Армейский жим стоя техника выполнения видео: Армейский жим видео и техника выполнения жима штанги стоя — akvaufa5.ru

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был ^{третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.}

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию ^{с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.}

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше ^{, чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.}

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
В первом подходе сделайте 6 повторений.
Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

Армейский жим стоя техника выполнения, как правильно делать армейский жим стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Каждый желающий взрастить мощные исполинские плечи обязательно должен свести близкое знакомство с самым эпическим базовым упражнением для развития плечевого пояса, а заодно и самым «многоименным»—армейским жимом стоя (он же вертикальный, военный и классический жим с груди).

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Армейский жим стоя видео

Как делать упражнение

Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.

Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.

Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.

На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.

На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Армейский жим стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами

Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин

Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин

Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять армейский жим штанги стоя?

В силу своей «базовости» в подавляющем большинстве тренировочных программ, жимы стоят первым номером. Объемность работы подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочной цели, но универсальным считается выполнение упражнения в режиме на 8-10повторений.

Значимость разминочного этапа в случаях с армейским жимом критична — дельты, как и плечевые суставы не прощают халатности.

Армейский жим штанги стоя может выполняться не только как «накачательное» упражнение, но и как вспомогательное движение для развития мобильности плечевых суставов или укрепления мышц-вращателей. Прицельное использование движения в таком ключе позволяет снизить риски травмирования элементов костно-связочных структур в условиях нарастания рабочей нагрузки. «Поддерживающий» формат работы предполагает выполнение жимов с минимальным отягощением, в режиме до 6 повторений в 3-4 подходах.

При этом, выполняя армейский жим штанги стоя техника должна быть направлена на избежание суставных травм, не забывай слегка выводить локти вперед относительно грифа штанги. Переходить к работе с весом в контексте таких тренировочных целей рекомендуется не ранее, чем после 2 месяцев предварительной подготовки.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Армейский жим стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Армейский жим стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя
Author: AtletIQ: on
Армейский жим стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

техника выполнения, рабочие мышцы, видео

Армейский жим (жим штанги с груди стоя) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с использованием гантелей, а также в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Основные рабочие мышцы

Дельтовидные мышцы: передние и средние пучки

Мышцы груди: верхняя область грудных мышц

Мышцы рук: трицепсы

Техника выполнения армейского жима (жима штанги с груди)

Поскольку данное упражнение является многосуставным, оно предполагает точное соблюдение техники выполнения. Нарушения данной техники приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, а также может привести к травме плечевых суставов.

Выберите оптимальный рабочий вес штанги, зафиксировав блины замками.

Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч.

Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор.

Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину.

Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе. Старайтесь не допускать касания штанги груди.

Выполните плановое количество повторений, после чего поставьте штангу на грудь и, сделав шаг вперед, поставьте гриф на опоры.

Армейский жим с плеч можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом нагрузку получат еще и мышцы-стабилизаторы. Само по себе это упражнение будет немного напоминать вам жим Арнольда. Для разнообразия рекомендуется периодически заменять штангу на гантели.

Итак, рассмотрим выполнения данного упражнения при помощи гантелей.

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели и поднимите их над плечами. При этом ладони разверните вперед.

Выпрямите спину и статично напрягите пресс. Разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть больше ширины плеч, при этом локти должны быть направлены вниз.

Напрягите дельты и начинайте выжимать гантели строго вертикально.

При этом амплитуда движения гантелей должна напоминать дугу, то есть в самой верхней точке гантели должны находиться близко друг к другу.

Медленно опустите гантели в исходную позицию и приступайте к следующему повторению.

Видео по теме: Правильная техника армейского жима стоя

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

Возможность получить травму из-за нарушений техники;

Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Техника выполнения

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;

хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;

отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;

правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;

опускание также происходить плавно;

касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

техника выполнения и типичные ошибки

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 609

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при хорошо развитых широчайших, имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из основных упражнений на дельты является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Что это за упражнение

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот дельтовидные мышцы прибавят в объемах и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.

Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.

Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.

Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.

Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Рекомендации по тренировкам

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.

Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. Большинство сплитов для роста мышц как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Иногда рекомендация отводить голову чуть назад (для прохода штанги) воспринимается слишком преувеличенно. В результате движение головой начинает напоминать маятник или собачку на передней панели автомобиля.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

жим штанги стоя. Армейский жим — Видео-уроки, мастер-классы и видео рецепты онлайн

Категория ролика: Мужской фитнес

Рубрика: Упражнения для плеч — дельтовидных мышц

Теги: штанга, упражнения дома, тренажерный зал, спасокукоцкий, накачать плечи, жимы

Как накачать широкие плечи с помощью жима штанги стоя — Армейского жима.

На этом видео уроке с Юрием Спасокукоцким вам будет продемонстрировано упражнение «Армейский жим» из классической программы тренировок — жим штанги стоя.

Если вы хотите иметь массивные дельтовидные мышцы, то для этого можно сосредоточиться на разводке с тяжелыми гантелями в силовой манере с читингом и частичной амплитудой. Но если вы готовились к турниру по жиму и нужны сильные передние дельтовидные мышцы, ничего лучше жима стоя или лежа нет. При этом вам стоит прислушаться к совету опытного спортсмена и тренера на видео занятии и не использовать большие веса, потому что жим стоя у людей с длинными конечностями и новичков часто вызывает травмы и боли в плечах.

Если вы начинающий спортсмен, вы должны освоить технику выполнения, это вам удаться с помощью мастер-класса Юрия Спасокукоцкого.

Что вы не должны делать в первую очередь, так это отгибаться назад при жиме штанги и держать ее перед собой, необходимо, чтобы жим шел над головой.

Если вес штанги большой или вы новичок, необходимо использовать пояс. Но данное упражнение не является оптимальным для начинающих, оно предназначено для тех, у кого уже накачан поясничный отдел.

Вы также должны понимать, что жим со штангой стоя на постоянной основе, является вредным для плечевых мышц, поэтому не стоит им злоупотреблять.

Юрий Спасокукосцкий — чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 14 летним опытом, за свою спортивную жизнь проделал более 1000 упражнений и десятки из них изобрел самостоятельно. И сейчас посредством онлайн-тренировок готов показать вам видео курс, в ходе которого ознакомит с множеством упражнений, которые можно выполнять в домашних условия, а также безопасной техникой их выполнения и методикой наработанной годами тренировок.

14 сентября 2012

Комментарии ()

Как выполнять армейский жим лежа, советы, преимущества

— Реклама —

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

правильные упражнения на плечи

Армейский жим (также называемый жимом штанги лежа или классическим жимом лежа на плечах) — отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. При этом у спортсмена улучшаются опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в армейском жиме лежа
Жим штанги от груди в армейском стиле (милитари, солдатский) — базовое упражнение. То есть при его выполнении работают сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы — мышцы, окружающие плечевой сустав. В работу задействованы задняя, передняя и средняя балки. Максимум используется для передней части, минимум — для задней части.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильными и шире.Помимо плеч, в движении задействованы трицепсы (вы вытягиваете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела при выполнении упражнения мышцы пресса, спины, ног и ягодиц напряжены. Если вы делаете жим лежа на скамейке с опорой на вертикальную спинку — нагрузка со стоп снимается полностью, а на спине она сильнее. В общем, жим от плеч лежа — это несколько более легкий и безопасный вариант упражнения.

Преимущества армейского пресса

Как следует из названия, армейский жим лежа — традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название произошло из английского языка, но оно было полностью адаптировано среди спортсменов в упражнениях.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте.

Стоя (Поднять штангу над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет эффективно поднимать бойцов, когда это необходимо.
Например, чтобы преодолеть высокие препятствия или когда вам нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение — выполнение стоя (армейский жим лежа — его упрощенная версия), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, нужно сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы.Поскольку в армейском жиме лежа используется трицепс (об этом говорилось выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть противника от него.

Таким образом, армейский жим лежа (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мускулов и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничной форме, достигаемой за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим лежа над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо накачивают плечи.

Первая (армейский жим стоя) для опытных спортсменов

Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать армейский жим лежа спереди как элемент силовой тренировки, то есть толчок, рывок и торможение из-за демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

Техника выполнения армейского жима лежа:

Штанга должна находиться на уровне чуть ниже плеч, чтобы вы могли ее снять.

Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.

Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.

Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.

Идите под штангу, пока не коснетесь шеи, ступни поставьте на ширине плеч, ступни параллельно, можно носки слегка разбавить в стороны.

Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах и с каждой стороны фиксироваться на ладонях.

Ноги сгибаются в коленях для амортизации.

Поднимите штангу перед собой, приподняв ее над головой. Гриф должен находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками.Если штанга отклонена в другом месте — вы неправильно делаете жим над головой!

Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присядя, когда штанга касается их.

Движения совершаются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так.

Спортсмен должен полностью контролировать каждое движение.

Сделайте 10-12 повторений в три подхода.

Советы и преимущества

Измените ширину захвата.Это помогает нагружать мышцы разных типов. Также следует изменить положение тела.

Используйте армейский жим лежа в качестве базового упражнения. Это правило означает, что вам нужно выполнять жим лежа максимально правильно и «до упора».

Правильно выбрать рабочий вес. Только с правильным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.

Делаем упражнения с гантелями, меняем руки. Армейский жим лежа можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.

Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не такая высокая, как при упражнениях стоя.

По возможности используйте тренажер. Он обеспечит комфортную траекторию и защитит суставы от напряжения.

Соблюдать правила техники безопасности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется. Запрещается также отклонять туловище назад, так как это может повредить позвоночник, который подвергается большому весу.

Не заставляйте повторять. Это увеличивает утомляемость от упражнения и снижает его эффективность.

Строго зафиксируйте руки в желаемом положении. Такой подход позволяет эффективно работать с отягощением и выполнять армейский жим лежа или стоя или сидя.

-Реклама —

SAS, Обучение спецназа и морской пехоты

Если вы попали в эту статью, вы, вероятно, ищете задачу, выходящую за рамки ваших обычных тренировок.Да, вам комфортно потеть и с удовольствием тренировать повторения во имя сжигания жира и наращивания мышечной массы, но что, если бы вам было поручено идти в ногу с самыми сложными военными тренировками в мире?

От британской специальной воздушной службы (SAS) до морских котиков США и израильской компании Sayeret Matkal — их методики обучения разработаны, чтобы довести вас до предела, как физически, так и морально. Есть причина, по которой эти парни являются элитой.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Здесь мы объединили наши ресурсы, чтобы составить комплексный подход к раскрытию секретов фитнеса самых смертоносных, сильных и подготовленных профессиональных солдат.Заблокируйте и загрузите.

(1) Тренировка SAS «Mind Game»

Неудивительно, что секреты фитнеса самой секретной британской команды по-прежнему трудно разгадать. Тем не менее, Олли Оллертон, бывший сотрудник SAS и член руководящего состава в хит-шоу Channel 4 SAS: Who Dares Wins , разработал этот трехходовой тренажер , чтобы поднять ваши умственные способности под давлением. Он у тебя в шкафчике?

Запомните 11 случайных слов за 60 секунд.

Читайте их по мере завершения тренировки.

Добавьте 5 слов и 5 повторений.

Повторите еще 3 комплекта

Отжимания: 22 повторения, без отдыха

Держите тело прямо, руки вытянуты, пальцы ног касаются пола. При опускании держите локти согнутыми. Резервное копирование питания. Продолжайте повторять эти слова.

Берпи: 22 повторения, без отдыха

Из положения присядьте, а затем поставьте ноги в положение планки.Снова запрыгните ногами и включитесь, подпрыгивая в воздухе с поднятыми руками.

Приседания: 22 повторения, без отдыха

С прямой спиной и согнутыми коленями сядьте, напрягая пресс, пока локти не коснутся колен. Медленно опускайтесь. Отдохните 10 секунд, затем снова.

(2) Канадский спецназ (JTF 2) Предварительная тренировка по физической подготовке

Так же, как и британский спецназ, канадский спецназ в рамках своей программы физической подготовки по предварительному отбору JTF 2 предоставляет потенциальным новобранцам всестороннее руководство по достижению, поддержанию и развитию военной пригодности.

В рамках программы подготовки по физической подготовке для предварительного отбора JTF 2, которую можно найти здесь, руководство инструктирует кандидатов о том, как подготовиться к физическому и психологическому стрессу, при этом предупреждая, что «чрезвычайно высокие уровни личной физической подготовки и мотивации имеют решающее значение». Сосредоточение внимания на аэробной способности (выносливости), анаэробной способности, мышечной силе, выносливости и скорости, напряженная программа обещает довести кандидатов до «элитного» уровня физической подготовки, прежде чем приступить к отбору. Ниже приведен пример тренировки с раннего этапа руководства.

Утренняя кардиотренировка:

Беговая лестница на 8 км

раз для каждого км: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:30, 4:30, 4: 45, 5:00

Силовая тренировка после полудня

Жим гантелей (11 и 9 повторений в 2 подходах)

Тяга гантелей в наклоне (11 и 9 повторений в 2 подходах)

Становая тяга с гантелями (11 и 9 повторений в 2 подходах)

Жим лежа над головой (11 и 9 повторений в 2 подходах)

Разгибания на трицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)

Сгибания рук на бицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)

Тренировка живота

3 подхода: 20 обычных скручиваний на велосипеде

(3) Тренировка AMRAP британской армии

Как показано на видео выше старшим сержантом Маре из Королевской военной академии Сандхерст, эта тренировка AMRAP с шестью станциями (максимальное количество раундов / повторений) занимает всего 30 минут, но Задача «мяч в стену», которая проверит вашу умственную стойкость, сжигая жир и наращивая функциональные мышцы.Чтобы облегчить или усложнить задачу, увеличьте или уменьшите весы или добавьте минуты на таймер.

Гребля: 500 м как можно быстрее

Прыжки на ящик: 25 повторений

Мячи стены: 50 повторений 9 кг на 10 футах

Шары: 50 повторений

Толкатели : 25 повторений в весе 40 кг

Толкание упора или саней: 50 м

(4) Тренируйтесь, сражайтесь легко: тренировка с собственным весом Royal Marines

«Ключевой компонент королевской морской пехоты — фитнес.На тренировках с первого дня это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день … Это не только меняет ваше тело, но и ваше мнение », — объясняет бывший морской пехотинец Том Фрирсон, главный тренер BeFearsome. . «Эту тренировку можно выполнять где угодно и когда угодно, с минимальным оборудованием или без него. Он работает на функциональную пригодность и физическую форму, на хлеб с маслом для коммандос ».

Выполняя пять общих подходов, вы увеличиваете свой диапазон повторений с первого до третьего.Как только вы выполните четвертый подход, количество повторений начнет уменьшаться. Это не упрощает задачу — по приказу Фрирсона от вас потребуется поддерживать постоянное качество повторений, которое должно выглядеть так же, как и в начале тренировки. Хотите усложнить задачу? Роджер, что — возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак и не отпускайте.

Набор 1

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

Набор 2

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

Набор 3

— 10 бёрпи от груди к земле

— 10 отжиманий

— 20 воздушных приседаний

— 20 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 2 м

Набор 4

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

Набор 5

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(5) Navy SEAL Workout: CrossFit Hero WOD ‘Murph’

Назван в честь павшего US Navy SEAL LT. и обладатель Почетной медали Майкл Мерфи, лет, который разработал эту дьявольскую тренировку с собственным весом. Мерф состоит из двух миль бега и 600 повторений классических подтягиваний с собственным весом, отжиманий и воздушных приседаний. В довершение всего, это нужно делать с жилетом или рюкзаком на 10 кг (20 фунтов).«Вызов Мерф» обычно проводится накануне или в День поминовения — 31 мая — в память о павших при исполнении служебных обязанностей.

Тренировка Мерф:

Бег на одну милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег на одну милю

(6) Фитнес-тесты морских котиков США

Вдохновлены сверхсекретными военными силами США? Посмотрим, сможешь ли ты сделать разрез.Фитнес-тест US Navy SEAL — это эталон силы, физической формы и психологической устойчивости, который предшествует пресловутой «Адской неделе» в тренировках SEAL. В этом тесте минимальная оценка за «пас» составляет 50 отжиманий в течение двух минут. 75 повторений и выше считается идеальным результатом.

2 минуты отжимания

2 минуты приседаний

Как можно больше подтягиваний

Бег на 1,5 мили

Плавание на 500 ярдов

В качестве альтернативы есть еще одна тренировка из пяти этапов, вдохновленная фитнес-тестами Navy SEAL.На этот раз он включает в себя плавание и даже больше предметов с собственным весом. На время, полный:

Плавание на 500 метров (12:30 ч)

42 отжимания (ограничение по времени 120 с)

50 приседаний (ограничение по времени 120 с)

8 подтягиваний ИБП (без ограничения времени)

Бег на 1,5 мили (ограничение по времени 10:30)

PoolGetty Изображений

(7) Фитнес-тест корпуса морской пехоты США

Никто не хочет быть «легкой мишенью»; Фитнес-тест USMC помогает отделить пшеницу от плевел, сочетая основные продукты с собственным весом и пробуждение легких — это означает, что у вас нет оправдания, чтобы посмотреть, как вы сравниваетесь с одним из самых долгих военных подразделений США.Вот как это выглядит:

Подтягивания с мертвой хваткой до отказа (высший балл: 23)

Абдоминальные скручивания (70 повторений за 120 секунд до выполнения)

Бег на 3 мили (высший балл: суб. -18 минут, ограничение времени 27 минут)

МАТЬЕ АЛЕКСАНДРЕГетти Images

(8) GIGN Special Forces Workout

Здесь не на что смотреть — всего 1700 повторений движений с собственным весом и 4 км бега.Эта тренировка из пяти раундов, как вы вскоре узнаете, изнурительна, мягко говоря. GIGN, элитное полицейское тактическое подразделение Национальной жандармерии Франции, обучает борьбе с терроризмом, спасению заложников, наблюдению и многому другому. Это означает, что им понадобится соответствующая оружейная сила и выносливость. Вас ждут испытания на физическую подготовку и функциональную силу, обжигающую легкие. Боннский шанс.

5 раундов:

Бег на 800 м

15 бурпи

20 HSPU (отжимания в стойке на руках)

25 отжиманий до перекладины

30 приседаний

75 подтягиваний

100 отжиманий

75 воздушных приседаний

Ян Хичкок, Getty Images

(9) Тренировка для австралийских спецназовцев: получите SAS Strong
Добейтесь элитной формы с помощью этой тренировки, разработанной Кевином Тооненом, тренером по силовой и кондиционной подготовке австралийских спецназовцев.«Нам нужна скорость, агрессия и жестокость действий, — говорит Тоонен. — И все это происходит через физическое тело. Чем быстрее вы переходите от точки А к точке Б, тем меньше у вас шансов быть застреленным».

«Если вы всегда пытаетесь стать лучше, чем были вчера, это все, что мы хотим. И это проникнет во все сферы вашей жизни». Вы слышали этого человека.

Разминка

5 минут легкой работы на штурмовом велосипеде

Ходьба по полосе 4 x 20 метров (вперед, назад, влево и вправо)

Выпады при ходьбе 2 x 20 метров — вперед, затем назад

Тяга 3 x 15 для плеч

3 x 3 Прыжки в длину стоя

Тренировка

Становая тяга

Работайте до тяжелого 2-го повторения.(Это должно занять у вас 6-8 подходов.) Отдых по мере необходимости между подходами

Приседания спереди / суперсет с прыжком на ящик

Для приседаний: 5 подходов по 8 повторений с 70-процентным повторением 1ПМ

Выполняйте 4 прыжка на ящик сразу после каждого подхода приседаний. Будьте взрывными в своих прыжках. Отдых 2 минуты между подходами

Подтягивание с полотенцем

4 подхода до отказа. Отдых 90-120 секунд между подходами

Гавриил ГригоровGetty Images

(10) Тренировка российского спецназа

Российский аналог морских котиков и Специальной воздушной службы, спецназ — грозная боевая сила с соответствующей физической подготовкой и психологической решимостью.Вот пример типичной тренировки спецназа:

Бег на 10 км

— Пятиминутный отдых-

Прыжки приседания (10 повторений)

Отжимания на кулаках (30 повторений)

Подтягивания (10 повторений)

Приседания (10 повторений)

Отжимания на кулаках (30 повторений)

Подтягивания (10 повторений)

Приседания (до отказа)

Пятиминутный отдых, повторение схемы — начиная с приседаний — до отказа

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(11) Функциональный взрыв тела Королевской морской пехоты Альдо Кейна

Бывший снайпер Королевской морской пехоты Альдо Кейн, бывший снайпер Королевской морской пехоты Альдо Кейн, предыдущая звезда обложки журнала Men’s Health, должен подготовить свое тело и разум, чтобы тренироваться. максимальная польза от короткой и резкой тренировки. Его тренировки быстрые, функциональные и жесткие — он использует уроки, полученные в дни работы в Royal Marine, для наращивания мышц, которые преодолевают дистанцию.В видео выше Кейн покажет вам свои основные приемы, используя мертвый мяч, гантель, перекладину для подтягивания и ски-эрг.

(12) Тест боевой пригодности армии США

Новый набор испытаний, который будет реализован в 2020 году, эти шесть тестов на силу и физическую форму изложены в пересмотренном руководстве по полевым испытаниям ACFT со строгими инструкциями для каждого движения. «Если солдат не может выполнить три непрерывных повторения под контролем, ему или ей разрешается один повторный тест с меньшим весом после отдыха продолжительностью до двух минут», — говорится в руководстве.Так что разминайтесь, наберитесь сил и приготовьтесь произвести впечатление.

Становая тяга

Работайте до тяжелого трехповторного максимума (3ПМ) с постоянным весом без отдыха

У вас есть только две попытки достичь трехповторного максимума

Мощность бросок

Бросьте набивной мяч 4,5 кг за голову на максимальное расстояние

У вас есть две попытки на максимальное расстояние

Отжимание руками

Две минуты на максимальное количество повторений

Кандидат не пройдет, если:

Указательный палец находится за пределами внешнего края плеча

Ноги на расстоянии более ширины ботинка

Солдат не сможет одновременно поднять плечи и бедра (все тело) от земли в в целом прямое положение тела от макушки до лодыжек.

Солдат сгибается или провисает в плечах, бедрах, коленях в переднем наклонном положении.

Спринт-перетаскивание

На 25-метровой трассе, полная на время:

50-метровый спринт

50-метровое сопротивление саней 40 кг (назад)

Боковое перемещение на 50 м

50-метровая переноска фермера двух 18-килограммовых гирь

Спринт на 50 метров

Эта способность способствует способности солдата быстро реагировать на прямой и непрямой огонь, строить поспешную боевую позицию, вытаскивать раненого из машины и доставлять его в безопасное место ». говорится в руководстве

Подъемы ног

Две минуты на максимальное количество повторений

Солдатам нужно будет поднять колени вверх до локтя и опустить на одно повторение

Любое движение, при котором колени не двигаются прикоснуться к локтям будет без повтора. полка или веревка.”

Бег на 2 мили (3,2 км)

Этот пробег будет выполнен« на время », то есть нужно сделать как можно быстрее .

Завершите пробег по трассе, тротуару или дороге.

Отдохните пять минут после того, как подвернули ноги. «Это применимо к обычным солдатским задачам, таким как движение в спешке, марш на раке и проникновение».

Скотт Олсон, Getty Images

(13) Фитнес-тест ФБР

После 16-летнего отсутствия в 2015 году был повторно введен тест на физическую подготовку ФБР, чтобы помочь кандидатам оценить свою пригодность по сравнению с другими честолюбивыми агентами.Чтобы гарантировать, что агенты соответствуют физическим требованиям работы, которые выходят далеко за рамки офисной работы, оценка на пяти станциях будет проверять мышечную выносливость, кардио-работоспособность и грубую силу.

«Жизнь ваших коллег и тех, кого вы защищаете, вполне может зависеть от вашей способности бегать, драться и стрелять, независимо от того, какую работу вы выполняете», — сказал The New York Times Джеймс Коми, тогдашний директор ФБР. Однако дело не только в силе. Согласно CBS, подающие надежды агенты ФБР должны иметь степень бакалавра, средний балл в три балла и быть в возрасте от 23 до 27 лет.

Минимум 58 приседаний за одну минуту

Бег на 300 метров менее чем за 41 секунду

Выполнить 71 отжимание

Бег на 1,5 мили (2,4 км) менее чем за 9 минут

Выполнить как минимум 20 подтягиваний -ups

Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:

Бег 90 секунд

Максимальное количество приседаний за 30 секунд

Бег 90 секунд

Максимальное непрерывное отжимание

Бег 90 секунд

Максимальное непрерывное подтягивание

Бег 90 секунд

Приседания или выпады с максимальным весом тела за 30 секунд

ТОНИ КАРУМБА: Getty Images

(14) Тренировка уродливого оператора

Почти десять лет ветеран и тренер по силовой и физической подготовке Роб Шауль работал с У.С. команды по тяжелой атлетике, спортсмены и элитный спецназ, чтобы проверить свои умственные и физические способности. Тренировка Шауля «Уродливый оператор» предназначена именно для этого. Ниже «Мужское здоровье» адаптировало тренировку для вас, чтобы вы могли работать на пределе возможностей и посмотреть, как вы выступаете против некоторых из самых подготовленных людей в мире.

Тест

Жим лежа

Как можно больше повторений с 70 кг

Приседания спереди

Как можно больше повторений с 70 кг

Становая тяга

Как можно больше повторений по возможности с 83 кг

Подъем с мешком с песком

Как можно больше повторений за 10 минут с мешком 30 кг; меняйте стороны каждые 5 повторений

Спринт

Установите два конуса на расстоянии 25 м друг от друга и бегите между ними в течение 60 секунд.Каждый полный спринт — это одно повторение. Сделайте всего четыре подхода, отдыхая по 60 секунд между каждым усилием.

Строгие подтягивания

Как можно больше строгих, непрерывных подтягиваний

Подсчитайте свой результат

Всего жимов лежа + общее количество приседаний + общее количество станов + общее количество спринтов + общее количество строгих подтягиваний + (приседания / 2) = ОЦЕНКА

125–139 = Уважаемый, 140–149 = Хорошо, 150 и выше = Отлично

Зарегистрируйтесь на Men’s Health информационный бюллетень и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подготовиться к новому армейскому тесту боевой пригодности (ACFT) 2021

В октябре 2019 года армия США начала внедрение своего нового теста боевой пригодности, и к октябрю этого года он станет рекордным армейским фитнес-тестом .Этот новый тест делает больший упор на типы физических проблем, с которыми солдат может столкнуться в бою, и будет иметь минимальные требования, основанные на вашей военной профессии. Весь фитнес-тест должен быть завершен в течение 50 минут, что добавляет сложности из-за ограниченного количества времени, которое солдатам придется восстанавливать между событиями.

Какие события входят в новый армейский тест на боевую пригодность?

(Изображение любезно предоставлено Национальной гвардией Вирджинии)

Солдаты завершат следующие мероприятия по порядку:

Максимальная тяга с 3 повторениями

Бросок стоя

Отжимания с ручным отпусканием

Спринт-Drag-Carry

Сборка ног

Бег на 2 мили

Чтобы посмотреть видео с подробным описанием выполнения каждого упражнения, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пройти новый армейский фитнес-тест.

Каковы минимальные требования к новому армейскому тесту на боевую пригодность?

(Изображение любезно предоставлено Бренадин К. Хамфри, кадетское командование по связям с общественностью)

В этом новом фитнес-тесте большое внимание уделяется тому, чтобы быть всесторонне развитым спортсменом, и поэтому упражнения разработаны таким образом, чтобы бросать вызов силе и на выносливость. Как говорят в армии: « Этот тест наказывает специалиста и награждает солдат с силой и выносливостью ».

Хотя минимальные требования будут варьироваться в зависимости от военной профессиональной специальности солдата, самые минимальные требования, изложенные в U.S. Army являются следующими:

Становая тяга 140 фунтов за 3 повторения

Силовой бросок мяча весом 10 фунтов 4,5 метра стоя

Выполнить 10 отжиманий руками

Завершите спринт-перетаскивание за 3 минуты

Сделайте группировку одной ногой

Пробежать 2 мили менее чем за 21:00

Хорошо, теперь, когда мы понимаем, что включает в себя тест и каковы минимальные требования, мы можем разработать режим тренировки, специально адаптированный для достижения высоких результатов в новом армейском боевом фитнес-тесте.

Для этого мы подойдем к каждому из шести мероприятий отдельно, определим типы сильных сторон, которые вам необходимо развить для каждого, а затем воспользуемся этим, чтобы составить список упражнений, которые вы можете выполнять, которые напрямую повлияют на вашу результативность в ACFT.

упражнений, которые помогут вам освоить ACFT

Становая тяга с 3 повторениями, максимальная тяга

Становая тяга

— отличный показатель силы всего тела человека, поскольку в упражнении задействованы нижняя, верхняя и нижняя части тела человека.Однако большинство людей не осознают, что это также хороший показатель гибкости и равновесия. Чтобы эффективно тренироваться в становой тяге, вам необходимо работать над этими важными аспектами вашей фитнес-игры, помимо мышечной силы.

Рекомендуемые упражнения:

Становая тяга сумо

Альтернативный прыжок через приседания

Выпад вперед

Бросок стоя

Силовой бросок стоя предназначен для измерения взрывной силы солдата, но, как и становая тяга, он также требует изрядного баланса и гибкости.Тренировка для силового броска стоя должна быть взрывной, как и соревнование. Однако будьте осторожны при подготовке к этому виду спорта, поскольку вы можете легко пожертвовать формой, когда устанете, а использование плохой формы в этих упражнениях может привести к травме.

Рекомендуемые упражнения

Скачок мощности

Толкающий пресс с верхней головкой

Tuck Jump

Отжимания для рук

Традиционные отжимания долгое время считались показателем силы и выносливости человека, а отжимания с отпусканием рук выводят эту концепцию на новый уровень.Каждое повторение само по себе не вызывает особого напряжения, но после нескольких отжиманий с отпусканием рук вы наверняка начнете пропускать старые упражнения. Поскольку солдатам будет поручено выполнить как можно больше повторений за две минуты, в ходе тренировки вы должны сосредоточиться на мышечной выносливости.

Рекомендуемые упражнения:

Жим лежа на спине

Отжимания на 8 счетов

Жим лежа на наклонной скамье

Квадраплекс

Спринт-Drag-Carry (SDC)

Спринт-перетаскивание-переноска — это мера силы и выносливости мускулов и сердечно-сосудистой системы солдата.Ожидается, что солдаты будут быстро преодолевать расстояния, не будучи обремененными, неся или таща тяжелые грузы. Чтобы эффективно подготовиться к этому событию, солдатам необходимо сосредоточиться на укреплении своего корпуса и ног, а также на улучшении своей скорости и физической подготовки.

Рекомендуемые упражнения:

Становая тяга на прямых ногах

Тяга в наклоне

Челночный бег на 300 метров

Сборка ног

Подтяжка ног — это мера силы верхней части тела и корпуса солдата, и многие солдаты сочли это самым сложным мероприятием в новом армейском боевом тесте на пригодность.В отличие от многих других соревнований ACFT, подтяжка ног подчеркивает силу верхней части тела, а также силу корпуса. Таким образом, тренировка верхней части тела и кора очень важна для успеха в этом мероприятии.

Рекомендуемые упражнения:

Подъем ног на согнутую ногу

Подгибание и поворот ног

Подтягивания попеременным хватом

Двухмильный забег

Забег на две мили может быть самой простой частью нового армейского теста на боевую пригодность, но от этого он не становится менее сложным.Ожидается, что солдаты не только быстро преодолеют двухмильный курс, но и будут бороться с мышечной усталостью от предыдущих тестов. Таким образом, важно тренироваться на аэробную выносливость круглый год, чтобы вы не почувствовали себя отравленным газом, когда придет время для бега.

Рекомендуемые упражнения:

Когда дело доходит до подготовки к двухмильной гонке, невозможно обойти тротуар. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — хорошие способы улучшить аэробную выносливость, но они не всегда так эффективны при подготовке вашего тела к сильным нагрузкам, которые обычно возникают при беге такого рода.

Изображение предоставлено Марком К. Олсеном, Национальная гвардия Нью-Джерси

Летчик устанавливает мировой рекорд в жиме лежа 551 фунт: «Скромный и благодарный»

Air Force Tech. Сержант. Кеннет Кук — человек многих сильных сторон.

Он летчик, который несколько раз летал в командировки, в том числе совершил 20 боевых вылетов над Ираком и Афганистаном, чтобы заправить 108 самолетов в качестве оператора стрелы. Он муж и отец двух сыновей. Он также пауэрлифтер с одной целью: установить как можно больше личных рекордов.

Кук физически один из самых сильных мужчин, которых вы когда-либо встречали. Уроженец Флориды недавно побил мировой рекорд в жиме лежа без посторонней помощи или без помощи лежа на ежегодных соревнованиях по пауэрлифтингу Olympia Pro в сентябре в Лас-Вегасе. Он поднял 551 фунт при весе 218 фунтов и соревновался в весовой категории от 198 до 220 фунтов. Предыдущий мировой рекорд был 534 фунта.

Техн. Военно-воздушных сил США. Сержант. Кеннет Кук, оператор стрелы 60-й операционной группы, жим лежа на 500 фунтов.(Фотография ВВС США старшего пилота Джонатона Карнелла)

Но Кук научился другой силе, когда рос, у своей мамы, родительницы-одиночки, которая работала на нескольких работах, чтобы всегда есть на столе и заботиться о своих детях.

«Моим первым признанием того, что такое сила, была сила духа, когда я увидел, как моя мама делает все возможное, чтобы заботиться о нас», — сказала Кук Fox News. «Ни разу она не жаловалась на ситуацию, в которой оказалась».

Кук, младший из трех детей, с двумя старшими сестрами, сказал, что вырос в районе за пределами Орландо, где преступная жизнь была легким способом заработать деньги.Его окружали люди, у которых были деньги и машины, и он боготворил наркоторговцев и преступников. В подростковом возрасте Кук попадал в тюрьмы для несовершеннолетних, а затем и в тюрьму.

Tech. Сержант. Кук демонстрирует свою медаль на ежегодном соревновании по пауэрлифтингу Olympia Pro, проводимом Ассоциацией пауэрлифтинга Соединенных Штатов, на котором он жмет на жиме лежа 551 фунт. (Фотография ВВС США старшего пилота Джонатона Карнелла)

«У меня было много неприятностей, в которые я сам себя навлек, — сказал он, — из-за того, что я не нашел свой путь и не знал, кем я был на самом деле.

Хотя он и не был злым молодым ребенком, он использовал свой гнев в качестве предлога, чтобы действовать.

«Один из учителей в классе сказал, что если вы не будете уделять внимание в школе, вы В конечном итоге я перебиваю гамбургеры в McDonald’s, — вспоминает Кук. — Моя мама проработала в McDonald’s большую часть моей жизни. Я воспринял это как оскорбление и принял это близко к сердцу ».

США БРОСИЛИ БОЛЬШЕ БОМБ В АФГАНИСТАНЕ В ПОСЛЕДНИЙ МЕСЯЦ, ЧЕМ С 2010 ГОДА: ВВС

Во время того, что закончилось тем, что он был в последний раз в тюрьме во Флориде, ему посчастливилось встретить человека, который в конечном итоге направил его на правильный путь.

«Один из охранников объяснил мне, что такое мужчина, — сказал Кук. «Он говорил о взрослении, об использовании позитивных людей в своей жизни и попытках отбросить негативных людей. Несчастье любит компанию, и многие парни, с которыми я вырос, были просто несчастьем. Преступные действия были всем, что они знали . »

Что-то еще упомянул тюремный надзиратель? Военные.

«Он говорил со мной о морской пехоте, армии, флоте, военно-воздушных силах — я знал, что должен изменить свою жизнь», — сказал Кук.

Кук, затем из 6-й воздушной заправочной эскадрильи, позирует для фото внутри KC-10 Extender на базе ВВС Трэвис в 2017 году (фото ВВС США / технический сержант Джеймс Ходжман)

В 2006 году он присоединился к ВВС, за возможность, которой он бесконечно благодарен, сказал Кук.

«С тех пор я старался превзойти все, что мог», — отметил он.

Он встречал невероятных людей — от своего руководства до своих сверстников и всех форм семьи.«Кровь связывает вас родственными отношениями, но верность делает вас семьей», — считает Кук.

Военный — еще и то, как он познакомился со своей женой Тех. Сержант. Азия Кук. У пары двое сыновей 1 и 4 года.

Tech. Сержант. Кеннет Кук (слева) смеется со штаб-сержантом. Джек Маккой. (Фотография ВВС США, сделанная техническим сержантом Джеймсом Ходжманом)

Кук проработал более 13 лет в ВВС, шесть из них — в силах безопасности, в течение которых он трижды участвовал в операциях по поддержке операций «Свобода Ирака» и «Несокрушимая свобода».

В апреле 2014 года он приземлился на базе ВВС США Трэвис в Калифорнии, где в настоящее время служит оператором стрелы или заправщиком в полете 60-й оперативной группы.

Его работа — заправлять военный самолет, будь то истребитель или бомбардировщик, пока он находится в воздухе, «чтобы они могли добраться туда, куда им нужно». Он описывает это как «передвижную заправочную станцию в воздухе».

Кук выполнил более 101 вылета конвоев и 110 боевых вылетов в воздухе, что является важной вехой.

Он начал заниматься поднятием тяжестей, когда впервые пошел в армию в 2006 году. Хотя ВВС иногда в шутку называют «Силами кресел», «все стремятся к величию», — сказал Кук.

«Все хотят быть сильнее, все хотят быть более подвижными. Военно-воздушные силы продвигают фитнес», — сказал он.

Он встретил технического сержанта на совместной базе Перл-Харбор-Хикэм на Гавайях, который стал его наставником и старшим братом. Скромный «ходячий пень» человека ростом 5 футов 6 дюймов и весом 220 фунтов научил Кука поднимать тяжести.

Летчики 6-й и 9-й эскадрилий заправки топливом на базе ВВС Трэвис, Калифорния, используют удлинитель KC-10 для дозаправки F-15C Eagle. (Фотография ВВС США капитана-сержанта Натана Липскомба)

Когда он прибыл на базу ВВС Трэвис в 2013 году, два пауэрлифтера подошли к нему в тренажерном зале и сказали, что его сила впечатляет, «но ваша форма ужасна», — вспоминал Кук.

ИСПЫТАНИЯ ВВС В КАЛИФОРНИИ запускают межконтинентальную баллистическую ракету.

Они научили его основам этого вида спорта, включая жим лежа, приседания со штангой и становую тягу.Когда он участвовал в своих первых соревнованиях в спортзале Old Skool Iron в 2014 году, он занял второе место.

С тех пор он говорит, что «ест гири».

«Каждый раз, когда я касаюсь платформы, я испытываю смирение и благодарность из-за людей вокруг меня», которые меня поддерживают и ободряют, — говорит Кук. И он хорош — Кук занимал первое место на всех соревнованиях с 2014 года, в том числе на прошлой неделе, когда он установил новый рекорд штата Калифорния, подняв 556 фунтов при весе 224 фунтов.

Товарищество как в армии, так и в пауэрлифтинге — вот что делает его скромным и целеустремленным, — сказал Кук.

«Теперь я хочу установить как можно больше рекордов, но я не сосредоточен на установлении рекордов. Я получаю больше гордости от людей, которые хотят учиться у меня», — сказал он. «Рекорды и поднятие тяжестей — это здорово, но это люди и улыбки, глядя в толпу — это самое приятное чувство».

Хотя он и не зарабатывает деньги на своих подъемных навыках, он «наживается на моем состоянии благодаря людям вокруг меня», — сказал Кук.

«Дома [во Флориде] я делал все неправильно для признания.Теперь я все делаю правильно и оставляю наследство своим сыновьям, — сказал он. — Занимаетесь ли вы тяжестями или плетением подводных корзин, это не имеет значения. Я просто хочу, чтобы они увидели, что их отец за что-то боролся и боролся, и он это сделал ».

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ПРИЛОЖЕНИЯ FOX NEWS

стоя, сидя, техника, фото, видео

Сегодня мы расскажем вам о некоторых базовых упражнениях, таких как военный жим штанги со штангой.Из самого названия понятно, что он пришел к нам из армии, а точнее из армии США. Итак, какие мышцы вертикального блока работают в этом типе жима штанги лежа?

Когда дело доходит до физической подготовки солдат, это упражнение часто используется как основной способ тренировки следующих мышц:

Дельтовидные мышцы (плечи)

Мышцы верхней части груди

Трицепс

Вот основная группа тренируемых мышц.

Это упражнение можно выполнить несколькими способами. Это можно делать в военном жиме со штангой или военном жиме штанги стоя . Например, в положении стоя, сидя, в тренажере Смита штанга с отягощениями, а также грудь и над головой (голова). Но во всех этих случаях присутствует практически идентичное оборудование, о котором мы поговорим ниже.

Военный жим со штангой сидя и военный жим со штангой стоя полезны для вашего тела и их можно добавить в ваши тренировки.Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы всего тела, военный жим со штангой стоя будет хорошим вариантом, потому что он требует, чтобы все ваше тело работало, включая плечи, ягодицы и корпус. Если вы концентрируетесь на наращивании верхней части тела, военный жим штанги сидя может быть для вас.

Лучшие упражнения для мышц плеча

Важнейшее значение для подъема

Жим гантелей

Разведение в руках

военная пресса

Тяга к подбородку

Техника выполнения Жим штанги Армия стоя или сидя
Перед началом армейского жима жима штанги и тренировки в целом необходимо разогреть мышцы.Для этого упражнения сначала помассируйте плечи, а затем приступайте к выполнению.

Хватка должна быть шире плеч.

Исходное положение должно быть таким:

Ноги на ширине плеч или чуть шире согнуты в коленях.

Хват за плечи, руки согнуты в локтях.

Теперь медленно поднимите, возьмитесь за голову и закрепите.

Медленно верните шею на уровень груди.

Примечание: стержень не должен касаться груди! Повторяйте нажатие нужное количество раз.

Выполнение армейского жима со штангой может быть немного трудным. Но если вы новичок, всегда начинайте с простого. Начните с меньшего количества повторений и не переусердствуйте, набирая вес, превышающий ваши силовые возможности. Вы все еще можете продвигаться вперед и делать больше повторений позже. Начните с простого, затем постепенно продвигайтесь, пока не достигнете желаемого результата.

Во избежание ошибок при выполнении, сидя или стоя, обязательно обращайте внимание на фото и видео в конце.

Как видите, техника армейского жима штанги стоя очень проста. Но не стоит недооценивать все нюансы, из-за которых в упражнении легко ошибиться. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже.

Основные ошибки

Одна из самых частых ошибок почти в каждом упражнении — отсутствие разминки. Не пренебрегайте этим! Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, суставы и сухожилия, потому что вы помогаете себе снизить риск травм.

В верхней части упражнения, когда вы поднимаете штангу военным прессом на шею, снаряд должен находиться прямо над вашей головой. Следите за тем, чтобы он не наклонялся вперед или назад.

Не гнуться и не выгибаться. При слишком большом весе может произойти смещение к вашему телу, что сведет на нет все упражнение.

Все движения должны быть плавными и медленными. Не выбрасывайте скорлупу. Не делайте резких подъемов.

Все жимовые штанги стоя или сидя должны быть обеспечены именно мышцами плечевого пояса.Не помогайте себе другими мышцами тела.

Советы и хитрости
Есть некоторые особенности, зная, что вы сможете использовать это упражнение с максимальной пользой для себя с помощью армейского жима плечами со штангой .

Если вы берете слишком большой вес, то поставьте ступни не в одну линию, а немного вытолкните вперед. Это придаст вам большей устойчивости во время упражнения.

Поднимите шею, затем выдохните.Дыхание может значительно облегчить задачу.

Обувь, которую вы будете использовать во время упражнения, должна быть достаточно жесткой или с жесткой подошвой, чтобы ее не трясло.

Не останавливайтесь наверху более 3 секунд. Так вы будете меньше перенапрягаться и сможете больше раз подниматься.

Держите штангу как можно сильнее. Ваши запястья должны сгибаться в действительной степени, но не более чем под углом 90 градусов, чтобы не повредить запястья. Рекомендуемый хват при выполнении жима штанги — хват чайки.Это самый безопасный способ, особенно для новичков.

Это все, что вам нужно знать об армейском жиме лежа или жиме штанги стоя. Тренируйте свое здоровье!

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Питание для набора веса

Питание для похудения

Ускорьте процесс фитнеса для похудения!

Упражнения для стоп

Упражнения для рук

Упражнения для груди

очков техники и разминка — Mash Elite Performance

Как спортсмен средней школы, я, к сожалению, не попал в тренажерный зал.В колледже моей тренировкой были занятия спортом и бег.

Когда я пошел в армию, все было сосредоточено вокруг бега, отжиманий и приседаний. Я начал соревноваться в беге в 2006 году, и у меня был тренер по бегу. Он был железным человеком, который хорошо разбирался в беге, но он сказал мне, что я не должен поднимать тяжести, потому что это сделало бы меня громоздким и замедлило бы меня.

Перенесемся в 2010 год, я познакомился с кроссфитом в 35 лет — и бум, моя любовь к силовым тренировкам и, в конечном итоге, родилась!

Я хорошо справлялся с тяжелыми приседаниями и становой тягой, а также ездил на велосипеде с более легкими весами, но жим лежа не был тем движением, которое вы часто видите в силовой программе CrossFit или упражнениях на кондиционирование.Жим лежа — такой технический подъемник. Если вы не будете делать это с некоторой частотой, вы не будете так эффективны, как могли бы.

НОВЕЙШАЯ ЭВОЛЮЦИЯ ПРОГРАММИРОВАНИЯ MASH

Последние и лучшие методы от Трэвиса Маша, продолжающего вводить новшества в программирование Mash Mafia.

Тяжелая атлетика — Пауэрлифтинг — Super Total

Garage Gym Warrior — Функциональный фитнес — Сила и кондиционирование

Техника имеет значение

Я никогда не забуду самый большой момент «AHA», который у меня был с жимом лежа.В моем первом соревновании по кроссфиту в 2011 году была тренировка под названием Death by Barbells . Одна его часть — трехминутный жим лежа с максимальным усилием с 50% веса вашего тела. Я считаю, что мой вес был 75 фунтов. Один из зрителей, Скотти Кокс, был другом спортзала, в который я ходил, и к тому же он был действительно хорошим пауэрлифтером. Он продолжал говорить мне сигналы, пока я выполнял тренировку, но я не мог ничего изменить, так как у меня было всего 3 минуты, чтобы набрать как можно больше повторений. Когда тренировка закончилась, это был мой «Ага».Он сказал, что вопреки распространенному мнению, жим лежа — это не только упражнение для верхней части тела, и что я не использовал бы все преимущества движения, если бы не использовал все тело. Если вы спросите Трэвиса, он скажет вам, что у меня все еще есть возможности для совершенствования, когда дело доходит до использования нижней части тела в моих интересах.

В 2014 году из-за травмы перешел на соревнования по пауэрлифтингу. В то время мой жим лежа определенно отставал как от приседаний, так и от становой тяги. Я все еще чувствую, что это так, и я работаю над этим.В тот момент моей очень ранней карьеры в пауэрлифтинге моя жима включала лежание на скамье и снятие со стойки. К счастью, в 2015 году у меня появилась возможность поработать с Полом Ки, известным как специалист по жиму лежа. Он показал мне эффективные способы настройки на скамейке, как задействовать нижнюю часть тела в движении и даже как эффективно наматывать бинты на запястья. Я заметил, что мои цифры быстро увеличиваются, просто внося эти изменения.

Почему я вам все это рассказываю? Что ж, если бы я только начинал как отличный жимовщик и мне не приходилось работать над этим, чтобы стать лучше, я, возможно, не смог бы тренировать его так же хорошо, как я.Но моя борьба позволила мне написать такую статью.

Жим лежа является наиболее техничным из трех силовых упражнений и требует наибольшей концентрации. Есть те, которые имеют идеальный тип телосложения для жима: короткие руки и бочкообразная грудь. Для большинства это не так, и мы должны работать над совершенствованием нашей техники и использовать рычаги с максимальной выгодой для преодоления наших длинных рук.

Правильная разминка

В начале каждой тренировки с любым из основных упражнений важно правильно разогреться.Это будет включать общую разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем определенную разминку, чтобы подготовить ваше тело к движению, которое вы собираетесь сделать. Дайте себе 10-15 минут на разминку.

Общая разминка

Общая разминка состоит из увеличения пульса и разогрева мышц. Это достигается не статической растяжкой, а динамическим движением.

Вот некоторые рекомендации:

Велосипед или гребля 1-2 минуты

Махи ногами

Наибольшая протяженность

Пропуски

Домкраты для прыжков

Солдатский марш

Боковое перемещение

Кариока

Поворот руки

Выходы

Прогулки монстра по кругу бедрами, боковые прогулки, подъемы ног и т. Д.(Это мои любимые.)

Специальный прогрев

Подготовка к определенному движению — это выполнение дополнительных движений, специфичных для основного движения в любой день.

Многие не осознают, что жим лежа — это движение всего тела. Конкретная разминка должна включать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Вот некоторые рекомендации:

Прогулки монстра по кругу бедрами, прогулки по бокам, подъемы ног

Выпады с поворотом

Ездить на автобусе с арахисом

Горки с арахисом (на стену или пол)

Ленточные тяги

Выход

Ленточные тяги

Работа с прутком — всегда начинать с пустого бара

Используйте небольшой валик из поролона под изгибом спины с пустой штангой, чтобы проработать свод и подвижность грудной клетки

Грудной отдел позвоночника должен двигаться, чтобы получить правильный свод.Вы хотите, чтобы широчайшие и трицепсы работали по очевидным причинам, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — для толчка ног. Использование всех перечисленных выше движений или по отдельности подготовит вас к жиму лежа.

Лифтовая техника

Установка

Вопреки распространенному мнению, для правильной настройки нельзя просто лечь на скамью. Настройка имеет решающее значение!

Лягте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной или немного позади нее.

Возьмите руки и поместите их в верхней части скамейки прямо под перекладину и активно подталкивайте широчайшие под себя и вниз.Упакуйте все это.

Поставьте ступни спереди и сбоку или за коленом, чтобы вы могли отталкиваться ступнями назад, а не вверх.

Не теряя напряжения в верхней части тела (все еще держась за стойку), подтолкните бедра вверх к плечам. Это запирает все и создает естественную арку.

Подъем

Обязательно держите плечи под собой и опущенными.

Держите локти под перекладиной, поднесите перекладину туда, где находятся запястья, локти и плечи.

Спуск

Сделайте глубокий вдох и надавите на живот, достигнув груди как можно выше.

Сожмите перекладину, думая о том, чтобы сломать ее мизинцами. Это будет держать широчайшие в напряжении.

Проведите перекладину вниз до самой высокой точки грудины, примерно там, где находится мечевидный отросток.

Держите локти и запястья вместе.

Пауза на груди.

Восхождение

Начните движение ногами, отталкиваясь ногами назад.

Подорвите перекладину от груди, отталкиваясь вверх и назад, удерживая локти под перекладиной.

Если вы пауэрлифтер, который соревнуется или собираетесь соревноваться, есть еще несколько важных деталей, на которые следует обратить внимание. Я рекомендую тренироваться так, как вы соревнуетесь, когда вы приближаетесь к соревнованиям, чтобы вы могли привыкнуть к правилам соревнований.

Страховщик передаст вам штангу.

Судья под вашей головой скажет вам, когда начинать спуск.

Вы должны приостановить штангу на груди, пока судья не скажет вам нажать.

При локауте вы должны дождаться, пока судья скажет вам, чтобы вы его убрали.

Во времена адреналина я видел, как лифтеры пропускали легкие веса, потому что они прыгали с гантелей и не ждали команд. Я сам виноват. В жиме лежа вы должны быть более расслабленными и сосредоточенными, чтобы слышать команды.

НРАВИТСЯ ЭТИ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ? ЭТО ТОЛЬКО НАЧАЛО…

Присоединяйтесь к команде Mash Mafia Online и получите анализ техники от лучших тренеров Америки

* Неограниченный анализ техники

* Упражнения и упражнения от опытных тренеров

* Полностью индивидуальное программирование

Один совет по программированию

Для того, чтобы стать лучше в жиме, частота является ключевым фактором! Чем больше вы будете делать это правильно, тем лучше у вас будет получаться. И тем сильнее вы станете.

Хотя частота является ключом к улучшению вашего жима в технических целях и для конкретных движений, существует также вспомогательная работа, которая может быть сделана для укрепления групп мышц, используемых в жиме.Вариации жима — это также способ чаще жать жима и нацеливаться на разные области.

Мои движения:

Подтягивания

Напольный пресс

Багажники DB

рядов

Работа на трицепс

Прессы DB (вертикальные, горизонтальные, наклонные, наклонные, напольные)

Ленточная работа

Отжимания

Рывок мышц (чтобы снова открыть плечи)

Сгибания рук жирным хватом (снимают боль в локтях!)

Вот примерная неделя частоты жима из блока программы, которую я выполнял в прошлом году до моего лучшего соревнования на сегодняшний день.После этого цикла, когда мы добавили частоту, мой жимовой максимум подскочил на 13 кг! Имейте в виду, что по этой программе я выполнял и другие основные упражнения и вспомогательную работу. Я просто выполняю скамейку.

День 1

Жим лежа шире, чем обычно (без промахов в + подходах) — 1ПМ (пауза 5 секунд), затем -15% в течение 3+ с небольшими паузами

День 2

Жим лежа — 85% 1 × 3, 75% 1 × 5, 88% 1 × 2, 78% 1 × 4, 90% 1 × 1, 80% 1 × 3 +
DB Пуловеры + Подтягивания с широким выступом — 3 × 10 + субмаксимальный
Рывок мышц в висе + Тяга к груди, Т-образная штанга или тяга сидя — 3 × 10 + 10
DB Суперсет разгибания на трицепс отжимания на ленте — 5 × 10 + 10

День 3

Жим лежа узким хватом — 3 повторения в минуту (1-е повторение пауза 5 секунд)

День 4

Сегодня нет скамейки

День 5

Жим лежа
Сет 1 — (90% x 1) отдых 2 минуты, а затем (80% x 4)
Подход 2 — (добавьте 5-10 килограммов к 1 повторению, если возможно) (90% x 1) отдых 2 минут, а затем (80% x 4)
Сет 3 — (если возможно, добавьте 5-10 килограммов к 1 повторению) (90% x 1) отдых 2 минуты и затем (80% x 4+)
DB Flat Press — 3 × 10
Band or Cable Row + Cheerleader (локти назад для втягивания лопатки + внешнее вращение + пресс (то же самое в эксцентрике) — 3 × 10
1a.Носокрышки + пуловеры + трицепсы узким хватом — 3 × 10 + 10 + 10
1b. Подъемы осевой балки — 3 × 10

Я бы не советовал, чтобы частота жима жима была такой высокой все время, и не предлагаю всем 4 раза в неделю. Лично я хорошо справляюсь с большой громкостью и высокой частотой. Другие могут быть раздавлены такой частой скамьей. Я предлагаю вам, если вы сейчас жмете один раз в неделю и остановились, добавьте еще один день жима. Если вам сейчас два, добавьте третьего. Не переходите с одного дня в неделю на четыре.Постепенно увеличивайте частоту, дайте возможность телу адаптироваться и убедитесь, что оно реагирует положительно.

УНИВЕРСИТЕТ STRENGTH ВИДЕО ПРОГРАММА

ИДЕАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАЗВИТИЯ ЗНАНИЙ ВО ВРЕМЯ СОЦИАЛЬНЫХ ДИСТАНЦИЙ

Наконец-то он здесь … Узнайте о технике, программировании, оценке и коучинге от мастера. Для силовых тренеров и спортсменов эти 53 видео (7 часов 56 минут) подготовят вас к пониманию основных упражнений для максимальной производительности и безопасности.Будьте готовы учиться …

Автор:
О Кристалле: Кристалл — правая рука Трэвиса! Она является национальным тренером США по тяжелой атлетике и имеет сертификат NSCA — Certified Strength and Conditioning Specialist. Она является медсестрой и имеет степень магистра медсестринского образования. Она также имеет несколько других сертификатов, включая CFL2, USATF, Precision Nutrition и Flex Diet. Она также является пауэрлифтером международного уровня.

Армейский боевой фитнес-тест (ACFT) Подготовительная тренировка

Старый армейский тест физической подготовки (APFT) был разработан для проверки мышечной силы, выносливости и сердечно-сосудистой системы дыхания солдат в армии США.

Тест состоит из 2-х минутных отжиманий, приседаний и бега на 2 мили. Этот тест был представлен в армии в 1980 году. В 2018 году армия решила внести изменения.

Армия недавно провела тест армейской боевой пригодности (ACFT) для 2000 солдат. ACFT, вступивший в силу в октябре 2020 года, призван уменьшить травмы опорно-двигательного аппарата и предоставить руководителям жесткую, реалистичную и целесообразную оценку физического компонента индивидуальной готовности своих солдат.

Будет шесть событий:

1.Сила становой тяги: С предлагаемым диапазоном веса от 120 до 420 фунтов, часть ACFT для становой тяги потребует от солдат выполнения максимальной становой тяги с тремя повторениями.

2. Бросок с силой стоя: Солдаты бросают 10-фунтовый мяч назад как можно дальше, чтобы проверить мышечную взрывную силу, которая может потребоваться, чтобы поднять себя или своего товарища через препятствие или при быстром движении по неровностям. местность.

3.Отжимания с отпусканием рук: В этом случае солдаты начинают в положении лежа и делают традиционные отжимания, но в нижнем положении они освобождают руки и руки от контакта с землей перед тем, как вернуться к следующему отжиманию. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы верхней части тела.

4. Спринт / перетаскивание / перенос: Во время пятикратного рывка вверх и вниз по дорожке на 25 метров солдаты будут выполнять спринт, тащат сани весом 90 фунтов, а затем переносят в руке две гири по 40 фунтов.Это может имитировать спасение боевого напарника от опасности, быстрое движение, чтобы укрыться, или перенос боеприпасов на боевую позицию или машину.

5. Подгибание ног: Подобно подтягиванию, солдаты поднимают и опускают ноги так, чтобы их колени / бедра касались локтей столько раз, сколько они могут. Это упражнение укрепляет основные мышцы, поскольку оно вдвое увеличивает требуемую силу по сравнению с традиционным приседанием.

6. Бег на 2 мили: То же событие, что и в текущем тесте.В ACFT ожидается, что результаты бега будут немного медленнее из-за всех других напряженных действий.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Начало работы с обучением работе с ACFT

Тренировка 1 разработана, чтобы помочь укрепить мышцы, используемые для каждого упражнения на ACFT, в форме гигантского набора с небольшим отдыхом. Эта тренировка также проработает все тело.

Тренировка 2 — это физическая подготовка и основная работа, которая также поможет вам пробежать 2 мили, одновременно сжигая жир.

Тренировка 3 больше ориентирована на силовые тренировки и включает в себя сложный комплекс со штангой и дополнительную работу по кондиционированию.

Тренировка 4 — это выносливость. Из-за продолжительности ACFT вам нужно привыкнуть сохранять свою энергию в течение более длительных периодов времени. В этот день вы пробежите милю, а затем выполните кардио-упражнение с собственным весом в течение 1 минуты, повторенное 4 раза.

Тренировка 5 — это тренировка исключительно для верхней части тела. Эта тренировка включена в программу, чтобы помочь вам сформировать мышцы, чтобы они выглядели разорванными.

Тренировка 6 — последняя тренировка недели, и все она о ногах. Эта тренировка ног — убийца.

Что будет?

Эта программа тренировок поможет вам успешно сдать армейский боевой фитнес-тест, но также поможет вам стать функционально здоровым.

Для участия в программе необязательно быть в армии. Он был разработан для всех, кто хочет принять вызов и изменить свое телосложение.

Эти тренировки выведут вас на новый уровень, поверьте мне и попробуйте.

Тренировка 1: все тело

Тренировка 2: Core & Conditioning

Упражнение Наборы Представители

1 миля бега – Разминка

A1.Прогулка 10 30 секунд

A2. Пробежка 10 1 мин.

A3. Спринт 10 30 секунд

B1. Доска 10 30 секунд

B2. Подъем левой стопы в планке 10 30 секунд

B3. Планка с подъемом правой стопы 10 30 секунд

B4.Планка с поднятой левой рукой 10 30 секунд

B5. Планка с поднятой правой рукой 10 30 секунд

B6. Доска 10 30 секунд

Тренировка 3: все тело

Тренировка 4: Тренировка на выносливость

Упражнение Наборы Представители

Бег на 1 милю – –

Широкие пики 1 1 мин.

Бег на 1 милю – –

Планка с приседаниями 1 1 мин.

Бег на 1 милю – –

Берпи (без прыжка) 1 1 мин.

Бег на 1 милю – –

Берпи 1 1 мин.

Тренировка 5: измельчение верхней части тела

Тренировка 6: Тренировка ног

Последняя нота

Вы можете пройти ACFT перед запуском программы и в конце, чтобы увидеть, насколько улучшились вы.

И если вы не готовитесь к этому тесту, эта программа все равно даст вам отличные результаты через 8 недель.

Служите ли вы в армии, правоохранительных органах, спортсменом или гражданским лицом, эта программа поможет поднять вашу физическую форму на новый уровень.

.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Упражнение	Наборы	Представители
1 миля бега	–	Разминка
A1.Прогулка	10	30 секунд
A2. Пробежка	10	1 мин.
A3. Спринт	10	30 секунд
B1. Доска	10	30 секунд
B2. Подъем левой стопы в планке	10	30 секунд
B3. Планка с подъемом правой стопы	10	30 секунд
B4.Планка с поднятой левой рукой	10	30 секунд
B5. Планка с поднятой правой рукой	10	30 секунд
B6. Доска	10	30 секунд

Упражнение	Наборы	Представители
Бег на 1 милю	–	–
Широкие пики	1	1 мин.
Бег на 1 милю	–	–
Планка с приседаниями	1	1 мин.
Бег на 1 милю	–	–
Берпи (без прыжка)	1	1 мин.
Бег на 1 милю	–	–
Берпи	1	1 мин.

Posted in Техник