Как накачать длинную головку трицепса: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов — akvaufa5.ru

Как тренировать длинную головку трицепса?

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.

Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.

Французский жим гантели из-за головы.

Французский жим гантели — это самое популярное упражение среди бодидилдеров, оно хорошо растит именно длинную головку трицепса, потому что оно хорошо растягивает ее, а полностью вытянутая мышца способна к более сильному сжатию, правильную технику выполнения можно посмотреть здесь. Если вы не растягиваете трицепс, когда делаете упражнения на него, вы не сможете хорошо потренировать его.

Чтобы тренировать длинную головку трицепса, подумайте над упражнениями, которые хорошо растягивают мышцу. Даже во французском жиме лежа вы можете переключить немного больше внимания на длинную головку, сделав движение на скамье под наклоном вместо плоской скамьи, чтобы больше растянуть трицепс при отведении рук за голову.

Как построить тренировку трицепса?

Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.

Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь — https://span.live/exercises/

В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.

6 лучших тренировок трицепса для мужчин.

Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!

Автор: Билл Гейгер.

Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!

Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.

Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.

Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.

Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.

Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.

Содержание статьи:

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке

Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу

Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Цель 2: работа на рельефность мышц.

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Пояснения к тренировке

Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Тренировка трицепсов на рельеф

1. Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)

Суперсет: (отдых 90 сек)

2А. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

2Б. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет: (отдых 90 сек)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 3: начало тренировок.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Пояснения к тренировке

Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Тренировка трицепсов для новичков

Разгибания на трицепс в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Пояснение к тренировке.

Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на латеральную головку трицепсов

Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек. )
Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
Отведение гантели назад в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Пояснения к тренировке.

Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на длинную головку трицепсов

Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
Французский жим со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.

Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен

Как накачать трицепс?

Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.

При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по «тройному сплиту», подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

Трицепс: особенности тренировки

Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими «мелкими» мышечными группами, накачать трицепс можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс (или трехглавая мышца плеча) — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Разгибания на трицепс в наклоне — Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад не фиксируйте локоть, а также следите за прогибом позвоночника.Французский жим — Суть упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы вверх. Чаще всего выполняется с изогнутой EZ-штангой.

Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.

Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps

Мышца Длинный пучок

Мышца: Длинный пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Длинная головка трицепса расположена строго напротив бицепса, на задней стороне руки. Именно от длинной головки трицепса зависит объем руки. Данная мышцы выглядит более длинной по сравнению с остальными мышцами группы трицепса, за что и получила свое название.

В отличии от двух других головок, длинная головка крепится не к плечевой кости, а к лопатке, что заставляет использовать некоторые особенности при тренировке данной мышце – а именно необходимость поднять всю руку вверх и в таком положении сгибать руку в локте. Данное положением максимально задействует длинную головку трицепса, в то время как две другие головки практически не работают – т.е. получается изолированная тренировка.

Основная функция — разгибание руки, когда рука расположена в верхнем положении.

Очень хорошо тренируют данную мышцу упражнения: разгибания руки с гантелью из-за головы, французский жим стоя или лежа, причем желательно при выполнении французского жима лежа – опускать гриф или гантели не ко лбу, а за голову.

Вес для оптимальной тренировки данной мышцы должен быть максимальный, при минимальном количестве повторений, однако если вес будет слишком избыточен – то в работу будут включаться другие мышцы помощники, в том числе две другие головки трицепса, а сама техника выполнения упражнения станет не четкой.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Отжимания на брусьях

Французский жим лежа

Отжимания от пола

Французский жим EZ-штанги сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим штанги стоя

Жим гантелей лежа

Жим штанги сидя

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей сидя

Жим гантелей лежа вниз

Жим Арнольда

Жим от груди в тренажере сидя

Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.

И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

Какого количества повторений придерживаться,

какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,

использовать составные или изолирующие упражнения,

какой объем тренировок спланировать,

нужна ли периодизация,

как восстанавливаться после тренировки

и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.

Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.

Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.

Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса.

Французский жим лежа

Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.

Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях

Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.

Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.

Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.

Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.

Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.

Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).

Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |

Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:

Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |

Amino 2250

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |

Creatine Capsules

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория:

Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |

Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |

Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |

Creatine Mono

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:

Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Как накачать трицепсы | MuscleFit

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается накачке бицепса. Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Кратко об анатомии трицепса

Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

Особенности тренировки трицепса

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Французский жим лежа

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Комплексы упражнений на трицепсы

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.

Комплекс 1 (основной)

Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие больших весов и малого числа повторений. Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе. Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2 (вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.

* Это упражнение можете выполнять со штангой, как и в первом комплексе, но в этот раз лучше взять EZ — штангу. Измененное положение кисти немного сместит нагрузку с длинных на средние пучки. Однако, еще лучшим вариантом будет выполнение разгибаний из-за головы на блочном тренажере в положении сидя. В этом случае за счет натяжения троса ваши трицепсы будут под постоянной нагрузкой.

На этом, уважаемые спортсмены, все. Выполняйте все выше указанное правильно и очень скоро вы не узнаете свои трицепсы! К тому же, за счет увеличения их массы и силы, вы также улучшите результаты ваших жимов лежа на грудь и жимов вверх на плечи. Не плохо, да?

Материалы по теме:
Как накачать плечи
Как накачать грудные мышцы
Как накачать спину
Как накачать руки
Как накачать ноги

0 0 голоса

Рейтинг статьи

7 стратегий нацеливания на длинную голову на трицепс и наращивание рук!

Есть два подхода, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов. Во-первых, есть школа мысли «мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», в которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела. Эта тактика в определенной степени работает, но если вы будете делать больше, это приведет к уменьшению — а затем и к отрицательной — отдаче.

Другая школа мысли немного более интеллектуальная.Это требует, чтобы вы разобрали проблему (маленький трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения — наращивая каждую из трех голов по отдельности, а также вместе — для достижения максимального размера и непрерывного роста.

Поскольку вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте рассмотрим второй. Мы начнем с разделения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную. Хотя менее важно знать, где каждый из них находится на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливать и выделять определенные головы.

Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на длинной головке трицепса, которая прикрепляется выше плечевого сустава, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть. Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями для наращивания длины головы на трицепс и поддержки общего роста!

1.Тренируйте трицепс дважды в неделю

Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Если вы не увеличиваете частоту тренировок трицепса более 6-8 недель, тренировка трицепса дважды в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста. Эта группа мышц восстанавливается довольно быстро, поэтому 2-3 дня между тренировками — это все, что вам нужно.

При этом тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам не считается 2-3-дневным отдыхом, потому что многосуставные жимы (как для груди, так и для плеч) включают разгибание локтей, что означает, что ваши трицепсы работают дни подряд.Помните об этом при настройке сплита.

Тренировка трис два раза в неделю также означает отказ от тренировок плеч и груди за день до или после тренировки рук. Чтобы настроить раскол, не нужен ученый-ракетчик, но вы должны знать об определенных ограничениях.

Еще одно указание: если вы тренируете трицепсы дважды в неделю, сделайте их полностью различными, тренировками, чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы даже можете превратить одно из этих упражнений в базовое общее упражнение по наращиванию массы на трицепс, а в другом сосредоточить внимание только на движениях над головой.

2. Не всегда прибегайте к трицепсу после дельт или груди

Без сомнения, вы знаете, насколько утомлены ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более мясистых трицепсов — это просто тренировать меньшую группу мышц сразу после одной из больших тренировок дня с толчками. Прикончите их, так сказать.

Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только с руками как свою вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Выберите движение с длинной головкой для наращивания твердой массы

Я твердо верю в две вещи, когда дело доходит до тренировки: во-первых, делайте многосуставные движения в начале тренировки перед односуставными, даже для небольшой группы мышц, такой как трицепс. Во-вторых, если вы какое-то время тренировались, и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, для дальнейшего роста мышц.

Хотя не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, которые непосредственно нацелены на длинную голову, есть по крайней мере одно хорошее, в котором ваши руки перпендикулярны туловищу: жим узким хватом с небольшой поправкой.Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в тренажере Смита. Здесь длинная голова не полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали плоскую скамью, а сам угол наклона является новым, воздействуя на мышцы немного по-другому.

Не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, с которым вы потерпите неудачу примерно на 8 повторениях, сохраняя подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке.Если вы можете сделать 8 повторений, прибавьте вес.

4. Сделайте ставку на длинную голову

Расстановка приоритетов означает просто выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, сосредоточенными на латеральной и медиальной головках, такими как отжимания на трицепс или отдача.

Поскольку ваш уровень энергии начинает снижаться по мере того, как запасы гликогена в мышцах истощаются, а в ходе тренировки наступает усталость, вам следует делать упражнения над головой в начале тренировки. Переупорядочить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочтете нацеливаться на другие головы.

5. Выберите второй механизм с длинной головкой

То, что вы сделали одно движение над головой, не означает, что эти волокна с длинной головкой могут уйти в отпуск на остаток тренировки. На самом деле, ударьте их снова, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.

Если вы выполнили разгибания EZ-перекладины над головой в качестве своего первого движения с длинной головой в подходах по 8-10, делайте разгибания над головой на одной руке или разгибания с наклоном над головой (шкив расположен вверху) с весом потерпите неудачу с 10-12 повторениями.

Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать длинную голову — или любую мышцу — для лучшего общего прироста.

6. Движения длинной головы

Любое упражнение на трицепс с руками над головой здесь является справедливой игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи для своего трицепса, если будете держать руки крепко во время выполнения движений. Рассмотрим разгибание гантелей над головой (одна гантель на обе руки).Большим парням особенно тяжело выполнять это движение без раздувающихся локтей — выхода наружу. Если взять немного более широкий хват с помощью EZ-перекладины, будет немного легче держать локти плотно сжатыми.

Накладные удлинители EZ-Bar

Вы можете выполнять движения над головой с гантелями (я предпочитаю двустороннюю версию с гантелями, поскольку вы не можете использовать большой вес — фактически, намного меньше половины — в версии с одной рукой), EZ-bar или даже прикрепленной скакалкой. к нижнему кабелю.Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, повернувшись в противоположную от троса сторону, для удлинения троса. Есть также несколько машин, на которых вы можете выполнять надстройки над головой.

И не забудьте включить жимы лежа узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в случае с этим конкретным вариантом, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы разнообразить свой арсенал упражнений на трицепс над головой.

7. Не останавливайтесь на неудаче

Когда вы хотите прибавить в размерах, ключевой компонент — довести ваши рабочие подходы до мышечного отказа — точки, в которой вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме.(Если вы выберете вес, с которым вы можете достичь отказа между 8-12 повторениями, вы знаете свое дело, но это уже другая статья.) Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении после отказа гарантирует, что мышцы должны работать еще тяжелее — цель, которую многие лифтеры определяют по болезненности мышц на следующий день.

Какие из лучших усилителей интенсивности для трицепсов? Вот несколько:

Принудительные повторения: На тяжелых подходах скамейки узким хватом или разгибаний над головой попросите напарника помочь вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшим отталкиванием от точки покоя.Если вы выполняете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать свободную руку, чтобы найти себя.
Дропсеты: Вместо того, чтобы заканчивать подход при мышечном отказе, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и немедленно возобновите подход, работая над второй точкой мышечного отказа. Дропсеты особенно хороши при перемещении троса, поскольку изменить вес так же просто, как вынуть и снова вставить штифт.
Тренировка пикового сокращения: Вместо того, чтобы сразу же опускать вес при достижении полного разгибания, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет, прежде чем опускать вес.По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность удержания, но это отличный способ повысить эффективность каждого подхода.

Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Вот что мы подумали: всем нужны трицепсы побольше! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук

Трицепс плеча, или сокращенно трицепс, является важной мышцей в бодибилдинге.Расположенные на тыльной стороне вашего плеча, они придают вашим рукам свой размер. Фактически, трицепсы составляют около двух третей массы вашего плеча. Укрепив трицепс, вы получите руки, о которых вы всегда мечтали!

Triceps brachii имеет три разные головки:

Боковая головка
Средняя головка
Длинная головка

Из этих трех длинная головка является самой большой.

Все три головки работают вместе, чтобы разгибать локтевой сустав.Таким образом, все трицепсы и каждое упражнение на жим работают на трицепсы. Однако, регулируя положение плеча и выбирая определенные упражнения, можно выделить одну голову за раз.

Длинная головка называется так, потому что это самая длинная из трех головок трицепса. Он уникален тем, что влияет не только на локтевой сустав, но и на плечо. Это означает, что он играет роль в разгибании плеч, а также в стабилизации плечевого сустава.

Поскольку длинная голова играет важную роль в размере ваших рук, может быть полезно сделать эту мышцу целью тренировки трицепса.Увеличение длины головы на трицепс может значительно увеличить толщину и массу плеч.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головой.

1. Разгибания трицепсов с тросом над головой

Разгибания с тросом над головой на трицепс помещают длинную головку ваших трицепсов в растянутую позицию, что увеличивает диапазон движений и активацию мышц. Вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-перекладиной, но обычно удобнее и практичнее использовать веревочную ручку.

С другой стороны, это упражнение требует хорошей подвижности плеч. Если вы не можете держать руки вертикально так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, это упражнение будет неудобно и сложнее выполнять правильно.

Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

2. Откидывание на трицепс с гантелями

Откидывание на трицепс обычно не способствует наращиванию массы, но для того, чтобы подчеркнуть длинную голову на трицепс, их сложно превзойти.Длинная головка трицепса особенно активна в этом упражнении, потому что ей нужно много работать, чтобы держать ваше плечо вытянутым.

Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого. Он не работает с большими весами или малым числом повторений. Используйте отдачу как завершающее упражнение и действительно используйте помпу.

Вы также можете выполнять отдачу с помощью троса, который держит ваши трицепсы в постоянном напряжении, или с двумя гантелями в сидячем положении, сидя согнувшись над двумя руками, выполняя отдачу с гантелями.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять откаты.

3. Разгибание трицепса на грифе EZ над головой

Это упражнение на трицепс над головой можно выполнять со штангой, но вам будет намного удобнее использовать штангу EZ. Использование планки EZ снимает напряжение с ваших запястий и локтей. Вы можете делать это сидя или стоя по своему усмотрению.

Ключ к успеху в этом упражнении — держать бицепсы близко к ушам.Если ваши руки разворачиваются и отводятся от головы, вы можете превратить то, что должно быть изолирующим упражнением на трицепс, больше в упражнение на жим над головой.

По этой причине, чтобы правильно выполнять разгибания трицепсов EZ-перекладины над головой, вам необходимы хорошая подвижность и гибкость плеч.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение на трицепс с длинной головой.

4. Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

Сгибатели черепа — одни из лучших в мире средств наращивания массы трицепсов.Они работают со всеми тремя головами относительно одинаково. Дополните их жимом узким хватом, чтобы по-настоящему набрать серьезную массу трицепса!

Черепные дробилки хорошо работают, используя прямую штангу или гриф EZ, и вы также можете выполнять их с гантелями и нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

Однако, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, все, что вам нужно сделать, — это поднять скамью под углом от 30 до 45 градусов. Основное преимущество этого упражнения в том, что оно требует меньшей гибкости плеч, чем более вертикальные разгибания над головой, поэтому это хороший компромисс для менее мобильных лифтеров.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с прямой грифом или гантелями, использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движений, что поможет достичь лучших результатов.

Узнайте, как выполнять это упражнение, из нашего подробного руководства.

5. Разгибание гантелей над головой сидя

Если у вас есть подвижность верхней части тела для правильного и безопасного выполнения этого упражнения, разгибание рук с гантелями над головой сидя является очень эффективным способом нацеливания на длинную голову трицепса.

Поскольку в этом упражнении вы будете использовать гантели, оно идеально подходит для дроп-сетов. Просто поставьте несколько гантелей у ног, выполните повторение до отказа, возьмите следующий самый легкий вес и повторите. Начните с тяжелого и продолжайте, пока вы не сможете с трудом поднять десятифунтовую ракетку, чтобы истощить все ваши мышечные волокна.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но при этом старайтесь не отклоняться назад. Держите мышцы кора в напряжении, а колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибания рук с гантелями над головой.

6. Отжимания узким хватом

Легко забыть, что вам не нужно использовать штанги, гантели или тренажеры для наращивания мышц; вы также можете использовать упражнения с собственным весом. В конце концов, подтягивания и подтягивания отлично подходят для развития спины и бицепса, а отжимания — полезная альтернатива отказу от жима лежа.

Скромные отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, и его можно легко изменить, чтобы подчеркнуть длинную головку ваших трицепсов. Это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, также известное как алмазные отжимания, является одним из самых эффективных упражнений для длинной головы (1).

Если вы поднимаете тяжести, вам действительно следует уметь отжиматься. Но если вам нужен курс повышения квалификации, вот руководство к этому краеугольному упражнению.

7. Отжимания на трицепсе на тросе

Отжимания на трицепс на тросе — это наиболее популярное упражнение на трицепс. Это удобно и просто. Это упражнение включает в себя большинство тренировок трицепса. Но с помощью простой настройки вы можете использовать это движение, чтобы нацелить преимущественно на длинную головку ваших трицепсов.

Для этого сделайте 1-2 шага назад, а затем потяните плечи назад и в стороны.Это увеличивает разгибание плеч, что является одной из функций длинной головы.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с помощью прямой перекладины, V-образной перекладины или канатной ручки, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них чувствует себя лучше всего. Вы также можете выполнять отжимания на трицепс одной рукой вместо двух.

Убедитесь, что вы делаете отжимания на трицепс правильно с помощью нашего руководства по этому эффективному наращиванию мышц.

8. Разгибание трицепса над головой на высоком тросе

Это упражнение на разгибание трицепса над головой гораздо более щадящее, чем большинство других подобных движений.Однако, несмотря на то, что вам легче на плечах, он не менее эффективен для удара по длинной головке ваших трицепсов.

Поскольку в этом упражнении используется та же установка, что и в отжиманиях на трицепс, оно идеально подходит для суперсетов. Сначала сделайте разгибания на трицепс с высоким тросом над головой, а затем развернитесь и перейдите прямо к серии обычных отжиманий на трицепс для убийственной, эффективной по времени тренировки, в которой приоритет отдается длинной голове.

Как это сделать:

Присоедините прямую штангу, тросовую ручку или V-образную штангу к верхнему шкиву.Захватите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено примерно под 45 градусов.
Приблизив бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока они не станут прямыми, но не заблокированы.
Согните руки в локтях как можно дальше, не поднимая рук, и повторите.

9. Откидывание штанги стоя

Практически все упражнения на трицепс включают разгибание локтей.В этом нет ничего плохого, поскольку разгибание локтей — это основная функция трехглавой мышцы плеча. Однако длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеч.

Это старомодное упражнение посвящено разгибанию плеч, поэтому оно ближе всего к движению, изолирующему длинную головку трицепса. Это кажется необычным, и движение очень маленькое, но если вы хотите проработать длинную головку трицепса, не обращая внимания на две другие головки, это может быть упражнение, которое вам нужно выполнить.

Как это сделать:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу за спиной пронационным хватом или хватом ладонями вниз. Поднимите пресс.
Держа руки прямыми, но не заблокированными, поднимите штангу наружу и от тела. Он не уедет далеко — просто поднимите его как можно выше.
Опустите штангу и повторите.
Сделайте это упражнение с легким весом и большим числом повторений. Жгите и качайте!

10. Жим за шею над головой

Нет, вы не открыли статью о тренировке плеч по ошибке! Исследования показывают, что жим над головой, особенно когда он выполняется за шеей, является умеренно эффективным упражнением для длинной головки ваших трицепсов.

На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которые хотят увеличить плечи и трицепсы, но у них нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, надавливание за шею является спорным вопросом и может привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или у вас недостаточно подвижности плеч, чтобы выполнять их правильно.Регулярные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но при этом более благоприятными для плеч.

Как это делать:

Сидя или стоя, держите штангу поперек верхней части спины. Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы максимально задействовать трицепс. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
Выжмите гирю вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки. Полностью разведите локти, но не смыкайте их.
Осторожно опустите вес на шею и повторите.
Не выставляйте голову вперед. Вместо этого постарайтесь отвести руки и плечи назад.

Тренировка трицепса с длинной головкой

Вы можете усилить длинную головку трицепса, добавив любое из этих упражнений к текущей тренировке рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей длинной головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали трицепсы дважды в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

	Упражнение	Наборы	Повторения	Восстановление
1				удлинителей 9028 9028 секунд
2	Разгибание трицепсов на наклонной скамье	3	10	90 секунд
3	Отжимания на трицепсе на тросе	2 12		2 12	9028 4	Отжимания узким хватом	2	AMRAP *	45 секунд

* AMRAP = Как можно больше повторений

Читайте также лучшие олдскульные трицепсы тренировки.

Завершение работы

Хотя все упражнения на трицепс прорабатывают длинную голову , вы построите более крупные руки, если будете уделять этой мышце немного больше внимания. В конце концов, он составляет около двух третей массы вашего трицепса, поэтому важно не пренебрегать им.

Однако это больше, чем просто важная эстетическая мышца; это также важно для устойчивости плеч. Увеличение силы длинной головки трицепса может повысить производительность над головой и в жиме лежа.Он также играет важную роль в упражнениях на тягу, включая подтягивания и тяги с Т-образной перекладиной.

Используйте эти десять упражнений, чтобы подчеркнуть свою длинную голову, усилить трицепсы и увеличить толщину и размер плеч.

Ссылки:

1 — Американский совет по упражнениям: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс (источник)

2 — PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч (источник)

Развитие тыльной стороны руки | Упражнения на трицепс с длинной головой

Не увлекайтесь мыслью, что только бицепсы делают руки крупнее и четче.Когда дело доходит до рук, самая большая часть плеча — это трицепсы. Возможно, вы не сможете их увидеть, но на самом деле трицепсы составляют около двух третей вашего плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно активировать все три головки трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс расположен в задней части плечевой кости, между локтем и плечом, и состоит из трех мышечных головок — длинной, медиальной и латеральной.

Боковая головка

Боковая головка трицепса находится на внешней стороне плечевой кости. Это форма подковы, которая видна в верхней части тыльной стороны вашей руки.

Средняя головка

Медиальная головка трицепса находится в середине задней части плеча. Беря свое начало от плечевой кости и заканчивая локтем, он лежит напротив длинной головы.

Длинная головка

Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и проходит по тыльной стороне руки.Длинная голова отличается от медиальной и боковой головок, поскольку она пересекает плечевой сустав и способствует разгибанию плеча.

Хотя важно знать, где каждая из них расположена на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливаться на каждую из головок трицепса. В первую очередь мы сосредоточимся на длинной голове, которая составляет большую часть массы ваших трицепсов.

Упражнения для длинной головы

Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вам понадобятся для нацеливания…

1.Разгибание гантелей над головой

В этом упражнении вы будете использовать обе руки и одну гантель. Его можно делать стоя, сидя или лежа и используя наклон / наклон — это так универсально. Вы даже можете использовать штанги или EZ-гриф.

Важно выбрать вес, с которым вам удобно, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений для правильной работы трицепсов. Итак, не поднимайте эго. Борьба со слишком тяжелым весом нарушит вашу форму и может стать причиной травмы.

Возьмите гантель и поместите каждую руку по обе стороны от тарелки.
Перенесите вес на верхнюю часть груди и надавите на голову.
Опустите вес за голову, сгибая локоть настолько, насколько вам удобно.
Отожмите гантель вверх, следя за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.
Повторите для вашего набора.

2.EZ-гриф на трицепс над головой

Разгибание трицепсов со штангой EZ — это то, где мы действительно можем получить хорошую накачку! Для этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лечь, удерживая гриф e-z пронированным хватом (ладони смотрят вперед), держа руки ближе, чем на ширине плеч.

Надавите на штангу над головой с полным разгибанием, убедитесь, что ваш локоть остается внутри, а не расширяется в стороны.
Держите руки близко к голове и медленно опускайте перекладину за голову, пока предплечья и плечи (бицепс) не соприкоснутся друг с другом.
Здесь должно двигаться только ваше предплечье, верхняя часть руки остается неподвижной.
Как только ваше предплечье коснется бицепса, верните вес в исходное положение, сжимая мышцы.
Повторите для вашего набора.

3. Разгибание трицепса через скакалку

Это еще одно отличное упражнение, которое поражает длинную голову. Вам понадобится канатный шкив и устройство для перекрещивания троса, настроенное на минимальное значение, прямо за вами.

Возьмите веревку и протяните ее над головой.
Вытяните трос по прямой линии
Держите локти сомкнутыми и раздувайте трицепсы вверху, это еще больше активирует мышцы.

4. Отдача на трицепс

Tricep отдача демонстративно не следует упускать из виду, это тот, который действительно хорошо бьет по длинной голове. Возьмите 2 легкие гантели, с которыми вы можете выполнить 10-12 повторений, и держите их в каждой руке.

Держите ладони лицом друг к другу и немного согните колени.
Держите позвоночник прямо и наклонитесь вперед на талии, грудь должна быть почти параллельна полу.
Убедитесь, что ваши руки прижаты к телу, почти прижаты к бокам.
Вытяните руки назад, выпрямив локти, сожмите трицепс при разгибании и сделайте паузу на секунду.
Убедитесь, что ваши плечи неподвижны и не опускаются, мы двигаем только предплечья.
Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки

Не задействуются все три головки трицепса

Самая распространенная ошибка — не ударить все три головы во время тренировки. Помните, что тренировка трицепсов действительно улучшит внешний вид ваших рук. А кому не нужны большие руки? Одного упражнения на голову будет достаточно, и вы должны дать хорошие результаты.

Плохая форма

Форма так важна, поскольку ее легко перемещать в разные положения и задействовать больше мышц, поэтому сосредоточьтесь на трицепсе.Изгиб спины — один из самых распространенных.

Take Home Сообщение

Не думайте, что для получения хороших рук все дело в бицепсах, просто сгибания рук не вырвут вам руки из футболки. Ваш диапазон движений также является фактором изоляции тыльной стороны руки. Не забывайте нацеливаться на длинную голову, пока она растянута.

При тренировке трицепсов нужно помнить об усталости мышц и следить за тем, чтобы дни тренировок для груди и плеч не попадали накануне в ваш недельный план, чтобы ваши трицепсы были в наилучшем состоянии.

Многие люди включают тренировки на трицепс в дни плеч или груди, но, возможно, вам пора подумать о дне только для рук, чтобы они не изнашивались при сосредоточении на других группах мышц. Вы можете смешивать это, изменяя диапазон повторений, но я считаю, что повторения более 10 обеспечивают отличную связь между мозгом и мышцами и накачивают. Тренировок два раза в неделю более чем достаточно для трицепсов, поэтому не пренебрегайте ими и сосредоточьтесь исключительно на бицепсах!

Plus, более сильные трицепсы помогут улучшить ваш жим лежа.А кто этого не хочет?

Как почувствовать трицепс

Вы когда-нибудь замечали надпись на зеркале бокового обзора вашего автомобиля?

В нем говорится: «объекты в зеркале ближе, чем кажутся». То, что вы видите в зеркалах, кажется меньше и дальше из-за выпуклой формы зеркал.

Вроде как айсберги. Большая часть айсбергов находится под водой, где их не видно, что делает их опасными морскими препятствиями.

Вы знаете, что еще похоже на айсберги и предметы в вашем боковом зеркале? Твои руки.

Секрет создания разветвленных рук — это не бесконечные сгибания рук на бицепсах, хотя вы могли так подумать из-за их выпуклой формы. Нет, секрет больших рук — в создании огромных трицепсов, подобных Тору.

Добрый Тор, этот человек слишком хорош для человечества .

Серьезно, что вы заметили в руках Криса Хемсворта? Вылезают не его бицепсы, а трицепсы Титаника.

Большинство людей могут пойти в тренажерный зал и получить приличную накачку трицепса, выполняя откаты, разрушение черепа или отжимания. Но есть много ошибок, которые вы могли бы совершить в упражнениях на трицепс . Ошибки, которые удерживают вас от создания новых пушек для рубашек в стиле Хемсворта.

Функция трицепса

Основная задача трицепса — разгибать (выпрямлять) руку от локтевого сустава. Он работает как антагонист (помощник) ваших бицепсов и плечевых мышц.Он также помогает удерживать локтевой сустав и предплечье устойчиво при выполнении тонких движений, таких как письмо, набор текста, шитье, мастурбация , или рисование.

Но одна из менее известных его функций — стабилизатор плечевого пояса.

Длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. И это связано с ретроверсией и приведением вашей руки. Это означает, что он действует как опорная точка для кости руки и лопатки. Поскольку длинная головка вашего трицепса прикрепляется к вашей лопатке, она также действует в небольшом количестве, отводя вашу руку за тело.

И это означает, что ваши трицепсы задействованы не только в жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания или отжимания. Также наблюдается некоторая активация длинной головы тянущими движениями, такими как тяги.

Но прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о самой большой проблеме, с которой каждый день сталкиваются тысячи людей со своими трицепсами.

Первый выпуск на Земле о трицепсе

The Beatles сказали, что они более известны, чем Иисус. Парень, это разозлило несколько человек. Проблема трицепса №1 в мире, возможно, не так известна, как Иисус, но она довольно печально известна.Вы, вероятно, знаете это как локти теннисистов и / или игроков в гольф.

Обе эти коварные болезни вызывают боль и воспаление в локтевом суставе.

Теннисный локоть вызывает воспаление на внешней стороне локтевого сустава
Игрок в гольф локоть вызывает воспаление внутри сустава.

Не только игроки в гольф и теннисисты могут страдать от этого недуга. На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются сантехники, маляры, плотники, мясники и да, даже те, у кого есть офисная работа.

Почему это влияет на трицепс? Это не так само по себе, но влияет на локоть, который является одним из суставов, перекрещиваемых вашим трицепсом. Так что, когда вы делаете черепа, трицепс или даже отжимание, вы можете усугубить проблему с локтями теннисиста / гольфиста.

Это не значит, что у вас слабые трицепсы. Но это может ограничить вашу производительность в этой мышце. Самое главное, это не означает, что вы должны отказаться от тренировок или прекратить тренировку трицепсов. Это означает, что вам нужно сделать предплечье более сильным и упругим.

Один из лучших способов сделать это — выполнить упражнение на запястье, которое я украл у Юджина Тео, которое вы видите ниже. PS, с этим вы также получите злобную нагрузку на свой трицепс.

Вы можете использовать метлу или карниз для штор дома или трубу из ПВХ или дюбель в спортзале. Добавление этого упражнения в свой распорядок дня на несколько недель поможет уменьшить проблемы с локтями в теннис / гольфисте. Как только это уменьшится, вы сможете еще сильнее тренировать трицепсы в тренажерном зале.

5 ошибок при тренировке трицепсов, которые вы делаете, и способы их устранения

Проблемы с локтями в сторону, вы можете совершать массу ошибок при тренировке трицепсов. Эти мелкие ошибки мешают вам добиться большего прогресса в развитии своего телосложения и силы. Вот почему я написал статьи по адресу:

(Скоро появятся икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поэтому не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень «Повышение уровня», чтобы вы могли прочитать их, когда они появятся. re out.)

Но эта статья посвящена той трехглавой змее, которую вы знаете как трицепс.Так что давайте прекратим всю эту треп и перейдем к сути этой статьи.

Трицепс Проблема: вы недостаточно разминаетесь

Время дорого. И у тебя нет времени жить в спортзале по три часа в день. На самом деле, никто не должен проводить столько времени в тренажерном зале, если он там не работает.

Но одна вещь, которая может помочь вам работать дольше с меньшим количеством проблем (читай: боли), — это потратить несколько минут на разогрев мышц. Это не значит ходить по беговой дорожке, братан.

В начале любой тренировки вы должны потратить пару минут на то, чтобы заставить кровь течь в мышцы, которые вы планируете использовать в течение дня. Ваши локти оценят дополнительный приток крови. И эта дополнительная кровь поможет вам давить и давить с гораздо меньшей нагрузкой на локти.

Раствор для разминки трицепса A: Используйте изометрию

Изометрия — один из моих любимых способов увеличить кровоток. Конечно, изометрические упражнения можно использовать и в конце подхода, чтобы максимально потрясти мышцы.Но в данном контексте мы хотим, чтобы они были разминкой.

Я предпочитаю отжимания. Возьмите скакалку или прямую перекладину и, сохраняя сверхлегкий вес, сделайте 10 повторений в замедленном темпе, чтобы кровь приливала к вашим трицепсам. В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию как можно дольше. Нацельтесь на 1 минуту или больше.

Сделайте это два раза перед тем, как начнется тренировка рук или трицепса, и в ваших руках и локтях будет бурлящая кровь.

Трицепс Решение Б: сначала разминка бицепса

Бицепс является антагонистом трицепса.Разогрев мышц-антагонистов перед основным упражнением — хорошая идея для долгосрочного здоровья и устойчивости суставов.

Вам не нужно делать полдюжины сетов сгибаний на бицепс перед тем, как заняться трицепсом. Вы можете выбрать сверхлегкий вес и выполнить несколько стандартных сгибаний, сгибаний молоточков, обратных сгибаний или использовать изометрию, чтобы подготовить свои бицепсы.

Задача на трицепс: использование других мышц в отжиманиях

Каждый выполняет отжимания на трицепсе.Но многие люди годами делают их неправильно и не получают от этого максимума.

Одна вещь, которую вы можете делать во время разгибания трицепса, — это чрезмерное сгибание плеча.

Чем выше поднимаются локти, тем больше широчайших вы задействуете при надавливании. И если ваша цель — изолировать трицепс, вы не хотите, чтобы здесь стимулировались широчайшие.

Еще одна проблема, которая лишает трицепса выгоды и создает огромную нагрузку на локтевой сустав, — это положение запястья в нижней части отжимания.

Если вы сгибаете запястье в нижней части отжимания, вы усиливаете напряжение в предплечьях и ставите их в невыгодное положение с механической точки зрения. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав.

Решение для трицепса: держите локти плотно прилегающими к телу и не сгибайте запястья

Это простое решение. Если вы используете веревку или прямую перекладину для отжиманий, убедитесь, что локти плотно прижаты к телу. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вес возвращается в исходное положение.В нижней части отжимания убедитесь, что локоть и запястья сложены вместе.

Эти исправления увеличат напряжение ваших трицепсов и сохранят ваши суставы более счастливыми в долгосрочной перспективе.

Коробка из того, что звучит как противоречие:

Иногда в этих вещах есть небольшие настройки, которые могут сделать взаимодействие более интенсивным, но звучит так, как будто я говорю вам делать то, что я сказал не делать. Незначительное отклонение локтевого сустава в нижней части веревки вниз — одна из таких вещей.Это небольшое отклонение может привести к более сильному сокращению трицепса, и это единственный раз, когда вы не хотите, чтобы локоть и запястье были сложены вместе. Но это тонкое движение, которое я рассмотрю на видео позже в этой статье.

Проблема трицепса: вы кладете запястье и локоть на Skullcrushers

Ладно, минутку, черт возьми, Робби. Вы сказали, что в отжиманиях на трицепс мне нужно «сложить локти и запястья». Но ты говоришь мне не делать этого с черепахами? Почему бы не перенести это и на разрушителей черепов? »

Из-за физики, да.Положение вашей руки относительно силы тяжести будет определять напряжение в ваших мышцах. И одно упражнение, в котором многие люди снимают это напряжение, — это череполомы.

Решение для трицепса: вытяните руки и верните гантели на уровень глаз

Помните, я сказал, что ваш трицепс также выполняет функцию стабилизатора плеча? Длинная голова прикрепляется к лезвию на плечах и помогает в приведении руки. Поднятие руки сгибает плечо и вытягивает длинную головку трицепса.

Вот почему черепные дробилки — отличное движение, которое может нацеливаться на большую часть длинной головы вашего трицепса.

Но чтобы усилить это напряжение, вам не нужно, чтобы ваши руки находились прямо над вами. Вам нужно поднять (согнуть) плечи, чтобы сильнее растянуть длинную головку трицепса.

Один из лучших способов добиться этого — делать череполомы на упадке. Угол наклона облегчает сгибание плеча. Это также поможет вам лучше растянуть длинную головку трицепса.

Еще один важный момент — не сводить запястья на уровне локтей. Отсутствие штабелирования суставов здесь увеличивает напряжение на длинной головке трицепса. Ваш диапазон движений будет казаться меньше, но при этом вы задействуете большую часть длинной головы и нацелитесь на нее.

Проблема трицепса: вы не делаете достаточного количества повторений

Ваши трицепсы получают массу работы от тяжелого жима лежа или жима над головой, который вы выполняете каждую неделю. Но после надавливающих движений люди добавляют тяжелую изоляционную работу.И именно здесь (я думаю) большинство людей совершают серьезные ошибки при тренировке трицепса.

Есть время и место для тяжелой работы на трицепс. Возможно, во время определенной фазы тренировки силы или пауэрлифтинга. Но для большинства людей, которые посещают тренажерный зал 3-4 раза в неделю и делают это в эстетических целях, вы увидите больше преимуществ в росте рук, если будете выполнять работу на трицепс с большим числом повторений.

Обучение у каждого человека разное. И я стараюсь не говорить в общих чертах. Но если честно, работа на трицепс с большим числом повторений принесет пользу 99% людей больше, чем тяжелая работа на трицепс с низким числом повторений.

И когда я говорю о большом количестве повторений, я не имею в виду только 10–12. Я говорю о 15, 20, 25 или даже 30 повторениях (или больше). Насос от этих подходов с большим количеством повторений безумный, и ваши руки будут гореть сильнее, чем два солнца Татуина во время волны тепла.

Мышцы реагируют на напряжение, и увеличение этого напряжения поможет вам нарастить великолепные мышцы. Но вам не нужны лишние десять-двадцать фунтов, чтобы стимулировать трицепс.

Увеличить напряжение трицепса (или любой другой мышцы) можно, увеличив время нахождения в напряжении.Увеличить ВПИ можно, выполняя больше повторений, играя с изометрическими удержаниями в растянутом / сжатом положении или выполняя мое любимое занятие: медленные эксцентрики.

Трицепс Решение: вы не используете темп в своих интересах

«Контроль, контроль, вы должны научиться контролю». — Йода

Этот крохотный ушастый двоюродный брат Кермита знал, в чем дело. Отсутствие контроля — это, без сомнения, самая большая ошибка, которую я вижу со стороны людей в спортзале. Да, движение с тяжелым весом приносит пользу вашему эго.

Но вот что: стабильность должна быть важнее силы . И лучший способ добиться большей устойчивости — контролировать эксцентрическую часть подъемника.

Вы сильнее всего в эксцентрической части подъемника. Так что проводить больше времени — это полезно. Кроме того, медленные эксцентрики помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

Но контролируемые эксцентрики полезны не только с точки зрения наращивания мышц. Они важны, потому что контролируемые эксцентрики помогают сделать суставы более здоровыми и счастливыми.

Так почему же все больше людей не используют медленные эксцентрики? Потому что это требует от вас намного меньшего веса. А это значит, что вам нужно перестать поднимать эго.

Трицепс Решение: замедление эффекта

Когда дело доходит до ощущения трицепса, сделайте перерыв в сильном толчке или поломке черепа. Сосредоточьтесь на использовании медленных эксцентриков и контроле веса при сгибании локтей.

Уменьшите вес, который вы использовали, на 30-50% и используйте эксцентрик на 3-5 секунд. Представьте, что вы снимаете сцену с замедленным движением, в которой упор на трицепс является звездой.

Это изменит правила игры для вас. И у вас получится потрясающая накачка трицепса. Кроме того, вы заметите, что ваши суставы стали лучше после того, как вы покинете спортзал, и даже на следующий день.

Проблема трицепса: вы не достигли полного диапазона движения трицепса

Если вы хотите заставить мышцу (а) расти, вы должны задействовать эту мышцу через весь диапазон движения. Использование полной сократительной способности мышцы приводит к большему повреждению и, следовательно, большему росту.

Когда дело доходит до трицепсов, особенно отжиманий, вы, вероятно, сокращаете диапазон движений.

Большинство советов по отжиманиям на трицепс звучат так: «Встаньте прямо; локти прижать к себе; втяните лопатки; затем нажмите вниз ».

И это работает, если вы пытаетесь усилить напряжение медиальной и латеральной головок. Конечно, у частичных повторений есть свое время и место, но их следует использовать экономно и по уважительной причине.

Краткое примечание:

Вытягивание руки за пределы тела полностью укорачивает длинную головку трицепса.Но не беспокойтесь о попытках изолировать или выделить медиальную и боковую головки сами по себе. Обе головки трицепса работают в тандеме, но не изолированно. Однако есть несколько упражнений, которые уменьшают акцент на длинной голове и создают больше напряжения на латеральной / медиальной головках, и я расскажу о них чуть позже.

Так что, если вы хотите использовать ручные пушки, разрывающие рубашку, ваш хлеб с маслом с тренировкой трицепса должен включать трехглавую змею во всем ее диапазоне движений.

Вот как это сделать с отжиманиями на веревке, и здесь я перейду к той настройке запястья, о которой упоминал ранее.

Лучшие упражнения на трицепс для роста и силы

Я знаю, что говорил вам, что вам следует потратить некоторое время на тренировку большого числа повторений для трицепса. И для этого я расскажу о некоторых из лучших упражнений ниже. Но, как я уже говорил, есть время и место для тяжелой работы на трицепс.

Когда это? Это зависит от контекста ваших текущих целей. Но если вы не перегружаете грудь и плечи или у вас есть время для определенного дня рук позже на неделе, небольшая тяжелая работа на трицепс — это нормально.

Жим с пола

Одно из моих любимых упражнений — жим с пола. Гантель или штанга или в кузнечном тренажере не имеет значения. Жим с пола хорош, потому что он уменьшает ваш диапазон движений, поэтому вы получаете меньше нагрузки на грудные мышцы и большее напряжение на трицепсы.

Вы также можете делать это как жимы со штангой в стойке для приседаний.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса.Но для тех, у кого есть проблемы с плечом или кому не хватает устойчивости плеча, отжимания могут испортить и вызвать проблемы. Особенно, если у вас плохая стабилизация плеча из-за слабых внешних ротаторов и тугих внутренних ротаторов. (Жокеи, я говорю с вами.)

Это не значит, что вы никогда не можете окунуться. Но если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий, сосредоточьтесь в первую очередь на укреплении верхней части спины и стабильности плеч. Как только у вас будет больше устойчивости в плечах, попробуйте отжиматься.

Футбольные (швейцарские) жимы лежа узким хватом со штангой

Если вы тренируетесь в Planet Fitness, у вас не будет доступа к этой штанге. Так что, если это вы, то замените это упражнение жимом гантелей с пола нейтральным хватом, которое я демонстрировал выше.

Однако, если в вашем спортзале есть один из этих плохих парней, это лучший способ тренировать трицепс узким хватом.

Эта штанга позволяет расположить суставы в более выгодном положении, не убивая при этом ваши плечи.Swiss Bar — также известный как Football Bar — ставит ваши руки в нейтральное положение по сравнению с перпендикулярным положением стандартной штанги.

Лучший бар, которым когда-либо пользовались немногие.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди получают травмы при жиме лежа, — это то, что они позволяют локтям «раскачиваться» в стороны. Это оказывает огромное давление на плечевой сустав и окружающую мускулатуру.

Swiss Bar исправляет это и позволяет сохранять напряжение грудных мышц или трицепсов.А поскольку вы можете сохранять нейтральный хват, вы получаете лучшее распределение веса через трицепсы.

Отжимания, жимы с пола / булавок и жимы узким хватом отлично подходят для развития силы ваших трицепсов. Гантели — тоже отличный вариант.

Но для работы с большим числом повторений, которая приводит к невероятно вкусной помпе и счастливым суставам, ничто не сравнится с кабелями.

Лучшие упражнения на трицепс для мощных насосов

Кабели — это то место, где большинство людей выполняет свою работу по изоляции трицепса.И именно на тросах работа на трицепс с высоким числом повторений является королем.

Отжимания и откаты на трицепс — это здорово. Вы можете даже сделать несколько удлинений со скакалкой над головой во время тренировки. Но есть вариант удлинения над головой, созданный великим Винсом Жирондой, это один из моих любимых.

Вы становитесь на колени перед скамейкой и используете скамью как проповеднический сгибание рук для своих трицепсов. Эта дополнительная опора для локтей также обеспечивает отличную растяжку в верхней части движения для длинной головки вашего трицепса.

Есть два упражнения на трицепс, которые стали для меня хлебом с маслом за последние два года, и они в миллиард раз лучше, чем отжимания.

Одна из них отлично подходит для большей нагрузки на медиальную и боковую головы, две мышцы трицепса, которые прикрепляются к кости руки, а затем к локтю.

А другой может быть одним из лучших изоляторов с длинной головкой, которые я когда-либо встречал. Кроме того, это позволяет мне чувствовать себя Леонардо, вытаскивающим свои катаны, чтобы сражаться с Кланом Фут.

Что хорошо в разгибании трицепса через плечо, так это то, что оно позволяет вам выровнять тягу кабеля с трицепсом. Это увеличивает напряжение непосредственно в мышцах и облегчает работу локтевого сустава. Это также позволяет оказывать давление на бицепс неработающей рукой для дополнительной устойчивости.

Катана — мое новое любимое упражнение на трицепс. Хорошо, они не совсем новые. Они использовались десятилетиями, но, вероятно, их называли чем-то неубедительным, например, «трицепс-разгибания с верхним тросом».Итак, я снова краду это имя у Юджина Тео и называю их «расширениями катаны».

Эти плохие парни — отличное упражнение для излишнего акцента на длинной головке трицепса. Скомбинируйте удлинения катаны с удлинениями через плечо, и вы выйдете из спортзала, чувствуя себя боссом.

Две тренировки для тех, кто недостаточно ленив, чтобы перестать читать на полпути

Поздравляем! Вы только что прочитали более 3000 слов о тренировке трицепсов. И за это даю тебе приз.А что ты выиграл? Так как вы, вероятно, пришли сюда с помощью Google, лучшее, что я могу сделать, это предложить вам две тренировки, ориентированные на трицепс, которые вы сможете выполнить в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

И я дам вам полный день верхней части тела и день рук, которые вы можете сделать. Оба они будут использовать стратегии, которые я упоминал в статье.

Грудь / Плечи / Трицепсы

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону;

Plate Y-Raise — 3 подхода по 6 повторений, удерживая верх 1-2 секунды; без отдыха

Силовая работа :

Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 6-8 повторений; отдых 90 секунд

Жим гантелей одной рукой над головой стоя — 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону; отдых 60-90 секунд

Hypertrophy Superset :

Подъемы гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей к задней части дельты — 3 подхода по 12 повторений; отдых 60 секунд

Финишеры на трицепс с высоким повторением :

Сокращения мышц на трицепс с наклоном — 2-3 подхода по 12-15 повторений отдых 60-90 секунд

Отжимания от скакалки на трицепсе — 2-3 подхода по 15-20 повторений; отдых 60-90 секунд

День трицепса / бицепса

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону; без отдыха

Изометрические упражнения на сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону; переходите прямо к отжиманиям на трицепсе

Отжимания на трицепсе Изометрические: 2 подхода по 10 повторений, удерживайте нижнюю позицию в течение 1 минуты; вернитесь в сгибание бицепса

Сила трицепса :

Жим лежа узким хватом на футбольном штанге: 4 подхода по 8 повторений; отдых 60 секунд (если у вас нет жима с пола в качестве замены)

Bicep Strength :

Сгибание рук на одной руке сгибания рук проповедника: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

Гипертрофия :

Суперсет 1:

Разгибание через плечо на трицепс — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых 30 секунд

Разгибания катаны — 3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 60 секунд

Суперсет 2:

Сгибания рук с гантелями «паук»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд

Сгибания рук с гантелями «молот»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 60 секунд

Финишер для рук :

Разгибание рук на коленях — сделайте 5 повторений, затем удерживайте растянутую позицию как можно дольше

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — сделайте 5 повторений, затем удерживайте нижнюю (растянутую) позицию до тех пор, пока возможно

Хорошо, хватит этих слов, рассказывающих вам, как чувствовать трицепс.А теперь пришло время воспользоваться этими советами и выйти и построить несколько рубашечных пушек, похожих на Тора.

Самый лучший способ накачать трицепс

Вопрос

Как лучше всего накачать трицепс?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.

Ни одно упражнение на трицепс не напрягает длинную голову сильнее, чем это. Нет даже сравнения.

Вы можете выполнять все известные в мире жимы лежа и отжимания узким хватом, но ни одно из них не заставляет длинную голову полностью вытягиваться.И любая мышца, которая нагружена больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.

Длинная головка, которая фактически прикрепляется к боковой части лопатки, действует как разгибатель плеча. Вы не можете полностью удлинить длинную голову без сгибания плеч. Пуловер PJR сгибает плечо на 180 градусов, что, в свою очередь, позволяет максимально растянуть длинную голову.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что эта версия пуловера — это упражнение на широчайшие, я знаю, что они просто не понимают, как его правильно выполнять.Вот как заставить его ударить по трицепсу:

Сверху позвольте плечам согнуться на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью удлинить трицепсы.

Начало концентрического упражнения выполняется путем разгибания локтей (что, конечно же, является основной функцией трицепса) до завершения.

Это отличается от пуловера, ориентированного на широчайшие, где локти имеют тенденцию оставаться в «мягком сгибании» или даже оставаться полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.

В этом варианте пуловера локти сгибаются, а затем разгибаются, делая упор на трицепсы больше, чем на широчайшие. — Пол Картер

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Вариант выталкивания вниз.

Не обманывайтесь его простотой. Это окажет огромное влияние. Прежде всего, следует подчеркнуть, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в вашей программе тренировки трицепсов.

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для построения тыльной стороны руки.Тесты ЭМГ показывают, что отжимания со скакалкой эффективны как при максимальных, так и при средних показаниях. Исследователи обнаружили, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса сильнее, чем дробление черепа или отдача.

Мой вариант — добавить к подходу три изометрических удержания (3-4 секунды), что увеличивает время нахождения под напряжением и увеличивает вашу способность достичь связи между мозгом и мышцами во время удержания. Удерживайте первое повторение в течение 3-4 секунд, затем выполните 4 повторения и снова задержитесь на 3-4 секунды, затем сделайте еще 4 повторения, наконец, удерживая последнее повторение еще на 3-4 секунды.- Майкл Уоррен

CJ McFarland — силовой тренер

Варианты жима лежа с частичным диапазоном, выполняемые методом повторяющихся усилий.

