Дроп сет на бицепс: 10 механических дроп-сетов для набора мышечной массы.

10 механических дроп-сетов для набора мышечной массы.

Если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, добавьте в них выполнение упражнения с использованием механических дроп-сетов для повышения интенсивности занятий.

Существует много тренировочных методов, которые вы можете применять для повышения интенсивности тренировок. Занятия с использованием суперсетов, сокращение периодов отдыха, кластерные тренировки или занятия по методу пирамиды — вполне допустимые способы заставить себя работать усерднее.

Дроп-сеты являются особенно эффективной техникой. С использованием этой методики вы выполняете упражнение, настроенное на полный отказ мышц, но вместо остановки и отдыха вы продолжаете снижать вес и делать больше повторений.

Дроп-сеты популярны среди бодибилдеров уже более полувека благодаря тому, что они позволяют атлетам преодолеть то, что в противном случае было бы их точкой отказа.

Однако для некоторых бодибилдеров идея попытаться увеличить мышечную массу за счет снижения нагрузки даже в конце подхода просто не подходит. Для них должен быть лучший способ продлить выполняемые подходы.

Введите для себя понятие «механические дроп-сеты».

Обычные дроп-сеты против механических дроп-сетов

Тренируясь по методу дроп-сета, вы выходите за пределы отказа, выполняя точно такое же упражнение, но уменьшая вес, чтобы получить больше повторений. Механический же дроп-сет подразумевает то, что нагрузка остается той же самой, но упражнение немного меняется.

Оба метода способны помочь получить больший отклик от ваших мышц, и оба приведут к лучшему их росту. Многие атлеты признают, что механическое разнообразие заставляет их мышцы работать более интенсивно.

Я обнаружил, что, хотя большинство тренирующихся в спортзале знают о дроп-сетах, но гораздо меньше из них знают о другом типе этого метода. Это очень плохо, потому что данный вид дроп-сета помогает подтолкнуть мышцы к росту, когда больше ничего не работает.

Далее представлены 10 механических дроп-сетсов, каждый из которых предназначен для определенной части тела. Дайте каждому из них шанс, попробуйте выполнить их и посмотрите, работают ли они на вас. Когда все будет сделано, вам это подходит, начните добавлять их в свой график тренировок.

10 механических дроп-сетов для роста мышц

1. Фронтальный присед со штангой к приседу со штангой на плечах (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины)

Наверное, это достаточно простой дроп-сет, в плане технического исполнения, но, вероятно, самый физически тяжелый из 10 перечисленных здесь. Фронтальные приседания воздействуют на мышцы бедрах немного иначе, чем стандартные приседания.

С весом, расположенным перед вами, на ключицах вы вынуждены поддерживать более вертикальную стойку — в противном случае штанга скатится и упадет перед вами. Вертикальное положение туловища создает большую нагрузку на квадрицепсы, заставляя их работать усерднее.

Сделайте 10-12 повторений фронтальных приседаний и увеличьте вес. Немедленно возвращайтесь под гриф штанги, но на этот раз разместите его на трапециевидных мышцах для выполнения стандартных приседаний. Отступите назад и сделайте еще 10-12 повторений.

В этом положении штанги нижняя часть спины и ягодичные мышцы в большей степени способствуют движению, но в тоже время это приводит к дальнейшему утомлению четырехглавых мышц и стимулирует их рост.

2. Жим лежа узким хватом к жиму лужа широким хватом (трицепсы, грудные мышцы)

В этом дроп-сете используется принцип, очень похожий на предыдущий, где сначала выполнялся фронтальный присед затем обычный. Увеличение расстояния между руками превращает жим лежа в невероятно эффективное сложное движение для трицепса. Я рекомендую использовать машину Смита для большего удобства выполнения. Выполните 8-10 чистых повторений жима узким хватом, выжимая из трицепсов все на что они способны.

Как только столкнетесь с отказом, поставьте штангу на упоры, разведите руки на ширину плеч и выполните около 10 традиционных жимов лежа. Широкий хват включает в работу более сильные мышцы груди и переводит усилие рычага жима в лучшее положение, позволяя вам продолжать работу. К тому времени, когда вы достигните отказа во второй половине сета, ваши трицепсы должны взорваться, как воздушные шары.

3. Боковые подъёмы с гантелями сидя к боковым подъёмам стоя (дельтовидные мышцы)

Боковые подъемы гантелей для средних пучков дельт обычно выполняются стоя, что часто приводит к некоторой сомнительной технике выполнения, как, например, в старом добром рывке штанги, где атлеты, используют дополнительный силовой импульс и другие группы мышц для подъёма веса.

Чтобы снять читинг с этого упражнения и полностью активировать медиальную область дельт, начните с выполнения боковых подъемов в сидячем положении. Сделайте 10-12 повторений, затем встаньте и сделайте еще 10-12.

Удвоив количество повторений, но выполняя их как вариации движений, вы сможете усерднее работать плечами. Это означает, что больше мышечных волокон будет «повреждено», а затем восстановлено, став еще больше и толще.

4. Подъём штанги на бицепс стоя спиной к стене к подъёму штанги на бицепс (двуглавая мышца)

Если и есть какое-либо упражнение, выполняемое стоя в котором техника, игнорируется чаще, чем в боковых подъёмах гантелей, это сгибание рук со штангой стоя. Лифтеры будут раскачиваться, изгибаться и толкать свои бедра вперед, чтобы поднять тяжелый вес. Иногда эти сгибания рук со штангой выглядят как олимпийский рывок.

В былые времена у атлетов были соревнования по «странному подъему», и основным продуктом был подъём штанги на бицепс выполненный с безупречной техникой. То, что делало его «строгим», было то, что спина спортсмена должна была быть плотно прижата к стене или столбу. Вот как вы начнете этот механический дроп-сет.

Поскольку вы не сможете раскачиваться или каким-то иным образом читинговать, вы не сможете использовать свой обычный рабочий вес в подъёме штанги на бицепс. Если вы поднимали 45 килограмм, то теперь сможете справиться примерно только с 30-ю за 10-12 повторений.

Это может показаться немного неловким движением, так как вы, вероятно, никогда не делали сгибания рук чисто в стоячем положении. Но эта неловкость — это то, что не даст шанса дополнительному силовому импульсу.

Как только вы не сможете выполнить больше ни одного повтора, отойдите от стены и продолжайте делать как можно больше повторений. Если не можете набрать хотя бы 8, сделайте несколько вдохов и попробуйте снова. После всего проделанного вы обнаружите, что этот механический дроп-сет действительно может довести бицепсы до сильнейшего жжения.

5. Сгибание рук сидя на наклонной скамье к подъёму гантелей на бицепс стоя (двуглавая мышца)

Все хотят иметь большой бицепс, верно? Итак, вот еще один убийственный дуэт, который стоит попробовать. Сначала сядьте на наклонную скамью и одновременно согните руки с двумя гантелями. Делайте полное растяжение мышцы внизу каждого повторения и поднимайте гантели только до точки, где они все еще находятся под действием силы тяжести. Подняв их к дельтам в так называемую точку покоя, вы дадите бицепсу отдых, который вам не нужен.

Когда достигнете отказа примерно через 10 повторений, встаньте и продолжайте выполнять упражнение. Для дополнительного, если не мучительного, бонуса используйте чередование рук, когда не сможете сделать больше повторений, выполняйте сгибание обеих рук одновременно.

6. Вертикальная тяга на блоке к тяге на блоке с отклонением корпуса (широчайшие)

Почему бы не превратить общий стиль читинга в эффективный расширенный подход для широчайших мышц спины? Многие атлеты, выполняя тягу на блоке, откидываются назад, чтобы тянуть больший вес, эффективно превращая упражнение в гибридное движение где-то между вертикальным и горизонтальным усилием.

Давайте переосмыслим это, выполняйте тягу удерживая туловище в строго вертикальном положении и притягивая рукоятку к ключицам по прямой вертикальной линии.

Как только вы достигнете отказа примерно на 10-12 повторениях, откиньтесь назад на 30-45 градусов относительно пола и сделайте еще 10-12 повторений, на этот раз притягивая рукоятку к середине груди. После 3-4 подходов верхняя часть вашей спины получит хорошую накачку и плотность мышц.

7. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс к отжиманию на брусьях с акцентом на грудь (трицепсы, грудь)

Точно так же, как жим лежа может акцентировано прорабатывать трицепсы или грудные мышцы в зависимости от расстояния между руками, отжимания на брусьях воздействуют на трицепсы или мышцы груди в зависимости от угла наклона туловища и ширины брусьев. Если вы предпочитаете настоящие отжимания именно на брусьях, обязательно сделайте это. В противном случае используйте гравитрон с противовесом.

Начните с того, что туловище находится в совершенно вертикальном положении, локти прижаты к телу и упор сделайте на более узких участках брусьев, чтобы акцентировать работу трехглавой мышцы. За 10-12 повторений вы должны чувствовать именно трицепсы.

Как только вы приблизитесь к отказу, переместитесь к более широкой части брусьев, если таковые имеются, конусные от широкого к узкому или выберите вариант брусьев с более широким расположением ручек. Теперь наклонитесь немного вперед, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди и передние дельты.

Поскольку эти две мышцы временно более свежие и более сильные, они могут помочь вам загнать трицепсы до полного изнеможения, заставляя их работать усерднее, чтобы не отставать в развитии.

8. Реверсивный подъём штанги на бицепс к подъёму штанги на бицепс (бицепс, брахиалис)

Думаю, вы не часто видите слишком много людей, делающих подъём штанги на бицепс обратным хватом. Плохо конечно! Это отличный вариант воздействия на внешнюю или длинную головку бицепса, брахиалис и разгибатель предплечья

Подозреваю, что одна из причин, по которой некоторые атлеты, движимые своим эго, избегают этого упражнения, состоит в том, что они не могут поднимать такой же вес, как при стандартных сгибаниях рук. Ну, это именно то, что делает это упражнение идеальным началом для данного механического дроп-сета.

Как только сделаете 10-12 повторений реверсивного подъёма на бицепс, переверните руки хватом снизу и выполните еще 10-12 повторений. Многие считают, что для этого упражнения EZ-штанга лучше, чем гантели или обычные штанги, но решать вам. Тем не менее какое бы оборудование вы ни выбрали, к концу этого дроп-сета ваши бицепсы и предплечья должны быть плотными, ноющими и наполненными кровью.

9. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом к разгибанию рук на трицепс прямым хватом (трехглавая мышца)

Вот еще один механический дроп-сет для ваших трицепсов. Разгибание обратным хватом выполняются на верхнем блоке с помощью хвата, когда ладони обращены вверх. Обратный хват — один из немногих способов эффективно проработать длинную голову трицепса, которая берет начало в задней части подмышки.

Как и в случае с реверсивным подъёмом штанги на бицепс, вы, вероятно, не сможете взять такой же вес, как при разгибании рук на блоке хватом сверху. Делайте оба варианта движения без какого-либо дополнительного силового импульса, кроме разгибания рук, и вы поймете, что я имею в виду.

Разница в положении хвата заставит вас менять вес, потому что вероятнее всего, он будет слишком легким, когда вы перевернете руки для выполнения разгибания рук прямым хватом. Не волнуйтесь! Вы тренируетесь на тросовом тренажёре с весовым стеком, поэтому просто переставьте штифт на несколько отверстий ниже, и все готово.

10. Тяга штанги в наклоне к шрагам со штангой (широчайшие, трапеции)

Этот механический дроп-сет подойдет как широчайшим мышцам спины, так и трапециям. Начните с тяги штанги в наклоне. Избегайте соблазна встать слишком прямо, что может превратить это упражнение в нечто среднее между тягой штанги и шрагами. В любом случае, вы будете делать подъём плеч через несколько секунд.

Старайтесь держать туловище под углом не выше 45 градусов по отношению к полу и тяните гриф штанги к низу живота. Как только достигните отказа, а это примерно 10 повторений, встаньте прямо, и сразу начинайте выполнять шраги, доводя это движение до полного отказа.

Когда выполняете подъём плеч работайте в полном диапазоне движения, и не беспокойтесь, если повторения превысят число 10-12. Диапазон движения для подъёма плеч настолько мал, что более высокое количество повторов так или иначе будет более производительным. Используйте кистевые ремни, чтобы закрепить хват, потому что здесь вы будете удерживать тяжелую штангу в течение 20 или более повторений.

В конце этого механического дроп-сета ваша спина должна чувствовать себя плотной и накачанной!

Читайте также:

Дроп сет на бицепс, плечи, ноги, массу и похудения * Что такое в бодибилдинге

Главная » Тренировки » Дроп сет в бодибилдинге – что это такое?

Я начал заниматься культуризмом около 20-ти лет назад, и за это время я успел поэкспериментировать буквально с десятком, а может и сотней методов высокоинтенсивного тренинга. Сюда входят суперсеты, гигантские сеты, предварительное утомление, статическая нагрузка, постоянное напряжение, негативные и частичные повторения, пиковое сокращение, сеты 5х5, 8х8 и пр.

Если бы у меня была возможность выбрать только один высокоинтенсивный подход к наращиванию массы, то я без сомнений выбрал бы дроп сет. Я действительно считают, что дроп-сеты – один из лучших методов для мышечного роста. Пойдем дальше и узнаем о 12 разных способах использования дроп-сетов для удивительного роста мышц.

Что такое дроп сет в бодибилдинге?

Дроп-сеты – это метод тренинга, при котором вы выполняете подход любого упражнения до отказа, затем снижаете вес на снаряде и выполняете большее число повторений. По данным Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда данный метод изначально был обнаружен в 1947 году Генри Аткинсоном, редактором журнала Культура тела. Аткинс называл такой тренинг «системой мультивесов». Прошло много лет, и данная техника набора массы сменила множество названий: дробление, трипл-дроп, нисходящие сеты, скидывание веса, стрип-сеты и метод сбрасывания веса.

Почему бодибилдерам нравятся дроп-сеты?

Бодибилдеры – уникальные представители спортивной и атлетической среды, потому что они ассоциируются больше не с атлетическими возможностями, а с эстетическим совершенствованием. Поэтому культуристы любят делать дроп-сеты в силу того, что этот метод прямым образом провоцирует мышечную гипертрофию. Вы вряд ли с легкостью увидите футболистов, спринтеров и других спортсменов, выполняющих дроп-сеты, потому что такой метод не помогает в увеличении силы, скорости и выносливости. В самом деле, многим спортсменам не нужны красивые пропорции тела, поэтому от дроп-сетов они отказываются. Однако если ваша цель набор качественной мускулаты, то дроп сет на массу вам, безусловно, поможет!

Что значит дроп сет и как работает: максимальное разрушение мышечных волокон!

Давайте предположим, что вы делаете подъем на бицепс со штангой 60 кг на 8-12 повторений. 10-е повторение уже дается сложно, 11-е еще сложнее, даже приходится применять читинг, 12-е и вовсе требует усилия воли, а 13-е вы не сделаете даже с приставленным к виску пистолетом. Вы действительно поработали до отказа. Однако если скинуть немного килограммов со штанги –примерно 20-25%, то можно продолжать выполнять упражнение. Таким образом, вы не достигаете полнейшего отказа, не активируете все волокна в мышечной группе. Снизив вес, вы задействуете «резервные» волокна, которые ранее не были включены в работу. Дроп-сет на бицепс (в данном случае) способен растормошить «спящие» мышечные волокна, создав все условия для дальнейшего роста.

Что такое дроп сет в тренировке?

Не кто иной, как Арнольд Шварценеггер был любителем дроп-сетов. Скажем ему спасибо за популяризацию такого метода, ведь даже сегодня можно наблюдать атлетов, поднимающих снаряд на бицепс со «сбрасыванием веса» (как любил говорить Арнольд). Однако обыкновенный дроп-сет – это лишь небольшая часть того, как может выглядеть такая техника. Нам удалось собрать дюжину креативных методов выполнения дроп-сетов, о которых и пойдет речь далее.

1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод был любимым способом Арнольда в тренировке бицепса, но он может применяться практически в любом упражнении, котором мы работаем со штангой. Все, что нужно сделать – надеть на гриф малые блины и постепенно снимать их с каждой стороны по мере достижения мышечного отказа.

Например, нагружая на штангу по 4 блина по 5 кг на каждую сторону, мы получаем общий вес в 60 кг. Начните работать с таким отягощением, постепенно снимая по одному диску (5 кг) с каждой стороны (уменьшая на 15%). Получив 50 кг после первого отказа, проделайте еще 8 повторений, затем снова снимите по одному блину с каждой стороны и работайте со штангой 40 кг до полного утомления.

2. Дроп-сеты на блочном тренажере

Снятие блинов с грифа – занятие довольно утомительное, и на него могут уйти нужные секунды (если работать без помощи напарника). На блочном тренажере выполнять дроп-сеты гораздо легче. Достаточно лишь переместить штырь из блока с грузом и воткнуть его чуть выше. К примеру, в тренажере для работы ног можно менять вес, сидя на месте, тем самым, тренировка становится более интенсивной.

3. Дроп-сеты с гантелями

Работа с гантелями в дроп-сетах (например, сгибания, махи гантелей в стороны, жимы вверх) – очень эффективный подход. К примеру, можно начать разведения гантелей в стороны с 18 кг, выполнить 8 повторений, поставить их на стойку и взять гантели по 15 кг. Далее в ход идут гантели по 10 кг и работа с этим весом до отказа. Достаточно один раз попробовать такой метод на тренировке плеч или бицепсов, чтобы ощутить, как на самом деле могут «надуться» эти мышечные группы.

4. Плотные дроп-сеты (удаление малых весов)

Данный метод подразумевает снижение небольших весов между повторениями. Такой режим тренировки более интенсивен и может в некоторых случаях приводить к перетренированности. Снижение веса за один дроп-сет – примерно 15%. Другими словами, нагружая на жим лежа штангу 100 кг, мы скидываем сначала вес до 85 кг, затем до 70 кг.

Плотные дроп-сеты – снижение веса от 5 до 20%. Используется такая техника, чаще всего, для проработки небольших мышечных групп в изолирующих упражнениях. К примеру, делая подъемы на бицепс можно начать с 20 кг, снижая вес на 5% и дойти до 10 кг.

5. Большие дроп-сеты

Здесь подразумевается сбрасывание больших весов между повторениями. Работать в рамках такого метода легче, чем при плотном дроп-сете, да и повторений можно сделать больше. Большие дроп-сеты оказывают большую нагрузку на сердце, и по этой причине их применяют обычно для больших мышечных групп – приседания, тяги в наклоне, жим ногами. К примеру, можно начать делать дроп сет на ноги – приседания со штангой 150 кг, постепенно скидывая по 20 кг (30%) с каждой стор   оны грифа. Далее еще минус 20 кг (40%). Вы не поверите, но это будут самые тяжелые 110 кг в вашей жизни!

6. 50% дроп-сетый («пополам» или метод 6-20)

Метод схож с большим дроп-сетов, но позволяет делать повторения в двух противоположных диапазонах повторений, которые мышечные клетки будут разнопланово атакованы в полной мере. Такая тренировка на мышечную массу выдает потрясающий пампинг!

Хорошенько размявшись, начинайте работу с весом, который сможете сделать на 6 повторений без читинга. После этого, не отвлекаясь на отдых, уменьшите вес на снаряде наполовину и сделайте 20 повторений. К примеру, вы делаете тягу гантелей в наклоне. Если ваш максимум на 6 повторений – 50 кг, то, закончив, их делать с этим весом, тут же возьмитесь за 25 кг и выполните 20 повторений. Вам вряд ли удастся сразу перевести дух после такого дроп-сета, но вы сразу же испытаете ни с чем не сравнимые ощущения в широчайших мышцах!

7. Силовые дроп-сеты (минимальное количество повторов)

Этот метод предпочитал Ларри Скотт – первый обладатель титула «Мистер Олимпия». Ларри использовал эту технику для получения внушительных объемов плеч и рук, что выходило за рамки его генетики. Он был уверен в том, что малое число повторений (всего 6) с большим весом является лучшим способов одновременного развития массы и силы.

Вы можете делать дроп сет на плечи в таком стиле, и это поможет вам увеличить силовые показатели и спровоцировать рост мышечных волокон без особого эффекта пампинга. Начинать нужно с 6 повторений и постепенно скидывать вес на снаряде на 10-15%. Продолжать работу в рамках 6 повторов нужно даже с легким весом.

8. Возрастающие (6-12-20) и Убывающие (12-8-4-2) дроп-сеты

Дроп-сеты с возрастанием подразумевают снижение веса настолько, чтобы можно было сделать больше повторений. К примеру, при разгибания на трицепс в верхнем блоке с весом 45 кг вам удается сделать 6 повторений. Значит, потом нужно снизить вес до 35 кг и сделать 10-12 повторений. Далее – 20 кг на 15-20 повторений до полного отказа.

В убывающих дроп-сетах необходимо сделать плотный дроп-сет, при котором с каждой серией снижения веса происходит уменьшение числа повторений. К примеру, делая жим штанги лежа 100 кг на 12 повторений, нужно сбавить вес (5-10%) и сделать 6-8 повторений. Далее вес также уменьшается и делается 4-6 повторений. Наконец, заканчиваем с тем весом, с которым можем сделать 2 финальных мощных повтора до отказа.

9. Дроп-сеты с изменением позиции или хвата

Такой метод – один из моих любимых, потому что позволяет проработать мышцы полностью. К примеру, в тренажере для жима ног можно тренировать сразу медиальные, латеральные и приводящие мышцы, либо ягодичные и мышцы задней поверхности бедра – все это в зависимости от положения ног на платформе.

Для тренировки возьмите диски по 25 кг (девушки могут брать вес в два раза меньше). Сделайте от 6 до 12 повторений, поместив ноги на платформе на ширине плеч. Снимите по одному диску с каждой стороны грифа и сделайте 6-12 повторений, расположив ноги на верху платформы. Далее уберите с грифа еще по одному диску и сделайте такое же количество повторений с поставленными внизу платформы стопами вплотную друг к другу. Закончите дроп-сет таким же количеством повторений, сняв еще по одному диску с широко расставленными на платформе ступнями под углом 45 градусов. Мы три раза снижаем вес, применяем 4 позиции ног, и в результате получаем великолепную тренировку ног.

10. Дроп-сеты без отдыха

Это весьма сложный метод тренировки, и многие атлеты осознанно, либо не очень, избегают его. В подобных дроп-сетах отсутствует любой отдых при смене веса отягощения. Чтобы сделать один такой дроп-сет, естественно, потребуется помощь одного или двух напарников. Если вы самостоятельно будете попробовать делать жим ногами с применением такого подхода, то вам придется потратить время, чтобы подняться, снять диски и продолжить упражнение. За это время молочная кислота в мышцах уже успеет рассеяться, а энергетические запасы будут активно восстанавливаться.

Если у вас есть два напарника, то вы можете спокойно сидеть в тренажере и выполнять упражнение, выжимая веса, которые будут синхронно убавляться с обеих сторон. Разница между дроп-сетом без пауз и теми, что используют 10-секундные отдых колоссальная. Этот метод можно назвать одним из самых сложных для выполнения, но такой дроп сет для похудения подойдёт лучше всего.

11. Дроп-сеты с отдыхом-паузой

Это прямо противоположный метод предыдущему. При смене веса происходит отдых 5,10 или 15 секунд, во время которого тела имеет возможность немного прийти в себя и продолжить работу с большими весами. Польза отсюда двойная: вместе с увеличением силового потенциала отлично травмируются мышечные волокна, что также хорошо для набора массы.

12. Дроп сеты-суперсеты

Если дроп-сеты считаются лучшим высокоинтенсивным тренингом в бодибилдинге, то кто занимает вторую строчку? Наверное, это суперсеты. Тогда что сравнится с синтезом этих двух мощнейших методов – дроп-суперсетом?

Суть методики следующая: Выбираем два упражнения для суперсета. Если тренируем плечи, то можно выбрать разведения с гантелями в стороны и жим гантелей перед собой – это и будет суперсет, в котором не будет достигаться мышечный отказ. Начните делать первое упражнение на 8-12 повторений, к примеру, с гантелями по 15 кг. После этого переходите к жиму с гантелями по 30 кг с минимальным отдыхом на 8-12 повторений. Далее для разведений возьмите гантели по 10 кг, а после этого для очередного жима – гантели по 25 кг. И, наконец, заключительный подход с гантелями по 7 кг для разведений и после этого сразу же жим с гантелями по 20 кг. И это ОДИН дроп-суперсет. Отнеситесь с рассудительностью к такой технике, потому что метод действительно суперинтенсивный.

Как увеличить эффективность дроп-сетов?

Сведите длительность пауз до минимума

На смену веса отягощения обычно требуется до 10 секунд. Даже в случае выполнения тяжелых силовых дроп-сетов, отдых между подходами должен быть минимальным. Чем меньше времени затрачено на смену веса, тем более интенсивнее и эффективнее будет сет.

Подготовьте снаряды заранее

Для более быстрого чередования упражнений, нужно заранее приготовить все оборудование. Вместо больших дисков на гриф или тренажер используйте маленькие (по 5, 10, 15 кг), которые можно легко и быстро снять. Если при выполнении упражнения вы меняете гантели, то заранее поставьте их на пол.

Тренируйтесь в зале, где мало людей и есть доступ к стойке с гантелями

Довольно непрактично и неэтично забирать себе 3-4 пары гантелей на 15 минут в переполненном зале. Если в планах использовать несколько снарядов из стойки, то попробуйте скорректировать свой график так, чтобы заниматься в зале тогда, когда в нем мало народу.

Снижайте вес только дважды в большинстве случаев (три варианта отягощений)

Можно впасть в фанатизм и снижать вес в дроп-сетах столько раз, сколько хочется. Однако после двух или трех таких снижений происходит уменьшение эффекта. Самый распространенный и эффективный метод – трипл-дроп, при котором вес снижается дважды и используется три разных веса.

Большую часть тренировок старайтесь использовать схемы из 6-12 повторений

В бодибилдинге наиболее эффективной схемой повторений считается именно 6-12. И такое правило не нужно менять коренным образом и при дроп-сетах. Если вы преследуете цель поддержания формы и увеличения силовых показателей, то достаточно выполнить 4-6 повторений. Если нужная «чистая» гипертрофия, то диапазон увеличивается до 8-12. Для мощнейшего пампа, от которого кожа трескается, можно выполнять и по 15-20 повторов по мере необходимости, особенно в последней серии снижения веса.

Начинайте сет с 6-12 повторений до отказа

Недостаточно просто делать 6-12 повторений, нужно, чтобы они выполнялись до отказа. Если вы начинаете дроп-сет с слишком легким весом, то получите лишь памп и нагнетание крови в мышцы. Понятие «6 повторов до отказа» означает, что 7-е повторение вы физически не осилите. Перед каждой серией сбрасывания веса вы должны достигать полного мышечного отказа или хотя бы близкого к этому состояния.

Применяйте дроп-сеты с умом

Дроп-сеты – это большая, насыщенная нагрузка, поэтому нужно помнить о мерах предосторожности и следовать здравому смыслу. Если у вас есть желание постоянно тренироваться в высокоинтенсивном режиме, то вы быстро «сгорите» и войдете в состояние перетренированности. Лучшим способом будет метод 3:1, т.е. выполнение трех сетов одного упражнения, после которого следует дроп-сет.

Заключение

Существует еще десяток или больше высокоинтенсивных методов тренинга, которые можно и нужно задействовать в своем тренировочном процессе. Если бы вы занимались только в рамках дроп-сет тренировок, то этого хватило бы для наращивания серьезной массы за короткое время. Старайтесь не зацикливаться только на давно известной арнольдовской технике со сменой штанг. Попробуйте применять на практике хотя бы некоторые из приведенных выше методов. К примеру, плотные, со сменой позиции и хвата. Гарантированно, вас приятно удивят результаты от такого разнообразия в тренировках.

Автор – Том Венуто:

• Тренер;
• Выступающий бодибилдер;
• Владелец сети фитнес-клубов в Америке;
• Консультант по фитнесу и здоровому питанию;
• Автор нескольких бестселлеров по диетологии.

Самой известной книгой является «Burn the Fat Feed the Muscle» (Сжигай жир – питай мышцы).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

техника и примеры тренировки на массу спины, плеч и ног

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 180

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это метод силового тренинга в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Виды сетов

• Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
• Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
• Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
• Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
• Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Правила выполнения

1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и повышается нагрузка на сердце. Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и проработать отстающие мышечные группы. Высокая интенсивность тренинга позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. Важно не переусердствовать и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Содержание

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

• Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
• Повышает силу мышц.
• Ускоряет рост мышц в объеме.
• Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

• Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
• Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

Как правильно применять дроп-сеты? | FIZCULT.BY

Дроп-сеты считаются одной из лучших интенсивных техник за всю историю бодибилдинга и призваны совсем по-новому стимулировать мышечный рост. Дроп-сет — специальный прием, с помощью которого подход в упражнении выполняется до отказа или почти до отказа, затем сбрасывается некоторый вес отягощения и выполнение подхода продолжается с уменьшенным грузом. Данный метод был изначально открыт редактором журнала «Культура тела» Генри Аткинсоном в 1947 году. С тех пор, эта взрывная техника удостоилась обзавестись немалым количеством различных названий, в том числе убывающие сеты, тройные дроп-сеты и стрип-сеты.

Культуристы — уникальные спортсмены, потому что их главной целью являются исключительно «косметические улучшения», а не развитие эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают дроп-сеты — потому что они направлены на увеличение размеров мышц (гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не эксплуатируется. Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!

Как работают дроп-сеты?

Давайте предположим, что Вы делаете подход «подъемов на бицепс» с 40-ка килограммовой штангой. Вот Вы сделали 10-й повтор, который оказался довольно таки трудным. Одиннадцатый пришелся чрезвычайно тяжким, даже с небольшим читингом. А вот 12-й подвел Вас к пределу. Пистолет к голове, но Вы никак не сможете выполнить 13-й повтор. Вы достигли «честного» отказа. Но если убрать процентов 15-20 веса со штанги, то Вы сможете продолжить.

Даже если Вы достигли точки мышечного отказа после 12 повторений в обычной подходе, это не значит, что Вы достигли абсолютного отказа. Вы добрались до того, что называется «позитивным отказом», и Ваши мышцы все еще могут продолжать выполнение подхода, но только с уменьшенным весом. Видите ли, в обычном подходе, выполняемом до отказа, не активируются все мышечные волокна группы мышц. Задействуется лишь то количество волокон, которое необходимо для поднятия определенного веса нужное число раз. Сняв некоторый вес и продолжая сет, Вы рекрутируете все больше и больше «резервных» мышечных волокон. Дроп-сеты активируют «неподатливые» мышечные волокна, вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений.

Подождите секундочку, нет ли здесь загвоздки? Моя обычная программа рассчитана на 9-12 подходов на группу мышц, а когда я использую дроп-сеты, то могу сделать только 6 подходов. Значит ли это, что я «урезаю» свою программу, а соответственно, и свои результаты? Конечно, нет! Если есть возможность полностью стимулировать мышцы с меньшим количеством сетов, но сделать это по-другому, то что в этом плохого? Любой подход будет давать усталость. Однако, уставшие мышцы будут по-прежнему получать максимальную нагрузку, так как уменьшенный вес будет пропорционален предыдущему, более тяжелому, который Вы использовали, будучи свежими и полными сил.

Креативные методы выполнения дроп-сетов

Дроп-сеты были любимой техникой тренировки самого Арнольда Шварценеггера. Именно благодаря ему этот метод так популярен сегодня, и почти в любом тренажерном зале можно лицезреть данный прием. Но даже дроп-сеты, являясь одной из многих других продвинутых методик тренировок по бодибилдингу, могут быть выполнены различными способами. Далее приведены 12 сымых интересных и распространенных из них:

Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод Арнольд частенько любил использовать для «подъемов на бицепс», но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга. Все, что Вам нужно сделать, это сбросить диски, как только достигните отказа. Допустим, Вы делаете жимы лежа с 50 кг штангой. Вес штанги составляет около 20 кг по 3 диска весом в 5 кг с каждой стороны. Достигнув отказа с данным весом, например, к 10-му повторению, Вы уменьшаете вес на 20% (получается по 5 кг с каждой стороны) и сразу же продолжаете выполнение до следующего отказа с весом в 40 кг. Затем снова уменьшаете вес на 20% (процент от первоначального, а не от промежуточного веса — уменьшаемый вес каждый раз одинаковый) и двигаетесь к точке последнего отказа с весом штанги уже в 30 кг. Фишка в том, чтобы заранее правильно подобрать диски, если собираетесь применить дроп-сеты (вместо двух 15 кг дисков, использовать по три 5 кг диска, чтобы можно было уменьшать вес).

Дроп-сеты на блочных тренажерах (вверх по блоку)

Снимать пластины со штанги может быть обременительным и отнимающим много времени занятием (до тех пор, пока у Вас нет партнера). На блочных тренажерах дроп-сеты выполнять легче всего. Все, что Вам нужно сделать, это вытащить штырь из весового стека и переместить его вверх до более легкого веса. На тренажере для разгибания ног, например, даже нет необходимости покидать тренажер для изменения веса. Это позволяет быстро менять вес, что в значительной степени увеличивает интенсивность подхода.

Дроп-сеты с гантелями

Выполнять дроп-сеты в упражнениях с гантелями очень удобно. Например, если Вы делаете боковые подъемы с гантелями, Вы можете начать с 12 кг, затем взять 10 кг гантели и закончить подход с 8 кг гантелями. При таком раскладе Вам не нужно далеко отходить от стойки с гантелями, что позволит быстро менять нагрузку. Попробуйте эту технику на свой следующий день проработки дельт или бицепса, и Вы почувствуете, как Ваши руки и плечи будут накачиваться словно воздушные шары.

Сжатые дроп-сеты (небольшое уменьшение веса)

Сжатые дроп-сеты — это небольшое снижение веса, что делает подход сложнее и интенсивнее. Сжатый дроп-сет будет включать в себя любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Такие дроп-сеты чаще всего используются для небольших групп мышц и изолирующих упражнений.

Широкие дроп-сеты (большое уменьшение веса)

В отличие от сжатых дроп-сетов, широкие, за счет уменьшения большего веса, позволяют сделать больше повторений. Эти дроп-сеты используются для больших групп мышц (приседания, жим лежа, жим ногами, тяга штанги в наклоне) и процент понижаемого веса составляет около 30%.

Дроп-сет 50% (метод «уменьшение вдвое» или 6-20)

Данный способ выполнения дроп-сета позволяет Вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Это способствует росту мышечной массы, плюс невероятный пампинг. Для начала, Вам необходимо подобрать вес, с которым Вы сможете сделать не больше 6 повторений. Выполнив шесть повторений, уменьшайте вес вдвое и сделайте еще 20 повторений. В отличие от других приемов, где обычно вес уменьшается 2 раза за подход (3 различных веса), здесь это происходит всего лишь один раз.

Мощные дроп-сеты (низкоповторные дроп-сеты)

Эти дро-сеты обожал первый Мр.Олимпия Ларри Скотт. Он использовал данную технику, чтобы развить чудовищные дельты и руки, даже не смотря на свои генетические ограничения. Ларри считает, что тяжелый вес и малое число повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно создать размер и развить силу. Диапазон в 6 повторений позволяет использовать более тяжелые веса, которые помогают сохранить силу и утолщить мышечные волокна. Начните с шести повторений, а затем снижайте вес 2 раза примерно на 10-15% и выполняйте еще по 6 повторений.

Возрастающие (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2) дроп-сеты

В возрастающих дроп-сетах вес уменьшается настолько, чтобы можно было значительно увеличить количество повторений. Снижение происходит примерно на 25-30%. То есть первый вес будет самый большой, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем скидываем 25-30% и выполняем с этим весом 10-12 повторений. Потом еще раз уменьшаем вес на те же 25-30% от первоначального веса и делаем с ним 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты очень похожи на сжатые. Здесь происходит незначительное уменьшение рабочего веса, примерно на 5-10%, что приводит к снижению количества повторений с каждым дроп-сетом. В отличие от других тройных дроп-сетов, здесь необходимо сбросить вес 3 раза (4 различных веса) и сделать 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения с каждым из отягощений соответственно.

Дроп-сеты с изменением хвата и положения ног

Это отличный методов выполнения дроп-сетов, который может поразить многогранные мышцы со всех мыслимых и немыслимых углов. Например, в упражнении «жимы ногами» можно сосредоточить нагрузку на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах — все зависит от того, как Вы поместите ноги на платформу.

Начните упражнение с 6-12 повторений с положением ног посередине на ширине плеч. Затем сбросьте вес и поместите ноги высоко на платформу на ширину плеч, сделав еще 6-12 повторений. Опять убавьте груз, поставьте ноги вместе на самый низ платформы и сделайте очередные 6-12 повторений. Последний раз скидываем вес, ставим ноги широко с повернутыми наружу носками и делаем последние 6-12 повторений. Три дроп-веса, четыре различных груза, четыре позиции для ног и тренировка, которая заставит Ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

Нулевые Дроп-сеты

Данный метод является невероятно трудным и большинство людей стараются его избегать. В нулевых дроп-сетах время отдыха между сменой веса буквально сводится к нулю. Для проведения таких дроп-сетов требуется не один, а целых два партнера по тренировкам. Например, если Вы делаете жимы ногами, Вам придется встать, снять вес с одной стороны тренажера, затем сделать это с другой стороны, и только потом сесть обратно в тренажер. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время Ваши мышцы уже начнут выделять молочную кислоту и восстанавливать свои энергетические запасы.

Наличие двух товарищей позволит Вам совершить истинные «нулевые» дроп-сеты, где Вам даже не придется ставить вес на блокировочные рычаги. В сочетании с непрерывным напряжением между дроп-сетами, это может оказаться одой из самых сложных тренировок в Вашей жизни!

Дроп-сеты методом отдых-пауза

Дроп-сеты методом отдых-пауза — противоположность нулевым дроп-сетам. Здесь Вам отводится на отдых около 15 секунд, то есть скидывать вес Вы можете в неторопливом темпе, позволяющий набраться сил для использования более тяжелого груза. Этот метод обладает двумя преимуществами: задействует глубокие-труднодоступные волокна и увеличивает силу.

Дроп-суперсеты

Если дроп-сеты являются лучшей интенсивной техникой в бодибилдинге, то какая заслуживает второе место? Конечно же, это суперсеты. А что может быть лучше, чем сочетание двух самых эффективных методов бодибилдинга — дроп-суперсеты.

Вот как это работает: сначала, выберите два упражнения для Вашего суперсета. Например, если это день дельт, пусть этими двумя упражнениями будут «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Начните с регулярных 8-12 повторений боковых подъемов и максимального веса. Затем, как можно быстрее переходите к жиму гантелей с использованием немного меньшего веса, чем обычно, и сделайте те же 8-12 повторений. Теперь, опять же без отдыха, возвращайтесь обратно к боковым подъемам, но используйте меньший вес. Затем возьмите гантели полегче и переходите к жимам. И, наконец, последний раз переходим к боковым подъемам гантелей, сбрасываем вес, выполняем до отказа и двигаемся к жиму гантелей сидя, где также уменьшаем вес гантелей. И все это считается одним подходом, после которого мы имеем заслуженное право отдохнуть пару минут. Это очень интенсивный метод, так что используйте с умом.

Правила использования дроп-сетов

Вот несколько полезных советов для максимальной эффективности Ваших дроп-сетов:

➜ Минимальный отдых

Обычно, время между сменой веса варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете тяжелые дроп-сеты, отдых должен быть по-прежнему относительно коротким. В общем, чем короче промежуток времени между изменением веса, тем более интенсивными и эффективными будут дроп-сеты.

➜ Подготовка оборудования

Чтобы быстро переходить от одного веса к другому, Вы должны заранее правильно подготовить оборудование до начала упражнения. Вместо того, чтобы нагрузить штангу большими дисками, используйте небольшие по 5кг и 10кг. Если вы делаете тройные дроп-сеты с гантелями, выстройте все три пары гантелей заранее.

➜ Сбрасывайте вес 2 раза (три различных веса)

Вы можете снижать вес столько раз, сколько хотите. Однако, существует так называемая точка «убывающей отдачи», при достижении которой, дальнейшие повторения становятся просто неэффективными. Поэтому, наиболее распространенным методом дроп-сетов считаются тройные дроп-сеты, где вы используете три различных веса и всего два дроп-веса.

➜ Придерживайтесь диапазона в 6-12 повторений

Диапазон от шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным в бодибилдинге, поэтому его необходимо не нарушать и при выполнении дроп-сетов. Если Вы хотите работать на поддержание или развитие силы, диапазон от четырех до шести повторений идеально подойдет. Если же цель чистая гипертрофия, держитесь 8-12 повторений. Для рельефа и невероятной детализации всех мышц, время от времени поднимайте планку до 15-20 повторений, особенно на последнем дроп-весе.

➜ Используйте максимальный вес

Не достаточно просто оставаться в диапазоне в 6-12 повторений, но также нужно достигнуть мышечного отказа. Если Вы начнете с весом, который окажется слишком легким, то эффективность дроп-сетов окажется под угрозой. Истинные шесть повторений означает, что Вы уже не в силах сделать седьмое повторение. Вы должны достичь полного отказа или точки, совсем близкой к отказу, с каждым весом в доп-сетах.

➜ Используйте дроп-сеты умеренно

Будучи одной из самых интенсивных техник в бодибилдинге, дроп-сеты требуют осторожности и здравого смысла. Если использовать их все время, то Вы быстро доведете себя до изнеможения и перетренированности. Отличный способ использовать дроп-сеты, это 3:1 метод — выполнение трех обычных подходов в упражнении, за которыми следует один дроп-сет.

Итоги

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для «подъемов на бицепс», а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать

Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.

Что такое дроп-сеты

Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.

Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.

Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.

Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.

Значение методики

Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:

• Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
• Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
• Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
• Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.

Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

• Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
• Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
• Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
• Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
• Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
• Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
• Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
• Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
• Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
• Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Отличие дроп-сетов от негативных повторений

Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.

Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.

Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.

Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.

Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.

Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.

Правила выполнения дроп-сетов

Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:

• Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
• Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
• Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
• Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
• Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
• Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
• Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
• Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.

Популярные дроп-сеты

Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).

Для тренировки дельт:

1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для проработки бицепсов:

1. Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для развития трицепсов:

1. Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренировки груди:

1. Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для проработки спины:

1. Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренировки ног:

1. Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

1. В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
2. В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм.  Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

Немного о бодибилдинге. Дроп-сет

За долгое время развития бодибилдинг получил массу разнообразных техник, но самой лучшей из них считается дроп-сет. Что такое drop-set? В статье подробнее разберем это понятие. Будут также приведены некоторые упражнения и схемы, даны советы для начинающих.

Общие сведения

Зачем в бодибилдинге стали использовать эту технику? Когда вообще появилась эта методика? Дроп-сет, по сути, — это такой приём, с помощью которого упражнение делается до полного или неполного изнеможения, после чего вы сбрасываете небольшое количество веса и продолжаете выполнять подходы с меньшим грузом. Именно он стимулирует рост мышц совсем по-другому. Эту методику впервые открыл журналист и редактор издания «Культура тела» Генри Аткинсон в далёком 1947-м. Сразу после этого приём стал называться по-разному. Например, «убывающий сет», «тройной дроп-сет» и «стрип-сет».

Задачи

Из-за того что культурист ставит цель только «косметически украсить» себя, но не развивать при этом эффективность и производительность, его называют уникальным спортсменом. Именно поэтому культуристы очень любят дроп-сеты. Благодаря им мышцы увеличиваются очень быстро. Футболисты, спринтеры и другие спортсмены никогда не используют дроп-сет. Это обусловлено тем, что данная методика не развивает силу, мощь и скорость. Но если ваша цель — это набор чистой массы, то дроп-сет подойдёт для вас идеально!

Как работает техника?

Итак, представим, что вы выполняете «подъём на бицепс» с массой 40 килограмм на штанге. Вы уже 10 раз повторили его, но последний раз был достаточно трудным. Следующий был ещё тяжелее, даже с использованием читинга. И предельным для вас стал 12-й. И как бы вы ни старались, вы не выполните 13-й повтор. Вы дошли до точки своего отказа, но если вы уберёте четверть веса, то можно продолжать. Если вы физически не можете сделать больше 12 повторов обычного веса, не стоит думать, что это абсолютный отказ. Это называется «позитивный отказ», и ваше тело готово продолжить работу, но с меньшим весом. Всё потому, что обычный подход, который выполняется до изнеможения, не активирует все волокна мышц. Работают только те, которые необходимы для нужного веса, определённое количество раз. Если уменьшить количество килограммов и продолжать упражнения, вы задействуете и другие, дополнительные волокна мышц. Дроп-сет способствует активации «неподатливых» мышечных волокон, вызывает рост, который не будет достигнут благодаря обычным упражнениям из 6-12 повторов.

Упражнения с использованием штанги

Сам Арнольд Шварценеггер использовал дроп-сет на бицепс. Но данной методикой возможно пользоваться и в любых других упражнениях, где будет задействована штанга. Например, можно применить дроп-сеты на плечи. Единственным условием этого метода является то, что вам нужно будет снять диски по достижении критической точки. Представим, что вы, делая жим лёжа с 50 килограммами, доходите до отказа уже к 10 повтору. Уменьшив вес на 20% и получив 5 кг с каждой из сторон, вы продолжили тренировку до очередного отказа. После этого опять уменьшайте килограммы на 20% (помните, что вес, который вы уменьшаете, должен быть одинаковым) и двигайтесь к последнему отказу. Так вы дойдете до 30-килограммового веса. Суть в том, что перед выполнением упражнений нужно подбирать диски, если соберётесь применять дроп-сет. Не стоит брать два 15-килограммовых, лучше взять по три на 5 кг, для того чтобы своевременно уменьшать вес.

Методика уменьшения веса в два раза, или 6-20

Этот дроп-сет на массу позволит вам выполнять два различных повторения. Они по-своему будут влиять на мышцы. Это будет способствовать развитию массы мышц, а также невероятному пампингу. Чтобы начать, вам нужно будет подбирать вес, с которым вы не осилите больше 6 повторов. Сделав их, следует уменьшить количество килограммов в два раза и сделать 20 повторов. Этот дроп-сет отличается от остальных тем, что здесь уменьшение происходит всего раз. А в других случаях — два раза за подход. При этом используются 3 разных веса.

Усиленные методики

Если дроп-сет — это лучшая интенсивная техника в бодибилдинге, то возникает вопрос о том, что идёт за ней. Далее идет усиленная тренировка. На втором месте находятся супер-сеты. И нет ничего лучше, чем сочетать две эффективнейших методики. В итоге получаем технику дроп-суперсет. Как следует выполнять упражнения? Для примера возьмём боковой подъём гантелей и жим гантелей в сидячем положении. Начинать стоит с 8-12 повторов. При этом использовать нужно максимальный вес. Позже следует быстро перейти к гантелям. Их вес должен быть меньше, чем используется обычно. Между упражнениями не нужно отдыхать. При выполнении главная задача — просто уменьшать вес во время подхода. Эта методика очень интенсивная, поэтому, выполняя её, будьте осторожны. Следует трезво оценивать свои силы и способности организма.

Заключение

Следует сказать, что такие методики достаточно популярны у культуристов. Они позволяют в течение довольно короткого времени достичь поставленных целей. Например, стандартная тренировка состоит из 9-12 повторов на каждую группу мышц, но, используя дроп-сет, спортсмен делает всего 6. Но это точно не значит то, что он облегчает свою программу и ухудшает свои результаты. Если вы можете активировать все мышцы с малым количеством повторений, но делая это немного не так, то это совсем неплохо. Абсолютно каждое упражнение даёт усталость. Но мышцы, которые устали, всё так же получают максимальную нагрузку, ведь меньший вес пропорционален прошлому, который был больше, и вы поднимали его, будучи свежим и полным сил.

Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы

Dropset — отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.

Что такое дропсеты?

Dropset — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа. Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .

дропсета работают, потому что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.

Существует множество вариантов дропсетов. Два наиболее популярных варианта включают в себя:

1) Запуск стойки:

Этот прием выполняется с использованием гантелей.Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.

Пример упражнений с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:

• Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
• Набор 2: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 8-10 повторений
• Набор 3: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
• Набор 4: Уменьшить вес на 5 фунтов./ 12-15 повторений
• Набор 5: Уменьшите вес на 5–10 фунтов. / 15-20 повторений

Правила: 1 ^{комплект} должен быть самым тяжелым. Никаких перерывов между подходами к дропу. Спуститесь по стойке, выбирая веса.

2) Зачистка пластин

При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом. В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет раздевать за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.

Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластину с каждой стороны перекладины, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.

Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:

• Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
• Набор 2: Вес полосы на 10 фунтов / 8-10 повторений
• Набор 3: Вес полосы на 10 фунтов / 10-12 повторений
• Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
• Набор 5: Вес полосы на 20 фунтов / 15-20 повторений

Правила: 1 ^st набор должен быть самым тяжелым.Никакого отдыха между каплями. Убедитесь, что партнер по тренировке раздевается за вас.

10 механических дропсетов для набора мышечной массы

Есть много техник, которые можно использовать для интенсификации тренировок. Выполнение суперсетов, сокращение периода отдыха или выполнение групповых тренировок или лестничных сетов — прекрасные способы заставить себя работать усерднее. Дропсеты — особенно эффективная техника. С дроп-сетами вы выполняете упражнение до отказа или просто до отказа, но вместо того, чтобы останавливаться и отдыхать, вы продолжаете работать, уменьшая вес и делая больше повторений.

Дропсеты

были популярны среди бодибилдеров более полувека из-за того, что они позволяют лифтерам преодолеть то, что в противном случае стало бы их точкой отказа. Однако для некоторых бодибилдеров идея попытаться добавить мышечную массу за счет снижения нагрузки даже в конце подхода просто не подходит. Для них должен быть лучший способ расширить свои наборы.

Введите понятие «механические дропсеты».

Обычные дропсеты по сравнению с механическими дропсетами

С дропсетами вы выходите «за рамки», выполняя одно и то же упражнение, но уменьшая вес, чтобы получить больше повторений.При механических дропсетах нагрузка остается прежней, но упражнения немного меняются. Оба метода могут помочь вам получить больше от ваших мышц, и оба приводят к большему мышечному росту. Многие лифтеры просто находят, что механическое разнообразие помогает им быстрее.

Я обнаружил, что, хотя большинство крыс в спортзале знают о дропсетах, гораздо меньше знают об этом другом виде дропсетов. Это очень плохо, потому что такой дропсет помогает добавить новый размер, когда кажется, что ничего не работает.

Вот 10 специальных механических дропсетов, каждый из которых предназначен для определенной части тела.Попробуйте каждый из них и посмотрите, работают ли они на вас. Когда они это сделают, начните добавлять их в свой график тренировок.

10 механических дропсетов для набора мышечной массы

1. Приседания спереди до приседаний (квадрицепсы, ягодицы, поясница)

Это такой простой расширенный набор, но, вероятно, он наиболее требователен к физическим нагрузкам из 10 перечисленных здесь. Фронтальные приседания прорабатывают бедра немного иначе, чем стандартные приседания со спиной. Когда вес находится перед вами, поперек ключиц, вы вынуждены сохранять более строго вертикальное положение — иначе штанга скатится и упадет перед вами.Это вертикальное положение туловища увеличивает нагрузку на квадрицепсы, заставляя их работать больше.

Сделайте 10-12 повторений приседаний на груди и поднимите вес. Немедленно вернитесь под гриф, но на этот раз поместите его поперек ваших трапеций для приседаний со спиной. Сделайте шаг назад и сделайте еще 10-12 повторений. В этом положении нижняя часть спины и ягодицы больше участвуют в движении, что приводит к еще большему утомлению квадрицепсов и стимулирует рост.

2. Жим лежа узким хватом к жиму лежа (грудь, трицепс)

В этом подходе используется принцип прогрессии, очень похожий на тот, который используется в приседаниях на груди и обычных приседаниях.Сведение рук ближе превращает жим лежа в невероятно эффективное комплексное движение для трицепсов. Для удобства я рекомендую использовать тренажер Смита. Сделайте 8-10 хороших повторений узким хватом, сжимая трицепсы изо всех сил.

Как только вы добьетесь отказа, поставьте штангу в стойку, разведите руки на ширину плеч и выполните около 10 традиционных жимов лежа. Широкий хват перемещает ваши более мощные грудные мышцы в положение лучшего рычага, позволяя вам продолжать подход.К тому времени, когда вы потерпите неудачу во второй половине подхода, ваши трицепсы должны взорваться, как воздушные шары.

3. Подъем в стороны из положения сидя (дельтовидные мышцы)

Боковые подъемы для боковых дельт обычно выполняются стоя, что часто приводит к некоторой сомнительной форме, как в старом «подъеме хо» лифтеров, использующих импульс и другие группы мышц для подъема веса.

Чтобы избавиться от читерства в этом упражнении и полностью активировать медиальные дельтовидные мышцы, начните с подъемов в стороны сидя.Сделайте 10-12 повторений, затем встаньте и сделайте еще 10-12. Удвоив эти подъемы, но выполняя их как вариации, вы сможете сильнее проработать плечи. Это означает, что во время восстановления будет разрушено больше мышечных волокон, а затем они станут больше и толще.

4. Сгибание рук спиной к стене в сгибание рук стоя (бицепс)

Если есть какое-либо упражнение стоя, в котором форма игнорируется чаще, чем подъемы в стороны, это сгибание рук со штангой. Атлеты будут раскачиваться, раскачиваться и толкать бедра вперед, как Элвис, поднимая тяжелый вес.Иногда эти кудри больше похожи на олимпийские толчки.

Раньше у них были соревнования по «лишнему весу», и основным продуктом был строгий сгибатель. Что делало его «строгим», так это то, что спина атлета должна была упираться в стену или столб. Вот как вы начнете этот механический дропсет. Поскольку вы не можете раскачиваться или иным образом жульничать, вы не сможете использовать свой обычный вес для завивки. Если вы обычно используете 100 фунтов, вы сможете набрать 60-70 фунтов за 10-12 повторений.Это может показаться неудобным, поскольку вы, вероятно, никогда раньше не делали сгибания рук в таком строгом положении стоя. Но такая неловкость — вот что значит не жульничать.

Как только вы не можете сделать еще одно повторение, отойдите от стены и продолжайте делать как можно больше повторений. Если вы не можете набрать хотя бы 8, сделайте несколько вдохов и попробуйте еще раз. Как вы обнаружите, эти механические дропсеты действительно обожгут ваши бицепсы паяльной лампой.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в сгибание рук стоя (бицепс)

Всем нужны большие бицепсы, верно? Итак, вот еще один дуэт убийц, который им предстоит попробовать.Сначала лягте на наклонную скамью и согните две гантели одновременно. Делайте полную растяжку в конце каждого повторения и поднимайте гантели только до точки, в которой они все еще находятся под действием силы тяжести. Подъем к дельтам дает бицепсам точку отдыха, которая нам не нужна.

Когда вы достигнете отказа примерно на 10 повторениях, встаньте и продолжайте повторять. В качестве дополнительного, хотя и мучительного, бонуса используйте чередование рук, когда вы не можете получить больше повторений, используя обе руки одновременно.

6.Тяга вниз к тяге с наклоном назад / Тяга (широта)

Почему бы не превратить обычный читерский стиль формы в эффективный расширенный набор для ваших широчайших? Многие лифтеры будут отклоняться от тяг на широчайших, чтобы они могли выдержать больший вес, эффективно превращая упражнение в гибридное движение где-то между вертикальной и горизонтальной тягой. Давайте переосмыслим это, выполняя строгие тяги на широчайших, удерживая туловище в вертикальном положении и опускаясь к ключицам по прямой вертикальной линии.

После достижения отказа в 10-12 повторениях откиньтесь на 30-45 градусов от пола и сделайте еще 10-12 повторений, на этот раз подтягивая мышцы к средней части груди.После 3-4 раундов верхняя часть спины должна быть накачана и подтянута.

7. Отжимание из вертикального положения в отжимание с наклоном вперед (трицепс, грудь)

Так же, как жим лежа может задействовать больше трицепсов или грудных мышц в зависимости от расстояния между руками, отжимания работают больше на трицепсы или грудь в зависимости от угла вашего туловища. Если вы предпочитаете настоящие отжимания со штангой, делайте это во что бы то ни стало. В противном случае используйте сидячий тренажер для погружения.

Начните с идеально вертикального положения туловища, прижав локти к телу. Во время 10-12 повторений вы должны чувствовать это в основном в трицепсах.Как только вы приблизитесь к отказу, наклонитесь вперед, чтобы вывести на вечеринку грудные и передние дельты. Поскольку эти две мышцы временно становятся более свежими и сильными, они могут помочь вам загнать трицепсы в землю, заставляя их работать усерднее, чтобы не отставать.

8. Сгибание рук назад в сгибание рук (бицепс)

Вы не увидите слишком много людей, которые делают обратные завитки, и это очень досадно. Это отличный вариант, когда вы хотите проработать внешнюю или длинную головку двуглавой мышцы, плечевую мышцу и разгибатели предплечья.Я подозреваю, что одна из причин, по которой некоторые лифтеры, движимые эгоизмом, уклоняются от этого упражнения, заключается в том, что вы не можете поднять такой же вес, как стандартные сгибания рук. Что ж, это то, что делает его идеальным началом этого механического дропсета.

Как только вы сделаете 10-12 повторений этого обратного варианта, переверните руки и продолжайте делать еще 10-12 повторений. Многие люди считают, что EZ-штанга лучше для этого упражнения, чем гантели или штанги, но решать только вам. Какое бы снаряжение вы ни выбрали, к концу сета все ваши бицепсы и предплечья должны быть напряженными, ноющими и залитыми кровью.

9. Отжимание на трицепсе сверху вниз (трицепс)

Вот еще один дропсет для трицепсов. Обратные отжимания выполняются хватом снизу. Этот обратный хват — один из немногих способов эффективно воздействовать на длинную головку трицепса, которая берет начало в задней части подмышки. Как и в случае обратных сгибаний рук, вы, вероятно, не сможете справиться с таким весом, как при отжимании сверху вниз. Выполняйте оба варианта без каких-либо других движений тела, кроме сгибания предплечий, и вы поймете, что я имею в виду.

Разница в положении хвата в этом случае еще более значительна, поэтому такой же вес, вероятно, будет слишком легким, если вы перевернете руки для обычных отжиманий на трицепс. Без проблем! Вы находитесь на канатной станции с весовым стеком, так что просто проткните булавкой еще несколько отверстий, и все готово.

10. Тяга штанги в наклоне к шрагу со штангой (широчайшие, трапеции)

Этот механический дропсет работает как с широчайшими, так и с трапециями. Начните с тяги штанги в наклоне.Избегайте соблазна встать слишком прямо, что может превратить эти ряды в нечто среднее между рядами и пожиманием плечами. Ты все равно пожим плечами через минуту.

Старайтесь держать туловище под углом не выше 45 градусов к земле и тянитесь к нижней части живота. После того, как вы потерпите неудачу примерно с 10 повторениями, встаньте прямо, сразу пожмите плечами и доведите их до отказа. Получите полный диапазон движений, пожимая плечами, и не волнуйтесь, если ваши повторения превышают диапазон 10-12. Диапазон движений при пожимании плечами настолько мал, что в любом случае большее количество повторений зачастую более продуктивно.Используйте ремни, чтобы закрепить хват, потому что здесь вы будете держаться за тяжелую штангу в течение 20 или более повторений.

В конце этого механического дроп-сета вся ваша спина должна ощущаться опухшей и накачанной!

Creative Drop Setting — дюжина способов их использования!

Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность экспериментировать с буквально десятками, если не сотнями высокоинтенсивных тренировочных методов.К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное истощение, негативы, партиалы, статические удержания, непрерывное напряжение, максимальное сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21, и это лишь некоторые из них.

Если бы мне разрешили выбрать только одну высокоинтенсивную технику для наращивания мышц, это были бы дроп-сеты. Верно — я лично считаю, что дроп-сеты — лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для одних из самых потрясающих мышечных роста, которые вы когда-либо испытывали.

Что такое наборы капель и кто их изобрел?

Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете комплекс любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете повторять несколько повторений с уменьшенным отягощением.

Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда, метод дроп-сета был первоначально «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture. Аткинс назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта техника взрыва мышц получила множество разных названий, включая срывы, нисходящие сеты, тройные дропы, вниз по стойке, стрип-сеты или технику раздевания.

Почему культуристы любят дроп-сеты?

Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что их интересуют только косметические улучшения, а не спортивные результаты. Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты — они явно направлены на увеличение размера мышц (гипертрофию). Напротив, вы не увидите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. Фактически, большинство атлетов хотят силы и мощности без массы, поэтому дроп-сеты обычно не используются.Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

Как работают дроп-сеты: разрушение мышечных волокон … глубоко!

Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс с весом 125 фунтов в подходе из 8-12 повторений. 10-е повторение сложно. 11-е повторение чрезвычайно сложно, даже с небольшим жульничеством. 12-е повторение требует максимальных усилий. Пистолет в голову — ты все еще не можешь сделать 13-е повторение. Вы попали в честный провал. Но если вы сбросите вес со штанги — примерно на пятнадцать-двадцать процентов или около того, вы сможете продолжать.

Даже если вы можете достичь моментального мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы еще не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с этим фунтом. Видите ли, в одном подходе, выполняемом до отказа, вы не активируете все волокна в группе мышц. Вы набираете только количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для желаемого количества повторений. Снижая вес и продолжая подход, вы кумулятивно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон.

Подходов с падением ударяют по «упрямым» мышечным волокнам «глубоко вниз», вызывая рост, которого обычно нельзя было достичь, остановившись после одного подхода от шести до двенадцати.

Набор методов Creative Drop

Наборы

Drop были любимыми не кем иным, как Арнольдом Шварценеггером. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале часто можно увидеть, как даже атлеты-любители выполняют «комплекты для разборки», как Арнольд любил их называть. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-наборов.Я открыл буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов, и я хотел бы поделиться с вами двенадцатью из них.

1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это был любимый метод Арнольда для тренировки бицепса, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины с каждой стороны перекладины и снять их, когда вы дойдете до отказа. Например, если вы установите олимпийскую штангу с четырьмя десятифунтовыми пластинами с каждой стороны, это будет 125 фунтов для начала, затем, потянув по десять с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), у вас теперь есть 105 фунтов.После еще восьми повторений вы тянете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.

2. Отбрасываемые наборы с отобранными машинами (вверх по стеку)

Снятие пластин со штанг и тренажеров с пластинами может быть неудобным, громоздким и требующим много времени (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты легче выполнять с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из весового стека и переместить его на более легкий вес. Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать с места, чтобы изменить вес.Это позволяет быстро менять вес, что усиливает подход.

3. Падение с гантелями («вниз по стойке» или

«ходовая стойка»)

Спуск по стойке — фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно для сгибаний рук, подъемов в стороны и жимов от плеч. Например, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, вы можете начать с 40-х, сделать 8 повторений, затем опустить 40-е и взять 30-е, затем опустить 30-е, взять 20-е и повторить еще немного.Попробуйте эту технику в следующий день для дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи будут накачиваться, как воздушные шары.

4. Комплекты для плотного сброса (небольшое падение веса)

Плотное схватывание означает небольшое уменьшение веса между падениями. Плотные дропы сложнее, и «сжатие» ваших дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса капельного набора составляет примерно пятнадцать процентов. Это все равно, что загрузить 225 фунтов на олимпийскую гриф для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем — до 160 фунтов.Если вы выполнили следующую тренировку с дроп-сетом с сокращением на двенадцать процентов (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это была бы перегрузка по сравнению с предыдущей тренировкой.

Набор для плотного сброса включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Сеты с плотным дропом чаще выполняются на небольшие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы спускаетесь со стойки на сгибание рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и упасть до 45, затем до 40 — снижение на десять процентов за каждое падение.

5. Широкие наборы

Широкий сет с падением означает большее снижение веса между повторениями. Сеты с широким дропом легче, чем сеты с плотным дропом, и они позволяют вам делать больше повторений. Из-за утомления сердечно-сосудистой системы широкие капли часто используются при упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги с наклоном и жимы ногами. Например, в приседе вы можете начать с 315 фунтов на штанге, затем снять всю 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, то есть почти на 30% меньше веса.Затем вы можете снять еще 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и набрать 135 фунтов (падение на 40%). Поверьте, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!

6. 50% Drop Set («деление пополам» или метод 6-20)

«Метод деления вдвое» — это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых атакует разные аспекты мышечной клетки. Это обеспечивает отличный рост мышц и невероятную накачку!

После разминки начните с выбора самого тяжелого веса, с которым вы можете выдержать шесть повторений в строгой форме.Выполните шесть повторений, затем, не отдыхая, уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с более легким весом. В качестве примера возьмем тягу гантели на одной руке. Если ваш максимум шести повторений составляет 110 фунтов, начните с шести повторений с 110, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений. Вы задохнетесь и почувствуете в своих широчайших то, чего никогда раньше не чувствовали!

7. Сеты с падением мощности (сеты с низким повторением)

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого МистераОлимпия. Скотт использовал эту технику, чтобы развить чудовищные дельтовидные мышцы и руки, даже на менее чем генетически оптимальном теле. Ларри считал, что тяжелый вес и небольшое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу.

Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень вашей силы и утолщать эти мышечные волокна без особого эффекта накачки. Начните с шести повторений, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением.Повторите упражнение с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества падений.

8. Наборы для выпадения по возрастанию (6-12-20) или по убыванию (12-8-4-2)

Дроп-сет с увеличением повторений означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличивать количество повторений, выполняемых при каждом снижении веса. Например, если вы выполняете отжимания на трицепс и 100 фунтов — это ваш максимум шести повторений, вы должны начать с 100 фунтов, затем потяните за булавку и перейдете к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно широким падением, чтобы вы могли может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде.Затем вы заканчиваете, потянув за шпильку и переходя к 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, позволяя вам «повторить» и выполнить пятнадцать-двадцать повторений на последнем падении.

Нисходящий дроп-сет — это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому количество повторений фактически уменьшается с каждым снижением веса. Например, если вы выполняете жим лежа с 225 фунтами в течение двенадцати повторений, вы должны сбросить небольшой вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжить еще шесть-восемь повторений.Затем вы набираете немного больше веса и делаете от четырех до шести повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшой вес и сделав два последних повторения.

9. Падения с захватом или сменой стойки

Это один из моих любимых методов, потому что он может поразить многогранную мышцу с любого мыслимого угла. Например, тренажер для жима ногами можно использовать, чтобы сделать упор на медиальную мышцу («нижняя четверть / каплевидная мышца»), латеральная мышца («внешняя четверка»), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) или подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — все в зависимости от того, где вы поставьте ноги на платформу.

Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани пластинами по 45 фунтов (женщины могут использовать 25 фунтов), затем выполните 6-12 повторений, поставив ступни на середину помоста на ширине плеч … По 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги высоко на платформу… снимите еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, поставив ноги очень широко и пальцы ног под углом 45 градусов в течение последних 6-12.Три падения веса, четыре фунта, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

10. Дроп-наборы с нулевым упором

Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно трудны, и большинство людей сознательно или неосознанно избегают их, потому что они такие сложные. Дроп-сет с нулевым упором — это когда вы буквально сокращаете остаток между сменами веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен напарник (или двое).Например, если вы делаете дроп-сеты в жиме ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять тарелку, пройти в другую сторону, снять другую тарелку, затем снова сесть и продолжить. дроп-набор. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать запасы энергии.

Если у вас есть два партнера по тренировкам, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, попросив каждого из ваших партнеров снять по тарелке с каждой стороны, даже не поднимая веса.Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами подобна дню и ночи. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может быть одна из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)

11. Дроп-сеты отдых-пауза

Дроп-сеты с паузой отдыха противоположны дроп-сетам с нулевым отдыхом. В паузе с паузой отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между изменениями веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; глубокий атакующий волокна эффект дроп-сета, наряду с более тяжелыми грузами, которые увеличивают силу.Используйте эту технику, когда размер и сила мышц являются приоритетом.

12. Дроп-суперсет

Если дроп-сеты являются техникой высокоинтенсивного бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. И что может быть лучше, чем объединение двух самых эффективных техник бодибилдинга в одной; «дроп-суперсет».

Вот как это работает: Сначала выберите два упражнения для вашего суперсета. Если сейчас день для плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей — суперсет перед вытяжкой.Начните с подъемов в стороны, используя обычные 8-12 повторений в максимуме, скажем, 35 ​​фунтов для этого примера. Затем переходите к жиму гантелей с как можно меньшим отдыхом и немного меньшим весом, чем ваши обычные 8-12 повторений — 65 фунтов или около того должны подойти. Теперь переходите без отдыха к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для другого набора боковых боковых движений. Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жима от плеч. Наконец, опускайтесь до гантелей весом 15 фунтов в последнем подходе боковых подъемов, затем сразу переходите к жимам со штангой в 45 фунтов.Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее экономно.

Как максимизировать эффективность сброса

Вот несколько эффективных советов по повышению эффективности ваших дроп-сетов:

• Минимальные интервалы отдыха Обычно время между сбросами веса колеблется от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете подходы с тяжелым падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В общем, чем короче время между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет ваш дроп-сет.

• Предварительная настройка оборудования Чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, вы должны подготовить и подготовить все свое оборудование перед началом первого упражнения. Вместо того, чтобы класть большие тарелки на штангу или тренажер, загрузите их по 5, 10 или 25, чтобы их можно было разделить. Если вы делаете тройные падения с гантелями, заранее выровняйте все три пары.

• Тренируйтесь, когда тренажерный зал не переполнен, поэтому у вас есть стойка для гантелей. минут.Если вы планируете использовать дроп-сеты из стойки, постарайтесь запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.

• Используйте два сброса веса (три разных веса) Большую часть времени Вы действительно можете сойти с ума с дроп-сетами и снизить вес столько раз, сколько захотите. Однако, похоже, есть точка уменьшения отдачи после двух или трех сокращений веса. Наиболее распространенный метод дроп-сета — тройное падение, при котором вы используете три груза и два сброса веса.

• Большую часть времени оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений От шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным диапазоном повторений для целей бодибилдинга, и это правило, как правило, не должно изменяться в дроп-сете. Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте восемь-двенадцать повторений. Для помпы, расщепляющей кожу, иногда делайте 15-20 повторений, особенно на последней капле.

• Начните с максимального числа повторений от шести до двенадцати Недостаточно держать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати.Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не только от шести до двенадцати повторений. Если вы начнете со слишком легким весом, вы добьетесь немногим большего, чем накачка и промывание мышц с помощью техники дроп-сета. Истинный максимум шесть повторений означает, что вы не можете сделать седьмое повторение. Вы должны достигать отказа или приближаться к нему с каждым весом, прежде чем сбросить вес.

• Используйте капельные наборы экономно как метод высокой интенсивности. Капельные наборы — это интенсивные методы, требующие осторожности и здравого смысла.Если бы вы использовали их все время, вы быстро перегорели бы и перетренировались. Отличным способом использования дроп-сетов является метод 3: 1: вы выполняете три прямых подхода упражнения, за которыми следует один дроп-сет.

Заключение

Хотя существуют десятки высокоинтенсивных тренировочных методов, которые вы можете и должны использовать в своих упражнениях, если бы вы использовали только дроп-сеты и ничего больше, одной этой техники было бы достаточно, чтобы вызвать серьезный рост мышц за очень короткий период времени.Не используйте только старую методику Арнольда для снятия пластин при сгибании рук со штангой; попробуйте некоторые из этих новых и различных методов, описанных в этой статье, например, узкий, широкий, 6-20 и дроп-сеты со сменой хватки. Гарантирую, что результат вас удивит и порадует!

Максимальный рост бицепса с помощью наборов механических дроп

Вы устали трудиться в тренажерном зале и все еще не видите серьезных улучшений в массе би-би? Если да, то вы далеко не одиноки. Исследования показывают, что бодибилдеры сталкиваются с множеством трудностей, когда дело доходит до тренировки бицепса, и их самая большая проблема — это нацеливаться на невосприимчивых би.У некоторых людей бицепсы могут быть исключительно упрямыми, и для их развития требуются уникальные тренировочные стимулы. Сгибания рук с гантелями просто не подойдут. Есть много способов правильно истощить эти мышцы и крутые нестандартные техники, которые можно использовать для выхода на плато, но один из самых эффективных, но редко обсуждаемых методов — это просто выполнение механических дроп-сетов.

Что такое комплекты механических капель?

Если вы изо всех сил пытаетесь добиться приличного прироста бицепса, этот тип дроп-сетов — именно то, что вам нужно, чтобы выйти на новую территорию силы и размера.Эта техника позволит вам тщательно тренировать мышцы и создать максимальную стимуляцию для максимального роста. Основываясь на той же идее, на которой построены дроп-сеты, цель механических дроп-сетов состоит в том, чтобы позволить обучаемому продолжать выполнять упражнение ДАЖЕ, когда была достигнута точка мышечного отказа. Когда вы делаете регулярные дроп-сеты, после достижения мышечного отказа вы обычно снижаете вес на 25-50% и продолжаете выполнять повторения, пока не достигнете его снова.

Однако в механических дроп-сетах вместо того, чтобы сбрасывать вес, вы будете вносить небольшие изменения в выполнение движения, что позволит вам сделать больше повторений с тем же весом, а затем.Что это за изменения? Это может быть другой хват, положение стопы, угол движения и т. Д. Цель состоит в том, чтобы ввести новые технические вариации в ваши дроп-сеты, которые в конечном итоге помогут вам более тщательно истощить мышцы, нанося удары по ним со всех углов. После правильного механического дроп-сета вы должны почувствовать, что буквально вся сила вашего би израсходована. Если это не так, вы делаете это неправильно!

Если вы все еще не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этой потрясающей тренировкой на бицепс и ощутите все преимущества настройки механического падения.

Тренировка

УГЛОВОЙ РАЗЪЕМ СО СТАРОНЫМ УГЛОМ

Практическое руководство: Выполняйте упражнения, опираясь локтями на крутой стороне скамьи проповедника, используя гантели или прямую штангу. Как только вы дойдете до отказа, переключитесь на наклонную сторону скамьи. Сделайте 6-8 повторений. Достигнув отказа, отдохните 10 секунд, меняя угол наклона скамьи.

45-градусный изгиб предшественника

Практическое руководство: Выполните сгибание рук на наклонной стороне скамьи проповедника, используя гантели или прямую штангу.Используйте тот же вес, что и в первом упражнении, и выполните столько повторений, сколько сможете, затем сделайте 10 секунд отдыха, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению.

СТОЙЧИВОЙ ИЗВИЛЬНИК

Как выполнять: Используя тот же вес, что и в приведенных выше упражнениях, выполняйте сгибания рук со штангой стоя как можно больше повторений, то есть до тех пор, пока вы не утомляете мышечные волокна максимально.

Поразите биографию такими протоколами, как этот, и результаты будут видны раньше, чем вы думаете … Удачи!

Лепите руки с помощью дроп-наборов

Хотите оружие, привлекающее внимание? Отбросьте свой обычный распорядок и выберите программу дроп-сета.«Дроп-сеты — действенный и эффективный метод тренировок для женщин, которые хотят вывести свое тело на новый уровень», — говорит Джульет Дин, CSCS, совладелец учебной студии в Морганвилле, штат Нью-Джерси. «Вы расширяете пределы своей силы, а также действительно напрягаете мышцы, чтобы стимулировать рост мышечной массы, формируя свое телосложение для готового к шоу вида».

Дроп-сеты — это просто два или более последовательных подхода в упражнении, выполняемых без отдыха, с уменьшением веса, используемого в каждом последующем подходе, и работой до отказа.Этот метод подталкивает ваши мышцы намного сильнее, чем обычно при выполнении прямой тренировки, и это дополнительное усилие означает, что отличная пара рук находится ближе, чем ближайший Starbucks. «Весь этот стресс дает большие возможности для роста на этапе восстановления, в результате чего появляются те завидные скульптурные руки, которые женщинам может быть трудно достичь», — говорит Дин.

Связанный: Drop Everything

Лучше всего то, что эту технику может использовать кто угодно на любом уровне. Просто выберите вес, соответствующий вашим способностям, и используйте правильную форму для достижения оптимальных результатов.Дин рекомендует выполнять дроп-сеты один-два раза в неделю в течение восьми недель за раз. «Их следует использовать только для интенсивной дополнительной стимуляции», — говорит она. «Если вы делаете их все время, вы рискуете перетренироваться и получить противоположный эффект — сломать мышцы, которые вы хотите развить. Так что используйте это, не злоупотребляйте! »

Начните свою программу сегодня и отметьте это в своем календаре: через четыре-шесть недель вы увидите более сильные и четкие руки.

Пошаговые комплекты капель

• Прикрепите соответствующую ручку к кабельной машине.
• Для начала выберите тяжелый вес, но не самый тяжелый, который вы можете переместить.
• Сделайте подход с этим весом, делая как можно больше повторений, обычно от восьми до 10.
• Уменьшите вес, который вы используете, примерно на 10–15 процентов, затем немедленно выполните еще один подход, стараясь сделать как можно больше повторений.
• Еще раз уменьшите вес на 10–15 процентов и повторяйте его до тех пор, пока не перестанете сохранять правильную форму.
• Новички должны делать один дроп-сет за указанное упражнение.Более продвинутые спортсмены должны отдохнуть одну минуту, а затем сделать еще один-два дроп-сета.

Ваш удивительный план оружия

Вы начнете с тяжелого прямого подхода, используя гриф EZ — черепные дробилки для трицепсов и сгибания рук со штангой для бицепсов — перед тем, как перейти к дроп-сетам на трос-тренажере. Также не забудьте разогреться с помощью легкого подхода из 15-20 повторений этих упражнений со штангой, чтобы направить кровь к вашим мышцам, что помогает предотвратить травмы и стимулирует рост мышц. Если вашему бицепсу или трицепсу нужна помощь в росте, поработайте сначала над этой частью в своей повседневной жизни, когда будете свежи и готовы к работе.

Кабельное соединение

Возможно, вы заметили, что дроп-сеты в этой тренировке выполняются на канатном тренажере, а не со свободными весами. Не волнуйтесь — есть средство от безумия! Представьте, что вы находитесь в переполненном тренажерном зале, а все скамейки, штанги и стойки для гантелей забиты людьми. В часы пик будет сложно разыграть (а потом остерегаться!) Три подхода со свободными весами. Поскольку в кабельных машинах используется весовой стек, ими легко манипулировать для увеличения или уменьшения сопротивления без необходимости накапливать кучу оборудования.Это означает, что вы можете сосредоточиться на максимальных усилиях, не отвлекаясь.

Готовы начать? Ознакомьтесь с нашей тренировкой «Слепите руки с помощью дроп-сетов».

дроп-сетов: что это такое и как использовать их в тренировке

Если вы не заметили, существует миллион различных способов сделать ваши тренировки более продуктивными. Хорошо, мы преувеличиваем, но существует множество методов, позволяющих повысить интенсивность ваших тренировок.Один из проверенных методов — это капельный набор.
При правильном выполнении дроп-сеты особенно эффективны для наращивания мышечной силы и выносливости, а также бросают вызов вашему телу по-новому.
Определение
Дроп-сет — это техника, при которой вы выполняете упражнение до отказа, а затем сразу же уменьшаете весовую нагрузку для дополнительного подхода или подходов. Drop-сеты можно использовать с любым упражнением или упражнением разными способами. Идея состоит в том, чтобы увеличить количество повторений, которые вы выполняете, работая с максимальной нагрузкой — близкой к отказу.Пока вы минимизируете время между подходами каждый раз при снижении веса, вы ощутите преимущества.
Преимущества
Дроп-сеты увеличивают размер мышц и увеличивают выносливость. Продолжая упражнение с меньшим весом, вы заставляете свои мышцы работать с максимальной нагрузкой, как на соревнованиях. Хотя после дроп-сетов ваши руки и ноги могут казаться приготовленной лапшой, вы станете сильнее и продержитесь дольше на поле или корте.
Стратегии
Дроп-сеты могут быть включены в ваши тренировки различными способами.Один из них — поднимать до отказа, прежде чем опуститься на меньший вес. Другой — выполнить определенное количество повторений перед тем, как продолжить с меньшим весом — например, десять повторений сгибаний на бицепс с 40 фунтами, еще десять — с 30 фунтами и еще десять — с 25 фунтами.
Другой вариант — изменить количество сбрасываемого веса. Как правило, уменьшайте вес в каждом подходе примерно на 20 процентов, как в приведенном выше примере сгибания рук на бицепс. Планируйте прибавку веса, которую вы будете снижать, заранее, чтобы сократить время между подходами.
Осторожно
В дроп-сетах легко перетренироваться. Обратите внимание на свое тело! Мы не можем этого достаточно подчеркнуть. Не выполняйте дроп-сеты в каждом подходе каждого упражнения в каждой тренировке. Ограничьте дроп-сеты одним подходом на группу мышц, особенно когда вы только начинаете. Дроп-сеты потрясут ваши мышцы, поэтому нужно быть осторожным, чтобы не получить травму. В первый раз, когда вы делаете дроп-сеты, используйте меньшие веса, чем обычно, потому что вы будете делать больше повторений. Если вы обычно делаете три подхода по 10 повторений с весом 180 фунтов, начните с 140 фунтов или даже ниже.Вы знаете выражение — лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Понимание дроп-сетов для наращивания мышц

Как я уже говорил в своей статье о паузе для отдыха, из всех техник расширенных сетов, которые существуют, дроп-сеты должны быть моими любимыми. На самом деле, когда я использую интенсивные техники, мне нравится комбинировать несколько из них, например, дропы со статическими удержаниями и ожоги, но если бы мне пришлось выбрать только один, это были бы дропы.

Несмотря на то, что дроп-сеты заявлены как часть системы Вейдера (а что нет?), Их создатель, Генри Аткинс, редактор журнала Body Culture, в 1947 году первоначально назвал системой мультифунтов.С тех пор они стали известны как комплекты стрипов, метод снятия изоляции, нисходящие комплекты и спуск по стойке или бег по стойке, и стали основным продуктом повышения квалификации. Моя недавняя статья о технике паузы для отдыха может считаться статьей для повышения квалификации. Эта статья продолжит эту идею.

Дроп-сет можно делать со штангой, гантелями или тренажерами. Вы устанавливаете 3 прогрессивно более легкие штанги / гантели или используете булавку весового стека тренажера, выполняете свой первый рабочий подход после разминки до точки положительного отказа, берете следующую самую легкую штангу, гантели или меняете стержень на более низкий вес и снова дойдя до отказа, сделайте это еще раз после этого, и это будет равно одному подходу (вы можете продолжить с большим количеством падений, но обычно 3 являются средним значением, отсюда и термин «тройное снижение»).

Штифты на весовых стеках тренажера делают эту технику простой в использовании, как и предварительная установка гантелей. Штанги сложнее, потому что обычно вам нужны два корректировщика, чтобы тянуть пластины. Вы можете установить несколько более легких грифов, но это становится непрактичным, если вы выполняете жимы лежа или приседания. Поэтому, в отличие от других техник, вам, возможно, придется ограничить количество капель некоторыми упражнениями.

Как и в случае со всеми техниками интенсивности, дропы позволяют продолжить подход за пределами нормы.Недавно я стал свидетелем споров по поводу того, действительно ли такие методы полезны — действительно ли вы стимулируете мышцы или просто способствуете более быстрой утомляемости? Я чувствую, что вы стимулируете мышцу, используя технику любой интенсивности.

Если вы выполните типичный набор до отказа и просто остановитесь на нем, вы достигли положительного отказа. Однако это не означает, что мышца не может больше работать, это означает только то, что она не может больше работать с этим весом. Итак, давайте извлечем из этого больше, выйдя за пределы отказа до точки, когда что-либо значимое с точки зрения количества повторений станет невозможным.Для этого существует множество техник, и их можно комбинировать, но в первую очередь можно использовать капли.

Но подождите, разве здесь не проблема? Моя программа требует 8 подходов на группу мышц, и когда я тренируюсь таким образом, я могу сделать только 4 подхода, означает ли это, что я меняю свой распорядок и себя? Нет, с чего бы? Если вы можете полностью стимулировать мышцу за меньшее количество подходов, что в этом плохого? В некоторых философиях вы слышите о тренировках с тяжелым весом для оптимальной перегрузки. Но тяжелый — понятие относительное, и мышца, которая только что сделала 6 повторений с тяжелым весом, будет «думать», что снижение веса такое же тяжелое.

Любой подход вызывает утомление — мышцы устают во время тренировки. Эффективность будет указывать на получение максимальной отдачи от набора и тренировки до того, как вы исчерпаете запасы гликогена. Утомленная мышца все равно получит максимальную перегрузку, потому что уменьшенный вес пропорционально тяжелому весу, который вы использовали, когда были свежими, в начале подхода.

Итак, это всего лишь одна точка зрения, и позвольте мне сказать, что я не защищаю этот тип обучения все время. Нет единственного лучшего способа тренироваться — и точка.Тело всегда будет адаптироваться, и когда это произойдет, рост всегда будет замедляться. Так что разнообразие — один из ключей к прогрессу. Это не означает, что одни подходы не более эффективны, чем другие, но также помните, что ни один подход не работает одинаково для всех. Вот почему вам нужно попробовать разные процедуры и теории для наращивания мышечной массы и определить, какие из них лучше всего подходят для вас. Все это часть учебного процесса!

Когда дело доходит до использования интенсивных техник и тренировок после неудач, существует болевой порог, который нужно преодолеть.Не все хорошо на это реагируют. По этой причине этот вид обучения не для всех. Тем не менее, просто чтобы знать свои собственные пределы, я считаю, что каждый должен тренироваться хотя бы до небольшого отказа в прошлом хотя бы один раз — теперь у вас есть ориентир в отношении ваших пределов, когда вы тренируетесь — вы знаете, бросаете ли вы, потому что не можете делать больше, а не бросать курить по другой, менее продуктивной причине.

Наряду с разнообразием, прогресс — главный ключ к прогрессу. Это может означать добавление веса к грифу, добавление одного или двух повторений к вашему подходу, это может означать выполнение большего количества работы за то же отведенное время или ту же работу за меньшее время.Хотя я верю, что в вашем распорядке всегда должна быть основная группа сложных упражнений, к которым вы добавляете вес, в какой-то момент вы достигнете предела своей силы, и добавить больше веса будет невозможно.

По этой причине вы должны рассмотреть другие методы продвижения, такие как использование дроп-сетов, которые позволяют выполнять больше работы за то же время и ту же работу за меньшее время при правильном выполнении.

Давайте посмотрим на некоторые варианты дроп-сета:

• Широкое падение — Это означает, что вы снижаете вес на 30% на каждую каплю.
• Плотное падение — Это означает, что вы снижаете вес на 10-25% на каждую каплю.
• Восходящие падения — О, обратные падения, когда вы добавляете вес, а не уменьшаете вес. Это редкая техника, о которой я впервые услышал в конце 80-х. После того, как вы добились отказа в первом рабочем подходе, вы прибавляете несколько фунтов, выбиваете все, что можете, и снова делаете это в одном подходе.
• Низкое количество повторений или падение мощности — Низкое количество повторений и тяжелый вес, фаворит первого Mr.О, Ларри Скотт. На мой взгляд, это немного приближает его к паузе для отдыха, которая часто включает в себя тяжелый вес и небольшое количество повторений.
• Метод 6-20 — Тяжелый вес на 6 повторений, уменьшите вес вдвое и сделайте 20 повторений, это больше манипуляция диапазоном повторений и основывается на идее, что разные диапазоны повторений воздействуют на разные аспекты мышц.
• Предопределенные диапазоны повторений по возрастанию или по убыванию — Это действительно несколько удалено от реальных дроп-сетов, поскольку оно снова манипулирует диапазонами повторений — вы используете заранее определенные повторения либо в нисходящей серии падений, либо в восходящей серии обратных падений.
• Капли в сочетании с паузой для отдыха и другими техниками интенсивности, такими как суперсеты / тройные сеты дроп-сетов. — Снижение веса за 2-3 подхода, но с использованием двух или трех разных упражнений, которые одинаково влияют на мышцы. Если я использую аналогичные упражнения, этот подход позволяет мне обойти недостаток необходимости двух корректировщиков при использовании упражнений на перекладине — обычно я бы использовал их именно так, используя несколько техник в одном подходе.

Использование капель в повседневной жизни:

Drop Set Workout # 1

Это стандартная трехдневная программа «толкание / тяга / сплит»:

День 1 — Спина, бицепсы, пресс.

• Становая тяга: 3 разогревающих подхода: 10-12 повторений в подходе, примерно 40% от вашего 1ПМ. Не добавляйте вес в этих подходах. Рабочие подходы: 3 подхода по 6-8 повторений. Я бы не стал использовать здесь дропы, вместо этого сосредоточьтесь на тяжелом весе, вы должны потерпеть неудачу в диапазоне 6-8 повторений.

Отжимания на ширине

• : 3 подхода, выполненные как дроп-сеты (также называемые тройными дроп), нагрузка с весом, с которым вы можете сделать 6 повторений, провал, опустите вес на 20% (пример: если вы начали с 100 фунтов, потерпели неудачу и упали 20 фунтов, это 20%), повторить до отказа, снова сбросить 20% и повторить еще раз, это один подход.Важно понимать, что вы не сделаете так много повторений после падения, может быть, 3-4 на падение.
• Тяга на тросе сидя: выполняйте то же самое, что и тяги вниз.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• : выполняйте тройное падение с 3 прогрессивно более легкими парами гантелей, 3 подхода, начиная с веса, с которым вы можете сделать 6 повторений. Держите колокольчики на расстоянии не более 10 фунтов друг от друга.
• Drop set tri-set. Сгибания со штангой EZ до сгибаний на тросе EZ на сгибания рук с гантелями стоя: это пример того, как я делаю дропы в трех подходах, используя 3 очень похожих упражнения, каждое из которых постепенно становится легче.Настройте гриф EZ как тяжелый подход из 6 повторений, сразу же выполните более легкий подход сгибаний на тросе со штангой EZ, а затем пару сгибаний гантелей. Сгибания рук с гантелями можно заменить вторым более легким набором сгибаний со штангой EZ или сгибания троса EZ, но я предпочитаю небольшую разницу в новом упражнении.
• Наклонные косые повороты: используйте 20 фунтов. и переместите левый бок на правый, и наоборот, легкими скручивающими движениями сделайте это легкое скручивание быстро.
• Приседание на наклонной скамье: используйте 20 фунтов, повторения.

День 2 — Грудь, дельты, трицепсы.

• Жим лежа: 3 теплых подхода по 10 повторений, как и в случае с мертвым, используйте легкий вес и не добавляйте вес. Рабочие подходы: 3 рабочих подхода по 6-8 повторений, это тяжелые подходы, поэтому не выполняйте их в этом диапазоне. Я не использую капли для груди, потому что я считаю, что трицепс, кажется, принимает на себя наибольшую нагрузку и усталость раньше, чем грудь, поэтому я бы использовал здесь паузу для отдыха.
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений. Здесь вы объединяете два упражнения в одно, начиная с мух, а если у вас ничего не получается, вы переключаете сложное движение: жимы.
• Жим Арнольда сидя, выполненный как тройное падение: сделайте 3 постепенно более легкие пары колокольчиков в первом подходе, рассчитанном на провал примерно с 6 повторениями.
• Суперсет с дроп-сетом: боковые боковые переходы в задние боковые стороны выполняются как тройное падение: начинайте каждое упражнение с весом, с которым можете сделать 8 повторений, установите 3 пары постепенно более легких колокольчиков и выполняйте упражнения как суперсет из трех падений. наборы, это все один набор. Снижайте вес в пределах 5 фунтов, так как это не тяжелое упражнение, и слишком большое снижение веса испортит эффективность.Это один и единственный комплекс этих упражнений.
• Разгибания двух рук с гантелями, выполняемые в виде тройного падения: установите 3 постепенно более легкие пары колокольчиков из первой пары с таким весом, с которым вы можете сделать 6 повторений. Держите каждый колокол в пределах 10 фунтов.

День 3 — Ноги.

• Суперсет приседаний с разгибанием ног: тот же протокол разминки, что и жим лежа и приседания, выполняйте легкую разминку в каждом упражнении. Рабочие подходы: приседания: это тяжелый подход, отказ в 6-8 повторениях и переходите прямо к разгибанию ног.Установите удлинители, чтобы иметь возможность уменьшить вес на 10 фунтов и сбросить вес как минимум в 5 раз! Да, верно, хотя бы 5 капель, если можно, еще. Это один набор, и это все, что вы можете сделать.
• Сгибание ног: 3 подхода по 8 повторений.
• Подъемы на носки стоя: делайте это как тройное падение с первым подходом из 25 повторений.
• Crunch с 20 фунтами. 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Примечания к выполнению : Я обычно рекомендую поднимать вес резко и опускаться медленно и под контролем, чтобы воспользоваться отрицательной частью повторения.Возможно, вам придется поэкспериментировать с понижением веса; если вы хотите продолжать использовать тяжелые веса, слишком большое падение может полностью свести на нет эффекты.

Drop Set Workout # 2

Вот пример распорядка, который я использую, когда у меня мало времени. Это очень быстрая процедура — ее можно выполнить менее чем за 15 минут, и она является примером сочетания нескольких техник различной интенсивности. Это 4-дневный сплит:

День 1: Спина / Ловушки

Я начинаю со становой тяги, построенной по пирамиде с повторениями: 12, 10, 8, 6, 4-6.Однако в первых трех подходах я использую уникальный поворот: я перехожу от становой тяги к тяге со штангой в наклоне и к пожиманию плечами, все в одном подходе, все без отдыха. Последние 2 подхода слишком тяжелы для этого. В последнем подходе я буду использовать паузу для отдыха (5 счетов) и статические удержания (только последнее повторение). Кроме того, между подходами я отдыхаю не более 10-15 секунд. Отсюда я делаю тяги вниз, но у меня есть еще одна уникальная особенность: у меня есть стандартная широкая рукоятка вместе с V-образной рукояткой.

Когда я терплю неудачу с широким хватом, я переключаюсь на V-образный хват и делаю еще 2-3 повторения.Опять же, я использую паузу для отдыха в последнем подходе с медленным отрицательным акцентом. Я делаю 4-5 подходов по 6-8 повторений с отдыхом не более 10 секунд. Иногда я вообще не отдыхаю.

Три-набор:

• Становая тяга: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
• Шраги: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Примечания : В последнем подходе сделайте паузу между повторениями на 5 секунд. Перед переходом к следующему подходу есть 15-секундный отдых.

Суперсет:

• Тяга тела широким хватом: 4-5 подходов до отказа по 6-8 повторений.
• Тяга вниз с V-образной штангой: 4-5 подходов по 2-3 повторения.

Это 10-минутная процедура. Главное — двигаться быстро и максимально использовать свои движения. Как видите, я могу это сделать, используя техники комбинирования упражнений и расширенных сетов.

День 2: грудь / дельты

После 1 разогревающего подхода мух гантелей на наклонной скамье в жим гантелей на наклонной скамье я использую тройной подход, суперсет перед вытяжкой и дроп-сет из двух пар гантелей, которые постепенно становятся легче.Итак, я сначала делаю более тяжелый суперсет мух / жимов (предварительный выхлоп), затем более легкие мухи, которые я суперсет с более легкими жимами. После этого я перехожу к дроп-сету прессов Арнольда для дельт, используя обе пары колокольчиков. Я делаю этот цикл 3-4 раза и все.

• Полеты гантелей на наклонной скамье: 1 подход по 15 повторений.

Гигантский набор:

• Полеты гантелей на наклонной скамье (тяжелые): 3 подхода по 8 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье (тяжелый): 3 подхода по 8 повторений.
• Подъем гантелей на наклонной скамье (легкий): 3 подхода по 8 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье (легкий): 3 подхода по 8 повторений.
• Жим Арнольда (тяжелый): 3 подхода по 6 повторений.
• Жим Арнольда (легкий): 3 подхода по 10 повторений.

Проблема здесь в том, что я не использую такой тяжелый вес для жима, как должен, но я пробую что-то другое для груди. Вот еще один пример груди: 8 подходов по 8-12 повторений отжиманий с перерывом не более 10 секунд между подходами.

• Отжимания: 8 подходов по 8-12 повторений

Вот и тренировка!

День 3: Ноги

Я люблю приседания, всегда любил.Тем не менее, за несколько лет я не углубился. Теперь я опускаюсь настолько низко, насколько могу, используя медленные, контролируемые, но взрывные повторения. Никаких пауз или остановок, если я не использую паузу для отдыха.

Итак, для приседаний я использую такую ​​же пирамидальную схему, как и для становой тяги: 12, 10, 8, 6, 4. В последнем подходе я использую паузу отдыха еще для 3-4 повторений (счет на 5). Я также отдыхаю не больше, чем нужно для набора веса. С этого момента я делаю 1 подход подъемов на носки по 50-60 повторений. Вот и все! Приседания, особенно полные, глубокие, прорабатывают всю ногу: подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Приседания (с увеличением веса в каждом подходе): 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения.
• Подъем на носки стоя: 1 подход по 50-60 повторений.

День 4: Оружие

После одной разминки я делаю сгибания рук на наклонной скамье в сгибания рук с гантелями сидя в сгибания рук с гантелями стоя. Я делаю наклоны без супинации, но сидя и стоя по одной руке за раз с супинацией. Я добавляю вес и делаю 3 очень быстрых подхода (повторения выглядят так: 8, 4, 4 — это один подход), а затем, взяв те же колокольчики, которые только что использовал, я делаю разгибания на трицепс с гантелями сидя.

Итак, у меня есть две пары предварительно взвешенных колокольчиков, поэтому я делаю дроп-сет плюс я добавляю набор отжиманий узким хватом в конце, делая его тройным. Я делаю 6-8 повторений в упражнении. Так делаю 2-3 раза и все.

Три-набор:

• Сгибание рук на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
• Сгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 4 повторения.
• Попеременные сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 4 повторения.

Три-набор:

• Разгибание гантелей на трицепс сидя (тяжелое): 3 подхода по 6-8 повторений.
• Разгибание гантелей на трицепс сидя (легкое): 3 подхода по 6-8 повторений.
• Отжимания лежа: 3 подхода по 6-8 повторений.

Это довольно экстремальный распорядок, очень напряженный, но отличный, если у вас просто нет времени, как я часто нахожу.

Питание / добавки

Не забывайте поддерживать высокое потребление протеина — по крайней мере, 1 грамм на фунт веса тела, принимая белковую пищу каждые 3 часа. Держите углеводы под контролем, даже если они являются предпочтительным источником топлива для организма, любой излишек может храниться в виде жира.Если вы не придерживаетесь цикла наращивания мышечной массы, я рекомендую употреблять углеводы с нескольких дней с низким содержанием углеводов до 1-2 дней с высоким содержанием углеводов с большим количеством углеводов в дни тренировок, чем в выходные, и любое простое потребление углеводов только на завтрак и в часы, связанные с тренировкой. Используйте только здоровые жиры. Добавки могут включать протеин, креатин, оксид азота и хороший предтренировочный порошок. Не забывайте послетренировочный коктейль!

Так что дроп-сеты могут стать отличным дополнением к вашей тренировке.