Воскресенье, 22 декабря

Тяга горизонтального блока на плечи: Тяга горизонтального блока к голове, к груди, на спину и на трицепс

Тяга горизонтального блока к голове, к груди, на спину и на трицепс

Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, дающие нагрузку на разные мышечные группы. Тяга в горизонтальном блоке схожа с греблей. Рекомендуется выполнять ее всем спортсменам, которые хотят получить красивое рельефное тело.

Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?

Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы. Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит укрепление спины. Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.

  1. Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.
  2. Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

  1. Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
  2. Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
  3. Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
  4. Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась. Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
  5. Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Тяга горизонтального блока к животу

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

  1. К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
  3. Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).
  4. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса. Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Вернитесь в ИП, делая вдох.

Тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

  1. Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
  2. На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Тяга горизонтального блока на спину

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

  1. Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой. Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
  2. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу. Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
  3. После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

Тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока к голове

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

  1. Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
  2. Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
  3. После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

  1. Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
  2. Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
  3. Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

 

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 199

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.

Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Большая ромбовидная.
  • Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

  • Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
  • Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
  • Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

  • Сильное раскачивание корпуса.
  • Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

  • Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
  • Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
  • Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
  • Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
  • В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

  • Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
  • Горизонтальная блочная тяга.
  • Тяга штанги/гантелей в наклоне.
  • Шраги с гантелями.
  • Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

  • Разминка.
  • Подтягивания на турнике.
  • Горизонтальная тяга резинового жгута.
  • Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

  • Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
  • Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
  • Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
  • Шраги.
  • Гиперэкстензия.

Как делать упражнение

  1. Для этого упражнения вам понадобится V-образная рукоять. Примечание: V-образная рукоять обеспечивает нейтральный хват, где ладони развёрнуты друг к другу. Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени слегка согнуты.

  2. Сохраняя спину прямой, немного наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.

  3. Держа руки вытянутыми, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. Держа рукоять перед собой, вы должны чувствовать растяжение лопаток. Это исходное положение.

  4. Корпус не подвижный. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Одновременно сильно сжимайте мышцы спины. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не раскачивайте корпус, так как это может стать причиной травм нижней части спины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок

  • Помнит ваши рабочие веса

  • Считает нагрузку под вас

  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Место» блочных тяг — в заключительной части дня тренировки спины. Обычно им предшествуют более тяжелые упражнения, как например, тяга штанги. Все, что «недокачали» — реализуем в тренажерной работе.

От того, насколько сильно ты утомился в предыдущих упражнениях, будет зависеть стиль твоей тренировки: либо ты практикуешь многоповторный вариант с легкими весами; либо повышаешь нагрузку, сокращая объемность подходов. Цель одна — добить мышцы любой ценой.

При поясничных болях тяга блока к поясу является единственной безопасной альтернативой работе со свободным весом, поскольку статичная нагрузка на поясницу в данном упражнении при правильной технике минимальна. Выполняй тягу с небольшой нагрузкой в режиме на 12-15 повторений.

Только ли с целью прицельного развития спинной мускулатуры можно использовать блочные тяги к поясу? А вот и нет: у фанатов жимов лежа и отжиманий на брусьях должны стать обязательным элементом тренировочной программы упражнения тяга нижнего блока для исключения возможных мышечных дисбалансов и снижения рисков «уязвимости» плечевых суставов. Оформление спины здесь уже — эффект побочный, хотя, не станем отрицать, довольно приятный. Чтобы этот план «сработал» повышай нагрузку в тягах вслед за ростом «тяжести» жимов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке
Author: AtletIQ: on

Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

Рабочие мышцы

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Трапеция – еще одна большая мышца спины. Она начинается у основания черепа и уходит в середину спины. Благодаря большому размеру, трапециевидная мышца разделяется на верхние, средние и нижние пучки, которые можно прорабатывать независимо друг от друга на тренировке. При тяге блока сидя наибольшее внимание уделяется среднему и нижнему пучкам.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

  1. Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
  2. Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

  • Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
  • Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
  • Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
  • Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
  • Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
  • Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

  • При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
  • Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
  • Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Другие записи


Тяга на горизонтальном блоке к поясу — Упражнения — Фитнес

Тяга горизонтального блока – это базовое упражнение, способствующее развитию нижней части широчайших мышц спины. Однако нужно отметить, что любые варианты горизонтальных тяг могут акцентировать нагрузку на разные части широчайших. Все зависит от техники выполнения упражнения:

• если тягу осуществлять в классическом стиле и тянуть к низу живота, прорабатывается нижняя часть спины;

• при выполнении тяги непосредственно к грудным мышцам активно включается в работу верхняя часть широчайших мышц спины. 

Физиологически удобнее всего выполнять горизонтальную тягу к низу живота, поэтому данный способ является самым распространенным. 

Техника выполнения тяги на горизонтальном тренажере:

1. Отрегулируйте сидение таким образом, чтобы трос при выполнении упражнения двигался параллельно полу, и примите удобное положение. 

2. Ступни ног необходимо зафиксировать на специальной опоре, расположенной в передней части тренажера: это обеспечит максимальную концентрацию и предотвратит ваше сползание в момент выполнения упражнения.

3. Рукояти для выполнения тяги могут быть фиксированными или отдельными,выполняя совместную работу, главное, чтобы ладони при взятии за рукоятки располагались друг напротив друга. 

4. Приняв исходное положение и расположив ступни на опоре, возьмитесь за рукоятку и зафиксируйте стартовое положение:

• рукоять держите от себя на расстоянии выпрямленных рук, внимательно следите, чтобы локтевой сустав был полностью разогнут;

• соблюдайте прогиб в пояснице и следите, чтобы спина приняла вертикальное положение;

• расправьте плечи и подайте грудь вперед. 

5. Так как упражнение начинается с негативной фазы, необходимо плавно выполнить тягу к нижней части живота и выдохнуть. Большинство профессиональных культуристов, выполняя тягу, делают вдох, мотивируя это лучшим сокращением широчайших мышц.

Рекомендуем попробовать два вышеописанных метода дыхания и на практике разобраться, что больше всего помогает именно вам создать жжение в мышце.  

6. Первая фаза упражнения заканчивается в момент максимального сокращения широчайших мышц, это обеспечивается за счет вертикально расположенных локтей относительно вашего туловища, которые в пиковой точке должны проходить вертикальную линию спины и выходить немного назад. 

7. Когда рукоять коснулась низа живота и вы выполнили все вышеописанные действия, задержитесь в таком положении на несколько секунд, чтобы максимально проработать все мышечные волокна.

8. Только после этого совершаете вдох или выдох (это зависит от выбранного метода дыхания, который описан в пятом пункте) и плавно возвращаете рукоятку в начальное положение.

9. Выполняете плановое количество повторов, пока не почувствуете мышечного отказа.

Практические рекомендации для максимальной проработки мышечной группы:

• чтобы хорошо проработать мышечные волокна, не отклоняйте спину от вертикального положения больше чем на десять градусов;

• чтобы снять нагрузку с задних дельт и увеличить амплитуду движения, делайте упражнение с параллельной насадкой;

• всегда проверяйте тренажер на исправность перед выполнением упражнения, особенно цельность троса.  

Используя вышеописанные рекомендации, вы сможете выполнять горизонтальную тягу блока с безукоризненной техникой и максимальной отдачей.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поставьте на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянуты позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2.

Ряды одной руки

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие состоит в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального ПЗУ.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо вниз и назад на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3.

Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Поворачивайте, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .

4.

Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самыми тяжелыми упражнениями для спины , которые вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows

Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы будете стоять при выполнении этого упражнения, тем вам будет легче.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. МАШИНА С МЯГКОМ РЯДОМ

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажеру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Спортивный образ жизни и правильное питание

Спортивный образ жизни и правильное питание

  • Рейтинг самых дорогих видов спорта
  • Рекордные контракты звезд мирового спорта: от Брайанта до Овечкина
  • Мария Азаренок и Наталья Шульга Наталья Шульга бегут за мной
  • Обязательные нормативы физической подготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)
  • Какие физические стандарты для российских военнослужащих?
  • Куда пропала икона.Знарок стал ненужным. Бригада — это семья
  • Роман Бабаев: «Смолов даже был готов урезать зарплату ради перехода в ЦСКА
  • Прогноз поклевки рыбы в Кременчуге
  • Иностранные производители велосипедов
  • Охота на зайца с фонариком
  • Как охотиться на заяц ночью?
  • Арбалеты, стреляющие пулями или камнями
  • Какие награды получили отечественные олимпийские призеры?
  • Клев и прогноз погоды Прогноз клевок Харьковская
  • Раскрыты подробности избиения Расула Мирзаева
  • Рыбалка в Витебской области зимой Прогноз клевок Витебск
  • Платок для подледной рыбалки с рыболовными снастями
  • 5 лучших электровелосипедов Обзор самых маленьких электровелосипедов
  • Техническое задание: какие элементы прописать, а какие — в уме Все элементы должны быть одним
  • Притворись моей девушкой
  • Пунько, Сергей Вячеславович Сергей Пунко
  • Про холод воды св. Лоуренс и многое другое Сергей Пунько
  • Алексей Лабзин: Мне еще многому нужно научиться, чтобы побеждать Алексей Лабзин Паралимпийский чемпион
  • Растяжение шпагата, основные ошибки
  • Растяжение шпагата, основные ошибки
  • Елена Юрковская: «Оказалось, что Я тоже экстремальный спортсмен На лыжах, не касаясь снега
  • Интенсивная программа похудения на месяц
  • Йога при ишиасе седалищного нерва: рекомендации по выполнению асан Можно ли заниматься йогой при обострении радикулита
  • Фитнес для мозга : что это такое
  • Фитнес для мозга близнецов
  • Развивайте интеллект и логику: фитнес для мозга
  • Как принять королевскую позу, стоя у стены
  • Как быстро просыпаться с помощью йоги
  • Сиеста в Италии Милан работает рим поесть
  • Разнообразие рыб.Вопрос. Таксономия хрящевых рыб, основные отряды акулы Основные отряды рыб Таблица по биологии
  • Отряды: осетровые, сельдевые, лососевые, карповидные, окуневидные
  • Разработка урока физкультуры на тема «Волейбол. План урока физкультуры по волейболу
  • ОО« Стрела »: от славной истории к будущему
  • Публичное акционерное общество« Научно-производственное объединение «Стрела»
  • Победа из побед, победа над собой

4 варианта жима лежа при дискомфорте в плече

Жим лежа — это обряд посвящения для большинства посетителей тренажерного зала.

Даже новички, которые почти ничего не знают о поднятии тяжестей, всегда знают два упражнения: жим лежа и сгибания рук на бицепс.

И, как приседания и становая тяга, жим штанги со штангой позволяет вам переносить наибольший вес благодаря относительно прямой траектории штанги. Трудно не влюбиться в достижения.

Хотя это фантастическое силовое упражнение для верхней части тела, которое дает вам право хвастаться перед друзьями, не всегда является самым дружелюбным упражнением для плеч.

Из-за того, что лопатки не могут двигаться более свободно (на скамье) и штанга блокирует ваши плечи в горизонтальном отведении и внешнем вращении во время нажатия, боль в плече, особенно в передней части плеча, может усилиться.

И хотя есть исправления техники и укрепляющие упражнения, которые помогут (это совершенно другая статья), если боль в плече для вас проблема, возможно, изменение вариаций вашего пресса может помочь вам продолжать тренировать пресс без боли — так что вы сможете оставайся на поезде усиления.

Вот 4 упражнения, которые следует учитывать, если при обычном жиме штанги ваши плечи недовольны.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

1.Жим штанги с пола

Если вы хотите улучшить свои показатели в жиме штанги, сохраняя при этом плечи, подумайте о жиме с пола.

Поскольку камнем преткновения для многих лифтеров является середина (примерно 6-8 дюймов от груди), жим с пола может помочь улучшить вашу силу локаута. Вы не получаете помощи от нижней части тела при нажатии с пола, а уменьшенный диапазон движений помогает снять некоторую нагрузку с плеч и сделать больший упор на трицепсы и грудь.Это отличная альтернатива обычному жиму штанги лежа.

Предложение по обучению

Так как вы уже находитесь на полу, вам хорошо подойдет сочетание этого упражнения на подвижность или кора. Например:

1А. Жим штанги лежа: 6-12 повторений

1Б. Боковая планка: 5 вдохов на каждую сторону

Как жимать с пола

1.

Установка под штангу

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

2.

Возьмитесь за пол, опустите локти вниз

Активно удерживая тело на полу, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу под небольшим углом, чтобы убедиться, что задействованы мышцы спины и задние плечи.

Обязательно подтяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

3.

Осторожно коснитесь пола, затем нажмите

После того, как вы мягко коснулись пола локтями тыльной стороной, оставайтесь в напряжении и измените движение, чтобы перейти к фазе концентрического нажатия в жиме с пола.

Обратите внимание, что атлеты могут останавливаться в нижней части жима (что я предпочитаю), чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание того, как развивать и поддерживать напряжение и силу на протяжении всего упражнения.

4.

Блокировка, подготовка к следующему повторению

После того, как вы вернулись к вершине движения, повторите для предписанных повторений, отдохните и повторите.

Убедитесь, что при выполнении повторения не слишком вытягиваете верх, так как это может нарушить ваше положение и базу.

[Связано: все, что вам нужно знать для выполнения идеального жима с пола]

2.Жим гантелей одной рукой на полу

Из-за смещенной нагрузки жим с пола одной рукой включит стабилизаторы корпуса и плеч, а эти области часто игнорируются при двустороннем жиме лежа.

Поскольку упражнение выполняется с пола, оно может быть более удобным для плеч, поскольку устраняет нижнюю половину жима, где плечо вращается наружу и где могут возникнуть такие неприятные вещи, как удар плеча.

Если у вас мятые плечи, это отличная альтернатива жиму штанги лежа.

Предложение по обучению

Идеально совместить это упражнение с другим вольным упражнением с гантелями. Что еще ты собираешься делать? Полежать и ничего не делать?

1А. Жим гантелей на полу: 6-12 повторений на каждую сторону

1Б. Тяга отступников: 6-8 повторений

3. Жим штанги на доске

Здесь используется тот же принцип, что и в предыдущих двух упражнениях: сокращение диапазона движения устраняет нижнюю часть движения, когда плечо вращается наружу, а передняя часть плеча перемещается вперед, что может нарушить сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Кроме того, частичный диапазон движений позволяет вам поднимать более тяжелые грузы (если ваши плечи не болят), так как вы укоротили ROM.

И из-за этого вы также можете нивелировать точки преткновения. Если вы испытываете трудности в середине пресса, используйте от одной до трех досок за раз. Если сила локаута является проблемой, используйте от четырех до пяти досок.

Предложение по обучению

Поскольку это больше силовое упражнение, хорошо подойдет сочетание его с упражнением, которое не мешает вашему восстановлению.Например:

1А. Жим с доски: 3-6 повторений

1Б. Тяга эспандера: 10-15 повторений

[Связано: Как увеличить жим без жима]

4. Жим лежа на наклонной скамье

В уставе брата нет ничего, что говорило бы, что вы всегда должны делать жимы лежа на горизонтальной скамье. Изменение угла наклона нацелено на разные части груди и может помочь вам безболезненно нажимать.

Жим лежа на наклонной скамье снижает нагрузку на плечи, поскольку угол наклона смещает нагрузку на нижние грудные мышцы, что помогает им работать интенсивнее и дает отдых переднему плечу.

Предложение по обучению

Может быть неудобно садиться и выходить из скамьи для наклона, потому что вы делаете приседание, чтобы садиться и выходить из нее. Итак, суперрегулировка этих двух движений придаст вашему прессу больше удовольствия. Например:

1А. Жим лежа на наклонной скамье: 6-12 повторений

1Б. Приседания на наклонной скамье: 8-15 повторений

[Связано: как выполнять жим лежа на наклонной скамье]

Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Завершение

Ограничение диапазона движений и угла пресса — это два способа продолжать нажимать, когда ваше плечо недовольно. И в качестве бонуса вы можете сосредоточиться на проблемах и дисбалансе сил.

Поиск способов тренироваться вокруг боли, а не с по боль — это ключ к постоянным успехам и уменьшению боли.Но независимо от того, что вы делаете, если вы испытываете боль в плече, обязательно обратитесь к практикующему врачу, прежде чем продолжить тренировку.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа и дискомфорте в плечах

Могу ли я тренировать жим лежа, если болят плечи?

Это зависит от механизма дискомфорта и его причины, но в отношении общего дискомфорта в плече — да, вы все еще можете тренировать вариации жима лежа.

Отличные варианты жима лежа для тренировки с дискомфортом в плечах изменят диапазон движений и степень нагрузки, которую испытывает плечевой сустав.

Некоторые отличные варианты включают: жим с пола, жим гантелей с пола, жим с досок и жим лежа на наклонной скамье.

Почему у меня болят плечи при жиме лежа?

Причин дискомфорта в плече во время жима лежа может быть несколько. Часто дискомфорт возникает из-за неправильного положения и формы, а также из-за других мышечных дисбалансов.

Например, если ваше плечо сильно повернуто внутрь, вы можете испытывать боль в передней части плеч из-за чрезмерной нагрузки на акромиально-ключичные суставы.

Опять же, если вы испытываете дискомфорт в плече при жиме лежа, тогда отличный первый шаг — это оценить форму и настройку.

Полное руководство по избавлению от боли в плече и возвращению к жиму лежа, жиму над головой и олимпийским подъемам

Обновлено 15.07.21:

Ключевые моменты: эта статья — чудовище, поэтому я включил основные моменты, как избавиться от боли в плече и вернуться к тренировкам ниже:

  1. Изучите основы боли в плече
    • Укрепление помогает решить большинство проблем с плечом
    • Боль часто не проходит, если не начать усиление
    • Чтобы избавиться от боли и вернуться к тренировке, может потребоваться несколько месяцев
  2. Временно измените тренировки и образ жизни, чтобы позволить раздраженному плечу успокоиться
    • Устраните или измените отягчающие действия образа жизни, такие как работа над головой, работа за спиной и надевание куртки / рубашки с болезненной стороной
    • Измените жимы, тяги, олимпийские упражнения и другие болезненные движения в тренажерном зале так, чтобы они вызывали минимальную боль
  3. Выявление и устранение ограничений подвижности в плече, грудном отделе позвоночника и остальной кинетической цепи
    • Ограничения подвижности могут увеличить нагрузку на плечо
  4. Исправить проблемы с техникой в ​​упражнениях над головой и олимпийских подъемах
    • Правильная техника снижает нагрузку на плечо и увеличивает производительность
  5. Начните постепенно нагружать плечо с помощью программы прогрессивного укрепления
    • Акцентирование внимания на все более сложных вариациях упражнений и нагрузках
    • Нацелены на стабилизирующие мышцы плеча и лопатки

Загрузите PDF-версию этой статьи, указав свою информацию в поле ниже:

Статья, которую вы читаете, огромна и занимает 57 страниц! Я определенно не ожидаю, что вы прочитаете это все за один присест, поэтому рекомендую указать свое имя и адрес электронной почты в поле ниже, чтобы я мог отправить вам загружаемый PDF-файл, который вы можете прочитать на досуге. Я также добавлю вас к информационному бюллетеню FPF, чтобы вы всегда были в курсе новейших материалов, поступающих от Fitness Pain Free!

1: Основы боли в плече

Боль в плече — довольно частая проблема при тренировках в тренажерном зале. Если вы тренируетесь достаточно долго, вы, вероятно, в какой-то момент столкнулись с проблемами плеча, которые помешали вашей тренировке.

Где чаще всего ощущается боль в плече?

Обычно это начинается с легкого раздражения и стеснения в передней или боковой части плеча.Со временем это стеснение может превратиться в довольно серьезную боль. Прежде чем вы это узнаете, вы вынуждены изменить свои тренировки в тренажерном зале, и даже простые вещи, такие как надевание куртки, касание заднего сиденья автомобиля во время вождения или сна ночью, могут быть болезненными.

Какие упражнения обычно усиливают боль в плече?

Самыми большими виновниками боли в плече обычно являются упражнения для пресса, такие как жим лежа и жим над головой. Некоторым людям трудно переносить конечные диапазоны движений над головой, например, полное вешание на перекладине или захват в рывке.

Уходит ли боль в плече естественным образом?

Боль в плече может быть хроническим заболеванием, которое сохраняется от месяцев до лет. У некоторых людей боль проходит после простого отдыха и времени. В других случаях это может продолжаться без разрешения. (1) В одном исследовании с участием пациентов, у которых была диагностирована боль в плече, 40-50% этих пациентов все еще испытывали боль через 1 год наблюдения. (8) Для многих людей боль в плече — это не то, что проходит с отдыхом и временем, и требует укрепляющей программы и большого терпения, чтобы со временем стать лучше.(28)

Кроме того, боль в плече имеет довольно высокую частоту рецидивов. (2) Исследования показывают, что боль в плече повторяется примерно в 25% случаев в течение года. (8) Другими словами, если у вас приступ боли в плече и она проходит, у вас есть 1 из 4 шансов получить боль снова до того, как год закончится . ..

По сути, как только вы думаете, что ваша боль наконец ушла, она возвращается снова с удвоенной силой. Боль в плече также может быть разной. В некоторые дни вы можете выполнять свои любимые упражнения без боли, а в другие дни они могут быть абсолютно бесполезными…

Боль в плече в тренажерном зале — это обычно состояние чрезмерной нагрузки. Если задуматься, плечевой сустав, вероятно, не был рассчитан на те нагрузки, которые мы испытываем. Конечно, мы, возможно, эволюционировали как люди для выполнения таких задач, как лазание, метание, ползание и работа над головой, но вы не можете убедить меня, что плечо было разработано для жима лежа и толчка на несколько сотен фунтов над головой.

Суставы нижней части тела (голеностопного, коленного и тазобедренного) предназначены для того, чтобы выдерживать вес нашего тела.Большую часть времени мы проводим стоя и гуляя. Эти суставы были разработаны, чтобы справляться с силами бега и прыжков.

Одна из основных проблем при тренировках в тренажерном зале заключается в том, что мы ожидаем, что плечевой сустав будет таким же крепким и сильным, как тазобедренный и коленный суставы. Мы перекладываем максимальную нагрузку на плечо несколько дней в неделю, ожидая, что плечо справится с ней. Что ж, иногда плечо не может справиться с этим, и это становится болезненным.

Является ли боль в плече распространенной проблемой в силовых видах спорта и в тренажерном зале?

Неудивительно, что данные опроса показывают, что плечо регулярно считается самым травмируемым (если не первым, то обычно в тройке) суставом в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика, силач и кроссфит (TM).(3,4,5,6)

Не поймите меня неправильно, тренировки в тренажерном зале и даже тренировки на самом элитном уровне в силовых видах спорта все еще относительно безопасны по сравнению с другими видами спорта (просто посмотрите инфографику ниже). Я ни в коем случае не собираюсь бросать эти виды спорта под автобус. Я люблю тренировки и не остановлюсь, пока не умру. Однако люди время от времени получают травмы, и плечо не застраховано. Фактически, это, как правило, немного больше риска по сравнению с другими суставами.

Что помогает избавиться от боли в плече?

К счастью для нас, боль в плече фактически уменьшилась , усилив ее.(4) Это музыка для ушей любителей тренажерного зала. Это означает, что нам не нужно отказываться от того, что мы любим, и то, что мы любим, действительно помогает избавиться от боли. На самом деле у нас есть множество медицинских исследований, чтобы показать, что программа укрепления мышц полезна при всех видах боли в плече:

  • Тендинопатия ротаторной манжеты (9)
  • Разрыв вращающей манжеты (7,9)
  • Субакромиальный удар / бурсит / тендинит двуглавой мышцы (7, 9)
  • SLAP слезы (10)
  • Передняя нестабильность плеча (7)
  • Многонаправленная нестабильность плеча (11,12,13) ​​
  • AC Травма сустава (7)

Наконец, если мы сделаем плечо более сильным и крепким, это может помочь улучшить наши показатели и, возможно, поможет снизить количество повторных травм в будущем.

Как узнать, что с моим плечом происходит что-то более серьезное?

Теперь нам всегда нужно быть в курсе более серьезных проблем, таких как переломы, рак и инфекции, когда у вас болит плечо. Если вы испытываете какие-либо из следующих проблем с болью в плече, вам необходимо немедленно обратиться к врачу (14):

  • Острая боль, возникшая в результате травмы, например падения на плечо или автомобильной аварии (особенно, если боль ограничивает все движения)
  • Системные симптомы, такие как лихорадка, ночная потливость, потеря веса или новые респираторные симптомы
  • Аномальная форма сустава; местная масса или припухлость
  • Местное покраснение над «горячим» болезненным суставом
  • Строгое ограничение передвижения

В целом, если ваши симптомы не улучшаются в течение 30 дней, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не происходит ли что-то более серьезное.Если вы не уверены, серьезнее ли ваше состояние, обязательно обратитесь к врачу. Если сомневаетесь, проверьте это.

Что вызывает боль в плече в тренажерном зале?

Силовые тренировки просто создают нагрузку на плечо. Подумайте о максимальных нагрузках в жиме лежа: во время подъема плечо подвергается большой нагрузке. Если величина нагрузки, которую мы прикладываем к плечу, превышает его способность выдерживать эту нагрузку, происходит травма. В силовых тренировках и силовых видах спорта мы часто расширяем границы с точки зрения нагрузок, поднимаемых во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как жимы, тяги и олимпийские подъемы.

Итак, двумя наиболее важными факторами, связанными с травмой, будут стресс и восстановление. Мы должны сбалансировать эти два для оптимального успеха. Чрезмерный тренировочный стресс может проявляться в виде неоптимальной техники, проблем с программированием, а также плохих стратегий восстановления и регенерации. Вот несколько общих причин, по которым я считаю, что травмы плеча случаются в тренажерном зале:

  • Слишком быстро вводить программу жима лежа, олимпийскую программу тяжелой атлетики или любую другую интенсивную программу тренировки верхней части тела (не подготовиться к данной программе и сразу приступить к ней) (14,15,16,17)
  • Начинающий стажер (стаж обучения от 6 месяцев до 1 года) (18,19)
  • Непоследовательность в обучении (18, 21)
  • Чрезмерные объемы тренировок (например: слишком много тренировок с использованием подходов, повторений, частоты и т. Д.) (14,15,16)
  • Чрезмерные тренировочные нагрузки (использование большего веса, чем может выдержать ваше плечо)
  • Резкие скачки тренировочного объема (например, внезапный скачок тренировочного объема) (14,15,16)
  • Отсутствие тренерской работы и плохая техника (17, 20)
  • Плохое восстановление (питание, сон, управление стрессом, отсутствие дней восстановления между интенсивными занятиями) (23, 24)
  • Проблемы с подвижностью, создающие большую нагрузку на плечо (подробнее об этом позже)
  • Без учета предыдущих травм плеча (22)

Вывод состоит в том, что травмы плеча, как правило, имеют многофакторный характер и обычно не могут быть связаны с какой-либо одной серьезной причиной.Это также означает, что если мы хотим предотвратить будущие травмы, нам нужно будет в первую очередь устранить факторы, которые привели к травмам. Но это статья на другой день. К хорошему …

Как мне избавиться от боли в плече и вернуться к тренировке?

Я знаю, что я только что сказал, что силовые тренировки помогают избавиться от боли, но если вы имеете дело с серьезной болью, то последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, — это загрузить штангу для тяжелого жима лежа. Определенно есть процесс, и я собираюсь помочь вам в этом.

Я составил план из 4 шагов, который поможет вам избавиться от боли и вернуться к тренировочным приседаниям, становой тяге и олимпийским подъемам. Вот шаги:

  1. Измените тренировки и образ жизни, чтобы позволить раздраженному плечу успокоиться
  2. Выявление и устранение ограничений подвижности в голеностопном, тазобедренном, плечевом и грудном отделах позвоночника для снижения нагрузки на плечо
  3. Устранение проблем с техникой в ​​жиме лежа, жиме над головой и олимпийских упражнениях
  4. Начните постепенно нагружать плечо с помощью программы прогрессивного укрепления

Итак, давайте начнем?

2: Измените тренировки и образ жизни, чтобы позволить раздраженному плечу успокоиться

После травмы плеча важно понимать, что боль — это естественная и нормальная защитная реакция, которую производит наш мозг (26), чтобы убедиться, что мы не делаем глупостей и не причиняем себе дальнейших повреждений в тренажерном зале.Поэтому на начальном этапе после травмы очень важно временно избегать отягчающих действий, чтобы дать плечу время для заживления и ослабить уровень боли.

Как изменить образ жизни, чтобы вылечить плечо

Это означает 2 вещи:

  • Ваш обычный образ жизни должен быть временно изменен, чтобы не ухудшать состояние плеча
  • Регулярные тренировки в тренажерном зале следует временно изменить, чтобы не ухудшать состояние плеча

После травмы плеча, как и ожидалось, есть вещи, которые чувствуют себя довольно хорошо, и вещи, которые плохо себя чувствуют.Вещи, отягощающие плечо, следует временно изменить или исключить. Несколько вещей, которые традиционно вызывают боль в плече:

  • За спиной
  • Попадание в заднее сиденье автомобиля с переднего сиденья
  • Поднятие чего-либо тяжелого с полностью вытянутой рукой (получение галлона молока из холодильника)
  • Протягивается через тело
  • Поворот руля
  • Рабочие накладные
  • Снятие рубашки / надевание рубашки
  • Одеваем куртку / рюкзак на
  • Сон с поднятой рукой
  • Сон на плече

Важно понимать, что это всего лишь несколько вещей, которые могут вызвать раздражение плеча.Если другие движения действительно причиняют боль, временно измените и эти движения. Как мы модифицируем?

  • Поднимайте тяжелые предметы с помощью противоположной руки
  • Наденьте куртки / рубашки / рюкзаки раненой рукой вперед.
  • Сон на спине или на неповрежденной стороне с подушкой под травмированной рукой

Также важно понимать, что у каждого будет свой «привкус» боли в плече. Я имею в виду, что травмы плеча у всех будут немного разными.Если эти движения не причиняют вам вреда, не беспокойтесь об их изменении. Просто измените то, что делает.

Мое общее эмпирическое правило — «будь добр к своему плечу». В основном я имею в виду, что нужно делать много действий, которые кажутся вам приятными, и временно изменять или исключать действия, которые кажутся вам плохими. Как я уже сказал ранее, упражнения (и движения в целом) полезны для плеч. Со временем мы будем постепенно возвращать эти движения по мере уменьшения боли.

Вторая часть решения потребует внесения некоторых серьезных изменений в любые упражнения, которые усугубляются в тренажерном зале.

Нам нужно временно разгрузить сустав, избегая отягчающих движений в течение 4-6 недель после травмы плеча.

Я знаю, что это сложно услышать для тех, кто любит заниматься спортом, но это важно для долгосрочного успеха во время реабилитации, и если мы пропустим этот шаг, мы можем подготовиться к длительным неудачам и частым будущим обострениям. Также имейте в виду, что если определенные движения кажутся вам приятными, то нет необходимости изменять.Нам нужно только изменить болезненные движения.

Распространенные виновники, которые, возможно, потребуется изменить на начальном этапе:

  • Жим лежа
  • Верхний жим
  • Подтягивания
  • Олимпийские подъемы (опоры, рывки, рывки)

Мое общее практическое правило изменения упражнений состоит в том, что любое движение, которое вызывает боль более 3/10 (по шкале боли от 0 до 10) в течение ночи или дня после тренировки, должно быть изменено. Очевидно, что это будет по-разному от человека к человеку, и потребуется некоторое экспериментирование, чтобы добиться правильного результата.Я покажу вам, как именно это сделать для каждого обычного движения, описанного выше. Мы также подробно расскажем о боли и о том, что можно делать, а что нет, позже в статье.

Как долго вам придется модифицировать, также во многом зависит от человека. Некоторым требуется больше времени, некоторым — короче. У меня были приступы боли в плече, которую я исправлял более 6 месяцев. Я работал с людьми, у которых этот процесс длился год или дольше. Некоторые из них занимают всего несколько дней или недель.

Будьте терпеливы и сделайте все возможное, чтобы не расстраиваться на этом пути.Помните, что боль в плече — это очень распространенное явление, и у вас есть много людей, которые сражаются в том же бою, что и вы, и еще много людей, которые после этого прошли в лучшем месте.

Чтобы помочь вам ориентироваться в процессе модификации, я разработал принципы модификации жима лежа, жима над головой и олимпийских подъемов, чтобы помочь вам оставаться в пределах параметров боли, описанных выше, во время тренировки.

Вы узнаете несколько простых принципов, которые позволяют нам увеличивать или уменьшать нагрузку на плечо (пока уменьшите нагрузку).С помощью этих принципов мы можем скорректировать технику упражнений, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, и если этих изменений недостаточно для уменьшения боли в соответствии с нашими рекомендациями по боли (<или = 3/10), я предлагаю серию упражнений, чтобы попробовать, пока найти движение, которое мы можем загрузить.

Как изменить тренировку для лечения плеча

Как изменить жим над головой при боли в плече:

Жим над головой, как правило, один из самых сложных упражнений, когда болит плечо.Часто его необходимо временно исключить из программы, чтобы плечо успокоилось, прежде чем вводить его снова. Вот 5 вещей, которые следует помнить, когда жим над головой вызывает боль:

  1. Большие нагрузки увеличивают нагрузку на плечо — Чем больше вес на перекладине, тем больше нагрузка на плечо.
    1. Более высокая скорость подъема также увеличивает нагрузку на плечо.
  2. Плечо очень подвержено проблемам чрезмерного использования — В отличие от бедра и колена, плечо не предназначено для того, чтобы выдерживать нагрузку (ходьба, бег и т. Д.). По этой причине плечо более склонно к проблемам с чрезмерным использованием, если используется слишком много жима над головой.
  3. Различная ширина захвата и приспособления для жима могут помочь при боли — Часто переключение ширины захвата или жим инвентаря (штанга, гантель или гиря) ​​недостаточно для устранения боли во время жима над головой
  4. Когда жим над головой болезненен, иногда хорошо переносится более горизонтальное нажатие. — По этой причине жим над головой под разными углами может заменить жим над головой, чтобы улучшить вашу тренировку в течение дня.
  5. Замена тяги на жим часто бывает полезной при болях в плечах — Когда вы не можете найти вариант жима, который можно было бы выполнить без боли, часто замена гребного варианта работает хорошо и хорошо переносится.

Изменение орудия или ширины захвата изменяет угол отведения плеча и может помочь разгрузить болезненную структуру в плече

6 профессиональных советов по уменьшению боли в плече во время жима над головой

  1. Уменьшить общую нагрузку или замедлить скорость движения — Уменьшение общей нагрузки снижает нагрузку на плечо.

    1. Увеличение количества повторений (уменьшение общей нагрузки, которую вы можете использовать в сете)

    2. Сбавьте скорость подъемника

  2. Жим реже в течение недели для меньшего количества повторений — Часто уменьшения общего объема пресса бывает достаточно, чтобы избавиться от боли в плече.

    1. Уменьшить общее количество подходов к жиму над головой за одно занятие

    2. Замените 1-2 упражнения на пресс для упражнений по гребле в вашей программе

  3. Измените хват — Более узкий хват может помочь при боли в плече

  4. Измените инструмент для жима — Переключения со штанги на гантели, гири или фугас часто бывает достаточно, чтобы избавиться от боли

  5. Измените плоскость жима — Переход от жима над головой к более горизонтальному жиму, например наклонному жиму, может быть эффективным для уменьшения боли и продолжения тренировок в течение дня.

  6. Замена жима для гребли — Если ничего не помогает, попробуйте заменить вариант жима на вариант гребли.

    1. Тяга уплотнений, тяга с опорой на грудь, тяга гантели одной рукой и т. Д.

Лестница модификации жима над головой при боли в плече — Если вы не можете избавиться от боли, замедляя повторения или пытаясь выполнить более высокий диапазон повторений, используйте приведенную ниже лестницу, чтобы найти безболезненный вариант жима над головой.

Как изменить жим лежа при боли в плече:

Вот 2 вещи, о которых следует помнить, когда жим лежа причиняет боль:

  1. Большие нагрузки увеличивают нагрузку на плечо — Чем больше вес на перекладине, тем больше нагрузка на плечо.
    1. Более высокая скорость подъема также увеличивает нагрузку на плечо.
  2. Плечо очень подвержено проблемам чрезмерного использования — В отличие от бедра и колена, плечо не предназначено для того, чтобы выдерживать нагрузку (ходьба, бег и т. Д.). По этой причине плечо более склонно к проблемам с чрезмерным использованием, если используется слишком много жима лежа.
  3. Определенные траектории, диапазоны и положения штанги могут быть чрезмерно использованы — Чрезмерное использование определенных захватов, углов нажатия и определенных диапазонов движения может создать проблемы чрезмерного использования в плече.
  4. Более широкий захват и более глубокое нажатие увеличивают нагрузку на плечо (сустав переменного тока) — Чем дальше локоть удаляется от тела и чем дальше к полу, тем больше нагрузка на плечо.

5 профессиональных советов по уменьшению боли в плече во время жима лежа

  1. Уменьшить общую нагрузку или замедлить скорость движения — Уменьшение общей нагрузки снижает нагрузку на плечо.

    1. Увеличение количества повторений (уменьшение общей нагрузки, которую вы можете использовать для набора)
    2. Уменьшите скорость подъема или добавьте паузы в нижней части жима лежа

  2. Жим реже в течение недели для меньшего количества повторений — Часто уменьшения общего объема пресса бывает достаточно, чтобы избавиться от боли в плече.

    1. Уменьшить общее количество подходов в жиме лежа за одно занятие
    2. Замените в своей программе 1–2 упражнения на пресс для упражнений по гребле

  3. Измените упражнение на жим — Часто достаточно изменить угол наклона рукоятки или орудия, чтобы избавиться от боли при нажатии

    1. Попробуйте перейти на наклонный или наклонный жим
    2. Попробуйте изменить ширину захвата или переключиться на нейтральную ручку захвата
    3. Попробуйте использовать гантели

  4. Сузьте захват и ограничьте диапазон движений — Более узкий захват и меньшая глубина уменьшат нагрузку на шарнир переменного тока

    1. Переключатель закрытой ручки
    2. Попробуйте жим с пола, доской или спото-пресс

  5. Замена жима для гребли — Если ничего не помогает, попробуйте заменить вариант жима на вариант гребли.

    1. Тяга запечатывания, тяга с опорой на грудь, тяга гантели одной рукой и т. Д.

Лестница модификации жима лежа для боли в плече — Если вы не можете устранить боль, замедляя количество повторений или пытаясь увеличить диапазон повторений, используйте приведенную ниже лестницу, чтобы найти безболезненный вариант жима лежа.

Как изменить подтягивание при боли в плече:

К счастью для нас, подтягивания, как правило, не так сложны для травмированного плеча, как другие формы жимовых упражнений, такие как жим лежа и жим над головой.Однако, когда подтягивания болезненны, мы должны знать, как с этим справиться. Вот несколько вещей, о которых следует помнить, когда подтягивания болезненны:

  1. Большие нагрузки увеличивают нагрузку на плечо — Увеличение веса просто увеличивает нагрузку на плечевой сустав.
    1. Более высокая скорость подъема также увеличивает нагрузку на плечо.
  2. Различные захваты могут помочь при боли — Часто бывает достаточно переключиться на нижний или нейтральный хват, чтобы движение стало безболезненным.
  3. Когда подтягивания болезненны, иногда хорошо переносятся горизонтальные подтягивания

3 профессиональных совета по уменьшению боли в плече во время подтягиваний

  1. Уменьшить общую нагрузку или замедлить скорость движения — Уменьшение общей нагрузки снижает нагрузку на плечо.

    1. Увеличение количества повторений (уменьшение общей нагрузки, которую вы можете использовать для сета)
      1. Добавьте ремешок или используйте опускание широты, чтобы добиться этого
    2. Уменьшить скорость подъемника

  2. Меняйте хват — Нейтральный хват или захват подбородком может помочь при боли в плече

  3. Измените плоскость тяги — Переключение с подтягивания на более горизонтальное может быть эффективным для уменьшения боли и продолжения тренировок в течение дня.

    1. Опускание на ½ коленях над головой
    2. Другие варианты горизонтальной гребли

Лестница модификации подтягивания при боли в плече — Если вы не можете устранить боль, замедляя повторения или пытаясь увеличить диапазон повторений, используйте лестницу ниже, чтобы найти безболезненный вариант подтягивания.

Как изменить толчок при боли в плече:

Рывок обычно является одним из самых сложных упражнений, когда болит плечо.Часто его необходимо временно исключить из программы, чтобы плечо успокоилось, прежде чем вводить его снова. Вот 5 вещей, о которых следует помнить, когда рывок причиняет боль:

  1. Большие нагрузки увеличивают нагрузку на плечо — Чем больше вес на перекладине, тем больше нагрузка на плечо.
    1. Более высокие скорости подъема также увеличивают нагрузку на плечо.
  2. Плечо очень подвержено проблемам чрезмерного использования — В отличие от бедра и колена, плечо не предназначено для того, чтобы выдерживать нагрузку (ходьба, бег и т. Д.). По этой причине плечо более склонно к проблемам с чрезмерным использованием, если используется слишком много жима над головой.
  3. Различная ширина захвата и инструменты для жима могут помочь при боли — Часто переключения ширины захвата или жимового инвентаря (штанга, гантель или гиря) ​​достаточно, чтобы устранить или существенно уменьшить боль во время рывка
  4. Конечные диапазоны жестки для плеча — Нажатие на конечные диапазоны движения сгибания плеча, как того требует штанга (подумайте о блокировке полностью над головой), может быть тяжелым для плеча.Может помочь сокращение диапазона с помощью гирь, наземных мин или жима на большой высоте.
  5. Когда работа рывком болезненна, иногда хорошо переносится более горизонтальное нажатие. — Работа над головой может быть болезненной из-за чрезмерного использования этой плоскости нажатия, в то время как другие плоскости нажатия все еще переносятся достаточно хорошо. По этой причине жим под разными углами может заменить рывок, чтобы тренировка плеч в течение дня.
  6. Опускание штанги над головой часто является самой сложной частью толчка — Нижняя часть тела помогает гнать штангу над головой, но не помогает при спуске вниз.По этой причине устранение эксцентрика путем падения штанги на пол с верхней стороны или блока рывков может устранить боль или существенно уменьшить ее.
  7. Замена тяги на жим часто бывает полезной при болях в плечах — Когда вы не можете найти вариант жима, который можно было бы выполнить без боли, часто замена гребного варианта работает хорошо и хорошо переносится.

7 профессиональных советов по уменьшению боли в плече во время рывков

  1. Уменьшить общую нагрузку или замедлить скорость движения — Уменьшение общей нагрузки снижает нагрузку на плечо.

    1. Увеличение количества повторений (уменьшение общей нагрузки, которую вы можете использовать для набора)
    2. Уменьшить скорость подъемника (на участке опускания)

  2. Жим реже в течение недели для меньшего количества повторений — Часто уменьшения общего объема пресса бывает достаточно, чтобы избавиться от боли в плече.

    1. Уменьшить общее количество подходов жима над головой за данное занятие
    2. Замените в своей программе 1–2 упражнения на пресс для упражнений по гребле

  3. Измените хват — Более узкий хват может помочь при боли в плече

  4. Измените инструмент для жима — Переключения со штанги на гантели, гири или фугас часто бывает достаточно, чтобы избавиться от боли

  5. Измените плоскость жима — Переход от жима над головой к более горизонтальному жиму, например наклонному жиму, может быть эффективным для уменьшения боли и продолжения тренировок в течение дня.

  6. Используйте блоки рывков — Устранение опускающейся части подъема путем опускания веса обратно на блоки рывков может помочь уменьшить боль, но все же обеспечить тренировочный эффект.

  7. Замена жима для гребли — Если ничего не помогает, попробуйте заменить вариант жима на вариант гребли.

    1. Тяга запечатывания, тяга с опорой на грудь, тяга гантели одной рукой и т. Д.

Лестница модификации толчка при боли в плече — Если вы не можете устранить боль, замедляя повторения или пытаясь увеличить диапазон повторений, используйте лестницу ниже, чтобы найти безболезненный вариант толчка.

Итак, теперь вы должны быть вооружены знаниями, необходимыми для модификации вашей тренировки, чтобы разгрузить плечо. Просто имейте в виду, что после травмы часто область не переносит нагрузки и объем, которые она обычно переносит. По этой причине вам, возможно, также придется уменьшить не только вес, но и количество подходов, повторений и / или частоту (сколько раз вы выполняете упражнение в неделю) в некоторых интенсивных упражнениях на плечи. Переходя к следующему этапу …

3: Выявление и устранение ограничений подвижности в голеностопном суставе, бедре, плечах, грудном отделе позвоночника и запястьях для снижения нагрузки на плечо

Для того, чтобы выполнять олимпийские упражнения и жим над головой, нужна соответствующая мобильность.Важно понимать, что если вам не хватает подвижности в одном суставе, вы будете вынуждены компенсировать эту подвижность в другом суставе. Если нам не хватает мобильности в какой-либо из этих областей, мы в конечном итоге компенсируем это по плечу. Это увеличивает нагрузку на область и может увековечить травму.

Вот конкретный пример. Если у нас ограничена гибкость лодыжки, это заставит туловище наклоняться вперед, когда мы приседаем. Больший наклон туловища вызывает дополнительное движение в плече, чтобы штанга удерживалась над головой. В основном, если мы не можем хорошо сгибаться в лодыжках, мы увеличиваем нагрузку на плечо.Посмотрите видео ниже, чтобы понять, о чем я говорю:

Какие мышцы и области мне следует мобилизовать при боли в плече?

Вот области, которые нам нужно оценить, а затем исправить, чтобы плечо не работало сверхурочно:

  • Грудной отдел позвоночника и плечи
  • Бедро
  • Голеностопный сустав
  • Запястье
  • Стойка передняя (для чистой)
Оценка подвижности, растяжения и мобилизации плечевого и грудного отдела позвоночника

Наличие адекватной подвижности грудного отдела позвоночника, плеча (и лопатки) очень важно не только для здоровья плеча, но и для возможности занять более удобное положение над головой в целом:

Вы можете видеть, как повышение мобильности грудного разгибания может радикально изменить положение над головой.Для нас хорошо то, что мы можем легко оценить подвижность собственного плеча и грудного отдела позвоночника. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть мои любимые тесты:

Если вы обнаружите, что у вас есть ограничение в грудном отделе позвоночника, то приобретение некоторой подвижности здесь может помочь снизить нагрузку на ваши плечи во время олимпийских подъемов. Вот несколько моих любимых упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника:

Вот некоторые другие полезные ресурсы для мобильности при ограничениях подвижности грудного отдела позвоночника или плеча:

Оценка подвижности бедра, растяжка и мобилизация

Подвижность бедра будет важна для здоровья плеч во время взятия рук, особенно при рывке.Так же, как и при недостаточной подвижности лодыжки, ограничения подвижности бедра будут наклонять туловище вперед в нижней части приседа и заставлять плечо двигаться больше, чтобы компенсировать ограничение бедра. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как я оцениваю проблемы с подвижностью бедер при приседаниях:

Если вы обнаружите, что у вас ограничение подвижности в бедре, вот несколько моих любимых упражнений на подвижность, которые помогут решить эту проблему:

Оценка подвижности, растяжка и мобилизация голеностопного сустава

Как обсуждалось ранее, подвижность голеностопного сустава важна для снижения нагрузки на плечо, но также для достижения достаточной глубины при приседании и поддержания вертикального положения туловища в нижней части рывка.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как оценить подвижность голеностопного сустава:

Если вы обнаружите ограничение, рекомендуется поработать над его исправлением. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть некоторые из моих любимых упражнений на подвижность голеностопного сустава:

Оценка подвижности запястья, растяжка и мобилизация

Отсутствие подвижности запястья может вызвать дополнительное движение запястья во время работы над головой. Посмотрите изображение ниже, чтобы понять, о чем я говорю:

При этом нам все еще необходимо оценить дефицит подвижности запястья.Вот очень простой тест, который я изначально взял у своего коллеги Дэйва Тилли на shiftmovementscience.com для оценки дефицита мобильности:

Обычно вы просто складываете руки вместе и максимально сгибаете оба запястья. Цель здесь — получить складку на запястье ниже уровня локтя, не разделяя ладоней. Если вы можете это сделать, то ваши запястья больше не нуждаются в подвижности. У тебя достаточно подвижности запястий. Теперь, если вы этого не сделаете, вам нужно поработать над подвижностью запястья.Вот 3 моих любимых упражнения на подвижность запястья:

Оценка мобильности передней стойки, растяжки и мобилизация

Если есть ограничение подвижности передней стойки, это приведет к компенсации и увеличению подвижности нижнего плеча. К счастью для вас, я написал подробную статью, которая поможет вам выяснить, есть ли у вас какие-либо ограничения мобильности в передней стойке и как их улучшить:

The Ultimate Front Rack Mobility Guide

Эти упражнения на мобильность можно начинать сразу после начала реабилитации и продолжать на протяжении всего периода реабилитации.Когда у нас будет адекватное движение во всех задействованных суставах, мы также должны будем убедиться, что у нас есть соответствующая техника.

Имейте в виду, что вы могли потратить годы на разработку определенной техники упражнений. Если это было связано с плохой техникой, то от этой привычки будет трудно отказаться. То, что у нас есть подвижность, чтобы занять определенную позицию, не обязательно означает, что мы будем использовать эту технику (особенно если у нас также нет силы в этой позиции).

Давайте в качестве примера рассмотрим подвижность голеностопного сустава.То, что у нас теперь есть движение, не означает, что мы будем его использовать. После мобилизации лодыжек нам может потребоваться несколько подсказок, чтобы использовать это новое движение. Посмотрите видео ниже, чтобы понять, о чем я говорю:

В этом случае потребовалось несколько подсказок, чтобы занять положение, снижающее нагрузку на плечо. Мы обсудим эту технику более подробно позже в серии статей …

4: Правильная техника выполнения жима над головой и олимпийских подъемов

Теперь мы только что говорили о том, насколько важна подвижность для оптимальной техники во время упражнений в тренажерном зале.Это, конечно, только в том случае, если вы действительно используете хорошую технику упражнений. Далее мы обсудим несколько ключевых моментов во время выполнения упражнений над головой, таких как толчок и рывок.

Правильная техника рывка

В основном то, что мы ищем с точки зрения оптимального положения над головой, — это держать штангу над макушкой. Это гарантирует, что мы не будем чрезмерно сгибать плечо во время рывка или рывка. Гиперсгибание плечевого сустава дает несколько преимуществ. Во-первых, он растягивает плечевые связки, которые помогают создать стабильность в суставе.Во-вторых, это не позволяет плечу контролировать движения в суставе. Наконец, это может создавать ненужные сжимающие нагрузки на вращающую манжету. Если вы хотите получить больше теоретических и обоснованных соображений по предотвращению гиперфлексии, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться с моим руководством по вращательной манжете.

Посмотрите видео ниже, чтобы понять, о чем я говорю:

Имейте в виду, что, как обсуждалось ранее, если нам не хватает подвижности голеностопного сустава, грудного отдела позвоночника и запястья, мы просто не сможем занять положение, которое максимизирует эффективность плеча.

Правильная техника выполнения подтягиваний с наклоном вверх, подъема мышц и пальцев ног к перекладине

То же самое и с обратным замахом опоры для таких движений, как подтягивания, пальцы ног на перекладину и подъемы мышц. Мы хотим быть уверенными, что большую часть движения мы получаем от нашего корпуса и позвоночника, а не от плечевого сустава:

Для получения дополнительной информации о правильной технике опрокидывания и о том, как возникают травмы в результате опрокидывания, щелкните ЗДЕСЬ.

Правильная техника рывков и жима над головой

Мы также хотим обеспечить адекватную подвижность грудного отдела позвоночника и лопатки при движении над головой.Мы ищем комбинацию наклона лопатки кзади, вращения вверх и разгибания грудного отдела позвоночника.

Причина, по которой нам нужны эти движения, заключается в том, что они помогают обеспечить наибольшее пространство для вращающей манжеты, чтобы она могла должным образом выполнять свою работу. Опять же, если вы хотите узнать больше о вращающей манжете, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться с моим руководством по ней.

К счастью для нас, когда мы приобрели необходимую мобильность, чтобы летать над головой, нам просто нужно укрепить прочную технику во время подъемов над головой.Так же, как и в рывке, мы хотим, чтобы штанга находилась над макушкой при локауте.

Мы можем продвигать эти положения плеч, позвоночника и лопаток с помощью нескольких простых подсказок. Рост и подъем груди способствует как наклону лопатки кзади, так и разгибанию грудной клетки. Пока мы не пытаемся активно отвести лопатки «назад и вниз» во время жима над головой, мы позволяем лопатке также вращаться вверх. Легко.

5: Начните постепенно нагружать плечо с помощью программы прогрессивного укрепления

Как укрепление лечит мое плечо?

Упражнения помогают нам восстановиться после травмы посредством процесса, называемого механотрансдукцией (27).В основном упражнения вызывают каскад реакций, которые приводят к заживлению наших тканей и адаптации к стрессу, который мы им оказываем (27). Другими словами, вам нужно показать своему телу (в данном случае — плечу) те же нагрузки, с которыми оно должно справляться, чтобы оно могло адаптироваться и исцеляться.

Имея это в виду, дозировка упражнений становится невероятно важной. Когда у вас болит голова, прием 2 таблеток аспирина поможет вам справиться с задачей и почувствовать себя лучше. Если вы решите взять всю бутылку, вы, скорее всего, погибнете.Проблема была не в аспирине, а в ДОЗИРОВКЕ лекарства.

Представьте, что у вас травма плеча, вы идете в спортзал и делаете 10 подходов из 10 жимов лежа с максимальным весом 10 повторений. Вы только что проглотили флакон аспирина. Возможно, 2 или 3 подхода были правильными, но мы пошли дальше и, вероятно, принесли больше вреда, чем пользы.

Физические упражнения — это лекарство, которое исцелит ваше плечо. Нам просто нужно получить правильную дозировку лечебных упражнений.

Следует иметь в виду, что дозировка упражнений должна начинаться с довольно низкой, а затем постепенно увеличиваться по мере улучшения положения плеч.

Помните, что боль — это способ вашего тела обезопасить вас. Твое тело умное. Он помнит прошлые стрессы, которые вы бросали на свое плечо, которые в первую очередь создавали проблемы. Это не позволит вам сразу же вернуться к тренировкам из-за страха повторить прошлые ошибки. Вы нарушили доверие своего тела, и потребуется некоторое время и усердие, чтобы вернуть доверие и получить боль, чтобы вернуться к жиму лежа и толчкам.

Означает ли боль во время тренировки, что я причиняю больший вред своему плечу?

Итак, как нам дозировать упражнения, восстановить доверие нашего тела и вернуться к тренировкам? Посмотрите изображения ниже, чтобы увидеть два стиля обучения, которые приводят к отсутствию результатов:

В этом примере мы видим, что недостаточное тренировочное напряжение может не дать желаемого эффекта, а слишком много стресса, и мы идем в обратном направлении.Это своего рода «золотая баба». Слишком сильный стресс — и мы нарушаем систему сигнализации организма и получаем больше боли. Недостаточно стресса, и мы не сможем ничего изменить. Помните, что упражнения помогут излечить наши ткани, и если мы не будем применять лекарство, мы не сможем добиться желаемого улучшения.

Насколько сильна боль при выполнении упражнений?

Мне нравится использовать боль как ориентир при нагрузке на плечо. В основном, если мы удерживаем боль ниже определенного порога, значит, мы, вероятно, все делаем правильно.Небольшая боль — это не только нормально, но и может быть признаком того, что мы прилагаем правильное усилие к суставу (26).

По мере того, как вы прогрессируете с течением времени, мы просто корректируем нагрузку, чтобы она соответствовала положению плеча с точки зрения реабилитации. Это также означает, что по мере того, как наше плечо улучшается, мы можем постепенно возвращать в нашу тренировочную программу упражнения, которые раньше были слишком болезненными. Как обсуждалось ранее, мне нравится использовать боль в качестве ориентира для дозировки упражнений в программах реабилитации.Вот мои рекомендации, которые помогут определить дозировку упражнений во время реабилитации с учетом боли:

  • Боль должна быть минимальной или на уровне или ниже 3/10 по шкале боли от 0 до 10 во время упражнения
  • Уровни боли должны вернуться к исходному уровню после тренировки и на следующий день
  • Боль и функции должны улучшаться еженедельно и ежемесячно
  • Изначально следует вводить упражнения с низким объемом и интенсивностью (низкие нагрузки, подходы, повторения, дни в неделю)

Для получения дополнительной информации о том, сколько боли можно преодолеть во время упражнения, щелкните ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть предыдущую статью, которую я написал по этой теме.

Другая важная вещь, о которой следует помнить, — это то, что прогресс может быть достигнут другими способами, кроме уменьшения боли (1). Если у нас улучшаются функции и уровень боли остается на том же уровне, это тоже прогресс (1). Например, давайте посмотрим на дневник тренировок атлета, восстанавливающегося после боли в плече:

  • Неделя 1: жим лежа 5 x 5 @ 225 фунтов — уровень боли 3/10
  • Неделя 2: жим лежа 5 x 5 @ 245 фунтов — уровень боли 3/10
  • Неделя 3: жим лежа 5 x 5 @ 265 фунтов — уровень боли 3/10
  • Неделя 4: жим лежа 5 x 5 @ 285 фунтов — уровень боли 3/10

В этом случае уровень боли остается на уровне 3/10 в течение 4 недель тренировок.Некоторым это не покажется прогрессом. Однако каждую неделю вес увеличивается на 20 фунтов. Это большой прогресс, и я уверен, что на 4-й неделе в этом примере наш спортсмен, вероятно, смог бы жать 225 фунтов с меньшей болью, чем на 1-й неделе. Итак, если уровни боли остаются схожими, но мы видим улучшения:

  • Поднятие тяжестей в спортзале
  • Трудность вариации упражнения (например, жим штанги над головой вместо жима гантелей на наклонной скамье)
  • Объем упражнения (всего подходов, повторений, частота тренировок)

значит вы движетесь в правильном направлении…

Итак, мои общие рекомендации для спортсменов, пытающихся восстановить данную травму, состоят в том, чтобы изменять тренировку в тренажерном зале НЕМНОГО ПО НЕОБХОДИМОСТИ. По сути, если ваша тренировочная программа хорошо продумана с учетом ваших целей и индивидуальных потребностей, то любое отклонение от этого пути — это шаг в сторону от того направления, в котором вы пытаетесь двигаться. Мы хотим, чтобы тренировки были как можно более похожими.

Так что, если несколько небольших модификаций наших подъемников сохранят эти параметры боли и улучшат нас каждую неделю и месяц, тогда отлично.Со временем, когда ситуация начинает улучшаться, мы можем постепенно возвращаться к ранее болезненным движениям, таким как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.

Сколько времени потребуется, чтобы мое плечо восстановилось?

Имейте в виду, что это медленный процесс. У нас есть некоторые исследования, которые помогут нам составить представление об ожиданиях выздоровления. В нашей литературе по проблемам вращающей манжеты и субакромиальному соударению (наиболее частым формам боли в плече) большинство программ упражнений длятся 8–12 недель (28).В большинстве исследований упражнения помогают уменьшить боль и улучшить функции. (28) Однако это не значит, что к концу программы упражнений люди вернутся к 100%. У них все еще есть боль и инвалидность, но они улучшились. Для многих людей полное устранение боли не является разумной целью.

По словам исследователя вращательной манжеты и эксперта по плечу Криса Литтлвуда, некоторые пациенты не ожидают значительного прогресса, пока они не достигнут отметки в 4 месяца. (29) У меня лично были проблемы с болью в плече, которые полностью не исчезли в течение 6-9 месяцев, и некоторым моим спортсменам требовалось больше года, чтобы полностью вернуться к тренировкам.Это долгий медленный и разочаровывающий процесс, но имейте в виду, что если вы не сразу видите быстрый прогресс, это не значит, что вы не на правильном пути.

Итак, теперь, когда у вас есть образовательный компонент, вы изменили свой образ жизни и упражнения в тренажерном зале, теперь нам нужно перейти к укрепляющей части. Помните, что упражнения — это лекарство от вашего плеча. Также помните, что дозировка важна, и укрепление должно носить прогрессивный характер. Также необходимо тренировать определенные мышцы, которые используются в вашей типичной тренировочной программе.Это означает сильное укрепление плеча и всех мышц вокруг него.

Вот некоторые из моих любимых укрепляющих упражнений, которые я обычно использую со спортсменами, страдающими от боли в плече:

Какие упражнения для укрепления мышц лучше всего подходят при боли в плече?

Для мышц вращательной манжеты и стабилизатора лопатки:

Для груди, дельтовидных мышц и трицепсов:

Для широчайших, бицепсов и задних дельт:

Также имейте в виду, что ваша программа упражнений со временем должна постепенно возвращаться к жиму лежа, жиму над головой и олимпийским подъемам (если это те упражнения, к которым вы хотите вернуться).Это означает, что вводите эти движения медленно, поскольку плечо их терпит. Помните о модификациях лестниц, которые обсуждались ранее в статье. Одна из простых стратегий для возвращения к этим упражнениям — начать с самых простых вариантов лестницы и продвигаться по ней каждые 2-4 недели, так как плечо переносит каждое движение.

Итак, теперь, когда мы рассмотрели эти принципы, чтобы помочь вам избавиться от боли, как в итоге выглядит программа? Соберем все вместе.

Как вернуться к жиму лежа, жиму над головой и олимпийским подъемам после программы боли в плече

Я хотел дать вам набросок типичной программы, которая поможет вам избавиться от боли и вернуться к тренировкам.Теперь это не будет точно так же, как для вас или кого-то еще. Всегда лучше получить оценку у лицензированного профессионала и разработать программу специально для вас. Однако я хотел дать вам представление о том, как выглядит программа после прохождения всех принципов, изложенных ранее в руководстве. Вот как это может выглядеть:

Этап 1 — Разгрузка

Неделя 0-4: Поезд 3 дня в неделю

  • Исключите отягчающие упражнения — жим лежа с тяжелой нагрузкой, жим над головой, рывки и рывки
  • Измените жим лежа, подтягивания, жим над головой, рывки и рывки, чтобы продолжить тренировку, позволяя плечу успокоиться (используйте лестницы для модификации, чтобы найти подходящие модификации), например:
    • Жим лежа -> Жим гантелей от пола

      • Пресс

    • над головкой -> Пресс для наземных мин
    • Рывки -> Толкающий пресс наземных мин
    • Snatches -> Очищает
  • Начать программу укрепления плеч — 3 раза в неделю
  • Начать программу мобильности для устранения ограничений — 5 раз в неделю
  • Переход к следующему этапу, когда боль практически отсутствует при повседневной активности (~ 2-4 недели)
Этап 2: Промежуточный

Неделя 4-8: Поезд 3 дня в неделю

  • Продвинутый жим лежа, жим над головой и олимпийский подъем плеч
    • Жим гантелей на полу -> Жим лежа узким хватом
    • Жим наземных мин -> Жим гантелей одной рукой над головой
    • Пресс для наземных мин -> рывки для наземных мин
    • Очищает -> Power Snatch
  • Предварительная программа укрепления плеча — 3 раза в неделю
  • Продолжить программу мобильности — 5 раз в неделю
  • Переход к следующему этапу, когда вы будете готовы к более сложным вариациям упражнений (~ 2-4 недели)
Этап 3: Расширенный

Неделя 8-12: Поезд 3 дня в неделю

  • Продвинутый жим лежа, жим над головой и олимпийский подъем плеч
    • Жим лежа узким хватом -> Жим лежа обычным хватом (на 2 секунды ниже)
    • Жим гантелей одной рукой над головой -> Жим штанги над головой (на 2 секунды ниже)
    • Рывок наземной мины -> Жим / толчок штанги (на 2 секунды ниже)
    • Power Snatch -> Squat Snatch (нижняя позиция паузы)
  • Программа ускоренного укрепления плеч — 3 раза в неделю
  • Продолжить программу мобильности — 5 раз в неделю
Этап 4: Возвращение к обучению

Неделя 12+: Поезд 3 дня в неделю

  • Продолжить возвращение к своей обычной программе тренировок

Вот и все! Какая длинная статья, а? Кто бы мог подумать, что можно так много написать с плечом, а? В любом случае, я надеюсь, что эта статья помогла вам показать, как избавиться от боли и вернуться к тренировкам в ваших любимых упражнениях.

Если вам нужно немного больше рекомендаций о том, как избавиться от боли в плече, у меня есть полностью подготовленная программа тренировок, которая поможет вам избавиться от боли и вернуться к тренировкам. Называется «Ultimate Shoulder»

.

Я решил не гадать, пытаясь найти правильное количество подходов и повторений, а также какие упражнения использовать, а какие избегать. Это все на 100% обрисовано в общих чертах. Считайте это своей дорожной картой, чтобы избавиться от боли и вернуться к тренировкам.

Лучшая программа тренировок, чтобы избавиться от боли в плече

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше и начать работу

За искоренение боли в плече,

Дэн Поуп DPT, OCS, CSCS, CF L1

Ссылки:

  1. Уиттл, С., & Бухбиндер, Р. (2015). Болезнь вращательной манжеты плеча. Анналы внутренней медицины, 162 (1), ITC1. DOI: 10.7326 / aitc201501060 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729
  2. Luime, J. J., Koes, B. W., Miedem, H. S., Verhaar, J. A. N., & Burdorf, A. (2005). Высокая частота и рецидивы боли в плече и шее у сотрудников дома престарелых были продемонстрированы в течение 2-летнего наблюдения. Журнал клинической эпидемиологии, 58 (4), 407–413. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15862727
  3. Мехраб, М., де Вос, Р.-Дж., Краан, Г.А., & Матейссен, Н.М.С. (2017). Частота травм и закономерности среди голландских спортсменов кроссфита. Ортопедический журнал спортивной медицины
  4. Winwood, P. W., Hume, P. A., Cronin, J. B., & Keogh, J. W. L. (2014). Ретроспективная эпидемиология травм спортсменов-силачей. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (1), 28–42.
  5. Стрёмбэк, Э., Ааса, У., Гиленстам, К., и Берглунд, Л. (2018). Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: перекрестное исследование.Ортопедический журнал спортивной медицины, 6 (5), 232596711877101.
  6. Keogh, J. W. L., & Winwood, P. W. (2016). Эпидемиология травм в видах спорта с отягощениями. Спортивная медицина, 47 (3), 479–501. DOI: 10.1007 / s40279-016-0575-0
  7. Погожельский, Дж., Фриц, Э. М., Годин, Дж. А., Имхофф, А. Б., и Миллет, П. Дж. (2018). Безоперационное лечение пяти распространенных травм плеча. Obere Extremität, 13 (2), 89–97. https: //www.ncbi.nlm.nih.правительство / PMC / статьи / PMC5976697 /
  8. Кадоган А., Ласлетт М., Хинг В. А., Макнейр П. Дж. И Коутс М. Х. (2011). Проспективное исследование боли в плече в первичной медико-санитарной помощи: Распространенность визуализированной патологии и ответ на диагностические блоки под контролем. BMC Musculoskeletal Disorders, 12 (1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127806/
  10. Эдвардс, С. Л., Ли, Дж. А., Белл, Дж. — Э., Пакер, Дж. Д., Ахмад, К. С., Левин, В. Н.,… Блейн, Т. А. (2010). Безоперационное лечение передних задних разрывов верхней верхней губы.Американский журнал спортивной медицины, 38 (7), 1456–1461. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20522835
  11. Варби, С. А., Форд, Дж. Дж., Хане, А. Дж., Уотсон, Л., Балстер, С., Ленссен, Р., и Пиццари, Т. (2017). Сравнение двух программ реабилитации с помощью упражнений при разнонаправленной нестабильности плечевого сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал спортивной медицины, 46 (1), 87–97. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2

    12. 42

  12. Уотсон, Л., Балстер, С., Ленссен, Р., Хой, Г., и Пиццари, Т. (2018). Эффекты консервативной программы реабилитации при разнонаправленной нестабильности плеча. Журнал хирургии плеча и локтя, 27 (1), 104–111. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28947382
  13. Варби, С. А., Пиццари, Т., Форд, Дж. Дж., Хане, А. Дж., И Уотсон, Л. (2015). Управление на основе физических упражнений и хирургическое вмешательство при разнонаправленной нестабильности плечевого сустава: систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины, 50 (18), 1115–1123. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26701928
  14. Артус, М., Холт, Т.А., и Рис, Дж. (2014). Болезненное плечо: обновленная информация об обследовании, лечении и направлениях. Британский журнал общей практики, 64 (626), e593 – e595. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4141618/
  15. Разработка и применение модели прогнозирования травм для неконтактных травм мягких тканей у высококвалифицированных спортсменов, занимающихся столкновениями. (нет данных). Получено 1 августа 2016 г. с сайта https: // www.researchgate.net/publication/46288877_The_Development_and_Application_of_an_Injury_Prediction_Model_for_Noncontact_Soft-Tissue_Injuries_in_Elite_Collision_Sport_Athletes
  16. Взаимосвязь между тренировочной нагрузкой и травмой в профессиональной лиге регби https://www.researchgate.net/profile/Tim_Gabbett/publication/49775412_Relationship_between_training_load_and_injury_in_professional_rugby_league_players/links/4115ddp
  17. Тренировочные и игровые нагрузки и риск травм у элитных австралийских футболистов.(нет данных). Получено с https://www.researchgate.net/profile/Brent_Rogalski/publication/234699103_Training_and_game_loads_and_injury_risk_in_elite_Australian_footballers/links/53dadd6b0cf2a19eefe8bdf3f9f9f9f9f9
  18. Риск травм среди спортсменов CrossFit: итальянское обсервационное ретроспективное исследование. Tafuri S1, Salatino G2, Napoletano P3, Monno A4, Notarnicola A
  19. 4-летний анализ частоты травм среди участников кроссфит-тренировок Orthop J Sports Med. 2018 окт; 6 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201188/
  20. Частота и характер травм среди голландских спортсменов, занимающихся кроссфитом, Orthop J Sports Med. 2017 Dec; 5 (12): 2325967117745263. Опубликовано на сайте 18 декабря 2017 г.. Doi: 10.1177 / 2325967117745263 Мирваис Мехраб, бакалавр наук, * † Роберт-Ян де Вос, доктор медицины, доктор философии, Джеральд А. Краан, доктор медицинских наук, † и Нина М.К. Матейссен, доктор философии †
  21. Уровень травм и характер травм среди кроссфит-спортсменов Orthop J Sports Med. 2014 Apr; 2 (4): 2325967114531177. Бенджамин М. Вайзенталь, BA, * Кристофер А.Beck, MA, PhD, † Майкл Д. Мэлони, MD, ‡ Kenneth E. DeHaven, MD, ‡ и Brian D. Giordano, MD ‡ §
  22. Травмы опорно-двигательного аппарата у португальских практиков кроссфита. J Sports Med Phys Fitness. 2019 5 февраля. [Epub перед печатью] Мингелли B1, Висенте P2.
  23. РИСК ТРАВМЫ МЕНЯЕТСЯ ПРЕДЫДУЩЕЙ ТРАВМОЙ: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ И ПРЕДСТАВЛЕНИЯ ПРИЧИННЫХ НЕЙРОМЫШЕЧНЫХ ФАКТОРОВ Int J Sports Phys Ther. 2014 Октябрь; 9 (5): 583–595. Джессика Фултон, PT, DPT, HFS, 1 Кэтрин Райт, PT, DPT, 1 Маргарет Келли, PT, DPT, CSCS, 1 Britanee Zebrosky, PT, DPT, CSCS, 1 Мэтью Занис, PT, DPT, ATC, CSCS, 1 Кори Дрвол, PT, DPT, 1 и Роберт Батлер, PT, PhD1
  24. Хроническое недосыпание связано с увеличением количества спортивных травм у спортсменов-подростков.J Pediatr Orthop. 2014 Март; 34 (2): 129-33. Милевски MD1, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A.
  25. Психологические предикторы травм среди элитных спортсменов S A Galambos1 , P C Terry1 , G M Moyle1 , S A Locke1 BJSM 2005
  26. Обучение терапевтической неврологии Louw 2013
  27. Механотрансдукция: значение для практики физиотерапевта — понимание нашей способности влиять на генетическую экспрессию с помощью механических сил.Phys Ther. 2016 Май; 96 (5): 712-21. Данн SL1, Ольмедо ML2.
  28. Эпизод подкаста Clinical Edge — Крис Литтлвуд — https://www.clinicaledge.co/podcast/physio-edge-podcast/physio-edge-047-rotator-cuff-tendinopathy-with-dr-chris-littlewood
  29. Ратлефф, М. С. (2016). Пателлофеморальная боль в подростковом возрасте: гораздо чаще, чем предполагалось. Британский журнал спортивной медицины, 50 (14), 831–832.

  30. Smith BE, Hendrick P, Smith TO и др. Должны ли упражнения быть болезненными при лечении хронической скелетно-мышечной боли? Систематический обзор и метаанализ British Journal of Sports Medicine 2017; 51: 1679-1687.

  31. Маллиарас П., Кук Дж., Пурдам К. и Рио Э. (2015). Пателлярная тендинопатия: клиническая диагностика, управление нагрузкой и рекомендации для сложных презентаций. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 45 (11), 887–898. DOI: 10.2519 / jospt.2015.5987

  32. Кун, Дж. Э. (2009). Упражнения при лечении ущемления вращательной манжеты плеча: систематический обзор и синтезированный протокол реабилитации, основанный на фактических данных.Журнал хирургии плеча и локтя, 18 (1), 138–160. doi: 10.1016 / j.jse.2008.06.004

  33. Митчелл, К., Адебахо, А., Хэй, Э., и Карр, А. (2005). Боль в плече: диагностика и лечение в первичной медико-санитарной помощи. BMJ, 331 (7525), 1124–1128. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1283277/

  34. Дэвид Фактор, Барри Дейл ТЕКУЩИЕ КОНЦЕПЦИИ ТЕНДИНОПАТИИ РОТАТОРА МАНЖЕТЫ Int J Sports Phys Ther. 2014 Apr; 9 (2): 274–288. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004132/

  35. Ташжян РЗ. Эпидемиология, естественное течение и показания к лечению разрывов вращательной манжеты плеча. Clin Sports Med. 2012. 31 (4): 589–604.

  36. Трэгер, А. К., Ли, Х., Хюбшер, М., Скиннер, И. В., Мозли, Г. Л., Николас, М. К.,… Маколи, Дж. Х. (2018). Влияние интенсивного обучения пациентов по сравнению с обучением пациентов плацебо на результаты у пациентов с острой болью в пояснице. JAMA Neurology.

  37. Дарлоу, Б., Стэнли, Дж., Дин, С., Эбботт, Дж. Х., Гаррет, С., Уилсон, Р.,… Доуэлл, А. (2019). Ранний (БЕСПЛАТНЫЙ) подход к лечению боли в пояснице в общей врачебной практике: прагматичное кластерное рандомизированное контролируемое исследование. PLOS Medicine, 16 (9), e1002897.

  38. Ваттанапракорнкул, Д., Халаки, М., Катерс, И., и Гинн, К. А. (2011). Активизация мышц вращающей манжеты в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (6), 1041–1049. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978788

Шесть причин боли в плече при жиме лежа. — Мануальный терапевт Окленда

Почему болят плечи при жиме лежа?

(СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: просмотрите всю эту статью в формате .PDF здесь. Форматирование проще для глаз.)

Причина №1, по которой спортсмены избегают (или не любят) жим лежа, — это боль в плече.В частности, сильная ноющая боль в передней части плеча. Есть несколько возможных причин этой боли, но проблема та же: тянущая боль, которая возникает, когда вы опускаете штангу к груди, боль, которую вам нужно оттолкнуть, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. . В этой электронной книге будут рассмотрены шесть наиболее распространенных причин боли в плече при жиме лежа, а также рассмотрены соответствующие методы лечения для каждой причины.

Причина №1: Слишком много / слишком рано (или просто слишком много).

Начнем с очевидного. Если ваше тело не приспособлено должным образом к нагрузке (которая происходит с течением времени), существует вероятность разрыва грудной мышцы или напряжения одной из мышц плеча, когда вы пытаетесь выполнить жим лежа с неподходящим весом. Это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тяжелой атлетики называется прогрессирующей перегрузкой . Рост мышц, или гипертрофия, а также прочность костей, связок, сухожилий и хрящей стимулируются прогрессирующей перегрузкой.Циркуляция и нервные связи между мозгом и задействованными мышцами также увеличиваются благодаря этому принципу. Если спортсмен не набирает силу медленно, это может привести к перетренированности, которая может проявляться многими симптомами, включая чувство депрессии, усталости, вялости, раздражительности и внезапное снижение мотивации к упражнениям.

Лечение №1.

Создайте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, который вы поднимаете медленно, не подпрыгивайте более чем на пять фунтов каждый день жима лежа.Да, это означает избавление от этих слабых 2,5-фунтовых тарелок! Вы можете чувствовать себя глупо, кладя их на концы штанги, но ваше терпение окупится, когда вы будете медленно и стабильно набирать вес. Более быстрое нарастание — это рецепт травмы (не говоря уже о разочаровании, когда вы быстро выходите на плато). С точки зрения объема, трех рабочих подходов вполне достаточно для наращивания силы. Один или два разогревающих подхода с более легкими весами разрешены, даже поощряются, но нет необходимости делать более трех тяжелых подходов.Добавление дополнительных подходов может вызвать острую боль в плече во время жима лежа, а также ненужную боль или болезненность через 24-48 часов (DOMS, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом)

Периодизация — это одна из техник, которые могут помочь предотвратить перетренированность и включают такие методы, как изменение веса упражнения с течением времени, обеспечение адекватного восстановления и изменение программы силовых тренировок, чтобы спортсмен не выполнял одно и то же упражнение. слишком часто. Если единственным упражнением для груди, которое вы выполняете, является жим лежа, вы можете включить некоторые из этих принципов периодизации или поработать с тренером, который знаком с программированием и может помочь вам разработать здоровую программу тяжелой атлетики.

Фраза «Ужасные двойки» применима не только к вспыльчивым, капризным малышам. Слишком много / слишком быстрое выполнение жима лежа может вызвать у вас настоящую истерику в ваших плечах. Четыре возможности предотвратить ужасную двойку включают:

1. Возьмите несколько дополнительных дней отдыха.

2. Разгрузите жим лежа:

г. Измените количество подходов и повторений в подходе для уменьшения общего объема

а. После нескольких недель медленного устойчивого роста, откат на 10-15% в течение двух недель

3.Измените жим лежа одним из следующего:

а. Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощением

г. Жим лежа на наклонной скамье

г. Жимы от груди или отжимания TRX

г. Динамическая работа груди (пасы с набивным мячом, плиометрические отжимания)

4. Обеспечьте надлежащее восстановление (см. Следующий раздел).

Причина № 2: Неправильное восстановление.

Во время жима лежа не создаются сила и объем мышцы. Напряженные сокращения фактически разрушают мышечные волокна, тогда как именно время восстановления позволяет мышечным клеткам восстанавливаться и расти.Скелетным мышцам требуется от 24 до 48 часов для надлежащего восстановления, поэтому часто советуют избегать выполнения упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, в дни, когда они идут спина к спине.

Лечение №2.

Помимо отдыха, питание играет важную роль в восстановлении мышц. Употребляйте достаточное количество белка (особенно в течение часа после тренировки), чтобы мышечные волокна могли восстанавливаться во время периода отдыха. Источники животного белка могут включать яйца, курицу, индейку, рыбу, говядину или свинину.Источниками белка неживотного происхождения обычно являются молочные продукты или злаки (или сомнительно полезные протеиновые порошки). В то время как некоторые спортсмены чувствуют себя прекрасно после того, как выпили стакан молока, съели немного творога или миску киноа, другие обнаруживают, что они чувствуют вздутие живота, вялость или тяжесть после употребления этих продуктов. Существуют убедительные доказательства того, что зерновые и молочные продукты могут способствовать системному воспалению в организме, поэтому вы можете поэкспериментировать с отказом от этих продуктов и напитков, если подозреваете, что у вас повышенная чувствительность.Специалист по функциональной медицине может помочь вам определить, к каким продуктам вы можете быть чувствительны, и разработать индивидуальный протокол питания, который поможет вам более оптимально выздороветь.

Питье большого количества воды также важно для поддержания водного баланса организма в процессе восстановления. Если вы посмотрите на это на молекулярном уровне, биохимический путь, который управляет синтезом белка, требует строительных блоков, содержащихся в воде, действительно протекает эффективно. Важно знать, что иногда простой воды просто недостаточно, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений.Это может не относиться к каждой тренировке с тяжелой атлетикой, но поскольку большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, также занимаются сердечно-сосудистой деятельностью, полезно знать, что вам может потребоваться пополнить запасы натрия после потной тренировки.

Другими важными факторами восстановления мышц и суставов являются достаточный сон, управление стрессом и участие в некоторых вариациях психической активности (йога, медитация, тай-чи и т. Д.).

Причина № 3: Неправильная форма.

Лечение №3.

Есть три большие ошибки, которые делают лифтеры в жиме лежа:

A: Отводы развернуты

Если вы позволите локтям развернуться в стороны, вы переместите плечи в положение более внутреннего поворота. Поскольку внутреннее вращение под большой нагрузкой может вызвать удар плеча (ощущаемый как боль в передней части плеча), вам следует помнить о том, чтобы локти были прижаты ближе к телу. На самом деле они не коснутся ваших ребер, а направят их в том же направлении.На самом деле есть один трюк, чтобы добиться правильного выравнивания: сначала установите основу, и ваши плечи, естественно, будут в идеальном положении, и вам не придется много думать о том, где находятся ваши локти в пространстве. Давайте посмотрим, как заложить правильный фундамент:

B: Неустойчивый фундамент

Поставьте ноги на землю. Не кладите их на скамейку, не поднимайте в воздух. Просто посадите их на землю! Короче 5 футов 6 дюймов или у вас короткие ноги? Поместите две 45-фунтовые тарелки на землю, а затем поставьте на них ноги.Вам нужно будет использовать ноги, чтобы управлять движением, поэтому вы должны чувствовать себя в безопасности при контакте с землей. Затем выгните спину настолько, насколько вам удобно; между поясницей и скамьей останется пространство, а ягодичные и лопатки будут оставаться в контакте со скамьей.

Сожмите лопатки вместе и полностью втяните руки в суставы. Не можете это представить? Лягте на спину, а затем вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев тянулись к потолку.Теперь поднимитесь на два дюйма выше! Вы получаете этот дополнительный досягаемость за счет вытягивания лопаток. Иногда это положение принимают начинающие тяжелоатлеты, когда тянутся вверх, чтобы расцепить штангу, но это полная противоположность правильной форме для подъема! Отсюда найдите правильное положение, держа руки прямыми и представляя, что вы можете опустить верхнюю часть кости руки прямо в чашечку плеча. Наконец, сожмите ромбовидные мышцы, чтобы сжать под собой лопатки.Последний сигнал — подумайте о том, чтобы развести штангу перед тем, как ее опустить. Это ваше положение для жима лежа: лопатки втянуты, спина выгнута. Это также предотвращает перекатывание верхней части плеча вперед (вперед), что приведет к сокращению малой грудной мышцы, создавая аберрантную биомеханику плеча.

СОВЕТ №1: Вам будет полезен отрыв (передача) от наблюдателя, чтобы вы могли поддерживать это плотное расположение плеч. Если вы поднимаете штангу с опор самостоятельно, вам может потребоваться изменить положение плеч, как только вы установите штангу в верхней точке подъема.

СОВЕТ № 2: Если эта установка плеча еще не кажется вам естественной, вы можете потренироваться в ней на поролоновом валике. Разместите его вдоль позвоночника. Поставьте ступни на землю, прогните спину, затем сведите лопатки вместе и почувствуйте, как они плотно «обвиваются» вокруг валика. Руки держите прямо. Ослабьте сжатие и потянитесь к потолку, вытянув лопатки, а затем несколько раз сделайте шаг вперед и назад, чтобы понять разницу между вытягиванием лопатки и ее втягиванием.

C: Прикосновение к груди при каждом повторении

Для того, чтобы упражнение считалось допустимым в соревнованиях по пауэрлифтингу, спортсмен должен коснуться перекладины своей груди, а затем дождаться «зеленого света», чтобы поднять перекладину над своей грудью. Эти детали судейства были разработаны, чтобы попытаться стандартизировать упражнение для жима лежа и гарантировать, что ни один атлет не «жульничает», отталкивая штангу от груди. Есть определенные жертвы, на которые каждый спортсмен должен решить, готов ли он вынести в погоне за личными или командными рекордами.С точки зрения анатомии и биомеханики большинства людей опускание штанги до уровня груди создает опасное положение для плеча при нажатии на нагрузку. Полное опускание штанги создает некоторое внутреннее вращение в плече, а также перемещение вперед верхней части кости руки в плечевой впадине.

Чтобы на мгновение полюбоваться биомеханикой: для того, чтобы мышца создавала оптимальную силу в суставе, кости должны быть правильно отцентрированы, то есть их поверхности должны находиться в наиболее оптимальном контакте.Когда плечевая кость смещается вперед, она нарушает центрирование сустава, не позволяя мышцам, прикрепленным к костям руки и плеча, генерировать надлежащую силу, и помещает плечо в положение, которое может вызвать травму. К острым рискам относятся разрыв грудной мышцы, разрыв дельтовидной мышцы или повреждение суставной капсулы плеча.

Существует вторая, менее известная категория рисков. Это совокупный эффект повторяющихся движений, выполняемых из неправильного положения плеч.Эти риски включают удар плеча и деформацию вращательной манжеты. Существуют приемы, предназначенные для уменьшения расстояния между верхним положением штанги и грудью атлета, например, положение позвоночника в чрезвычайно выгнутом положении и очень широкий хват штанги. Кроме того, для людей с очень большими или ствольными сундуками эта проблема представляет меньшую проблему.

Пауэрлифтеры, желающие установить рекорды на соревнованиях, принимают эти риски как часть спорта, но для большинства посетителей тренажерного зала нет необходимости опускать планку до груди.Сделайте видео вашего следующего упражнения или попросите друга посмотреть на вас, а затем обязательно остановитесь, когда вы согнетесь на 90 градусов в локтях. Для большинства людей это означает остановку, когда штанга находится примерно в дюйме от груди. Индивидуальная анатомия различается, поэтому вам нужно будет выяснить, что лучше всего подходит для ваших плеч. Если вы занимаетесь жимом лежа в одиночку, вы можете установить скамью на силовой стойке с опорой безопасности, установленной на высоте, которая позволяет штанге опускаться почти до груди, но не совсем. Этот дополнительный дюйм не только не даст вам опуститься слишком низко, но и послужит подстраховкой на случай, если вы пропустите повторение.

* Одно предостережение: некоторые люди прекрасно выполняют жим лежа, когда штанга касается груди. Обычно это потому, что они:

  1. Пуристы / классические бодибилдеры, которые «проталкиваются» или игнорируют свою боль, чтобы выполнять упражнение так, как оно представлено в популярных средствах массовой информации (всегда касаясь штанги груди или это не считается).
  2. Достаточно гибкие в грудном отделе позвоночника, чтобы создать достаточно большую дугу в спине, чтобы оптимальное центрирование плечевого сустава происходило прямо в том месте, где штанга касается их груди.Рассуждая крайностями, если бы вы могли прогнуть спину настолько, чтобы приподнять грудь над скамейкой на одну ногу, вам не пришлось бы преодолевать большое расстояние, когда вы опускали штангу на грудь, и ваши плечи были бы в хорошем положении. (хотя некоторые утверждают, что это рецепт от боли в спине).
  3. Человек с большой грудью. Простая геометрия предполагает, что штанга ударит их грудь раньше (выше), чем у человека с меньшей грудью.

Причина № 4: Мышечный дисбаланс.

Даже при правильной форме и адекватном восстановлении, если вы толкаете больше, чем тянете, вы настраиваете себя на боль в плече и дисфункцию из-за мышечного дисбаланса между передними мышцами грудной клетки и плеча и задними мышцами плеча и спины. Этот дисбаланс часто называют синдромом верхнего скрещивания .

Лечение №4.

Убедитесь, что вы выполняете какую-то версию горизонтальной тяги для каждого горизонтального толчка и аналогично: одно вертикальное движение для каждого вертикального толчка.

Упражнения вертикального толчка

Жим от плеч
Нажмите пресс
Наклонная скамья

 Упражнения на вертикальную тягу

Подтягивания
Подбородок
Тяга широты вниз
Горизонтальный толчок

Жим лежа
Наклонная скамья
Отжимания

 Упражнения на горизонтальную тягу

Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели на одной руке
Сидячие ряды

Также крайне важно добавлять хотя бы одно упражнение с вращающей манжетой каждый день «толчка», чтобы обеспечить надлежащее здоровье плеч.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, заправьте свернутое полотенце для рук в подмышку, это позволит удерживать плечо в правильном положении. Выберите один из этих трех вариантов и выполните 3 подхода по 15. Используйте для этого очень легкое сопротивление! Описания относятся к усилению вращающей манжеты правого плеча. Обратные направления для левой стороны.

Вариант 1, кабельная машина:

Установите кабельную машину на самую легкую настройку. Встаньте между двумя стойками для кабелей, чтобы вы могли легко взять их каждой рукой.Правой рукой возьмитесь за ручку слева. Вернитесь в исходное положение и медленно сделайте шаг вправо, пока не почувствуете достаточное натяжение троса, когда правый локоть прижат к боку под углом 90 *, а рука смотрит вперед.

Медленно поверните наружу (вытяните правую руку к правой стороне), преодолевая сопротивление кабеля. Медленно верните руку в исходное положение. При этом не должно происходить никакого «сгибания бицепса», скорее, ваш локоть должен оставаться на 90 * на протяжении всего движения.

Теперь вы можете использовать тот же трос для этого упражнения на внутреннее вращение, просто расположите свое тело так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Исходным положением будет ваша правая рука, отведенная в сторону (помните, что локоть все еще согнут), а затем вы повернете внутрь (потяните правую руку к средней линии), пока она не окажется перед вашим локтем. Медленно ослабьте напряжение, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант 2, трубка Theraband:

Надежно закрепите трубку слева (на уровне локтя).Возьмитесь за конец правой рукой и действуйте так же, как в варианте с канатной машиной.

Вариант 3, гантель:

Возьмите в правую руку легкую гантель (от 2 до 5 фунтов), затем лягте на стол, свесив правую руку в сторону, согнув локоть под углом 90 ° и опираясь на небольшую подушку или полотенце. Удерживая локоть неподвижно, поднимайте и опускайте вес по дуге от полного внешнего вращения до полного внутреннего вращения. Повторите 3 подхода по 15 дуг.

Если вы испытываете боль в плече во время жима лежа, снимите нагрузку с жима лежа на несколько недель и сконцентрируйтесь на упражнениях на тягу и реабилитации вращающей манжеты. Если проблема все еще не решена, спортивный мануальный терапевт может помочь вам определить точную причину вашей боли и направить вас в правильном направлении для лечения и реабилитации, чтобы вы могли вернуться к жиму лежа без боли.

Причина № 5: Фиксация сустава.

Лечение № 5:

Это не самая распространенная причина боли в плече при жиме лежа, но когда фиксация (подвывих) присутствует в плече или грудном отделе позвоночника, восстановление нормального движения пораженного сустава (суставов) приносит огромное облегчение для болезненного плеча. (s).Если вы отточили свою форму, позволили правильно восстановиться, нажимаете соответствующую нагрузку и уравновешиваете свои толчки с натягиванием, это может быть тем, что вас сдерживает. Спортивный мануальный терапевт может провести обследование, чтобы выяснить, есть ли у вас фиксация сустава, и выполнит соответствующие корректировки для восстановления биомеханики этой области.

Причина № 6: Адгезия мягких тканей и / или триггерные точки.

Каждый раз, когда мышца подвергается хронической перегрузке или чрезмерной нагрузке, она сжимается, получает недостаточное кровообращение, и, если ее не лечить, образуется рубцовая ткань (спайка), которая ограничивает диапазон движений, уменьшает время мышечной активности и вызывает боль.Общие мышцы верхней части тела, которые развивают адгезию, — это большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, а также подостая и малая круглая мышцы вращательной манжеты.

Помимо адгезии, в мышцах также могут развиваться триггерные точки. Триггерные точки — это тугие раздражительные связки (узлы), которые развиваются в мышце при травме или переутомлении. Обычно они являются причиной боли в суставах, они, как известно, вызывают головные боли, боли в шее и челюсти, боли в пояснице, теннисный локоть и синдром запястного канала.Они обычно чувствительны к боли при сжатии и могут посылать отраженную боль в другие определенные части тела.

Триггерные точки немного отличаются от мышечного спазма. Мышечный спазм — это энергично сокращающаяся вся мышца, тогда как триггерная точка — это локальная подергивающая реакция, сосредоточенная в небольшой точке внутри мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что, как правило, вы можете использовать одни и те же инструменты для решения проблем как слипания, так и срабатывания триггера. Если вы заметили нежность или напряжение в любой из этих мышц, вашим первым действием должно быть самостоятельное миофасциальное расслабление с последующим статическим растяжением.

Лечение №6.

Самостоятельный миофасциальный релиз (самомассаж) для триггерных точек:

Терапия триггерных точек может уменьшить дискомфорт, связанный с триггерными точками. Это делается путем приложения давления непосредственно к точке срабатывания. Найдите триггерные точки, пальпируя ткани на предмет «узлов» и дискомфорта. Удерживайте давление в каждой точке срабатывания в течение 30 секунд или пока болезненность не исчезнет. Этот метод также обычно помогает разрушить спайки.

Какие инструменты мне следует использовать для лечения триггерных точек?

  • Пальцы / локти / суставы
  • Пенный валик
  • Ручной инструмент
  • Theracane
  • Теннисный мяч, твердый резиновый мяч, ракетбол

Пора обратиться к профессионалу?

Если вы не можете определить источник боли или неоднократные самолечения не уменьшают вашу боль, пора обратиться к специалисту по методам активного высвобождения (ART).Спортивные мануальные терапевты, сертифицированные ART, обучены определять проблемные мышцы и лечить их соответствующим образом, чтобы уменьшить слипание и позволить вам выполнять жим лежа без боли.

Как у тебя дела в жиме лежа? Продолжаете набирать обороты? Или испытываете ноющую боль в плече? Какие шаги вы собираетесь предпринять, чтобы избавиться от боли? Если у вас есть какие-либо вопросы, отправьте электронное письмо доктору Сэнди Бэрду по адресу [email protected].

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться на планку

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани на джинсовой ткани и достижением идеальной арахисовой пасты. соотношение желе, и пойти на первое свидание, не пролив ничего на себя.И хотя подтягивания творят чудеса эстетики для широчайших и бицепсов, научиться делать их правильно важно по причинам, не связанным с подготовкой к следующей фотосессии на пляже.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес вашего тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер в Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы пока не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без необходимости в буквальном смысле этого слова, не волнуйтесь.Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они похожи на строительные блоки подтягивания и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, этот деним на джинсовой ткани еще предстоит выяснить.

1. Подвешивание полой фиксации

Выполните: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Включите ядро ​​и втяните копчик, чтобы ваше тело приняло форму полумесяца. Удерживайте это положение 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд.Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висящий полый захват подчеркивает давление в руках, что увеличивает силу захвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать гриф пополам, оказывая сильное давление с внешней стороны рук».

2. Висячий лопаточный зажим для депрессии

Выполните: Повесьтесь на перекладину за хват сверху. (Снова.) Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы вы немного приподняли грудь.Может показаться, что вы пытаетесь согнуть перекладину над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшая вариация удержания в висе», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить наши плечи, потянув их вниз, как обратное пожимание плечами».

3. Тяга эспандера в наклоне

Выполните: Встаньте в центре эспандера, ноги на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии.Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сожмите лопатки и поднимите ленту по направлению к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает их такими замечательными», — говорит Даури Дросс, тренер студии Fhitting Room в Нью-Йорке. «Обязательно держите грудь гордо и сжимайте лопатки вместе, отводя локти назад, чтобы задействовать эти мышцы.”

4. Перевернутая тяга

Сделайте это: Возьмитесь либо за ремни TRX, либо за силовую стойку с захватом сверху ладонями к бедрам. Опуститесь в вертикальное положение с выпрямленными руками, положив руки на плечи. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействуя широчайшие и корпус, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу для одного повторения.Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это один из лучших способов задействовать спину во время тяги, который укрепляет связь между мозгом и мускулами, а также усиливает широчайшие и ромбовидные мышцы», — говорит Сноу.

Смотреть:

Правила тренажерного зала, по мнению горячих парней из «Insecure»

5. Тяга гири на одной руке

Сделайте это: Начните в шахматной стойке, выставив левую ногу вперед. и небольшой сгиб в обоих коленях.Держа гирю в правой руке, рука прямая, наклонитесь вперед в талии. Положите левое предплечье на левую квадрицепцию. Это ваша исходная позиция. (Похоже, вы собираетесь запустить газонокосилку.) Используя мышцы спины, потяните колокольчик к ребрам. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем повторите с противоположной стороной. Всего четыре подхода.

Ваш инструктор говорит: «Убедитесь, что вы сохраняете плоскую спину на всем протяжении», — говорит Дросс. «Это поможет задействовать мышцы кора и избавит от боли в пояснице.”

6. Молотковое сгибание

Сделайте это: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам, держа пару гантелей ладонями к туловищу. Согните локоть и согните одну гантель до уровня плеч, но держите ладонь неподвижной. (Другими словами: не вращайте гирю.) Опустите, а затем повторите с противоположной стороны. Сделайте четыре подхода по 12 повторений попеременно.

Ваш тренер говорит: «Подтягивания требуют сильных бицепсов, — говорит Дросс.«Так что убедитесь, что вы набираете силу своими бицепсами, а не махаете гантелями». Мошенники никогда не преуспевают. Они также никогда не доходят до бара.

Что можно и чего нельзя делать при подъеме гантелей стоя

Подъем вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.

Кредит изображения: Эрик Исаксон / Tetra images / GettyImages

Очень часто — возможно, даже больше, чем вы думаете — в вашей повседневной жизни сила верхней части тела действительно может пригодиться.От открытия банки до того, как взять ребенка на руки и взять коробку с полки, одной из самых важных мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы (плечи).

Есть несколько упражнений на плечи, которые могут помочь развить силу, стабильность и выносливость, но одно из самых эффективных — подъемы вперед. Помимо дельтовидных мышц, упражнение также прорабатывает меньшие окружающие стабилизирующие мышцы, в том числе переднюю зубчатую мышцу (над ребрами), трапецию (верхнюю часть спины), грудные мышцы (грудь) и бицепсы (предплечья), — говорит Моника Джонс, CPT, программный директор и тренер бокса BASH в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Подъем вперед обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных. Читайте дальше, чтобы убедиться, что вы не саботируете себя некоторыми из этих распространенных ошибок фронт-рейза.

Как правильно выполнять подъемы вперед

Деятельность

Гантели тренировки

Часть тела

Плечи

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и держа по одной гантели в каждой руке.
  2. Положите руки перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед собой и вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч.
  4. Опустите гантели с контролем таким же образом.
  5. Не забывайте выдыхать по пути вверх и вдыхать по пути вниз.

Показать инструкции

Избегайте этих распространенных ошибок подъема вперед

Правильный фундамент имеет решающее значение для правильного выполнения фронтального подъема.Здесь эксперты подробно описывают наиболее распространенные ошибки, которые, как они видят, делают их клиенты во время фронтального повышения.

Медленно и целенаправленно — вот название игры. В отличие от движения, подобного подъему гантелей, подъем гантелей вперед требует устойчивого, контролируемого движения.

«Раскачивание веса дает ложное чувство выполненного долга и ограничивает задействование целевых мышц», — говорит Рик Ричи, CSCS. «Вы не хотите, чтобы ваше эго стало больше, чем ваши мышцы.«

Fix It

Richey рекомендует начинать подготовку к движениям с более легких весов, пока вы не почувствуете себя по-настоящему комфортно после выполнения упражнения. Затем вы можете свободно увеличивать нагрузку в следующих подходах.

2. Пожимать плечами

Часто люди пожимают плечами, даже не осознавая, что делают это. Но если вы почувствуете уверенность в этом движении и сосредоточитесь на всем диапазоне движений, вы можете избежать пожимания плечами.

«Пожимать плечами вверх, чтобы начать движение, нельзя, — говорит Джонс. «Мы несем большое напряжение в наших ловушках и часто поднимаем плечи вверх, вместо того, чтобы активировать дельтовидные мышцы».

Fix It

Чтобы избежать этой распространенной ошибки, Джонс часто рекомендует вообразить, что лопатки опускаются в задние карманы все время, когда вы поднимаете и опускаете тяжести.

3. Не начинать с нуля

Движение за качество начинается с прочной основы, — говорит Грег Юкс, CSCS.Положение стопы может иметь большое значение, когда вы чувствуете себя уверенно во время упражнения. Если стоять слишком близко друг к другу ногами, это не дает вам достаточной поддержки, а стоять с широко расставленными ногами неудобно и заставлять выполнять упражнение в нижней части спины.

Fix It

Ux рекомендует ставить ступни немного выше ширины плеч, а затем подпирать стержень для оптимальной формы.

«Может показаться сильнее, если слегка расшатать ноги одна перед другой», — говорит он.В этом случае убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой ногой вперед.

4. Слишком большое поднятие тяжестей

Поднятие веса выше плеч может вызвать боль как во время, так и после тренировки, — говорит Александра Вайснер, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу и соучредитель bRUNch Running. « Вам нужна прямая линия от плеч до пальцев.»

Fix It

Вайснер рекомендует начинать движение без веса и попрактиковаться в достижении точки Златовласки — не слишком высоко, не слишком низко, но точно.

«Вы также можете встать боком к зеркалу, вместо того, чтобы смотреть в зеркало лицом к лицу, что может помочь вам действительно ближе познакомиться с тем, с чем вы работаете», — говорит она.

5. Слишком сильно сгибать локти

В то время как небольшой изгиб в локтях совершенно нормален (и рекомендуется) во время этого движения, слишком сильный изгиб может перенести нагрузку на другие части руки и вызвать дискомфорт, — говорит Хизер Л. Тайлер, сертифицированный специалист NSCA. тренер.

Fix It

Если вес слишком тяжелый, из-за чего вы слишком сильно сгибаете локоть, Тайлер рекомендует уменьшить масштаб для более идеального движения.

Каждое ваше движение, будь то прогулка по улице или складирование продуктов, исходит из вашего ядра. По словам Дженнифер Нагель, сертифицированного личного тренера, недостаток активности корпуса во время подъема вперед может привести к выгибанию спины, а это может привести к травме, особенно к боли в пояснице.

Fix It

«Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение для верхней части тела, убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро», — говорит Нагель.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *