Пятница, 21 июня

Упражнение подъем ног лежа на спине: Подъем ног лежа на спине для пресса – польза и техника выполнения упражнения

Подъем ног лежа на спине для пресса – польза и техника выполнения упражнения

В спорте подъем ног лежа относится к базовым элементам для тренировки нижнего пресса. Это главное движение, которое позволяет безопасно и эффективно развивать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности упражнения: какие мышцы работают

Понимание того, как необходимо выполнять подъем ног лежа на спине в фитнесе, существенно искажено. Это связано с недостаточным пониманием анатомии и биомеханики. В результате подъем ног на пресс выполняется неверно, не давая необходимой нагрузки на целевую область.

Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично. Основная нагрузка ложится на:

  • Пояснично-подвздошную мышцу.
  • Прямую мышцу бедра.
  • Портняжная.

Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса. Этого можно достичь только если движение ног сопровождается приведением таза. В таком случае будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.

Плюсы и минусы упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

  • Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.
  • Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
  • Профилактика паховых и пупочных грыж.
  • Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

  • Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
  • Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).

В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.

Частые ошибки упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

  • Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).
  • Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.
  • Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
  • Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Подъем ног лежа в видео формате

А также читайте, как делать скручивания →

Подъем ног лежа на спине (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.

В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.

Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли мышц-синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.

Преимущества и недостатки

Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.

Среди его очевидных достоинств:

  1. Легкость в технике выполнения и доступность для любого уровня подготовки
  2. Проработка прямой мышцы живота по всей длине
  3. Возможность делать упражнение в различных условиях

Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.

Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.

Среди минусов движения:

  1. Вместе с прессом активно работают подвздошно-поясничные мышцы

Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.

Более сильные и выносливые сгибатели бедра или поясничные мышцы часто забирают бóльшую часть нагрузки на себя.

В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.

  1. Имеет некоторые противопоказания

Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.

  1. Легкий уровень нагрузки для продвинутых спортсменов

Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения. А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.

Советы для повышения эффективности

Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.

Для этого в исходном положении (ноги внизу) нужно напрячь пресс, поднимая ноги вверх только за счет его силы. При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.

Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения. 

Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.

Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях. При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.

Чем они ровнее, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее. Правило работает и наоборот.

Частота тренировок пресса

В 60-70х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.

В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.

Давно известно, что видимость кубиков пресса примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.

Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.

Большинство атлетов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира стоит на рационе питания.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги. Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец. Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Чем заменить

Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.

Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе. Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.

Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.

Подъем ног лежа на спине

Опубликовано:

22.12.2018

Подъем ног из положения лежа на спине – упражнение, предназначенное для проработки мускулатуры пресса, а конкретнее прямой мышцы живота. Хотя мышца сокращается равномерно по всей длине, при выполнении подъемов создается ощущение более активной нагруженности нижней области пресса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине.
  2. Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.

Движение:

  1. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса.
  2. Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд.
  3. Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см.
  4. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса.
  • Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.
  • Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер.
  • Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.
  • Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола.
  • Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

  • Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку на бедрах или в пояснице, то выполняйте подъем согнутых в коленях ног. Это также подходит тем людям, кому еще трудно поднимать прямые ноги.

Поочередный подъем ног лежа на полу

  • Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.

    Подъем ног лежа на полу с отягощением

  • Подъем ног с отягощением. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол).  Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы. Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов. Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться.

    Подъем ног и таза из положения лежа на полу

  • Подъем ног и таза из положения лежа на полу. Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу. Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение “березку”.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног лежа на полу

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные участвующие мышцы: прямая мышца пресса, подвздошно-поясничная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца, косые мышцы пресса (минимально задействованы).

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Улучшает подвижность тазобедренного сустава и активизирует тазовое кровообращение.
  • Не требует специального оборудования, поэтому подходит для тренировок в домашних условиях.
  • Укрепляет мышцы живота.
  • Упражнение в той или иной вариации посильно для спортсмена любого уровня тренированности.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение требует особого контроля за положением спины.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Оборудуйте место для тренировок – постелите на пол мягкий фитнес-коврик, на котором выполнять упражнение будет комфортно.

Приступая к тренировке пресса, выполните общую разминку.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Упражнение выполняется в середине амплитуды: в верхней точке ноги располагаются примерно под углом в 70° к полу (в этом положении пресс находится в стабильном напряжении), в нижней точке ноги «замирают» в 15-20 см от пола.
  • На протяжении всего движения спина должна находиться в постоянном контакте с поверхностью пола и не отрываться от нее – это основное условие сохранения ее здоровья.
  • Для максимального тренировочного результата ноги рекомендуется удерживать вместе и поднимать практически прямыми. Однако небольшой угол в коленном суставе все же может присутствовать – он позволяет избежать дискомфортного напряжения поясницы.
  • Стандартно руки расположены на полу ладонями вниз и вытянуты вдоль тела. Но иногда ладони подкладывают под ягодицы. Это, с одной стороны, слегка облегчает выполнение упражнения, но с другой – помогает сохранять безопасное положение «прижатой к полу» спины.
  • Подъемы выполняются за счет мышечных усилий, исключающих возникновение инерции. Аналогичным образом, медленно и подконтрольно, выполняется опускание ног.
  • В момент подъема ног производится мощный выдох. Совершать вдох, напротив, следует при опускании ног к полу.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отрыв поясницы от пола.
  • Чрезмерное сгибание колен.
  • Маховые движения ногами.
  • Бесконтрольное опускание ног.
  • Отсутствие фиксации в верхней точке.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Не до конца опуская ноги на пол, вам удастся удерживать пресс в постоянном напряжении и сильнее нагружать целевой регион.
  • Чтобы работа мышц пресса была более ощутима, задерживайте ноги в верхней позиции на 3-5 секунд.
  • Если подъемы прямых ног слишком сложны для вас, попробуйте выполнять упражнение со слегка согнутыми коленями. По мере роста тренированности, стремитесь к технике движения с выпрямленными ногами.
  • С целью повысить нагрузку на мышцы пресса некоторые спортсмены совмещают подъемы ног с подкручиванием вверх таза. Такая техника действительно более эффективна, однако по существу это уже совершенно иное упражнение – одна из разновидностей обратных скручиваний на пресс.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переместиться с пола на скамью. При этом таз должен лежать на самом краю скамьи, а ноги находиться на вису. Смена «места локации» дает существенный выигрыш в рабочей амплитуде, позволяя опускать ноги ниже.
  • Задайте максимально медленный темп обратному (негативному) движению, чтобы повысить нагрузку на мышцы пресса.

[/su_list]

Включение в программу

Подъем ног в положении лежа чаще выполняется в финальной части тренировки мышц пресса в режиме на 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Для начала попробуйте свои силы в самом простом варианте упражнения, а затем переходите к более продвинутой технике. Совмещая подъемы с другими изолирующими упражнениями, можно проработать область пресса максимально комплексно и эффективно.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Откажитесь от выполнения упражнения при остеохондрозе, грыжах поясничного отдела и после хирургических операций на брюшине. Наличие травм спины разной этиологии требуют предварительной консультации специалиста.
  • Выполнение упражнения при имеющемся диастазе мышц живота также может усугубить течение болезни.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подъем ног лежа на спине может быть заменен подобными по биомеханике подъемами ног в висе на перекладине или в упоре на локти, упражнением «складной нож».

Упражнение Подъем прямых ног лежа (ст)

Подъем прямых ног лежа (ст)

Описание

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Цель упражнения – тренировка мышц брюшного пресса с акцентом на прямые мышцы живота.
Подъем ног лежа на спине – это доступное упражнение которое подходит всем любителям фитнеса и спорта. Это упражнение так же очень полезно для новичков, оно достаточно простое и поможет вам быстро укрепить и подготовить мышцы пресса для более сложных упражнений.

Техника выполнения упражнения

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

Рекомендации

Крепкие мышцы пресса это основа для здоровья, выносливости, силы и хороших достижений в любом виде спорта. Кроме того, гармония и красота вашего тела зависит от состояния этих мышц. Когда вы делаете зарядку, выполняете фитнес тренировку или профессионально занимаетесь спортом – не забывайте включать в свои планы различные упражнения для пресса. Тренируйте пресс 3-5 раз в неделю, в зависимости от количества нагрузок на каждой тренировке и от уровня вашей подготовки. Помните, что мышцы пресса, как и другие мышцы, должны успевать восстанавливаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъём ног лёжа на спине

Подъём ног лёжа на спине— это упражнение для пресса, которое подходит для людей с низким уровнем подготовки, благодаря своей доступности и простоте. Чтобы накачать нижнюю часть пресса необязательно идти в зал или искать брусья, ещё сложнее качать пресс на турнике, поэтому подъём ног лёжа на спине подходит всем, благодаря своей универсальности и возможности выполнять в домашних условиях. Ниже вы узнаете основные моменты этого упражнения, как эффективнее и правильнее всего его выполнять.

Исходное положение

Лягте на пол, положите руки вдоль тела или под ягодицы ― это положение лучше всего подходит для новичков. Для более тренированных занимающихся нужно поднять руки за голову и взяться ими за любую опору, так мышцы пресса лучше всего растянутся и сократятся. Спину и голову полностью прижмите к горизонтальной поверхности. Ноги слегка согните в коленях.

Техника выполненияподъёма ног лёжа на спине

Начинаем упражнение «подъём ног лёжа на спине» из горизонтального положения. Сделайте вдох и поднимите нижние конечности до вертикального положения или чуть ниже вместе с выдохом, опускайте их медленно вместе со вдохом. При выполнении упражнения советую не опускать бедра на пол ― из-за негативный фазы упражнения мышцы пресса нагрузятся быстрее. Если вы не выдержали и опустили, не переживайте, это не совсем плохо, так как мышцы пресса больше расслабятся и впоследствии напрягутся, хотя потребуется больше повторений данного упражнения.

Мой вам совет ― работайте в диапазоне, где ваши ноги не будут опускаться на поверхность, на которой вы лежите и подниматься выше, чем на 45 градусов. При вертикальном положении ног мышцы пресса выключаются из работы.

Советы

  • Не бросайте ноги внизу, а плавно их опускайте.
  • Для большей нагрузки на пресс держите конечности в нижней позиции слегка согнутыми.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение, согните ноги больше в коленях.
  • Для увеличения нагрузки — зажмите гантель между ногами, закрепите на них грузики или резинку.
  • Чтобы лучше сфокусировать нагрузку на нижней части живота, при выполнении упражнения «подъём ног лёжа на спине», подложите под поясницу подушку или смотанное полотенце. Руки заведите за голову и возьмитесь за что-то.

Ошибки

  • Резкое опускание нижних конечностей без контроля над движением.
  • Опускание ног на пол, если вы, конечно, не новичок.
  • Подъём ног до вертикального положения.

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения |

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу  свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений  выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

  • укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
  • роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
  • Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
  • Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

  • Подъем ног лежа на скамье;
  • поочередный подъем ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

  1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
  2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
  3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

  1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
  2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

  • Увеличивая количество подходов до 5–6.
  • Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
  • Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
  • Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

  • Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
  • Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
  • Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
  • Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
  • Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
  • При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Смотрите также:

Упражнения для пресса: 10 эффективных тренировок для идеального торса

Даже несмотря на постоянно меняющиеся представления о красоте, мало какой мужчина откажется от накачанного пресса. Это, пожалуй, символ не только сексуальности, но и здоровья.

Если вам кажется, что обычных поднятий туловища к ногам по утрам хватит, чтобы привести свой пресс в идеальное состояние, то вы ошибаетесь. А уж если вы и вовсе делаете это только в дни, когда у вас есть настроение и нет чувства усталости, то в этом и вообще нет никакого смысла. Работа над собой, как это ни странно, требует чуть больше внимания и организованности. Мы подобрали лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, которые подойдут мужчине, так что, даже если в вашем графике нет времени на зал, можем вам помочь. Хотя все же считаем, что вам стоит пересмотреть свое расписание.

Подъем ног

Начать мы рекомендуем именно с этого. Медленно поднимайте обе ноги, находясь в положении лежа на спине. При этом все остальные части тела поднимать не надо. Главный залог успеха – делать это медленно, так как это усложняет процедуру. Также можно попытаться не опускать ноги на пол.

Планка

Мы уже не раз говорили об этом, но считаем, что можно и нужно повторяться. Без планки не может быть почти никаких физических занятий. А если вы почему-то до сих пор не знаете, что это, то объясняем: опираетесь на локти и носки и стоите так 30 секунд. При желании можно усложнить: попробовать стоять на одной ноге или поочередно их менять, но для начала должно хватить и этого.

Боковая планка

Несмотря на то что обычная планка – основа всего, ею одной обойтись не удастся. Стоит также попробовать выполнить и еще один вариант. Для этого нужно встать боком и опереться на один локоть, а также выставить одну ногу перед другой и поднять тело. Но не забывайте, что ее стоит чередовать со стандартной планкой, а не делать сразу после.

Скручивания

Несмотря на не самое привлекательное название упражнения, особо исхитряться при его исполнении не придется, да и вообще оно достаточно простое. Ложитесь на спину и сгибаете колени, а затем поднимаете голову и лопатки, не отрывая ног. Напрягать при этом стоит только пресс. Руки же можно держать как на полу, так и за головой, но учтите: второй вариант – посложнее.

Обратные скручивания

Когда освоите обычные скручивания, следует попробовать обратные. Это, конечно, немного сложнее, но ведь и цель у вас не самая простая. Лягте на спину, оставьте руки прижатыми к полу вдоль туловища и не поднимайте голову. Ноги же нужно поднять так высоко, как сможете (только не переусердствуйте, это же не кувырки). Выполнять упражнение стоит медленно и без резких движений. Вы же не хотите, чтобы вас потом нашли на полу с бедрами на голове. Тяжело будет объяснить, что вы просто качали пресс.

Велосипед

Уже поймали флешбеки со школьных занятий физкультурой? На самом деле, велосипед не просто так советуют делать всегда и везде. Помимо мышц пресса задействованы также спина и бедра. Только его, как и любое другое упражнение, нужно уметь делать правильно. Для этого лягте на спину, поднимите голову и ноги (при этом туловище должно плотно прилегать к полу) и представьте, что крутите педали. Далеко не уедете, но вот пресс подкачать получится.

Махи с согнутой ногой

Из положения лежа с согнутыми ногами старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Поочередно тянитесь и не забывайте, что колено поднимать тоже можно. А то потянете спину и будет сложно даже выйти на работу. Вряд ли это то, чего вы ждали от занятий спортом.

Касание пяток

Для выполнения нужно лечь в ту же самую позицию, из которой вы выполняли скручивания. Точно так же поднимаете голову и лопатки, только теперь уже поочередно касаетесь своих пяток. Особой сложности придает то, что полностью ложиться на пол в процессе упражнения нельзя.

Подъем рук к ногам

Или, как его еще часто называют, складка. Настолько в теории простое упражнение, что о нем, пожалуй, даже особо нечего сказать. Все, что от вас требуется, как ни странно, просто поднять руки и ноги, лежа на спине. При этом на земле должна остаться только поясничная часть. Делать это стоит десять раз. Вот только на деле это может оказаться не так легко. Если что, мы вас предупреждали.

Ножницы

Еще одно упражнение прямиком с уроков физкультуры. Для начала нужно полностью лечь на пол, а затем вытянуть обе ноги и медленно скрещивать их в воздухе. Отлично подойдет как для разминки, так и в качестве завершающего упражнения после тренировки.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тайский бокс: альтернатива для тех, кто устал просто ходить в зал

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как выполнять упражнение подъема пресса лежа на ногах

Если вы делаете это, даже не думайте о том, чтобы встать с земли, пока не сделаете несколько подходов подъемов ног лежа.

Это упражнение не только улучшит ваш корпус, но и улучшит гибкость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для поддержки каждого шага, который вы делаете, и каждого приседания.

Как делать подъемы ног лежа

Практическое руководство: Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги.Положите руки под поясницу и ягодицы, чтобы обеспечить поддержку таза. Начните поднимать ноги к потолку, сжимая бедра вместе и держа ноги прямыми. Поднимите до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью согнуты и вы не сможете подняться выше с прямыми ногами, затем опустите обратно и повторите.

«Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его, как хотите».

Примечание к форме: Двигайтесь медленно и уверенно, следя за тем, чтобы не выгибать спину на любом этапе движения, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Повторите от 15 до 20 раз для трех-четырех подходов. Если вы выполняете соло (не в кругу), отдыхайте 30 секунд между подходами.

Преимущества подъема ног лежа

Подъем ног лежа рекламируется как убийственное упражнение на пресс — потому что это так. Но, по словам Эпперли, ваши сгибатели бедра действительно получают некоторые важные преимущества от этого движения. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра почувствуют легкий ожог во время этого упражнения.

Сильные сгибатели бедра улучшат вашу бегу, игру с вращением и приседания, так что это отличный прием, который можно добавить к любому распорядку, независимо от того, какой вид деятельности вы выбрали, — говорит Эпперли.

Подъем ног лежа также может помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она, так как это улучшает общую силу и стабилизацию кора.

Сделайте подъемы ног лежа частью своей тренировки

Старайтесь включать подъемы ног лежа в свой распорядок дня два-три раза в неделю. «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его как угодно», — говорит Эпперли. Использование его в тренировке, нацеленной на противоположные группы мышц (например, нижнюю часть спины), — отличный выбор.Но Эпперли делает подъем ног лежа в конце тренировки на пресс.

Если традиционный метод подъема и опускания полностью прямых ног слишком сложен (подсказка: когда вы не можете держать спину ровной), начните с выполнения движения согнутыми ногами, — говорит Эпперли.

Когда движение с прямыми ногами кажется легким, есть несколько вариантов, как усложнить его:

  • Не позволяйте ногам полностью касаться земли в конце движения.
  • Добавьте гантель между ступнями (или утяжелителями на лодыжках) во время традиционного подъема-опускания.
  • Для максимальной нагрузки возьмитесь за перекладину и выполните подъем ног в висе.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как делать подъемы ног | Преимущества, инструкции и варианты

    Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к созданию прочного ядра или лепке шести кубиков, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания — не лучший способ чтобы добиться этого.Для этого есть несколько причин, но одна из самых важных заключается в том, что они мало помогают проработать нижнюю часть живота, поэтому, даже если вы каждый день делаете приседания, у вас больше шансов получить пакет из четырех упражнений, чем полный. шесть.

    К счастью, существует множество эффективных упражнений на нижний пресс, которыми вы можете дополнить свой основной распорядок, и одно из самых лучших из них — подъем ног. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое часто кажется легким с первого повторения, а затем совершенно невозможным с повторением.

    Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, что является значительным преимуществом для тех, кто много времени проводит сидя за столом.

    Читайте наше полное руководство о том, как сделать идеальный подъем ног. Когда вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.

    Как делать подъемы ног

    Начните с того, что лягте на пол или коврик.К сожалению, отсюда становится сложнее. Лягте ровно, руки по бокам и вытяните ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально неподвижными, держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, пока они не будут указывать на потолок или как можно ближе. Убедитесь, что пальцы ваших ног заострены.

    Затем опустите их обратно, стараясь сохранять размеренность своих движений. Обратный путь должен проходить в том же темпе, в котором вы поднимали ноги.Опускайте их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете — сохраняя постоянный темп — в установленное время как часть цикла.

    Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, согнув ноги под прямым углом во время подъема. Когда ваши бедра окажутся перпендикулярно вашему телу, попробуйте выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.

    Хороший способ убедиться, что ваши движения устойчивы, и проверить свои способности поднимать ноги — это включить метроном и выполнять упражнение в такт.На скорости 50 ударов в минуту вы должны поднимать на один удар и опускать на второй. Попробуйте придерживаться ритма на минуту, отдохните 30 секунд и повторите снова.

    Варианты подъема ног

    Подъем одной ноги

    Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ноги — это сгибать ноги в коленях во время движения, но другой менее сложный вариант — поднимать одну конечность за раз. Сохранение одной ноги на земле поможет стабилизировать ваше тело, когда вы поднимете другую ногу, так что вы сможете сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

    Подъем ног с набивным мячом

    Добавьте дополнительную нагрузку для пресса, бедер и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

    Подъем ног с отягощением

    Как и в большинстве упражнений, вы можете усилить подъем ног, добавив некоторый вес. В этом варианте вы держите гантель или песочницу между ног во время выполнения упражнения. Держите вес легким, потому что действительно не нужно много времени, чтобы поднять ногу было действительно очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскользнула, когда вы держите ее с ногами, полностью вытянутыми над промежностью.

    Подъем ноги на дип-станции

    Если вы хотите поднять ногу в воздухе, но еще не совсем готовы попробовать поднять ногу в висе, направляйтесь к дип-станции. Вам придется еще больше проработать корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным, а руки и плечи тоже получат тренировку. Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты по бокам, поднимите ноги прямо перед собой, а затем снова медленно опустите их. Если это оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого согнуть ноги и поднять колени.

    Подъем ног в висе

    Этот вариант настолько же сложен, насколько и подъем ног, этот вариант включает в себя подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Опять же, вы можете начать с сгибания ног и поднятия коленей к груди, чтобы подготовиться к полноценному упражнению, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила захвата, которую нужно удерживать. поднимайтесь, поднимая ногу.

    Подъем колена в висе

    Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или в середине их набора и понимаете, что у вас нет сил, чтобы пройти до конца, попробуйте поднять висящее колено.Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличный прием для тренировки пресса, но не такой сложный, как подъем ноги в висе.

    Подъем с гархаммером

    Подъем коленей и ног в висе — отличные упражнения для тренировки кора, но подъем с гархаммером вносит одну корректировку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете справиться с этим. Поднимая и ногу, и колени, вы вытягиваете ноги под собой после каждого повторения, что снимает напряжение в прессе; при подъеме с гархаммером вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не разгибаете ноги полностью, пока не закончите подход.

    Повесьте на перекладину хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Это исходное положение для упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не станут параллельны земле. Не удивляйтесь, если вы сделаете удар раньше в подходе, чем ожидаете, потому что поддерживать такое напряжение в основных мышцах — это жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колен в подвешенном состоянии на полпути, если вам действительно нужно расслабление.

    Упражнения для всего тела лежа на спине | Live Healthy

    Совершенно необязательно стоять в вертикальном положении, чтобы тренировать свое тело. Можно выполнять упражнения на все тело, лежа на спине на полу. Лежание на спине может усложнить выполнение некоторых упражнений, поскольку вы работаете против силы тяжести при движении рук и ног. Используйте повторение в некоторых упражнениях на основе движений, чтобы получить более мощный удар.

    Подъемники для ног

    Подъемники для ног помогают прорабатывать мышцы кора и ноги.Чтобы выполнить подъем ног, лягте на спину, вытянув ноги по полу. Положите ладони на землю рядом с бедрами или, в качестве альтернативы, положите их на живот, чтобы вы могли чувствовать и контролировать свои мышцы живота, когда они сокращаются и расслабляются. Напрягите пресс и квадрицепсы, а затем медленно поднимите обе ноги, пока ступни не прижмутся к потолку. Опускайтесь вниз с контролем, пока ваши ноги не станут параллельны полу, но будут приподняты на несколько дюймов от земли. Постарайтесь прижать поясницу к полу, поднимайте и опускайте медленно.Если вы используете импульс, чтобы двигать ногами вверх и вниз, вы не получите полноценной тренировки.

    Скручивание на спине

    Скручивание позвоночника часто считается пассивным восстанавливающим упражнением, но это не обязательно. Если держать мышцы задействованными во время выполнения скручиваний на спине, тренировка будет лучше. Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги по полу. Согните левое колено так, чтобы оно было направлено к потолку, прижимая левую ногу к земле.Правой рукой медленно проведите левым бедром по телу, прижимая левое плечо к земле. Вытяните левую руку в сторону. Продолжайте напрягать мышцы пресса, используя силу кора, чтобы медленно вернуть левую ногу в центр. Переключитесь на повтор с другой стороны.

    Поза рыбы

    Выполнение позы рыбы проработает мышцы корпуса, ног и плеч. Лягте на спину, вытянув обе ноги. Отведите пальцы ног от себя, медленно поднимая туловище, используя силу кора, пока не сможете опереться локтями на пол под спиной.Используйте силу плеч, чтобы удлинить шею, отводя плечи от ушей. Медленно позвольте голове откинуться назад, пока она не коснется пола. Ноги держите в напряжении; для дополнительной задачи вы можете осторожно поднять обе ноги, пока не получите угол 45 градусов с землей.

    Работа с руками

    Тренируйте мышцы рук, лежа на спине, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Руки следует вытянуть по бокам ладонями вниз.Медленно поднимите обе руки, удерживая мышцы в напряжении, пока вы тянетесь вверх, пока руки не коснутся пола. Затем медленно верните руки в исходное положение. Вы также можете лечь на спину и подтянуть оба колена к груди, взявшись за внутреннюю часть каждой ступни соответствующей рукой. Позвольте коленям раскрыться, используя силу рук, чтобы подтянуть колени ближе к подмышкам. Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы добиться более сильного натяжения.

    Ссылки

    Ресурсы

    Биография писателя

    Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях.Он написал для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

    Упражнения по укреплению кора

    Основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

    Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

    Основные мышцы включают:

    • — Мышцы живота
    • — Мышцы спины
    • — Мышцы тазовой области

    Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них.
    Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

    Ниже приведены некоторые распространенные упражнения для укрепления кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

    Противоположная рука-нога достигает

    Начиная с рук и коленей, вытяните левую руку, одновременно вытягивая правую ногу. Чередуйте, используя противоположные руки и ноги.

    Скручивания или «приседания»

    Начиная с спины, поднимите туловище вверх, постоянно задействуя брюшной пресс.

    Поворот торса

    Сидя на земле, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются земли, задействуйте мышцы живота, слегка отклонившись назад. Поочередно крутите влево и вправо. Вы можете держать гирю в руках, если хотите большего сопротивления.

    Расширения спины

    Лягте на живот и поднимите туловище от пола, задействуя мышцы поясницы.Вы будете стоять лицом к земле, осторожно поднимая туловище, вытягивая позвоночник вперед, избегая «хрустящих» мышц поясницы.

    Мост

    Это хорошее упражнение «заминка», так как оно помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам. Осторожно приподнимите таз, отводя колени от лица по мере подъема таза. Это должно быть медленное, нежное движение.

    «Супермен»

    Это добавляет к разгибанию спины, также задействуя нижнюю часть тела.Лежа на животе, медленно поднимите руки и ноги, вытягивая руки вперед, а ноги назад, задействуя мышцы поясницы.

    Буклет для упражнений на поясницу: упражнения для укрепления

    Укрепляющие упражнения

    (Вернуться к содержанию буклета с поясничными упражнениями)

    Улучшение мышечной силы, тонуса и контроля в ногах, туловище и верхней части спины максимизирует ваше восстановление. Здесь перечислены укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять дома.Все предложенные упражнения можно делать каждый день. Не забывайте дышать нормально во время выполнения этих упражнений. Начните легкие упражнения через неделю после операции.

    Медицинские учреждения

    предлагают тренажеры для укрепления, которые могут предоставить вам компьютеризированные измерения, показывающие, насколько сильны ваши мышцы, в каком диапазоне они способны двигаться и каков ваш темп прогресса. Что еще более важно, эти тренажеры гарантируют, что вы сидите в правильной позе и используете правильное сопротивление, чтобы минимизировать риск для нижней части спины.Медицинские учреждения и клубы здоровья могут быть весьма полезны для восстановления и укрепления мышц после операции.

    Наборы ягодиц лежа
    Наклон таза
    Подъем рук / ног на животе
    Сжимание пяток
    Подъем рук и ног Скамья Step Up


    Наборы для ягодиц лежа
    Напрягите ягодицы, прижимая таз к полу.Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите
    упражняйтесь от 3 до 5 раз.

    Вернуться к началу


    Наклон таза
    Сгладьте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.

    Вернуться к началу


    Подъем руки / ноги лежа на животе
    Держите колено заблокированным и поднимайте ногу на 8-10 дюймов от пола, одновременно поднимая противоположную руку.Задержитесь на 5-10 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.
    Альтернативные стороны.

    Вернуться к началу


    Сжатие пятки
    Лежа на животе с
    подушка поддерживает живот, а другая — лоб, согните колени и
    аккуратно сожмите пятки вместе. Удерживайте сжатие от 5 до 10 секунд и повторите упражнение.
    3-5 раз.

    Вернуться к началу


    Подъем рук и коленей Подъем рук и ног
    Начиная с четвереньки, поднимите
    противоположная рука и нога.Не выгибайте шею. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Поочередно поднимайте другую руку и ногу вместе. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

    Вернуться к началу


    Отведение бедра (внешнее бедро)
    Лежа на боку, затяните
    мышцы передней части бедра и поднимите ногу на 8-10 дюймов от пола. Удерживайте от 5 до 15 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение.

    Вернуться к началу


    Расширенный подъем прямой ноги
    Напрягите мышцы передней части бедра, а затем поднимите ногу на 8-10 дюймов от пола.Во время подъема держите колено заблокированным. Держи
    поднимите на 5-15 секунд и повторите
    3-5 раз с каждой стороны.

    Вернуться к началу


    Knee Squeeze
    Держа сложенную подушку между коленями, сожмите колени вместе. Держите сжатие для
    10-20 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.

    Вернуться к началу


    Отведение бедра (внутренняя часть бедра)
    Лягте на бок и согните верхнюю ногу над другой ногой.Напрягите мышцы передней части бедра нижней ноги и поднимите эту ногу на 8-10 дюймов от пола. Задержитесь на 5-15 секунд и повторите 3-5 раз с обеих сторон.

    Вернуться к началу


    Настенные горки
    Встаньте спиной к стене. Прислоните голову, плечи и спину к стене, поставив ступни вперед и немного шире плеч. Медленно опустите ягодицы, скользя по стене, пока бедра не станут параллельны полу.Держите спину ровно. Удерживайте от 5 до 15 секунд. Вернитесь в положение стоя
    и повторите упражнение.
    3-5 раз.

    Вернуться к началу


    Скамья Step Up
    Стоя на лестнице или на устойчивом табурете высотой от 4 до 6 дюймов, медленно согните левую ногу и опустите правую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение. Альтернативные ноги
    и повторите медленно от 10 до 30 раз.

    Вернуться к началу


    Свяжитесь с нами, чтобы запросить встречу

    Преимущества упражнений с подъемом ног и обратным подъемом ног

    Одним из преимуществ выполнения упражнений на поднятие ног является то, что вам не нужно никакого специального оборудования.Если вы выберете обратный подъем ног, вы проработаете все 3 ягодичные мышцы, а также нижнюю часть спины, корпус, ноги и даже руки, поскольку они поддерживают тело. Если вы поднимаете ногу, когда ложитесь на спину, вы будете нацелены на нижнюю часть живота и мышцы бедер.

    Для достижения лучших результатов вы можете каждый день переходить с подъема ног назад на упражнение подъема ног. Очень важно убедиться, что вы можете задействовать как можно больше мышц во время еженедельных тренировок, чтобы все ваше тело оставалось в отличной форме, но в основном уравновешенным.

    Обратный подъем ноги

    Обратный подъем ног — хороший способ заменить классические приседания, которые часто легче выполнять в тренажерном зале с отягощениями. Это также улучшит ваше равновесие, и вы должны увидеть разницу в своей позе, если некоторое время практикуете это упражнение.

    Это упражнение укрепит ваши ягодицы. Мышцы, расположенные в этом месте тела, позволяют нам ходить, бегать и прыгать. Чем лучше они будут в форме, тем легче будет казаться вам кардио-сессия и даст вам больше результатов.Простой акт подъема ног в обратном направлении будет сжигать калории, но, вероятно, благодаря дополнительной силе, которую вы приобрели, вы сможете сжечь больше, поскольку вы сможете бегать и ходить в течение более длительных периодов времени и с большей легкостью благодаря мускулам, которые вы разовьете. Это также красиво сформирует ваши ноги и поможет им стать сильнее, что также будет способствовать вашей способности повышать уровень выносливости во всех кардиотренировках.

    Инструкции по подъему ног назад

    Сначала положите коврик на пол, чтобы защитить руки и колени.Затем встаньте на четвереньки и положите руки точно под плечи. Колени должны быть на прямой линии с бедрами.

    Чтобы приступить к действию, поднимите левую ногу, направив ее к задней части тела. При этом вы также должны сжимать мышцы внутри ягодиц для более эффективной тренировки мышц. Наконец, медленно опустите его обратно. Повторите столько раз, сколько хотите или можете, прежде чем сменить ногу. Как правило, для получения результатов необходимо как минимум восемь раз.Вы должны завершить процесс, тренируя каждую ногу по четыре раза. В конце концов, ваша полная тренировка сведется к минимуму 32 подъема ног назад на каждую ногу. В течение 14–21 дня вы должны почувствовать и увидеть изменения на своем теле. Когда вы чувствуете себя очень комфортно, выполняя движение, и оно приходит с легкостью, добавьте некоторое сопротивление с помощью ленты, чтобы повысить уровень сложности.

    Важные моменты, о которых следует помнить

    Выполнение упражнений всегда чревато травмами, если вы не выполняете их правильно.Что касается обратного подъема ноги, вам нужно убедиться, что вы не поднимаете ногу выше бедра. Будьте в контакте со своим телом и найдите способ всегда держать спину прямо. Если вам сложно сказать, потренируйтесь перед зеркалом. Что бы вы ни делали, не выгибайте спину. Все упражнения всегда следует выполнять медленно. В противном случае быстрое движение может повредить ваши мышцы и не принесет желаемых результатов.

    Подъем ног

    Это одно из лучших упражнений для укрепления вашего пресса, а также для ухода за основными мышцами в целом, что, в свою очередь, является лучшим способом предотвратить боли в спине и пояснице.Чем больше вы будете упражняться и визуализировать эту часть вашего тела, тем меньше боли вы должны чувствовать. В отличие от обратного подъема ног, которое является довольно легким упражнением (по крайней мере, для начала), подъем ног может быть очень трудным и болезненным, особенно для людей с недоразвитым прессом. Во-первых, во время выполнения упражнения вы почувствуете, как ваш пресс горит, и они могут продолжать это делать после первых нескольких раз.

    Инструкции по подъему ног

    Если вы находитесь в тренажерном зале и имеете доступ к перекладине для подтягивания или выпуклой перекладине, вы можете использовать и то, и другое для выполнения этого упражнения.Однако рекомендуется начинать сначала лежа. Сложность уже достаточно высока, без увеличения веса вашего тела. Первое движение должно быть самым простым: лежа на спине, положив руки на матрас, поднимите обе ноги прямо на расстояние около 20 см. Держите их в таком состоянии как можно дольше. Не волнуйтесь, если долго не протянете. Как мы уже говорили, это непросто, но со временем вы увидите потрясающие результаты для всех основных мышц.

    Подъем ног стоя или подъем ног лежа — что лучше?

    Получите максимум удовольствия от растяжки ног с помощью этого простого наконечника.

    Автор Бхакти Паун Шарма | Обновлено: 27 декабря 2016 г., 19:26 IST

    Подъемы передних ног и боковые подъемы ног — отличный способ сжечь жир на животе, а также привести в тонус нижнюю часть тела. Вы можете выполнять их стоя, как посоветовал мне тренер, или лежа. Однако возникает вопрос, какой из них эффективнее? В конце концов, если вы вкладываете много энергии и времени в определенное упражнение, вы должны выполнять его правильно, чтобы добиться лучших результатов.Мы попросили Просенджита Бисваса, менеджера по фитнесу в Skulpt Kolkata дать рекомендации, и вот что он хочет сказать.

    Растяжку, подъем или разгибание ног лучше выполнять стоя, чем лежа. В положении лежа вы лежите на спине, а нога находится под углом 90 градусов от пола. Поскольку спина уже поддерживается в этом положении, ваше ядро ​​не активировано. Когда сердечник не задействован, выпрямляющий позвоночник выгибается, вызывая нагрузку на поясницу. Вы пробовали эти растяжки, чтобы подтянуть икры?

    В положении стоя задействуются несколько мышц, например, большие ягодицы, а также изометрическое сокращение четырехглавой мышцы, стабилизация голеностопного сустава и сгибание бедра.Также активируются основные мышцы. Следовательно, подъемы ног в положении стоя дают вам лучший тонус и помогают сжигать больше жира. Вы также можете попробовать подъемы ног в висе, чтобы получить плоский пресс.

    При выполнении растяжки или подъема в положении стоя колени должны быть заблокированы, чтобы растяжки исходили от подколенного сухожилия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *