Пуловер на грудь: Упражнение пуловер для коррекции грудной клетки

Пуловер с гантелью лёжа

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения

• Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
• Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
• На выходе вернитесь в исходное положение.

Pull-over. Упражнение для развития груди

Само упражнение пуловер, как правило, делается с гантелью оптимального веса (такого, чтобы сделать 8-12 повторений), но иногда это же упражнение делается со штангой легкого веса или «пустым» грифом.

Существуют две цели выполнения данного упражнения:

1. Для развития внутренней части большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и длинной головки трицепса.

2. Для расширения грудной клетки и ее укрепления. Хотя понятие «расширение» грудной клетки – спорно по сей день. Именно для этих целей, для расширения груди используется легкий вес.

Техника выполнения упражнения «пуловер»

Итак, необходимо лечь на горизонтальную скамью, ноги удобно поставить на пол так, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу. Руки подняты вверх перед собой. С помощью партнера (важно!!!) возьми гантель обеими кистями, расположив диски гантелей на ладони. Саму же рукоять гантели обхвати большими и указательными пальцами обеих рук.

— сделай вдох и медленно опускай гантель за голову, слегка сгибая при этом руки в локтевых суставах,

— вернуть гантель в исходное положение, выпрямив руки, по окончании движения рук сделай выдох.

И так 8-12 повторений, в зависимости от цели тренировки.

Так же, это упражнение более продвинутые атлеты выполняют лежа поперек горизонтальной скамьи, опустив таз ниже на уровень, чем плечевой пояс. Таким образом, ты в большей степени растянешь мышцы груди, т.е. будет больше эффекта от упражнения.

Очень важно перед движением сделать глубокий вдох, и только по окончании движения рук в исходную позицию делать выдох. Если ты решил все-таки расширить грудную клетку – перед данным упражнением следует выполнить приседания, для достижения эластичности диафрагмы.

Само упражнение при виде сбоку напоминает «дровосека». Очень хорошо прокачивает грудь и широчайшие. Советую включать его в свою программу силовых тренировок!

Его можно делать в конце тренировки груди, а также в самом начале в качестве разогрева.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПУЛОВЕРА С ГАНТЕЛЬЮ, ВИДЕО УРОК ОТ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО

Пуловер с гантелью является упражнением для растягивания мышц спины и груди, которое имеет несколько вариантов выполнения, отличающихся между собой степенью акцентирования нагрузки на ту или иную мышечную группу. Пуловер с гантелью, так или иначе, иннервирует грудные мышцы и мышцы спины, причем, по большей части ши­ро­чай­шие, поскольку упражнение, вообще, симулирует подтягивания на пе­ре­кла­ди­не. Ошибочно считается, что положение рук может превратить грудные мыш­цы из си­нер­гис­тов в целевые, но это не так, хотя упражнение действительно позволяет хорошо рас­тя­нуть большую грудную мышцу. Соответственно, наиболее грамотно использовать пу­ло­вер для рас­тяж­ки груди в том случае, если Вы тренируете грудь и спину вместе, пос­коль­ку Вы и грудь растягиваете и спину подготавливаете к тренингу.

Рекомендуемые материалы: тренировка груди; тренировка спины; упражнения для бодибилдинга;

Пуловер с гантелью можно выполнять лежа на скамье вдоль или поперек, от чего и зависит будет ли грудь включать больше или меньше, хотя, широчайшие мышцы спины в любом случае будут основной рабочей мышечной группой. Лучше всего выполнять пуловер, лежа поперек скамьи, поскольку Вы и грудь лучше растянете и широчайшие мышцы больше загрузите. Техника выполнения упражнения пуловер так же может раз­ли­чать­ся и хватом, что, в общем-то, не так уж и принципиально, когда Вы изучаете тех­ни­ку, но важно уже на продвинутом этапе. Суть в том, что большой рабочий все, ки­ло­грамм за 50, брать таким образом, чтобы гантель находилась в одном положении на про­тя­же­нии всей ам­пли­ту­ды движения, не удобно. Именно поэтому рекомендуется брать ган­тель од­ной ру­кой за рукоятку, а второй рукой обхватывать первую, благодаря че­му в по­ло­же­нии, ког­да ган­тель находится над головой, она уже в горизонтальном по­ло­же­нии, что поз­во­ля­ет из­бе­жать ряда неприятностей. Подробнее о технике вы­пол­не­ния пу­ло­ве­ра с ган­те­лью лежа на скамье рассказывает Александр Пасько!

 

Вывод: пуловер очень эффективное базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины и растягивания грудных мышц, но целевой мышечной группой всегда яв­ля­ют­ся именно широчайшие мышцы спины. Пуловер с гантелью рекомендуется вы­пол­нять на согнутых руках, поскольку такой рычаг лучше способствует принципу про­г­рес­сии нагрузок и позволяет избежать травмы. Не смотря на то, что в принципе ат­лет мо­жет вы­пол­нять упражнение, лежа вдоль лавки, тем ни менее, рекомендуется де­лать это, ле­жа пер­пен­ди­ку­ляр­но. Дело тут не только в эффективности упражнения, но так же и в безопасности, поскольку, лежа вдоль лавки, Вы создаете давление на шей­ный от­дел поз­во­ноч­ни­ка, который лучше не перегружать. Стоит отдельно под­чер­к­нуть, что пу­ло­вер сто­ит вы­пол­нять в короткой амплитуде, начиная упражнение с точки, когда плечи на­хо­дят­ся примерно под углом в 45°, то есть тогда, когда гантель находится над уров­нем глаз, а заканчивать максимальным растяжением грудных мышц.

Бодибилдинг видео

Пуловер с гантелью — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: широчайшие, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Пуловер с гантелью — это отличное упражнение, в котором работают спина и грудные мышцы, можно попытаться сконцентрировать нагрузку, но это не у каждого получится. Для пловцов данный вид упражнения хорош тем, что похож на баттерфляй, выполнять его следует для увеличения своих показателей. Для бодибилдиров пуловер с гантелью хорош тем, что позволяет растянуть грудные мышцы, особенно в молодом возрасте. В целом сложно накачать этим упражнением мышцы спины или груди, но если вы качаете общую массу корпуса, то пуловер отлично подойдёт для завершающего упражнения.

Исходное положение

Для начала хочу сказать, что положение тела с упором на скамью или лёжа на ней, не очень отличаются по качеству нагрузки на мышцы. Я лично выполняю лёжа на скамье чтобы не перегружать поясницу, хотя такой вариант не сильно растягивает мышцы.

• Возьмите гантель в руки и сядьте на скамью. Поставьте гантель на скамью и возьмитесь за неё хватом, чтоб гриф был между большим и указательным пальцами. Отклоните корпус назад и, поднимая гантель, лягте на скамью. Прижмите тело полностью к лавке, в пояснице прогиб и напряжение. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки, почти выпрямленные в локтях, находятся над грудными мышцами.
• Возьмите гантель в руки и сядьте рядом со скамьёй. Облокотите корпус в области лопаток на скамью, ноги при этом отодвиньте от скамьи. Ноги на ширине плеч, в коленях угол 90 градусов. Бедра, спина, шея должны быть на одной линии. Чем выше таз, тем больше нагрузки на грудные, чем ниже — на широчайшие. Гантель положите на колено, теперь перетаскивайте её двумя руками себе на грудь и беритесь за неё ладонями вверх. Выпрямите руки и оставьте небольшой сгиб в локтях.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Выполнение на горизонтальной скамье является упрощённый вариант с упором на скамью, суть остаётся такой же. При выполнении с упором на скамью, опускайте локти за голову назад и вниз постепенно, при этом опуская таз вниз. Отводите руки до максимального возможного положения, но не заваливайте их сильно назад. Трицепсы должны занять горизонтальное положение, а руки немного согнуты в локтях, значит предплечья под углом. Вместе с выдохом поднимите руки и одновременно поднимите таз до угла в коленях в 90 градусов. Руки поднимайте до середины грудных мышц.

Советы

• Для полной изоляции на горизонтальной скамье прижмите поясницу и поставьте ступни на скамью.
• Старайтесь напрягать ту мышцу, которую вы прорабатываете.
• Выполняйте в конце тренировки, не рекомендуется брать запредельный вес.

Ошибки

• Сильный прогиб в пояснице.
• Подключение в работу трицепсов.

Как накачать грудные мышцы. Пуловер на наклонной скамье

Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скамье, сгибания рук со штангой — только в положении стоя, разгибания ног — только в положении сидя. А что, если что-то в таком привычном упражнении поменять? Например, изменить угол наклона спинки скамьи?

Что такое пулловер?

Пулловер — упражнение, которое вполне можно назвать базовым. При его выполнении в работу включаются практически все мышцы верха тела: большая грудная мышца, широчайшая мышца, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы. Значительная нагрузка выпадает также на долю пресса и трицепса.

Традиционно пулловер выполняют на горизонтальной скамье — ложась либо вдоль нее, либо поперек. А что получится, если попробовать выполнить это упражнение на наклонной скамье? Естественно, располагаясь только вдоль нее.

А получится вот что: нагрузка практически полностью снимется с широчайшей мышцы и уйдет в грудную мышцу. И даже не просто в грудную мышцу, а в самый ее верх. То есть, у нас фактически получится изолирующее упражнение

Для верха груди

Большая грудная мышца, которая является нашей основной целью при тренинге груди, даром, что представляет собой цельный массив. Различные ее пучки имеют разную иннервацию, так что разные упражнения для верха, низа и середины груди — это не досужая выдумка тренеров. Верх груди обычно является наиболее отстающей областью — это касается как мужчин, так и женщин (у последних, впрочем, отставание не так сильно бросается в глаза).

Как правило, рекомендуется выполнять для целенаправленной «прокачки» верха груди жим штанги на наклонной скамье. Исследования, однако, неопровержимо доказывают, что нагрузка на верхнюю часть грудной мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, в этом упражнении возрастает не так уж и значительно. Зато значительно возрастает нагрузка на передние пучки дельтовидной мышцы и плечевые суставы. Жим гантелей «на наклоне» — уже лучше, но также далеко не идеально. А вот пуловер на наклонной скамье позволяет четко «прокачивать» как раз верх большой грудной мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью с углом наклона спинки примерно 45°. Возьмите гантель тем же хватом, что и при выполнении обычных пуловеров.
2. Откиньтесь на спинку скамьи и поднимите руки с гантелью вверх — снаряд должен находиться над вашим лицом.
3. Опустите руки с гантелью назад за голову — опускайте до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение в целевой мышце.

Внимание: руки ни в коем случае не стоит сгибать в локтевых суставах — держите их выпрямленными. Именно при таком положении рук нагрузка на верхнюю часть большой грудной мышцы будет максимальной.

Попробуйте разнообразить упражнение, меняя угол наклона спинки — найдите то положение, при котором вы будете чувствовать напряжение в верхней части груди наиболее остро.

Начинающим стоит выполнять три сета этого упражнения по 12-15 повторений в каждом из них. Более опытные атлеты могут взять гантель большего веса и выполнять 3-4 сета по 6 повторений.

http://credit-n.ru/trips.html

Упражнение Пуловер

Пуловер

Описание

Упражнение отлично впишется между тренировки мышц спины-груди или груди-трицепса. Пуловер в совокупности с приседаниями (суперсет) расширяет грудную клетку!

Техника выполнения упражнения

Выполнять пуловер следует с гантелью, хотя есть разновидности выполнения пуловера и со штангой. Оптимально ложиться поперек скамьи, что позволит максимально растянуть мышцы спины и груди, однако можно выполнять и лежа вдоль скамьи.

При расположении поперек скамьи, необходимо скамью расположить на уровне лопаток, так чтобы плечи немного выступали за край скамьи. Таз должен полностью висеть в воздухе, и максимально опущен вниз. При правильном расположении Ваше туловище будет выгнуто по дуге грудью наружу.

Вес гантели должен позволят Вам выполнить упражнение от 6 до 12 раз. Для первого раза не стоит брать большой вес – в данном упражнении большую роль играет максимальная амплитуда, а не вес снаряда. При необходимости попросите кого-нибудь помочь Вам правильно лечь, подать гантель и проследить за техникой.

Суть упражнения – необходимо на почти прямых руках, лежа на скамье, опустить гантель за голову и далее вернуть в исходное положение – гантель над грудной клеткой. Держать руки совершенно прямыми не стоит, так как очень сильно нагружается локтевой сустав, однако и сильный сгиб руки упростит выполнение пуловера и не принесет результата.

Рекомендации

Перед упражнением проверьте что гантель полностью исправна. Во время максимального растяжения грудной клетки (гантель находится за головой) должен быть глубокий вдох, во время подъема гантели – выдох. От глубоких и частых вдохов иногда случается головокружение – потому рекомендуется выполнять упражнение с помощником, который будет следить за Вами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

техника, рекомендации по выполнению, ошибки

Название упражнения «пуловер с гантелью» происходит от английского слово «pull over». Это базовое упражнение, задействующее сразу две большие мышечные группы. В юном возрасте оно не только эффективно прорабатывает грудные мышцы и мышцы спины, но и расширяет грудную клетку. В более позднем возрасте оно уже не сможет расширить грудь, но все равно оказывает огромный эффект на тренируемые мышцы.

