Bcaa для набора мышечной массы: Аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы и при похудении

Аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы и при похудении

Как принимать аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы?

Если вы желаете увеличить сухую мышечную массу, ВСАА необходимо принимать до, во время и сразу после окончания тренировочной сессии. Порцию аминокислот рекомендуется растворять в воде, добавляя в смесь несколько ложек сахара. Благодаря такому энергетическому напитку в кровь поступают углеводы, жидкость и аминокислоты на протяжении всей тренировки. Аминокислоты ВСАА для набора массы необходимы организму в большей степени в процессе физических нагрузок и после их окончания. Именно в это время наблюдается максимальная эффективность ВСАА.

Кроме этого, порцию аминокислот БЦАА для набора мышечной массы можно принимать сразу после ночи. Благодаря этому вы сможете подавить утренний катаболизм. Как показали многочисленные исследования, аминокислоты ВСАА не утрачивают свои свойства даже при смешивании с протеиновыми коктейлями.

ВСАА (БЦАА) при похудении

С целью сбросить лишний вес аминокислоты рекомендуется принимать до и после физических нагрузок. Если ВСАА представлены в жидкой форме, то их употребление возможно прямо во время тренировок.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, эти аминокислоты можно употреблять и в перерывах между основными приемами пищи. Это позволяет подавлять катаболизм и снижать аппетит. Также это способствует сохранению мышц.

Купить аминокислот БЦАА для похудения в Киеве и по всей Украине вы можете в спортивном магазине Мордекс.Нет.

Дозировки БЦАА для набора мышечной массы и похужения

Оптимальной нормой для здорового человека является 4-8 г ВСАА за один прием. Стоит отметить, что эта разовая доза предназначена не только для похудения, но и для набора мышечной массы.

Специалисты рекомендуют принимать аминокислоты три раза в сутки. Конечно же, результативность будет и от меньших порций, однако они не будут в полной мере покрывать потребности организма. Этому факту необходимо уделить особое внимание, ведь некоторые производители выпускают аминокислоты в небольших дозах, оставляя при этом высокую цену.

Именно поэтому, при покупке продуктов спортивного питания обязательно проверьте размер одной порции. Данная информация должна быть указана на упаковке. Стоит отметить, что принимать аминокислоты вы всегда сможете по необходимости. Здесь не нужны перерывы и циклирования.

Сочетание аминокислот БЦАА

Специалисты утверждают, что каждый спортсмен имеет возможность безопасно сочетать аминокислоты ВСАА с любым видом спортивного питания. Если вам необходимо набрать мышечную массу, ВСАА рекомендуется комбинировать с гейнерами, протеинами, анаболическими комплексами и креатинами.

Отзывы: как проверить качество ВСАА

В первую очередь, приобретенный продукт следует растворить в воде. Если чистые аминокислоты представлены в виде порошка, они образуют на поверхности воды тонкую пленку. Кроме этого, при размешивании они растворяются не полностью. На вкус аминокислоты ВСАА, дешево купить которые вы можете в магазине Mordex.Net, отдают легкой горечью, поэтому их рекомендуется употреблять с сахаром. Консистенция и цвет продукта должны соответствовать описанию на упаковке. Покупать следует только те упаковки, которые полностью соответствуют заводским стандартам и не имеют каких-либо дефектов. Обязательно при покупке проверьте срок годности.

BCAA 💪 для мышц 👍

Основные свойства BCAA

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Отличие bcaa от других аминокислот в том, что организм их не синтезирует. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

Топливо для мышц

Аминокислоты bcaa являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках. Под понятием «незаменимые» понимается то, что организм не может самостоятельно их синтезировать.

Они являются расщеплёнными элементами протеина в виде таких аминокислот, как валин, лейцин, а также изолейцин. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка.

BCAA необходим мышцам

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминоклислоты (10-20%).

Эти три аминокислоты составляют порядка 35% в структуре всех аминокислот, из которых состоят мышцы. Если рассматривать только незаменимые, то доля будет 42%.

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из bcaa. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, БЦАА не подходят. Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Функции BCAA

1. Прежде всего, БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком. То есть они являются строительным материалом для мышц.

2. Bcaa способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из аминокислот простой формы сделать более сложную структуру. Аминокислоты bcaa положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение аминокислот происходит быстрее.

3. Аминокислоты BCAA поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормонов роста.

4. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Исследования

Как показали исследования, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две фазы следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если анаболизм длится дольше катаболизма, то мышцы начнут усиленно расти. Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. Аминокислоты bcaa – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Bcaa: как принимать?

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Принимать аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей. В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс аминокислот BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки.

За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Какие bcaa лучше?

Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:

Xtend от SciVation. Это очень сильная добавка, которая уменьшает фазу катаболизма, при этом мышцы начинают расти в несколько раз быстрее. Она содержит в себе все необходимые ингредиенты, которые доказали свою эффективность на практике. Глютамин, цитруллин, а также пиридоксин содержатся в ней в достаточных дозах. Эта добавка считается лучшей по следующим причинам:

— усиленное подавление катаболизма;
— ускорение синтеза белков;
— стимулирование гормона роста;
— ускорение репарации и многое другое.

Intra Fuel от SAN. Принимать препарат можно на протяжении тренировочного процесса. Его прием предотвращает разрушение мышечной ткани и повышает общую выносливость организма. Это также хороший вариант, который поможет вам вовремя доставить нужное количество аминокислот в организм.

SuperPump MAX от Gaspari Nutrition. Эта добавка очень популярна у спортсменов запада. Принимается она до начала тренировки и занимает лидирующие позиции на рынке продаж уже несколько лет. Однако при детальном исследовании выяснилось, что эта добавка может занимать максимум третье место, поскольку не содержит в себе достаточного количества активных веществ. Помимо этого, кроме аминокислот в комплекс входят многие другие компоненты. Это сказывается на стоимости добавки.

Если вы хотите максимально быстро восстанавливаться после тренировки, быть выносливее и сильнее, то вам просто необходимо принимать комплекс аминокислот bcaa. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы.

Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества.

BCAA — для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)

Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?

Добавки и спортивное питание

Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.

Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.

К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).

Аминокислоты – что это такое

Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.

Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).

Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.

Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.

bcaa: что такое и сколько его нужно?

ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?

Можно ли получить ВСАА из еды?

Если и в продуктах питания содержится bcaa, что такое нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!

Мясо курицы – 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.

Фасоль, бобы, горох — богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.

Творог, сыр – содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.
Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.
Рыба – изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.
Крупа – гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.
Орехи – кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.

Смысл употребления ВСАА в добавках

Если незаменимые и самые лучшие bcaa содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?

Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся аминокислотные комплексы (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).

Как влияют ВСАА на рост мышц?

Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/146008/bcaa—dlya-chego-uznay-chto-takoe-bcaa-btsaa

Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.

Прием ВСАА

Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.

Нужно ли употреблять ВСАА?

Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом — препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.

Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?

Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.

Если же вы давно и увлеченно занимаетесь «строительством» своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься – не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.

Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.

 

Прием BCAA для набора мышечной массы

BCAA-аминокислоты представляют собой сочетание 3-х незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Они составляют примерно 35% мышечной массы тела человека и являются важнейшим строительным материалом для наших мышц. В данной статье мы разберем правильную методику приема BCAA в период набора мышечной массы.

BCAA и рост мышц

Для начала необходимо сразу уяснить для себя, что сами по себе BCAA мышцы не растят и в принципе даже не относятся к условиям роста мышц. По своей сути, BCAA – это лишь необходимый строительный материал, который начинает использоваться только под действием высокоинтенсивной нагрузки с большим рабочим весом и средним диапазоном повторений (6-8).

Кроме этого, BCAA обладает ярко выраженным антикатаболическим действием, то есть способствует защите мышц от разрушения. Это также весьма важное свойство, позволяющее существенно подавлять выработку катаболических гормонов в организме и, как следствие, более эффективно растить мышцы.

Прием BCAA для набора массы

В периоды набора мышечной массы принимайте BCAA до и после тренировки:

• До тренировки (за 30 мин): 6-8 гр. BCAA + 5 гр. креатина.
• После тренировки (сразу): 6-8 гр. BCAA + 5 гр. креатина + 50-70 гр. быстрых углеводов.

Выводы статьи

Прием BCAA в периоды силовых высокоинтенсивных программ позволяет эффективно растить мышечную массу. Однако необходимо понимать, что эффективность данного процесса зависит скорее не от того, насколько правильно вы принимаете спортивные добавки, в том числе BCAA, а от того, насколько качественно вы тренируетесь, строите комплексы упражнений, выстраиваете режим и программы питания. И запомните, что правильные тренировки и режим питания уже способны дать заметный результат в росте мышечной массы, а один лишь прием BCAA без грамотных системных тренировок и диеты – нет.

См. также:

Для чего нужны BCAA и как их принимать, польза и вред, отзывы

Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к своему рациону, но и не пренебрегать специальными спортивными добавками. Рекордную популярность среди атлетов приобрели так называемые незаменимые аминокислоты ВСАА.

Все незаменимые аминокислоты чрезвычайно важны для человека, однако именно комплекс БЦАА имеет огромное значение для спортсменов. Главное — знать, как правильно принимать BCAA, чтобы сделать тренировки более эффективными, а результаты более наглядными.

Особенности незаменимых аминокислот

В организме человека насчитывается более двух десятков аминокислот, каждая из которых выполняет определенную функцию. Все их можно разделить на две группы: заменимые и незаменимые аминокислоты. Первые синтезируются организмом, а вторые могут поступать только с продуктами питания и специальными пищевыми добавками.

Именно во второй группе выделяется 3 аминокислоты, которые отличаются от других разветвленной молекулярной структурой – валин, лейцин и изолейцин, объединенные термином BCAA (от англ. Branched-Chain Amino Acids). По-русски произносится «БЦАА» или просто «БЦА».

Для чего нужны BCAA

Их действие весьма многогранно, поэтому они с успехом применяются спортсменами в разных целях.

Для роста мышц

Аминокислоты BCAA являются основным материалом для построения новой мышечной ткани. Они составляют более чем треть всех аминокислот в мышцах. У людей, не занимающихся спортом и не преследующих цель наращивания мышечной массы, потребность в этих аминокислотах покрывается за счет поступления из белка, входящего в ежедневный рацион.

При условии регулярных силовых тренировок запасы аминокислот быстро истощаются и, чтобы создать условия для эффективного восстановления и роста мышечных волокон, необходимы дополнительные источники их поступления. Таким образом, прием БЦА для набора мышечной массы приближает спортсмена к желаемой цели.

В качестве источника энергии

При силовых нагрузках в организме запускаются процессы окисления, высвобождающие глюкозу – источник энергии, необходимой для качественной тренировки. Плохо, что для этого организму приходится разрушать собственные мышцы, запуская катаболический процесс. Дополнительный прием BCAA тормозит катаболизм и поставляет лейцин, еще один мощный энергетик. А поскольку он работает по пути, отличному от глюкозы, у организма появляется целых два источника энергии при минимальном уровне катаболизма.

Для синтеза глютамина

BCAA — это ресурс для синтеза глютамина, еще одной аминокислоты, без которой невозможен качественный тренинг и восстановление. Вот к чему приводит дефицит глютамина:

1. Перетренированность;
2. Снижение иммунных функций;
3. Снижение выработки гормона роста;
4. Активизация катаболических процессов.

Достаточное количество валина, лейцина и изолейцина помогают синтезировать необходимый спортсмену глютамин прямо в мышцах.

Для жиросжигания

Аминокислоты BCAA стимулируют выработку таких гормонов как инсулин и лептин. С инсулином все более-менее понятно — он регулирует уровень глюкозы, контролирует аппетит и участвует в обменных процессах. Лептин — еще более сложный гормон, невероятно важный для человека, стремящегося к похудению.

Чем больше в организме жировых клеток, адипоцитов, тем выше уровень лептина. Как только человек меняет свой привычный рацион, снижает потребление углеводов, уменьшает суточную калорийность и подключает физические нагрузки, уровень лептина резко тает, что приводит к повышению аппетита и замедлению обмена веществ. То есть без этого гормона организм делает все, чтобы сохранить и приумножить свои жировые запасы. Лейцин восстанавливает уровень лептина в организме, что делает прием BCAA для похудения крайне важным.

Действенность этих незаменимых аминокислот подтверждена многочисленными исследованиями и научными работами. Производители спортивного питания часто предлагают продукцию, необходимость применения которой достаточно сомнительна, но комплекс из лейцина, изолейцина и валина действительно помогает значительно улучшить свои показатели. Источник энергии и силы, быстрое восстановление, наращивание сухой мышечной массы и помощь в жиросжигании – вот что такое BCAA.

Формы выпуска

При выборе добавок обращать внимание нужно, прежде всего, на надежность бренда и дозировку. Не стоит обманываться, что, взяв дешевый продукт с более низким содержанием действующего вещества, удастся сэкономить. Хорошо, если дозировка начинается с 5 граммов BCAA в порции.

• Капсулы. Удобная форма и нейтральный вкус, достаточно быстрое растворение.
• Таблетки. Имеют слегка горьковатый привкус, требуется некоторое время на растворение и всасывание. Ещё выпускаются жевательные таблетки с разными вкусовыми добавками.
• Порошок. Может быть чистым или с фруктовым вкусом, очень быстро усваивается.
• Жидкость. Выпускаются в порционных флаконах или в виде концентрата, растворяемого в воде. Имеют высокую скорость всасывания, но наименее выгодны из всех форм выпуска.

Особенности приема BCAA

Интенсивный тренинг истощает запасы незаменимых аминокислот в организме, что приводит к разрушению мышечных волокон, снижению силовых показателей и даже упадку сил. Эти процессы подсказывают, когда принимать BCAA будет наиболее правильным.

Время и частота приема в дни тренировок

Итак, вне зависимости от того, направлена ли тренировка на жиросжигание или на рост мышечной ткани, комплекс BCAA стоит принять в самом ее начале. Это обеспечит спортсмену качественный тренинг, а мышцам – необходимую поддержку и питание. Для того чтобы не тормозить процесс восстановления и роста мышечных волокон, следующую порцию следует принять сразу по окончании тренировки.

Важно: если спортсмен выбирает растворимые, а не таблетированные BCAA, их следует принимать также во время тренировки. Такой подход обеспечит мышцам постоянное и более равномерное поступление аминокислот и жидкости.

Поскольку активнее всего процессы регенерации происходят во время сна, целесообразно употребить порцию аминокислот на ночь. Кстати, после высокоинтенсивных силовых тренировок это поможет минимизировать болевые ощущения в мышцах.

При наборе мышечной массы можно комбинировать БЦАА с другими видами спортивного питания: протеином, гейнером или креатином.

Польза BCAA будет заметна тем, кто стремится похудеть. Добавка способствует подавлению аппетита и активизации процесса жиросжигания за счет выработки лептина. С этой целью можно устроить дополнительные приемы аминокислот в течение дня. Однако если стоит вопрос экономии, их можно заменить протеиновым коктейлем.

Время и частота приема в дни отдыха

Чтобы избежать такого явления как утренний катаболизм и зарядить мышцы энергией, в день отдыха рекомендуется принять порцию аминокислот сразу после пробуждения. Еще один прием не помешает перед сном, в особенности, если на следующий день спортсмена ждет утренняя тренировка.

Дозировка

Средняя порция приема БЦА колеблется от 5 до 10 граммов. Частота приема – до 3-4 раз в сутки в дни тренировок и 1-2 раза в дни отдыха. Такая дозировка покрывает потребности спортсмена в BCAA при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот в продуктах его рациона.

Возможные противопоказания

Как не может навредить организму мясо или творог, так же не сделает этого и дополнительный прием БЦА. Эти вещества совершенно безопасны, могут приниматься вне зависимости от возраста и уровня подготовки спортсмена, а также не требуют перерывов в приеме.

Аминокислоты совместимы с другими видами спортивного питания и даже способны увеличивать его эффективность. Единственное, чего не стоит делать – совмещать BCAA и алкоголь. Употребление напитков даже с низким содержанием алкоголя пагубно влияет на анаболизм, способствует наращиванию жировой массы и замедляет обменные процессы, что сводит к нулю все старания и делает прием аминокислот бессмысленным.

Содержание BCAA в продуктах питания

Рекордсменами по количеству БЦА являются куриная грудка, яйца, говядина, тунец, лосось, индейка – наиболее популярные продукты в рационе спортсменов. Так, например, порция куриной грудки весом 150 граммов содержит порядка 6 граммов BCAA.

Кроме того, можно найти незаменимые аминокислоты в растительной пище. Наиболее богаты ими бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), орехи (кешью, арахис) и многие семена (тыквы, льна, подсолнуха).

Отзывы о ВСАА

Любой спортпит нужно использовать правильно, в правильных дозах, в правильное время, в правильном режиме, для соответствующих целей — тогда все работает. Цель аминок — пресечь катаболизм в процессе и сразу после трени, и с утра, например, главную ценность bcaa имеют на сушке. Аминки не протеин — цели разные у продуктов. Во время трени прот пить не будешь, а аминки пожлуйста — все всосется и жкт практически не работает, ничего не мешает. Всему своя цель и правила; не используешь для целей, для которых преднозначено и нарушаешь правила — результата ноль.

QR-Rorschach, https://www.drive2.ru/communities/4062246863888189395/forum/288230376153517986

Вывод 1: на собственном опыте могу сказать, что BCAA принимать лучше именно перед нормальной тренировкой в зале или на свежем воздухе, чтобы увеличить количество подходов и время самой нагрузки. Бытовая активность лишь только создаст иллюзию.
Вывод 2: беспроигрышным вариантом будет прием комплекса после низкой (либо интенсивной, но тогда нужно и до, и после принимать аминокислоты) нагрузки. Атлетический эффект достигается быстрее, белок усваивается лучше и самочувствие получше.

bluejeanswhiteshirt, https://irecommend.ru/content/khotite-zheleznyi-press-i-popu-v-forme-funduka-nu-kupite-poprobuite-i-uspokoites-otzyv-o-bca

Усваиваются аминокислоты Optimum Nutrition BCAA отлично и никаких побочных эффектов от данной добавки возникнуть не может. Что касательно эффективности, то Optimum Nutrition не нуждается в хвалебных отзывах. При регулярном потреблении чувствуется ускорение восстановления. Особенно работа BCAA чувствуется при похудении и сушке.

no debts, https://otzovik.com/review_8052291.html

👆 BCAA для набора мышечной массы и веса

BCAA для набора мышечной массы является одной из наиболее популярных в ассортименте спортивного питания. Содержащиеся в добавке незаменимые аминокислоты занимают около 35% всех мышечных аминокислот и участвуют в анаболических и регенеративных процессах, а также создают противокатаболический эффект.

Организм человека не способен синтезировать BCAA, и они попадают в него только извне в виде определенной пищи и добавок. От других 17 аминокислот они отличаются тем, что они метаболируются в мускулатуре и представляют собой топливо для мышц. Таким образом, BCAA для набора мышечной массы являются действительно незаменимыми.

Энергия для мышц

При тренировках и любых физических нагрузках главным источником энергии становятся углеводы, которые присутствуют в мускулатуре в виде гликогена. Около 18% энергии, попадающей в мышечные ткани, являются результатом расщепления аминокислот. Следовательно, для нормального снабжения мускулатуры энергией при нагрузках запаса гликогена внутри мышц может быть мало.

Аминокислоты для набора мышечной массы важны, но наиболее важными являются три незаменимые, имеющие разветвленные цепочки:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Они и представляют собой BCAA. В ходе разных исследований было неоднократно доказано, что при интенсивной работе мышц лейцина расщепляется в десятки раз больше, чем присутствует в свободном состоянии в крови, мышцах и печени. Это доказывает то, что большую часть лейцина, нужного для физической активности, организм забирает из мышц, вызывая уменьшение их в объеме.

Зачем нужны аминокислоты при наборе массы?

Незаменимые аминокислоты для массы являются основными поставщиками глюкозы (энергии), когда в мышцах заканчиваются запасы гликогена. Соответственно, прием BCAA для набора мышечной массы перед тренировками уменьшит риск сжигания мускулатуры, то есть предотвратит катаболизм и поставит в организм нужную ему энергию. Это и есть так называемый антикатаболический эффект незаменимых аминокислот.

Другой уникальной особенностью BCAA является то, что они стимулируют белковый синтез и отправляют ядру клетки биологический сигнал для размножения. При этом незаменимые аминокислоты активируют белок-регулятор внутри ядра, запускающий синтез новых мышечных протеинов. В обычном режиме работы этот белок регулятор активизируется за счет инсулина – гормона поджелудочной, вырабатываемого при употреблении сложных углеводов.

Польза BCAA для набора мышечной массы связана и с инсулином. Известно, что незаменимые аминокислоты для набора веса стимулируют производство инсулина, подобно сахару. Употребление BCAA с сахарами дает уникальные результат в виде повышения выработки инсулина на 221 процент. Прием отдельно только сахара повышает производство всего на 66 процентов.

Читайте также

Как принимать?

Оптимальной дозировкой BCAA для набора мышечной массы считается 4-8 г за прием. Опытные спортсмены советуют употреблять аминокислоты трижды в день для наилучших результатов. Уделите подбору дозировки отдельное внимание, так как некоторые компании выпускают BCAA в небольших дозировках и продают их по высокой цене.

Обязательно проверяйте размер порции при выборе спортивной добавки. Он всегда указан на упаковке. Что касается типа фасовки (таблетки, порошок или капсулы), для набора мышечной массы BCAA можно употреблять в любом удобном для вас виде.

Подведем итоги

Подытоживая все вышесказанное, в общих чертах расскажем, как помогают BCAA при наборе мышечной массы:

• прием до тренировки минимизирует распад мышечных тканей при нагрузках;
• прием после создает анаболический эффект на мускулатуру, стимулируя синтез белка;
• прием после занятий повышает производство инсулина, за счет чего мышцы лучше усваивают все попадающие в организм питательные вещества с пищей.

Тренировка способствует нарушению мышечных волокон, а мышцы растут именно при их починке: размер волокон и их количество увеличивается. Происходит это всегда при восстановлении, поэтому в этот период особенно важен прием БЦАА для набора массы.

Отзывы атлетов

Многие люди интересуются BCAA для набора мышечной массы – какой лучше, но однозначного ответа не существует. Если верить отзывам спортсменов, то при растворении порошка в воде на поверхности должна образоваться тончайшая пленка, поэтому рекомендуется проверять так каждый купленный комплекс BCAA.

Бодибилдеры оставляют положительные отзывы о незаменимых аминокислотах проверенных брендов, среди которых Optimum Notrition, Dymatize и многих других. Выбирать можно по ценовой категории, не покупая самые дешевые добавки. Про рейтинг производителей BCAA вы можете прочитать из другой нашей статьи и выбрать для себя подходящий.

Аминокислоты и ВСАА для безопасного набора мышечной массы и похудения

Объемные и сексуальные мышцы может создать каждый. Какую помощь в этом вам могут оказать аминокислоты – главный строительный материал для роста мышц? Бодибилдерам не нужно кушать белок, им необходимы именно аминокислоты.

От разглядывания рельефных бицепсов в глянце ваши мышцы такими же накачанными и крутыми не станут, это факт. Как ни крути, а организму надо помогать, и лучше, если эта помощь будет заключаться не только в регулярных тренировках, но и в употреблении спортивных добавок.

Целые поколения атлетов, бодибилдеров и спортсменов возносят хвалу ученым, которые научились синтезировать необходимые для роста мышц вещества, и, чтобы помочь создать идеальную мускулатуру, создали специальные спортивные добавки. Какую роль играют аминокислоты в бодибилдинге, и на какие разновидности этих химических соединений вам стоит обратить внимание?

Во время процесса пищеварения белки из цельной пищи, такой как молоко, мясо и яйца, разбиваются на свои элементарные части, которыми являются аминокислоты. Было найдено 22 диетических аминокислоты. Восемь считаются незаменимыми, поскольку они не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены из пищи.

Аминокислоты — ваш ключ к успеху в бодибилдинге. 

Незаменимые аминокислоты

В то время как все незаменимые аминокислоты на самом деле имеют жизненно важное значение для набора мышечной массы и силы, последние исследования показывают, что только основные аминокислоты необходимы для синтеза белка в мышцах — некоторые из них более важны, чем другие.

Три аминокислоты — валин, изолейцин и лейцин — вместе известны как аминокислоты с разветвленными цепями, названные так из-за своей молекулярной структуры, которая имеет разветвленные цепочки углерода, простирающиеся от первичной структуры углерода. ВСАА являются уникальными, поскольку они метаболизируются не в печени, а в мышцах. Вот почему они называются аминокислотами для роста мышц.

Лейцин выделяется своими более анаболическими свойствами. Когда вы увидите рекламу добавок, которая утверждает, что они «преодолевают генетические ограничения» и которая показывает сложные диаграммы синтеза белка, вы, вероятно, смотрите на изображения молекул BCAA, в особенности лейцина.

Некоторые популярные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются эффективными в первую очередь из-за их богатого содержания BCAA, хотя другие аминокислоты в сыворотке, такие как цистеин, предлагают значительные преимущества для здоровья.

Сохранить белкт во время кардио

ВСАА предлагают определенное действие протеина в мышцах во время следования низкоуглеводной диете. Когда запасы гликогена в мышцах и печени истощаются в результате ограниченного потребления углеводов, организм стремится задействовать мышечные аминокислоты в качестве источника энергии.

Это вероятнее всего произойдет при очень низкой общей калорийности по отношению к тренировкам или когда уровень жира в организме ниже определенной точки.

Чем вы стройнее, тем выше риск сокращения запасов мышечных аминокислот, особенно во время аэробных упражнений. Принимая BCAA перед кардиотренировками, то есть не позволяя сжигать мышечные аминокислоты, вы тем самым предотвращаете избыточный распад белка мышц во время тренировок.

Улучшить физическую работоспособность

Другое противоречие, связанное с ВСАА, состоит в том, повышают ли они производительность и эффективность упражнений. В одном эксперименте, представленном в 2004 году на конференции Национальной ассоциации силы и физической формы, шесть здоровых мужчин принимали ВСАА или плацебо, а затем занимались тяжелой атлетикой.

Когда они употребляли ВСАА, их уровни гормона стресса кортизола и киназы креатина, фермента, выделяемого при распаде мышц, снизились, а уровень тестостерона пошлелвверх. Авторы отмечают, что участникам, которые имели больше жира в организме, потребовались большие дозы ВСАА, чтобы испытать любой анаболический эффект.

Исследования показывают связь между окислением или сжиганием жира в мышцах и последующим окислением ВСАА в организме.

Тренировки способствуют активности фермент (BCKDH), который управляет окислением BCAA. Это означает, что любые упражнения, ведущие к окислению жира, также повышают требования в приеме BCAA, объясняя, почему тем, кто занимается тренировками на выносливость, использующим жир в качестве источника энергии, необходимо больше BCAA.

То же самое относится к тем, кто занимается обширными аэробными упражнениями, чтобы потерять жир.

Пощадить мышцы

Одно большое преимущество ВСАА в том, что они щадят мышцы в условиях жестких тренировок.

В эксперименте, в котором использовали пловцов в качестве испытуемых, одна группа получала добавки с BCAA, в то время как другая группа получала плацебо. Те, кто был в группе BCAA, испытывали меньший распад мышц после интенсивных упражнений.

В другом случае исследователи, которые наблюдали за поведением скелетных мышц крыс, обнаружили, что ВСАА блокируют катаболические пути в мышце, активизируя фермент лизосом убиквитина.

Недавние исследования показали, что прием незаменимых аминокислот, в том числе ВСАА, перед тренировкой начинает анаболические процессы. Это связано с тем, что увеличенный поток крови в результате тренировок способствует более сильному входу аминокислот в мышцы.

Одно исследование показало, что ВСАА помогает уменьшить повреждения мышц во время тренировок и блокирует так называемое отсроченное наступление боли в мышцах после интенсивных тренировок.

16 женщин и 14 мужчин употребляли пять граммов ВСАА до выполнения 7 подходов с 20 повторениями приседаний, отдыхая две минуты между подходами. Некоторые субъекты получили плацебо. У тех, кто принимал добавки BCAA, боль была значительно слабее, чем в группе, принимающей плацебо, эффект был более выражен у мужчин, чем женщин.

Авторы предполагают, что механизм может состоять в комбинации притупления разрушения мышц ВСАА и стимуляции лейцина синтеза белка в мышцах.

Стимулирование анаболических гормонов

Против гормона стресса, кортизола, питающего мышцами, действуют анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулин.

Оказывается, что ВСАА стимулируют активность всех трех анаболических гормонов, которые могут помочь объяснить, почему ВСАА экономит мышечный белок. Лейцин, в частности, мощно взаимодействует с инсулином, который является антикатаболическим гормоном и который наряду с незаменимыми аминокислотами для спортсменов стимулирует синтез мышечных белков.

Некоторые исследования также указывают на лейцин в качестве средства поддержания мышц во время использования диеты для потери веса. Если вы занимаетесь аэробикой во время диеты, употребление добавок с BCAA перед тренировкой – примерно 5 грамм — будет препятствовать потере мышечной массы.

Чтобы получить максимальную отдачу от ВСАА, включайте источник витамина В1 или тиамин, который необходим для метаболизма аминокислот с разветвленными цепями. B-комплекс витаминов будет также работать.

Какие аминокислоты выбрать

Комплексы от UltimateNutrition имеют отличное соотношение по цене и качеству, и содержат в своем составе гидролизат сывороточного белка.

SuperiorAmino 2222 от OptimumNutrition также зарекомендовали себя с положительной стороны. Они выпускаются в двух формах – в капсулах и таблетках. Капсулы имеют в своем составе гидролизат сывороточного белка, а таблетки содержат еще и концентрат сывороточного белка.

Комплексы от Perfomance на нашем рынке найти непросто, но поискать все же стоит, поскольку эти аминокислоты имею очень высокую концентрацию и эффективны в применении.

В СНГ популярностью пользуются следующие продукты. 

Аминокислоты и BCAA для восстановления

QNT | 

Amino Liquid formula

?

• В добавке содержатся все аминокислоты (незаменимые и заменимые) производные белка молочной сыворотки.

• Категория:

  
  Аминокислоты
  

принимайте по 25 мл. до и после тренировки

Препарат производится в жидкой форме, в которой аминокислоты находятся в их свободном состоянии, то есть быстрее усваиваются, он незаменим спортсменам для укрепления мышечной ткани, уставшей от тренировки, и в качестве «топлива» при долговременных нагрузках.

Trec Nutrtion | 

Amino Max 6800

?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.

• Категория:

  
  Аминокислоты
  

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

VPLAB Nutrition | 

BCAA 2:1:1

?

• Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

Geneticlab Nutrition | 

BCAA Pro

?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все еще раздумываете, принимать аминокислотные комплексы или нет? Хватит медлить, пора действовать. Прошли времена, когда спортивное питание было недоступной роскошью, сегодня позволить качественные добавки может каждый. Кроме того, у аминокислот нет побочных эффектов, а значит, вы можете испробовать на себе всю пользу этих специально созданных добавок, не опасаясь последствий.

Хотите ли добиться рельефа, находитесь ли еще на стадии наращивания массы бодибилдинг-тренировками, аминокислоты станут тем самым строительным материалом, из которого вы создадите впечатляющие мышцы. Подарите своему телу возможность быть идеальным.

BCAA для набора мышечной массы. Как принимать BCAA? — IronSet

BCAA – это комплекс аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Данные аминокислоты являются незаменимыми, то есть такими, которые наш организм самостоятельно не синтезирует. Следовательно, их мы можем получить только из пищи. Аминокислотами насыщены белковые продукты, такие как яйца, творог, мясо, сыр, молоко, рыба и т.д..

В бодибилдинге BCAA отделяют в отдельную группу от остальных аминокислот. Стоит обратить внимание, что из них, практически на половину, состоят мышечные волокна (мышцы на 35% состоят именно из них). Данные аминокислоты способствуют восстановлению мышечной ткани, принимают участие в анаболических процессах, при этом подавляют катаболические.

В данной статье мы разберемся, как правильно принимать BCCA: какое время лучше всего подходит для приема, в каких количествах, нужно ли делать перерывы.

BCAA в качестве добавки стали применять не так давно. В последнее время эту добавку считают просто волшебной. Те, кто ее принимал, утвер

ждают, что она дает потрясающий эффект. По этой причине стоит ознакомиться с ней подробнее.

Немного об особенностях добавки:

Что представляет из себя BCAA? Как вы уже знаете, в состав добавки входит 3 аминокислоты, для которых характерна разветвленная связь: валин, лейцин

и изолейцин. Благодаря этим веществам реакции анабиотического характера, происходящие в нашем организме, меняются в лучшую сторону. Реакции протекают интенсивнее. Главная функция BCAA применение этих веществ в комплексе, чтобы обеспечить энергетический приток в мышечные ткани. Аминокислоты выступают источниками энергетического потока.

Добавка предотвращает разрушительные процессы в мышцах в ходе занятий спортом и при продолжительном отсутствии поступления в организм пищи. Организм получает аминокислоты из вне, а не вырабатывает самостоятельно, поэтому и принимают BCAA. Вещества поступают вместе с едой или же с пищевыми добавками, это делает тренировки более результативными.

BCAA польза и вред

На сегодняшний день данный комплекс широко используются в бодибилдинге. Наверняка вы знаете, что мышечный рост происходит не во время тренинга, а после него, и чем быстрее восстановятся мышцы, тем быстрее они вырастут. Любители металла полюбили эту добавку за ее «золотое» свойство быстро восстанавливать мышцы и предотвращать мышечный катаболизм. Во время тренировки организму требуется большое количество энергии, и ее он получает из BCAA.

Основные функции аминокислот BCAA

Данная добавка обладает следующими свойствами:

• увеличивает выносливость. Тренировки проходят интенсивней и продуктивней;
• улучшает синтез белка. Стимулирует эндогенный уровень анаболических гормонов, что позитивно сказывается на росте мышечной массы. Однако это воздействие не значительное, и если спортсмен употребляет лишь одну эту добавку, видимого роста мышц не будет;
• стимулирует потерю жировой ткани. BCAA, а точнее его компонент лейцин, способствует разрушению жира и превращению его в энергию;
• увеличивает количество энергии. Пути поступления энергии от аминокислот и углеводов разные, это дает организму более высокое количество энергии;
• повышает иммунитет. Данная добавка компенсирует потерю глютамина, который необходим для здорового иммунитета.

Элементом в составе BCAA, обладающим наиболее сильным анаболическим качеством, является лейцин. Но без взаимодействия с двумя другими элементами, он не может проявить по максимуму свои качества. Большое значение для эффективного протекания анаболических реакций имеет и пропорциональность этих веществ. Количество лейцина больше от двух других в два раза. Пропорции равняются 2 (лейцин):1:1.

Если вы приняли решение принимать BCAA, внимательно изучите, что входит в состав добавки и в каких пропорциях, правильные ли они. Не стоит употреблять добавку с очень большим объемом лейцина.

С учетом, позитивных качеств и основных функций, добавку стоит применять при любых тренировках (аэробного, силового и скоростного характера).

Данная добавка принесет больше результата, если ее комбинировать с другим спортивным питанием (протеином, гейнером), ведь BCAA – это 3 аминокислоты, а протеин (белок) – 20. Для роста организму необходимы все аминокислоты, ведь они так же играют роль в построении мышечной ткани. Поэтому помните, BCAA не заменяет белок, а является дополнительным источником 3 аминокислот. Если сложилось так, что вы можете приобрести что-то одно (протеин или BCAA), однозначно предпочтение необходимо отдать протеину (желательно что бы это был сывороточный протеин).

Как пить BCAA?

Как правильно употреблять аминокислоты bcaa при нагрузках анаэробного характера? Выбор дозы находится в прямой зависимости от того, насколько интенсивна нагрузка силового характера, сколько белка вы получаете с пищей ежедневно и какова масса ваших мышц. Учтите, что значение имеет именно масса мышц, а не вес тела.

Чтобы понять, как рассчитать дозу, рассмотрим для примера, обычного человека, занимающегося спортом на любительском уровне, со средним весом в 80 кг, который получает в день более 2 г белка на 1 кг массы тела.

При наборе мышечной массы наибольший эффект от BCAA вы получите при употреблении до, во время и после тренировки. Во время тренинга разбавьте данные аминокислоты в бутылке с водой, аминокислоты по мере употребления воды постепенно будут попадать в организм, подпитывая его необходимой энергией. Так же желательно принимать данную добавку утром сразу после того, как проснулись (это поможет закрыть так называемое «белково-углеводное окно», подавить утренний катаболизм).

В среднем данную добавку принято употреблять 5 грамм зараз. Существует много информации, что BCAA необходимо употреблять в больших количествах (15-20 грамм за раз), однако эффективность такого приема на сегодняшний день не имеет крепкой доказательной базы. В ученом сообществе бытует мнение, что количество BCAA, которое может всосаться в кишечнике за один прием – 5-7 грамм, поэтому принимать за раз 15-20 грамм данной добавки нецелесообразно.

Данные аминокислоты лучше усваиваются, если их принимать с быстрыми углеводами (например, размешать их в виноградном соке, либо сразу положить ложку с аминокислотами в рот и запить соком, разницы нет).

BCAA при похудении

Они минимизирует расщепление белка, тем самым уменьшает потерю мышечной массы. Особенно это важно во время низкокалорийной диеты. Во время «сушки» данные аминокислоты следует принимать так же, как и при наборе массы (описано выше). Можно добавить дополнительный прием в обед между приемами пищи.

Целью кардиотренировок, которыми занимаются профессиональные спортсмены и обычные люди, является уменьшение жировой прослойки, расположенной под кожей (усиление процесса сжигания жира). Т.е кардиотренировки позволяют распределить нагрузки интервалами, чтобы процесс сжигания жира шел более интенсивно. Впервые полчаса сгорает гликоген, а потом жир.

Подобная нагрузка обязательно проходит в определенном месте, чтобы обеспечить доступ нужного объема кислорода к окислительным реакциям. Есть еще одна деталь, наряду с окислительными процессами идет разрушение мышечных тканей, они распадаются. Из веществ, образующихся в процессе распада, организм получает энергию.

Учитывая это, люди ставят перед собой цель, сохранить массу мышц и сжечь как можно больше жира. Хотя практика зачастую приносит противоположный эффект.

В процессе разрушения мышечной ткани, образуются три аминокислотных вещества. Если вы будите пить bcaa до занятия и в процессе, аминокислоты защитят мышечные волокна от распада. Если возникнет такая потребность, добавка будет выступать в качестве источника энергетических запасов, предотвращая распад мышечных волокон.

Если принять 10 г добавки до занятия, кровь получит три аминокислотных вещества. 10-15 г растворяются в одном-двух стаканах жидкости. Выпейте этот объем за четверть часа до начала занятия. Пейте медленно, маленькими глотками. Пейте также и простую воду, без добавок, это нужно, чтобы восполнить нехватку воды. Не допускайте обезвоживания! Иначе можно нанести большой вред организму.

Рекомендуется употребить добавку и после окончания занятия, чтобы организм восстановился быстрее. В этом случае добавка выступает и как антианаболик. Необходимая дозировка составляет от 5 до 10 г.

Прием bcaa в дни отдыха

При условии, что вы принимаете более 2г белка в те дни, когда тренировки отсутствуют, употреблять аминокислоты нет необходимости. Это обусловлено тем, что в составе любой разновидности белка есть аминокислоты и организм получает их вместе с едой. Конечно, если вы не знаете наверняка, что потребляете нужного объема белка, стоит принять добавку. Разделите объем на три части и пейте за 20 минут до еды. Одна порция составляет приблизительно 10 г или немного меньше.

Большинство профессиональных спортсменов смешивают аминокислоты с протеин содержащими веществами. Но то, что подходит профессионалу, не всегда хорошо воспринимается организмом обычного человека. Это объяснимо. Для того, чтобы усвоились аминокислоты требуется около 10 минут, а на усвоение протеина уходит в три-четыре раза больше времени. Когда эти вещества смешиваются, аминокислоты усваиваются медленнее, поэтому вместе их употреблять нежелательно.

Как принимать BCAA в капсулах?

В большинстве случаев, производители делают капсулы, содержащие аминокислоты в количестве 3 г. Может показаться, что это слишком маленькая доза. Однако зачастую этого объема достаточно, чтобы укрепить организм. Обычному человеку, не занимающемуся силовыми тренировками, нужно намного меньший объем аминокислот. Поэтому дозы в 3 г вполне достаточно. На упаковке с препаратом, даны рекомендации касательно дозировок. Курс приема составляет два-три месяца. Для тех, кто не тренируется регулярно, это оптимальный вариант.

Те же, кто постоянно тренируется, понимают, что капсульный вариант, им не выгоден. Так как в этом случае, им придется пить десятки таблеток ежедневно. При таком раскладе, лучше использовать порошкообразную добавку.

Как принимать BCAA в порошке?

BCAA в порошке может иметь вкус или же быть безвкусной. Но безвкусные аминокислоты, на самом деле, горькие. Вкус дают ароматизаторы, благодаря им добавка кажется приятной, но в таких BCAA гораздо меньший объем действующего компонента. Кроме того, ароматизированные BCAA стоят дороже. Чтобы не переплачивать, отдавайте предпочтение безвкусным добавкам. Обратите внимание, порошок не растворяется в воде, а постепенно собирается на ее поверхности, образуя пленку.

Чтобы избежать превращения аминокислот в источник для потребления энергии мышечной тканью, пейте их одновременно с углеводистыми веществами. Добавьте в воду немного сахара.

Когда лучше принимать bcaa?

Человек, весом 80 кг, который получает более 2г белка на 1 кг массы тела в день, когда проводится силовая тренировка, должен употребить примерно 10-15 г добавки до начала занятий. Во избежание разрушения белка (катаболических процессов) в процессе занятия, нужно принять 10 г добавки, растворенных в стакане или двух стаканах воды. Данное количество жидкости нужно медленно выпить маленькими глотками в процессе занятия. А после того, как занятие закончится, выпить столько же жидкости с таким же объемом растворенной добавки.

Если в вашем рационе содержится достаточное количество белковых веществ, такого объема аминокислот хватит организму.

BCAA отличается хорошей усвояемостью, в этом ее преимущество перед другими аминокислотами. В процессе прохода по желудочно-кишечному тракту, она практически не теряется.

Профессиональные спортсмены единоразово принимают от 20-50 г аминокислот, не стоит следовать их примеру. Человеку, занимающемуся спортом на любительском уровне, этот объем следует разделить на несколько раз.

Если доза BCAA, которую вам нужно выпить составляет примерно 25 г разделите ее на два раза. Первую порцию выпейте перед занятием, приблизительно за 10 мин, а вторую после того, как тренировка закончится. Добавка усваивается где-то за пять минут, если она порошкообразная, на усвоение капсулы требуется около четверти часа. После того, как примите вторую дозу, можно употребить коктейль, содержащий протеины, чтобы восполнить нехватку белка.

Сочетание BCAA с другими добавками

Они отлично считаются со всеми видами спортпита. Замечательно комбинируются с гейнером, протеином, креатином, витаминно-минеральными комплексами, а так же АС. Между приемом ВСАА и протеином/гейнером (например, после тренировки) необходимо сделать небольшой перерыв в 15-20 мин. Это связано с тем, что у них разная скорость усвоения (у аминокислот выше). Если вы перемешаете данный аминокислотный комплекс с протеином/гейнером, то замедлите скорость их усвоения, следовательно, теряется смысл их употребления.

Как проверить BCAA на подлинность?

Киньте чайную ложку данных аминокислот в стакан с водой. Они должны образовать на воде что-то по типу пленки. Далее помешайте их ложкой, при перемешивании BCAA полностью раствориться не должно. На вкус они горьковатые.

BCAA побочные эффекты и вред

Аминокислоты bcaa практически не приносят вреда для организма. Именно поэтому, добавка столь популярна, и отзывы о ней практически все позитивные. Ее применение дает положительный эффект.

Подобрать точную дозу в процессе силовых и кардио занятий нельзя. Занимаясь спортом, вы поймете, какое количество аминокислот нужно вашему организму. Все зависит от скорости роста мышц, правильного питания. Только экспериментируя можно рассчитать оптимальный объем.

Объема в 3-4 г хватает человеку, который не практикует силовые нагрузки. Профессиональному спортсмену требуется большее количество вещества, чтобы был результат. В перерывах нет необходимости, курс приема не ограничен по времени.

Важно понимать, что многие продукты содержат в себе аминокислоты BCAA (мясо, сыр и т.д.), они необходимы для нормальной жизнедеятельности. Следовательно, в разумных дозах данная добавка безопасна для здоровья.

Похожее

BCAA: укрепляют ли аминокислоты с разветвленной цепью мышцы?

«Вы не принимаете BCAA?» Может быть, вы слышали, как в тренажерном зале ходили какие-то вариации этой фразы. Черт возьми, может быть, вы даже принимали добавку с BCAA, не зная основную азбуку BCAA. Вот что вам следует знать, прежде чем принимать добавку для увеличения объема.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

BCAA означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Аминокислоты — это строительные блоки белка.Всего существует девять незаменимых аминокислот, но есть трио ключевых, которые помогают поддерживать мышцы: лейцин, изолейцин и валин.

Из этих трех лейцин является двигателем для наращивания мышечной массы. Согласно последним исследованиям, чтобы полностью раскрыть действие лейцина, рекомендуется употреблять от 2 до 3 граммов за раз, по крайней мере, 3 раза в день. Вы найдете это сладкое пятно от 2 до 3 граммов лейцина в 1 мерной ложке сывороточного протеина (из которых около 25 процентов составляют BCAA), 1 стакане творога или 3 унциях куриной грудки.(Нам нравится этот органический сывороточный протеин из магазина Men’s Health .) Фактически, любой животный протеин содержит необходимые вам лейцин, изолейцин и валин — в реально достижимых дозах.

Так помогают ли BCAA нарастить мышцы?

«Итог: если вы потребляете достаточное количество белка, то BCAA — пустая трата денег», — говорит исследователь белков Стюарт Филлипс, доктор философии из Университета Макмастера.

Men’s Health Консультант по питанию Майк Руссел, Ph.Д. соглашается. «Важно понимать, что BCAA естественным образом содержатся в белках, которые вы уже едите, таких как сывороточные или казеиновые протеиновые коктейли, яйца, говядина, рыба и курица», — говорит он. «Это означает, что среднестатистическому парню, который хочет поправиться, нет необходимости добавлять BCAA в протеиновый коктейль после тренировки. Это перебор, и лучшего результата от этого не добиться ».

Видео по теме: Работают ли BCAA ?:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Дело не в том, что употребление большего количества вредных веществ повредит вам, просто эти добавленные аминокислоты могут не помочь вам нарастить мышечную массу.Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Amino Acids (да, на самом деле существует исследовательский журнал с таким названием), показало, что дополнительная добавка лейцина, одного из BCAA, принимаемых до и во время анаэробного бега, не улучшала выполнение упражнений.

С другой стороны, одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что люди могут поддерживать мышечную массу тела, принимая BCAA во время диеты с ограничением калорий.

Итак, эти участники исследования не ели рекомендованные 2–3 грамма BCAA за один присест в рамках своей низкокалорийной диеты, но когда они принимали добавки BCAA, это помогало им сохранять мышцы. А это сложно сделать, когда вы пытаетесь резко похудеть.

Окончательный приговор? Дело не в том, что добавки BCAA бесполезны. Вам следует принимать их, если вы не получаете их достаточного количества в ежедневном рационе. Но когда вы съедаете 2–3 грамма лейцина из пищевых продуктов хотя бы 3 раза в день, они вам не нужны.

Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является владельцем Mohr Results. Он имеет степени бакалавра и магистра наук в области питания Университета штата Пенсильвания и Университета Массачусетса соответственно. Он получил докторскую степень. по физиологии упражнений из Университета Питтсбурга и ранее был консультантом по спортивному питанию в Спортивной программе Цинциннати Бенгалс и Массачусетского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?

Abstract

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, валин и изолейцин. Индустрия пищевых добавок с доходом в несколько миллионов долларов выросла на основе концепции, согласно которой пищевые добавки с разветвленной цепью сами по себе вызывают у людей анаболический ответ, обусловленный стимуляцией синтеза мышечного белка.В этом кратком обзоре обсуждаются теоретические и эмпирические основы этого утверждения. Теоретически максимальная стимуляция синтеза мышечного белка в постабсорбционном состоянии в ответ только на BCAA представляет собой разницу между распадом мышечного белка и синтезом мышечного белка (примерно на 30% больше, чем синтез), поскольку другие EAA необходимы для синтеза нового белка. может быть получено только в результате распада мышечного белка. На самом деле максимальное увеличение синтеза мышечного белка на 30% является завышенной оценкой, потому что обязательное окисление EAA никогда не может быть полностью подавлено.Обширный поиск литературы не выявил исследований на людях, в которых была бы количественно оценена реакция синтеза мышечного белка только на перорально введенные BCAA, и только два исследования, в которых оценивался эффект только внутривенно введенных BCAA. Оба этих исследования внутривенных инфузий показали, что BCAA снижают синтез мышечного белка, а также его распад, что означает снижение оборота мышечного белка. Катаболическое состояние, при котором скорость распада мышечного белка превышала скорость синтеза мышечного белка, сохранялось во время инфузии BCAA.Мы пришли к выводу, что утверждение о том, что потребление пищевых продуктов с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, необоснованно.

Ключевые слова: лейцин, валин, изолейцин, люди, анаболический ответ

Общие сведения

Всего мышечный белок состоит из двадцати аминокислот. Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты.Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена, что означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка. Для синтеза нового мышечного белка все EAA вместе с одиннадцатью незаменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах. Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти EAA. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, которые участвуют в процессе синтеза белка (например,г., [1]).

Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась более 35 лет. Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении ответов крыс. В 1981 г. Бузе [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального эффекта BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя немногие изучали реакцию на пероральное употребление только BCAA.Гарлик и Грант показали, что введение смеси BCAA крысам увеличивает скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты только BCAA. Введение крысам только BCAA Kobayashi et al. [4], как было показано, вызывает увеличение синтеза мышечного белка, но ответ был временным. Предположительно скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека.Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регулирование синтеза мышечного белка во многих отношениях отличается. Так, в своей знаменательной книге по метаболизму белков Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5]. Хотя недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект пищевых аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбтивных условиях имеются избыточные эндогенные аминокислоты, позволяющие увеличить синтез белка, если активность внутриклеточных факторы, участвующие в инициации синтеза белка, стимулируются.Выражаясь по-другому, синтез мышечного белка у крыс, по-видимому, ограничивается скорее процессом инициации, чем процессом трансляции. Напротив, как будет описано ниже, у людей этого не происходит. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно используется метод «затопляющей дозы» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислот в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего 10 минут.Этот подход не делает различий между кратковременной и устойчивой стимуляцией синтеза белка. Физиологически значима только длительная стимуляция синтеза. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, такой как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и свободных внутриклеточных пулах, весьма ограничены и могут быстро истощиться.Если стимуляция синтеза белка не может быть продолжена, это не имеет большого физиологического значения. Следовательно, метод дозирования наводнения, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты, не имеющие отношения к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для употребления в пищу человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в многомиллионный бизнес.В основе маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ. BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной сосредоточенности», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель этой статьи — оценить утверждение, что только BCAA являются анаболиками, — адекватно подтверждена теоретически или эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет исследование того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации роль регулятора скорости в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Мышечный белок находится в постоянном состоянии оборота, что означает, что новый белок постоянно вырабатывается, в то время как старые белки расщепляются. Анаболическое состояние не имеет конкретного определения, но обычно относится к обстоятельствам, при которых скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Результат — набор мышечной массы. Обычно считается, что анаболическое состояние вызывается стимуляцией синтеза мышечного белка, но теоретически оно также может быть результатом ингибирования распада мышечного белка.

Основная метаболическая цель приема добавок BCAA — максимизировать анаболическое состояние. Широко распространено мнение, что BCAA вызывают анаболическое состояние, стимулируя синтез мышечного белка. Обильная доступность всех EAA является необходимым условием для значительной стимуляции синтеза мышечного белка [7]. Синтез мышечного белка будет ограничен из-за отсутствия каких-либо EAA, тогда как нехватка NEAA может быть компенсирована увеличением de novo продукции дефицитных NEAA [7].В постпрандиальном состоянии после приема пищи, содержащей белок, все предшественники EAA, необходимые для синтеза нового мышечного белка, могут быть получены либо из повышенных концентраций в плазме, возникающих в результате переваривания потребленного белка, либо в результате его рециркуляции в результате распада белка. В этих условиях обильной доступности EAA скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада, что приводит к анаболическому состоянию. В постабсорбционном состоянии уровни EAA в плазме падают ниже постпрандиальных значений, потому что аминокислоты больше не всасываются.В результате EAA больше не поглощаются мышцами, а высвобождаются мышцами в плазму [8]. Это катаболическое состояние мышечного белка в постабсорбционном состоянии обеспечивает постоянную доступность EAA для других тканей для поддержания скорости синтеза белка за счет мышечного белка, который можно рассматривать как резервуар EAA для остальных. тела, чтобы опираться.

Так как EAA не могут продуцироваться в организме и есть чистое высвобождение EAA из мышц, в постабсорбтивном состоянии единственным источником предшественников EAA для синтеза мышечного белка являются внутриклеточные EAA, полученные в результате распада мышечного белка [8].Помимо того, что они повторно включаются в мышечный белок посредством синтеза, некоторые EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, могут частично окисляться в мышцах, что делает их недоступными для повторного включения в мышечный белок. EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, которые не включаются в мышечный белок или не окисляются в мышечной ткани, высвобождаются в плазму, после чего они могут либо поглощаться другими тканями в качестве предшественников для синтеза белка, либо необратимо окисляться [9].Таким образом, скорость синтеза мышечного белка всегда будет ниже, чем скорость распада мышечного белка в состоянии после абсорбции, из-за чистого потока EAA от распада белка в плазму и окислительных путей. Другими словами, синтез мышечного белка не может превысить скорость распада мышечного белка, когда предшественники полностью получены из распада белка, и, таким образом, анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие потребления экзогенных аминокислот.

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Все предшественники EAA для синтеза мышечного белка в постабсорбирующем состоянии являются производными от распада мышечного белка.Постоянно сообщалось, что у нормальных людей после абсорбции скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка примерно на 30% [10]. Потребление только BCAA (то есть без других EAA) может только увеличить синтез мышечного белка в состоянии после абсорбции за счет повышения эффективности рециркуляции EAA из расщепления белка обратно в синтез белка, в отличие от их высвобождения в плазму или окисленный. Это связано с тем, что все 9 EAA (а также 11 NEAA) необходимы для производства мышечного белка, а EAA не могут производиться в организме.Если потребляются только 3 EAA, как в случае с BCAA, то распад белка является единственным источником оставшихся EAA, необходимых в качестве предшественников для синтеза мышечного белка. Следовательно, потребление только BCAA теоретически невозможно создать анаболическое состояние, при котором синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Если сделать щедрое предположение, что потребление BCAA повышает эффективность рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза мышечного белка на 50%, то это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного белка на 15% (30% рециркулируется в базовом режиме). состояние X 50% улучшение рециркуляции = 15% увеличение синтеза).Кроме того, снижение на 50% высвобождения ЕАА в плазму из мышц также уменьшило бы плазменный и внутриклеточный пулы свободных ЕАА. Рисунок схематично иллюстрирует эти принципы. Поскольку повышение эффективности рециркуляции на 50% будет примерно разумным максимальным пределом, это означает, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка не может превышать 15%. Это соответствовало бы увеличению фракционной скорости синтеза мышцы от базального значения около 0,050% / ч в базовом состоянии до 0.057% / час, и эту разницу во фракционной скорости синтеза (FSR) белка будет трудно точно измерить [11].

Схематическое изображение рециркуляции незаменимых аминокислот (EAA) из распада мышечного белка в синтез мышечного белка в постабсорбционном состоянии. Произвольные единицы используются для простоты и основаны на измеренных скоростях каждого пути у людей после абсорбции [10]. a Нормальное состояние после абсорбции. Примерно 70% EAA, образующихся при распаде мышечного белка, перерабатываются в синтез белка [10].В результате распада белка происходит чистый отток примерно 85% EAA, которые могут либо поглощаться и включаться в белок в других тканях, либо окисляться. Около 15% EAA от распада белка частично окисляются в мышцах и недоступны для синтеза белка. Показатели внешнего потока и внутриклеточного окисления ЕАА являются средними, поскольку некоторые ЕАА, такие как фенилаланин, совсем не окисляются в мышцах. b Представление 50% увеличения эффективности рециркуляции EAA от распада мышечного белка в синтез белка.В этом примере синтез увеличится с 70 до 80 единиц, или на 20%. Синтез белка никогда не может превышать распад белка в постабсорбтивном состоянии, поскольку расщепление белка является единственным источником EAA

Эмпирические результаты

BCAA вводили внутривенно в единственных исследованиях, определяющих реакцию метаболизма мышечных белков на BCAA в одиночестве. Хотя вливание BCAA не является общепринятым способом употребления пищевой добавки, было показано, что вводимые внутривенно и перорально аминокислоты вызывают сопоставимые эффекты на синтез мышечного белка в других обстоятельствах [12].Следовательно, есть смысл оценить статьи, в которых описывается реакция синтеза мышечного белка на внутривенное вливание BCAA у людей.

Louard et al. [13] использовали метод баланса предплечий для количественной оценки реакции на внутривенное вливание смеси BCAA в течение 3 часов у 10 субъектов после абсорбции. Метод баланса предплечья включает измерение поглощения и высвобождения индивидуальных EAA (в данном случае лейцина и фенилаланина) и их изотопно-меченных аналогов.Рассчитаны скорости исчезновения (Rd) и появления (Ra) фенилаланина и лейцина. Исходя из предположения, что баланс лейцина и фенилаланина в мышцах является репрезентативным для всех EAA, Rd. Считается, что фенилаланин отражает синтез мышечного белка, поскольку синтез белка — единственная судьба фенилаланина, поглощаемого мышцами из плазмы. Rd. лейцина нельзя интерпретировать с точки зрения синтеза белка, поскольку лейцин, поглощаемый мышцами, может окисляться, а также включаться в белок.Трехчасовая инфузия BCAA увеличила плазменные концентрации всех 3 BCAA в четыре раза, в то время как концентрации других EAA снизились [13]. Синтез мышечного белка снизился с 37 +/- 3 до 21 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл ноги (статистически значимо, p <0,05) [13], вместо того, чтобы стимулироваться инфузией BCAA. Не было значительных изменений в чистом балансе фенилаланина, что указывает на то, что распад мышечного белка также уменьшился на величину, аналогичную сокращению синтеза мышечного белка.Баланс между синтезом и распадом мышечного белка оставался отрицательным, что означало, что катаболическое состояние сохранялось, а анаболическое состояние не возникало. Одновременное снижение синтеза и распада мышечного белка во время инфузии BCAA можно охарактеризовать как снижение оборота мышечного белка.

Аналогичные результаты были получены теми же исследователями, когда они увеличили продолжительность инфузии BCAA до 16 часов у 8 нормальных добровольцев и определили, стимулирует ли хроническое повышение BCAA синтез мышечного белка [14].Для расчета синтеза и распада мышечного белка использовалась та же методика баланса предплечий, что и в предыдущем исследовании. 16-часовая инфузия увеличивает концентрацию BCAA от 5 до 8 раз [14], что почти вдвое превышает уровни, достигаемые при пероральном приеме нормальной дозы BCAA [15]. Как и в предыдущем исследовании, синтез мышечного белка (отраженный фенилаланином Rd) был снижен у субъектов, получавших BCAA, по сравнению с инфузией физиологического раствора с 36 +/- 5 до 27 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл. был также снижен, что означает, что оборот мышечного белка также был снижен, и катаболическое состояние сохранялось.

Из этих двух исследований можно сделать вывод, что инфузия BCAA не только не увеличивает скорость синтеза мышечного белка у людей, но фактически снижает скорость синтеза мышечного белка и скорость обмена мышечного белка. Катаболическое состояние не было обращено в анаболическое состояние ни в одном исследовании. Кроме того, можно ожидать, что устойчивое снижение скорости оборота мышечного белка будет иметь пагубный эффект на мышечную силу, даже если мышечная масса сохраняется. Оборот мышечного белка обновляет мышечные волокна и приводит к повышению эффективности сокращения на уровне отдельных волокон [16], что отражается в увеличении силы in vivo, независимо от мышечной массы [17, 18].

Неспособность синтеза мышечного белка значительно увеличиться в ответ на инфузию только BCAA, как и ожидалось в соответствии с теоретическими соображениями, обсужденными выше и проиллюстрированными на рис., В отношении требования для всех EAA поддерживать увеличение. Вместо этого, поскольку распад мышечного белка уменьшился, доступность EAA также упала, что, в свою очередь, фактически снизило скорость синтеза мышечного белка.

Ограничивают ли анаболические сигнальные факторы скорость в постабсорбционном состоянии?

Утверждение о том, что синтез мышечного белка стимулируется BCAA, по крайней мере частично, связано с наблюдением усиления внутриклеточной анаболической передачи сигналов, включая состояние активации ключевых факторов, участвующих в инициации синтеза белка [1].Теория о том, что активация внутриклеточных анаболических сигнальных факторов вызывает повышенную скорость синтеза мышечного белка, прочно вошла в современные концепции регуляции синтеза мышечного белка. Повышенная анаболическая передача сигналов в ответ на BCAA была приведена в качестве доказательства стимуляции синтеза мышечного белка даже в отсутствие измерения синтеза мышечного белка (например, [1]). Однако активация анаболических сигнальных путей может совпадать с повышенным синтезом мышечного белка только при наличии достаточного количества EAA, обеспечивающего необходимые предшественники для производства полноценного белка.

Диссоциация состояния фосфорилирования сигнальных факторов и синтеза мышечного белка у людей была показана в различных обстоятельствах, когда доступность всех EAA ограничена. Например, повышение концентрации инсулина (например, в результате приема глюкозы) является мощным активатором анаболических сигнальных путей, но это не может увеличить мышечный FSR из-за дефицита EAA [19]. Напротив, потребление небольшого количества (3 г) EAA стимулирует синтез мышечного белка, не влияя на активность фактора инициации e.g., Akt, киназа S6 и 4E – BP1 [20]. Небольшое увеличение концентрации ЕАА в плазме не имело бы никакого эффекта, если бы синтез белка ограничивался состоянием активации факторов инициации. В упомянутых выше исследованиях, в которых BCAA вводили внутривенно, разумно предположить, что такое большое увеличение концентрации BCAA могло бы активировать сигнальные факторы, однако синтез мышечного белка фактически снизился из-за отсутствия EAA в результате снижения расщепление белков.Таким образом, у людей введение ЕАА может увеличить синтез мышечного белка при отсутствии каких-либо изменений в активации факторов инициации, а активация факторов инициации при отсутствии потребления всех ЕАА не влияет на синтез мышечного белка. Эти результаты можно интерпретировать только как демонстрацию того, что ограничивающий скорость контроль синтеза базальных мышечных белков у людей — это доступность всех EAA, а не активность анаболического сигнального фактора. Этот вывод ставит под сомнение роль пищевых добавок, содержащих только BCAA, как стимуляторов синтеза мышечного белка.

Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, можно сделать вывод об отсутствии достоверных доказательств того, что прием одной пищевой добавки с BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка. Фактически, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA действительно снижают синтез мышечного белка. Все EAA должны быть доступны в изобилии, чтобы усиление анаболической передачи сигналов приводило к ускоренному синтезу мышечного белка.

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

В центре внимания этого обзора была реакция на только BCAA, поскольку это логическая цель пищевых добавок BCAA.Как и в случае потребления только BCAA, существует ограниченное количество исследований совместного приема BCAA с другими питательными веществами. Когда BCAA или изоазотная смесь треонина, метионина и гистидина вводились людям вместе с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась одинаково в обеих группах, что указывает на отсутствие уникальной роли BCAA [21]. Точно так же потребление смеси BCAA с углеводами после упражнений с отягощениями не увеличивало анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем одни углеводы [22].Таким образом, имеющиеся данные не поддерживают идею об особом анаболическом эффекте BCAA при приеме с углеводами.

В отличие от отсутствия взаимодействия между BCAA и углеводами, BCAA могут усиливать анаболический эффект белковой пищи. Например, добавление 5 г BCAA к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного протеина, увеличивало синтез мышечного протеина до уровня, сопоставимого с уровнем, вызываемым 25 г сывороточного протеина [23]. Этот результат предполагает, что один или несколько BCAA могут ограничивать скорость стимуляции синтеза мышечного белка сывороточным белком или что дополнительные BCAA индуцируют больший потенциал анаболического ответа мышц на сывороточный белок за счет активации факторов инициации.В любом случае реакция BCAA в сочетании с интактным белком — это другая проблема, чем эффект только BCAA, поскольку интактный белок обеспечивает все EAA, необходимые для производства интактного белка.

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

В этой статье мы рассмотрели только реакцию на смеси BCAA. Ответы на отдельные BCAA (например, лейцин, валин или изолейцин) могут отличаться от комбинации этих трех по нескольким причинам.Доказательства указывают на то, что лейцин сам по себе может вызывать анаболический ответ (например, [24]), в то время как таких данных не существует для изолейцина или валина. Таким образом, можно было ожидать, что один лейцин будет более эффективным, чем комбинация всех BCAA. Однако есть два существенных ограничения пищевой добавки, содержащей только лейцин. Во-первых, те же проблемы, которые ограничивают степень стимуляции синтеза мышечного белка только BCAA в отношении доступности других EAA, необходимых для производства неповрежденного мышечного белка, также ограничивают ответ только на лейцин.Во-вторых, повышение концентрации лейцина в плазме активирует метаболический путь, который окисляет все BCAA. В результате прием одного лейцина приводит к снижению плазменных концентраций валина и изолейцина. Таким образом, доступность валина и изолейцина может стать ограничивающей для синтеза мышечного белка, когда потребляется только лейцин. Возможно, поэтому долгосрочные исследования результатов с добавлением лейцина в рацион не дали положительных результатов [25].Основное обоснование для диетической добавки, содержащей все BCAA, а не только лейцина, состоит в том, чтобы преодолеть снижение концентраций валина и изолейцина в плазме, которое могло бы произойти при приеме только лейцина.

В то время как пищевая добавка со всеми BCAA преодолевает снижение концентрации, вызванное потреблением только лейцина, добавление валина и изолейцина, тем не менее, может ограничивать эффективность одного лейцина из-за конкуренции за перенос в мышечные клетки.Все BCAA активно транспортируются в клетки, включая мышечные, с помощью одной и той же транспортной системы. Следовательно, при совместном использовании BCAA конкурируют друг с другом за транспортировку в клетки. Если один из BCAA (например, лейцин) ограничивает скорость синтеза белка, добавление двух других BCAA может ограничить стимуляцию синтеза белка из-за снижения проникновения лейцина в клетку. BCAA также конкурируют с другими аминокислотами за транспорт, включая фенилаланин, и эта конкуренция может повлиять на внутримышечную доступность других EAA.В результате конкуренции за переносчики, возможно, что один лейцин, например, может оказывать временное стимулирующее действие на синтез мышечного белка (например, [21]), когда BCAA не могут вызвать такой ответ [13, 14].

Прием BCAA действительно помогает нарастить мышцы, но не останавливайтесь на этом

Многие из нас используют какие-то добавки, чтобы помочь получить преимущество в жизни и любви — будь то для увеличения мышц (сывороточный протеин), улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы (рыбий жир), повышения бдительности и концентрации (кофеин) и т. Д.Некоторые из них работают очень хорошо, другие предлагают постепенное улучшение, а остальные мало что делают. И то, как вы сочетаете супы, также может увеличивать или уменьшать их эффективность, например, сочетание стопки креатина и бета-аланина увеличивает их свойства для наращивания мышц или смешивание кальция и железа вместе создает между ними конкуренцию за усвоение организмом, ограничивая их эффективность.

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, представляют собой лейцин, изолейцин и валин, и они используются для увеличения мышечной массы и повышения усталости в боях, но новое исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology, показало, что они могут не работать так хорошо сами по себе. .Для этого небольшого исследования исследователи провели эксперименты с 10 тренированными лифтерами, в которых они выпили напиток с BCAA (5,6 г) или плацебо и сделали несколько разгибаний ног и жимов ног с одним повторением. Затем они взяли биопсию мышц и обнаружили, что, хотя BCAA действительно увеличивают скорость синтеза мышечного протеина на 22%, это не сравнится с тем, когда принимается суппорт сывороточного протеина с аналогичным количеством BCAA. В этом случае ответ мышечного синтеза удвоился.

«Наши результаты показывают, что обычная практика приема добавок BCAA по отдельности будет стимулировать синтез мышечного белка — метаболический механизм, который приводит к росту мышц, — но общий ответ не будет максимальным, потому что добавки BCAA не содержат других аминокислот, необходимых для лучший ответ », — сказал руководитель исследования Кевин Типтон, профессор спорта, здоровья и физических упражнений в Университете Стерлинга в Англии.«Достаточное количество полного набора аминокислот необходимо для максимального наращивания мышечной массы после упражнений. Спортсмены, заинтересованные в увеличении мышечного роста с помощью тренировок, не должны полагаться только на эти добавки BCAA ».

5 фактов, которые вы не знаете о BCAA и росте мышц Статья

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) привлекли много внимания в последние годы как потенциальная добавка, повышающая производительность, но стоит ли польза от этого? Давайте посмотрим, что именно представляют собой BCAA, и научные данные, лежащие в основе их роли в качестве диетической спортивной добавки.

Аминокислоты — строительные блоки белка; Наше тело расщепляет потребляемый нами белок на отдельные аминокислоты и короткие пептидные цепи. Аминокислоты играют в организме множество ролей, включая синтез новой ткани (например, мышцы), укрепление иммунной системы, правильную гормональную функцию и многие другие.

Учитывая это, читайте дальше, поскольку мы подробно рассмотрим аминокислоты — особенно аминокислоты с разветвленной цепью — и то, как они могут принести пользу как посетителям тренажерного зала, так и любителям фитнеса.

ПРЕТЕИНОГЕННЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Люди используют 21 протеиногенную аминокислоту для синтеза определенных белков и гормонов, необходимых для функционирования. Из этой 21 аминокислоты девять считаются незаменимыми, что означает, что наш организм не может производить их самостоятельно, и мы должны получать их с пищей. Остальные 12 аминокислот считаются несущественными и / или условно незаменимыми (поскольку при необходимости они могут быть синтезированы нашим организмом с использованием других субстратов).

Ниже приведена таблица всех незаменимых и заменимых протеиногенных аминокислот, за исключением селеноцистеина (который считается незаменимой аминокислотой).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Три незаменимые аминокислоты, лейцин, валин и изолейцин, называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) из-за их химической структуры. Результаты недавних исследований показывают, что L-лейцин вполне может быть самой важной аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка и подавления распада мышечного белка. ¹

BCAA уникальны с точки зрения их физиологической роли в том, что они могут поглощаться непосредственно тканями скелетных мышц, вместо того, чтобы метаболизироваться в печени.Они также могут служить эффективным источником энергии для мышечной ткани во время упражнений и, следовательно, могут улучшить способность к упражнениям. ² Исследования также показали, что добавление BCAA до и после тренировки оказывает положительное влияние на сокращение времени восстановления и ускорение синтеза мышечного белка. ³

BCAA встречаются в природе (т.е. белок из пищевых продуктов, особенно мяса животных) примерно в соотношении 2: 1: 1 (лейцин: изолейцин: валин). Тем не менее, многие добавки BCAA изменяют соотношение этих трех аминокислот, несмотря на то, что исследования показывают, что соотношение 2: 1: 1 является идеальным.

ПОЧЕМУ ДИЕТЫ НЕДОСТАТОЧНО
Многие посетители спортзалов считают, что добавление BCAA бесполезно, потому что они придерживаются диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, современная пищевая промышленность превратила многие виды домашнего мяса и других богатых источников протеина в непригодные для повседневного удовлетворения наших потребностей в BCAA.

Таким образом, разумно подумать о добавлении BCAA, даже если ваша диета богата белком.

---

ТОП-5 ПРЕИМУЩЕСТВ ДОБАВКИ BCAA
Добавки BCAA привлекают много внимания в последние годы из-за растущего числа свидетельств как за, так и против их предполагаемых преимуществ.Читайте дальше, пока мы узнаем правду о преимуществах добавок BCAA.

1. BCAA быстро улучшают восстановление как после тренировок на выносливость, так и после тренировок с отягощениями.
Как отмечалось ранее, исследования показали, что добавление BCAA может значительно сократить время, необходимое для восстановления после изнурительных тренировок. Похоже, что это связано с тем, что BCAA являются часто используемым субстратом во время упражнений, и что, добавляя их, вы по существу предотвращаете организм альтернативным источником энергии.

Более того, увеличение синтеза мышечного белка, проявляемое добавками BCAA, оказывает прямое влияние на восстановление и может позволить вам тренироваться тяжелее и чаще.

2. BCAA низкокалорийны
Аминокислоты обеспечивают примерно такое же количество калорий, как и другие пептидные молекулы / белки (т.е. 4 калории на грамм). Тем не менее, BCAA по-прежнему являются низкокалорийным вариантом, поскольку номинальная доза обычно составляет менее 10 граммов, тогда как вам нужно будет потреблять большее количество белка, чтобы достичь этой дозы BCAA.

3. Добавки BCAA легко усваиваются и очень практичны.
BCAA представляют собой свободные несвязанные аминокислоты, что означает, что они быстро всасываются и повышают уровень аминокислот в плазме через несколько минут после приема. Напротив, белок из пищи должен быть переварен / гидролизован до определенной степени, прежде чем уровень аминокислот в плазме повысится. Не говоря уже о том, что пить освежающую добавку BCAA гораздо практичнее, чем вскрывать посуду с куриной грудкой между подходами или пока вы находитесь на лестничной клетке.

4. BCAA сохраняют мышечную ткань во время голодания
BCAA могут действовать как антикатаболические субстраты во время голодания, поскольку они являются инсулиногенными аминокислотами; инсулин — это гормон, сильно подавляющий распад белка (катаболизм). Таким образом, при приеме BCAA даже небольшое повышение уровня инсулина в плазме может косвенно подавить глюконеогенез в печени за счет снижения протеолиза в мышцах и других тканях.

Другими словами, это означает, что BCAA предотвращают использование аминокислот (из скелетных мышц) в качестве энергии в периоды голодания, например, во время сна в течение ночи.Кроме того, инсулин является гормоном с высоким анаболическим действием в присутствии необходимых субстратов. Инсулин увеличивает синтез мышечного белка за счет прямого извлечения незаменимых аминокислот из пула внутриклеточных аминокислот (включая BCAA). Следовательно, наличие в организме достаточного количества BCAA при повышенном уровне инсулина может ускорить синтез мышечного белка.

5. Полноценные продукты BCAA превосходят продукты в виде чистого порошка L-лейцина
Отношение «чем больше, тем лучше» определенно неприменимо, когда речь идет о потреблении лейцина, поскольку существует ограничение на то, сколько организм может использовать при заданном количестве. момент.

Кроме того, было показано, что хронический прием лейцина неспецифически способствует развитию инсулинорезистентности, что при избытке энергии может привести к увеличению набора жира. ⁴ Кроме того, L-изолейцин, по-видимому, отвечает за инсулиннезависимую повышенную скорость клиренса / захвата глюкозы тканью скелетных мышц (за счет увеличения экспрессии GLUT-4). ⁵ Это всего лишь один пример того, почему нельзя сбрасывать со счетов преимущества двух «других» BCAA (изолейцина и валина).

LABRADA BCAA POWER®
BCAA в наши дни — пруд пруди, и многие компании используют недоказанные соотношения лейцин: изолейцин: валин и источники низкокачественных (например, экстракты человеческих волос и продуктов животного происхождения) этих ключевых аминокислот. Labrada’s BCAA Power ; однако в нем используются ферментированные аминокислоты, которые производятся в фармацевтической лаборатории и проверены на отсутствие аллергенов и других агрессивных химикатов (не говоря уже о том, что они не содержат продуктов животного происхождения).

Точно так же BCAA Power содержит ферментированный L-глутамин для улучшения гидратации и восстановления до, во время и после тренировки. Самое приятное то, что BCAA Power имеет два восхитительных вкуса, которые обязательно освежат в любое время дня!

---

ССЫЛКИ:
1) Стипанук, М. Х. (2007). Лейцин и синтез белка: mTO R и не только. Обзоры питания, 65 (3), 122-129.
2) Миттлман, К. Д., Риччи, М. Р., и Бейли, С. П. (1998). Аминокислоты B с ранчистой цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30 (1), 83-91.
3) Шимомура, Ю., Мураками, Т., Накаи, Н., Нагасаки, М., и Хэррис, Р. А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Журнал питания, 134 (6), 1583S-1587S.
4) Макотела Ю., Эмануэли Б., Банг А. М., Эспиноза Д. О., Баучер, Дж., Биби, К.,… и Кан, К. Р. (2011). Диетический лейцин — модификатор резистентности к инсулину, влияющий на различные уровни метаболизма.PloS one, 6 (6), e21187.
5) Чжан, С., Ян, К., Рен, М., Цяо, С., Хе, П., Ли, Д., и Цзэн, X. (2016). Влияние изолейцина на поглощение глюкозы за счет увеличения концентраций GLUT1 и GLUT4 в мышечной мембране и концентрации в кишечной мембране котранспортера 1 Na + / глюкозы (SGLT-1) и GLUT2. Британский журнал питания, 116 (4), 593-602.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Заявление об отказе от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Преимущества

BCAA и причины, по которым вы должны принять их сегодня — GU Energy Labs

ССЫЛКИ

Кумбс, Дж. С., и МакНотон, Л. С. (2000). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений.Журнал спортивной медицины и физической культуры, 40 (3), 240.

Гуалано, А. Б., Бозза, Т., Лопес, Д. К. П., Рошель, Х., Дос-Сантос, К. А., Луис, М. М.,… и Герберт, Л. Дж. А. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82-88.

Ховатсон, Г., Хоад, М., Гудолл, С., Таллент, Дж., Белл, П. Г., и Френч, Д.Н. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (1), 20.

Кайнулайнен, Х., Хулми, Дж. Дж., И Куяла, У. М. (2013). Возможная роль катаболизма аминокислот с разветвленной цепью в регулировании окисления жиров. Обзоры упражнений и спортивных наук, 41 (4), 194-200.

Кефхарт, В. К., Вакс, Т. Д., Мак Томпсон, Р., Мобли, К. Б., Фокс, К. Д., Макдональд, Дж. Р.,… и Паско, Д. Д. (2016). Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48 (3), 779-789.

Ким, Д. Х., Ким, С. Х., Чон, В. С., и Ли, Х. Ю. (2013). Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие утомление, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический обмен. Журнал диетического питания и биохимии, 17 (4), 169-180.

Мацумото К., Такасигэ К. О. Б., Хамада К., Цудзимото Х. и Мицудзоно Р. (2009). Прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает порог лактата во время дополнительных упражнений у тренированных людей. Журнал диетологии и витаминологии, 55 (1), 52-58.
Ньюсхолм, Э.А., и Бломстранд, Э. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. Журнал питания, 136 (1), 274S-276S.

Нортон, Л. Э. и Лейман, Д. К. (2006).Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Журнал питания, 136 (2), 533S-537S.
Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). Добавки аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 65 (5), 394-398.

Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М. и Харрис Р. А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений.Журнал питания, 134 (6), 1583S-1587S.

Шимомура, Ю., Ямамото, Ю., Баджотто, Г., Сато, Дж., Мураками, Т., Шимомура, Н.,… и Маватари, К. (2006). Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. Журнал питания, 136 (2), 529S-532S.

Шимомура Ю., Инагума А., Ватанабэ С., Ямамото Ю., Мурамацу Ю., Баджотто Г.,… и Маватари К. (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц.Международный журнал спортивного питания, 20 (3), 236.

Чжан, С., Цзэн, X., Рен, М., Мао, X., и Цяо, С. (2017). Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. Журнал зоотехники и биотехнологии, 8 (1), 10.

Что такое BCAA и нужно ли вам использовать добавки?

Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, становится трудно устоять перед соблазном употребления пищевых добавок. В конце концов, вы выполняете всю эту работу в тренажерном зале, так почему бы не использовать специализированный продукт, чтобы получить больше от того, что вы вкладываете?

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) — это то, что может привлечь ваше внимание, поскольку они обещают быть именно тем, что нужно организму для увеличения вашей мышечной массы.Но при каких обстоятельствах стоит принимать добавки? Чтобы узнать больше о BCAA и их возможном применении, мы поговорили со спортивным диетологом и представителем Регистра спортивного и спортивного питания (SENR) Ричардом Чессором.

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они представляют собой группу из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые химически схожи по структуре.

Зачем они нужны?

Все они играют роль в росте мышц, но, вероятно, наиболее важным является лейцин, который действует как триггер для роста мышц.При ощущении в мышце клетки активируют свой механизм роста мышц.

Вам нужно больше BCAA при регулярных тренировках?

Все зависит от общего количества потребляемого с пищей белка. Если вы потребляете достаточное количество белка, дополнительные BCAA не нужны. Однако для людей, которые тренируются и потребляют мало белка, потребление дополнительных BCAA может способствовать синтезу и росту мышц в течение более длительного периода времени.

Можете ли вы получить все необходимое из еды или стоит ли принимать BCAA?

Да, мы склонны потреблять достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью с пищей, особенно с разнообразной диетой, включая продукты животного происхождения.BCAA являются частью группы незаменимых аминокислот, а это означает, что мы не можем синтезировать их в нашем организме и, следовательно, должны потреблять их с пищей. Как правило, добавки с BCAA не нужны людям с достаточно высоким суточным потреблением белка, превышающим 1 г на кг массы тела.

Я считаю, что нет смысла добавлять BCAA, если достаточное количество белка достигается с помощью диеты. Добавки с сывороточным протеином во время тренировок будут более выгодными, потому что они не только содержат достаточное количество BCAA для активации синтеза мышечного протеина, но также содержат оставшиеся аминокислоты, которые необходимы для поддержания синтеза мышечного протеина и приводят к росту мышц.

Какие продукты являются хорошими источниками BCAA?

Источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, богаты BCAA. Сывороточный протеин — еще один отличный источник. BCAA также присутствуют в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновая крупа, горох, соя и орехи, но в гораздо меньших количествах.

Если вы решили, что принимать добавки BCAA выгодно, на что следует обратить внимание на этикетках продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно?

Большинство добавок BCAA содержат лейцин: изолейцин: валин в соотношении 2: 1: 1, а стандартная доза составляет около 5 г на порцию.Это делает выбор продукта с чистой BCAA относительно простым. Однако многие другие продукты содержат BCAA, такие как формулы для приема перед тренировкой или во время тренировки, которые могут сочетать их с углеводами, кофеином или бета-аланином. Вам следует проявлять осторожность и понимать влияние этих других питательных веществ, прежде чем выбирать продукт исключительно на основе его содержания BCAA.

Вам нужно добавить добавки BCAA в свой план тренировок?

Питание

Энтузиастам фитнеса, заинтересованным в наращивании мышечной массы или максимальном улучшении своих планов упражнений, следует ознакомиться с важностью инициалов «BCAA».”

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить. BCAA должны поступать из вашего рациона либо в виде продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо в виде добавок, продаваемых в основном в виде порошка.

Разбитых BCAA

Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы.Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость. Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в производстве энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.

Преимущества добавок BCAA

Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и добавки в спорах о белковых добавках и белковой пище.

Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, содержащие желаемое количество BCAA.Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.

Еще одно потенциальное преимущество заключается в том, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии. Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.

В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.

Добавки BCAA и сывороточный протеин

Добавки

BCAA часто сравнивают с сывороточным протеином с точки зрения того, какая из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки. Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для определенных диет.

Сывороточный протеин действительно включает ограниченное количество BCAA, что означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу.Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.

Преимущества использования сывороточного протеина по сравнению с добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании. Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.

Ключ к получению достаточного количества белка

Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.

Хорошие источники BCAA через пищу:

• Постное мясо
• Рыба
• Молоко
• Тофу
• Сыр
• Яйца
• Киноа

Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе.Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.

Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA. Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе, питании и наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с персональным курсом обучения ISSA.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

комментариев?

.