Русский твист упражнение: Упражнение русский твист. Изучаем все тонкости и секреты. — akvaufa5.ru

Упражнение русский твист. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья, рад Вас вновь приветствовать на страницах АБ! И поговорим мы про упражнение русский твист.

Эта среда необычна тем, что весь последующий месяц (август) у нас не будет технических заметок, т.е. это крайняя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение русский твист. Что, к чему и почему?

Как Вы считаете, что делает женщину женщиной? Секретарша Верочка из фильма “Служебный роман” говорила, что походка. Это женская точка зрения, мужская, в данном случае лично моя, склоняет меня к мнению, что, прежде всего, это талия. Именно узкая талия на фоне объемов верха и низа делает женскую фигуру женственной и желанной. Дамы, которые посещают тренажерный зал, обычно качают свои попы, дабы увеличить ее размер. Однако только узкая талия позволит максимально подчеркнуть Ваши ягодичные работы. Но вот не задача: барышни стараются избегать упражнения на косые мышцы живота, т.к. существует поверье, что они расширяют талию. Ответы на эти вопросы мы постараемся дать в этой заметке, и поможет нам в этом танец русский твист.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку мышц пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – косые живота;
синергисты – внешний вращатель бедра, большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная мышца;
стабилизаторы – большая ягодичная, разгибатели позвоночника, большая грудная (стернальная/ ключичная головки), малая грудная, трапеции (низ/середина), ромбовидные, дельты (средняя/задняя), трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение русский твист, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
развитие мышц кора;
формирование кубиков пресса;
формирование более узкой талии;
укрепление низа спины;
улучшение осанки;
улучшение координации/баланса тела.

Техника выполнения

Русский твист относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и сядьте на него (опорная точка одна – ягодицы). Статически напрягите прямые мышцы живота и оторвите от пола несколько согнутые (и сведенные) в коленях ноги. Руки выпрямите и сведите перед собой. Корпус (верхнюю часть тела) держите прямым и под некоторым углом по отношению к плоскости пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поверните (при неизменной позиции ног) свое туловище в правую сторону. Зафиксируйтесь в конечной точке и дополнительно прожмите мышцы живота. Вернитесь в ИП и затем поверните туловище в левую сторону. Поочередно выполняйте (заданное количество раз) данные сторонние движения.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так (вариант с гантелью):

Вариации

Помимо стандартного варианта русского твиста существует несколько вариаций упражнения:

с ногами, расположенными на полу;
с фитнес-мячом;
с гантелью/гирей/блином;
стоя с отягощением.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время выполнения не позволяйте корпусу раскаиваться вперед-назад;
в конечной точке траектории (для каждой стороны) проводите пиковое сокращение и дополнительно прожимайте свой пресс;
не опускайте ноги на пол, а постоянно держите их на весу в одной позиции;
старайтесь максимально, насколько это возможно, скрутить свой корпус в сторону;
не изменяйте свою изначальную позицию на протяжении всего цикла повторений;
по мере прогресса используйте различные виды отягощения – мячи, блины, гантели;
техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону, вдох — при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение русский твист является эффективным для косых мышц живота?

Актуальных данных по электрической активности мышц в классическом варианте упражнения (сидя), нет. Возможно, подобного рода исследований не проводилось. Однако вариация упражнения стоя, когда атлет перемещает неподвижный конец грифа в стороны от себя, по данным bodybuilding.com имеет самый высокий рейтинг (9,5 из 10) среди наиболее известных упражнений на пресс. Рейтинг этот говорит о том, что читатели портала признали упражнение эффективным и действенным. Некоторые независимые исследователи относят упражнение русский твист к топ-5 на косые мышцы живота.

Не увеличат ли упражнения на косые мышцы мою талию?

Многие дамочки избегают “косых упражнений”, т.к. не хотят увеличивать свою талию за счет гипертрофии мышц живота. Однако тут стоит понимать один момент: увеличение толщины косых мышц возможно только при активном (и относительно длительном) применении данного упражнения с достаточным весом отягощения.

Например, Вы выполняете твисты на протяжении 2-2,5 месяцев по 2-3 раза в неделю с весом более 10 кг (пример для девушек). Только при таком раскладе Ваша талия условно и на время поплывет – косые мышцы станут более выразительными, сильными и толстыми. Как только Вы прекратите подобный режим тренинга, так и косые, со временем, придут в норму.

Поэтому не стоит бояться расширения талии. Выполняйте русский твист с умеренным весом, просто не так часто и в не больших количествах или совсем откажитесь от отягощений, работая на количество. При таком раскладе Вы укрепите “косухи” и оформите более явственные контуры мышц живота без ущерба талии.

Это все по содержательной части, осталось…

Послесловие

Ну, вот мы и прикрыли на время летний цикл технических заметок, и помогло нам в этом упражнение русский твист. Почему у него такое дурацкое название :)? Об этом история умалчивает, но мне кажется, что оно звучит не хуже пожарного гидранта, что мы рассматривали заметкой ранее. Если не гнушаться названием, то “твист” поможет Вам склеить девчонку/мальчишку в улучшении вида косых мышц живота. А большего нам от него и не надо, поэтому включаем его в свою ПТ и пожинаем плоды. Удачи!

PS: а Вы делаете упражнения на косые? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения твиста на пресс с поворотом корпуса

Русский твист является одним из наиболее сложных по технике упражнений на косые мышцы живота. Помимо основной работы, которая заключается в диагональном скручивании, еще присутствует и баланс, при который тело необходимо удерживать в статике. У многих не получается выполнить это упражнение с первого раза, поэтому давайте рассмотрим особенности техники и рекомендации по выполнению твиста.

Содержание

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Какие мышцы работают

Прямая мышца живота.
Наружные и внутренние косые мышцы.
Поперечная мышца живота.

Техника русских скручиваний на полу

Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Особенности русского твиста с блином

Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.

Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.

Особенности русских скручиваний с гантелью

Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
На вдохе вернитесь в центр.
С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Заключение

Твист, конечно, хорошее упражнение, поскольку тренирует глубокие мышцы, улучшает баланс и координацию движений, но довольно травмоопасное. Если выполнять его некорректно, резко, с большим отягощением, то повышается вероятность получения травмы или болей в спине.

Упражнение русский твист в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на пресс →

10 Преимущества русского твиста при тренировках для здоровья и фигуры

Простые упражнение всегда становятся пополярными. Вы можете получить выгоду от упражнения русский твист. Это упражнение может быть знакомым для некоторых людей, кто часто занимается спортом, оно помогает снять напряжение мышц. Некоторые даже сочетают его со спортивными снарядами, такими как штанга или шар.

Российский твист сам по себе является упражнением для мышц живота. Он работает, при скручивании живота, несколько раз. Считается, что упражнение поможет с расслаблением живота, прежде чем заниматься каким-либо видом спорта. Если Вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с описанием ниже.

Как выполнять упражнение и позы

Существует несколько конкретных способов выполнения этого упражнения. Люди, которые часто делают этот поворот, могут знать эти шаги. Но тем, кто считаются новичками, лучше следовать инструкциям ниже, чтобы наилучшим образом выполнить это упражнение:

Подготовка
Подготовить некоторое полотенце, коврик для фитнеса или другую ткань на полу в качестве коврика для упражнений. Убедитесь, что ткань устойчива и не будет ерзать при выполнении упражнений. Затем сделайте первую позу. Лягте на ковирик и согните колени.
Начало
Поднимите корпус под углом 45 градусов к полу. Подтяните живот. Руки вытяните перед собой в качестве противовеса. Спина ровная.
Скручивание
Поварачивайт корпус влево и вправо, это будет считаться одним повторением. Сделайте несколько повторений поворота корпуса и не забывайте делать глубокий вдох между ними когда находитесь в пямом промежуточном положении.

Преимущества русского твиста

Конечно, как и другие упражнения, этот поворот также приносит несколько преимуществ. Поэтому, если Вы хотите детально узнать о преимуществах руского твиста, см. Ниже пункты.

1. Улучшить метаболизм

Обычное упражнение приведет организм к улучшению системы обмена веществ. Это поможет преобразовать пищу в энергию, необходимую для выполнения упражнения. Таким образом, это поможет закрепить скорость метаболизма.

2. Детоксикация

Некоторые люди считают, что это упражнение поможет процессу детоксикации. Кроме того, это поможет вымыть токсины через потовыделение. Поэтому оно также будет поддерживать гормональный баланс и привести к лучшему оздоровлению.

3. Укрепление мышц

Частое выполнение упражнений на скручивание также поможет укрепить мышцы. Оно будет оптимизировать координацию между всеми мышцами тела. Следовательно, это будет полезно для увеличения мышечной силы и более гибкой работы. Также для женщин будет полезно выполнять скручивания на полу.

4. Управление весом

Еще одно преимущество русского твиста в том что оно помогает в управлять весом. В основном для тех, кто чувствует себя в полным. Частые упражнения помогут уменьшить вес и избежать дальнейшего увеличения веса. Следовательно, это еще один хороший способ поддерживать вес правильно.

5. Сжигание жира

Когда система обмена веществ увеличивается, организму потребуется больше пищи для переработки в энергию. Когда заканчивается энергия потребленных продуктов, организм начинает сжигать жиры. Поэтому это упражнение также является хорошим способом сжигания жира.

6. Управляет кровяным давлением

Выполнение твиста, это на самом деле приводит к тому, что кровяное давление будет стабилизироваться. Таким образом, это может помочь избежать нестабильности артериального давления. Кроме того, людям, страдающим гипертонией, полезно понижать давление и управлять лучшими симптомами этого состояния.

7. Избегайте сердечно-сосудистых проблем

Выполнение упражнения также помогает сбалансировать уровень холестерина в организме. Важно заботиться о сердечно-сосудистой системе. Таким образом, это поможет улучшить кровообращение. Также для укрепления сердечно-сосудистой системы, полезно бегать в холодную погоду.

8. Здоровое сердце

При здоровой сердечно-сосудистой системе, сосуды также улучшаються. Таким образом, упражнение поможет избежать любой возможности получить синдром сердечного приступа. Кроме того, это будет поддерживать здоровое сердце, оптимизируя кровообращение в сердечном сосуде. Узнайте о пользе физических упражнений для эмоцианального здоровья.

9. Форма тела

Как одно из преимуществ русского твиста состоит в том что оно может помочь формированию красивого рельефа частей тела. К тому времени, когда мышечная масса увеличивается, тогда жир тела уменьшится. Это означает, что тело будет иметь лучшую. Это та же самая польза для здоровья муай тай для женщин, которая также работает, чтобы сформировать тело.

10. Улучшение баланса

Еще одна хорошая вещь в этой деятельности – помощь в улучшении баланса тела. Благодаря частым тренировкам на скручивание тела, баланс тела будет оптимизироваться и увеличиваться. Таким образом, это также хороший способ избежать болезни и улучшить здоровье тела.

Меры предосторожности и рекомендации

Выполнение этого упражнения может привести к травме, если оно не будет выполнено должным образом. Поэтому перед тем, как начать эту тренировку, предлагается выполнить рекомендации ниже.

Сначала спросите врача, достаточно ли вы достаточно здоровы для выполнения упражнения. Так как людям с проблемами нижней части спины запрещено выполнять такие упражнения. В противном случае это может привести к худшему состоянию.
Не продолжайте деятельность, если чувствуете что что-то не так, например, боль в спине или другой мышце тела.

Это все преимущества упражнения, которое называется русский твист. Однако при выполнении этого упражнения необзодимо придерживаться предостережений. Если у Вас есть медицинские противопоказания, которые не позволяют выполнять этих упражненй, ищите другие способы, безопасных упражнений.

Русский твист с гирей для косых и прямых мышцы пресса — мощная проработка | Wolf Fit 🐺

goodlooker.ru

Такое упражнение как русский твист с гирей поможет полноценно и очень хорошо прокачать как косые мышцы живота, так прямые и поперечные.

Но, как вы помните есть две группы косых мышц живота, а это внутренние и внешние мышцы. Особенно хорошо в данном упражнении прокачиваются именно косые мышцы, или, как их еще называют — боковые мышцы пресса.

Русский твист с гирей для косых и прямых мышцы пресса — мощная проработка

Русский твист с гирей отлично подойдет мужчинам которые хотят проработать мышцы пресса и в частности косые мышцы живота. Конечно же, женщинам это упражнение также подойдёт, но стоит помнить о том, что косые мышцы живота могут увеличиваться в своём объёме, и тем самым ваша талия будет более широкой. Женщинам, это упражнения следует воспринимать исключительно как аэробное, и выполнять его следует с легкой гирей.

Русский твист с гирей для косых и прямых мышцы пресса — мощная проработка

Что касается мужчин, то мужчины могут использовать весь диапазон преимуществ данного упражнения. Мужчинам я рекомендую гирю на 8-16, а иногда и 24 кг. Всё зависит от уровня вашей подготовки. Чаще всего используется гиря на 16 кг, и этого вполне достаточно.

От такой нагрузки мышцы пресса очень быстро сокращаются, и наступает жжение в мышцах пресса. Именно этого мы и будем добиваться.

Русский твист с гирей для косых и прямых мышцы пресса — мощная проработка

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, и возьмите гирю удерживая её у груди.

2. Ноги согнутые в коленях оторвите от пола. Пятками не нужно дотрагиваться до поверхности пола.

3. Напряжение в мышцах пресса уже появилось, но это только стартовое положение.

4. Во время всего упражнения ноги держим на весу без смены их положения.

5. Делаем разворот туловища в сторону, влево или вправо. Совершенно неважно с какой стороны начинать.

6. Разворот туловища делаем в самую крайнюю точку, и вместе с разворотом туловища, как вы понимаете, мы разворачиваем гирю и голову.

