Как развивать сухожилия на руках: Как развивать сухожилия на руках. Укрепление связок и сухожилий

Как укрепить сухожилия и связки | Особенности строения организма

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки, то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

 

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки — это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта 

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал — «Твое тело».

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения ультра-короткая — 10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой. 

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как развить силу. Как укрепить сухожилия? Лучший способ!

 

Здравствуйте! Сегодня у меня для вас статья одного из моих читателей — Виталия. Мне она понравилась, и я решил ее опубликовать. Речь пойдет о том, как стать сильнее или как развить физическую силу, а также о том как укрепить связки, суставы, сухожилия и вообще будет рассмотрено много важных и интересных моментов. 

Сила – как много в этом слове! Мужчины меня поймут. О как много мальчишек мечтает обладать ею – что бы быть первым во дворе, что бы соседские девчонки ни на шаг не отходили от такого смелого и дерзкого парня. Эх, детство-детство, ну да ладно, чего это я ностальгировать вдруг стал.

Так вот уважаемые любители здорового тела и духа, решил я посвятить вас в тайну достижения необыкновенной силы! Ну конечно – кто не мечтает быть крепким и уверенным в себе человеком а? Так то. И я мечтал, пока не стал пробовать различные варианты достижения этой самой силы. И не просто силы, а «суперсилы» и не джоулем меньше! И я нашел лучишй способ!

Начались ежедневные заходы в качалку, бег, занятия на турнике. Да это мне помогало какое-то время, пока не был достигнут потолок моего, скажем так «внутреннего комфорта». Руки стали сильно расти в объемах, рубашки на спине стали рваться все чаще. Да я стал более-менее атлетичен, но возник вопрос, а что же дальше? Роста я всегда был небольшого, так что раздуваться, словно шарик совсем не хотелось. Сила тела, в общем, конечно, увеличилась, но не дотягивала до тех показателей, которых я успел возжелать. А желал, как вы уже наверняка успели понять многого. Хотелось, например, научиться брать человека за шиворот одной рукой – и удерживать его на весу. Иметь такую сильную хватку, что бы даже дергаясь и вырываясь — человек ни на сантиметр не мог разжать моих рук. И вспомнилась тут мне одна русская народная сказка о чудо-богатыре Никите Кожемяке. Человек по поверьям необычайной силы – мял всю свою жизнь сырую кожу. Рабочий класс, в общем. Так потихоньку вывела меня заветная мечта к понятию «статические упражнения» или их еще называют изометрические.

Вы никогда не замечали как иной человек худощавого телосложения намного сильнее упитанного здоровяка? Ответ прост – развитые сухожилия! Да-да – не мышцы, а именно сухожилия! Козьма Прутков говорил – Зри в корень. Сухожилия и есть та самая корневая система механизма нашей силы! Скрепляя мышечную ткань с костями, они служат фундаментом удивительного механизма, который позволяет добиваться небывалых результатов!

Как укрепить сухожилия и суставы?

Конечно, у вас дорогие читатели возникает вопрос – а как развить эти самые сухожилия? Всему свое время. Начну издалека. Жил был в двадцатом веке такой замечательнейший человек – Александр Засс. Родом кстати из России матушки. Как говориться – ярких людей и судьба яркая находит. Воевал в первую мировую, попал в плен, даже несколько раз бежал. И стал он скитаться по Европе с мыслью – чем бы заняться. А заниматься стал он немного, немало сухожильными упражнениями, да добился таких результатов, что весь капиталистический мир ахнул! Стал выступать в цирке с различными программами. Например, рвал цепи в пол сантиметра толщиной, поднимал лошадь, удерживал удары кувалды по животу.

александр засс

Так вот, он разработал целую систему упражнений, исходя из собственного опыта, которые позволяли бы добиться таких же результатов. Суть их заключается в следующем – сухожилия можно развивать, лишь прикладывая свою силу к неподвижному предмету.

толкание стены

Пример такого упражнения – толкание стены (фото ниже), или притягивание каната, закрепленного в полу. Но Засс пошел еще дальше – он открыл для себя удобство упражнений с обычными цепями. Сделав пару крюков для удобства регулирования длинны цепей, стал прорабатывать в статическом режиме все свои группы мышц. Пытаясь разорвать цепь в разных положениях, он создавал в своем теле устойчивую «силовую» волну, которую держал в течение нескольких секунд, затем плавно выходил из состояния напряжения. Засс неоднократно повторял – не надо пытаться порвать цепь, просто создайте силовую волну и цепь рано или поздно порвется сама!

Так же важнейшее внимание в данном курсе упражнений уделялось дыханию. Ни в коем случае не стоит дышать прерывисто и резко. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Плавный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

Сухожильные упражнения можно выполнять при помощи различных снарядов — металлической арматуры, каната, деревянной палки. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело входит в силовую волну. Повторяя несколько раз одно упражнение, вы развиваете именно ту часть, которая отвечает за настоящую силу – силу сухожилий!

Соблюдая все эти нехитрые правила, и периодически занимаясь (примерно два, три раза в неделю) с включением базовых упражнений, вы сможете добиться значительного усиления своего тела, почувствуете необычайную легкость и комфорт. А что еще нужно нормальному, здоровому человеку для счастья.

О себе же скажу – занимаюсь по данной методике уже около года. Результаты необыкновенные! На тренировках по борьбе мне практически нет равных, тренер не нарадуется! И это притом, что год назад меня ломали все кому не лень! Хват кисти стал железным, чувствую телом каждую мышцу своего тела! Желаю всем, кто не ленится и не боится развиваться – попробовать данную систему. Обещаю – вы не пожалеете, развить силу удастся очень быстро! Успехов!

Простейший способ развития могучего хвата

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones. ru

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок. Определимся с приоритетами Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←
  

  6 незаменимых штук с AliExpress для дома и ремонта

• После →
  

  Сегодня: Apple сделала мышку, а Элвис спел

Как укрепить сухожилия? 12 упражнений от силача Александра Засса | 7 минут на красоту

Как повысить выносливость и укрепить сухожилия, не превращаясь в «качка»? Как ускорить сжигание жира, улучшить состояние кожи, но без многочасовых тренировок? Удивительно, но на все эти вопросы мог бы ответить Александр Засс — цирковой силач, основатель сухожильных упражнений!

Наверное, и вам доводилось видеть ситуации, когда щуплый с виду мужчина побеждал в схватке крупного соперника. Груда мышц не равна силе. И «Железный Самсон» это доказал: атлет, который весил всего 70 кг, с легкостью гнул подковы, носил на плечах лошадей и рвал цепи пальцами.

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Да, речь об Александре Зассе. Российский богатырь. Обладатель титула «Сильнейший человек Земли». Скромного роста (167,5 см) и веса (75 кг максимально).

Александр родился в 1888. Выступал в цирке с 20 лет: в силовых номерах. В Первой мировой войне был тяжело ранен шрапнелью в обе ноги и попал в плен к австрийцам. Трижды сбегал из лагеря. На третий раз — удачно. После успешного побега остался в цирке Шмидта в Венгрии. И стал гастролировать по Европе.

Выступление Засса:

Шоу Александра настолько впечатляли людей, что он решил издать буклет. В котором описал свою систему и упражнения. Буклет был выпущен в 1924 году:

Первый буклет А.Засса

Первый буклет А.Засса

В заголовке:

«Великий Самсон» (Александр Засс). Сильнейший человек из живущих. Ломает пальцами стальную цепь.

Александр Засс не только занимался сам, но и обучал. Его ученики добивались внушительных успехов, хотя и не могли повторить рекорды Железного Самсона.

Преимущества изометрических техник Засса:

✔ Быстрый результат. В своем буклете Александр рассказывает, что для записи первого прироста силы не придется ждать 3 месяца. Потому что эффект будет заметным практически с самого начала.

✔ Укрепление сухожилий. Засс часто повторяет, что он СИЛЕН СУХОЖИЛИЯМИ. Он развивал не поверхностные мускулы, а силу сухожилий, то есть соединительную ткань. И это позволяет укреплять всё тело.

Александр называет сухожилия тайной своей силы и главным ключом.

Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников

Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников

✔ Экономия энергии. Нет лишних движений с подниманием рук и ног, усилия не расходуются впустую. Методика Засса включает только короткие движения.

✔ Улучшение фигуры. Развивая сухожилия, невозможно не развить и мускулатуру. Но при этом мышцы не будут выглядеть гипертрофированными (то есть чересчур большими). И такой вариант особенно подходит для женщин: объем мышц существенно не увеличивается, но при этом улучшается состояние сухожилий и кожи, уходит подкожный жир. А у мужчин, судя по фигуре Засса, тоже будет полный порядок с телом.

Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников

Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников

✔ Жиросжигающая тренировка. Начинающим рекомендуется удерживать напряжение не больше 6-8 секунд. В этот промежуток времени сгорает запас АТФ (аденозинтрифосфат) — кислота, которая находится в мышцах. Организм стремится восполнить дефицит. И сначала берет из мышц креатинфосфат. Но его хватает еще секунд на 5. Поэтому дальше организм подключает углеводы: запускает процесс гликолиза.

При гликолизе каждая молекула глюкозы распадается, образуя 2 молекулы АТФ. Затем подключается гликоген, который расщепляется до глюкозы (а она в свою очередь — до молекул АТФ). И только потом, после тренировки, подключаются процессы расщепления жира.

Конечно, я говорю об этих химических процессах только в общих словах. Специалисты-химики объяснили бы детальнее. Но основная суть — такая: при удержании напряжения в течение 40 секунд и более, лишний жир сгорает быстрее.

График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников

График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников

Однако это НЕ означает, что нужно с первых же тренировок прилагать минутное усилие на каждом подходе — так организм быстро выдохнется, дыхание собьется, резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. И вместо созидательных процессов начнутся разрушительные. А нам такой исход не нужен. Поэтому ПЛАНОМЕРНО, тренировка за тренировкой, увеличиваем длительность напряжения.

Комплекс упражнений от Засса

Александр укреплял свои сухожилия, используя цепи. Едва ли можно назвать такой способ занятий общедоступным для каждого. Поэтому я выбрала те упражнения, которые любой может выполнять дома. Альтернатива цепям — полотенце, плотная ткань (например, льняные простыни, покрывала), толстый шнур.

В 60-х годах прошлого века в США систему Засса «переоткрыли» заново. И назвали его упражнения изометрическими/статическими. С тех пор они включены в комплекс тренировок для многих атлетов. Особенно в ситуациях, когда нужно преодолеть мертвую точку.

Упражнения Засса — в основе тренировок и среди цирковых силачей. Например, Ивана Шутова и Геннадия Иванова.

❗ Внимание! Любые упражнения и гимнастика могут иметь противопоказания! Консультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические или острые заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системой. С осторожностью: беременным!

Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников

Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников

Важные нюансы при выполнении сухожильных упражнений Засса:

• Дыхание. Спокойное, ровное, не учащенное.
• Максимальное усилие во всем теле. Упражнение нужно выполнять, стараясь по максимуму вовлечь всё тело. От подошвы до рабочего снаряда. Засс называл это силовой волной.
• Плавность. Вход в силовую волну — плавный. И выход — тоже.
• Напряжение чередуется с расслаблением. Это — очень важный нюанс. Нельзя выполнять упражнения, непрерывно напрягаясь.
• 30-60 секунд — минимальный интервал между упражнениями.
• 5-8 секунд — длительность напряжения в начале тренировок. Постепенно можно увеличивать продолжительность напряженного состояния.
• 5-8 упражнений — рекомендуемое количество для начинающих.
• 3 подхода — рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения. В первый подход — примерно 60% напряжения, во второй — 90%, в третий — 75%.
• Ежедневность — важная составляющая тренировок, если хочется укрепить сухожилия.
• Не более часа и не более 2 раз в неделю. Это — для полной тренировки. В полной тренировке количество повторов — 5, а усилие распределяется следующим образом: 75-90-95-90-75%. Заметьте, никогда мы не прикладываем 100% усилий! Отдельные любимые упражнения можно выполнять ежедневно.
• Ваш предмет — ваше тело. Несмотря на то, что при выполнении упражнений Засса мы используем «снаряды» (цепи, полотенца, плотный шнур, деревянную палку и т.д.), основное внимание — на тело. Силой напряженных мышц Засс мог разломать цепь, обвитую вокруг торса. Но направлял свое усилие не на металлические звенья, а на собственные мускулы.

Книга Александра Засса на русском языке

Книга Александра Засса на русском языке

• Тест. Раз в неделю нужно провести тест, который покажет эффективность тренировок. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Растяните полотенце, прилагая 95% усилий. Удерживайте напряжение. Затем выпустите полотенце, расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям в мышцах: здоровые руки практически сами после этого поднимутся в стороны и вверх. И останутся там «парить». Если такого не происходит — вы перенапрягаетесь при тренировках, не высыпаетесь, переедаете или чрезмерно волнуетесь каждый день.

Отличный результат: способность растягивать полотенце дольше, чем 90 секунд.

Удовлетворительный результат: способность растягивать полотенце 60 секунд.

Неудовлетворительный результат: менее 60 секунд. Это говорит о перенапряжении, нужно снизить нагрузку.

Сами упражнения Засса для сухожилий:

Комплекс этих упражнений был составлен Юрием Шапошниковым, племянником Александра Засса. Исходная позиция — стоя. Слово «цепь» я буду заменять «полотенцем/шнуром».

1. Сначала растягиваем полотенце согнутой правой рукой. Другой конец полотенца держим левой. Затем — меняем руки.

2. Руки подняты вверх на ширине плеч или шире. Растягиваем полотенце, напрягая при этом не только мускулы рук, но и мышцы груди, а также — широчайшие мышцы спины.

3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Растягиваем полотенце, напрягая в первую очередь мышцы рук и груди.

4. Полотенце протянуто за спиной. Растягиваем его, напрягая в первую очередь трицепсы.

Трицепс — на фото. Иллюстрация из открытых источников

5. Стоя в той же позиции, растягиваем полотенце, напрягая теперь не только трицепсы, но и мышцы живота, а также грудные мышцы.

6. После выдоха нужно обмотать плотный жгут ткани/шнур вокруг груди и закрепить. На вдохе — растягивать шнур, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Конечно, выполнять это упражнение удобнее с цепью.

7. Встаньте ногами на длинное полотенце. Возьмитесь руками за его концы, выпрямитесь и теперь растягивайте полотенце, напрягая в первую очередь трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Трапециевидные мышцы. Фото из открытых источников

8. Возьмитесь руками за концы полотенца. Поочередно растягивайте его левой и правой, меняя исходное положение рук. Напрягаться должны трицепсы и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы. Фото из открытых источников

9. Встаньте правой ногой на полотенце. Растягивайте его правой рукой. Поменяйте позицию.

10. Стоя, ноги — шире плеч. Слегка присядьте. Плотный шнур/полотенце расположите поверх правого бедра. И силой мышц бедра растягивайте полотенце.

11. Длинное полотенце/плотную ткань повесьте на шею, примите упор лежа и руками зафиксируйте концы «снаряда». Растягивайте полотенце, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. При этом всё тело находится в напряжении, как струна.

12. Наступите на середину полотенца правой ногой, а правой рукой удерживайте оба конца ткани. Согните ногу в колене и растягивайте «снаряд», напрягая мышцы рук и четырехглавых мышц бедра. Поменяйте ногу и руку.

Намеренно не включаю в этот комплекс 4 других упражнения, где нужно сделать 2 петли из цепи или выполнить стойку на руках — это те варианты, которые невозможно сделать без цепи или отличной физической подготовки.

***

Комплекс Засса — необычный и самобытный. На основе этих изометрических упражнений впоследствии были разработаны другие системы тренировок. Например, нечто похожее можно встретить у академика Микулина. Но пионер изометрии — всё тот же Железный Самсон.

✔ Комплекс тренировки по Зассу укрепляет не только сухожилия, но и мускулы, повышает выносливость, улучшает состояние кожи, ускоряет отток лимфы и тем самым оздоравливает все системы организма.

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 34200! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Скриншот личной страницы в Instagram

Скриншот личной страницы в Instagram

И статьи по теме:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 «комнатных» упражнений

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

Роль связок и сухожилий в армрестлинге — CMT Научный подход

Меня всегда поражала удивительная безграмотность большинства армрестлеров в вопросах касающихся сухожильно-связочного аппарата. Во-первых, постоянно путают связки с сухожилиями. Во-вторых, приписывают связкам какие-то удивительные качества. По толщине сухожилий уверенно заявляют о генетической предрасположенности к армрестлингу.

Постоянно озадачены вопросом, как бы закачать связки. Продолжать перечень этих нелепиц можно долго. И я это наблюдаю в армрестлинге уже более 20-и лет. Складывается впечатление, что большинство рукоборцев никогда в жизни не открывало учебник по анатомии. Но нет, открывало. Те же спортсмены прекрасно знают о круглом и квадратном пронаторе, о мышце супинаторе, о функциях плечелучевой мышцы. То есть те анатомические моменты, о которых среднестатистический посетитель тренажерного зала имеет весьма смутное представление. Так почему же такое невежество в вопросе о связках и сухожилиях? Честно говоря, не знаю.

Надеюсь, что моя статья позволит вам лучше понять роль сухожильно-связочного аппарата в армрестлинге и заставит пересмотреть общепринятые положения.

Связки

Связки представляют собой соединительнотканные тяжи, крепость которых увеличивается тем, что составляющие их волокна идут не параллельно, а имеют перекрестный и косой ход. Некоторые из связок, как например подвздошно-бедренная или длинная подошвенная, могут выдерживать нагрузку на растягивание равную нескольким стам килограммов. (М. Ф. Иваницкий). Построены связки из плотной соединительной ткани, богатой коллагеновыми волокнами. Содержание эластина в связках выше, чем в сухожилиях, поэтому они более растяжимы. Некоторые связки способны при растяжении увеличивать свою длину на 20-40%, тогда как сухожилия способны к растяжению всего на 2-5% (Shah et al., 1977).

Функция связок заключается в укреплении суставов. С мышцами они не связаны и соответственно никакого участия в мышечном сокращении не принимают. Поэтому закачать связку невозможно в принципе. В то же время в связках происходит увеличение синтеза белка под воздействием гормона роста (ГР). Поэтому выполняя упражнения в статодинамике, а именно этот режим способствует максимальной секреции ГР, мы повышаем концентрацию гормона роста в крови, а из общего кровотока часть гормонов будет усвоено и тканью связок. Так что связкам достаточно обычных тренировок без какой-либо специализации, чтобы поддерживать свое состояние.

Постоянная растягивающая нагрузка на связки приводит не к тренировке их, а к перерастяжению. И этот процесс необратим. Бывшие спортсмены — пловцы, представители художественной гимнастики и других видов спорта, требующих от спортсменов повышенной гибкости, по завершении карьеры часто мучаются от разболтанности суставов и позвоночника. У них только два выхода: либо делать операцию на удаление части связки, либо продолжать до конца жизни силовые тренировки. Тогда мышцы берут на себя функции стабилизации суставов. Но стоит только прекратить тренироваться, мышечный тонус падает и суставы опять начинают вылетать.

У борцов часто наблюдается привычный вывих плеча. Некоторые из них даже приловчились сами себе его вправлять. Это ничто иное, как перерастяжение связок плечевого сустава и вылечить это можно только операцией.

Локтевой сустав

Локтевой сустав — достаточно прочное соединение. Стабильность обеспечивается формой блоковидного плече-локтевого сустава, кольцевидной связкой, тяжем лучевой коллатеральной и веерообразной локтевой коллатеральными связками. При любом используемом техническом варианте в армрестлинге, основным движением является пронация плеча, выполняемая в статическом режиме. Соответственно, в процессе борьбы к суставу всегда будет приложена сила в направлении его супинации, выворачивающая кости предплечья из сустава. Казалось бы, сдерживающая роль медиальных связок сустава должна иметь решающее значение, но это не совсем так.

Во-первых, сустав значительно укрепляют напряженные мышцы, причем как мышцы предплечья, крепящиеся к медиальному надмыщелку плечевой кости, так и сгибатели предплечья, которые хотя и прикладывают усилие перпендикулярно действующей силы, но сильное напряжение сгибателей, уравновешенное противодействующей силой партнера, способствует стабилизации сустава и снижает нагрузку со связочного аппарата при любом направлении приложенной силы. То есть в первую очередь нагрузка падает не на связки, а на мышцы и сухожилия, особенно предплечья.

Поэтому заболевания и травмы медиальных связок предплечья крайне редки, в то время как заболевания и травмы сухожилий встречаются не в пример чаще. Например, известный всем медиальный эпикондилит, локоть гольфиста. Это воспаление сухожилий, крепящихся к медиальному надмыщелку плечевой кости, следующих мышц: круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев.

Знакомые мышцы? Все они играют важную роль в борьбе и именно их напряжение значительно снимает нагрузку со связок и принимает удар на себя. Во-вторых, прочность локтевого сустава достаточно высокая и даже если тонус мышц снижается, например, в положении борьба в опасном положении, когда плечо во фронтальной плоскости выходит вперед захвата, происходит не разрыв связок, а винтовой перелом плечевой кости – самая распространенная травма в армрестлинге. Так что прочность связок не является лимитирующем звеном, в отличии от прочности сухожилий. Постоянная борьба в опасном положении на тренировках может не привести к перелому, но приведет к перерастягиванию медиальных связок и последующей дестабилизации сустава, о последствиях которой я уже писал.

Сухожилия

Сухожилия — это соединительнотканная часть мышц, посредством которой они прикрепляются к костям. Сухожилия состоит из компактных параллельных пучков коллагеновых волокон, между которыми расположены ряды фиброцитов. Как уже говорилось, сухожилия более прочны и менее растяжимы, чем связки. Основное функциональное значение сухожилий состоит в том, что, фиксируя места прикрепления мышц к костям, они обеспечивают передачу мышечных усилий на костные рычаги.

Несмотря на то, что сухожилия принимают непосредственное участие в мышечной работе, сами они не имеют сократительных элементов и представляют собой по большому счету просто тросы, соединяющие мышцы с костями, и на проявляемую силу они не оказывают существенного влияния. Представьте себе, что вы собираетесь вытащить из грязи застрявший автомобиль товарища. Вы подгоняете свой автомобиль и закрепляете на автомобилях буксировочный трос.

Так вот вытащить автомобиль вы сможете только в том случае, если мощность вашего автомобиля будет способна создать необходимое для этого усилие. А будете вы использовать один трос или повесите пять, значения не имеет. Если прочность одного троса достаточна, чтобы выдержать необходимое усилие, то нет необходимости добавлять другие. Так и в мышечной работе. Сухожилие — это тот же трос, а мышца – буксирующая машина. Ширина и прочность сухожилия не дает никаких преимуществ, поскольку силу тяги создает только миофибриллярный аппарат мышц. Хотя здесь следует оговориться. Широкое и прочное сухожилие косвенно свидетельствует о большом количестве мышечных волокон, а это уже показатель генетической одаренности для силовых видов спорта.

Но силу определяет не количество волокон в рабочей мышце, а количество миофибрилл. Мышечное волокно (МВ) способно увеличить свой диаметр в 5 раз за счет увеличения количества миофибрилл. И спортсмен с относительно небольшим количеством гипертрофированных МВ будет иметь больше миофибрилл, чем спортсмен с большим количеством МВ, но среднего размера. И хотя у первого сухожилие будет тоньше он будет иметь преимущество в силе.

Гораздо более важным показателем является не ширина сухожилия, а расстояние от места его крепления до оси вращения сустава. Недаром издревле говорится о людях богатырского сложения и о людях жилистых, не уступающих им в силе. Жилистые, значит, сухожилия отчетливо различимы под кожей, что возможно при их удалении от сустава. Такие люди прикладывают гораздо меньше мышечного усилия при выполнении определенного двигательного действия, чем их менее одаренные соперники. Поэтому пусть вас не удивляет, что, имея меньший поперечник рабочей мышцы, они способны развить большую силу. Законы механики!

Так что запомните, если худосочный парень на тренировке легко расправляется с более массивными соперниками у него не крепче связки или сухожилия, а места крепления сухожилий дальше от оси вращения сустава.

Миф об исключительной роли прочности сухожилий в развитии силы пошел от великого циркового атлета и борца Александра Засса, поистине культовой фигурой в силовых видах спорта. Многие знакомы с его высказываниями:
Сами по себе мышцы не могут поднять лошадь, а сухожилия – могут.

Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения.

Но все эти домыслы великого атлета не имеют никакого научного обоснования. Сила определяется исключительно развитием мышечного компонента. Никоим образом не хочу умалить величие Засса. Напротив, я считаю, его одним из величайших атлетов всех времен и народов и планирую написать про него и про его систему тренировок цикл статей. Но
Засс не был ученым, не был врачом и даже не имел высшего образования.

Он разработал свою систему на основе собственного опыта и экспериментов. Засс обладал уникальной генетикой, как раз в плане большого расстояния от места крепления сухожилий до оси вращения суставов, что позволяло ему показывать выдающиеся силовые результаты при достаточно скромной мышечной массе. Кстати генетика ему досталась от отца. Тот безо всяких тренировок легко ломал подковы.

Изометрическая гимнастика Засса с точки зрения спортивной адаптологии не имеет никакого преимущества для развития сухожилий перед динамической тренировкой, хотя и является достаточно эффективной для роста силы. Рост сухожилия происходит вместе с гиперплазией миофибрилл.

Миофибриллы растут 10-14 дней, а их концевые части, входящие в сухожилие 50-90 дней. При правильно организованном тренировочном процессе рост миофибрилл всегда сопровождается утолщением сухожилий. К сожалению, в спорте такой процесс практически неосуществим. Ударные нагрузки, борьба со старта травмируют сухожилия, а им до восстановления требуется около 50 дней. Но ни один спортсмен не будет прекращать развивающие тренировки на такой срок.

В результате травмы накапливаются и сухожилие изнашивается. Особенно это заметно на фоне приема анаболических стероидов. АС действуют на контрактильную часть мышцы, а на соединительную действует в большей степени гормон роста. Но рост соединительной ткани сухожилия гораздо медленнее, чем рост мышц и при применении ударных нагрузок, плиометрических упражнений, спаррингов со старта сухожилие изнашивается и рвется. Надо сказать, что разрыва сухожилия как такового не бывает. Отрыв всегда происходит в месте крепления сухожилия к кости.

В 2012 г. на соревнованиях мне оторвали дистальное сухожилие бицепса. На следующее утро сделали операцию, поставили его на титановый якорь. Оперирующий хирург показал мне снимки. Меня поразило насколько изношенным, тонким и разволокнистым было мое сухожилие. Врач сказал, что у всех спортсменов подобная картина. Реалии большого спорта в том, что времени для восстановления сухожилий никто не дает. Двухмесячный перерыв в сезоне никто не может себе позволить, а травмы накапливаются и сухожилия изнашиваются.

Сухожилие разволакивается и концами коллагеновых нитей царапает стенки сухожильного влагалища. Отсюда постоянные ноющие боли. Что бы эти выступающие нити отмирали и уничтожались надо прекратить или значительно снизить нагрузки, иначе этот вялотекущий воспалительный процесс будет продолжаться. Лучше всего в этом случае помогает лечение оксидом азота с использованием воздушно-плазменного аппарат «Плазон» ( подробнее об этом можно узнать в моей статье «NO-терапия при лечении спортивных травм». ЖМ № 9).

В отличии от связок, сухожилия тренировать можно. Как я уже говорил, наиболее важную роль в синтезе белка соединительной ткани играет гормон роста. Соматропин усваивается из общего кровотока активными тканями. Кровеносные сосуды проникают в сухожилия со стороны брюшка мышцы и из него ГР проникает в ткань сухожилий.

После базового упражнения на выброс ГР необходимо выполнить упражнения на укрепление сухожилий. Это достигается объемной тренировочной работой невысокой интенсивности. Желательно, чтобы движения выполнялись с максимально возможной для данного сустава амплитудой и во всех направлениях. (Зациорский В. М., Селуянов В. Н., Арунин А.С. 1981). Именно такой тренировки и работе в статодинамике следует придерживаться при травмах и болезненностях в сухожилиях.

Рассказ о сухожилиях будет неполным, если на рассказать о том, что при выполнении быстрых движений мы все же можем использовать упругие свойства сухожилий. Они обеспечивают повышение рабочего эффекта за счет использования дополнительной (не метаболической) механической энергии. Упругая деформация сухожилий и возбужденных мышц при их растягивании внешней силой приводит к накоплению в их веществе определенного потенциала напряжения, который с началом сокращения используется как существенная силовая добавка к силе тяги мышц, увеличивая мощность их сокращения.

Чем больше вклад такой силовой добавки в движение, тем выше его рабочий эффект (подробнее об этом можно прочитать в моей статье-интервью с В. Н. Селуяновым «Упругая деформация в силовых видах спорта» ЖМ № 9). Но в цирковых силовых номерах и в армрестлинге энергия упругой деформации практически не используется. Ее используют в первую очередь в беге, прыжках и метаниях. То есть в скоростно-силовых видах спорта. Там она дает существенную прибавку.

Выводы:

1. Толщина и прочность сухожилия не дают преимущества в силе.
2. Толщина сухожилия лишь косвенно свидетельствует о предрасположенности к проявлению силы, предполагая большое количество МВ.
3. Расстояние от места крепления сухожилия к оси вращения сустава – главный критерий одаренности.
4. Тренировка сухожилий требуется только для снижения травматизма.
5. Лучше всего на сухожилия воздействуют объемный тренировки низкой интенсивности после базового упражнения в статодинамике для повышения секреции ГР и тренировка в статодинамическом режиме.
6. Связки не принимают участия в мышечной работе
7. Прочность связок не является лимитирующем фактором в армрестлинге
8. Связки не требуют специализированной тренировки, а планомерно укрепляются в ходе обычного тренировочного процесса.

Таким образом, роль связок в армрестлинге сильно преувеличена.

Автор: Андрей Антонов. По материалам ж. Железный Мир.

Лечение сухожилий | Добромед

Лечение сухожилий

Posted at 00:30h
in Услуги
by doctor

Сухожилия являются тканью, которая предназначается для крепления мышц человека к его костям. Воспаление сухожилий зачастую могут послужить причиной их разрывов, перерождения либо омертвления. Последний вариант наступает в запущенных ситуациях, когда человек не проходил никакого лечения на начальных этапах проблемы. Заболеваний, основанных на воспалении сухожилий, в медицине существует два. Первое называется тендинитом. Оно может диагностироваться на подавляющем большинстве видов сухожилий. Второе называется тендинозом. Оно представляет собой воспаление сухожилий только в крупных мышцах. При постановке диагноза обязательно указывается место в теле человека, где зафиксирована проблема с суставом. Например, ахиллов тендинит характеризует процесс воспаления сухожилия в районе пятки, а пателлярный тендинит говорит о патологии в области колена. В этой статье подробно рассказывается о причинах возникновения воспаления в сухожилиях, его симптомах, диагностике и способах лечения как медицинскими методами, так и народными.

Сухожилия

В сложнейшем живом механизме, называемом телом человека, нет лишних “деталей”. Каждый орган и каждый отдел выполняют предназначенную именно им роль. Сухожилия прикрепляют к костям мышцы. Сами они являются продолжением этих мышц (поперечно-полосатых). Состоят сухожилия из коллагеновых волокон и фиброцитов, пронизанных густой сетью кровеносных сосудов.

Почему воспаляется сухожилие

• В результате частых физических нагрузок. Нечто подобное может происходить на фоне профессиональных занятия спортом.
• Наличие у человека каких-либо сопутствующих заболеваний. В качестве примера можно назвать такие недуги: диабет, туберкулез, артрит.
• Профессии и занятия, которые основываются на выполнении однообразных физических нагрузок. Речь идет о слесарях – станочниках, механиках, музыкантах, теннисистах, художниках. При этом чаще всего воспалением страдают двухголовая мышца, ахиллово сухожилие, коленная чашечка и плечевой отдел. Чрезмерной нагрузке подвергается и сухожилие в голеностопном суставе.

• Постоянное ношение обуви на высоких каблуках.
• Перекручивание на фоне избыточной пронации (вращение стопой).

Стоит сказать, что для женщин-спортсменок актуальными могут являться одновременно обе вышеприведенные причины.

Симптомы

Признаки воспаления сухожилий могут проявляться резко либо развиваться постепенно, что зависит от причины. Основными симптомами воспаления являются:

• Наличие очень болезненных ощущений. Они возникают в месте поражения, но могут иметь размытые границы. При этом боль бывает разной формы. Она может проявляться в виде ноющих, режущих, колющих манифестаций, отдавать в мышцы.
• Чувство скованности движений.
• Невозможность согнуть сустав.
• Наличие отечности в районе поражения.
• Присутствие ощущения дискомфорта.
• Возникновение различных звуков при движении суставов.
• Наличие покраснения.
• Повышение температуры тела.
• Процесс деформации в области сустава.

Некоторые признаки воспаления сухожилия на руке могут свидетельствовать о наличии хронической формы тендинита. Она причиняет немало хлопот, мешая полноценной жизни человека. В подобной ситуации требуется в срочном порядке обращаться к врачу, чтобы пройти обследование и начать лечение. Любое воспаление может существенно ограничить движения человека, а самолечение часто заканчивается плохими последствиями.

Как следует лечить воспаление сухожилий?

Никогда не нужно рассчитывать на то, что признаки недуга пройдут сами собой. Пренебрежение лечением может повлечь за собой разрыв или перерождение ткани сухожилия, а в особо тяжелых случаях – его омертвение.

При первых же признаках воспаления ахилловых сухожилий требуется обратиться к врачу. Только квалифицированный специалист точно знает, каким образом следует лечить воспаление сухожилия в каждом конкретном случае. Методы терапии таких воспалений зависят от локализации поражения. Необходимо понимать, что меры должны быть комплексными. В рамках общих методик при лечении сухожилий доктора, как правило, назначают следующие процедуры:

• Болезненному участку требуется отдых и покой. Это место следует зафиксировать посредством специальных эластичных повязок, скоб или других приспособлений.
• Следует использовать холод при воспалении сухожилия. Криотерапия позволяет добиться хороших результатов. Холод очень хорошо снимет отеки, уменьшая болезненные ощущения.
• При наличии сильной боли оправдано использование анальгетиков. Врачи часто их приписывают в качестве обезболивающего средства. Можно также использовать медицинские препараты местного действия в виде спреев, мазей, гелей, кремов. Они выполняют свою функцию непосредственно на больном участке, минуя желудок. Это особенно важно для людей, имеющих проблемы с органами ЖКТ.
• Антибиотики для лечения воспаления сухожилий кисти руки и других частей тела следует назначать при наличии инфекции.
• Иногда целесообразно применение инъекций стероидов. Этот метод терапии отлично работает тогда, когда другие лекарственные препараты не помогают.
• Обязательным считается использование физиотерапии, которая благотворно сказывается на состоянии больного сухожилия, способствует регенерации и уменьшает процесс воспаления.
• Признано полезным применение аутогемотерапии.
• Нередко доктора назначают ударно-волновую терапию при лечении воспаления сухожилия кисти.
• В отдельных случаях проводится хирургическое вмешательство.
• Широко практикуется в лечении сухожилий гимнастика, которую следует проводить после снятия воспаления. Такая мера отлично помогает укреплять и разрабатывать мышцы.

Особые указания

Назначая методы терапии, нужно ориентироваться на симптомы воспаления сухожилий.

На практике врачи часто назначают больным инъекции сильнодействующих противовоспалительных средств, таких как кортизон. Его вводят в область больного сухожилия. Параллельно назначается прием нестероидных препаратов. Кортизон может подавлять воспаление, но также способен привести к повреждению ткани, вплоть до ее разрыва. Учитывая плохую циркуляцию крови в больном органе, противовоспалительные таблетки также не всегда оказываются безвредными, так как способны вызвать ряд побочных реакций.

Проведение лечения ахиллова сухожилия

Оно расположено в области пятки. Для лечения воспаления ахилловых сухожилий следует смешать две капли пихтового масла и столько же лавандового в одной чайной ложке. Полученную смесь необходимо втирать легкими движениями в кожу в районе воспаления. Проводить данную процедуру следует каждый день по утрам и вечерам.

Что еще применяется в лечении воспаления сухожилий? Рассмотрим самые популярные народные способы.

Терапия сухожилий стопы

Для этого следует взять одну чайную ложку растительного масла. Далее в нее необходимо ввести по пять капель масла герани, лаванды и гвоздики. Хорошо размешать. Втирать полученное масло следует в поврежденный участок три раза в день.

Чтобы в первые два дня после получения травмы смягчить болевые ощущения, на больной участок накладывают примочки. Для их приготовления можно использовать следующую комбинацию: в одном стакане воды растворяют пять капель лавандового масла. Охладить. Примочки с полученным раствором прикладывают на пораженную область шесть раз в день. Каждый раз процедура по продолжительности составляет пять минут.

Такой метод актуален и при воспалении коленных сухожилий. Примочки можно делать из ткани, сложенной в несколько слоев и смоченной в лечебном растворе.

Терапия сухожилий кисти

Солевые повязки могут послужить эффективным средством для того, чтобы снять болевые ощущения, которые беспокоят человека. Для лечения воспаления сухожилий кисти руки нужно выполнить следующий алгоритм действий:

• В стакане теплой воды развести одну столовую ложку соли. Содержимое требуется перемешать до полного растворения кристаллов.
• В полученном составе следует смочить марлевую салфетку, слегка ее отжать и поместить в полиэтиленовый пакет.
• Пакет положить на несколько минут в морозильную камеру холодильника.
• Замороженную салфетку требуется наложить на больное место. Далее вместе с салфеткой болезненную область бинтуют и держат в таком состоянии до полного высыхания жидкости.

Проведение лечения воспалений различной локализации

Есть один хороший рецепт, снимающий воспаления. Требуется в течение двух часов настоять в стакане кипятка одну столовую ложку высушенного сумочника обыкновенного. В получившемся растворе следует смочить марлевую повязку и наложить ее на воспаленное место. Держать данную повязку требуется до полного высыхания жидкости.

Следует отметить, что облегчения, а иногда и полного устранения симптоматики удается добиться ограничением нагрузки на больной сустав. В таких случаях признаки заболевания проходят уже спустя два или три дня. Но при наличии осложнений боль может сохраняться неделями.

В настоящее время в полной мере предотвращать воспаление сухожилий невозможно. Но специалисты рекомендуют сводить к минимуму любые нагрузки на больные суставы. Такая мера позволит избежать различных проблем не только с суставами, но и сухожилиями. Кроме снижения нагрузки, прекрасно помогают специальные упражнения, разработанные специалистами – ортопедами.

Основные формы лечения сухожилий

В зависимости от поставленного диагноза, доктора могут назначать следующие формы лечения: медикаментозную, физиотерапевтическую или хирургическую. В отдельных случаях медики могут прописать ношение шины с лангетной или любым другим приспособлением, которое будет иметь эффект бандажа. Таким образом, при воспалении сухожилий требуется уменьшение их подвижности.

Медикаментозное лечение сухожилий кисти проводится с использованием противобактериальных, противовоспалительных и укрепляющих препаратов. Помимо этого могут применять гели, мази или пластыри.

Физиотерапия оказывается наиболее успешной в рамках лечения воспаления сухожилий кисти. Применяются такие методы: микроволновая терапия, ультразвук, ударно-волновое лечение, ультрафиолетовый луч и лечебная физкультура. При ударно-волновом воздействии фокусированные волны доходят до очага поражения, нормализуют его тонус и уменьшают болевой синдром. После курса этого метода физиотерапии больные, как правило, возвращаются к своему прежнему образу жизни. В большинстве случаев они могут переносить абсолютно те же нагрузки, что и до болезни.

Хирургические операции проводят в ситуациях, когда случился разрыв сухожилия. Хирург выполняет небольшой разрез длиной около десяти сантиметров. Далее обрабатывают концы разорванного сухожилия, после чего их сшивают с помощью специальной прочной нити. Данный вариант лечения осуществляют не позже двадцати четырех часов после нарушения сухожильной целостности. В противном случае может начаться необратимый процесс, который способен привести к неправильному срастанию тканей.

Профилактические меры

В любых сухожилиях человеческого организма могут возникнуть воспалительные процессы. Но чаще всего происходит так, что воспаление сухожилий развивается именно в кистях рук. Причиной такой болезни служит перенапряжение сухожильного влагалища из-за многократного выполнения какого-либо однообразного движения. Никто из нас от подобных ситуаций не застрахован, поэтому меры предотвращения данного заболевания следует знать каждому.

В проведении эффективного лечения воспалений сухожилий кисти первостепенную роль играет снижение физических нагрузок. Но при этом необходимо подчеркнуть, что полное прекращение движений, которые выполняются с участием больного сухожилия, тоже нежелательно. Поэтому движения обязательно должны быть, но их следует производить плавно и медленно.

Если воспаление развивается в районе сухожилий ступней, то пациенту могут рекомендовать пользоваться костылями или тростью. Если поражено сухожилие в суставе ног, с целью уменьшения отечности больному потребуется лечь на спину и подержать ноги в поднятом состоянии в течение нескольких минут.

Медикаменты

Облегчить страдания больных и уменьшить симптоматику можно посредством применения нестероидных противовоспалительных препаратов, например, аспирина или диклофенака. В некоторых ситуациях для профилактики повторных воспалений врачи назначают использование инъекций кортизона в комплексе с физиотерапией. Если по истечении десяти дней у пациента не наблюдается каких-либо улучшений, то стоит немедленно прекратить употребление того или иного лекарственного препарата. Необходимо подчеркнуть, что ни в коем случае нельзя использовать вышеупомянутые средства без назначения врача. Также нельзя забывать о том, что любое самолечение часто заканчивается не исцелением, а развитием более серьезных осложнений заболевания.

В будущем здоровье каждого будет в его собственных руках

Вернее, им предстоит предугадывать возможные хвори еще до вашего рождения и выдавать рекомендации на всю жизнь. Такую картину рисуют ученые — и им очень хочется верить.

Через 20 лет лечение людей будет похоже на обслуживание автомобилей”, — шутит Эрик Топол, профессор генетики в Scripps Research Institute — некоммерческой исследовательской организации, специализирующейся на биомедицине. «У каждого будут личные переносные датчики и сенсоры, контролирующие состояние организма и позволяющие оперативно заметить и определить любую проблему со здоровьем, а значит, вовремя ее предотвратить.

Большинство видов рака будут успешно излечиваться, болезнь Альцгеймера отступит, расшифровку ДНК чаще всего будут делать при рождении или еще до него. А больницы начнут использовать главным образом как центры сбора и хранения информации — за исключением, конечно, отделений интенсивной терапии, хирургии и травмы. Оглядываясь назад, люди будут с улыбкой вспоминать терапевтов XX века с их стетоскопами“- такой прогноз сделал Топол для The Wall Street Journal (WSJ).

Сценарий будущего диктуется во многом тем, что люди стали жить намного дольше, чем еще 20 лет назад, и индустрия здравоохранения будет иметь дело с пациентами, которые живут в среднем до 80-90 лет, поэтому на первый план выходят задачи борьбы с новыми заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и деменция, сказал в интервью “Ведомостям” Пол Стоффелс, сопредседатель правления фармкомпании Janssen. “По мере увеличения продолжительности жизни в целом ряде стран, в первую очередь в Китае, бремя болезни Альцгеймера, с которым мы столкнемся, станет гигантским. Поэтому необходимо как можно скорее найти либо способ излечения, либо способ замедления развития заболевания”, — объяснил он.

С простыми болезнями фармацевтика уже разобралась, остались серьезные: индустрии приходится иметь дело с онкологией, депрессиями, мультирезистентными бактериями и не поддающимися лечению вирусами. Как решить эти задачи в будущем?

Очень старая медицина

В свое будущее медицина возьмет очень многое из далекого прошлого, уверен Стефан Шимпф, доктор медицины, член Американского колледжа врачей (FACP). В своей книге “Будущее медицины: мегатренды, которые улучшат здравоохранение и качество жизни” (The Future of Medicine: Megatrends in Medicine that Will Improve Your Health Care & Your Quality of Life) он рассказывает историю знакомого врача из Медицинского центра Мэриленда, США, который полжизни страдал от ужасных мигреней и которому никто из невропатологов не мог помочь. Автор предложил приятелю обратиться к традиционной медицине, а именно к акупунктуре, отправив к знакомому врачу из Балтимора. Тот был далеко не деревенским знахарем: за несколько лет до этого он получил правительственный грант в $1 млн на создание школы традиционной медицины. Через несколько недель знакомый Шимпфа полностью избавился от головных болей — иглоукалывание вкупе с техниками релаксации дали немедленный эффект.

Это не единичный случай. Количество пациентов, обращающихся к альтернативному лечению, заметно растет даже в странах с высоким качеством официальной медицины, отмечает Шимпф. До недавнего времени последняя не признавала методики, использовавшиеся тысячелетиями без какой-либо научной базы, но в последние десятилетия, не в силах игнорировать предпочтения пациентов, медики начали проводить серьезные исследования в области традиционной медицины.

Национальный институт здоровья США в 1999 году создал Центр традиционной и альтернативной медицины. В нем изучают народные способы лечения самых разных болезней — от насморка и мышечных болей до рака. Годовой бюджет центра превышает $100 млн, правда, большинство методов после научных исследований признаются неэффективными.

Но кое-что остается. Например, доказано, что акупунктура действительно помогает снять боли при остеоартрите, тогда как зверобой совсем не лечит депрессию (в России в середине 2000-х годов зверобой пытались рекламировать под его английским названием St. Johns Wort в качестве эффективного “натурального антидепрессанта”.) Так что, безусловно, медицине стоит взять на вооружение такие методы лечения, как акупунктура, фитотерапия, техники медитации, дыхательной гимнастики и, конечно, массаж, убежден Шимпф.

Совершенно новая медицина

Официальная же медицина стремительно становится цифровой, извлекая массу выгод из развития высоких технологий. Перемены чувствуются не только в научных институтах, но и в районных клиниках. Сейчас уже многие пациенты считают само собой разумеющимся, что их врач будет вести электронную медицинскую карту, дистанционно выписывать рецепты и отправлять их вместе со своими рекомендациями по электронной почте, напоминает автор.

Популярность мнения о том, что в скором будущем терапевтов полностью заменят компьютеры, растет, рассуждает профессор клинической медицины Калифорнийского университета Гурприт Дхаливал. “Цифрализация” медицинской науки и отчетности, триумф cуперкомпьютеров с системами искусственного интеллекта вроде IBM Watson и заметное количество технологических инноваций придают этому прогнозу убедительность. Компьютеры, безусловно, лучше находят, хранят и обрабатывают информацию, чем это когда-либо сможет делать мозг человека. Эти функции они у терапевтов уже потихоньку отбирают.

Действительно, анализируя сердечный ритм, набор симптомов, связанных с кашлем или болями в животе, компьютер может сделать более точные выводы, чем врач. Но пройдут десятилетия, прежде чем появится техника, способная провести комплексный анализ всех выявленных признаков болезни и определить их точную причину с учетом социальных и эмоциональных факторов, уверен Дхаливал. Так что медицина когда-нибудь вполне может оказаться в списке сфер, где машина заменила человека, однако пока история медицины будет историей взаимодействия человека и компьютера, заключает он.

Развитие компьютерной томографии и другого диагностического оборудования позволяет исследовать внутренние органы с невероятной точнос­тью, напоминает Шимпф. Хирургические роботы da Vinci, разработанные американской компанией Intuitive Surgical, активно используются в кардиохирургии, нейрохирургии, гинекологических операциях и операциях рака простаты, но их применение существенно расширяется.

Компьютерная томография может применяться во время операций, чтобы помочь хирургу обойти критические сосуды и нервы. Видеоассистирование помогает сделать стандартные хирургические методы лечения более безопасными для пациента: удается не только избежать неприятных сюрпризов, но и улучшить технику проведения операции.

Очень индивидуальная медицина

Учитывая, с какой скоростью развивается медицина, невозможно предсказать, какой она будет через 25 лет, однако можно перечислить тренды и технологии, которые потенциально могут изменить ее историю, считает доктор Френсис Коллинс, директор Национального института здоровья США (NIH) и руководитель проекта по расшифровке генома.

Одна из важнейших тенденций — персонализация медицины, в основе которой лежит идея точного подбора терапии для каждого человека с учетом его генетического кода. “Если все пойдет так, как мы предполагаем, стандартизированный подход в здравоохранении будет считаться следующими поколениями таким же устаревшим, каким сейчас кажутся нам, например, кровопускание или лечение ядами”, — писал Коллинс в экспертной колонке для WSJ.

Лечение на основе генетической информации переходит из разряда научной фантастики в реальность и становится все более доступным. Например, стоимость секвенирования ДНК (расшифровка генома) упала до $1000, тогда как десятилетие назад на проект расшифровки генома были потрачены астрономические $400 млн, приводит он пример. И, возможно, цены продолжат снижаться. Когда геном каждого ребенка будет расшифровываться при его рождении, чтобы сформировать стратегию профилактики болезней на всю его жизнь, медицина изменится, обещает доктор Коллинз.

В этом мире новой медицины расшифровка ДНК также будет использоваться для идентификации и анализа триллионов микробов, живущих в теле каждого человека, — наших микробиомов. Исследователи уже доказали, что микробиомы могут создавать предрасположенность к полноте, сердечным болезням и доставлять другие серьезные неприятности, и сейчас ученые работают над тем, чтобы регулировать микробиомы, возможно, используя индивидуально созданные пробиотики.

Технологии открывают новые возможности в лечении рака. В будущем, возможно, будет расшифровываться ДНК каждого новообразования, что позволит подбирать идеальную терапию и эффективно задействовать иммунную систему пациента для борьбы с раковыми клетками.

Онкологи работают над методами индуцированного старения опухолевых клеток, позволяющих с помощью фармацевтики воздействовать на геном и добиваться “дряхления” атипических клеток без нежелательных последствий для организма.

В следующие десятилетия инновационные нейротехнологии помогут биомедицине разгадать многие тайны человеческого мозга, обещает Коллинз. В США президент Барак Обама в 2013 году запросил у конгресса $100 млн на запуск профильной научно-исследовательской программы BRAIN (Brain Research Through Advancing Innovative Neurotechnologies). Среди ее задач — найти новые способы предотвращения и лечения болезни Альцгеймера и эпилепсии.

Революционными путями развивается тема применения стволовых клеток, продолжает Коллинс. В разных странах мира, в том числе в России, разрабатываются методики для получения индуцированных плюрипотентных стволовых клеток человека. Это искусственный аналог эмбриональных стволовых клеток, его получают, перенося определенные гены в клетки кожи или крови взрослого человека. Такие клетки могут образовывать ткани и органы, и в перспективе, возможно, удастся вырастить из них легкие или печень. Кроме того, выращенные ткани можно использовать при исследованиях новых лекарственных препаратов.

Очень объемная медицина

В следующее десятилетие будет разработана универсальная вакцина против гриппа, которая позволит предотвращать мировые эпидемии, перечисляет Коллинз грядущие прорывы. Преимуществом этой вакцины будет отсутствие необходимости прививаться каждый год: вакцинированные в юности получат иммунитет на всю жизнь. Многие надеются, что в ближайшие десятилетия удастся избавить человечество от СПИДа, широко применяя зарекомендовавшие себя стратегии лечения и развивая вакцинирование. Возможно, удастся излечить и тех, кому пока требуется пожизненная терапия.

Исследование, проведенное Музеем науки в Лондоне, показывает, что будущее медицины может изменить и использование 3D-принтеров. Для них подыс­кали несколько важных областей применения. Во-первых, в перспективе с их помощью можно сократить количество препаратов, выписываемых хроническим больным, которые сейчас в день иног­да принимают по 20 таблеток. “Исследования показывают, что от 30 до 50% таких пациентов не соблюдают график приема препаратов, что снижает эффективность лечения или вызывает побочные эффекты”, — рассказывает Джейн Лоуренс, старший научный сотрудник Королевского фармацевтического общества Великобритании.

Клив Робертс и его команда из Ноттингемского университета, считают, что тут поможет 3D-принтер. “Мы работаем над созданием 3D-таблеток, объединяющих разные ингредиенты. В будущем доктор сможет создавать формулу таблетки, которая отвечает вашим потребностям, и распечатывать ее для вас”. Препараты запечатываются слоями, некоторые из них можно заключить в медленно растворимую оболочку, чтобы регулировать время, в которое каждое вещество начнет воздействовать на организм.

Это обойдется намного дешевле традиционного производства, говорит фармацевт Дэвид Адлам. Правда, развитию этой идеи препятствуют строгие требования клинических исследований. Этот процесс занимает десятилетия и стоит миллионы долларов, использовать его для индивидуальных препаратов экономически бессмысленно. Адлам это понимает, но надеется, что в скором будущем удастся печатать комплексы витаминов и пищевых добавок.

Еще 3D-принтеры позволяют создавать протезы, импланты и хирургические модели, идеально соответствующие определенному случаю. Эдриан Шугар челюстно-лицевой хирург в госпитале Моррисона, Уэллс, рассказал, что к нему поступил пациент после автокатастрофы с очень серьезными повреждениями лица. Традиционная реконструкция заняла бы месяцы, а он вместе с командой Cardiff Metropolitan University смог быстро отпечатать из металла импланты лицевых костей и тем самым значительно снизил не только травматичность самой процедуры, но и возможные послеоперационные риски.

3D-принтеры обещают произвести революцию и в трансплантологии. Ученые научились заправлять эту технику “чернилами”, состоящими из различных клеток. Процедура печати новой кожи из клеток пациента поверх обожженных участков — гораздо менее болезненная процедура, чем традиционная пересадка кожи, считает Джон Джексон из Института восстановительной медицины в Уэйк-Форест, США.

Доктор Глен Грин и инженер-биомедик Скотт Холистер создают импланты ушей и носов. Они покры-вают их слоем клеток пациента и имплантируют под кожу. Пока такие пересадки успешно проходят у животных, но в ближайшие 10 лет тандем надеется начать клинические исследования на людях.

Энтони Атала из Wake Forest Institute рассчитывает научиться выращивать пальцы с помощью биопечати. Сейчас он может печатать протезы костей, но работает над тем, чтобы с помощью принтера наносить на них слой клеток, способных в дальнейшем сформировать мускулы, сухожилия и кожу, прирастая к руке.

Сейчас в мире среднее время ожидания органа для трансплантации — 142 дня. Но даже если пациенту повезло и ждать не надо, организм может отторгнуть имплант. С помощью 3D-принтера можно было бы “печатать” из клеток пациента идеально подходящий ему орган.

Пока удается печатать только тонкий слой ткани, способный выживать с помощью питательной среды, в которую его помещают до имплантации пациенту. Ученые ищут способ “напечатать” кровеносные сосуды: как только он будет найден, откроется путь создания полноценных органов-имплантов. Без сосудов клетки крупных органов сохранить не удастся. Но до решения этой проблемы еще далеко.

Для того чтобы научиться печатать органы, потребуется несколько десятилетий, считает биомедик Дитмар Хатмахер. И как минимум десятилетие клинических испытаний после того, как задача будет решена, добавляет Брайан Дерби из университета Манчестера (Великобритания).

Очень самостоятельная медицина

Но самое главное, что в будущем большинство пациентов будут самостоятельно контролировать свое здоровье, сходятся эксперты. Уже сейчас многие используют мобильные приложения, позволяющие в реальном времени отслеживать соблюдение диеты, выполнение физических упражнений, измерять давление, сердечный ритм и состав крови, напоминает Коллинз. В дальнейшем стратегия “quantified self” станет гораздо более распространенной, считает директор Национального института здоровья США. Эти технологии станут обыденностью гораздо быстрее, чем те, на создание которых тысячи ученых тратят миллиарды долларов.

И если с помощью смартфонов получится предотвратить самые серьезные болезни, общество будет ждать чудо-таблеток и волшебных технологий с гораздо меньшим трепетом, чем сейчас.

Как укрепить сухожилия и связки для предотвращения травм

Люди не обращают особого внимания на то, как укрепить сухожилия и связки, пока не получат травму сухожилия. Только тогда вы поймете, что тренировка сухожилий так же важна, как и работа над мышечной силой и выносливостью.

Наше тело «ожидает» на протяжении всей жизни постоянного и разнообразного движения. С самого раннего возраста большинство людей на протяжении всей истории были постоянно активны. Они не занимались физическими упражнениями или тренировками сами по себе, но они все время выполняли все небольшие движения, которые готовили тело и заставляли сухожилия справляться с более тяжелыми, более интенсивными нагрузками и движениями: сгибание и приседание, ходьба, скручивание и лазание играть и строить.Это был механический мир. Человеческое тело представляло собой хорошо смазанную машину, смазанную и гибкую после ежедневного использования и хорошо подготовленную к случайным титаническим усилиям.

Сегодня этого нет. Большую часть рабочего дня мы проводим сидя, щелкая по клавиатуре и листая сенсорные экраны. Тем не менее, у нас есть укоренившаяся потребность в физических тренировках, записанная в нашей ДНК. Некоторые из нас проходят путь от дивана до начинающего пауэрлифтера, от жокея до спортсмена по кроссфиту. Но в отличие от наших предшественников, мы не применяли смазку ежедневных движений на протяжении всей жизни, которая делала бы эти интенсивные физические усилия безопасными.Кажется, что сейчас все занимаются поднятием тяжестей, но лишь немногие имеют основу из здоровой, крепкой и прочной соединительной ткани, необходимой для безопасных и эффективных тренировок.

Как укрепить сухожилия: тренировка сухожилий и мышц

Хорошая новость в том, что если вы тренируетесь с отягощениями, вы уже тренируете свои сухожилия. Однако мышцы — не единственное, на что вы воздействуете, когда поднимаете тяжелые предметы. Вы также создаете нагрузку на свои сухожилия и требуете адаптивной реакции.Однако им нужно больше внимания, чем вы им уделяете.

Кровь содержит питательные вещества и клетки, используемые для восстановления поврежденных тканей. Поскольку в сухожилия поступает меньше крови, чем в мышцы, им требуется гораздо больше времени, чтобы реагировать на тренировку, чем в мышцах. В одном исследовании потребовалось как минимум 2 месяца тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, включая увеличение синтеза коллагена и плотности коллагена. Другие исследования показали, что для увеличения жесткости сухожилий требуются «недели или месяцы» тренировок.Между тем, мы видим структурные изменения в мышечной ткани всего за восемь дней тренировок.

Этот основной физиологический факт не должен препятствовать нашему прогрессу и здоровью тканей, но он мешает.

Что делают сухожилия?

Прежде чем мы примем какое-либо решение, давайте разберемся, что именно делают сухожилия.

1. Сухожилия и связки прикрепляют мышцы к костям. Именно через сухожилия мышцы передают силу и делают возможным движение. Сокращение мышц тянет за сухожилия, которые дергают кость, производя движение.
2. Сухожилия и связки также обеспечивают эластичный отклик, эффект отдачи при растяжении-сокращении, который помогает вам прыгать, бегать, поднимать тяжелые предметы и поглощать удары. Думайте об этом как о резиновой ленте.

Сухожилия имеют два основных свойства, определяющих их функцию:

Жесткость сухожилий (прочность сухожилий и связок)

Жесткость сухожилий звучит плохо, но это относится к прочности вашего сухожилия. Жесткость сухожилия — это степень, в которой сухожилие может выдерживать удлинение и сохранять форму и функции при нагрузке.В отличие от того, как мы обычно думаем о жесткости, жесткое сухожилие может помочь нам передавать больше силы и быть более стабильными в наших движениях. Чтобы растянуть жесткое сухожилие, требуется гораздо больше силы, но они вознаграждают ваши усилия мощной отдачей.

Жесткие сухожилия жесткие. Более эластичные сухожилия податливы. Нам нужно сочетание эластичных и жестких сухожилий, в зависимости от их расположения и работы.

Гистерезис сухожилий (насколько растягиваются сухожилия)

Гистерезис сухожилий показывает, насколько хорошо ваши сухожилия растягиваются и возвращаются к своей первоначальной форме — эффективности реакции отдачи.Если вы тратите много энергии на отскок, у вас высокий гистерезис. Если ваша отдача «резкая», у ваших сухожилий низкий гистерезис. Чем меньше, тем лучше.

Конечно, имеет значение и другое, например, где сухожилие «прикрепляется» к мышце. Чем дальше она прикрепляется от оси вращения, тем сильнее вы будете (представьте, что вы держите бейсбольную биту в центре или за ручку и пытаетесь качнуться; какое положение захвата допускает большую силу?). Другой — длина; более длинные сухожилия имеют больший упругий потенциал, чем более короткие, при прочих равных.Но это определяется генетикой и находится вне нашего контроля.

Дети обладают естественной прочностью сухожилий

Вы только посмотрите на детей. Здоровье их соединительной ткани имеет три основных преимущества перед взрослыми:

Они практикуют постоянное и разнообразное движение . Они терпят бедствие, потому что вы выключили телевизор. Они взбираются на книжный шкаф, ползают, как собаки, прыгают, как лягушки, танцуют под каждую нотку музыки, которую слышат, прыгают с предметов, вдвое превышающих их высоту.

Молоды . Дети просто не прожили достаточно долго, чтобы накопить вредные привычки, характеризующие малоподвижный образ жизни и разрушающие наши соединительные ткани. Они еще не сломаны.

Их соединительная ткань сильно сосудистая . Ранняя соединительная ткань имеет густую сеть капилляров, что означает, что она получает обильный кровоток. Он быстро восстанавливается и быстрее реагирует на стресс. Зрелые сухожилия в основном бессосудистые и получают очень мало крови.Чтобы оставаться здоровыми, выздоравливать и реагировать на стресс, им требуется диффузия синовиальной жидкости, заполняющей наши суставы. Сосудистый кровоток пассивный и подсознательный; это произойдет независимо от того, переедете вы, захотите или нет. Синовиальная жидкость распространяется только при движении. Вы должны сознательно двигать суставами, чтобы синовиальная жидкость текла.

Как укрепить сухожилия и связки

«Просто двигайся постоянно, как шестилетний» — это хорошо и все такое, но не каждый может ползать по офису, практиковаться в прыжках в длину через зал заседаний или бегать по лестнице с программистом на спине.Кроме того, нам предстоит еще многое наверстать. Требуются более согласованные, целенаправленные усилия, чтобы преодолеть всю жизнь линейных, ограниченных движений и множества сидений.

11 движений для увеличения прочности и эластичности сухожилий

Существует 11 видов упражнений, которые помогают повысить прочность и эластичность сухожилий:

1. Эксцентрические упражнения — отрицательное движение
2. Частичные повторения
3. Плиометрика — взрывное движение
4. Взрывная изометрия — быстрые сильные движения против неподвижной силы
5. Упражнения на увеличение объема
6. Интенсивное обучение
7. Растяжка — использование полного диапазона движений
8. Поиск легкого дискомфорта, избегая боли и травм
9. Ежедневная тренировка соединительной ткани
10. Как избежать спешки
11. Массаж и миофасциальный массаж тела

1.Эксцентрические упражнения — тренировка «негатив»

Многие исследования показывают, что эксцентрические упражнения (снижение веса) являются эффективным способом лечения травм сухожилий. В одном исследовании бывшие бегуны в возрасте от 40 до 40 лет с хроническим ахилловым тендинитом были разделены на две группы. Одна группа получала традиционную терапию (НПВП, отдых, физиотерапия, ортопедические стельки), другая выполняла эксцентрические упражнения. Тренирующиеся выполняли подъем на икры (концентрический) на неповрежденной ступне и медленно опускались на травмированной ступне (эксцентрическое опускание пятки) в 3 подхода по 15 повторений два раза в день каждый день в течение 12 недель.Как только это стало легким и безболезненным, им сказали увеличить сопротивление с помощью утяжеленных рюкзаков. Через 12 недель все бывшие бегуны в группе упражнений смогли возобновить бег, в то время как у тех, кто в обычной группе, процент успеха составил 0%, и в конечном итоге им потребовалась операция.

Если пятки могут вылечить тендинопатию ахиллова сухожилия, а эксцентрические приседания с отклонением одной ноги могут вылечить тендинопатию надколенника, я готов поспорить, что эксцентрические движения могут укрепить и без того здоровые сухожилия. Любое сухожилие должно реагировать на эксцентрики.Ходьба под гору, медленное опускание в нижнюю позицию отжимания, эксцентрические сгибания бицепса или запястий; все, что создает нагрузку на комплекс мышц и сухожилий при его удлинении, должно улучшать задействованные сухожилия.

2. Частичные повторения

Силач начала 20-го века Джордж Джоветт разработал программу «укрепления сухожилий», которая включала частичные повторения чрезвычайно тяжелых весов. Он сосредоточился на последних 4-6 сантиметрах перед блокировкой основных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга.

3. Плиометрика

Взрывные движения, использующие отдачу сухожилий, могут улучшить эту реакцию. В одном исследовании 14 недель плиометрики (прыжки с приседаниями, прыжки с падением, прыжки с обратным движением, прыжки изгороди на одной и двух ногах) снизили гистерезис сухожилий. У обученной группы были лучшие и более эффективные реакции отдачи сухожилий, чем у контрольной группы. Сухожилия не стали ни больше, ни длиннее; они просто стали более эффективными в передаче упругой энергии. Предыдущее 8-недельное плиометрическое исследование не смогло выявить каких-либо изменений функции сухожилий или гистерезиса, поэтому вам нужно дать ему достаточно времени для адаптации.

4. Взрывоопасная изометрия

Взрывная изометрическая тренировка включает в себя попытку выполнить взрывное движение против неподвижной силы, например, толкание машины с включенным парковочным тормозом, попытка нанести удар ногой, удерживаемой ремнем, или прижатие кулака к стене и попытка « удар »вперед. В одном исследовании взрывная изометрическая тренировка икр 2-3 раза в неделю в течение 6 недель была так же хороша, как плиометрическая тренировка икр в увеличении жесткости сухожилий икры и высоты прыжка, при этом была намного безопаснее и оказывала меньшее воздействие на суставы.

5. Упражнения на увеличение объема

Объем явно имеет значение. Вы только посмотрите на мускулистые пальцы свободного скалолаза Алекса Хоннольда, который каждый день полагается на них, чтобы поддерживать свой вес. Это не мышцы больших пальцев. Это толстые связки соединительной ткани. Pic недостаточно? У атлетов со стажем не менее 15 лет суставы и сухожилия пальцев на 62-76% толще, чем у не скалолазов. И исследование показало, что чрезвычайно распространенный зажим, когда все пять кончиков пальцев используются для удержания выступа, оказывает невероятное усилие на соединительные ткани пальца, стимулируя адаптацию.Так что, если вы готовы справиться с этой задачей, скалолазание (в помещении или на улице) — отличный способ увеличить объем сухожилий.

6. Интенсивный тренинг

На самом деле нужно напрячь сухожилия. Мы видим это в упомянутом ранее исследовании эксцентрических приседаний с понижением, где приседания с понижением (которые создают большую нагрузку на сухожилие надколенника) были более эффективны, чем приседания с плоским экраном (которые создают меньшую нагрузку на сухожилие надколенника) для лечения тендинита надколенника. В другом исследовании женщин поместили на программу приседаний с контролируемым весом.Они стали сильнее, их мускулатура улучшилась, и их сухожилия стали более эластичными, но им не удалось улучшить жесткость сухожилий, увеличить эластичность сухожилий или остановить возрастное снижение гистерезиса сухожилий. Используемое сопротивление и скорость были недостаточно высоки, чтобы реально воздействовать на соединительную ткань. Недавнее исследование подтверждает, что для того, чтобы вызвать адаптивные изменения в сухожилиях, вы должны прикладывать стресс, превышающий привычную ценность повседневной активности. Итак, хотя прогулки, работа в саду и общие возни — это здорово для вас, этого, вероятно, недостаточно, чтобы заставить ваши больные сухожилия выработать адаптивную реакцию.Вам нужно увеличить величину приложенного напряжения, поработав с объемом, скоростью, сопротивлением, диапазоном движения и соотношением эксцентрического и концентрического движения.

7. Растяжка — полный диапазон движений

Более глубокие и длинные участки, вероятно, лучше всего. Некоторые примеры:

• Передние приседания. Приседания спереди на траве, когда складка бедра опускается ниже колен, растягивает / напрягает сухожилие надколенника, которое прикрепляет квадратик к голени, в большей степени, чем приседание чуть выше параллели.
• Грудная растяжка. Вы можете использовать дверную раму, чтобы немного увеличить нагрузку на грудную клетку, что проработает соединительную ткань в ваших плечах.
• Растяжка для теленка. Вместо того, чтобы растягивать икры в базовом выпаде, вы можете использовать лестницу или бордюр, чтобы поднять пальцы ног ближе к голени, нацелившись на ахиллово сухожилие.

8. Избегайте боли, ищите легкий дискомфорт

Дискомфорт в сухожилиях — это нормально. Стресс — это неудобно. Сухожилие боли нет и ее следует избегать.Вы хотите получить достаточно дискомфорта, чтобы вызвать тренировочный стимул, но не явную боль.

9. Ежедневная практика укрепления сухожилий

Как тренировать укрепление сухожилий и связок — не всегда главное, но лучше думать о соединительной ткани и тренировать ее каждый день. Это может варьироваться от случайных наборов эксцентрических опусканий пятки до статических приседаний, выполняемых в течение дня. Мне нравится программа Дэна Джона «Легкая сила», в которой вы в основном выбираете несколько движений, которые нужно делать каждый день — каждый день — с достаточно управляемым весом.Например, приседания со штангой, румынская становая тяга и подтягивания. 2 подхода по 5 повторений каждый день для каждого упражнения. Добавляйте вес только тогда, когда кажется, что это «слишком легко».

10. Не торопитесь; успокойся

Возьмите груз и придерживайтесь его, пока не станет легко. Кристофер Соммер из Gymnastic Bodies в паре невероятных выступлений в подкасте Робба Вульфа Paleo Solution объясняет, как он составляет программу, ориентированную на сухожилия, для спортсмена. Он заставляет их придерживаться одного и того же веса в течение 8-12 недель. Первые несколько недель тяжелые.Вес кажется тяжелым. В 4 недели это намного проще, но все же проблема. В 8 недель начинаешь чувствовать, что это слишком просто. И вот здесь происходит волшебство построения сухожилий. К 12 неделям то, что вам казалось трудным, когда вы начали, теперь «вес ребенка». Ваши мышцы стали сильнее и у ваших сухожилий было достаточно времени, чтобы нарастить плотность коллагена. Вы можете без проблем справиться с весом.

Как я только что упомянул выше, еще одним примером является «Легкая сила» Дэна Джона, в которой вы поднимаете почти каждый день, используя легкие умеренные нагрузки, добавляя вес только тогда, когда 2 подхода по 5 повторений становятся действительно легкими.Вы не увидите быстрого увеличения стартовой силы, но это также будет легче для вашего тела, подготовит ваши сухожилия к более высоким нагрузкам и избавит вас от потребности в галлоне молока в день.

11. Массаж и миофасциальная работа с телом

Массаж может увеличить приток крови к бессосудистым сухожилиям. Самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью поролоновых роликов или мячей для лакросса (или даже старого доброго локтя) тоже стоит того. Квалифицированный массажист точно знает, как укрепить сухожилия, правильно ими манипулируя.

12 способ укрепления связок и сухожилий: коллаген

Коллаген — это не движение. Это питательное вещество. Коллаген присутствует в каждой клетке человеческого тела, и он в высокой степени сконцентрирован в соединительной ткани. Исследования показывают, что вам нужно 10 граммов глицина, компонента коллагена, каждый день для поддержания уровня коллагена, и больше, если вы восстанавливаетесь после травмы. Нелегко получить 10 граммов глицина, если вы не едите жесткие куски мяса или субпродуктов каждый божий день.Для остальных из нас добавки с коллагеновым пептидом восполняют пробелы. Гидролизованные пептиды коллагена в виде порошка просты в использовании — вы можете получить порошки коллагена с ароматизаторами или без них, и они смешиваются практически с любой жидкостью. Вы можете узнать больше о коллагене здесь.

Почему стоит сосредоточиться на здоровье сухожилий

Здоровье сухожилий — это не только профилактика травм. Это тоже сделает вас сильнее. О «силе старика» знает каждый человек в возрасте от 16 до 28 лет. Это тот феномен, когда в остальном невзрачные старики ломают вам руку, когда трясут ее, становятся неподвижными статуями в низком баскетбольном матче и обычно подбрасывают вас, как ребенка, в любом подвиге силы.Чем это объясняется? Дело не в мышцах (у вас они больше). Дело не в скорости (ты моложе и быстрее). Это должна быть соединительная ткань, которая стала толстой и прочной за десятилетия тяжелой жизни.

Таким образом, в реальном мире движения всего тела и комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и гимнастика, здоровые и сильные сухожилия повышают производительность. Они делают вас более сильными, взрывными, мощными, и более устойчивыми. Они позволяют вашим большим впечатляющим мышцам проявить себя и полностью раскрыть свой потенциал.Здоровое сухожилие — это канал, по которому ваши мышцы выражают свою силу.

Мышцы — это круто, но не забывайте о силе сухожилий. Почувствуйте растяжение и, когда почувствуете некоторую странность в сухожилии, отступите. Добавьте немного эксцентричных движений и взрывной изометрии. Практикуйте прыжки в длину и прыжки в длину. Регулярно выполняйте упражнения на подвижность суставов и подумайте о добавлении утренних упражнений на подвижность. Не чувствуйте себя виноватым за то, что все время не усердно работаете. Прежде чем увеличивать интенсивность, почувствуйте себя комфортно с весом и движениями.Важно помнить о том, как укрепить сухожилия во время тренировки.

Есть еще кое-что об сухожилиях, но это несколько легко реализуемых советов по улучшению ваших сухожилий с помощью физических упражнений.

Как тренировать сухожилия? Вы когда-нибудь задумывались о таком?

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Best Bets, Getting Started, and More

Тендинит двуглавой мышцы — это воспаление мягких тканей и сухожилий, проходящих вдоль двуглавой мышцы. Это может вызвать боль, отек и покраснение на внешней стороне плеча и руки. Часто это вызвано спортивными травмами и поднятием тяжестей. Есть несколько видов упражнений, которые могут помочь уменьшить симптомы тендинита двуглавой мышцы и уменьшить боль во время заживления травмы.

Упражнения для лечения тендинита двуглавой мышцы

Тендинит двуглавой мышцы обычно представляет собой хроническую травму, при которой оболочка сухожилия воспаляется в течение длительного периода использования. В результате наиболее важным лечением тендинита двуглавой мышцы является отдых, позволяющий заживить влагалище сухожилия. Тем не менее, пока травма заживает, вы можете выполнять упражнения, чтобы поддерживать гибкость бицепса и мышцы живота.

Вертикальное сгибание плеча

Это упражнение поможет вам сохранить вертикальный диапазон движений во время заживления сухожилий.

Шаг 1. Встаньте прямо, повесив травмированную руку сбоку.

Шаг 2: Медленно поднимите руку, поставив ее перед собой, пока она не окажется над головой. Держите локоть прямо.

Шаг 3: Держите руку над головой в течение пяти секунд, затем опустите ее на бок.

Вы можете повторять это десять раз за подход и выполнять три подхода в день.

Сгибания на бицепс

Сгибания на бицепс помогают сохранить гибкость локтя и силу бицепса.

Шаг 1. Встаньте прямо, повесив травмированную руку на бок ладонью наружу.

Шаг 2: Осторожно согните травмированную руку в локте, приближая ладонь к плечу.

Шаг 3: Удерживайте этот изгиб в течение тридцати секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете делать это дважды за подход и выполнять два подхода в день. Когда упражнение станет легче, вы можете добавить веса руке.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепсов может помочь предотвратить их напряжение и усугубить тендинит.

Шаг 1. Встаньте на шесть дюймов перед стеной и вытяните травмированную руку горизонтально чуть ниже уровня плеч.

Шаг 2: Прижмите большую часть большого пальца к стене, держа руку ладонью вниз.

Шаг 3: Осторожно отвернитесь от стены в направлении, противоположном вашей руке, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь на пятнадцать секунд.

Вы можете повторять это три раза в день.

Растяжение внутреннего вращения

Внутреннее вращение — это движение руки в плечевом суставе, когда ваши руки поворачиваются лицом спереди назад, и это сильно затрагивает сухожилие двуглавой мышцы плеча.Это упражнение помогает поддерживать это вращение.

Шаг 1. Встаньте прямо и держите за спину мерило, метлу или другую палку обеими руками костяшками вниз.

Шаг 2: Медленно поднимите палку обеими руками вверх по спине, пока не почувствуете растяжение в травмированной руке.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении в течение тридцати секунд, затем осторожно отпустите руки назад.

Повторяйте это дважды подряд, два раза в день, всего четыре повторения.

Растяжка с внешним вращением

В этом упражнении выполняется движение, противоположное растяжке с внутренним вращением.

Шаг 1: Возьмите ленту для упражнений обеими руками примерно на уровне талии.

Шаг 2: Осторожно потяните в стороны, держа оба локтя согнутыми под прямым углом, чтобы ваши руки были параллельны полу.

Шаг 3: Когда вы почувствуете легкое растяжение руки, медленно вернитесь в нейтральное положение.

Вы можете повторить это десять раз за подход, и ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить три подхода.

Скручивания предплечья

Скручивания предплечий помогают сохранить гибкость руки и помогают сухожилию плавно скользить по двуглавой мышце.

Шаг 1: Повесьте травмированную руку на бок, затем согните локоть под углом 90 градусов.

Шаг 2: Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вверх, и удерживайте это положение в течение пяти секунд.

Шаг 3. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вниз, и удерживайте это положение в течение пяти секунд.

Повторите это десять раз за подход и старайтесь делать три подхода в день.

Соображения безопасности

Тендонит усугубляется повторяющимися движениями и нагрузкой. Самое важное, что вы можете сделать при тендините двуглавой мышцы плеча, — это расслабиться.Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения упражнений по поводу тендинита, остановитесь и отдохните. Вы можете использовать лед и стандартные болеутоляющие, чтобы уменьшить отек и болезненность. Если тендинит не проходит через неделю или две, вам следует обратиться к врачу за советом по лечению и, возможно, к физическому обследованию травмы.

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, грести против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед.Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие мышцы. стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений.Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

Движение

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Строгие (милитари) отжимания

Назначение: В первую очередь нацелена на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это делать: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение.Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогибов и прогибов спины или ягодиц), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание рук с гантелями

Назначение: В первую очередь нацелен на бицепс, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, а корпус задействован.Одной рукой медленно поднимайте вес, поворачивайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Покачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — это признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Разгибание на трицепс

Что он делает: Нацеливается на трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или ленты сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди.Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под опорной точкой, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов). Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение.Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов.Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или переместившись на более тяжелую ленту.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Отжимания на скамье (трицепс)

Чем они занимаются: В первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни на пол, согнув колени (проще). Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вам удобно.Оттолкнитесь трицепсами, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.

Сделайте упражнение более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости), или попросите друга положить гирю вам на колени. В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Назначение: В первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполните это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы нацеливаться на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Раскиньте гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их обратно в центр на один повтор. Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч.Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и рука должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

Упражнения и тренировки для укрепления локтей

Если у вас травма верхней конечности или локтя, вы можете воспользоваться услугами физиотерапевта, который поможет вам восстановить нормальный диапазон движений (ROM) и силу руки.Упражнения для укрепления локтей могут быть важным компонентом реабилитации после травм локтя.

Учар / Getty Images

Мышцы локтя

Мышцы бицепса и трицепса — это большие группы мышц, которые сгибают и разгибают локоть. Бицепсы расположены на передней части плеча, а трицепсы — на задней.

Как видно из названия, две головки (исходные точки) образуют бицепсы, а три головки — трицепсы. Бицепс также отвечает за переворачивание предплечья ладонью вверх.Взаимодействие с другими людьми

Упражнения на эти группы мышц не только увеличивают силу рук, но и помогают людям (особенно пожилым людям) выполнять повседневные задачи и действия. Сильные локти и руки помогают подняться со стула и дают возможность одеться, поднимать предметы на прилавок, открывать и закрывать двери, шкафы и ящики.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

Изометрическое усиление локтя

Есть несколько отличных упражнений для укрепления локтей и рук, которые ваш физкультурник может добавить в свою программу упражнений.К ним относятся изометрические упражнения, в которых вы сокращаете мышцы вокруг сустава, не делая никаких движений.

Есть три, которые исключительно хорошо подходят для развития силы и гибкости независимо от вашего возраста. Их можно делать несколько раз в неделю, чтобы улучшить мышечную функцию в области локтей.

Укрепление трицепса

Цель этого упражнения — использовать вес собственного тела для оказания длительного давления на мышцы трицепса. Вам понадобится стул с прочными подлокотниками, способными выдержать ваш вес, не ставя вас в неудобное положение.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте в кресло с прямой спинкой и подлокотниками.
2. Поставьте ступни на пол.
3. Положите руки на подлокотники и поднимите руки вверх, слегка приподняв ягодицы над стулом.
4. Удерживайте, считая до шести.
5. Медленно опуститесь в кресло и расслабьтесь.
6. Повторите это укрепляющее упражнение 10 раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы трицепса, расположенные на тыльной стороне плеча.Эти мышцы вытягивают ваши руки и помогают отталкивать предметы от себя. Это также мышцы, которые активны, когда вы поднимаетесь со стула руками.

Упражнения по укреплению трицепса полезны, если у вас травма нижней конечности или если у вас слабость и вам трудно подняться из сидячего положения.

Супинация и пронация

Супинация и пронация — это перевертывание руки так, чтобы ладонь была вверх или вниз. Это простое упражнение направлено на увеличение и усиление вращательной способности локтя и предплечья.Для этого упражнения на супинацию и пронацию вам понадобится мочалка или кусок ткани размером с мочалку.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте прямо, держа в руках мочалку.
2. Представьте, что вы выжимаете ткань насухо в течение шести секунд.
3. Сделайте паузу и повторите это движение 10 раз.
4. Измените направление, в котором руки отжимают ткань.
5. Повторите это 10 раз.

Изометрическое сгибание в локтевом суставе

Сгибание в локтевом суставе — это когда ваше предплечье движется к вашему телу, сгибаясь в локте.Это движение, предназначенное для подъема предметов, а также задействует мышцы плеча, включая бицепс. Для изометрического упражнения на сгибание локтя вам понадобятся стул и стол.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо, положив руки под стол ладонью вверх.
2. Поднимите руки прямо вверх, как будто пытаетесь поднять стол.
3. Задержитесь в этом положении шесть секунд.
4. Повторите это упражнение 10 раз.

Приложите как можно больше давления, не причиняя боли.Это упражнение укрепляет мышцы бицепса, расположенные в передней части плеча. а также укрепление мышц вокруг лучевой и локтевой костей предплечья.

Хотя вы можете испытывать боль во время тренировки, особенно после травмы локтя, никогда не «проталкивайте» резкие или стреляющие боли. Боль — это сигнал вашего тела к тому, что вы должны прекратить все, что вы делаете.

Слово Verywell

Если у вас травма локтя, физиотерапевт может оценить ваше состояние и назначить упражнения для улучшения подвижности и силы локтя.Эти изометрические укрепляющие упражнения могут быть одним из компонентов хорошо сбалансированной терапевтической реабилитационной программы.

Переход от этих упражнений к более сложным можно осуществить, добавив к тренировке полосу сопротивления или используя гантели во время выполнения упражнений.

Работая с физическим лицом и внимательно следя за своей программой домашних упражнений, вы можете быстро и безопасно вернуться к своей нормальной функциональной мобильности.

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Терапевты обычно рекомендуют определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава, чтобы выработать больше силы или повысить выносливость. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и при безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять наиболее часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего получить совет по упражнениям у физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук с диапазоном движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы.Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки. Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции. Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3.Запястье локтевое / лучевое отклонение

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных, безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сухожилие руки, боль в мышцах и растяжение связок при поднятии тяжестей

Женщина тренирует мышцы бицепса с отягощением.

Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Неправильная техника тяжелой атлетики может привести к травмам мягких тканей руки.Распространенные травмы включают растяжение связок, растяжение мышц и сухожилий и тендинит. Хотя боль является обычным симптомом этих травм, также могут возникать воспаление и потеря функции. Большинство этих травм можно предотвратить, но когда они все же возникают, лечение должно включать отдых и лед.

Травмы

Разрыв или чрезмерное растяжение связок называется растяжением. С другой стороны, разрыв или чрезмерное растяжение сухожилий или мышц называется напряжением, отмечает MayoClinic.com. Степень тяжести растяжений и растяжений подразделяется на категории: первая, вторая или третья. Первая степень — легкая, третья — полный разрыв или разрыв. Возможно растяжение связок плеча или локтя. Могут возникать напряжения двуглавой и трехглавой мышцы плеча и сухожилий этих мышц. Еще одна травма сухожилия — тендинит или хроническое воспаление.

Симптомы

Боль — частый симптом этих повреждений мягких тканей, но может варьироваться по интенсивности в зависимости от тяжести травмы.Травма и боль могут препятствовать нормальному движению руки. Например, разрыв двуглавой мышцы плеча может помешать правильному движению локтя. Воспаление и точечная болезненность в месте травмы также обычны. При растяжении мышц также могут возникать спазмы или судороги.

Причины

Неправильная техника тяжелой атлетики может вызвать травмы рук и боль.

Неправильная техника тяжелой атлетики может привести к травмам руки. Например, во время жима гантелей над головой вы должны видеть свои руки периферическим зрением, в противном случае ваши руки отведены слишком далеко назад, что увеличивает риск травмы.Травмы рук также могут возникнуть во время подъема нижних конечностей. Согласно книге «Анатомия силовых тренировок», стресс от удержания тяжестей даже во время подъемов на нижние конечности, таких как становая тяга, может привести к травмам верхней части тела. Слишком частая тяжелая атлетика без адекватного восстановления и слишком быстрое увеличение веса также могут привести к травмам.

Профилактика и лечение

Персональный тренер может дать рекомендации и помочь предотвратить травмы.

Чтобы предотвратить травмы и боль в руке, используйте правильную технику тяжелой атлетики, позволяющую адекватно восстанавливаться и медленно увеличивать вес. Для неопытных атлетов персональный тренер может дать необходимые инструкции и снизить риск травм. В случае травмы лечение следует начинать с отдыха и льда в течение первых 48-72 часов. Не следует применять тепло в первые несколько дней после травмы, но его можно применять и после. Нагревание следует применять до начала деятельности, но не после нее.Лед можно применять в любое время, но особенно после занятий. Нагрейте или используйте лед в течение 15-20 минут два-три раза в день. Если симптомы не улучшаются или ухудшаются, обратитесь за медицинской помощью.

Синдром сдавливания плеча: причины, симптомы и лечение

Обзор

Одной из причин синдрома соударения плеча являются костные шпоры.Костные шпоры сжимают пространство вокруг вращательной манжеты, заставляя ее тереться об акромион.

Что такое синдром соударения плеча?

Удар плеча возникает, когда верхний внешний край лопатки, называемый акромионом, трется о («ударяется») или зажимает под ней вращательную манжету, вызывая боль и раздражение.

Что такое моя ротаторная манжета и для чего она нужна?

Как видно на рисунке, вращающая манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые берут начало на лопатке и прикрепляются как «манжета» из сухожилия к кости руки (плечевой кости).

Вы используете вращающую манжету, чтобы поднять руку над головой и повернуть руку к телу и от него. На иллюстрации вы заметите, что вращающая манжета находится в небольшом пространстве между двумя костями плеча (акромион и плечевая кость). Такое расположение делает вращающую манжету чувствительной к защемлению или «соударению» между этими костями, что приводит к так называемому «синдрому соударения».

Вращательная манжета — это группа мышц, которая находится в небольшом пространстве между акромионом и плечевой костью.

Как развивается синдром соударения плеча?

Когда ваша ротаторная манжета раздражена или повреждена, она раздувается почти так же, как ваша лодыжка при растяжении связок. Однако, поскольку вращательная манжета окружена костью, отек вызывает другие события. Отек уменьшает пространство вокруг вращательной манжеты, что приводит к трению об акромион. Подобно порочному кругу, трение сухожилий вращательной манжеты приводит к отеку, который еще больше сужает пространство под акромионом.В некоторых случаях костные шпоры на акромиальной кости могут способствовать соударению, вызывая еще большее сужение пространства, в котором находится вращающая манжета

Кто получил удар в плечо?

Синдром соударения плеча чаще всего встречается у людей, которые занимаются спортом и другими видами деятельности с большим количеством вращательных движений над головой — например, плаванием, бейсболом, волейболом и теннисом, а также такими вещами, как мытье окон и покраска.

Падение плеча также может быть результатом травмы, например, падения на вытянутую руку или непосредственно на плечо.

Насколько часто встречается поражение плеча?

Считается, что синдром соударения в плече является причиной от 44% до 65% всех жалоб на боль в плече.

Симптомы и причины

Что вызывает удар плеча?

Сухожилие вращающей манжеты проходит через пространство под акромионом.Акромион — это костный кончик внешнего края вашей лопатки (лопатки), который отходит от верхней части тыльной стороны этой кости. Он встречается с концом ключицы (ключицы) у плеча. Удар плеча возникает, когда сухожилие трется об акромион.

Причины этого столкновения включают:

• Ваше сухожилие разорвано или опухло. Это может быть связано с чрезмерным использованием из-за повторяющейся активности плеча, травмы или возрастного износа.
• Ваша бурса раздражена и воспалена.Бурса — это наполненный жидкостью мешок между сухожилием и акромионом. Бурса помогает мышцам и сухожилиям скользить по костям. Бурса может воспалиться из-за чрезмерной нагрузки на плечо или травмы.
• Акромион не плоский (таким вы родились) или на акромионе образовались возрастные костные шпоры.

Каковы симптомы синдрома соударения плеча?

Симптомы синдрома соударения плеча включают:

• Боль, когда руки вытянуты над головой.
• Боль при поднятии руки, опускании руки из поднятого положения или при достижении.
• Боль и нежность в передней части плеча.
• Боль, которая перемещается от передней части плеча к боковой стороне руки.
• Боль при лежании на пораженном боку.
• Боль или недомогание по ночам, которые влияют на вашу способность спать.
• Боль при попадании руки за спину, как будто вы кладете руку в задний карман или застегиваете молнию.
• Слабость и скованность в плече и / или руке.

Симптомы обычно развиваются постепенно в течение недель или месяцев.

Падение плеча тесно связано с другими распространенными источниками боли в плече, называемыми бурситом и тендинитом вращательной манжеты плеча. Эти условия могут возникать по отдельности или в сочетании. Боль в плече также может быть признаком более серьезной травмы вращательной манжеты плеча, небольшого разрыва или отверстия, называемого разрывом вращательной манжеты. Если ваша вращательная манжета полностью разорвана, вы, вероятно, сильно ослаблены и не сможете поднять руку против силы тяжести.Кроме того, у вас может быть разрыв (разрыв) сухожилия двуглавой мышцы как часть этого продолжающегося процесса соударения.

Диагностика и тесты

Как диагностируется синдром соударения плеча?

Ваш лечащий врач изучит вашу историю болезни и проведет физический осмотр, чтобы проверить наличие боли и болезненности.Ваш врач также оценит диапазон движений вашего плеча и силу вашей руки / плеча. Они спросят, участвуете ли вы в повторяющихся действиях, требующих движения руки над головой, какие средства вы пытались облегчить, какие ранее были травмы пораженной руки / плеча, а также какие-либо подробности о том, что могло вызвать боль в плече и когда она началась.

Рентген помогает исключить артрит и может показать повреждение вращательной манжеты плеча. Могут быть костные шпоры или изменения нормального контура кости, где обычно прикрепляется вращающая манжета.Магнитно-резонансная томография (МРТ) и УЗИ могут показать разрывы сухожилий вращательной манжеты и воспаление бурсы.

Диагноз синдрома соударения может быть поставлен, если небольшое количество анестетика (болеутоляющего), введенного в пространство под акромионом, облегчит вашу боль.

Ведение и лечение

Как лечится синдром соударения плеча?

Целью лечения синдрома соударения плеча является уменьшение боли и восстановление функции плеча.Лечение синдрома соударения включает отдых, лед, безрецептурные противовоспалительные препараты, инъекции стероидов и физиотерапию.

• Физическая терапия является наиболее важным методом лечения синдрома соударения плеча. В большинстве случаев вам понадобится всего один или два визита в офис, чтобы узнать, как продолжать заниматься физиотерапией дома самостоятельно. Вы научитесь упражнениям на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений плеча. Когда боль утихнет, вы можете приступить к укрепляющим упражнениям, чтобы улучшить мышцы вращательной манжеты.
• Ice следует прикладывать к плечу на 20 минут один или два раза в день. (Также подойдет пакет замороженного гороха или кукурузы).
• Если ваш лечащий врач одобрит, ибупрофен или напроксен можно принимать по мере необходимости для облегчения боли. При более сильной боли можно прописать более сильное противовоспалительное средство или сделать инъекцию кортизона в сумку под акромионом.
• Разумный подход к деятельности полезен. Избегайте занятий, при которых вам нужно часто дотягиваться до головы или за спиной.Эти движения обычно ухудшают плечи с синдромом соударения. Прекратите занятия, связанные с этими движениями, до тех пор, пока боль не улучшится.

Хирургический

Операция считается хирургической, если нехирургические методы лечения не снимают боль. Одна операция, называемая субакромиальной декомпрессией или артроскопической декомпрессией плеча, удаляет часть акромиона, чтобы освободить больше места для вращающей манжеты. Эту процедуру можно проводить артроскопически, то есть через небольшие порезы (надрезы) на плече.Во время операции можно исправить другие проблемы с плечом, включая артрит плеча, воспаление сухожилия двуглавой мышцы и частичный разрыв вращательной манжеты плеча. Еще один вариант — открытая операция, операция с большим порезом на передней части плеча.

Перспективы / Прогноз

Какой исход (прогноз) можно ожидать, если у меня удар плеча?

Если вы будете следовать своему плану лечения, включающему отдых, лед, противовоспалительные препараты, физиотерапию и инъекции кортизона, ваше плечо может улучшиться через несколько недель или месяцев.