Что есть утром для набора мышечной массы: ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

• овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
• миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
• шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

• черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
• по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;
• горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
• все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

• банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;
• твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
• спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
• 4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
• 4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

• 4 больших яйца;
• сливочное масло;
• перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
• 150 грамм семги копченой;
• лимон;
• 6 помидорок-черри;
• ½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ  на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности

Коэффициенты физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора

1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.

• Раз в неделю разрешается «читмиллить».

Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:

1. 
   Молочные продукты.

2. 
   Сладкие фрукты.

3. 
   Хлебцы.

4. 
   Яркие овощи.

5. 
   Жирную рыбу.

Меню для сушки

1. 
   Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

2. 
   Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

3. 
   Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

4. 
   Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

5. 
   Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. 

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Какие продукты нужно есть для набора мышечной массы

Вопрос: Какие продукты стоит есть, чтобы быстрее набрать мышечную массу?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ответ: Во время активных тренировок из мышц буквально «вымывается» белок, основной строительный материал для наших клеток. И для того, чтобы восстановить клетки, а также нарастить новые, действительно стоит есть больше специфических продуктов. Причем богатых не только белком, но и другими полезными веществами. Вот примерный список.

Говядина

Незаменимых аминокислот в ней больше, чем в любом другом мясе. Плюс полно креатина, способствующего набору мышечной массы и одновременному сжиганию жира. Все в одном флаконе. Точнее, тарелке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Паста

Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. И про соусы к пасте: томатный с постным мясным фаршем — хороший вариант для набора массы, а сливочный, с беконом и жирным сыром — не очень.

Творог

Это один из лучших продуктов, способствующих повышению силовых характеристик. Все благодаря лейцину — аминокислоте, которой в твороге очень много. Кроме того, творог — продукт одновременно очень сытный, недорогой и богатый белком. Деревенский творог с рынка, разумеется, лучше и вкуснее магазинного.

Вода

80% наших мышц — это вода. Поэтому без нее никуда. Пейте, регулярно и понемногу, в течение всей тренировки, чтобы постоянно восполнять потерянную с потом и дыханием влагу. Нехватка влаги не даст мышцам нормально расти, да и вообще организму — нормально функционировать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Индейка

Это самое постное из всех видов мяса: жира тут минимум, зато до 50% от общего веса тушки может составлять белок. Фосфора в ней столько же, сколько в рыбе.

Яйца

Самое главное их достоинство — конечно, простота приготовления. Сварил да съел. Но нас больше волнует то, что в яйцах много белка и витамина D, который необходим для здоровья связок. Не перебарщивайте с яичницами и омлетами на завтрак: 10 яиц в неделю — это максимум, который можно позволить себе без вреда для здоровья.

Гречка

Эта крупа особенно богата аминокислотами, стимулирующими рост мышц, а вот углеводов в ней не так много. Бонус — гречка укрепляет кровеносную систему, а у активно тренирующихся она работает в весьма напряженном режиме. Ешьте гречневую кашу хотя бы пару раз в неделю.

Тунец

Наряду с творогом консервированный тунец — простой, недорогой и эффективный белковый перекус для интенсивно тренирующегося астеника. Кроме белка, в мякоти этой рыбы практически ничего нет.

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Чем завтракать, чтобы нарастить мышечную массу

Полноценный завтрак — залог успешного дня. Это главный приём пищи, от которого лучше не отказываться. К тому же правильный завтрак позволяет наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Необходимо лишь придерживаться пяти простых правил питания.

Употребляйте белок на завтрак ежедневно

О пользе белка известно давно. Специалисты считают, что белок необходимо употреблять в пищу каждый день — причём утром в большем количестве, чем вечером.

Вариантов белковых завтраков может быть много. Это и омлет, и сырники, и жареные яйца с перцем и шпинатом, и яйца, запечённые в форме с ветчиной, и даже творожный фруктовый десерт.

В приоритете должны быть цельные продукты

Цельный растительный рацион — это режим питания, при котором основной акцент делается на употребление продуктов, прошедших минимальную обработку. Необходимо дать организму возможность получить витамины, минералы и клетчатку для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Такие продукты, как коктейли или белковые батончики, наполнены сахаром и заменителями. Лучше всего сделать выбор в пользу здорового питания. Вариантов полезных завтраков можно придумать много. Например, омлет с авокадо, грибами и капустой.

Не забывайте о здоровых жирах

Жиры — один из важнейших элементов для человеческого организма. Они выполняют следующие функции:

• защищают клеточные мембраны от повреждений;
• поддерживают эластичность клеток;
• создают теплоизоляцию;
• способствую правильному усвоению витаминов A, D, K.

Употребление в пищу здоровых жиров способствует сжиганию жира в вашем теле. Большое количество полезных жиров содержат такие продукты, как лосось, авокадо, молочные продукты с пробиотиками.

Вариантов завтраков тут также можно придумать много: тосты с авокадо и лососем, омлет с лососем и творожным сыром, печёные яйца с лососем.

Добавьте в рацион овощи и фрукты

Крайне важно употреблять в пищу достаточное количество свежих овощей и фруктов. Они содержат вещества, способствующие выработке эндорфинов. Не задалось что-нибудь, съешьте банан или яблоко и оцените, как изменится ваше настроение спустя какое-то время.

В овощах и фруктах много клетчатки. Она даёт ощущение сытости, при этом почти не содержит калорий. Овощи и фрукты способствуют снижению веса.

Идея блюда на завтрак: куриная грудка со свежими овощами или греческий йогурт со свежими ягодами.

Употребляйте оливковое масло в умеренных количествах каждый день

Те, кто регулярно занимается спортом и хочет сохранить хорошую форму, обычно следят за рационом. Но оливковое масло — это как раз тот продукт, который можно без страха добавлять в пищу.

В нём содержатся:

• витамины A, C, D, E;
• разнообразные омега-кислоты;
• минералы;
• антиоксиданты и прочие полезные вещества и микроэлементы.

Оливковое масло добавляют в различные блюда для улучшения вкуса — например, часто используют в качестве заправки для салатов.

Один из вариантов здорового и полезного завтрака с использование оливкового масла — тосты с ветчиной и салат из свежих помидоров с добавлением 5-10 мл масла сорта Extra Virgin.

7 идей для насыщенного завтрака (с разбивкой по калориям) — Fitbod

Следующие несколько месяцев вы посвятили наращиванию массы и уже установили твердый режим фитнеса.

Вы знаете, что полноценный завтрак — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, пытаясь набрать лишний вес.

Как специалист по питанию, который любит завтрак (и ломать числа), я с удовольствием предложил свои лучших идей для завтрака , чтобы ваше утро началось с правильной ноги.И все это с калорийностью и макроуровнем, чтобы помочь удовлетворить ваши личные потребности в питании.

Итак, если вы серьезно относитесь к добавлению стальных пластин к своему телу, давайте приготовим полезные, питательные и вкусные завтраки для набора массы.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 лучших идей для объемного завтрака

Лучшие объемные завтраки — те, которые содержат солидное количество калорий и баланс макроэлементов:

Помимо основных калорий и макросов, важно употреблять фрукты и овощи, поскольку они содержат витамины и минералы, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по насыщенному питанию.

Вот 7 лучших идей для завтрака, которые помогут укрепить мышцы и стимулировать вкусовые рецепторы:

• Банановые блины

• Омлет с курицей

• Тосты из измельченного нута и авокадо

• Греческий йогурт с орехами и ягодами

• Яйца и тосты с авокадо

• Базз-смузи с кокосовым кофе

• Шоколадный, PB и ягодный смузи

Я также написал статью о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит.Если вы попадаете в эту категорию, я настоятельно рекомендую проверить это после того, как вы получите эти рецепты ниже.

БЛИНЫ БАНАНОВЫЕ

Вы можете быть удивлены, увидев в этом списке блины. Представлять себе классический американский ужин, залитый сахарным сиропом и маслом, не кажется таким полезным. Но мы адаптировали этот фаворит, чтобы он состоял из цельных продуктов и питательных веществ, которые идеально подходят для набора массы.

Один из звездных ингредиентов этого рецепта — миндальная мука. Это прекрасная альтернатива пшеничной муке.В нем меньше углеводов и много питательных веществ, таких как витамин Е, который, как было доказано, помогает уменьшить воспаление (помогает облегчить боль после тренировки).

В этом рецепте также много фруктов: ягод и бананов. Ягоды богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет. Это полезно, когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями, которые могут временно вызвать снижение иммунитета. Бананы — отличный источник калия, еще одного важного минерала, который помогает восполнить запасы, которые истощаются, когда вы потеете.

Питание:

680 ккал / 50 г углеводов / 25 г белка / 45 г жиров

Состав:

Направление:

• Размять банан в миске. Взломайте и добавьте яйца и миндальную муку.

• Хорошо перемешайте до образования жидкого теста.

• На сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем или сильном огне.

• Лопатка для блинов смешивайте по одному блинчику за раз (должно получиться около 4 блинчиков).

• Жарить по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета, затем переложить на сервировочную тарелку.

• Сверху посыпьте ягодами и греческим йогуртом или подавайте вместе.

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов по успешному наливу

ОМЛЕТ КУРИНЫЙ

Этот протеиновый завтрак создан для сильных мышц и костей. Курица содержит все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), которые помогают наращивать мышечную ткань.Если вам нужно больше калорий, стремитесь к более темным порезам, например к бедрам.

В качестве дополнительного усилителя курица также содержит аминокислоту триптофан. Это было связано с более высоким уровнем серотонина. Серотонин — одно из тех химических веществ, которые приносят радость. Так что вы будете счастливы приступить к тренировке.

Благодаря своей низкоуглеводной природе, это хороший рецепт, если вы соблюдаете такую ​​диету, как кето. Если нет, можете добавить в смесь ломтик цельнозернового тоста.

Питание:

520 ккал / 3 г углеводов / 50 г белков / 33 г жиров

Состав:

Направление:

• Разбейте яйца в миске и взбейте.Добавьте соль и перец.

• Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне и перемешайте, чтобы оно покрыло его.

• Вылить яйца в сковороду и убавить до слабого огня.

• Лопаткой потяните яйцо с внешнего края к центру, чтобы оно не прилипало к бокам.

• Дайте вариться минуту или две.

• Добавьте предварительно приготовленную курицу, тертый сыр и нарезанный шпинат к половине омлета.Варить около 30 секунд.

• Выложите вторую половину омлета поверх начинки. Варить еще минуту или пока сыр не растает.

ТОРТЫ ИЗ НУРА И АВОКАДО

Это идеальный рецепт для тех, кто ест растительную пищу или просто пытается сократить потребление мяса.

Нут полон витаминов, минералов и клетчатки. Они богаты витаминами группы B, которые помогают поддерживать обмен веществ и помогают в росте мышц.Они являются отличным источником растительного белка. Некоторые исследования показывают, что качество белка в них лучше, чем в других бобовых (фасоль и чечевица).

Нут содержит все незаменимые аминокислоты, кроме метионина. Но цельнозерновые тосты им богаты, поэтому завершают аминокислотную картину.

Питание:

510 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 20 г жиров

Состав:

• Консервированный нут ½ стакана, промытый и высушенный

• ½ чайной ложки оливкового масла

• Соль и перец

• Поджаренный цельнозерновой хлеб, 2 ломтика

• ½ авокадо

• ½ стакана рукколы.

Направление:

• В миске измельчите нут, масло, соль и перец вилкой.

• Гренки.

• Разложить пюре из нута между тостами и равномерно распределить.

• Нарежьте авокадо и подавайте на тост с пюре из нута.

• Сверху посыпьте рукколой или свежими овощами на выбор.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ И ЯГОДАМИ

Йогурт — отличный источник белка, кальция, укрепляющего кости, и электролитов, таких как калий.Он также содержит некоторые полезные бактерии, которые сохраняют ваше здоровье. Исследования показывают, что эти здоровые насекомые могут даже положительно влиять на мышечную массу.

Покупая йогурт, убедитесь, что покупаете простой. Ароматизированные подслащенные и могут быть наполнены сахаром.

Этот также отлично подходит для путешествий!

Питание:

645 ккал / 55 г углеводов / 35 г белка / 35 г жиров

Состав:

Направление:

ЯЙЦА И ТОСТ АВОКАДО

Тост с авокадо — один из самых модных современных хипстерских блюд.Добавьте немного яиц, и получится хорошо сбалансированный завтрак.

Яйца считаются золотым стандартом белка. Исследования показывают, что люди, которые потребляют 18 г белка из цельных яиц по сравнению с яичным белком, после тренировок с отягощениями набирают на 40% больше мышц.

Питание:

615 ккал / 40 г углеводов / 35 г белков / 35 г жиров

Состав:

Направление:

• Тосты по желанию.

• Разбейте 3 больших яйца в миске и взбейте их вместе с молоком, солью и перцем.

• Нагрейте сковороду до среднего и добавьте масло.

• Вылейте яйца в сковороду и продолжайте взбивать деревянной ложкой до готовности.

• Нарежьте авокадо и подавайте или разбейте сверху тостов.

• Добавьте зелень или нарезанный помидор на выбор.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

КОКОСОВЫЙ КОФЕ BUZZ SMOOTHIE

Для тех из вас, кто не любит плотно завтракать, этот коктейль может встряхнуть утро, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым. По данным Академии питания и диетологии, кофеин оказывает эрогенное средство, то есть может помочь организму лучше работать во время физической активности.

Кофеин стимулирует нервную систему, в том числе мышцы. Исследования последовательны, когда дело доходит до положительного эффекта, который он оказывает на работоспособность, но не у всех одинаковые результаты, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Также лучше употреблять это раньше днем, чтобы кофеин не повлиял на ваш сон.

Если вы не любите кофе, не беда! Замените кофейный порошок на какао-порошок.

Питание:

610 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 35 г жиров

Состав:

Направление:

• Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.

• Добавьте лед, чтобы придать напитку дополнительную текстуру или сделать его холоднее.

• Подавайте в стеклянной или портативной посуде и наслаждайтесь.

ШОКОЛАД, ПБ И ЯГОДНЫЙ СМУЗИ

Еще один вариант коктейля, потому что потребление калорий — один из самых простых способов получить их. Вы можете добавить коктейль, смузи или полезный напиток, например молоко, к своим блюдам, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.

Этот восхитительный смузи по вкусу напоминает мороженое с фруктами или шоколадный батончик, но дает вам много питательных веществ, включая полезные жиры и калории, ягоды, богатые антиоксидантами, и шоколад — потому что шоколад, всегда.

660 ккал / 70 г углеводов / 30 г белков / 35 г жиров

Состав:

• 1 чашка греческого йогурта, простого (жирного)

• 1/2 стакана клубники

• ¼ стакана порошка арахисового масла

• ¼ чашка арахиса

• 1 столовая ложка сырого какао-порошка

• 1 банан

Направление:

Вам нужно больше ингредиентов для увеличения объема завтрака? 16 здоровых продуктов для массового потребления (с планом питания)

На каких завтраках нельзя сосредотачиваться

ПРИОБРЕТЕННЫЕ В МАГАЗИНЕ тряски

Протеиновые коктейли, купленные в магазине, могут быть удобными, но они не подходят в качестве замены завтрака.Они не содержат всех витаминов и питательных веществ, которые может содержать сбалансированное питание. Кроме того, все больше и больше исследований показывают, что, когда мы едим продукты целиком, биодоступность питательных веществ увеличивается.

Биодоступность — это количество перевариваемого и всасываемого питательного вещества. В прошлом особое внимание уделялось влиянию определенных питательных веществ на здоровье человека. Но текущие исследования показывают, что взаимодействие питательных веществ помогает им усваиваться намного лучше.

Было высказано предположение, что протеиновые коктейли и протеиновые порошки, купленные в магазине, сопряжены со многими рисками для здоровья, такими как незнание правильности заявлений о продукте, возможное расстройство пищеварения и высокое содержание сахара и калорий.Некоторые из этих продуктов могут также содержать токсины, включая тяжелые металлы, пестициды и BPA.

Хотите узнать об одном из лучших природных напитков после тренировки? Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ

Зерновые — это основной завтрак в США. Но знаете ли вы, что одним из истоков этого идеального сочетания с молоком было ограничение «удовольствий» жизни? Джон Харви Келлог, врач, диетолог и создатель хорошо известных хлопьев Kellog, создал мягкие хлопья, чтобы обуздать то, что он считал грехом.Он также может ограничивать количество питательных веществ, поддерживающих здоровый рост мышц.

Рафинированные злаки, такие как сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб, содержат калории без особого питания. Это означает, что вы сможете нарастить мышцы, но не здоровым образом. Кроме того, многие сухие завтраки содержат даже больше сахара, чем печенье, десерты и сладости!

ВЫПЕЧКА И ВЫПЕЧКА

Хотя свежеиспеченное лакомство время от времени приятно получать, употребление его в качестве привычной еды для увеличения объема может повлиять на ваш тестостерон.

Исследование журнала клинической эндокринологии показало, что употребление 75 г сахара вызывает снижение уровня тестостерона на 25% в течение двух часов после его употребления. Тестостерон — это половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что это достигается за счет увеличения синтеза мышечного белка или формирования мышц.

Если начинать утро с чего-нибудь сладкого, особенно без протеина, ваш уровень сахара в крови может взлететь на американских горках. После ночного голодания ваше тело готово к утренней дозаправке.Если вы начнете со сладкого, вы не только потеряете необходимые витамины и минералы, но и настроитесь на резкий скачок сахара в крови, что приведет к сбою, в результате чего вы почувствуете усталость и захотите еще больше.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Цель по макро- и калориям

Завтрак — это всего лишь кусок набухшего пирога. Помимо правильного начала дня с хорошо сбалансированного завтрака, важно ежедневно получать дневную норму калорий и макросов.

КАЛОРИИ

Когда вы набираете массу, у вас должно быть 10% калорий. Это означает, что вы хотите съесть на 10% больше, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, у вас будет избыток калорий, что приведет к набору мышц и / или жира.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете ввести свою личную информацию в онлайн-калькулятор, подобный этому.

БЕЛК

В качестве основы поддержки мышц белок необходим для наращивания и сохранения мышц.Рекомендуемое количество белка для большинства здоровых взрослых, пытающихся набрать массу, составляет 2–2,5 г на кг массы тела.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для мышц. Потребность в углеводах возрастает с увеличением уровня активности. Для не очень активного человека лучше всего стремиться к примерно 2 г углеводов на кг веса. Для людей с высокой активностью, таких как спортсмены или вы, массовые люди, хорошая цель — 4-7 г на килограмм веса.

FAT

Жиры часто игнорируются как план бодибилдинга.Жир необходим для выработки тестостерона. Это также может помочь увеличить общее количество калорий, поскольку в нем больше калорий на грамм по сравнению с белком и углеводами. Старайтесь получать примерно 0,5–2 г на кг веса тела.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Последние мысли

Распространено заблуждение, что, набирая вес, можно есть все, что угодно. Этот метод, безусловно, поможет вам набрать вес, но без учета того, что вы вкладываете в свое тело, вы можете накапливать опасный висцеральный жир.

Сосредоточьтесь на хорошем плане тренировок с правильной пищей, такой как эти плотные завтраки. Помните, что если вы идете (здоровым) путем наращивания мышечной массы, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. Для наращивания мышечной массы требуется постоянная тяжелая работа и преданность делу. Но начать свой день лучше всего со здорового завтрака.

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

8 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и набрать мышечную массу

Мы все хотим съесть свой торт и тоже его съесть. В идеальном мире мы могли бы есть мягкую; Сладкие, восхитительные булочки с корицей, сбрызнутые сливочно-сахарной глазурью, каждое утро, при этом сохраняют идеально сложенный пресс из шести кубиков. Это действительно было бы «жить мечтой». К счастью для вас, несмотря на чрезмерное увлечение вкусными продуктами для завтрака и риск получения неконтролируемых собственных рулетов, существует множество идей для здорового завтрака и постных завтраков, которые вы можете съесть и при этом оставаться на пути к целям тела, которых вы хотите достичь.Мы поделимся парой наших любимых постных завтраков, чтобы утолить вашу тягу и помочь вам построить желаемое тело.

Когда вы пытаетесь оставаться стройным и набирать мышечную массу, перед приготовлением вкусного постного завтрака нужно помнить несколько важных вещей.

1. НЕ ПЕРЕБЫВАЙТЕ Слушайте свое тело и ешьте, пока не насытитесь. Не ешьте, пока вы не возненавидите себя и не сможете двигаться. Это быстрый и надежный способ набрать лишний жир, который вам не нужен и в котором нет необходимости.

2. Ешьте белки и функциональные углеводы Убедитесь, что вы получаете большое количество белка и функциональных углеводов с едой. Ваша цель — около 25-30 граммов белка на завтрак.

Нет, я не шучу. Несмотря на распространенное мнение, теперь вы можете наслаждаться вкусными блинами, которые действительно полезны для вас, абсолютно без чувства вины. Вот что вам понадобится.

Состав:

1. Сывороточный ванильный изолят
2. Мука белая органическая неотбеленная
3. Соль
4. Яйца
5. Экстракт ванили
6. Разрыхлитель
7. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Полный рецепт и то, как приготовить эти аппетитные мечты о серебряных долларах, можно найти здесь.

Помните, что вы также можете заменить или добавить ингредиенты, чтобы приготовить эти блины именно так, как вы хотите, например (шоколадная стружка, банан, тыква, корица, яблоки и т. Д.)

Греческий йогурт — один из лучших продуктов, которые вы можете съесть, чтобы помочь вам похудеть и набрать мышечную массу. Не говоря уже о том, что вы получаете завтрак со вкусом бабушкиного ягодного пирога, который также полон пробиотиков, которые помогают вашей пищеварительной системе, укрепляют иммунитет и сокращают жировые отложения.Нет ничего лучше этого.

Состав:

1. Обычный греческий йогурт Trader Joes / Йогурт Ellenos
2. Сывороточный ванильный изолят
3. Ежевики, малина, черника
4. Корица
5. Гранола ваниль, миндаль
6. Семена чиа
7. Сушеная черника
8. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Простой, но вкусный, этот основной завтрак богат белком и полезными жирами Омега-3, чтобы вы были стройными и полны питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы.

Состав:

1. Органические яйца
2. Три полоски бекона
3. Половинка авокадо
4. Шпинат

Если вы думаете о завтраке из яичного белка и овсянки для бодибилдинга, подумайте еще раз. Добавьте мерную ложку ванильного или шоколадного изолята сыворотки, и ваша овсянка будет на вкус как вкусная миска из овсяного теста для печенья. Если вы действительно хотите оптимизировать свои достижения, добавьте немного глютамина без вкусовых добавок для оптимизации восстановления и Kre-Alklayn для повышения выносливости перед тем, как отправиться в спортзал.

Состав:

1. Изолят сывороточного протеина (шоколад, ваниль, мед, корица, арахисовое масло)
2. Пептиды гидролизованного коллагена
3. Овес Quaker Old Fashioned
4. Миндаль
5. Свежая черника
6. Семена чиа
7. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Протеиновые коктейли отлично подходят для постного завтрака, но, к сожалению, небольшое количество протеинового порошка и воды утром сохранят чувство сытости и сытости надолго.Добавьте несколько ингредиентов, чтобы превратить коктейль в мощный смузи.

Состав:

1. Изолят сыворотки (шоколад или ваниль)
2. Гидролизованный коллаген
3. Миндальное молоко
4. Банан (желательно замороженный)
5. Чипсы рожкового дерева
6. Арахисовое масло (или PB2)
7. 4 кубика льда
8. L-глутамин , Kre-Alkalyn (дополнительно)

Нежирный завтрак, который начинается с куска нежного мяса по утрам, сбрызнутый сладостью ананасовой сальсы и завернутый в поджаренную лепешку из цельнозерновой муки, может вызвать слюнки текучести.Добавьте немного яиц, чтобы добавить немного белка, или замените стейк на курицу или индейку. Что бы вы ни предпочли, вы действительно не ошибетесь с этим.

Состав:

1. Стейк из вырезки 4 унции
2. Яйца
3. Ананасовая сальса
4. Авокадо
5. Черная фасоль
6. Кукуруза
7. Жареная сальса
8. Тортилья из цельной пшеницы

Swolverine’s Clean Carbs — лучший выбор, когда дело доходит до постного, здорового, вкусного и удобного завтрака.Вам нужны сложные углеводы, чтобы наращивать мышечную массу, оптимизировать состав тела и сжигать больше жира. Одна мерная ложка чистых углеводов Swolverine состоит из суперпродуктов, содержащих 100% сложных углеводов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Добавьте небольшую лопатку в шейкер утром, запивая водой или альтернативным молоком.

Состав:

1. 1 мерная ложка Swolverine Clean Carbs
2. 4 унции воды
3. 2 унции молока, орехового молока, овсяного молока

Рогалик? Я знаю, это звучит безумно, но выслушай меня.Обратите внимание на пищевую ценность бублика на закваске, и вы будете в шоке. Помимо большого количества углеводов, вы также увидите значительную часть белка. Мой личный фаворит — от компании Sacramento Baking Company, которая может похвастаться изрядными 20 граммами протеина на бублик. Добавьте к этому немного свежего нарезанного лосося и сливочного сыра с протеиновым греческим йогуртом, и мы получим 40 граммов протеина и твердый завтрак, состоящий из плодов.

Состав:

1. Чесно-сырный протеиновый рогалик
2. Локс лосося 4 унции
3. Греческий йогурт сливочный сыр
4. Ломтик помидора
5. Лук
6. Каперсы

Ночная овсянка — отличный постный завтрак для набора мышечной массы.Ночная овсянка, богатая белком и полезными функциональными углеводами, — это простой и удобный способ начать утро с вкусного и сытного угощения. Просто перемешайте все ингредиенты накануне вечером и положите в холодильник.

Состав:

1. 1/3 стакана воды
2. 1/4 стакана простого греческого йогурта
3. 1/4 стакана овсяных хлопьев Old Fashioned
4. 1/4 стакана сушеной черники
5. 1/2 стакана изолята сыворотки (ваниль)
6. 1/4 стакана Чистые углеводы (пирог из сладкого картофеля)
7. 1/4 стакана смеси льна и чиа

---

Ищете вкусный протеиновый порошок для постного завтрака?

Наш богатый кремообразный изолят сывороточного протеина содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима, подвергнутого микрофильтрации, на порцию.Изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров Америки, выкармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы. * Мы изменим ваш посттренировочный период погрузитесь в самую захватывающую часть тренировки.

SWOLVERINE — это бренд спортсменов, занимающихся выносливостью, и активного образа жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты.Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни

Что есть на завтрак, обед и ужин

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью диет, вы можете ошибиться во многих отношениях.Следуйте этому плану диеты для набора мышечной массы и добейтесь своей цели самым простым способом.

Мы уверены, что вы слышали, как люди говорят о золоте для здорового тела. Напомним, что нужно запомнить: на 70% вы едите и на 30% занимаетесь спортом. К сожалению, большинство из нас поступает наоборот. Мы уделяем больше внимания тому, как мы тренируемся, и меньше тому, что едим. Но дело в том, что если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вы должны неукоснительно придерживаться диеты для набора мышечной массы.

Знаете ли вы, что на нашей кухне есть много продуктов для набора мышечной массы? Вы можете добавить их в свой ежедневный рацион вместе с тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу.

Но что, когда и сколько нужно есть, имеет первостепенное значение. И поэтому в сотрудничестве с клиническим диетологом доктором Ловнитом Батрой мы составили для вас очень простой план диеты для набора мышечной массы.А вот как это выглядит.

Вот что нужно есть в утренние часы, чтобы нарастить мышцы

Рано утром: 1 стакан воды с порошком пырей. Через некоторое время добавьте 1 стакан воды с чайной ложкой кокосового масла и 1 яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла.

Позаботьтесь о своем здоровье, выпив стакан сока ростков пшеницы. Изображение предоставлено: Shutterstock

После тренировки: 1 мерная ложка сывороточного протеина и кокосовая вода. Завтрак: 3 яичных белка и 1 дал чила.Вы также можете заменить дал чилу тостом с авокадо. А если вы вегетарианец, вы можете заменить яйца 100-граммовым паниром.

Вот ваша диета, богатая белками на обед

Полдень: 1 миска ростков и 1 чайная ложка замоченного арахиса

Обед: 1 миска йогурта, 100 г панира и миска овощной киноа.Вы можете съесть тарелку бобовых или 1 роти амаранти с сабзи.
Около 15:00: Вы можете съесть фрукты, желательно вишни, или любые фрукты с низким содержанием сахара.

Пора здоровых вечерних закусок

Около 17:00: Тост + немного хумуса + авокадо

Около 19:00: Вы можете полностью проглотить чечевичный или грибной суп

Наконец, съешьте это на обед, если хотите нарастить мышечную массу

• 150 граммов тофу, овощной продукт и миска киноа.
• Вот еще один вариант: если вы любите есть чапати, то можете попробовать сабзи с двумя роти амаранта.
• Это то, что вам нужно съесть прямо перед сном: 1 чайная ложка порошка моринги в воде, 1 капсула ашваганды и 5 замоченных миндальных орехов.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, соблюдая диету с высоким содержанием белка

1. Сохраняйте хорошее обезвоживание . Обязательно выпейте не менее 3-4 литров воды, чтобы усвоить съеденный белок.

2. Ваше потребление белка не должно превышать 30 граммов.

Пришло время поприветствовать эти синтетические протеиновые коктейли в стиле Карана Джохара с дези сатту. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

3. Вот золотое правило набора мышц по словам доктора Батры: «В течение 30 минут после тренировки вам нужно зарядиться энергией. Так что не забудьте взять качественный сывороточный протеин .Вам нужно принимать от 25 до 30 граммов сывороточного протеина », — объясняет она.

4. Когда вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы часто чувствуете запор и газы. Итак, не игнорирует цельнозерновые, иначе в вашем теле не произойдет мышечного синтеза .

5. Поддерживайте здоровье своей печени . В этом вам помогут ростки пшеницы и ашваганда. Это необходимо для поддержания анаболического состояния вашего тела и наращивания мышечной массы. Это также предотвратит образование кислоты в вашем теле из-за высокого содержания белка.

Разве это не хитрый трюк, чтобы накачать себя? И так, чего же ты ждешь? Просто сядьте на диету для набора мышечной массы и посмотрите на результаты!

7-ступенчатый план питания для наращивания мышечной массы

Поиск:

{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«тип»: «лучшие_поля»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.8 »
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«условия»:{
«видимость»: [
3,
4
]
}
},
{
«условия»:{
«статус»:[
1
]
}
},
{
«fquery»: {
«запрос»:{
«Строка запроса»:{
«query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)»
}
},
«_cache»: правда
}
},
{
«условия»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«поля»: [
«name_ {lang}»,
«thumbnail_ {lang}»,
«url_ {lang}»,
«цена»,
«price_ {customer_group_id} _ {website_id}»,
«has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}»
],
«track_scores»: правда,
«Сортировать»:[
{
«_счет»:{
«порядок»: «по убыванию»,
«отсутствует»: 9223372036854775806,
«ignore_unmapped»: правда
}
}
],
«от»: 0,
«размер»: 5
}

{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«тип»: «лучшие_поля»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.6 дюймов
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«условия»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«aggs»: {
«attribute_set_id»: {
«условия»:{
«размер»: 9,
«field»: «attribute_set_id»
}
}
},
«от»: 0,
«размер»: 5
}

5 лучших завтраков для наращивания мышечной массы и диеты для похудания

Фактор номер один в достижении результатов — это возможность придерживаться плана.

Очень важно найти то, что работает для вас, и после работы с тысячами клиентов мы обнаружили, что качественный завтрак обычно является частью этого.

Чтобы ознакомиться с нашими взглядами на то, следует или не следует завтракать, обязательно прочтите нашу статью UP Philosophy on Breakfast.

Для большинства, кто завтракает, следует придерживаться одного правила: должен быть с высоким содержанием белка.

Почему?

• Улучшение настроения, внимания и памяти
• Меньше голода
• Сбалансированный сахар в крови
• Повышенная энергия
• Лучший выбор еды
• Увеличение силы и мышечной массы

Теперь мы знаем, что белок необходим для завтрака, а как насчет жиров и углеводов?

Это действительно сводится к вашим индивидуальным предпочтениям и целям, но для обычного клиента — подумайте о напряженном, занятом руководителе — белковые и жирные завтраки кажутся лучшим выходом.

Несколько причин для этого:

• Улучшенная фокусировка и продуктивность рано утром
• Может увеличить потерю жира из-за более длительных периодов пониженного высвобождения инсулина.
• Существует теория «метаболической гибкости», которая относится к способности организма эффективно переключаться между источниками топлива. Сосредоточившись на белке и жире утром, ваш метаболизм может предпочтительно сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.
• С практической точки зрения, если вы употребляете ограниченное количество углеводов, вы можете отложить их до конца дня, чтобы потом наслаждаться ими за ужином.

Конечно, если вы действительно чувствуете себя прекрасно через несколько часов после того, как съели миску каши, то непременно включите ее в свой завтрак.Предлагаемые нами варианты отражают то, что едят наши клиенты.

Вариант 1: Завтрак чемпионов

Это отличный вариант для людей, которых не пугает идея есть мясо по утрам. Поджарить стейк из филе травяного откорма с миндалем и стручковой фасолью — один из лучших способов начать день.

Вот еще несколько вариантов:

• Нежирные куски красного мяса или жирной рыбы — например, стейк из филе, оленина, буйвол, лосось
• Маленькая горсть орехов — e.г. миндаль, грецкие орехи, кешью или орехи пекан
• Горсть зелени напр. шпинат, стручковая фасоль, капуста.

Попробуйте эти шашлык из стейка и арахисового масла — это вкусный и удобный способ съесть мясо и орехи на завтрак.

Рецепт можно найти здесь…

Вариант 2: Быстрое решение

Обычный вопрос, который мы получаем от клиентов, — что есть, если тренируетесь в 6 или 7 утра, а есть что-то вроде варианта 1 просто не на планах.

Самым простым в приготовлении и, что еще более важно, быстрым перевариванием является следующий завтрак:

• 1-2 мерные ложки сывороточного изолята
• 1-2 столовые ложки миндального масла

Чтобы сделать этот вкус немного более захватывающим, попробуйте приготовить протеиновый пудинг, смешав их в миске с достаточным количеством воды, чтобы получить консистенцию, напоминающую шоколадную помадку.

Вы также можете попробовать коктейль мокко с протеиновым и ореховым маслом, добавив утренний кофе в этот вкусный рецепт.

Рецепт можно найти здесь…

Вариант 3: Яйца

Яйца являются основным продуктом многих завтраков. Ключ к тому, чтобы они не надоедали, — менять способ их приготовления.

Из них можно варить, варить, взбивать, жарить или делать омлет.

Попробуйте этот восхитительный рецепт пиццы с омлетом и приготовьте что-нибудь необычное во время завтрака.

Если вы не уверены в приготовлении яиц, ознакомьтесь с нашим руководством по созданию идеальных яиц каждый раз.

В зависимости от количества потребляемых калорий вы можете есть яйца отдельно или вместе с копченым лососем или постным красным мясом.

Вариант 4: греческий йогурт

Греческий йогурт особенно популярен среди наших клиентов-женщин, которым нравится его текстура и вкус, чтобы избавиться от тяги к сладкому в начале дня.

Будет ли ваш продукт жирным или нулевым, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий, но важно то, что вы выберете качественный бренд, который не добавляет в продукт дополнительных сахаров.

Порция греческого йогурта 200–300 г может обеспечить 20–30 г твердого протеина с некоторыми хорошими жирами и небольшим количеством углеводов.

Вы можете съесть его отдельно или добавить немного сывороточного и / или орехового масла для получения дополнительных белков и жиров. Ягоды тоже отлично работают, особенно если вы сладкоежка и ищете что-то низкокалорийное.

Попробуйте смешать греческий йогурт с мерной ложкой сывороточного протеина и столовой ложкой миндального масла. Хорошо перемешайте, чтобы получить восхитительно простой завтрак, который хорошо сочетается с различными ягодами или семенами.Это также замечательно с овсом, если вам разрешены углеводы на завтрак в вашем плане питания.

Вариант 5: веганский вариант

Пока что ни один из предложенных вариантов не подходит для веганов. Один из лучших способов воспроизвести «Завтрак чемпионов» — заменить постное красное мясо некоторым высококачественным ферментированным тофу и приготовить «кашу», например:

Состав:

• 120 г Тофу
• 1 чайная ложка куркумы
• ½ ч.л. порошка чили
• ½ красного перца, нарезанного кубиками
• 75 г грибов, нарезанных ломтиками
• 50 г шпината
• 1 круглый помидор, нарезанный кубиками
• щепотка соли и перца

Метод:

• Раскрошите тофу в миске и смешайте с куркумой, порошком чили, солью и черным перцем.
• Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте овощи, кроме шпината, и тофу.
• Готовьте вместе 5-10 минут, а затем добавьте в сковороду шпинат.
• Приправить и подать.

Что делать, если моя цель — рост мышц?

Для многих варианты белков и жиров, указанные выше, все еще могут быть лучшим выходом. Но если у вас много калорий и углеводов, вы, вероятно, захотите добавить углеводы и на завтрак.

Самым популярным «завтраком» является овес.Их легко приготовить, и они имеют прекрасный вкус.

Вы можете легко приготовить «проаты», добавив ложку белка в приготовленную кашу.

Попробуйте этот рецепт ночного овса, используя разные вкусовые сочетания с различными фруктами и орехами.

Заключение

Хорошее питание на завтрак не должно быть скучным. Как только вы определите тип и количество продуктов и макроэлементов, на которые вы лучше всего реагируете утром, пора проявить творческий подход, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны, когда вы спотыкаетесь с постели перед работой.

Если вы хотите больше аппетитных и диетических рецептов, подпишитесь на рассылку Eat UP здесь.

Превосходный завтрак для серьезных успехов

Верно, джентльмены, ваши родители не лгали: завтрак действительно самый важный прием пищи в течение дня. И, как и любой другой прием пищи, он должен соответствовать вашим целям. Он также должен отражать, в какое время дня вы собираетесь тренироваться.

(Смотрите: 3 завтрака для наращивания мышечной массы на весь день)

Например, даже с самой большой волей в мире маловероятно, что вы встанете в 4 часа утра, чтобы приготовить изысканный завтрак, который подпитывает вашу утреннюю сессию.

Лучше всего накануне вечером съесть обильно с большим количеством углеводов, сладкого картофеля или коричневого риса, чтобы вы могли проснуться и использовать эту энергию на тренировке.

(Связано: почему завтрак по-прежнему является самой важной едой дня)

Еще один полезный совет: выпейте две пинты воды, чтобы избежать обезвоживания, крепкий двойной эспрессо для пробуждения, а затем используйте BCAA во время тренировки, чтобы защитить свою мышечную массу во время тренировки натощак.

Топливо после утренней тренировки

Одна из главных причин, по которой я тренируюсь, — это то, что я смогу потом заняться этим. Вот несколько из моих любимых блюд для утренних тренировок.

(Связано: 8 лучших способов есть яйца)

1. Шоколадно-овсяный суприм

Смешайте овсяные хлопья с миндальным молоком и шоколадной сывороткой и оставьте на ночь.

Затем добавьте следующие начинки:

— Горсть черники

— 1 столовая ложка семян чиа

— 1 столовая ложка тыквенных семечек

— 10 измельченных миндальных орехов

— И посыпать сушеным кокосом

2.Завтрак на весь день: The Fit Full English

Если вы тренируетесь после работы, еще более важно съесть утром плотный завтрак, который настроит вас на остаток дня.

(Связано: приготовьте пакет из шести яиц на завтрак)

Здесь можно хорошо поесть. Важно потреблять много белков и жиров и поддерживать низкое содержание углеводов, так как этот прилив энергии понадобится вам ближе ко времени тренировки.

Здесь важно помнить, что перед тем, как отправиться на работу, оставьте достаточно времени для приготовления завтрака. Не спите лишние 30 минут, а потом подумайте, что круассан и кофе разрежут горчицу.

Попробуйте это:

Чтобы приготовить яичницу, не нужно быть поваром. Все, что вам нужно, это небольшая подготовка — убедитесь, что у вас есть ингредиенты. На приготовление уйдет буквально 3 минуты.

— омлет из 4 яиц с добавлением сливочного масла, хлопьев чили и перца

— 150 г копченого лосося с лимонным соком

— 6 помидоров черри

— 1/2 авокадо дробленого

3.Омега кик-стартер

Это не сложно или необычно, но это отличный способ включить в свой рацион белок и омега-3.

(Связано: 7 причин, почему вы должны есть больше лосося)

Я лично никогда не измерял свои макросы, но я ем, чтобы группы продуктов в моем питании соответствовали моим тренировочным целям и моим ощущениям. Это делает жизнь и еду довольно простыми и приятными в управлении.

— Консервированные сардины в томатном соусе (да, вы всегда должны иметь их в шкафу на случай чрезвычайных ситуаций). Микроволновая печь на 90 секунд.

— Достаньте вок и бросьте 6 стеблей спаржи

— Нарезать 4 каштана, добавить их в вок и варить до мягкости

— Наконец, добавьте 4 большие пригоршни свежего шпината и перемешайте в воке, пока шпинат не увядет

— Постучите по тарелке и приклейте сверху сардины.

Слова: Ричард Тидмарш

Следуйте за Ричем в Instagram или посетите его сайт

Часы Rich в действии:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наращивание новой мышечной массы лучше всего делать за завтраком

Наращивание новой мышечной массы — это не то, что происходит в одночасье, особенно если вы пропускаете самый важный прием пищи в день.Завтрак — мое любимое время, чтобы поесть, и если бы я мог выбирать, я бы выбрал его за обедом и даже за ужином. Однако если вы хотите нарастить мышцы, это особенно важно. Вашему телу нужна энергия для наращивания мышечной массы, поэтому вы не можете экономить на этих калориях.

Здоровый завтрак — ключ к увеличению мышечной массы, становлению сильнее и улучшению общей физической формы. Больше никаких привычек, связанных с хлопьями из коробки или кофе на ходу. Почему-то возникает соблазн просто пропустить завтрак по утрам.Вещи становятся занятыми, и приготовление еды по утрам может показаться миссией. Но если ваша цель — нарастить новые мышцы, то, возможно, стоит пропустить пять минут дополнительного сна, чтобы поесть.

Дело в том, что прежде чем что-либо делать, вы должны сначала правильно заправить свое тело для этого.

Создание новой мышечной массы

Возможно, это ваш приоритет номер один — нарастить больше мышц, но не забывайте и об удивительных полезных для мозга преимуществах завтрака.Кроме того, вы заметите, что во всех ваших повседневных действиях, будь то физические, ваши энергетические уровни будут падать, и ваше исполнение будет страдать. Это потому, что вы не кормите свое тело должным образом, чтобы оно могло развиваться.

Что делать, если вы рано встаете? Если да, то хорошо, потому что я тоже. Однако в это время легко пропустить завтрак, потому что, когда вы просыпаетесь, вы обычно не очень голодны. Если ваша цель — набрать больше мышечной массы, стать сильнее и улучшить физическую форму, то экономия топлива не приведет к этому.Честно говоря, ваше тело делает то, что ему говорят, и изменится только в том случае, если оно извлечет максимум из вашей утренней рутины.

Скорее заправляй свой бак

Буквально. Как только вы встанете, вам нужно начать заботиться о своем теле, чтобы оно могло оптимально работать в течение дня.

Бьюсь об заклад, вы раньше избегали углеводов, верно? Если да, прекратите это делать, потому что ваше тело предпочитает использовать углеводы как основной источник энергии. Поэтому, если вы планируете рано утром выполнять тренировку средней интенсивности, очень важно съесть что-нибудь до ее завершения.Это не должно быть сложно. Углеводы могут состоять только из кусочка сушеных или свежих фруктов, чтобы дать вам энергию.

Наращивание новых мускулов означает использование натуральных простых углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией, не заставляя вас чувствовать себя чрезмерно сытым. Это особенно важно для тех, кто не может нормально поесть с утра. BBC Good Food предлагает попробовать фруктовый смузи с высоким содержанием натурального сахара, но его легче переваривать и пить по дороге в спортзал.

Лучшие фрукты для употребления — манго или бананов. Это связано с тем, что манго содержит много быстро высвобождающегося натурального сахара. А в бананах много калия. Это минерал, который, по мнению экспертов, помогает предотвратить мышечные спазмы.

Держите баланс на завтраке

Худшее, что вы можете сделать по утрам, — это быть небрежным. Не ленитесь с едой. Лучше отдайте предпочтение завтраку и обязательно приготовьте что-нибудь питательное и вкусное. Обратите внимание не только на то, насколько хорошо вы себя чувствуете, но и на то, насколько легче вам кажется.

Согласно исследованиям, после тренировки существует примерно 30-минутный период окна, чтобы зарядить ваше тело энергией. Это позволяет полностью восстановиться оптимальным образом. Это означает, что в это время вам необходимо съесть обильный и сбалансированный завтрак. Обязательно включайте здоровый источник белка и углеводов. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы восполнят ваши запасы топлива. Это даст вам постоянный запас энергии в течение дня.

В зависимости от того, нравится ли вам есть утром, завтракайте за несколько часов до тренировки или через несколько часов после нее.Если вы едите после, то перед тренировкой обязательно перекусите фруктами. Очень важно заменить любые простые углеводы, такие как белый хлеб или кексы, сложными углеводами, такими как цельнозерновые, так как они надолго сохранят чувство сытости.

Попробуйте эти вкусные вегетарианских печенек или эти солдатиков из спаржи и вареных яиц.

Аминокислоты жизненно важны

Эксперты объясняют, что аминокислоты являются строительным материалом для мышц вашего тела.Один, в частности, называется глютамином. Они образуют белки, необходимые мышцам для восстановления. Глютамин естественным образом вырабатывается вашим телом, однако он поможет восполнить его запасы в вашем теле, потому что он ускорит вашу систему восстановления мышц и создаст новую мышечную массу.

Кроме того, высокая температура во время приготовления пищи может разрушить глютамин, содержащийся в пищевых продуктах. Таким образом, даже если вы едите здоровые источники белка, такие как говядина, курица, рыба и яйца. Чтобы получить максимальную пользу, попробуйте есть молочные продукты, например натуральный йогурт.

Собери миску для злаков

Хорошо, мы поняли. Не у всех из нас есть время каждое утро на шикарные завтраки. Если это ты, и ты застрял в скучных тарелках с отрубями. Затем попробуйте добавить несколько простых ингредиентов, чтобы сделать их оптимальными для набора новой мышечной массы.

Кроме того, избегайте сладких злаков и вместо этого используйте натуральные цельнозерновые продукты.

Черника

Исследование , проведенное в Новой Зеландии , показало, что добавление черники в ваш рацион может помочь мышцам быстрее восстанавливаться после упражнений.

Йогурт натуральный

Держитесь подальше от сладких версий и по возможности придерживайтесь натуральных простых йогуртов.

Натуральный йогурт — отличный источник белка. В следующую миску хлопьев добавьте столовую ложку или две сверху, чтобы получить пользу. Пробиотики в йогурте также улучшат пищеварение.

Семена льна

Семена льна богаты белком, а также жирными кислотами омега-3. Эксперты в области здравоохранения считают, что семена льна способствуют метаболизму белков, что также может способствовать увеличению мышечной массы во время тренировок.

Гайки

Кто не любит орехи? Они очень вкусные, и даже небольшая порция орехов поможет увеличить потребление омега-3 и магния. Это минерал, необходимый для поддержания здоровья мышечной ткани по всему телу.

Даже если вам сложно поесть с утра, начните с небольших изменений в своем распорядке дня. Это может означать, что вы перекусите перед тренировкой, а потом ешьте больше. Но не спешите в офис, не заправившись должным образом.Особенно, если вы хотите нарастить новую мышечную массу.

.