Для чего нужно упражнение

Конечно, благодаря одному пуловеру не удастся полноценно накачать грудь или спину. Но в комплексе с другими тренировками на эти мышечные группы оно приносит огромную пользу. Пуловер способствует растяжению грудной клетки и увеличению её объёма.

В юном возрасте, особенно до двадцати лет, когда скелет ещё продолжает формироваться, пуловер даёт наиболее впечатляющие результаты. После того как костяк полностью сформирован, результаты становятся менее очевидными, однако, это не значит, что они отсутствуют. Даже миллиметры, добавляющиеся к объёму грудной клетки, играют большую роль в бодибилдинге.

Основные мышцы, работающие при упражнении:

1. Большие грудные.
2. Широчайшая мышца спины.
3. Трицепсы.

Кроме этого, в упражнении задействуются межрёберные мышцы пресса, передние зубчатые мышцы, плечевые и брахиалис. Задействуется и диафрагма. Таким образом, для людей взрослых, у которых уже завершён рост и формирование скелета, это упражнение будет полезным дополнением для проработки вышеуказанных мышечных групп. Оно рекомендовано не только мужчинам, но и девушкам.

Техника выполнения

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает. Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера. Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

1. Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
2. Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
3. Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
4. Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
5. После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
6. Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
7. В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
8. После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
9. Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
10. Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Другие виды пуловера

Есть вариант выполнения пуловера со штангой. Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.

Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.

А также можно выполнять пуловер в тренажёре. Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».

Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать наверх. Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.

В тренажёре «Кроссовер» можно самостоятельно задать амплитуду движений, регулируя её в зависимости от задач.

Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре, нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.

Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.

Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.

Основные ошибки

Только начиная заниматься, многие начинающие совершают ряд ошибок при выполнении пуловера. Это может привести к травмам и общему снижению эффективности тренинга.

Важно следить за техникой и ощущениями:

1. Нужно обращать внимание на состояние плечевых суставов. Они берут на себя большую нагрузку, и очень важно не травмировать их в процессе. До тренировки необходимо сделать разминку и как следует разогреть суставы.
2. Не нужно брать большие веса сразу, переход к ним идёт постепенно. С большими весами число повторений можно уменьшить и ограничиться 5–8. Амплитуду с очень большим весом можно уменьшить.
3. Делать пуловер лучше под конец тренировки на спину или грудь.
4. Для перемещения акцента на грудь можно выполнять упражнение с небольшими весами на почти прямых руках, делая при этом большее число повторений — 15 и выше.
5. В тренажёре, несмотря на меньшую сложность, тоже не стоит сразу брать большие веса.
6. Нужно избегать хождений корпусом, заставляя работать только грудь и спину.
7. Не нужно полагаться только на изучение техники по видео или описаниям в википедии. Стоит провести хотя бы несколько пробных занятий с инструктором или более опытным товарищем, который сможет подстраховать в случае необходимости.

Соблюдая все эти условия, можно добиться прекрасного эффекта в развитии грудных мышц и мышц спины благодаря упражнению пуловер.

Упражнение пуловер с гантелью

Как выполнять пуловер с гантелями: методы, преимущества, варианты

, также известный как : пуловер лежа, нагрудный пуловер, пуловер

Цели : спина (латы)

Необходимое оборудование : Скамья с гантелями

Уровень: Средний

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины).Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

Спортивные физиологи и исследователи также считают пуловер с гантелями упражнением для осанки. Правильное выполнение всего диапазона движений требует, чтобы позвоночник оставался вытянутым и стабильным. И, наконец, это движение помогает раскрыть и увеличить гибкость груди и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.

Когда вы делаете пуловер, вы координируете несколько различных совместных действий. Как и в случае со всеми движениями тяжелой атлетики, при первой попытке упражнения лучше всего начинать с меньшего веса. Добавляйте сопротивление, когда вам станет удобнее. Для этого упражнения вам потребуется полная подвижность плеч (полный диапазон движений плечевого сустава). Вы должны быть в состоянии полностью поднять руки над головой с бицепсами за уши, чтобы выполнять это движение с отягощениями.

Преимущества

Силовые тренировки в целом увеличивают мышечную массу.Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, вы увеличиваете потенциал для набора мышц. Вынос над головой, необходимый для движения пуловера, растягивает мышцы груди.

Жим гантелей заставляет вас одновременно улучшить силу и гибкость. Одним движением вы увеличите диапазон движений в плечевом суставе, расширите грудную клетку и эффективно нарастите мышцы.

Кроме того, большое движение, связанное с этим упражнением, задействует и укрепляет близлежащие мышцы лучше, чем соответствующие упражнения.Например, в одном исследовании ученые определили, что активность трицепса была выше во время пуловера с гантелями, чем во время жима лежа. Другие исследования показали, что во время этого упражнения преимущественно стимулируется передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча).

Исследователи выявили несколько других потенциальных преимуществ.

Баланс мышц верхней части тела

Тяжелоатлеты нередко тренируют переднюю часть тела больше, чем заднюю.Во время тренировки груди легче проверить свою форму в зеркале, и некоторые считают, что лучше видеть результаты на передней части тела, которые вы видите чаще, чем представлять результаты на задней части тела. .

Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которые тренируют переднюю и заднюю части тела одновременно.

Некоторые спортсмены задаются вопросом, какая часть тела более активна во время пуловера. Вероятно, вы заметите больший прирост в широчайшей мышце спины (спина) или большой грудной мышце (грудь)? Исследования показали, что упражнения с пуловером больше подчеркивают мышечную активность грудных мышц, чем широчайших.Взаимодействие с другими людьми

Однако многие тренеры предполагают, что внутреннее вращение в плечевом суставе (приближение локтей к средней линии тела) помогает задействовать широчайшие.

Улучшение сердечно-легочной функции

Хотя многие люди обращаются к аэробной активности, чтобы улучшить состояние сердца и легких, оказывается, что силовые тренировки также могут помочь. На самом деле, выбор упражнений, связанных с дыханием (дыханием), может служить определенной цели. И широчайшая мышца спины, и большая грудная мышца являются вспомогательными дыхательными мышцами, которые важны для дыхания.

В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Physical Therapy Science, исследователей оценили влияние плана тренировок с отягощениями верхней части тела на молодых, здоровых субъектов, ведущих малоподвижный образ жизни. Половина группы участвовала в простом силовом плане, который включал летят только пуловер с гантелями, жим от груди и жим гантелей на горизонтальной скамье. Эта экспериментальная группа тренировалась три раза в неделю в течение восьми недель. Контрольная группа вела малоподвижный образ жизни.

В конце исследования исследователи пришли к выводу, что, как и в случае с другими аэробными упражнениями, план с отягощениями улучшил все результаты легочной функции в экспериментальной группе.Они отметили улучшение общей емкости легких и потока в дыхательных путях, а также улучшение расширения грудной клетки и подразумевали улучшение силы дыхательных мышц.

Повышенная стабильность сердечника

Тренировка на устойчивость стала предпочтительным методом тренировки для тех, кто хочет улучшить координацию, баланс и силу кора. Но не всем нравятся упражнения, требующие равновесия. В качестве альтернативы вы можете включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня. Это может помочь улучшить стабильность через ядро.

В исследовании, проведенном на мужчинах-заключенных, исследователи обнаружили, что режим тренировок, включающий пуловер с гантелями, приводит к увеличению силы основных мышц и, как следствие, устойчивости позы, даже если в тренировочный режим не включены упражнения на равновесие.

Конечно, ваша сила кора и осанка будут зависеть от нескольких факторов. Правильная форма важна для получения этих преимуществ. Помещение тела на слегка неустойчивую поверхность (например, на стабилизирующий мяч) также поможет нарушить равновесие.

Пошаговые инструкции

Прежде чем включить пуловер с гантелями в свой распорядок тренировок, вы должны иметь некоторый опыт выполнения упражнений, особенно в тренажерном зале. Убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, так как во время движения вы будете перемещать вес над лицом. В целях безопасности вы можете попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы подготовиться к упражнению, сядьте на узкий конец устойчивой скамьи с отягощениями.Поставьте ноги на пол немного шире скамьи. Теперь перекатитесь вниз так, чтобы лечь на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните руки на груди ладонями друг к другу. Локти держите слегка согнутыми и мягкими.
2. Сохраняйте сильную спину и корпус во время вдоха и вытягивайте тяжести назад и над головой. Достигните полностью вытянутого положения, в котором вес находится позади (но не ниже) вашей головы, примерно за 3–4 секунды.Локти должны быть мягкими.
3. Достигнув полного разгибания, медленно выдохните и верните руки в исходное положение на груди.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Тем, кто предпочитает работать над широчайшими (спиной) больше, чем над грудью, тренеры рекомендуют слегка повернуть локти внутрь (медиально). Итак, в исходном положении локти должны быть направлены к ступням, а не в стороны.

Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела задействуются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы живота, чтобы поддерживать сильный корпус.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто наблюдаются при выполнении пуловера с гантелями. Большинство ошибок связаны с выравниванием, и их можно исправить, улучшив осознание осанки.

Неправильное начальное положение

Важно найти правильную стартовую точку на скамейке с отягощениями.Если вы начнете с того, что сядете на середину скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы ложитесь. Это может вызвать болезненные ощущения в шее в первые дни после тренировки. В качестве альтернативы, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамейке и оставляете бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.

Ядро не задействовано

Держите нижнюю часть спины и область живота сильными во время пуловера с гантелями. Во время фазы разгибания (поднимая руки назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник.Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину, напомните себе, что нужно задействовать корпус. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Представьте, что вы напрягаете живот, чтобы подготовиться к удару в живот. Если вам все еще трудно удержать ядро ​​в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Вращение или сгибание запястья

Обязательно держите ладони лицом друг к другу на всем протяжении движения.Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. Если вы заметили, что ваши запястья шатаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком велик. Уменьшите вес, чтобы можно было поддерживать выравнивание через нижний рычаг.

Неравный внутренний номер

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или если у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука простирается дальше над вашей головой или движется быстрее, чем другая. Попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если скамья с отягощениями недоступна, это движение можно выполнять лежа на полу или на коврике. Тем не менее, вы не получите тех же преимуществ в стабильности, и у вас будет немного ограниченный диапазон движений на коврике.

Спортсмены, которым сложно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух. Просто возьмитесь одной рукой за любой конец груза и завершите движения.Это также разумный вариант для тех, кто хочет использовать меньшее сопротивление для запуска.

Набивной мяч также можно использовать для выполнения упражнения.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить положение тела или отойти от скамьи, чтобы увеличить задействование мышц.

Один из вариантов — использовать мяч для упражнений вместо скамьи с отягощениями. Поддержите голову и шею мячом. Держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Это движение становится упражнением для всего тела, когда вам нужно использовать мышцы нижней части тела для стабилизации, а мышцы верхней части тела — для движения.

Наконец, вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени. В этом варианте вы начнете в основном положении, когда спина, шея и голова поддерживаются скамьей. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.

Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, вытяните ноги под себя (работая над мышцами живота) и закиньте колени над грудью.

Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног. Работайте до десяти повторений.

Безопасность и меры предосторожности

Всегда полезно работать с сертифицированным тренером, когда вы начинаете новые движения. Если у вас травма спины или плеча, ваш тренер может оценить ваш диапазон движений и ограничения, а затем внести соответствующие изменения.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок.Пуловер с гантелями можно использовать вместо жима от груди, чтобы разнообразить тренировку, или вы можете добавить его в качестве дополнительного движения.

Пуловер с гантелями

: как делать, проработанные мышцы, преимущества и тренировки

Пуловер с гантелями — это классическое упражнение бодибилдинга, которое в первую очередь прорабатывает грудь и спину. Это толкающее движение, выполняемое с гантелями — хотя существуют варианты со штангой — и при правильном выполнении упражнение затрагивает все, от нижней части груди до пресса, широчайших и трицепсов.

Схема движений очень похожа на выкатку пресса и поможет завершить тренировку спины и груди.

Одновременная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, не является нормой в культуре бодибилдинга и тренажерного зала, поэтому многие спортсмены не знают, когда включать пуловер с гантелями в свои упражнения. Исторически это движение использовалось в качестве «финишера» в конце тренировки.

Узнайте, как безопасно выполнять пуловер с гантелями, на какие мышцы он воздействует, каковы преимущества этого упражнения и как включить их в свою тренировку.

Как делать пуловеры с гантелями

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобятся скамья и гантели. Рекомендуется для начала взять с собой более легкие гантели, чтобы изучить движение и проверить свой диапазон движений (представьте себе воздушные приседания для верхней части тела).

1. Поместите гантель стоя на плоскую скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаетесь.
2. Начните лежать перпендикулярно на скамейке, располагая только верхнюю часть спины / плечи на скамье.
3. Плотно поставьте ступни на пол и поставьте бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамейки.
4. Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
6. Держа руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за головой.Убедитесь, что ваш корпус задействован, и вы уделяете внимание мышцам груди и спины.
7. Опускайте гантель до тех пор, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми, а среднюю линию задействованной.
9. Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.

Советы по упражнениям:

• Используйте груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно.
• Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, и выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас нет проблем с диапазоном движений плеча или аналогичных травм плеча.
• В верхней части повторения у вас над головой нависает тяжелый груз; убедитесь, что используемая гантель безопасна.
• Хотя ваши руки должны быть вытянуты с небольшим сгибанием в локтях, убедитесь, что вы не допускаете слишком сильного сгибания локтей, и превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Проработанные мышцы пуловера с гантелями

На какие мышцы работают пуловеры с гантелями? Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней части тела.Пуловер с гантелями в первую очередь нацелен на мышцы груди, спины и плеч:

• Pectoralis major (pecs)
• Serratus anterior
• Latissimus dorsi (lats)

Во-вторых, движение также повлияет на ваши:

• Большие и задние дельтовидные мышцы (дельты)
• Верхний пресс
• Трицепс
• Нижний пресс
• Бицепс

Пуловер с гантелями: упражнение на грудь или спину?

Пуловер с гантелями — это упражнение на грудь или широчайшие? Короткий ответ: и то, и другое.

В зависимости от ширины захвата и положения плеч вы можете выполнить пуловер с гантелями, прежде всего, нацелившись на спину или грудь.

Убедитесь, что вы задействуете грудные мышцы на протяжении всего движения, и помните, где вы чувствуете упражнение. Хотя удерживание веса над головой в начале повторения в основном является упражнением на грудь, подъем веса над головой потребует активации широчайших.

Преимущества пуловера с гантелями

Есть много преимуществ, если вы включите пуловеры с гантелями в ваши тренировки.В их числе:

• Гипертрофия мышц груди и спины : пуловер с гантелями — хорошее упражнение для роста мышц, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди, рук и спины.
• Улучшенные нейронные пути : это упражнение поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами и стать более эффективным. Поскольку он нацелен на две большие группы мышц, связь, необходимая между вашим разумом и задействованными мышцами, выше, чем при более простых упражнениях.
• Стабильность средней линии: из-за положения тела пуловера с гантелями вам необходимо задействовать корпус, чтобы выполнять упражнение правильно и безопасно. Опускание гантели позади вас задействует ваши ягодичные и основные мышцы, улучшая стабильность всего тела. Основная сила проявляется практически во всех аспектах жизни, поэтому всегда полезно попытаться улучшить ее.
• Повышение силы: В конечном счете, это одна из целей фитнес-упражнений, а пуловер с гантелями довольно эффективен для наращивания силы.

Опасны ли пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями

считаются немного более рискованным упражнением для тех, у кого проблемы с плечами. Прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями, проверьте подвижность верхней части тела и устраните все проблемы. Чтобы свести к минимуму риск травмы плеча, убедитесь, что вы не перетягиваете в положении над головой и используете чрезмерный диапазон движений.

Тяга гантелей с вариациями

Оригинальный пуловер с гантелями требует, чтобы спортсмен лежал перпендикулярно скамейке, так, чтобы только верхняя часть спины касалась возвышенной поверхности, а бедра были подняты в воздух.

Пуловер с параллельными гантелями

Для этого варианта лягте на скамью, как если бы вы собирались сделать жим лежа. С дополнительной опорой для спины вы снизите нагрузку на ягодичные мышцы и кора (хотя убедитесь, что вы задействуете и то, и другое).

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Вместо стандартной скамьи используйте стабилизирующий мяч в качестве приподнятой поверхности для этого варианта. В отличие от параллельного пуловера с гантелями, этот вариант требует большей силы ягодиц и корпуса для выполнения, так как мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц.

Поскольку мяч не так устойчив, как скамейка, рекомендуется использовать более легкие нагрузки при выполнении этого варианта.

Тренировки с подтягиванием гантелей

Отделка верхней части кузова

Три раунда на время:

• 30 ударов с мячом от стены
• 15 пуловеров DB
• 2 лазания по канату

Это тренировка в стиле CrossFit, которая потребует нагрузок на верхнюю часть тела и выносливость. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради немного лучшего времени.

Программа приседаний и гипертрофии молока

Это не классическая программа гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц. Кроме того, изначально она называлась программой « Приседания, пуловеры и молоко ».

Thought в течение 6 недель вы будете тяжело приседать и работать над верхней частью тела несколько раз в неделю.

День 1

• A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Высокие мухи на тросе 2 × 12 -15 90сек. Повторений
• D трицепс жим на скакалке падающий сет 2 набора 60 секунд отдыха
• E бицепс EZ сгибание 21 с 2 набора 60 секунд отдых

день 2

• A Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Наклонение над головой 2 × 12-15 90 секунд отдыха
• D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 секунд отдыха

День 3

• A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Подтягивания 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 секунд отдыха
• D Military Press Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Сгибания рук через плечо Hammer 21s 2 комплекта 60 секунд отдыха

День 4

• A — Power Focus
• B1 — 20 повторных приседаний
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Super Set — комплексные упражнения
• C2 Super Set — изолированные упражнения
• D Isolation Exercise Drop Set Method
• E Isolation Exercise 21´s Method

Для cicuit A используйте средний тяжелый груз, который не вышибет вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторов.Затем выполните 7 повторений верхней половины. Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

Узнайте больше о программе «Приседания и молоко» здесь.

Добавьте пуловер с гантелями в свои тренировки

В целом, если вы работаете над своим телосложением, во время следующей тренировки груди рекомендуется выполнять пуловеры с гантелями 3–4 x 8–15. Убедитесь, что вы сосредоточились на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Используете их в течение дня? Убедитесь, что вы начинаете тягу с локтей, по сути забыв о руках, так вы более эффективно изолируете широчайшие.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

— как это делать, преимущества и проработанные мышцы

Пуловер с гантелями обеспечивает целенаправленное укрепление мышц. Это упражнение с отягощениями укрепляет ряд мышц и в первую очередь фокусируется на мышцах груди (большая грудная мышца) и широчайших (широчайшая мышца спины).

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности обеспечивает широкий диапазон движений, обеспечивая тем самым глубокую растяжку грудных и широчайших мышц.В отличие от обычной плоской скамьи, тяга гантелей на наклонной скамье требует использования наклонной скамьи, которая позволяет растянуть мышцы дальше.

Как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье

---

Вот шаги для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье

1. Поместите скамью с отягощениями в наклонное положение
2. Лягте на скамью и удерживайте гантель подходящего размера над грудью
3. Контролируемым движением вытяните гантель над головой
4. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, затем медленно верните гантель в исходное положение
5. Повторяйте шаги, пока не будет достигнуто необходимое количество повторений

Советы

• Сосредоточьтесь на осанке — чтобы обеспечить целенаправленное задействование грудных и трехглавых мышц, держите руки прямыми и сгибайте руки в локтях
• Контроль — начните с веса над головой и тщательно контролируйте вес, не позволяйте ему заходить слишком далеко в каком-либо одном направлении .

Необходимое оборудование

---

Основное оборудование, необходимое для выполнения пуловера с гантелями на наклонной поверхности:

Преимущества

---

Для получения оптимальной мышечной массы жизненно необходимы силовые тренировки. Добавление веса к упражнениям на растяжку увеличивает давление на мышцы, что требует от них большей работы и, в конечном итоге, приводит к увеличению мышечной массы.

Например, при растяжке пуловера с отягощениями, досягаемость над головой задействует мышцы груди, это конкретное упражнение приведет к разрушению мышечных волокон, отдых и протеин обеспечат восстановление и развитие и восстановление новых более сильных мышц. ткани.

Вот и другие преимущества пуловера с гантелями на наклонной поверхности:

• Улучшение корпуса и осанки — Пуловер с гантелями задействует ряд мышц, которые способствуют развитию силы корпуса и улучшенной осанке.
• Прирост мышц — Пуловер с гантелями поможет вам набрать мышечную массу и силу в груди, спине и руках.
• Прирост мышц верхней части тела — В качестве одной из немногих тренировок, нацеленных одновременно на несколько противоположных мышц верхней части тела, эта тренировка обеспечит общий прирост мышц верхней части тела.

Мышцы проработаны

---

Вот мышцы, проработанные во время пуловера с гантелями на наклонной скамье

• Грудные мышцы (грудь)
• Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
• Серратус
• Трицепс

Заключение

---

Для всех, кому интересно Для увеличения силы верхней части тела и набора мышц настоятельно рекомендуется пуловер с гантелями на наклонной поверхности. Это не только способствует целенаправленному развитию мышц, но и обеспечивает общую тренировку верхней части тела.Это легко сделать и требует небольшого оборудования. Если делать это последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Если вы решите включить пуловеры с гантелями в свою тренировку, они очень универсальны и, в зависимости от вашего распорядка и целей, могут выполняться в начале или в конце тренировки.

Тренируйте мышцы груди и спины одновременно с пуловером

Пуловеры

отлично подходят для тренировки верхней части тела. Но что делает это упражнение особенным, так это его способность одновременно прорабатывать противоположные мышцы груди и спины.Хотя пуловеры в основном воздействуют на мышцы груди, они задействуют мышцы спины, чтобы помочь движению. Хотя это упражнение считается изоляционным упражнением на грудь, оно эффективно прорабатывает ваши широчайшие, трицепсы и даже проверяет многие из ваших стабилизирующих мышц, таких как пресс, верхняя часть спины и ягодицы.

Есть некоторые споры о том, является ли пуловер упражнением для груди или спины. Правы те, кто говорит, что это упражнение для груди. Но правы и те, кто говорит, что это упражнение для спины. Хотя некоторые исследования предполагают, что ваша грудь тренируется больше, чем ваша спина, это все же не отнимает слишком много от того факта, что вы также участвуете в этом движении.В конечном счете, пуловер максимизирует ваше мышечное развитие, и вы можете использовать его в разных диапазонах движений и под разными углами, чтобы воздействовать на различные функции мышц.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУЛОВЕРА ГАНТА

Пуловер может оказать положительное влияние, если вы включите его в свой распорядок дня, но он не для всех. Людям с ограниченной подвижностью верхней части тела и проблемами плеч следует избегать этого упражнения. Однако пуловер с гантелями дает вам несколько ключевых преимуществ.

Прочность верхней части тела

Пуловер считается изолирующим упражнением на грудь, потому что это односуставное движение. Тем не менее, он эффективно задействует и прорабатывает ваши трицепсы и широчайшие. Это поможет вам нарастить мышечную массу, а развить силу верхней части тела . Это также улучшает связь между мозгом и мышцами, потому что это упражнение в первую очередь активирует ваши грудные мышцы и требует помощи других мышц для выполнения движения.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Пуловер не только активирует вашу грудь, но и проверяет многие мышцы-стабилизаторы вашего тела. Это движение задействует стабилизаторы пресса, верхней части спины, лопатки и ягодиц. Хотя эти мышцы не задействованы в перемещении веса, они должны поддерживать основные мышцы, чтобы поддерживать их равновесие. Это хорошее упражнение для проверки ваших стабилизаторов , которые легко могут стать слабым звеном в вашей общей тренировочной программе и привести к выходу на плато.

Повышенная гибкость

Техника этого упражнения требует хорошей растяжки для эффективного выполнения движения. Конечно, нельзя полагаться на пуловер как на замену хорошей растяжке. Но все же эта растяжка, связанная с пуловером, помогает вам поддерживать и улучшать диапазон движений и гибкость , особенно в груди и плечах. Повышенная гибкость груди и плеч значительно улучшит выполнение всех других упражнений в программе силовых тренировок.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПУЛОВЕР

Пуловер в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу, но две второстепенные мышцы, составляющие основные мышцы груди, не участвуют в движении в одинаковой степени. Головка грудины, которая является самой большой грудной мышцей, является основным двигателем, в то время как ключичная головка, которая меньше по размеру, минимально участвует в движении, действуя как стабилизатор. Кроме того, ваша широчайшая мышца спины, большая мышца спины, также помогает на протяжении всего движения.Другие мышцы, такие как ромбовидные, задние дельты и трицепсы, помогают в качестве вторичных движений, в то время как передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку во время упражнения.

Инструкции

• Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно скамье и слегка согните бедра.
• Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
• Расположите гантель на груди и слегка согните руки в локтях.
• Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения и опускайте гантель над головой, пока руки не выровняются с туловищем, и удерживайте в течение секунды в верхней части движения.
• Вытяните гантель обратно на грудь и повторите.

СОВЕТ : Убедитесь, что вы выполняете это упражнение с безраздельным вниманием и сосредоточьтесь на растяжке, связанной с вытягиванием веса над головой и за ее пределы. Выполните подхода по 12 повторений , если можете. Однако, если у вас в анамнезе есть проблемы с плечами, убедитесь, что вы вводите пуловер в свой распорядок дня только после консультации с врачом для получения профессионального совета, чтобы узнать, нужно ли вам избегать этого упражнения или выполнять его только с очень легкими весами. .Перед тем, как начать, поработайте над увеличением подвижности верхней части тела. Для правильного выполнения этого упражнения у вас не должно быть травм и у вас должен быть повышенной гибкости плеча. .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для одновременных ударов по груди и спине. Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, убедитесь, что у вас повышенный уровень подвижности верхней части тела и гибкости плеч, чтобы не рисковать получить травму.Правильная форма и техника — ключевые элементы, которые вам необходимо освоить, чтобы это упражнение было эффективным и предотвратило риск травм. Попробуйте включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Выполняйте это упражнение раз в неделю в день груди и старайтесь делать 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Убедитесь, что вы отдыхаете в течение минуты между подходами, и сосредоточьтесь на растяжке и развитии связи между мозгом и мышцами. Начните с веса, достаточно легкого, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений в одном подходе, но достаточно тяжелого, чтобы вам было сложно выполнить это упражнение.Сосредоточьтесь, и вы получите отличные результаты!

Как выполнять подтягивание гантелей

Мы все хотели бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию лазерных упражнений, которые воздействуют на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это непрактично. Вместо этого вам нужно проявить смекалку и выбрать упражнения, которые обеспечивают максимальную отдачу от затраченного времени, и подтягивание гантелей — одно из таких упражнений.

Так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, беспокоясь о том, хватит ли у вас времени на тренировку грудных и широчайших мышц, не беспокойтесь больше, потому что подтягивание гантелей — превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды с момента своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных. Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать подтягивания с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразный сундук, который помогает вам строить. И будьте уверены, вам не нужно тело, подобное Арнольду, чтобы делать подтягивания с гантелями и пользоваться его преимуществами. Все, что вам действительно нужно, — это гантель и скамья.

Как выполнять подтягивание гантелей

Лягте на скамью с опорой на голову и верхнюю часть тела и поставьте ступни на пол. Держите гантели обеими руками над грудью. Вы должны держать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы рук к рукоятке, а руки вытянуты. Не усложняйте упражнение — если вы уже делаете разгибание на трицепс, используйте такой же вес.

Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову.Во время движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы это было неудобно, особенно в плечах — если у вас нет хорошей подвижности плеч, возможно, стоит поработать над этим, прежде чем пытаться подтянуться с гантелями.

Варианты подтягиваний гантелей

Подтягивания гантелей на гимнастическом мяче

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы кора, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение.Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье с отягощениями, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не допустить опрокидывания на бок. В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно будет использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес, чтобы вы могли понять, в чем трудность.

Подтягивания с гантелями с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время подтягивания — еще один отличный способ повысить сложность упражнения и нацелить мышцы кора.Сначала поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой. Естественно, отрывая ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому остерегайтесь веса, который тянет вас назад со скамейки во время подтягиваний.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что позволяет вам использовать немного больший вес, хотя это упражнение не является тем, в котором вы хотите быть слишком тяжелым — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти на планку.Постановка и движения в упражнении точно такие же. Вы держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

Подтягивание троса

Это требует небольшой настройки, но оно того стоит, потому что при использовании троса для подтягивания целевые мышцы подвергаются постоянному напряжению на протяжении всего упражнения. Прикрепите ручку с прямым стержнем к нижнему шкиву, затем установите скамью перед канатной машиной, чтобы вы могли лечь головой к машине и взяться за ручку обеими руками.Вам нужно оставить около метра между скамейкой и тренажером.

Лягте и потянитесь назад, чтобы взять ручку, или попросите кого-нибудь передать ее вам. Удерживая ручку обеими руками хватом сверху, потяните ее через голову и вниз, пока руки не окажутся под углом 45 ° к телу. Затем отведите ручку назад и опустите за голову. Руки держите прямо.

Пуловер с гантелями: инструкции, проработанные мышцы и преимущества

Пуловер с гантелями — это комплексная тренировка, которая воздействует одновременно на несколько групп мышц, таких как грудь и спина.В этой статье вы узнаете, как выполнять пуловеры с гантелями для груди и спины, какие мышцы работали во время этого движения, а также о преимуществах пуловера с гантелями.

Вы можете выполнять это упражнение как в тренажерном зале, так и дома, используя только гантели и тренажерный зал.

Правильное выполнение пуловера поможет вам накачать мышцы, увеличить силу и улучшить равновесие.

Проработанные мышцы пуловера с гантелями

• Грудь: Одна из основных мышц, задействованных во время пуловера DB, — это большая грудная мышца.Когда вы тянете гантель и сжимаете ее сверху, ваша грудь полностью задействована. Согласно исследованию, во время упражнения с пуловером грудь активнее, чем широчайшие мышцы спины.
• Спина: Плоский и наклонный вариант пуловера DB работает на спину, особенно на широчайшие мышцы. Чтобы задействовать широчайшие, вам нужно оторвать поясницу от скамьи на 2-3 дюйма.
• Трицепс: Вытягивание гантелей над головой и вперед прорабатывает мышцы трицепса. Поскольку пуловер DB очень похож на вытягивание гантелей над головой, единственная разница между ними — положение локтей.
• Плечи: В некоторой степени пуловер DB работает и на дельтовидных мышцах. Но не ожидайте, что это увеличит мышечную массу.

---

Как делать пуловер с гантелями для груди

Когда дело доходит до наращивания мышц, форма — это все. Используя правильную технику, вы можете задействовать нужные мышцы. И, если ваша форма плохая, вы не можете получить желаемый результат. Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB для грудной мышцы.

Пуловер на горизонтальной скамье

1. Возьмите гантель в соответствии со своей силой и возьмитесь за одну ее сторону (внутреннюю планку гантели) обеими руками.
2. Лягте на ровную скамью на спину, поставив ступни на землю.
3. Держите голову на конце скамьи, руки вытяните за голову (локти прямые). Это исходное положение.
4. Слегка оторвите поясницу от скамьи, вдохните и потяните гантель над собой, пока она не коснется груди.
5. Вверху сожмите грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Важные моменты:

• Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом.
• Если вы новичок, используйте легкие гантели.
• Предлагаемые подходы и повторения — 3 x 12.

---

Связанные: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

---

Пуловер с гантелями с наклоном

Пуловер с наклоном DB особенно работает на верхнюю часть груди. Так что, если ваша цель — развить верхнюю часть груди, это будет вашим хорошим выбором.

Вот как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье:

1. Лягте на скамейку для наклона, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, и расположите ступни под нижней частью скамьи.
2. Вытяните руки за голову, напрягите корпус, вдохните и потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью.
3. Сожмите грудь вверху, а затем опустите до самого начала. Это одно повторение.
4. Держите руки вытянутыми во время движения, чтобы можно было задействовать грудные мышцы.
5. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

---

Как выполнять пуловер с гантелями для спины

Вы можете нацелить себя на спину (в первую очередь на широчайшую), выполняя пуловер с гантелями как на плоской, так и на наклонной плоскости.Оба варианта могут помочь вам развить более сильные и широкие широчайшие. Для нацеливания на спину вам нужно изменить пару вещей, например, положение локтей и головы.

Вот пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB на плоской и наклонной плоскости.

Плоский пуловер DB

1. Лягте на скамью, придерживая одну сторону гантели обеими руками. И твердо держи ноги на земле.
2. Расположите шею тыльной стороной к концу скамьи так, чтобы голова оставалась в воздухе.
3. Держите гантель за головой, разводя локти. Также держите руки как можно ближе к телу, чтобы, когда вы тянете гантель, ваши локти раздуваются. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь сделайте вдох и потяните гантель поперек от головы к груди. И когда вы тянете гантель, сосредоточьтесь на широчайших, а не на груди.
5. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.
6. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

---

Связано: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях

---

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности позволяет растянуть мышцы дальше, чем плоский пуловер. Кроме того, он проработает мышцу, которую пропускает плоский вариант пуловера DB.

Вот как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье:

1. Установите скамью под наклоном 30 градусов, возьмите одну гантель и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
2. Возьмитесь за внутреннюю часть гантели обеими руками и вытяните руки за голову (с небольшим сгибанием в локтях). Это твоя исходная позиция.
3. Удерживая корпус напряженным, потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо на груди. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
4. Обязательно сосредотачивайтесь на широчайших во время движения.
5. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

---

Как выполнять пуловер с гантелями на полу

1. Начните с положения лежа на полу, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
2. Заведите руки за голову, пока грудь и широчайшие не растянутся. Не сгибайте руки в локтях.
3. Удерживая мышцы живота напряженными, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над нижней частью груди.
4. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантель за голову. Это твое единственное повторение. Повторите желаемое количество повторений.
5. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

---

Преимущества пуловера с гантелями

1.Build Muscles

Укрепление и развитие мышц — одно из важных преимуществ пуловера DB.

Пуловер — отличная тренировка для верхней части тела для увеличения мышечной массы, особенно груди и спины. Кроме того, он также воздействует на трехглавую мышцу плеча. Большинство знаменитых олимпийцев, таких как Арнольд, Серджио Олива, Зейн, делали пуловеры для развития верхней части тела.

2. Повышение устойчивости верхней части тела

Упражнение «пуловер» может улучшить ваши плечи, верхнюю часть спины и стабильность корпуса.

Пуловер с гантелями требует хорошего баланса и движений вашего тела для выполнения правильной формы, особенно когда вы выполняете упражнения со стабилизирующим мячом. А постоянное выполнение этого упражнения обязательно повысит устойчивость верхней части тела (при наращивании мышц).

Подтягивание со штангой для увеличения силы широчайших и массы груди

Пуловер со штангой — это передовое изолирующее движение, которое фокусируется на растяжении и развитии широчайшей мышцы спины.Широчайшие мышцы — это часть спины, которая при развитии расширяется, чтобы дать вам V-образный конус, к которому люди стремятся. Есть несколько вариаций этого движения вперед, которые также можно выполнить, чтобы задействовать также и грудные мышцы.

Часто упражнение выполняется таким образом, что оно прорабатывает как широчайшие, так и грудь, а также расширяет грудную клетку. Тонкая граница того, какие части тела работают, будет зависеть от нескольких факторов, таких как растяжка, положение бедер и какие части тела сгибаются в верхнем положении.Когда руки больше согнуты, в отличие от движения по дуге с руками в более прямом положении, широчайшие задействуются меньше, и больше внимания уделяется развитию большой грудной мышцы, грудины (грудь)

Как правильно выполнять Пуловер со штангой на согнутых руках

• Лягте на скамью, перевернув голову, поставив ступни на пол.
• Слегка согните бедра.
• Возьмитесь за штангу сзади от пола и расположите штангу над грудью, слегка согнув локти.
• Слегка согнутые в локтях, пресс напряженный, тело устойчиво. вдохните и опускайте штангу над головой, пока плечо не станет примерно параллельно туловищу.
• На выдохе подтяните штангу вверх по той же траектории.
• Вдох по пути вниз, выдох по пути вверх.
• Повтор.

Необходима осторожность при выполнении пуловера со штангой

• Если у вас есть проблемы с плечом, будьте умны и просто избегайте пуловера со штангой. Есть множество других упражнений, которые приносят успех без такого риска.
• Если вы чувствуете или испытываете боль в плече во время выполнения этого упражнения, остановитесь.
• При опускании штанги, если вы начинаете чувствовать боль, остановитесь до того момента, когда вы впервые почувствовали боль.

Советы по выполнению пуловера со штангой на согнутых руках

• Начните с легкого веса , чтобы практиковать хорошую технику и контроль.
• Держите локти немного согнутыми и близко к телу , чтобы сосредоточить внимание на широчайших, тем самым предотвращая возможную травму плеча.
• Держите пресс напряженным, а тело устойчивым. Плотный сердечник поможет предотвратить травмы и даст вам дополнительную устойчивость при работе с отягощением.
• Сожмите широчайшие в верхней части движения , чтобы добиться максимального задействования волокон и максимального сокращения мышц.

Распространенные ошибки при выполнении пуловера со штангой на согнутых руках

• Использование слишком большого веса. Распространенная ошибка многих начинающих лифтеров — им приходится выгибать спину, чтобы подтянуть вес.
• Поднимите голову со скамейки. Это может вызвать растяжение шеи. Держите голову опорой на скамейке.
• Поднимите бедра. Подъем бедер снижает нагрузку на широчайшие мышцы и снижает эффективность упражнения. Цель движения должна заключаться в том, чтобы держать бедра внизу и получить хорошее медленное растяжение, прежде чем менять направление движения и сжимать широчайшие в верхней части движения.
• Ноги не стоят на полу или скамейке. Если не ставить ступни на пол, это может привести к травме или растяжению поясницы.
• Чрезмерное растяжение. Это может привести к растяжению грудной клетки и повреждению плеча.
• Движение выполняется слишком быстро. Слишком быстрое выполнение движения не позволяет задействовать столько мышечных волокон в полной мере.