Пятница, 21 июня

Программа для тренировки пресса: Программа тренировок для мышц пресса

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

  • правильно спланировать питание
  • эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног лёжа на скамье 3 до отказа
Скручивания 3 до отказа
Скручивания с поворотом 3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как накачать пресс — программа тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

    ● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
    ● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
    ● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
    ● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

  • составить программу тренировок;
  • подобрать правильные упражнения;
  • включить в план не менее двух комплексов;
  • включить в каждый комплекс три упражнения и более;
  • повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
  • довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

  • чередовать тренинг с отдыхом;
  • проводить контроль пульса и дыхания;
  • выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
  • не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
  • не начинать тренировку на голодный желудок;
  • начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни

Упражнение

Количество
повторов

Количество
подходов

1 неделя

1 — понедельник

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

15

3

Боковое скручивание

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 — среда

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

5 — пятница

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

6 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

7 — воскресенье

ИП — лежа — подъем ног

10

1

«Гармошка»

15

3

Скручивание боковое

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 неделя

8 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

9 — вторник

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа, подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

10 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

11 — четверг

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

12 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

13 — суббота

ИП — лежа — подъем ног

15

1

«Гармошка»

20

1

Скручивание боковое

20

1

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

14 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 неделя

15 — понедельник

Шаги на весу

20

3

ИП лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

16 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

17 — среда

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

18 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

19 — пятница

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

20

3

Скручивание боковое

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

20 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

21 — воскресенье

Шаги на весу

20

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 неделя

22 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

23 — вторник

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

24 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

25 — четверг

ИП — лежа — подъем ног

20

1

«Гармошка»

25

3

Скручивание боковое

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

26 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

27 — суббота

Шаги на весу

25

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

20

3

«Ножницы»

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

28 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Дополнительные дни

29 — понедельник

Прогибы

20

3

Скручивания классические

25

3

Выпрямление ног

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

30 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

  • выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
  • задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
  • зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
  • пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

  • Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

  • Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

  • Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

  • Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
  • «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
  • Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

  • «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
  • Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
  • Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
  • Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
  • Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна — на уровне, а четвертая — ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

  1. Стабилизация тела.
  2. Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

  1. Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
  2. Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
  3. Руки расположить на груди или за головой.
  4. Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
  3. Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
  4. Сделать наклоны в левую и правую сторону.
  5. Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
  2. Руки сцепить в замок за головой.
  3. Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
  4. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
  5. Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

  1. Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
  2. Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
  3. Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

  1. Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
  2. Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
  3. В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

  1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
  2. Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
  3. Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

  1. Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
  2. Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
  3. Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

  1. Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
  2. Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
  3. Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

  1. Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
  2. Предплечья расположить параллельно.
  3. Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
  4. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

  1. Лечь ровно на пол на спину.
  2. Ноги прямые и прижаты друг к другу.
  3. Руки в замке за головой.
  4. Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
  5. Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

  1. Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
  2. Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
  3. Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

  1. Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
  2. Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
  3. Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
  4. Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Мышцы брюшного пресса:

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Косые мышцы живота:

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Упражнения: боковые скручивания, наклоны в стороны со штангой.

Межрёберные мышцы:

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Передняя зубчатая мышца:

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Упражнения: пулловер, скручивания лёжа на полу.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит. Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы.

Программа тренировок:

  1. Скручивания на верхнем блоке
    3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  2. Наклоны в стороны со штангой
    3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
  3. Скручивания лёжа на полу
    3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  4. Подъёмы коленей лёжа
    3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.

Упражнения Подходы Повторения
Скручивания на римской скамье 3 15-20
Обратные скручивания 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с верхней головкой

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей. Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя эту схему для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне уйти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место.Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

  • Если у вас проблемы с плечом, ваше тело будет ограничивать вашу силу, чтобы вы не травмировались еще больше. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
  • из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску чрезмерных травм (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.).Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы. Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, нажимаете журнал или нажимаете пресс (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы, возможно, слабы с последующими тремя вспомогательными движениями.Тройки скоростей предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, и ориентированы на максимальную выходную мощность. Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно быстрее, дайте штанге просто опуститься на отрицательный результат (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

  • Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
  • 40 × 3
  • 50 × 3
  • 60 × 3
  • 65 × 3
  • 67.5 × 3
  • 70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как то, что вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться. На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантированно случится с таким большим объемом!

Программа предназначена для запуска не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятного подъема (очень жесткого, но не до отказа).

Неделя 1
День плеч

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Альтернативный пресс (нажатие пресса ИЛИ строгое прессование) до 8RM
  • 4 × 12 Пресс Арнольд
  • 4 × 12 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс, день

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x8x70% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 15 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

День возврата

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
  • 4 × 15 Обратный Flye
  • 4 × 15 Задний дельт-ряд
  • 4 × 20 торцевых вытяжек

Неделя 2
Плечо День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
  • 4 × 12 Пресс Арнольд
  • 4 × 12 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс, день

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x6x75 Скамья для ручного захвата
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 12 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 15

День возврата

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
  • 4 × 12 Обратный Flye
  • 4 × 12 Задний дельт-ряд
  • 4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
  • 4 × 10 Пресс Арнольд
  • 4 × 10 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс, день

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x4x80% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 10 Лежащих Череподробителей
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 12

День возврата

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
  • 4 × 10 Обратный Flye
  • 4 × 10 Задний дельт-ряд
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

4 неделя
Плечо День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
  • 4 × 8 Пресс Арнольд
  • 4 × 8 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс, день

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x3x85% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 8 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 10

День возврата

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
  • 4 × 8 Обратный Flye
  • 4 × 8 Задний дельт-ряд
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

Неделя 5
День 1

  • Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
  • Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ АБСОЛЮТНОГО ОТДЫХА МАКС

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. — все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

За 8 недель до сильного жима над головой — Elite FTS

Независимо от того, соревнуетесь ли вы в спорте с упражнениями над головой, такими как силач, или вам просто нравится нажимать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь. Однако многим лифтерам нелегко получить сильный жим. Особенно, если вы не от природы сильный жим, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый пиар будет заработан трудным путем.

Для не соревнующихся лифтеров, которые просто хотят работать над многоборьем, мне нравится делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, так как сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов / мышц и устранения слабых мест.Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете достичь всего этого.


ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимального усилия для лифтеров с тревогой и / или депрессией


Думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что строгий жим над головой сильно зависит от изменения веса тела и восстановления. Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить прогресс в жиме, а резкое снижение веса потребует гораздо большего терпения в развитии силы жима.Принимайте это как хотите и помните об этом при оценке своих целей и сроков. Независимо от ваших целей в отношении массы тела, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше выздоровление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. Д.) Находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении сильно сказываются на вашем прессе.

Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь построить жим над головой. Другие дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях / становой тяге / нижней части тела.Я рекомендую убедиться, что он организован с умом, чтобы вы не тянули свое выздоровление в слишком разных направлениях. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над техникой жима над головой, так как небольшие технические проблемы существенно повлияют на то, что вы можете жать над головой. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.

Гриппальди Великий: Как тренировать жим над головой

С точки зрения законного издания о мышцах, к 1971 году некогда могущественный журнал Strength & Health самоуничтожился.Билл Старр ушел и создал творческий и направленный вакуум. Владелец Боб Хоффман и его правая рука (топорщик) Джон Терпак чувствовали, что им необходимо восстановить редакционное превосходство. Как стойкие люди Никсона, Хоффман и Терпак чувствовали, что Старр и «молодежное движение» были полной головной болью, и теперь, когда Старр ушел, они могли переделать S&H во что-то более «разумное» и «мейнстримное». Тем временем Джо Вейдер полностью поддерживал молодежное движение, представляя первую волну физических супер-уродов: Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Робби Робинсон начали регулярно появляться в качестве обложек на Muscle Builder , ведущем издании Weider.Джо был всецело о молодежном движении, будь он проклят.

Хоффман ненавидел бодибилдинг. Он не мог поверить, что краснокровный американский мужчина, которому предоставляется выбор между участием в изящном бодибилдинге или олимпийской тяжелой атлетике, в подавляющем большинстве случаев примет бодибилдинг и отправит олимпийскую тяжелую атлетику по той же длинной одинокой дороге, что и кнуты, ледяные боксы и грохочущие сиденья. Слишком дешево и высокомерно, чтобы обращаться за помощью к профессиональному журналу, он опубликовал все более дилетантское издание, в котором одна неубедительная обложка S&H появлялась за другой.Это было неловко: Хоффман сочетал в себе мужчин телосложения ниже среднего с женщинами-любителями, которые ничего не знали о том, как позировать перед фотографами, которые ничего не знали о фотографии телосложения.

Между тем Вейдер буквально стоял за спиной таких гениальных фотографов, как Расс Уорнер и Джин Мози, когда они запечатлели невероятные фигуры на эпических фотографиях. Хоффман стремился показать таких «чистокровных американцев», как Майк Дэйтон и вечного человека с обложки S&H , Вэла Василефа.Когда дело дошло до завоевания сердец, умов и кошельков американской молодежи, это была настоящая бойня: поместили Арнольда на обложку одного журнала, а Майка Дейтона на обложку другого; назначьте одинаковую цену для каждого и посмотрите, что произойдет.

При сравнении двух конкурирующих периодических изданий, Weider’s Muscle Builder и Hoffman’s Strength & Health , разница была очевидна. S&H был аналогичен серым костюмам и черным галстукам с кончиками крыльев, которые приходили на работу в 9 утра в понедельник утром на низкооплачиваемую стрессовую работу; Muscle Builder был эквивалентом выступления в Studio 54 в 22:00 в костюме для дискотек с яркой гавайской рубашкой, расстегнутой до пупка, с золотой цепочкой, белым поясом и белыми сапогами на высоком каблуке с молниями сбоку.В сентябрьском выпуске журнала « Muscle Builder » за 1971 год ведущая статья была «Создайте бицепс для бейсбола с помощью австрийского дуба». Эта обучающая статья была полна сюрреалистических снимков сногсшибательных бицепсов Арнольда. Между тем — я не шучу — передовой статьей (и да, Майк Дейтон был на обложке) в сентябрьском номере S&H был «Геморрой» Карлсона Уэйда.

Я полагаю, это была важная тема для Боба Хоффмана 70+ и Джона Терпака 60+, но для критически настроенных мужчин 18-34 лет такой тип включения в редакцию был журнальным самоубийством путем медленного самоудушения.Если бы кто-то глубже погрузился в это жалкое оправдание для журнала, вы бы натолкнулись на одну бессмысленную статью за другой. Как насчет «Кемпинга для физического отдыха»? Если этого было недостаточно для одной проблемы, как насчет «Запах тела и здравый смысл» или «Женщинам: изгибы икр». Среди всего этого бессмысленного мусора на странице 27 вы натолкнулись на жемчужину статьи, написанной Филом Гриппальди, одним из величайших специалистов по накладной печати всех времен.

Неслучайно болваны из S&H решили проиллюстрировать статью в прессе Гриппальди репортажем из 8 фотографий в исполнении Вальдемара Басановски из Польши, чемпиона мира в весе 148 фунтов, который никогда в своей жизни не установил мировых рекордов в прессе.В то время как Баз был известен тем, что был похитителем мировых рекордов и последним сплит-клинером, который установил мировой рекорд в толчке, почему мозговой трест S&H решил использовать фотографии прессы Басановского (и он использовал другой стиль печати, чем Фил. ) вместо мускулистого, 20-дюймового вооруженного, широко фотографируемого, чрезвычайно харизматичного Гриппальди, который пытается проиллюстрировать свою статью, пахнет полной и полной некомпетентностью.

Статья чистое золото тренировки пресса. Гриппальди расскажет, как он тренировался для пресса в то время, когда он нажимал 370 фунтов и весил 195 фунтов.Позже в том же году он достиг 396 баллов в жиме в двух весах. В 1972 году толчок и жим были исключены из олимпийской атлетики: эпоха пресса закончилась. Фил был так же хорош, как когда-либо ступал по планете; его подход к обучению минималистичен и разумен. Фил был построен как кирпичный сарайчик. Он был ростом примерно 5–5 и весил тощие 200 фунтов. Его бедра были потрясающими, а туловище мускулистым, как у пауэрлифтера. Его спина была такой толстой и полной, как и следовало ожидать от человека, который официально чист и толкал 442 фунта при весе 195.Его самой удивительной особенностью были его руки: его гигантские, огромные, разорванные, возмутительные руки. Настоящие 20-дюймовые руки на этом невысоком чуваке с тонкой талией сделали его оружие еще больше. Его подход к прессингу был очень хорошо продуман и состоял из трех частей:

  • Использование вспомогательных упражнений, не связанных с прессом
  • Использование вспомогательных упражнений, связанных с прессом
  • Непрерывное оттачивание техники соревновательного прессинга

Фил был умен, и в своем анализе соревновательного пресса он быстро определил составные части соревновательный жим и созданные «несвязанные» жимовые упражнения, которые изолировали бы один или несколько компонентов; он чередовал разные тренировки на полурегулярной основе.Во-первых, он был большим сторонником пресса для пресса. «Для атлета жизненно важно сразу после хлопка создать ускорение при толчке штанги вверх». В те дни, когда жим был частью олимпийской тяжелой атлетики, атлет переносил штангу на плечи и ждал, пока судья хлопнет в ладоши — это сигнализировало атлету о необходимости начать жим.

Лифтеры дня «откладывались» после чистки штанги, и когда они слышали хлопок, они с большой скоростью вставали прямо.Одновременно они оказывали мощный толчок, и между выпрямлением туловища и толчком рук штанга поднималась вверх на высоту лба. На этом этапе атлет должен снова откинуться назад и полностью выпрямить вес. Теперь, сцепив руки, он встал из уклона и ждал сигнала судьи опустить вес.

Чтобы усилить первоначальный толчок вверх, Фил попытался укрепить мышцы живота. «Лифт должен обладать отличной силой брюшного пресса и межреберных мышц, и с этой целью он обязательно должен использовать в своей программе некоторые из следующих упражнений для пресса.Фил также использовал другую аналогию: «Тренировка пресса помогает создать« гигантскую пружину ». Во время олимпийского жима мышцы пресса и бедра должны быть скоординированы для создания первоначального толчка. По теме: не забывайте двигать бедрами вперед во время нажатия на вес. Атлет должен изолировать и работать над своим толчком ».

  • Римское приседание на стуле с удержанием груза за головой: это упражнение — настоящий гений, поскольку его можно использовать для прижима назад. Если бы вы изучали олимпийский жим с прицелом на создание подходящих вспомогательных упражнений, вы бы заметили, что во время первой фазы жима атлет откидывается назад, а затем резко выпрямляется.Фаза расслабления для выпрямления — это взрывное сокращение живота, если все сделано правильно. Фил обнаружил, что может воссоздать то же «ощущение», которое он испытывал при нажатии, возникающем из растянутой глубины приседания на римском стуле. В отличие от бодибилдеров Западного побережья той же эпохи, которые выполняли сотни повторений в невесомости на римском стуле (Фрэнк Зейн, как сообщается, делал 500 повторений в начале каждой тренировки), Гриппальди прижимал пластины к груди и ограничивал количество повторений до 20 или меньше.
  • Гиперэкстензия лежа с удержанием веса за головой: Что может быть более естественным после выполнения набора приседаний на римском стуле с растяжкой живота, чем перевернуться и повторить то же упражнение, только наоборот? Фил почувствовал, что идеальным комплиментом римскому стулу был Prone Hyper.Он поднимался высоко в воздух, поднимал подбородок к потолку, держа легкую штангу за головой или прижимая пластину к груди. Русские атлеты той эпохи любили гипер-лежа, и такие мужчины, как Терминатор Иванченко в весе 181 фунт, работали над тем, чтобы держать за шею штангу 220 фунтов. Фил оставил количество повторений в диапазоне 5-15 повторений.
  • Жим штанги под углом 70 градусов: Вспомогательным упражнением номер один Гриппальди был жим на крутом подъёме. Никакого упоминания об использованном фунте, но, без сомнения, это было изгибание штанги.Опять же, с точки зрения олимпийского пресса это упражнение имеет смысл. «Я пытаюсь продублировать самую низкую точку толчка, самый низкий угол наклона, с которым я сталкиваюсь, выполняя жим на соревнованиях». Опустите штангу до упора и дайте ей покоиться на груди, повторяя исходное положение лежа. Представьте себе, как судья хлопает в ладоши и в этот момент толкает вверх; позвольте локтям слегка раскачиваться (не слишком сильно), пока вы боретесь с камнем преткновения. Фил выполнил шесть подходов по пять повторений. Пожалуйста, имейте в виду, что он использовал более 300 фунтов для своих лучших подходов, и ему, вероятно, потребовалось 3-4 разогревающих подхода, возможно, 135×5, 185×5, 225×3, 275×2, а затем рабочие подходы 315×5 и 335×5.Нормальному человеку потребуется только один или два подхода для разминки перед тем, как выполнить 1-2 топовых подхода.
  • Жим гантелей сидя над головой: Фил рассказывает: «Гантели нужно держать так, как если бы они были одной штангой. Я выполняю шесть подходов по пять повторений. Я подпрыгиваю с шагом гантели по 10 фунтов ». Можно легко представить, что Фил разогревается с сотнями. В конце концов, при весе менее 200, этот человек нажал 350 (или больше) 30+ раз на соревнованиях. Мы советуем путешествовать «вверх по стойке» в стиле Фила, делая пятифунтовые прыжки; например, 40 секунд для 5, 45 для 5, 50 для 5 и снова 50 для 5 — вы поняли.Жим гантелей сидя требует хорошей чистой техники. Расположите гантели перед скамьей, зафиксируйте их в чистом положении, присядьте с силой и никогда не расслабляйте напряжение ног на протяжении всего подхода. Если вы не используете 150 гантелей, не нужно, чтобы кто-то передавал вам гантели.
  • Жим-толчок: Фил делал это, отступая от стоек для приседаний, опускаясь, а затем выпрямляя колени, толкая вес примерно на 1/4 секунды — в этот момент трицепсы и передние дельтовидные мышцы перегружаются и напрягаются максимально.В чем идея. «Я думаю, что толкающий пресс очень помогает мне с моей скоростью и драйвом». Фил чувствовал, что это сверхтяжелое упражнение было толчком и требовало, чтобы лифтер выдерживал на больше веса , чем они использовали в олимпийском жиме. Поскольку это было так утомительно, требовательно, тяжело и потенциально опасно, он рекомендовал меньший объем и меньшее количество повторений: пять подходов по три повторения.
  • Жим лежа: тяжелоатлетам-олимпийцам было немодно выполнять жим лежа. Обоснованием было то, что плоский жим сжимал плечи до такой степени, что обратная сторона (негибкие плечи, мешавшие рывку) намного перевешивала потенциальные преимущества (улучшенная сила жима.) Знающие просто не жали лежа. Фил подумал, что это бессмысленно — почему большая мощная мышца не может быть такой же податливой, как меньшая и более слабая мышца? Если большие и маленькие мышцы используют одинаковые протоколы растяжения и гибкости одинаково — почему большие мощные мышцы не могут быть такими же гибкими, как меньшие и более слабые мышцы? «Я считаю, что жим лежа не мешает олимпийскому жиму. Я бы порекомендовал выполнять вывихи плеча метлой до, во время и после жима лежа.
  • Изотонический / изометрический жим стойки: Раньше частичные повторения были очень популярны. На самом деле можно было многое порекомендовать в отношении стеллажей: концепция была проста; возьмите любой подъем и разбейте его на три равные части повторного хода: нижнюю, среднюю и верхнюю. В жиме со стойкой над головой атлет устанавливал штифты так, чтобы «1-я позиция» начиналась у ключицы и заканчивалась у носа. Вторая позиция начинается на уровне носа и заканчивается на макушке. Третий толчок в верхнем положении начался немного выше лба и закончился локаутом.Протокол заключался в том, чтобы переместить штангу на 6-10 дюймов повторений в течение трех повторений. По завершении 3-го повторения штанга удерживается у верхней булавки (или удерживается в режиме блокировки) в течение 3-5 секунд. «Если у лифтера есть точка преткновения (а у всех она есть), ее можно преодолеть с помощью изометрической стойки. Я бы сосредоточился на одной из трех позиций — где бы вы ни находились — и проделал бы дополнительную работу со стойкой. Я рекомендую три подхода, удерживая третье повторение напротив верхней булавки — и не более четырех подходов на позицию.Надо работать с тяжелыми грузами ».

Вот как Фил будет «группировать» свои упражнения по поддержке пресса:

-5 повторений

из 3 повторений

«Различные программы для тренировок на жим»
Программа A Жим гантелей сидя 6 подходов по 5 повторений 10-фунтовые прыжки
скорость и блокировка
Программа B Жим на крутой наклонной скамье 6 подходов по 5 повторений два тотальных топа
Олимпийский жим

для техники попеременно с наклоном
Программа C Изотоническая стойка 4 подхода по 3 повторения Только точка покоя
Жим гантелей сидя

Прыжки на 10 фунтов

Фил использовал определенную программу, пока не почувствовал, что прогресс остановился.Он будет переключаться между этими тремя программами, в зависимости от того, как дух двигал им. Он призывает пользователей этой системы всегда помнить, что это «межсезонье». В дни Фила соревновательный сезон в тяжелой атлетике обычно начинался в феврале с Philly Open и заканчивался в ноябре на чемпионате мира, если тем летом он выиграл национальные чемпионаты и попал в мировую команду, что он и делал почти каждый год. В те редкие годы, когда он не попадал в мировую команду, его соревновательный сезон мог закончиться уже в июне.В течение сезона своей кампании он бросил всю работу по поддержке прессы и сосредоточился на своей технике жима на соревнованиях.

Независимо от сезона, у Гриппальди был предтренировочный ритуал. «Перед каждой тренировкой атлет должен выполнять упражнения на растяжку и расслабление. Я буду делать быстрые последовательные прикосновения пальцев ног, лягушку со скамейки, подъемы ног в висе, приседания с метлой над головой, вывихи и быстрые повороты ». Фил был одновременно взрывным и мощным, и использовал паузы в прессинге, чтобы создать свой печально известный взрывной старт.«Практикуйте жим как коротким, так и длинным хлопком; сделайте паузу со штангой на груди между всеми повторениями; ни отскока, ни отскока ».

Еще одним потенциальным средством прогресса в прессе была прямая работа на трицепс. В начале своей карьеры Фил много тренировал трицепс; В подростковом возрасте он построил свои огромные руки, выполняя множество жимов лежа узким хватом, лежа на носу, а также сидя и стоя на трицепсах с одной гантелью. Фил был известен своим механическим локаутом, и его ранняя и интенсивная работа на трицепс заложила основу.

Будьте умны и изучите олимпийскую прессу. Как только вы это сделаете, станьте еще умнее и попробуйте некоторые из тренировочных приемов и приемов, используемых одним из величайших спортсменов в современной истории, Филом Гриппальди.


Обсудить в форуме

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим

Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике.Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в положении стойки для толчков , ступни на ширине бедер и пальцы слегка развернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и нажимного пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретных потребностей. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых следует начинать с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

Лучшее нажатие: лучшие упражнения и более продуманный дизайн программ

Strength and Conditioning имеет странные и сложные отношения с прессингом.После того, как нам сказали, насколько важно движение, мы все чаще видим, что наши возможности ограничены из-за очевидных рисков, которые оно несет. Раньше большинство программ религиозно включали жим лежа и военный жим.

За пределами контактных видов спорта, таких как регби и американский футбол, движение скамьи теперь рассматривается как патология, которая может причинить только вред. Некоторые популярные программы пауэрлифтинга и сомнительные аспекты тренажерного зала объединяют как горизонтальный, так и вертикальный жим.

Другая проблема — это тренеры, действующие из лучших побуждений, которые смешивают протоколы для населения в целом и для определенных групп спортсменов (например, для групп, подверженных травмам плеча, таких как бейсболисты и игроки в крикет), а затем распространяют их на все группы спортсменов. Наконец, большинство исследований жима над головой и его взаимосвязи с плечом довольно негативны.

В то время как оспариваемые движения, такие как приседания, становая тяга, толчок и толчок, имеют множество исследований, изучающих их потенциальную травму, а также их подавляющие положительные стороны, имеется мало данных о производительности для жима над головой и жима толчка.Это означает, что у тренеров, которые сильно склоняются к физиотерапии, есть много информации, которую можно процитировать, когда они выступают против постоянно сокращающегося количества прагматичных тренеров, которые все еще используют это движение.

Защита права вертикального нажатия

В этой статье я сосредоточусь в основном на двустороннем жиме над головой; мы оказались в ситуации, когда жим штанги над головой практически исчез. Как забавно отметил Мартин Руни, это движение, казалось, исчезло из тренажерных залов и предложений по программированию во всем мире.В определенной степени это связано с тем, что сила и физическая подготовка частично зависят от силовых видов спорта. Эти отношения в значительной степени симбиотичны, но также потенциально опасны, когда мы рисуем предубеждения в сторону определенных проявлений силы.

https://player.vimeo.com/external/241281860.sd.mp4?s=9b9f506090b7317b45f1db31d3fa6f5bd0e93551&profile_id=165
Видео 1. Простое нажатие вне времени, но требует надлежащего обучения и, что более важно, прогресса. Не все могут жать вертикально, но мы не должны убирать упражнение из нашего инвентаря из-за очень небольшой группы спортсменов, которые не могут выполнять движения.

Несоответствующие силовые движения часто передаются спортсменам, которые сосредоточены на поднятии максимальной нагрузки вместо того, чтобы вызывать максимальный положительный стресс. Это приводит к перегрузке рисунка, ударам и риску травм. Тренеры, в свою очередь, выступают против этой «условности» силы, чтобы уменьшить травмы, которые должны присутствовать только в группах, занимающихся силовыми видами спорта.

Тренеры берут движения, которые хорошо подходят для травмированных и подверженных риску групп населения, и используют их в качестве опций прессования одеял для всех групп населения.Итак, теперь мы видим, как спортсмены выполняют вариации с анемической нагрузкой, пытаясь включить «какой-то» жим, поскольку он составляет один из основных паттернов движений. Это может подойти спортсменам, которым не нужны качественные жимовые действия как часть спортивного выражения движения. Но спортсменам, занимающимся столкновениями, необходимо стабилизировать плечо и разгибать руку с высоким уровнем выработки силы.

Некоторые практикующие полностью игнорируют жим лежа как полностью ненужный для любого спортсмена, кроме пауэрлифтеров, любителей тренажерного зала и футболистов, которые ищут хорошие результаты в сумме жимов лежа.

У верхнего пресса был более неровный путь. Влиятельные деятели с энтузиазмом высказали предположение, что это потенциально вредно для определенных групп населения, и прямо заявили, что большинству спортсменов от него следует отказаться. Мы живем в эпоху, когда тренеры часто делают резкие заявления о невыполнении x, y или z — возможно, чтобы привлечь внимание. Хотя это мнение не является неправильным для определенных групп населения, дух времени отказался от жима над головой, заявив, что это проблематично для всех спортсменов. Даже не смей упоминать о жиме за шею.

Возвращение прессы сверху от почти полного исчезновения

Жим над головой когда-то был частью трифекта тяжелой атлетики, но позже был заброшен из-за сомнительности его работы при экстремальных нагрузках. Марк Риппето потратил много времени на борьбу с трендом от жима над головой и все чаще к производным упражнениям. Он полностью винит физиотерапевтов и силовых тренеров, которые чрезмерно медикализируют движения.

Жим над головой вызывает необходимость в том, чтобы система была полностью организована — от ног до головы — для правильного выполнения движения.Этот системный стресс дает спортсменам несколько преимуществ, и было бы глупо просто отказываться от него.

По словам @WSWayland, жим над головой вызывает систематический стресс и предлагает несколько преимуществ для спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Джонатан Майк заявляет, что «это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для тяжелой нагрузки, наряду с включением нескольких групп мышц в нескольких плоскостях движения». И далее: «Почти все группы населения выиграют от некоторого улучшения силы и стабилизации верхней части тела за счет использования многосуставных упражнений, которые могут быть загружены, чтобы соответствовать любой силовой, силовой или гипертрофической цели. спортсмен может иметь.Универсальность SBOHP также позволяет использовать его практически на любой стадии годового цикла периодизации спортсмена ».

В той же статье NSCA Майк также исследует деятельность движения, которая в разных организациях различается. Олимпийское сообщество по тяжелой атлетике никогда не отказывалось от этого движения, и оно оказалось настоящей золотой жилой для разнообразных вариантов.

Рисунок 1. То, что раньше было основным движением на тренировках, теперь редко можно увидеть в тренажерном зале. Нажатие — это основное упражнение, которое работает, и его следует рассматривать как приоритетное, а не второстепенное.

Риппето часто утверждает, что именно отсутствие жима над головой при раннем выборе упражнения делает движение проблематичным. К тому времени, когда спортсмены подходят к тяжелому жиму, у них появляются ограничения и проблемы с неподвижностью, которые мешают им выполнять его должным образом. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Почему так важно развитие силы нажатия по вертикали и горизонтали?

Существует сильная взаимосвязь между силой верхней части тела и скоростью конечностей, особенно при тяжелом жиме в горизонтальном и вертикальном направлениях.Это очень важно для видов спорта, требующих высокой скорости конечностей, включая бокс, бейсбол, гольф и гандбол. Производство силы конечностей также имеет решающее значение для более низких скоростей, которые возникают в боевых и столкновительных видах спорта. Тренеры по регби, борьбе, дзюдо и другим видам спорта со столкновениями — где игроки должны с силой отталкиваться от соперников в нескольких направлениях — должны следить за развитием силы в обоих действиях.

По словам @WSWayland, тяжелое # нажатие по горизонтали и вертикали имеет решающее значение для боевых действий и столкновений.Нажмите, чтобы твитнуть

Проблемы с мягкими тканями вызывают беспокойство в спорте со столкновениями и без столкновений, и благодаря проактивным тренерам у нас есть множество вариантов упражнений. Но спортсменов обижают из-за того, что они томятся в жиме с гирями, жиме на минах и жиме с колен. Мы видим сценарий, в котором стабильность ценится выше производства силы, что является совершенно законными отношениями.

Если спортсмен, однако, никогда не выйдет за рамки обучения стабилизации из-за минимальной дозировки, потенциальная выработка силы никогда не разовьется.Как и в случае с любым другим вариантом упражнений, после того, как мы установили стабильность и компетентность, мы должны стремиться к интенсивности и стимулу, которые приносит тяжелый пресс. Главное — найти конструктивные вариации пресса, учитывающие интенсивность.

«Мы интенсивно загружаем жим над головой и используем его для развития силы с головы до ног», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Ниже я описываю шесть методов двустороннего прессования, которые мы используем в наших программах. Внедрение происходит на ранних этапах тренировочных циклов наших спортсменов, и мы поощряем наших юных спортсменов нажимать штырь на разминке и тренировках.Установив шаблон на ранней стадии, нам не нужно избавляться от негативных постуральных привычек или работать над преодолением ограничений мобильности, созданных предпочтительными привычками давления. Основное внимание уделяется умению давить из невыгодных положений и замедлению контроля. Мы интенсивно нагружаемся и используем движения, чтобы способствовать развитию силы с головы до ног.

Верхний пресс: скоба и основа

Стандартный жим над головой дает большую часть своих преимуществ — изометрическую работу нижней части тела и полное задействование туловища и конечностей — с высокими нагрузками, что сделало это движение популярным в прошлом.Превосходные объяснения движения существуют по всему Интернету, в том числе исследовательская статья Кроэлла и Майка в журнале Journal of Strength and Conditioning (см. Ссылки), веб-сайт доктора Йессиса и пояснительные видеоролики защитника прессы Марка Риппето.

Yessis идет дальше в спортивном применении: «Армейский жим отлично подходит для развития верхней и нижней части середины спины. Комбинация совместных действий, задействованная в военном жиме, используется во многих видах спорта, например, в толчке и рывке в тяжелой атлетике и в различных движениях в гимнастике….Действия и развитие мышц также важны при нанесении различных ударов в боксе, толкании ядра и отталкивании стойки на руках в гимнастике ».

Толкайте, давите как профессионал

Я широко использую вариант с нажимным прессом, который позволяет секвенировать нижнюю и верхнюю части тела и улучшает силу и мощность в обоих. «Механические требования к жиму с толчком сравнимы с приседаниями с прыжком и могут обеспечить эффективное по времени сочетание силы нижней части тела и силовой тренировки верхней части тела и туловища.Это происходит из-за неглубокого, резкого перенаправления энергии на штангу с помощью отжиманий. Он эффективно обеспечивает своего рода приседание с прыжком на 1/6–1 / 8 в жим.

Мы знаем, что улучшение скорости нижних конечностей у бегунов, вероятно, лучше всего достигается с помощью приседаний с прыжком. Но для спортсменов, которые хотят улучшить скорость конечностей и стабильность в верхней и нижней части тела, толкающий пресс очень полезен. Переход с ноги на руку очень полезен для атлетов — подумайте о том, как жестко вооружать противников в столкновениях, наносить удары и подставлять конечности, чтобы освободить пространство.Это последнее дополнение, которое помогает спортсменам-столкновениям; желательно жим наружу по сравнению, скажем, с рывком, в котором не должно быть жима.

Последнее расширение в жиме с толчком помогает опрокинуть руки противникам в столкновениях, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Сильный толчок позволяет нам выполнять тяжелую работу над верхней частью тела в автоматическом режиме. Наблюдая за своими спортсменами, я часто замечаю, что плохие результаты в жиме в толчке указывают на высокий уровень усталости ЦНС, что приводит к отказу во время толчка или периферической усталости, вызывающей неудачу в завершении локаута.

Я часто программирую жим пресса как вариант 90% + для верхней части тела для пар, в отличие от горизонтального жима в другие тренировочные дни. У меня более высокий уровень выполнения и ответственная саморегуляция в группе по сравнению, например, с жимом лежа с нагрузкой 90% +.

Жим из-за шеи: вариант для некоторых

Жим за шею (BNP) практически исчез в большинстве тренажерных залов. Я до сих пор вижу, как тяжелоатлеты-олимпийцы выполняют многочисленные вариации этого упражнения, например, Дмитрий Клоков продвигает варианты широкого хвата с мертвого старта.Я не предлагаю никому начинать с этого.

В начале моей спортивной карьеры я узнал, что подъемник важен для здоровья плеч. Позже мне сказали, когда я был еще молодым спортсменом, никогда не выполнять его, потому что это «вредно для ваших плеч». С тех пор я регулярно использую его со своими спортсменами. BNP — это жизнеспособное корректирующее упражнение при легкой нагрузке и отличный стимулятор силы плеч, когда рисунок и подвижность стабильны при приличной нагрузке.

https://player.vimeo.com/external/241281791.hd.mp4? s = 7a1a69d10b87eb81ab0b61222788d6d733fc4dad & profile_id = 175
Видео 2. Не каждый спортсмен может нажимать, и гораздо меньше спортсменов должны нажимать за шею. Тем не менее, тех, кто может, не должны останавливать те, кто слишком остро реагирует, или население, которое не может выполнять упражнение.

Именно воздействие на ромбовидную, подостную, малую круглую и надостную мышцу обеспечивает лучшую ретракцию лопатки и динамическую стабилизацию. Если спортсмен не может выполнить BNP или испытывает при этом боль, это часто указывает на ограничение подвижности, часто в плечевом или Т-образном отделе позвоночника.В этом смысле мы можем использовать BNP в оценке. Хотя я не являюсь поклонником движущихся экранов, мне нравится использовать некоторые упражнения, чтобы выделить ограничения. Начиная с метлы, браслета или слегка заряженной штанги и продвигаясь дальше, вы можете творить чудеса.

Эксцентриковый пресс

Я редко вижу тренировку приема силы в жиме над головой. Поскольку жим над головой в значительной степени считается концентрической деятельностью, мы часто видим, как спортсмены эксцентрично сбрасывают вес, чтобы задействовать рефлекс растяжения в нижней части движения.Когда я был молодым атлетом, несколько бодибилдеров показывали мне эксцентрические жимы, и я отказался от них в пользу вариаций жима / толчка, когда узнал больше об олимпийских упражнениях.

Я начал серьезно относиться к этому, когда подвергся трехфазному обучению. Эксцентрический жим над головой требует высокого уровня устойчивости плеч и туловища. Я решил, что мы должны выполнять больше работы с плечами эксцентрически, чтобы предотвратить травмы.

https://player.vimeo.com/external/241281807.hd.mp4?s=e09926adef4ffac37c8ec8e89a7dee2ebbf63b53&profile_id=175
Видео 3.Небольшая хитрость ногами может быстро превратить тяжелый пресс в эксцентрическую вариацию, если правильно проинструктирован. Те, кто умеет толкать прессу, будут знать, как концентрически доставить нужное количество помощи.

Боковые и медиальные дельтовидные мышцы хорошо реагируют на высокие уровни напряжения, а эксцентрический жим над головой — отличный способ повысить интенсивность, не беспокоясь о высоких нагрузках. Если упор делается исключительно на стабилизацию верхней части тела, мы можем выполнять это сидя. Эксцентриковые нажимные прессы — это отличный вариант сверхмаксимального эксцентрика, но, очевидно, мы должны применять это движение с осторожностью.Упражнение позволяет нам объединить этот взрывной вариант для нижней части тела с эксцентрической работой для верхней части тела, что является стоящим вариантом, экономящим время.

Есть еще эксцентричный BNP, который определенно нарушит правила. Я использую его, чтобы стимулировать сильную стабилизацию над головой и депрессию лопатки, задействуя верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи. Это не отличается от приседаний на спине. Из-за сверхурочной работы спортсмены могут выполнять эти движения довольно тяжело, несмотря на их нестандартность.

Подобно сплит-приседаниям с опорой на руки и румынской становой тяге, мы можем применять максимальную силу за пределами стандартных парадигм движения в различных контекстах движения и при этом приносить пользу.

Ловушка или верхний пресс Jammer

Прессы

Trapbar и Jammer становятся все более популярными как разновидности прессования. Это мой вариант двустороннего жима для тех, у кого постоянные проблемы с плечом при стандартном хвате сверху. Перейдя в нейтральное положение, они могут продолжать нажимать сильно нагруженным движением. Также нет необходимости убирать голову с помощью пресса с ловушкой. Нейтральное положение снимает нагрузку с плеч, запястий и локтей.

https: // player.vimeo.com/external/241281882.hd.mp4?s=fa227f6e65021a7e749428ba8835809013de3495&profile_id=175
Видео 4. Сифон или шестигранник дает два уникальных преимущества: нейтральный захват и устраняет необходимость в зазоре под головой подъемника. В дополнение к традиционной нагрузке с помощью специальной штанги можно регулировать сопротивление.

Очевидно, что ширина, размер и типы ручки на вашей планке-ловушке потребуют некоторой проверки, если вы никогда не пробовали это раньше. Я предлагаю использовать низкие ручки, так как высокие ручки превратят механизм в прославленный пресс снизу вверх.

Ружья-глушилки

встречаются реже, но они десятилетиями прятались в тренажерном зале. Производители сейчас находят творческие способы сделать их компактными, универсальными и более эргономичными, чем, например, двойной пресс для наземных мин. Плечо рычага изменяет характер движения, и мы можем с легкостью выполнять нажимные, полосовые и эксцентрические жимы.

Колебательное нажатие

Чуть более диковинный — колебательный пресс. Добавляя быстрое ускорение и замедление в нижней части механизма на заданные периоды времени или желаемое количество колебаний, мы создаем быструю динамическую стабилизацию во взрывном прессинге.Концентрированный диапазон движений приводит к повышенной толерантности тканей, что может быть чрезвычайно полезно для плеч. Колебательные подходы короткие, потому что они сильно нагружают стабилизирующие структуры в плечах и верхней части спины. Колебание должно составлять 2-3 дюйма. После колебания как можно быстрее нажмите на гриф и как можно быстрее потяните штангу вниз.

https://player.vimeo.com/external/241281844.hd.mp4?s=403c233fb9ee8655665d8dba206a49e9c39ab42b&profile_id=175
Видео 5.На первый взгляд колебательное нажатие может показаться разновидностью без функции, но упражнение — бесценный вариант. Сосредоточение внимания на смене повторов принесет дивиденды в достижении пика в пути, но только тогда, когда спортсмен будет готов.

Я призываю тех, кто не знаком с этим упражнением, начинать движение сверху, чтобы подчеркнуть идею опускания штанги вниз. Я использую этот вариант с любым из рассмотренных вариантов движения.

Разработка и секвенирование

Последовательность этих движений следует простой схеме GPP / гипертрофии, движений с высокой силой и низкой скоростью, а затем достигает пика с помощью движений с высокой скоростью и с низкой силой.Борьба за применение прессы ведется между прагматичными тренерами по силовой подготовке и тренерами, склонными к физиотерапии. Контекст, в котором они используют свой дух, важен для дискуссии.

Image 2. Самый элегантный способ развить прессинг — это сочетание вневременной прогрессии с точной загрузкой. Каждый год спортсмены могут улучшать свои тренировки с упором на блочные тренировки.

Многие, кто не одобряют жим над головой и жим в целом, кажутся теми, кто имеет дело со спортсменами, у которых обычно есть проблемы с этим конкретным движением.Общие заявления, которых придерживаются эти тренеры, всегда проблематичны. Понятно, что ограничения подвижности и проблемы в верхних конечностях заставляют многих избегать этого движения — идея ускорения высоких нагрузок над головой беспокоит некоторых тренеров.

Другие могут задирать нос, потому что это не соответствует общепринятым традициям, и желание, чтобы их заметили, делая правильные вещи, может быть очень сильным. Иногда мне интересно, как бы все было по-другому, если бы фронтальные приседания были упражнением в силовом спорте, как если бы жим над головой никогда не исключался из Олимпийских игр.

Список литературы

Хотите большой и крепкий сундук? Начните использовать Svend Press в своем обучении

«Вы должны чувствовать работу мышц» — это популярная поговорка в мире фитнеса. Почувствуйте сокращение мышц, и здравый смысл подсказывает, что на них нацелены и облагаются налогом. Однако упражнение, которое чувствует один человек, может не дать такого же эффекта для другого спортсмена. Одно движение, которое усиливает это ощущение сократимости лучше, чем большинство других упражнений, — это жим Свенда, одноименное упражнение победителя конкурса World’s Strongest Man 2001 года Свенда Карлсена.Правильно, человек, известный тем, что давил на бревна над головой и загружал камни Атласа, изобрел ход, требующий 20 фунтов — вершины.

Не дайте себя обмануть. Несмотря на свой простой и, по общему признанию, не впечатляющий внешний вид, пресс Svend — это небольшой шаг, который приносит большие выгоды. Ниже мы более подробно рассмотрим эту связь и обсудим пресс Свенд, упражнение в бодибилдинге, которое вы можете включить в свою силовую программу для увеличения гипертрофии груди.

В этом руководстве по упражнениям на пресс Svend мы рассмотрим:


Как сделать Svend Press

Svend Press выглядит как надавливающее движение на своей поверхности, но если вы попробуете, вы быстро обнаружите, что это движение делает практически невозможным использование других групп мышц, кроме грудных.Ниже приведено пошаговое руководство по эксплуатации пресса Свенд.

Шаг 1. Зажмите пластины

Фото любезно предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Возьмите две 10-фунтовые тарелки (или пятифунтовые тарелки) и плотно сожмите их обеими руками. Встаньте прямо, держите лопатки втянутыми назад и прижмите пластины прямо к груди. Обязательно прижмите пластины друг к другу как можно сильнее.

Форма Наконечник : Вы уже должны почувствовать работу грудных мышц в исходном положении.

Шаг 2 — Нажмите вверх и внутрь

Фото любезно предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытяните руки прямо и немного вверх, пока ваши локти не будут полностью заблокированы. В этот момент ваша грудь должна сокращаться так сильно, что это пограничная боль.

Форма Наконечник : Не торопитесь. Помните, что вы используете не более 20 фунтов, поэтому здесь вы будете добиваться медленных и устойчивых результатов.


Преимущества Svend Press

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ, которые пресс Svend предлагает тем, кто приступает к этому варианту тренировки груди.

Больше мышц груди

Нет ничего хуже, чем сделать потрясающий подход жима лежа только для того, чтобы поразить «стенку трицепса», где ваши грудные мышцы и плечи почти не устают, но вы просто не можете заблокировать это следующее повторение. Вы можете обойти это, используя специализированные движения (жим на наклонной скамье с обратной лентой — одно из моих любимых), но, в конечном итоге, меньшие мышцы трицепса часто будут ограничивающим фактором при выполнении упражнений с тяжелым жимом. Пресс Свенд — хороший вариант упражнений, если вы хотите увеличить мышечный рост, не перегружая трицепсы или мышцы плеч.

Совместимость

Маленькие мышцы вращающей манжеты поддерживают плечевой пояс, часто утомляемость намного превышает уровень грудных мышц, плеч и трицепсов — даже когда вы используете хорошую технику. Напряженная вращательная манжета может в краткосрочной перспективе замедлить ваш прогресс, а в серьезных случаях даже привести к серьезной травме. В то время как правильные предварительные движения могут помочь сохранить здоровье вращающей манжеты, чрезмерное количество нажимающих движений может подорвать даже самые лучшие упражнения на мобильность. Пресс Свенд может быть отличным способом минимизировать нагрузку на плечевые суставы и вращающую манжету, одновременно увеличивая рост мышц грудных мышц.

Кроме того, всякий раз, когда у вас есть возможность добиться роста при использовании 20 фунтов по сравнению с 200, можно с уверенностью утверждать, что последний в целом безопаснее.

Улучшение набора мышц грудной клетки

Это больше актуально для бодибилдеров, чем для пауэрлифтеров, но также важно при рассмотрении силовых упражнений. Если вы полагаетесь на активное участие плеч и широчайших в ваших жимовых движениях, это приведет к недоразвитию грудной клетки и слабости в жиме лежа от груди, если не устранить изолирующие движения.Жим Svend можно использовать для увеличения мышечной активности и подготовки грудных мышц к более сложным движениям, таким как жим лежа.


Мышцы, прорабатываемые Svend Press

Пресс Свенд — это нажимающее движение, используемое для увеличения роста мышц груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в движении пресса Свенда:

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима Свенда.Несмотря на то, что жим Свенд ограничен в диапазоне движений по сравнению со стандартным жимом от груди, мышцы груди все еще используются (чуть меньше, чем при обычном жиме лежа) для выполнения подъема и могут получить высокую степень укорочения мышц и изометрического напряжения. в верхней части движения.


Кому подойдет Svend Press?

В нижеследующем разделе мы обсуждаем различные группы силовых, силовых и фитнес-спортсменов, которые могут извлечь выгоду из интеграции пресса Svend в программы силовых и вспомогательных тренировок.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты используют пресс Свенд для увеличения роста грудной клетки, минимизируя нагрузку на соединительные ткани и суставы из-за ограниченного диапазона движений в плечевом суставе и меньшей нагрузки.

  • Пауэрлифтеры и стронгмены / Сильные спортсменки: Хотя жим лежа является ключевым движением в развитии силы груди и верхней части тела, атлетам также необходимо использовать другие движения, которые прорабатывают грудные мышцы изолированно.Для этой цели подходят различные типы мух, но они также могут сильно нагружать вращающую манжету. Вот где приходит на помощь Svend Press. На первый взгляд, Svend Press выглядит как прессовое движение, но если вы попробуете, вы быстро обнаружите, что это движение делает практически невозможным использование других групп мышц, кроме мышечной. печ. Это совершенно уникально.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Для большинства тяжелоатлетов-олимпийцев это имеет минимальное значение для спорта или любых соревновательных упражнений, однако может использоваться в качестве вспомогательного средства для общего роста мышц, если они не могут выполнять стандартный жим от груди.

Физическая форма и население в целом

Пресс Свенд может изолировать мышцы груди и добавить дополнительный тренировочный объем для увеличения мышечной массы. В ситуациях, когда нажатие на грудь вызывает боль в плече, вы можете использовать пресс Свенд, чтобы увеличить рост и силу груди, сводя к минимуму чрезмерный взгляд на плечо. Наконец, это может быть хорошим шагом для большего количества повторений, чтобы увеличить активацию грудной клетки до или после более сложных движений пресса от груди.


Svend Press-сет, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены основные цели тренировки и рекомендации по программированию при программировании прессов Svend на тренировках. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пресса Svend.

Для набора мышечной массы

Единственное истинное применение Svend press si для лучшего задействования грудных мышц для увеличения мышечной массы грудной клетки.Чтобы нарастить мышечную массу в груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов добавьте разнообразия в свою тренировочную программу , используя диапазон повторений от пяти до 10, 10-20 или 20-30 повторений в трех из пяти подходов в сумме.


Варианты Svend Press

Ниже представлены три варианта пресса Svend, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей шестигранный

Это гибрид пресса Svend и жима гантелей лежа.Вы ложитесь на скамью, жмете две гантели вместе (чтобы вызвать такое же мышечное сокращение, которое вы получаете от пластин) и выполняете жим гантелей. Это отличная альтернатива для тех, кто хочет попробовать поднимать более тяжелые грузы, используя методику пресса Svend, но учтите, что чем тяжелее вы поднимаетесь, тем большее напряжение вы испытываете на своих плечах.

Кабельный Svend Press

Кабельный пресс Svend может быть выполнен аналогично прессу Svend с постоянной тарелкой, с небольшой разницей.Вместо того, чтобы сжимать пластины вместе, вы можете установить шкив канатной машины на уровне плеч и выполнить жим Свенда так, чтобы при нажатии наружу, от тела, кабели разводили руки. Это заставляет грудную клетку постоянно работать, чтобы не только отталкивать руки от вас, но и следить за тем, чтобы они напоминали сжатые вместе, когда вы вытягиваетесь от своего тела.

Floor Press Свенд Пресс

Этот вариант сочетает в себе все преимущества жима с пола (стабильность лопатки, усиление правильного напряжения спины) и преимущества пресса Svend.Это также отличный прием для людей, которые не до конца понимают, как стабилизировать спину или удерживать плечи назад при опускании груза.


Альтернативы Svend Press

Ниже приведены три альтернативы прессу Свенд, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и гипертрофии мышц.

Spoto Press

Жим Spoto похож как на жим с пола, так и на жим с доски, и выполняется путем остановки на расстоянии дюйма (или нескольких) от груди, небольшой паузы и нажатия штанги вверх в исходное положение.В то время как остановка прямо над грудью не является допустимым подъемом в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепсы, помочь устранить слабые места в мертвых точках, а также повысить устойчивость плеча атлета и равновесие пресса в прессе.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это сложный вариант жима от груди, который может быть выполнен для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации углов жима, если спортсмен испытывает дискомфорт при использовании более фиксированного положения штанги.

Жим с пола с цепями / лентами

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, аналогично большинству других движений жима штанги (и приседания / тяги). Простое добавление лент / цепей по бокам штанги и размещение около 60-70% максимума атлета на штанге (если цель — скоростно-силовая) может помочь увеличить общую силу и мышцы, улучшить скорость развития силы, и помочь лифтерам улучшить траекторию жима со штангой.


Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать жим Свенд с гирями?

Да, с гирями их можно делать.Однако я рекомендую вам сначала сделать их с гантелями, тросами или пластинами. Гири могут быть более неудобными и не обеспечивают нагрузку и / или комфорт запястья в такой степени, как пластины, тросы или гантели.

Жим Svend лучше для роста груди, чем жим лежа?

Когда дело доходит до увеличения роста и силы груди, мало что может сравниться с хорошим тяжелым прессом. Для большинства людей жим лежа является более необходимым компонентом программы роста мышц и силы для груди, чем жим Свенда, а это означает, что вы более склонны к росту мышц, выполняя жим лежа и пропуская жимы Свенда, чем наоборот.

Что делать, если пресс Свенд повредил мне плечи?

Во-первых, прекратите прессовать Свенд. Освоить их может быть непросто, поэтому обязательно изучите правильную технику прессования Svend. Если вы все еще не можете овладеть техникой или боль все еще присутствует, выберите альтернативный пресс Svend, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Изображение предоставлено: фото предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Убийственная 6-недельная программа жима для спортсменов функционального фитнеса

Если вы силовой атлет, скорее всего, вы понимаете, что вам нужно работать над силой жима.К сожалению, вы, вероятно, ошиблись. На самом деле это не твоя вина. На самом деле до сих пор нет никаких хороших планов по увеличению силы жима верхней части тела у спортсменов, занимающихся фитнесом. Продолжайте читать, чтобы узнать о потрясающем 6-недельном тренировочном плане.

Основная проблема большинства функциональных спортсменов, которые пытаются увеличить силу жима, заключается в том, что они искусственно ограничивают свои планы всего несколькими упражнениями и повторяют их снова и снова. Какое-то время это будет работать, но как только вы перейдете в промежуточную фазу своей карьеры, это уже не сработает.Вам нужно будет ввести больше упражнений и поработать над группами мышц, которые ограничивают вашу силу.

Спортсмены еще больше скованы тем, что жим лежа не является функциональным упражнением. Нет ничего более далекого от правды. Не могу сказать, сколько раз я слышал, как какой-нибудь посредственный тренер говорит: «Ну, тебе когда-нибудь приходилось лечь и отжать что-то своей грудью?»

Это худший тип логики. Мы не выбираем движения в функциональной тренировке, потому что мы, скорее всего, будем делать именно это в реальной жизни.Мы выбираем их, потому что они тренируют наши тела, чтобы лучше выполнять реальные жизненные задачи. Я имею в виду, если бы мы действительно так тренировались, я бы, наверное, прописал на время много удаления электронной почты!

Итак, мы знаем, что нам нужно использовать самые разные упражнения, но какие из них лучше всего подходят для спортсменов? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что этот список наверняка ответит вам на этот вопрос.


Упражнения на лучший жим

Строгий пресс

Жим лежа

Отжимание от руки

Жим гантелей (лежа / над головой)

Толкающий пресс


Вы заметите, что все это сложные упражнения.Комбинированные лифты почти всегда предпочтительнее односекционных, изолирующих лифтов. Я не говорю, что односуставные подъемы бесполезны, но они определенно вторичны по сравнению с этими основными движениями.

Вы также заметите, что я не включаю толчок, потому что это действительно не силовое упражнение. Это техника, которая позволяет поднимать наибольший вес над головой. Хорошей аналогией может служить подтягивание киппингом. Мы тренируемся не для наращивания силы, а для того, чтобы лучше использовать свою силу.

Вот список отличных вспомогательных упражнений для жима над головой.


Механизмы прессования принадлежностей

Сокрушители Черепов

Разгибания трицепса

Передние, боковые, задние подъемы плеч

Вертикальный ряд

Комодные мухи


Теперь, когда у нас есть список некоторых упражнений, которые нам нужно сделать. Давайте поговорим о реальном плане и о том, как мы можем использовать его, чтобы извлечь максимальную пользу из нашей силы прессинга.

Этот план рассчитан на 6 недель. Вы можете выполнить версию, которую я вам здесь дал, или вы можете выбрать свои собственные упражнения из основного и дополнительного списков и просто выполнять с ними предписанные нагрузки.

Аналогичным образом, если вы видите хороший прогресс через 6 недель и хотите продолжить, возьмите неделю разгрузки, а затем выполните еще 6-недельный цикл, выбирая другие упражнения. В идеале после первого 6-недельного цикла вы будете примерно на 20 фунтов в жиме лежа и отжиманиях с отягощениями и на 10-20 фунтов в жимах плеч.

Если вам нравится такая информация о фитнесе для ботаников, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Вы будете получать самые свежие статьи прямо к вам. Если нет, то я предполагаю, что вы президент фан-клуба One Direction.

Неделя 1 и Неделя 2

Эти две недели задуманы как вводные. Я собираюсь сделать безумное предположение и предположить, что вы, вероятно, не будете давить с таким объемом дважды в неделю. Так что расслабьтесь в течение первых двух недель, и если вы хотите снизить нагрузку на 5%, не стесняйтесь делать это.

Неделя 1 и 2

Второстепенные движения должны выполняться с большим вниманием к правильной форме. Никого не впечатляет большой вес и дерьмовая форма. Не торопитесь и по-настоящему изолируйте эти группы мышц.

Неделя 3 и Неделя 4

Эти две недели — первые для добавления некоторой интенсивности в виде установления 5 и 3 повторных максимума. Это не настоящие максимумы, но они самые тяжелые, с которыми вы можете справиться в хорошей форме.

Неделя 3 и 4

Эти две недели будут довольно интенсивными с точки зрения количества повторений, а также общего объема жима.Важно прикладывать максимум усилий, когда веса становятся тяжелыми, и не бойтесь делать 3-5 минут между подходами, если это необходимо.

Неделя 5 и Неделя 6

Эти последние две недели будут самыми напряженными. Общая громкость немного снижается, но процент от максимума остается повышенным.

Неделя 5 и 6

На прошлой неделе не бойтесь проявлять агрессию с 5 × 5. Бьюсь об заклад, вы закончите удивлять себя и, вероятно, установите несколько пиаров.Фактически, вы можете использовать свои предыдущие 5 Rm, которые вы установили несколько недель назад для этих наборов.

Последние мысли

Я ожидаю, что эта программа подойдет практически всем. Я бы порекомендовал всем жим лежа для одного из их основных движений; Тем не менее, потому что он действительно ударяет по трицепсу, что почти всегда является слабостью для спортсменов. Просто убедитесь, что вы продолжаете WOD 3-4 раза в неделю, ешьте достаточно качественной пищи, и вы быстро восстановите свой предыдущий максимум.

Если вам нравится классное программирование, то посмотрите эту электронную книгу!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *