Тренажер для позвоночника своими руками: Самодельный тренажер для вытяжения позвоночника

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Устройство для вытяжения позвоночника — Морской флот

В древние времена, когда у человека начинались патологии позвоночника, костоправы стремились исправить эти изъяны путем вытяжки. К патологиям позвоночника относили переломы со смещением, сколиоз, остеохондроз и грыжа.

Благодаря вытяжке увеличивается расстояние между дисками, что приводит к декомпрессии нерва и существенно уменьшает болевые ощущения. Но это было в древние времена.

Сегодня медики относятся скептически к тракции, и это при том, что вытяжку используют во многих больницах с применением дорогостоящих и сложных аппаратов. Но все эти сложные приспособления не решают проблему. Чтобы не обращаться к массажисту или костоправу, существуют упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Бывают случаи, когда вытяжка просто необходима, а бывают и такие ситуации, когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия, дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.

• Тракцию производят при ликвидации смещений, в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении;
• Если у человека сколиоз, то длительную вытяжку крайне опасно производить, так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции, больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику, а так же корректирующие воротники и корсеты.
• А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой, мотивируя это тем, что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно, потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски;
• Если у вас грыжа позвоночника, то прописывая тракцию, вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно, при любых патологиях различных отделов позвоночника, у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить, можно спровоцировать серьезную травму.

Какие существуют противопоказания для вытяжки позвоночника?

Любое физическое упражнение имеет свои противопоказания, и тракция не является исключением. Крайне не рекомендуется игнорировать ниже изложенные рекомендации, ведь в противном случае, вы можете усугубить уже имеющиеся болезни несколькими новыми заболеваниями.

1. Запрещено производить растяжку при остеохондрозе, остеопорозе и артрите;
2. Не желательна тракция, если у вас имеются заболевания сосудов, сердца или гипертония;
3. При тромбозе выполнение растяжки категорически запрещено!
4. Крайне осторожно высказывается современная медицина по поводу проведения вытяжки во время менструации и беременности. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и прислушайтесь к своим ощущениям;
5. Выполнение растяжки позвоночника крайне не желательно при простудных и вирусных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой;
6. Придерживайтесь правил лечебной физкультуры – не стоит перенапрягаться и делать упражнения через силу. Если вы чувствуете слабость в теле, откажитесь от вытяжки.

Вытяжка позвоночника в домашних условиях

Для растяжки больной спины, можно смело пользоваться проверенными упражнениями из йоги. Если у вас был опыт занятия йогой, то нижеизложенный комплекс упражнения для растяжки позвоночника будет весьма кстати:

• При вытяжке грудного отдела спины, примите положение стоя и ноги поставьте чуть шире плеч. Медленно опускаете голову и сгибаетесь в грудном отделе спины. Но следите за своей поясницей, она в это время не должна прогибаться. Затем потянитесь вверх и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
• Наклоны вперед. Исходная позиция как вышеописанном случае. Далее делаете наклоны вперед и касаетесь ладонями пола. Мышцы ног и спины должны быть расслаблены, чтобы вся нагрузка приходилась на позвоночник.
• Следующий вид наклонов выполняется из вышеописанного исходного положения, только теперь вам необходимо лбом коснуться своих ног и обхватить руками голень. Естественно, без предварительной тренировки выполнить это упражнение качественно и с первого раза вряд ли у вас получится. Но постепенно вы добьетесь нужной гибкости и вы без каких-либо трудностей выполните упражнение.
• Очередные наклоны, которые выполняются из положения стоя. Выставьте одну ногу вперед и во время наклона коснитесь лбом выставленной ноги. Задержитесь в этом положении на пол минуты, и дышите ровно и спокойно.
• Руки в замок за спиной. Упражнение нужно выполнять стоя или сидя, а руки заводятся за спину, одна из которых заводится снизу, а вторая сверху из-за головы. А теперь пробуйте сцепить руки в замок.
• Упражнение на гибкость из школы. Присядьте на пол и вытяните ноги. Далее делайте наклон вперед и ухватитесь ладонями за ступни. Коснитесь лбом своих колен и задержитесь в таком положении секунд на 15-20.
• Вис на шведской стенке или турнике так же прекрасно способствует вытяжке позвоночника.

Ниже приведены эффективные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях при различных заболеваниях спины.

Упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника

Польза вытяжки позвоночника при остеохондрозе

Это заболевание частенько встречается у людей различных возрастных категорий и в случае возникновения у вас остеохондроза, нужно начинать немедленно эффективное лечение. Кроме приема различных препаратов и народной медицины, так же необходимо делать специальную гимнастику.

Благодаря растяжке вы улучшите кровообращение и нормализуете обменные процессы, а так же существенно увеличите расстояние между позвонками. Вытяжка снимет напряжение в спине и понизит давление во внутренних полостях межпозвоночных дисков.

Если вы планируете лечить свою спину в домашних условиях, то можно воспользоваться жесткой кроватью или доской. Лягте на доску так, чтобы ваша голова оказалась внизу, а вытяжение осуществлялось за счет вашего веса. Неплохо себя зарекомендовали подтягивания на шведской стене или турнике. Главный недостаток подтягиваний – быстро устанут руки, если вы раньше никогда не выполняли это упражнение.

Есть еще несколько популярных методов растяжения спины при остеохондрозе, но они, как правило, назначаются лечащим врачом. Но существует универсальный способ, про который никто даже и не подозревает – это плавание.

Вы, наверное, заметили, что у людей занимающихся плаванием, всегда ровная и здоровая спина. Во время плавания у человека расслабляются мышцы, и снимается нагрузка с межпозвоночных дисков. Хотите здоровую спину – начните регулярно ходить в бассейн.

Гимнастические упражнения, которые необходимо выполнять при грыже межпозвоночных дисков

В лечебной практике используются различные физические упражнения, которые рекомендуют выполнять людям с грыжей позвоночных дисков. Наилучшими упражнениями считаются на растяжку, так как они уменьшают болевые ощущения и способствуют расслаблению мышц и проблемных участков спины. Упражнения на растяжку позвоночника при грыже условно можно разделить на четыре типа:

1. Стабилизирующие упражнения, они же силовые тренировки. Если заняться силовыми видами спорта, вы существенно укрепите мышцы живота и спины, а так же улучшите подвижность, выносливость и силу;
2. Аэробные упражнения низкой интенсивности. К таким упражнениям относится езда на велосипеде, ходьба, и плавание. Эти упражнения укрепят мышцы спины и живота, не создавая для них особого напряжения. Крайне полезна водная гимнастика, потому как вода способствует сокращению нагрузки на спину;
3. Занятия йогой. Существует масса комплексов гимнастических упражнений родом из стран Восточной Азии, которые способствуют улучшению физической формы, гибкости, психофизического равновесия, а так же сокращают количество поясничных болей;
4. Однако наилучший результат показала растяжка. Упражнения на растяжку наилучшим образом уменьшают болезненные ощущения. Но как показали наблюдения, больших результатов вы сможете добиться лишь в том случае, если совместите растяжку с силовой гимнастикой.

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника

• Сядьте на стул и плотно прижмите к нему ягодицы. Смотрите прямо и пробуйте отклоняться поочередно влево и вправо. При выполнении упражнения руки расставьте в стороны и следите, чтобы они двигались параллельно полу. Повторите упражнение несколько раз.
• Сядьте на стул, положите руки на пояс и отведите локти в разные стороны. Начните медленно поднимать плечи вверх до предела, а голову при этом пытайтесь втянуть. А затем медленно опустите плечи вниз до предела. Выполните это упражнение 3-4 раза.
• Сядьте на стул и заведите руки за голову, сцепив их в замок. Затем поверните корпус максимально влево, задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите это же движение, но в правую сторону. Во время поворотов вы должны буквально почувствовать растяжение мышц и позвоночника.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях и, какую пользу принесут эти физические занятия вашему организму. Главное не ленитесь и выполняйте их регулярно, но пред тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Заботьтесь о здоровье своей спины, и тогда легкость движений и хорошее настроение будет с вами на протяжении всей жизни!

Боль в спине, отдающая в область поясницы и шейный отдел, – крайне распространенная проблема, с которой обращаются за помощью специалистов. Ввиду сидячего образа жизни, возникать неприятности данного характера могут у людей самого различного возраста. Впрочем, заболевания всегда лучше предупреждать. Для этого стоит использовать специальные тренажеры для растяжки позвоночника.

Зачем выполнять вертикальное вытяжение позвоночника?

Как правило, для проведения терапии в амбулаторных условиях применяются тренажеры для растяжки позвоночника, отзывы о которых свидетельствуют о крайне положительном эффекте от эксплуатации. Впрочем, при желании можно ограничиться использованием самодельного приспособления для вытяжения спины.

Какой эффект оказывают тренажеры для растяжки позвоночника?

• достижению расслабления спинных мышц и позвонков;
• быстрому восстановлению нервной системы;
• ускорению вывода продуктов метаболизма из застоявшихся тканей;
• общему улучшению кровообращения;
• устранению дискомфорта в области спины.

Кому рекомендуются занятия на тренажерах?

Людям, которые не испытывают ощущения бодрости после отдыха, также рекомендуется применять тренажер для растяжки позвоночника в домашних условиях. Занятия на подобных приспособлениях позволяют быстрее проснуться. Благодаря активизации усиленного кровообращения устраняются головные боли, мышечные спазмы, что нередко ощущаются после сна.

Тренажеры для растяжки позвоночника идеально подходят людям старшего возраста. За счет деликатного воздействия на внутренние органы, активизируются обменные процессы в организме, что вызывает повышение способности организма к регенерации и улучшение общего самочувствия.

Занятия на турнике

Простейший вариант для людей, ограниченных в средствах, – выполнение упражнений на перекладине. Воспользоваться можно установкой обычной металлической трубы, расположенной в дверном проеме. Доступным решением выступает покупка турника, который монтируется на стену.

Для разгрузки позвонков, укрепления мышц спины, устранения дискомфорта и болевых ощущений рекомендуется выполнять вис на перекладине несколько раз в день с отдельными подходами продолжительностью в несколько минут. При регулярных повторах методика проявляет себя крайне эффективно.

Усложнить занятия на перекладине позволяет выполнение круговых движений корпуса. Такие тренировки дают возможность заметно укрепить поясничный отдел и растянуть позвоночный столб.

Тренажер FlexyBack

Эргономичная конструкция тренажера реализована в соответствии с анатомическим изгибом позвоночника. Благодаря незначительным габаритам, FlexyBack выступает чрезвычайно мобильным приспособлением.

Использовать тренажер удобно не только в домашних условиях, но также в автомобиле, на рабочем месте. Для профилактики боли в спине, устранения сутулости и дискомфортных ощущений в области межпозвоночных дисков устройство достаточно прислонить к спинке стула, сиденья в машине либо домашнего кресла.

При необходимости лечения заболеваний позвоночника тренажер укладывается на полу. Выполнение неспешных перекатов на поверхности приспособления дает возможность поставить позвонки на место и полностью расслабить зажатую спину.

Тренажер для растяжки позвоночника Bestec Air Nobius

Тренажер для растяжки позвоночника Air Nobius обладает системой регуляторов, с помощью которых выполняется тонкая настройка параметров согласно индивидуальным потребностям пользователя. Указанная особенность дает возможность равномерно распределить эффект от воздействия устройства на разные отделы позвоночника.

Насколько эффективен тренажер для растяжки позвоночника Air Nobius? Отзывы пользователей, которые регулярно занимаются терапией с помощью устройства, свидетельствуют о выпрямлении осанки, облегчении походки, укреплении мышц, улучшении эластичности кожных покровов.

Инверсионные ботинки

Тренажер представлен в виде креплений, что фиксируются на щиколотках ног. Последние закрепляются на турнике. Располагаясь на перекладине в подвешенном положении, пользователь получает возможность для выравнивания позвонков и снятия чрезмерной нагрузки со спины.

Эксплуатация инверсионных ботинок позволяет получить следующие результаты:

• растяжение мышц и хрящевой ткани позвоночника, что способствует активизации роста тела;
• восстановление прежнего положения ранее смещенных внутренних органов;
• профилактика варикозных заболеваний;
• насыщение мозга кислородом;
• избавление от стрессовых состояний;
• укрепление связок.

Гравитационный стол

В настоящее время выделяют такие разновидности гравитационных столов:

1. Механические – вытяжение позвонков осуществляется под действием естественной силы притяжения. Отличаются надежной и максимально простой конструкцией. Эксплуатация не требует доступа к электропитанию.
2. Электрические – растяжение происходит за счет перемещения элементов конструкции под воздействием электропривода. Применяются при реабилитации после травм и для организации тренировок людей с ограниченными возможностями.

В заключение

Несмотря на эффективность тренажеров для растяжения спины, прежде чем перейти к их эксплуатации, стоит лишний раз проконсультироваться со специалистом. Неумелое использование тех или иных приспособлений чревато самыми негативными последствиями. Поэтому наиболее разумным вариантом для устранения хронических проявлений выступает терапия в амбулаторных условиях под контролем врача.

Вытяжение позвоночника в домашних условиях (тракция) положительно действует на травмы со смещением. Таким методом лечат сколиоз, грыжи и хондрозы. Благодаря вытяжению расстояние между дисками становится больше, что снимает защемления нервов и ликвидирует боли. Метод, вытягивающий позвоночник скептически воспринимается медиками, несмотря на то, что оборудование для вытяжки используется в арсенале больниц. Эффективны ли упражнения для вытяжки в качестве лечения? Более чем, но тракцию применяют не при всех заболеваниях позвоночника, а в некоторых случаях вытяжка позвоночника в домашних условиях противопоказана.

Когда нужен комплекс упражнений на растягивание?

• Смещения при вывихах и переломах. Она фиксирует позвонки в определённом положении, не позволяя им сдвигаться.
• При сколиозе не стоит производить длительный курс вытягивания для позвоночника, чтобы не получить осложнения. В противном случае есть вероятность травмировать позвоночник. К лечению сколиоза необходим комплексный подход (курс массажа, специальные упражнения, поддерживающие воротники и корсеты).
• Некоторые врачи не рекомендуют использовать этот метод лечения при остеохондрозах, чтобы не травмировать поражённые болезнью диски и позвонки.
• При грыже тракция – хороший способ обойтись без хирургического вмешательства, но вытяжные усилия имеют свой предел. В противном случае можно усугубить состояние пациента.

Противопоказания для тракции

Вытягивание позвоночника не всегда может быть полезным. Нельзя производить упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях если присутствует артрит или остеопороз. Не делают при болезнях сосудистой системы, сердечных болезнях и повышенном давлении. Нежелательно проводить при тромбозах, критических днях. Нельзя делать вытяжение беременным женщинам, чтобы не повредить плоду. Не проводят при простудных заболеваниях, вирусных болезнях, особенно если их сопровождает высокая температура.

При вытягивании позвоночника нельзя сильно напрягаться, если пациент чувствует слабость, то лучше отказаться от этого метода.

Виды растягивания

Вытяжение позвоночника делится на 2 вида:

• Подводная тракция. Для подводного вытяжения требуется бассейн и наличие специального оборудования. Его делают в больницах. Вода помогает ликвидировать боль.
• Сухая тракция позвоночника своими руками проводится и в клиниках, и самостоятельно. Медики используют, как правило, специальные столы (кушетки) для вертикальной и горизонтальной вытяжки.

Существует большое количество компактных тренажёров, которые легко установить в квартире. Но при использовании тренажёров для тракции необходима консультация с лечащим врачом.

Как делать вытяжку позвоночника?

