График тренировок в тренажерном зале для новичков: Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале — akvaufa5.ru

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В тренажёрном зале

45.69%

На свежем воздухе

12.74%

Занимаюсь всегда и везде! ツ

11.64%

Проголосовало: 8634

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

День 1:

Кардио 5–7 минут (бег).
Жим штанги лежа: 2 по 10.
Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10.

День 2:

Кардио 5–7 минут (велотренажер).
Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
Жим гантелей сидя: 2 по 10.
Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
Пресс: 2 по 15.

День 3:

Кардио (бег) 5–7 минут.
Гиперэкстензия 2 по 15.
Тяга верхнего блока: 2 по 10.
Тяга нижнего блока: 2 по 10.
Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
Молот: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

Не спеши.
Учись технике на легких весах.
Хорошо отдыхай между тренировками.
Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

В программе действительно есть ошибки.
Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
Полноценное питание.
Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

похудеть на 10 кг

набрать мышечную массу

проработать рельеф

стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)

не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале

используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя

не занимайте тренажеры между подходами

спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала

не стоит глазеть на других участников спортзала

гантели и штанги после использования убирать на место

спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер

освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни атлета вообще. Тренировки для начинающих различаются в зависимости от пола атлета, для парней это будет одна программа, для девушек – другая, хотя цели этих программ, в общем-то, будут совпадать. В подготовительный период наиболее важно, в первую очередь, сохранить здоровье, во-вторых, атлету предстоит научиться чувствовать мышцы, правильно выполнять упражнения, давать себе адекватную и прогрессирующую нагрузку, то есть, атлет должен успевать не просто восстанавливаться между тренировками, а ещё и достигать суперкомпенсации. Однозначно, тренировки должны носить систематический характер, поэтому обязательно заведите дневник и фиксируйте в нем свои результаты.

Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тренировочный этап, который подготавливает атлета к последующим этапам. Длится подготовительный этап 3 месяца, по истечению которых мужчинам рекомендуется применить программу трехдневного сплита, а девушкам перейти на второй этап женской программы. Прежде, чем перейти непосредственно к самой программе тренировок для начинающих, нужно разобраться с основополагающими принципами бодибилдинга, подробно с которыми Вы можете ознакомиться здесь, мы же рассмотрим их более тезисно и индивидуализировано. Поверьте, эти 10 минут, которые Вы потратите на прочтение этой статьи, сэкономят Вам месяцы, а, может быть, и годы тренировок.

Принципы тренировок для начинающих

Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тренироваться следует не дольше часа, с таким рабочим весом, используя который, атлет не достигает мышечного отказа. Лучше всего использовать штангу, поскольку гриф будет помогать синхронизировать движения атлета, благодаря чему соблюдать технику выполнения упражнений будет легче. Наиболее оптимальное количество повторений в подходе для начинающего бодибилдера находится в диапазоне между 12 и 20 повторениями, с таким весом, с которым атлет может выполнить ещё минимум 3-4 повторения. Вес в подходах меняться не должен, то есть, например, Вы легли делать жим лежа с 40кг и все 4 подхода делаете с 40кг. Значит, первый подход Вам делать совсем легко, второй тоже, третий чуть сложнее и четвертый Вы заканчиваете, с возможностью выполнить ещё 3-4 повторения.

Такой объем и интенсивность позволят дать адекватную нагрузку Вашим мышцам и, что самое важное, немышечным системам, например, связкам. Неизменный рабочий вес от подхода к подходу обеспечит качественную разминку, что позволит избежать травм. Так же, важно отметить, что отдыхать между подходами нужно ровно 1 минуту, поскольку иначе уложиться в час Вы не успеете. Длительность отдыха между подходами так же будет свидетельствовать о том, что атлет подобрал правильный рабочий вес, используя который, энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, а мышечные волокна получают такую нагрузку, которую они способны переварить.

Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в упражнении – 4, количество повторений в подходе – от 12 до 20, отдых между подходами – 1 минута, снаряды – штанги и блочные тренажеры, рабочий вес – 80% от возможного, количество повторений в каждом подходе не меняется!

Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, который призван обеспечить фокусирование нагрузки в целевых мышечных группах, с помощью правильной техники атлет избегает травм и улучшает нейромышечную связь. Со временем Вы научитесь чувствовать свои мышцы и контролировать свое тело, поэтому Вам станут доступны суперприемы, такие как «читинг», «дропсеты», «частичные повторения» и многое другое, но на начальном этапе нужно научиться «ползать». Рекомендуемая техника разработана, исходя из анатомических особенностей строения скелета и мышечных структур организма человека, поэтому такая техника обеспечивает правильное сокращение мышц даже у новичков.

Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, поскольку требует от атлета дисциплины, отказа от вредных привычек, систематического питания и режима сна. Необходимо вести здоровый образ жизни. Отказаться от алкоголя, сигарет, ночных посиделок и вредной пищи. Спать необходимо минимум 8 часов в сутки, но, самое важное, это диета. Правильное питание – это главный анаболический стероид, без которого в бодибилдинге ничего не получится! Несмотря на то, что мы говорим о тренировках в зале для начинающих, тем ни менее, к питанию следует отнестись сразу настолько же серьезно, насколько к нему относятся профессионалы. Если Вы парень, то Вам подойдет диета для набора мышечной массы, а вот девушкам лучше всего использовать белково-углеводное чередование, корректируя калорийность питания в зависимости от текущих целей.

Мужская программа для начинающих

Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тренировки длятся 60 минут, отдых между подходами минута, в начале тренировки обязательно разминайтесь. Рабочий вес умеренный и в каждом подходе одинаковый, мышечный отказ недопустим.

Тренировки для начинающих девушек

Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Длительность тренировок 60 минут, не включая велотренажера, отдых между подходами 40-60 секунд. В начале тренировки обязательно разомнитесь, так же можно использовать стретчинг, причем последний можно использовать и в нетренировочные дни. Рабочий вес умеренный, постоянный, тренироваться нужно без мышечного отказа.

Программы тренировок для тренажерного зала

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа

12, 10, 10, 10

Жим штанги на наклонной скамье

Трицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Отжимания на брусьях

До отказа

Французский жим со штангой лежа

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.

Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.

Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.

Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.

Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Спина

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подтягивания широким хватом

Тяга горизонтального блока

Тяга гантели в наклоне

Бицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

8–10

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.

Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.

Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.

Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.

Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Ноги

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим ногами

12, 10, 10, 10

Разгибания ног

Сгибания ног

Плечи

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим стоя из-за головы

8–10

Махи гантелями в стороны

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.

При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.

При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.

Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Система тренировок в качалке для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Чтобы тренировать каждую группу два раза в неделю, выполните следующие действия: понедельник и четверг вы тренируете верх и вторник и пятницу внизу. Среда и выходные — это дни восстановления и отдыха. Сначала вы сосредоточитесь на основных упражнениях. Важно выполнять эти упражнения как можно точнее и «чувствовать» их, а не использовать очень тяжелые веса. Некоторые упражнения, такие как гантели и все упражнения на плече, трудно выполнять с использованием тяжелых весов.

Учебная программа для начинающих

Не торопитесь — пройдите через него, изучите приборы, посмотрите, как много народу и какие люди происходят. Также будьте осторожны, чтобы не быть слишком далеко от вас. Если вам предстоит пройти долгий путь, вы найдете отговорки, чтобы больше не идти.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Простые, широкие шорты, шорты и теноры или пара дамских тапочек просто прекрасны. Возьмите бутылку воды и полотенце. Важно поймать упражнение и избежать травм. Пусть другие используют устройство, с которым вы работаете, настраиваете, протираете пот приборами, загружаете диски после того, как вы закончили работать, и не начинайте разговаривать с людьми во время выполнения упражнений. И позаботьтесь о личной гигиене — никто не любит того, кто пахнет скандалом.

Мышцы растут во время сна. И еще одно преимущество заключается в том, что вы будете более отдохнувшими для следующей тренировки. Некоторые люди чувствуют себя более энергичными утром и другими вечером. Особенно новичкам легко травмировать. Если вы новичок, не забывайте: ваша цель — делать правильные упражнения, а не с большим весом.

Кроме того, кто-то, кто заметит при выполнении упражнений, может исправить вас, когда вы сделаете это неправильно. Не растягивайте их слишком сильно или не надавливайте на них. Сила будет идти со временем, но серьезная травма может закончиться силовой тренировкой в течение длительного времени.

Повседневные проблемы могут уменьшить ваше желание пойти в спортзал. Старайтесь мотивировать себя и идти в ногу с установленным графиком. Попытайтесь победить лени, которая будет подниматься и идти в зал, что бы это ни было. Вы не представляете, что через месяц вы будете похожи на Арнольда. Этого не произойдет, и вы почувствуете разочарование, и это всего лишь в одном шаге от сдачи.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Составление программ для новичков

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Принцип 2: сначала база

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

Кардио 5–7 минут (бег).
Жим штанги лежа: 2 по 10.
Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10.

Кардио 5–7 минут (велотренажер).
Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
Жим гантелей сидя: 2 по 10.
Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
Пресс: 2 по 15.

Кардио (бег) 5–7 минут.
Гиперэкстензия 2 по 15.
Тяга верхнего блока: 2 по 10.
Тяга нижнего блока: 2 по 10.
Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
Молот: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Принцип 4: не навреди

Не спеши.
Учись технике на легких весах.
Хорошо отдыхай между тренировками.
Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

Ошибки тренеров

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Почему программа не работает?

Все это может быть по двум причинам:

В программе действительно есть ошибки.
Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
Полноценное питание.
Достаточный здоровый сон.

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

Ускорение обмена веществ;
Повышение силы и выносливости организма;
Равномерная работа над всем телом;
Возможность накачать красивые и большие мышцы;
Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

Спина все время идеально прямая;
Локти движутся по строго определенной траектории;
В высшей точки гантели находятся очень близко.

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

Приседания со штангой 4*12;
становая тяга 4*12;
подтягивания широким хватом 4*15;
обратные отжимания 4*15;
тяга верхнего блока 4*15;
подъем ног в висе 4*20;
скручивания 4*20.

День 2:

Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
разведения гантелей в сторону 4*20;
выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
жим ногами 4*15;
планка 1 минута;
боковые скручивания 4*25.

День 3:

Гиперэкстензия 4*15;
приседания 4*12;
отжимания 4*15;
французский жим 4*15;
тяга штанги в наклоне 4*12;
скручивания 4*20;
планка 1 минута.

Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

программа тренировок для новичка в тренажерном зале

Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.
На что важно обратить внимание и почему
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале
определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.

программа для новичка в тренажерном зале. видео.

Техника упражнений программы для новичка видео.

1. Почему первая

программа тренировок для новичка в тренажерном зале
должна быть круговой ?
Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном – постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.

Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу – круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.

Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.

2. Из чего состоит

программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится ?
Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф – много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно – то контролировать вас придется вам самим. Запомните – зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой – 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше – увеличивайте веса. Помните – в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве – это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю – новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик – в самом начале статьи – прилагается.

30-дневных программ тренировок для сжигания жира для начинающих

Существуют программы тренировок для новичков, которые безумно сложны, и единственное, что в них «дружелюбно для новичков», — это сама фраза.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки являются лучшими для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.

Вы, наверное, не знаете, с чего начать.Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, что такое тренировка для новичков.

Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировок в тренажерном зале для новичков, который сжигает жир как сумасшедший.

Вас ждут невероятные впечатления от этой 30-дневной тренировки по сжиганию жира для новичков.

Сколько нужно тренироваться новичку?
Обязательно прочтите: Советы по тренировкам для начинающих (как начать тренироваться в тренажерном зале)

Продолжительность тренировки, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, скорость восстановления между тренировками и количество времени в неделе, доступное для упражнений.

Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.

Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.

Научные исследования показывают, что новичкам следует выполнять упражнения по 20-30 минут 3-5 дней в неделю .

Полезные ресурсы

6-недельный летний план тренировок для тела — план тренировок для тела в бикини

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!

Узнайте, как я похудел

Что следует знать об этой программе 30-дневной тренировки для новичков
Эта 30-дневная программа тренировки сжигания жира для начинающих практически будет держать вас за руку, с 1 дня до дня последнего дня, все, что вам нужно сделать, это просто прийти, выполнить работу и начать быстро худеть.

Тренировки в этом плане малоэффективны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете свою силу и улучшаете уровень физической подготовки, интенсивность лишь немного возрастает.

Что отличает этот план тренировок, так это тот факт, что он разработан специально для того, чтобы помочь вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии от абсолютного новичка до среднего уровня.

В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для начинающих, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать бёрпи и другие сумасшедшие вещи, здесь ничего этого не произойдет.

Вы не будете делать 10 берпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.

Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как легко перейти в физическую форму и заниматься спортом, а также как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Как начать тренировку впервые

Сфотографируйте себя перед тем, как начать 30-дневную тренировку по сжиганию жира.

По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.

Не стесняйтесь сообщить о своем успехе в похудении и присылайте фотографии своего прогресса по адресу [email protected]

Как разминаться перед тренировкой
Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать расслабляющей растяжкой во избежание травм.

Динамический прогрев
Динамическая разминка означает просто растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.

Этот вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Тем не менее, охлаждение с помощью статической растяжки — это совершенно нормально.

5-минутная разминка для плана тренировок в тренажерном зале для начинающих

1. Марш на месте — 60 секунд

Марш на месте буквально идет на месте.Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Круговые движения руками — 60 секунд

Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.

Повторите то же движение, на этот раз сделав круги в другом направлении.

3. Круги бедрами — 60 секунд

Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Поверните бедра в противоположном направлении еще 30 секунд.

4. Касания пальцев ног стоя — 60 секунд

Стань красивым и высоким. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой дотянитесь до левой ступни и коснитесь ее.

Медленно вернитесь в исходное положение и дотянитесь до правой ноги левой рукой.

Повторять в течение 1 минуты.

5. Боковой шаг с махами руками — 60 секунд

Встаньте прямо, руки подняты вверх.Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.

Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Cool Down Stretches

Вы всегда должны заканчивать тренировку расслабляющей растяжкой, пока ваши мышцы еще теплые. Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.

1.Бег на месте — 30 секунд

Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Имитируйте беговое движение, приподняв колени. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Растяжка квадрациклов стоя — 60 секунд (30 секунд на каждую ногу)

Встаньте на одну ногу (можете держаться за что-нибудь, если ваше равновесие неустойчиво)

Согните ногу в колене и задержите растяжку 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.

3. Растяжка подколенного сухожилия стоя — удерживайте 45 секунд

Встаньте прямо и медленно согнитесь в талии, как будто пытаетесь дотронуться руками до пальцев ног.Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Растяжка у стены стоя — 30 секунд

Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах. Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.

5.Растяжка позы ребенка — 45 секунд

Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжении бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.

ЧИТАЙТЕ: Как похудеть с ограниченным бюджетом

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, давайте приступим к работе и приступим к этим 30-дневным программам тренировки для похудения для начинающих.

Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с движением.

ДЕНЬ 1 (понедельник)

12 приседаний x3

12 отжиманий (на коленях) х3

10 отжиманий на трицепс x3

20 подъемов x3

12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3

Разгибание трицепса над головой с 10 гантелями x3

ДЕНЬ 2 (вторник)

12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3

12 подъемов гантелей на бицепс x 3

12 ягодичных мостов x3

12 сгибаний на бицепс x 3

12 рядов гантелей x3

12 становых тяг с жесткими ногами x3

Ягодичные мосты

ЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть

ДЕНЬ 3 (среда)

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

Тренировка для сжигания жира на пресс Программа на день 3

20 русских скручиваний х 3

Удержание планки 30 секунд x3

20 подъемов ног x3

День 4 (четверг)

12 приседаний x 3

12 отжиманий (на коленях) х 3

10 отжиманий на трицепс x3

20 подъемов x 3

12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3

Разгибание трицепса над головой с 10 гантелями x3

Разгибание гантелей над головой

День 5 (пятница)

12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3

12 подъемов гантелей на бицепс x3

12 ягодичных мостов x3

12 сгибаний на бицепс x3

12 рядов гантелей x3

12 становых тяг с жесткими ногами x3

День 6

День 7

Неделя 2 30-дневных программ тренировки всего тела для начинающих

ДЕНЬ 8 (понедельник)

15 приседаний x3

15 отжиманий (на коленях) х3

12 отжиманий на трицепс x3

30 подъемов x3

16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3

Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

Отжимания на трицепс

ДЕНЬ 9 (вторник)

16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3

15 подъемов гантелей на бицепс x3

15 ягодичных мостов x3

15 сгибаний на бицепс x3

15 рядов гантелей x3

15 становых тяг с жесткими ногами x3

ДЕНЬ 10 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

20 русских скручиваний х3

Удержание планки 30 секунд x3

20 подъемов ног x3

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

ДЕНЬ 11 (четверг)

15 приседаний x3

15 отжиманий (на коленях) х3

12 отжиманий на трицепс x3

30 подъемов x3

16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3

Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

ДЕНЬ 12 (пятница)

16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3

15 сгибаний гантелей на груди x3

15 ягодичных мостов x3

15 сгибаний на бицепс x3

15 рядов гантелей x3

15 становых тяг с жесткими ногами x3

Сгибания рук на бицепс

День 13 (суббота)

30-45 минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)

День 14 (воскресенье)

ЧИТАЙТЕ: Кайенский перец / Полное руководство по основной очищающей диете

Неделя 3 программы тренировки для сжигания жира для начинающих

ДЕНЬ 15 (понедельник)

12 прыжковых приседаний x4

30-секундное удержание планки на прямых руках x4

Разгибание на трицепс лежа на 12 раз (черепные дробилки) x4

20 шагающих выпадов x4

12 приседаний с кубком x4

12 отжиманий на трицепс x4

Держатели для досок

ДЕНЬ 16 (вторник)

14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4

12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4

12 ягодичных мостиков с гантелями x4

12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4

12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4

15 махов гирями x4

ДЕНЬ 17 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

25 русских скручиваний х4

Удержание планки 30 секунд x4

30-секундные боковые доски (30 секунд с каждой стороны) x4

20 подъемов ног x4

Кардио-тренировка для сжигания жира

Бег за 1 минуту

Прогулка 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 18 (четверг)

12 прыжковых приседаний x4

30-секундное удержание планки на прямых руках x4

Разгибание на трицепс лежа на 12 раз (черепные дробилки) x4

20 шаговых выпадов x4

12 приседаний с кубком x4

12 отжиманий на трицепс x4

Выпады

ДЕНЬ 19 (пятница)

14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4

12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4

12 ягодичных мостиков с гантелями x4

12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4

12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4

15 махов гирями x4

45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)

День 21 (воскресенье)

Неделя 4 — Заключительная неделя — Упражнения по сжиганию жира для начинающих

ДЕНЬ 22 (понедельник)

15 прыжковых приседаний x4

30-секундное удержание планки на прямых руках x4

15 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4

20 шагающих выпадов x4

15 приседаний с кубком x4

15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 23 (вторник)

16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4

15 подъемов гантелей на бицепс x4

15 ягодичных мостиков с гантелями x4

15 сгибаний на бицепс x4

15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4

20 махов гирями x4

Гиревой качели

ДЕНЬ 24 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

30 русских скручиваний х4

Удержание планки 30 секунд x4

30-секундные боковые планки (по 30 секунд на каждую сторону) x4

25 подъемов ног x 4

Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

Бег за 1 минуту

Прогулка 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 25 (четверг)

15 прыжковых приседаний x4

30-секундное удержание планки на прямых руках x4

15 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4

20 шаговых выпадов x4

15 приседаний с кубком x4

15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 26 (пятница)

16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4

15 подъемов гантелей на бицепс x4

15 ягодичных мостиков с гантелями x4

15 сгибаний на бицепс x4

15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4

20 махов гирями x4

ДЕНЬ 27 (суббота)

45-минутная ходьба (устойчивое кардио низкой интенсивности)

День 28 (воскресенье)

ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте более легкие веса, чем на предыдущей неделе

20 приседаний x4

20 отжиманий x4

20 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4

20 выпадов назад x4

20 приседаний с кубком x4

20 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе

20 становых тяг на жестких ногах x 4

20 сгибаний гантелей на груди x4

20 ягодичных мостиков с гантелями x4

20 сгибаний на бицепс x4

20 рядов гантелей x4

25 махов гирями x4

Как делать подъемы ног на пресс

Поздравляю, теперь ты задира! Отличная работа.

Поделитесь своим успехом в похудании и отправьте фотографии прогресса на [email protected]

Не забудьте добавить в закладки эти ресурсы для других тренировок для начинающих:

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

«Стив, что мне делать на тренировке?»

Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

В конце концов, тренировка должна быть разработана с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

Не только это, но этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Выучить больше:

Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировки!

У нас есть , а также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

Вы можете скачать наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.

Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

Отлично! Давайте сделаем это :

Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

Какими бы ни были ваши цели, хорошо бы записать их и знать, чего вы пытаетесь достичь.

Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

Эффективный способ создания целей — использование метода SMART, , что означает s pecific, m easurable, a ttainable, r elevant, и т своевременно. ^[1]

S pecific — Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.

M easurable — Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.

A достижимо — Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель

R Elevant — Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!

T imely — Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель — набрать 5 фунтов мышц, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.

УМНАЯ цель — хорошая цель.

ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете посвятить упражнениям?

Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

Это тоже нормально!

Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накопите три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в сумме 30 минут упражнений, то это так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. .^[2]

Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

Вот и хорошие новости: силовые тренировки — победитель в борьбе за призовые места в сжигании жира, а эффективность правит всем.

Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).

Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

Правильные ожидания!

Когда мы расскажем о « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

Как мы упоминаем в этом руководстве, вот некоторые реалистичные временные рамки для потери веса или набора мышечной массы: ^[3]

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1-2 фунта в неделю

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.

ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

От того, где вы будете тренироваться, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.

Почему?

Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не тренируются, это: ^[4]

У них нет на это времени.

НО, учитывая ту информацию, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть никаких оправданий, если вы не занимаетесь спортом, кроме случаев (вы травмированы или больны).

В конце концов, ваша тренировка:

Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.

Не нужно делать с абонементом в спортзал.

Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).

Круто?

Cool.

ОБЗОР ВОПРОСОВ — На этом этапе у нас должно быть:

Определены ваши цели «привести в форму».

Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.

Выбрал ГДЕ хотите потренироваться.

Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного плана тренировок и ежемесячного расписания тренировок!

Давай сделаем это.

Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышцы?)

Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».

(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

Так что будьте проще!

Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

Квадроциклы (перед ног).

Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).

Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).

Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).

Core (брюшной пресс и поясница).

У меня есть для вас трюк: нацелив сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.

Как ТАКОЕ для эффективности!

Сложное упражнение — это «инь-янь» изолирующего упражнения.

Думайте отжимания (сложное):

По сравнению с сгибанием рук на бицепс на тренажере (изоляция):

Было обнаружено, что

сложных упражнений улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. ^[5]

Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше.

Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.

Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».

Вот краткое описание сложных упражнений, которые подойдут для каждой из этих групп мышц:

Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

Ягодицы и подколенные сухожилия — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, степ-ап.

Жим (грудь, плечи, трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.

Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.

Core (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.

Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений? Хотите еще примеры?

Выезд:

42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.

Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

Не нужно усложнять задачу!

(Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия …)

Гм.

Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

Выберите по одному упражнению из КАЖДОЙ категории выше, конкретно из тех, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день в течение следующей недели.

Хорошая новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышечную массу, ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. ^[5]

О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :

Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.

БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).

Если вы станете действительно сильными в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). ^[6]

* падение микрофона *

** принимает микрофон **

Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

Почему?

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно и вы начнете расслабляться…

Или вы можете выйти на плато тренировки. ^[7]

Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:

Если вы вышли на плато или вам стало скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! ^[8] ( Вы записываете свои тренировки, верно? ).

Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным ботаником-тренером по фитнесу, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:

Наш коучинг изменит вашу жизнь.Научиться!

Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

От 3 до 5 подходов в упражнении.

От 8 до 10 повторений в подходе в начале. ^[9]

ДАЛЬНЕЙШИЙ ОТВЕТ — посмотрите это видео:

Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

Понял? Прохладный.

Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

Если вы хотите сжигать жир и наращивать мышцы, старайтесь делать 8-15 повторений в подходе.

Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны ориентироваться в подходе, исходя из ваших целей:

Повторения в диапазоне 1-5 наращивают сверхплотные мышцы и повышают силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).

Повторения в диапазоне 6-12 развивают примерно равное количество мускулов силы и размера мускулов (это называется саркоплазматической гипертрофией ).

Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

Исследование ^[10] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений]. . »

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результаты!

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.

Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

Сохраните ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

Помните, что самое важное — это начать — вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

Чего НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.

Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений).^[11]

Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.

БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

И если вы не хотите разбираться в этом, а просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры позаботятся об этом за вас.

Наши тренеры NF могут разработать тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.

Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?

Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек».

Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

Вот почему это важно: ^[12]

Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, поэтому вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск травм.

Я дам несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать, в зависимости от того, насколько тяжел вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):

1-3 повторения (подъем тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

13 повторений + (подъем для выносливости): Отдохните достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного.^[13]

Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать в течение более коротких периодов в будущем.

Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашей статьей Strength 101: Everything You Need to Know .

Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.

Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

«Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.”

Как определить, сколько это стоит?

Методом проб и ошибок.

ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

Кроме того, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему, чтобы она выполняла движения правильно. ^[14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело.^[15]

Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?

NSCA имеет правило 2-к-2, которое рекомендует: ^[16]

Если человек может сделать два (или более) повторения сверх установленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.

На сколько следует прибавить в весе?

Для менее подготовленных людей (то есть новичков) рекомендуется увеличивать нагрузку для верхней части тела на 2-5 фунтов и на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.

Для более подготовленных людей (то есть продвинутых) рекомендуется, чтобы для упражнений на верхнюю часть тела вы увеличивали нагрузку на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений в конкретном упражнении и у вас не будет газа. , пора все перемешать.

Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы было посложнее.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите гантели высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:

Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или если вы хотите смешать разные вещи и нуждаетесь в руководстве…

Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

Простой ответ: от 45 минут до часа.

Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии сделать все в течение этого 45-минутного блока. ^[17]

Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. ^[18]

Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

Что делать, если у вас нет 45 минут?

Делайте все, что в ваших силах! ^[19]

Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.

Вот и начинается следующий раздел.

Шаг № 7: Создание суперсетов и схем круговых тренировок

Силовая тренировка в круговой тренировке — самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки: ^[20]

Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, постоянно переходя от упражнения к упражнению.

Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!

Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

Это также самый эффективный способ заставить вас невольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

Суперсеты (или чередующиеся наборы).

Схемы тренировок.

# 1) НАБОРЫ

NSCA определяет это как: ^[21]

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.

Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”

Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.

Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.

Становая тяга с прямыми ногами чередование с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.

3 набора досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!

# 2) ЦЕПНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза.^[22]

Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется

Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом

Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, по которым вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их и для вас:

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване и просмотра повтора The Office » к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте себе цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. ^[23]

Для начала, ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

Они фактически получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office . ^[24]

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. ^[25]

Программа тренировки Понедельник-среда-пятница хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Отлично!

Просто выберите «упражнение», которое вам нравится, но оно не истощит ваши мышцы.^[26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардио, мы рекомендуем вам изменить ситуацию и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]

Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

Как вариант, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

Шаг № 9: Следите за всем!

И последнее, но не менее важное: к ведите дневник тренировок!

Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем упражнений.

Вокруг этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”

Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

Что нужно записать для тренировки:

Можно ли поднять больший вес?

Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?

Может ли выполнить ту же процедуру быстрее, чем раньше?

Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! ^[27]

Woot.

Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

Не усложняйте:

Запишите дату, количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения.

Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)

Повторить.

Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Обещаю. ^[28]

Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

Стив, просто разработай для меня тренировку!

Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 схем круговых тренировок!

Если вы хотите построить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:

ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, беге вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. ^[29]

Выберите по одному упражнению для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. ^[30]

Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.

Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.

Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будь проще. 60 секунд. ^[31]

Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!

Продолжайте тренировку менее часа. ^[32]

Растяжка ПОСЛЕ тренировки. ^[33]

Все записывай! ^[34]

Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжать совершенствоваться, если вы тренируетесь более регулярно!

Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:

«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”

Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.

Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я, безусловно, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашего контента для начинающих. Обещаю, это пипец 🙂

###

Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Стерлинг Гимн, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский спорт бокс, Фотографирование Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Конечно, вы можете нарастить мышцы, тренируясь по три дня в неделю. Вы можете отлично справиться с четырехдневным сплитом. Но вы хотите большего. Вы любите спортзал и хотите быть там почти каждый день, если можете, постепенно улучшая свое телосложение.

Добро пожаловать в страну пятидневного сплита, дом бесчисленных гигантов бодибилдинга, которые знают, как нанести серьезную травму целевым мышцам, которые они тренируют каждый день. Если вы серьезно относитесь к тренировкам и тренировкам, а тренажерный зал — ваш второй дом (граничащий с первым), это именно то место, где вы хотите быть.

Вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальный график, включая два варианта, которые вы можете применить, начиная с сегодняшнего дня.

Зачем нужен пятидневный сплит?
Когда вы тренируетесь только 3-4 дня в неделю или тренируетесь на все тело или верхний / нижний шпагат, вы обычно не можете сделать 4 или 5 упражнений для каждой группы мышц — за исключением случаев, когда у вас есть весь день, чтобы провести в тренажерном зале, в любом случае.Но после пятидневного сплита вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы взорвать целевые группы мышц с разных сторон.

Это также дает вам больше места для экспериментов с более продвинутыми усилителями интенсивности, такими как частичные, дропсеты и наборы отдыха и паузы, как я подробно описал в своей статье «Завершите тренировку с помощью Fireworks».

Если нужно тренировать только одну группу мышц (или основную группу мышц и меньшую, второстепенную группу) в любой день, дополнительный объем вызывает большее повреждение мышечных волокон.Итак, в то время как атлету три раза в неделю, который выполняет лишь несколько подходов для данной группы мышц, требуется всего день или два для восстановления, пятидневный атлет получает гораздо большую степень повреждения мышц, что требует значительно большего количества подходов. . Помните, что тренировка — это то, что вызывает повреждение мышц; фактический ремонт и рост происходят при восстановлении

Распространенный удар против пятидневных шпагатов или «братских шпагатов» заключается в том, что после того, как вы задействуете определенную группу мышц, она может не работать в тренажерном зале целую неделю.Некоторые утверждают, что этого часто недостаточно для оптимального роста, и несколько исследований предоставили данные, которые, по-видимому, подтверждают это. Но значительное мета-исследование 2019 года, проведенное в соавторстве с одним из участников Bodybuilding.com Брэдом Шенфельдом, доктором философии, среди других, подтвердило ценность пятидневного сплита, сделав вывод о том, что «не было существенной разницы между высшим и более низкая частота в зависимости от объема «. [1]

Это может звучать как «конечно, тренируйте грудь раз в неделю», но есть нюанс: здесь речь идет о равном объеме.Проще говоря, здесь нет места для потраченных впустую полутренировок. Вы должны тренироваться как интеллектуально, так и интенсивно, с целью выполнить неделю работы за одно занятие.

Итак, спросите себя: действительно ли вы готовы приходить 5 дней в неделю и повышать интенсивность? Если вы не уверены, воспользуйтесь моей статьей «Полное руководство по эффективному тренировочному сплиту», чтобы выяснить, что лучше для вас.

Правила пятидневного сплита

1. Убедитесь, что он соответствует вашему уровню опыта
Пятидневный сплит не является протоколом для большинства новичков.Если вы занимаетесь спортом всего год или два, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени. В этом случае лучше всего подойдут тренировки для новичков. Самые популярные из них, которые я создал для Bodybuilding.com, включают:

Переход от 5-8 до 16-20 подходов для данной части тела может вызвать серьезное переутомление нервной системы и сильную усталость, которая может граничить с нездоровой. Особенно, если ваше питание не задано на продвинутом уровне, это рецепт выгорания или травмы.Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок с течением времени и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

2. Не тренируйте одни и те же мышцы снова и снова
Отсроченная болезненность мышц (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают тренировки с большим объемом, означают, что вам нужно стратегически подходить к тому, что вы тренируете, и что вы позволяете восстанавливать.

Например, тренировка груди в первый день, плеч во второй и трицепсов в третий — плохой выбор.Все это толкающие группы мышц, то есть они воздействуют на одни и те же мышцы, а именно на верхнюю грудную клетку, передние дельты и трицепсы. Выполняя их в течение нескольких дней подряд, вы лишаетесь необходимости наращивать дополнительное время на восстановление и ограничиваете вашу усердную работу. Вы должны быть так же осторожны при организации тренировок на вытягивание.

3. Не просто добавляйте объем
То, что сегодня «день груди», не означает, что вам нужно делать все упражнения для груди, которые вы когда-либо видели в Instagram, даже те, которые в основном идентичны друг другу, но с небольшим поворотом.Вместо этого упражнения, которые вы выбираете, должны дополнять, а не повторять друг друга.

Примером может служить жим гантелей на наклонной скамье после жима лежа на горизонтальной скамье. После этого вы можете сделать движение, сосредотачиваясь на наклонной позе, например, размахивая гантелями в наклонном положении.

Почему бы просто не навалить громкость? Во-первых, трудно поддерживать пиковый уровень энергии во время выполнения многочисленных упражнений. По мере нарастания утомляемости каждое последующее упражнение, вероятно, будет немного менее эффективным, чем предыдущее.Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем выше уровень гормона, препятствующего росту кортизола. Хорошо известная «золотая середина» — это установить 70-минутный лимит времени на продолжительность вашей тренировки. Это заставляет вас расставлять приоритеты в упражнениях и дает вам время и пик энергии для воздействия только на одну или две части тела в большинстве тренировочных дней.

4. Используйте несколько диапазонов повторения
Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого движения. Да, это может сработать.Но еще один проверенный временем подход, который вы увидите на тренировках ниже, — это испытать себя немного более тяжелыми подходами в начале тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий, и в ходе тренировки выбрать относительно более легкие. грузы закончить с помпой.

В действии, это означает, что вы будете использовать веса 6-8ПМ на ранней стадии и 10-12ПМ позже, что означает, что в последних упражнениях используются относительно более легкие нагрузки. (Нагрузка 6ПМ — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно за 6 повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее и можете делать больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова убедиться, что вы работаете в рекомендуемом целевом диапазоне повторений.

Вы можете глубже изучить науку и практику подходов и повторений, прочитав мою статью «Сколько повторений вам следует сделать?».

5. C

Меняй время от времени
Следуйте программе как можно ближе к «написанной» в течение как минимум 4-6 недель, чтобы дать вашему телу возможность прогрессировать в движениях. Однако для большинства лифтеров есть точка уменьшения отдачи, которая обычно составляет около двух месяцев.Смена сплита — один из способов внести изменения, но есть много других: замена упражнений, изменение порядка, нацеливание на разные диапазоны повторений и добавление расширенных протоколов тренировок, таких как медленные негативы или другие популярные усилители интенсивности. Не придерживайтесь распорядка, который давно перестал работать.

Пятидневная сплит-программа 1: пять включены, два выключены
Это популярно среди кроссовок, которые хотят отдохнуть на выходных. Но за это приходится платить! Вам нужно будет посвятить себя тренировкам до или после работы или учебы, а также быть полностью готовым к оптимизации восстановления мышц после тренировки, чтобы вы были готовы к повторной тренировке в течение 24 часов.

Положительный момент, однако, заключается в том, что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому к понедельнику вы можете почувствовать себя хорошо отдохнувшим и начать цикл заново.

Учебные пособия

Перечисленные ниже комплекты включают только рабочие комплекты, но не разминки. Делайте столько подходов для разминки, сколько вам нужно, и никогда не делайте разминки, близкие к мышечному отказу.

Выберите 4-5 упражнений для больших групп мышц и 2-4 для меньших, выбирая нагрузку, которая вызывает мышечный отказ в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Поскольку вы тренируете одну группу мышц для большего количества подходов, подумайте о добавках во время тренировки, которые помогают бороться с усталостью. Например, вы можете принимать некоторые BCAA во время тренировки и / или углеводы во время тренировки, чтобы уровень энергии не упал.

Добавляйте пресс или икры там, где вам удобнее, до трех раз в неделю.

Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю. Одна неделя сначала занимайтесь бицепсами, а на следующей неделе — трицепсами.

1

Жим гантелей на плоской подошве

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+

5

больше упражнений

1

Приседания со штангой на спине

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+

7

больше упражнений

День 3: Передние и боковые дельты, трапеции

1

Пуш-пресс

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+

5

больше упражнений

1

Тяга штанги

Пирамида в весе за первые 3 подхода, надев грузовой пояс в самых тяжелых подходах.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+

6

больше упражнений

День 5: Оружие

Через несколько недель делайте сначала бицепсы, затем трицепсы.

1

Машина для погружения

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+

6

больше упражнений

День 6 и 7: отдых

Пятидневная сплит-программа 2: два дня, один выходной
Как уже упоминалось, больший объем пятидневного сплита требует большего восстановления, и это встроено в этот двухдневный цикл и один выходной.Дни отдыха вводятся каждый третий день, хотя вы все равно будете поражать каждую часть тела в течение семи дней. Такая схема обязательно требует периодических тренировок в выходные дни, а дни отдыха будут предшествовать каждой основной группе мышц не реже одного раза в две недели.

Вот общий график для этого подхода:

День 1: Грудь и трицепс

День 2: Спина и бицепсы

День 3: Отдых

День 4: Плечи и ловушки

День 5: Оружие

День 6: Отдых

День 7: Ноги

День 8: Грудь и трицепсы

День 9: Отдых

По возможности на этом шпагате старайтесь не тренировать толкающие и подтягивающие группы мышц дважды в день подряд, хотя это не всегда возможно.

Одним из больших преимуществ этого конкретного сплита является то, что бицепсы и трицепсы, меньшие группы мышц, которые восстанавливаются быстрее, тренируются дважды за сплит. Это отличная стратегия, если вы ищете серьезный рост рук. Поскольку ваши руки уже работали с тяжелыми нагрузками в дни груди и спины, эти дополнительные тренировки рук могут быть не чем иным, как одним упражнением, которое в первую очередь сосредоточено на накачке.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте ее на одну ступеньку в каждом подходе, пока она не станет ровной.Сделайте ровный подход, затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

7 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+

5

больше упражнений

1

4 подхода по 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+

6

больше упражнений

День 3: Отдых

День 4: Плечи, верхние ловушки

1

Жим штанги сидя

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же снизив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+

5

больше упражнений

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+

6

больше упражнений

День 6: Отдых

1

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+

6

больше упражнений

Если вам нужна еще одна невероятно эффективная пятидневная сплит-программа, посмотрите «Living Large» Джея Катлера, полную 8-недельную программу набора массы в BodyFit.

Как построить свою собственную программу тренировки за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей.Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Специфичность мышления

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться.Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основой эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss . «Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете разработать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло. Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить упражнения, чтобы не перетренироваться.Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, разминание черепа), день с преобладанием бедер (приседания, тазобедренные движения) и день ротации (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь. Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха в неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Составьте инвентарь в тренажерном зале

Если в вашем зале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между схемами и ставить галочки перед другими посетителями тренажерного зала, говорит Тумминелло. Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Выберите схему подход-повторение-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей фитнес-цели. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы. По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.Когда дело доходит до отдыха, вам обычно требуется больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами. Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, — говорит он.

5. Ударьте комплексом, а затем изолирующими движениями.

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать свои тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения в начале тренировки, а изолирующие движения — позже», — говорит МакКолл.В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе. Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выберите лучшие упражнения

Вы можете найти массу отличных вариантов здесь, в MensFitness.com разбит на цель и / или часть тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм адаптируется к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам необходимо менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл.К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений. Так что вместо приседаний на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Идеальный план тренировки всего тела для начинающих

То, что делают новички в тренажерном зале, может быть разницей между достижением успеха и быстрым ростом!

Итак, какова идеальная программа тренировок для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками?

Что ж, просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у абсолютного новичка, если делать это постоянно.

Но это не значит, что он оптимален или хорошо сбалансирован. Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать все правильно.

Этот пост даст вам один пример подпрограммы.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

Какова идеальная частота тренировок?

Какой объем я должен делать?

Какова идеальная интенсивность подъема?

Сколько раз в неделю мне следует тренировать каждую группу мышц?

Какие упражнения самые лучшие?

Сколько у меня должно быть выходных дней?

Как мне прогрессировать как новичок?

Прочтите, чтобы узнать, как разработать собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для новичков!

Новички должны сохранять ПРОСТОЙ

Первое замечание — никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это всего лишь один ингредиент в рецепте. Вам также необходимо правильно питаться и выздоравливать.

НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно для безумного объема в один конкретный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепсы и икры

Среда: Трицепс и пресс

Четверг: Квадрицепсы и плечи

Пятница: Подколенные сухожилия и спина

Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они, как правило, намного лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам.Их часто составляют профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другой стадии своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

Вам не нужно ВЗРЫВАТЬ мышечную группу за одно занятие!

Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц. 25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме как поедаете на восстановление хотя бы половину этих подходов.

Лучшим способом тренировок было бы сократить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)

Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Эта схема может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, когда части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, поэтому вы выполняете больше полезной работы. Подходы во второй половине недели наступают, когда вы освежаетесь и восстанавливаетесь, и могут вызвать новую реакцию наращивания мышечной массы. Это намного лучше, чем небрежная работа, проделанная во второй половине тренировки, которая равносильна порке мертвой лошади.

Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок на каждую группу мышц, а не 50.

Программы для всего тела с максимальной отдачей для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую 3x в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.

Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.

Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы у новичков будут расти от жима лежа и над головой, хотя они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Будут расти из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.

Выполняйте следующие две тренировки поочередно — всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку А дважды, между которыми вы будете ставить тренировку Б. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними — тренировку A.

Можно сделать:
Понедельник: A

вторник: B

Среда: ОТДЫХ

Четверг: Отдых

Пятница: A

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Или вы могли бы:

Понедельник: B

Вторник: Отдых

среда: A

Четверг: Отдых

Пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вот как выглядят тренировки:
Тренировка всего тела для начинающих A:

Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12

Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12

Жим над головой (сидя или стоя, с гантелями или штангой), 3 подхода по 8 — 12

Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12

Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12

Тренировка всего тела для начинающих B:

Румынская становая тяга, 3 подхода по 8 — 12

Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 — 12

Выпады с гантелями при ходьбе (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8 — 12

Тяга вниз, 3 подхода по 8 — 12 шт.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12

Несколько замечаний:

Имеется намеренное отсутствие акцента на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо выглядит, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.

Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяг и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.

Нет упражнений на пресс. Их будет достаточно от приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы увидеть их, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий

Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.

Следующий действительно важен!

ТРЕНИРОВАТЬ, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Вначале это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется первой, когда вы учитесь выполнять движения.Если вначале веса не растут быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.

Подтягивания / подтягивания могут быть выполнены при необходимости (возможно, вам понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения по программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинакового начального уровня силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, навыков и т. Д.

Некоторые люди могут быть не в состоянии жать штангу лежа или чувствовать себя комфортно, пытаясь приседать со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (см. Изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.

Убедитесь, что вы приобрели соответствующий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, так как они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и повышать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится перекладина для подтягиваний.

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от его длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подтянуться во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.

Это выглядит так:

Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ногу снизу

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не сможете выполнять их без посторонней помощи:

Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 повязками (толстой и средней). Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конечном итоге, просто светлые полосы, а затем уже не используйте полосу.

Вы можете купить что-то под названием chinup max, которое по сути представляет собой одну единицу оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.

Если вы тренируетесь дома, Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips от Jayflex Fitness. Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягивания дверного проема. Вы можете прочитать мой обзор и узнать почему здесь. Используйте код ROB10, чтобы получить скидку 10%.

Базовая версия программы полного тела для начинающих

Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

Приседания с собственным весом или приседания с кубком, если вы умеете ими управлять

Выпады с гантелями при ходьбе

Тяга к минимуму

Жим гантелей лежа (в вашем тренажерном зале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)

Тяга на тросе сидя

Базовая тренировка B:

Становая тяга с гирями

Выпады при ходьбе с гантелями

Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)

Тяга к минимуму

Тяга гантели одной рукой

Что делать, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышечную массу или силу.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).

Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, то первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для атлетов среднего и продвинутого уровней) — это использовать метод, называемый Reverse Pyramid Training (RPT).

Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере того, как вес снижается, количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.

Это может выглядеть так:

Первый комплект: 225 фунтов x 4-6

Второй набор: 200 фунтов x 6-8

Третий комплект: 180 фунтов x 8-10

Четвертый набор: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете вершины диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.

Заключение

Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышечной массы. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.

Итак, две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.

Поддерживайте это в течение 3–6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя / нижняя или толкать / тянуть / ноги.

Помните, что для наращивания мышечной массы нужно есть в избытке калорий, а для восстановления — спать. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.

Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков

Женский трехдневный план тренировки полного тела для начинающих специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир. Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для укрепления всего тела и повышения его тонуса. Продолжая этот распорядок, вы увеличиваете вес, выполняемый для каждого упражнения.

Диета — это ключ к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые будут накапливаться в желудке. Также очень важно иметь один день углеводной загрузки в течение недели, чтобы сбить с толку организм и тем самым стимулировать потерю жира. Пейте много воды при выполнении упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы. Вы можете добавить несколько наборов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением.Если вы меньше отдыхаете, вы не сможете выполнить следующее упражнение должным образом. Таким образом, мы будем отдыхать 60-150 секунд между подходами. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

Трехдневная программа тренировки всего тела для начинающих женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень подготовки: Начинающий

Тренировочные дни: 3 дня

Продолжительность тренировки: 8 недель

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

703

903 или 150 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Не пропустите:

Ежедневный график тренировок:
День 1 (понедельник): ноги, широчайшие мышцы живота и пресс

День 2 (Вторник): день отдыха

день 3 (среда): грудь и трицепсы

день 4 (четверг): день отдыха

день 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

день 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

День 1: Понедельник

Цель: ноги, широчайшие и пресс

Жим ногами 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений

Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений

Приседания 3 X 12, 12, 12

Тяга вниз широким хватом 3 X 12, 12, 12

Тяга гантелей 3 X 12, 12, 12

Тяга гантелей на одной руке 3 X 12, 12, 12

Скручивания 3 X 15, 15, 15

Подъемы ног 3 X 15, 15, 15 9007 8

День 2: вторник — день отдыха

День 3: среда

Цель: грудь и трицепсы

Бег — 20 минут

Жим лежа 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений

Жим гантелей 3х12, 12, 12

Жим гантелей 3х12, 12, 12

Жим узким хватом лежа 3х12, 12, 12

Крушители черепа 3х12, 12, 12

Отжимания на трицепсе на тросе 3 на 12, 12, 12

День 4: четверг — день отдыха

День 5: пятница

Цель: плечи, трапеции, бицепсы и Пресс

Жим от плеч 3 подхода по 12, 12, 12 повторений

Подъемы вперед 3 на 12, 12, 12

Подъемы в стороны 3 на 12, 12, 12

Шраги с гантелями 3 на 12, 12, 12

Сгибание рук со штангой 3 X 12, 12, 12

Сгибание гантелей 3 X 12, 12, 12

9 0077 Preacher Curl 3 X 12, 12, 12
Скручивания с наклоном 3 X 15, 15, 15

Air Bike 3 X 20, 20, 20

День 6: Суббота — День отдыха

День 7: Воскресенье — День отдыха

Не пропустите:

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих женщин, пожалуйста, прокомментируйте ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются критически важными компонентами любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудную клетку IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут немного времени в тренажерный зал или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневного режима тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерно компенсировать это за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

На тренировке

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разгибание дельтовидной мышцы сзади — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Грубые приседания — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий -3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки -3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10–12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук в тренажере Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Сдавливание черепа — 4 подхода по 10 повторений

День 6 и 7

Здесь все становится интересно, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных дня тренировок, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Posted in Разное