении четвертого правила, грудные мышцы максимально растягиваются, соответственно, сокращение происходит более качественно.
  • Девушкам стоит выполнять упражнение с минимальным весом, и только после освоения основных базовых упражнений. Выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода. Подробнее о тренировке груди в зале девушкам →
  • Мужчинам стоит работать над мышцами в кроссовере в диапазоне 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить сведение рук в кроссовере?

Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.

  1. Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.
  1. Второе упражнение – это сведение рук в тренажере «бабочка». При правильной настройке спортивного тренажера это упражнение может стать хорошей альтернативой сведениям в кроссовере и отлично сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение является изолирующим, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.

Заключение

Для получения идеальных форм грудных мышц сведение блоков в кроссовере будет отличным вариантом. Это упражнение имеет ряд преимуществ, и одно из них – возможность акцентировать нагрузку на любую часть грудных мышцы.

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале →

Олимпийский тяжелоатлет Люй Сяоцзюнь объясняет, что он никогда не жмет лежа

Жим лежа — это конец всему, это все для многих ребят в тренажерном зале. Хотите доказать, что вы сильны, своему обычному тупице? Похлопайте несколько пластин по штанге, сядьте на скамью и переместите этот вес.

Но жим лежа на самом деле является выражением особого типа силы — и есть парни, которые абсолютно, бесспорно сильны, даже не тратят из раз, потому что их тренировочные цели сосредоточены на другом, и им нужно двигаться по-другому для достижения этих целей. Возьмем, к примеру, китайского олимпийского тяжелоатлета Люй Сяоцзюня. Он затронул тему жима лежа в видео на YouTube, которое недавно было размещено на его канале, и дает другой взгляд на упражнение, нежели братья из спортзала, которые празднуют Международный день груди каждый понедельник. Точка зрения Сяоцзюня стоит прислушаться ко всем, кто интересуется тяжелой атлетикой, тем более что он золотой медалист и пятикратный чемпион мира.

«Жим лежа? Я?» Сяоцзюнь отвечает (через переводчика) на вопрос, тестировал ли он когда-либо свою максимальную скамью в начале своей карьеры.Далее он объясняет, что упражнения с жимом — строгий жим, жим лежа и жим с толчком — являются его самыми слабыми упражнениями. Но этому есть причина: он их не тренирует.

Сяоцзюнь на самом деле советует тяжелоатлетам (спортсменам, участвующим в тяжелой атлетике, а не только парням, поднимающим тяжести в тренажерном зале) вообще избегать жима лежа, потому что это может ограничить подвижность плеч, что важно для маневров над головой в этом виде спорта.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

«Если вы будете так толкаться, вам может быть трудно заблокировать плечо», — говорит он, изображая это прямое толкающее движение жима лежа. «Хуже того, если у вас сформировалась привычка, это плохая привычка».

Прежде чем вы встанете, вооружитесь и побежите прямо к своей любимой скамейке запасных, просто вспомните, что мы говорили раньше: голы имеют значение. Если вы хотите накачать грудную мышцу и толкать большой вес на скамье, жим лежа — отличное упражнение. Для Сяоцзюня это просто не часть уравнения.

Тем не менее, его интервьюер продвигается вперед, спрашивая, сколько Сяоцзюнь оценил бы, что он может жать лежа — даже золотой медалист не может избежать вопроса. Сяоцзюнь предполагает 120 или 130 кг, что равняется примерно 265 или 287 фунтам. Не так уж плохо для парня, который соревнуется в весовой категории до 81 кг (около 179 фунтов). Однако его настоящая сила в другом. «Это отличается от тяжелой атлетики», — говорит он. «Мой личный рекорд по рывку со стойки — 230 кг (507 фунтов)».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пауэрлифтер Рэй-Энн Кугенур-Миллер установила мировой рекорд в жиме лежа среди женщин — 274,4 килограмма

17-18 июля 2021 года в конференц-центре Bayfront в Эри, штат Пенсильвания, состоялось Национальное мероприятие по пауэрлифтингу Metal Militia (MM) 2021 года. Соревнуясь в весовой категории +90 кг, пауэрлифтер Рэй-Энн Кугенур-Миллер показала самый тяжелый женский жим лежа за всю историю — 274.4 килограмма .

Кугенур-Миллер зашла на свою страницу в Instagram, чтобы поделиться видео о своем историческом подъеме и отодвинуть занавес о том, как непредвиденные обстоятельства привели к неоптимальной подготовке к мероприятию. Приняв решение не отказываться от участия в соревновании, она в конечном итоге потребовала нагрузить штангу таким весом, который никогда раньше не выполнялся пауэрлифтерками женского пола. Обратите внимание на упражнение ниже, выполненное в однослойном костюме:

.

[Связано: Джулиус Мэддокс жим лежа на скамье 340 килограммов в исходном состоянии на тренировке — для двух повторений]

Опыт подсказывает мне, что если вы не рискуете получить травму, вы должны участвовать в соревнованиях.

Хорошо, что Кугенур-Миллер решила последовать мудрости своего опыта. По данным Open Powerlifting , ее новый мировой рекорд в весе 274,4 кг (605 фунтов) превзошел предыдущий мировой рекорд в супертяжелой весовой категории, установленный Беккой Суонсон, на 1,9 кг. Предыдущий мировой рекорд Суонсона в жиме лежа — 272,5 кг (600,8 фунта) — был установлен на Big Iron In-House Open в 2008 году Американской федерацией пауэрлифтинга (APF) 8 марта 2008 года. Этот рекорд был установлен за 13 лет и четыре месяца .

Пер Кугенур-Миллер, она готовилась к этому соревнованию в одиночку. Следовательно, она не могла тренироваться, «тяжелая для вспомогательного персонала», потому что она не была причастна к корректировщику. Во время подготовки она «изо всех сил» подняла 229,1 кг (505 фунтов). Ее первый подъем на MM National Power Lifting Invitational составил 260,8 кг (575 фунтов) — вес, который она, по общему признанию, не смогла заблокировать дважды ранее.

Отправляясь на турнир MM National Power Lifting Invitational, Кугенур-Миллер на предыдущем соревновании за все время показал лучший жим лежа на скамье 258.5-килограммовый (570-фунтовый) подъем на MM Power Wars 2020 года состоялся 10 апреля 2021 года — всего за три месяца до ее нового мирового рекорда за все время.

[Связано: пауэрлифтер Лия Райхман в приседаниях установила рекорд за все время в 399,1 килограмма]

С 2013 года Кугенур-Миллер участвовал в 22 санкционированных соревнованиях по пауэрлифтингу. Из них она выиграла золота 18 . На любом мероприятии, в котором она участвовала, по крайней мере, в одной успешной попытке, она занимала первое место на пьедестале почета.

Кугенур-Миллер входит в команду спортсменов Андерсона по пауэрлифтингу вместе с Джимми Колбом, который недавно показал самый тяжелый в истории жим лежа — 508 кг (1120 фунтов).

Featured image: @ingabenchpress в Instagram

Пауэрлифтер Даниал Замани преодолевает 347,5 килограммового жима лежа на скамье на тренировке

Добавить 10 килограммов (22,1 фунта) к жиму лежа менее чем за месяц — нелегкая задача. Еще труднее добавить такой вес к одному из самых тяжелых жимов лежа в сыром виде, когда-либо снятых на пленку.Однако пауэрлифтер супертяжелого веса Даниал Замани сделал именно это, когда он набрал 347,5 кг (766,1 фунта) в жиме лежа всего через три недели после подъема веса 337,5 кг (744 фунта).

Оцените подъемник Замани на видео ниже со страницы BarBend в Instagram:

[Связано: пауэрлифтер Джимми Колб жим лежа на скамье небывалых мировых рекордов, экипировано 508 килограммов]

Когда Замани поделился этим упражнением на своей странице в Instagram, он намекнул в подписи, что еще не закончил добавлять вес в штангу:

Это еще не конец, ждать начала штурма в ближайшее время [sic]

Иранский пауэрлифтер неуклонно наращивал свой необработанный жим лежа, предположительно, чтобы бросить вызов нынешнему мировому рекордсмену по жиму лежа Джулиусу Мэддоксу и стать первым человеком, когда-либо набравшим 362 балла. Жим лежа на 9 кг (800 фунтов). В апреле 2021 года Замани похудел на 330 килограммов (727 фунтов); через два месяца после этого он набрал 337,5 килограмма (744 фунта), а теперь это 347,5 килограмма (766,1 фунта) PR. Это означает, что всего за три месяца он прибавил 17,5 кг (38,9 фунта) к своему жиму лежа .

Замани в достаточной степени превзошел свой лучший в соревнованиях жим лежа, который, согласно Open Powerlifting , представляет собой жим лежа на 345 кг (760,6 фунта) в однослойном костюме, полученный на чемпионате мира WPC 2017 года.Замани выиграл этот турнир.

Мэддокс установил мировой рекорд в жиме лежа на 355 килограмм (782,6 фунта) 21 февраля 2021 года на Всемирной федерации необработанного пауэрлифтинга (WRPF) Hybrid Showdown:

[Связано: Рэпер Method Man Жим лежа на наклонной скамье с 100-фунтовыми гантелями на 12 повторений]

После этого мирового рекорда Мэддокс сосредоточился на жиме лежа с весом 362,9 кг (800 фунтов). Он собирался попытаться выполнить это упражнение в серии «Подвиги силы» серии «Звери на скамейке» среди лучших силовых атлетов мира, санкционированных Ассоциацией пауэрлифтинга США (USPA).Однако из-за досадной ошибки Мэддокс изменил свою грудную клетку и не смог поднять этот рубеж.

[Связано: как увеличить жим лежа без жима]

Мэддоксу недавно удалось поразить новый двойной PR в 340,2 килограмма (750 фунтов). До этих безумных подъемов Замани казалось очевидным, что Мэддокс будет первым человеком, который жмет 800 фунтов.

Если Замани продолжит прибавлять килограммы к своей скамейке с текущими темпами, Мэддокс может оказаться тем человеком, который создал шумиху, а Замани в конечном итоге получит приз.Тем не менее, гонка за первый в истории жим лежа 800 фунтов стала намного более соревновательной, чем раньше.

Изображение функции: @ danialzamani1 в Instagram

Джулиус Мэддокс жим лежа на скамье 340 кг на тренировке — два повторения

Если вы не знаете Джулиуса Мэддокса, вы упускаете что-то действительно особенное в пауэрлифтинге. Уроженец Кентукки захватывает мир силовых видов спорта штурмом, чувствуя себя как натиск пиарщиков в жиме лежа, регулярно поднимая больший вес, чем можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Его последнее достижение, которое он опубликовал в Instagram в пятницу, 16 июля 2021 года, — это невероятно тяжелый двухповторный сет с 340,1 кг (750 фунтов) в исходном состоянии, то есть он поднимал его без помощи внешнего оборудования, как скамейка-рубашка или рогатка. Фактически, Мэддокс сломал свой пиар, будучи одетым лишь в прочные запястья и комбинезон.

[Связано: 3 совета силача Роберта Оберста для увеличения жима лежа ]

Лифтер в джинсовой одежде заметил: «Потеря сцепления во втором повторении, поэтому я постарался его для безопасности», говоря о своей уверенности в своей способности повторить или даже превзойти попытку в ближайшем будущем. Мэддокс нацелился на пока еще нетронутый 362,8-килограммовый (800 фунтов) необработанный жим лежа в течение нескольких лет, и хотя он предпринимал попытки в прошлом, это остается недостижимой целью.

Ранее в этом году Мэддокс побил свой собственный рекорд в жиме лежа (349,2 кг (770 фунтов)), подняв 355 кг (782,6 фунта) в чистом виде на Hybrid Showdown в Майами, штат Флорида. Он регулярно произвел фурор в социальных сетях, выполнив несколько больших многократных повторений. Если вы набираете веса между 90-95% вашего лучшего результата для нескольких повторений, как правило, это означает, что ваш максимум на один повтор может быть устаревшим — для спортсмена уровня Мэддокса делать это постоянно — это действительно замечательно.

[Связано: Watch Julius Maddox Bench 600 фунтов за девять повторений ]

Тем не менее, Мэддокс — не единственный, кто стремится к 800. Лифтеры, такие как иранский силовик Даниал Замани, наступают ему на пятки своими собственными нелепыми подъемами, хотя Мэддокс преуспел, чтобы выделиться официальными усилиями, такими как его подъем на 355 кг рядом с большим выступления в спортзале.

В свои 34 года Мэддоксу еще есть куда расти в пауэрлифтинге, где спортсмены нередко стремятся и достигают новых рекордов к 40 годам.Хотя нет гарантии, что мы увидим, как Мэддокс первым покорит 800-фунтовую гору, если его недавние выступления заслуживают внимания, вы, возможно, будете глупо делать ставку против этого.

Показанное изображение: @irregular_strength в Instagram

Как жим лежа: методы, преимущества, варианты

Цель: Грудь, трицепсы, плечи

Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели.

Уровень: Средний

Жим лежа укрепляет мышцы груди, трицепсов и плеч.Вы можете делать это упражнение со штангой или гантелями. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться хорошей форме. Регулярно выполняйте это упражнение в рамках тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Льготы

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу грудной клетки, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча. Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц.

Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и приносит пользу всем остальным, поскольку с возрастом мышечная масса обычно снижается. Это функциональное упражнение, которое помогает выполнять повседневные действия, требующие толкания или переноски.

Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.

Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, обратитесь к профессиональному тренеру за персональным инструктажем.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес.

Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

  1. Лягте на скамейку под стойкой, на которой находится штанга. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны лежать на скамье с небольшим нейтральным изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Стопы должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
  2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за внешнюю сторону сжатого кулака, используя захват сверху, руки немного шире, чем на ширине плеч.Угол ваших плеч должен составлять около 45 градусов по отношению к телу.
  3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу на грудь, на линии сосков. Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
  4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточиться на потолке.
  5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение.Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
  6. Чтобы закончить, поместите штангу на стойку из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по упорам стойки. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Распространенные ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория перекладины не находится низко над ртом и шеей, когда снимаете или ставите перекладину.Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.

Ширина захвата

Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы ваши локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете «заблокировать» локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые могут быть ошибочными.Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

Положение большого пальца

Рукоятка должна быть сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев. Не кладите большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамью, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Изогнутая спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не имитируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи. Это может привести к боли в пояснице.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или отягощения под ступнями, чтобы увеличить свой рост, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не добавляйте лишний вес, пока не научитесь поднимать этот вес в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Подъем с наклона подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча. При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.

Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой по бокам есть перекладины на уровне вашей груди. Если ваш подъем не удался, штанги не позволят штанге раздавить вашу грудь.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать жим лежа, чтобы увеличить грудь

Жим лежа — одно из самых популярных и широко используемых упражнений для увеличения силы верхней части тела и наращивания грудных мышц.В этом руководстве мы обсудим жим лежа, проработанные мышцы, а также некоторые полезные стили и вариации, которые улучшат ваш жим лежа и помогут вам максимизировать силу и рост мышц и минимизировать травмы.

В этом руководстве по упражнениям для жима лежа мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Видео-гид по жиму лежа

Ознакомьтесь с нашим подробным видеогидом с участием известного пауэрлифтера Тейлора Этвуда, чтобы получить подробное описание.


Как делать жим лежа

Их жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела.В приведенном ниже пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа (плоский). Если вы пауэрлифтер и ищете специальную технику жима лежа, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.

Шаг 1. Установка

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить вес. Начните с твердой опоры ступней на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться.Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.

Форма Наконечник : Ваши ноги и тело должны быть жесткими, и вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины задействованы в установке.

Шаг 2 — Отложите назад

Когда ваша спина находится на скамье, вам нужно сжать лопатки вместе. Также убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц вашего тела, чтобы помочь с подъемом.Считайте мышцы спины основой этого упражнения. Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие сжимаются, как будто это пружины, готовые взорваться вверх.

Форма Наконечник : Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении.

Шаг 3 — Опустите штангу с контролем

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части пресса штанга должна быть ближе к нижней половине груди или грудины.

Форма Наконечник : Опуская штангу, думайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и потянуть штангу на себя.

Шаг 4 — Нажмите гирю

Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите штангу над грудью.Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник : Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное зацепление для ног поможет вам подтолкнуть еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.


Преимущества жима лежа

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они могут быть связаны с улучшением общей физической формы и спортивных результатов.

Максим Тооме / Shutterstock

Мышечная гипертрофия

Жим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического подъема. Увеличение размера и плотности мускулов также может привести к увеличению силы и производительности.

Прочность верхней части тела

Жим лежа — это одна из двух моделей движения жима (другой — вертикальный жим).Использование горизонтального жима (жим лежа и все варианты, описанные ниже) может максимально стимулировать развитие силы через цепочку верхней части тела. Это полезно не только для большой скамьи, но и для силы жима над головой и выходной мощности перед телом. (Например, боец ​​наносит удар.)


Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа

Жим лежа — это жим верхней части тела для увеличения размера, силы и производительности, прежде всего, передней верхней части тела.Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые для поддержки и поддержки движения, по порядку:

Грудные мышцы

Грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариациях жима лежа (плоский, наклонный, наклонный и т. Д.). Факторы, которые могут повлиять на нагрузку на грудные мышцы во время жима, включают ширину захвата, эксцентрический контроль, паузы и диапазон движений.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей и является основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа.Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, сместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать это жим узким хватом.

Передняя дельтовидная мышца

Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как большую часть работы в этом движении выполняют трицепсы и грудные мышцы, плечи являются вспомогательной мышцей.


Кто должен делать жим лежа?

Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от жима лежа и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, наращивания качественной мышечной массы на груди и трицепсах и улучшения спортивных результатов.

  • Пауэрлифтеры : Жим лежа — одно из трех упражнений на соревнованиях (приседания, жима лежа и становая тяга), что делает их жизненно важными для пауэрлифтеров.Хотя это не означает, что пауэрлифтеры не должны выполнять другие варианты и альтернативы жима (взгляните на разделы ниже), настоятельно рекомендуется, чтобы пауэрлифтеры овладели техникой жима лежа, чтобы максимизировать результаты, характерные для соревнований.
  • Strongmen и Strongwomen : Подобно пауэрлифтерам (за исключением того, что жим лежа не является упражнением, выполняемым на соревнованиях), жим лежа часто используется для увеличения общей силы жима и мышечной массы.Жим лежа, в дополнение к жимам толчков, толчкам, жимам одной рукой — все это занимает ценное место среди силовых упражнений на верхнюю часть тела для стронгменов.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать жим лежа для увеличения общей силы жима и увеличения мышечной массы верхней части тела (груди, трицепса, плеч), особенно у атлетов, у которых может отсутствовать сила и размер верхней части тела. Хотя в тяжелой атлетике нет никаких спортивных движений, подобных жиму лежа (поскольку тяжелая атлетика — это вид спорта над головой), его можно интегрировать для тренировки общей силы верхней части тела и гипертрофии.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут использовать жим лежа, как и другие разновидности жима, для увеличения общей силы и гипертрофии груди и трицепсов. Увеличение мышечной массы повсеместно увеличит способность спортсмена увеличивать силу, мышечную выносливость и производительность пресса (сила и способности затем могут переходить в такие движения, как отжимания, бёрпи, отжимания в стойке на руках, отжимания, рывки и многие другие. )

Население в целом

Жим лежа может использоваться большинством людей, стремящихся увеличить массу и силу грудной клетки.Важно, чтобы лифтеры овладели правильной техникой жима лежа и добавляли различные вариации гантелей, отжимания с собственным весом и другие альтернативы жима, чтобы максимизировать производительность и рост мышц, избегая при этом чрезмерных травм плеча и запястья (часто бывает у людей, которые жмут неправильно или слишком часто).


Подборы, повторения и рекомендации по программированию жима лежа

Вообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и / или гипертрофию мышц.Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Для набора мышечной массы

Жим лежа может использоваться для увеличения размера мышц и общей гипертрофии груди и трицепсов. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений со средней и большой нагрузкой (70-90% ПМ). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).

Чтобы набрать силу

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от индивидуальной программы, однако, вообще говоря, лифтеры будут выполнять от трех до восьми подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), можно начать с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками (30 -70% РМ )


Варианты жима лежа

Ниже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы жима лежа, устранения ограничений и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Пальцевый пресс

Жим с булавками (также очень похожий на жим с досок) может увеличить силу в определенной точке покоя во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойкой в ​​становой тяге, это движение можно выполнять для устранения слабости в определенных диапазонах, увеличения гипертрофии и стресса для определенных групп мышц и даже для ограничения движений осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.

Напольный пресс

Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с лифтом, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, силы локаута или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча, или меры предосторожности.

Жим лежа со штангой для жира

Fat Bar — это вариация (с использованием Fat Gripz или Fat Gripz) для увеличения силы хвата и стабилизации рук и плеч во время жима. Таким образом, меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстого захвата) может привести к лучшей функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.


Альтернативные варианты жима лежа

Ниже приведены три варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в программу тренировок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений (увеличивает стимул), одностороннее развитие и может лучше регулировать паттерны углов движения, которые лучше всего подходят для антропометрических различий каждого спортсмена на плече.

Отжимания

Хотя это не вариация «жима лежа», способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.

Швейцарский жим штанги лежа

В этом стиле жима атлет использует швейцарскую штангу для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди. Как и жим с пола, его можно использовать для силы и гипертрофии, характерной для этих групп, выполнения локаута и мер предосторожности при проблемах с плечом.


Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина захвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартную ширину хвата для жима лежа следует брать немного шире, чем ширина плеч.Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире захват, тем больше нагрузка на сустав переменного тока, что может быть проблематичным для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширину плеч или более узкий) увеличивает нагрузку на трицепсы и снимает нагрузку с плеч. По мере приближения к самому узкому захвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов) некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального размещения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов против обезболивания и т. Д.).

Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа по своей сути не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечом и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и позвольте суставам и соединительным тканям заживать и отдыхать.

Обсудив ваши ограничения с медицинским работником, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной настройкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Следует ли тяжелоатлетам-олимпийцам делать жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и повлиять на рывок, толчок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако при правильном выполнении, а не в избытке, жим лежа может стать отличным вспомогательным движением для увеличения силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно для лифтеров, у которых слабая устойчивость над головой или которые обычно борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам выдерживать нагрузку над головой.

Featured image: Maksim Toome / Shutterstock

В свои 69 лет Расс Робертс установил государственный рекорд по жиму лежа

Расс Робертс, тяжелоатлет, установил новый государственный рекорд по жиму лежа среди мужчин в возрасте 68-74 лет и весом 181 фунт в жиме лежа для Всемирной ассоциации жимовиков и тягачей, когда он поднял 240 фунтов на национальном соревновании 7 апреля в Nathaniel Center в Кингвуде. Персональное фото Дженнифер Фиерро

Дженнифер Фиерро

27 апреля 2018 г.

КИНГВУД — бывший футбольный тренер Академии веры Marble Falls Расс Робертс ростом всего 5 футов 5 дюймов, но когда дело доходит до жима лежа, в его росте никого нет. возрастная группа, кто сильнее.

Робертс, 69 лет, стал новым государственным рекордсменом Всемирной ассоциации жимовиков и тягачей в жиме лежа среди мужчин в возрасте 68-74 лет и весом 181 фунт. Он поднял 240 фунтов на национальном соревновании 7 апреля в Натаниэле Центре в пригороде Хьюстона.

Как он это сделал?

«Я не перегонял людей; Я пережил их », — сказал он. «На конкурсе не было никого из моей возрастной группы».

Сейчас он держит два государственных рекорда в двух разных возрастных группах среди спортсменов-мужчин весом 181 фунт.Другой — для жима лежа 369,2 фунта в возрастной группе 61-67 лет.

Неплохо для парня, который сказал, что никогда не жал 200 фунтов в подростковом возрасте, посещая среднюю школу Сан-Антонио МакКоллума.

Тренер побил рекорд для возрастной группы 61-67 лет, когда ему был 61 год в 2010 году, прежде чем он оставил преподавание в государственных школах. Два года назад, когда он готовился перейти в другую возрастную группу, он обнаружил, что рекорд штата — 220 фунтов.

«Я подумал:« Я могу это сломать.Я мог бы тренироваться и вернуться в рубашку (жим лежа) », — сказал он.

За несколько месяцев до недавних соревнований он позвонил своему старому приятелю Тини Микеру, профессиональному штангисту и рекордсмену мира по жиму лежа, и спросил о предстоящих соревнованиях.

Микер сказал Робертсу, что он устраивает один в апреле 2017 года, который на некоторое время станет его последним в штате Техас. Робертс подписался.

Когда тренер прибыл на соревнования, он подумал, что недостаточно похудел, чтобы выступать в весовой категории 181 фунт, но он весил 179 фунтов.

Он отмечает три вида деятельности, которые помогли ему повысить самооценку в юности: его вера, свидания и женитьба на своей жене Трисии и тяжелая атлетика.

Когда он впервые встретил свою жену, она была выше его, что вызывало у некоторых долгие взгляды со стороны других.

«Я решил, что хочу с ней встречаться, и мне было все равно, что думают люди», — сказал он.

Несколько десятилетий спустя его вера выросла, он женат 49 лет, и в жиме лежа нет никого лучше в его возрастной группе.

Робертс начал серьезно относиться к тяжелой атлетике еще в юности в средней школе Террелла Уэллса. Стартовый защитник увидел Робертса и спросил его, что он делает, чтобы стать сильнее. Робертс сказал ему, что пойдет в тренажерный зал после школы.

«Поднятие тяжестей было первым комплиментом, который я когда-либо получал в детстве от товарища по команде, — сказал он. «Это немного вдохновения, я сохранил его».

Он не делает становую тягу, потому что не делал этого, когда был моложе, и он не приседает, потому что у него плохие колени.

«Становая тяга считается слишком близкой к приседанию, — сказал он.

Тогда тренеры последовали совету легендарного Пола «Медведя» Брайанта, который сказал, что ловкие и быстрые игроки важнее сильных, тем более что тренерам не разрешалось заменять так часто, как сейчас.

«Не накачивайте их мускулами, — говорил Брайант.

«Вы входите, играете и остаетесь в игре, поэтому вы тренировались на физическую форму и выносливость», — сказал Робертс.

После окончания средней школы Робертс два года учился в младшем колледже округа Уортон и в университете штата Юго-Западный Техас, ныне Техасский государственный университет, последние два года обучения. Он играл в футбол в обеих школах.

«Единственный способ привлечь внимание стартеров — это тренажерный зал», — сказал он. «Когда мы вошли в тренажерный зал, я смог обогнать многих парней, которые были технически сильнее, но у меня были рычаги воздействия».

После того, как он начал тренироваться, один из главных тренеров, у которого он работал, порекомендовал вернуться в тренажерный зал, чтобы набрать массу.

«Чтобы быть футбольным тренером в Техасе, нужно быстро ходить и громко говорить», — вспоминал слух Робертс. «Это помогает быть сильнее любого ребенка в тренажерном зале».

«Если ребенок думает, что он толстый, но входит тренер и нажимает на скамью 340, есть шанс, что он вас выслушает», — сказал Робертс.

По мере того, как он становился старше, он поднимал меньше, но вернулся в соревновательную тяжелую атлетику, когда стал главным тренером в старшей школе Уортона в начале 2000-х. Робертс открыл тренажерный зал для сообщества, отметив, что он был куплен на деньги налогоплательщиков.Единственные два правила заключались в том, что резиденты должны были следовать тем же правилам, что и студенты-спортсмены, и им не разрешалось поднимать тяжести, если игроки находились в тренажерном зале.

Он также лично пригласил сотрудников полицейского управления Уортона воспользоваться тренажерным залом, зная, что их присутствие поможет всем вести себя как можно лучше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *