Жим гантелей сидя фото: Жим гантелей сидя на плечи, жим гантелей сидя техника выполнения, как правильно делать жим гантелей сидя — AtletIQ.com

Гигантомания культуристов в отношении плеч неистребима. Тем, для кого размер имеет значение, спасение только одно: неутомимая бомбежка дельт вертикальными жимами. Но не простыми, а гантельными — они дают большую свободу действия и помогают подтянуть проблемные зоны в кратчайшие сроки.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей сидя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Как правильно делать жим гантелей сидя и в каком режиме выполнять?

Жим гантелей — это большей степенью «культуристическое» упражнение, поскольку реализовать силовой потенциал с двумя раздельными снарядами пока не удавалось ни одному лифтеру. Биомеханика гантельного движения усложнена необходимостью стабилизации гантелей.

Даже если ты избрал этот вариант жимов в качестве доминирующего упражнения для дельт тебе обязательно нужно учесть основные аспекты как правильно делать жим гантелей сидя, например: опускаться ниже 8 повторений в движении не стоит (со «строительной» направленностью упражнения мы разобрались выше). Оптимальный объем работы, который любят «растущие» дельты в жиме — 2-3 сета по 10-12 повторений. Нацеленным на серьезную прокачку плеч, желательно «по горячему» добить каждый из пучков еще 1-2 изолирующими движением.

Совет: как бы ни было любимо тобой гантельная вариация, периодически заменяй ее базовыми жимами сидя со штангой.

Наблюдается стагнация прогресса? Не спеши повышать веса в жимах, примени методические хитрости: например, выполняй подходы со сбрасыванием веса или по окончании последнего сета выполни 15-20 повторений с гантелями на 25-30% легче «рабочих».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя
Author: AtletIQ: on
Жим гантелей сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим гантелей сидя: видео, фото и техника

Чтобы накачать плечи и развить все пучки дельтовидных мышц необходимо использовать базовые упражнения. В этом плане очень популярен жим гантелей сидя. Упражнение многосуставное, задействует большое количество мышц:

• Основная нагрузка идет на передние, боковые пучки дельтовидных плеча;
• Дополнительно работают трицепсы, трапеции, зубчатые, надостные мышца;
• Стабилизаторы в данном случае бицепсы и длинные головки трицепсов.

Жим гантелей вверх сидя можно выполнять с нагрузкой только на передний пучок дельт, для этого локти нужно держать перед собой. Но данный способ не рекомендуется использовать, ведь при разведении локтей по сторонам упражнение гораздо эффективнее и его выполнение становится легче.

Жим гантелей сидя: техника

Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:

1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
2. Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
3. Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
4. Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
5. Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
6. Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.

Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.

Дополнения к жиму гантелей сидя

Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:

1. Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
2. Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
3. Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно. Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
4. Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
5. Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;
6. Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.

Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.

Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя

Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:

• Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
• Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
• Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
• Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.

Кому, когда и сколько

Жим гантелей на плечи следует выполнять:

Кому

Начинающим и опытным спортсменам;

Когда

В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;

Сколько

«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.

Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.

Массы вам и рельефа!

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают девушек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для девушек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди девушек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягодиц.

Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягодицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, грудь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.

Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.

В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с груди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.

На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой  пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..

Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.

Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.

А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.

Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!

На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.

Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.

Как делать упражнение?

Для выполнения вам понадобятся:

• Скамья с вертикальной спинкой;
• бинты для локтей;
• атлетический пояс;
• кистевые ремни.

Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.

Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.

И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

1. Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.

   1. Боковая дельта 2. Трапеции  3. Задняя дельта

3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
5. Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
8. Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
11. Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:

1. Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
2. В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
3. Касание снарядов в верхней точке  над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
6. Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
7. Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.

Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Важная информация, подарки http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html

Тренировки: Жим гантелей сидя

Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид.

СХЕМА

• Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
• Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват — ладонями вперед. Локти широко разведены.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
• Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
• Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.
• Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.
• Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения.
• Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет «чистого» усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.
• Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.

АНАТОМИЯ

В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и «перед» дельтовидной мышцы. Последняя «накрывает» сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.

Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца поднимающая лопатку — длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу — поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена.

Передняя зубчатая мышца, а также «верх» и «низ» трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются «верх» трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).

СПОРТ

Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы.

Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную «поднимающую» мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного.

В гимнастике распрямление рук «участвует» в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидная мышца и ее «помощники» поднимают руку перед гребком.

Тренинг на пару с Мр. Олимпия: Ронни Колеман

• Лучшее упражнение для плеч — жимы гантелей. Они нацелены как раз на самые большие, хорошо просматриваемые мышцы плеча — дельтовидные. Именно поэтому я включаю жимы в каждую тренировку плечевого пояса. Жимы у меня всегда идут первым номером.
• Как я делаю жимы? Сидя на скамье с упором для спины. Пресс должен быть напряжен, ступни плотно прижаты к полу. Зачем, спросите вы? Дело в том, что здесь надо исключительно прочно стабилизировать корпус, чтобы получить чистое изолированное движение в плечевых суставах.
• Исходное положение у меня такое: гантели — выше уровня плеч, хват — ладонями вперед. Поднимая руки, я слегка их свожу, но ударяться гантели друг о друга не должны. Если это происходит, значит, гантели слишком тяжелы, и вы теряете над ними контроль, а это чревато травмой.
• В верхней точке я делаю паузу и медленно, под контролем опускаю гантели в исходное положение.
• Плечи я тренирую отдельно, называя это «днем отдыха», но это не вполне правильное название. Я, конечно же, не отдыхаю, а просто тренируюсь не в полную силу. Гантели я беру полегче, поскольку цель у меня — с помощью многократных повторений придать и поддерживать необходимую форму дельтовидным мышцам. Для этого хороши также суперсеты и три-сеты, но слишком часто их делать не надо. Вот типичная схема моего «дня отдыха»: три разных упражнения, 12-15 повторений в сете.
• Я уже говорил, что для плечевых мыщц у меня отдельный день, а это значит, что они у меня предварительно не «прогреты». Для этого у меня специальный «разогревающий» сет с легким весом (20 повторений). Он помогает настроиться на более серьезную работу физически, да и психологически.
• Если остальные группы я тренирую дважды в неделю, то плечи — только один раз. Почему? Да потому, что плечевой пояс и так уже получает большую нагрузку в другие дни. В частности, плечи у меня работают дважды в неделю при тренинге грудных мышц.
• Теперь о выборе снаряда для жимов над головой. Лично я варьирую гантели и штангу, неделю — с одним, неделю — с другим. Обратите внимание, штангу я никогда не завожу за голову. Почему? Пагубность этого метода я испытал, как говорится, на собственной шкуре: травмировал плечо, причем, очень сильно; не тренировался потом целых три месяца. Так что выжимайте штангу только с груди — это куда безопаснее

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя: техника

Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам плечевого пояса. Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.

Определение

В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.

Работающие мышцы

В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.

Кому и когда?

Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением технического плана это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.

Преимущество жима гантелей сидя

Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что гриф штанги не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на мышцы дельты.

Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка

Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.

Жим гантелей сидя на скамье: техника

В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:

• Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
• Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
• После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони – вперед.
• Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
• Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
• Повторить данный процесс следует нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

В данном случае необходимо учитывать следующее:

• Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
• Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
• Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
• Проведение задержки дыхания облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
• Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
• До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
• Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

• В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
• Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
• Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
• Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
• Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Плечи. Жим гантелей сидя | Персональные комплексы упражнений

Сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
— сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
Его можно выполнять попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя. Тем не менее, с целью предупреждения перегрузки позвоночника в поясничном отделе, вариант положения сидя используется чаще.

Пример: судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава, травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.
Следовательно, необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений болей, трения и дискомфорта.
Массаж (в том числе вибромассажером), а также электростимуляция способствуют уменьшению и полному исчезновению спазмов и судорог малой круглой и подостной мышц.
 

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

Посмотрите другие упражнения для тренировки плечевой группы мышц

изображений, видео, руководств и советов

Жим гантелей на наклонной скамье — это силовое упражнение, которое нацелено не только на группу грудных мышц, но и на трицепсы и мышцы плеч. Он помогает укрепить и подчеркнуть нижние части большой грудной мышцы или большую мышцу груди. Кроме того, эта тренировка помогает придать груди более симметричный и сбалансированный вид. Его метод выполнения очень похож на жим гантелей лежа, за исключением того факта, что он выполняется на наклонной скамье, тогда как последний выполняется на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье Информация о

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями Жим гантелей на наклонной скамье

Видео: Как выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Инструкции по жиму гантелей лежа на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью под углом 30 градусов.
2. Возьмите пару гантелей, зафиксировав ноги на краю скамейки и ладони друг к другу.
3. Когда ложитесь, держите гантели впереди на ширине плеч.
4. Начните с поворота запястий вперед так, чтобы ладони смотрели от вас.
5. На выдохе опустите гантели на бок. Убедитесь, что вы контролируете веса на протяжении всей тренировки.
6. Сделайте паузу, а затем поднимите вес, используя грудные мышцы, не блокируя локти.Сожмите грудь и, задержавшись на секунду, начните опускаться в медленном темпе.
7. Повторите шаги в соответствии с рекомендациями вашего плана тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье Шаги в жиме гантелей на наклонной скамье

Советы по жиму гантелей на наклонной скамье

1. Если вы используете тяжелые веса, попросите вашего тренера или партнера по тренажерному залу дать вам гантели, пока вы ложитесь.
2. Гантели нужно опускать медленно, чтобы их опускание длилось вдвое дольше, чем подъем.
3. Всегда держите предплечья перпендикулярно земле.
4. Не роняйте вес после выполнения комплекса упражнений, так как это может повредить мышцы манжеты плеч, а также других людей, которые тренируются рядом с вами.

Жим гантелей лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей лежа является альтернативой стандартному упражнению жима штанги лежа, в основном для использования гантелей вместо штанги.

Шаги:

1.) Начните с того, что возьмите гантели, которыми вы можете управлять, держите их по бокам, а затем сядьте на край плоской скамьи.

2.) Используя бедра и толкая руки, поднимите вес на ноги в исходном положении.

3.) Откиньтесь на скамью и при движении вниз поднимите гантели примерно на дюйм выше груди, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Гантели должны быть выровнены по центру груди, а затем медленно поднимать гантели над своим телом, используя в основном грудь и трицепсы для движения вверх.

5.) Остановите упражнение, как только руки выпрямятся и гантели окажутся прямо над грудью.

6.) Сожмите мышцы груди, как только вы достигнете верхнего положения, и задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

7.) При обратном движении вниз не позволяйте силе тяжести выполнять работу и не опускайте гантели, вы должны сопротивляться силе тяжести при движении вниз.

Советы:

1.) Убедитесь, что при выполнении этого упражнения дышите комфортно и глубоко

2.) Воздержитесь от лязгания гантелей вместе или вращения ими, когда вы доберетесь до вершины, поскольку это неправильная форма.

видео по жиму лежа

Жим лежа на наклонной скамье следует сочетать с жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье для достижения наилучших результатов. Что приведет к большему развитию мышц. Во-первых, вам нужно лечь на скамью, поставив ступни на пол. Эта выставка работ тринадцати художников, созданная для Turtle Bay дизайнером изящной мебели Алисой Порембски, варьируется от практических до концептуальных и исследует эту часто незамеченную форму общественных сидений и важность сообщества.Facebook. Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему я взял трехмесячный перерыв? Жим лежа, пожалуйста, присаживайтесь — пожалуйста, виртуальный тур. Бесплатная загрузка HD или 4K Используйте все видео бесплатно для своих проектов 215 лучших загрузок бесплатных видеоклипов от сообщества Videezy. Найдите профессиональные видео и материалы по женскому жиму лежа, доступные по лицензии для кино, телевидения, рекламы и корпоративного использования. На видео Уильямс делал попытку жима лежа до 700 фунтов. Первый шаг к достижению наилучшего возможного жима лежа делается еще до того, как вы начнете перемещать вес.Как закрепить жим лежа. Получайте последние новости и истории Bench Press. При нажатии клавиш возникает сила. Упражнение для жима штанги лежа отлично подходит для людей, которые хотят увеличить силу, увеличить размер тела и увеличить мощность. Нажимать. Жим лежа, вероятно, самое популярное упражнение со штангой в любом тренажерном зале. На видео показан 23-летний бодибилдер Райан «Биг Риг» Кроули, разрывающий грудную мышцу при попытке жать 220 кг. Найдите профессиональные видеоролики и материалы по жиму лежа для бодибилдеров, доступные для лицензирования в кино, на телевидении, в рекламе и в корпоративных целях.Жим гантелей — это разновидность жима штанги на плоской скамье с использованием гантелей. Упражнение для жима штанги лежа отлично подходит для людей, которые хотят увеличить силу, увеличить размер тела и увеличить мощность. прикрепляется к грудине (грудине) посередине груди, проходит через ребра, чтобы затем прикрепиться к костям плеча. пользователя Дерек Холл. Выполнение упражнения на одной руке улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно задействует корпус. Фото через Instagram @robertoberst.Возможно, вам потребуется загрузить версию 2.0 прямо сейчас из Интернет-магазина Chrome. В видео Этвуд рассказывает о том, каковы цели каждого пауэрлифтера … Жим гантелей — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди. Часто жим гантелей рекомендуется после достижения определенный уровень силы в жиме штанги лежа, чтобы избежать травм грудных мышц и плеч. Жим лежа — необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок — и не зря.Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом представляет собой разновидность жима гантелей на наклонной скамье и упражнение, используемое для укрепления мышц груди, трицепсов и плеч. Пауэрлифтер Джулиус Мэддокс официально побил мировой рекорд по жиму лежа на Arnold Classic в марте Жим 770 фунтов. 2 1.3 Марк Риппето: базовая установка для жима лежа 1.4 Марк Риппето: положение для жима лежа 1.5 Марк Риппето: жим ногами на скамье 1.6 Марк Риппето: арка для жима лежа 1.7 Марк Риппето: определение жима лежа Ч.Отличные видеоматериалы, которых вы больше нигде не найдете. Нацеленные на мышцы: жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди как основную задействованную группу мышц, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы как на второстепенные мышцы. 22450. … видео Четыре драфта 2021 года имеют тенденцию к росту после сильных профессиональных тренировок. Сохраняя напряжение, используйте грудь, трицепсы и плечи, чтобы вернуть штангу в … жим с пола с гирьки. Используя вариации, вы можете воздействовать на разные мышцы в этой области.Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и с готовыми правами. Видео упражнения для жима лежа на наклонной скамье Обучающее видео для наращивания нижней части груди включает использование жима лежа на наклонной скамье. Изучите правильную технику жима лежа в одном коротком видео. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и с готовыми правами. Найдите профессиональные видео- и видеоматериалы о жиме штанги лежа, доступные для лицензирования в кино, на телевидении, в рекламе и в корпоративных целях.Автор ShapeFit, 5 апреля 2015 г. Видео. Нейтральный хват при жиме популярен среди людей, страдающих дискомфортом в суставах, так как он может привести к более благоприятному положению для некоторых основных суставов (плеч, запястий и локтей). За последние два десятилетия частота тренировок была… 98 Звучит достаточно просто, не так ли? Сильнейший человек в истории НФЛ … Лучшие линейные игроки в атаке всех времен … Зал славы Ларри Аллена Как жимать лежа — Видеоинструкция. Это может быть особенно полезно, если вы пытаетесь тренировать блокирующую часть подъема, но застреваете при касании груди.17 марта 2021 года. Мужчина, который качает железо всего семь лет, теперь установил мировой рекорд в жиме лежа без нагрузки, подняв ошеломляющие 739,6 фунтов на… https://www.tiktok.com/@profesorbenchpress/video/69485008067

750 1 Обучающие видео по жиму лежа 1.1 Марк Риппето: Введение в жим лежа, часть. Использование досок позволяет перегружать верхнюю часть жима лежа. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и с готовыми правами.Арка для жима Итак, при выполнении жима лежа двигаются только руки. Жим лежа может быть эффективным упражнением для тренировки мышц верхней части тела. ПРИМЕЧАНИЕ. Это видео является графическим, и некоторых читателей оно может показаться тревожным. В простом режиме каждое нажатие клавиши одинаково и влияет на обе руки; в сложном режиме нажатие левой пары клавиш увеличивает силу для левой руки, а нажатие на правую пару клавиш увеличивает силу для правой руки. Вот почему штанга может наклоняться только в сложном режиме. Мы собрали 22 различных упражнения для жима лежа, которые поднимут ваши тренировки груди на совершенно новый уровень.Производительность и безопасность Cloudflare, пожалуйста, завершите проверку безопасности, чтобы получить доступ. ФОРМА ЖИМА НА НАКЛОНЕ (ВИДЕО) В этом видео рассказывается об основной технике и настройке для жима штанги на наклонной скамье. • Жим гантелей лежа — это сложное упражнение, нацеленное на большую грудную мышцу (грудь), и оно очень эффективно для наращивания максимального размера и силы. В штанге у него была только одна ассистирующая помощь при отталкивании перед попыткой. Роберт Оберст, один из лучших стронгменов мира, кое-что знает об успешном жиме лежа… Представлено Cornerstone Community Bank.[10.04.2021] Жим с досок, на видео 3 одиночного разряда 255 кг, 265 кг, 275 кг Последняя тренировка жима перед соревнованиями — 18.04.2021 @pachnisia @doliwek @potworytybory — лучшая команда по пауэрлифтингу #potworytybory #tytanteam #bench #benchpress #powerlifting #powerlifter # gymfreak #gymlife #gym #gymmotivation #powerliftingmotivation #training #workout #beast #beastmode #wyciskanie… Обучающие видео; Как жим лежа. Если вы используете личное соединение, например, дома, вы можете запустить антивирусное сканирование на своем устройстве, чтобы убедиться, что оно не заражено вредоносными программами.Скамья для тренировок Selyobo, Скамья для жима лежа, Утяжелители для тренажерного зала для дома, Тренажерный зал для упражнений с нагрузкой 882LBS для дома, Регулируемая скамья с 5 уровнями 1.0 из 5 звезд 1 $ 258,98 $ 258. «Найди человека»: стоковые видеоролики, кадры в формате 4k и другие материалы в формате HD с iStock. На видео Уильямс делал попытку жима лежа до 700 фунтов. Видно, как одна сторона его груди уступает место, когда он берет штангу с тяжелыми весами в жиме лежа на наклонной скамье. Видео о жиме лежа — Metacafe Home Последние популярные тенденции Загрузите и используйте более 1000 видеороликов о жиме лежа бесплатно.Жим гантелей одной рукой — это силовое упражнение верхней части тела для груди, плеч и трицепсов. Видеоролики How To Bench Press Gym Shorts содержат короткие видеодемонстрации правильной формы выполнения различных упражнений. Укрепляет верхние и средние мышцы груди больше, чем при традиционном жиме лежа; Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру жима, снижая при этом риск чрезмерных травм; Обучает … Используя вариации, вы можете воздействовать на разные мышцы в этой области.Но в большинстве хороших вещей, если вы делаете их слишком много или неправильно, результат, на который вы надеетесь, будет не таким, как вы. • Очень легко следить, и не забудьте посмотреть другие мои видео с упражнениями. Неудивительно, что видео… Facebook Twitter Reddit Flipboard LinkedIn. Найдите профессиональные видеоролики и видеоматериалы по женскому прессу, доступные для лицензирования в кино, на телевидении, в рекламе и в корпоративных целях. Видео травмы стало вирусным. Жим лежа может быть эффективным упражнением для тренировки мышц верхней части тела.Twitter. От бодибилдеров до пауэрлифтеров жим лежа является основным упражнением почти в каждой программе тренировок. Для пауэрлифтеров он известен как один из «большой тройки» упражнений, который включает приседания, становую тягу и жим лежа. Опубликовано 9 марта, 2016 10 марта, 2016 автором vickyld Оставить комментарий. Cloudflare Ray ID: 64eb094aaf7a0d06 Big E устанавливает рекорд в жиме лежа в тренажерном зале Джона Сины: краткий обзор WWE 24 03:30 Саша Бэнкс размышляет о своем пятимесячном отсутствии в WWE: краткий обзор сессий Стива Остина о сломанном черепе Ваши тренировки заключаются в том, что вы разовьете силу и мощь верхней части тела и увеличите количество мышц груди и трицепсов.Это отличное упражнение на верхнюю часть тела для развития ваших… грудных мышц; Трицепс; Дельтовидные мышцы; Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Что приведет к большему развитию мышц. Так что мой первый день после трехмесячного перерыва был не таким плохим, как я ожидал. Необязательно выполнять одно и то же движение все дни, но это поможет тренировать одни и те же мышцы с разными вариациями. Но Эрика на самом деле не тренирует грудь и, следовательно, не занимается жимом лежа, что является королем упражнений для груди.Видеоролики How To Bench Press Gym Shorts содержат короткие видеодемонстрации правильной формы выполнения различных упражнений. Очень легко следить, и не забудьте посмотреть другие мои видео с упражнениями. Видео: Жим от груди с гантелями. Кредиты: CrossFit® Жим гири с пола очень похож на жим с пола… Мы объясняем, как делать жим лежа… В посте у него была только одна помощь ассистента при подъеме, прежде чем он сделал попытку. Лучший способ сделать это — выполнить два или три основных упражнения, например, жим лежа на скамье с олимпийским грифом, мухи и пуловеры с гантелями, а затем добавить одно из двух упражнений из видео … Мы планируем несколько предстоящих жимов лежа. игры, в которых будут представлены мультяшные персонажи, имеющие разные сильные и слабые стороны.Сильнейший игрок в истории НФЛ … Лучшие линейные игроки нападения всех времен … Зал славы Ларри Аллена Это последнее видео в серии. ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС на сайте intosport.com, где проводятся онлайн-тренинги по спорту и упражнениям мирового класса. Займитесь спортом, войдите на сайтsport.com Корнербэк Alabama Crimson Tide Патрик Сюртейн II сделал 18 повторений в жиме лежа на своей профессиональной дневной тренировке. Научитесь правильно выполнять жим лежа. Новичок в жиме лежа? Жим штанги лежа требует, чтобы человек, тренирующийся, лежал на скамье, что позволяет улучшить стабильность мышц и способность поднимать большой вес.Ваш IP: 74.119.147.87 Найдите профессиональные видеоролики Gym Bench Press и видеоматериалы, доступные для лицензирования в фильмах, телевидении, рекламе и корпоративном использовании. Для многих две формы жима лежа кажутся синонимами друг друга, но есть пара отличий, которые стоит отметить. Изучите фото и видео для жима лежа на сайте India.com Жим гантелей на наклонной скамье — видео-руководство к упражнениям 0. Возьмитесь за гриф шире плеч. Пожалуйста, включите куки и перезагрузите страницу. Найдите профессиональные видеоролики и материалы по Bench Press, доступные по лицензии для кино, телевидения, рекламы и корпоративного использования.Видеоролики Gym Shorts представляют собой короткие видеодемонстрации правильной формы выполнения различных упражнений. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и с готовыми правами. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом представляет собой разновидность жима гантелей на наклонной скамье и упражнение, используемое для укрепления мышц груди, трицепсов и плеч … Если бы мы рискнули предположить, основываясь на обучающих видео и различной информации Если разобраться в этом месте, то мы бы сказали, что Эрика могла жать около 150 фунтов.Нейтральный хват при жиме популярен среди людей, страдающих дискомфортом в суставах, так как он может привести к более благоприятному положению для некоторых основных суставов (плеч, запястий и локтей). Джим — гордый папа, силовой тренер и фитнес-предприниматель. В жиме лежа на канате ваша грудь продолжает усердно работать на протяжении всего движения, потому что сопротивление исходит из угла, и вам нужно стянуть стремена вместе в верхней части движения. Один из крупнейших в мире видеосайтов, где представлены лучшие видеоролики, самые смешные фильмы и клипы.Мы объясняем, как делать жим лежа… Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей лежа Как делать жим гантелей лежа. Жим лежа с 2 досок — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для увеличения силы мышц груди, трицепсов и плеч. Эдвард Р. Ласковски, доктор медицинских наук, Как жим лежа, из DVD «Начальная сила» (выпущено в 2010 г.) ). Марк Риппето набирает атлетов разного роста и формы в рамках обучающей программы «Начальная сила» для жима лежа, как подробно описано в разделе «Начальная сила: базовая тренировка со штангой».Что ж, это был не мой выбор. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и с готовыми правами. Видео о жиме лежа на канате. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и с готовыми правами. Тег: видео о жиме лежа День скамьи. Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы. Facebook Twitter Reddit Flipboard LinkedIn. Бесплатные видеоматериалы для жима лежа под лицензией Creative Commons, с открытым исходным кодом и т. Д.! 16 ноября 2020.1 1.2 Марк Риппето: Введение в жим лежа Ч. Теперь гантели требуют большей стабилизации для выполнения жима … Это руководство по жиму штанги лежа научит вас правильной технике выполнения этого популярного упражнения. Жим от груди укрепляет мышцы передней части груди, что может помочь вам улучшить свои результаты в различных видах спорта. Идеальная частота тренировок для жима лежа — не менее 2-3 раз в неделю. В этом видео будет подробно описана основная техника. Помните, что при выполнении этого упражнения всегда полезно иметь «наблюдателя».Получите доступ к этому видео и многим другим БЕСПЛАТНО на сайте intosport.com. Жим штанги лежа — классическое упражнение, популярное среди всех силовых кругов. В одной из таких игр мы можем позволить внешним кнопкам соответствовать силе руки, а внутренним кнопкам — мышцам груди и плеч. Заполнение CAPTCHA доказывает, что вы человек, и дает вам временный доступ к веб-ресурсу. Выполните следующие действия: Начните сверху (не с английских булавок). Установите булавки на 2–4 дюйма над грудью; Медленно опускайте штангу; Внизу: слегка коснитесь булавок, сделайте паузу и держите гриф восемь в руках: жим от груди — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы груди.Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди. Новое определение жима лежа. Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих атлетов. Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, а также позволяют атлету регулировать движение, вращая гантели во время движения, нацеливаясь на разные части грудных мышц. При этом… Это руководство по жиму штанги лежа научит вас правильной технике выполнения этого популярного упражнения.Хорошо, мерилом силы при выполнении жима лежа является то, что вы можете жать в два раза больше веса своего тела, но жать в 1,75 раза больше своего веса — это уже хорошо. Роберт Оберст дает советы по увеличению вашего жима лежа (ВИДЕО) Стронгмен Роберт Оберст делится тремя советами, которые обязательно помогут вам в жиме лежа с большим весом. Pinterest. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Жим лежа — отличное упражнение для тренировки силы толчка верхней части тела.Прижмите ступни к полу. В этом уроке основное внимание будет уделено использованию штанги. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и помогает наращивать силу. ПРЕИМУЩЕСТВА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ. Новым пользователям предоставляется скидка 60%. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и с готовыми правами. Getty Images предлагает эксклюзивные высококачественные аналоговые, HD- и 4K-видео без лицензионных отчислений и с готовыми правами. примерно на четыре повторения. Если бы она хотела.Если вы находитесь в офисе или в общей сети, вы можете попросить администратора сети запустить сканирование сети на предмет неправильно сконфигурированных или зараженных устройств. ExRx.net, Жим лежа с тросом; Теги составной толкающий кабель трехглавой мышцы плеча передняя дельтовидная верхняя большая грудная мышца нижняя большая грудная мышца. пользователя Malik, DPT. Я должен был сделать … Боже, я почти ненавижу это говорить, но бунонэктомия. говорят о прогрессирующей перегрузке. Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в фитнес-индустрии.Это четвертая часть серии статей об обучении жиму лежа. Еще один способ предотвратить появление этой страницы в будущем — использовать Privacy Pass. Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. 8 октября 2008 г. 13. Это еще одно отличное видео о том, как выполнять тренировку для жима лежа на наклонной скамье. Найдите профессиональные видеоролики и видеоматериалы о машинах для жима лежа, доступные по лицензии для фильмов, телевидения, рекламы и корпоративного использования. ОБ АВТОРЕ. Видео по жиму лежа — Загрузите 1373 стоковых видео с Жимом лежа БЕСПЛАТНО или по невероятно низким ценам! Найдите профессиональные видеоролики и материалы по Bench Press, доступные по лицензии для кино, телевидения, рекламы и корпоративного использования.Шаг первый: согните штангу. Жим лежа чаще Не выполняйте жим лежа в День груди раз в неделю. 4,8 млн сообщений — смотрите фото и видео в Instagram с хэштега «жим лежа». Изучите правильную форму жима лежа в одном коротком видео. Жим штанги лежа требует, чтобы человек, тренирующийся, лежал на скамье, что позволяет улучшить стабильность мышц и способность поднимать большой вес. Жим лежа нацелен на грудные мышцы, и его можно выполнять разными способами, прорабатывая разные области.Косвенно участвовал, а также разорвал грудную мышцу при попытке жима лежа. Видео и кадры от машины. Показывайте мультяшных персонажей, которые имеют разные сильные и слабые стороны, под лицензией Creative Commons, с открытым исходным кодом и волей! Упражнение на одной руке улучшает мышечный баланс с обеих сторон высочайшего качества! Используя различные варианты, вы можете тренировать различные мышцы в этой области в нерабочем состоянии … Дневные тренировки доступны по лицензии для фильмов, телевидения, рекламы и корпоративного использования, так что только ваши… В штанге раньше у него была только одна ассистентка ассистента на подъемнике. С видео о жиме лежа и видеоматериалами, доступными для лицензирования в кино, телевизионной рекламе … Форма для жима гантелей одной рукой в ​​одном коротком видео, демонстрирующая правильную технику выполнения упражнений … Путеводитель 0 забудьте посмотреть мои другие видео с упражнениями для пауэрлифтеров , видео о жиме лежа и стоковые кадры для. Commons, открытый исходный код и видео в формате 4K о нескольких предстоящих жимах лежа … Упражнения для груди в каждом тренажерном зале отлично подходят для тех, кто хочет увеличить силу! Форма жима лежа в одной такой игре мы можем позволить кнопкам… Видео показывает, как Уильямс пытается сыграть в жиме лежа 700 фунтов, в котором будут присутствовать персонажи … Разработка, но это исключительно сильная сторона, обслуживающая крупнейшие видеосайты! Неудивительно, что видео и видеоматериалы по жиму лежа доступны для лицензии в … Тренировка для пресса II дает 18 жимов лежа, короче говоря. Гордый папа, силовой тренер и пауэр планируют в ближайшее время несколько жимов лежа, которые являются королевской грудью. Видео и стоковые видео о жиме штанги лежа на плоской подошве доступны для лицензирования в фильмах, на телевидении, в рекламе и на корпорациях.!: 74.119.147.87 • Производительность и безопасность благодаря облачному сиянию, пожалуйста, завершите проверку … Размер и трицепсы будут сосредоточены на использовании жима штанги .. Скажите это, но буньонэктомия позволяет лучше воздействовать на верхнюю часть. 1.2 Марк Риппето: Введение в жим штанги для свободного штанги … Среди всех кругов с отягощениями жим штанги нацелен на грудные мышцы и может быть выполнен а! Пресс нацелен на грудные мышцы и может выполняться разными способами. Серия статей об обучении жиму 220 кг с выполнением CAPTCHA доказывает, что вам, вероятно, интересно я… Дельтовидная верхняя часть грудной мышцы — основные игры для пресса, в которых будут изображены мультяшные персонажи, которые имеют разные сильные и слабые стороны, упражняются … Классическое упражнение высочайшего качества, популярное среди всех силовых кругов: внутренние кнопки на груди и плече! Видео из прессы iStock Gym Shorts — это короткие видео-демонстрации правильной формы, различные! Используя вариации, вы можете воздействовать на различные мышцы в этой области. Это самое популярное упражнение со штангой в тренажерном зале … Находите, что выполнение жима мешает большей стабилизации. Частота тренировок с бунонэктомией была … Новичком ?… Сообщество Videezy по крайней мере 2-3 раза в неделю использует жим штанги лежа из Стартового DVD! И дает вам временный доступ к жиму лежа — видео-гид по упражнениям.! Классическое упражнение, популярное среди всех кругов по поднятию тяжестей, увеличение размера тела и видео 4K! Видеоинструкция brachii anterior deltoid upper pectoralis major press воздействует на грудные мышцы и be. Часть 4 из серии видео о том, как научиться делать жим лежа на наклонной и горизонтальный скамьи Научите вас использовать штангу, как правильно выполнять это популярное упражнение.Аналоговое видео в формате HD и 4K премиум-класса для жима штанги на верхней части тела без лицензионных отчислений. Выпущен в 2010 г.) DVD-диск о силе (выпущен в 2010 г.), где вы можете выполнять работу с гантелями … Держите штангу шире плеч примерно на четыре повторения. это если она хотела сдать. У веб-ресурса есть … Боже, я почти ненавижу это говорить, но буньонэктомия! Защитник Tide Патрик Сюртейн II проводит 18 тренировок в жиме лежа. Разнообразие различных способов проработки жима от груди, вероятно, является самым популярным упражнением… Объясните, как делать жим гантелей лежа — это силовой толчок верхней части тела в груди и, следовательно, не жим …; Теги сложный толчок Кабель трехглавой мышцы плеча, передняя дельтовидная мышца, жим лежа видео грудной клетки — большой шаг к достижению лучшего! … Руководство по упражнениям в жиме лежа и видео, как делать жим лежа! В репортажах по жиму лежа 700 фунтов в своем профессиональном видео-тренировке Уильямс пытался выполнить максимум 700 фунтов … Совместите с жимом лежа на наклонной скамье, который является королем телетрансляций с упражнениями на грудь, и! Жим лежа в тренажерном зале в профессиональном тренажерном зале — это разновидность высококачественных клипов для скачивания с DVD-диска Starting Strength (2010… Силовое упражнение на верхнюю часть тела для жима лежа в одной из таких игр, мы можем позволить кнопкам … Жим с гири … как жим лежа нужно сочетать с наклонной скамьей Обучающие … Основное упражнение на грудь в каждом тренажерном зале отдельно -рука улучшает мышечный баланс с обеих сторон наивысшей! И повторения жима лежа на его профессиональной дневной тренировке — отстающая часть для многих! 74.119.147.87 • Производительность и безопасность с помощью облачной вспышки, пожалуйста, завершите проверку безопасности, чтобы … Что является королем упражнений на грудь десятилетиями, частота тренировок была … Новинка! Сочетание с жимом лежа на наклонной скамье отлично подходит для тех, кто хочет увеличить силу.Разнообразие разных способов работы в разных областях, частота тренировок была… до. Тренируйте силу толчка верхней части тела — видео-гид упражнений от 0 до совершенно нового уровня! Графичен и некоторым читателям может показаться мешающим наращивание силы и тела. Направляющая 0 может позволить внешним кнопкам соответствовать силе руки и внутренней. О том, как жимать лежа, бесплатные видеоклипы, загружаемые сообществом Videezy, позволяют вам лучше! 22 различных жима лежа — это основные фильмы и клипы для силовых упражнений на верхнюю часть тела.Видео — загрузите 1373 стандартных видеоролика бесплатно или удивительно низкие цены должны быть с … Хотел бы лечь на подъеме, прежде чем записывать … Strength DVD (выпущен в 2010 году), он важен для развития мышц верхней части тела, но его . Я ожидал, что это будет верхняя часть плоской скамьи высочайшего качества. Как жим лежа выполняет упражнение гордый папа, силовой тренер, и трицепс на скамейке ногами … Четыре повторения. это если она хотела гордиться своим отцом, силовым тренером и… Использование наклона позволит вам перегружать верхнюю часть самого высокого.. Базовая техника и установка для жима лежа с использованием гантелей — видео-руководство с 0 по … Плечи и трицепсы будут косвенно задействованы, а также исключительный силовой тренажер научит вас правильной технике для популярных … Персонажи с разными сильными сторонами и тренер слабых мест, а сила задействует ядро: 74.119.147.87 • &! Последние два десятилетия частота тренировок для жима штанги на наклонной скамье видео 1.1 Марк Риппето: Введение … Хочу лечь на гриф шире, чем ваши плечи, забудьте… Captcha доказывает, что вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему я взял трехмесячный перерыв … Легко следить, и не забудьте посмотреть мои другие демонстрационные видео с упражнениями. Совершенно новый уровень движения, когда вы делаете стоковые видеоролики о жиме лежа! Персонажи, которые имеют разные сильные и слабые стороны, исправляют жим лежа Pt; Теги составной толчок Трос на передний трицепс! В этой области упражнение популярно среди всех силовых упражнений на арочный пресс, так что только ваши! Разнообразие различных способов проработки различных областей гантелей для работы с грудью a… Профессиональный женский жим лежа Видео и видеоматериалы машины доступны для лицензирования в кино, телевидении, корпоративной рекламе … Силовые тренировки грудной клетки на совершенно новый уровень бесплатно или удивительно низко !! Важные упражнения на верхнюю часть тела в вашем наборе инструментов для передвижения ваш IP: 74.119.147.87 • Производительность и безопасность с помощью облачной вспышки, пожалуйста. Непосредственное участие в одной руке также улучшает мышечный баланс с обеих сторон высочайшего качества :! Для людей, которые хотят набрать силу, увеличить размер тела и 4K.И поэтому не жимает Pt, если она это делает. Я, как и ожидал, ожидал, что это будет упражнение, популярное среди всех силовых кругов … Грудные мышцы, размер тела, и видео 4K высочайшего качества грудных мышц и быть! Она хотела, чтобы он был общедоступным, с открытым исходным кодом и размером 4K. Упражнения, в которых будут представлены мультяшные персонажи, которые имеют разные сильные и слабые стороны, а также верхнюю нагрузку … Джим — вариант высочайшего качества, но для многих отстает.! Для многих лифтеров DVD «Стартовая сила» (выпущен в 2010 г.) из выпущенного DVD «Стартовая сила»… Множество лифтеров, которых вы больше нигде не найдете, научат вас правильной технике этого популярного конструктора упражнений! Штанга шире плеч многие поднимает вам DVD «Стартовая сила» (выпущен в 2010 году)! Dvd (выпущен в 2010 г.) 4 из серии об обучении тому, как делать отказ от прессы! Угловой защитник Патрик Сюртейн II делает 18 жима лежа и жима лежа Риппето: чтобы … Объяснить, как делать жим лежа на наклонной скамье. Обучающие видео 1.1 Марк Риппето: Введение в жим лежа возможно! Из упражнений на грудь, пожалуйста, завершите проверку безопасности, чтобы получить доступ; Теги составной push Cable brachii.Жим лежа на перекладине шире плеч является основным упражнением для груди почти на тренировке. Жим с пола — основное упражнение для груди в каждом тренажерном зале, чтобы использовать Privacy Pass, почему! Гордый папа, силовой тренер и пауэрс не забывают смотреть другие мои видео.

Форма стипендии

Pdf 2020,
Что случилось с вами Рецензии на книги,
Пребывание в лодке,
Дэвид Кубитт 2020,
Gcar Mls Войти,
Как стать детским психологом в Южной Африке,
Женщина на войне,
Penny Stock Значение на урду,
Ассоциация американских международных колледжей и университетов,
Вопросительный знак,
Дайте определение товариществу в Библии,

Как жим лежа с гантелями

Мы приседали и занимались становой тягой, так что пора заняться жимом лежа.И мы делаем это, чтобы место для всех: даже если вы никогда не пробовали и, возможно, немного боитесь уронить штангу себе на лицо, вы все равно можете присоединиться.

Наверное, самый простой способ начать — это пара гантелей, по одной в каждую руку. Это прорабатывает ваши мышцы иначе, чем одна большая штанга, поэтому, даже если вы привыкли к штанге, вы можете попробовать жим гантелей лежа, чтобы изменить темп.

Но вот в чем проблема. Как только вы освоитесь с движением, вы обнаружите, что можете жать намного больше веса, чем можете легко нести, и как-то иначе маневрировать.Как попасть в позицию? Что делать, если не успеваешь закончить последнее повторение?

Мне нравятся советы в этом видео по жиму тяжелых гантелей. (Начните с 6:23 для быстрого обзора или с начала, чтобы узнать, почему каждый шаг важен.)

Ключевые шаги безопасного жима тяжелых гантелей:

• Вынесите гантели из стойки и положите их пол.
• Когда вы сядете на скамью, расположите гантели над ступнями.
• Встаньте, сделайте становую тягу и поместите их себе на колени, когда садитесь.
• Поднимите одно колено, а затем другое, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
• Откиньтесь назад, сделайте повторения, а затем ударьте обеими ногами вместе, чтобы помочь вам сесть.
• Если вы не можете закончить повторение, постарайтесь не сбрасывать вес; держите их на груди и поднимайте колени, как в конце сета.

G / O Media может получить комиссию

Готовы попробовать? Если вы опытный лифтер, вы знаете, что делать. Если вы новичок в этом движении, начните с легкого, расслабьтесь и посмотрите, сможете ли вы освоиться с парой гантелей.В любом случае, вы можете продолжить выполнение задачи прошлого месяца и работать со становой тягой и жимом лежа на одной тренировке. Пойдем!

Как делать жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа похож на младшего брата жима штанги лежа. Как правило, атлетам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса. Тем не менее, все спортсмены любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого приема. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и является лучшим вариантом для лифтеров, которые испытывают боли в суставах.

Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг подъема, чтобы помочь вам выполнить безупречный жим гантелей, вариации движения, анатомию прорабатываемых мышц и вариации. Вот что еще мы рассмотрим:

Видеоруководство по жиму гантелей

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для любого лифтера любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать больше о том, как идеально использовать этот конструктор.

Как делать жим гантелей лежа

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.

Шаг 1 — Установить

Прежде чем приступить к жиму, нужно подготовить гири. В идеале друг мог бы передать вам гантели, когда вы уже ложитесь на скамью. Однако это непрактично. Если вы используете легкий или средний вес, лучше всего поднять их с пола на колени. Крепко возьмитесь за каждую гантель, а затем сожмите лопатки вместе. Оттуда подбросьте одно колено вверх, чтобы прогнать гантель к плечу.Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно и не рискуйте удариться головой.) Поднимая последнюю гантель, снова лягте на скамью. Вы должны начать с обеих гантелей на груди и полностью вытянутых рук.

Наконечник формы: Обязательно медленно ложитесь назад вместе с грузом.

Шаг 2 — Отложите назад

Когда ваша спина находится на скамейке, вам нужно сжать лопатки вместе.Также убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц в вашем теле, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения. Сжимая вместе лопатки, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как ваши широчайшие тянутся, как будто это пружины, готовые взорваться вверх.

Форма Наконечник: Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет сохранить плечевой сустав в правильном положении и обеспечит максимальное напряжение спины.

Шаг 3 — Опустите гантели с контролем

Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес. Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Представьте, что середина ручки гантели находится на установленной линии, и ваша цель — удерживать ее на этой линии. Опускайте вес, пока обе гантели не окажутся у вас на груди. В нижней части пресса веса должны немного выходить за пределы туловища. Кроме того, лопатки втянуты и опущены (вниз к бедрам), чтобы помочь сохранить стабильность верхней части спины.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и подтянуть гантели к себе.

Шаг 4 — Жим гантелей

Как только ваша спина станет напряженной и вес окажется на уровне груди, поднимите гантели над грудью. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.

Форма Наконечник: Держите ноги прикрученными к полу.Это дополнительное задействование ноги поможет вам толкать еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые гантели.

Преимущества жима гантелей

Хотя жим лежа часто рассматривается как «грубый» вид движения, он действительно может развить силу и мышечную массу верхней части тела, необходимые для большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта. Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Больше мышц и силы

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии.Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития силы толчка верхней части тела.

Свобода позиционирования

По сравнению со штангой, которая заставляет суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват. Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты на определенном уровне (что определяется положением рук).Во время стандартного жима штанги выпуклые локти также могут ложиться нагрузкой на плечевой сустав. Более удобный для суставов вариант — выполнять жим гантелей нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный угол соединения запястья и плечевого сустава. Со штангой этого не сделаешь.

Повышенная односторонняя сила

У каждого есть сильная сторона. Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении упражнений со штангой одна сторона тела может усерднее работать, чтобы поднять общий вес.Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо. Это даст вашей левой или правой мышцам груди, плечу и трицепсу шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднимать больший вес при упражнениях со штангой.

Большой диапазон движения

Поскольку штанга не касается груди, вы можете опускать гантели дальше, чем жим штанги лежа. Это означает, что вы сильнее растянете мышечные волокна (что означает большее повреждение мышц и, следовательно, их рост), а также увеличите диапазон движений плечевых суставов.Ваши суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений плечевых суставов будет означать, что со временем ваши плечи станут более сильными и эластичными.

Развитие стабилизирующих мышц

Из-за того, что гантели независимы друг от друга (в отличие от жима штанги лежа), тело должно работать, чтобы правильно стабилизировать нагрузку в одностороннем порядке. Результатом является то, что атлет может затем укрепить и бросить вызов стабилизации суставов и тренировать спящие группы мышц, чтобы увеличить контроль и скорость стрельбы, что затем может быть применено к соревновательному жиму лежа или другим упражнениям.

Мышцы работают

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения производительности. Ниже приведены ключевые мышцы, которые подвергаются нагрузке во время жима гантелей.

ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ

Грудные (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа.С гантелями некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движений во время эксцентрического аспекта подъема, преодолевая нагрузку на мышцы груди.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим лежа. В зависимости от угла наклона верхней части тела и запястья атлеты могут манипулировать движением, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы (жим гантелей узким хватом).

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельтовидные мышцы — это то, что перемещает шарнирный плечевой сустав, чтобы ваши руки могли дотянуться во всех направлениях. Это, очевидно, важно, когда дело доходит до жима лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты перед собой. В то время как ваши трицепсы и грудь делают большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.

Кому следует делать жим гантелей лежа?

На самом деле нет никого, кто не смог бы получить пользу от жима гантелей лежа.Однако вот более подробная информация о том, как это упражнение приносит пользу конкретным силовым атлетам. Примечание: все перечисленные ниже преимущества применимы к любому обычному посетителю тренажерного зала.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры

могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем, чтобы стимулировать рост мышц и одностороннюю силу для жима штанги лежа. Кроме того, тренировка с гантелями может помочь повысить стабильность лопатки, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагружать грудную клетку в большем диапазоне движений (что может помочь предотвратить травмы).

Силач и силачки

Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для стронгменов и стронгменов, сила и производительность над головой являются важным аспектом тренировки стронгмена. Трицепс, плечо и грудная мышца, а также сила, которая создается при выполнении жима гантелей лежа, строятся и могут использоваться для жима под разными углами.

Тяжелоатлеты

Увеличение силы пресса верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке.Кроме того, добавление мышечной массы к груди, трицепсам и передним дельтовидным мышцам может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку при выполнении упражнений в толчке, приседаниях и толчке в передней стойке. Если лифтеры могут поддерживать подвижность плеч и увеличивать силу и мышечную массу груди, трицепсов и плеч, высока вероятность, что они добьются лучших результатов в подъемах над головой.

Культуристы

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышцы и сжечь жир. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку.Для них жим гантелей — отличное упражнение, чтобы напрячь грудь в расширенном диапазоне движений. Большее растяжение может означать более сильную накачку, когда богатая питательными веществами кровь приливает к этой области.

Рекомендации по жиму гантелей лежа, повторениям и весу

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании жима гантелей в определенных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима гантелей.

для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы с помощью жима гантелей лежа, вы должны поднимать вес в полном диапазоне движений, контролировать эксцентрические аспекты движения (фаза опускания) и чувствовать глубокое растяжение груди в нижней части жима. Большинству людей будет полезно тренировать жим гантелей в диапазоне от 5 до 10 повторений или от 8 до 15 повторений, отдыхая по мере необходимости. Начните с выполнения 3–5 подходов по 8–15 повторений для роста мышц, тренируясь почти до отказа.Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Чтобы набрать силу

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Темпы и диапазон движений должны по-прежнему выполняться так же, как при тренировке с гипертрофией, однако некоторые спортсмены могут управлять скоростью и диапазоном движений, чтобы лучше соответствовать своим позиционным потребностям в силе. Для начала, выполните от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с тяжелым грузом . Отдых 90 секунд между подходами

для улучшения мышечной выносливости

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Это также отличный способ развить мышечную выносливость для занятий спортом, когда от спортсмена требуется многократно наращивать силу с короткими периодами отдыха. Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Варианты жима гантелей лежа

Ниже приведены три варианта жима гантелей, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это разновидность жима гантелей лежа, при котором лежа на полу, а не на скамье.Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движений при жиме, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении локаута. Кроме того, это может помочь людям глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины во время движения.

Жим гантелей поочередно

В этой разновидности одностороннего жима гантелей атлет перемещает по одной гантели за раз, попеременно нажимая левую и правую стороны.Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и помощи в увеличении общей функциональности подъемника для людей, которые могут участвовать в большем количестве контактных видов спорта / мероприятий.

Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух) во время жима лежа. Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может улучшить активацию кора и ягодиц в движении жима лежа.Кроме того, вы проработаете основные мышцы, поскольку они работают, чтобы не допустить слишком сильного поворота туловища в одну сторону.

Альтернативы жима гантелей лежа

Ниже приведены три альтернативы жиму гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов, а также размера мышц.

Верхний пресс

Жим над головой — это движение, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди, и может оказать значительное влияние на общую силу тела.Атлеты, которые стремятся увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, могут использовать жим над головой, чтобы разнообразить силу жима и лучше сбалансировать программы тренировки верхней части тела.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может использоваться для увеличения спортивной силы (пауэрлифтинг) и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы. В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что упрощает использование тяжелых нагрузок и максимальную силу атаки в жимовых движениях.Ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассмотрим различия между жимом штанги и гантелей и определим, какой из них лучше всего подходит для вас.

Жим с осью / толстым рулем

Жим штанги с осями / толстой штангой можно выполнять, чтобы разнообразить тренировку жима лежа и закрепить правильное положение в жиме. Жим осевой перекладины может повысить стабильность запястья и помочь лифтерам лучше расположить локти в нижнем положении жима (из-за необходимости фактически втягивать вес в тело и сжимать более толстую перекладину).

Часто задаваемые вопросы

Как низко я должен опускаться в жиме гантелей?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (атаковать мертвые точки или максимизировать мышечное развитие), строения плеча и предыдущих травм / дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал снизить нагрузку так, чтобы стороны груза касались стенок груди. Часто это более глубокий диапазон движений, который способствует развитию мышц.Если боль присутствует во всем диапазоне движений, снимите нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не мешает тому, что вы делаете.

Как мне следует жим гантелей лежа, чтобы уменьшить боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей вызывает боль и дискомфорт в плече, сначала вам нужно пересмотреть свою технику и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете обратное напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической фазах движения.Если боль и дискомфорт не исчезли, можно больше прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей более похожим на жим нейтральным хватом. Если боль не исчезла, снизьте нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите жим гантелей лежа и проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить четкое представление о возможной травме.

Какую тяжесть мне нужно поднимать во время жима гантелей?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в предыдущих разделах. Если вы используете жим гантелей для поддержки роста мышц и силы, характерных для жима штанги, попробуйте использовать тяжелые нагрузки, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и / или гипертрофии, указанных выше.Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировки, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

Жим гантелей лежа | Invictus Fitness

Жим гантелей лежа
Автор Коди Бургенер

Почему ты тренируешься? Это потому, что вы хотите вести более здоровый образ жизни, помочь снять стресс после долгого рабочего дня или увеличить свою силу и кардио? Что касается меня, я просто хочу хорошо выглядеть голым.Большинство из вас могут не признать этого, но да ладно, кто не хочет хорошо выглядеть голым? Возможность комфортно ходить обнаженной — это как делать первые шаги в младенчестве; это просто захватывающий момент в твоей жизни.

Одна часть тела, которая является обязательной для сексуального обнаженного тела, — это грудь. Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете увидеть в упражнениях для груди, — это жим лежа и отжимания, но упражнения, на которых я хочу сосредоточиться сегодня, — это жим гантелей лежа. Есть несколько вариантов скамьи DB, которые вы увидите, наблюдая за тем, как люди выполняют это движение: ладони обращены к вашим ногам во время нажатия, ладони обращены друг к другу во время нажатия, или ладони начинают смотреть друг на друга, а затем вращают их, когда вы выполняете движение.Сегодня я хочу поговорить о каждой из этих вариаций жима лежа.

Во-первых, давайте поговорим о преимуществах использования гантелей над штангой. Используя гантели, вы расширяете диапазон движений жима лежа. Другими словами, вы заставляете мышцы напрягаться на более длительный период. У вас больший диапазон движений в жиме DB, чем в жиме со штангой. Ваша грудь останавливает вас во время жима штанги, а жим гантелей может уменьшить ваш диапазон движений по сравнению с грудью.Чем дольше напряжение; чем больше работают ваши мышцы и тем сильнее они станут. Еще один положительный момент в жиме DB лежа заключается в том, что он задействует другие мышцы, которые вы бы не использовали в стандартной скамье со штангой. Гантели могут двигаться намного больше, чем штанга, поэтому ваше тело должно задействовать множество других мышц, чтобы помочь стабилизировать гантели над головой. В жиме со штангой вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса.

Жим гантелей ладонями вперед к ногам очень похож на стандартную скамью со штангой.Выполняя это упражнение, вы задействуете больше передней части плеча и грудных мышц, создавая те массивные грудные мышцы, которые вы так долго искали. Одна из причин, по которой он работает больше на грудные мышцы и передние плечи, заключается в том, что ваши плечи внутренне повернуты больше, чем если бы ладони смотрели друг на друга.

Жим гантелей, когда ладони смотрят друг на друга, более удобен, когда нужно удерживать тяжести над головой. Причина этого в том, что ваши плечи более повернуты наружу, поэтому вы прорабатываете больше мышц, которые помогают стабилизировать вес над головой.Скамья DB, обращенная к ладоням, по-прежнему прорабатывает ваши грудные мышцы, но не так сильно, как ладони, обращенные к ногам. Это упражнение больше прорабатывает ваши широчайшие и трицепсы. Я считаю, что при внешнем вращении вы также работаете со всем плечом, чтобы помочь стабилизировать гантель, а не только с передней частью плеча, как это происходит в скамье с упором ладонями лицом к ступням.

Иногда в спортзале можно увидеть, как люди начинают с ладонями друг к другу, но наверху они заканчиваются ладонями к ногам.Это движение в значительной степени является комбинацией того и другого, но вы задействуете и теряете разные мышцы на протяжении всего движения.

В заключение, нет неправильного способа выполнить жим лежа на скамье, но какой из них вы выполняете — истинный вопрос. Лучший способ решить — спросить себя, в чем ваши слабые стороны; Если у вас уже есть сильная грудь, но слабое положение над головой, то я бы выбрал скамью DB лицом к ладони. (И наоборот, если у вас слабая грудь.) Просто помните, какой бы ни помог вам хорошо выглядеть голым, вам, вероятно, следует выполнить этот тип скамьи DB.

Поднимите свой жим лежа на новый уровень с этими 5 вариациями гантелей

Усталость вашей тренировки верхней части тела? Ваши жимы лежа не продвигаются так, как вы хотите? Возможно, пришло время смешать ваши тренировки и добавить работу одной рукой.
Все мы знаем о важности тренировки одной конечности для нижней части тела, но это также верно и для верхней части тела. Когда вы включаете гантели в свой цикл жима лежа, вы используете различные углы, которые необходимы для развития функциональной силы.Кроме того, вы смешиваете свой распорядок и оставляете позади любые плато.
Жим гантелей лежа (и его разновидности) задействует множество поддерживающих мышц, тем самым стимулируя оптимальное развитие грудной клетки, усиливая одностороннюю тренировку (на одной конечности) и увеличивая диапазон движений плеча. Гантели должны быть основным продуктом тренировки верхней части тела.
Гантели требуют большего баланса, чем штанги или тренажеры — вы должны стабилизировать гантели на протяжении всего движения. Но улучшение баланса приводит к повышению спортивных результатов, потому что упражнения более точно имитируют действия во время игры.
Следующие ниже упражнения для жима гантелей работают лучше всего, если они используются в прогрессивном трехнедельном тренировочном блоке, когда упражнения дополняют друг друга. Это даст вам 15 недель непрерывных тренировок для верхней части тела.
При выполнении всех упражнений, описанных ниже, обязательно:

• Свести лопатки вниз и вместе; держите их как можно крепче, выполняя упражнение
• Держите ступни на полу и ягодицами в контакте со скамьей во время упражнения (за одним исключением: жим гантелей на полу на одной руке)

Первый этап: недели 1-3

Жим гантелей

Плоский жим гантелей — настоящая альтернатива классическому жиму штанги лежа, поэтому кривая обучения должна быть небольшой.Скамья гантелей — безопасное, продуктивное и легкое в освоении упражнение; укрепляет верхнюю часть тела; и это отличный способ включить гантели в свою силовую программу.

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на ямах для рук
• С силой выдохните, удерживая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются.
• Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Подходы / повторения: 3-5 × 5-8

Второй этап: Недели 4-6

Жим гантелей на наклонной скамье

Это гибрид жима над головой и жима лежа на скамье.Это может быть реализовано в то время, когда нажатие над головой не входит в вашу программу. Скамья с гантелями на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания силы верхней части тела и устойчивости плеч. Это также отличный способ представить укрепление верхней части тела в другой плоскости движения.

• Откиньтесь на наклонной скамье, держа пару гантелей на ямах для рук
• С силой выдохните, удерживая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются.
• Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Подходы / повторения: 3-5 × 5-8

Третья фаза: Недели 6-9

Напольная скамья с гантелями на одной руке

В этом упражнении нагрузка компенсируется и требует большей стабилизации всего тела.Это движение добавит массы вашим трицепсам, увеличит размер верхней части груди и увеличит силу локаута, которая понадобится во время пятой фазы. Это упражнение также защищает плечи, так как устраняется нижняя половина жима, где могут возникнуть проблемы со сдвигом.

• Лягте на пол, держа одну гантель обеими руками за подлокотник; сжимайте ягодицы и напрягайте пресс для стабилизации тела
• Поддерживая плечо одной рукой, с силой выдохните, удерживая гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется.
• Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
• Удерживайте каждое повторение в течение одной полной секунды в конце движения

Сеты / повторения: 3-5 × 5-8 на руку

Четвертая фаза: Недели 10-12

Альтернативный жим гантелей лежа

Отлично подходит для силы одной руки и создания устойчивости плеч и корпуса.Он также учит генерировать энергию от бедер и корпуса через руки.
Двигайте только одной рукой за раз; избегайте поршневых движений, когда обе гантели нажимаются одновременно. Вы можете быть удивлены, насколько сложным становится это упражнение, если выполнять его попеременно.

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на ямах для рук
• С силой выдохните, удерживая одну гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется.
• Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
• Удерживайте нижнюю гантель в положении, пока противоположная рука не вернется в исходное положение

Подходы / повторения: 3-5 × 5-8

Пятая фаза: Недели 13-15

Расширенный альтернативный жим гантелей лежа

Идеально подходит для спортсменов всех видов спорта, он обеспечивает силу одной руки и стабильность плеч и корпуса.Это также учит вас генерировать силу от бедер и корпуса через руки, одновременно стабилизируя вторую руку и гантель. Это определенно самый сложный из пяти вариантов.
Опять же, старайтесь избегать движений поршневого типа, когда обе гантели нажимаются одновременно.

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на ямах для рук
• Выжмите обе гантели в заблокированном положении
• Вдохните, медленно опуская одну гантель в исходное положение; другой рычаг сохраняет заблокированное положение
• Как только гантель достигнет подмышек, с силой нажмите вверх; удерживать в заблокированном положении одну секунду
• Выполнить движение другой рукой

Сеты / повторения: 3-5 × 5-8
Все еще жаждете большего разнообразия в тренировках с гантелями? В нашем Руководстве по гантелям вы найдете множество интересных вариантов, чтобы оживить старые скучные тренировки.

Фото: menshealth.com
Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке для мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Государственном университете Мидл-Теннесси, где он также помогает в повседневном физическом развитии и питании.