7. К примеру, если мы развернулись в крайнюю левую точку, то после этого нам нужно развернуть туловище в крайнюю правую точку, и дальше снова в крайнюю левую.

Русский твист с гирей для косых и прямых мышцы пресса — мощная проработка

****

Пожалуй, если вы хотите найти хорошее упражнения для пресса, то можно сказать, что вы его уже нашли. Это одно из самых мощных, и одно из самых продуктивных упражнений для всех мышц пресса. Попробуйте, и вы сможете сами в этом убедиться.

Русский твист (русские скручивания) — правильная техника, польза и противопоказания (+ варианты упражнения)

Упражнение русский твист пользуется спросом из-за своего многогранного воздействия на тело. Благодаря тренировкам вы сможете укрепить мышцы живота, сделать талию стройнее и придать четкости линии боков. Скручивания подойдут женщинам и мужчинам, справятся с ними даже новички, но важно придерживаться технологии выполнения, чтобы избежать травмирования. Они имеют много вариантов, позволяющих как упростить, так и усложнить занятия.

В статье вы сможете узнать основы твиста и найти ответы на важные вопросы:

Преимущества русских скручиваний. Как тренировки отобразятся на вашем теле и общем состоянии.
Задействованные мышцы. На какие зоны будет оказано наибольшее воздействие и как это повлияет на состояние мышц.
Техника выполнения и важные нюансы. К каким аспектам нужно отнестись внимательно и что нужно делать для получения желаемого эффекта.
Дополнительные варианты тренировок. Как внести разнообразие в упражнение и увеличить нагрузку.
Самые распространенные ошибки. Чего не следует делать на тренировках и как избежать неправильного выполнения.
Противопоказания к выполнению. Кому и почему не рекомендовано это упражнение.

Придерживаясь простых инструкций и рекомендаций, описанных в статье, вы сможете справиться с упражнением без помощи тренера и сделать свое тело великолепным.

Выбрать раздел:

Русские скручивания с пятками на полу

Достоинства упражнения

Важной особенностью упражнения русские скручивания является его эффективность: оно оказывает воздействие и на наружные, и на внутренние мышцы живота. Во-первых, это приводит к укреплению позвоночника, проблемы с которым, согласно исследованиям встречаются часто даже в прогрессивных и хорошо развитых странах. Во-вторых, регулярные занятия удерживают позвоночник, что положительно скажется на многих внутренних органах (они будут правильно функционировать, разместятся в правильном положении), согласно мнению известного хирурга Анатолия Сташкевича.

Кроме этого, они имеют несколько важных преимуществ:

улучшает обмен веществ, способствует появлению энергии;
поддерживает в норме баланс гормонов, которые, согласно данным МОЗ, сказываются на общем состоянии человека;
укрепляет мышечный корсет и улучшает координацию между всеми группами мышц;
снижает риск ожирения, согласно статистике особо распространенного у подростков;
стабилизирует артериальное давление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ежедневно выполняя русский твист для пресса вы не только приведете свое тело в прекрасную форму, а еще и улучшите здоровье.

Какие группы мышц работают во время занятий?

Русские скручивания предназначены для укрепления пресса, ведь они в большей мере прокачивают косые и широкие мышцы живота, являющиеся основными двигателями. Но они значительно нагружают и другие части тела, среди которых:

икроножные зоны, бицепсы бедер и рук работают в статике;
передние дельты и квадратная поясничная используются при выполнении движений;
длинная, ромбовидная, малая и большая грудная, а также трапеции, дельты и трицепс становятся стабилизаторами — отвечают за поддержание равновесия тела;
подвздошно-реберная и большая поясничная являются синергистами —мышцами, тянущимися в одном направлении.

Скручивания [см. упражнение прямые скручивания] — сложное, но эффективное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышц. Оно уменьшает размеры брюшной полости, формирует упругий живот и выделяет талию, за которой рекомендовано следить, согласно исследованиям МОЗ.

Мышцы, задействованные в упражнении Русский твист

Техника выполнения

Упражнение-твист имеет большое количество разных вариантов выполнения. Все они стали дополнением классической техники русских скручиваний на полу, которую мы рассмотрим первой:

Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги, предварительно соединив колени вместе. Затем немного отклоните спину назад — она должна образовать букву V с ногами.
ВАЖНО: Следите, чтобы спина оставалась прямой – не округляйте ее, не сгибайте шею и голову.
Руки расположите параллельно полу, соедините ладони и поднимите стопы. Следите чтобы колени были согнутыми. Для удобства можете немного согнуть руки в локтях, но при выполнении поворотов обязательно выпрямляйте их.
ВАЖНО: Основой упражнения является постоянное удерживание равновесия – нельзя опускать стопы на пол до окончания занятий, стартовое положение не должно меняться.
Глубоко вдохните, а выдыхая максимально возможно поверните корпус и руки влево. Старайтесь напрягать пресс, чтобы хорошо проработать эту зону.
ВАЖНО: Вашей опорой должны оставаться ягодицы – не пытайтесь переместить вес на другие части тела.
Повторите действие еще раз в противоположную сторону и вернитесь в исходное положение, сделав глубокий вдох.
ВАЖНО: Контролируйте чтобы таз и ноги не поворачивались при подходах — при правильных действиях вы почувствуете напряжение мышц живота.

Упражнение может использоваться как самостоятельное, но включив его в комплекс занятий вы сможете добиться лучшего эффекта. Особо хорошо русские скручивания совмещаются с планкой, поэтому постарайтесь выполнять эти упражнения вместе.

Классическая техника Русских скручиваний

Время выполнения

Данный пример рекомендовано выполнять по 3-4 подхода, включающие по 20 поворотов в каждую сторону. Новичкам будет сложно сразу приступить к полноценным тренировкам, поэтому они могут снизить нагрузку до 2 подходов с 10-ью поворотами. Увеличение интенсивности стоит проводить постепенно, поскольку чрезмерные нагрузки могут вызвать боли в спине.

Разновидности упражнения

Русский твист считают многогранным занятием, ведь оно имеет множество вариантов.К примеру, если вы недавно начали тренировки — опустите пятки и зафиксируйте их на полу для упрощения. Также существует вариант обратного твиста – движения влево-вправо нужно выполнять ногами, оставляя корпус неподвижным. Далее мы расскажем о двух наиболее популярных типах тренировки.

Облегченная техника Русских скручиваний

На фитболе

Русские скручивания на фитболе считается более безопасной для позвоночника вариацией классической техники. Этим видом могут воспользоваться новички — он немного проще. Повороты следует выполнять лежа спиной на фитболе, основная техника ничем не отличается от стандартной версии. Следите, чтобы поясница не отрывалась от мяча, но спина была немного округленной.

С дополнительным весом

Профессиональным спортсменам, привыкшим к постоянным физическим нагрузкам, может потребоваться осложнение базовой версии тренировки. Русские скручивания с гирей оптимально подходят для увеличения нагрузки. Основы техники остаются прежними, но в руки помещается гиря и повороты выполняются вместе с ней. Старайтесь опустить гирю максимально низко к полу, вместо гири можно использовать мяч, гантели, мешочек с песком и т.д.

ВАЖНО: Чтобы избежать травмирования, подбирайте вес гири, основываясь на собственных возможностях.

Русский твист с весом (гантелей)

Распространенные ошибки

От правильности выполнения русского твиста зависит и полученный эффект. Неправильная техника может стать причиной травмирования, поэтому внимательно изучите все правила, прежде чем приступить к выполнению. В число самых распространенных ошибок входят:

перемещение таза или ног во время скручиваний —помните, что они должны быть неподвижными все время;
передвижение вперед-назад, из-за попыток удержать равновесие — найдите удобное положение и тогда продолжите тренировку;
закидывание головы назад — это не поможет вам удержать равновесие, но может вызвать спазм в шейном отделе;
неправильное дыхание — делайте вдох в исходном положении, выдох во время поворотов;
чрезмерное сгибание поясницы — повороты должны выполняться за счет мышц живота и приближения ребер к костям таза.

Качественность выполнения не должна страдать из-за вашей усталости — лучше сделать передышку и продолжить позже.

Противопоказания

Несмотря на популярность описанного упражнения, некоторым людям нельзя его делать. При наличии противопоказаний оно может навредить, вызвав появление проблем со здоровьем. Не стоит приступать к выполнению в следующих случаях:

наличие гинекологических заболеваний и воспалительных процессов в органах малого таза;
серьезные травмы позвоночника и суставов;
наличие болей в нижней части спины.

Неприятные ощущения при осуществлении движений могут свидетельствовать о наличии проблем. Если вы чувствуете дискомфорт — прекратите занятия и обратитесь за консультацией к врачу.

Русский твист с гантелей

техника выполнения, какие мышцы работают

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Исходное положение

Выбирается адекватный вес отягощения;
Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
Ягодицы на полу;
Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Внимание

Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Варианты выполнения

С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
Бицепсы рук также работают в статике;
В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
Слишком согнутая или откинутая назад шея;
Прямая спина и ровная поясница;
Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
Замахи и инерция

Советы по эффективности

Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист» (женская версия)

Watch this video on YouTube

Русский твист: лучшее упражнение для пресса

Многие не видят особых отличий между такими направлениями физической активности, как йога и пилатес. А между тем, разница огромная. Расскажем, как выбрать «свое» направление.

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной

ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель «Культурной Организации 108»

Дело даже не в том, что йога — это больше про духовную составляющую, медитации, питание, пение мантр и дыхательные практики, а пилатес был изначально предназначен в качестве восстановительной программы для тех, кто пережил серьезные травмы. Хотя правильное дыхание и для занимающихся пилатесом важно. Правда, в отличие от йоги, где мы стараемся дышать преимущественно животом, вдыхать и выдыхать через нос, а также практикуем «дыхание огня», в пилатесе допускается вдох через нос, выдох через рот.

Один из главных принципов пилатеса — соединить дыхание с своим движением (при выполнении того или иного упражнения). При этом правильность и точность выполнения упражнений в пилатесе намного более важна, чем в йоге.

В йоге мы учимся и постоянно совершенствуемся: если у нас что-то не получается, то мы не отчаиваемся, ведь в следующий раз у нас обязательно все получится — для этого и нужна постоянная практика. Чтобы получить результат в пилатесе, нужно стремиться к беспрекословному выполнению инструкций тренера.

И йогу, и пилатес сложно отнести к разряду силовой нагрузки, хотя при должном старании и частоте тренировок хорошо подтянуть тело можно и там, и там.

Не будем спорить, некоторые упражнения из практики йоги мы с легкостью можем найти на занятиях по пилатесу, правда, они прошли некоторую модификацию и были дополнены какими-то элементами. Ни для кого не секрет, что самые популярные асаны легли в основу многих видов физической активности, в том числе и пилатеса.

Общим является и то, что оба направления ставят в приоритет здоровье позвоночника: в йоге мы стараемся держать спину прямой и тренировать мышечный корсет, в пилатесе есть несколько важных принципов — это техника «пупок к позвоночнику» и вытяжение позвоночника. Вы должны постоянно тянуться макушкой к потолку и следить за своими плечами, чтобы они в свою очередь не тянулись к ушам.

Несколько важных отличий:

Йога — это древнеиндийская система совершенствования самого себя как в физическом, так и психоэмоциональном и духовном плане. Современная йога представлена несколькими направлениями, которые достаточно сильно отличаются между собой: Хатха-йога, Кундалини, Бикрам-йога, Нидра, Айенгара и т.д. Как правило, в фитнес-центрах чаще всего преподается Хатха, как наиболее физически активная и понятная большинству. В ней можно пропустить пение мантр.

Пилатес — это сравнительно молодое направление фитнеса, которое в свое время (20-е гг. прошлого века) предложил Джордж Пилатес, специалист по спорту в качестве реабилитационной программы для бывших спортсменов и танцоров. Пилатес продолжает развиваться и совершенствоваться и по сей день.

Во время занятий йогой, как правило, дополнительный инвентарь не используется: заниматься можно босиком — так даже лучше, на самом простом гимнастическом коврике. Максимум, что может понадобиться, это лента, если у вас не очень хорошо с растяжкой. Правда, не стоит забывать, что применение ленты должно носить характер временный.

Пилатес предусматривает разные виды нагрузки и варианты занятий с разнообразным инвентарем — это могут быть мячики самых разных размеров (от теннисных или массажных до фитболов), а также валики, кольца и т.д.

В зависимости от вида йоги практика может быть более интенсивной, динамичной или, наоборот, расслабляющей. Мы практикуем разные позы, в занятие обязательно включена дыхательная практика, расслабление после сложных асан (в позе ребенка), завершается занятие шавасаной — такой базовый минимум.

Конечно, каждый вид йоги предусматривает свой регламент. В Бикрам-йоге выполняются ровно 26 поз. В Кундалини есть такое понятие как крийя — ей посвящается целое занятие. Крийи бывают разные, от них и зависит подбор асан, которые могут быть направлены на поддержание иммунитета или даже финансового благополучия. Нидра представлена одной позой — шавасаной, так как это практика предусматривает полное расслабление.

Пилатес в этом плане больше похож на обычную тренировку, но без прыжков, бега на месте и других силовых элементов. Во время занятий предусмотрен повтор упражнений, много динамики, сосредоточенность на мышцах пресса и вытяжении позвоночника, в то время как в йоге наш взгляд должен быть обращен внутрь себя.

А вообще, чтобы действительно понять разницу и прочувствовать ее, нужно пойти заниматься и выбрать для себя то направление, которое отвечает вашим представлениям о физической нагрузке, философии и отношению к жизни.

Как сделать русский твист для сильного сердечника и пресса с шестью пакетами

Хотите упражнение, которое улучшит вашу игру в пресс, как тройной американо, повысит вашу продуктивность? Смотрите не дальше, чем на русский поворот.

«Русский твист нацелен на все мышцы кора, что делает его отличным упражнением для пресса, когда у вас мало времени», — говорит Питер Донохо, сертифицированный NASM персональный тренер, учитель основной силы в The Boston Ballet и Functional Performance Специалист по Hydrow в Карлайле, Массачусетс.Более того, этот прием укрепляет и стабилизирует ваш позвоночник для сердечника, который подходит как для , так и для .

Как делать русские скрутки

Практическое руководство: Сядьте на пол и вытяните ноги прямо. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы задействовать ваш корпус. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. (Демо от известного в Instagram тренера Анны Виктории!)

Подсказки по форме: Двигайтесь медленно и дышите, — говорит Донохо.Не расцепляйте мышцы кора, когда наступает утомление.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Нацельтесь на два-три подхода по 10-12. (Подробнее об этом ниже.)

Преимущества русских поворотов

Русские скрутки укрепляют мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник. «Это комплексное упражнение на мышцы кора, которое также улучшает баланс, укрепляет позвоночник и одновременно сокращает среднюю часть тела», — говорит Донохо.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте русский поворот частью своей тренировки

Большинство людей могут включить это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, но если ваша тренировка по выбору основана на силе вращения (например, гольф, кикбоксинг), увеличьте ее до четырех раз в неделю.

Русский твист можно включить в любую схему для пресса, но Донохо любит сочетать ее с упражнением для верхней части тела, например, жимом от груди, тяговым движением гантели одной рукой или наклоном.

Если стандартное упражнение слишком много для сгибателей спины или бедра, переключитесь на колени с помощью этой модификации:

Стоя на коленях на коврике, наклонитесь назад примерно под углом 60 градусов (вы почувствуете, где оно устойчиво) и поверните из стороны в сторону.По словам Донохо, это задействует ваши ягодицы и корпус, но сокращает диапазон движений.

Если вам нужна дополнительная задача, попробуйте добавить немного веса — набивной мяч или гантель подойдет. Но если ваши сгибатели бедра чувствуют напряжение — это признак того, что ваше ядро истощено и больше не задействовано — Донохо рекомендует снизить вес и / или уменьшить количество повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта модификация делает русские скручивания намного эффективнее (и безопаснее!)

Русские скручивания — популярное базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц. Упражнение, обычно выполняемое с набивным мячом, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя, не отрывая ступней от земли.

В этом положении ваш пресс сокращается, чтобы удерживать положение сидя, в то время как косые мышцы живота помогают вращать туловище.Держать медицинский мяч или тарелку затрудняет движение. В результате вы получите сложное упражнение, от которого ваш пресс и косые мышцы живота будут гореть и утомляться.

Однако традиционный русский твист — это еще не все, что нужно. Вот почему:

Проблема с русскими поворотами

Раньше мышцы кора укреплялись упражнениями, направленными на работу мышц. Например, приседания и скручивания заставляют сокращаться брюшной пресс, а русские скручивания нацелены на косые мышцы живота, заставляя их сокращаться и сокращаться для создания вращения.

Однако теперь мы знаем, что основная функция сердечника — обеспечение устойчивости, а предотвращает перемещение самого , чтобы защитить поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и максимизировать передачу энергии между нижней и верхней частью тела. Мы подробно рассмотрели функцию косых мышц здесь.

С помощью русских скручиваний вы не тренируете косые мышцы живота так, чтобы они работали лучше, чем вы их используете в спорте и в повседневной жизни. Да, это движение может помочь им выглядеть более определенным, если вы худощавы, но этого можно достичь с помощью более эффективных упражнений, таких как перенос чемодана или даже становая тяга.

Русские скрутки с плохой формой

Русские скручивания

также обычно выполняются небрежно, то есть со значительным скручиванием и / или округлением нижней части спины. Поясничные позвонки большие и толстые, они могут выдерживать большую вертикальную нагрузку, но они не предназначены для высокой степени движения, особенно скручивания.

Для молодых и здоровых спортсменов это, скорее всего, не вызовет проблем в краткосрочной перспективе, но со временем может повредить диски и вызвать или усугубить боль в пояснице.

Как правильно делать русские повороты

Русские скручивания

не должны быть вашим любимым упражнением на наклонные. Считайте их сгибаниями на бицепс для вашего ядра. Вы можете делать их время от времени, воздействуя на мышцы, чтобы улучшить эстетику.

Тем не менее, вы не можете не обращать внимания на свои любовные ручки — одна из причин, почему русские твисты так популярны. Фактически, выполнение русских скручиваний без фактического похудения может увеличить размер вашей талии, потому что ваши косые мышцы могут стать больше поверх или под жиром.

Вам нужно переосмыслить русский твист, чтобы сделать его более безопасным и полезным упражнением. Это не должно быть вращательное движение, когда вы скручиваете поясницу. Лучше зафиксируйте корпус и медленно вращайте вес, который вы держите, из стороны в сторону, не скручиваясь.

Сохранение этого жесткого положения раздавит ваш пресс и стабилизаторы, в то время как ваши косые мышцы работают, чтобы предотвратить вращение туловища при перемещении веса вперед и назад — так, как ваше ядро должно работать.Найти это устойчивое положение и поддерживать его гораздо эффективнее, чем копаться. Это делает это упражнение стоящим.

Вот пошаговая инструкция по выполнению русских твистов.

Шаг 1: Примите положение сидя с ровной спиной и напряженным прессом. Держите медицинский мяч обеими руками перед животом и согните руки в локтях так, чтобы медицинский мяч оказался на несколько дюймов перед вами. Поднимите ступни примерно на 6 дюймов от земли и согните ноги в коленях.

Шаг 2: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно поднесите мяч к правому бедру. Кратковременно удерживайте это положение, прежде чем вернуть его в центр.

Шаг 3: Повторите Шаг 2 для левого бедра. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

тренерских очков:

Перед добавлением груза вы должны быть в состоянии сохранить исходное положение без веса. Если вам это сложно, скорее всего, вам нужно улучшить свои основные силы.Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — хорошее начало.
Не теряйся. Двигаться медленно и сохранять контроль безопаснее и выгоднее.
Избегайте касания веса земли, так как это почти гарантирует, что вы перевернетесь и повернетесь через нижнюю часть спины. Перемещаться от бедра к бедру более чем достаточно.
Можно слегка повернуть верхнюю часть спины, но убедитесь, что нижняя часть спины зафиксирована на месте.
Для этого упражнения вы можете использовать медицинский мяч, гантели, тарелку или гирю.

Варианты русского твиста

Вместо того, чтобы проявлять чрезмерную изобретательность, мы рекомендуем выполнять различные вариации, чтобы отрегулировать сложность. Вот три варианта в порядке возрастания сложности.

Русский твист ногой вниз

Это самая легкая версия Русского Твиста. Если вы держите ноги на полу, это увеличивает устойчивость и снижает нагрузку на мышцы кора.

Русский твист с загнутыми локтями

Это базовая вариация, описанная выше.

Русский Твист с прямыми руками

Выпрямление рук позволяет перемещать вес дальше от тела, что увеличивает крутящий момент и усложняет работу кора.

Русский Твист Тренировки

Вот два варианта включения русских твистов в основные тренировки.

Базовая тренировка с русскими скручиваниями

1) Планка RKC — 3x (4 × 10 сек.)

2) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

Схема сердечника с русскими скрутками

1A) Развертывание Ab — 3 × 5-10

1B) Bird Dog — 3 × 5 с каждой стороны

1С) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

Русское упражнение на скручивание нацелено на ваш пресс, как никто другой

Если вы хотите разжечь ядро - и быстрые — движения, которые включают в себя скручиваний , ваша средняя часть тела доставит вас туда довольно быстро.Вот почему велосипедные скручивания и вращение боковой планкой играют ведущую роль во многих упражнениях для пресса на 360 градусов. А упражнение на русскую твист? Что ж, это еще один член пакета основных движений, который не оставляет бокового тела позади в стремлении проработать все ваше ядро.

«Преимущество русского поворота в том, что [он помогает] нашей способности двигаться в другой плоскости движения и сосредоточиться на использовании косых мышц живота — части нашего пресса, которая часто игнорируется в обычных упражнениях», — говорит тренер Ladder Teams Сэм Тули.«Это простое движение, которое можно усложнить, добавив дополнительную нагрузку или напряжение». Когда вы прорабатываете косые мышцы живота на регуляторе, такие действия, как наклонение или легкое вращение туловища, чтобы что-то схватить, становятся намного проще.

Если вы слышали термин «косые мышцы живота» раньше, но никогда не знали, где они находятся, вот 411. Ваши внутренние и внешние косые мышцы живота проходят вверх по бокам вашего пресса. от бедер до грудной клетки.Такие движения, как скручивания и планка, не воздействуют эффективно на эти боковые мышцы тела, потому что вы в основном используете силу мышц, обрамляющих пупок или прямые мышцы живота. Поэтому, когда вы разрабатываете свои собственные бластеры среднего размера, вы можете добавить русские повороты, чтобы заполнить любые пробелы, которые в противном случае могут отсутствовать в вашей схеме.

Ниже Тули подробно описывает, как освоить русский поворот, шаг за шагом. Плюс несколько способов настроить вашу форму, чтобы сделать ее еще сложнее, чем она есть (а это на самом деле что-то говорит).

Истории по теме

Как выполнять упражнение «Русский скручивание», шаг за шагом

1. Чтобы подготовиться к версии этого упражнения с собственным весом, сядьте на пол или на коврик для йоги.

2. Слегка отклонитесь назад, не выгибая спину. Согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. (Или вы можете заставить их просто чистить пол для большей поддержки.) Для большего баланса вы можете скрестить лодыжки. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте соединить ноги вместе, когда начнете двигаться.Вытяните руки прямо перед собой или сцепите их вместе

3. Из этого исходного положения сосредоточьтесь на расширении груди и выдавливании живота. Вращайте всем туловищем как единое целое, направляя кончики пальцев влево. Вернитесь в центр, затем повторите то же движение вправо. Продолжайте чередовать стороны, пока не почувствуете себя полностью.

4. Если вы хорошо относитесь к русским скручиваниям с собственным весом, вот как увеличить сложность движения.

Вариант 1: Русский твист с фиксацией полого тела

1. Снова сядьте.

2. Отрывайте пятки от пола и поднимайте верхнюю часть тела примерно на фут от земли, чтобы вы могли балансировать на сидячих костях. Вытяните руки прямо перед собой и удерживайте положение — задействуя корпус — три полных вдоха.

3. Поверните туловище влево, затем вправо. Один из этих наборов должен охватывать полные 180 градусов вокруг вашего туловища.

4.Вернитесь в центр и задержите полое тело еще на три полных вдоха.

5. Продолжайте так.

Вариант 2: Русские скручивания с гантелями, набивным мячом или гирями

1. Начните сидя и — вы знаете упражнение — поднимите пятки и верхнюю часть тела от земли, чтобы ягодицы касались пола единственной вещью.

2. Возьмитесь за гирю, гантель или набивной мяч между ладонями, прямо у груди, и проверьте себя, чтобы увидеть, есть ли у вас вес, который является сложным, но не таким сложным, чтобы вы в конечном итоге нарушили свою форму. твои повороты.

3. Поворачивайте влево и вправо, стараясь держать ноги полностью неподвижными, а туловище направляет движение.

Вариант 3: Русский скручивание с лентой сопротивления

1. Из того же положения сидя обмотайте эластичную ленту вокруг запястий. Поднимите пятки, оторвитесь от земли и потяните за ученный ремешок. (Вы уже должны почувствовать, что ваши руки здесь сцепляются.)

2. Не двигая ногами, поворачивайте тело влево и вправо, не позволяя эластичной ленте ослабить.Ощущайте, как этот жжение распространяется вверх по рукам, в плечи и вниз по бокам тела.

Вариант 4: Русские скручивания с открытыми руками

1. По-прежнему сидя на ягодицах, держите пятки опущенными или приподнятыми и отведите туловище назад.

2. Поверните вправо, чтобы кончики пальцев правой руки касались пола, а кончики пальцев левой руки тянулись к небу. Продолжайте менять стороны — этот вариант раскроет ваши плечи и улучшит подвижность бедер, одновременно прорабатывая ядро.

Вариант 5: Устойчивый мяч Русские скрутки

1. Хотите, чтобы ваши русские скручивания бросили вызов вашему равновесию? Если так, то это ход . Положите спину на стабилизирующий мяч и согните колени, чтобы поставить их на пол.

2. Со снаряжением или без него задействуйте туловище, чтобы перевернуться на левый бок, вытягивая руки влево при движении. Включите корпус, чтобы вернуться в центр и перекатиться на правый бок, по-прежнему сжимая гантель или задействуя эти руки.

3. Продолжайте попеременно двигаться вперед и назад, чувствуя, как все ваше тело работает над поддержанием равновесия.

Включите русские повороты в эту тренировку для пресса, чтобы добавить немного специй:

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист. Это рекламируется как один из самых эффективных способов подрезать талию и избавиться от любовных ручек … но часто риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках. «Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills. Здесь он объясняет, почему…

Каковы основные проблемы этого упражнения «Русский твист»?

«Первая проблема — это сжатие.Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округлен. Комбинация сжатия и конечного сгибания создает сильное давление на межпозвоночные диски. В этом положении передняя часть позвонков сжимается, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад.Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука, внутренняя часть которых вычерпана, а в середину колец впрыснута зубная паста. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая жидкость диска назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться.Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное Русскому Твисту, с полным сгибанием, вы эффективно напрягаете диски, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением. Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете русский твист.Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

W какие риски этого типа Russian Twist ?

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как о амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и провисать.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

В чем преимущества Русского Твиста?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто разжевывает его ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

Какие наклонные упражнения лучше?

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, кто имеет чувствительность в пояснице или ранее травму.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет на опасную территорию сгибания в конце диапазона «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или любых подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой Russian Twist для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует максимальную активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может дать такую же пользу основной тренировки, как и 1700 кранчей. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

Держите ноги на земле. Это уменьшит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку приподнятой и слегка загибая нижнюю часть спины внутрь.
Находясь в этом положении, стабилизируйте туловище и ноги и поверните через центр позвоночника. грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.

Последнее слово Брайса о русском Твисте…

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях для мышц кора в этом полном руководстве для пресса.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Почему нельзя делать русский твист

Осведомленность парня о своих мускулах быстро прогрессирует. Вы начинаете с того, что видите в зеркале: бицепсы, грудь, плечи, шесть пачек. Вы быстро понимаете, что есть еще кое-что интересное: широчайшие, трапеции, трицепсы. В какой-то момент, вскоре после того, как ваши ноги перестают расти, вы понимаете, что эти мышцы тоже реагируют на тренировку.

Но настоящее испытание вашей мышечной осознанности наступает, когда вы начинаете задумываться обо всех промежуточных, например о косых мышцах. Вы можете заметить свою собственную, если будете достаточно поджарыми. Или вы можете увидеть изображение растрепанной фитнес-модели и задуматься, что происходит с этими пальчатыми мышцами по бокам его талии. Это похоже на то, что лицо, обнимающее лицо из Alien , является частью его анатомии.

Какой бы ни была ваша мотивация, когда вы будете искать упражнения для косых мышц живота, вы скоро наткнетесь на русский поворот.Неважно, что это на самом деле не русский язык; как однажды сказал мне историк фитнеса Терри Тодд, доктор философии, впервые он был использован британскими солдатами в конце 19 ^-го века. Сегодня это упражнение кажется более популярным, чем когда-либо, по крайней мере, в моем спортзале.

Вы наверняка знаете, как выглядит русский твист:

Сядьте, откинув туловище под углом 45 градусов, согнув колени и поставив ступни на пол или приподняв их на несколько дюймов. В большинстве вариантов вы держите что-то перед грудью, обычно набивной мяч или грузовую тарелку.Из этого исходного положения вы поворачиваете плечи влево и вправо.

Вы также можете догадаться, почему люди его используют. Спортсмен может использовать русские повороты для развития силы вращения для бейсбола, гольфа, хоккея или любого другого вида спорта, который включает в себя броски или удары (что, если подумать, это почти все).

BJ объясняет: как делать планку без боли в спине:

Взаимодействие с другими людьми

Тот, кто не слышал новости о том, что никакие упражнения не могут воздействовать на определенные участки жира, может использовать это, чтобы «избавиться от ручек любви».”

У всех остальных есть цель развить внешние косые мышцы живота, которые играют важную роль в трех основных движениях: вращение туловища (как в русском скручивании), наклон в сторону (как в боковом изгибе) и наклон вперед (как в кранче или приседании).

Итак, если русская скрутка направлена непосредственно на косые мышцы живота движением, для выполнения которого предназначены мышцы, в чем проблема?

«Это создает огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — говорит силовой тренер Майк Робертсон, К.S.C.S., совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training. Во-первых, ваша нижняя часть спины может поворачиваться только на 10-15 градусов. Во-вторых, отклонение назад без поддержки верхней части тела автоматически ставит поясничный отдел позвоночника в уязвимое положение. Скручивание из этого положения увеличивает риск, особенно с большим весом.

К счастью, говорит Робертсон, есть упражнения гораздо лучше, которые можно использовать в основных тренировках.

Пресс Паллоф

Для относительно неопытных лифтеров или тех, кто в недавнем прошлом имел дело с болями в спине, Робертсон рекомендует жим Паллоффа, который вы можете увидеть, продемонстрированный тренером из Бостона Тони Джентилкоре, К.S.C.S., в этом видео. (Вы также должны проверить эту тренировку для сохранения спины.)

Прикрепите ремешок или установите шкив троса примерно на уровне груди. Возьмитесь за ручку или конец ремешка обеими руками и встаньте боком к машине или точке крепления. Вытолкните ручку прямо перед собой, сделайте паузу, прижмите ее к груди и повторите. Сделайте 10 повторений, повернитесь лицом в противоположную сторону и повторите.

«Это невероятно легко выполнять», — говорит Робертсон. «Все, что вам нужно сделать, это встать и удерживать эту позицию.«Это также позволяет легко почувствовать сокращение косых мышц живота, поскольку они работают, предотвращая сгибание и вращение туловища.

Со временем можно попробовать множество вариаций. Вы можете удерживать каждое повторение в течение 5 секунд, затем 10, затем 15. Вы также можете попробовать выполнить упражнение на полу, стоя на коленях, расположив колено как можно ближе к тренажеру или точке крепления на полу. Еще один отличный вариант — вертикальный пресс Pallof, изобретенный Ником Тумминелло, тренером из Форт-Лодердейла.

Полноконтактная скрутка

Если у вас более высокий уровень физической подготовки, Робертсон рекомендует полноконтактный поворот.(См. Демонстрацию упражнения в этом видео.)

Установите штангу в тренажер для разминирования или закрепите один конец в углу полотенцами или мешком с песком. Другой конец держите под углом 45 градусов к полу, держа обе руки прямыми.

Поверните бедра и плечи влево, поворачиваясь на обеих ногах, когда вы опускаете штангу примерно на высоту талии, держа руки прямыми. Ваша голова, туловище, бедра и пальцы ног будут указывать налево.

Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу и поверните вправо.Это одно повторение. Делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

«Это довольно сложный ход», — предупреждает Робертсон, но считает, что его стоит попробовать тем, кто к нему готов. «Он связывает воедино стабильность корпуса и плеч, а также подвижность бедер и синхронизацию всех различных сегментов тела».

Что наиболее важно, он поворачивает туловище в правильном направлении, при этом косые мышцы действуют как стабилизирующая сила, поддерживая более крупные вращательные движения бедер и плеч. Нижняя часть спины практически не двигается.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой Strong: девять программ тренировок для женщин для сжигания жира, ускорения метаболизма и развития силы для жизни , совместно с соавтором Алвином Косгроувом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Демонстрация

русских твистов — Что такое русские твисты?

Упражнение по русскому скручиванию

Хотите научиться делать русский твист?

Независимо от вашего уровня опыта, я люблю это потрясающее упражнение! В целом, упражнения на кора могут сделать все ваши мышцы живота сильнее, от косых мышц до прямой мышцы живота, что дает вам плоский живот и сильный корпус. Ключевой секрет здесь — скручивания из стороны в сторону, когда вы задействуете косые мышцы пресса.Сделав упор на контролируемое вращение, вы сможете втянуть мышечные волокна, окружающие ваш корпус и поясницу. Женщинам, которые хотят по-настоящему подтянуть талию, понравится добавлять русские твисты в свой обычный распорядок дня.

Итак, что такое русские твисты?

В то время как некоторые упражнения для пресса, такие как приседания, планка и вертикальные подъемы, сосредотачиваются только на определенной части брюшной стенки, мне нравится, что русские скручивания включают гораздо больше. Вы по-прежнему задействуете верхнюю и нижнюю части пресса, которые предлагают эти традиционные упражнения, но с новым «поворотом»! Косые мышцы сложно задействовать без добавления вращательных движений.

Если вы опытный тренер или хотите улучшить свою игру и перейти на следующий уровень, попробуйте добавить вес на уровне талии. На самом деле, подойдет любой тип веса, от гантели до гантели, но мне особенно нравится медицинский мяч, как вы можете видеть на фотографии. Медицинские мячи бывают разных размеров и веса, поэтому по мере того, как ваше ядро становится сильнее и вы привыкаете к этому типу наклонных поворотов, вы можете довольно легко увеличивать используемый вес.

Добавляя этот вес и выполняя наклонный поворот, держите мяч на уровне груди и держите локти плотно прижатыми к бокам. Вся ваша верхняя часть тела должна действовать как единое целое на протяжении всего Русского Твиста, чтобы ваш корпус оставался задействованным, а мяч не опускался слишком низко.

Иногда я вижу, как люди слишком беспокоятся о том, что мяч касается земли, когда вы вращаетесь из стороны в сторону, но это не так важно. Лучше поддерживать скручивание, чтобы верхняя часть тела была твердой единицей, так как это задействует больше мышц нижней части спины.Когда вы слишком сильно наклоняетесь вперед, чтобы быть уверенным, что мяч касается земли, вы можете поставить нижнюю часть спины в плохое положение и вызвать там напряжение.

Русские скрутки тебе плохо?

Поддержание хорошей формы гарантирует, что это упражнение будет безопасным и эффективным. Когда вы думаете о движении, начните с того, что сядьте красиво и прямо, удлините спину и втяните нижнюю часть живота. Что-то, что вы могли бы сделать, если бы застегивали молнию на слишком тесных брюках.Сокращение мышц, которое вы делаете, когда втягиваете или «втягиваете» свой пресс, — это то же сокращение мышц, которое вы хотите сделать здесь.

Как только вы окажетесь в этом красивом напряженном положении, слегка отклонитесь назад, чтобы приблизить верхнюю часть спины и плечи к земле. Когда вы находитесь в правильном положении, вы просто балансируете на ягодицах.

В качестве варианта этого сложного упражнения для пресса вы можете оторвать ступни от земли и держать колени прямыми или согнутыми.Это больше задействует сгибатели бедра и действительно бросит вызов вашему равновесию.

Готовы вывести свои тренировки пресса на новый уровень? Попробуйте мою лучшую тренировку для пресса для женщин

Вопросы по форме с упражнением «Русский твист»? Посмотрите мое видео на YouTube!

Что такое упражнение «Русский твист»?

Пошаговая демонстрация упражнения:

1) Для начала сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.Выберите медицинский мяч, который является сложным, но при этом позволяет сохранять прямую спину на протяжении всего упражнения. Держа медицинский мяч обеими руками перед грудью. Удерживая позвоночник длинным, а брюшной пресс напряженным, слегка отклонитесь назад и приподнимите ступни на несколько дюймов от пола. Если это слишком сложно, вы можете прижать ступни / пятки к полу.

2) Контролируемым образом начните вращать туловище слева направо, при этом набивной мяч пересекает вашу талию.Убедитесь, что локти плотно прижаты к бокам, а грудь приподнята во время вращения живота. Вернитесь к середине, чтобы завершить поворот. Когда вы станете более уверенным в этом повороте, вы сможете двигаться быстрее. Также вы можете увеличить вес, который вы можете использовать, выбрав более тяжелый медицинский мяч.

Что вам делают русские твисты?

Целевые мышцы пресса:
Наружные косые мышцы живота
Внутренние косые мышцы
Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота

Готовы поднять их на новый уровень для более сложной тренировки пресса?

Русский Твист | Русские вариации твиста для прочности сердечника

Русские скручивания, как правило, являются основным продуктом во многих основных тренировках, и на то есть веские причины: это упражнение повышает силу и стабильность ваших косых мышц живота, что на самом деле может улучшить ваши беговые характеристики.

Но классический русский твист через некоторое время может показаться старым, поэтому изучение некоторых вариантов русского твиста является ключом к сохранению интереса и эффективности ваших тренировок. Имея это в виду, Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал для вас схему тренировок с четырьмя альтернативными формами классического русского уклада.

По словам Тамира, русские повороты — и их вариации — повышают прочность и мощность ядра, необходимые для повышения скорости и эффективности бега на ровной поверхности и холмах.Это потому, что поперечное движение русских скручиваний — и использование наклонных — отражает контралатеральное движение бега, а это означает, что когда что-то происходит с одной стороной нашего тела, противоположное происходит с другой. Подумайте о том, как движется ваша левая рука, когда вы шагаете правой ногой.

Кроме того, некоторые из вариаций, которые демонстрирует Тамир ниже, нацелены на прямую мышцу живота, позвоночник и плечи, что означает больший импульс, лучшую технику и более сильный мах рукой.

Как это сделать: Перед тем, как приступить к вариантам, приведенным ниже, вы захотите выполнить базовое русское твист-упражнение.

Старт из положения сидя, пятки на земле и согнутые в коленях. Вытяните обе руки перед собой, сцепив вместе. Поверните туловище, чтобы притянуть руки к левому бедру, при этом остальная часть тела остается стабильной с помощью кора. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.

Выполните по 10 повторений каждого упражнения, указанного ниже, отдыхая 20 секунд между каждым упражнением. Завершите три раунда. Каждое движение Тамир демонстрирует в видео, чтобы вы могли изучить правильную технику.

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся набивной мяч и мини-повязка.

→ Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +! 💪 🏃🏽‍♀️

Русский твист с руками за головой

Старт из положения сидя, пятки на земле, колени согнуты, руки за головой.Поверните туловище влево, но остальную часть тела сохраняйте устойчивой. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Bicycle Russian Twist

Старт в сидячем положении, пятки на высоте нескольких дюймов, колени согнуты, руки вытянуты прямо перед грудью, ладони соприкасаются. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки все еще оторваны от пола.Одновременно вытяните правую ногу и поверните туловище вправо. Затем втяните правую ногу обратно, вытяните левую ногу и поверните туловище влево. Продолжайте чередовать стороны.

Русский твист с набивным мячом

Старт в сидячем положении с пятками на земле и согнутыми коленями, держа набивной мяч перед грудью. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки все еще касаются пола. Удерживая мяч у груди и прямой спины, поверните туловище вправо, ударяя по мячу о землю справа от себя.Вернитесь в центр, затем поверните влево и коснитесь шара с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Русский твист с мини-лентой

Начните в сидячем положении с пятками на земле и согнутыми коленями, держа руки прямо перед грудью с помощью мини-ленты на обоих запястьях. Сохраняйте натяжение мини-браслета, прижимая его тыльной стороной к запястьям. Поверните туловище влево, но остальную часть тела сохраняйте устойчивой. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике.Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.