Все упражнения: Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

• нижнюю часть трапециевидных мышц;
• большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в «кроссовере»

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

• латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
• медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
• промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
• прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

09.10.2020

Упражнения
с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря,
только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься
намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма
современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется
большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома
поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный
вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену
такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента
— это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и
штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы
мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки
понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично,
основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
2. Обязательно чередуй стороны.
3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи под левый свод стопы.
3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь
   растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное
   положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и
   корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с
   учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба
   колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это
   положение на 5 — 10 секунд.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту в обе ладони.
3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту,
   опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный
   центр — это важно.
4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут
   примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в
   исходное положение.

2. Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи на ладонях.
3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе,
   медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой,
   сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный
   изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь
   на затылок, локти — в стороны.
4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое
   скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться
   от пола.
5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом
   тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное
   положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса,
   согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был
   на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй
   ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота,
   сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец
   прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты,
   пальцами касаемся пяток.
4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

1. Исходное положение — квадрат на локтях.
2. Установи ленту на середину свода стопы.
3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем
   правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту,
   зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы
   плечи и лопатки были стабильными.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки
   направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни
   мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту на середину голеней.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое
   натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов,
   почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки
   направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу,
   выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой,
   сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно,
   вдохни, затем вернись в исходное положение.

анатомия и упражнения на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее…

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее…

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее…

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее…

5. Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее…

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее…

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее. ..

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее…

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее…

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее…

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее…

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Подробнее…

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее…

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Подробнее…

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Подробнее…

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Основные правила и рекомендации:

Рекомендации	Описание
Подберите удобное для себя время	Правильнее всего выбрать  удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.
Длина тренировки – 40-60 минут	В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.
Тренируйтесь 3 раза в неделю	Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Чередование нагрузок	Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом  считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Задействуйте мебель	Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе	Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок	Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм  привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение	Описание
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут	1.    Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов. 2.    Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны. 3.    Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки. 4.     Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
Для рук	Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)	Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.
Для спины	Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Для пресса	Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Для ягодичных мышц	Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Для ног	Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)	1.    Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги. 2.    Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки. 3.    Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Почему физические упражнения влияют на всех по-разному

Физическая активность полезна каждому, и об этом не знают разве что неугомонные дети. Она укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает настроение и работу мозга. Однако учёным не до конца понятны биологические механизмы, которые стоят за этими на первый взгляд очевидными физиологическими процессами.

При этом одно и то же упражнение может совсем по-разному отразиться на здоровье разных людей, и это уже совсем сбивает исследователей с толку. А учёные, как известно, совершенно не терпят это состояние неопределённости.

Чтобы раскрыть секрет воздействия упражнений на организм, американские учёные измерили концентрацию около 5 000 разных белков в крови 650 добровольцев, предпочитающих сидячий образ жизни.

Исследователи провели замеры дважды: до и после 20-дневной программы упражнений, направленных на развитие выносливости.

Конечно же, в итоге все участники получили пользу от вынужденной физической активности. Однако различия между отдельными участниками были на удивление большими. В то время как у одного человека могла увеличиться выносливость, у другого, к примеру, могли улучшиться показатели сахара в крови.

Тогда исследователи задумались, возможно ли по анализу крови предсказать, каким будет ответ организма на увеличение физической нагрузки.

Авторы работы отмечают, что белки крови вызвали у них особенный интерес. Последнее время появляются всё новые доказательства того, что физические упражнения стимулируют выработку химических веществ, которые попадают в кровоток и влияют на работу разных органов.

В костях, мышцах и кровеносных сосудах вырабатываются белки, которые до этого никогда не связывали с биологическим ответом на физические упражнения.

В этом же исследовании была выявлена их связь с таким важным показателем физической подготовки, как максимальное потребление кислорода (VO2 max).

Более того, некоторые из этих белков также оказались связаны с риском ранней смерти, что ещё раз подтверждает связь физической подготовки с долгосрочной пользой для здоровья.

На основании этих результатов исследователи создали специализированный анализ крови. Он позволяет лучше спрогнозировать физиологическую реакцию того или иного человека на тренировки.

«Исходное количество определённых белков в крови человека предсказывает то, как его организм отреагирует на программу упражнений, гораздо лучше, чем все остальные установленные нами факторы его здоровья», – отметил ведущий автор работы Роберт Герштен (Robert E. Gerszten) из Медицинской школы Гарвадского университета.

Теперь на руках у исследователей есть подробный список показателей крови, который поможет лучше понять биологию физических упражнений и процесса адаптации к тренировкам. К тому же это открытие позволит качественно оценить индивидуальный ответ организма на физическую нагрузку.

Учёные планируют продолжать исследования в этой области, чтобы определить точный эффект, который каждый из обнаруженных белков оказывает на организм до и после выполнения программы упражнений.

Работа американских учёных была опубликована в издании Nature Metabolism.

Подобные исследования ещё раз напоминают о том, что для эффективной терапии важно найти индивидуальный подход к пациенту. Достижения персонализированной медицины уже позволяют подобрать антидепрессанты по результатам ЭЭГ, эффективно лечить кариес и выбрать лекарства от рака в соответствии с составом кишечных бактерий.

Напомним, что ранее мы писали о неожиданном эффекте, который препараты от аллергии оказывают на результаты тренировок. Также мы сообщали о том, что учёные обнаружили белок, способный заменить физические нагрузки.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

11 упражнений Лучшие тренеры делают каждый раз, когда тренируются

Тренеры каждый день проводят часы, помогая другим людям работать над достижением их целей в фитнесе. И хотя здорово узнать, что они обычно рекомендуют своим клиентам, я думаю, что интереснее узнать, что эксперты делают во время своих тренировок. Подумайте об этом: тренеры знают все возможные варианты упражнений, поэтому те, которые они действительно выбирают для выполнения в свободное время, должны выделяться для них по какой-то причине.

После разговоров со многими тренерами (для этой истории и других историй о фитнесе, которые я сообщал за последние годы) стало ясно, что большинство из них тяготеют к комплексным упражнениям, которые работают с несколькими группами мышц одновременно.Они просто более эффективны — а кто не хочет делать больше за меньшее время? Конечно, тренеры также выполняют изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и взлет гантелей, чтобы нацелить на отдельные группы мышц, которые они хотят укрепить. Но в целом комплексные упражнения обычно занимают большую часть времени в их распорядке дня.

Конечно, я должен признать, что тренеры часто бывают сильными, подтянутыми и очень часто тренируются. В конце концов, упражнения — это часть их работы. Так что некоторые вещи, которые они делают каждый раз, когда работают, могут показаться немного более продвинутыми, чем то, что мы с вами сделали бы или могли бы сделать на рег.Но я думаю, что большинство людей будут удивлены, узнав, что часто тренеры сами выбирают довольно простые упражнения. Для этого есть причина — основы работают, а сложные движения не всегда лучше. Конечно, вы заметите, что некоторые тренеры любят добавлять в свои тренировки более сложные движения, чтобы все перемешать, но многие из них — стандартные упражнения, которые вы, вероятно, видели раньше.

Ниже представлены 11 упражнений, которые лучшие тренеры выполняют каждый раз, когда тренируются. Большинство из них являются сложными движениями, но есть несколько движений, ориентированных на кардио и подвижность, для хорошей меры.Некоторые из этих пиков восхваляют несколько фанатов — вот откуда вы знаете, что добавить их в свой распорядок — отличная идея. Моделирует упражнения Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина.Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы продолжим, давайте все признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются в том, что кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете Не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте.”

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но это говорим не только мы, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают лучший гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Кто угодно может что-то получить от этого», — говорит Сильверман.«Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас ».

Наш совет: вы хотите, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не для точка истощения

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания того, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений.Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

1. Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
2. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Совет эксперта: варьируйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

Махи гири

1. Поставьте гирю на пару футов перед собой.
2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
3. Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать. Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

Подруливающие устройства с гантелями

1. Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
4. Присядьте и повторите.

Burpees

1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух.
4. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы откидываете ноги назад.




Renegade Row

1. Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.
2. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.

Bear Crawls

1. Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами.Колени должны быть приподняты.
2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить в живот. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
3. Продвиньте правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?

Ниже мы разместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и в любой программе, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »

3-дневная тренировка для всего тела

Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты.Идея состоит в том, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать усерднее с помощью того, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».

В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов. Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю.«Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

Мы также хотим, чтобы вы в течение одного-трех месяцев постарались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.

3-дневная тренировка всего тела

День первый: тренировка отжимания

Разминка

• Banded Pull Apart
• Gorilla Stretch
• Cat-Camel Stretch

Round One

• Приседания с кубком 4×5
• Жим с пола 4×5

Круглый два

• Жим ногами от 3×8 до 12
• Landmine Press 3×8 до 12

Круглый тройной

Разгибание ног 3

• Жим Паллофа 3х12

День второй: Тренировка на вытягивание

Разминка

• Тяга к бедрам стоя
• Полосчатый мостик
• Полосчатые тяги

Раунд 1

• Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
• Подтягивания 3×5

Круглые два

• Тяга бедра от 3×8 до 12
• Тяга на верхних лапах узким хватом от 3×8 до 12

Круглые

• Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
• Вращение троса 3×12

День третий: Суперсеты

Эти суперсеты должны выполняться спина к спине, без перерыва между ними.

Первый суперсет

• Приседания с гайкой от 3×8 до 12
• Становая тяга с гирей 3×8 до 12

Второй суперсет

• Жим гантелей в наклоне от 3×8 до 12
• Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

Третий суперсет

• Жим гантелей на коленях одной рукой 3×12
• Тяга одной рукой 3×8 до 12

4-дневная тренировка всего тела

4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

4-дневная тренировка всего тела

День первый: нижняя часть тела

Толкающие движения

• Приседания со штангой с гирями 4×5
• Жим ногами 3×6

Тяговые движения

Accessory Superset

• Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
• Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12

День второй: верхняя часть тела

Толкающие движения

• Жим гантелей 3×6
• Жим лежа 4×5

Тяговые движения

• Подтягивания 4×5
• Тяга сидя 3×6

Аксессуар Superset

• Отжимание на трицепс 3×8 до 12

День третий: нижняя часть тела

Толкающие движения

• Ягодичный мостик со штангой 3×8 до 12
• Приседания с грифом 3×8 до 12

Тяговые движения


• Сплит-приседания от 3×8 до 12
• SL RDL от 3×8 до 12

Accessory Superset

• Сгибание ног 3×8 до 12
• Развертывание пресса 3×5 до 9

День четвертый: верх Корпус

Толкающие движения

• Жим наземных мин от 3×8 до 12
• Тяга Pendlay от 3×8 до 12

Тяговые движения

• Тяга верхним хватом 3×8 до 12
• Жим гантелей на наклонной скамье 3x

Дополнительный набор принадлежностей

• Измельчитель черепа от 3×8 до 12
• Изгиб кабеля от 3×8 до 12
• Пресс Паллоф 3×8 до 12

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с собственным весом

Если вы привыкли к домашним тренировкам, не имеете доступа к тренажерному залу или хотите тренировку, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения прибыли.

В приведенном выше видео слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

1. Приседания в прыжке с прыжком
2. Отжимание (тренировка в такт)
3. Статическое приседание
4. Бёрпи с прыжками
5. Подъемы ног
6. Альпинисты

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Гантели для тренировки всего тела

Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, по всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

«Вы переходите от самого сложного с точки зрения метаболизма движения к наименее, но количество повторений увеличивается, так что приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца, — говорит редактор отдела фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от движений всего тела к чередованию верхних и нижних движений означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие по-прежнему работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

тренировки для всего тела, вы будете работать в « быстром » формате, прорабатывая (« отбивая ») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше.Например, вы не можете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

1) 20 x Devil’s Press

Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бурпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.

2) 40 x толкателей с гантелями

Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо, а грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

3) 60 x Renegade гребли

После последнего подруливающего устройства опуститесь на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

4) Приседания 80 x с кубком

Бросьте одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

5) 100 отжиманий

Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Мать всех упражнений

В последнее время я много думал о приседаниях. (Вы смеетесь, но когда вы занимаетесь фитнесом, это то, что приходит вам в голову.) Потому что, когда дело доходит до упражнений, приседания — это как Святой Грааль. На самом деле, если бы мне пришлось выбирать одно-единственное упражнение, которое я буду выполнять до конца моей жизни, то приседания были бы им.

Начнем с очевидного преимущества.Приседание задействует каждую мышцу нижней части тела. Когда вы выполняете их, вы задействуете ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Если подумать, приседания задействуют больше мышц как единичное движение, чем любое другое упражнение, которое вы можете выполнять. Но преимущества выходят далеко за рамки простого получения подтянутых и стройных ног и твердой попы. Приседания действительно могут улучшить вашу жизнь!

Приседания — это сложное упражнение, то есть они воздействуют на многие мышцы. Кроме того, они являются функциональным упражнением, означающим, что они укрепляют мышцы, необходимые для того, чтобы делать вещи лучше в повседневной жизни.Когда вы приседаете, вы задействуете ноги, но при этом задействуете мышцы кора, пресс и спину, выполняя весь диапазон движений. В реальной жизни это дает вам лучшую мобильность, баланс и диапазон движений.

Приседания не только укрепляют мышцы, но и укрепляют суставы, связки и соединительную ткань. Если вы спортсмен или бегун (или хотите им стать), это поможет вам стать более подвижным, прыгать выше и быстрее бегать. Это также может помочь предотвратить травмы у спортсменов и пожилых людей, которые более склонны к падению.

Приседания также являются отличным инструментом для сжигания жира. Поскольку приседания задействуют несколько крупных групп мышц, они сжигают много калорий. Со временем вы обнаружите, что приседание делает эти мышцы более подтянутыми, стройными и сильными. И по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваш метаболизм становится сильнее и эффективнее. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий в течение дня и еще долго после того, как закончите тренировку.

Все еще не уверены? Еще одно преимущество приседаний в том, что они улучшают вашу осанку.Прорабатывая мышцы передней и задней части тела, приседания заставят вас стоять выше и прямее. И от этого вы мгновенно выглядите стройнее!

Итак, приседания всегда должны быть частью вашей тренировки. Независимо от того, мужчина вы или женщина, хотите ли вы улучшить тонус или похудеть, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, приседания — это упражнение, от которого выигрывает каждый. Они потрясающие, потому что вы можете делать их где угодно — в тренажерном зале или за его пределами. Вы можете выполнять приседания с собственным весом или прибавлять в весе, чтобы сделать их более сложными.Вот несколько советов о том, как правильно выполнять базовые приседания:

1. Встаньте прямо, выпрямив грудь
2. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире
3. Вытяните руки прямо перед собой или согните руки в локтях и сцепите пальцы
4. Сядьте и присядьте, как будто вы сидите на стуле
5. Положите колени на лодыжки, опустите вниз так, чтобы бедра были параллельны полу
6. Удерживайте вес на пятках и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Пенные валики

— одно из тех устройств, где, если вы сделаете это правильно, они могут сделать вам массаж глубоких тканей.Обычно они имеют цилиндрическую форму и давят на больные мышцы, когда вы лежите на полу.

Поскольку ролики из вспененного материала — очень удобный инструмент, существует широкий выбор роликов из вспененного материала, из которых вы можете выбрать. В зависимости от того, какие упражнения вы делаете, валик из поролона может помочь расслабить различные мышцы вашего тела. Ниже я выбрал лучшие ролики из пенопласта, доступные на рынке, в зависимости от типов упражнений и ваших потребностей.

Как я выбрал лучшие ролики из пеноматериала

Прежде чем перейти к списку, вот критерии, которые я использовал при составлении этого списка лучших роликов из пеноматериала.

• Вес — ролики из пенопласта, как следует из их названия, разработаны так, чтобы быть достаточно легкими, чтобы вы могли кататься, не прилагая усилий.
• Compact — поскольку вы лежите на земле, вам нужно много места. Таким образом, ролик должен позволять вам лечь и легко выполнять необходимые упражнения без особых проблем.
• Высокая плотность — материал также должен быть достаточно плотным, чтобы вы случайно не раздавили валик под собственным весом. Ролики из этого списка очень прочные.

1. Лучший в целом: Пенный валик LuxFit Premium High-Density

Этот валик из пеноматериала премиум-класса с высокой плотностью — лучший от лечения спортивных травм до снятия напряжений в теле после тренировки. Этот поролоновый валик полностью изготовлен из формованного вспененного полипропилена, что означает, что он имеет высокую плотность и не теряет форму в течение очень долгого времени, даже если вы используете его ежедневно.

Кроме того, он также может отталкивать жидкость, поэтому она не станет мокрой или мокрой, если вы сильно потеете или используете валик рядом с водой.

Он поставляется в трех разных размерах и может использоваться для поддержки вашего кора, стабилизации позвоночника, баланса, переобучения мышц и повышения выносливости.

Возьмите поролоновый валик LuxFit здесь.

2. Лучшая сетка: пенный валик TriggerPoint GRID

Если вы новичок в пенных валиках, этот может быть лучшим выбором для вас. Причина в том, что к каждой покупке этих роликов из вспененного материала TriggerPoint GRID прилагается бесплатное интерактивное обучающее видео.Это видео показывает вам передовой опыт и то, как правильно использовать поролоновый валик.

Что касается самого катка, то большим преимуществом здесь является его общий дизайн. У него жесткий полый сердечник, а материалы, из которых изготовлен этот ролик, жесткие, поэтому его нелегко сломать.

Еще одним отличительным признаком этого ролика является его многомерная поверхность, что делает его идеальным выбором для массажисток и спортсменов. Эти ролики также могут способствовать притоку кислорода и заживлению тканей.

Поднимите здесь поролоновый валик TriggerPoint.

3. Лучшее для физиотерапии: роллер для пены EVA терапевтического класса премиум-класса

Несмотря на то, что этот ролик отлично подходит для физиотерапии, он также может быть полезен для общего использования, особенно перед тренировкой. Заранее перекатываясь, вы позволяете своим мышцам разогреться перед упражнениями, которые вы выполняете.

Это большое значение, потому что, когда мышцы более расслаблены, вы сможете увеличить продолжительность тренировки. Вам стоит позаботиться об этом, если вы обычно занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как кроссфит, бодибилдинг или обычные силовые тренировки.

Регулярное использование этого ролика является разумным и в отличие от ролика LuxFit, этот является экологически чистым и устойчивым к отслаиванию и сколам.

Купите терапевтический валик Rolling With It здесь.

4. Лучший полу-ролик: OPTP PRO-ROLLER Пенный валик с мягкой плотностью

Ролики хороши, но имеют тенденцию скользить и скользить. Если вы предпочитаете оставаться на месте и расслаблять мышцы, вам подойдет полуролик OPTP. Он отличается высокой прочностью благодаря сшитому пенопласту с закрытыми порами.Благодаря этому у него идеальный баланс между мягкостью и твердостью.

Кроме того, поскольку это половинный ролик, у вас есть выбор между плоской или закругленной поверхностью для универсальности. Если вам нужен более мягкий валик, этот вариант — хороший вариант.

Купите вспененный валик OPTP здесь.

5. Лучшая палка: массажная палка Tiger Tail

Хотя стандартные ролики отлично подходят для перекатывания спины, они способны покрыть только большие участки мышц.Это становится проблемой, если вы хотите снять напряжение с более мелких мышц или в определенных областях.

Именно здесь массажные палочки могут сиять, поскольку они определяют определенные области вашего тела. Из различных массажных палочек, которые мы проверили, идеально подходит одна от Tiger Tail. У него есть три варианта размера на выбор (11 дюймов, 18 дюймов и 22 дюйма), что дает вам гибкость в выборе того, что вы ищете.

Tiger Tail изготовлен из высококачественного неабсорбирующего пенопласта с закрытыми порами и не портится.Это гарантирует, что при использовании он не повредит вашу кожу, а также облегчит очистку. Он также имеет эргономичный дизайн, поэтому руки не устают при его использовании.

Купите массажную палочку «Хвост тигра» здесь.

6. Лучше всего для велосипедистов: массажные шарики для лакросса Kieba для миофасциального высвобождения

Хотя это и не поролоновый валик, шарики для лакросса являются отличным способом снять напряжение в тех областях, куда неудобно дотянуться до поролоновых валиков, таких как плечи, ягодицы и шея. . В общем, они станут отличным дополнением к рутине расслабления мышц.

Каждая покупка этих мячей для лакросса дает вам два мяча для использования. С помощью этих прочных мячей вам будет легче воздействовать на меньшие группы мышц, чем с помощью любого обычного ролика из поролона.

Купите массажные шарики для лакросса Киебы здесь.

7. Лучшее для плеч: штанга и подставки RumbleRoller Beastie

Наконец, если вы ищете отличный способ расслабить плечи, этот продукт от RumbleRoller идеально подойдет. Дело в том, что с роликами из пеноматериала дотянуться до плеч с помощью этих роликов может быть неудобно.В паре с плечами, как правило, возникает много стресса, и мы чаще испытываем мышечную боль в этой области.

Вместо того, чтобы вытаскивать каток, этот вариант может быть значительно лучше. В этой палочке есть два «Beasties», которые представляют собой пенные массажные шарики с шипами. Как и мячи для лакросса, они могут воздействовать на небольшие точки давления на вашем теле — в данном случае на плечи и шею.

Поставляется со съемными подставками, поэтому при необходимости вы можете использовать только мяч для снятия нагрузки с различных точек на теле.Каждый из шариков прочный и твердый, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с уменьшением мышечной боли.

Купите beastie bar RumbleRoller здесь.

Последние мысли

Вам не нужно постоянно посещать массажистку, когда вы испытываете мышечную боль. Во многих случаях вы просто подвергаете свое тело слишком сильному стрессу. Будь то осанка или тренировка, поролоновые ролики и другие физиотерапевтические инструменты могут помочь вам справиться с этими болями и болями.Просто попробуйте несколько продуктов из этого списка лучших валиков из пеноматериала и выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Изображение предоставлено: Ambitious Creative Co. — Рик Барретт через unsplash.com

Выполните эти 5 упражнений, чтобы сохранить осанку, работая дома

Сидение весь день может быть плохой новостью для вашего здоровья — вот что вы можете сделать, чтобы помочь.

Getty Images

Все мы знаем, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем лучше. А между работой из дома, надсмотрщиками и закрытыми фитнес-центрами может казаться невозможным двигаться достаточно, не говоря уже о том, чтобы делать 10000 шагов (или больше) в день. Итак, что вы можете сделать, если вы вынуждены проводить длительные периоды времени сидя дома, у вас нет стоячего стола и вы не можете двигаться так много, как хотели бы? Хорошая новость заключается в том, что только потому, что вам нужно работать дома, ваша осанка и здоровье не должны пострадать — и вам даже не обязательно повышать частоту сердечных сокращений.

Подробнее: Как избежать боли в спине при работе за столом, кроватью и диваном

Помимо большего движения в течение дня и стремления к регулярным упражнениям, есть еще несколько вещей, о которых вы можете помнить, если сидите много. Продолжайте читать, чтобы получить советы физиотерапевта и профессиональных тренеров по фитнесу о том, как противодействовать негативным последствиям сидения в течение всего дня.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как долгое сидение влияет на ваше тело

Мы знаем, что долгий день сидения (проводите ли вы его за компьютером, в машине или в самолете) может вызвать у вас скованность, усталость и простоту мля . Но что именно происходит физически, когда мы долгое время сидим?

По словам доктора Эрин Поличелли, основателя Stretch Kinetics, сидение в течение длительного периода времени — плохая новость, поскольку оно может сжимать сгибатели бедра и вызывать боли в пояснице.«Сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, тазу и бедру, поэтому их сжатие приводит к постоянной нагрузке на вашу спину», — говорит Поличелли. Это также имеет эффект домино и может повлиять на ваш таз, грудную клетку и диафрагму, а также ослабить ягодичные мышцы.

«Важной функцией ягодичных мышц является обеспечение стабильности таза и поясницы, поэтому, когда они не работают, это создает дополнительную нагрузку на спину, а также увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, когда они пытаются помочь», — говорит Поличелли.«Продолжительное сидение создает ситуацию миофасциальной стянутости, смещения суставов, мышечной слабости и общей нестабильности, что приводит к боли и дисфункции».

Подробнее: 7 обязательных улучшений эргономики для вашего домашнего офиса

Как длительное сидение влияет на вашу осанку

Длительное сидение может вызвать дискомфортное напряжение верхней части тела.

Getty Images

Одна из самых больших жалоб людей, которые много сидят за партами, — это напряжение верхней части тела.Многие люди (включая меня!) Испытывают напряжение в верхней части тела, шее и плечах, когда проводят много времени за набором текста или сгорбившись над экраном компьютера или телефона. К счастью, есть несколько советов, которые вы можете помнить во время сидения, которые помогут улучшить вашу осанку и выравнивание тела.

Эван Брид — главный тренер в P.volve, методе упражнений, который включает упражнения, вдохновленные физиотерапией.

Советы по улучшению осанки во время сидения за столом

• Breed рекомендует держать ноги ровно на полу и на ширине плеч, когда вы сидите, и не скрещивать колени или лодыжки для лучшего выравнивания.
• Держите позвоночник как можно более прямым (напротив стула или подушки) и сохраняйте длину задней части шеи.
• Расслабьте плечи во время набора текста и прижмите локти к ребрам под углом 90 градусов.
• Попробуйте чередовать сидение со стоячим столом или используйте эргономичный стул, например мяч для йоги.

Подробнее: Лучшие конвертеры стола стоя на 2020 год

Какие упражнения лучше всего помогают противодействовать сидению?

Если вы сидите весь день, вы, вероятно, знаете, что вам следует больше двигаться.Один из способов добиться этого — делать регулярные перерывы. Вы можете установить на телефоне таймер, который будет предупреждать вас о необходимости вставать хотя бы раз в час. (Брид рекомендует делать 10-минутный перерыв, чтобы встать и двигаться каждый час, который вы проводите сидя.) Если у вас есть Apple Watch, вы можете использовать функцию подставки, которая предупреждает вас о необходимости вставать и двигаться каждый час и сохраняет отслеживать, когда вы встаете.

Поскольку ваши ягодичные мышцы имеют тенденцию дремать, когда вы весь день сидите на стуле, Полличелли говорит, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это сосредоточиться на их укреплении во время тренировки.Но вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы начать работать над этими мышцами. Она рекомендует выполнять сжатие ягодиц за столом или на стуле, чтобы активировать мышцы.

«Хотя это не будет способствовать сильному укреплению, это поможет улучшить ваше понимание этих мышц, что может иметь большое значение для обеспечения надежной связи нейропроводящих путей между этими мышцами и вашим мозгом», — говорит Полличелли. Эти нейросоединения необходимы для правильного использования наших мышц во время упражнений и повседневной деятельности.»

Подробнее: Лучший пистолет для ударного массажа на 2020 год

Упражнения для сидения за столом весь день

1. Открывалка для груди

«Сидеть прямо, ноги на ширине плеч, руки сплетены за голову, а локти широко расставлены. Поднимитесь через позвоночник и посмотрите в потолок, перенеся вес головы обратно на руки. Вернитесь. Сложите локти, затем аккуратно округлите верхнюю часть позвоночника, чтобы растянуть шею сзади. Повторите пять раз, — говорит Брид.

2. Собака вниз

«Надавите руками и ногами, руки на ширине плеч, ступни на ширине плеч», — говорит Молли Райс, инструктор по йоге в Y7 Studio. «Согните ноги в коленях и поднимите бедра. Вытяните копчик вверх и опустите макушку головы. Это позволяет удлинить позвоночник и расслабить позвонки после целого дня сидения».

3. Тряпичная кукла складная

«Из положения согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Перенесите вес на подушечки стопы и тяжело опустите голову, чтобы расслабить мышцы, поддерживающие шею и поясницу.«Это отличный способ наполнить мозг свежей кровью и избавиться от компрессии и застоя в сидячем положении», — говорит Райс.

4. Растяжка до половины колена

«Начните с полуколена, наклоните таз назад (согните нижнюю часть спины) и вдохните. На выдохе перенесите вес тела вперед. Я говорю пациентам думать о крестике на передней части бедра задней ноги. Представьте себе толкать этот крест вперед, не позволяя спине выгибаться », — говорит Поличелли.

5. Скручивания позвоночника

«Сядьте прямо, поставив ступни на пол на ширине плеч, поднимите позвоночник и поверните, удерживая корпус напряженным», — говорит Рид. «Вы можете использовать подлокотники кресла, чтобы аккуратно усилить скручивание. Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой стороны. Повторите пять раз».

Подробнее:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 упражнений, которые вам следует выполнять, если вы весь день сидите

Ты весь день сидишь? Не волнуйтесь, вы не одиноки.

Сидение в течение дня и более малоподвижный образ жизни в целом резко возросли за последние несколько десятилетий, поскольку работа за столом стала более популярной, а наши устройства стали нашей формой развлечения.

СМИ любят говорить вам, что «сидение — новое курение». В моем сознании это задом наперед, и то, что я подробно обсуждал в прошлой статье, сидеть неплохо для вас, а не двигаться.

В статье я перечислил 3 вещи, которые вам следует делать, если вы весь день сидите, чтобы оставаться здоровым:

1. Перемещение, часто
2. Поменяйте позу
3. Упражнение

Для тех, кто ищет какое-то конкретное упражнение, вот 5 отличных упражнений, которые можно выполнять в течение всего дня, чтобы бороться с сидением.

5 упражнений, которые следует выполнять, если вы весь день сидите

Я много лет говорил о концепции обратного позы. По сути, концепция состоит в том, что нам нужно изменить позу, которую мы делаем больше всего в течение дня, чтобы сохранить равновесие в нашем теле и предотвратить чрезмерное использование.

Сидение предполагает преимущественно согнутую позу, поэтому полезно будет выполнять упражнения, способствующие развитию задней цепи. Это будет зависеть от каждого человека, но если бы мне пришлось выбрать базовый комплекс упражнений, это были бы 5 упражнений для борьбы с сидением в течение всего дня.

Расширение грудной клетки

Первое упражнение для подвижности грудного отдела позвоночника. Это та часть вашей спины, которая становится наиболее изогнутой, когда вы сидите в течение всего дня. Это, вероятно, самая большая удача для вас, на мой взгляд:

Если вы ищете другие упражнения, вам следует просмотреть одну из моих прошлых статей, где вы найдете еще несколько замечательных упражнений на подвижность грудной клетки.

Истинная растяжка сгибателей бедра

Второе упражнение — еще одно упражнение на подвижность, на этот раз для таза.Мы всегда сначала выполняем упражнения на подвижность, чтобы максимально увеличить диапазон движений. Это упражнение называется истинной растяжкой сгибателя бедра, что я назвал несколько лет назад, увидев, как многие люди делают это упражнение плохо.

Это упражнение поможет предотвратить чрезмерное напряжение бедер, а также позволит улучшить положение всего позвоночника.

Кивки подбородком

Теперь, когда мы выполнили пару упражнений на подвижность, давайте попробуем усилить несколько моделей движений, чтобы изменить вашу сидячую позу и активировать несколько выбранных групп мышц.
Первый — это кивок подбородка, который отлично подходит для мышц шеи и положения головы вперед. Многие слышали об упражнении с подтягиванием подбородка, но я считаю, что упражнение с кивком подбородка немного другое.

Плечо W

Следующее упражнение строится на кивках подбородком и теперь сочетает в себе кивок подбородка с втягиванием плеч. Это поможет задействовать заднюю ротаторную манжету и мышцы лопатки за одно упражнение.

Ягодичный мостик

Наконец, мы хотим сосредоточиться на ягодицах и их способности разгибать бедра и снижать нагрузку на нижнюю часть спины.Это упражнение на ягодичный мостик в сочетании с приведенным выше упражнением по растяжке сгибателей бедра станет отличной комбинацией, которая поможет вам улучшить осанку и контролировать мышцы кора.

Как интегрировать эти упражнения в свой день

Самый простой способ начать и не усложнять — выполнять каждое из этих 10 раз. Они должны выполняться менее чем за 5 минут и сильно повлияют на ваше самочувствие в течение дня.
Многие спрашивают: «Сколько раз в день я должен выполнять это?» Или даже: «Мне нужно делать это каждый день?»

Необязательно делать это каждый день.Просто в те дни, когда сидишь… 🙂

А если серьезно, помните, что это 5 упражнений, которые вы должны делать, если сидите весь день, поэтому делать их в конце каждого дня, чтобы изменить осанку, — отличная идея. Многие люди, которые очень долго сидят, также любят выполнять их в течение дня.

Когда вы освоитесь с ними, вы можете обнаружить, что одни помогают вам чувствовать себя лучше, чем другие. Не стесняйтесь добавлять к ним повторы по мере необходимости.

Хотите пройти комплексную программу онлайн-обучения?

Мы очень рады предложить наши замечательные онлайн-программы обучения.Теперь вы можете тренироваться на расстоянии, используя те же программы, которые мы используем в нашем спортзале Champion PT и Performance со многими нашими клиентами. У нас есть масса вариантов на выбор, исходя из ваших целей. Все наши программы предназначены для того, чтобы дать вам комплексную программу, которой нужно следовать в тренажерном зале, которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам выглядеть, чувствовать, двигаться и работать лучше.

Мы действительно гордимся этим. Нажмите ниже, чтобы узнать больше и зарегистрироваться менее чем за 1 доллар в день:

типов тренировок на Apple Watch

Выберите бег в помещении для бега на беговой дорожке или в любое время, когда вы бегаете в помещении.Чтобы повысить точность измерения темпа и расстояния при беге в помещении, сначала накопите не менее 20 минут бега на открытом воздухе с помощью приложения Workout для калибровки часов. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии вам необходимо взять с собой iPhone для калибровки.

Выберите «Бег на свежем воздухе» для таких занятий, как бег по трассе, тропе или дороге. В зависимости от ваших Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 или более поздней версии имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашего бега на открытом воздухе в сводке тренировки на вашем iPhone.Когда ваш iPhone находится с вами, ваши часы используют GPS от вашего iPhone для экономии заряда батареи. Для наиболее точного определения GPS держите iPhone в руке, носите его на повязке или на поясе. Apple Watch Series 1 или более ранние модели: возьмите с собой iPhone для работы с GPS. Если вы хотите оставить свой iPhone позади с Apple Watch Series 1 или более ранней версии, вы все равно можете отслеживать темп и расстояние во время тренировки с помощью встроенного в часы акселерометра. Чтобы повысить точность этих показателей, сначала возьмите с собой iPhone и накопите не менее 20 минут бега на открытом воздухе с помощью приложения Workout для калибровки часов.

Высота

• : Apple Watch Series 3 или новее имеют встроенный высотомер для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

С Apple Watch вы можете выбрать способ подготовки к бегу на длинные дистанции, например к марафону. Ознакомьтесь с вашими вариантами ниже:

• Режим энергосбережения отключает отображение «Всегда включен», датчик частоты пульса и сотовые данные во время тренировок ходьбой и бегом. Когда датчик частоты пульса выключен, расчет количества сжигаемых калорий может быть не таким точным.Для более длительных тренировок вы можете использовать нагрудный ремень Bluetooth вместо встроенного датчика частоты пульса. Вот как включить режим энергосбережения и как подключить аксессуары Bluetooth к Apple Watch.