Как нужно правильно дышать при беге: Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм

Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

Как правильно дышать при беге

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните — ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:

1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось — гимнастика вам не подходит.  Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

Правильное дыхание при беге нужно для нормального снабжения организма кислородом. Если восполнять кислородный дефицит неравномерно и хаотично, то уже на первом километре ты будешь шагать, держась за бок.

Главная рекомендация: старайся дышать не поверхностно, а глубоко. А еще очень поможет, если твои плечи, руки, шея, спина будут расслаблены.

Поговорим еще о некоторых, местами спорных, аспектах: 

Носом или ртом?

Наверняка ты сталкивался с тезисом, что во время бега нужно дышать носом. Так воздух успевает согреться (что важно при беге зимой) и частично обеззараживается.

Но при дыхании ртом в легкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием, что при беге является необходимым. 

Поэтому мы советуем дышать, как дышится: носом, ртом или носом и ртом одновременно. Организм сам подскажет лучший способ.

Животом или грудью?

Дышать нужно животом (то есть диафрагмой). Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно. При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит.

Дыхание диафрагмой более полезно и в повседневной жизни. Если у тебя пока не получается дышать животом, делай такое упражнение: положи на живот книгу, дыши носом и следи, чтобы книга поднималась и опускалась.

С каким ритмом?

В этом вопросе беговое сообщество еще не пришло к единому мнению: одни специалисты считают, что обязательно дышать в определенном ритме, другие — за произвольный ритм и то, что тело само знает, как бежать.

Классическая схема дыхания у марафонцев — 2 на 2: два шага приходится на вдох, два на выдох. При увеличении темпа частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке подойдет режим дыхания 3 на 3 или 4 на 4. 

Но мы бы все-таки не советовали зацикливаться на подсчете вдохов-выдохов и шагов. Важно просто прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега. 

Если начал задыхаться

Это значит, что ты бежишь не в своем темпе. Притормози или пройдись пешком, пока снова не начнешь дышать свободно. Продолжи пробежку на меньшей скорости.

Другие статьи про тренировочный процесс можно прочитать в специальном разделе блога.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Как правильно дышать при беге или дышу как дышится

Много копий сломано про дыхание во время бега. Недавняя статья в популярном источнике newrunners.
ru тому подтверждение.

Я бы сказал, что мнений, как дышать во время бега, можно найти столько, что не хватит страницы перечислить все разновидности. Однако, ларчик открывается довольно просто, и я попробую это объяснить. Хочу сразу отметить, что нижесказанное является лишь моим мнением и наблюдением, основанным на более чем 30-летнем личном беговом опыте, а позже и тренерском.

Что такое внешнее дыхание?

Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!

Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.

К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.

Как правильно дышать при беге?

То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.

Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания. Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать.

Дышать носом или ртом?

Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары. Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар. Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
работоспособности. Именно поэтому если у идущего человека (который дышит носом) возникает необходимость побежать, то он вскоре или сразу перейдёт на дыхание через рот. Он делает это, не задумываясь, рефлекторно. Даже степень открытия рта увеличивается с повышением интенсивности бега. Конечно, всему есть разумные пределы. Если у вас при беге дыхание становится чрезмерно частым, это тоже неэффективно: гонять воздух по дыхательным путям туда-обратно тоже ведёт к бессмысленному повышению энергозатрат. Если вы начали дышать слишком часто, сбавьте скорость, этот темп для вас чересчур высок.

Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы. У них тоже есть предел. При анаэробном энергообеспечении дыхательные мышцы потребляют до 40% всего поступающего в кровь кислорода! Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально.

Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.

Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.

Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.

Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!

Как правильно дышать во время бега: обзор всех типов дыхания

На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге. Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.

Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:

• дышать животом
• дышать по количеству шагов
• дышать только носом или ртом
• дышать носом и ртом одновременно
• дышать глубоко

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится. Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как дышать зимой во время бега?

Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.

Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и ослабления иммунитета, а не способа дыхания. В случае с бегом – это неправильная одежда и чрезмерная нагрузка.

• Одежда. Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
• Нагрузка. Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.

В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.

Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Как лучше дышать во время бега

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега. В конце концов, кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник.Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и снизит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Станьте дышащим животом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость.У него есть еще одно преимущество; Все больше исследований показывают, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию внимания и силу духа.

Самый простой способ практиковать глубокое дыхание животом — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, а затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдыхать и выдыхать через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега.Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанный : Бег с астмой: это легко, а не хрипит

Измеряйте время дыхания с помощью каденции

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое ритмичным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают колющую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Как дышать во время бега

Многим людям трудно научиться дышать во время бега. Некоторые люди прирожденные бегуны. Другие подхватывают его по мере взросления. Они зашнуруют кроссовки, выйдут на улицу и отправятся в путь. Однако во время бега они могут чувствовать одышку и обнаруживать, что вдох и выдох нерегулярны.

Давайте поговорим, дыхание

Контроль своего дыхания является проблемой для большинства бегунов.Перед тем, как отправиться в путь, начинающие бегуны должны проверить свой ритм дыхания, чтобы увидеть, достаточно ли у них легких для завершения бега. Для этого они могут выполнять различные дыхательные упражнения, которые помогут им оценить свой ритм дыхания и убедиться, что у них есть правильная техника дыхания.

Почему сначала трудно дышать во время бега?

Прекратите то, что вы делаете. В каком положении сейчас находится ваше тело? Вы сидите, стоите? Ссутулившись, откинувшись на диван? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, зависит от положений, в которых вы проводите большую часть дня.

Если сутулиться, наше дыхание может стать поверхностным. Вместо того, чтобы выполнять диафрагмальное дыхание для более глубоких и ценных вдохов, все остается в нашей груди, что практически не влияет на нашу общую аэробную способность.

Когда приходит время бегать, вы запрограммировали себя делать короткие поверхностные вдохи. Это может вызвать у вас ощущение, что вы задыхаетесь даже во время самой простой пробежки или разминки. Вот почему подготовка к правильному дыханию во время бега проводится задолго до начала бега.

Дыхание для бегунов сводится к регулярному увеличению объема легких путем регулярных тренировок в зонах средней и высокой частоты пульса и, таким образом, постоянного улучшения способности организма использовать кислород и более эффективно выделять углекислый газ.

К счастью, ниже мы описали несколько дыхательных упражнений, с помощью которых вы можете попытаться улучшить свой ритм дыхания. Эти советы по бегу не нужно сканировать в социальных сетях или искать в Google. Наши стратегии отлично подходят для начинающих бегунов любого уровня подготовки, которые пытаются научиться правильно дышать во время бега.

Давайте рассмотрим несколько способов, с помощью которых начинающие бегуны могут улучшить свою механику дыхания.

Дыхательное упражнение №1: Глубокое дыхание животом

Выясните, , как вы дышите, с помощью дыхательного аудита. Поскольку дыхание является непроизвольным действием, вы можете не знать , как вы дышите, если не остановитесь и не подумаете об этом. Чтобы понять это, выполните упражнение на глубокое дыхание животом.

Глубокое дыхание животом — это простой трехэтапный процесс, позволяющий оценить вашу текущую технику дыхания.Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положить одну руку на грудь, а другую на живот и сделать несколько вдохов. Обратите внимание на то, где вы чаще всего дышите — в груди или животе.

Чтобы активировать диафрагму, выполните это упражнение для глубокого дыхания. Начните с большого вдоха через нос, который заполняет грудь, середину груди, а затем живот. Измените цикл, когда вы выдыхаете через рот, а не через нос. Повторите эти глубокие длинные вдохи (руки по-прежнему на животе и груди) 10 раз.

Это приводит в движение диафрагму с ритмичным дыханием, которое заполняет всю полость легких максимально возможным кислородом.

Дыхательное упражнение № 2: Дыхание через нос

А теперь пришло время использовать то, что вы только что узнали, и применить это в следующем запуске. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дышать только через нос. Вы можете сделать это, закрыв рот и сделав 8-10 вдохов одним носом.

Вы сразу заметите, как дыхание животом (вместо неглубокого грудного дыхания) начинается.

Чтобы полностью полагаться на носовое дыхание, попробуйте дышать только через нос в течение первых и последних пяти минут одной из ваших легких пробежек. Если вы не привыкли дышать таким образом (особенно во время упражнений), есть большая вероятность, что дыхание через нос заставит вас почувствовать, что вам не хватает воздуха. Это совершенно нормально.

Чтобы помочь вам успокоиться, отрегулируйте темп и уровень усилий в соответствии с дыханием через нос. Притормози и возьми под контроль. Однако если вы чувствуете, что овладели этим, вы можете усложнить дыхательное упражнение.

По мере освоения увеличивайте до 7-10 минут в начале и 7-10 минут в конце. Как только вы почувствуете, что это выполнимо, попробуйте пробежать первые 30-40 минут бега, дыша только носом. Вы также можете ускорить носовое дыхание. Попробуйте пробежать 1 милю в более быстром темпе, дыша только через нос.

Дыхательное упражнение № 3: Сопоставьте дыхание и частоту вращения педалей

Последняя часть этой головоломки — просто сопоставление вашего нового дыхания с вашим бегом. Суть в том, что бегуны должны делать то, что им когда-либо говорил каждый тренер по бегу: вдыхать и выдыхать при каждом ударе ногой.Это может привести к эффективному дыханию в ритме вашего шага.

Для этого начните бегать на месте в умеренном темпе. Затем посчитайте, сколько шагов нужно сделать, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Здесь нет правильного номера; важно просто сделать заметку для себя.

Считайте это своим исходным уровнем дыхания. Отсюда начните играть с изменением количества вдохов по команде.

Например, если вы вдыхали четыре шага и выдыхали четыре шага, попробуйте сделать четыре шага на вдохе и шесть шагов на выдохе.Поиграйте с этим несколько минут на месте.

Считайте это новой «системой переключения передач» для вашего бега. В зависимости от скорости и интенсивности вашего бега, гонки или марафона вы должны уметь согласовывать свое дыхание со своим движением.

Вы заметите, что при более быстром темпе количество шагов на вдох / выдох может уменьшаться. Во время легкого бега или более медленного длительного бега он может увеличиваться.

Нет правильного количества шагов на вдох или выдох. Есть только нужная сумма.

Это упражнение поможет вам понять, что вам нужно, при разной скорости и интенсивности. Благодаря этой тренировке вы сможете перейти в привычный режим дыхания, чтобы методично и ритмично выполнить высокоинтенсивный бег.

Дышите легко, дышите чаще

Выделение времени на оценку и регулировку своего дыхания — важная часть тренировки. Поступая таким образом, вы можете увеличить потребление кислорода и снизить вероятность возникновения боковых швов или боковых судорог, сохраняя при этом свой темп на протяжении всего бега.

Независимо от уровня вашего мастерства, дыхание во время бега можно улучшить. Готовитесь ли вы к полумарафону, бегу на 5 км или любому виду кардио, попробуйте каждую неделю включать хотя бы одно из этих упражнений в свои беговые тренировки. Поступая так, вы будете готовы к тому, что выстрелит и сделаете первый вдох.

Связанные

Советы по дыханию для начинающих бегунов

---

Вы новичок? Ваши ноги в порядке, но вы не можете контролировать свое дыхание? Вас разочаровывают более опытные бегуны, которые, кажется, бегают с небольшими усилиями и с нетрудным дыханием, которое кажется таким же нормальным, как если бы они стояли на месте? Ты не одинок.Большинство начинающих бегунов испытывают такое же разочарование. Просто знайте, что многие опытные бегуны также боролись с теми же проблемами с дыханием, когда только начинали.

Подробнее: Как избежать выгорания бегунов

Вашему телу необходим хороший глубокий вдох, чтобы кислород попал глубоко в легкие, откуда он может попасть из альвеол в кровоток. Более насыщенная кислородом кровь означает, что больше кислорода попадает в мышцы, где он используется для выработки энергии.Больше энергии — больше выносливости. Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый кислород, потому что быстрое дыхание часто означает поверхностное дыхание.

Итак, как вы контролируете и разблокируете свои легкие, чтобы ваше дыхание не казалось таким затрудненным? Это требует практики. Дыхание настолько естественное явление, что думать о своем дыхании кажется неестественным. Но если вы потратите несколько пробежек, сосредоточив внимание на своем дыхании, это может сделать пробежки более приятными и расслабляющими.

Хорошая методика тренировки дыхания для начинающих начинается с прогулки.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

1. Совершите минутную прогулку. Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сосредоточьтесь на расширении живота во время дыхания. Во время прогулки следите за ровным дыханием. Обратите внимание на свою походку. Скорее всего, вы делаете несколько шагов на каждом вдохе и на каждом выдохе. Помните, что хороший выдох очистит легкие от СО2, освобождая место для большего количества кислорода. Также сосредоточьтесь на хорошей осанке.Ходите с «высоким позвоночником». Держите голову вверх, но расслабьте плечи. Скошенная осанка может снизить емкость легких.
2. Теперь увеличьте темп для быстрой ходьбы в течение одной минуты, сохраняя при этом тот же режим глубокого равномерного дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы частота дыхания не увеличивалась по мере того, как вы набираете темп, но вы будете удивлены, насколько легко вы можете контролировать его, просто уделяя ему немного внимания.
3. Теперь увеличьте темп и сделайте минутную медленную пробежку.Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было одинаковым. Это может быть немного сложнее, но вы справитесь. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете на каждом вдохе и выдохе. (Чтобы считать шаг, просто считайте каждый раз, когда ваша правая нога касается земли.)
4. Наконец, увеличьте темп до одноминутного бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить тот же ритм дыхания, который вы сохраняли с момента прогулки. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете для каждого вдоха и выдоха.Они могут не совпадать.

Подробнее: 3 причины, по которым силовые тренировки улучшат ваш бег

Как дышать во время бега (это может вас удивить)

Бег — красивый вид спорта благодаря своей простоте. Просто зашнуруйте обувь и бегите (конечно, после динамической разминки).

Тебе не нужна команда.

Вам не нужен корт, поле или арена.

Кроме хорошей пары кроссовок специального снаряжения нет.

И вы можете бегать где угодно, практически в любом климате.

Когда я влюбился в бег в 1998 году, эта простота покорила мое сердце.

Вы имеете в виду, что все, что мне нужно сделать, это добраться до финиша быстрее, чем следующий парень? Я ВХОДИТ!

И первые восемь лет моей беговой карьеры — в средней школе и на уровне колледжа — были отмечены этой простотой. За это время у меня было более десяти тренеров (включая олимпийца), и мы сосредоточились на основах.

Подумайте об этом: после восьми лет и 10+ тренеров никогда не было обсуждений:

• Минимализм, опускание пяток или максимализм
• Произвольные зоны или «пределы» частоты пульса (маффетон, кто-нибудь?)
• Как дышать во время бега

Хотя некоторые из этих тем заслуживают внимания, они составляют последний 1% обучения. Такие темы, как , вряд ли помогут вам в беге — гораздо важнее сосредоточиться на основах.

Верн Гамбетта (тренер элитного уровня и консультант по легкой атлетике) красноречиво ответил на вопрос о дыхании двумя простыми предложениями:

@KenstonTrackCC Не выдергивай дерьмо из перца.Убедитесь, что они не задерживают дыхание!

— Верн Гамбетта (@coachgambetta) 8 июля 2015 г.

Верн умеет говорить…

Сегодня я собираюсь добавить нюансы к его ответу и обсудить, как лучше всего дышать во время бега.

По этой теме существует множество дезинформации и недопонимания, поэтому я в восторге от того, чтобы установить рекорд раз и навсегда.

Должен ли я дышать через нос или рот?

Твой рот.Всегда. Это так просто.

Во время бега вам нужно как можно больше кислорода. Нос не может получить столько кислорода, сколько рот, поэтому это менее предпочтительно.

Нос не так эффективен, как рот, потому что он меньше. Конечно, это может помочь, но это не должно быть основным способом дыхания во время бега.

Есть очень веская причина, по которой лучшие бегуны не дышат носом — это их замедляет.

Было бы разумно смоделировать свое поведение по образцу лучших бегунов. Они хороши не зря .

Какое наилучшее соотношение вдохов и шагов?

Нет!

Конечно, в Интернете можно найти всякую чепуху. Есть люди, которые изменяют частоту дыхания, странные модели и ссылаются на «атмосферное давление» и «предотвращение травм» как на причины, чтобы возиться со своим типом дыхания.

Неужели ??

Вы знаете, что в SR я сосредотачиваюсь на том, что действительно важно. Если вы будете следовать моей философии тренировок — беспокоиться о том, что важно, и забыть о minutaie, — вы станете успешным бегуном.

Strength Running представляет собой единую теорию тренировок , а не сборник статей, созданных под влиянием конкурирующих тренировочных идеологий. Здесь нет противоречивой информации.

Вам не нужно метаться взад и вперед и запутаться в подборке статей, которые не согласуются друг с другом.

А когда дело доходит до дыхания, просто дышите естественно, когда это необходимо, в основном через рот.

Если вы только начинаете бегать, ваше тело определит оптимальное соотношение на основе опыта, проб и ошибок и различных тренировок, которые по-разному изменяют ваше дыхание.

Причина, по которой мне не нравятся конкретные соотношения, заключается в том, что они отвлекают и их сложно реализовать.

Хотите потерять энтузиазм к бегу? Попробуйте заставить себя соблюдать определенную частоту дыхания…

Но я слышал, что даже модели дыхания (например, 2: 2 или 3: 3) увеличивают риск получения травм!

Нет, не знают.

В 2013 году Брамбл и Кэрриер в Университете штата Юта провели исследование, в котором изучалась взаимосвязь между шагами и дыханием.

К сожалению, его использовал Бадд Коутс (автор книги Running on Air ), чтобы доказать, что равномерное дыхание приводит к тому, что бегуны всегда выдыхают, когда одна и та же ступня касается земли. Это приводит к тому, что всегда нагружается одна и та же сторона тела, что повышает риск травмы.

Но автор исследования Деннис Брамбл это отрицает. Он не нашел никаких доказательств этого в своем исследовании, и он просто теоретизировал в статье. Теперь он говорит: «Я думаю, что эта идея довольно маловероятна.”

Это еще один пример целого «движения», рожденного неверно истолкованной наукой.

Я не могу отдышаться во время бега. Как мне лучше дышать?

Многие начинающие бегуны обнаружат, что на каждые дыхательных паттернов невозможны, потому что они постоянно запыхиваются.

Если дыхание затруднено — независимо от того, в каком темпе вы бежите — это всего лишь сигнал о том, что вы не в форме. Со временем вам нужно постепенно больше бегать, развивать выносливость и делать бег постоянной привычкой.

Когда бег станет обычной частью вашей жизни, ощущение постоянной одышки утихнет.

Несколько лет назад я тренировал бегуна вот так. Она бегала всего несколько месяцев после того, как много лет курила. Когда мы только начали работать вместе, ее пульс и дыхание были выше, чем должны быть при каждой пробежке.

Что мы сделали, чтобы решить проблему? Ну не очень. Мы сосредоточились на беге с усилием, следя за тем, чтобы, даже если ее частота дыхания была высокой, относительное усилие было там, где нужно.

После регулярного бега с упором на повышение выносливости ее дыхание и частота сердечных сокращений нормализовались. Ей просто нужно было сначала пройти через начальный переходный период.

У меня пересыхает во рту, когда я дышу через него во время бега. Любой совет?

Если это ваша проблема, причиной может быть обезвоживание. Когда вы бегаете в летнюю жару, важно начинать каждую пробежку с достаточным количеством жидкости (убедитесь, что ваша моча бледно-желтого цвета) и пить жидкость для пробежек продолжительностью более 75-90 минут.

Энн Моней MPH, RD и я более подробно рассказываем о заправке и гидратации на этом аудио-семинаре.

Есть также несколько вещей, которые помогут уменьшить сухость во рту во время бега:

• Жевательная резинка стимулирует слюнные железы производить больше слюны
• Съешьте леденцы или мармеладных мишек, если не любите жевательную резинку
• Периодически останавливаться для получения воды у местных фонтанов

Если вы сильно не любите есть или жевать что-то во время бега, компромисс — дышать через нос во время легких пробежек, когда потребность в кислороде низкая.

Но во время быстрых тренировок, гонок или сложных длинных пробежек вам понадобится этот драгоценный кислород в ваших легких!

Последние мысли о том, как дышать во время бега

Я знаю, что предлагаю вам стать примитивным дышащим ртом, когда вы бежите. Но это более эффективно, чем дыхание носом, руки вниз.

Не нужно беспокоиться о дыхании через нос, о чередовании носа и рта или о конкретном соотношении вдохов и шагов.

Просто дышите через рот столько, сколько нужно, и беспокойтесь о своей работе — не это ерунда.

Конечно, если дыхание через нос — это медитативное или успокаивающее упражнение во время бега, тогда это нормально. Наслаждайся!

Но то, как я подхожу к этой теме — и действительно, как я подхожу ко всему с бегом — это то, как это связано с тем, чтобы помочь вам бегать быстрее.

А теперь быстрый вопрос:

Вы сосредоточены на дыхании во время бега? Какие у вас есть стратегии, чтобы помочь новичкам в этой теме? Оставьте свой ответ ниже.

Связанные

Как должны дышать бегуны

Дыхание — это первое, что вы учитесь делать при рождении.Это быстро становится функцией организма, которая настолько автоматическая, что о ней забывают. Но когда дело доходит до упражнений (особенно бега), это гораздо заметнее. Многим бегунам в какой-то момент во время тренировки посоветовали контролировать свое дыхание — но есть ли обоснованность в этой подсказке? И если да, то как должен дышать бегун?

Бриттани Моран — тренер, марафонистка и мануальный терапевт, которая часто получает вопросы от бегунов о том, как правильно дышать. Она говорит, что бегуны, которые спрашивают о дыхании, обычно слишком задумываются над этим.«По большей части просто дышите, не анализируйте это слишком сильно. Но с учетом сказанного, есть способ выжать максимум из каждого вдоха ».

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что вы перетренировались

Дыхание касается сердечника

Моран объясняет, что если бегун глубоко дышит, то он задействует свой корпус (что очень важно для хорошей беговой формы). «Бегунам следует подумать о том, чтобы расширить свои легкие, чтобы дышать нижней частью ребер. Использование этой подсказки может помочь бегунам сделать более глубокий вдох.Если кто-то действительно сильно напрягается в верхней части тела и груди, значит, он не использует всю емкость своих легких или сердцевины ».

Жесткие интервалы — это когда бегуны прибегают к поверхностному дыханию, а именно тогда глубокое дыхание имеет наибольшее значение. Моран объясняет, что если вы не задействуете корпус через дыхание, тогда все ваше тело не будет эффективно работать в течение последних минут повторения.

Забудьте о дыхании животом

Животное дыхание было широко используемым сигналом для оптимизации дыхания в начале 2010-х годов, однако за последние несколько лет практикующие отошли от сигнала животным дыханием и вместо этого поощряют расширение легких.Моран объясняет: «На самом деле дыхание касается не желудка, а расширения легких и задействования кора. Бегуны действительно должны работать над дыханием, когда они делают силовые тренировки, особенно мышцы кора ».

Положение мертвого жука 1

Положение мертвого жука 2

Положение мертвого жука 3

Возьмем, к примеру, упражнение на ядро ​​мертвой ошибки (на фото выше). Бегуны должны делать вдох, когда сокращают мышцы кора (поднимая руку и ногу), и выдыхать, когда расслабляют мышцы кора (когда они опускают руку и ногу).Практика глубокого дыхания во время силовых тренировок поможет автоматизировать его во время бега.

Плохое дыхание вызывает спазмы?

Моран говорит, что поверхностное дыхание (или плохое дыхание) может вызвать спазмы. «Это, безусловно, способствующий фактор. Если у вас спазмы диафрагмы, значит, ваше дыхание вносит свой вклад. Хороший способ избежать этого — сосредоточиться на приятных глубоких вдохах «. Дополнительный бонус? Глубокие вдохи также снижают нервную систему, что полезно для организма независимо от обстоятельств.

Как дышать во время бега: 3 совета и методики

Хотя вы можете не задумываться о том, как дышать, это может повлиять на вашу беговую производительность. Правильное дыхание во время бега поможет улучшить качество бега и избежать травм.

В этой статье рассказывается о том, почему важно дышать и как правильно дышать во время бега.

Правильное дыхание улучшает вашу беговую производительность

«Ваши мышцы используют кислород в качестве пищи», — говорит Мариам Захари, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке.

Поэтому, когда вы не дышите должным образом, ваше тело не получает достаточно кислорода для нормального функционирования мышц, говорит Захари. В результате вместо того, чтобы использовать диафрагму для надувания легких, ваше тело будет использовать вспомогательные мышцы, такие как мышцы верхней части спины, для дыхания.

При таком дыхании мышцы верхней части спины будут многократно сокращаться и расширяться, что может вызвать боль или дискомфорт.

Другая проблема заключается в том, что при неправильном дыхании вы можете быстрее достичь своего аэробного порога.Это когда вы пытаетесь вдохнуть достаточное количество кислорода и выдыхать углекислый газ во время тренировки, и это может вызвать накопление молочной кислоты в мышцах, что утомляет вас или вызывает судороги.

Эффективное дыхание гарантирует, что ваше тело получит кислород, необходимый для хорошей работы. Вот три совета, которые помогут вам правильно дышать во время бега:

1. Используйте диафрагму

Диафрагма — это большая мышца, расположенная ниже легких и сердца, и она «должна быть главным игроком в дыхании», — говорит Захари.

Когда вы вдыхаете воздух, ваша диафрагма сжимается, создавая в грудной клетке больше места для расширения легких. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется, выталкивая воздух. Этот стиль дыхания называется диафрагмальным дыханием.

Диафрагмальное дыхание важно во время бега, поскольку оно способствует глубокому и полному дыханию, что улучшает качество тренировки, давая телу постоянный приток кислорода для поддержания работы мышц.

Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление, а это означает, что вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы перекачивать кислород по всему телу.

Перед тем, как начать диафрагмальное дыхание во время бега, Захари говорит, что новички должны попробовать его в положении лежа, чтобы понять, как оно себя чувствует:

1. Лягте на спину и положите одну руку на грудь, а другую — на ребра.
2. Сделайте глубокий вдох, пока диафрагма полностью не расправится — живот должен надуть.
3. Если вы дышите через диафрагму, ваши ребра должны подниматься и опускаться, но грудь и плечи не должны двигаться.

Делайте это по 5–10 минут три раза в день.Как только этот стиль дыхания станет более привычным, вы сможете выполнять его сидя и, в конце концов, стоя.

С практикой ваше тело естественным образом начнет диафрагмально дышать, и вы можете применять это во время бега.

Поддержание правильной формы также важно для диафрагмального дыхания. Если держать плечи назад и грудь приподнято, диафрагма может полностью расшириться.

Подробнее о правильной форме работы.

2.Дышите ритмично.

Ритмичное дыхание — это когда вы создаете ритм между дыханием и шагом.

Например, вы можете вдыхать каждые три шага и выдыхать в течение следующих двух шагов. Это создает неравномерное дыхание, когда вы вдыхаете, когда левая нога ударяется о землю половину времени, а правая — вторую половину.

Эта неравномерная последовательность — именно то, что рекомендует Американская ассоциация легких, поскольку она гарантирует, что вы не будете все время выдыхать одной и той же ногой, что может создать дополнительную нагрузку на одну сторону тела.

Это важно, потому что постоянное воздействие на одну сторону тела делает его более склонным к травмам, таким как стрессовые переломы, колено бегуна или шины на голени.

Исследование, проведенное в 2013 году в PLOS ONE, зарегистрировало модели дыхания четырнадцати взрослых, бегающих на беговой дорожке с предпочтительной скоростью, и обнаружило, что неравномерное дыхание повышает эффективность дыхания и снижает нагрузку на мышцы.

Вдыхание всегда занимает больше времени, потому что вдох требует больше усилий для дыхательных мышц, чем выдох.Выполнение пяти- или трехэтапной последовательности может гарантировать, что ваше тело получит достаточно кислорода для поддержания высокоинтенсивных упражнений.

3. Определите, какой стиль дыхания вам удобен.

Дышите ли вы через нос или через рот, это также может повлиять на ваши беговые качества.

Существуют данные, свидетельствующие о том, что дыхание через нос во время упражнений может улучшить вашу работоспособность, поскольку носовое дыхание более эффективно высвобождает оксид азота в организме — молекулу, которая облегчает дыхание и поглощение кислорода.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, были проверены работоспособность 10 бегунов при носовом и ротовом дыхании. Участники бегали от шести до десяти минут на беговой дорожке в увеличивающемся темпе, затем следовали еще шесть минут в стабильном темпе. Исследование показало, что бегуны, которые дышат через нос, делают меньше вдохов в минуту, а это означает, что они могут получать кислород более эффективно.

Однако это было чрезвычайно маленькое исследование, и Захари говорит, что нет единого научного мнения о том, лучше ли дышать через нос или рот, и, в конечном счете, это зависит от личных предпочтений.

То, как вы дышите, также может отличаться в зависимости от типа бега, который вы выполняете. Например, обычно наиболее эффективно дышать через рот при беге на более высоких скоростях, поскольку вы можете делать более глубокие вдохи. Между тем, бегунам на длинные дистанции может быть легче дышать через нос. Главное — выяснить, какой стиль дыхания наиболее удобен для вас.

Почему мне трудно дышать во время бега?

Основная причина, по которой людям трудно дышать во время бега, заключается в том, что они не практиковали правильное дыхание.

«Так же, как мы делаем упражнения на стабильность, стабильность корпуса, стабильность бедер, чтобы повысить нашу эффективность во время бега, мы должны делать упражнения и в свободное от работы время, чтобы улучшить соответствующие мышцы, которые нам нужны, чтобы дышать», — говорит Захари.

Если вы начинаете новую программу бега, Захари говорит, что вам следует проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы выяснить, как избежать травм и оптимизировать дыхание. Кроме того, если вы испытываете стойкую одышку, особенно если она сочетается с другими симптомами, такими как кашель или астма в анамнезе, вам следует обратиться к врачу.

Итоги

Техника правильного дыхания является важным компонентом бега и может помочь вам избежать дискомфорта, травм и улучшить вашу работоспособность.

В частности, дыхание через диафрагму и ритмичное дыхание помогут вам оставаться энергичными и избежать травм. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дома правильно дышать.

«Как и все, что мы делаем, особенно в плане производительности, чем больше вы [дышите], тем лучше вы это делаете», — говорит Захари.

дыхательных техник во время бега | Способы увеличения емкости легких

Как переделать б при запуске кажется это для гугла такой уж странной штукой, правда? Кажется, что мы должны знать, что делать инстинктивно, но на самом деле это еще не все!

Должен ли я дышать через рот или нос во время бега?

Как увеличить объем легких для бега?

Как я могу бегать, не запыхавшись?

Если вы задали эти вопросы, продолжайте читать !! У меня есть видео, демонстрирующее лучшую технику дыхания для бега, а также советы по тренировкам, которые помогут вам легче дышать от начала до конца.

Как дышать во время бега

После того, как вы справились со своей аллергией и убедились, что бежите в управляемом темпе (подробности по этим темам см. Ниже), есть еще несколько советов и приемов, которые помогут улучшить ваше дыхание во время бега.

Ниже описаны три или четыре распространенных дыхательных техники бега:

• Сфокусируйтесь через нос, через рот
• Не забудьте отвести плечи и стоять прямо, чтобы в легких было пространство для дыхания
• Постарайтесь успокоить дыхание (глубокое дыхание животом)
• Сосредоточьтесь на выдохе

В этом видео я покажу вам несколько приемов и объясню, почему они так важны.

Ци втекает через нос, выходит через рот

В этой форме рекомендуется дышать через нос и выдыхать через рот, как если бы дул через соломинку. Благодаря этому поток будет медленным и постоянным.

Этот метод я использовал уже много лет и считаю, что он наиболее естественен.

Это мешает нам принимать большие глотки воздуха через рот, что приводит к перееданию, а иногда и к гипервентиляции. Я использую его вместе с приведенными ниже советами, как сохранять спокойствие и считать шаги.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Иногда вы можете захотеть сделать сильный быстрый выдох, чтобы просто вытолкнуть весь углекислый газ, который часто накапливается, когда мы плохо дышим. Это странная, но забавная небольшая перезагрузка, чтобы вернуться к своему легкому ритмичному дыханию.

Аллергия или плохая форма? Советы по улучшению дыхания во время бега от @runtothefinish #runchat Click To Tweet

Медитационные бегуны — Спокойствие, ровное дыхание

Те, кто пробовал медитацию, могут использовать полученные знания в своей практике, придерживаясь медленного и легкого дыхания.

Другими словами, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и пусть оно будет естественным.

• Здесь большое внимание уделяется диафрагмальному дыханию
• Вы не хотите видеть, как поднимается и опускается ваша грудь, так же сильно, как вы хотите видеть, как поднимается и опускается ваш живот
• Это означает, что вы не делаете поверхностных вдохов, а вместо этого делаете глубокие вдохи, чтобы получить больше кислорода для мышц.

Я нашел это действительно полезным! Я думаю о том, насколько спокойно у меня дыхание во время йоги, и пытаюсь воспроизвести это чувство, когда мои легкие начинают гореть во время скоростной работы.

Он успокаивает ваш разум, позволяя вашему телу поверить, что оно не в режиме борьбы или бегства.

✅

Бег по воздуху от Budd Coates

Он предоставляет одну из лучших систем, о которых я слышал и на самом деле пробовал и к которым часто возвращаюсь.

Хотя поначалу это действительно требует некоторой практики и концентрации, это может облегчить дыхание бегунам, которые борются с этим, и, конечно же, ускорить вас, доставив больше кислорода!

Вам нужно прочитать книгу, чтобы полностью понять его систему, но на самом высоком уровне она выглядит следующим образом:

Вдохните 3 шага и выдохните 2 шага.
Вдыхайте и выдыхайте в соответствии с ударами стопы.

Этот ритм дыхания помогает изменить ту сторону вашего тела, которая поглощает больше всего ударов. Выдыхая, он обнаружил, что вы оказываете большее давление на свой шаг!

Советы по управлению дыханием во время бега:

• Начните бег, не делая упор на дыхании. Позвольте вашему телу войти в естественный ритм.
• Если необходимо, отвлекитесь музыкой, чтобы перестать думать о своем дыхании (часто это лучший способ найти ритм!)
• Не тратьте весь пробег на это.Так же, как вы проверяете свою форму, проверяйте свое дыхание.
• Делайте дыхательные упражнения, когда не бегаете, чтобы увеличить объем легких! Вы можете кросс-тренировку с плаванием или делать движения, как кошка / корова из йоги.

Почему важно контролировать дыхание во время бега

Может быть, вам всегда было трудно дышать во время бега, или вы никогда особо не задумывались об улучшении своего дыхания … так почему это должно вас волновать? Правильное дыхание может изменить самочувствие бега, и, как тренер по бегу, я стараюсь найти инструменты, которые позволят вам получать от него больше удовольствия.

Воспринимаемое усилие

Мы говорили о том, что бег — это умственный спорт, и каждый раз, когда ваше дыхание становится затрудненным, ваш мозг немедленно начинает предупреждать вас о том, чтобы вы остановились.

Воспринимаемое усилие контролируется вашими мыслями, и недостаток кислорода обязательно заставит вас замедлиться или остановиться.

Снижение утомляемости

Мышцы работают на кислороде, это одна из причин, по которой тренеры тратят время на измерение VO2 max. Он сказал им, сколько кислорода получают мышцы, и, следовательно, дал им средства для улучшения.

Лучшее дыхание означает, что по мере увеличения нагрузки к мышцам поступает больше кислорода.

Что происходит, когда мы плохо дышим:

• Мышцы, лишенные кислорода, становятся напряженными.
• Сердце не может перекачивать кровь так же эффективно.
• Нервная система чувствует себя измотанной.
• Ваш мозг замедляется.
• Снижена способность тела вырабатывать энергию.

Повышенная производительность

Как отмечалось выше, с менее утомленными мышцами вы сможете бегать дальше и быстрее!

И, конечно же, вы предотвратите появление боковых швов во время бега, которые не только болезненны, но и остановят вас.

Вы также увидите, как Бадд Коутс клянется, что его техника снижает травмы, что означает более постоянные тренировки и, опять же, ведет к повышению производительности!

Причины проблем с дыханием при беге

Если бы у меня был доллар для всех, кто когда-либо говорил мне, что они не могут понять, почему так трудно дышать во время бега … Я бы, вероятно, купил пару новых пар кроссовок.

Так что же на самом деле мешает нам дышать?

Уровни физической подготовки

По мере тренировки мы увеличиваем объем легких, а это значит, что в начале мы можем почувствовать, что втягиваем немного больше ветра.Верьте, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет адаптироваться и чувствовать себя легче.

Слишком быстро работает

Многие бегуны начинают слишком быстро, и организм еще не готов к этой скорости или просто требует больше кислорода для поддержания этого темпа (другими словами, замедлиться!).

Скорее всего, вы также используете неправильную технику дыхания, когда превышаете свой порог. Вы начинаете тяжело дышать, как собака (естественно, пытаться набрать больше кислорода), но при этом увеличивается ЧСС.

Плохое дыхание в целом

Знаете ли вы, что в среднем большинство из нас вообще не дышит правильно ??

Как это проверить:

• Сделайте глубокий вдох
• Ваши плечи поднимаются вверх, а грудь расширяется? Или живот расширяется?

Правильным было бы, если бы ваш живот расширился, потому что это означает, что вы полностью используете свою диафрагму, которая гарантирует, что вы действительно получаете достаточно кислорода, а затем вытесняете CO2.

На самом деле это тренировка, которая кажется настолько простой, что ее часто полностью игнорируют, но вам следует поработать над тем, чтобы научить себя лучше дышать.

Отличный визуал от Aptly.

Астма, вызванная физическими упражнениями

Если вы обнаружите, что у вас хрипы или затрудняетесь дышать, обратитесь к врачу, чтобы узнать, так ли это, они могут найти варианты, чтобы помочь!

Наиболее частыми симптомами являются кашель, ощущение сжатия в горле, которые, безусловно, могут ухудшиться во время сезона аллергии.Это может быть то, что вы замечаете только во время тренировок с высокой интенсивностью, или то, что происходит постоянно при каждой пробежке.

Аллергия

Если у вас проблемы с дыханием, особенно весной или осенью, когда в воздухе порхает пыльца, амброзия или другие предметы, то это хорошая новость, возможно, это просто аллергия.

Checkout Еще 12 советов для бегунов по борьбе с весенней аллергией, позволяющих решить эти проблемы с дыханием.

Высота

Честно говоря, это моя самая большая проблема с момента переезда в Колорадо!

При перемещении с уровня моря на большую высоту количество кислорода, доступного в воздухе, уменьшается, и вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к бегу на высоте.

И да, даже те из нас, кто живет в Денвере на высоте 5000 футов, замечают разницу, когда мы поднимаемся в горы на высоте более 8000 футов! Нашему организму нужно как можно больше кислорода, и когда его становится меньше, все становится сложнее.

Устали от боковых швов или от запыхания во время бега? Ознакомьтесь с этими советами! Нажмите, чтобы твитнуть

Как научиться лучше дышать

Так же, как мы тренируемся, чтобы лучше бегать, почему бы нам не тренироваться, чтобы улучшить наше дыхание, зная, что это может иметь огромное влияние на наши спортивные цели!

• Используйте больше занятий йогой, в которых основное внимание уделяется обучению дыханию
• Практикуйте кошачью корову самостоятельно, чтобы научиться расширяться, а затем полностью освобождаться от воздуха
• Дыхание коробкой: вдох на 5 секунд, наблюдая за расширением живота, задержка на 5 секунд, выдох на 5 секунд, задержка на 5 секунд (при необходимости начните с 3 секунд)
• Попробуйте что-нибудь вроде этого приложения, которое поможет вам выполнять дыхательные упражнения.

Подобно улучшению осанки, вам нужно будет уделять этому какое-то время сознательное внимание, пока оно просто не станет вашим дыханием.

Это упражнение от доктора Эндрю Вейля является его доказательством того, что наше дыхание играет центральную роль в управлении стрессом и тревогой, потому что, когда мы замедляемся и увеличиваем количество кислорода в нашем мозгу, мы чувствуем себя лучше. Источник графики.

Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании?

Пробовали ли вы когда-нибудь изменить стиль дыхания во время бега?

Другие способы связи с тренером Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

.