Как накачать бедра девушке: Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

красивые женщины с накаченными ногами

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц.  

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений. 

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью.  Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider | 

Gold Whey

?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т | 

ViMiLine

?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition | 

ARGI POWER Mega Caps 1500

?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.

• Категория:

  Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition | 

L-Glutamin

?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR | 

Батончик протеиновый

?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.

• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Как быстро накачать бедра в домашних условиях.

Советы и упражнения

Одним из основных критериев женской красоты является стройное и подтянутое тело. Но постоянно ухудшающаяся экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и постепенное замедление обменных процессов в связи с возрастом делают свое грязное дело: мышцы дряхлеют, жир откладывается на самых «аппетитных местах» — талии и ягодицах, вследствие чего фигура меняет свои очертания не в самую лучшую сторону. Это не только бьет по самооценке женщины, но и здоровью вредит. Однако, данный процесс всегда можно повернуть вспять, если иметь достаточно желания и силы воли.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков. Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса. Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом. Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил. Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке. Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

• ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
• бег на месте или на беговой дорожке;
• давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
• вращение плеч, наклоны и вращения головой;
• наклоны туловища в разные стороны, мельница;
• махи ногами, подъемы на цыпочки.

Тренировка – комплекс из 6 упражнений

• приседание – самое лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать бедра. Только выполнять его нужно правильно: делать не глубокие приседания, а такие, при которых бедра будут параллельны полу. Как только организм привыкнет к нагрузке и втянется в процесс, упражнение можно усложнить, положив на плечи гриф от штанги. В дальнейшем на него можно надеть по одному блину с каждой стороны;
• накачать заднюю часть бедра, а также мышцы передней части и ягодицы можно с помощью выпадов. Помните, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено второй ни в коем случае его не касаться. Это упражнение тоже через 1,5–2 недели можно начать выполнять с гантелями в руках. Кроме того, менять ноги рекомендуется в прыжке, чтобы усилить нагрузку;
• накачать внутреннюю часть бедра можно с помощью снаряда – небольшого мячика. В положении сидя на стуле зажать его между ногами и приступить к сжиманию на вдохе и расслаблению на выдохе. Постепенно увеличивается количество повторений в каждом из трех подходов;
• встать возле стены, опершись на нее руками. Не спеша поднимать одну ногу под углом, после чего переместить ее в другую сторону и снова выполнить поднимания. Повторить для другой ноги;
• лечь на бок, голову поддерживать рукой. Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижней начать выполнять махи вверх. Выполнять до полной усталости и онемения в мышцах. Повторить для другой ноги;
• лечь на живот, лоб поместить в сложенных вместе ладонях. Напрячь ягодицы и оторвать бедра от пола на 15–20 см. Для начала сделать три подхода по 15 раз, а потом начать увеличивать нагрузку.

Что важно помнить

Чтобы накачать бедра девушке, необходимо правильно питаться. Тренироваться, поедая в перерывах пирожные и пиццу – это значит свести все усилия на нет. Фаст-фуду и другой быстрой еде нужно сказать решительное «нет», как и жареной, соленой и острой пище. Необходимо пить больше жидкости, в том числе и специальных коктейлей. Не нужно стремиться быстро накачать бедра, ведь вы не в один день «заработали» себе целлюлит и жировую прослойку на талии, значит и возвращению былых форм нужно отвести достаточно много времени. В идеале заниматься нужно всю жизнь, но не ежедневно, а через 1–2 дня, давая мышцам возможность отдохнуть.

Красота тела – это работа, и по мановению волшебной палочки тонкая талия и упругие бедра не появятся сами собой. Не верьте ни в какие тренажеры «бабочка» и пояса для сжигания жира. Только собственным неподдельным трудом можно достичь хороших результатов. Удачи!

Как накачать бедра девушке быстро

Девушкам важен их внешний вид. Повторяя простые упражнения ежедневно можно добиться красивого тела, даже в домашних условиях. Мы подготовили для вас комплекс из 5 движений. Давайте вместе становиться красивее.

Каждая девушка мечтает о красивом и стройном теле. Кому-то это дается природой, а кто-то должен ограничивать себя во всем, упорно заниматься спортом. Экологическая ситуация, неправильное питание, сидячий способ жизни, медленный обмен веществ влияют на организм. Мышцы ослабевают, кожа становится менее привлекательной. Однако, в каком бы возрасте женщина ни была, ей хочется выглядеть красиво.  

Одна из самых привлекательных женских частей тела для мужчин – это бедра и ягодицы. Чтобы придать попе круглого упругого вида нужно заниматься в спортзале или регулярно тренироваться дома. Также не стоит забывать о правильном питании и воде. Для понимания, как накачать бедра девушке стоит рассмотреть несколько упражнений.

Тренировка для бедер 

Ягодицы – это не единственная часть, которой нужно заниматься.

Упражнения на бедра также рассчитаны на укрепление таза, поясницы, осанку. Для занятий существует масса комплексов. Поскольку вопрос, как начать бедра девушке в домашних условиях остается открытым, то представляем вам легкие упражнения для самостоятельной работы:

Приседания – чтобы прокачка была эффективной садиться нужно параллельно полу, не ниже. Со временем организм привыкает к нагрузке, понадобятся утяжелители.

Выпады – помогают накачать заднюю и переднюю части бедра, ягодицы. Впереди стоящая нога должна быть параллельно полу, колена второй не касается земли. Постепенно можно добавлять прыжки для дополнительной нагрузки. 

Занятие с мячом – для проработки внутренней части бедра. Сидя на полу или на стуле положить мяч между ног, сжимать его на вдохе. С каждой новой тренировкой увеличивать подходы и повторения.

Махи ногой – стать возле стены или опереться об стол\тумбу\стул, поднимать ногу вперед и переносить вбок. Повторять на правую и на левую. 

Махи лежа – принять горизонтальное положение на одну сторону, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед туловищем, а нижней делать подъемы.

Рекомендации

Упражнениями можно увеличить бедра, если разниматься регулярно и постепенно. Рекомендуется не забывать добавлять нагрузку при помощи утяжелителей. Лучше всего тренироваться дома под сопровождением видео занятий. Это позволяет увидеть, как выполнять движения, и повторять за тренером. С ними можно каждый день делать новый комплекс, прорабатывать разные группы мышц. Вместе с широкими бедрами у девушки появятся стройные ножки и все тело подтягивается.  

Как накачать бицепс бедра девушке

Про то, как накачать бицепс рук написано довольно много статей, а вот как накачать бицепс бедра намного меньше. В данной статье мы расскажем о том, как накачать бицепс бедра девушке.

Что такое бицепс бедра?

Бицепс бедра – двуглавая мышца бедра, в которой различают длинную и короткую головки. Главные функции состоят в разгибании бедра и сгибают голень в коленном суставе. Прокачанный бицепс бедра создает завершенный вид мускулатуре ваших ног. Поэтому он играет немаловажную роль для девушек, ноги с прокачанными бицепсами и квадрицепсами будут выглядеть просто потрясно!

Упражнения, которые позволят накачать бицепс бедра девушке

1. Сгибание ног

   Сгибания ног лежа является основным упражнением, которое позволит накачать бицепс бедра. Упражнение выполняется на тренажере, который представляет собой скамью. Отрегулируйте длину тренажера под свой рост. Ложитесь лицом вниз, ноги закрепите на боковых креплениях. Руками крепко возьмитесь за боковые ручки. При выдохе медленно сгибаете ноги. Дойдя до верхней точке, задержитесь на несколько секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре сета по двадцать повторений.

2. Гиперэкстензия

   Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. При его выполнении бицепсы бедра получают большую нагрузку. Тело вытянуто, бедра опираются на подушки тренажера, руки скрещены перед собой. Сгибая ноги в коленях, пробуйте отклониться назад. Достигнув верхней точки. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга с прямыми ногами

   Если правильно выполнять упражнение, то через некоторое время бицепсы бедра у вас будут намного толще. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед , либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.

4. Приседания с гантелями в руках

   Ноги на ширине плеч или можно уже. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение. Гантели на пол не ставим, если тяжело их держать, используйте лямки. Не забывайте о правильном дыхании, вдох на приседании, выдох при подъеме. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

В данной статье представлены наиболее эффективные упражнения, чтобы правильно накачать бицепс бедра девушкам. Надеемся, они вам помогут.

Как накачать бедра девушке в домашних условиях?

Накачать бедра в домашних условиях легко – проверяли. Простой комплекс упражнений без спортивного инвентаря. Если под рукой есть стул – пригодится.

Как накачать бедра девушке в домашних условиях:

• Выпады: классические и обратные.
• Упражнение «пловец».
• Приседания на носочках.
• Боковые подъемы.
• Пинок вверх.

Без приседаний также можно накачать бедра в домашних условиях, но, если хочется классики, переходи: «как правильно приседать, чтобы накачать попу».

Классические выпады

Встать прямо, руки на пояс. Сделать шаг правой ногой вперед и согнуть в колене. Передняя и задняя ноги согнуты. Левая – та, что сзади, — касается коленом пола. Обе ноги согнуты под прямым углом – это важно, иначе эффекта никакого. Вернуть правую ногу и занять исходное положение. Сделать 10 подходов и столько же для левой ноги.

Обратные выпады

Встать прямо, руки на пояс, голову прямо. Вывести левую ногу назад и согнуть в колене. Поставить на носок, дотронутся согнутым коленом к полу. Правая – вперед – и левая ноги образуют прямые углы. Сделать поочередно 10 подходов для каждой ноги.

Приседания на носочках

Встать прямо, ноги поставить в широкую стойку, колени развернуть по диагонали, носки в том же направлении. Присесть, опустить таз прямо, корпус зафиксировать, руки поставить на пояс. Подняться на носочках – оторвать пятки от земли и поставить обратно.  Распрямится, затем снова присесть и повторить подход.

Количество повторений: 5-10 раз, задержаться в нижнем положении 10-30 секунд или до победного.

Упражнение «пловец»

Лечь на пол на живот, вытянуть руки и ноги. По очереди отрывать противоположные руку и ногу от пола. Делать быстрые махи, меняя их, как пловец. Можно менять темп, ускоряться и замедляться. Сделать перерыв перед следующим рывком и снова набирать скорость.

Боковые подъемы

Лечь на левый бок. Согнутую руку поставить под плечом. Вторую положить на туловище. Ноги прямые. Подымать бедра вверх, чтобы корпус и ноги были на одной линии. Вернутся в исходное положение.

Пинок вверх

Занять положение на полу: прямые руки под плечевыми суставами, ноги на коленях под бедрами. Выпрямить одну ногу, поднять вверх, согнуть в колене и сделать пинок ступней вверх. Вернуть ногу на пол. Повторить для второй ноги.

Бонус упражнения – мышцы будут гореть!

Накачать бедра девушке помогут интенсивные жиросжигающие упражнения – жировая прослойка уйдет, останутся подтянутые мышцы ног и ягодиц.

1. Присесть и подняться на три счета. Пульсировать в нижней и в верхней точках. Выводить бедра вперед и сокращать ягодицы. Спину не округлять, живот втянуть. Помнишь, как делать классические приседания? Стойка такая же.
2. Присесть и выпрыгнуть, выпрямляя ноги. Приземляться на носочки, чтобы не повредить ступню. Плавно перекатиться с носка на пятку, присесть и снова вытолкнуть себя вверх.

Количество повторений: 10 раз на каждый подход.

Количество подходов: по 2-3 раза.

С каждой неделей увеличивай количество повторений и подходов. Минимальный объем, чтобы были видимые результаты – 3 раза за 1 тренировку. Совмещай с прокачкой пресса и ног.

Помни о сбалансированном питании: белки, жиры и углеводы. Спортивное питание – протеин, карнитин, витамины – помогут быстрее достичь результата даже с домашними тренировками.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

12 лучших упражнений для укрепления бедер для женщин

Cecilie_ArcursGetty Images

Кондиционирование бедра — это не сексуально, но очень важно. Это особенно актуально для женщин, поскольку ваши бедра являются неотъемлемой частью вашей электростанции, пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC). LPHC — самый большой шарнир в кузове ; он отвечает за совершение множества движений как в тренажерном зале, так и за его пределами — сидение, ходьба, бег, приседание, наклоны, чтобы поднять что-то с земли (ребенок, пакеты с продуктами, что у вас есть). Таким образом, поддержание его здоровья, силы и правильного функционирования должно быть главным приоритетом.

Лучшими упражнениями для бедер будут те, которые увеличивают силу и подвижность. Это означает, что они помогут повысить мышечную выносливость и массу, а также научат ваши бедра выполнять полный диапазон движений. Упражнения для укрепления бедер не требуют использования какого-либо оборудования, поэтому их легко выполнять дома или во время путешествий, а также в тренажерном зале. Они включают упражнения на сгибатели бедра (те, которые нацелены на мышцы передней части бедер), а также движения, нацеленные на ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.Поскольку эти мышцы работают с бедрами и поддерживают их, важно, чтобы они были сильными и функционировали оптимально; в противном случае они могут создать ненужную нагрузку на ваши бедра и вызвать боль в бедре, мышечный дисбаланс, компенсацию и травмы.

Ниже вы найдете список из 12 лучших упражнений для бедер на силу и подвижность, а также инструкции по их выполнению. Каждое движение подходит для всех уровней подготовки. Первые 10 движений отлично подходят в качестве динамической разминки перед силовыми тренировками.Выполняйте как можно больше повторений каждого движения в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему. Для упражнений, которые прорабатывают одну сторону тела за раз, выполняйте 30 секунд движения с каждой стороны.

Наконец, последние два движения — отличная комбинация, которую можно использовать в конце любой тренировки в качестве завершающего шага, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Выполняйте оба движения один за другим в течение 30 секунд каждое, затем отдохните 30 секунд и повторите их во второй раз.

Динамические упражнения на разминку для предотвращения травм — Elite

Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября, чтобы отпраздновать Национальный месяц физиотерапии!

Ключевой компонент любой тренировки — динамическая разминка. Проще говоря, динамическая разминка — это «движение, пока вы растягиваетесь» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям. Динамическая разминка способствует кровотоку, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов с помощью новых упражнений.
Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то наша сила или скорость и ловкость (С.P.A.R.) сеансов). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполняли! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!

Прогулки на каблуках

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин на голени.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в ​​землю. Всегда держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Прогулки на носках

Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках стоп. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Обнимания до колена или прогулки от колена до груди

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений мышц-сгибателей поясницы и бедра, а также улучшить равновесие и контроль осанки. Это отличная растяжка ягодиц!
Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, подтягивая его высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя при этом хорошую осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)

Тренажер для ходьбы на квадроциклах

Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы улучшить равновесие и стабильность.
Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.

Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)

Напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия этим движением! Это упражнение поможет развить гибкость нижней части спины и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.

Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Стопу согните, пытаясь дотронуться кончиками пальцев до пальцев, сохраняя правильную осанку и задействуя корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение в общей сложности на 20 ярдов.

Растяжка подколенного сухожилия перевернутая

Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие голеностопного сустава. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это происходит из-за напряженных, жестких и / или слабых мышц подколенного сухожилия.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенное сухожилие, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Начните стоять прямо, расправив плечи и грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно ниже. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем. Поверните ладони лицом вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.

Выпад с вращением

Это классическое упражнение поможет увеличить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, делая преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выходить на 1-2 дюйма от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите кора в напряжении и скручивайте в талии так, чтобы левый локоть переместился к правому колену. Все еще в выпаде, поверните обратно к центру. Плотно поставьте правую ногу на землю и вытяните вперед вес тела. Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.

Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете объединять все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале, продолжительностью около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!

Боковой выпад

Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паховой области, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Начните в спортивной позиции, как будто вы готовы играть в защите в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед.Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-браслета, выталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой после того, как вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшее латеральное растяжение бедер! Прекрасно продемонстрировала один из тренеров Elite, Кэти!

Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки… Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, уже третий день выпадов!

Выпад Человека-паука

Это эффективное и действенное упражнение для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку. Это просто и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня, или его можно использовать в качестве упражнения для быстрой мобильности в течение дня.

Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с положения, ноги на ширине плеч. Шагните вперед, сделав чрезмерно преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить впереди ваших пальцев ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этом положении выпада, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь вверх к потолку, это также мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней, чтобы растянуть мышцы максимально эффективно! Подведите заднюю ногу к передней, медленно повернув ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, раскачивая бедра в положении глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)

Есть еще два упражнения, которые мы предоставим, чтобы завершить месяц, но еще много, чем мы поделимся в будущем!

Bounders или Power Skips

Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений сгибателей бедра и икр. Это также помогает внедрить звуковую механику до начала занятия.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше, пропуская движение. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение другой рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно выше!

Inchworm

Многие опасаются этой разминки, но она помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также развивает силу кора и стабильность плеч.

Начните с высокого положения для отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», это реальный шаг (он будет действовать как дополнительное растяжение икры!). Как только вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно верните руки на исходную высоту. положение отжимания.Повторите это упражнение на 10-15 ярдов. Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте отжимания между каждой последовательностью от максимума к падению!

Наша динамическая последовательность разминки подошла к концу . .. Удалось ли вам успешно выполнить все упражнения? Вы чувствуете, что у вас повысилась температура тела? Расскажите о любых дополнительных упражнениях, которые вы выполняете перед занятиями спортом.

* Имейте в виду, что все эти упражнения помогают ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также улучшить общие спортивные результаты.Опять же, главное — выполнять эти упражнения последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов!

Идеальная динамическая разминка перед бегом — бег, женщины

Попрощайтесь с вялым дрожанием ног — наша комплексная разминка подготовит вас к бегу на всю жизнь. Выполняйте каждое из этих упражнений один раз, чтобы разогреться, расслабить конечности и подготовить тело к некоторой скорости!

Выпад с подъемом рук

Проработанные мышцы: Передние бедра, сгибатели бедра, спина, плечи (квадрицепсы, поясничные мышцы, широчайшие, дельтовидные мышцы)
Зачем? Многие из нас проводят дни, сутулясь перед компьютером, что приводит к сокращению мышц передней части тела. Это упражнение поможет улучшить осанку и растянуть мышцы.
Техника:
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед левой ногой
• Согните оба колена для выполнения выпада
• Дотянитесь обеими руками до потолка
• Опустите руки
• Шаг вперед правой ногой и выполните упражнение с другой стороны
• Чередуйте левую и правую
Точки наблюдения: Убедитесь, что ваша спина прямая.

Боковое качание бедра

Мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедра, низ (приводящие, отводящие, ягодичные)
Зачем это нужно? Это отличное упражнение для улучшения диапазона движений в тазобедренных суставах и разогрева мышц перед бегом.
Техника:
• Встаньте прямо и вытяните руки в стороны для равновесия
• Поверните левую ногу в сторону
• Опустите ногу и скрестите ее перед стоящей ногой
• Начните движения с малого и медленно увеличивайте раскачивание
• Завершите один набор слева, прежде чем переходить на другую сторону.
Точки наблюдения: Держитесь за надежный объект или стену, если вам сложно удержать равновесие.

Растяжка сгибателей бедра

Мышцы: Сгибатели бедра, нижняя часть спины (поясничные мышцы, парашпинальные мышцы)
Зачем это нужно? Хороший способ улучшить подвижность бедер и поясницы.
Техника:
• Начните с тела в прямом положении планки
• Сделайте шаг вперед правой ногой и поместите ее с внешней стороны стопы
• Ползите руками вперед и сведите ноги вместе в положение прямой планки.
• Повторите, шагнув вперед левой ногой.
• Чередуйте правую и левую.
Контрольные точки: Не выгибайте спину в доске с прямыми руками.

Колено

Мышцы: Сгибатели бедра (поясничная мышца)
Зачем это нужно? Большинство бегунов борются с напряженными сгибателями бедра. Это хороший способ разогреть сгибатели бедра и подготовить тело к бегу.
Техника:
• Сделайте шаг вперед правой ногой
• Подтяните левое колено к груди
• Обхватите левую ногу обеими руками и втяните ее в грудь
• Опустите ногу и повторите с правой
• Поочередно слева и справа
Точки наблюдения: Будьте осторожны, если у вас проблемы с коленями.

Выпад в сторону с поворотом

Мышцы: Внутренняя поверхность бедра, боковые мышцы (приводящие, косые)
Зачем? Перед бегом важно разогреть поддерживающие мышцы, чтобы поддержать равновесие и предотвратить травмы.
Техника:
• Встаньте на правую ногу и положите руку на грудь
• Сделайте шаг боком влево
• Согните левое колено и держите правую ногу прямо
• Поверните корпус влево
• Сделайте шаг назад в положение балансировки
• Завершите один набор перед тем, как перейти на другую сторону.
Точки наблюдения: Держите спину прямо и смотрите вперед.

Динамическая подвижность бедер и ягодиц

Мышцы: Сгибатели бедра, низ (поясничные мышцы, ягодицы)
Зачем это нужно? Повышение подвижности бедра перед пробежкой снизит риск получения травм.
Техника:
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Поднимите правую ногу вверх
• Возьмитесь за колено и лодыжку
• Надавите на колено и поднимите лодыжку вверх, пока голень не станет параллельна ноге. пол
• Опустите ногу и повторите с другой стороны.
Смотритель: Толкайте колено только в комфортном диапазоне движений. Будьте осторожны, если у вас проблемы с бедрами или коленями.

Досягаемость при ходьбе с квадрокоптером

Мышцы: Переднее бедро (четырехглавая мышца)
Зачем это нужно? Это динамическая растяжка, которая поможет расслабить бедра и улучшить диапазон движений.
Техника:
• Сделайте шаг вперед правой ногой
• Поднимите левую ногу по направлению к низу
• Возьмитесь за левую лодыжку левой рукой
• Поднимите правую руку над головой
• Отпустите ногу
• Повторите движение другой ногой
• Чередуйте левую и правую
Точки наблюдения: Будьте осторожны, если у вас проблемы с коленом.

Треугольная поза с импульсами

Мышцы: Внутренняя поверхность бедра, боковые мышцы (приводящие, косые)
Зачем? Это отличный способ улучшить гибкость боковых сторон и внутренней поверхности бедер.Если во время бега у вас болит поясница, это упражнение просто необходимо.
Техника:
• Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч
• Вытяните правую руку вверх, а левую — вниз
• Согнитесь в сторону, опуская левую руку к лодыжке
• Поднимите на 1-2 дюйма вверх и снова опускайтесь
• Старайтесь опускаться немного больше при каждом повторении
• Завершите один подход перед повторением с другой стороны
Контрольные точки: Убедитесь, что ваши ступни стоят на одной линии и не сгибают колени.

5 лучших упражнений на сгибание бедра для вашей ноги День разминки

Мышцы, которые вы не видите, оказывают большое влияние на мышцы, которые вы задействуете, и сгибатели бедра попадают в эту категорию. Хотя они невидимы, сила и производительность сгибателей бедра напрямую влияют на тренировку нижней части тела, скорость и поясницу.

Лучшие упражнения для сгибателей бедра не изящны. Растяжка сгибателей бедра на коленях может показаться простой задачей, но если вы выполняете ее неправильно, в чем тогда смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения сгибателей бедра, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки сгибателей бедра, то, как работают ваши мышцы-сгибатели бедра, и предоставим список из пяти лучших упражнений для сгибателей бедра.К ним относятся:

Лучшие упражнения на сгибатель бедра

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний.Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Положение полуколена — это идеальный вариант для разгибания сгибателей бедра, и часто это одно из самых сложных упражнений. Тем не менее, при правильном выполнении, приводя тело в правильное положение и задействуя ягодичные мышцы, вы почувствуете магию сгибателей бедра. Эта растяжка мобилизует ваши бедра, укрепит их, улучшит осанку и, возможно, поможет больной спине.Кроме того, это отличная позиция для подъема мышц кора и бедра.

Преимущества растяжки сгибателей бедра на полусгибе

• Увеличивает длину, силу и равновесие сгибателей бедра.
• Благодаря более узкой опоре вы получите преимущества для стабилизации корпуса и активации ягодичных мышц.
• Отличное упражнение для наполнения / восстановления при выполнении приседаний и становой тяги.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полусгибе

Начните с колен и пальцев ног и вытяните одну ногу вперед, убедившись, что лодыжка находится прямо под коленом.Другое колено находится прямо под вашим бедром. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть таз вперед и стать выше туловища. Задержитесь на указанное время и повторите с другой стороны.

Рекомендации по программированию

Выполняйте по 30 секунд на каждую сторону в рамках разминки или в качестве восстановительного упражнения после упражнения для нижней части тела. В дни без тренировок держитесь по две минуты с каждой стороны.

Iso Hold Mini Band сгибание бедра

Если у вас напряженные сгибатели бедра, скорее всего, они слабые, и это изометрическое упражнение поможет вам восстановить силы в этой области.Слабые сгибатели бедра могут привести к проблемам в тазобедренном суставе, в том числе смещению позвонков позвоночника и подвздошного сустава. Слабые сгибатели бедра также могут вызывать напряжение в нижней части спины. И если вам сложно выполнять это упражнение, то приоритетом должна быть работа над силой сгибателей бедра.

Преимущества Iso Hold сгибания бедра Mini Band

• Улучшает баланс на одной ноге и силу сгибателей бедра.
• Можно регрессировать, держась за что-то, или прогрессировать, используя более прочную ленту или дольше удерживая.

Как выполнять Iso Hold сгибания бедра Mini Band

Оберните петлю мини-лентой под серединой обеих ступней и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите колено на высоту бедра, направьте рабочую ступню к потолку и удерживайте некоторое время. Медленно верните ступню на пол и повторите с другой стороны.

Варианты программирования

Изометрическая фиксация сгибания бедра стоя тренирует баланс на одной ноге и выносливость сгибателей бедра, которые лучше всего тренировать, пока вы свежи.Задержитесь на 30-60 секунд с каждой стороны, прежде чем приступить к приседаниям, становой тяге или тренировке на одной ноге.

Полуколенный пресс Pallof Press

Тренировка проксимальной устойчивости (то есть тренировка, которая задействует корпус и туловище) приводит к дистальной подвижности (бедра и плечи). Стабильность корпуса при тренировке влияет на дистальные суставы, обеспечивая большую подвижность этих суставов. Жим Паллофа с опорой на колени одновременно улучшит стабильность корпуса и подвижность бедер. (1) Полуколеное положение с узкой опорой увеличивает потребность в стабилизаторах корпуса и бедра.Жим Паллофа увеличивает это, потому что стабилизирующие мышцы должны противостоять дополнительным силам вращения.

Преимущества полуколенного пресса Pallof Press

• Одновременно повышает стабильность корпуса и подвижность бедер.
• Отличное упражнение для облегчения боли в пояснице и замена боковых досок, если они вызывают у вас дискомфорт.
• Пресс Pallof тренирует сердечник сопротивляться вращению, разгибанию поясницы и наклону таза кзади динамически, имитируя повседневную жизнь.

Как выполнять жим Паллофа на коленях

Примите удобное положение, наполовину преклонив колени, расположив эластичную ленту или стопку кабелей сбоку от себя на уровне груди. Удерживая ручку возле грудины, на выдохе надавите горизонтально для разгибания. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений с обеих сторон.

Рекомендации по программированию

Выполнение 10-15 повторений на обе стороны как часть разминки или их сочетание с любым упражнением, требующим подвижности бедра, подойдет.

Пассивное опускание ног

Пассивное опускание ног не выглядит особенным, но в этом упражнении много чего происходит. Пока одно бедро сгибается, то есть подколенное сухожилие растягивается, противоположная нога сгибается и разгибается, в то время как ядро ​​остается стабильным. Это называется разделением бедер, когда одно бедро сгибается, а другое разгибается. Это основа наших движений и большинства упражнений на одну ногу. Если вы боретесь с этим, ваша подвижность должна улучшиться.Это так важно.

Преимущества пассивного опускания ног

• Одновременно улучшает подвижность бедра и стабильность корпуса.
• Обеспечивает растяжение подколенных сухожилий с сопротивлением, помогая улучшить гибкость.
• Тренирует разделение бедер, что важно при беге и упражнениях на одной ноге.

Как выполнять пассивное опускание ног

Лягте на спину и оберните эластичную ленту вокруг середины одной ступни, а затем согните оба бедра под углом 90 градусов.Возьмите ремешок в каждую руку и потяните его вниз настолько, чтобы ощутить зацепление корпуса. Медленно опустите одну ногу на землю, пока связанная нога остается устойчивой. Опустите пятку почти до пола, сохраняя нейтральную поясницу. Верните ногу в исходное положение и повторите для повторений и поменяйте сторону.

Рекомендации по программированию

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону как часть разминки или используйте упражнение для наполнения / восстановления при тренировке нижней части тела.

Болгарский сплит-присед с гирей на передней стойке

Большинство лифтеров знают, что подвижность бедер, сила верхней части спины и толчок ног являются важными элементами для тяги с тяжелым весом, и это упражнение охватывает все эти основы.Поскольку задняя нога приподнята, вы выполняете более широкий диапазон движений, чтобы улучшить силу и подвижность бедер. Кроме того, при нагрузке спереди сила корпуса является огромным фактором, поскольку ваше тело борется за то, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Преимущества болгарского сплит-приседа

• Уменьшает дисбаланс силы между ногами и помогает улучшить толчок ног при приседаниях и становой тяге.
• Улучшает подвижность бедра и силу сгибателей бедра за счет увеличения диапазона движений в этом упражнении.
• Помогает укрепить баланс на одной ноге.

Как выполнять сплит-приседания

Поднимите пару гирь в положение передней стойки и поставьте ступню на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу в удобное положение и опустите заднее колено к полу, держа грудь вверх и немного впереди туловища. Как только вы достигнете конечного диапазона движения, пройдите через переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по программированию

Сочетание этого с вариацией тяги на одной руке в рамках дополнительной тренировки укрепляет мышцы верхней части спины.Например:

• 1А . Сплит-приседания с подъемом гири с упором спереди — 12 повторений на каждую ногу
• 1Б. Тяга гантели одной рукой — 12 повторений на каждую руку

Все о сгибателях бедра

Мышцы-сгибатели бедра соединяют туловище и нижнюю часть тела. Он проходит через тазобедренный сустав от нижней части позвоночника до внутренней поверхности бедра и является одним из основных стабилизаторов спины.

Три мышцы, составляющие сгибатели бедра, — это большая поясничная мышца, малая поясничная мышца и подвздошная мышца.С точки зрения производительности, тугие и слабые сгибатели бедра могут вызвать проблемы с подвижностью, что повлияет на глубину приседаний и становой тяги. Из-за этого ваши ягодицы тоже могут быть слабыми, а это плохие новости для нижней части спины и роста.

Кроме того, когда вы слишком много сидите, сгибатели бедра могут округлить, как банан, так что когда вы стоите, они тянут вас за спину и делают вас более склонными к боли и травмам. Таким образом, с точки зрения производительности и травм стоит растянуть и укрепить сгибатели бедра.

Анатомия сгибателей бедра

Подвижность сгибателя бедра играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра. Сильные и подвижные сгибатели бедра позволяют глубоко бегать, прыгать и приседать. Они проходят от передней части таза до бедренной кости и играют важную роль в поддержании правильного положения таза.

Maridav / Shutterstock

Сгибатели бедра — это небольшие, но важные мышцы, и понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильной и красивой нижней части тела.

Поясничная мышца (большая и малая)

Это длинная, толстая, веретенообразная мышца, которая берет начало в грудной / поясничной области T12-L4 латеральнее поясничных позвонков и медиальнее квадратной мышцы поясницы. И он вставляется в бедренную кость через сухожилие подвздошно-поясничной мышцы. Его действия заключаются в сгибании бедра и туловища и содействии боковому вращению бедра.

Большая поясничная мышца часто соединяется с подвздошной мышцей, поскольку она сливается с подвздошной мышцей и прикрепляется к бедренной кости.Вместе эти мышцы называются подвздошно-поясничной мышцей.

Илиакус

Подвздошная мышца — это мышца треугольной формы, которая берет начало от подвздошной ямки, гребня подвздошной кости и боковой поверхности крестца. Он вставляется в малый вертел бедренной кости, и мышечные волокна подвздошной кости затем сливаются с самыми боковыми волокнами большой поясничной мышцы, образуя подвздошно-поясничную мышцу. Его основные действия — сгибание бедра и тележка.

Преимущества тренировки сгибателей бедра

Сгибатели бедра позволяют вам двигаться и стоять прямо, потому что ваш поясничный изгиб выдерживает и переносит вес над ним.Эта мышца помогает создать поясничный изгиб, поскольку она тянет ваши позвонки вперед и вниз и играет важную роль в передвижении и большинстве силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Вот еще несколько важных преимуществ тренировки силы и подвижности сгибателей бедра.

Улучшенная подвижность бедра

Слабый сгибатель бедра часто проявляется как напряженный сгибатель. Укрепив сгибатели бедра, вы улучшите подвижность бедра и укрепите все части приседаний и становой тяги, что также повысит потенциал гипертрофии.

Вы будете бегать эффективнее

Длина и сила сгибателей бедра напрямую влияют на разгибание бедра. Узкий или слабый сгибатель бедра означает, что бедро не будет полностью разгибаться и, следовательно, замедлит вашу работу. Чем взрывнее и сильнее ваши сгибатели бедра, тем выше ваша способность отрываться от земли быстрее.

Уменьшение проблем с нижней частью спины

Сгибатели бедра — это стабилизатор спины и соединитель между нижней и верхней частью тела.Если они становятся тугими или жесткими, сгибатели бедра могут втянуть поясницу в еще больший лордоз, вызывая наклон таза кпереди, что делает вас более склонными к боли и проблемам с поясницей.

Как разогреть сгибатели бедра перед тренировкой

Конечно, вы можете пропустить разминку сгибателей бедра, но ваша работоспособность может пострадать. Лучше потратить несколько минут на управление кровотоком в этой области в сочетании с некоторыми упражнениями по активации бедра, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела.

Если вы тренируетесь утром или проводите день сидя, прокатка сгибателей бедра и квадрицепсы с помощью пены — отличный способ подготовить сгибатели бедра к действию. 10-15 рулонов, уделяя особое внимание тесным и болезненным местам.

После перекатываемых движений низкой интенсивности, таких как пассивное опускание ног по 10 повторений на каждую ногу, растяжка сгибателей бедра на полу на коленях в течение 30 секунд с каждой стороны или мертвые жуки по 6 повторений — все это отличные способы подготовить сгибатели бедра к действию.

Дополнительные советы по тренировке бедра

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на сгибатели бедра для укрепления и мобилизации бедер, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам для тазобедренных атлетов для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

Список литературы

1. Морсайд, Дж. М., и МакГилл, С. М. (2012). Улучшение диапазона движений тазобедренного сустава с помощью трех различных вмешательств. Журнал исследований силы и кондиционирования , 26 (5), 1265-1273.

Featured image: Maridav / Shutterstock

простых идей для разминки бедер, которые можно попробовать дома

Физиотерапевт Summit Аманда Тилен, PT, MSPT, рассказывает о некоторых простых способах разогрева тазобедренного сустава перед тренировкой или активностью.

Есть правильный и неправильный способ подготовить тазобедренные суставы к упражнениям или активности. «Избегайте длительной растяжки перед тренировкой — вместо этого сделайте некоторые динамические упражнения на разминку», — сказал Тилен. «Начало работы перед тренировкой или активностью с помощью динамических разминок помогает увеличить приток крови к мышцам вокруг бедра и помогает смазать суставы и ткани, чтобы подготовиться к упражнениям».

Динамические разминки снижают риск травм и повышают производительность, поскольку они более эффективно подготавливают сустав к упражнениям.Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение, и для его легкого и безболезненного движения используется смазывающая жидкость, называемая синовиальной жидкостью. Выполнение динамических разминок помогает усилить приток крови к бедру, что побуждает тело смазывать сустав синовиальной жидкостью.

Основы динамической разминки

• Для хорошей разминки бедра начните с небольших движений и постепенно переходите к все большему и большему диапазону движений.
• Разогревайтесь в течение 5–10 минут, чтобы дать организму время для увеличения кровотока и смазки.
• Начните с простых движений с диапазоном движений, а затем добавьте несколько легких движений ловкости.
• Постарайтесь имитировать движения, которые вы будете делать во время упражнения или активности.
• Всегда оставайтесь в безболезненном диапазоне движений — не толкайте, пока не будет больно.

Четыре идеи динамичной разминки бедра, которые стоит попробовать

• Прогулка от колена к груди — «Эта разминка увеличивает диапазон движений, поскольку вы увеличиваете гибкость», — сказал Тилен.
• Удары с прямой ногой (также известные как «солдатские прогулки»). Ударьте ногой прямо перед собой и коснитесь пальцами ног.
• Круги бедрами. Делайте круговые движения, двигая коленом и бедром внутрь и наружу, чтобы образовать круг.
• Растяжка при ходьбе — Сделайте шаг вперед и потяните пятку к себе.

Еще четыре разминки бедра с легкой маневренностью

После того, как вы освоите основные динамические разминки бедер, Тилен предлагает добавить несколько легких движений на ловкость. Среди ее фаворитов:

• Удары с пятки на зад
• Боковая перестановка
• Carioca — кроссовер, пятка спереди назад
• Шагающие выпады на малую дистанцию ​​

После тренировки

«После тренировки это совсем другая игра с мячом», — сказал Тилен.«Типы движений, которые мы рекомендуем, совершенно разные».

Когда вы закончите упражнение или активность, сустав станет теплым. Это лучшее время для увеличения гибкости с помощью длительных статических растяжек. Хорошая общая рекомендация — растягиваться и удерживаться от 20 до 60 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но без боли. Помните, что статическая растяжка — не лучший вариант перед тренировкой.

Когда обращаться за лечением от артрита

Артрит не означает конец активной жизни.Независимо от того, пробуете вы эти идеи для разминки бедра или нет, если вы испытываете тревожные симптомы или постоянную боль, известные специалисты по артриту из Summit Orthopaedics могут вам помочь. Мы работаем с вами, чтобы подтвердить диагноз и разработать соответствующий план консервативного лечения. Если нехирургические методы лечения не соответствуют целям вашего образа жизни, хирурги-ортопеды, прошедшие стажировку, проконсультируются с вами и обсудят подходящие варианты хирургического вмешательства. Summit предлагает инновационные варианты замены суставов. Наш хирургический центр Vadnais Heights — один из немногих в стране, кто получил расширенный сертификат Совместной комиссии по полной замене тазобедренного сустава и коленного сустава.

Начните путь к более здоровым суставам. Найдите своего эксперта по артриту, запишитесь на прием через Интернет или позвоните нам по телефону (651) 968–5201, чтобы записаться на консультацию.

Summit удобно расположен напротив Миннеаполис-Стрит. Пол, обслуживающий Миннесоту и западный Висконсин. У нас есть современные центры комплексной ортопедической помощи в Игане, Миннесота, Плимуте, Миннесота, Ваднаис-Хайтс, Миннесота, и Вудбери, Миннесота, а также дополнительные общественные клиники по всему метро и на юге Миннесоты.

Дополнительные ресурсы для вас:

Разминка и гибкость | Сила и кондиционирование

Home Icon

1 длина = 20 ярдов (4 линии): 20 = 1 длина / 40 = вниз и назад или 2 длины

Упражнение	Расстояние (ярды)
Jog	40
Подтяните колено к груди	20
Оттяните лапку назад	20
Доп.Растяжка подколенного сухожилия при ходьбе	20
Ходячие легкие	20
Медленно, в случайном порядке низко	10 и флип
Высокие колени	40
Удары прикладом	40
Пропустить по высоте	40
Кариока	40
Быстрое перемешивание	40
Бег назад (усиление)	40
Сборки (50% — 10 / Полный — 10)	20/20

Программа статического растяжения

Вращение шейки

1. Расслабьтесь
2. Медленно вращайте головой по кругу, держа спину прямо
3. Вы можете почувствовать необходимость удерживать растяжку в определенном положении, если чувствуете себя туго, но не напрягайте
4. Продолжайте примерно 10 секунд

Вращение плеча

1. Медленно вращайте одно плечо за раз
2. Вращать вперед и назад большим круговым движением
3. Продолжайте движение примерно 10 секунд в каждом направлении

Поворот ствола

1. Положить руки на бедра
2. Поворот туловища, наклоняясь вперед, вправо, назад и влево
3. Продолжайте примерно 10 секунд

Рок-приседания

1. Из положения стоя медленно опустите бедра в положение приседания
2. Несколько раз покачивайтесь вперед и назад, пытаясь приседать постепенно ниже
3. Повернуться лицом вправо, выпрямляя правую ногу и растягивая правое подколенное сухожилие
4. Удерживать растяжку 10 секунд
5. Повторить для левой ноги

Растяжка подколенных сухожилий

1. Из положения выпада поставьте колено на землю, наклонитесь вперед на верхней части бедра
2. Сдвинуть заднюю ногу как можно дальше назад
3. Удерживая грудь на бедре, отвести бедра назад, выпрямить переднюю ногу
4. Расслабьтесь и удерживайте 10 секунд
5. Медленно вернитесь в положение стоя
6. Повторить для противоположной ноги

Руки назад (растяжка груди / плеч)

1. Из положения сидя положите руки на землю, положив руки за туловище
2. Медленно двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах
3. Удерживать растяжку 10 секунд

Колено (растяжка ягодиц / спины)

1. Лежа на спине с согнутыми коленями
2. Вытяните правую ногу поперек тела
3. Держите верхнюю часть спины, голову и плечи на полу
4. Удерживать 10 секунд
5. Повторить для другой стороны

Модифицированное препятствие

1. Сядьте, правая нога прямая, стопа в вертикальном положении
2. Подведите левую ступню к внутренней стороне правого бедра
3. Медленно наклонитесь вперед от бедер к правой ступне, сохраняя спину прямой
4. Приведите грудь к правому бедру
5. Расслабьтесь и удерживайте 10 секунд
6. Повторить для противоположной ноги

Рисунок 4 (Растяжение грушевидной мышцы)

1. Положите левую ногу на правое колено и лягте назад
2. Возьмитесь за правую голень и медленно поднесите правое колено к груди
3. Расслабьтесь и удерживайте 10 секунд
4. Повторить для противоположной ноги

Бабочка

1. Сядьте, соединив подошвы ног, держась за пальцы ног
2. Слегка надавите локтями на внутреннюю поверхность бедер, пока не получите хорошее, равномерное растяжение.
3. Расслабьтесь и удерживайте 10 секунд
4. Повторить

Выпад (растяжка сгибателей бедра)

1. Переместите правую ногу вперед, пока правое колено не окажется прямо над правой лодыжкой
2. Удерживая заднюю ногу прямо, осторожно опустите бедра, чтобы легко растянуть переднюю часть бедра
3. Удерживать 10 секунд
4. Повторить для другой ноги

Растяжка четырехглавой мышцы

1. Сохранять положение с одним коленом на земле
2. Возьмитесь за голень и потяните голень к подколенным сухожилиям
3. Медленно наклонитесь к земле, сохраняя спину прямой
4. Расслабьтесь и удерживайте 10 секунд
5. Повторить для противоположной ноги

Растяжка для теленка

1. Положив руки на землю, отведите ступни назад, пока левое колено не станет почти прямым, и скрестите правую ногу за левую ногу
2. Прижмите левую пятку к земле, чтобы легко растянуть икры
3. Удерживать растяжку 10 секунд
4. Повторить для другой ноги

5 предтренировочных растяжек, которые согреют вас для любого режима

Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн пропустить предтренировочные растяжки и сразу перейти к тренировке, но на самом деле их много. Ценность правильной разминки — от 5 до 10 минут.

Растяжки, которые лучше всего подходят для предтренировочной подготовки, вероятно, не совсем то, что вы бы приравнивали к «растяжке». Это потому, что лучшая предтренировочная растяжка — это динамическая растяжка, при которой вы постоянно двигаетесь, а не статическая растяжка, т. Е. Принимайте позу и удерживайте ее.

Эти динамические движения лучше подходят для разминки, чем статическая растяжка, которая лучше всего подходит для заминки после тренировки. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует динамическую растяжку перед любой физической активностью, потому что она заставляет мышцы выполнять более широкий диапазон движений и разогревает тело больше, чем статическая растяжка.Кроме того, выполнение статической растяжки перед тренировкой может даже снизить вашу силу, мощь и взрывоопасность для предстоящей тренировки, как ранее сообщал SELF.

Разминка имеет решающее значение, независимо от того, какой у вас тренировка, говорит SELF Марсия Денис, физиотерапевт из Майами, сертифицированный учитель йоги и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift .

«Бегун вы или силовой атлет, разминка очень важна, — говорит она. «Они отлично подходят для подготовки вашего тела к движению, а также дают вам возможность проверить себя мысленно и физически.«Это может помочь предотвратить травмы, — добавляет она, — поскольку сонливость с любыми ранее существовавшими болями и болями может повлиять на тренировку, которую вы будете выполнять следующей. Например, если ваше плечо расшатано из-за неправильного сна, вы можете добавить несколько дополнительных мягких предтренировочных растяжек в эту область, чтобы увеличить свою подвижность, прежде чем начать, или переосмыслите тренировку с множеством упражнений для плеч и попробуйте выполнить упражнение на все тело. вместо этого рутина.

В этой предтренировочной программе на растяжку, созданной доктором Денисом, вы будете легче двигаться, чтобы подготовить себя к любым запланированным фитнес-приключениям.Эти движения сосредоточены на движении всего тела, которое растягивает позвоночник, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, спину и плечи. Она добавляет, что разминка должна быть легкой, а не утомительной: если вы начинаете чувствовать, что у вас быстро учащается пульс или у вас начинается одышка или пот, уменьшите интенсивность.

«Разминка не должна вызывать стресс или утомлять мышцы», — говорит она. «Они должны быть простыми и специфичными для вашего основного движения, необходимого для тренировки, и того, что нужно вашему телу для достижения этого движения.

Имея это в виду, делайте эти предтренировочные растяжки всего тела в удобном темпе — это прекрасно, если вам нужно изменить их, чтобы ваше тело могло чувствовать себя гладким и текучим, без чрезмерного напряжения. Доктор Денис предлагает несколько простых модификаций, которые помогут сделать их вашими собственными.

Готовы начать? Вот что вам нужно для быстрой 5–10-минутной предтренировочной разминки.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для йоги для комфорта. Вы также можете иметь под рукой блоки для йоги или подушки для улучшения комфорта.

Упражнения

• Поза ребенка
• Кошка-корова
• Удар осла
• Хруст птицы-собаки
• Собака вниз к выпаду бегуна

Направления

• Выполните каждое движение с заданным количеством повторений следующий по форме схемы. Для пятиминутной разминки выполните эту схему один раз, стараясь двигаться медленно и уверенно. Если у вас есть больше времени, пройдите всего два или три раунда.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (GIF 1), инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел; Шона Харрисон (GIF 2 и 5), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; и Кира Стоукс (GIF 4), знаменитый тренер, инструктор по групповому фитнесу и создатель приложения Kira Stokes Fit .