Этот метод стал популярным благодаря Мелу Сиффу в Super Training и Луи Симмонсу из Westside Barbell. Он подчеркивает необходимость использования небольшого веса для большого количества повторений. Этот метод снова и снова проверялся пауэрлифтерами по всей стране. Не верьте мне, взгляните на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жмет более 1000 фунтов.

Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно тех, которые следуют сразу после вашего основного упражнения. Он уникален тем, что увеличивает силу, выносливость / молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие ниже упражнения помогут вам включить этот метод в свой тренировочный режим.

Трицепс смерти

Это самое жестокое упражнение на трицепс из доступных. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.

Как это делать: лягте так, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь 2 доски, а затем сделать 5 повторений. Не поднимая штанги, он быстро переключится на 3 доски, а вы сделаете еще 5 повторений. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до доски с 5 досками, где вы выполните как можно больше повторений.

С моими спортсменами я подниму 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что на самом деле все зависит от того, сколько повторений вы получите на последней доске.

Жим лежа с 3, 4 или 5 досок

Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера.Назначение досок — существенно ограничить ваш диапазон движений и исключить любой вход со стороны грудных мышц. Это позволяет в первую очередь проработать трицепсы.

Как это делать: лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с 3, 4 или 5 досками. Опустите штангу к доске и снова нажмите на нее. Повторите это либо время (не менее 30 секунд), либо максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.

В качестве альтернативы вы также можете использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать любой из перечисленных диапазонов плат.

Жим гантелей на полу

Это самый популярный вариант, потому что он простой, и вы можете делать это где угодно с гантелями, гирями или толстыми колокольчиками.

Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут быть либо плашмя на полу, либо ноги могут быть вытянуты прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей.Обязательно контролируйте движение и позвольте локтям коснуться пола. Не бейте их, потому что это принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете использовать время (не менее 30 секунд) или количество повторений (стремиться больше 30). — Си Джей МакФарланд

Курт Вебер — тренер по силовой и кондиционной подготовке

Для роста трицепса требуется несколько переменных.

Эффективное развитие трицепса является продуктом следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к положению руки, объем и темп.Положение плеча создает множество углов:

Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при нажатии на трицепс.

Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как черепная дробилка.

Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.

Каждая из этих позиций немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы — внутренней части подковы.Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не будут задействованы все три положения рук.

Подумайте об угле сопротивления или линии натяжения. Наибольшая активация мышц происходит, когда угол сопротивления к предплечью составляет 90 градусов. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, кабели — отличный выбор для изменения линии натяжения.

Каждая позиция в видео загружается по-разному. В первой позиции я загружаю конечный диапазон.Во второй позиции я загружаю средний диапазон. А в третьей позиции загружаю начальный диапазон (растянутый). Для максимального роста выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях. Всегда используйте разные комбинации положений плеч и углов сопротивления, чтобы максимально развить трицепс.

Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что у вас будут лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую делают люди, тренирующие трицепс, — это просто настолько тяжелые, что они не могут использовать достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост.- Курт Вебер

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Три конкретных упражнения.

Укрепление тяжелых сложных жимов, несомненно, является одним из лучших способов развития трицепсов. Однако большинству лифтеров требуется немного больше, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста. Вот почему я рекомендую добавлять эти три упражнения в вашу тренировочную программу каждые 5-10 дней:

Горизонтальный жим с доминированием трицепсов (например, жим узким хватом)

Разгибание на трицепс, подчеркивающее растянутую позицию (т.е. измельчители черепов)

Изоляционное движение с постоянным натяжением, направленное на сжатое положение (т. Е. Прижатие кабеля)

Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Это смазывает локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, скамьи на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом.

Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или ленты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, которая подчеркивает трицепс.Избегайте чрезмерно узкого хвата, потому что это может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья, а также вызвать раздувание локтей, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы. Вместо этого используйте захват на ширине плеч, как это продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда.

Сделайте 2-6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы помочь нацелить двигательные единицы наивысшего порога и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстро сокращающихся мышцах, которые имеют наибольший потенциал для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими.

Затем переходите к упражнениям на разгибание трицепса, таким как разгибание черепа, разгибания над головой, жимы JM или разгибания лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц. Если бы мне пришлось порекомендовать одно упражнение на разгибание, которое одновременно дружественно к суставам, но при этом абсолютно жестко для трицепсов, я бы отказался от упражнений на череп с гирями с эксцентрическим упором.

Комбинация из положения наклона вместе с гирями создает постоянное напряжение на трицепс, чего нет в большинстве упражнений на разгибание.И, как правило, с локтями намного легче. Несколько подходов по 6-10 повторений идеально подходят для накопления значительного количества времени под напряжением, а также для максимального увеличения микротравм и повреждения мышц.

Чтобы завершить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также нацелено на сокращенное положение. Это включает в себя большинство вариантов отжиманий / отжиманий на тросе трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии на коленях.

Выполняйте 2-3 подхода с более медленным темпом и умеренным диапазоном повторений (8-12) или в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25).В последнем подходе, когда вы достигнете отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес вдвое, и сделайте как можно больше повторений. Ожидайте значительного метаболического стресса и набухания клеток, а также огромных уровней кровотока для одной массивной помпы. Да, боль будет практически невыносимой, но рост того стоит.

В качестве дополнительной подсказки обязательно дополняйте каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только усиливает эффект увеличения объема клеток и накачки мышц, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки.Это потому, что утомление мышц-антагонистов вызывает взаимное торможение. Это позволяет производить большее усилие агонистов, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. — Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Обратите внимание на три P.

Большинству парней нужны большие руки, а большую часть их окружности составляют трицепсы. На скорость роста трицепсов влияют различные аспекты:

фунтов

В отличие от бицепса, где накачка более важна, чем поднятые фунты, трицепс нуждается в обоих.Однако, прежде чем ударить по перекладине еще одну пластину для разрушения черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые надавливающие движения на грудь и плечи неизменно воздействуют на трицепсы. Таким образом, большая часть моей «тяжелой» работы на трицепс выполняется за счет тренировки груди, а не упражнений, специфичных для трицепса.

Насос

Да, трицепс очень хорошо реагирует на помпу для расщепления фасции, что лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского набора: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; с последующим отжиманием узким хватом.Расширенный подход, который мне очень нравится в последнее время, включает в себя отталкивания одной рукояткой от супинатного к пронатному хвату. Вот как это выглядит:

Программирование

Ничто так не останавливает прогресс трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю выполнять работу на трицепс сразу после тренировки груди и / или плеч.

Тренировка трицепсов после тяжелых прессовых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и дает дополнительное преимущество, заставляя вас поднимать легкие при выполнении специальных упражнений на трицепс — дополнительная функция безопасности.Наконец, при программировании всегда завершайте трицепс упражнением с упором на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда утомленная и сильно накачанная мышца растягивается. Подумайте о накладных расходах. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Частота.

У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с моими бицепсами. Главная причина? Я всегда много тренировал свои трицепсы.

Когда я был подростком, я прочитал, что секретом получения больших рук были большие трицепсы, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки.«И хотя это не совсем так, мне это действительно понравилось. Так что я работал над трицепсом как минимум в два раза больше, чем над бицепсом, работая как минимум 3-4 дня в неделю.

Было два раза, когда мои трицепсы были на максимуме. В первый раз я впервые попробовал тренировку со штангой Вестсайд, в которой упор делается на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как использование мини-тренировок каждый день и даже несколько раз в день может улучшить ваши результаты.

Итак, в течение нескольких месяцев я выполнял наборы жимов на трицепс с лентой каждый день, несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов / повторений, а вместо этого просто делал много жимов с лентами в течение дня, сосредоточившись на сильном сокращении и накачке. Мой трицепс вырос на тонну.

Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и занимался жимом лежа практически каждый день. Это тоже сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.

Так что, если вы хотите быстрого роста трицепсов, часто тренируйте их с помощью упражнений с низким уровнем стресса (отжимания на трицепс), сосредотачиваясь на том, чтобы получить неприятную накачку и сокращение (используя умеренный или легкий вес), а затем остановитесь.Для этой цели отлично подходят жимы лентами, и их можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. — Кристиан Тибодо,

Араш Рахбар — IFBB Classic Physique Pro

Все дело в напряжении.

На протяжении многих лет мои поиски более крупных и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнение имеет наибольшее значение, а напряжение, которое вы прикладываете к мышцам. Я считаю, что это верно для всех мышц, но тем более для трицепса.

Размер и плотность будут включать контролируемые и тяжелые дробилки черепа, жимы лежа узким хватом и тяжелые отдачи гантелей. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Но с годами я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и не качая.

Еще одно отличное упражнение, которое создает большую нагрузку на длинную головку трицепса, — это отжимания на тросе одной рукой.

Поверните корпус на бок, отведите плечи назад, соблюдайте строгую форму.- Араш Рахбар

Список литературы

Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

3 тренировки на трицепс-убийца, которые можно выполнять дома

Резюме

— Трицепс состоит из трех частей — длинной, боковой и медиальной головок. В дополнение к блокировке локтей, как это делают две другие головы, длинная голова также помогает с разгибанием плеч и плечевым приведением (подтягивая руку к телу).

— Трицепс необходимо тренировать сложными движениями, упражнениями, которые начинаются с растянутого положения, и движениями, которые подчеркивают изометрическое сокращение.

— Сюда включены растяжки для трицепсов и три тренировки, разработанные в соответствии с имеющимся у вас тренажером: гантели, ленты или совсем без оборудования.

— Травмы локтя и плеча можно избежать, используя укороченный диапазон движений и полагаясь на изометрические упражнения.

Три киллер-тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома

Большинству людей за последний год пришлось пересмотреть свое обучение. Если вы перешли от тренировки в полностью оборудованном коммерческом тренажерном зале к тряске с несколькими пыльными гантелями в своем гараже, вы знаете, как сложно поддерживать разнообразие и интенсивность тренировок, к которым вы привыкли. Это, безусловно, верно, когда речь идет о тренировке более мелких мышц, для которых мы любим использовать тросы и тренажеры, например, для трицепсов. Вы можете понять, как приседать, жать и делать шарниры в своем домашнем тренажерном зале, но как вы должны ударить по длинной голове трицепса без трехглавой скакалки и тренажерного зала для джунглей с несколькими тросами?

Тем не менее, тренировки дома могут быть скрытым благословением.Это избавляет нас от привычки использовать те же старые упражнения, которые нам удобны, — упражнения, которые на самом деле могут подготовить нас к травмам, — и заставляет исследовать возможности тренировок с собственным весом, бинтами и гантелями. Если вы все еще работаете руками дома и все еще не знаете, как эффективно поразить их с помощью имеющегося у вас оборудования, эта статья может поразить вас … и взорвать ваши трицепсы.

Преимущества тренировки трицепса

Если вы хотите пополнить свои запасы одежды, не делайте ошибки, делая упор на тренировке бицепсов.На трицепсы приходится две трети массы плеча, поэтому тренировка трицепсов должна быть вашим приоритетом. Помимо красивой подковы на тыльной стороне руки, которая показывает, насколько усердно вы тренируетесь, есть некоторые функциональные преимущества в развитии трицепсов до их потенциала.

Во-первых, они действуют как основные помощники при выполнении любых жимов, которые вы делаете, помогая грудным мышцам и плечам. (Некоторые пауэрлифтеры утверждают, что жим лежа больше полагается на силу трицепса, чем на любую другую мышцу.) С технической точки зрения жим считается завершенным только тогда, когда трицепс блокирует локти. Еще одна причина усиленно тренировать триангуляции — это развитие всесторонней силы бросков и толчка. Бейсбольная подача, баскетбольная стрельба, волейбольная стрельба, толкание ядра и многое другое требуют мощных действий трицепса.

Чтобы помочь вам понять, почему, давайте разберемся, что такое трицепсы и как они работают.

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, которая проходит вдоль задней стороны плечевой кости (кость плеча) и состоит из трех частей, называемых головками.

Головка длинная. Это самая внутренняя часть мышцы. Он уникален среди трехглавых головок, потому что берет начало на лопатке, а это означает, что он помогает разгибать плечевой сустав и подтягивать руку к телу, а также разгибать локоть.

Боковая головка. Самая внешняя часть трицепса, латеральная головка начинается на плечевой кости и заканчивается у локтевой кости (кость предплечья). Это работает только для разгибания локтя.

Медиальная головка. Хотя она в значительной степени закрыта двумя другими головками, медиальная головка начинается чуть ниже латеральной головки на плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости. Он помогает сформировать верхнюю часть подковообразной формы трицепса и, как и боковая головка, блокирует локоть.

Интересный факт: «Белые грибы» — производное от латинского термина, обозначающего голову, поэтому, когда речь идет о мышце, двух-, трех- или четырехугольные — будут указывать на количество отдельных единиц в этой мышце.

Трицепс с тремя головками означает, что небольшие детали в нашей тренировке будут регулировать величину напряжения, прикладываемого к одной голове, по сравнению с другой.Они могут варьироваться от угла нашего движения до типа захвата, который мы используем в упражнении. Это также означает, как упоминалось в объяснении функции длинной головы, что трицепс — это более тонкая мышца, чем думает большинство людей, и они не работают только для разгибания локтя. Компонент разгибания плеча и плечевого приведения (опускание руки вниз) также важен для тренировки, если вы хотите развить как функцию, так и эстетику. Трицепс, по сути, поддерживает плечевую кость в плечевом суставе. Поскольку травмы плеча очень распространены, а недостаточная стабильность плеча является частой причиной, тренировка длинной головы трицепса имеет решающее значение для поддержки остальной части тренировки верхней части тела.

Как я могу построить крепкий трицикл без отягощений?

Большинство классических движений, которые мы привыкли использовать для наращивания трицепсов, требуют оборудования, которое немного необычно — тросов, тренажера для трицепсов и брусьев EZ-curl с фиксированным весом. Эти варианты могут предложить более широкий спектр возможностей тренировки трицепса, но они не обязательно будут более эффективными, чем то, что вы можете делать только с собственным весом.Надежная тройная работа сводится к тому, чтобы вы отметили три флажка в своей программе:

1. Использовать составные движения

2. Включите упражнения, которые начинаются с положения растяжки

3. Создать изометрическое напряжение в трицепсе

Вот что все это значит…

Сложные движения

Также известные многосуставные упражнения, сложные движения — это движения, в которых задействовано более одного сустава, что означает, что они задействуют больше мышц в целом, чем одиночные изолирующие движения. Жимы и вариации отжиманий квалифицируются здесь. Чтобы набрать размер, вы должны постепенно перегружать мышцы с течением времени, увеличивая нагрузки, которые вы используете, и количество повторений, которые вы можете выполнить с этими нагрузками. Поскольку в сложных упражнениях задействуется больше мышц (допустимо задействовать другие мышцы, кроме трицепса, при нацеливании на увеличение трицепса, например, грудные мышцы) и допускаются более тяжелые нагрузки, они должны быть основой любой тренировочной программы.

Тренировка комбинированных подъемников также дает преимущество в плане безопасности.Выполнение изолирующих упражнений, таких как отдача или разгибание на тренажере, создает большую нагрузку на локтевой сустав. Плохое соотношение риска и прибыли. Сложные движения, однако, распределяют нагрузку на несколько суставов, снимая давление с локтя, но при этом нагружая трицепсы.

Начиная с растяжки

Большинство упражнений не начинается с того, что целевая мышца находится в растянутом положении. Мы не начинаем приседания или жим штанги снизу.Но с трицепсом вы можете начать с полностью растянутой мышцы, например, когда рука находится над головой, а локоть согнут для разгибания над головой (это можно сделать с лентой, когда нет доступных весов). Начало из растянутого положения заставляет трицепсы усердно работать с самого начала упражнения, , поскольку им приходится преодолевать механический недостаток, заключающийся в том, что они все растягиваются для разгибания локтя. Для наилучшего развития трицепса вам нужно включить некоторую работу по разгибанию над головой, которая начинается с растяжки мышц.

Изометрическое напряжение

Изометрическое сокращение мышц происходит, когда трицепс напрягается, но рука не сгибается и не разгибается, например, в середине отжимания или отжимания. Isometrics может также тренировать функцию трицепса в качестве стабилизатора плеча — редкость в программах по наращиванию мышц. Включение некоторых изометрических упражнений в вашу программу обеспечивает всестороннюю тренировку трицепсов, которая не только накачивает мышцы, но и помогает предотвратить травмы.

Как растянуть трицепс

Регулярная растяжка дает вам доступ к большему диапазону движений и, в конечном итоге, увеличивает продолжительность вашей тренировки.Используйте эти упражнения на растяжку до и / или после тренировки, чтобы повысить подвижность трицепсов и снизить риск травм.

Растяжка на скамье на коленях

Наборы: 3 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени на полу и положите локти на скамейку или ящик. Подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер.

Шаг 2. Сядьте в бедрах так, чтобы руки вытянулись над головой, и вы почувствовали растяжение в трицепсах. Удерживайте это положение с высокой позой.

Растяжка с полосами сверху

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на один конец ремешка левой ногой и возьмитесь за другой конец левой рукой. Отведите левое плечо назад и вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Поднимите руку над головой, позвольте ленте согнуть ваш локоть и осторожно потяните руку назад, чтобы растянуть трицепсы.

Статическая растяжка через плечо

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Проведите одну руку через переднюю часть тела. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно прижмите руку к телу. Чтобы почувствовать это больше в трицепсе, чем в плече, держите руку ближе к руке, чем к локтю.

Тренировки на трицепс, которые вы можете выполнять дома с отягощением и без него

У вас есть гантели? Тогда вы сможете отлично потренировать трицепс. Всего одна или две ленты для упражнений? Это хорошо. Только ваш собственный вес? Без проблем. Вот распорядок дня для каждой ситуации.

Тренировка №1: Гантели

Если у вас дома есть комплект гантелей и скамья, у вас их более чем достаточно для тренировки сильных трицепсов. Гантели позволяют вашим рукам и рукам двигаться туда, куда они хотят, и это более полезно для ваших плеч, локтей и запястий, чем использование штанги, которая фиксирует их движения. Одна из наиболее частых причин, по которой мы испытываем боли после многих лет подъема, — это слишком долгое использование фиксированных траекторий движения. . Гантели приспосабливаются к вашему телу, а не наоборот.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отдача гантели назад

Они давно стали основным продуктом тренировки трицепса.Положение в наклоне помогает тренировать устойчивость корпуса в сочетании с разгибанием локтей на трицепс.

Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую линию между головой, позвоночником и тазом, согните бедра назад и опустите туловище к полу. При необходимости согните ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.Укрепите свое ядро. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши плечи были на одной линии с туловищем, а локти согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Из этого положения вытяните локти до упора. Медленно верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.

2. Жим лежа нейтральным хватом

Отжимания

— это популярное упражнение на трицепс, но если у вас нет брусьев, на которых можно опускаться дома, или у вас есть проблемы с плечами, о них не может быть и речи.Выполнение жима гантелей нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — создает меньшую нагрузку на переднюю сторону плеча, чем отжимания на брусьях, но имитирует движение, чтобы обеспечить большую активацию трицепсов.

Сеты: 4 Повторения: 10 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы ступни плотно соприкасались с полом. Держите гантели ладонями друг к другу, при этом голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей.

Шаг 2. Из нижнего положения жмите гантели вверх, прямо над телом, пока руки полностью не выпрямятся. С контролем опустите вес назад, прижав локти к бокам. Это одно повторение.

3. Одноручный пресс Тейт

Пресс Тейт — отличный вариант, который можно выполнять как на земле, так и на скамье. Работа на одной стороне за раз создает проблему баланса, которая подчеркивает корпус, в то время как движение руки с внутренним вращением сильнее всего нагружает боковую головку трицепса.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите в одну руку легкую гантель и лягте на скамью. Нажмите на вес над собой, как при жиме гантелей на груди, чтобы локоть был заблокирован.

Шаг 2. Повернув ладонь к ступням, позвольте локтю согнуться и медленно опустите вес к центру груди. Стабилизируйте предплечье, чтобы двигалось только предплечье.Когда вес коснется вашей груди, снова вытяните локоть. Это одно повторение.

Тренировка № 2: ленты

Ремешки

экономичны, занимают минимум места и могут путешествовать с вами. Одним из преимуществ их использования перед свободными весами является обеспечиваемое ими сопротивление. То есть по мере того, как группа растягивается, напряжение на ней увеличивается, что затрудняет движение по мере завершения повторения. Это идеально подходит для тренировки трицепса. В большинстве упражнений на пресс или разгибание со свободными весами кажется, что груз легче поднять, чем ближе вы подойдете к локауту.Но с браслетом вам нужно усерднее работать, чтобы преодолеть сопротивление.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отжимания с поднятыми руками узким хватом

Подобно жиму лежа нейтральным хватом, это движение имитирует отжимания, минимизируя нагрузку на переднюю часть плеча. Положение рук с поднятыми руками также позволяет вам меньше сосредотачиваться на отжиманиях и больше на толчках через трицепсы.

Сеты: 4 Повторения: 20 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на скамью или другую устойчивую поверхность. Руки должны быть уложены под плечи, а тело образует прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело к скамейке медленным контролируемым движением. Добравшись до скамьи, отжимайтесь, сосредоточившись на трицепсах. Это одно повторение.

2. Отдача на трицепс с перегибами

Использование ленты для отдачи делает движение даже более эффективным, чем с гантелью, потому что натяжение ленты заставляет трицепсы работать тяжелее во всем диапазоне движений. Воспользуйтесь дополнительным напряжением в финишном положении (локти вытянуты), удерживая изометрическое сокращение на мгновение или два.

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Оберните центр ремешка вокруг ножки скамейки или другого твердого предмета и возьмитесь за конец каждой рукой.Установите, как вы делали для отдачи гантели (см. Выше).

Шаг 2. Из положения на шарнире вытяните руки против натяжения ленты. Удерживайте выпрямленное положение на счет до 2, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Разгибание на трицепс над головой

Это упражнение начинается с растяжки трицепсов, что делает его более сложным. Это не только увеличивает силу в положении стоя на коленях, но и улучшает подвижность плеч, а также проверяет мышцы кора.

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени на пол и оберните центр ленты вокруг лодыжек. Возьмитесь за концы обеими руками и вытяните руки над головой, позволяя ленте натянуть ваши локти согнутыми. Выпрямитесь так, чтобы стоять на коленях, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Вытяните руки над головой и удерживайте их, считая до 2. Медленно верните руки в исходное положение.Это одно повторение.

Тренировка № 3: собственный вес

Не стоит недооценивать тренировку с собственным весом, когда дело касается тренировки трицепсов. Если у вас нет тренажеров и свободных весов, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон, вы можете отрегулировать положение тела, чтобы максимально напрячь триггеры.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1.Отжимания на одной руке со стойкой на ноге

Если вы можете сделать настоящее отжимание на одной руке, поздравляю — вы молодец. Но в большинстве случаев это заканчивается напрасной шуткой. Однако, слегка приподняв одну руку и вытягивая другую для поддержки (что-то вроде подставки на велосипеде), отжимание на одной руке может стать не столько уравновешивающим действием, сколько сосредоточенным на наращивании трицепсов и груди.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите одну руку на приподнятую поверхность (мы использовали гирю, но если у вас нет оборудования, подойдет низкий ящик или ступенька). Вытяните вторую руку в сторону — ничего страшного, если до пола доходят только кончики пальцев. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Медленно опустите тело, прижав руку, поднятую примерно на 45 градусов, к телу. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на уровне или чуть ниже поверхности, на которой вы балансируете. Погрузите руку в поверхность, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

2. Пресс для складывания

Это упражнение в стиле отжиманий подчеркивает разгибание трицепса и одновременно бросает вызов устойчивости плеч. Подумайте: длинная головка трицепса.

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на низкий ящик или ступеньку. Примите позу отжимания, положив плечи прямо на руки. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: гордая грудь — и напрягите корпус.

Шаг 2. Медленно опустите тело, позволяя локтям загнуться назад под середину живота. Снизу опустите руки на поверхность, разгибая руки, чтобы вернуться в положение отжимания. Это одно повторение.

3. Планка с фокусом на трицепс

Поднимите свою традиционную доску на новый уровень. Перенос давления с полного предплечья на запястье и кисть вносит больше трицепсов в уравнение (при изометрическом сокращении). Между тем, ваше ядро все еще усердно работает, чтобы стабилизировать все тело.

Наборы: 4 Время: 30 секунд Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на приподнятую поверхность. Ваше тело должно образовывать прямую линию — таз перпендикулярен полу, а корпус укреплен. Опустите предплечья на поверхность, но пусть локти свисают с края без поддержки.

Шаг 2. Сохраняйте это положение, изометрически задействуя трицепс, чтобы локти не опускались.

Альтернативы упражнениям на трицепс при травме

Работа на трицепс может быть очень сложной для локтей. Вы должны помнить, что эти суставы подвергаются значительному стрессу из-за упражнений на сжатие плеч и груди, поэтому дополнительная работа, которая блокирует локти, может привести к чрезмерной травме. Кроме того, тянущие движения, которые вы используете при тренировке спины или бицепсов, со временем также могут раздражать локти. Конечно, вы можете тренировать грудь, плечи, спину, би и трицепсы за одну неделю — вам просто нужно организовать свои тренировки так, чтобы вы могли восстановиться.

Одна из стратегий — избегать слишком частого разгибания локтей. Постарайтесь сохранить все это за один тренировочный день. Проработка груди, плеч и трицепсов за одну тренировку (так называемый «день толчка», потому что он охватывает все толкающие мышцы) позволит вам в течение нескольких дней восстановиться. , прежде чем вы снова выполните какое-либо движение разгибания в локтях. Остальная часть тренировочной недели может состоять из дня тяги — упражнения для спины и бицепса вместе — и дня ног перед повторением цикла.

Также следует учитывать, сколько тяжелых упражнений на трицепс вы делаете.Если вы уже выполняете несколько тяжелых жимовых упражнений, вам не нужно делать максимальные упражнения со штангой над головой или лежа на растяжках. Делайте более легкие упражнения.

Сильный пресс часто приводит к травмам плеч, а также локтей / трицепсов. Но решение может быть очень простым — избегать диапазона движений, который причиняет боль, пока ваши травмы заживают. Ниже приведены три примера того, как можно тренировать трицепс без боли.

1. Тяга вниз с повязкой на прямой руке (боль в локте)

Если вас беспокоят локти, не выполняйте в течение некоторого времени полный диапазон движений для жимов и разгибаний.Вы можете сосредоточиться на разгибании плеч и компоненте устойчивости, который обеспечивает длинная головка трицепса. Тяга вниз с прямыми руками прорабатывает длинную голову без каких-либо движений в локтях, а также задействует широчайшие для дополнительной работы со спиной.

Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Прикрепите ленту к верхней части силовой рамы или другого прочного предмета и возьмитесь за разомкнутую петлю обеими руками. Отведите бедра назад, сохраняя при этом высокую осанку, и сводите лопатки вниз и вместе, чтобы создать напряжение в спине и руках.Руки должны быть на уровне лица.

Шаг 2. Вытянув руки, потяните руки к набедренным карманам. Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Модифицированный жим от наземных мин (боль в плече)

Стандартный жим штанги над головой может нанести серьезный ущерб больным плечам, но жим с использованием наземных мин может снять давление с суставов, при этом позволяя вам тренироваться упорно и тяжело. С помощью фугаса (металлической гильзы для штанги, прикрепленной к вращающейся точке поворота) вы можете надавить на дугу, чтобы штанга двигалась больше перед вами, чем над головой.Это снижает прямую нагрузку на плечи.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Вставьте один конец штанги в минный блок или используйте угол комнаты (оберните конец штанги полотенцем, чтобы защитить стены). Встаньте на колени за перекладиной — ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, таз параллелен полу. Возьмитесь за конец перекладины рукой, находящейся на той же стороне, что и заземленное колено, и удерживайте ее на уровне плеч.Прижмите локоть к телу.

Шаг 2. Сохраняя высокий торс, нажмите на гриф над головой. Сосредоточьтесь на разгибании руки в локте. Обратите внимание, что штанга будет двигаться по дуге, и вы не закончите с прямой рукой над головой. Это одно повторение.

3. Модифицированная планка на трицепс (боль в локте и плече)

Если болят и плечи, и локти, тренируйте длинную голову трицепса, ограничивая движения в обоих суставах. Выполнение планки у стены идеально подходит для этих целей, так как ваши трицепсы и плечи должны работать изометрически, чтобы вы не рухнули, но при этом нагрузка на оба сустава незначительна.

Наборы: 4 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 60 секунд

Шаг 1. Упритесь кулаками в стену и отведите ноги назад, пока не почувствуете, что руки поддерживают большую часть вашего веса. К стене должны касаться только кулаки — не позволяйте локтям отдыхать. Слегка подверните копчик и напрягите корпус. Продолжайте упираться руками в стену, удерживая позицию на время. Когда закончите, оттолкнитесь от стены, чтобы снова встать.Это один комплект.

Больше тренировок для рук дома.

10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи . Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторяйте каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает.Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это поистине король упражнений для рук с собственным весом в связи с тем, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы. вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность.Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибания рук

С помощью пары гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой.Бицепс — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер.Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат работу ваших трицепсов . Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы.Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы выбьете длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам. .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высокой и низкой посадкой задействует ваше ядро . Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера. Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку.На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские кудри

Да, вы правильно прочитали, еще один тип локонов — мы собираемся еще и еще.Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку вашего бицепса, которая придает вашей руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были приклеены к боку, а ладони поднимите к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя прессинг для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышцы .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit — отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов относительно вашего тела. Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавливайте, пока ваши руки снова не станут прямыми, при этом сохраняя положение L-сита, чтобы оптимизировать работу кора.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге. Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку .Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Чтобы выполнить концентрированное сгибание, прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите под напряжением, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы . Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела.Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание рук Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением. .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения.Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее.