Комплекс упражнений на турнике для начинающих: Комплекс упражнений на турнике — Магазин WORKOUT

Программа занятий на турнике и брусьях

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

 

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

• Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
• Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

• Классическое отжимание от пола
• Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
• Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

• Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
• Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
• Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

 

И, наконец, третий день

• Вис на турнике с приподниманием коленей
• Отжимания на брусьях
• Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

 

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

• Бицепс
• Трапеция
• Большая круглая мышца
• Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

• Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
• Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
• Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
• Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
• Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
• Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног в висе на перекладине.

д) Подтягивания обратным хватом.

е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
• Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног в висе на перекладине.

д) Подтягивания обратным хватом.

е) Отжимания обыкновенные.

ж) Подтягивания обратным хватом за голову.

з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
• Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног в висе на перекладине.

д) Подтягивания обратным хватом.

е) Отжимания обыкновенные.

ж) Подтягивания обратным хватом за голову.

з) Обратные отжимания от скамьи.

и) Подъем ног к перекладине.

к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

• Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
• Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подтягивания обратным хватом.

г) Отжимания обыкновенные.

д) Подтягивания обратным хватом за голову.

е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

б) Отведения ног в висе на перекладине.

в) Подъем ног к перекладине.

г) Прогибы назад стоя.

д) Боковые прогибы в висе.

е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

• Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
• Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.

Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.

Фото: Наталья Мазур.

Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать.
В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.

 

программа тренировок для начинающих, девушек и продвинутых

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Содержание

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

• Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
• Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
2. Подтягивайтесь до подбородка.
3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

Подробнее о подтягиваниях для бицепса →

5. Подтягивание с подгибом колен

1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →

6. Подъем колен к корпусу

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Подробнее о прокачке пресса на турнике →

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

• Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
• Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
• Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
• Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →

Воркаут-программа тренировок для начинающих: лучший комплекс упражнений

Движение популяризации воркаутеров началось в конце прошлого века. Ведь вне зависимости от доходов, возраста или просто возможности посещать спортивные залы, люди желают оставаться здоровыми, крепкими. Без тренировок тут никак не обойтись, потому за океаном стало модно выполнять упражнения прямо на улицах. Сегодня каждый знает, что это такое. Для тех, кто тоже хочет приобщиться к уличной культуре, а заодно стать сильнее, выносливее, здоровее, предлагается программа воркаут для начинающих, чтобы было легче влиться в ряды уличных атлетов.

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку

В России спортсменов, которые занимаются прямо на уличных спортплощадках, называют турникмэнами или палкокрутами. Популярность воркаута растет с каждым днем, все больше людей хотят приобщиться к спортивной братии. Этот вид спорта дает возможность заниматься в любое время, вне зависимости от часов работы зала. Кроме того, не придется оплачивать абонемент, приобретать дорогостоящие снаряды или тренажеры.

Главной особенностью программ воркаута бывалые называют разнообразие и легкодоступность. Любой человек может заниматься этим видом спорта. Причем начинать можно практически с полного нуля, постепенно повышая навыки и поднимая свою спортивную форму. Для опытных атлетов тоже скучно не будет, ведь есть сложные упражнения, которые выполнить сможет далеко не каждый.

Спортивные снаряды воркаутера

Для начала не помешает разобраться с деталями и особенностями этого вида спорта. Не последнюю роль в этом играет оборудование, которое используется чаще всего или вообще существует. Общая информация по всем особенностям уличного спорта и его происхождения уже имеется на нашем сайте. Обычно все необходимые снаряды для занятий можно отыскать на ближайшей площадке возле дома.

Простой классический турник. Это хорошо известное всем оборудование, представляющее собой перекладину на двух надежных опорах.

Широкий турник. Он отличается только тем, что опоры размещены на большем расстоянии между собой.

Каскад турников. Его могут использовать в разных целях как новички, так и бывалые атлеты. Он предназначен для разного рода отжиманий и подтягиваний.

Брусья уличные или стандартные. От гимнастических они отличаются тем, что изготовлены из металла, который не пружинит и не прогибается. Бывают еще и удлиненные снаряды, которые имеют протяженность более трех метров.

Гнутые брусья и двойные гнутые брусья. Популярными они стали после появления в сети мотивирующее воркаут-видео тренировки американца Hannibal For King, которое можно увидеть ниже.

Шведская стенка. Это оборудование перекочевало на уличные площадки из гимнастического зала. Кстати, в Швеции снаряд называется ribbstol, что означает «рамка с перекладинами».

Рукоход. Главной изюминкой любой полосы препятствий является этот незамысловатый снаряд. Чем он длиннее и замысловатее по форме, тем лучше.

Гексагон (низкий или высокий). Этот снаряд состоит из шести, соединенных в одну фигуру по окружности, турников. Они могут быть размещены на разной высоте, что позволит разнообразить упражнения.

Столбы. Дополнительное оборудование, за которое воркаутеры всего мира тоже могут смело благодарить Hannibal. Это оборудование рассчитано на уже давно занимающегося пользователя, едва ли новичок справится с такой нагрузкой.

Скамейка для пресса (наклонная или прямая). Несмотря на то что упражнения на пресс можно выполнять практически на любом снаряде, скамьи подобного плана приобретают всей большую популярность.

Змейка. Она предназначена для подтягиваний с разным хватом, перепрыгивания с одной стороны турника на другой и других, более изощренных упражнений.

Элеватор. Он представляет собой турник, с размещенными на одних опорах перекладинами, на расстоянии в один метр. Изначально на нем подразумевалось выполнять подтягивания с рывком вверх и переходом на верхнюю планку, а потом обратно. Сегодня уличные атлеты придумали намного больше интересных движений на таком оборудовании.

Существуют еще довольно много разных модификаций снарядов, которые в основном не используются спортсменами. Назначение их порой оказывается туманным, неопределенным. Потому описывать их нет никакого смысла, а настоящий энтузиаст с легкостью сам придумает назначение любому оборудованию на площадке.

Основные элементы воркаута

Главная сложность комплексов воркаута для начинающих девушек и парней состоит в том, что они обычно задействуют те мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Более того, эти мускулы также обходят стороной при тренировках в зале. В этом виде спорта их ко всему заставляют работать порой под самыми невероятными углами и наклонами, что еще больше усложняет процесс тренировки. Именно они впоследствии помогают удерживать тело в разных стойках под невообразимыми углами.

Как и в любом виде спорта, сила, выносливость и умения будут расти по мере тренированности. Существуют определенные нормативы воркаута, которые придется выполнять. Не помешает ознакомиться с базовыми элементами, чтобы понимать, на что именно надо делать основной упор.

• Подтягивания.
• Раскачивания на турнике.
• Подъем переворотом.
• Капитанский (офицерский) подъем.
• Угол под турником с широким или узким хватом.
• Выход с силой на одну или две руки (верхний, нижний хват).
• Подтягивание на одной руке.
• Горизонтальный вис сзади (ласточка) или спереди.
• Флажок.
• Стойка на руках.
• Полотенце спереди.
• Планш, отжимания в горизонте.
• Горизонтальный упор на ровных руках или отжимания из этого положения.
• Походка бога.
• Копье.
• Выход принца и ангела.

Осваивать все элементы программ нужно поэтапно, не забывая о повторениях тех, которые уже изучили. Так постепенно растет силовая выносливость, укрепляются связки, сухожилия, значительно увеличивается взрывная мощь атлета.

Что необходимо освоить новичку

В первую очередь атлет должен освоить базовое движение отжимание, без которого продвигаться вперед просто не получится. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

• Подтягивания – еще одно основное упражнение, которое нужно сразу научиться делать. Только после этого можно переходить к чему-то более сложному, потому, что все занятия на уличных площадках базируются именно на нем.
• Подъем ног в висе. Это движение тренирует пресс, показывает готовность к переходу к более сложным элементам.
• Отжимания на брусьях поможет развить многие группы мышц, к примеру, грудную клетку, трицепсы. В качестве усиления используется собственный вес.

Очень важным пунктом является разработка вестибулярного аппарата. С несовершенствами его деятельности сталкиваются даже весьма тренированные атлеты. Выражаются они в потере ориентации во время тренировки, что чревато серьезными травмами. Потому любой новичок должен обязательно уделить достаточно времени для проработки раскачиваний на турнике, висам головой вниз, а также подъемам переворотом.

Полезные советы для новичка

Многие начинающие атлеты совершают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить весь комплекс упражнений воркаут для начинающих с первого раза. Это неверный подход. Не нужно спешить, лучше постепенно переходить от одного элемента к другому, не упуская из вида советов от бывалых.

• Лучше, если сперва у вас будет минимальная амплитуда движений. Тогда удастся избежать травм при всевозможных ошибках. К сожалению, не бывает людей, которые все делают идеально, да еще и без подготовки, потому будьте осторожны.
• Не забывайте о школьном курсе физики и используйте в своих упражнениях помощь инерции. Это поможет значительно облегчить задачу и быстрее научиться новым элементам.
• Очень важна работа с напарником, так как некоторые движения в одиночку освоить будет непросто. В идеале, нужно попросить кого-нибудь более опытного, уже знакомого с этим видом спорта.

На крайний случай можно выбрать и нанять тренера, который поможет справиться даже с самыми сложными элементами. Однако это уже будет не бесплатно, а вся прелесть уличного спорта заключается в том, что заниматься можно бесплатно.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

• Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
• В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
• Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
• Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
• Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
• Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

1-й

• Подтягивания средним хватом.
• Раскачивания на турнике.
• Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
• Отжимания с руками на ширине плеч.

2-й

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания с широко расставленными руками.
• Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
• Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

3-й

• Раскачивания на турнике.
• Подтягивания узким хватом.
• Подтягивания разносторонним хватом.
• Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.

4-й

• Подтягивания на турнике обратным хватом.
• Раскачивания на турнике.
• Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
• Подъем ног в висе.
• Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

• Легкие прогибы в спине.
• Выполнение при расслабленных мышцах спины.
• С выброшенными вперед ногами.
• С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

• Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
• На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

• В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
• Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
• Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

• Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
• Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
• Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
• Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно. Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Профессиональные тренеры и просто атлеты с улиц рекомендуют ознакомиться с бесплатным онлайн-курсом, рассчитанным на сто дней занятий. Он подойдет не только для абсолютных новичков, но также для тех, у кого был длительный перерыв, к примеру, при восстановлении после травмы. Автором программы является знаменитый Антон WasD Кучумов.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Сонник — Смерть наяву живых родителей во сне

Может оказаться обретением долгожданной свободы и независимости. Благом и для самих родителей (за редким исключением прямых несимволических сканирующих снов). Правда, могут «умереть» и неосуществлённые планы, нереализованные упущенные возможности. Смерть во сне какого-либо знакомого человека может оказаться разлукой с ним, его отъездом, либо его успехом (наяву). Ещё печальней, когда умирает такое чувство, как любовь, но сновидца всегда может ожидать новая любовь, новые знакомства и перспективы. В очень и очень редких, исключительных случаях смерть других знакомых людей во сне оборачивается их смертью наяву. Однако наиболее благоприятно умереть или погибнуть во сне самому, потому что абсолютное счастье эта полная смерть любых психических движений, проявлений; это полный судьбоносный успех, внутреннее недеяние и блаженство.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Следующее по важности: техника безопасности подтягиваний на турнике

Чтобы сохранить ваши мышцы здоровыми и всегда готовыми к тренировкам — упражнения всегда стоит начинать с разминки, ведь разогретое тело менее подвластно травмам.

Важное правило безопасности включает в себя правильное расположение кистей. Руки атлета должны быть расположены так, чтобы большой палец охватывал турник снизу, но не прижимался к остальным. Такое положение кистей поможет более легко выполнять подъем корпуса на перекладине.

Для избежания соскальзывания ладоней с перекладины, мы рекомендуем приобрести специальные перчатки или обрабатывать руки тальком или мелом как это делают профессиональные спортсмены.

Следующее по важности правило техники безопасности на турнике — плавность движений. Упражнения не должны выполнять рывками. Именно благодаря плавным подъемам и спускам нагрузка на тело будет распределять правильно, задействуя все самые важные группы мышц. Выполняя упражнения не забывайте также и о дыхании и помните: интенсивный рост мышц невозможен без насыщения крови кислородом. 

Вдобавок следует сказать, что при тренировкам должен соблюдаться правильный температурный режим. По правилам и нормам, температура должна быть не более 16°С. Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок, а лучше занимайтесь на свежем воздухе в утреннее или вечернее время.

Теперь о том, как научиться правильно подтягиваться с нуля

Для ускорения прогресса в подтягиваниях, прежде всего освойте технику негативных подтягиваний, то есть изначально займите верхнюю позиции (как будто вы уже совершили подъем на турнике). Этого можно достичь например встав на стул или любой другой предмет. После этого выполните плавный спуск и подожмите ноги под себя. Для начала будет достаточно 3-4 спусков за один подход.

Хорошей помощью в освоении подтягиваний будут специальные резинки или тренажер “Гравитрон” которые являются компенсаторами массы тела и помогающие легче выполнять подъемы тела и научиться правильно подтягиваться с нуля.  

Что может помешать в освоении подтягиваний? Итоги.

• Лишний вес. Если у вас есть лишний вес и большая доля жировой прослойки, вам будет сложнее научиться подтягиваться на турнике. Поэтому мы рекомендуем параллельно с подтягиваниями, заняться аэробными упражнениями. 
• Общая слабость мышц. В подтягиваниях задействованы не только мышцы спины и бицепса. В тренировках уделяйте внимание дельтовидным мышцам, потому что они точно также, способствуют подъему туловища.
• Неверная техника. Когда вы подтягиваетесь неправильно, мышцы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате атлет быстрее устает, и как правильно не получает желаемых результатов

Надеемся, наша статья о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих была полезной и после нескольких тренировок вы с успехом начнете выполнять ваши первые подтягивания. Помните, что результат зависит исключительно от вашего желания и времени которые вы готовы уделять делу. Если вы будете заниматься регулярно и сохраните мотивацию на долгое время, результат не заставит себя долго ждать. Желаем удачи!

Окончательная тренировка с параллельными брусьями

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела.

Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельными брусьями из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнеса. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела.Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельным брусом из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и кора!

БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: ГРУДЬ, ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

Параллельные брусья часто используются в коммерческих залах в качестве «опорной станции». Итак, имея дома брусья, вы можете приступить к выполнению этого большого и эффективного упражнения для верхней части тела. Отжимания прорабатывают грудь и переднюю часть плеча (передние дельты). Но, как и любое движение с собственным весом, вы почувствуете работу и в других частях вашего тела.

Подготовьтесь к тому, что ваши руки, спина и корпус также получат пользу.

ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ОТВЕРСТИЯ

1. Опираясь на брусья, держитесь одной рукой за каждую перекладину
2. Поднимитесь, руки зафиксированы
3. Скрестите ступни в щиколотках и слегка согните ноги в коленях
4. Слегка наклонитесь вперед при опускании тела, сгибая руки и отводя локти назад
5. Опускать медленно и с контролем
6. Нажмите вверх из нижнего положения
7. Измените угол наклона тела, чтобы воздействовать на несколько разные области грудных и дельтовидных мышц

Хотите больше? Как только вы освоите это движение и сможете выполнять 10+ повторений в медленном темпе и в хорошей форме, увеличивайте вес, используя пояс для отжиманий.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТРИЦЕПС

Слегка измените наклон параллельного бруса, и вы почувствуете работу трицепсов. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете делать. Придерживайтесь его, и вы увидите видимые изменения в массе и форме ваших рук.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

1. Подготовка к падению (как указано выше)
2. Когда вы опускаетесь вниз, держите туловище более вертикально и держите локти близко к телу
3. Сосредоточьтесь на напряжении трицепсов, когда вы отталкиваетесь, поддерживая вертикальное положение туловища

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Держите запястья, локти и плечи «сложенными» на прямой линии на протяжении всего движения (возьмитесь за брусья прямо под плечами)

Сожмите локти в верхней части движения и подумайте о том, чтобы повернуть руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была обращена вперед.

Держите плечи плотно прижатыми к туловищу, чтобы они не поднимались вверх.

НИЖНИЙ КОРПУС: БЕДРА, КВАДРАТЫ

Вы не можете оказывать какое-либо утяжеленное сопротивление через ноги и ягодицы, используя параллельные брусья, но вы можете использовать силу тяжести, чтобы развить мышечную выносливость бедер, таза и квадрицепсов.

ПОДЪЕМ НОГ

1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
2. На выдохе сосредоточьтесь на укреплении основных мышц.
3. Поднимите ноги перед собой, поставив колени, лодыжки и ступни вместе.
4. Управляйте движением, сосредотачиваясь на своем ядре.
5. Вытяните ноги прямо вперед в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите их на выдохе.

Хотите больше? Вы можете усилить сопротивление, привязав лодыжки к лодыжкам или держа небольшую гантель между лодыжками.

БАГАЖНИК: ABS & CORE

Выполнение полного L-сидения на параллельных брусьях было бы одним из самых сильных упражнений для кора.Но он довольно продвинутый! Так что лучше начните с вытачки. Это отличное упражнение для всего кора. И они помогут вам заложить отличную основу для перехода на L-Sits, если хотите.

1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
2. На выдохе начните подтягивать колени к груди.
3. Подумайте о медленном сгибании таза и опускания позвоночника, чтобы контролировать движения.
4. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, а затем медленно опускайтесь на выдохе.

Хотите больше? Перейдите в полное L-образное сиденье, вытягивая ноги под прямым углом и удерживая это L-образное положение. Посмотрите, как выполнять L-Sit на паралет здесь.

ВЕСЬ КОРПУС: ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Дамы и господа: Straddle Planche: Planche не просто впечатляет, это мастерская демонстрация баланса и контроля, которая укрепит все ваше тело.Вот как работать с этим продвинутым удержанием веса тела.

3 ПЛАНШЕВЫЕ ПРОГРЕССИИ

ТАКСИ

1. Положите руки на брусьях с прямыми руками
2. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, чтобы руки поддерживали вес всего тела.
3. Поднимите бедра позади себя на высоту плеч и удерживайте это положение. Как только вы сможете удерживать это в течение 60 секунд, переходите к расширенной версии.

БАГАЖНИК ПЕРЕДОВЫЙ

1. Сядьте в положение планше, колени прижаты к груди, а руки прямые.
2. Работайте над выпрямлением спины. Вытяните бедра позади себя, пока спина не выпрямится.

СТАДЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

1. Примите сложную позу планке с поджатыми коленями, руками прямыми и высоко поднятыми бедрами (так, чтобы ваша спина была параллельна земле). Осталось освоить еще один ход….
2. Вытяните ноги из-под груди так, чтобы они смотрели в сторону позади вас. Делайте это медленно и контролируя, используя дыхание, чтобы помочь себе.
3. Наклонитесь вперед над запястьями, чтобы уравновесить движения ног.
4. Расширите ноги, чтобы облегчить задачу, но старайтесь сводить их вместе, когда вы овладеваете движением. Держите верхнюю доску в течение 10-15 секунд.

СОСТАВЛЕНИЕ ВСЕ ВМЕСТЕ (РАСШИРЕННАЯ)

Вам не нужно тратить часы на эти упражнения на брусьях.Они настолько сложны, что даже 10 минут помогут вам стать сильнее, сжечь калории и нарастить мышцы!

Попробуйте эту домашнюю тренировку на брусьях. Предупреждение — это сложно !:

(Разминка с 4 подходами по 12-15 отжиманий)

1. Планшетная работа — основные упражнения для разминки
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода
3. Отжимания на трицепс — 2 подхода
4. Подъем ног — 4 подхода
5. Tucks — 3 комплекта с зацепами
6. Planche work — работайте над прогрессом, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму

Отделка с планками на полу.

Дайте нам знать, как вы нашли наше руководство и как у вас дела, в комментариях ниже!

Эта статья не могла бы быть создана без помощи замечательной команды BarMob. Два члена команды, которые вы видите на фотографии, — это Паула Ли Бинс () и Крис Скарбороу ().
	Посетите их веб-сайт здесь: http://www.barmob.co.uk/ И будьте в курсе того, где они находятся и чем занимаются, на своей странице в FB: https: // www.facebook.com/BarMobUK/

17 упражнений с параллельными брусьями для развития удивительной силы собственного веса

Гимнасты обычно используют параллельные брусья для развития общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и мощное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1. Велосипедные прогулки

[youtube video = ”8cL6nHw0DM0 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед.Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.

2. Перемещение по наклону

[youtube video = ”Xep33KBEXL4 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину.Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

[youtube video = ”H7ts3-k56dU”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину.Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

[youtube video = ”uNMXtTIzm-Y”]

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем немедленно повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействованы мышцы кора, грудь наружу и сжимайте ягодицы.

5. Отжимания с упором на колено

[youtube video = ”A2F0lhX_DOs”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении. Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

[youtube video = ”5rTL0q0JjtQ”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение для отжиманий, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленями к внешней стороне локтя после каждого повторения. Меняйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

[youtube video = ”KI7uOpfST2U”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8.Отжимания на одной ноге

[youtube video = ”e_Y4yrvFzhE”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы.Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

[youtube video = ”VaCmyTisFwA”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

[youtube video = ”J5ke9WvuIps”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Взрывным движением оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку.Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

[youtube video = ”91rMO6mRTis”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодичные мышцы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле.Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикальное

[youtube video = ”MgIl9ZbFEgQ”]

Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро ​​и широчайшие.

13. Слитки обезьяны

[youtube video = ”tV5mmJSvlzc”]

Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, убедившись, что задействован корпус и не раскачивайтесь слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

[youtube video = ”3vty3kn_n2I”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, перемещая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтяжки для пишущей машинки L-Sit

[youtube video = ”0_0fC2Cj-pI”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

[youtube video = ”yFGWAbfAEOY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение назад в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные дворники

[youtube video = ”4sS8IbMNJKY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как сделать штангу для подтягивания на открытом воздухе и параллельные брусья — оборудование для самостоятельного фитнеса

В этой статье подробно описаны шаги по созданию фиксированной перекладины для подтягивания на открытом воздухе, которая переживет ваших внуков.У вас также есть возможность создать набор параллельных брусьев, чтобы создать идеальную схему силовых тренировок с собственным весом.

Снаряжение

не является более простым, чем штанги с собственным весом, но вы можете развить невероятную силу и четкость с помощью множества различных упражнений, которые будут бросать вам вызов на долгие годы с этой установкой.

Это то, что мы строим …

Требования к штанге для подтягивания

Наши требования к проекту штанги для подтягивания —

• Соответствующий размер и пространство для эффективных упражнений — для выполнения разнообразных обычных упражнений без ущерба для формы или техники (например, подтягивания, отжимания, подъемы мышц, подъемы ног и различные движения для уличных тренировок вольным стилем).
• Heavy Duty — достаточно прочный и крепкий, чтобы как минимум один человек мог тренироваться безопасно и интенсивно.
• Атмосферостойкость — подходит для использования на открытом воздухе и выдержит испытание временем.

Прочная конструкция и внешняя обстановка этого тренажерного зала с собственным весом предоставят вам идеальное место для работы со штангой вольным стилем и более чем достаточно места для подтягиваний, стойки на руках на перекладине или подвешивания гимнастических колец.

---

Необходимые инструменты и материалы

Вот материалы, которые вам понадобятся для изготовления одной перекладины для подтягивания —

• 2 стойки 5×5 дюймов, 10-11 футов (в зависимости от вашего роста)
• Стержень — (Здесь есть два варианта, дополнительную информацию см. В разделе «Сварные швы» ниже)
• Вариант 1: стальная труба толщиной 33 мм с приваренными скобами по размеру
• Вариант 2: стальная труба 33 мм и 2 монтажных стакана
• Саморезы и шайбы 4 x 4 дюйма (толщиной 10 мм)
• 2 пакета быстросохнущего Postcrete
• Примерно 6-10 мешков товарного бетона (или вы можете замесить самостоятельно)
• Мешочек с гравием
• Краска для защиты деревянных столбов
• Красная оксидная краска (жестяная банка или аэрозольный баллончик), предотвращающая ржавчину шины.

… и необходимые инструменты —

• Лопата
• Кисть толстая
• Уровень духа
• Удлиненный стержень или ручка от метлы
• Рулетка
• Тачка или бункер для бетонирования
• Сверло со сверлом 9 мм и 10 мм
• Разводной ключ
• Дополнительная пара рук!

---

Создание перекладины для подтягивания

Узнайте, как создать фиксированное положение для подтягивания на открытом воздухе, используя приведенные ниже инструкции.Это даст вам одну очень прочную перекладину для подтягивания, которая будет поддерживать ваши тренировки с собственным весом на долгие годы —

1. Отметьте на земле (5 футов друг от друга) места, где вы хотите установить стойки для перекладины.
2. Выкопайте квадратные ямы размером 10 x 10 дюймов, следя за тем, чтобы сделанные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 3 фута глубиной для 10-футовых столбов или 3-4 фута для 11-футовых столбов.
3. Используйте около 2-3 дюймов гравия в отверстиях, чтобы улучшить дренаж воды и предотвратить гниение дерева.Следует добавить больше или меньше гравия, чтобы высота столбов была одинаковой.
4. Покрасьте столбы краской для забора или защитным составом для дерева.
5. Вставьте столбы в яму и попросите пару человек держать их. Убедитесь, что они:
1. В соответствии друг с другом
2. Такой же высоты
3. Плоские края на обеих стойках параллельны
4. Straight (используйте уровень)
6. Залейте по одному пакету сухого Postcrete в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровни.
7. (Следуя инструкциям) Добавьте необходимое количество воды в Postcrete. Ткните смесь ручкой метлы или палкой, чтобы смешать воду с порошком. Убедитесь, что стойки выровнены и выровнены во время высыхания Postcrete. Обычно время высыхания составляет 3-5 минут.
8. Смешайте бетон (следуя инструкциям на мешке), заполните отверстие и выровняйте. (Время схватывания 1-2 дня)
9. Крепление стержня
10. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между вершинами стоек (там, где вы хотите установить планку).Сделайте пруток у местного торговца сталью / розничного продавца / изготовителя, используя размеры. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Сварные швы» ниже.
11. Очистить шину и покрасить ее красной окисью.
12. Удерживайте планку в нужном месте, убедившись, что она ровная, и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите отметки 3 1/2 дюйма — 4 дюйма (такой же длины, как и резьба на болтах. Используйте сверло 9 мм, даже если это болт 10 мм).
13. Закрутите болты и шайбы с помощью гаечного ключа, чтобы зафиксировать планку на месте и закончить установку!

Крепление стержня

По сути, у вас есть два варианта: сварное крепление для балки или крепление для стержня и чашки своими руками.

Намного предпочтительнее, чтобы тяговый стержень был изготовлен по индивидуальному заказу и сварен в местной компании по производству металлоконструкций. На изображении справа показан пример крепления сварочной штанги. Спецификация этой панели:

• Стальная труба толщиной 33 мм с приваренными скобами 100 мм x 40 мм на каждом конце (2 отверстия 10 мм на каждой скобе).
• Трубка должна быть около 1,4 метра, включая кронштейны, но измерьте это после установки стоек!

Если использование местной сталелитейной компании не является вариантом, вы можете пойти по маршруту DIY и использовать стержень и установленную чашечную муфту, но сварной вариант лучше, поскольку стержень фиксирован и не может вращаться с более тяжелой конструкцией.

---

Построение параллельных брусьев

Параллельные брусья — еще одно отличное дополнение к вашему тренажерному залу на открытом воздухе, которое вы можете построить самостоятельно.

Параллели можно использовать в основном для упражнений с отжиманиями, которые являются еще одним стабильным упражнением с собственным весом, которое каждый должен подумать о добавлении в свой распорядок дня. Эти штанги также позволяют попрактиковаться в плавном переходе от одной штанги к другой, что является убедительной демонстрацией силы и ловкости.

Для создания параллельных брусьев вы просто используете тот же процесс, что и выше, но используя более короткие стойки (параллельные брусья, изображенные ниже, находятся на высоте 5 футов над землей, с 2.5 футов под землей) и два набора перекладин устанавливаются параллельно на ширине плеч.

Убедитесь, что штанги зафиксированы на одинаковой высоте с помощью спиртового уровня.

---

Строительство комбинированных брусьев для подтягивания и отжимания

Если у вас мало места и вы ищете одновременно перекладины для подтягивания и отжимания, вместо того, чтобы строить два отдельных оборудования, вам следует подумать о такой комбинированной конструкции —

Соединение перекладины и перекладины в одно целое уменьшит количество стоек и бетона, что также сэкономит время и деньги на установку.

---

Тренажер для бара

Возможности тренировок с этими фитнес-планками практически безграничны. Начните с некоторых базовых движений с собственным весом, и по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы можете начать объединять упражнения для работы со штангой вольным стилем.

Забудьте все, что вы знаете о силовых тренировках, пока не попробуете тренировку со штангой с собственным весом. Он просто не имеет себе равных в плане создания грубой силы и стройного, точеного телосложения.

Тренировка на грифе для начинающих

Некоторые из основных движений, с которых вы должны начать, включают:

Продвинутый курс обучения адвокатуры

Если вы освоили основы и ищете дополнительные задачи, вы можете попробовать прикрепить гимнастические кольца к перекладине, чтобы повысить сложность упражнений, добавив нестабильности свободно движущихся колец.

Вы также можете постепенно повышать интенсивность тренировки с помощью регулируемого жилета с утяжелителями, который создает серьезную силу и обеспечивает быстрый прогресс в вашей физической форме.

Посмотрите на спортсменов Fitstream Ли Уэйда Тернера и Джея «KillinGravity» в видео ниже, показывающем, что вы можете делать на перекладинах с небольшой самоотдачей —

---

Другие подходы к созданию планки для подтягивания

Ознакомьтесь с этим альтернативным подходом к созданию собственного турникета на открытом воздухе, присланным нам компанией FitnessFAQ:

Технические характеристики турникета

• 2.03 пруток из нержавеющей стали (34-35 мм)
• 2 x 3,7 м (100 мм x 100 мм x 4 мм) Оцинкованные стойки
• 2 оцинкованные колпачки для столбов
• Бетонная смесь 0,6 м3 (камни 25 МПа X 14 мм)

Размеры отверстия

• 500 мм x 500 мм x глубина 1,2 м
• Расстояние между стойками (внутри) 1,7 м
• Расстояние от земли до перекладины 2,5 м (достаточно места для ног, даже если рост> 6 дюймов)

---

Пример перекладины для подтягивания на открытом воздухе

Спасибо Мэри МакМертри за присланную нам установку —

« Просто хотел сказать вам, ребята, спасибо за публикацию о том, как использовать перекладину для подтягивания на открытом воздухе.С момента первого просмотра поста у меня ушло больше года, но, наконец, у меня появилось пространство, время и деньги, чтобы вставить его (вместе с набором планок для погружения), и это получилось великолепно. В итоге я использовал утопленные стойки 4×4 длиной 11 футов на 3 фута для перекладины для подтягивания и 8-футовые стойки на 3 фута для перекладин. Полосы немного меньше, чем в ваших инструкциях (1 дюйм вместо 1 1/4, потому что у меня руки меньше), но они твердые. Включая картинку, чтобы вы могли увидеть, как я все это собрал. Я новичок в художественной гимнастике / уличных тренировках, поэтому с нетерпением жду возможности увидеть, что я могу делать со временем с моим новым оборудованием. «

Гарсия Симпсон также поделился результатами своего проекта DIY Pull-up and Dip Station —

« Б / у —

• (2) стойки 4x4x10ft
• (3) стойки 4x4x8ft
• (1) 1 оцинкованная труба 1/4 дюйма длиной 5 футов
• (2) Оцинкованная труба 1 1/4 дюйма длиной 54 дюйма

Столбы обработаны давлением, я покрыл их краской Томпсона / гидроизоляцией, а затем покрасил в коричневый цвет.Стержни удерживаются на месте путем просверливания отверстия диаметром 1 1/4 дюйма в стойке и закрываются окрашенными колпачками из ПВХ. Открытая резьба закрывается водопроводной лентой для предотвращения ржавчины от дождя и конденсата. Я также просверлил отверстие диаметром 3/8 дюйма в стойках и трубе и установил (4) оцинкованных каретных болта длиной 3/8 x 4 дюйма с шайбой и гайкой, чтобы предотвратить вращение стержня.

Высота подъемной перекладины составляет 7 футов при 3 футах под землей, а высота перекладины составляет 5 футов при 3 футах под землей.Я добавил 2х4 между стойкой для наклона и стойкой для подъема штанги, чтобы она действовала как ступенька для моего сына. В целом это был довольно крутой и веселый проект, и что меня радует, так это то, что я сделал все сам. «Спасибо, что поделились, Гарсия!

Этот пример, отправленный нам Ричардом Янгом, показывает комбинированную перекладину для подтягивания и станцию ​​для погружения , установленную в его саду дома —

Далее, отправлено нам Хави и Самантой, которые решили построить в своем саду собственную станцию ​​для подтягиваний и параллельных брусьев для себя и своих клиентов PT @ Dillys.co.uk —

« Мы использовали 6 столбов 125×125 мм (2×2,4 м и 4×3 м), поместив их на 70 см в сад с как минимум 50-60 см бетона.

Стержни представляют собой усиленные оцинкованные резьбовые стержни 2×2 м и 2x 1,5 м, 1,25 дюйма, которые входят в плоские фланцы. Я думаю, что мы использовали 2 мешка по 20 кг бетона в каждое отверстие J.

Мы думаем поставить несколько обезьяньих перекладин между перекладинами. «

Этим самодельным самоблоком поделился с нами Эндрю Баллард, который создал отдельно стоящую конструкцию с двумя перекладинами для подтягивания и параллельной перекладиной, установленными в центре.

Эндрю — « Спасибо за вашу помощь, ребята. Я наконец-то добрался до постройки своей установки. Она стоит отдельно, так что, если я двинусь, я могу взять ее с собой. Может быть, она чертовски тяжелая! ».

Здесь у нас есть еще одна открытая станция для подтягивания, любезно предоставленная нам Энтони Палладино —

«Стержни (кроме 1) — все 1 дюймовые стальные, прикрепленные к оцинкованным фланцам пола.

Одна из двух самых высоких перекладин имеет длину 3/4 дюйма. Две высокие перекладины имеют длину 48 дюймов и примерно 7 футов 4 дюйма над землей.Другой столбик примерно на 10 дюймов ниже, а он и столбики погружения на 60 дюймов.

Стержни погружного типа находятся на расстоянии около 18 дюймов на одном конце и около 22 дюймов на другом конце. Мы сделали это, чтобы придать провалам разную ширину.

Я использовал все обработанные давлением стойки размером 6 дюймов x 6 дюймов x 12 футов. Ничего не вырезано, и они на 3 фута в земле с цементом.

Мы покрасили стержни в синий цвет аэрозольной краской Rustoleum, но сначала очистили их ацетоном и грунтовкой для спрея по оцинкованному металлу.

Фланцы пола крепятся к стойкам с помощью болтов 5/8 «(я полагаю).Боты от 2 1/2 до 3 1/2 дюймов.

Никуда не денется !!!! Мы можем прикрепить перфорированную доску поперек секции, где находятся углубления, или сбоку от одной из стоек по вертикали ».

Эти открытые перекладины для подтягиваний были созданы Натали Террана, которая поделилась с нами следующими данными:

« Спасибо за ваши ресурсы! Мы построили эту установку в воскресенье. Мы использовали стойки 4″ x6x12 «и оцинкованную стальную трубу 3/4». добавили безопасности и прикрепили фланцы пола с помощью Loctite, а затем закрепили на 4×6 шурупами для дерева.Мы вырыли ямы глубиной 3 фута, и в каждой яме есть два мешка сакрета по 80 # со слоем гальки между деревом и землей внизу.

Мы, вероятно, добавим набор брусьев, но сейчас мы очень гордимся тем, что уже смогли сделать! «

И еще один пример перекладины на открытом воздухе в сочетании с турниками, установленными Майком Вестхедом —

Как насчет этой установки, созданной для его сына Биллом Кантером!

«С помощью некоторых фотографий с вашего сайта я смог построить перекладину и станцию ​​для погружений.Для столбов я использовал оцинкованную трубу 1 дюйм (шириной 5 дюймов). Штанга для подтягивания — это стойки 4×6, а перекладины — 4×4. Все это 36 дюймов в земле с цементом. (Я попросил Home Depot разрезать 12 футов на 11 футов, так что его 8 футов над землей, а 4×4 был 8 футов, то есть 5 футов над землей ».

---

Отправьте нам свои собственные конструкции силовых тренажеров или турникетов по адресу [email protected], и мы разместим их на нашем сайте, чтобы вдохновить людей по всему миру на их создание.

---

Сборка тренажерного зала с собственным весом выполняется на ваш страх и риск. Неправильная установка или неправильное обучение могут привести к серьезным травмам!

11 лучших турникетов 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, — это подтягивания или подтягивания.Хотя эти движения известны как способ проработать спину, преимущества в наращивании мышц получают не только широчайшие и трапеции. Исследования показывают, что подтягивания, в частности, активизируют прямые мышцы живота. Итак, вам нужен суперсильный корпус, чтобы выполнять ход.

Помимо спины и пресса, подтягивания также прорабатывают плечи и грудь. Также им требуется тяжелая работа на бицепс, особенно при подтягиваниях. Чтобы выполнять это упражнение для верхней части тела в домашних условиях, вам понадобится подходящее оборудование.

По словам Криса Гальярди, менеджера по научному обучению ACE и сертифицированного персонального тренера ACE, при выборе перекладины для подтягивания дома необходимо учитывать несколько факторов, таких как грузоподъемность перекладины, необходимое пространство и простота установки. Какими бы ни были ваши цели и требования, есть планка, соответствующая вашим потребностям.

Вот лучшие штанги для подтягивания на рынке.

Окончательный вердикт

Вы не ошибетесь, выбрав перекладину для подтягивания на дверной косяк, поэтому тренажер Iron Gym Total Upper Body Workout Bar (см. На Amazon) — хороший выбор.Кроме того, многофункциональная перекладина для подтягиваний Millieroo (см. На сайте Walmart) и перекладина для подтягиваний в мульти-тренажерном зале Perfect Fitness (см. На Amazon) — надежные и простые в установке варианты. Ни один из этих стержней не повредит дверь, и вы можете снять ее и использовать для других движений верхней части тела. Кроме того, все они экономичны.

На что обращать внимание на перекладине для подтягиваний

Устойчивость

Подвешивание на перекладине означает, что вам нужна такая, которая выдерживает вес вашего тела, поэтому перед покупкой проверьте максимальный вес для своей перекладины.Также очень важно следовать всем инструкциям при сборке перекладины, чтобы она оставалась заблокированной во время движения. Наконец, прежде чем начинать считать повторения, убедитесь, что он прочный. Безопасность — самая важная характеристика вашей тренировки.

Расположение

Решите, где вы хотите установить планку для подтягиваний, — это большая проблема. Ищете ли вы один наверху дверной коробки, внутри дверной коробки, на стене, потолке или как отдельно стоящий инструмент, решите, где он будет лучше всего работать в вашем помещении.Затем убедитесь, что у вас есть место для этого, исходя из измерений производителя.

Комфорт

Ищите перекладины с удобными ручками, например поролоновые прокладки, защищающие ваши руки. Если вы предпочитаете определенный хват — широкий, узкий или нейтральный — купите перекладину, которая соответствует вашему любимому положению рук, или ту, которая предлагает все три, чтобы у вас были варианты для подтягивания.

Универсальность и портативность

Если вы хотите делать больше, чем просто подтягивания или подтягивания, поищите продукт, который предлагает широкий выбор захватов и позволяет выполнять другие упражнения.«Некоторые перекладины дверного проема можно снять и использовать для отжиманий и приседаний», — говорит Гальярди. Кроме того, некоторые перекладины для подтягиваний можно легко использовать в других местах, если вы хотите не отставать от тренировок во время путешествий.

Часто задаваемые вопросы

Как сделать турник для подтягиваний (DIY)

Если вы хотите создать свою собственную перекладину для подтягиваний, вам сначала нужно определиться со стилем, включая настенный, потолочный или отдельно стоящий. Вы можете найти дизайн и инструкции для турникетов в Интернете.В инструкциях также должны быть указаны необходимые материалы, в том числе оцинкованная стальная труба, оцинкованный колпачок, деревянные стойки, 2 x 4 дерева для монтажных панелей, а также фитинги Kee Klamp, гайки и болты или шурупы для дерева.

После того, как вы соберете все материалы и инструменты, которые вам понадобятся для сборки подтягивающей перекладины, вы можете начать с резки деревянных стоек для основания подъемной перекладины на открытом воздухе или монтажных досок для крепления к потолку. или настенная планка. Затем вам нужно будет закрепить стойки в земле или закрепить доски на потолке или стене.Затем нужно будет прикрепить турник. Наконец, перед тем, как начать пользоваться, проверьте штангу, чтобы убедиться, что она надежна и устойчива.

Какой диаметр лучше всего подходит для перекладины?

Большинство перекладин для подтягивания имеют диаметр от 1 до 2 дюймов. Иногда размер захвата может быть меньше или больше в зависимости от роста и возраста спортсмена.

Как установить штангу для подтягивания

Установка перекладины зависит от типа перекладины, которая может включать потолочную, дверную или настенную перекладину.Для каждого типа перекладины требуется свой набор креплений и кронштейнов, которые должны быть включены в приобретенную вами перекладину для подтягивания. Изделие также должно поставляться с инструкциями по установке, но основные действия аналогичны для большинства перекладин для подтягиваний.

Вы должны использовать средство поиска стоек, чтобы найти существующую стеновую стойку, балку пола или стропило для безопасного и надежного монтажа. Измерьте расстояние, необходимое для установки кронштейнов, а затем карандашом отметьте места для просверливания пилотных отверстий. Затем предварительно просверлите пилотные отверстия в отмеченных местах, чтобы упростить установку крепежных болтов.Затем вы можете использовать разводной ключ или головку для установки болтов в отверстия, а когда болты будут затянуты, вы можете поставить планку на место. Перед использованием потяните за нее, чтобы убедиться, что она надежна и устойчива.

Безопасны ли ручки для подтягивания дверного проема?

«Подтягивающие штанги дверного проема безопасны при правильном использовании и при соблюдении рекомендаций производителя по сборке, размещению, приемлемым размерам дверного проема и грузоподъемности», — говорит Гальярди. Обязательно ознакомьтесь с требованиями к продукту и инструкциями по безопасности перед его установкой и использованием.

Повреждают ли тяговые штанги дверные коробки?

Да, подтяжки дверного проема могут со временем повредить дверную коробку. С большей вероятностью возникнут потертости, сколы краски или вмятины, если тяговая штанга не установлена ​​должным образом или не соответствует размерам дверной коробки. Во избежание повреждений точно следуйте инструкциям по установке и подложите тряпку, полотенце или другую подкладку под места соприкосновения оборудования.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Мэллори Кревелинг занимается велнес-индустрией, в том числе оборудованием для фитнеса, более десяти лет.Как сертифицированный персональный тренер, она также знает, что работает для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, и как помочь им выбрать правильное оборудование для достижения своих целей.

Дополнительный репортаж к этой истории Кристин Лафф

Кристин Лафф — автор статей о здоровье и фитнесе для Verywell Fit, освещающих бег, которым она живет и чем дышит. Ее страсть к спорту пронизывает все аспекты ее жизни — как писателя о фитнесе, заядлого бегуна, сертифицированного тренера по бегу и мамы двух очень активных детей.

советов по выбору паралет | Американская гимнастка и ниндзя

Если вы пытаетесь решить, как выбрать правильный набор паралет для покупки, следует учесть несколько моментов. Когда вы смотрите на разные наборы, обязательно поинтересуйтесь следующими характеристиками:

Длина

Одно из ключевых упражнений на сете паралет — пируэт. Паралетки должны быть достаточно длинными, чтобы гимнастка могла безопасно выполнять это упражнение. К сожалению, многие паралет на рынке созданы не с учетом этого упражнения.Большинство из них созданы для «упражнений на пресс», которые не требуют большой продолжительности. Но пируэты необходимы для развития основ гимнасток и должны быть включены в их ежедневные тренировки. Parallette — это идеальное оборудование для художественной гимнастики, которое может поддержать ваши мышцы, чтобы они выросли до прочной конструкции.

Итак, сколько времени достаточно? В миниуме каждая паралетка должна быть немного длиннее ширины плеч гимнастки. Каждый шаг в пируэте должен быть примерно на ширине плеч, поэтому паралет должны быть достаточно длинными, чтобы соответствовать этому.

Высота

Выбирая оптимальную высоту для набора паралет, следует подумать о нескольких упражнениях. Параллеты должны быть достаточно высокими, чтобы новички могли делать L-сидения, а продвинутые гимнасты — отжиматься в стойке на руках. Когда новичок делает L-сидение, он еще не может быть достаточно сильным, чтобы держать ноги параллельно брусьям. Их ноги обычно опускаются ниже перекладины, поэтому, если перекладины недостаточно высоки, гимнаст не сможет оторвать ступни от земли.

У продвинутых гимнасток нет этой проблемы, когда они делают L-сидение, но для того, чтобы делать отжимания в стойке на руках, перекладины должны быть достаточно высокими, чтобы голова гимнастки опускалась ниже перекладин.Исходя из нашего опыта, мы обнаружили, что они должны находиться на расстоянии около 7 дюймов от верха перил до земли. Это оставляет место как для начинающих, так и для продвинутых гимнастов, при этом не будучи слишком высоким, чтобы поставить под угрозу стабильность и безопасность паралет.

Портативность

Портативность — это качество, которое часто упускают из виду в наборе паралет. Если паралеты слишком тяжелые или слишком громоздкие, их нелегко транспортировать. Для гимнастки огромным преимуществом является доступ к набору паралет во время поездки на соревнования или сидя в номере отеля.Иногда на соревнованиях гимнастка не может попасть в спортзал до наступления важного дня, но наличие под рукой паралетов позволяет гимнастке хорошо потренироваться перед соревнованиями.

Устойчивость

Стабильность паралет важна не только из соображений безопасности, но и для правильного развития техники. Основание паралет должно быть достаточно длинным, чтобы паралет не раскачивалась или не опрокидывалась, когда гимнастка тренируется. Кроме того, если гимнаст опасается, что штанги могут переместиться или опрокинуться во время выполнения упражнения, он будет стараться компенсировать технику выполнения навыка.Длина основы паралет должна быть прямо пропорциональна высоте паралет. Чем выше паралет, тем длиннее должно быть основание, чтобы избежать раскачивания или опрокидывания.

Размер направляющей

Размер параллельной планки должен быть как можно ближе к размеру реальной параллельной планки. Это особенно важно для начинающих, так как это помогает лучше освоить параллельные брусья. В зависимости от производителя размер и форма параллельной планки могут незначительно отличаться, но мы нашли диаметр равный 1.5 дюймов — это примерно средний показатель.

Прочность

Очевидно, что набор паралет, который вы покупаете, — это инвестиция в карьеру вашей гимнастки. Вы хотите, чтобы они продолжались! На протяжении всей нашей карьеры мы тренировались в паралетах, сделанных из всех мыслимых типов материалов, и имели возможность проверять их долговечность на протяжении многих лет.

Большинство паралет, представленных сегодня на рынке, изготавливаются с деревянным рельсом для паралет. Важно, чтобы древесина была твердой и прочной. В ходе тестирования, которое мы провели с использованием нескольких различных пород древесины, мы обнаружили некоторые интересные результаты.Сосна, очень популярная древесина, используемая для перил для паралетов, была слишком мягкой древесиной, чтобы выдержать силу более крупного гимнаста. Дуб был чрезвычайно твердой древесиной, но имел тенденцию легко скалываться из-за неоднородности текстуры. Мы обнаружили, что клен дает лучший результат для разных пород древесины по общей прочности и плотности волокон. Клен немного дороже, но он определенно стоит своих денег для долгосрочного вложения.

Хотя древесина клена обычно является наиболее прочной, ее вес может быть важным фактором при рассмотрении вопроса о портативности.ПВХ оказался чрезвычайно прочным и легким. ПВХ обеспечивает небольшой изгиб штанги, сравнимый с изгибом реальных параллельных брусьев, который вы наблюдаете во время соревнований гимнасток. Однако ПВХ необходимо армировать прочным клеем, чтобы обеспечить его долговечность.

Американская гимнастка Паралеттс

Размеры: массивный кленовый брус диаметром 1,5 дюйма, длиной 24 дюйма, высотой 7 дюймов, каждое основание шириной 11 дюймов

Американский гимнаст Parallettes, незаменимый помощник для тренировок в карьере любого гимнаста, был специально разработан гимнастами для гимнасток.Эти паралетки, используемые членами мировых и олимпийских сборных, идеально подходят для тренировок дома или в тренажерном зале.

Руководство для начинающих — SWEAT

Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела. И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые сложно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.

Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек, даже без сильных мышц рук и спины, может освоить подтягивания.Вам просто нужно знать, с чего и как начать, вложить время и силы и выучить правильную форму.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела и при этом прекрасно справиться с сложным движением.

Узнать:

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание — это упражнение на верхнюю часть тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины.В подтягивании задействованы сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.

При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.

Как и любое упражнение на спину с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

Подтягивания в первую очередь используют широчайшие и бицепсы для подъема тела.Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

В то время как подтягивания сосредоточены на ваших широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Формирование целостной силы верхней части тела

Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как сложное упражнение. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).

Механизм с малой ударной нагрузкой

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшение общего физического здоровья

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports Департаментом науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями резко улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т. Д. и познавательные способности.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье.Согласно обзору 2010 года, опубликованному в журнале American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Тонизируйте верхнюю часть тела

Наращивание мышц верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и скульптурирования этих мышц.Регулярно выполняя подтягивания, вы также помогаете укрепить мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.

Почему подтягивания такие тяжелые?

Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело только руками и мышцами плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.

Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их.Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.

Они также требуют правильной формы и техники, чтобы выполнять их правильно — если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиванию (мы поговорим о последовательности подтягиваний позже в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивание предполагает захват сверху (когда ладони смотрят в противоположную сторону от тела), в то время как при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).

Как правильно подтягиваться с идеальной формой

Теперь, наконец, о том, как выполнять подтягивания так, как вы должны. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягиваний, но и помогут вам в полной мере воспользоваться этим мощным упражнением.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладину. Возьмитесь руками за захват сверху (ладони смотрят в сторону от тела), расставив руки немного дальше ширины плеч.Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
2. Вдох, затем выдох. Поднимите ступни вверх от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
3. Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Возможно, вы пока не можете выполнить это движение — что совершенно нормально (и очень часто!).Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

Как сделать первое подтягивание

Это нормально — не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками. Но есть много способов достичь полного подтягивания — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Во время тренировки подтягиваний вы можете чувствовать себя подавленным и истощенным.Не сдавайся! Вот несколько идей, которые помогут вам в тренировках по подтягиванию.

Подтягивания с помощью ленты сопротивления

Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать эластичную ленту. Начните с обвязывания эластичной ленты вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. После этого вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.

Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда вы делаете подтягивания. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.

Изометрические опоры

Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание до вершины движения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь находилась напротив нее (вместо того, чтобы подтягиваться).Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Отрицательные подтягивания

Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч. Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до вершины подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не дойдете до исходного положения подтягивания.

Это движение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но это модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свой распорядок упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между подходами.

Освоение сложных силовых упражнений

Существует множество упражнений на сопротивление, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не совсем достигли этого — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем мастерства.

Когда вы учитесь, как начать тренироваться, или даже если вы занимаетесь долгое время, существует множество способов улучшить подтягивания и перейти к более сложным силовым упражнениям — все мы начинаем с чего-то а для того, чтобы укрепить уверенность и силу, нужно время! Хитрость в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям в целом, заключается в том, чтобы дать им возможность и продвигаться к ним с более легкими вариациями.

Полный список художественных упражнений [от начального до продвинутого]

Если вы ищете полный список художественных упражнений, вы находитесь в нужном месте.

В этом руководстве вы получите:

• Более 60 упражнений художественной гимнастики (с картинками) , которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
• Шаблон для построения оптимальной домашней тренировки с собственным весом и
• Простые прогрессий по художественной гимнастике для каждого упражнения, разделенные на вариаций для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Давайте приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

СОДЕРЖАНИЕ

---

Глава 1: Введение в обучение художественной гимнастике

---

Что такое упражнения художественной гимнастики?

Художественная гимнастика — это практика использования веса собственного тела в качестве сопротивления.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести, вы делаете упражнения с собственным весом.

Хорошая вещь в художественной гимнастике заключается в том, что существует множество вариаций каждого упражнения, которые вы можете делать, чтобы сделать их более сложными, независимо от того, сколько вы весите.

В этом руководстве вы найдете более лучших упражнений по художественной гимнастике для каждой части тела и научите вас, как их масштабировать, чтобы у вас никогда не заканчивались упражнения на выбор.

Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?

Набрать мышечную массу можно с помощью художественной гимнастики, поскольку это форма тренировки с отягощениями.

Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления, обеспечиваемого вашим собственным телом. Это самая важная предпосылка для наращивания мышечной массы.

Главный недостаток — тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой вес.

Теперь поговорим об упражнениях с собственным весом…

6 типов художественных упражнений

Каждое художественное упражнение должно быть отнесено к одному из шести функциональных двигательных паттернов.

Это единственный тип упражнений с собственным весом, который вам нужен для наращивания мышц, набора силы и тонуса.

Сюда входят…

# 1 Упражнения по толканию верхней части тела:

Упражнения по толканию верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.

Эти мышцы включают

• грудную клетку,
• передние плечи,
• медиальные плечи
• и мощный трицепс.

Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

Подробнее об этом позже…

# 2 Упражнения на вытягивание верхней части тела:

Упражнения на вытягивание верхней части тела тренируют мышцы спины, которые перемещают предметы к вам.

Эти мышцы включают

• задних плеч,
• ромбовидные,
• трапециевидные,
• широчайшие,
• и бицепсы

Тягу верхней части тела также можно подразделить на горизонтальную тягу и тягу. вертикальная тяга.

Опять же, об этом позже…

# 3 Упражнения на сгибание колен:

Упражнения на сгибание коленей тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.

Эти мышцы включают

• четырехглавую мышцу,
• приводящие мышцы
• различные другие мышцы бедра
• и ягодичные мышцы

# 4 Упражнения на одну ногу:

Упражнения на одну ногу тренируют вашу способность к равновесию себя на каждую ногу индивидуально.Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.

Эти упражнения укрепят

• четырехглавую мышцу
• приводящие мышцы
• основную мускулатуру
• и все маленькие мышцы-стабилизаторы, которые обычно не стимулируются во время двусторонних упражнений.

# 5 Упражнения на разгибание бедра:

Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.

Эти мышцы включают

• подколенных сухожилий,
• ягодиц,
• и поясницу.

Наконец, у нас есть…

# 6 Упражнения по стабилизации корпуса:

Если вы еще не знали, приседания и скручивания — не лучший способ тренировать пресс. это неправильный способ тренировать пресс.

Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.

Следующие несколько глав охватывают полный список художественных упражнений с разбивкой по частям тела и сложности.

Продолжайте читать…

Вернуться к содержанию

---

Глава 2: Художественная гимнастика для груди и трицепса

---

Отжимания и все его разновидности являются лучшим горизонтальным отжимающим упражнением, которое вы можете выполнять для груди и трицепса.

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы можете выбирать из нескольких различных вариантов отжиманий.Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

Давайте пройдемся по лучшим.

Калистенические упражнения на грудь и трицепс для начинающих

Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?

Ничего страшного.

Вот три способа масштабировать отжимания.

Отжимания от стены

Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.

Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.

Отжимания на наклонной скамье

Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение. По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, делайте наклон все короче и короче.

Отжимания на коленях

В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ступни позади себя. Движение такое же, как и в стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.

Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.

Стандартное отжимание

Чтобы правильно выполнять стандартное отжимание, поместите руки на уровне груди, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс и сгибайте только локти.

Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения. Держите лопатку втянутой в нижней части упражнения

Промежуточный Калистеник Упражнения для груди и трицепса

Если вы легко можете сделать несколько подходов из 15+ отжиманий (с хорошей техникой), вы можете увеличить сложность.

Вот самые простые способы масштабировать отжимания.

Отжимания узким хватом

Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в подъеме. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.

Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье

Ставя ступни на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.

Применяются все стандартные правила отжиманий.

Отжимания узким хватом в наклоне

Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ноги на ящик или скамью и непрерывно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как вы это делали в шаге 2.

Отжимания широким хватом

При отжиманиях широким хватом просто установите руки намного шире плеч.Для того, чтобы делать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.

Отжимания Parallette

Поднятие рук увеличивает диапазон движений и делает отжимания намного сложнее.

Варианты отжиманий и отжиманий

Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к поясу с прессовым инструментом. Просто убедитесь, что вы можете сохранять устойчивое положение плеч на протяжении всего упражнения.

Вы можете использовать гимнастические кольца, чтобы усложнить это движение.

Advanced Calisthenic Chest & Tricep Exercises

И, наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.

Неравномерные отжимания

Неравномерные отжимания начинают тренировать каждую руку индивидуально.

Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы.Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это упражнение, демонстрирующее большую силу. Делайте это только в том случае, если вы развили большую силу во всех других вариациях.

Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сближать ступни.

Динамическое отжимание

В динамическом отжимании вы просто отрываете руки от пола между повторениями.

Отжимания Psuedo Planche

Отжимания Psuedo Planche опускают руки дальше, чем стандартное отжимание, что меняет возможности упражнения. Цель этого упражнения — тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

Planche Push-Up

Это самый сложный вариант, который вы можете сделать.

Хорошо, теперь, когда мы только что ударили по груди и трицепсам, перейдем к спине и бицепсам.

Кто не хотел бы иметь красивое оружие?

Если да, то продолжайте читать.

Вернуться к содержанию

---

Глава 3: Лучшие художественные упражнения для вашей спины — тяга

---

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете своими мышцами спины.

Хорошая новость в том, что в художественной гимнастике есть одни из лучших упражнений для спины, о которых мы знаем.

Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.

Вам понадобится перекладина для подтягивания. Если у вас его нет, купите его прямо сейчас на Amazon.

Калистенические упражнения для спины для начинающих

Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.

Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Отводы в стене

Найдите дверной проем или стену шириной всего ~ 8 дюймов, за которые можно легко ухватиться за обе стороны.

Убедитесь, что вы можете его надежно удерживать. Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.

Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху. Медленно вернитесь к началу.

Перевернутая тяга / горизонтальное подтягивание

Это идеальное упражнение, если у вас нет перекладины для подтягивания.

Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).

Вы можете повысить сложность горизонтальных подтягиваний, перейдя от согнутого колена к прямому колену.

Подтягивания отрицательные

Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамью, которые позволят вам запрыгнуть в самый верх подтягивания.

Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опуститесь вниз к вытянутым рукам. Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторить.

Подтягивания с опорой на ноги

В этом варианте найдите ящик или стул, которые вы можете поставить перед перекладиной, чтобы облегчить вам часть веса.Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.

Сделайте отрицательных подтягиваний , чтобы вернуться в исходное положение.

Стандартное подтягивание

Подтягивание выполняется для верхней части тела, а присед — для нижней части тела.

Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в разорванную карту.

Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.

Большинство людей делают это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать к перекладине грудь, а не подбородок!

Подтягивания

Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете набрать больше силы рук с хватом снизу. Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.

Промежуточная художественная гимнастика для спины

Возможно, вы входите в 20% лучших и легко можете выполнить 12+ повторений подтягиваний с полным диапазоном движений.

Если да, то вот как продолжать прогрессировать.

Подтягивания узким хватом

Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.

Продолжайте сводить руки вместе, пока не будете подтягиваться, соприкасаясь руками.

Подтягивания от груди к перекладине

Этот вариант увеличивает сложность упражнения, потому что он требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении. Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.

Как и динамические отжимания, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом уделяют больше внимания развитию верхней части спины, особенно lattissimus dorsi. Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.

L-подтягивание

В этом упражнении вы просто вытянете ноги перед собой, создавая L-образную форму своим телом.Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.

Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.

Расширенные упражнения художественной гимнастики для спины

И, наконец, вот самые сложные упражнения художественной гимнастики для спины.

Псевдо подтягивания одной рукой

Вот когда вы можете похвастаться. Одной рукой возьмитесь за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье.Сделайте как можно больше с каждой стороны.

Подтягивания на одной руке с помощью

Поставьте полотенце на перекладину и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.

Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

Подтягивания с отягощением

Если вы освоили все эти варианты. Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление.Вы можете сделать это с помощью.

1) Жилет-утяжелитель

2) Отжимной пояс с цепью

3) Гантель между скрещенными ногами

Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как это правильно делать.

Muscle-Up

Еще один отличный вариант подтягивания — это мышца вверх. Это сложное упражнение, поэтому, если вы не освоили все остальные шаги, не пытайтесь его выполнять.

Помните предыдущие подтягивания с груди для перекладины?

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно уметь подтянуть талию к перекладине!

Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.

Подтягивания на машинке

Подтягивания на машинке очень приблизят вас к подтягиванию на одной руке. Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя комфортно в упражнениях на тягу в целом.

Хорошо, на этом тянущая часть закрывается.

А теперь перейдем к вертикальному толканию, чтобы развить плечи сильнее валунов.

Вернуться к содержанию

---

Глава 4: Лучшие упражнения художественной гимнастики для плеч — вертикальный толчок

---

Кому не нравится хороший набор рук?

Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.

В этой главе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.

Калистенические упражнения на плечи для начинающих

Мы начнем с самых основных движений.

Отжимания согнувшись на коленях

Подобно отжиманиям на коленях, встаньте на колени на коврик и затем примите позу согнувшись. Отсюда опустите макушку на пол.

Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на кончиках пальцев ног).Отсюда выполните отжимание согнувшись, как показано выше. Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.

По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать уклон.

Со временем вы сможете выполнять их на полу.

Отжимания с пайком

Отжимания с пайком — это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.

Из этого положения согните локти под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.

Сделайте паузу на секунду и снова надавите на пол руками.

Калистенические упражнения на плечи среднего уровня

Если вы средний уровень, вам может показаться легким отжимание согнувшись.

Если вы можете легко сделать 12+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.

Вот как это сделать.

Отжимание согнувшись узким хватом

Так же, как и отжимание, отжимание согнувшись становится намного сложнее, когда ваши руки приближаются друг к другу. Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не коснетесь их руками.

Отжимания на наклонной скамье

Поднимите ноги на стуле и расположитесь в той же V-образной форме. Стул перенесет значительно больший вес на ваши плечи, что значительно усложнит упражнение.

Настенные стойки для рук

На этом этапе вы должны быть готовы к выполнению стойки на руках.Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около 6 дюймов от нее. Встаньте на четвереньки и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо позади вас.

Зафиксируйте руки на полу примерно на ширине плеч, руки вытянуты и зафиксированы.

Отсюда сильно начните с согнутого колена, что должно помочь вам поднять обе ноги вверх и по направлению к стене. Осторожно найдите стену пятками ног и вытяните все тело.

Держите все плотно и заперто.

Расширенные упражнения для плеч

Хорошо, теперь к жестким упражнениям.

Отжимания в стойке на руках

Когда вы освоитесь в стойке на руках, смело начинайте сгибаться в локтях и выполнять отжимания, пока ваша голова не будет касаться пола при каждом повторении.

Отжимания в стойке на руках от груди до стены

Это самый сложный вариант из всех. Поднесите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Отжимания стоя на руках стоя

Когда вы научитесь делать отжимания на руках, стойте. Начните свой путь к свободно стоящей стойке для рук с отжиманий.

Плечи — это сложная группа мышц, настолько большая, что мы создали целую стойку только для плеч.

Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.

Хорошо, я думаю, мы достаточно ударились по верхней части тела.Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют ваш корпус?

В этом прелесть художественной гимнастики. Это автоматически сложные упражнения, независимо от того, предназначались вы для них или нет.

Теперь в следующей главе вы узнаете, как развить ноги, которые будут сильными и эстетичными!

Продолжайте читать.

Вернуться к содержанию

---

Глава 5. Лучшие упражнения для ног — приседания

---

Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.

Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточки.

В этой главе мы рассмотрим лучшие упражнения приседания, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня.

Калистенические упражнения для ног для начинающих

Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие не могут.

Но вот правда.

99% людей в этом мире могут и должны уметь выполнять идеальные приседания.

Вот как с ними работать.

Полуприседания

Не каждый сможет выполнить полное приседание просто из-за гибкости. Если не можете, выполняйте приседания настолько низко, насколько сможете. Со временем вы увеличите диапазон движений и сможете опускаться ниже.

Приседания с поддержкой полной глубины

В этом упражнении у вас будет просто стул или что-то еще, что вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя вверх из нижнего положения.

Цель этого упражнения — научить вас комфортно выполнять приседания с полным диапазоном движений.

Обычно вы будете использовать обе руки и ноги, чтобы снова приседать.

Воздушное приседание

Приседание — это наиболее фундаментальное движение человека.

В идеальном приседании,

1. Ваши бедра должны быть ниже колен, если смотреть сбоку
2. Ваши ступни должны оставаться на полу все время
3. Колени никогда не должны образовывать вальгусный угол (т.е.д, никогда не позволяйте коленям располагаться дальше медиальнее ступней)
4. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

Приседания на ящик

Вот еще один вариант, который вы можете добавить в микс, который поможет вам выполнять полноценные приседания. Просто сядьте на корточки на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на счет до 1.

Отсюда сильно надавите на землю, чтобы встать обратно без помощи рук.

Начните со стульчика для кормления и медленно опускайте стул или коробку.

The Wall Sit

Просто присядьте на корточки до самого нижнего положения, упершись спиной в стену и удерживая ее. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедрах, чтобы усложнить упражнение.

Промежуточные упражнения для ног

Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.

Ваша форма должна быть идеальной!

Ваша форма идеальна и вы можете сделать более 20 повторений? Хорошо, поехали дальше.

Вот как сделать приседания более сложными.

Приседания с близкой стойкой

Так же, как и в упражнениях на верхнюю часть тела, вы можете повысить сложность приседаний, сдвинув ноги ближе друг к другу.

В отличие от отжиманий, ваша гибкость в конечном итоге будет ограничена. Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы плохой зад.

Приседания с лучником

Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности — выполнять повторения одной ногой за раз.

Просто, но эффективно.

Продвинутые упражнения для ног

Осталось только приседать на одной ноге. Вот как.

Приседания с ящиком для одной ноги

Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул. Просто встаньте на расстоянии около 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, удерживая другую ногу прямо перед собой для равновесия.

Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на 1 счет и оттолкнитесь рабочей ногой, не позволяя другой ноге касаться земли.

Приседания с пистолетом

Вот самая сложная прогрессия. Приседания на 1 ноге, также известные как приседания с пистолетом. Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и полностью возвращаетесь вверх.

Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо обладать достаточной гибкостью во всех суставах нижней части тела.

Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете делать негативы из пистолета из коробки или пистолета с опорой, когда вы используете свои руки, чтобы помочь себе подняться.

Прыжки на ящик

Хотя технически это не присед, прыжок на ящик является еще одной разновидностью взрывного приседа. Присядьте, с силой вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в полусиде.

Это упражнение включено в раздел для продвинутых пользователей, так как требует высокой степени атлетизма, координации и баланса. Не недооценивайте это упражнение и делайте его правильно!

Хорошо, на этом глава о приседаниях завершается.

Но мы еще не закончили с ногами.Вы по-прежнему должны уметь демонстрировать раздельную силу.

Как?

Я вам покажу.

Вернуться к содержанию

---

Глава 6: Лучшие художественные упражнения для равновесия и координации: тренировка на одной ноге

---

Если вы хотите улучшить общую силу и атлетизм, вы также должны включить тренировку на одной ноге в ваши упражнения.

Вот в чем дело:

Упражнения на одну ногу улучшат ваш баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.

Какие упражнения на одну ногу самые лучшие? В этой главе они будут рассмотрены подробно.

Калистенические упражнения на одной ноге для начинающих

Если у вас плохая гибкость тазобедренных суставов, вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую технику движений одной ногой.

Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.

Сплит-приседания

Просто встаньте, расставив ноги как можно дальше.Вытяните пальцы ног вперед и держите позвоночник нейтральным. Отсюда медленно приседайте и медленно возвращайтесь обратно.

Если вам нужно, вы можете зацепиться за что-нибудь для поддержки.

Выпад

Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, насколько это возможно, одной ногой, пока вы начинаете приседать в выпаде.

Вы узнаете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога находится как минимум под углом 90 градусов в нижнем положении, а заднее колено находится непосредственно под бедром или позади него.

The Step Up

Найдите прочную коробку или низкий стул, на который вы можете ступить одной ногой за раз.

ИЗБЕГАЙТЕ использования импульса и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно направить все давление на переднюю ногу. НЕ отталкивайтесь задней ногой .

Всегда начинайте с низкого ящика. (Заявление об ограничении ответственности — на этой картинке коробка относительно высокая!)

Со временем найдите коробку, которая становится выше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Промежуточные / продвинутые упражнения художественной гимнастики на одну ногу

Все делают выпады на регулярной основе.Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.

Но через некоторое время делать выпад назад станет легко. Если вы сможете выполнить 12+ сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы сможете усложнить упражнение.

1) Выпады при ходьбе

Один из самых простых способов повысить сложность упражнения — начать ходить.

Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что движение вперед потребует большего баланса и координации.

Боковой выпад

В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед / назад. Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить его в свой арсенал еще одним упражнением.

Недостаточный выпад в обратном направлении

Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения диапазона движений упражнения. Просто держите переднюю ногу на прочном ящике в приподнятом положении.

Болгарский сплит-присед

Если вы готовы принять вызов, то вот он.Положите тыльную сторону одной ступни на стул / ящик и сделайте шаг вперед другой ногой, насколько это возможно. Отсюда спуститесь в глубокий выпад и вернитесь наверх.

Это упражнение повышает требования к устойчивости, в то же время еще больше раскрывая сгибатели бедра.

Хорошо, так что мы довольно хорошо попали в переднюю часть ног.

Теперь пора нанести ответный удар. Момент, которого дамы ждали.

Ягодичные мышцы.

Вернуться к содержанию

---

Глава 7: Лучшие упражнения художественной гимнастики для ваших ягодиц — разгибание бедра

---

Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не будет полным без главы, посвященной ягодицам.

Наличие сильных, хорошо развитых ягодиц дает два основных преимущества.

1) Хорошо выглядит

2) Они помогают стабилизировать ваш таз и сохранить здоровье позвоночника

Таким образом, тренировка для увеличения ягодиц не обязательно должна быть тщеславной.

Вот верхний список упражнений для ягодиц…

Упражнения для ягодиц для начинающих

Приседания на коленях

Просто встаньте на колени, поставив ступни позади себя, и сядьте на пятки.Из этого положения с силой разогните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на финальную позицию.

Ягодичный мостик

Это упражнение выглядит обманчиво простым. Ну, это потому, что это так.

Но вот правда:

Ягодичный мостик — очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедер, ключевой паттерн движения, который мы все можем улучшить!

Это достигается за счет активации ягодичных мышц и стабилизации кора.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.

Сделайте до 30+ повторений. Вы также можете почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях, и это нормально. Однако основное внимание следует уделять ягодицам.

Тяга бедра

Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, на которое вам нужно растянуться, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, кладя вес на колени.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете приподнять ноги, чтобы увеличить расстояние, на которое вам нужно работать.

Промежуточные упражнения для калистенических ягодичных мышц

Вам не понадобится много времени, чтобы овладеть ягодичным мостом. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Вот как их усложнить.

Прямой мостик

Это более сложная версия ягодичного моста лежа. В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.С этого момента вы будете сильно отталкиваться, сжимая ягодицы, пока бедра не примут нейтральное положение.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение настолько простое, насколько кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.

Сосредоточьтесь на достижении полного расширения. На талии не должно быть перегиба.

Ягодичный мостик с приподнятой ступней

Поднимая ступни на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, которое вам нужно растянуть.

Отсюда вы также можете перейти к вариации подъема ягодичного мостика на одной ноге.

Продвинутые упражнения для ягодиц

Когда дело доходит до продвинутых упражнений для ягодичных мышц, нет большого разнообразия. Вот самый лучший.

Сгибание ног с мячом

Это упражнение требует использования надувного мяча для стабилизации устойчивости. Положите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине полностью. Из этого положения сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы повернуть мяч к себе.

Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались вытянутыми.

Так что позаботится как о верхней части тела, так и о ногах.

Осталась только одна проблема.

Самая важная группа мышц, ядро.

Вернуться к содержанию

---

Глава 8: Лучшие художественные упражнения для пресса

---

Вопреки распространенному мнению, приседания — не лучший способ тренировать или развивать мышцы кора.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях для стабилизации корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этой главе.

Итак, чтобы начать, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения на ядро ​​из всех. Вот список лучших основных упражнений в художественной гимнастике.

Упражнения для начинающих по художественной гимнастике

Планка

Такие простые, но в то же время такие сложные.

Планка — одно из немногих упражнений, которое на самом деле требует активации почти всех основных групп мышц тела.

Лучшая часть?

Он подготавливает ваш пресс к другим более сложным упражнениям на мышцы кора.

Для правильного выполнения этого упражнения убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а тело как можно прямее. Сожмите все! Корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.

Это придаст вам привычки добиваться полной герметичности тела.

Подтяжки лежа на коленях

Поднесите колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не позволяя ступням касаться земли.

Скрестите руки на груди и приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене.

Подъемы с прямыми ногами

Лежа полностью на полу, вы собираетесь поднять ноги прямо до тех пор, пока они не станут идеально параллельны земле, и медленно верните их в исходное положение.

Не позволяйте ногам касаться земли и не сгибать колени.

Промежуточные упражнения для художественной гимнастики

Перед тем, как двигаться дальше, вы должны быть в состоянии удерживать доску не менее 1 минуты.

Некоторые специалисты даже рекомендуют подержать 2 минуты!

Если вы можете заниматься идеальной формой хотя бы 1 минуту, то вот как добиться прогресса.

3-х конечная планка

Это просто. Все, что вам нужно сделать, это оторвать одну ногу от земли и удерживать равновесие на трех других конечностях. Убедитесь, что вы выполняете обе стороны. Выполняйте упражнение не менее 45 секунд с каждой стороны.

Планка для двух конечностей

Этот вариант увеличивает сложность, требуя от вас поднять одну ногу и противоположную руку.

Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.

Планка для наклона

Поднимая ступни на стуле, вы увеличиваете потребность в работе вашего кора. После того, как вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку с тремя конечностями, а затем план с двумя конечностями во время снижения.

Боковая планка

Тогда есть надежная разновидность боковой планки. Боковая планка ударяет по косой мышце, что, как было установлено, при усилении уменьшает боль в пояснице.

В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и одну сторону стопы.

Держите тело как можно ровнее, не забывайте напрягать ягодицы и напрягать корпус. Цельтесь по 45 секунд в каждую сторону.

Расширенные упражнения для пресса

Когда вы освоите планку и подъем ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.

Подъемы прямой ноги в висе

В этом варианте вы вообще не сгибаете колени.Держите ноги заблокированными и поднимите их к груди, сильно согнув пресс.

Цель — достичь идеального угла наклона ног в 90 градусов.

Медленно опуститесь до самого начала. НЕ КАЧАТЬСЯ.

Это упражнение требует большой силы корпуса. Точно так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко откинуться назад, чтобы выполнить это.

L-Sit

L-Sit — еще одно отличное базовое упражнение, которое задействует все тело одновременно.Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь, насколько это может быть сложно.

Негативы с флагом дракона

Для этого упражнения вам понадобится что-то, за что вы будете держаться за спину, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на нем.

Видео ниже продемонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

В первом варианте просто поднесите колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение

Во втором варианте вам нужно подвести колени к локтям, а затем вытянуть ноги прямо к потолку. , прежде чем опустить колени к локтям и, наконец, вернуться в исходное положение

Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы с флагом дракона, медленно опуская ноги из полностью вытянутого положения обратно в исходное положение.

Хорошо, на этом мы подошли к концу нашего руководства по тренировкам с собственным весом.

И последнее, что нам нужно осветить.

Вернуться к содержанию

---

Бонус: Навыки художественной гимнастики

---

Как только вы разовьете приличный уровень силы художественной гимнастики, вы сможете освоить классные навыки художественной гимнастики.

Эти изометрические упражнения включают:

Планшет

Это движение требует огромной силы плеча, прямой руки и растяжения лопатки.

Задний рычаг

Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы ядра и задней цепи.

Передний рычаг

Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы верхней части спины, ядра и задней цепи.

---

Глава 9: Как начать заниматься художественной гимнастикой — создание собственной программы с собственным весом

---

Теперь мне пора показать вам, как все это соединить.

В этой главе я научу вас, как начать заниматься художественной гимнастикой сегодня.

Ни на следующей неделе, ни в новом году.

Сегодня!

Как использовать эту программу тренировки с собственным весом

Итак, как лучше всего использовать это руководство?

Просто выполните эти 7 шагов.

1. Выберите по одному упражнению из каждой из 7 глав выше и выполняйте их 1-2 раза в неделю.
2. Делайте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировки по своему усмотрению.Вы можете выполнять шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела или смешивать и сочетать и выполнять тренировочные шпагаты для всего тела.
3. Выполняйте от 8-15 повторений каждого упражнения как минимум 2-4 подхода.
4. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений за подход, уменьшите упражнение до более легкого варианта.
5. Если вы легко можете сделать более 12-15 повторений, увеличьте масштаб упражнения до более сложного варианта.
6. Тренировку можно проводить утром перед работой или после нее.
7. Не тратьте на тренировку более 20 минут.

Как вы уже видели, вам не нужно много. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.

Вот примерная неделя того, как может выглядеть ваша тренировка.

Тренировка по художественной гимнастике PDF для начинающих

Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и сочетать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня художественной гимнастики.

Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.

Вот почему мы создали план тренировок WCT по художественной гимнастике; комплексная программа силовых тренировок, которая воздействует на все тело всего за 20 минут в день.

Неважно, являетесь ли вы абсолютным новичком или имеете большой опыт.

Все упражнения идут с прогрессиями и регрессами, так что вы можете испытать себя независимо от уровня вашего мастерства.

Список упражнений по художественной гимнастике для начинающих

Но что, если вы абсолютный новичок?

Затем я рекомендую вам установить надлежащую основу в этих основных упражнениях в художественной гимнастике для начинающих:

Только после того, как вы освоите все эти упражнения, вы должны двигаться переходим к более продвинутым движениям.

Другие связанные вопросы

Каковы основные преимущества художественной гимнастики?

Вот 5 основных преимуществ тренировок по художественной гимнастике…

1) Вы можете выполнять упражнения по художественной гимнастике без оборудования

Тренажерный зал стоит дорого.Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.

Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам нужно будет потратить очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать работу.

(Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. У меня лично есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.)

2) Художественную гимнастику можно делать дома

Отсутствие доступа в тренажерный зал — одно из самых больших препятствий на пути к фитнесу.Художественная гимнастика исправляет это.

Второе по величине преимущество художественной гимнастики состоит в том, что ее можно проводить в любое время и в любом месте, в том числе дома.

Нет спортзала? Без проблем.

3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня

Неважно, каким уровнем силы вы обладаете. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вы будете бороться.

Есть несколько способов облегчить или усложнить любое из этих упражнений.

Вариация упражнений — это название игры.

4) Упражнения с собственным весом являются функционально сложными упражнениями

Движения с собственным весом обычно чрезвычайно функциональны. Это означает, что они часто имитируют то, что мы уже делаем в реальной жизни.

Таким образом, любая сила, которую вы набираете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на другие жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.

5) Ваши суставы могут выдерживать тренировочный объем с большим собственным весом

В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом обычно лучше реагируют на больший объем.

Это означает, что вы можете и должны делать подходы из 15+ повторений.

Когда вы делаете больше повторений,

• Вы включаете кардио-компонент в свой распорядок дня, что дает вам преимущество 2 к 1
• Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает восстановить любые травмы, которые могут быть у вас
• Вы увеличиваете свой корпус вовлеченность, поскольку все упражнения по художественной гимнастике требуют некоторой степени стабилизации корпуса, а что самое лучшее?
• Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!

Я перечисляю еще несколько преимуществ в 15 уникальных преимуществах художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

Новички должны начинать заниматься художественной гимнастикой с освоения базовых фундаментальных упражнений. Это включает в себя отжимания. подтягивания, приседания, отжимания согнувшись и сгибание бедра.

Более подробно я рассмотрю в «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».

Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?

Я рекомендую вам начинать с 3-4 тренировок в неделю. Это даст вам достаточно практики в выполнении художественных движений и даст вам время на восстановление между тренировками.

Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

Продолжительность тренировок по художественной гимнастике не должна превышать 30-45 минут. Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».

Как насчет подъема на икры?

Если вы хотите тренировать икры с подъемом на носки, вы можете добавить их к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела. Лично я не дрессирую телят, поскольку их внешний вид в основном генетический.

Но подъем на носки — одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.