Чтобы вытянуть позвоночник в домашних условиях следует использовать ряд упражнений:

• Для грудного отдела: пациенту необходимо встать, ноги ставятся на ширине плеч. Больной опускает голову, прогибаясь в грудном отделе, при этом поясница остаётся ровной и не прогибается. Человек тянется вверх, одновременно расслабляя напряжённые мышцы. Такое положение фиксируется на 10 секунд.
• Пациент наклоняется вперёд, ставя ноги на ширину плеч. При наклонах корпуса вперед ладошки касаются пола, расслабляются ноги и спина, а нагрузка ложится на мышцы позвоночника.
• Пациент встаёт в исходное положение, касается лбом ног и наклоняется к голеням. Со временем человек станет более гибким и без труда сможет выполнить это упражнение.
• Пациент стоит, потом наклоняется, выставляя одну ногу вперёд. К ноге необходимо тянуться лбом. Фиксируем положение на 30 секунд, не задерживая дыхания.
• Собираем руки в «замочек», отводя их за спину. Пациент сидит или стоит, а руки заводятся за спину так: одна сверху, а вторая снизу. Фиксируем положение на сорок секунд.
• Больной садится на пол и вытягивает ноги. После этого он берётся ладонями за ступни, не сгибая коленей, и тянется к ним лбом. Тело фиксируется в таком положении на 20 секунд. Совсем несложно выполняется тракция позвоночника самостоятельно, своими руками так можно улучшить состояние больного.
• Висение на турнике (шведской стенке) тоже можно использовать в качестве упражнений для вытяжки позвоночника на отдыхе, в домашних условиях.

Вытяжение поясничного отдела

Упражнения для вытягивания поясничного отдела:

1. Пациент ложится на спину, прижимая плечи к полу. Руки должны быть раскинуты. Сгибаем ноги, сначала укладываем их вправо от корпуса, возвращаем в исходное положение, потом укладываем ноги слева от корпуса. Повторяем упражнение 4 раза в каждую сторону.
2. Человек ложится на спину, укладывает ногу на пол, а другую ногу сгибает и подтягивает к груди. Положение фиксируется на 30 секунд, в идеале пациент должен дотянуться лбом до колена. После чего нога выпрямляется и человек возвращается в исходное положение. Те же самые манипуляции делаются с другой ногой.
3. Ложимся на живот сгибаем в колене правую ногу. Руки фиксируем на стопе согнутой ноги, а пятка прижимается к ягодицам. Остаёмся в таком положении на полторы минуты. Разгибаем ногу, то же самое делаем с левой ногой.
4. Становимся на четвереньки, плавно расслабляя мышцы брюшного пресса, прогибаемся в поясничном отделе. Поясница должна прогибаться без давления и усилий, просто под весом тела пациента. После этого втягиваем живот и прогибаемся поясницей вверх. Спина должна быть похожа на дугу.
5. Ложимся на спину, ставим стопы на пол. Необходимо согнуть ноги в коленках. Затем прижимая ягодицы к полу, прогибаемся поясницей вверх, фиксируем положение на 15 секунд. А после этого осуществляем прогибание поясничного отдела вниз. Повтор упражнения делается до 8 раз. Правило: упражнения делают без резких движений и в медленном темпе.

Аппарат для тракции

Чтобы не делать вытяжение в больнице можно соорудить специальный стол для тракции в домашних условиях. Это отличное приспособление пригодится, когда пациент не может производить вис на турниках.

• Берём широкую доску, которую оборачивают тканью в несколько слоёв. Так тело не будет скользить по столу.
• Одна сторона доски крепится на высоте 130 см от пола и выше, под углом в 45 градусов.
• На высокий край доски крепятся бретели. Длина бретелей делается около полуметра.

Как заниматься на таком тренажёре? Необходимо лечь на стол, расслабить все мышцы, на руки надеваются бретели. Такой стол не только не навредит позвоночнику, но и сделает лучше осанку, растянет все отделы позвоночника, снимет с мышц усталость.

Тренажёр можно сделать из кровати с жёстким матрасом. Для этого на ней делают шлейки. Ширина шлейки 7–8 см, а длина около 150 см. Делаются они из плотной ткани, а сама кровать приподнимается под углом 40–45 градусов (в изголовье). Шлейки крепятся в области изголовья, они проходит под мышками для удержания тела.

Профилактика

• Чтобы боли в позвоночнике не появились достаточно следить за своей осанкой, не поднимать тяжёлое, удобно спать.
• Чтобы не болела шея необходимо избегать сидения на мягких поверхностях, а ноги должны твёрдо стоять на полу, спину рекомендуют держать прямо. Не стоит лишний раз наклоняться, а если работа предусматривает долгое сидение следует производить время от времени разминку. Нельзя сидеть «нога на ногу».
• После вытяжки следует не перегружать позвоночник, а тяжести поднимаются только с сидячего положения. При ношении сумок или других тяжёлых предметов в руках вес их распределяется равномерно, чтобы не возникало искривления позвоночного столба.
• Спать необходимо на кровать с полужестким основанием с тоненьким матрасом. Лучше использовать ортопедический матрас и подушку прямоугольной формы. Голова для расслабления мышц должна лежать параллельно основанию кровати. Мышцы не могут расслабляться, если человек спит менее 9 часов.

Если эти правила выполняются, то вероятность заболеваний позвоночника снижается.

Как сделать тренажер для спины и позвоночника своими руками?

Сегодня все больше людей обращаются за медицинской помощью (консультацией и лечением) из-за болей в спине, которые могут иррадиировать, то есть отдавать, в область поясницы либо шеи, смежные анатомические образования. Возникать это неприятное явление может у людей любого возраста, лишая их работоспособности и полноценного отдыха.

Стоит отметить, что острая боль в спине может быть симптом самых разных болезней внутренних органов, поэтому при ее возникновении необходимо обратиться к врачу. Не стоит терпеть ее, пить препараты, которые кто-то порекомендовал или использовать тренажер для растяжки спины. Использовать стоит только те методы, которые посоветовал доктор, в противном случае, своему здоровью можно лишь навредить. Сначала должно проводиться комплексное обследование, и только после этого – назначаться комплексное и всестороннее лечение.

Как растянуть позвоночник с помощью вертикального вытяжения?

Перекладина для вертикального растягивания позвоночника сделана своими руками

При патологиях позвоночника врач может порекомендовать его растяжение. Это методика, которая направлена на растяжение позвоночного столба и на его иммобилизацию. Как правило, выполняется растяжение при помощи специального медицинского оборудования, но порой можно сделать тренажер для спины своими руками. Сегодня на просторах Интернета можно увидеть схемы многих устройств, которые способствуют вытяжению позвоночного столба во всех его сегментах.

Самый простой способ – это сделать дома перекладину. Ее легко установить в дверном проеме — главное, чтобы она выдерживала достаточно большую нагрузку (вес самого пациента, взятый с соответствующим коэффициентом прочности). Лучше, если она будет изготовлена из прочных сплавов.

Рекомендуется висеть на таком домашнем турнике по 20 секунд несколько раз в день. Эта методика проста, но чрезвычайно эффективна при регулярных повторах.

Если во время упражнений возникла или прогрессирует боль в спине, их следует прекратить и обратиться к своему доктору. Можно усложнить упражнение, если делать ногами круговые движения или просто поворачивать их влево и вправо. При этом будет растягиваться весь позвоночный столб, а также укрепляться поясничный отдел.

Как сделать снаряд для вытяжения на наклонной поверхности?

Как правильно растягивать спину на наклонной поверхности

Вытяжение, при котором используется тренажер для растяжки позвоночника, подходит далеко не всем. Например, пожилые люди, у которых руки слишком слабые, едва ли смогут провисеть на турнике хотя бы рекомендованные 15 секунд. Да и сильное вытяжение, которое обеспечивают занятия на турнике, рекомендуется не всем пациентам. Для многих людей гораздо лучше подойдут устройство для вытяжки позвоночника на наклонной поверхности.

Чтобы изготовить такой тренажер собственноручно, потребуется довольно-таки широкая доска, имеющая гладкую поверхность. Ее верхний конец необходимо надежно закрепить на высоте приблизительно в 130 см от поверхности пола (горизонтального уровня). Крепить ее нужно к подоконнику либо стене таким образом, чтобы угол, расположенный между полом и дощечкой, был равен примерно 45 градусам. К верхнему краю данной доски надо прочно приделать пару достаточно широких лямок, длина которых равна 40 см. Эти лямки должны быть такими, чтобы было можно спокойно вытянуть из них свои руки, не прибегая для этого к посторонней помощи. При необходимости можно обернуть такой тренажер несколькими слоями прочной ткани — это предупредит избыточное скольжение тела во время занятий. Теперь тренажер для вытягивания позвоночника, сделанный своими руками, полностью готов.

Чтобы растянуть свой позвоночник, необходимо лечь на дощечку животом либо спиной, продев при этом руки в соответствующие лямки. Нужно постараться полностью расслабить мышцы своего туловища. Для этого можно под коленки (если положение – лежа на спине) или же под голени (если положение – лежа на животе) подложить небольшую подушку.

Конечно, вышеперечисленные способы можно применять, лишь проконсультировавшись с опытным специалистом, ведь неумелое использование тренажера может спровоцировать негативные последствия для организма. Если есть возможность, то лучше посещать клинику, в которой есть специальный, сделанный в заводских условиях, устройство для позвоночника, ведь там можно будет заниматься под присмотром квалифицированных специалистов, а значит, риск будет сведен к минимуму.

Даже если пациент планирует заниматься самостоятельно, ему следует проконсультироваться с опытным врачом спортивной медицины, вертебрологом или ортопедом-травматологом о том, как именно нужно заниматься и какая тактика занятий нужна для конкретного больного. Несоблюдение рекомендация и неправильное выполнений упражнений могут нанести здоровью человека непоправимый вред.

Создаем тренажеры для дома своими руками по несложным чертежам

Спорт – полезное занятие (очевидное утверждение, с которым никто не станет спорить). Но на пути человека, которого обуяла непреодолимая жажда улучшить свое физическое здоровье, часто встает множество проблем. И лень не стоит первой в очереди. Чаще всего либо не находятся средства на оплату абонемента в спортзале, либо последний находится очень далеко от дома. Многие решают все простой покупкой спецтехники в спортивном магазине, но позволить себе это может далеко не каждый. Даже самые простенькие гантели стоят неоправданно дорого. В таком случае остается только один выход – сделать все самому.

Собираем тренажёры для дома своими руками для силовых занятий

Собрать силовые тренажёры для дома своими руками сложнее всего. Конструкции у них громоздкие, некоторые части должны быть подвижными, корпус должен быть очень крепким. Сделать что-то годное из простых в обработке материалов не получится, без сварочного аппарата в данном случае практически не обойтись.

Можно сделать такие спортивные тренажеры своими руками, при помощи которых можно будет выполнять несколько различных упражнений. К примеру, установка, на которой качают пресс и которая исполняет роль турника и брусьев. Именно ее конструкцию и рассмотрим более подробно.

Для работы потребуется приобрести несколько металлических труб круглого и квадратного сечения, лист ДСП, поролон и материал для обшивки (подлокотники и опора для спины). Трубы квадратного сечения нарезаются на отрезки с такой длиной:

1. 2 штуки по 40 см;

2. 3 штуки по 55 см;

3. 2 штуки по 65 см;

4. 1 штука 75 см.

Трубы круглого сечения режутся на такие отрезки:

1. 1 штука 75 см;

2. 2 штуки по 20 см;

3. 6 штук по 15 см.

Свариваем детали вместе в единую конструкцию. Вырезаем из листа ДСП необходимых размеров прямоугольники (для спины и подлокотников). Приклеиваем к ним поролон и обтягиваем выбранной материей. Прикрепляем их в предназначенных для них местах.

тренажер для пресса

турник своими руками

схема турника

этапы создания турника

Делаем спортивные тренажеры своими руками для занятий фитнесом

В данном случае нам не понадобится сначала делать чертеж тренажера своими руками. Все эти приспособления имеют достаточно простые конструкции, и особых умений от вас не потребуется для их сборки.

Для того чтобы собрать спортивные тренажеры своими руками для фитнесса необходимо совсем немного. Платформа для степа делается из листа ДСП, который разрезается на три части:

1. Верхняя площадка: 50х100 см;

2. Опорные стойки: 50х30 см.

При помощи саморезов прикрепляем опорные стойки к верхней площадке. Для покрытия можно взять обычный резиновый коврик для ванной комнаты, который продается в рулонах. При помощи клея прикрепляем его к поверхности и получаем нескользящую и устойчивую поверхность у платформы.

Очень популярно и колесо для качания пресса. Сделать его проще простого, для этого нужно только колесо от старой коляски или детского трехколесного велосипеда, металлический профиль круглого сечения (с резьбой на концах), две большие гайки, кусок резинового шланга или изолента. Профиль разрезаем на две половины, вставляем концы в отверстие колеса, закрепляем жестко ручки гайками. Натягиваем резиновый шланг на концы профиля или обматываем их изолентой.

Рассматриваем чертежи тренажеров своими руками и оцениваем их сложность выполнения

Перед сборкой тренажёров для дома своими руками мы должны сначала продумать ход работ, просчитать затраты на закупку материалов и поточные расходы, прикинуть на какой срок может затянуться работа и объективно оценить свои силы (справимся с задачей или нет).

Так рассматривая чертежи тренажера своими руками для бега, можно сразу сказать, что это мало кому под силу. Беговая дорожка в итоге получится очень громоздкой, довольно дорогостоящей (необходимы специфические материалы) и либо неудобной в эксплуатации (по причине отсутствия электропривода), либо опасной (так как электропривод не установлен должным образом). Вывод очевиден – проще, легче и дешевле приобрести готовое изделие в магазине.

Старайтесь не взваливать не свои плечи непосильные для вас задачи. В противном случае вместо желаемой экономии можно получить сплошную головную боль и жуткое расстройство из-за того, что ничего не получилось. Намного проще собирать более простые устройства, а на более сложные потихоньку откладывать деньги из сэкономленных средств. Также читайте наш обзор моек высокого давления для бытового использования.

▶▷▶▷ как сделать тренажёр для шеи своими руками

▶▷▶▷ как сделать тренажёр для шеи своими руками

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-04-2019

как сделать тренажёр для шеи своими руками — Как сделать тренажёр для шеи — YouTube wwwyoutubecom watch?vPEupBUixACo Cached Как сделать тренажёр для шеи Как сделать тренажёр для шеи Skip navigation Ремень для прокачки шеи своими тренажер для шеи своими руками — YouTube wwwyoutubecom watch?v0r0lj2FXATY Cached в этом видео описание тренажера для прокачки шеи Как Сделать Тренажёр Для Шеи Своими Руками — Image Results More Как Сделать Тренажёр Для Шеи Своими Руками images Как сделать тренажер для позвоночника своими руками etospinaru Упражнения для спины Как видим изготовить устройство для коррекции позвоночника своими руками не столь сложно Это не потребует от вас больших финансовых вложений и усилий Тренажер Бубновского своими руками: как самому его сделать по artritgurumetody-lecheniyalechebnye-uprazhneniya-i Cached Для того чтобы сделать своими руками МТБ, следует продумать, где именно он будет размещаться Самый оптимальный вариант это присутствующая ниша в комнате Бубновского тренажер: эффекты и показания, как сделать своими vashortopedcomboleznibursitbubnovskogo Cached Как сделать тренажёр Бубновского дома по чертежу своими руками мышцы шеи Тренажеры Как сделать тренажер своими руками? tutknowru Боди-фитнес Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать тренажер своими руками Создание тренажеров для собственного спортзала Тренажеры для шеи: фото, упражнения, делаем упряжь своими руками osteocurerutovartrenazher-dlya-sheihtml Cached Делаем тренажер для шеи своими руками Сделать тренажер для шеи можно и своими руками Как сделать тренажер для спины и позвоночника своими руками? vashaspinarukak-sdelat-trenazher-dlya-spiny Cached Как правило, выполняется растяжение при помощи специального медицинского оборудования, но порой можно сделать тренажер для спины своими руками Как сделать тренажер своими руками — для пресса, для ног, для ambisportrutrenazherysvoimi-rukamihtml Cached Но если все-таки вы решили все сделать своими руками , то получите набор полезных навыков, которые пригодятся в будущем для расширения спортивного зала Как сделать спортивные тренажеры своими руками neosportsrubez-rubrikikak-sdelat-sportivnye Cached Как сделать спортивные тренажеры своими руками Прежде чем приступить к созданию силового тренажера для пресса своими руками , нужно определится с местом проведения тренировок Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 46,300

• Расписание фильмов, афиша, новинки, фотогалеря, акции. Joomla! — the dynamic portal engine and conte
• nt management system. quot;Скоро здесь появится актуальное расписание.
  quot;Популярная механикаquot; — журнал. Статьи о технологиях, истории, оружии, архив номеров, условия подписки. Как сделать свет
• ; — журнал. Статьи о технологиях, истории, оружии, архив номеров, условия подписки. Как сделать светящийся в темноте бумеранг: видео.
  Самодельный тренажёр для пресса. Наша цель — сделать что-нибудь наподобие лестницы с тремя ступеньками, в роли которых служат такие же деревянные брусья длиной 50 см… Наша тренажёр-лавочка готова… Тренажер-колесо своими руками.
  Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия — 80 см, бедро -60 см, шея-42…
  Сайт для женщин quot;Ева.руquot;: форумы, конкурсы, доски объявлений. Красота, беременность, дети, дом, здоровье, рецепты, любовь.
  Портал о бизнесе и для бизнеса в сельском хозяйстве. Информация и советы по отраслям сельского хозяйства, блоги, форумы, объявления о поиске или предложении товаров и услуг.
  Использование тренажеров повышает мышечный тонус, улучшает кровообращение, активизирует окислительно-восстановительный процесс в суставах, в тканях. В итоге получается вот такие яркие тренажеры для спины.
  Тренажер от второго подбородка заодно шею Брюса Уиллиса не хотите? Свой тренажер получила из одного из китайских магазинов, хотя есть они и у нас в продаже только подороже раза в два-три.
  Место для встреч с друзьями и для поиска новых. Возможность найти одноклассников, однокурсников и бывших коллег по работе. Возможность организации сообществ по интересам.

дом

архив номеров

• нужно определится с местом проведения тренировок Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• делаем упряжь своими руками osteocurerutovartrenazher-dlya-sheihtml Cached Делаем тренажер для шеи своими руками Сделать тренажер для шеи можно и своими руками Как сделать тренажер для спины и позвоночника своими руками? vashaspinarukak-sdelat-trenazher-dlya-spiny Cached Как правило
• вы узнаете

is not in this users list of permitted IP addresses vlaXML

Расписание фильмов, афиша, новинки, фотогалеря, акции. Joomla! — the dynamic portal engine and content management system. quot;Скоро здесь появится актуальное расписание.
quot;Популярная механикаquot; — журнал. Статьи о технологиях, истории, оружии, архив номеров, условия подписки. Как сделать светящийся в темноте бумеранг: видео.
Самодельный тренажёр для пресса. Наша цель — сделать что-нибудь наподобие лестницы с тремя ступеньками, в роли которых служат такие же деревянные брусья длиной 50 см… Наша тренажёр-лавочка готова… Тренажер-колесо своими руками.
Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия — 80 см, бедро -60 см, шея-42…
Сайт для женщин quot;Ева.руquot;: форумы, конкурсы, доски объявлений. Красота, беременность, дети, дом, здоровье, рецепты, любовь.
Портал о бизнесе и для бизнеса в сельском хозяйстве. Информация и советы по отраслям сельского хозяйства, блоги, форумы, объявления о поиске или предложении товаров и услуг.
Использование тренажеров повышает мышечный тонус, улучшает кровообращение, активизирует окислительно-восстановительный процесс в суставах, в тканях. В итоге получается вот такие яркие тренажеры для спины.
Тренажер от второго подбородка заодно шею Брюса Уиллиса не хотите? Свой тренажер получила из одного из китайских магазинов, хотя есть они и у нас в продаже только подороже раза в два-три.
Место для встреч с друзьями и для поиска новых. Возможность найти одноклассников, однокурсников и бывших коллег по работе. Возможность организации сообществ по интересам.

обзор, виды, особенности выбора и отзывы :: SYL.ru

Боли в спине – это проблема современного общества. Многие проводят на работе по семь-восемь часов, большую часть времени находясь в сидячем положении. И только пять процентов таких работников находят время на ежедневную зарядку.

Со временем дискомфорт достигает такого уровня, что игнорировать его невозможно. И лучшее решение данной проблемы – тренажеры для спины, позвоночника и для лечения грыжи.

Для чего нужны тренажеры для позвоночника

Для профилактики заболеваний спины и позвонка врачи советуют регулярно выполнять комплекс физических упражнений, больше ходить пешком и отдавать предпочтение подъемам по лестнице. Однако не у каждого человека есть время, чтобы посетить спортивный зал и заняться своим здоровьем. В таких случаях можно приобрести для дома тренажер для позвоночника. Здоровая спина останется таковой даже при минимальных затратах времени и средств. Всего полчаса ежедневных тренировок помогут восстановить тонус всего тела.

Кроме того, тренажеры для позвоночника предназначены не только для профилактики или лечения. Регулярные занятия – дома или в спортивных залах – позволяют укрепить тело и заметно похудеть в талии.

Самый трудный период – начало тренировки. Тело, не привыкшее к нагрузкам, будет протестовать. Но со временем можно будет ощутить, что боли в пояснице и шее медленно, но отступают.

Преодоление психологического барьера

Травма позвоночника всегда несет за собой долгое лечение и болезненную реабилитацию. Порой у пациентов опускаются руки: тренировки не приносят результатов, мышцы тела ноют и каждое движение приносит боль.

Инструкторам необходимо внимательно следить за такими пациентами и не позволять страху и беспомощности поглотить сознание. Именно из-за этого врачи рекомендуют первые занятия проводить в спортивных залах.

Тренеры должны донести до пациента, что регулярные занятия помогут улучшить осанку, вернут гибкость позвоночнику и восстановят круг привычных движений. Также ни в коем случае нельзя идти на поводу у реабилитирующегося человека и позволять снизить нагрузку из-за боли.

Силовые тренажеры для спины и позвоночника

Все тренажеры для укрепления спины и позвоночника делятся на два вида:

• Силовые тренажеры.
• Кардио тренажеры.

Силовые тренажеры позволяют достаточно быстро набрать мышечную массу в области спины и укрепить позвоночник. Разделяют:

• Силовые тренажеры верхней тяги.
• Силовые тренажеры нижней тяги.

Тяга на верхний блок представляет собой Т-образную конструкцию, к которой крепятся грузы. Вес нагрузки регулируется вручную. Провести упражнения на верхнюю тягу можно несколькими способами: при помощи параллельного хвата, к груди, за спину, на согнутых или вытянутых руках.

Тренажеры горизонтальной тяги имеют форму гребного устройства. Ручки для тяги располагаются снизу или посередине скамьи. Также к данному виду относят и рычажной тренажер, состоящий из скамейки, рычагов и груза.

Еще одна разновидность силового тренажера – «Горбунок», который направлен на укрепление мышечного корсета и разгрузку поясничного отдела.

Кардиотренажеры для мышц спины

В отличие от силовых, кардиотренажеры для спины, позвоночника для дома и спортивных залов направлены не только на укрепление мышц, но и на стимуляцию работы сердечно-сосудистой системы, а также на дыхательную функцию организма. Кардиоупражнения обогащают кровь кислородом и приводят в тонус все тело.

Единственный кардиотренажер, воздействующий на позвоночник – это гребной. Работа на тренажере в спокойном темпе – часть лечебной физкультуры. Регулярные занятия позволяют укрепить мышечный корсет.

Укрепить не только позвоночник, но и все тело поможет:

• Велотренажер. Работа на нем способствует поддержанию правильной осанки.
• Беговая дорожка. Медленная ходьба помогает преодолеть первые этапы реабилитации после травмы позвоночника. Увеличение скорости должно быть строго обговорено со специалистами.
• Эллиптический тренажер – оказывает тонизирующий эффект на мышцы спины и позвоночник.

Правила использования

Прежде чем использовать тренажеры для спины, позвоночника и против грыжи, стоит обратиться к помощи терапевта. Специалист не только поможет определиться с видами приспособлений, но и подскажет, как правильно выполнять упражнения.

Также перед началом занятий необходимо провести небольшую разминку, чтобы не травмировать мышцы. В разминочную программу обычно входят наклоны головы, прогибы и вращение рук.

Во время тренировки не стоит слишком сильно увлекаться. Как только появляются боли в спине – занятие стоит остановить. Оптимальное время занятий для здорового человека составляет сорок — шестьдесят минут, для тех, кто проходит реабилитацию – от двадцати до получаса. Эффект от тренировок проявится только в том случае, если они будут регулярными.

Если одной из целей тренировок является наращивание мышечной массы, то перед началом силовых упражнений необходимо уделить время кардиоупражнениям.

Использование тренажеров в домашних условиях

Тем, кто собирается приобрести тренажеры для спины, позвоночника и т. д. стоит внимательно подойти к выбору. Специалисты отмечают, что для проведения профилактических занятий, когда боль ощущается только отголоском дискомфорта, будет достаточно установить дома перекладину. А для вытягивания позвоночника подойдет наклонный снаряд.

В определенный кругах широко известна «петля Глиссона» – тренажер для спины, позвоночника. Отзывы об этом тренажере почти полностью положительные, и его легко использовать в домашних условиях. Однако не стоит приобретать «петлю» без предварительной консультации с врачом. Использовать «петлю Глиссона» можно только в тех случаях, когда в нервных корешках нет очагов воспаления, иначе проблема усугубится.

Изготовление перекладины в домашних условиях

Перекладина – самый простой тренажер для спины, позвоночника. Своими руками его можно изготовить и в домашних условиях. Тренажер вытягивает позвоночник во всех сегментах.

Перекладину обычно устанавливают в дверном проеме. В зависимости от способа крепления тренажер может быть съемным или стационарным.

Для вытягивания позвоночника достаточно повиснуть на перекладине на тридцать секунд. Ежедневно выполняется от трех до пяти подходов. К простому упражнению можно добавить вращение нижними конечностями, а также развороты в разные стороны.

Однако при малейших болях занятие необходимо остановить и обратиться к терапевту.

Наклонная доска: делаем тренажер для дома своими руками

Еще один тренажер, который легко можно смастерить дома – наклонная доска. Для изготовления необходима тщательно отполированная доска, верхний край которой закрепляется на высоте в сто тридцать сантиметров. Наклон доски составляет сорок пять градусов. Ленты, длинной в 40 сантиметров, или поручни крепятся к верхнему краю доски. Для большего удобства доску можно покрыть нескользящей мягкой тканью.

Занятия на доске проводятся в лежачем положении. Пациент, держась за лямки или поручни, расслабляет тело и «провисает». Данное упражнение позволяет расслабить и укрепить позвоночник.

Плюсы и минусы занятий в спортзалах и дома

Дискуссии на тему того, где лучше заниматься – в домашней обстановке или в спортивных залах – не утихают и по сей день. У каждого мнения есть свои плюсы и минусы.

К примеру, если тренажеры для спины, позвоночника и т. д. поставить дома, то можно в будущем не беспокоиться о покупке абонемента в спортивные залы. В любую погоду – жару, холод, дождь – можно уделять время своему телу и здоровью. К тому же занятия можно проводить в любое удобное время, а посещения тренажерного зала проходят по четкому расписанию. Тренировки в домашнем помещении значительно экономят не только средства, но и время. Порой спортивные залы находятся далеко от дома.

Но у данного метода несколько минусов. Для дома невозможно приобрести десяток тренажеров. А отсутствие расписания отрицательно сказывается на регулярности тренировок.

Занятия в спортивных залах имеют несколько весомых преимуществ. Тренажеры для мышц спины и позвоночника там представлены в широком ассортименте. За тренировками наблюдают профессиональные инструкторы, которые могут помочь избежать травм. Во время посещений зала можно завести знакомства с теми, кто уже преодолел болезнь и кто может поделиться опытом.

Топ-5 лучших инверсионных столов в 2021

 

По своей задумке инверсионный стол — это доска с регулировкой угла наклона, лежа на которой, человек легко и безопасно меняет естественное положение своего тела на “противоестественное”, т.е. повисает вниз головой. Это состояние называется полной инверсией, и, как считается, благотворно влияет на организм. Это полезно для растяжки позвоночника и релакса. В этом гайде мы разберем, кому пригодится инверсионный стол, как использовать его для уменьшения боли в спине и как правильно заниматься. Вы узнаете, будет ли покупка лучшего инверсионного стола от боли в спине оправдана результатом, что говорят об этом медики и составим Топ-5 лучших инверсионных столов по комплектации и цене.

Содержание:

Как работает инверсионный тренажер?

Поклонники инверсионной терапии указывают на древность этой оздоровительной методики, которая якобы применялась еще Гиппократом 2500 лет назад. Однако настоящий интерес к инверсии возник только в конце 20 века. Гимнаст Кристофер Хариссон придумал антигравитационную йогу — упражнения на “гамаках”, подвешенных к потолку. В моду вошли гравитационные ботинки, созданные для виса вниз головой, которые использовал герой фильма “Американский жиголо”.

Тогда же, в 1980-е, началось активное изучение влияния процедур на пациентов с определенными заболеваниями. Сторонники инверсионной методики приписывали ей широкие целительные свойства: прибавка в росте, лечение варикозного расширения вен, улучшение мозгового кровообращения и тока лимфы.

Конечно, чем шире список показаний, тем больше возникает сомнений в эффективности устройства, ведь не может одна таблетка лечить все. Результаты испытаний действительно не переубедили скептиков. Зато появились данные о побочных эффектах: помутнении зрения, отслоении глазной сетчатки, головных болях, повышении артериального давления.

Пока исследователи доподлинно доказали пользу инверсионного стола только для лечения спины.

Научные исследования и доказанная эффективность

Пациенты с пояснично-крестцовым радикулитом смогли избежать операции, благодаря сочетанию физиотерапии и инверсионных методов, говорится в статье медиков из James Cook University Hospital, Middlesbrough. Исследователи разделили пациентов, ожидающих операцию, на две группы: первой группе (13 человек) прописали физиотерапию и инверсионный тренажер, а вторая группа (11 человек) посещала только физиотерапию.

Спустя 6 недель выяснилось, что большинству больных из первой группы (10 из 13) уже не требуется хирургическое вмешательство, т.к. их состояние значительно улучшилось. Результаты обследования второй группы были не столь впечатляющими: из 11 человек только двое не попали под скальпель хирургов.

В другом исследовании изучалось влияние инверсионного тренажера на пациентов с хроническими болями в пояснице. Участники эксперимента в течение 8 недель использовали инверсионный стол под разными углами наклона. Лучшие результаты оказались у группы, которая применяла тренажер под углом 60 градусов: у этих пациентов повысилась эластичность поясничного отдела, исчезли боль и дискомфорт.

Считается, что перевернутое положение тела снимает нагрузку с позвоночника, который страдает от силы гравитации и нашей эволюционной “привычки” к прямохождению. Давление на межпозвоночные диски уменьшается, а пространство между позвонками увеличивается. В результате боли в пояснице исчезают.

Остается вопрос, надолго ли. Скептики полагают, что инверсионные стол скорее не лечит, а снимает неприятные симптомы. Тренажер растягивает околопозвоночные мышцы и связки, на время снимая мышечный спазм, считает эксперт Celeste Robb-Nicholson, M.D. Editor in Chief, Harvard Women’s Health Watch. По мнению доктора, заслуги инверсионной терапии в деле оздоровления не доказаны, к тому же, у нее есть много противопоказаний (заболевания глаз, гипертония, болезни сердца, беременность). Однако занятия на инверсионном столе все же можно рекомендовать для комплексного лечения болей в спине под наблюдением физиотерапевта.

Если резюмировать слова экспертов, станет понятно, что растяжка на инверсионном столе не излечит от заболевания, но может убрать симптомы, а следовательно, сократить прием болеутоляющих.

Как выбрать инверсионный стол: факторы и функции, которые следует учесть при покупке тренажера для спины

Как и в случае с ортопедическим матрасом, инверсионный стол подбирается индивидуально, в зависимости от вашего роста, веса, состояния здоровья и потребностей в нагрузках. Вот несколько пунктов, по которым вы можете оценить качество инверсионного стола.

Безопасность

• Устойчивый стальной каркас
• Надежные крепления для голеностопа (“открытые” в виде пенистых валиков или “закрытые” — эргономичные)
• Плавный поворотный механизм
• Прорезиненные углы и ручки

Управление

• Есть регулировка угла наклона или механизмы, помогающие с инверсией (электродвигатель, ремни)
• Большой диапазон регулировки по росту (если выставить рост на 4 дюйма больше своего реального роста, можно заниматься с небольшим наклоном)
• Расширенные прорезиненные ручки для быстрого возврата в горизонтальное положение

Комфорт

• Отсутствие точек сдавливания, регулировка креплений
• Мягкий подголовник и возможность его регулировки
• Наличие поясничной подушки и мягкой спинки, в случае, если вы не будете практиковать вис вниз головой (полную инверсию)

Топ-5 лучших моделей

Цена на лучший инверсионный стол может доходить до $3000. Дорогие модели позволяют регулировать угол наклона стола и совмещают в себе функции тренажера для разных групп мышц. Мы выбрали самые интересные модели по цене и функционалу. Здесь нет очень дорогих инверсионных столов — с электрическим приводом — зато есть популярные и востребованные среди пользователей тренажеры по доступным ценам от $150 до $329.

Бюджетный стол 

Самый бюджетный инверсионный стол со стоимостью ~$150. Но это тот случай, когда слово “примитивный” по отношению к товару, означает не плохой, а надежный и простой в обслуживании. Отсюда звание бестселлера и больше 4500 отзывов на Amazon.

Угол наклона тренажера (от 15 до 85 градусов) регулируется вручную, с помощью подвижного штыря, который вкручивается в один из пяти слотов. У большинства недорогих инверсионных столов нет этой функции, а регулировка выполняется только с помощью ремня.

Сама система регулировки спрятана под серым пластиковым коробом, поэтому конструкция выглядит минималистично. Этот инверсионный тренажер рассчитан на рост от 4ft-10in до 6ft-6in и вес до 300 lbs.

Несмотря на низкую стоимость, тренажер устойчивый и прочный. Все потому, что его рама сделана из стали, а не из пластика, как бывает у дешевых аналогов.

На Российском рынке аналогичный функционал представлен моделью DFC SJ6100.

Цена: 10490

 

Лучший инверсионный девайс от болей в спине 

Перед нами очень похожая модель от той же марки Innova, но с важным дополнением для тех, кто ищет лучший тренажер от болей в пояснице. Поясничная зона выделена здесь специальным валиком, который поддерживает спину и осуществляет подогрев и массаж. Исходящая вибрация довольно слабая, но ощутимая, пишут пользователи. К недостаткам товара можно отнести шум, с которым работает массажная подушка. По этой причине некоторые покупатели со временем перестали ее включать и пользуются только самим инверсионным столом. Другие покупатели, напротив, так влюбились в подушку, что приспособили ее даже для массажа плеч.

Массажная подушка управляется с помощью пульта. Она крепится на липучке, поэтому при желании ее можно сдвигать на другие области спины. Цена на данный тренажер все еще ~$150.

На Российском рынке аналогичный функционал представлен моделью DFC IT002.

Цена: 12990

 

Самый легкий инверсионный тренажер для облегчения боли в спине 

Teeter выпускает инверсионные столы уже более 30 лет и в отличие от конкурентов имеет сертификат FDA. Это один из лидеров рынка, поэтому продукция бренда часто попадает в обзоры лучших инверсионных столов. По данным исследования, проведенного в 2013 году в Школе динамических систем Университета Цинциннати, модель Teeter Fitspine была самой популярной в ценовой категории до $400.

Сейчас инверсионные столы Teeter выглядят по-другому: скользкий материал спинки, лежа на котором человек сползал вперед, заменили на тонкий пластик с отверстиями. Возможно, благодаря этому Teeter EP-560 стал компактнее конкурентов (его вес 58 фунтов). Еще появились разноцветные пластиковые элементы в зоне поясницы для точечного массажа и съемный пластиковый валик. В остальном функционал Teeter EP-560 проигрывает более бюджетным моделям Innova. Так, здесь отсутствует возможность регулировать угол наклона. Единственное, что можно сделать, — зафиксировать стол под углом примерно 30 градусов с помощью ремня. Нет здесь и функции регулировки подголовника.

В целом инверсионный стол Teeter выглядит легким и качественным. Отдельной похвалы от пользователей удостоились эргономичные крепления для голеностопа. Цена легкого инверсионного стола от Teeter составляет ~$329.

На Российском рынке аналогичный функционал представлен моделью Body Sculpture.

Цена: 13990

 

Самый тяжелый и большой инверсионный тренажер 

Еще одна известная марка среди инверсионных столов. Особенность IRONMAN Gravity 4000 — расширенная мягкая спинка и повышенная грузоподъемность. Это самый “выносливый” тренажер в нашем Топе: он выдерживает вес до 350 lb. Удлиненные ручки помогают быстро вернуться в горизонтальное положение. Мягкая поясничная подушка позволяет с комфортом лежать на столе, в том случае, если вы не практикуете полную инверсию (поворот с ног на голову).

Костяк тренажера не просто сделан из стали, но еще и обработан порошковым покрытием для дополнительной защиты. Здесь тоже эргономичные крепления для голеностопа, как и у Teeter EP-560, в то время как у более дешевых моделей обычно есть лишь пенистые валики.

В целом по качеству IRONMAN Gravity 4000 не уступает продукции Teeter и при этом стоит ощутимо дешевле.

За доплату в $26 можно заказать к тренажеру специальный коврик для лучшей шумоизоляции. Стоимость тренажера без дополнительного коврика — ~$199.

На Российском рынке аналогичный функционал представлен моделью DFC 75303.

Цена: 27990

 

Лучший фитнес инверсионный тренажер

Модель, претендующая на звание лучшего инверсионного стола, ведь здесь объединены функции домашнего тренажера и стола для лечения спины. Устойчивая стальная конструкция выдерживает вес до 220 фунтов, диапазон высоты для инверсии — от 4’10» до 6’3″. Обратите внимание на ширину собранного тренажера (44″ x 29″), т.к. она может оказаться недостаточной для крупных пользователей.

Съемные подлокотники и резиновые ручки позволяют тренировать бицепсы, предплечья, мышцы груди, живота и верхней части спины. Этот спортснаряд при своих небольших габаритах (82 фунта) может заменить сразу несколько стационарных тренажеров.

Без сомнения, идея хороша, но вот исполнение оставляет желать лучшего, считают некоторые пользователи. Они отмечают, что тренажер трудно собрать и разобрать, поэтому его нельзя куда-то убрать после тренировки. На пластиковых ручках со временем появляются сколы. Поскольку инверсия здесь лишь одна из функций, а не главная составляющая, ее сложно отрегулировать идеально — тонкого механизма для этого просто нет. С другой стороны, будь Conquer более совершенным, он стоил бы в разы дороже. А так его нынешняя цена в ~$189 почти вдвое ниже самого простенького стола от бренда Teeter.

На Российском рынке аналогичный функционал представлен моделью DFC 75306.

Цена: 24990

 

Сравнительная таблица инверсионных столов

Название	Важные характеристики	Цена
Innova ITX9600	Функция точной установки угла наклона (от 15 до 85 градусов), мягкий регулируемый подголовник	₽ 10490
Innova ITM4800	Тот же функционал, что у Innova ITX9600, + съемная массажная подушка с вибрацией и подогревом	₽ 12990
Teeter EP-560	Жесткая пластиковая спинка, аппликаторы для точечного массажа, закрытые эргономичные крепления для ног	₽ 13990
IRONMAN Gravity 4000	Расширенная мягкая спинка, повышенная грузоподъемность до 350 lb, удлиненные ручки, закрытые крепления для голеностопа	₽ 27990
Conquer 6-in-1	Инверсионный стол с функциями тренажера. Позволяет тренировать бицепсы, предплечья, мышцы груди, спины и живота	₽ 24990

Преимущества инверсионных столов

Все люди рано или поздно испытывают проблемы со спиной. Долгое сидение за компьютером, вождение машины, поднятие тяжестей — все это негативно сказывается на состоянии позвоночника. Межпозвонковое пространство уменьшается, а сам позвоночник укорачивается, как сжатая пружина. Из-за защемления нервных окончаний между позвонками человек ощущает боль.

Именно поэтому так благотворно действует растяжка: все ткани расправляются, нам легче держать спину, легче дышать. По сути, возникает тот же эффект, что и от занятий йогой или стрэйчингом.

Какие проблемы спины решает инверсионный стол:

• Устранение боли в спине (доказано)
• Улучшение осанки и гибкости (скорее да, чем нет)
• Возможная альтернатива хирургии (в некоторых случаях)

Инверсионной стол реально помогает снять боль при хронических проблемах со спиной. Вот что, например, пишет пользователь Nicole в отзывах на инверсионный стол Innova ITM4800: «Много лет назад я попал в автомобильную аварию, и с тех пор я страдаю. Я постоянно чувствую боли. Недавно я познакомился с новым врачом, и он рекомендовал инверсионный стол из-за сжатия моего позвоночника. После получения каудальной эпидуральной системы я начал лечение. Я почувствовал огромную разницу! Я постепенно уменьшаю обезболивающие таблетки! Я чувствую, что мой позвоночник удлиняется, и боль уходит!”

Кроме терапевтических функций, любой инверсионный стол играет роль тренажера для фитнеса. На нем можно делать прогибы, подтягивания на руках (держась руками за стойки инверсионного стола), наклоны вправо и влево, упражнения на пресс. Для увеличения интенсивности есть одна хитрость: установите рост на пару дюймов меньше вашего реального роста. Если же вам не нужна полная инверсия, рост на тренажере, напротив, устанавливается меньше реального. Так вы не сможете перевернуться без дополнительного усилия.

Вопросы — ответы о инверсионных тренажерах

Как использовать инверсионный стол?

Алгоритм использования прост: лечь, закрепить лодыжки в нижней части стола, медленно опуститься до комфортного угла инверсии, вернуться в горизонтальное положение, полежать несколько минут, вернуться в стойку.

Прежде чем лечь на стол, проверьте, достаточно ли плавно он опускается. Стол должен стоять далеко от стены, чтобы вы не ударились головой. На время занятий обязательно надевайте кроссовки, т.к. другая обувь плохо встает в крепления.

Во время полной инверсии вы должны свободно висеть на ногах, не прикасаясь спиной к тренажеру. Позвольте себе расслабиться. В этом положении вы также можете делать скручивания и другие упражнения.

Как долго можно использовать инверсионный тренажер?

Это самый популярный и в то же время неоднозначный вопрос, т.к. все очень индивидуально. Существует рекомендация соблюдать цикл: 30 секунд инверсии, 3 минуты отдыха. Однако вы можете увеличить интервал по своему усмотрению, если это не вызывает дискомфорт. В первый раз оказавшись на инверсионном столе, не переворачивайтесь вниз головой сразу. Остановитесь на угле 60 градусов и прислушайтесь к своим ощущениям. Рекомендуется заниматься ежедневно по 10-20 минут. Можно начать с двухминутных тренировок утром и вечером.

Должен ли я полностью переворачиваться?

Считается, что максимальный эффект возникает, если не касаться спинки тренажера. Нужно расслабиться, закрыть глаза, чтобы почувствовать, как позвоночник вытягивается под тяжестью вашего тела.

Однако для каждого организма существует свой “индекс инверсионности”. Вы должны ориентироваться только на свое самочувствие. Для одних людей полная инверсия — приятное и веселое состояние, а для других — настоящая пытка. Главное правило — никаких резких движений и крайностей. Сначала потренируйтесь лишь слегка опускать голову и только потом переходите к полной инверсии. Если в этом момент вы почувствовали боль, головокружение, тошноту, срочно возвращайтесь назад.

Как проверить, подходит ли мне инверсионный метод?

Прежде чем заказывать тренажер, можно проверить комфортность метода в домашних условиях. Для этого нужно лечь так, чтобы туловище было ниже ног — угол наклона должен составлять хотя бы 25 градусов. Считается, что начинать сразу с полной инверсии неправильно, а положительный эффект есть даже от небольшого наклона.

Есть ли побочные эффекты?

Положение вниз головой нагружает сосуды, поэтому может повыситься артериальное давление. Некоторые пациенты испытывают головную боль.

Есть ли противопоказания?

Список противопоказаний большой. В первую очередь это гипертония, все заболевания глаз, ожирение, период реабилитации после инсульта, а также травм позвоночника и головного мозга. Использовать инверсионные столы не рекомендуется детям и беременным женщинам. Рост выше 6.6 футов тоже является препятствием, т.к. вы можете задеть пол головой.

В целом занятия противопоказаны при болезнях, которые могут обостриться в связи с перепадом давления. Если у вас есть какие-то хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Заключительные выводы

Мы выяснили, что инверсионный стол может быть полезен при заболеваниях спины, таких как: ишиас, хронические боли в пояснице, стеноз позвоночного канала, фасеточный синдром, дегенеративные изменения позвоночника. Занятия на инверсионном столе помогают снять мышечный спазм и убрать боль. Устройство также может играть роль тренажера, благодаря которому вы укрепите пресс и мышцы спины. Однако, как и с другими терапевтическими методами, в случае с инверсией требуется осторожность. Посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам инверсионный стол, и не начинайте тренировки с максимального угла наклона.

Вам также может быть интересно: Обзор электронной сигареты IQOS. Отзыв курильщика с 25-летним стажем

 

Спинальная декомпрессионная терапия дома

Что такое Спинальная декомпрессия ?

Мы проводим большую часть жизни под действием силы тяжести, как в сидячем, так и в стоячем положении, которая вызывает сжимающие силы на позвоночник.
Со временем эти эффекты могут складываться и в конечном итоге вызывать проблемы с осанкой, боли в пояснице, шее и многое другое.

Декомпрессия позвоночника может обратить этот эффект, мягко создавая пространство между костями позвоночника, обращая вспять ежедневное воздействие силы тяжести на позвоночник.[8] Эту декомпрессию можно выполнить с помощью врача, тренажера или с помощью простых домашних упражнений, которые мы покажем вам ниже.

Преимущества декомпрессии позвоночника

• Создает разделение костей позвоночника, которое может:
• Снимите давление с дисков позвоночника.
• Создайте больше места для нервов, выходящих из позвоночника.
• Это может привести к снижению уровня боли. [3]
• Перемещает позвоночник в направлении, противоположном силе тяжести.[1] [3] [4] [8]
• Выпрямляет изгибы позвоночника, вызванные гравитацией. [3] [8]
• Снижает напряжение мышц, окружающих позвоночник. [3]
• Вызывает сочетание раздвигания и скольжения фасеточных суставов, что может улучшить кровоток в этой области и способствовать заживлению раздраженных и / или поврежденных структур в этой области.

Стоит ли делать это дома?

Клинически, пациенты, которые, как мы видели, получают наибольшую пользу от декомпрессии позвоночника, — это пациенты, у которых боль в пояснице возникает из-за неправильной осанки, и те, у кого боль в пояснице распространяется вниз по ноге.Кроме того, это может быть полезно, если у вас боль в пояснице, связанная с онемением или покалыванием в ноге.

Что говорится в текущем исследовании?

• В целом это безрезультатно.
• Некоторые исследования показали, что он действительно может помочь людям с болями в пояснице, в то время как другие говорят, что это не имеет никакого эффекта.
• Исследование также показывает отсутствие разницы между упражнениями с машинной модуляцией декомпрессии и только упражнениями. [2]
• По моему опыту, упражнения, которые мы рассмотрим ниже, были очень полезны для моих пациентов, однако машинно-модулированная декомпрессия оказалась не такой полезной.

Недостатки / противопоказания

Если вам поставили какой-либо из следующих диагнозов, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением декомпрессии позвоночника самостоятельно: [3]

• Остеопороз
• Дегенеративная болезнь суставов
• Перелом позвоночника
• Хирургия спондилодеза
• Установка искусственного диска в пояснице (хирургическое вмешательство)
• Беременность
• Поражение корешка спинномозгового нерва, вызванное:
• Грыжа межпозвоночного диска
• Повреждение связок
• Сужение межпозвонкового отверстия
• Посягательство остеофита
• Отек корешка спинномозгового нерва
• Спондилолистез
• Снижение подвижности суставов
• Спазм внешних мышц и защита мышц
• Дискогенная боль
• Боль в суставах

Как сделать декомпрессию позвоночника в домашних условиях

Мы снова начнем с того, что не все эти упражнения подходят всем.Если эти рекомендации по упражнениям вызывают усиление боли или усиление симптомов в ногах или руках, вам следует немедленно прекратить упражнение.

1. Растяжка сверху

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Переплетите пальцы, поднимите руки над головой, сделав локти полностью прямыми.
• Затем потянитесь к потолку и удерживайте 20-30 секунд.
• Повторяйте 4-5 раз несколько раз в день.

2.Барная стойка

• Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, прочное игровое оборудование или любую прочную высокую перекладину, которая есть у вас под рукой.
• Возьмитесь за перекладину (возможно, вам придется сделать небольшой шаг, если до нее слишком трудно дотянуться).
• Медленно начните висеть на перекладине, позволяя все больше и больше веса вашего тела висеть.
• Снова попробуйте расслабиться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов.
• Задержитесь на 20-30 секунд или как вам удобно.
• Повторяйте 2-3 раза несколько раз в день.
• Если при этом у вас болит плечо, не выполняйте его.

3. Стретч для кухонной мойки

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у раковины на кухне.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите руки в локтях.
• В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

4. Молитвенная протяжка

• Встаньте на четвереньки.
• Сядьте поудобнее так, чтобы ягодица касалась пяток.
• Затем вытяните обе руки перед собой на полу и расслабьтесь в этом положении.
• Подержите здесь 10 секунд.
• Повторите те же шаги, но теперь вытяните руки немного влево, затем чуть вправо (удерживая по 10 секунд в каждом положении).
• Повторите каждое направление (вперед, влево, вправо) по 3 раза.

5. Cat Cow Stretch

• Для начала встаньте на четвереньки
• Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами.
• Медленно выгните спину (как «рассерженный кот») как можно дальше, опуская голову к полу (как будто вы пытаетесь смотреть на свои колени)
• Вернитесь в исходное положение, затем позвольте спине опуститься к полу, глядя вверх к потолку
• Повторяйте 20–30 раз несколько раз в день.

6.Позиционная декомпрессия: лежа на спине ногами на стуле

Это не столько упражнение, сколько положение, которое я часто предлагаю пациентам, если они испытывают сильную боль и не могут облегчить ее другими методами. Хотя это не настоящая декомпрессия, она все же снимет некоторую нагрузку с поясничной области.
• Начните с того, что лягте на пол (если вам удобно)
• Поставьте стул рядом с собой
• Лягте на спину и поставьте голени на стул так, чтобы край стула находился на тыльной стороне коленей.
• Расслабьтесь в этом положении не менее 5 минут, но вы можете оставаться здесь, пока чувствуете себя комфортно.

7. Инверсионный стол

Хотя инверсионные таблицы являются вариантом декомпрессии позвоночника, следует отметить, что практически нет доказательств, подтверждающих эффективность этих таблиц. [6] Я также не видел, чтобы многие из моих пациентов успешно использовали эти таблицы, поэтому я не могу их настоятельно рекомендовать.

Лучший совет может заключаться в том, что если вы пытаетесь использовать такой стол и чувствуете, что он ничего не делает для вас, не используйте его.Если вы им пользуетесь, и это действительно помогает, то продолжайте пользоваться.

НЕ СЛЕДУЕТ использовать инверсионный стол, если у вас есть:
• Проблемы с контролем артериального давления (неконтролируемое высокое артериальное давление, ортостатическая гипотензия)
• Грыжа
• Глаукома
• Головокружение
• Остеопороз, переломы костей
• Артериальная недостаточность ног
• Сердечно-сосудистые проблемы
Как использовать:
• Следуйте инструкциям для вашего индивидуального стола.
• В общем, убедитесь, что ваши ступни / ноги полностью закреплены, затем медленно начните наклонять стол назад.
• Продолжайте наклоняться назад, насколько это допустимо, затем удерживайте это положение так долго, насколько это удобно.
• Стремитесь к 5-10 минутам, однако в это время вам могут потребоваться перерывы для отдыха.
• Если это вызывает у вас сильное головокружение или головокружение, не используйте стол.

Также попробуйте самомассаж!

Ознакомьтесь с этими 9 техниками самомассажа

Источники:

[1] Кан Дж, Чон Д., Чой Х. Влияние декомпрессии позвоночника на активность поясничных мышц и высоту диска у пациентов с грыжей межпозвонкового диска.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (11): 3125-3130. DOI: 10.1589 / jpts.28.3125

[2] Теккерей А., Фриц Дж., Чайлдс Дж., Бреннан Г. Эффективность механического вытяжения среди подгрупп пациентов с болями в пояснице и ногах: рандомизированное исследование. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 2016; 46 (3): 144-154. DOI: 10.2519 / jospt.2016.6238

[3] Сондерс Х. Поясничное вытяжение. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 1979; 1 (1): 36-45. DOI: 10.2519 / jospt.1979.1.1.36

[4] Чунг Т., Ян Х, Ан С., Пак Дж.Грыжа межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника: оценка МРТ в режиме реального времени при непрерывной тракции. Радиология. 2015; 275 (3): 755-762. DOI: 10.1148 / radiol.14141400

[5] Месарош Т., Олсон Р., Кулиг К., Крейтон Д., Чарнецки Э. Влияние вытяжения 10%, 30% и 60% веса тела на тест подъема прямой ноги у пациентов с симптомами боли в пояснице. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 2000; 30 (10): 595-601. DOI: 10.2519 / jospt.2000.30.10.595

[6] Прасад К., Грегсон Б., Харгривз Г., Бирнс Т., Уинберн П., Менделов А.Инверсионная терапия у пациентов с чисто одноуровневой дискогенной болезнью поясницы: пилотное рандомизированное исследование. Disabil Rehabil. 2012; 34 (17): 1473-1480. DOI: 10.3109 / 09638288.2011.647231

[7] Апфель С., Чакмаккая О., Мартин В. и др. Восстановление высоты диска с помощью безоперационной декомпрессии позвоночника связано со снижением дискогенной боли в пояснице: ретроспективное когортное исследование. BMC Musculoskelet Disord. 2010; 11 (1). DOI: 10.1186 / 1471-2474-11-155

[8] Рейли Т., Тиррелл А., Троуп Дж.Циркадные вариации человеческого роста. Chronobiol Int. 1984; 1 (2): 121-126. DOI: 10.3109 / 0742052840

29

Получила докторскую степень по физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. После окончания университета она в основном занимается амбулаторной ортопедией. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и без боли на протяжении всей жизни, вы сможете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовым и условным тренировкам и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни.”

Co Авторы:

Доктор Джулианна Пэйтон получила степень доктора физиотерапии в университете А.Т. Стилла в Аризоне и имеет обширный опыт работы с хроническими болями, осанкой и опорно-двигательным аппаратом.

Как выровнять спину без мануального терапевта

Многие люди задаются вопросом, как выровнять спину без мануального терапевта. Это кажется привлекательным, потому что вы можете сэкономить время, деньги и избавиться от неудобств, связанных с выходом из дома. Однако, хотя может возникнуть соблазн попытаться самостоятельно исправить смещение позвоночника в домашних условиях, никогда не рекомендуется делать это без помощи медицинского работника.

Хотя эта статья не учит вас, как выровнять спину без мануального терапевта, она расскажет о рисках попыток самокоррекции позвоночника и предоставит полезные советы по улучшению осанки и поддержанию здорового выравнивания позвоночника.

Есть много трудностей, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь выровнять спину самостоятельно. Давайте рассмотрим некоторые из сложностей ниже.

Проблемы с самолечением

Попытка исправить осанку и перекос без консультации со специалистом может вызвать некоторые проблемы.Например, вы можете больше беспокоить позвоночник, чем помогать ему. Неправильно выполненная растяжка йоги может вызвать сильную боль и даже усугубить симптомы.

Возможно, самая большая проблема с самолечением заключается в том, что вы не можете исправить то, что не можете обнаружить . Рентгеновские лучи предназначены для просмотра позвоночника под любым углом, но невозможно сказать, в чем проблема, если вы вообще не можете ее поймать.

Мы часто лечим себя, успокаивая место дискомфорта или боли.Если у вас болят плечи, попробуйте заморозить их, чтобы снять напряжение. Хотя на начальном этапе это может помочь, источник боли может исходить из нескольких других мест, и это лечит только симптом основной проблемы .

Смещение шеи может вызвать боль в плечах, пальцах рук и ног, а также во всем позвоночнике. Если вы не чувствуете боли в шее, как вы узнаете, что это основной источник проблемы? Единственный реальный способ узнать это — пройти тщательное обследование и, при необходимости, сделать рентген.

Хотя это не так часто, некоторые пациенты серьезно травмируются, пробуя различные домашние процедуры. Неправильно повернув шею или слишком долго растягиваясь, может все усугубить. Возможно, вам даже придется потратить дополнительные деньги на лечение дополнительных симптомов.

Еще одна серьезная проблема с тем, что люди часто называют расколом спины, заключается в том, что это почти всегда вращательное движение. Когда вы вращаете позвоночник, все, что вы делаете, это выпускаете накопившийся газ. Производимый звук — это просто шум, вызванный выходящим газом.

Вы можете подумать, что есть небольшое облегчение, но это облегчение будет только временным. Настоящего облегчения нельзя добиться с помощью вращательных упражнений. Вместо этого вам понадобится мануальный терапевт, чтобы оказывать давление в различных точках тела. Этот процесс позволяет вашим мышцам расслабиться и уменьшить воспаление.

Преимущества посещения врача (исследования движения)

Когда вы пойдете на прием к врачу, специализирующемуся на методе CLEAR Scoliosis Institute, вам, скорее всего, сделают рентген.Они используются для создания трехмерных изображений позвоночника, чтобы показать точные проблемные зоны по всему телу. Они также помогут мануальному терапевту узнать, где следует оказывать давление.

Исследования движения — важная часть процесса. Во время выполнения рентгеновских лучей профессионал обычно заставляет пациента двигаться в определенных направлениях, чтобы получить полный обзор.

Если вы страдаете сколиозом и следуете подходу CLEAR, который включает в себя протокол на основе упражнений, в котором пациенты изучают индивидуально разработанные упражнения, которые они могут выполнять, не выходя из дома, вы сможете использовать ролики, клинья и некоторые другие упражнения. возможные инструменты для сна, чтобы поддерживать здоровое выравнивание позвоночника, когда вы находитесь в постели.С помощью этого метода большинство упражнений можно выполнять дома, поэтому многие пациенты предпочитают его.

Самостоятельное исправление осанки и искривления позвоночника опасно, но вы можете найти такое же удобство и комфорт с методом CLEAR. Сертифицированные специалисты CLEAR также проводят подробные инструкции и проводят практическое обучение, чтобы дать пациентам наилучшие рекомендации во время их визита. В некоторых местах даже дают DVD-диски с инструкциями по выполнению упражнений.

Вот еще несколько преимуществ подхода CLEAR:

1. Исследования активного движения выявляют основные проблемы и помогают определить истинные проблемы в позвоночнике, тазовой кости и других областях.
2. В основном упражнения и растяжки в домашних условиях позволяют избежать постоянных посещений врача.
3. Вам не придется иметь дело с хирургическим вмешательством, болью, инъекциями и другими нежелательными процедурами.
4. Ясный и лаконичный тренинг легко освоить с использованием как можно меньшего количества оборудования.
5. Метод CLEAR дает сертифицированные, надежные результаты, полученные два десятилетия назад.

Упражнения и другие предложения

Часто соглашаются, что нет ничего лучше, чем правильная растяжка, когда вы работаете над укреплением спины и поддержанием здорового положения позвоночника.Хотя вы не получите упомянутых выше преимуществ, вы все равно сможете немного уменьшить отек и начать возвращать вещи в норму.

Вот несколько растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома:

• Вращательные наклоны таза: лягте на спину, согнув колени. Наклоните таз вверх и удерживайте в этом положении 5 секунд. Область таза невероятно влияет на результаты коррекции сколиоза.
• Растяжка широчайшей мышцы спины: возьмите руки вместе над головой и вытяните руки как можно выше.Наклоните их влево, удерживайте 5 секунд, а затем повторите то же движение в другом направлении. Также наклоните все тело руками.
• Наклон шеи: возьмитесь за макушку правой рукой. Медленно потяните голову вправо, позволяя левой стороне шеи растянуться в течение 20-25 секунд. Повторите то же движение влево другой рукой.
• Приседания с правильной осанкой также являются отличным упражнением. Они задействуют ваши ноги и стабилизируют позвоночник сверху вниз.Приседания следует выполнять только в том случае, если ваш сколиоз не изнуряет.

Как видите, существует довольно много различных растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома. Чтобы улучшить механику позвоночника, вы должны оставаться последовательными. Ежедневные упражнения рекомендуются, если вы решили, что хотите делать все по собственному желанию.

Вам также следует прилагать усилия для поддержания хорошей осанки в течение всего дня. Сидите ли вы, стоите или лежите, ваш позвоночник должен быть правильно выровнен.Во время расслабления ваш позвоночник, скорее всего, сместится или двинется в зависимости от расположения ваших мышц.

Вы также можете купить клинья, ролики и другое оборудование, которое вам пригодится, опробовав метод CLEAR. В них нет тех подробных инструкций, которые вы получили бы от сертифицированного специалиста, но вы все равно получите от них полезную пользу, хотя вы не получите пользы от хиропрактических корректировок, которые были бы при посещении CLEAR.

В общем, вы определенно можете делать немало растяжек и упражнений в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль.Правильное растяжение имеет решающее значение для восстановления. Йога тоже может быть полезной, но неправильные позы могут принести больше вреда, чем пользы.

Заключение

Сколиоз — серьезное заболевание, к которому нельзя относиться легкомысленно. Даже если вы заметите только косметические изменения, со временем ситуация может ухудшиться. Правильное лечение для купирования боли и уменьшения искривления позвоночника требует профессионального внимания.

Метод CLEAR — лучший выбор для пациентов во всем мире.Безболезненные результаты, избегающие лекарств и инвазивных хирургических процедур, являются легким выбором для многих людей.

В этой статье мы рассмотрели:

• Как лечение в домашних условиях не дает тех же результатов, что и подход CLEAR.
• Самолечение сопряжено с многочисленными опасностями.
• Вращения тазом, приседания, наклоны шеи и некоторые другие упражнения могут помочь облегчить боль.

Источники

Заявление об ограничении ответственности: Взгляды автора являются его собственными и могут не отражать точку зрения CLEAR Scoliosis Institute.

Силовые тренировки эффективно снимают боль в спине

Когда вы испытываете боль в спине, у вас может быть побуждение держать спину в неподвижном состоянии, чтобы вы не спровоцировали дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно верной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или лент сопротивления.

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео

Сохранить

Растяжка с использованием какой-либо формы сопротивления, например полотенца, может помочь вам в силовых тренировках дома.Смотреть Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине (Растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео

Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и действительно могут помочь облегчить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях. ^{1 , 2 , 3 , 4} Прочтите, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь спине.

объявление

Силовые тренировки развивают здоровье мышц

Когда у вас болит спина в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и ухудшению боли. ^{1 , 4} Со временем эта боль и легкая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению физического состояния и нестабильности вашей спины. ⁴

См. Мышцы спины и боли в пояснице

Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на ¹ :

• Повышение функции мышц спины и кора
• Повышение мышечной силы
• Увеличение сухой мышечной массы
• Увеличение диапазона движений позвоночника
• Уменьшение жировых отложений

Упражнения с отягощениями основаны на основном принципе постепенного увеличения нагрузки по мере переносимости, чтобы постепенно улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. ¹

См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине

3 основных правила, которым следует следовать при использовании отягощений для снятия боли в спине

Когда вы думаете о силовых тренировках, важно понимать следующие рекомендации, чтобы безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть подвержены дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:

1. Убедитесь, что ваша боль не носит серьезного характера.

Если ваша боль в спине возникает из-за такой проблемы, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и / или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подходить. ³

Квалифицированный медицинский работник может помочь поставить точный диагноз и определить, безопасно ли выполнение силовых тренировок при боли в спине.

2. Обратитесь к квалифицированному терапевту или инструктору.

Независимо от того, использовали ли вы раньше веса или нет, методы силовых тренировок для облегчения боли в спине могут отличаться от обычных силовых упражнений или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может посоветовать правильную технику, частоту и тип тренировок, которые подходят для вашего состояния.

Обучение под руководством терапевта может значительно снизить риск дальнейших травм и повреждения позвоночника. После начального периода тренировок вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

3. Используйте меньшие веса, чтобы постепенно наращивать силу.

Не беритесь за стойку для приседаний сразу — есть другие способы эффективно нагружать позвоночник:

• Начните с меньшего веса и выполняйте упражнения медленно. Начните программу силовых тренировок с меньшего допустимого веса и выполняйте упражнения медленно. Использование быстрых движений или неправильных приемов подъема, вытягивания или сопротивления может привести к дополнительному повреждению и без того чувствительных тканей. ¹ Может потребоваться начать с упражнений по контролю моторики с низкой нагрузкой (простые растяжки) без веса, чтобы активировать и растянуть мышцы и улучшить равновесие.

  См. Растяжка для снятия боли в спине

• Тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса. Тренажеры могут предоставить безопасный и эффективный метод обеспечения прогрессивного сопротивления вашим упражнениям. Эти тренажеры также могут помочь снизить вероятность получения травм по сравнению со свободными весами. ¹ Поддержание надлежащей опоры на спине с помощью жима ногами или пресса от груди может быть полезным.
• Рассмотрите возможность совмещения регулярных прогулок с программой силовых тренировок. Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают увеличить приток крови и основных питательных веществ к мышцам и мягким тканям спины, что может способствовать заживлению и уменьшению скованности. ⁴

  См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с упражнениями с отягощениями может быть более эффективным в борьбе с болью в спине. ⁴

Что можно и нельзя при силовых тренировках при боли в спине

Если вы готовы попробовать себя в силовых тренировках, помните следующие советы:

• Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь выполнять их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
• Особое внимание уделяйте упражнениям, которые могут укрепить основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
• Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для силовых тренировок.Вы можете делать это дома, и сопротивление может исходить от небольшого веса для рук, лент сопротивления или даже силы тяжести.
• Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, требующих экстремальных или резких движений. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
• Если вы испытываете стойкое усиление боли в спине, сделайте перерыв или измените силовую тренировку, пока она не стихнет.
• Некоторая болезненность — это нормально, и этого следовало ожидать, но резкая боль — это ненормально. Если вы почувствуете резкую, внезапную боль во время тренировки, немедленно остановитесь.

Перед тренировкой сделайте разминку в течение нескольких минут, используя тепловую терапию и выполняя простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезна после тренировки, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.

См. «Как использовать ледяной массаж при боли в спине»

объявление

Записывайте свой прогресс

Записывайте базовое измерение вашего веса в начале тренировки и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к большему весу.Последовательное улучшение вашей боли, гибкости, силы и функциональности может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. ¹

Силовые тренировки могут помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Поговорите с сертифицированным медицинским работником сегодня, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным лечением боли в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы получить эффективное и длительное облегчение боли.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Укрепляющая программа упражнений для снятия боли в пояснице

Список литературы

• 1.Dreisinger TE. Упражнения при хронической боли в спине. Охснер Дж. 2014; 14 (1): 101–107.
• 2.Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Упражнения с высокой нагрузкой и упражнения для контроля моторики с низкой нагрузкой в ​​качестве вмешательств для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 24 месяца.J Rehabil Med. 2016; 48 (5): 456-63.
• 3. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г. doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050
• 4. Ли Дж. С., Канг С. Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине.J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325

Инверсионные столы против спинномозговой декомпрессионной терапии

В мире видео, сделанных своими руками, многие люди предпочитают использовать короткий путь или легкий выход. Когда вы занимаетесь своим здоровьем, не существует безопасных путей. А в случае травмы позвоночника, если вы не обратитесь за профессиональной помощью, вы рискуете усугубить травму. Люди могут купить инверсионный стол, надеясь избавиться от походов к врачу и вылечить свои травмы дома.

Звучит хорошо, правда? Не совсем так.

Декомпрессионная терапия позвоночника — это уникальная тракционная техника. Он используется профессионалами для лечения остеохондроза, выступающих дисков, выпадения дисков, фасеточного синдрома, стеноза позвоночника и других связанных заболеваний позвоночника. Это очень продуманная терапия с использованием компьютерного стола и специального оборудования.

Инверсионные столы подвешивают вас вверх ногами, позволяя гравитации растягивать мышцы и позвоночник.

Давайте углубимся в различия.

Инверсионный стол

Как и звучит, инверсионный стол переворачивает вас или подвешивает вверх ногами за лодыжки на определенный период времени. Инверсионную терапию часто используют люди, страдающие болями в пояснице. В инверсионной терапии для растяжения позвоночника используется вес вашего собственного тела. Это идеально нейтрализует негативные эффекты гравитации.

Инверсионный стол подтягивает все суставы вашего тела. Он не фокусируется на той области, которая на самом деле вызывает у вас дискомфорт.Декомпрессионная терапия позвоночника может точно определить отдельный диск. Хиропрактик может применить необходимое отрицательное давление, чтобы освободить поврежденный диск и ускорить заживление. Для этого индивидуального лечения инверсионный стол не предназначен.

Инверсионная терапия также может повышать артериальное давление. Это может быть опасно для людей с гипертонией. Это также может вызвать травму и боль в суставах, пораженных артритом. В конечном итоге инверсионная терапия может нанести вред коленям, позвоночнику или бедрам. Мышцы тела могут спазмировать как защитный механизм от сильного растяжения при использовании инверсионного стола.

Ниже приведены несколько причин, по которым инверсионный стол может быть не лучшим средством лечения боли в спине.

Обобщенная терапия, а не таргетированная:

Инверсионная терапия не способна воздействовать на конкретную травму или диск. Поскольку инверсионные столы полагаются только на силу тяжести, вы не можете регулировать величину прилагаемой силы. Это означает, что инверсионный стол не может создать необходимое отрицательное давление для освобождения диска. Инверсионные столы похожи на тяговые. А тракция — это совсем другое лечение, чем декомпрессионная терапия.

Временное облегчение:

Инверсионная терапия может вызывать приятные ощущения, пока она происходит. Но любое обезболивание длится недолго. Чтобы добиться реальных результатов от инверсии, пациенту необходимо оставаться в инверсии от 15 до 20 минут в день. Такое количество времени, проведенное вверх ногами, может быть опасным.

Ухудшение травмы:

Инверсионные таблицы не содержат четких инструкций по конкретным травмам. Без надзора со стороны профессионала вы можете переборщить с количеством времени на инверсионном столе.Это может привести к мышечным спазмам и даже к повреждению мышц и позвоночника.

Ухудшающие болезни:

Хотя висение за лодыжки не кажется опасным по своей сути, некоторые заболевания и состояния могут ухудшиться в результате инверсионной терапии. Свешивание вверх ногами повышает кровяное давление, ухудшая гипертонию. Инверсионная терапия также может повысить внутреннее ухо и глазное давление. И это может быть опасно для пациентов, принимающих антикоагулянты.Если вы страдаете ожирением, беременны, имеете перелом или аневризму аорты, грыжу или остеопороз, вам не следует использовать инверсионный стол.

Нет доказанных преимуществ:

Нет научных доказательств того, что инверсионные таблицы обеспечивают длительные преимущества.

Нехирургическая декомпрессия выполняется высококвалифицированными специалистами на специализированном декомпрессионном столе. Пациент полностью расслаблен. Терапия включает использование серии вычислений для программирования таблицы.Это обеспечивает соответствующую силу и время, необходимые для каждого сеанса.

Декомпрессионная терапия позвоночника обеспечивает отрицательное давление внутри диска. Это вернет диск на место и позволит ему расшириться в исходное положение. В Crist Chiropractic мы сочетаем декомпрессионную терапию позвоночника с инструктажем по выбору жизни. Мы уверены, что пациенты получают максимальную пользу от ухода за своим телом. Мы даем конкретные инструкции относительно гидратации, питания, режима упражнений и хиропрактики.Декомпрессионная терапия позвоночника дает долгосрочные результаты и, во многих случаях, немедленное облегчение.

Как лучше всего избавиться от боли в спине?

Если у вас болит спина или шея, всегда звоните профессионалу, например Кристу Хиропрактику, для обследования. Инверсионная терапия — неэффективный и потенциально опасный способ лечения боли в спине.

Ваш мануальный терапевт является лицензированным специалистом в области здравоохранения. Они проходят специальное обучение таким методам, как декомпрессионная терапия позвоночника.Обследование — самый безопасный способ для мануального терапевта получить полную картину вашего здоровья. История болезни может предупредить вашего мануального терапевта о состояниях, которые сделают декомпрессионную терапию плохой идеей для вашего здоровья. Ваша первичная консультация будет включать в себя диагностические инструменты, такие как МРТ и рентген, чтобы определить точную причину вашей боли или инвалидности.

Таблицы декомпрессии, в отличие от таблиц инверсии, специально нацелены на источник вашей боли. Они могут предоставить лечение, необходимое для начала процесса заживления.Безопасно оставаться на декомпрессионных столах достаточно долго для достижения эффективного лечения. Результат — немедленное уменьшение боли. Декомпрессионная терапия также может обеспечить более длительные результаты.

Обычно для достижения наилучшего результата декомпрессионной терапии требуется всего от 20 до 30 сеансов. Вы можете добиться наилучших результатов, следуя полноценному плану лечения, включая изменение образа жизни. Изменения в образе жизни могут включать ледяную терапию, программы упражнений и советы по питанию.Не рискуйте здоровьем спины. Если вы испытываете боль, скованность или инвалидность в позвоночнике, пояснице или шее, позвоните в наш офис во Франклине, штат Теннесси, чтобы узнать, подходит ли вам декомпрессионная терапия для позвоночника.

7 лучших инверсионных таблиц 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Адвил и Тайленол не всегда помогают при болях в спине. И если вы когда-либо травмировали спину (или страдали от хронической боли в спине), вы знаете, что это может иммобилизовать. Инверсионная терапия или использование инверсионных столов — это немедикаментозная форма обезболивания, которая включает в себя переворачивание тела вверх ногами для снятия давления с костей, суставов и дисков в нижней части спины. Считается, что это уменьшает боль в спине за счет создания тягового усилия через позвоночник.

Хотя инверсионные столы могут быть отличным способом естественного облегчения боли, есть несколько потенциальных рисков, о которых следует знать, прежде чем вы возьмете свою кредитную карту.Во-первых, важно найти стол с прочными и прочными ремнями для поддержки лодыжки, так как при их использовании можно упасть. Если у вас высокое кровяное давление, вам следует спросить своего врача, безопасно ли вам попробовать инверсионную терапию. Переворачивание вверх ногами может вызвать ненужное давление в глазах или учащение пульса.

Если вы поговорили со своим врачом и хотите попробовать инверсионную терапию, вот некоторые из лучших аппаратов на рынке, которые стоит посмотреть.

Окончательный вердикт

В целом, инверсионные столы безопасны для большинства людей при использовании дома.Они не являются чудом или мгновенным лекарством, но при использовании под наблюдением врача или специалиста инверсионный стол может принести реальное облегчение. Инверсионные столы обычно используются при болях в шее, спине, грыжах дисков, а также при спортивных травмах. В перевернутом положении используется естественная сила тяжести для увеличения расстояния между каждым позвонком, декомпрессии диска и позвоночного канала. Однако стоит отметить, что любое дополнительное пространство возвращается к тому состоянию, в котором оно было, когда ваша голова оказывается выше ваших ног.

Если вы ищете инверсионную таблицу, которая проверяет все ваши возможности (оставаясь при этом доступной), вам стоит попробовать Innova Heavy Duty Inversion Table. Для стола, который дает вам немного больше, чем просто перевернутый стол, инверсионный стол Advanced Heat и Massage Inversion от Innova предлагает терапевтическую вибромассажную подушечку, которая может успокоить умеренную боль в спине, одновременно обеспечивая необходимое растяжение всего тела.

Веривелл / Симона Скалли

На что обращать внимание при обращении таблицы

Ограничения по размеру / весу

Каждый инверсионный стол имеет свои характеристики по высоте и весу.Большинство из них может выдержать рост до 6 футов 5 дюймов и от 300 до 350 фунтов. Вы определенно не хотите раздвигать границы и в конечном итоге потерпеть крах в середине инверсии, поэтому соблюдайте эти цифры. И подумайте, как подушки и ремни подходят к вашему телу. Большинство из них имеют регулируемые элементы для обеспечения индивидуальной подгонки.

Это также признаки хорошо спроектированного и построенного инверсионного стола. «Качественный стол имеет большую грузоподъемность, улучшенные функции безопасности и регулируемые настройки для большего комфорта», — говорит Эрик Центофанти, лицензированный врач хиропрактики, сертифицированный спортивный врач-хиропрактик и сертифицированный спортивный тренер.«Безопасность — это всегда самое важное, что нужно учитывать при покупке инверсионного стола. Убедитесь, что есть предохранительный зажим, который ограничивает угол поворота назад, что у него есть подходящие ручки и ручки, которые помогут вам подняться в вертикальном положении, а также настройки, позволяющие отрегулировать угол поворота ».

Дополнения

Такие навороты, как массаж и тепло, могут показаться излишними, но они могут помочь при боли в мышцах и спине. Некоторые врачи считают, что инверсионная терапия может помочь уменьшить мышечные спазмы в спине и в краткосрочной перспективе снизить давление на нервы.Еще один проверенный метод снятия спазмов спины — прикладывание тепла к этой области. В некоторых моделях тепло сосредоточено на поясничной области, в то время как у других есть механизм подогрева, покрывающий всю подкладку для поддержки спины.

Безопасность

Когда вы переворачиваетесь, вы полностью зависите от оборудования, поэтому безопасность является главным приоритетом. «Перевернутое или подвешенное положение, безусловно, ставит пациентов в уязвимое положение, подвергаясь риску падений или травм», — говорит д-р Линь. «Эти риски могут быть повышены у пожилых или менее скоординированных пациентов.Я бы порекомендовал проконсультироваться с лечащим врачом перед инверсионной терапией ».

Ваш врач может помочь вам определить, безопасна ли инверсия для вашего конкретного состояния. «Перед покупкой и использованием инверсионного стола я бы порекомендовал пациентам пройти обследование у врача-позвоночника (физиотерапевта, врача по обезболиванию, ортопеда или нейрохирурга)», — говорит д-р Линь. «Врач-физиотерапевт или врач, занимающийся лечением боли, может помочь пациенту определить конкретные методы консервативной и мануальной терапии, которые лучше всего подходят для пациента.Что еще более важно, они могут помочь выявить любые состояния, которые могут потребовать более срочного лечения ».

Это не значит, что вы не можете безопасно выполнять инверсию, используя инверсионные столы дома. «Инверсию можно безопасно проводить дома, однако есть условия, при которых необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед использованием, например, инсульт, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, тромб или сосудистые нарушения, острый мышечный спазм, перелом и инфекция», — говорит Centofanti.

Веривелл / Симона Скалли

Часто задаваемые вопросы

• Как работают инверсионные таблицы?

  «Теоретически инверсионные столы помогают справиться с проблемами позвоночника, снимая давление с позвоночника», — говорит д-р.Лин. «Продолжительная ходьба и поднятие тяжестей могут усилить боль в позвоночнике, потому что сила тяжести сжимает ваш позвоночник. С другой стороны, частое лежание может облегчить боль в позвоночнике, потому что снимается тяжесть. Идея инверсионных столов, как и других техник вытяжения, заключается в том, чтобы довести это до противоположной крайности, удлинив позвоночник. Важно помнить, что любое вытяжение, применяемое к позвоночнику с помощью инверсии, исчезает в тот момент, когда вы встаете.”

• Как долго нужно использовать инверсионный стол?

  Позитивные ощущения в позвоночнике не заставят себя долго ждать. «При использовании инверсионного стола начинайте с подходов от 30 секунд до одной минуты, выполняя несколько подходов в день», — говорит Сентуфанти. «Всегда начинайте с меньшего количества перевернутых упражнений и с большего количества подходов, пока не узнаете, как ваше тело реагирует».

• Опасны ли инверсионные таблицы?

  Хотя инверсионные столы могут быть отличным способом естественного облегчения боли, есть несколько потенциальных рисков, о которых следует знать, прежде чем брать кредитную карту.Во-первых, важно найти стол с прочными и прочными ремнями для поддержки лодыжки. Без прочных и надежных опор можно упасть во время использования стола. Существуют также состояния здоровья, при которых инверсионный стол считается более рискованным. Если у вас высокое кровяное давление, вам следует спросить своего врача, безопасно ли вам попробовать инверсионную терапию. Переворачивание вверх ногами может вызвать ненужное давление в глазах или учащение пульса.

Веривелл / Симона Скалли

Что говорят эксперты

«Инверсионные столы — это подмножество процедур, которые работают, обеспечивая тягу к позвоночнику.Вместо того, чтобы выполнять вытяжение вручную (кто-то оказывает давление) или механически (со специальным столом с насадками), инверсионный стол теоретически работает, позволяя вашему позвоночнику растягиваться под действием силы тяжести ». — Джеймс Лин, доктор медицины, хирург позвоночника в системе здравоохранения Mount Sinai

Почему стоит доверять Verywell Health?

Сэм Хейс окончил университет Массачусетса в Амхерсте со степенью бакалавра журналистики и политологии. Он написал почетную диссертацию по релятивистской физике.После колледжа он начал писать онлайн-контент и статьи для различных предприятий, начиная от таких тем, как велосипедные туры, и заканчивая кулинарными рецептами. В конце концов, он поступил в аспирантуру и продолжает весело вести блог и писать статьи о стиле жизни.

Дополнительные репортажи для этой истории Дженнифер Нид

Как опытный писатель о здоровье, Дженнифер Найд понимает, насколько важны рекомендации по качеству продуктов для безопасного и эффективного лечения симптомов в домашних условиях.Более 10 лет она изучает продукты, берет интервью у экспертов, тщательно изучает ингредиенты и изучает исследования и утверждения, чтобы помочь таким же читателям, как вы, понять, что работает в ваших конкретных условиях. Каждый продукт в этом выпуске был выбран с учетом рекомендаций врачей, опубликованных исследований и реальных отзывов покупателей.

Руководство по физиотерапии поясничной радикулопатии и радикулита

Руководство по выбору PT

Поясничная радикулопатия (также известная как ишиас или радикулит) — это состояние, которое возникает, когда нерв в нижней части спины травмируется, защемляется или сдавливается, вызывая боль или другие симптомы, которые могут распространяться от поясницы до бедра, ноги или оплачивать.Поясничная радикулопатия может быть вызвана внезапной травмой или длительным стрессом, затрагивающим структуры спины. Чаще всего поражает людей в возрасте от 30 до 50 лет. Факторы риска поясничной радикулопатии включают повторяющиеся подъемы тяжестей, занятия спортом с отягощениями, ожирение, курение, малоподвижный образ жизни и плохую осанку. Большинство случаев поясничной радикулопатии и радикулита выздоравливают без хирургического вмешательства и хорошо поддаются физиотерапии. Физиотерапевты разрабатывают индивидуальные программы лечения, чтобы помочь людям с поясничной радикулопатией уменьшить боль, восстановить нормальное движение и вернуться к своей обычной деятельности.

---

Поясничная радикулопатия и радикулит

Позвоночник состоит из 33 позвонков (костей), установленных друг на друга. Сбоку каждого позвонка есть отверстия в кости, через которые нервные корешки и нервы выходят из позвоночного канала и выходят к бедрам, ногам и ступням. Между каждым позвонком находится кусок хряща, называемый «межпозвоночный диск», который действует как подушка между позвонками.

Травмы в области позвоночника могут вызвать сдавливание или повреждение нервов и нервных корешков. Эти травмы могут включать:

• Выпуклые межпозвоночные диски («грыжа межпозвоночного диска»)
• Чрезмерное растяжение нерва или нервного корешка
• Плотная грушевидная мышца

Состояния, которые могут вызвать со временем развитие поясничной радикулопатии, включают:

• Костные шпоры
• Артрит
• Воспаление

Внезапная травма может произойти при падении, когда человек неуклюже поднимает предмет, или в результате травмы, например, в результате автомобильной аварии.Структуры, окружающие позвоночник, такие как связки или нервы, также могут быть повреждены.

Медленное начало поясничной радикулопатии может происходить из-за неправильной осанки (сидя или стоя) в течение недель, месяцев или лет. Плохая осанка может медленно растягивать связки в спине, вызывая давление на спинномозговой нерв. По мере увеличения давления боль может распространяться дальше по пути нерва, вызывая дискомфорт в бедре, ноге или ступне.

Каково это?

Поясничная радикулопатия может вызывать боль, мышечное напряжение и слабость или другие симптомы.Боль обычно начинается в пояснице и может распространяться на бедро, ногу или ступню. Местоположение боли может варьироваться в зависимости от того, какой нерв в спине поражен и насколько сильно он раздражен. При сильном раздражении боль распространяется дальше. Распространяющаяся боль обычно поражает одну ногу, но может поражать обе ноги. Боль и другие симптомы могут быть постоянными или приходить и уходить, а также различаться по интенсивности.

Если нерв или нервный корешок сильно защемлен или сдавлен, это может вызвать сильную боль, мышечную слабость или серьезные проблемы с движением.В более тяжелых случаях может быть рекомендовано хирургическое вмешательство. В редких случаях компрессия нерва может вызвать проблемы с контролем мочевого пузыря или функции кишечника, в этом случае рекомендуется немедленная операция .

Ваш физиотерапевт может помочь подробно определить ваше состояние и выяснить, необходима ли консультация хирурга. Ваш физиотерапевт будет работать с вашим врачом или хирургом, чтобы выбрать лучшее лечение.

Признаки и симптомы

Поясничная радикулопатия может вызывать множество симптомов.Тип и расположение ваших симптомов будут зависеть от давления, оказываемого на пораженные нервы. Симптомы могут включать:

• Боль и / или давление в спине, бедре, ноге (-ях), ступне / стопе
• Боль, которая может быть пульсирующей, ноющей, стреляющей, острой, тупой или жгучей
• Невозможность согнуть или повернуть спину
• Онемение или покалывание в спине, бедрах, ногах или ступнях
• Слабость в ногах
• Усиление боли при кашле, чихании, потягивании или сидении
• Неспособность стоять прямо; «застревание» в таком положении, как наклон вперед
• Затруднение при вставании со стула
• Неспособность оставаться в одном положении в течение длительного периода времени, например, сидя или стоя, из-за боли
• Боль, усиливающаяся утром
• Прихрамывает при ходьбе

Боль или другие симптомы могут возникать в одной или обеих конечностях.Они могут находиться в разных местах в разное время и могут меняться в зависимости от вашей активности или положения тела. Например, боль может уменьшаться или усиливаться при ходьбе по сравнению с сидением или в положении лежа или стоя.

Как это диагностируется?

Ваш физиотерапевт проведет тщательное обследование, которое включает сбор вашего медицинского анамнеза. Ваш физиотерапевт также задаст вам подробные вопросы о вашей травме, например:

• Есть ли у вас потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником? ВНИМАНИЕ: При возникновении такого состояния немедленно обратитесь к врачу.
• Как и когда начались боли?
• В какое время суток хуже?
• Какой дискомфорт вы чувствуете и где вы его чувствуете?
• Что вы не можете делать прямо сейчас в повседневной жизни из-за боли?

Ваш физиотерапевт проведет тесты на вашем теле для выявления проблем, например:

• Затруднение при перемещении
• Слабость или напряжение в мышцах
• Изменение чувствительности кожи (онемение)
• Изменения рефлексов
• Жесткость шарнира
• Изменения осанки
• Проблемы при ходьбе или равновесии

Если ваш физиотерапевт обнаружит любую из вышеперечисленных проблем, физиотерапевтическое лечение может начаться сразу же, чтобы помочь вам встать на путь выздоровления и вернуться к вашей обычной деятельности.

Если тестирование указывает на какие-либо проблемы, ваш физиотерапевт проконсультируется с вашим врачом или хирургом относительно необходимости специального диагностического тестирования, такого как магнитно-резонансная томография (МРТ). Физиотерапевты работают в тесном сотрудничестве с врачами и другими поставщиками медицинских услуг, чтобы обеспечить вам точный диагноз, лечение и необходимую помощь.

Чем может помочь физиотерапевт?

Во всех случаях поясничной радикулопатии, кроме самых крайних, консервативное лечение (например, физиотерапия) часто дает лучшие и более быстрые результаты, чем хирургическое вмешательство или прием обезболивающих (например, опиоидные препараты).

Ваш физиотерапевт вместе с вами разработает специальную программу лечения, которая ускорит ваше выздоровление, включая упражнения и процедуры, которые вы можете выполнять дома. Лечебная физкультура поможет вам вернуться к обычному образу жизни и занятиям. Время, необходимое для выздоровления, варьируется, но улучшение может быть достигнуто через 4-8 недель, если будет реализована правильная осанка, уменьшение боли, растяжка и программа укрепления.

В течение первых 24-48 часов после постановки диагноза поясничной радикулопатии ваш физиотерапевт может посоветовать вам:

• Защитите зону, избегая действий, вызывающих ухудшение симптомов, таких как поднятие тяжестей.
• Избегайте слишком длительного постельного режима.
• Будьте активны по дому и несколько раз в день совершайте короткие прогулки. Движение уменьшит вашу боль и скованность, а также поможет вам почувствовать себя лучше.
• Прикладывайте пакеты со льдом к пораженному участку на 15-20 минут каждые 2 часа.
• Сядьте на устойчивые стулья. Мягкие диваны и кресла могут усугубить ваши проблемы.
• Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных услуг, например, приема лекарств или диагностических тестов.

Некоторые упражнения лучше подходят людям с поясничной радикулопатией. Ваш физиотерапевт расскажет вам о них. Например:

• Упражнения в воде могут быть отличным способом оставаться физически активным, когда другие виды упражнений болезненны.
• Упражнения, прописанные вам, потому что ваш физиотерапевт обнаружил, что они уменьшают боль в ногах, очень важны для вас.
• Упражнения, включающие много скручиваний и сгибаний, могут принести вам пользу, а могут и не принести пользу.Ваш физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений в соответствии с вашими потребностями.
• Упражнения с отягощениями, хотя и очень важны, их нужно выполнять в правильной форме, чтобы избежать нагрузки на спину.

Ваш физиотерапевт будет работать с вами по телефону:

Уменьшает боль и другие симптомы. Ваш физиотерапевт поможет вам понять, как избежать или изменить действия, вызвавшие травму, чтобы можно было начать заживление. Ваш терапевт может использовать различные виды лечения и технологии для контроля и уменьшения боли и симптомов.Ваше лечение, в зависимости от вашего состояния, может включать специальные двигательные упражнения, механическое вытяжение, применение холодных или тепловых компрессов и щадящую электротерапию, такую ​​как чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS).

Улучшение движения. Ваш физиотерапевт подберет конкретные занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальную подвижность любых жестких суставов. Они могут начинаться с «пассивных» движений, которые физиотерапевт выполняет для вас, чтобы двигать позвоночник, и переходить к активным упражнениям и растяжкам, которые вы делаете сами.Вы можете выполнять эти движения дома и на рабочем месте, чтобы ускорить заживление и облегчить боль.

Повышение гибкости. Ваш физиотерапевт определит, напряжены ли какие-либо задействованные мышцы, начнет помогать вам их растягивать и научит, как растягивать их в домашних условиях.

Повышение прочности. Если ваш физиотерапевт обнаружит слабые или поврежденные мышцы, терапевт научит вас правильным упражнениям, чтобы постепенно восстановить вашу силу и ловкость.Упражнения на укрепление кора обычно используются для восстановления силы и координации мышц спины, бедер, живота и таза.

Повышение выносливости. Восстановление мышечной выносливости важно после травмы. Ваш физиотерапевт разработает программу занятий, которая поможет вам восстановить выносливость, которая была у вас до травмы, и улучшить ее.

Улучшить осанку. Ваш физиотерапевт научит вас, как улучшить осанку, чтобы снизить давление в травмированной области, и заживление начнется и будет развиваться как можно быстрее.

Выучите домашнюю программу. Ваш физиотерапевт научит вас упражнениям на укрепление, растяжку и уменьшение боли, которые вы можете выполнять дома. Эти упражнения будут соответствовать вашим потребностям; если вы будете выполнять их в соответствии с предписаниями физиотерапевта, вы сможете ускорить выздоровление.

Вернуться к деятельности. Ваш физиотерапевт обсудит с вами уровни вашей активности и использует их для определения ваших целей по восстановлению в работе, спорте и семейной жизни. Ваша программа лечения поможет вам достичь поставленных целей самым безопасным, быстрым и эффективным способом.При болях в позвоночнике и ногах из-за поясничной радикулопатии физиотерапевт может научить вас правильным способам подъема предметов (так называемой «механике тела»), которые помогут защитить ваш позвоночник от отягчающих симптомов.

Как только ваша боль будет под контролем или исчезнет, ​​вам будет важно сохранить новую осанку и привычки движений, чтобы ваша спина оставалась здоровой и не болела.

После операции

В некоторых случаях необходимо хирургическое вмешательство, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение. Если вы перенесете операцию по поводу поясничной радикулопатии, ваш физиотерапевт будет тесно сотрудничать с вами и вашим хирургом, чтобы помочь вам восстановить движения и силу быстрее, чем вы могли бы самостоятельно, и помочь вам как можно быстрее вернуться к своему обычному образу жизни.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

Поясничную радикулопатию можно предотвратить. Чтобы снизить вероятность развития этого состояния:

• Соблюдайте осанку сидя и стоя, в том числе при вождении автомобиля.
• Используйте правильную механику тела при подъеме, толкании, вытягивании или выполнении любых действий, которые создают дополнительную нагрузку на ваш позвоночник.
• Поддерживайте здоровый вес.Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Бросить курить.
• Обсудите свою профессию с физиотерапевтом, который проведет анализ ваших рабочих задач и предложит рекомендации по снижению риска травм.
• Сохраняйте мышцы сильными и гибкими. Участвуйте в постоянной программе физической активности для поддержания здорового уровня физической подготовки.

Чтобы предотвратить рецидив поясничной радикулопатии, следуйте приведенным выше советам и:

• Сохраняйте новую осанку и привычки движений, которым вы научились у физиотерапевта, чтобы поддерживать здоровье спины.
• Продолжайте выполнять программу домашних упражнений, которую научил вас физиотерапевт, чтобы поддерживать ваши улучшения.
• Продолжайте оставаться физически активными и оставаться в форме.

Реальный жизненный опыт

Дана — молодая мама, 40 лет. Она в восторге от своего новорожденного Эми и любит играть с ней в игры, поднимать ее, носить и обнимать.

Недавно, поиграв с Эми в течение некоторого времени на животе на одеяле на полу, Дана встала, а затем снова потянулась к полу, чтобы поднять Эми.Она почувствовала внезапную острую боль в левой части поясницы. Она смогла поднять Эми и безопасно переместить ее к манежу, но обнаружила, что не может стоять прямо в течение нескольких минут. Когда она пыталась выполнить какую-то легкую работу по дому, боль распространилась от ее спины вниз по левому бедру к левой икре. При ходьбе ей приходилось слегка прихрамывать, а когда она наклонялась вперед, боль усиливалась.

Когда ее муж вернулся с работы, он увидел, как много боли испытывает Дана; он сказал, что ей следует обратиться за медицинской помощью.Но Дана не хотела этого делать, потому что не хотела принимать лекарства во время кормления грудью и боялась когда-либо принимать опиоиды из-за серьезных побочных эффектов и риска зависимости. Муж Даны вспомнил, что его брат выбрал физиотерапию, чтобы облегчить боль в спине, и предложил ей обратиться к физиотерапевту. Дана сразу же назначила встречу.

При первом посещении Даны ее физиотерапевт записывает историю ее здоровья и просит описать ее боль.Дана рассказывает ему, когда она впервые почувствовала боль, как она распространяется вниз по ноге и насколько тяжелыми стали ее повседневные занятия из-за этого. Ее физиотерапевт проводит полное медицинское обследование. Дана объясняет, что теперь она также чувствует покалывание в левой ноге и ступне и что боль усиливается по утрам. Она отмечает, что сидеть в машине, чтобы попасть на прием, было довольно неудобно.

Физиотерапевт Даны проводит серию физических тестов, чтобы определить серьезность ее травмы, силу ее мышц, подвижность суставов спины и ощущение кожи на ногах.Он обнаружил, что определенное движение позвоночника почти полностью снимает боль в ноге и бедре Даны. Он приходит к выводу, что у Даны поясничная радикулопатия. Он объясняет Дане, что физиотерапия в течение следующих нескольких недель поможет уменьшить ее боль и ускорит заживление.

В начале лечения физиотерапевт Даны применяет ручную (практическую) технику, которая почти полностью снимает боль в ноге и значительно уменьшает боль в спине. Он учит Дану, как делать определенное движение, которое уменьшает боль в ноге после нескольких повторений всего за несколько минут.Он говорит Дане выполнять это простое движение в течение дня дома, чтобы уменьшить боль и предотвратить ее повторение. Дана очень рада выучить это движение, потому что она легко может делать это, ухаживая за Эми, и это действительно облегчает ее боль.

Во время нескольких следующих сеансов физиотерапии Дана сообщает о значительном облегчении боли и говорит, что теперь в течение дня она испытывает время, когда она совсем не чувствует боли. Ее физиотерапевт показывает Дане, как предотвратить возвращение боли, улучшив осанку и изменив способ вытягивания вперед, чтобы уменьшить нагрузку на ее спину.Дана также изучает силовые упражнения для своих основных мышц, чтобы лучше поддерживать спину, когда она тянется к ребенку и поднимает его. Дана понимает, что ее основные мышцы (мышцы живота и спины) ослабли во время беременности; она рада возможности укрепить их, зная, что это также уменьшит боль в спине и ногах.

Через 2 недели физиотерапевт Даны добавил к ее лечебной программе упражнения для укрепления бедер. Выполнив их около недели вместе с другими упражнениями, Дана обнаруживает, что снова может нормально ходить, не хромая.Он призывает ее оставаться как можно более активной и возобновить ежедневные прогулки и тренировки. Дана с облегчением обнаруживает, что сохранение активности снижает ее боль еще больше!

Через 3 недели боль в ноге и бедре Даны прошла, а спина болит лишь изредка. Когда у нее начинает болеть спина, она повторяет определенное движение, которому ее научил физиотерапевт, и боль проходит. Она обнаруживает, что боли не возникает, если она сохраняет правильную осанку, когда сидит, стоит и тянется. Она поражена, как быстро ее боль рассосалась всего за несколько недель — и она никогда не принимала обезболивающих!

Дана следует советам своего физиотерапевта, и через 7 недель она избавилась от боли и начала ходить с новыми силами.Она может выполнять все виды деятельности по уходу за детьми и по дому, которые она делала раньше, с лишь редкими моментами дискомфорта, с которыми она справляется, используя навыки, которым ее научил физиотерапевт.

В наши дни Дана — счастливая, занятая, молодая мама, которая чувствует себя сильнее и бодрее, чем когда-либо!

Эта история основана на реальном случае. Ваш случай может быть другим. Ваш физиотерапевт разработает программу лечения для вашего конкретного случая.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения людей, страдающих болями в пояснице и ногах в результате поясничной радикулопатии.Вы можете рассмотреть:

• Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с ортопедическими или опорно-двигательными проблемами.
• Физиотерапевт, который является сертифицированным клиническим специалистом или прошел ординатуру или стажировку в области ортопедической физиотерапии. Этот терапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта:

• Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
• Когда вы обращаетесь в физиотерапевтическую клинику для записи на прием, спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с грыжей межпозвоночного диска. Во время первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и сказать, что их усугубляет.

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им в принятии медицинских решений, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения поясничной радикулопатии. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики лечения как в Соединенных Штатах, так и за рубежом.Названия статей перечислены по годам и связаны либо с рефератом статьи в PubMed, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой своему врачу.

Apeldoorn AT, van Helvoirt H, Meihuizen H, et al. Влияние централизации и предпочтения направления на контроль позвоночника у пациентов с неспецифической болью в пояснице. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2016; 46 (4): 258–269. Бесплатная статья.

Теккерей А., Фриц Дж. М., Чайлдс Дж. Д., Бреннан Г. П..Эффективность механического вытяжения среди подгрупп пациентов с болью в пояснице и ногах: рандомизированное исследование. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2016; 46 (3): 144–154. Бесплатная статья.

Комитет научно обоснованных клинических руководств Североамериканского общества позвоночника. Клинические рекомендации по диагностике и лечению грыжи поясничного диска с радикулопатией . Берр Ридж, Иллинойс: Североамериканское общество позвоночника; 2012: 29–30.

Albert HB, Hauge E, Manniche C. Централизация у пациентов с ишиасом: связаны ли болевые реакции на повторяющиеся движения и позиционирование с исходом или типами поражения диска? Eur Spine J .2012. 21 (4): 630–636. Бесплатная статья.

Кеннеди ди-джей, Но М. Роль центральной стабилизации при пояснично-крестцовой радикулопатии. Phys Med Rehabil Clin N Am . 2011. 22 (1): 91–103. Резюме статьи в PubMed.

* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, включая ссылки из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

Автор: Андреа Аврускин, PT, DPT.Рецензировано редколлегией.

Как задействовать свое ядро ​​(правильный путь)

Если вы когда-либо тренировались с личным тренером или занимались групповым фитнесом, вы, вероятно, слышали, как ваш тренер или инструктор говорил что-то вроде:

• Крепитесь к сердцу!
• Займитесь прессом!
• Стабильная средняя линия!

Другие подсказки, которые используют тренеры, включают «потяните пупок к позвоночнику» и «согните пресс.”

Хотя явно существует множество способов выразить это, все эти фразы означают одно и то же: задействуйте свое ядро. Все эти фразы относятся к действию по напряжению вашей основной мускулатуры, чтобы стабилизировать себя или подготовить свое тело к определенному упражнению. Из этого руководства вы узнаете, что на самом деле означает задействовать ядро ​​(это не просто «втягивание»), как это делать, когда это делать и почему это важно.

Ваше ядро, определено

Чтобы узнать, как задействовать свое ядро, вы сначала должны знать, из чего на самом деле состоит ваше ядро.Многие люди приравнивают термин «ядро» к «шести кубикам», но анатомия вашего ядра более сложна, чем вы можете себе представить. Один только ваш пресс включает в себя четыре различные мышцы живота, а также нужно учитывать все мышцы спины.

Вот посмотрите на самые важные мышцы, когда нужно задействовать корпус:

• Прямая мышца живота: Самая известная мышца живота, прямая мышца живота — это мышца, отвечающая за заветный кубок из шести кубиков. Это длинная плоская мышца, которая простирается от лобковой кости до шестого и седьмого ребер.Прямая мышца живота в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника.
• Наружные косые мышцы живота: Это мышцы по обе стороны от прямой мышцы живота; они лежат под тем, что люди называют «ручками любви». Ваши внешние косые мышцы живота позволяют вам поворачивать туловище, сгибаться в стороны, сгибать позвоночник и сжимать живот.
• Внутренние косые мышцы: Ваши внутренние косые мышцы живота находятся чуть ниже внешних косых мышц. У них одинаковые функции.
• Поперечный живот: Это самый глубокий слой мышц живота.Он полностью охватывает ваше туловище и простирается от ребер до таза. В отличие от других мышц живота, поперечный живот не отвечает за движения позвоночника или бедер, но он стабилизирует позвоночник, сжимает органы и поддерживает брюшную стенку.
• Latissimus dorsi: Обычно называемые широчайшими мышцами, эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника от лопаток до таза. Ваши широчайшие помогают стабилизировать спину, особенно при разгибании плеч.Они также способствуют вашей способности поворачиваться из стороны в сторону.
• Erector spinae: У вас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, с каждой стороны позвоночника, и они простираются по всей длине вашей спины. Эти мышцы отвечают за разгибание и вращение вашей спины, а также за движения из стороны в сторону. Они считаются постуральными мышцами и в некоторой степени всегда работают.

Мышцы бедра и ягодицы также способствуют стабилизации корпуса, но не в такой степени, как указанные выше мышцы.

Из огромного количества задействованных мышц вы можете понять, что задействовать корпус не так просто, как кажется, но как только вы научитесь делать это правильно, вы будете приятно удивлены тем, насколько сильнее вы можете стать в комплексных упражнениях. такие как приседания, толчки и становая тяга.

Что значит задействовать ядро?

Люди учатся на ошибках — в этом смысле было бы легче научиться задействовать свое ядро, понимая, что делать , а не .Ниже приведены несколько распространенных примеров того, как не удается задействовать ядро.

• Сгибание спины при выполнении жимов плеч или отжиманий
• Спина резко опускается, сидя
• Ваша нижняя часть спины отрывается от земли при попытке «прогнуть» свое тело
• Вы сильно наклоняетесь в сторону при выполнении жима плечом одной рукой
• Вы теряете равновесие при выполнении упражнений на одной ноге

Все вышеперечисленные сценарии по-разному иллюстрируют слабое ядро.Первый пример — прогиб спины при выполнении жима плечами — препарировать легче всего. Когда вы выполняете жим плечами, вы должны иметь возможность полностью вытянуть руки над головой, сохраняя спину в нейтральном положении для позвоночника. Если вы не можете, ваши основные мышцы слабы, вы не научились их задействовать и напрягать или, возможно, у вас другая проблема с подвижностью (обсудите это с врачом или физиотерапевтом).

Как задействовать ядро ​​

Напряжение кора означает фиксацию и напряжение всех мышц кора — четырех мышц брюшного пресса, широчайших, параспинальных мышц, сгибателей бедра и ягодиц — для обеспечения безопасности и устойчивости позвоночника.Представьте себе все, от грудной клетки до таза: все должно ощущаться как один прочный цилиндр.

Это больше, чем просто «втягивание» желудка

Принято считать, что «задействовать ядро» означает «втянуть живот». Но на самом деле это довольно далеко от истины; на самом деле все наоборот.

Чтобы задействовать корпус, представьте, что вы готовитесь к удару с присоской прямо в живот. Вы не собираетесь втягивать живот.Вы собираетесь сделать глубокий вдох и напрячь все мышцы живота. Может быть полезно изобразить, как «застегивают» пресс — поднимая пупок вверх и к позвоночнику.

Вы должны иметь возможность продолжать дышать, когда задействуете мышцы кора: сначала наполните живот, а затем вдыхайте и выдыхайте, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться напряженным и полным после первого вдоха. После этого вы должны будете видеть, как ваши ребра двигаются внутрь и наружу, когда вы дышите.

Все начинается с вашего дыхания

Дыхание, пожалуй, самая важная часть работы вашего кора, потому что вы должны знать, как продолжать дышать как обычно, сохраняя при этом напряженность кора. Каждый раз, когда вы дышите, у вас появляется еще один шанс задействовать корпус и создать мощный цилиндр из мышц от ребер до бедер.

Рассмотрим профессиональных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев. Когда эти спортсмены носят тяжелоатлетические пояса для облегчения подъема, их животы часто выпячиваются над поясом.Это не потому, что у них вздутие живота или лишний вес — они используют свое дыхание, чтобы давить на пояс, который обеспечивает дополнительный уровень поддержки для позвоночника.

Между задействованием основных мышц и ответным давлением пояса на корпус пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы сохраняют позвоночник в безопасности при подъеме чрезвычайно тяжелых грузов.

Почему нужно задействовать ядро?

Во-первых, задействование кора снижает ваши шансы получить травму во время тренировки.Он создает устойчивое кольцо мускулатуры вокруг вашего позвоночника, которое не дает вашим позвонкам сгибаться или растягиваться слишком далеко, а также от слишком большого сгибания в одну или другую сторону.

Защита от травм

Принуждение спины к этому положению оказывает чрезмерное давление на позвонки и может привести к травмам, например, поясничному спондилезу — состоянию, при котором происходит дегенерация межпозвоночных дисков или фасеточных суставов. Это и подобное состояние — спондилолиз или стрессовые переломы позвонков — относительно часто встречаются у тяжелоатлетов и спортсменов.Неспособность задействовать корпус во время упражнения также была связана с травмами плеча и локтя.

Наличие силы корпуса, которую вы можете развить, регулярно напрягая мышцы кора (даже если не выполняете упражнения), также может помочь при хронической боли в спине. В основном, как говорится в одном исследовании, «стабильность корпуса является основным компонентом функционального движения, незаменим в повседневной жизни и при занятиях спортом ».

Помимо предотвращения травм и функционального движения, задействование кора во время упражнений может улучшить вашу тренировочную результативность, хотя это не совсем согласовано в научном сообществе из-за отсутствия исследований точной взаимосвязи между стабильностью кора и физической подготовкой.Взаимодействие с другими людьми

Тем не менее, многие тяжелоатлеты обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса, когда напрягают корпус, а бегуны часто обнаруживают, что у них лучше осанка и меньше боли в шее и спине, когда они задействуют корпус во время бега.

Когда следует задействовать ядро?

Активизация кора наиболее важна, когда есть вероятность чрезмерного сгибания, разгибания, сгибания или поворота позвоночника.

Веривелл / Бен Гольдштейн

При поднятии тяжестей задействуйте ядро ​​

Тяжелая атлетика может оказаться самым важным моментом для тренировки кора.Когда вы сгибаетесь в любом из ваших основных суставов, особенно в плечах, бедрах, коленях и лодыжках, появляется возможность для движения позвоночника. Ранее был приведен пример выгибания спины во время жима над головой. Работа кора может предотвратить чрезмерное выгибание позвоночника.

Еще один отличный пример того, когда важно задействовать мышцы кора, — становая тяга. Если вы не напрягите мышцы корпуса перед тем, как оторвать вес от земли, ваша спина может округлиться, а плечи наклониться вперед.

Сделайте глубокий вдох и напрягите живот, чтобы спина оставалась прямой, а лопатки втянуты.

Verywell / Snapwire

Активизируйте ядро ​​во время кардио

У вас не такой высокий риск травм позвоночника во время кардиоупражнений, как во время упражнений с тяжелой атлетикой, потому что обычно не так много возможностей переместить позвоночник в опасное положение. Тем не менее, задействование кора во время кардио может улучшить вашу осанку и уменьшить любые боли, которые вы испытываете во время или после кардиоупражнений.

Например, когда вы идете на пробежку, задействование кора может помочь вам держать грудь высоко, а плечи — назад. Это поможет избежать чрезмерного удлинения шеи — распространенной проблемы, которая может привести к боли в шее и головным болям. Укрепление кора во время бега также может частично снизить давление со стороны поясничного отдела позвоночника, уменьшая или устраняя любую боль, которую вы там чувствуете.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Активизируйте мышцы кора во время тренировок пресса

Вы можете сбивать с толку задействовать корпус во время тренировки пресса, потому что в торсе происходит очень много движений.Тем не менее, вы можете обратить внимание на признаки того, что вам нужно использовать скобу, наиболее распространенным признаком является гиперэкстензия, также известная как выгибание спины.

При тренировке пресса подумайте о том, чтобы наклонить копчик вперед или сжать ягодицы. Эти два сигнала могут помочь вам уменьшить поясничный изгиб позвоночника и напрячь мышцы живота.

Занимайся своим делом на весь день

Вы можете предотвратить неправильную осанку (и хроническую боль, связанную с неправильной осанкой), задействуя мышцы кора во время повседневной деятельности.

Практикуйтесь в укреплении кора, сидя за столом, а также во время прогулки по обычным местам и обратно.

Вы также можете практиковаться во время других повседневных занятий, например, в продуктовом магазине — попробуйте задействовать ядро, когда вы тянетесь, чтобы взять что-то с высокой полки. Это хорошая практика, которая перенесется на ваши тренировки!

Практикуйтесь, задействуя свое ядро ​​

Чтобы познакомиться с основным взаимодействием, начните с этого упражнения на укрепление.

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю.Вытяните руки так, чтобы они лежали рядом с вашим телом, ладони лежали на земле.
2. Прижмите поясницу к земле так, чтобы копчик слегка приподнялся.
3. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот. Когда ваш живот наполнится воздухом, сожмите мышцы живота (при этом нижняя часть спины прижата к полу).
4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть пупок вверх и внутрь, препятствуя дыханию.
5. Продолжайте дышать, наполняя грудь воздухом.Ваш желудок должен оставаться полным все время.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов, расслабьтесь и начните упражнение заново.

.