Воскресенье, 16 июня

Дневник для тренировок: Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок

Дневник тренировок. Приложения для для iOS и Android.

Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Во-первых, вы всегда знаете, что вам нужно делать и какая тренировка запланирована на сегодня. Во-вторых, можно отслеживать свои результаты и осознанно увеличивать нагрузки. В-третьих, постоянный прогресс. Так как вы знаете, какой объем тренировок был раньше, вы можете варьировать и менять их, отталкиваясь от прошлого опыта.

Многие «качки» ходят в спортзал с блокнотом и ручкой. Это неплохой вариант, но иметь приложение в смартфоне всё же гораздо удобнее. Вот лучшие приложения для iOS и Android, которые мы смогли найти.

Jefit (обзор)

Jefit — это самый популярный и, пожалуй, функциональный дневник тренировок. Приложение позволяет не только отслеживать свои результаты и тренировки, но также имеет огромную базу тренировочных программ. Их можно найти на сайте приложения, оценить и в один клик добавить в приложение, чтобы начать тренироваться.

В Jefit очень большая база упражнений. Это полезно, когда вы не знаете технику выполнения, её без проблем можно глянуть в приложении. Jefit есть как в бесплатной версии с ограничениями, так и в платной.

Gym Hero Pro

Gym Hero тоже есть в платной и бесплатной версии. Я намеренно рекомендую сразу покупать про-версию, так как бесплатная содержит огромное количество встроенных покупок, сумма которых почему-то гораздо больше, чем стоимость платной версии приложения. В Gym Hero есть все необходимые инструменты для отслеживания тренировочного процесса. Также здесь есть таймер для растяжек и синхронизация с iCloud.

FitNotes

FitNotes — это бесплатное приложение для Android. Несмотря на бесплатность, FitNotes очень функционален. Здесь огромная база упражнений и тренировок, таймер для отдыха, календарь со статистикой и резервное копирование ваших результатов в облако. У приложения положительные оценки и приятный внешний вид.

Redy Gym Log

Еще один бесплатный дневник тренировок для Android. Есть возможность открыть дополнительные функции с помощью встроенных покупок. Бесплатно же доступен дневник тренировок, таймер и список упражнений. Всё это без рекламы и с приятным внешним видом. Про-версия докупается внутри за $0,99.

Gorilla Workout

Я долго думал включать или не включать это приложение в подборку. Несмотря на то, что оно отличается от остальных, возможно, Gorilla Workout понравится вам даже больше. Это сборник необычных упражнений с собственным весом. Упражнения поделены на четыре уровня сложности и к каждому упражнению есть видео с демонстрацией.

Fitness Buddy

Отличный дневник тренировок с огромной базой упражнений. Всего их около тысячи и к каждому упражнению есть видео с правильным выполнением. К сожалению, для доступа к базе видео недостаточно лишь купить приложение, нужно также оформить премиум-подписку.

Simple Workout Log

Если вам не нужен функциональный дневник, то стоит попробовать это приложение. Практически полное отсутствие лишних функций, очень простой интерфейс и быстрая работа — для тех, кому не нужна излишняя функциональность.

Пользуетесь ли вы дневником тренировок? Предпочитаете блокнот и ручку или всё же приложение?

Дневник тренировок: советы фитнес-тренера | Фитнес

Несмотря на то, что ему «наступают на пятки» приложения для сбора данных о здоровье и тесты, анализирующие состав тела, вроде InBody, классический бумажный дневник тренировок был и остается важным инструментом для отслеживания прогресса — требующим, тем не менее, прокачанных аналитических навыков. Как извлечь из него максимум пользы, объясняет элит-тренер групповых программ в клубе World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.

Научитесь видеть первоначальную цель. Важно понимать, для чего вы приходите в фитнес. Вместе с развитием физических качеств — силы, выносливости, ловкости, быстроты, гибкости — улучшается работа опорно-двигательного аппарата, кровообращение, трофика, налаживается работа нейронных связей, мыслительные процессы и многое другое. Это и есть (наряду с похудением, который является лишь побочным эффектом) ваш прогресс. Приходите в фитнес с конкретной целью развить то или иное качество.

Отслеживайте не только прогресс, но и регресс. Месяц назад вы приседали с весом 50 кг и делали 10 повторений, а сейчас есть силы только на 8. Дело может быть не только в программе тренировок, но и в стрессе, питании, недосыпе.

Записывайте, что вы едите. Мы не устаем повторять: питание и сон крайне важны. И особенно в фитнес-прогрессе. В зависимости от того или иного режима питания показатели, например, выносливости могут улучшаться или, о чем мы говорили в предыдущем пункте, ухудшаться. То же самое с нарушениями сна, которые могут быть маркером переутомляемости.

Прогнозируйте прогресс. Как это работает в силовом тренинге? У вас есть программа тренировок и, допустим, вы делаете 5 повторений со штангой весом 150 кг. Исходя из этого соотношения, можно рассчитать, сколько повторений вы сможете сделать с весом 140 кг. В случае же с прокачкой ягодиц основной показатель уже не вес или количество повторений, а время под нагрузкой.

Фиксируйте свои ощущения после тренировок, чтобы понимать, дает ли конкретный вид нагрузки заряд бодрости на весь день или, наоборот, «угнетает» симпатическую нервную систему и оставляет без сил.

Следите за композицией тела. Основные показатели — объем грудной клетки, талии, бедер; дополнительные — объем шеи (этот показатель важен для профессиональных борцов) и голени. Если вы новичок и у вас есть плюс-минус год для того, чтобы добиться поставленных задач в фитнесе, замеры можно делать 1 раз в месяц. Это будет большой мотивацией. Если же вы атлет или ваша цель — увеличить объем мышечной массы, например, в ногах (а он не может так быстро вырасти), делайте замеры 1 раз в 3 месяца, то есть в тренировочный макроцикл.

Не делайте замеры слишком часто. От недели к неделе прогресс, как правило, все меньше, а когда-то совсем останавливается — поэтому снятие замеров чаще, чем 1 раз в месяц, может «вылиться» в апатию. Плюс ко всему, не стоит забывать, что замеры — не всегда показатель. Важно понимать, где мышцы, а где — жировая прослойка. Тут на помощь придут специальные «защипы» или аппараты, анализирующие состав тела, вроде InBody. Они как раз показывают объем мышечной массы и жира, их уменьшение или прирост в конкретных частях тела.

Регулярно меняйте методику тренировок. Прогресс в фитнесе, независимо от цели тренирующегося, связан со стрессом. Но как только организм адаптируется, результативность, что закономерно, снижается. В этом случае дневник тренировок служит некой защитой от эффекта плато. И если ваша цель не просто поддерживать тело в тонусе, а прогрессировать, необходимо менять методику тренировок. Я рекомендую делать это раз в три месяца: в первый вы постепенно входите в новый режим, адаптируетесь; во второй — прогрессируете; в третий — восстанавливаетесь. Не зря программы Les Mills точно с такой периодичностью меняют свои релизы — по-разному миксуют блоки упражнений, перестраивают движения и изменяют их скорость, добавляют новую музыку, тем самым создавая дополнительный стресс для организма, который помогает прогрессировать.

Дневник здоровья

Доступ в Интернет не всегда есть под рукой, а блокнот всегда можно положить в сумку. Если вам по каким-то причинам неудобно пользоваться нашим дневником питания, мы придумали альтернативу.

Наш Дневник здоровья — это набор готовых к распечатке страниц для записи плана тренировок, личных данных (рост, вес, параметры, жировая масса), целей, расписания занятий, заметок, дневника питания и статистики. Их можно вывести на печать в цветном и черно-белом варианте и подшить в органайзер или папку для листов формата А5, а можно отдать в ларек с печатью и переплетными работами и получить готовый блокнот.

Для начала стоит записать ваши исходные данные, чтобы было с чем сравнить через месяц или, тем более, полгода.

Скачать PDF одним архивом .zip (773,6 КБ)

Дневник здоровья: С чего начинаем? .pdf (307,8 КБ)

Если вы планируете свои тренировки на несколько недель вперед, вам подойдет отдельная страница, которую можно повесить на стену.

Дневник здоровья: План на неделю .pdf (277,0 КБ)

Планирование — очень важная вещь. Поставьте цель на предстоящую неделю, и по итогам сверьтесь со своими записями. Получилось?

Дневник здоровья: Цели на неделю .pdf (344,3 КБ)

Каждый день важен. Особенно это касается питания. Запишите все, что вы съели за день, включая конфету, которой вас угостил коллега, и бутерброд, который вы съели на ходу.

Дневник здоровья: Статистика дня .pdf (240,2 КБ)

как правильно вести и что в нем отмечать

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

Вам понадобится:

  • Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
  • Линейка и хорошая ручка.
  • Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

  • График тренировок.
  • Результаты выполнения упражнений.
  • Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

GymBoom — лучший дневник тренировок для Android — android.mobile-review.com

30 сентября 2017

Александр Щербаков

Facebook

Twitter

Вконтакте

Обзор приложения для составления комплексов упражнений и записи результатов тренировок.

В Google Play огромное количество хороших приложений, которые могут удовлетворить большую часть потребностей любого пользователя. Но когда дело доходит до поиска приложения для непопулярных задач — приходится долго выбирать из кучи приложений с компромиссами. Таким выбором для меня стал поиск дневника тренировок.

Запись результатов тренировок помогает увидеть прогресс в упражнениях, находить ошибки в составленной программе и дисциплинировать себя. Многие для этого используют для обычную тетрадь или блокнот, я тоже пробовал — вносить данные в телефон оказалось проще и быстрее. Я остановился на приложении GymBoom. Оно единственное имеет нормальный интерфейс и содержит все нужные мне функции.

Дневник тренировок GymBoom представляет из себя календарь с каталогом упражнений. Работает все просто: выбираешь дату, время и программу тренировки, указывая количество подходов и вес для каждого упражнения.

Программу можно составлять каждый раз из готового списка упражнений или же выбрать уже готовый комплекс, собранный заранее. Это удобно, если набор упражнений почти не меняется. Если какого-то упражнения в списке нет — можно добавить новое с подробным описанием. Хотя многие другие дневники упражнений предлагают пользоваться только своим набором упражнений и не дают добавлять новые.

Я обычно делаю так: заранее планирую тренировку по заготовленному у комплексу, заполняю количество подходов и веса. А во время тренировки просто отмечаю одним нажатием выполненные подходы. Если сделал меньше или больше запланированного — можно быстро изменить показания.

При выполнении упражнений приложение подскажет, что на прошлой тренировке вы взяли больший вес или сделали больше повторений, и тогда, возможно, следует увеличить нагрузку. Также есть таймер и секундомер, если кто-то выполняет подходы на время.

Приложение приветливо к новичкам. Для каждого упражнения в справочнике есть подробное описание, объяснение, какую группу мышц оно задействует, а также советы и технику выполнения с иллюстрациями. GymBoom поможет не только для силовых упражнений, но и для кардио. В качестве показателей можно выбирать время, скорость, расстояние или интенсивность.

Для тех, кто более серьезно занимается тренировками, приложение составляет графики и статистику результатов упражнений. Помимо самих тренировок, в приложение можно записывать результаты измерений тела: вес, обхват частей тела и процент мышечной и жировой ткани.

В GymBoom я нашел только два минуса: не всегда понятный интерфейс из-за большого количества функций и реклама. Второй минус можно обернуть в пользу — от рекламы можно избавиться отключив интернет, заодно будет меньше отвлекающих факторов на тренировке. Если отключить интернет нельзя по каким-то причинам, то можно заплатить от 5 долларов разработчикам. Заодно появится возможность синхронизировать данные с «облаком».

Заключение

В этом дневнике тренировок есть все нужное для начинающего спортсмена и просто увлеченного физкультурой. Мне оказалось проще и быстрее ставить галочку в телефоне, чем заполнять дневник от руки. У меня нет проблем с тем, что смартфон отвлекает во время занятий, я все равно отключаю звук и все уведомления. Так что рекомендую попробовать GymBoom, если давно задумывались попробовать вести дневник тренировок. Приложение еще и бесплатное.

Скачать GymBoom в Google Play

Если у вас есть свое любимое приложения для спорта и физкультуры — расскажите о них в комментариях.

Дневник тренировок — как вести? Спортивный дневник: правила и советы

Как вести дневник тренировок?

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы. Ссылка для скачивания

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

Тренировка В (среда)

***

Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 марта 2017

прогрессия нагрузок, мотивация и конкретный пример тренировочного дневника


Дневник тренировок
– это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. По сути, дневник – это тетрадь, в которую Вы записываете свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку. В дневнике обязательно следует указывать тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые Вы выполняете за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым Вы выполняете то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы Вы могли отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.

Почему дневник тренировок важен? Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Какая задача стоит перед человеком, который идет в тренажерный зал? Накачаться! Как правило, новички пытаются добиться этого за пару месяцев до лета, чтобы удивить всех девочек на пляже, поэтому весной в тренажерном зале становится особенно много людей. По окончанию «пляжного сезона» из зала отсеиваются почти все новички и остаются люди, готовые бороться! Но до достижения своей заветной мечты, которая теперь стала целью, ещё очень далеко, поэтому необходимо её раздробить на большое количество подцелей. Например, Вы хотите бицепс 50см, если он у Вас 35, то для Вас такая цель слишком сложная! Такого бицепса у Вас не будет ещё много-много лет, поэтому необходимо ставить перед собой цель в 36 см через 2 месяца, а потом ещё через два 38 и т.д.

Другими словами, тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Вы, конечно, можете запоминать веса, но это самообман! Вы можете запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это Вам ничего не даст. Вы должны точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом Вы выполнили на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы! Если Вы сможете увеличить веса хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело не в том, с какой скоростью Вы двигаетесь вперед, а в том, чтобы туда двигаться. Дорогу осилит идущий!


Конечно, можно двигаться вперед более или менее интенсивно, причем, отслеживать эффективность своих тренировок Вам опят таки поможет именно дневник. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки Вы тренируете то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии. Об этом мы неоднократно уже писали, поэтому здесь коснемся этого лишь вскольз, чтобы читателю было понятно, в чем суть бодибилдинга.

Во время тренировок Вы истощаете запасы гликогена и создаете микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений. После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон Вы создаете на тренировке, причем, если Вы перетренируетесь, то «съедите» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые для Вас бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут, поскольку за это время Вы тратите весь тестостерон. Питательные вещества Вы получаете с едой, поэтому рацион питания бодибилдера тоже должен быть соответствующим.

Так вот, дневник тренировок позволит Вам отслеживать, насколько эффективно работает на Вас та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно Вы восстанавливаетесь. Вы всегда сможете посмотреть прогресс, которого Вы достигли и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику у Вас появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок. Если же Вы решите когда-нибудь заниматься с тренером, то дневник позволит Вашему тренеру сразу составить такую тренировочную программу, которая подходит именно Вам! В любом случае, дневник позволит прогрессировать намного быстрее, чем, если бы Вы занимались без него. Но дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.

Пример дневника тренировок

Как Вы видите, дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успеваете ли Вы выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда Вы выполняете первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно. Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если Вы ходите на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.

В основную часть тренировочного дневника Вы записываете план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего Вы начинаете тренироваться и по окончанию каждого подхода записываете факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника. Впрочем, если Вам лень его каждый раз заполнять, то Вы можете скачать формочку, которую предлагаем мы и забить в фотошопе упражнения, а уже все остальное, конечно, лучше записывать руками, особенно примечания, которые обязательно следует писать по факту. Теперь давайте разберем конкретный пример моей сегодняшней тренировки.

Как Вы видите, сегодня суббота, настроение отличное, впереди ещё один выходной, поэтому можно выложиться на полную! По выходным я стараюсь тренировать ноги, чтобы хорошо восстановиться до понедельника и в свежем состоянии пойти на работу. Занимался я целых 55 минут, хотя обычно я укладываюсь в 45-50 минут. Связано это с тем, что я допустил сегодня ошибку! Если внимательно посмотреть на мой тренировочный дневник, то можно увидеть, что я использую достаточно умеренные веса, но для меня они пока большие. Совсем недавно был хороший прогресс в ногах, поэтому на этой тренировке я просто хотел его закрепить, но приседания пошли настолько легко, что удалось значительно увеличить рабочий вес в последних подходах. Понимая, что ничего просто так не бывает, я притормозил на жиме ногами и не стал увеличивать вес, хотя выполнил больше повторений, чем запланировал во втором подходе.

Но, как я уже говорил, ничего просто так не бывает! Чрезмерная нагрузка на приседаниях сказалась во время румынской тяги, поэтому закончить нормально упражнение я не смог, хоть и отдохнул больше задуманного перед последним подходом. Вообще, я отдыхаю минуту, а отдохнул целых две. После того, как я доделал, а вернее, не доделал упражнение, меня начало тошнить, запись о чем Вы видите в примечаниях, поэтому я отдохнул 4 минуты. Тошнота – это признак того, что произошел процесс «закисления» в мышцах, в них образовалась молочная кислота и печень не справляется, поэтому я покрутил в медленном темпе велосипед, чтобы помочь своему организму. После этого я выполнил армейский жим, как и запланировал.

Полезные материалы

15 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Журнал тренировок тренажерный зал

Вы готовы заняться фитнесом в этом году? Если вы стремитесь вести более здоровый образ жизни в 2021 году, настройте себя на успех, ведя учет своих достижений, чтобы не сбиться с пути к своим целям в фитнесе и питании.

Хотя придерживаться расписания тренировок может быть сложно, записывание целей повышает вероятность их достижения на 42%, как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии.Ведение велнес-журнала может дать вам чувство последовательности и подотчетности, а также не дать вам пропустить занятия по силовой тренировке, на которые вы уже записались, или заказать еду на вынос, когда у вас уже приготовлены блюда из зерновой посуды на неделю.

Используйте один из этих мотивирующих фитнес-журналов, чтобы отслеживать тренировки, приемы пищи, сон, потребление воды и многое другое, чтобы сохранять мотивацию в течение 2021 года.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший результат

NewMe Fitness Полный журнал о фитнесе и питании

Отслеживайте свое питание, физическую форму и даже потерю веса в течение двух с лишним месяцев фитнес-путешествия с помощью этой книги.

Исследования показали, что 12 недель интенсивных упражнений и правильного питания — это достаточно времени, чтобы действительно увидеть улучшения метаболизма и потенциально снижение уровня гормонов стресса, но достаточно короткое время, чтобы вы не потеряли мотивацию.

С помощью этого журнала фитнеса и питания вы можете записывать свое количество повторений, свой режим питания (следуйте рекомендациям по питанию для каждого макроса) и расстояние в дюймах от талии. Ставьте цели, отслеживайте свой прогресс и празднуйте победы с помощью этого журнала.Нам нравится, что он очень компактен и его легко положить в спортивную сумку.

Подробнее: Эти подарки идеально подойдут любому любителю фитнеса из вашего списка

2

Лучшее для подъема

Журнал тренировок Журнал тренажерного зала

Тренировочный журнал Тренажерный зал
amazon.com

13,99 $

Этот журнал тренировок позволяет вам установить до шести фитнес-целей в начале. Затем отслеживайте 100 тренировок с 11 упражнениями за тренировку.Следите за каждым аспектом каждого сеанса пота с выделенными ячейками для записи вашего темпа, интервалов отдыха и кардиоусилий.

Есть также две страницы, на которых вы можете записывать свой вес, размеры тела и личные рекорды, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

3

Самый целостный планировщик

Журнал здоровья Эрин Кондрен

Эрин Кондрен
amazon.com

15 долларов.99

Fitness — это не только то, что происходит в тренажерном зале. Этот компактный журнал предлагает простой способ записывать все ваши усилия по уходу за собой, от фитнеса и целей здоровья до сна, питания, потребления воды и многого другого.

На 80 страницах, заполненных разворотами целей по здоровью, контрольными списками, трекерами здоровья и многим другим, вы можете отслеживать свои ежедневные привычки, просматривать свой ежемесячный прогресс, чтобы планировать наперед, и добавлять вдохновение с помощью ярких наклеек.

4

Лучший основной журнал

Журнал тренировок в спортзале

Журнал тренировок в спортзале
амазонка.ком

6,99 долл. США

Мы нашли отличный базовый журнал, который поможет вам уточнить цели тренировки, независимо от того, планируете ли вы работать с персональным тренером или нет.

Есть слоты для регистрации вашего кардио, количества выполненных вами повторений силовых тренировок и даже количества воды, которую вы пьете в день (что является одним из самых важных аспектов поддержания формы и хорошего самочувствия).

5

Лучшее для гурманов

«Ешьте красиво, живите хорошо: управляемый журнал о питательной красоте, внутри и снаружи» Джолин Харт, CHC, AADP

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, как вы двигаете своим телом.Придерживайтесь здорового образа мышления и пищевых привычек с помощью этого журнала, в котором есть рекомендации по постановке целей, заполненные трекеры и контрольные списки диеты, а также отслеживаются 40 дней здорового образа жизни.

Он также включает наводящие на размышления вопросы и ответы и вопросы для самоанализа. Если вы хотите быть лучшей версией себя, это иллюстрированное руководство станет отличным началом.

6

Лучшее для кроссфиттеров

Журнал тренировок WODBOOK

Спортивные журналы ProFit
амазонка.ком

19,99 долл. США

Этот журнал Crossfit набит страницами с инструкциями по тренировкам — он включает 30 WOD для девочек, 22 WOD для героев, 21 WOD для путешествий, 10 WOD для бега, 47 WOD для тестов и многое другое.

Отслеживайте до 200 личных тренировок (которых хватит на восемь месяцев), используя шаблоны, которые включают разминки и постановку целей, силу и отработанные навыки, разбивку тренировки и субъективные измерения, например, сколько энергии у вас было и насколько интенсивно эта тренировка чувствовал себя.

Плюс в том, что спиральный переплет и твердая обложка намеренно достаточно прочны, чтобы их можно было носить с собой в тренажерном зале.

7

Самый красивый планировщик

21-дневный трекер еды и упражнений Carrie Elle

Кэрри Эль
amazon.com

17,99 долл. США

Почему бы не следить за своими оздоровительными целями в этом забавном и причудливом еженедельнике? Каждый день есть слоты для приема пищи, закусок и воды, а также карточки с рецептами, в которых можно записать ваши любимые приготовленные блюда. Вы можете отслеживать четыре раунда по 21 день или полные 80 дней с помощью книги.

Самое приятное, что он достаточно мал, чтобы поместиться в сумке для фитнеса или спортивном рюкзаке.

8

Лучшее для йогов

Йога Леди Велнес Журнал

Для тех, кто менее заинтересован в отслеживании повторений и подходов, этот велнес-журнал содержит страницы за 12 недель, которые помогут вам задуматься о своих осознанных целях, привычках, приемах пищи, потреблении воды, сне и о вещах, за которые вы благодарны. .

Используйте три страницы, посвященные целям хорошего самочувствия и спискам желаний, чтобы сформулировать свои намерения на год, и оставайтесь на верном пути с телом и разумом, благодарностью и проверкой целей на всем протяжении.

9

Лучшее для бегунов

«Believe Training Journal» Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган.

Эта книга профессиональных бегунов Лорен Флешман и Ройзин МакГеттиган
содержит все секреты, необходимые для ускорения тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы к бегу на 5 км, приключенческой гонке или марафону.

Следуйте их советам, чтобы встать на путь к следующей гонке, и записывайте все свои пробежки и дни восстановления (очень важно!) Каждую неделю, в то время как Флешман и МакГеттиган предлагают мотивационные цитаты, чтобы вы не устояли на тротуаре.

10

Самый мотивационный планировщик

Планировщик оздоровления

У

Ban.do всегда есть дерзкие планировщики, и этот велнес-журнал вас не разочарует. Внутри вы найдете мотивационные отрывные карточки, страницы отслеживания активности и множество вдохновляющих советов о том, как найти радость и как принять рост.

Самое приятное: если у вас закончились страницы, вы можете просто распечатать больше с их веб-сайта.

11

Лучшее для начинающих

Тренинг для здорового образа жизни: ежедневный журнал о еде и фитнесе

Zeitgeist
amazon.com

6,99 долл. США

Этот простой в использовании журнал предлагает несложный способ записывать ваши усилия в тренажерном зале и на кухне. Каждая запись содержит шаблон для ввода ваших ежедневных целей, ваших приемов пищи, какие упражнения вы делаете и как долго, сколько вы спали и сколько воды вы выпили, а также слоты для отметки вашего настроения и того, какие меры по уходу за собой вы предприняли. день.Еженедельные проверки помогут вам отслеживать общий прогресс.

12

Лучший планировщик на год

Планировщик Love Sweat Fitness 2021

Люблю пот фитнес
amazon.com

Используйте более макро-подход к отслеживанию фитнеса и питания с помощью ежемесячных календарей и страниц планирования целей, разработанных для формирования долгосрочных здоровых привычек. Этот журнал не только содержит простые рекомендации по тренировкам и советы по здоровому питанию, но и полон надстроек, таких как ежемесячные гороскопы, рецепты масок для лица своими руками и листы наклеек, которые делают планирование здорового питания увлекательным.

13

Лучший планировщик на 12 недель

Fitlosophy Fitbook

Если вы очень сосредоточены на достижении определенной цели в фитнесе или весе в новом году, этот 12-недельный планировщик поможет вам не сбиться с пути. Каждый дневной журнал включает в себя место для отслеживания питательных веществ, витаминов, воды и сна, а также силовых тренировок, кардио и гибкости.

Еженедельные итоговые страницы информируют вас о ваших успехах и помогают выявить хорошие или плохие закономерности, которые могут повлиять на ваше путешествие.Также есть много места для заметок, мотивационных цитат и даже того, как вы себя вознаградили.

14

Журнал «Лучший без излишеств»

Недатированная еда + фитнес-трекер

Фабрика времени
staples.com

9,99 долл. США

Не каждому журналу нужна тонна наворотов. Этот простой инструмент помещает всю неделю на одной странице, оставляя место для дневных приемов пищи рядом с вашими ежедневными тренировками.Здесь также достаточно места, чтобы отмечать ваши еженедельные цели и отмечать любые важные события. Отслеживайте все 52 недели в году, но не беспокойтесь о начале 1 января — этот планировщик не имеет даты.

15

Лучшее для подотчетности

Подгоните или напишите! Шестимесячный фитнес-журнал и мобильное приложение

Подгоните или напишите!
amazon.com

Вот дневник, который поможет вам продержаться до июня 2021 года.Вы можете записать в книгу полные калорийные, кардио и планы тренировок за 6 месяцев. Также есть страница для записи вашего еженедельного обеда и списка покупок, чтобы упростить покупки.

Кроме того, к вашей покупке прилагается бесплатное загружаемое приложение для журнала. Вот как вы можете привлечь к себе дополнительную ответственность — также отслеживая и делясь своим прогрессом на телефоне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как отслеживать свои тренировки

Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи моих тренировок с помощью трекера тренировок. (Если вы только начинаете заниматься спортом, посмотрите, как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа сделать упражнения привычкой.)

На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей…

  1. Трекер тренировок должен быть быстрым и легким, чтобы вы могли проводить время за тренировками. Ваше время следует тратить на выполнение работы, а не на ее запись.
  2. Ваш трекер тренировок должен быть вам полезен. Наш современный мир переполнен данными, и большая их часть никогда не используется. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая уменьшает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно расходовать свое время) и которая помогает мне получать информацию решения о том, что делать во время следующей тренировки.
  3. Ваш трекер тренировок должен быть универсальным. Я не хочу, чтобы мне приходилось искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда я хочу выполнять другой стиль тренировки. Я должен уметь адаптировать свою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.

Имея в виду эти цели, вот система отслеживания журнала тренировок, которая лучше всего сработала для меня.

Взлом журнала тренировок

Естественно, я использую «Журнал четких привычек». Очевидно, подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании.

ШАГ 1: Напишите дату и свой вес (если хотите) вверху страницы.

Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой рутины, которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.

ШАГ 2: Напишите запланированную программу тренировки на день в следующем формате:

[Упражнение] — [Вес] — [Сеты] x [Повторения]

На этом этапе я выписываю, что я собираюсь делать в течение дня.Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиски программы, которая вам понравится. Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача.

В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, так что вы можете мгновенно получить информацию.)

Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим. Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как и я в каждом сете.

ШАГ 3: Записывайте итоговые отметки по мере выполнения ваших рабочих наборов.

Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили. Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы вспомнить, закончили ли вы подход 4 или 5.

Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать счетные метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке.

Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:

  1. Сделайте подъем.
  2. Сделайте отметку.
  3. Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха. (Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на настенные часы тоже отлично работают.)
  4. При необходимости измените вес для следующего набора.
  5. Повторить.

ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.

Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки.(Между тем большинство приложений и программных продуктов либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.)

Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегу на спринте, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.

Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…

Вот и все.

тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок — этот журнал тренировок подходит для всех. Это просто, это регулируется и работает. 1

Как вести фитнес-журнал | Как вести дневник

Давайте будем честными. Многие из нас ходят в спортзал и случайным образом выбирают упражнения и веса. По сути, все, что бросается в глаза, или то, что мы уже знаем, как использовать и как делать. Итак, полностью случайные и ограничительные .

Ведение фитнес-журнала максимизирует результаты всего, что вы делаете

Есть ли у вас четкий и реальный план тренировок, когда вы идете в спортзал, помимо силового или кардио дня?

Когда дело доходит до наших целей, большинство из нас хотят похудеть, подтянуть или набрать мышечную массу, но у нас нет реального плана.Нет указаний, как добраться из пункта А в пункт Б. Но если вы хотите достичь своих целей и достичь их быстрее и, возможно, превзойти их, вам понадобится план . Если вы не хотите, чтобы вас сдерживали, разочаровывались отсутствием прогресса и сдавались, , вам нужен план . Даже этим парням нравится план.

Причины вести фитнес-журнал

Ведение фитнес-журнала означает, что вы можете планировать заранее для достижения своих целей, оглядываться назад , чтобы увидеть, что работает, а что нет, и иметь четкое представление о том, что вы собираетесь делать сделай сегодня , когда идешь в спортзал.Это избавляет от догадок и максимизирует результаты всего, что вы делаете, потому что, когда вы ведете фитнес-журнал, все, что вы делаете, имеет цель.

Ведение журнала упражнений также может помочь:

  • Уточнять и фокусировать свои цели в фитнесе
  • Разбивать цели на более мелкие, более управляемые цели
  • Отслеживать прогресс в достижении целей
  • Планировать будущие тренировки
  • Записывать выполненные тренировки и прогресс
  • Записывать не относящуюся к тренировке информацию e.г. сон, питание, общий уровень энергии и здоровье
  • Получите лучшее представление о привычках, связанных с упражнениями, что поможет вам устранять неполадки и вносить изменения.
  • Планируйте дни отдыха для упражнений
  • Повышайте мотивацию
  • Предотвращайте травмы и управляйте ими
  • Обеспечьте фактологический отчет об успехах

Журнал фитнеса означает, что у вас есть вся необходимая информация для оценки текущей тренировки, внесения изменений при необходимости и отслеживания ваш прогресс и постоянно улучшайте свою физическую форму.

Отсутствие журнала тренировок сродни поездке без карты (или GPS) — вы, вероятно, не попадете в желаемый пункт назначения, и если вы это сделаете, это будет удачно и только после кучу потраченных впустую времени и сил.

Записывая свою тренировку и используя эту информацию для планирования будущих тренировок, вы избавитесь от бессмысленных тренировок и будьте уверены, что каждый раз, когда вы тренируетесь, делаете это целенаправленно.

Как вести фитнес-журнал


Фитнес-журнал не должен быть чем-то сложным или сложным — достаточно простой записной книжки или вы можете использовать одно из множества онлайн-трекеров и приложений для тренировок.Что бы вы ни выбрали, вы можете быть уверены, что ведение фитнес-журнала даст вам преимущество в тренировках и поможет достичь ваших целей в фитнесе быстрее, чем вы когда-либо думали.

Способы ведения журнала упражнений:

  • Бумага: обычный журнал, тетрадь, альбом для вырезок, папка
  • Компьютер: Электронная таблица Excel
  • Онлайн: Приложение, веб-сайт, форум, личный блог

Ваш фитнес-журнал должен содержать информацию о тренировке, которую вы собираетесь выполнять, а также о ваших прошлых тренировках.Что бы вы ни делали в прошлый раз, попробуйте на этот раз сделать еще немного, чтобы повысить свой уровень физической подготовки.

Если вы выполняете одну и ту же тренировку более восьми недель или заметили, что прогресс в тренировках остановился, пора спланировать новую тренировку, чтобы выбить себя из тренировочной колеи, в которой вы находитесь. Если вы все еще добиваетесь прогресса , придерживайтесь той же (и в настоящее время эффективной) тренировки, которую вы выполняете, еще немного, но будьте готовы ее изменить, если прогресс остановится.

Журнал силовых тренировок


Выполняете ли вы схемы или силовые тренировки, ведите дневник и записывайте упражнения, которые вы выполняли, веса, которые вы использовали, выполненные подходы и повторения, а также свое самочувствие.Если ваша тренировка прошла действительно хорошо, запишите это, чтобы напомнить вам о необходимости сделать тренировку немного сложнее (например, более тяжелые упражнения, более тяжелые веса) для следующей тренировки. Если дела пошли не так хорошо, сделайте пометку, чтобы напомнить вам, чтобы все было по-прежнему или даже при необходимости упростите задачу. Следите за тем, сколько раз вы повторяли конкретную тренировку и добиваетесь ли вы прогресса.

Что записывать в журнал силовых тренировок:

  • Дата и время тренировки
  • Выполненные упражнения
  • Вес, использованный для каждого упражнения
  • Повторения
  • Сеты
  • Интервалы отдыха между подходами
  • Насколько легко / сложно это было

Cardio Journal


Ведение журнала кардио-тренировок поможет вам примерно определить, сколько калорий вы сжигаете каждую неделю и сколько упражнений вы делаете на самом деле.Это отличная проверка реальности.

Большинство из нас склонны переоценивать то, сколько мы тренируемся, и недооценивать, сколько мы едим. Это комбо просто напрашивается на неприятности. Журнал кардиоупражнений поможет вам придерживаться своих целей, достигать поставленных целей и отслеживать свой прогресс.

Хотите бежать, но так и не добились цели? Ведите дневник, вы не просто увидите, где вы все время падаете с повозки, и предотвратите это, но это также будет вас мотивировать.

Что записывать в кардиологический журнал:

  • Дата и время тренировки
  • Какое кардио
  • Продолжительность тренировки
  • Частота сердечных сокращений (интенсивность тренировки)
  • Пройденное расстояние (напр.г. ходьба, езда на велосипеде, гребля или плавание)
  • Если вы используете кардиотренажеры: например, количество сожженных калорий, уровень, наклон, сопротивление и, если используется соответствующая программа (например, холмы на эллиптическом тренажере)
  • Если вы тренируетесь на открытом воздухе: например, погодные условия, маршрут
  • Как вы себя чувствовали легко / сложно

Добавление данных, не связанных с тренировкой


Существует некоторая информация, не связанная с тренировкой, которая является ценной и заслуживает записи. Он может помочь вам соединить точки между вашим образом жизни, упражнениями и самочувствием, помогая достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

В конце концов, упражнения положительно влияют на многие области нашей жизни — зачастую даже больше, чем мы могли себе представить. Улучшение сна, улучшение настроения, повышение выносливости, улучшение хронических заболеваний — это лишь некоторые из «побочных эффектов» регулярных упражнений.

Дополнительная информация, не связанная с тренировкой, в записи:

  • Часы сна
  • Аппетит (хорошее, среднее, плохое)
  • Настроение (хорошее, среднее, плохое)
  • Энергия (хорошее, среднее , плохо)
  • Мотивация (хорошо, средне, плохо)
  • Масса тела (или процентное содержание телесного жира)

Запись положительных изменений может быть очень мотивирующей.Но также многие из этих факторов влияют на то, насколько усердно мы тренируемся или тренируемся ли мы вообще (например, недосыпание, усталость, плохое настроение / ПМС, долгая смена на работе).

Письменный отчет обо всех этих факторах позволяет вам находить модели, которые вас сдерживают, и помогает планировать тренировки с учетом вещей, которые, как вы знаете, будут влиять на ваши результаты или желание тренироваться.

3 простых шага для отслеживания ваших тренировок сегодня

Журнал тренировок

Прежде всего, давайте быстро рассмотрим различные варианты журналов тренировок, которые вы могли бы использовать.

В конечном итоге все сводится к вашим личным предпочтениям, но я бы посоветовал вам выбрать тот, который будет быстрым и простым в использовании.

Вот три основных варианта, из которых я бы порекомендовал вам выбрать.

Вариант 1. Используйте бумажный блокнот

Да, я знаю, что это старая школа и немного суховат, но он также может быть чрезвычайно эффективным для отслеживания вашего прогресса.

Физическое прикосновение к бумаге также может дать вам немного уверенности, необходимой для того, чтобы придерживаться своих привычек в упражнениях.

Убедитесь, что у вас есть прочный, прочный, удобный для записи бумажный блокнот и, желательно, достаточно маленький, чтобы он поместился в вашем кармане. Это будет хорошо работать.

Несмотря на то, что я в основном использовал его для своих общих заметок и иллюстраций, я настоятельно рекомендую записную книжку Moleskine, потому что она прочная и может выдерживать серьезные испытания в течение многих лет.

Кроме того, если во время тренировок вы носите перчатки для пальцев, вам будет проще использовать ручку и блокнот вместо телефона, чтобы отслеживать свой прогресс.

Вот мой:

Вариант 2. Мобильные приложения журнала тренировок

Существует широкий спектр приложений для iPhone и Android, которые просты, гибки и удобны в использовании для ведения дневника тренировок.

Немногочисленные любители фитнеса используют приложение для Iphone Strong для записи тренировок. Насколько я слышал, у него также есть таймер отдыха, который позволяет автоматически или вручную запускать время.

Точно так же на Android, Fitnotes , кажется, хороший крик.Это бесплатно, и вы можете регистрировать свою тренировку по подходам (т. Е. По весу и количеству повторений), по объему, просматривать историю тренировок и т. Д.

Оба этих приложения дают вам возможность копировать тренировки, сохранять предыдущие журналы, а также создавать настраиваемые графики.

Лично я использую приложение Evernote для создания заметок для отслеживания большинства моих тренировок. Это бесплатный, простой и легкий способ вести систематизированный журнал тренировок на моем iPhone.

Вариант 3 — Таблицы Excel

Еще один полезный трекер журнала тренировок — электронные таблицы Excel на вашем диске Google и компьютере.Вы также можете загрузить бесплатные шаблоны журналов тренировок для конкретных программ в формате Excel, а затем настроить их по мере необходимости.

Эта опция дает вам больше возможностей для ручного отслеживания вашего прогресса. А если вы действительно хотите разобраться, вы можете создавать свои собственные графики и сводные таблицы, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись.

Запись журнала тренировок

Независимо от того, какой тип журнала тренировок вы решите использовать, обязательно делайте заметки и отслеживайте показатели, которые действительно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Вот несколько полезных показателей, которые вы должны записать в журнал тренировок:

  • Дата и время тренировки
  • Плановая тренировка (желательно за день до нее). Это должно включать подходы, повторения, отдых между подходами и фактические веса, которые вы планируете использовать.
  • Текущая масса тела (это поможет вам отследить, сбросили ли вы жир или набрали мышечную массу)

Самое главное, убедитесь, что вы четко указали свои предпочтительные цели в области силы, эстетики или похудания.Какой вес вы хотите сбросить или сколько хотите прибавить в силе?

Запишите это где-нибудь в своем дневнике тренировок, а затем работайте в обратном направлении, чтобы создать системы, которые помогут вам достичь этих целей. Вы также можете использовать «ставки», чтобы сохранять мотивацию к следующей тренировке.

Имея это в виду, вот простая трехэтапная система отслеживания тренировок, которую вы можете использовать. Это также лично помогало мне постоянно улучшать силу, худеть и улучшать физическую форму на протяжении более 5 лет до настоящего времени.

Вы можете настроить это так, как вам удобно.

Шаг 1. За день до тренировки запишите свои запланированные упражнения.

Это может выглядеть примерно так:

Жим лежа. 80кг. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 секунд. Или в простом шаблонном стиле…

[Упражнение]. [Масса]. [Наборы]. [Представители]. [Остальные]

Если у вас уже есть программа тренировки или тренировки с отягощениями, то это будет просто копирование и вставка, которое можно выполнить менее чем за 30 секунд.

Если у вас еще нет программы тренировок, поищите в Интернете любой простой план тренировки для начинающих, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

В зависимости от рекомендаций по увеличению веса выбранной вами программы тренировок вам может потребоваться увеличить количество веса за тренировку.

Например, в настоящее время я участвую в программе силовых тренировок (StrongLifts 5 × 5) с увеличением веса на 2,5 кг на каждой тренировке, где я выполняю 5 подходов и 5 повторений без сбоев.[1]

Вот небольшой образец дневника тренировок с использованием записной книжки Moleskine .

Красные стрелки и цвета выше дают быстрое объяснение того, что означает каждое слово, знак и сокращение. Не стесняйтесь использовать любую формулировку, которая поможет вам лучше понять записанное.

На каждой тренировке убедитесь, что вы постепенно подталкиваете свое тело и напрягаете его, увеличивая используемые веса, меняя упражнения и сокращая период отдыха между упражнениями.

Это поможет вам добиться стабильного прогресса, не чувствуя себя слишком комфортно и не скучно во время тренировок.

Шаг 2: Перед тем, как начать тренировку: запишите дату, время и вес (при необходимости)

Записывать даты очень важно для отслеживания вашего прогресса и соблюдения ваших планов тренировок. Вы ощутите настоящий рост уверенности в себе, увидев, сколько свиданий вы записали и на самом деле выполнили.

Эти маленькие победы подтолкнут вас к тренировкам даже в те дни, когда вы этого не чувствуете.

Отслеживание времени также полезно, чтобы помочь вам выяснить, в какое время дня вы чувствуете себя и лучше всего работаете на тренировке. Лично я обычно тренируюсь около 9 часов утра до завтрака, когда уровень моей энергии находится на пике.

Поэкспериментируйте с тренировками в разное время дня и найдите то, что вам больше всего подходит.

Шаг 3: Запишите и отметьте каждый завершенный набор

Допустим, вы только что выполнили один подход из 5 повторений в приседаниях на спине.

После выполнения этого набора просто поставьте отметку или счетчик рядом с записью в журнале тренировок.

Затем вы можете запустить секундомер (я использую встроенный таймер Iphone), чтобы начать интервал отдыха в соответствии с планом, затем промойте и повторите.

Примечание. Если ваш план тренировки не является фиксированным, то есть схемой, суперсетами и т. Д., Просто запишите любые дополнительные детали, которые появляются во время тренировки.

Точно так же вы можете легко поменять местами упражнения в журнале тренировок на спринты, бег трусцой и так далее.

Резюме

Последовательность — ключ к успеху в любом начинании. Слишком часто мы сбиваемся с пути из-за разочарования, скуки и отсутствия мотивации.

Ведение эффективного журнала тренировок — это простой, гибкий и легкий способ отслеживать свои тренировки и последовательно продвигаться к своим фитнес-целям.

Независимо от того, какой метод или систему вы решите использовать, придерживайтесь их в течение нескольких недель, и вы будете поражены, увидев, насколько вы продвинулись.

Если вы хотите получить научно обоснованные стратегии, которые помогут перестать откладывать на потом, придерживаться хороших привычек и добиваться результатов, получите доступ к мастер-классу «Прокрастинация».


СНОСКИ

  1. StrongLifts 5X5 — это простая и эффективная программа силовых тренировок. Обычно он состоит из 3 комплексных упражнений для всего тела, выполняемых в 5 подходах по 5 повторений 3 раза в неделю. Вы можете прочитать больше здесь.
  2. Благодарим пользователей форума Reddit Fitness за то, что они вдохновили здесь на некоторые идеи, в том числе график таблицы Excel.

Strong Workout Tracker Gym Log в App Store

По материалам Apple, CNBC, Lifehacker, Muscle & Strength и The Verge.
«С Strong тренировки больше похожи на игру»

Самый интуитивно понятный трекер тренировок и упражнений для любого режима фитнеса.

Strong — это самый простой и интуитивно понятный трекер тренировок, разработанный, чтобы помочь вам добиться лучших результатов от тренировок. Если вы хотите набраться сил или просто остаться здоровым, присоединяйтесь более 1.2 миллиона человек скачали Strong, чтобы не сбиться с пути в тренажерном зале.

«Я бы посоветовал загрузить приложение Strong, прежде чем вы вернетесь в спортзал. Это так хорошо »- CNBC
« С такими приложениями, как Strong, тренировки больше похожи на игру »- The Verge
« Я использовал почти все приложения для ведения журнала с момента запуска App Store. Это лучшая планка без штанги »
« Я использую ее каждый раз, когда хожу в спортзал, и серьезно не могу тренироваться без нее »
« Просто. Интуитивно понятный. Функциональный. Именно то, что я искал.
«Это просто и серьезно. Отлично, работает отлично … Хотел бы я поставить 10 звезд ».
«Это, безусловно, самое интуитивно понятное и простое в использовании приложение для тренировок, которое я когда-либо использовал».

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным пауэрлифтером, Strong предоставляет все необходимое для записи ваших тренировок как можно быстрее и без усилий. В отличие от других фитнес-приложений, Strong не утомляет вас отвлекающими факторами и ненужными уловками, которыми вы никогда не воспользуетесь.

Strong оптимизирован для тренировки со штангой с прогрессивной нагрузкой, такой как «Стартовая сила» или «StrongLifts 5×5», но ее легко адаптировать к любой другой программе по вашему выбору!

ОСОБЕННОСТИ:
• Самый простой интерфейс любого фитнес-приложения в App Store.
• Полный спектр кардио- и силовых упражнений — и добавляйте свои собственные!
• Полнофункциональное приложение Apple Watch для регистрации тренировок с iPhone или без него.
• Добавляйте свои собственные программы и легко выбирайте их.
• Подробные инструкции по упражнениям с постоянно растущей библиотекой анимированных видео.
• Расширенная статистика показывает ваши личные рекорды и прогресс, а также даже рассчитайте свой максимум одного повторения и общий поднятый вес!
• Встроенный таймер автоматического обратного отсчета для записи перерывов на отдых
• Поддержка нескольких типов упражнений, включая вспомогательные упражнения с собственным весом и длительные упражнения
• Наборы тегов как разминка, отказ или наборы для выпадения
• Суперсеты / сгруппированные упражнения
• Отслеживайте свой прогресс с помощью графики для объема и прогресса за 1ПМ
• Автоматическое резервное копирование данных с помощью Cloud Sync!
• Встроенный трекер измерений тела для записи вашего веса и других жизненно важных показателей с поддержкой Apple Health
• Калькулятор разминки подскажет, какие веса следует разогревать с помощью
• Калькулятор тарелок, когда вес становится высоким
• Поддержка британских единиц (фунтов) ) и метрические (кг) веса, или их комбинация
• Добавляйте заметки и изображения прогресса к своим тренировкам
• Общий доступ к листу делает обмен рутинами и тренировками с друзьями проще, чем когда-либо!
• Экспортируйте все свои данные в Notes или по электронной почте в формате CSV.

Бесплатная версия Strong может сохранять неограниченное количество тренировок, но ограничена 3 пользовательскими процедурами.Перейдите на подписку Strong PRO (4,99 доллара в месяц или 29,99 доллара в год), чтобы получить неограниченное количество процедур и разблокировать дополнительные функции PRO.

Strong будет автоматически снимать средства с вашей учетной записи iTunes в конце подписки или бесплатного пробного периода, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Подписки продлеваются по первоначальной цене. Вы можете отключить автоматическое продление в любое время и по-прежнему пользоваться полной функциональностью до конца текущего периода, но за неиспользованные части подписки возврат средств невозможен.Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Если вы ранее приобрели «Unlock Strong» или «Strong Combo Pack», вы сможете использовать опцию «Восстановить покупки» в приложении для доступа ко всем функциям Strong PRO.

Эти цены предназначены для клиентов из США и могут варьироваться в зависимости от настроек вашей учетной записи iTunes. Покупки в приложении и подписки нельзя делиться с помощью Family Sharing.

Сильные условия обслуживания — https://help.strongapp.io/article/179-strong-terms-of-service
Сильная политика конфиденциальности — https://www.iubenda.com/privacy-policy/7760215

10 лучших приложений для журнала тренировок 2021 года для iOS и Android

Из-за огромного количества приложений для журналов тренировок в Apple App Store и Google Play трудно понять, какое из них подходит вам, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом. Вот список лучших приложений для журналов тренировок, которые помогут вам планировать, организовывать и отслеживать занятия в тренажерном зале, чтобы вы получали максимум удовольствия от занятий фитнесом.

Runloop

Когда вы откроете HeavySet, который доступен только для устройств iOS, вы найдете отличное, хорошо продуманное приложение для фитнес-трекера. Ввод данных прост, с хорошо расположенными кнопками, достаточно большими, чтобы их нельзя было пропустить даже дрожащими руками или ногами. Как правило, вам нужно нажать только один раз, чтобы записать набор, и умные прогнозы HeavySet делают тяжелую работу.

Умные способности HeavySet не означают, что вы отказываетесь от контроля над настройкой подпрограмм. Вы можете указать диапазоны повторений, выбрать веса в зависимости от интенсивности или определить собственные суперсеты.

скачать для :

Что нам нравится

  • Простой, функциональный дизайн.

  • Календарь с правилами выделения.

Бесплатное приложение FitNotes для Android — это трекер тренировок с упором на простоту и чистый дизайн. Его журнал тренировок позволяет быстро просматривать ежедневные тренировки, перелистывая их с помощью встроенного календаря. Добавьте упражнение в журнал тренировки и начните записывать наборы веса и повторений или расстояние и время.

Вы можете создать распорядок дня, чтобы обеспечить быстрый доступ к часто используемым упражнениям и назначить упражнения на определенный день в рамках распорядка. FitNotes — отличное приложение, если вы только начинаете вести журнал тренировок, благодаря удобному интерфейсу и простоте использования.

скачать для :

Что нам нравится

  • Экран эффективного журнала.

  • Включает калькулятор тарелок.

  • Предлагает популярные режимы тренировок в виде готовых программ упражнений.

Что нам не нравится

  • Невозможно определить целевую интенсивность на основе 1ПМ.

  • Не выполняет автоматическое резервное копирование данных, поэтому вы можете потерять все, если переключите устройство.

Workit, который является бесплатным для iOS и Android, предлагает простые способы ввода данных, создания процедур, журнала тренировок и визуализации вашего прогресса. Есть сотни упражнений с описаниями, анимациями и ссылками на видео YouTube.Полезный калькулятор стеллажа для тарелок позволяет уверенно загружать.

Начните с популярных программ (Stronglifts, Starting Strength, PPL и др.) Или создайте свою собственную. Прогресс легко визуализировать с помощью упражнений и тренировки частей тела, а Workit также помогает отслеживать кардиотренировки.

Версия Pro удаляет рекламу, сохраняет статистику тела и многое другое.

скачать для :

Яблоко

Что нам нравится

  • Надежное настраиваемое планирование тренировок.

  • Адаптируется к имеющемуся оборудованию, стилю тренировки и ограничениям по времени.

  • Легко регистрировать сеансы.

Fitbod, предназначенный только для iOS, нацелен на то, чтобы быть тренером и инструктором, а не просто бортовым журналом. Чтобы создать индивидуальную тренировку, алгоритм тренировок Fitbod оценивает ваши способности к силовым тренировкам, изучает ваши прошлые тренировки и адаптируется к имеющемуся у вас тренажерному оборудованию.

Fitbod предложит тренировку дня с предлагаемыми подходами, количеством повторений и весами на основе А.Знаменитая таблица пауэрлифтинга С. Прилепина. Менять местами упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы, легко, и вы можете свободно настраивать каждую тренировку. Fitbod поставляется с большой библиотекой упражнений, которая включает описания и видео в правильной форме.

Fitbod на самом деле не бесплатный. Новые пользователи получают бесплатную пробную версию для использования приложения в течение определенного периода времени и автоматически переходят на премиальную подписку Fitbod Elite по истечении срока действия бесплатной пробной версии. Fitbod Elite предлагает возможность создавать и регистрировать неограниченное количество тренировок.

скачать для :

Что нам нравится

  • Продуманный экран регистрации.

  • Включает вычислитель стеллажа для тарелок.

  • Включает программы тренировок Bigger Leaner Stronger и Thinner Leaner Stronger .

Stacked, бесплатно только для iOS, помогает нарастить мышцы, стать сильнее и быстрее похудеть. Stack позволяет вам определять упражнения, комбинировать их для формирования тренировок и планировать тренировки для составления рутинных процедур.Приложение включает в себя все базовые упражнения, а также несколько программ из серии Mike Matthews Bigger Leaner Stronger и Thinner Leaner Stronger .

В основе Stacked лежат наборы для ведения журнала. Вы получаете таймер отдыха, данные предыдущей тренировки, личные рекорды, калькулятор для 1ПМ, подходящую клавиатуру для ввода чисел и удобный сборщик тарелок. Stacked также позволяет заранее задавать плейлисты для тренировок и управлять воспроизведением с экрана журнала.

Помимо тренировок, вы можете отслеживать измерения тела, определять цели и получать графики для их визуализации.Перейдите на Stacked Pro, чтобы получить доступ к дополнительным функциям.

скачать для :

Что нам нравится

  • Запись тренировок — это просто.

  • Включает калькулятор разминки.

  • Заполняет ваши предыдущие веса и повторения.

  • Следит за вашими личными рекордами.

Что нам не нравится

  • Нет возможности планировать тренировки.

  • Описания упражнений, изображения и видео не включены.

Strong, бесплатное приложение для iOS, Android и Apple Watch, — отличное приложение для планирования и записи тренировок. Он поставляется со всеми инструментами, которые вам понадобятся для эффективного отслеживания тренировок, включая большую библиотеку упражнений и функциональный способ ввода данных.

Добавление подходов и упражнений происходит быстро, равно как и их удаление или изменение порядка. Приложение заполняет предыдущие данные и предлагает полную историю, диаграммы и записи. Выбирать упражнения по ходу работы очень просто, а Strong позволяет комбинировать их в рутины.

Бесплатная версия Strong может сохранять неограниченное количество тренировок, но она ограничена тремя пользовательскими процедурами. Перейдите на подписку Strong PRO, чтобы получить неограниченное количество программ и дополнительных функций PRO.

скачать для :

Что нам нравится

  • Огромный список упражнений с описаниями, изображениями и процедурами.

  • Функциональный экран регистрации.

  • Интеграция с социальными сетями.

Jefit позволяет управлять тренировками и отслеживать их из одного места.Выбирайте из более чем 1000 упражнений, добавляйте собственные и объединяйте их, чтобы сформировать план. Jefit предлагает индивидуальные программы тренировок с учетом ваших потребностей. Легко записывайте свои журналы тренировок, начинайте отдых, отслеживайте тренировку, а затем анализируйте свои данные.

Джефит более общителен и связан, чем большинство журналов тренировок. Делитесь распорядками с друзьями или загружайте планы других, участвуйте в конкурсах, хвастайтесь статистикой тренировок и синхронизируйте свои данные с другими платформами и устройствами.

Базовый план Jefit бесплатный, но вы можете разблокировать больше функций с помощью элитного годового или элитного ежемесячного плана.

скачать для :

Что нам не нравится

  • Ввести вес, количество повторений и другие числа стало бы проще.

  • Не отображает и не использует 1ПМ.

GymBook, который является бесплатным для iOS, предлагает неограниченное количество тренировок, неограниченное количество упражнений, записи журнала, подробный анализ тренировок и многое другое. Вы можете разблокировать дополнительные функции за определенную плату.

Он включает около 100 предустановленных тренировок и несколько примеров тренировок.Добавить и адаптировать любой из них просто, а тепловые карты покажут вам, какие части тела впоследствии будут наиболее болезненными. Он включает полезные графики для упражнений и измерений тела.

скачать для :

Что нам нравится

  • Чистый и простой журнал упражнений.

  • Веб-версия позволяет вводить и просматривать данные с настольного компьютера.

Простой журнал тренировок, бесплатный для Android, прост по внешнему виду, удобству и организации.Легко регистрировать наборы с вашей историей, графиком выполнения упражнений и калькулятором планшетов. Вы также можете превратить упражнения в рутины и увидеть свои результаты в графической форме.

Уникальные функции включают в себя сводную страницу со статистикой вашей предыдущей тренировки, мощное графическое представление силовых и кардио-упражнений, возможность регистрации суперсетов, облачное резервное копирование, экспорт в Excel и многое другое.

Доступна веб-версия Simple Workout Log для просмотра данных и настройки процедур, а версия Pro доступна, если вы хотите исключить рекламу.

скачать для :

Яблоко

Strongly, бесплатный для iOS, представляет собой простой и полезный журнал тренировок с длинным списком упражнений (к которому вы можете добавить), и превратить их в программы тренировок легко. Регистрируйте неограниченное количество тренировок, создавайте неограниченные программы тренировок, создавайте неограниченное количество индивидуальных упражнений, отслеживайте общую массу, перемещаемую за упражнение, и многое другое с Strongly.

скачать для :

Спасибо, что сообщили нам!

Расскажите, почему!

Другой

Недостаточно подробностей

Сложно понять

Как вести фитнес-журнал

Следить за тренировками и питанием может быть непросто по разным причинам — и если у вас возникли проблемы с получением желаемых результатов, возможно, стоит внести изменения! Всем известно, что когда вы переходите к новому режиму фитнеса, начинается первая неделя, и вы с радостью планируете свои тренировки, готовите еду и записываете каждое движение, которое вы делаете, чтобы добиться желаемых изменений.Но на второй, третьей, четвертой неделе вы начинаете говорить себе, что тренажерный зал слишком переполнен, вы слишком устали, чтобы готовить, или завтра вы вернетесь в норму.

Прежде чем начнётся копиться отговорка, несите ответственность за себя и отслеживайте свои успехи с помощью фитнес-журнала! Готовитесь ли вы к марафону, хотите похудеть или просто пытаетесь отслеживать свои тренировки, ведение фитнес-журнала дает множество преимуществ. Но что влечет за собой отслеживание вашего фитнес-путешествия? Как лучше всего вести фитнес-журнал? Есть ли альтернативы? Узнай здесь!

Подотчетность

Записывание своей активности и питания — отличный способ поддерживать ответственность за свои цели.Это поможет вам оставаться честным с самим собой в отношении того, придерживаетесь ли вы фитнес-плана или диеты, и позволяет отслеживать, что вам подходит, а что нет.

Например, если вы попробуете тренировку рано утром или попробуете рецепт, который вам не понравился, запишите его, чтобы напомнить вам, что есть варианты получше, которые вы можете попробовать. Это поможет вам улучшить свой образ жизни и сделать выбор в пользу здоровья и продуктивности.

Сохраняет концентрацию и мотивацию

Одна из причин, по которой у вас могут быть проблемы с получением желаемых результатов в прошлом, связана с отсутствием отслеживания вашего прогресса.Может быть легко отказаться слишком рано, если вы не видите плодов своего труда сразу, но дневник поможет вам сосредоточиться на своей цели. Это помогает поддерживать мотивацию и быть в курсе того, что вам нужно для продвижения вперед.

Помогает вашему личному тренеру

Если вы хотите существенно изменить свое здоровье и самочувствие, работа с личным тренером предоставит вам индивидуальный план тренировок и питания, соответствующий вашим потребностям. и цели.Скорее всего, личный тренер посоветует вам отслеживать ваши успехи, чтобы они могли следовать за вами в вашем путешествии (и сохранять честность!).

Сочетание индивидуального плана и отслеживания вашего прогресса позволит вам быстрее достичь своих целей!

Что нужно записать в фитнес-журнал?

Независимо от того, ведете ли вы свой собственный журнал, используете индивидуальный журнал фитнеса или используете приложение на телефоне, процесс относительно схож.Что вы выберете для отслеживания, зависит от вас, но вот несколько общих показателей, которые следует включить в запись:

  • Дата / время записи
  • Текущая масса тела
  • Еда / калорийность
  • Тренировка или метод тренировки
  • Настроение

Вот несколько дополнительных сведений, которые вы можете включить:

  • Продолжительность сна
  • Фотографии прогресса
  • Рецепты
  • Фитнес-цели / задачи
  • Вдохновляющие цитаты
  • Личные достижения
  • Статьи / сообщения в блогах и т. Д., На которые вы можете ссылаться

Определение целей поможет вам решить, какие показатели вы хотите отслеживать, и как лучше всего сосредоточиться на вашем путешествии.

Журналы и приложения

Есть множество способов отслеживать свой прогресс. Многим выгодно записать его, другим нравится простота добавления в приложение. Независимо от ваших предпочтений существует множество способов отслеживать свое здоровье.

Журналы о здоровье бывают разных стилей. Вот список из 6 лучших журналов по версии Health Magazine!

Если приложение вам больше по душе, вы найдете приложения для отслеживания фитнеса, начиная от приложений для тренировок и заканчивая приложениями для отслеживания питания и всем остальным.Если вас ошеломляют все варианты, вот лучшие приложения для отслеживания фитнеса по версии журнала Men’s Health.

Несколько советов по ведению журнала

Чтобы получить максимальную отдачу от ведения дневника, следует помнить о нескольких вещах:

  • Старайтесь записывать каждый день. Даже если это означает, что вы записываете, почему у вас не получилось, придерживайтесь этого!
  • Установите напоминание о записи на 5-10 минут — прекрасное время для этого перед сном!
  • Будьте честны!

Начните свой фитнес-путь с правильной ноги, следите за своими успехами с помощью фитнес-журнала!

Чтобы получить дополнительные советы, включая ежедневные тренировки, рецепты и многое другое, подпишитесь на блог Snap Fitness!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *