Воскресенье, 28 апреля

Разгиб рук в кроссовере: Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации

Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

Сгибание рук в кроссовере прямая рукоять. Уражнения для трицепсов, которые вы не делаете. Разгибание рук с верхнего блокеа с прямым хватом

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Разгибания рук включают в работу трицепсы (трехглавую мышцу плеча). Большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал или занимающихся с железом дома, не уделяют данной мышце должного внимания, предпочитая концентрироваться на бицепсе, думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно во фронтальной позиции. Однако это глубокое заблуждение, так как именно трицепс является сложной и крупной мышцей. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс – 2/3. Кроме того, если парень или девушка активно тренирует сгибатели локтя, то им обязательно необходимо тренировать и разгибатели, дабы не создать дисбаланс. Да и с эстетической точки зрения, руки не будут выглядеть на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию эффективный и очень хороший комплекс, включающий упражнения на трицепс.

Обычно для проработки этой мышечной группы без цели создать определенный объем и рельеф достаточно выполнять обычные отжимания, либо от пола (скамьи), либо от брусьев (что более эффективно, но достаточно сложно). А если у вас есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений. О них речь далее и пойдет.

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

  • Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

  • Короткий лучевой разгибатель запястья;
  • Разгибатель пальцев;
  • Локтевой разгибатель запястья;
  • Длинный лучевой разгибатель запястья;
  • Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)

Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:

  • Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.

В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями можно выполнять в различных вариациях. В случае выполнения упражнения на горизонтальной скамье, техника практически такая же, как в случае разгибания рук со штангой, однако здесь меняется положение запястья.

  • Лежа на скамье, возьмите каждой рукой гантель, выпрямив руки так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, контролируя, чтобы локти оставались в исходном положении. Разогните руки, и в конечной точке осуществите выдох.

У большинства неопытных спортсменов в этом упражнении не получается удерживать локти, для этого можно попросить товарища или тренера зафиксировать плечи руками или с помощью ремня.

Это упражнение задействует все три головки трицепса.

Как уже было сказано выше, разгибания с гантелями можно выполнять в различных вариациях, и еще одним эффективным вариантом будет разгибание руки из-за головы. Здесь больше всего задействуется длинная головка трицепса. Техника исполнения:

  • Сядьте или встаньте и заведите над головой выпрямленную руку с гантелей так, чтобы запястье было в естественном для него положении.
  • Сделайте вдох, согните локоть, заводя гантель за голову и сохраняя положение локтя. Затем разогните локоть и сделайте выдох.

В этом упражнении также важно контролировать положение спины и живота, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Можно облокотиться на скамью с короткой спинкой. Аналогичное упражнение можно выполнить с двумя руками, удерживая одну гантель. Также это может быть гиря, W-образный гриф или штанга (так называемый французский жим сидя).

Следующими не менее популярными являются разгибания рук в наклоне. Это упражнение можно выполнять стоя в наклоне или с опорой на скамью. Техника выполнения:

  • Встаньте в устойчивую позицию так, чтобы колени были слегка согнуты, корпус наклонен, спина прямая, не рабочая рука упирается в ногу, а рабочая согнута в локте с гантелью (или гирей) под углом 90 градусов и прижата к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните руку в локте, и выдохните.

Чтобы выполнить это же упражнение со скамьи, просто обопритесь одним коленом и нерабочей рукой на скамью.

  • Выполняя разгибания рук в Кроссовере, следите за амплитудой движения – не допускайте прижатия предплечья к бицепсам.
  • Никогда не расслабляйте руки в верхней точке, держите все время в напряжении.
  • Не тренируйте изолированно трехглавую мышцу плеча чаще 1 раза в неделю. Это маленькая мышечная группа, которая достаточно загружается во многих упражнениях, направленных на развитие других мышц.
  • Не рекомендуется прибегать к читингу во время тренировки трицепса.
  • Для тренировки латеральной и медиальной головок трехглавой мышцы рекомендуется выполнять пронацию запястья и разворачивать локти наружу. Для тренировки медиальной и длинной головок нужно выполнять супинацию запястья и прижимать локти ближе к корпусу.

Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений, чтобы улучшить собственный результат.

Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.

Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину
изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3
 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка)
    , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”)
    ;
  • больший объем руки;
  • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка)
, затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2
 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
  • в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2
     сек;
  • не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
  • удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
  • используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
  • на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
  • если у Вас болят плечи (передняя дельта)
    , то не используйте это упражнение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5
    , повторений 10-15
    .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5
 (с веревкой)
и 6
 (с прямой рукоятью)
места со значениями ЭМГ 74+-22.64
 и 67+-20.48
. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон)
.

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS.

а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса:
 медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу
 все пучки трицепса, в особенности – медиальную
. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса
. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз
.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.
 Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12
    .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса
, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут
 более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз
.

А также существует изогнутая рукоять
 для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов
, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений)
. Выбирайте небольшой вес
, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса
.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам
 не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода , разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Разгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

  • Увеличите силу трицепса.
  • Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
  • Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
  • Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по . За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Название упражнения
 		Задействованные мышечные группы
 		Количество повторений
 		Примечания
Отжимания на брусьях Большие грудные, трехглавая мышца Максимальное количество раз Выполняется в конце разминки. Альтернативное упражнение – отжимания от пола.
Жим лежа Большие грудные, трехглавая мышца, дельты 10 -12 Сделайте 3-4 рабочих подхода. Также можно упражняться при помощи гантель.
Разведения рук с гантелями лежа Верх груди 8-10 Работать нужно в медленном темпе. Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье.
Французский жим Трехглавая мышца 8-10 Упражняйтесь при помощи гантель или штанги. Работайте благодаря усилиям трицепса.
Разгибание рук на блоке Трехглавая мышца 10 -12 Существует несколько вариаций выполнения движений, используйте разные рукоятки.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!

Разгибание рук на блоке (описание и техника)

Варианты выполнения

Используйте съёмный EZ-гриф или V-образную ручку, в которой большой палец будет расположен выше мизинца.

Также используется канатная рукоять или обратный хват на прямом грифе.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук в кроссовере — упражнение, направленное на изолированную проработку трицепса. Трехглавая мышца получает основную часть нагрузки.

Помимо нее в в статическом режиме работают предплечья, удерживая рукоятку блока.

Плюсы и минусы

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров. Будь-то период тренировок на массу или на рельеф, в программе на трицепс обязательно присутствует это движение.

Среди преимуществ разгибания в кроссовере:

  1. Подходит для акцентированной проработки трицепса
  2. Разнообразие рукояток для блока позволяет прорабатывать мышцу по-разному
  3. Напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды движения

Это ощутимый плюс разгибания на трицепс в блоке, так как в упражнениях со свободными отягощениями присутствуют “мертвые точки”. Это такие участки движения, где работа целевых мышц сведена к минимуму, либо отсутствует совсем.

  1. Низкий уровень травматизма и щадящее воздействие на локтевые суставы и связки
  2. Применяется во все периоды тренировок (масса, рельеф, деталировка)
  3. Удобство в изменении веса отягощения

Благодаря наличию плиточных грузов вес легко и быстро регулируется перестановкой ограничительного штыря.

Это свойство тренажера приобретает большую ценность при использовании, например, дроп-сетов.

Но у упражнения есть и ряд минусов:

  1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы, уступая базовым многосуставным упражнениям
  2. Плохо укрепляет связки и сухожилия, участвующие в движении

Разнообразие видов хвата и рукояток

Разгибания на трицепс имеет множество вариантов выполнения благодаря большому набору рукояток и видов хвата.

Среди них:

  • Прямая
  • V-образная
  • Канат
  • Рукоятка для одной руки

При этом используется узкий хват или хват на ширине плеч. Он может быть параллельный, прямой или обратный.

Комбинация этих параметров создает возможность акцентировано воздействовать на разные участки трехглавой мышцы плеча.

Но сразу стоит отметить, что шлифовка трицепса на блоке “экзотическими” способами – это удел профессиональных бодибилдеров.

Для большинства занимающихся в зале достаточно трех видов рукояток – прямой, V-образной и каната.

Прямая и V-образная больше применяются в массонаборный период. С этими вариантами можно поднимать максимально тяжелые веса на блоке.

Канат подходит при тренировках на рельеф и деталировку, так как канатная рукоять способствует хорошей прорисовке трицепса.

Типичные технические ошибки

Трицепс на кроссовере, с точки зрения механики движения, прорабатывается легко. Однако часто здесь допускают элементарные погрешности.

Незафиксированные локти — это самая распространенная ошибка.

Разгибание рук — это изолирующее движение, где должен работать только трицепс. При незафиксированных локтях в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины.

Учитывая, что этот мышечный массив на порядок крупнее и сильнее, бóльшая часть нагрузки смещается именно туда. В результате вместо тренировки трицепса получается разминка для широчайших.

Правильное выполнение разгибания рук на верхнем блоке – это прижатые по бокам туловища руки, которые остаются в таком положении до конца подхода. Вверх и вниз двигаются только предплечья.

Правда, есть варианты техники, где локти удерживают перед корпусом. Но принцип правильной техники остается тот же – локти зафиксированы в одном положении от начала и до конца.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения — еще одна ошибка, которую допускают в каждом упражнении.

В погоне за большими весами атлеты напрочь забывают о технике. В итоге вес поднимается усилием всего тела, а участие трицепса при этом минимальное.

Резкие, инерционные движения, которые помогают выполнить большее количество повторений или поднять вес побольше, напрямую связаны с неправильно подобранной нагрузкой.

Инерция в разы облегчает задачу и трицепс даже не успевает нормально включиться в работу.

В бодибилдинге принято делать изолированные движения медленно и подконтрольно.

В отношении трицепса на верхнем блоке это означает темп 2-1-2. То есть две секунды вниз, одна секунда фиксации в нижнем положении (с дополнительным волевым напряжением трицепса) и две секунды на возвращение в исходное положение.

Рекомендации к выполнению и включение в программу

Простая техника выполнения позволяет применять упражнение людям любого уровня физической подготовки – от новичков до продвинутых посетителей тренажерных залов.

Для начинающих трицепс на блоке может быть основным (первым) движением на трицепс. Тогда используется средний вес в диапазоне 10-15 повторений за подход.

Либо упражнение применяют в качестве добивочного (второго) в программе на трицепс.

Его часто ставят после базового упражнения для трехглавой мышцы — жима штанги узким хватом, отжиманий на узких брусьях и т.п. В этом случае вес используют поменьше, а повторения примерно те же — 12-15 раз за подход.

Как правило, новичкам рекомендуют использовать прямую или V-образную рукоять, которая удерживается прямым хватом (ладони вниз) или нейтральным (ладони друг на друга). Здесь есть возможность поработать с более тяжелыми весами.

Средний и продвинутые уровни также часто применяют это упражнение. С той разницей, что вариантов использования у них намного больше.

В период работы на рост мышечной массы трицепс на блоке обычно делают в середине или в конце программы.

Здесь блок применяется как добивочное движение, чтобы максимально утомить мышцы. Поэтому вес используется легкий или средний, в диапазоне повторений 12-15 раз за подход.

При тренировках на рельеф применяется все разнообразие видов рукояток и хватов, чтобы отшлифовать трицепсы под различными углами нагрузки.

Применяются движения как двумя руками, так и одной поочередно, хватом сверху, снизу и нейтральным.

Как правило, упражнение ставят в середину или конец комплекса для рук. При этом работают с легкими или средними весами, в высоком диапазоне повторений, по 15-20 раз за подход. Параллельно с этим отдых между подходами снижают до минимума — 30-60 секунд.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

6 минут на освоение. 345 просмотров

Трицепс — визуальный маркер «мощности» твоих рук. Ну а все что нужно, чтобы этот «маркер» стал предметом зависти коллег по железному цеху — самозабвенное и техничное выполнение разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Ну что куем свои «подковки»?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание на трицепс на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

  1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
  2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
  4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
    Вариации: существует много вариантов данного упражнения.
    а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец.
    б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок

  • Помнит ваши рабочие веса

  • Считает нагрузку под вас

  • Контролирует время отдыха

Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

Большинство последователей культуризма завершают разгибаниям и тренировку трицепса. Такая тактика имеет смысл: разгибание рук на блоке на трицепс не предполагает использования серьезных весов, поэтому не может в достаточной степени обеспечить «перегрузку» целевой мышцы. Зато вполне годиться для «добивки»: небольшое отягощение в данном случае следует компенсировать объемом, выдерживая его в диапазоне 12-20 повторений.

С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Author: AtletIQ: on

преимущества, техника выполнения (этапы), рекомендации

Кроссовер — это универсальный тренажер, с помощью которого можно провести тренировку всего тела. Для повышения его универсальности существует множество специальных рукояток и ручек. Кроме того, тренажер позволяет изолированно проработать отдельные группы мышц. Также в нем можно использовать намного больший вес, чем в упражнениях со свободным утяжелением.

Наиболее популярным упражнением являются сведения рук в кроссовере с верхнего блока, поскольку оно очень эффективно для создания сильных грудных мышц и передних дельт.

Преимущества упражнения

Рассмотрим главные преимущества выполнения сведений в кроссовере на верхнем блоке.

  • Напряжение в тросах обеспечивает плавное и непрерывное сопротивление, в отличие от свободного веса, на который может влиять импульс.
  • Непрерывное сопротивление позволяет включать в работу также небольшие мышцы стабилизаторы, что обеспечивает оптимальные результаты для увеличения силы и мышечной массы.
  • Упражнение более безопасно для плечевых суставов, чем жим на грудь лежа, так как в этом упражнении не используется чрезмерно большой вес.
  • Изменяя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц.

Как правильно подобрать вес?

При выборе рабочего веса необходимо ориентироваться на ваши спортивные цели.

  • Если вы хотите добиться сухости и рельефа, то выбирайте вес, с которым выполнять упражнение будет сложно к 15-18 повторению.
  • Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то к 8-12 повторению.

Но самое важное правило, которое следует помнить: никогда не надо жертвовать техникой ради большого веса, поскольку это может привести к травмам и фактически мешает вам становиться сильнее.

Если вы никогда не выполняли сведение в кроссовере через верхние блоки, то начните с малого веса. Это упражнение требует большого диапазона движения, поэтому будьте уверены, что ваши мышцы предварительно растянуты и достаточно разогреты.

Как правильно настроить тренажер?

Прежде чем перейти к технике выполнения упражнения, важно знать, как правильно настроить кроссовер и принять исходное положение.

  • Возьмите рукоятки и сделайте шаг назад. Потяните вес к груди, затем идите вперед.
  • Расположите одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед и балансируя верхней частью тела над передней ногой.
  • Опустите рукоятки вниз, чтобы запястья и плечи были на одной линии. Локти должны быть слегка согнуты, грудь поднята.

Техника выполнения упражнения

Теперь перейдем непосредственно к описанию правильной техники выполнения упражнения.

  • На вдохе сведите руки перед собой и коснитесь ими друг друга, натянув тем самым тросы.
  • На выдохе, сохраняя напряжение в грудных мышцах, вернитесь в исходной положение.
  • Повторите требуемое количество раз.

Вариации упражнения

Упражнения в кроссовере на верхнем блоке могут выполняться как стоя, так и сидя или лежа. Разница в том, что если вы выполняете упражнение сидя, то кабели стабилизируют ваше тело и изолируют грудь, уделяя ее мышцам больше внимания. Если сидячее положение слишком сильно напрягает спину, то вы можете попробовать выполнить упражнение лежа на плоской скамье. Это снимет некоторое давление, но все же изолирует грудь.

Чтобы по максимуму использовать кроссовер для прокачки грудных мышц, следует чередовать угол, под которыми вы соединяете руки.

  • Для проработки основной грудной мышцы во время сведения ваши руки должны оставаться параллельно полу.
  • Для проработки нижней части груди трос должен быть направлен вниз, чтобы ваши руки встречались на уровне бедер.
  • Для проработки верхней части груди руки должны быть на уровне подбородка.

Рекомендации

  • Не выпрямляйте руки до конца при возвращении в исходное положение, поскольку в таком случае в работу включаются трицепсы и нагрузка на грудь падает. При выполнении упражнение с прямыми руками, есть риск повредить локтевые суставы.
  • Не наклоняйте корпус вперед, так как работать будет все тело, а с грудных мышц нагрузка снимется.
  • Старайтесь не напрягать спину и не отводить плечи назад, поскольку в таком случае из работы будет выключена передняя зубчатая мышца. Когда сводите рукоятки перед грудью, округляйте плечи.

Выводы

Итак, мы рассмотрели основные преимущества использования кроссовера на верхнем блоке для прокачки грудных мышц. Во время вашей следующей тренировки обязательно попробуйте выполнить сведения с разных углов и узнайте, какой вариант подходит для вас лучше всего.

Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные разгибания рук на блоке.

На календаре 24 января, среда. А это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе данного упражнения, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные разгибания рук на блоке. Что, к чему и почему?

Периодически на проекте мы рассматриваем нестандартные упражнения, а также вариации классических. Это помогает снабдить Вас разнообразными инструментами проработки своих мышц, а также получить новые ощущения от их работы. Ну, и конечно же, немаловажным фактором здесь является отход от обыденности и рутины. В каких-то случаях достаточно взять другой снаряд, в других изменить угол наклона, а иногда просто изменить положение рук. И сегодня мы как раз поговорим про последний вариант — обратные разгибания рук на блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – широчайшие спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, косая/прямая м.ж., разгибатели запястий;
  • антагонисты – бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные разгибания рук на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на головки (особенно медиальную и латеральную) трицепса;
  • формирование более четкого рельефа рук;
  • подтяжка мышц рук без использования свободных весов (актуально для девушек);
  • возможность выполнять при проблемах с локтями;
  • возможность быстро проработать на одном блоке все головки за раз (например, при ограничении по времени).

Техника выполнения

Обратные разгибания рук на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и примкните к нему прямую или EZ-рукоять. Расположите руки на рукояти, взяв ее обратным хватом и на ширине плеч. Ноги слегка подсогните в коленях и поставьте в позицию разножка (одна несколько впереди другой). Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед и статически напрягите пресс.  Доведите рукоять до уровня верха живота, зафиксируйте руки, расположив их близко к корпусу.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощно разогните руки в локтевых суставах, приведя рукоять к низу живота. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс. Медленно и подконтрольно, на вдохе, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных разгибаний существует несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками с 2-мя отдельными одиночными рукоятями;
  • поочередно каждой рукой с одиночной рукоятью;
  • широким хватом с прямой рукоятью с ручками;
  • с эластичной лентой, закрепленной на двери.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите руки вдоль корпуса, сам корпус — прямо;
  • для сохранения баланса вставайте в позицию разножка;
  • во время выполнения не прибегайте к помощи инерции;
  • быстро/мощно разгибайте руки и медленно/подконтрольно сгибайте;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс;
  • используйте полный диапазон движения, но не уводите рукоять высоко вверх;
  • не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании, вдох – при сгибании руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные разгибания рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Данные по исследователей (John Porcari, Ph.D., and Brittany Boehler, American Council on Exercise, США 2017) электрической активности мышц  показали следующие значения для разных видов упражнений. В частности, были получены следующие (средние в %) значения ЭМГ для упражнений на трицепс, выполненных на верхнем блоке:

  • разгибания рук стоя с канатной рукоятью – 74%;
  • разгибания рук стоя с прямой рукоятью – 67%;
  • обратные разгибания рук стоя с EZ рукоятью – 65%.

Таким образом, обратные разгибания хоть и уступают в эффективности упражнениям со свободным весом (например, жим лежа узким хватом), однако они входят в топ-3 блочных упражнений на трицепс и могут быть использованы (особенно девушками) для проработки рук.

Как девушке быстро подтянуть руки на блоке?

Не секрет, что многие барышни (особенно начинающие) в своих тренировках избегают свободных весов – гантелей, штанги. Действительно, для начинающей девушки первое время (2-2,5 месяца) лучше прибегать к использованию тренажеров.

Поэтому, если Вы новичок, и у Вас есть всего 45 минут на тренировку и Вы хотите  хорошо проработать руки, то используйте следующую схему:

  • количество тренировок в неделю – 2;
  • упражнения – разгибание рук вверх с канатной рукоятью за головой + обратные разгибание рук стоя с прямой рукоятью; сгибание рук к голове стоя в кроссовере + поочередные обратные сгибания рук с нижнего блока хватом сверху одиночная рукоять;
  • режим выполнения – 1+1, отдых 45 сек, 1+1/двусет, друг за другом без отдыха;
  • количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Используйте эту схему на протяжении 2-х месяцев, и Вы получите подтянутые и рельефные руки без использования свободных весов.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать. Подведем итоги.

Послесловие

Разнообразие в тренировках — вот ключ к гармоничному телосложению. И сегодня мы рассмотрели один из таких ключей — обратные разгибания рук на блоке. Наверняка Вы до сих пор обходили его стороной, но теперь измените свой взгляд. Я прав?

PS: а какие блочные упражнения на трицепс любите Вы? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

5 тренировок для рук дома для занятых женщин для повышения тонуса

Последнее обновление 23 апреля 2020 г.

Сегодня я смотрю дома тренировки рук, которые идеально подходят занятым женщинам, которым нужны подтянутые, подтянутые руки и тренировки, чтобы они стали реальностью.

Если вы готовы с уверенностью перейти без рукавов, возьмите гантели и будьте готовы к результатам.

Почему гантели? Потому что, кроме отжиманий, отжиманий на трицепс и спидбэгов, не так много упражнений для рук, которые можно выполнять с собственным весом.

Кроме того, повторение одних и тех же упражнений снова и снова увеличивает шансы на то, что организм адаптируется и привыкнет к тому, что вы делаете…

Это означает, что если вы будете делать одни и те же движения постоянно — вы не добьетесь результата.

Решение? Используйте разные упражнения для рук с гантелями и тренируйте каждую мышцу рук дома.

Вот почему я делюсь с вами сегодняшними упражнениями для рук. Эти малоизвестные упражнения для рук отлично подходят для воздействия на вторичные мышечные волокна, которые часто упускаются из виду.